Хулахуп: забавно упражнение за интензивна загуба на мазнини. Как правилно да използвате обръч за отслабване

Упражненията с обръч се считат за полезни не само за талията, но и за всички мускулни групи, а също така имат положителен ефект върху процеса на отслабване. Това чудо е изобретено от американеца Артър Мелин и оттогава става изключително популярно. През 90-те години в България обръчът става основен елемент в цирковото изкуство. Тогава те започнаха да практикуват усукване на няколко обръча едновременно по цялото тяло.

Освен това гимнастиката и упражненията с обръч насърчават ефективната загуба на тегло. Така че, ако искате да стегнете талията и стомаха си, а също и да се отървете от няколко излишни сантиметра, опитайте някои специални упражнения с обръч за отслабване. В тази статия ще говорим за набор от упражнения с обръч, а също така ще научим за предимствата на хула обръча и неговите ползи.

Предимства и ползи от упражненията с обръч

Едно от основните предимства на хулахуп е, че можете да си прекарате добре, докато тренирате. В допълнение, той ефективно се бори с наднорменото тегло и насърчава бързата загуба на тегло. Хулахуп е чудесен начин да тренирате основните мускули на ръцете, краката, гърба и раменете, а също така можете да правите различни упражнения за разтягане с него.

Като правите упражнения с хулахуп около кръста си само за 10 минути на ден, ще се почувствате забележимо по-слаби само след няколко седмици. Известно е също, че гимнастиката и упражненията с обръч спомагат за развитието на гъвкавост, чувство за ритъм, сила и добра координация на движенията.

По време на упражнения с хулахуп храносмилането се нормализира и усвояването на храната се подобрява. А лекотата на изпълнение на упражненията с обръч за отслабване ще ви позволи не само да свалите тези омразни килограми, но и да стегнете определени части от тялото си дори докато гледате любимия си филм.

Как да правите упражнения с хула обръч правилно?

След като се убедихте, че упражненията с хулахуп са изключително полезни на всяка възраст, обърнете внимание на това как трябва да се изпълняват правилно. За да завъртите правилно обръча, заемете стабилна позиция, изправете гърба и краката си и разпределете телесното си тегло равномерно върху двата крака. Докато напрягате мускулите на корема и долната част на гърба, опитайте се да не ги отпускате до самия край на тренировката. Правете енергични кръгови движения с таза, като въртите обръча около кръста си, като не забравяте да дишате правилно.

Не забравяйте, че не се препоръчва да изпълнявате упражнения с хулахуп повече от 20 минути в една тренировка, особено ако обръчът е метален, за да не причините синини по тялото. Ако желаете, за да постигнете максимален ефект от тренировките, можете да тренирате 2-3 пъти на ден.

Редовните тренировки, за съжаление, не са достатъчни, за да работят упражненията за отслабване с обръч възможно най-бързо. Не забравяйте да следвате балансирана, здравословна диета или подходяща диета за отслабване. След тренировка не яжте нищо за един и половина до два часа, защото тялото се нуждае от време за възстановяване и почивка, в противен случай всички изразходвани калории ще се върнат.

Сега нека разгледаме директно комплекса от упражнения с обръч, който ще ви помогне да коригирате фигурата си и да укрепите мускулите си.

Комплекс от упражнения с обръч у дома

За да ви бъдат от полза гимнастиката и упражненията с обръч, трябва не само да знаете как да ги изпълнявате правилно, но и да изберете оптималния набор от тренировки за себе си. Изберете няколко от упражненията, които ще разгледаме по-долу, и ги правете всеки ден.

Упражнение 1. Извършете 4-5 завъртания на обръча надясно, след това спрете и сменете посоката. Това е отлична тренировка за бедрата, талията и корема поради внезапната промяна в мускулната функция.

Упражнение 2. Поставете краката си заедно, като ги притискате плътно. Завъртете обръча около кръста си за няколко минути в едната посока, а след това в другата. Когато изпълнявате това упражнение, всички мускули работят с повишена ефективност и вие отслабвате по-бързо.

Упражнение 3. Поставете краката си на ширината на раменете и завъртете обръча за няколко минути във всяка посока. След това разтворете още по-широко краката си и повторете упражнението. Когато краката ви са възможно най-широко раздалечени, глутеусите ви получават най-голяма работа, а когато краката ви са близо един до друг, натоварвате бедрата си по-добре.

