Упражнения за функционална тренировка. Функционално обучение: какво е това, упражнения и прегледи

Което може да се използва дори и от начинаещи. В началния етап собственото ви телесно тегло е достатъчно, за да ги изпълните, и е фундаментално важно да овладеете правилната техника. Усложняващите елементи (допълнително съпротивление, тежести, нестабилни платформи и т.н.) трябва да се добавят, след като техниката е усвоена и собственото ви телесно тегло стане недостатъчно за по-нататъшен прогрес в резултатите.

1. Клекове

Клекът е движение, подобно на седене на ниско столче. Клекът е едно от най-добрите упражнения за долна част на тялото. По време на клек работят глутеалните мускули, мускулите на задната част на бедрото, квадрицепсите на бедрото и мускулите на долната част на крака. Важно е да го изпълнявате правилно, за да избегнете прекалено силно въздействие върху коленете и гърба и да избегнете наранявания.

Движението се задвижва от бедрата, а не от коленете. Необходимо е да държите коленете си над глезените, а краката ви трябва да сочат напред при сгъване на краката. Не позволявайте на коленете ви да се движат напред от пръстите на краката. Цялото стъпало трябва да е подпряно на пода, като тежестта на тялото се движи към петите, така че седалищните мускули да извършват основното действие, а не бедрените флексори и квадрицепсите. Трябва активно да свиете глутеалните мускули и да включите стабилизиращите мускули. Горната част на тялото трябва да бъде стабилизирана с лека естествена извивка в долната част на гърба, раменете спуснати и обърнати назад.

Ако петите на вашия клиент се отделят от пода при изпълнение на клек, тогава мускулът на трицепса най-вероятно е пренапрегнат. За да премахнете това напрежение, трябва да поставите нещо под петите (например тежести от щанга - вижте снимката), което ще позволи на петите да се върнат в опора. За да коригирате напрегнатите мускули на прасеца, трябва да добавите разтягане на тези мускули към тренировъчната си програма.

2. Напади

Нападането е преувеличена форма на ходене. Нападите също с право се считат за едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото. При извършване на напади работят основните мускули на долния крайник, както и мускулите на таза. От основната стойка единият крак се поставя напред приблизително 30 сантиметра, коленете са силно сгънати и след това изпънати, повдигайки тялото нагоре, краката се връщат в позиция заедно. Нападът може да се извърши напред или назад и дори може да се направи на място, ако пространството е ограничено.

Идеалната техника е тази, при която горната част на тялото се държи вертикално с раменете надолу и обърнати назад. Стъпалата трябва да са успоредни един на друг, коляното на „предния“ крак не трябва да „надхвърля“ пръстите на краката. Тазът не трябва да се върти и двата предни горни илиачни шипа трябва да сочат напред (сякаш илиачните кости са фаровете на колата ви и карате право напред).

Собственото ви телесно тегло е напълно достатъчно за повечето хора; нападите са доста предизвикателни с правилна техника и без допълнителни тежести. Но на следващо, по-напреднало ниво можете да използвате допълнителни тежести в ръцете/раменете.

3. Лицеви опори

Лицевите опори са друго фундаментално функционално упражнение, което се основава на основно движение, което често се среща в ежедневието - отблъскване от нещо. Лицевите опори развиват гръдните мускули, мускулите на ръцете и мускулите, стабилизиращи лумбалния гръбнак.

Лицевите опори са много популярно упражнение, но много малко хора разбират тънкостите на техниката и ги изпълняват правилно. Но това е упражнението, което си струва да научите – то е изключително ефективно.

Когато правите лицеви опори в класическата версия (ръцете са стегнати на пода), трябва да държите лактите си възможно най-близо до тялото, трябва да натиснете право нагоре, без да изправяте напълно лактите в горната точка на движение (и освен това, без да правят рязко изправяне в края - което, за съжаление, го правят много често, докато не се получи "щракване в лакътната става"). Цялото тяло от главата до петите трябва да е абсолютно изправено – въображаема права линия трябва да минава през ухото, рамото, бедрото, коляното и глезена. За да предотвратите увисването на средната част на тялото към пода, трябва да напрегнете стабилизиращите мускули и да издърпате стомаха.

