Çubuqlarla Nordic gəzintisinin faydaları və əks göstərişlər. Çubuqlarla Nordic gəzinti: texnika, avadanlıq, gənc və yaşlı üçün faydalar

Sağlam olmaq bu gün dəbdədir. Sistemli idman çoxdan peşəkarların çoxluğu olmaqdan çıxdı və hətta sağlamlığı zəif olan insanlar özləri üçün təhlükəsiz fiziki fəaliyyət növlərini seçirlər. Heç bir əks göstərişi olmayan, öyrənilməsi asan və zədələnmə ehtimalı minimal olan fəaliyyət tapmaq asan məsələ deyil. Xüsusilə ərazidə yaxşı təchiz olunmuş fitness klubları yoxdursa və ya onların qiyməti əlçatan deyilsə. Bununla belə, bəzi idman növləri göstərilən meyarlara tam cavab verir və biz bu gün onlardan biri haqqında danışacağıq. Məqalənin mövzusu çubuqlarla Fin gəzintisi idi: düzgün icra üçün təlimatlar, tibbi aspektlərin ətraflı müayinəsi və tez-tez yeni başlayanlar tərəfindən edilən qeyri-dəqiqliklər.

Finlandiya Nordic Walking - İnkişaf Tarixi

Əllərində çubuqlarla parklarda, küçələrdə enerjili şəkildə gəzən gənc və o qədər də gənc olmayan insanlar göz üçün tanış mənzərəyə çevriliblər. Baxmayaraq ki, ölkəmizdə bu mədəniyyətin inkişafının başlanğıcında, ilin istənilən vaxtında xizəksiz bu xizəkçilər layman üçün eksantriklər kimi görünürdü.

Bu ad birmənalı olaraq Skandinaviya ölkələrinin bu növ işğalın beşiyinə çevrildiyinə işarə edir. Danışıq nitqində və ya yazılı mənbələrdə başqa təyinatlar ola bilər - Nordic Walking, Nordic və ya Nordic walking. Hələ 20-ci əsrin ortalarında bu ölkələrdə peşəkar xizəkçilər mövsümdən kənarda fit saxlamaq üçün dirəklə gəzintidən istifadə edirdilər.

Tarix boyu Nordic Walking yerli əhalinin gündəlik fəaliyyətinə keçdi və reabilitasiya həkimləri tərəfindən qəbul edildi. Amma kütləvi şəkildə yayılmasını insanları bu cür gəzintilərlə tanış etmək üçün marketinq kampaniyası aparan Exel Oyj-a borcludur. Bu gün hər hansı bir ölkədə idman mağazalarında xüsusi avadanlıq satılır və getdikcə daha çox insan fiziki fəaliyyəti saxlamaq üçün Nordic gəzintisinə üstünlük verir.

Fin Nordic Walking Faydaları

Çubuqlarla gəzmək istənilən səviyyəli fitnes səviyyəsi olan və hətta onsuz da olmayan insanlar üçün əla seçimdir. Bu, xüsusilə sağlamlıq vəziyyətinə görə qabiliyyətləri məhdud olan insanlar üçün doğrudur.Müsbət təsirlərin diapazonu aşağıdakı amilləri əhatə edən kompleks təsir vasitəsilə əldə edilir:

Dərslərin açıq havada keçirildiyinə görə qanın oksigenlə doyması (oksigenləşmə);
Psixoloji vəziyyətin sabitləşməsi, stress müqavimətinin artırılması;
Ümumi dözümlülük və uzunmüddətli yüklərə qarşı müqavimət təlimi;
Damar tonunun normallaşdırılması və qan mikrosirkulyasiyasının yaxşılaşdırılması, bunun sayəsində orqan və toxumalara oksigen və qida maddələrinin çatdırılması sabitləşir;
Damar divarı təzyiq dalğalanmalarına tez cavab verməyə öyrədildiyi üçün qan təzyiqinin sabitləşməsi;
Koronar xəstəliklərə qarşı profilaktik təsir göstərən ürək əzələsinin hazırlığının tədricən artması;
Bədənin sağ və sol yarısının alternativ işi ilə əldə edilən təkmilləşdirilmiş koordinasiya;
Ağciyər həcminin artması və onların işinin səmərəliliyi;
Onurğa sinir uclarının pozulmasına və radikulitə səbəb ola biləcək əzələ spazmının aradan qaldırılması.