Упражнение 4. Краката на ширината на раменете. Започнете да въртите обръча, докато стоите, и след това постепенно приклекнете възможно най-ниско, без да губите ротация. След като достигнете максималната долна позиция, заключете и завъртете обръча за още няколко минути от една страна на друга. Това упражнение ви помага да отслабнете на бедрата и задните части, а също така тренира краката и цялата долна част на тялото.

Упражнение 5. С крака на ширината на раменете, завъртете обръча, докато правите бавни, дълбоки клякания, без да губите въртенето на обръча. Това помага за стягане на талията, корема, дупето и бедрата.

4.4 от 5 (7 гласа)

Ако постоянно тренирате с обръч поне 15 минути на ден, можете не само да направите талията си по-тънка, но и да загубите излишни килограми, както и да укрепите коремните си мускули. Освен това това се отнася еднакво както за жените, така и за мъжете. Затова днес ще ви разкажа как правилно да въртите обръч, за да отслабнете и да стегнете коремните си мускули, както и какви ползи носи обръчът, колко и как трябва да практикувате с него.

Предимства на обръч

Тренировките с обръч, както казах, могат не само да ви помогнат да отслабнете, но и да донесат големи ползи за здравето:

Тренировката с обръч подобрява функцията на дихателната и сърдечно-съдовата система на тялото
Обръчът укрепва добре вестибуларния апарат и спомага за развитието на чувство за баланс.
Това е чудесен масаж на вътрешните органи, особено на червата, който има положителен ефект върху храносмилането.
Упражненията с обръч изгарят много калории

Как да изберем обръч и как завъртете правилно обръча

Днес в магазините за спортно оборудване можете да намерите много обръчи за отслабване, например с брояч на калории, различни тежести, масажни топки и шпайкове. Всички те обаче са разделени на няколко основни типа:

Редовен обръч. Като правило това е стандартен железен или пластмасов кръг, кух отвътре. Най-простият и евтин вариант.
Сгъване.Той се различава от обикновения обръч само по това, че може да бъде сгънат наполовина или дори на четири. Това е удобно, особено ако нямате място за съхранение или искате да го вземете със себе си на тренировка.
Претеглена версия. Той не е толкова кух като класическия обръч и по този начин има по-активно въздействие върху корема, талията и ханша.
Масаж. Снабдена е с допълнителни масажни топки с гъбички, които масажират коремната област, гърба и дори дупето. Някои сложни модели имат вграден сензор, който отчита броя на оборотите на обръча, продължителността на тренировката и броя на изгорените калории по време на тренировка.

Между другото, обтегнат масажен обръч е може би най-ефективният вариант, ако искате да отслабнете. Този модел идеално раздробява подкожната мастна тъкан и натрупвания, като активира кръвообращението в тези зони. Това ще бъде особено полезно да знаят жените, които искат да се преборят с целулита.

Как да завъртите обръч на талията и бедрата си

За да отслабнете, е важно да знаете няколко основни правила. Първо, колкото по-тесни са краката ви, толкова по-трудно ще ви бъде да поддържате равновесие. Това означава, че повече мускули ще бъдат включени по време на упражненията с обръч, особено стабилизиращите мускули, които са много важни за укрепване на долната част на гърба и стойката.

Много е важно да дишате правилно. Никога не задържайте дъха си, защото колкото повече кислород преминава през дробовете ви, толкова повече мазнини изгаряте. Общият принцип е следният: когато напрегнете мускулите си, вдишайте, а когато се отпуснете - издишайте.

Движенията трябва да са енергични с периодични промени в посоката на завъртане на обръча (приблизително на всеки 4-5 минути). В същото време не трябва да увисвате твърде много, напротив, завъртанията трябва да са минимални само чрез усилие на корема.

Ако бедрата ви са твърде изпъкнали или, напротив, тънки, тогава може да ви е трудно да завъртите обръча. В първия случай тя ще отшуми, а във втория ще окаже натиск върху костите. Затова препоръчвам в този случай да използвате обръч с масажни топки, това също ще помогне да се избегнат синини.

Трябва да стоите прави с крака на ширината на раменете или малко по-тесни. Ръцете трябва да бъдат сключени и поставени на задната част на главата. По време на движение обръчът трябва периодично да се спуска отгоре надолу от гърдите до коленете.

Колко дълго трябва да правите хулахуп, за да отслабнете?