Колкото и да е странно, скоростта на изпълнение не играе голяма роля за постигане на тренировъчния ефект. Няма значение дали правите 20 бавни лицеви опори за минута или 60, резултатът ще бъде същият, стига да го правите правилно.

Лицевите опори имат огромен брой възможни варианти - както в посока на сложност, така и в посока на по-лесно. Ако лицевите опори с изправени крака на пода са твърде трудни, можете да ги улесните, като поставите ръцете си на по-висока опора. Например, можете да започнете да правите лицеви опори от стена (най-лесният вариант), след това от по-ниска, стабилна повърхност (маса, стол и т.н.), докато накрая можете да правите лицеви опори от пода. Това, което не трябва да правите, е да използвате лицеви опори на колене, тъй като при този вариант е много трудно да усетите подравняването на цялото тяло и стабилизиращите мускули няма да бъдат достатъчно включени в работата. По-добре е веднага да свикнете с лицеви опори с напълно изправено тяло, нека в началото има по-висока опора. Може постепенно да се намали, докато свикнете с него.

Можете също така да направите лицевите опори по-трудни по много начини. Например, можете да поставите краката си на повдигната платформа или можете да поставите краката си на фитбол (нестабилна опора), което ще доведе до повече напрежение върху мускулите, които допълнително ще участват в поддържането на баланса. За да увеличите натоварването, можете също да повдигнете един крак или допълнително да повдигнете противоположната си ръка; още по-сложен вариант е същият с краката на фитбол.

4. Набирания

Набиранията са пример за упражнение в поредица от дърпащи (или „дърпащи“) движения, които са противоположни на лицевите опори (лицевите опори). - много ефективно упражнение, засяга мускулите на гърба, ръцете и мускулите, които стабилизират гръбначния стълб. Освен това може да се изпълнява почти навсякъде, просто трябва да намерите напречна греда или хоризонтална лента (ако желаете, това не е трудно).

Когато издърпвате нагоре, трябва да се уверите, че целият раменен пояс е напрегнат, раменете ви трябва да са обърнати назад и надолу. И тази позиция на раменете трябва да се поддържа на всички етапи на движение. Това ще намали възможността от нараняване и ще ви позволи да изпълнявате мъртвата тяга по-удобно и ефективно, като завържете целия раменен пояс заедно. Движението трябва да се извършва с пълна амплитуда, но трябва да се избягва преразтягане при изправяне на ръцете.

Мъртвата тяга поставя високи изисквания към силата на горната част на тялото, така че не всеки може първоначално да изпълни това движение независимо и правилно дори веднъж. Това важи особено за жените. Следователно трябва специално да се научите как да се издърпвате.

По-добре е да не използвате специални симулатори за това, при които помощта се осигурява чрез опиране на коленете върху платформата. Проблемът е, че при този тип упражнения долната част на тялото е в отпуснато състояние, което не позволява комбинираната сила на всички компоненти на тялото, наречена функционална сила, да бъде изразена едновременно. (Подобно на лицевите опори, които не трябва да се правят на колене, а по-скоро да започнете с по-висока опора, но дръжте краката си изправени).

Вместо това е по-добре да използвате помощта на партньор, осигуряващ опора отдолу, както е показано на снимката, или, ако няма кой да помогне, по-добре е да поставите нещо, под което да можете да натиснете с пръсти на краката си, за да направите упражнявайте по-лесно.

Особено внимание трябва да се обърне на изпълнението на отстъпващата част от движението - спускане надолу. (наричан още ексцентричен – отрицателна фаза на движение). Трябва да слизате бавно. Изглежда по-малко трудно от правенето на бързи набирания отново и отново, но изисква постоянно мускулно напрежение, което развива правилната техника и прави изпълнението все по-свободно и по-лесно.