Gördüyünüz kimi, seçimi Fin gəzintisi olan insanlar üçün faydalar danılmaz və çoxkomponentlidir. Eyni zamanda, yüklər əzələ-artikulyar aparat və onurğaya nisbətən son dərəcə yumşaqdır. Bədən çəkisinin qismən çubuqlara köçürülməsi səbəbindən, alt ekstremitələrin ligamentous-articular aparatına təzyiq azalır. Bu, topuq, diz və bud oynaqlarının iltihabi xəstəlikləri və posttravmatik vəziyyəti olan insanlara uzun gəzintilər etməyə imkan verir.

Bundan əlavə, Nordic gəzintisi, kilolu insanlar üçün praktik olaraq yeganə aerobik məşq növüdür. Çəki yükünü qismən aradan qaldırmaq qabiliyyəti, piylənmə səbəbiylə hətta mənzildə hərəkət etmək mümkün olmayan bir iş olanlar üçün uzun gəzintilərə kömək edir. Çəki idarə mərkəzləri xəstələrinə yerimə vaxtını artırmaq üçün yeganə əlverişli yol kimi gəzinti dirəklərindən istifadə etməyi tövsiyə edir.

Düzgün seçilmiş çubuq uzunluğu düzgün duruş və arxanın uzun müddət bu vəziyyətdə qalmasını təmin edir. Beləliklə, onurğa sütununu dəstəkləyən korset meydana gətirən əzələ qrupu güclənir. Bu, intervertebral diskləri həddindən artıq sıxılmadan qoruyur, çünki ağırlığın bir hissəsi əzələ tonusu ilə düzəldilir.

Fin gəzintisi ayaq, qol, arxa, sinə və abs əzələlərini əhatə edir. Ümumi dözümlülükdən əlavə, bu, ənənəvi qaçış və ya gəzinti ilə müqayisədə məsafəni qət etmək üçün daha çox enerji sərf etməyə imkan verir. Bərabər bir müddət ərzində və bərabər məsafəni qət etdikdən sonra, bir idmançı sürətli sürətlə normal gəzinti ilə müqayisədə 40-45% daha çox enerji sərf edir.

Fin gəzintisi: tibbi aspektlər

Fizioterapiya məşqləri və reabilitasiya bölməsində Nordic Walking-dən istifadə üçün tövsiyələr olduqca yaygındır. Kardioloji, ortopedik, nevroloji və pulmonoloji profilli xəstələrin kompleks müalicəsində və bərpasında istifadə olunur.

Göstərişlər

Çubuqlarla sistematik gəzinti üçün göstərişlər aşağıdakı şərtlərdir:

Onurğanın və ya ligamentous-oynaq aparatının travmatik zədələrindən sonra sağalma dövrü;
Osteokondroz, yırtıq intervertebral diskləri əmələ gətirir, istənilən səviyyədə yerləşir;
Müxtəlif mənşəli artroz və artrit;
Hipertansif və koronar ürək xəstəliyi olan xəstələr üçün terapevtik məşq, o cümlədən. əvvəllər miyokard infarktı keçirmiş;
Xroniki obstruktiv ağciyər xəstəlikləri, o cümlədən. alevlenme dövründən kənar bronxial astma;
Metabolik pozğunluqlar, o cümlədən BMI dəyəri 40-dan yuxarı olan terminal piylənmə;
Depressiv və ya nevrotik xarakterli psixo-emosional sahənin pozğunluqları, yuxu pozğunluqları və yuxuya getmə;
Hamiləlik zamanı təhlükəsiz yük kimi.

Sinir sisteminin artan həyəcanlılığından əziyyət çəkən xəstələr üçün səhər saatlarında dərsləri planlaşdırmaq daha yaxşıdır, bunun üçün səhər saatlarında təxminən 0,5-1 saat ayrılır. Problemi yuxusuzluq olanlar üçün Nordic gəzintisi üçün optimal vaxt yatmazdan bir saat əvvəl orta intensivlikli fəaliyyətlərdir.