Смята се, че тренировките трябва да отнемат поне 10-15 минути всеки ден. Но от моя собствен опит ще кажа, че най-ефективният вариант е половин час през деня, тоест 15 минути 2 пъти на ден, например сутрин като упражнения, след това вечер, след като се приберете от работа. Можете също така да използвате схемата по 10 минути 3 пъти на ден. Освен това, колкото по-дълга е тренировката, толкова повече мазнини се изразходват. Особено след първите 20 минути от часа.

Започнете с 20 минути и след това увеличете ежедневните си упражнения с обръч до 40 минути. В началото ще ви бъде трудно, но толкова по-ефективно ще бъде връщането. По-долу е видео с правилното усукване на обръча и много важни съвети.

В заключение, разглеждайки въпроса как правилно да въртите обръч, за да отслабнете, ще отбележа, че жените не трябва да правят това по време на менструалния си цикъл. А ако имате проблеми с вътрешните органи или заболявания на коремната кухина и гърба, първо трябва да се консултирате с лекар или физиотерапевт.

Упражнения с обръч за отслабванесе използват активно в почти всички фитнес центрове.Упражнения с обръч познат на хората от древни времена. Според археологическите разкопки обръчите са правени преди три хиляди години. Например в Древен Египет са използвалиобръч,направени от сушени лози.

Дълго време обръчът се смяташе изключително за забавление, докато древногръцките лекари не започнаха да препоръчват въртенето на този невероятен предмет на хора с наднормено тегло.

От средата на ХХ век обръчът се превърна в едно от най-популярните и достъпни спортни съоръжения. В тази статия ще разгледаме как да отслабнете с хулахуп.

Ползи от упражненията с обръч

Обръчът е изключително ефективен в борбата с излишните килограми. Правенето на упражнения с обръч ви позволява да отслабнете и да стегнете фигурата си, особено в областта на талията. В същото време упражненията с обръч не са натоварващи и изтощителни, а ви позволяват да се забавлявате и да се наслаждавате на времето си.

Упражненията с обръч тренират мускулите на ръцете, раменете, гърба, краката, ви позволяват да изпълнявате много опции за разтягане, развивате координация, сила, гъвкавост и чувство за ритъм.

Но най-важното е, че упражненията с обръч за талия дават резултати много бързо, като тренирате само десет минути на ден, след една или две седмици можете да забележите забележим резултат.

Комплекс от упражнения с обръч.

Упражнениепърви. "Редуващо се въртене"

Първо трябва да завъртите обръча надясно, като направите три до пет завъртания, след това спрете и сменете посоката.

Упражнението засяга коремните мускули, поради рязка промяна в работата им, мускулите се „стягат“ и талията става по-тънка, бедрата стават по-силни.

Упражнениевторо. „Въртене със събрани крака“

Краката трябва да бъдат поставени заедно, плътно и неподвижно. Завъртете обръча на кръста си в една посока за няколко минути, след това приблизително толкова в другата.

Когато краката са събрани, страничните мускули и коремните мускули работят с повишена ефективност, от кръста се отделя много влага, което е сигурен знак за изгаряне на излишните мазнини.

Упражнениетрети. « Въртене с разкрачени крака"

Трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да завъртите обръча на кръста във всяка посока за няколко минути.

След това се спуснете малко по-надолу, като краката ви са по-широки от ширината на раменете и повторете въртенето.

Колкото по-широко държите краката си, толкова по-напрегнати са мускулите на задните части; колкото по-близо са краката ви, толкова повече бедрата ви участват в работата.

Упражнениечетвърто. „Въртене с клек“

Когато изпълнявате това упражнение, дръжте краката си на ширината на раменете.

Първо сме в изправено положение, завъртаме обръча и започваме да клякаме: възможно най-ниско, без да губим въртенето на обръча.

След като достигнем максималната позиция, трябва да я фиксираме и да завъртим обръча в тази позиция от едната на другата страна за няколко минути.

Това упражнение ви позволява да отслабнете от бедрата и задните части, като увеличите максимално напрежението на мускулните групи, разположени в тези части на тялото.

Упражнениепети. „Въртене с клек“

Начална позиция - краката на ширината на раменете.

Започваме да въртим обръча, докато правим клякания - не бързо и толкова дълбоко, колкото можете.

В никакъв случай не губим въртенето на обръча.

Упражненията помагат в борбата с наднорменото тегло в областта на талията, ханша, корема и задните части, като ангажират мускулите.

Упражнениешесто. „Редуващо се въртене на обръча на бедрата и талията“

Първо започваме да въртим обръча на кръста, след което бавно оставяме спортното оборудване да падне до бедрата.