За по-голямо участие в движението на бицепсите (biceps brachii мускулите) ръцете трябва да се завъртят така, че дланите да са насочени към лицето (долен хват). Тази позиция на ръцете ще ви позволи да разпределите голямо натоварване върху бицепсите и гръдните мускули, като същевременно натоварвате цялото тяло.

Във всяко изпълнение краката и цялото тяло трябва да бъдат изпънати и напрегнати: тялото не трябва да виси или да се люлее, не трябва да има „подскачащи“ движения - така изглежда, когато се опитват да компенсират липсата на сила с инерция от люлеенето на тялото.

Неправилно е да напрягате врата и брадичката, за да стигнете до щангата - това може да причини болка във врата и раменете. Необходимо е да се гарантира, че движението се извършва с помощта на силата на мускулите на ръцете и раменния пояс.

5. Ротации

Ротациите са движения, които непрекъснато правим в живота, обръщайки торса си. Ротационните движения трябва да бъдат включени във функционалното обучение, за да се намали вероятността от нараняване на гърба по време на въртене на тялото. Почти всички така наречени „изстрели“ на гърба се случват в момента на комбиниране на някакво усилие (повдигане на нещо) с въртене на торса. Дори елементарното движение при излизане от колата понякога завършва с „хващане за гърба“: единият крак е на земята, другият е все още в колата, тялото все още е свито в тазобедрената става, а движението извън кола настрани и нагоре е придружено от леко усукване - при липса на функционални връзки в Това движение може да причини нараняване на гърба.

Има много ротационни упражнения. Тук ще анализираме само едно, основното. Това упражнение включва съпротивление при усукване в гръбначния стълб и подобрява силата и стабилността на дълбоките стабилизиращи мускули.

Прикрепете гумена лента към неподвижен предмет на височината на кръста, като дръжка на врата. Хванете ластика с две ръце и бавно го разтегнете, като въртите торса, без едновременно да въртите таза (тазът остава неподвижен!), Мускулите, които стабилизират лумбалния гръбначен стълб, трябва да са постоянно напрегнати. Контролирайте вертикалната позиция на торса си. След това се обърнете в другата посока, като застанете с другата страна до мястото, където е закрепена гумата.

Това са само 5 от най-основните функционални упражнения, които могат да се използват с клиенти от всякакво ниво на подготовка, като се избира желаната вариация, степен на трудност, брой повторения и комбинация с други видове тренировки по време на тренировъчния период.

Функционална тренировка: какво е това, как се различава от кардиото, от какви упражнения се състои и как се различава от другите видове тренировки? Стана ни интересно и отново се свързахме с Александра Сергеева, личен треньор на фитнес залите на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit.

1. Моля, кажете ми какво е „функционално обучение“?

Функционалната тренировка е набор от упражнения, които подобряват физическата подготовка и техниката за извършване на движения, необходими в ежедневието. Основните движения на PT са движения в различни равнини, главно докато стоите, а не седите в машината. Колкото по-разнообразно и естествено е движението, толкова по-добре.

2. Какви са основните разлики между PT и стандартното обучение?

Основната разлика между функционалното обучение и другите тренировки е, че вашите мускули извършват физиологично естествена работа за тях, която се случва, когато мускулите стават от стол или се опитват да седнат в дълбок стол, или повдигат и държат дете на ръце, скачат над локва или носете тежък куфар и т.н. Заслужава да се отбележи, че по време на PT участват и дълбоки мускули, които са трудни за използване по време на редовни тренировки.

„Фермерска разходка“ – трябва да правиш същото в живота!

3. Къде мога да започна този вид обучение?

Необходимо е да започнете функционалното обучение с интензивно загряване, което се състои от няколко етапа. Първият етап включва кардио упражнения: леко бягане, бързо ходене с или без използване на уреди за упражнения (скачане на въже). Вторият етап се състои от упражнения за подобряване на подвижността на ставите и еластичността на връзките: огъване, завъртане и кръгови движения. Допълнително загряване е необходимо за тези мускули, които ще бъдат най-ангажирани по време на тренировка.