Əks göstərişlər

Fin gəzintisi əks göstərişlər olmadan deyil. Məhdudiyyətlərin əksəriyyəti kəskin keçici şərtlərlə əlaqələndirilir və sağlamlığı sabitləşdikdən sonra bir insan sevimli idman növünə qayıda bilər. Təlim zamanı aşağıdakı hallarda təxirə salınmağa dəyər:

Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi və ya dekompensasiyası;
Ürək ritminin və keçiriciliyinin pozulması;
Yoluxucu proseslər səbəbindən temperaturun artması;
Qarın əməliyyatından sonrakı dövr;
Hər hansı bir mənşəli ağrı sindromu.

Bu cür məşqin vəziyyətiniz üçün məqbul olub-olmadığına şübhə edirsinizsə, avadanlıqlara pul xərcləməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Çubuqlarla Fin gəzintisi: düzgün icra texnikası

Gəzən insanlara üstüörtülü nəzər saldıqda belə görünür ki, heç bir xüsusi qaydalara riayət etmək tələb olunmur və istədiyiniz kimi gedə bilərsiniz. Bu illüziya təəssürat idmançıların hərəkətləri yerinə yetirmək üçün alqoritmi avtomatizmə gətirmələri səbəbindən yaranır. Qaydaları mənimsəmək çətin olmayacaq, buna görə də çubuqlarla Fin gəzintisi fiziki fəaliyyət kimi seçilərsə, məşq çox vaxt çəkməyəcək və ilk məşqin sonunda yeni başlayanlar bu vəzifənin öhdəsindən gələcəklər.

Fin gəzintinin əsas qaydaları aşağıdakılardır:

Üst və alt ekstremitələrin hərəkətləri dostluq və çarpaz olmalıdır. Sadəcə olaraq, hərəkət sağ ayaq və sol əllə eyni vaxtda və əksinə həyata keçirilir.
Ayaqlar yuvarlanma texnikasından istifadə edərək səthdə dəstəklənir. Daban əvvəlcə örtüklə, sonra ayağın ortasının arxası ilə və nəhayət ayaq barmağı ilə təmasda olur. Ayağın tam dəstəyi anında, digər ayağın irəli köçürülməsi başlayır, bundan sonra eyni yuvarlanma nümunəsinə uyğun olaraq yerə söykənir.
Ayağın hərəkəti ilə eyni vaxtda əks tərəfdən bir çubuqla itələmə həyata keçirilir. İğtişaşlı hərəkəti tamamladıqdan sonra, fırçanı açmalı, çubuğu buraxmalı və "lanyard" adlanan xüsusi bir kəmərdə sabit qalmasına imkan verməlidir.
Arxa tamamilə düz saxlanılır. Bu, yalnız çubuğun düzgün uzunluğu müşahidə edildikdə əldə edilə bilər. Əgər onun ölçüsü idmançının boyuna görə seçilərsə, istər-istəməz duruşunu saxlamaq mümkün olacaq. Əks halda, bunu etmək üçün şüurlu səy göstərməli olacaqsınız.
Nəfəs nəzarəti. Orta sürətlə hərəkət edərkən nəfəs burundan alınır və onun müddəti 2 addımdır. Ekshalasiya yavaş-yavaş və dərindən ağızdan aparılır və onun müddəti 3-4 addım atmaqla inhalyasiyadan 1,5-2 dəfə uzun olur.
Əzaların hərəkəti ilə birlikdə bədənin və çiyin qurşağının sağa və sola bir az dönüşü var.
Qol hərəkətinin amplitudası addımın genişliyini və məşqin ümumi intensivliyini tənzimləyir. Əlin yelləncəyi nə qədər güclü olarsa, vaxt vahidinə bir o qədər çox enerji sərf olunacaq.