За известно време въртим обръча на бедрата, след което го повдигаме обратно към кръста. Трябва да се направят около десет такива редувания.

След това повторете упражнението, но този път завъртете обръча в обратна посока.

Настъпва силно нагряване на мускулите, човекът започва да се поти и мастната тъкан се изгаря.

Упражнениеседмо. "Въртене със смяна на краката"

Поставяме десния крак леко напред и започваме да въртим обръча. Докато се въртим, променяме позицията на краката си: поставяме левия крак напред, движим десния назад.

След като извършим няколко завъртания, отново сменяме краката. Упражнението трябва да се прави, като непрекъснато увеличавате амплитудата и честотата на смяна на краката. Всеки път се опитваме да „хвърлим“ крака си възможно най-далеч.

Препоръчително е да огънете леко крака си, докато изпълнявате малки удари.

Това упражнение е доста трудно и начинаещият едва ли ще може да го изпълни. Въртенето с редуващи се крака силно натоварва мускулите, увеличавайки кръвообращението в тъканта.

Токсините се измиват от клетките, което води до загуба на тегло и „изсушаване“ на тялото. Упражнението е особено полезно за талията, бедрата и задните части.

Упражнениеосмо. „Въртене на обръч при едновременно маршируване“

Започваме да въртим обръча и след известно време започваме да маршируваме, повдигайки коленете си възможно най-високо. Препоръчително е също да движите ръцете си.

Това упражнение чрез маршируване активно използва мускулите на бедрата, което ви позволява да изгаряте калории в тези части на тялото.

Освен това се укрепват страничните коремни мускули и коремните мускули, а талията се изтънява.

Как се върти обръч

Нека да разгледаме как правилно да практикувате с обръч.

Изпълнението на упражнения с обръч е достъпно за всяка жена. Занятията не изискват специална подготовка и можете да започнете по всяко време.

Не трябва да претоварвате тялото по време на тренировка; трябва да започнете с прости упражнения, като постепенно увеличавате натоварването.

Има различни начини за увеличаване на натоварването. Например вземете по-тежък обръч.

Днес много жени използват специални масажни обръчи за упражнения. В този случай трябва да сте наясно, че използването на този тип обръч може да бъде доста болезнено в началото и дори да доведе до синини.

Тренажорът с обръч е абсолютно безопасен, ако го използвате правилно. Бременните жени, хората с проблеми с гърба и корема трябва да се консултират с лекар преди да започнат упражнения.

Визуалният ефект при изпълнение на горните упражнения ще се появи доста бързо, ако следвате някои прости правила:

1) Спортувайте редовно.
2) Постепенно увеличавайте натоварването, като използвате по-тежки обръчи и добавяте нови упражнения към ежедневната си „диета“.
3) Докато тренирате, трябва да се храните правилно и да не предавате, както и да консумирате голям бройвода.

Преди да започнете часовете, трябва да се погрижите за помещенията. Трябва да е просторна, добре осветена и хладна стая.

Ако имате възможност да спортувате навън, чудесно! Чистият въздух подобрява кръвообращението и ускорява метаболитните процеси в организма. Можете да правите упражнения на закрито, докато слушате любимата си музика или дори гледате телевизионен сериал.

Основното нещо е да запомните, че редовните тренировки с обръч определено ще ви помогнат да отслабнете.

Много жени и мъже мечтаят да отслабнат, без да ограничават приема на храна и без да работят прекалено много. Ако обучението може да се проведе на всяко удобно място, това е идеален вариант. Редовният обръч може да помогне да се отървете от излишните мастни натрупвания в проблемните зони. За да практикувате с него, не е необходимо да имате специална физическа подготовка или да купувате специално облекло. Можете да изпълнявате упражнения с обръч (хулахуп) сред природата, на село и дори пред компютър или телевизионен екран, докато гледате интересни истории. Трудно е да се намери по-достъпен инструмент за отслабване.

Възможно ли е да отслабнете с обръч?

За да постигнете нещо, можете да получите синини, преди да научите и да станете професионалист. Когато започнете да използвате обръч за загуба на мазнини по корема, синините не могат да бъдат избегнати. След седмица броят им ще намалее и с течение на времето те ще спрат да се появяват напълно. Но ще има усещане за приятно напрежение в мускулите на корема, гърба и задните части. Фигурата ще започне да се трансформира към по-добро.

За сравнение, за 10 минути бягане човек губи около 100 калории. Същото количество калории се губят за 10 минути упражнения с хулахуп. Резултатът е същият, но тялото е по-малко изтощено и остават сили за други неща.