4. Възможно ли е да използвате всички мускулни групи, като тренирате по този начин?

Когато правите функционална тренировка, е възможно да използвате всички мускулни групи, включително дълбоките мускули, които отговарят за стабилността и баланса.

5. Какво оборудване трябва да се използва по време на функционално обучение?

По време на функционалното обучение е необходимо да се използва оборудване, което ви позволява да правите движения не по фиксирана траектория (както при конвенционалните симулатори), а по свободна. Това може да бъде регулируема въдица или кросоувър, амортисьори, топки, свободни тежести, тежести или специализирано оборудване - TRX, ViPR, Equalizer и др.

6. Защо функционалното обучение е полезно?

Функционалната тренировка е полезна за всяко ниво на фитнес. Чрез тонизиране на мускулите в процеса на изпълнение на различни упражнения, тялото придобива облекчение, подобрява се физическата форма и се появяват уменията за необходимите ежедневни движения.

7. Посочете 5-те най-полезни упражнения от функционалната тренировка.

Най-полезните упражнения от функционалното обучение:

Мъртва тяга с един крак;
Люлка;
"Мартин";
Повдигане на топка (тежест) от пода;
Скокове на полусфера и настрани.

Функционално обучениее вид тренировка, насочена към поддържане на тонуса на тези мускулни групи, които се използват в ежедневието и са необходими за изпълнение на обикновени задачи.

Сравнително простите упражнения позволяват да се тренират всички мускулни групи, включително дълбоките, които са много трудни за включване в работата по време на сила или упражнения.

Тези мускули са отговорни за поддържането на гръбначния стълб, правата стойка и противодействието на гравитационните сили. Този тип тренировка ще помогне за подобряване на координацията, ще увеличи издръжливостта и ще даде сила на мускулите. Редовните занятия ще помогнат за превръщането на ежедневните движения на тялото в компетентна и ефективна работа на цялото тяло.

Особености

Характеристиките на функционалното обучение са както следва:

Универсалност.Занятията са достъпни за всеки, независимо от възрастта и нивото на физическа подготовка. Упражненията, които са част от комплекса, не изискват специална подготовка, следователно са достъпни за всеки. Това до голяма степен оправдава неговата популярност и търсене.
Наличност.Повечето спортни дейности включват движения, които са неестествени за човешкото тяло и включват използването на големи тежести. Основните принципи на функционалното обучение са използването на упражнения, които са познати на човешкото тяло в ежедневието. По време на тренировка използвате собственото си телесно тегло или незначителни допълнителни тежести, с които човек се сблъсква ежедневно. Това насърчава развитието и укрепването на мускулните групи, подготвяйки ги за изпълнение на необходимите задачи. Резултатът е увеличаване на силата, повишена издръжливост, развитие на гъвкавост и координация на движенията на тялото.
Разнообразие от опции.По време на физическа активност ще трябва да извършвате основни и познати движения на тялото. Тяхното разнообразие е почти неограничено, така че всеки урок ще включва списък с нови упражнения, които включват различни мускули, като по този начин възстановяват тяхната сила и тонус.

В резултат на това този вид дейност е достъпна за всеки не само в спортен център, но и у дома. Необходимо е предварително да се запознаете с основните принципи и препоръки, които ще трябва да се следват по време на обучението.

Основни програми и основен комплекс

Тренировка със собственото си телесно тегло:

клекове;
удължаване на гърба;
скачане;
лицеви опори с главата надолу;
напади;

Обучение с използване на оборудване:

ъгъл;
набиране на халки;
катерене по въже;
издърпване на бара;

Пример от ежедневието, познат на всеки. Човек се подхлъзва върху ледена повърхност, но само доброто чувство за баланс и добре функциониращата активност на всички мускулни групи ще му помогнат да поддържа стабилност на краката си, избягвайки падания и възможни наранявания.