İdmançı çubuğa söykənmədikdə əli açma qaydasına riayət etmək son dərəcə vacibdir. Bu, əlin əzələlərinin spastik gərginliyindən və bilək ekleminde qəbuledilməz yükdən qaçınır.

Çubuqlarla fin yerişinin necə edildiyini tam başa düşmürsənsə, məqalənin sonunda yerləşdirilən video tələb olunan hərəkət alqoritmini aydın şəkildə nümayiş etdirəcək və praktiki məşqlərə başlamazdan əvvəl nəzəri bilikləri mənimsəməyə imkan verəcəkdir.

Ümumi Nordic Gəzinti Səhvləri

Ümumiyyətlə, idmançının hərəkətləri iki ənənəvi idman növünün elementlərini birləşdirir. Əl hərəkətləri xizək sürmə ilə eynidir və ayağın qoyulması texnikası marafonla eynidir. Aşkar sadəliyə baxmayaraq, həvəskarlar tez-tez yükün yanlış paylanmasına üstünlük verən bir sıra səhv addımlar atırlar.

Ən çox yayılmış səhvlər aşağıdakılardır:

Həddindən artıq geniş addım. Hərəkəti sürətləndirmək üçün yeni başlayanlar mümkün qədər geniş addımlayırlar. Bu texnika səyin əhəmiyyətli bir hissəsini tibial əzələyə cəmləşdirir, bu da onun həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur.
Əllərin işində səhvlər. Bədənə sıx basılmış dirsəklər və ya ovucları açmayan ola bilər. Bunun sayəsində müvafiq əzələ qrupunun dinamik işi statik birinə çevrilir.
Ayağın yuvarlanması yoxdur. Ayağınızı dərhal bütün səthə və ya ayaq barmağına tək qoymayın.
Uyğun olmayan avadanlıqdan istifadə. Çox uzun və ya qısa çubuqlar, narahat paltarlar və ya ayaqqabılar icra texnikasına tab gətirməyə imkan verməyəcək

Çubuqlarla Fin gəzintisi: təlim, video təlimat

Ən ətraflı təsvirlər vizual nümayişi əvəz edə bilməz, bu, hətta sözlər olmadan da bütün əsas prinsipləri başa düşməyə imkan verəcəkdir. Əslində, videoya hətta tanımadığı bir dildə baxa və təlimatçının tövsiyələrinin mahiyyətini intuitiv şəkildə başa düşə bilərsiniz. Bu məqalə YuoTube istifadəçiləri arasında ən populyar video kursu ehtiva edir.

Ancaq Nordic Walking-in əsas qaydası sağlamlığınızdan həzz almaqdır. Özünüzə xoş bir şirkət tapın və bunu bilmədən çubuqlarla gəzmək ilin istənilən vaxtında vərdişinizə və ehtiyacınıza çevriləcək!

Yaşlandıqca, sağlamlıq vəziyyəti ilə bağlı düşüncələr bir o qədər tez-tez olur. Gec və ya tez, demək olar ki, hər bir insan özünə ciddi şəkildə qayğı göstərməyin lazım olduğu fikrinə gəlir. Biz yaş, sağlamlıq və şəxsi üstünlüklərə əsasən bizim üçün uyğun olan idman və ya digər fiziki fəaliyyətlərlə maraqlanırıq.

Bu təbiidir, çünki qocalığa qədər layiqli fiziki forma, canlılıq, əzələ tonusu və yaxşı əhval-ruhiyyəni kim saxlamaq istəməz! Son onilliklərdə Nordic gəzinti bütün dünyada olduqca populyarlaşdı.

Bu nədir?

Nordic gəzinti faydalı, mürəkkəb olmayan və məşq səviyyəsindən, sağlamlığından, çəkisindən və sosial statusundan asılı olmayaraq, demək olar ki, hər kəs üçün əlçatan bir idman növüdür. Xizək dirəklərinə bənzəyən xüsusi dirəklərin köməyi ilə aktiv hərəkətdən ibarətdir. Çubuqlarla Nordic gəzintisinin faydaları nələrdir? Gəlin bunu anlayaq.