Докато гледате любимия си телевизионен сериал или програма, можете да тренирате с обръч, а 20-40 минути приятно време също ще донесе ползи на тялото. По време на тренировка с обръч се използват правите и косите коремни мускули, мускулите на седалището и бедрата, гърба - най-проблемните места на женското тяло. Редовните натоварвания на тези зони спомагат за подобряване на фигурата и благосъстоянието ви. Тъй като този снаряд има нежен ефект върху тялото, загубата на тегло ще бъде дълготрайна. Загубата на тегло и намаляването на талията ще настъпят за няколко месеца с ежедневни упражнения. Началото на загуба на тегло е, когато дневната продължителност на тренировката надвишава 45 минути.

Предимства и недостатъци

Hula hoop получава името си от сливането на английски и хавайски думи, чийто превод означава танц с обръч. Гледайки триковете на гимнастички или циркови артисти, е трудно да се спори с това. Най-простото спортно оборудване за жени, на второ място след въже за скачане.

Предимства на обръч

Практичност - можете да тренирате у дома, докато правите други неща.
Лекота на учене - хората могат да го направят без никаква физическа подготовка.
Статично изпълнение.
Кардио машина - промяната на скоростта на въртене може да замени кардио тренировката във фитнеса.
Масажно действие върху кожата - загряване, премахване на "портокаловата кожа", разпръсква кръвта в тялото.
Подобряване на перисталтиката чрез масажни действия.
Укрепване на основните мускули.
Обучение на координацията на движенията, вестибуларния апарат, дихателната система, гъвкавостта.
Елиминиране на излишните мазнини в „проблемните“ зони.
Компактен – нямате нужда от много място, за да го съхранявате.
Променливост на натоварванията върху тялото.

Списъкът с положителни аспекти на упражненията с обръч за отслабване е впечатляващ.

недостатъци

За съжаление, той има своите недостатъци и противопоказания:

болезнени синини в областта на таза и коленете - те ще се появят през първата седмица на обучение, след което ще изчезнат;
бавен резултат, трябва да изчакате дълго време за първата загуба на първите сантиметри;
Бременните жени и следродилния период са забранени за упражнения;
Не се препоръчва да тренирате в началото на "тези" дни, когато прагът на болка в долната част на корема е превишен;
Упражненията с хулахуп са противопоказани при заболявания на коремните органи;
забранено, ако имате кожни заболявания;
Не можете да тренирате, ако имате проблеми с гърба.

Не толкова дълъг списък от ограничения и противопоказания. Синините са преходно явление. Затова трябва да имате търпение, да си купите кръг и давайте напред - да отслабнете, докато гледате любимото си шоу или телевизионен сериал.

Как да изберем

С всички вариации и надстройки, изборът на правилния обръч е безпроблемен процес. Първо трябва да изберете нещо по-просто и по-лесно. След като придобиете опит в боравенето с него, можете да придобиете по-сложни модели. Диаметърът на хулахуп варира от 90 до 120 см. Изчисляването на неговия идеален размер за човек е доста просто. Трябва да поставите кръг пред себе си, ако височината му достига „слънчевия сплит“ - този обръч е идеален за вас.

Когато избирате обръч, трябва да обърнете внимание на материала на продукта, неговото тегло и модификации. Те обикновено са изработени от пластмаса или метал. На начинаещите се препоръчва да закупят обръч с тегло до 1,2 кг. Напредналите спортисти увеличават теглото му до 2,5-3 кг. В зависимост от вида, ефектът от упражнението с хулахуп за корема ще бъде различен.

Ако сте озадачени от въпроса „кой обръч е най-добър за отслабване?“, Трябва да започнете с нивото на обучение за боравене с него. Можете да започнете да въртите хулахуп върху пластмасови, да ги заемете временно от някого. Детският обръч не е подходящ за отслабване и въртене - можете да влезете в него, но няма да можете да въртите. След няколко седмици можете да преминете към тежести или масаж. Действието на сгъваем кръг ще бъде еквивалентно. Той е по-транспортируем и можете сами да промените диаметъра.

Обръчът за упражнения, известен като "Make a Body", може да се използва по предназначение, а също така има голям брой вариации като разширители за различни части на тялото - корем, ръце, гръб, седалище, крака. Hula hoop може да се използва във фитнеса, у дома и дори на открито. Нямате нужда от много място, за да го съхранявате; можете дори да го скриете зад гардероб или друга мебел.