Тези упражнения са много лесни за изпълнение. Те ще помогнат за повишаване на издръжливостта на цялото тяло, ще подобрят координацията на движенията на тялото при различни обстоятелства. Няма съмнение, че това ще бъде полезно за всички хора.

Задачата е да поддържате баланс върху лед или хлъзгави повърхности

Чувството за баланс ще помогне не само да запазите собственото си здраве, но понякога дори и живота си. Това упражнение се изпълнява стоейки на пода или с помощта на спортно оборудване - BOSU - гумена полусфера.

Първоначална позиция– трябва да застанете на BOSU, да се наведете леко напред, да вземете единия крак назад и да фиксирате тялото си в позиция „лястовица“ за няколко секунди. Доста е трудно да се направи.

Честота: 3 до 4 пъти за всеки крак.

Задачата е да държите детето в ръцете си безпроблемно

Той е много подходящ за майки, които трябва редовно да държат малки деца на ръце. При вдигане на тежести се натоварват не само лумбалната област и ръцете, но и раменете, краката, коремните мускули и дори ръцете са включени в работата. За да направите това, ще ви трябва медицинска топка, която тежи няколко килограма.

Начална позиция– стоейки на пода, краката ви трябва да са леко свити в коленете, топката трябва да се държи на изпънати ръце. Първо трябва да се наведете на една страна и да спуснете топката на пода. След това вземете отново топката и се наклонете в другата посока.

Честота - 10 повторения.

Задачата е сръчно да прескачате локви

Прескачане на локва- аналог на дълъг скок от място в обикновен час по физическо възпитание. Техниката е да се оттласнете с пръсти, да се приземите на петата и незабавно да прехвърлите тежестта на тялото върху целия крак. По-сложен и усъвършенстван вариант е използването на BOSU.

С лека пружина на единия крак трябва да скочите върху BOSU и след това да скочите настрани.

Честота – от 8 до 10 пъти за всеки крак.

Задачата е безпроблемно пренасяне на багажа

Много хора пътуват от време на време с багаж с различни размери и тегло. Можете да се подготвите с едно просто упражнение с участието на обикновено.

Първоначална позиция– застанете прави, поставете тежестта до краката си. Необходимо е да повдигнете тежестта, като същевременно леко огънете краката си в колянната става. Не можете да свиете лактите си. Трябва да се изправите, докато държите тежестта в ръката си. Теглото на „потенциалния“ багаж трябва да бъде избрано за всеки индивид, като се вземат предвид индивидуалните характеристики и възможности.

Честота - 10 повторения.

Задачата е да излезете грациозно от колата

За да научите как да седите с лекота и изящество в модерни спортни автомобили с доста ниска позиция на седене, има едно просто упражнение. Трябва да си представите, че трябва да се гмурнете под напречната греда.

Друг вариант– участвате в игра „ходене под опънато въже“ на хавайски плаж. Изпълнението ще изисква известно умение и усилия. Темпото е премерено и спокойно.

Честота– в случая няма точен брой повторения. Можете да направите толкова, колкото вашите собствени сили позволяват.

Складова наличност

Традиционно се използват тренажори със свободна траектория на движение, което ви позволява да изпълнявате различни упражнения, които включват максималния възможен брой мускули.

Например:

тягови машини, които ви позволяват сами да регулирате теглото си;
топки;
свободни тежести;
амортисьори;
и други;

Ефективност

Нов вид дейност– истински пробив във формирането на стройна фигура за сравнително кратко време.

Ключът към успеха е редовното обучение. При 3 месеца редовни упражнения е възможно да загубите 2-3 размера дрехи. Този вид дейност ще помогне за формирането на красиви коремни мускули, стойка и ще научи баланс.

Какво е предимството:

По време на тренировкаизвършват се максимално естествени движения, така че се активират не само мускулите, но и цялата костна система. То получава определено ниво на стрес, създадено в ежедневието, поради което започва да укрепва. В резултат на това е възможно да се намали потенциалният риск от нараняване.
Това обучениеви позволява да разпределите равномерно натоварването в цялото тяло, включително не само мускулите, но и лигаментния апарат. Резултатът е повишена ефективност на тренировката и изгаряне на калории.