Bu növ fiziki fəaliyyətin faydaları çox böyükdür. Siz idman zalı cədvəlinə bağlı deyilsiniz, təmiz havada hərəkət edirsiniz, demək olar ki, ilin istənilən vaxtında təkbaşına və ya şirkətlə məşq edə bilərsiniz. Bir neçə çubuq istisna olmaqla, xüsusi avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur.

Başqa bir şəkildə, Nordic gəzinti Nordic, Nordic və ya Fin adlanır. Bəzi skeptiklər bunun fitnes, velosiped və ya xizək sürmə ilə müqayisə edilə bilməyəcəyinə inanırlar. Lakin onların arqumentləri bu idman növünün hər yaşda olan insanlar, ölkələrin sakinləri arasında artan populyarlığı ilə təkzib olunur. Bu gün çubuqlarla Nordic gəzintisinin faydaları artıq danılmazdır, aktiv tərəfdarların rəyləri şübhə üçün yer qoymur.

Hər şey necə başladı

Bu gəzinti texnikası keçən əsrdə, təxminən qırxıncı illərdə yaranmışdır. İlk dəfə Finlandiyada peşəkar xizəkçilər tərəfindən tətbiq edilmişdir. İsti mövsümdə, qar yağmayanda idman hazırlığını itirməmək üçün hər il 6 ay xizəksiz, yalnız çubuqla məşq edirdilər. Yanaşma orijinallığı, eləcə də çubuqlarla Nordic gəzintisinin faydaları, bu vəziyyətdə öz işini gördü. O vaxtdan bəri bu hərəkət növü fin adlanır.

Daha sonra bu texnika fiziki müalicədə istifadə olunmağa başladı - Faydaları həkimlər tərəfindən təsdiqlənən çubuqlarla Nordic gəzintisi onurğa zədələrindən sağalma vasitələrindən biri kimi istifadə olunmağa başladı. Tezliklə Nordic gəzintisi üçün xüsusi olaraq istehsal olunan ilk dirəklər satışa çıxdı - bundan əvvəl onlar xizək dirəklərindən istifadə etdilər. Onların sonuncudan fərqi daha qısa uzunluqda və asfaltda hərəkət etmək üçün rezin ucun olmasıdır.

Belə yerimə texnikası xüsusi kurslarda öyrədilməyə başlandı. Hazırda istənilən ölkədə və demək olar ki, bütün böyük şəhərlərdə bu idman növünün həvəskarlarının toplaşdığı klublar var.

Dərslər nə verəcək

Psixoloji səviyyədə bu gəzinti, hər cür fiziki fəaliyyət kimi, stressi aradan qaldırmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir. Fizioloji səviyyədə, çubuqlarla Nordic gəzintisinin faydaları qan damarlarının və ürəyin fəaliyyətində yaxşılaşmanın olması, onurğa və qarın əzələlərinin güclənməsi və duruşun yaxşılaşmasıdır. Onunla dərslər bud və omba əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlayır, ayaqları məşq edir və diz oynaqlarına yükü azaldır.

Hər kəs bunu etməyə başlaya bilər - qadın və ya kişi, gənc və ya yaşlı, sağlam və ya olmayan. Bu idman növü üçün praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Həm yayda, həm də qışda meşədə, parkda və ya öz həyətinizdə gəzməyə başlaya bilərsiniz. Müalicə effektinə nail olmaq üçün həftədə ən azı yarım saat olmaqla iki və ya üç seans kifayətdir.

Məşq zamanı bədənimizdə nə baş verir

Bir çoxları yalnız arıqlamaq və bədənin ümumi tonunu gücləndirmək üçün çubuqlarla Nordic gəzintisini sevirlər. Texnikaya düzgün əməl edildikdə, bütün əzələlərin təxminən 90% -i işə daxil edilir ki, bu da üzgüçülük zamanı onların işi ilə müqayisə edilə bilər.

Qaçış və ya velosiped sürərkən dizlərin oynaqları həddindən artıq yüklənirsə, Nordic gəzinti yuxarı və aşağı əzələ qrupları arasında səyləri bərabər paylamağa imkan verir. Beləliklə, onurğa üzərində təzyiq azalır, təkcə dizlər deyil, həm də aşağı arxa boşaldılır.