Как да завъртите хулахуп правилно

Ако не знаете правилата за работа със спортно оборудване, можете да се нараните или просто да си загубите времето. В нашия случай това ще бъде загуба на време.

Когато изпълнявате упражнения с обръч за загуба на мазнини по корема, трябва да спазвате следните изисквания:

Начинаещите поставят краката си на ширината на раменете, по-опитните стоят заедно.
Хулахупът се взема от противоположните страни с ръце и се поставя върху себе си.
Тя трябва да бъде поставена на талията, притисната към гърба.
Застанете прави, без да се прегърбвате.
Трябва да движите долната част на гърба наляво и надясно по обръча.
Използвайки мускулите на корема, гърба, задните части, бедрата, започнете ротационни движения на тялото. Само долната част на тялото трябва да се движи.
Дишането трябва да е гладко и дълбоко, без заекване.
Едната ръка трябва да се вдигне във въздуха, другата трябва да държи обръча.
Докато издишвате, натиснете ръката, която държи обръча, за да се завърти около тялото ви.
Ръцете се издигат до нивото на гърдите.
Правете кръгови движения с тялото си, чиято амплитуда е значително по-малка от кръга на въртене на обръча, но достатъчна, за да го задържите върху тялото.

Преди да изпълните упражнение с обръч, трябва да освободите пространство от около един и половина метра от себе си, така че да не се придържа към нищо и въртенето да не се губи. За да предотвратите въртенето на цялото ви тяло зад кръста и обръча, можете да се „оправите“ по стария метод - поставете книга на главата си и се опитайте да не я изпуснете. В този случай концентрацията и координацията на движенията се увеличават.

Упражнения с обръч за отслабване

Тънка талия, без „уши“ отстрани, плосък корем, красиви ръце и шия са идеалът на много жени. Усилените тренировки с хулахуп ще помогнат на всеки, който иска да постигне мечтаната фигура. Упражненията с обръч ви помагат да отслабнете в най-популярните „проблемни“ зони – стомаха, задните части, гърба, врата, страните, краката и ръцете. Действията му ще бъдат насочени към местата, където се върти. Основното движение за всички тренировки за тяло е почти едно и също. Разликите са малки. Те ще бъдат подчертани при описанието на упражненията.

Ако трябва да работите върху ръцете си, тогава трябва да застанете прави, да поставите ръката си пред себе си, да поставите обръч върху нея и да започнете да я въртите вертикално. Хулахупът може да се върти на едно място или може да „ходи“ по ръката. Възможно е и въртене на две изпънати ръце едновременно, като последователно отстранявате всяка от тях. Колкото по-голяма е обработваемата площ, толкова по-добре. Ръката трябва да очертае буквата „О“ във въздуха. Като начало е достатъчно да изпълнявате това упражнение за 2 минути за всяка ръка, като постепенно увеличавате продължителността.

„Двойната“ брадичка е най-вредният слой мазнини, който обикновено е трудно да се премахне сам. Можете да помогнете да се отървете от него с помощта на хулахуп. Също така трябва да стоите прави; въртеливите движения се извършват не от кръста, а от врата, на който се върти. Особено отслабване в тази област - обръчът трябва да тежи до 1,5 кг. Мускулите на врата са по-слаби от основните мускули и те няма да могат да поддържат големи тежести в движение.

Най-добрите упражнения с хула обръч за кръста:

промяна на скоростта на въртене - ускоряване, след това забавяне на движението само с тялото, без помощта на ръцете,
стъпки - вземете на място, като поставите всеки крак на свой ред напред или се движите из стаята.

Промените в скоростта на въртене или стъпките увеличават напрежението в коремните и гръбните мускули. Поради това се получава по-интензивно изследване на талията.

За да работите с дупето и бедрата с обръч, трябва да добавите динамика към упражнението:

клякания - краката са малко по-широки от ширината на раменете, бавно клякайте не дълбоко и се повдигнете, завъртайки хула обръча;
„ламбада“ - или по-скоро чрез завъртане на таза, както в тази песен, така че обръчът да падне върху страните и бедрата, след което отново да се издигне до кръста.

Един прост обръч може да ви помогне да отслабнете на най-неочакваните места. Основното нещо е да изберете правилния за себе си и да не бъдете мързеливи да практикувате всеки ден. Ако замените следващата порция лакомства с полезни упражнения, резултатът няма да отнеме много време. С допълнителни спортни дейности можете да постигнете идеална фигура много по-бързо.