Също така сред неоспоримите предимства можем да отбележим:

Подобрена стойка.
Простотаизпълняване на упражнения.
Общ здравен ефект.
Риск от нараняванепрактически нула.

Хората, страдащи от тежки форми на заболявания на сърцето, стомаха и дихателната система, трябва да подхождат с особено внимание към това обучение. Следоперативният период също е застрашен. Болестите на опорно-двигателния апарат и увреждането на ставите също ще бъдат пречка за упражненията.

Обучение за подобряване на функционалността. Вижте какви упражнения трябва да правите, за да развиете сила, скорост, издръжливост и да натрупате маса.

Много спортисти пренебрегват функционалните тренировки, просто защото не разбират ползите от тях. Разберете как функционалното обучение може да ви помогне да постигнете целите си.

Искате ли да имате перфектно развито тяло? За това са необходими силови тренировки. Но ако искате да сте функционално готови за всичко, трябва да тренирате така, сякаш животът ви зависи от това. Да си мускулест, силен и разкъсан е много по-лесно, отколкото си мислиш. Просто трябва да промените програмата си за обучение, като добавите методите за функционално обучение, изброени по-долу.

Защо атлетизмът е толкова важен? Като сте добре закръглени, вие намалявате риска от нараняване и също така ще можете да се справяте с различни работни натоварвания с лекота. Следователно трябва да тренирате с различни натоварвания и различни интензивности.

Нека първо да разберем как да подобрите формата си и да станете по-разкъсани чрез функционални тренировки.

Добре закръглен спортист – кой е той?

За да се смятате за добре закръглен спортист, трябва да можете да работите във функционален стил. Това включва различни упражнения и техники за обучение. Например тренировките за експлозивна сила или анаеробна издръжливост се използват за развиване на сила и скорост, докато по-малко интензивни методи се използват за иницииране на процеси на възстановяване и подобряване на физическата годност.

Има някои препоръки за тренировки както за опитни спортисти, така и за начинаещи посетители на фитнес, но всички те се свеждат до едно: трябва да развиете тялото си във всички отношения.

Физическото развитие изисква да предоставим на тялото различни стимули за напредък. Ако тренирате монотонно, някои аспекти на физическото представяне няма да бъдат достатъчно развити.

За да станете във функционална форма, не е нужно да преоткривате колелото и да правите например клякания с един крак на фитбол, като едновременно с това се изправяте с трикилограмови дъмбели. Няма нужда да пренебрегвате класическите силови тренировъчни методи. Клекове, лежанка и мъртва тяга с правилна техника и пълна гама от движения са в основата на функционалната тренировка.

За да се развивате цялостно, трябва отделно да работите върху баланса, мобилността, и способността за извършване на ротационни движения. Трябва също да работите върху силата, бързината и гъвкавостта, за да постигнете резултати.

Баланс

Много спортисти не разбират какви функции изпълняват мускулите в нашето тяло. Това забавя прогреса им във функционалното развитие. Не повтаряйте тази грешка.

В тялото има няколко вида мускули, всеки от които играе определена роля. Два основни вида мускули: двигателни и стабилизиращи.

Научаването на разликата между двете ще ви помогне да подобрите представянето си както във, така и извън фитнес залата.

Ако можете да включите само един аспект на функционалното обучение във вашата тренировъчна програма, изберете балансирана работа.

Когато говорим за мускули, в повечето случаи имаме предвид двигателните мускули – тези, които се съкращават при определено натоварване под определен ъгъл. Когато двигателните мускули са приоритет в бодибилдинга, жизнените стабилизиращи мускули не получават достатъчно натоварване. Това са по-малките мускули, които държат тялото на място и подпомагат по-големите мускули за движение.

Без развити стабилизиращи мускули двигателните мускули ще бъдат неравномерно развити, което ще се отразии общ вид на тялото.Това може да доведе до нараняване.