Bir qayda olaraq, servikal və çiyin qurşağı bölgəsində ağrı hissləri azalır və ya tamamilə yox olur, duruş düzəldilir, çiyin və arxa əzələləri güclənir. Adi kalorilərlə müqayisədə 46% daha çox kalori yandırılır və bu, həm də çubuqlarla Nordic gəzintisinin şübhəsiz faydasıdır.

Arıq və hərəkətsiz olanlar üçün

Hər 30 dəqiqəlik məşq sizə 300 kilokalori qənaət edir və effekt növbəti gün də davam edir. Beləliklə, bir saatlıq gəzinti üçün 700 kilokalori istifadə edə bilərsiniz. Müqayisə üçün: əzələlərimizin yalnız 45% -i qaçış prosesində iştirak edir, kilokalori istehlakı saatda təxminən 300-dir. Velosiped sürmək üçün bu rəqəmlər, müvafiq olaraq, əzələ kütləsinin 50% -i və 500 kilokaloridir.

Nordic gəzintisinin başqa bir böyük faydası sümük sıxlığının artmasıdır. Bildiyiniz kimi, aşağı aktiv həyat tərzi sürənlər sümük gücünü qorumaq və sınıq riskini azaltmaq üçün çox vacib olan kalsiumu sürətlə itirirlər. Buna görə də, yaşlılar üçün çubuqlarla Nordic gəzintisinin faydaları danılmazdır, çünki osteoporoz, xüsusən də yaşlı qadınlar arasında dövrümüzün bəlasıdır. Buna görə də, bu vəziyyətdə fiziki fəaliyyətin istənilən forması xoşdur.

Çubuqlarla Nordic gəzinti - faydalar və əks göstərişlər

Digər şeylərlə yanaşı, gəzinti ağciyərlərin, ürəyin və qan damarlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa, qan təzyiqini normallaşdırmağa və "pis" xolesteroldan qurtulmağa kömək edir. Bu gəzinti texnikası öz dözümlülük səviyyəsindən narazı olanlara və ya əvvəllər zədələnmiş oynağın hərəkətliliyini bərpa etməyə ehtiyacı olanlara da kömək edəcəkdir.

Bunu çox ağır olanlar, yaşlılar və aktiv idmanda qəti şəkildə əks göstəriş olan hər kəs edə bilər. Skandinaviya gəzintisinə ehtiras son vaxtlar infarkt keçirmiş və reabilitasiya dövründə olan, hərəkət pozğunluğu yaşayanlar üçün əvəzolunmazdır. Həkimlər insultdan sonra çubuqlarla Nordic gəzintisinin faydalarını sübut etdilər. Bunu keçirdikdən sonra sonradan bu texnikada gəzinti ilə məşğul olan xəstələrdə pozulmuş funksiyaların bərpası daha sürətli və daha uğurla baş verdi. Onlar həmçinin koroner ürək xəstəliyi və ya yüksək qan şəkəri səviyyəsi olanlar üçün uyğundur.

Bildiyiniz kimi, istənilən idman müəyyən çətinliklərlə doludur. Ancaq çubuqlarla Nordic gəzintisidirsə, faydaları və zərərləri müqayisə olunmazdır, çünki bunu etmək üçün çox az əks göstəriş var. Əslində, bunlardan yalnız üçü var: virus xəstəliyi (ARİ və ya qrip) olduqda bunu edə bilməzsiniz, əgər siz nisbətən yaxınlarda qarın orqanlarında əməliyyat keçirmisinizsə və ya aritmiya və ya hipertansiyondan əziyyət çəkirsinizsə. böhran.

Nordic gəzinti üçün çubuqlar seçirik. Uzun çubuqların faydaları və zərərləri

Fin gəzintisi üçün özünüzü necə təchiz etməlisiniz? Əvvəlcə xüsusi çubuqlara ehtiyacınız olacaq. Kayak çəkmələri uyğun gəlməyəcək - onlar çox uzundur. Boyunuzu sm-də 0,68-ə (artı və ya mənfi 5 sm) vuraraq müvafiq çubuq uzunluğunu müəyyən edə bilərsiniz. Beləliklə, boyu 170 sm olan bir adam 170-i 0,68 ± 5 sm-ə vurmalı olacaq, çubuqların uzunluğunu 110 - 120 sm alırıq.