Първите споменавания за използването на обръч датират от разцвета на Древна Гърция, когато в зората на своето формиране той е направен от дървени или метални материали.

И едва през 50-те години на 20 век обръчът най-накрая придоби своя модерен и познат външен вид в пластмаса, когато две големи компании, произвеждащи детски играчки, го представиха за първи път на света в своите търговски вериги.

Популярността на новия продукт беше толкова висока, че само през първите 2 месеца бяха продадени повече от 25 милиона копия!

Въпреки факта, че обръчът първоначално е създаден като играчка за деца, сравнително бързо той започва да печели авторитет сред възрастните, превръщайки се в един от най-полезните инструменти за отслабване и поддържане на мускулния тонус.

Оттогава са разработени много набори от упражнения с обръч (или хулахуп), които все още се използват активно и се включват във фитнес класове в различни области на аеробика и хореография.

Ще ви разкажем за един от тези ефективни комплекси в днешната статия. Гарантирано ще ви помогне да изгорите максимално калории, да коригирате наднорменото си тегло и да добавите повече разнообразие към обичайните си тренировки. И всичко това може да се постигне дори в уюта на собствения ви дом!

Но преди да продължим директно да се запознаем със списъка с упражнения с обръч, нека да разберем какви най-полезни ползи за тялото и здравето на човек могат да бъдат осигурени от такива редовни упражнения.

Основните ползи от упражненията с хула обръч

Баланс и координация.За да поддържате непрекъснато въртене на хулахупа по време на тренировка, първоначално трябва да имате някакво основно ниво на контрол върху тялото си. С течение на времето ще започнете да забелязвате подобрение в координацията на бедрата и коремните мускули, което ще улесни работата с обръча в тренировъчно темпо. Можете също така да опитате да завъртите няколко хулахупа едновременно, което със сигурност ще ви постави нови предизвикателства в развитието на вестибуларния апарат.

Днес в спортните магазини се предлагат обръчи с различни диаметри и тежести. Избирайки малък и лек вариант, вие ще вложите повече енергия, за да го поддържате да се върти постоянно, отколкото ако закупите тежък обръч с по-голям диаметър. Между другото, според експертите, изборът на повишено темпо на работа с хулахуп ще ви помогне да изгорите калории на същото ниво като джогинг.

Гъвкавост на гръбначния стълб.Самият процес на въртене на обръча е отлично упражнение, насочено към развиване на подвижността на гръбначния стълб. Това се дължи на факта, че по време на тренировъчния период мускулите на средната и долната част на гърба участват активно в работата. В допълнение, наличието на достатъчна гъвкавост в гръбначния стълб и гърба значително намалява риска от нараняване по време на спорт или друг вид физическа активност.

Основни мускули. Изследователите са открили, че когато обръчът се върти, повече от 30 основни мускула, включително основните мускули, влизат в действие и повишават своя тонус. Последните помагат за поддържане на човешкото тяло в равно положение и предпазват коремните органи и гърба. Плюс това, дълбоките напречни коремни мускули, както и вътрешните и външните наклонени мускули, средните и долните мускули са перфектно разработени, което прави класовете с обръч също страхотни (заедно с танците на корема).

настроение.

Според много хора редовните тренировки с обръч могат да повдигнат добре настроението им. Те са подкрепени в това от изследователи, които отбелязват, че правилно подбраната физическа активност не само има положителен ефект върху мускулната група, но и подобрява мозъчното кръвообращение, стимулирайки мозъчната дейност, което също влияе върху емоционалното състояние на ученика.

Отслабване. Въпреки факта, че набор от упражнения с хула обръч се използва главно като допълнение към избрания, можете също активно да изгаряте калории и да изгаряте излишните мазнини директно с обръч. За да направите това, изберете темпото на тренировка, което поддържа сърдечния ви ритъм между 65% и 85% от вашия максимум. И помнете - колкото по-дълга е вашата тренировка, толкова повече кислород ще се нуждаят клетките на тялото, което има пряка връзка със скоростта на изразходване на мастните резерви.

Комплекс от упражнения с обръч за отслабване в снимки

Забележка: Както казахме по-горе, в момента производителите на спортно оборудване предлагат огромно разнообразие от възможности при избора на обръч, както по тегло и диаметър, така и по отношение на материалите, използвани при производството му. И крайната ефективност на вашите класове ще зависи от това колко внимателно подхождате към такава покупка. 1. Нормално въртене.

Едва след това можете да преминете към по-сложни упражнения, насочени към работа на всички мускули на тялото - от главата до върховете на пръстите на краката.