Най-често срещаният проблем със стабилизиращия мускул сред спортистите е остра болка и липса на гъвкавост в долната част на гърба.За да подобрите стабилизацията в лумбалната област, трябва да укрепите дълбоките коремни мускули (напречен коремен мускул и къси дълбоки мускули на гърба), които са стабилизатори на гръбначния стълб.

Както всички стабилизиращи мускули, напречният коремен мускул и късите дълбоки гръбни мускули трябва да се работят изолирано, за да станат по-силни и по-функционални. За да направите това, трябва да изпълните няколко комплекта усуквания в ограничена амплитуда (горната трета от амплитудата на усуквания, докато лежите на фитбол).

Други важни стабилизиращи мускули– отвличащ мускул и мускули– тазобедрени ротатори (които могат да се работят с повдигане на крака в симулатора), скапуларни стабилизатори, които осигуряват нормална подвижност и функциониране на раменната става (могат да се работят с повдигане на крака в изправено положение с ластик).

За да подобрите представянето си по време на фитнес дейности и в ежедневието, стабилизиращите мускули трябва да бъдат внимателно тренирани. Вижте местоположението им и се научете как да ги режете правилно.

Стабилизаторите могат също да се тренират чрез едностранни движения като клякания с един крак или преси на Смит с една ръка. Използването на нестабилни инструменти като чували с пясък или варели, наполовина пълни с вода, също ще укрепи важни мускули.

Смешно е, но като правило силните културисти и пауърлифтъри имат доста слаби стабилизиращи мускули.

При екстремно развитие на мускулите двигателните мускули стават толкова силни, че действат и като стабилизатори.

Дори да сте големи и силни, не е факт, че тялото ви ще може да балансира в тези позиции, които изискват силни стабилизиращи мускули. За да станете още по-големи и по-силни и да избегнете наранявания, които могат да забавят резултатите ви, трябва да тренирате стабилизиращите си мускули.

Мобилност

Подвижността зависи главно от това колко свободно една става може да се движи, без да бъде възпрепятствана от сухожилия, връзки и мускули. Колкото по-голям е обхватът на движение, с който можете да завъртите дадена става, толкова по-голяма е вашата мобилност.

Чрез подобряване на гъвкавостта на мускулите, ние увеличаваме обхвата на движение на ставата и зоната на мускула, която реагира на движение. Въпреки това, въпреки че мобилността е важна, силата, координацията и балансът са много по-важни за вашето спортно представяне, отколкото подобрената мобилност.

Например, ако един спортист има впечатляваща гъвкавост, мускулната слабост и лошата координация ще попречат на ставите да се движат свободно.

Накратко, мобилността има специфичен функционален ефект върху изпълнението на упражненията. Подобрявайки го, можем да избегнем наранявания, тъй като изпълняваме упражнения с по-голяма амплитуда и с по-голяма ефективност.

Ключовата концепция на функционалното обучение е разнообразието от техники. Ако не работите достатъчно за мобилност, сковаността на ставите ще ви попречи да изпълните пълния обхват на движение в някои упражнения.

Костите, мускулите и меките тъкани около всяка става образуват единна система. Всеки от тях играе огромна роля за здравето и функционирането на ставите.Следователно трябва да работите за укрепване на тези тъкани. За да функционира тялото като цяло, всяка става трябва да е подвижна. Ако една става не е гъвкава, цялата система може да пострада.

В допълнение към работата върху мускулите и меките тъкани и гъвкавостта на мускулите, трябва да правите индивидуални упражнения за подобряване на мобилността. Нестатичното натоварване, както когато краката са събрани, докато седите в машина, подобрява обхвата на движение на мускулите и подобрява подвижността на ставите. Трябва да работите върху всяка става по този начин, за да подобрите мобилността си.

Експлозивна сила

За да бъдете обучени във всички отношения, трябва да развиете експлозивна сила и мощ. В някои спортове няма такова натоварване.Има и ситуации в ежедневието, когато трябва да положите максимално усилие за минимален интервал от време, например когато трябва да изтичате до автобус или да хванете падащ предмет.