Bacaklar xəstədirsə və ya sadəcə zəifləmişsə, əsas yük çiyinlərə və qollara köçürülməlidir. Bunun üçün daha uzun çubuqlar götürmək lazımdır. Bizim nümunəmizdə bu, 120 sm uzunluqdur.Həmçinin daha uzun versiyaya intensiv hərəkət etməyi sevənlər və ya yüksək idman hazırlığı olanlar üstünlük verməlidir.

Dirsəklərin oynaqlarında, servikal osteokondrozda problemlər varsa və ya vəziyyətiniz bir xəstəlikdən sağalırsa, daha qısa bir dəstək seçməlisiniz. Bizim nümunəmizdə bu, 110 sm uzunluğunda olacaq.Daha qısa bir versiya da kilolu insanlar üçün uyğundur. Çubuqların uzunluğu səhv seçilərsə, arxa əzələlərdə, eləcə də dizlərdə və ayaq biləklərində həddindən artıq yüklər olacaq ki, bu da bütün müalicəvi effekti inkar edir.

İnventar haqqında daha çox

Nordic gəzinti üçün çubuqlar qrafit kimi bir materialdan hazırlanmış uclarla istehsal olunur. Onun sayəsində kobud ərazidə, qarda, torpaqda və ya otda inamla hərəkət edə bilərsiniz. Hamar asfalt üzərində hərəkət etmək lazımdırsa, rezin ucları ilə inventar almağa dəyər.

Çubuqların özləri alüminium, kompozit və ya karbon lifindən hazırlanır (başqa adı karbon lifidir), bu materiallardan hazırlanan məhsullar kifayət qədər yüngüldür və təsadüfi zədə riskini azaldır. Çubuqların tutacaqlarında əlcək-qayışlara bənzəyən xüsusi bərkidicilər (yarkalar) var. Onları əldə sabitlədikdən sonra tutacaqları sıxmadan itələmək rahatdır. Çubuqlar böyümək üçün alınırsa və ya müxtəlif insanlar onlardan istifadə etməli olarsa, dəyişən uzunluqlu (teleskopik) seçimi seçə bilərsiniz. Ancaq belə çubuqlar daha az davamlıdır.

Dərslər üçün xüsusi ayaqqabı tələb olunmur. Kifayət qədər rahat idman ayaqqabısı, onların hündür olması və topuğun ucu ilə təsadüfən zədələnmədən topuqların qorunması arzu edilir.

Hərəkətin incəlikləri haqqında

Bu gəzinti texnikasının sirri nədir? Əsas xüsusiyyət bədən çəkisinin çubuqlara söykənmiş əllərə ötürülməsindədir. Bu vəziyyətdə onurğa yükü boşaldılır və uzanır. Yəni yeriyərkən düz qalmalı və duruşunuza nəzarət etməlisiniz. Hər bir ayağın hərəkəti dabandan ayağa yuvarlanaraq həyata keçirilir, bunun sayəsində demək olar ki, bütün lazımi əzələlər iştirak edir - ayaqlardan kalça oynaqlarına qədər.

Ayaqların və qolların hərəkətlərini sinxronlaşdırarkən, heterojenlik prinsipinə riayət edin. Geri çəkilən qol açılır və sanki ayağın uzantısıdır. Bunun sayəsində o, boşaldılır.Skandinaviya gəzintisinin hər addımı ilə alınan düzgün duruşu güzgüdə düzəltməyi bacarsanız, demək olar ki, paralel gedən üç xətt tapacaqsınız. Bu ayaqlardan biri və iki çubuqun hər biri. Sonunculardan biri qabaqda, ikincisi arxaya qoyulmuş əlindədir.