2. Напред - назад.Натиснете обръча към долната част на гърба и пристъпете десния крак напред. Изправете се, изправете раменете си, леко огънете коленете си и нагласете обръча да се движи обратно на часовниковата стрелка (път на въртене на нивото на кръста). Ако се чувствате неудобно, опитайте да поставите левия си крак напред и да завъртите хулахупа в обратната посока.

За да поддържате непрекъснато движение, преместете телесното си тегло между предните и задните крака, като активно движите бедрата напред и назад.

Ако почувствате, че обръчът започва да пада, облегнете се назад и се опитайте да върнете предишната траектория с бедрото на предния крак. Също така не забравяйте периодично да променяте позицията си.

3. Въртене с раздалечени крака.Застанете прави, поставете краката си малко по-широко от раменете и успоредни един на друг. Завъртете добре обръча и го поддържайте, като движите бедрата си надясно - наляво строго по права линия, така че обръчът да удря страните на талията ви.

Уверете се, че поддържате постоянно напрежение в коремните мускули, поддържайте правилна стойка и винаги гледайте напред.

Не забравяйте, че колкото по-голям обхват на движение изберете с бедрата си, толкова по-бързо ще се върти обръчът.

4. Въртене на тялото 360°C.Първо опитайте това упражнение без обръч. За да направите това, поставете левия си крак здраво на пода и направете малка крачка напред с десния крак. След това наклонете тялото си наляво и, като люлеете десния си крак като махало, завъртете се на 360 градуса (или доколкото можете) по посока на часовниковата стрелка (като левият ви крак действа като опорен крак).

Ако успеете, тогава започнете да работите с обръча. За да направите това, поставете десния си крак напред и започнете да изпълнявате упражнение № 2.

Веднага щом пътят на движение на обръча стане повече или по-малко успореден на равнината на пода, завъртете тялото си по посока на часовниковата стрелка с отвличане на десния крак и се върнете в първоначалната позиция. Периодично сменяйте опорния крак, завъртайки се в посока, обратна на движението на обръча.

5. Завъртете обръча над главата си.Застанете прави, поставете обръча пред себе си и го хванете с дясната си ръка с обратен хват (дланта нагоре). След това вдигнете ръката си над главата си (равнината на обръча е успоредна на повърхността на пода) и, насочвайки движението с палеца си, направете едно завъртане обратно на часовниковата стрелка и го фиксирайте отново в ръката си.

Тоест обръчът последователно ще докосва дланта от всички страни и ще се връща към хватката. Уверете се, че обръчът не пада под планираната траектория.

Ако сте уморени, продължете упражнението в обратна посока, като използвате лявата си ръка.

6. Молитва с обръч.Започнете да въртите обръча над главата си, както в предишното упражнение. И докато се движи около ръката ви, вдигнете лявата си длан и я натиснете към дясната, сякаш се молите. Сега обръчът се върти без спиране, точките на контакт са задните повърхности на двете длани.

След като се почувствате комфортно с упражнението, трябва да го направите по-трудно, например да правите клякания, напади, да стоите, докато балансирате на един крак, или просто да танцувате!

7. Ходене с хулахуп.Началната позиция е същата като при упражнение № 2. Щом обръчът се завърти успоредно на земята, направете малка крачка напред със задния крак в момента, в който докосне бедрото на предния ви крак.

След като се запознаете с техниката на изпълнение на стъпки, опитайте да ходите още по-бързо или, обратно, да се отдръпнете.

8. Завъртете обръча в ръцете си.Фиксирайте обръча с дясната си ръка с надхват (дланта надолу). Започнете да го въртите по посока на часовниковата стрелка (траекторията е успоредна на земята). Веднага след като го поставите зад гърба си, хванете го с лявата си ръка и го завъртете обратно напред.

Продължете да правите упражнението, като непрекъснато го местите от едната длан в другата. Докато го овладеете, опитайте да ходите, да клякате или да правите напади, докато въртите обръча.

9. Скачане с хулахуп.Поставете обръча отдясно и го вземете с хват отгоре (дланта надолу). Започнете да го въртите настрани от себе си, като осмица, прескачайки го и навеждайки главата си, докато се движи отгоре.

Твърде трудно? След това хванете горната част на обръча с две ръце и го използвайте като въже за скачане!

Внимание:хората, които имат проблеми с гърба, трябва да се въздържат от използването на този комплекс, в противен случай това може само да влоши здравословната ситуация!