Експлозивната сила се развива от следните видове натоварване: спринтове, скокове, хвърляния и удари.Специфични плиометрични движения, като скачане или лицеви опори, се използват за увеличаване на експлозивната сила и способността за ускорение.

Експлозивната сила е характерна за спортисти с високо ниво на подготовка. За да го развиете, трябва да практикувате движения от силовия трибой. Ще ви направи по-силни и по-бързи.

Наблюдавайте възстановяването, за да сте сигурни, че мускулите ви са напълно възстановени от микротравми преди следващата си силова или функционална тренировка. Тренирайте здраво, натискайте се на максимум, но не забравяйте, че напредъкът ви до голяма степен зависи от генетиката, реакцията на тялото ви на стрес и усилията, които полагате.

Много треньори препоръчват използването на функционални тренировки от време на време за спортисти, които се занимават със силови спортове (пауърлифтинг, бодибилдинг). Функционалното обучение позволява на спортиста да стане по-подвижен и издръжлив, облекчава стягането и сковаността на мускулите, които често се появяват при вдигане на тежести.

Програмата, която предлагаме на вашето внимание се състои от три основни части: загрявка, блок от упражнения за ловкост и блок за сила. Този комплекс е предназначен за спортисти на средно ниво.

1. Загрейте

1) Скачане на място, изпълнете 20 пъти.

2) Скачане напред и назад, 20 пъти.

3) Скачане от една страна на друга, 20 пъти.

4) Скачане от крак на крак, 20 пъти.

Скачането се извършва за загряване на глезенните стави, както и за придаване на тонус и настроение за предстоящата тренировка.

5) Лицеви опори, 10 пъти.

6) Лицеви опори с широки ръце, 10 пъти.

Натоварването пада върху гръдните мускули, трицепсите и предната част на делтоидния мускул. Освен това, когато правите лицеви опори, почти всички мускули на тялото получават статично натоварване. Загрейте раменните и лакътните стави.

7) Клековете, изпълнете 10 пъти.

8) Клекове с широки крака, 10 пъти.

Разтягаме коленните и тазобедрените стави. В работата участват почти всички мускули на краката, както и лумбалните мускули.

9) Повдигане на прасци, 15 пъти.

10) Кръгови движения в коленните стави.

11) Разтягане в напади, разтягане на мускулите на краката.

12) „Армейски” скокове, 10 пъти, загряващи раменните стави, както и глезенните, коленните и тазобедрените стави.

13) Планк за 20 секунди: в легнало положение, с едната ръка вдигната нагоре, с другата ръка вдигната нагоре, обратно надолу. При упражнението почти всички мускули на тялото работят статично.

2. Блок с упражнения за ловкост

1) Бягайте в квадрат (5 на 5 метра), 4 пъти във всяка посока.

2) Странични скокове напред, 10 в едната посока, след това се обърнете и 10 в другата, 4 пъти.

3. Захранващ блок

1) Клекове с дъмбели, 10-12 пъти, 3 серии, упражнението натоварва мускулите на краката, повечето от мускулите на тялото работят статично.

2) Преса с дъмбели в изправено положение, 10-12 повторения, 3 серии, целевите мускули са делтоиди.

3) Мъртва тяга с дъмбели, 10-12 пъти, 3 комплекта, работата включва главно мускулите на гърба.

4) Набирания на широчина или набирания, 10-12 пъти, 3 серии, акцент върху мускулите на latissimus dorsi.

5) Завъртане или повдигане на краката в римски стол, 10-12 пъти, 3-5 подхода.

Във всички упражнения издишването се извършва с усилие, а издишването с отрицателно движение. В края на комплекса можете да работите 10-15 минути на кардио машина, като постепенно намалявате интензивността, след това легнете по гръб и се опитайте да отпуснете всички мускулни групи, оставайки в това положение за 5-7 минути.