Əllərinizlə necə işləmək olar

Hər addımda əllər bədəndən 45 dərəcədən çox bir açı ilə yayınmamalıdır. Düz (90 °) olmaq üçün sağ və sol əllər arasındakı bucağı maksimum seyreltmə səviyyəsində saxlamağa çalışın. Arxada olan əl rahatdır, barmaqlar bir az bükülür. Çubuğun düşməsindən narahat ola bilməzsiniz, çünki o, əlinizə bir qayışla etibarlı şəkildə bağlanır.

Öndəki əl dəstəkləyicidir, sapı sıxır. Unutmayın ki, addım bir rulonda edilməlidir: əvvəlcə ayağı dabana, sonra dabana, sonra isə barmaqların ucuna qoyuruq.

Gəzinti zamanı düzgün nəfəs almaq çox vacibdir. Birinci və ikinci addımlarda nəfəs alırsınız, növbəti üç addımda dərindən və tam nəfəs alırsınız. Arxa, artıq qeyd edildiyi kimi, düz tutulur. Bu, çubuqların uzunluğunu düzgün seçməklə əldə edilir. Hərəkət zamanı dirsəklər əyilməməlidir. Düz qalmalıdırlar.

Bədənin daimi düz mövqeyi sayəsində gözəl bir duruş formalaşır və əzələ korseti effektiv şəkildə gücləndirilir.

Səbr edin

Nə qədər tez real nəticələr gözləmək olar? Əlbəttə ki, bir və ya iki dərsdən sonra dərhal sağlamlıq və güc artımını hiss etməyəcəksiniz. Müntəzəmliyi nəzərə alınmaqla, dərslərdən bir ay yarım sonra nəzərə çarpan nəticələr gözləmək olar. Əgər bir ildən sonra idmanı dayandırmamısınızsa, sağlamlığınızda nəzərəçarpacaq irəliləyişlər olacaq.

Belə yeriməyə bəzən tənbəllər üçün idman da deyirlər. Həqiqətən, bununla məşğul olmaq çox səy tələb etmir. Hətta heç vaxt idman zalı ziyarət etməyə cəsarət etməyənlər də özlərini çubuqlarla gəzinti təşkil edə bilərlər. Mürəkkəblik yeganə maneə kimi xidmət edə bilər. İnsanlar əllərində çubuqla görünməyə utanırlar. Ancaq öz həyatınızı düzgün prioritetləşdirsəniz, bu maneəni dəf etmək asandır.

Hər kəs bilir ki, idman və idman sağlam həyat tərzinin əsasıdır. Hər hansı bir fəaliyyət bədənin korsetini, onurğasını və insanın daxili orqanlarının yerini təbii vəziyyətdə saxlayaraq əzələlərin yaxşı vəziyyətdə qalmasına kömək edir.

İdman qan dövranını artırır və rifahı yaxşılaşdırır. Çox müxtəlif idman növləri var, lakin əsasən onlar tamamilə sağlam insanlar üçün nəzərdə tutulub. Nordic gəzinti həm aktiv, həm də güclü idmançılar üçün, həm də uşaqlar, yaşlılar və ya kilolu vətəndaşlar, əməliyyatlar və xəsarətlərdən sonra insanlar üçün qeyri-məhdud bir dairə üçün uyğundur.

Skandinaviya gəzintisi. Bu nədir?

Nordic gəzinti (və ya Fin gəzintisi və ya Nordic gəzintisi) bir insanın xüsusi çubuqlara söykənərək yeridiyi həvəskar idman növüdür. Bu cür avadanlıq xizək dirəklərinə bənzəyir, lakin onlar arasında əhəmiyyətli fərqlər var. Məsələn, Nordic gəzinti dirəkləri xizək sürmə dirəklərindən daha qısadır; ucunda təməlin səthinə təsir gücünü yumşaltmaq üçün güclü bir uc var: asfalt, buz, qar, torpaq.

Gəzərkən çubuqlarla itələmək, bədənin yuxarı hissəsindəki yük artır və enerji istehlakı artır. Adi gəzintidən (70%) və qaçışdan (45%) fərqli olaraq, insan bədəninin bütün əzələlərinin 90% -i Nordic gəzintisində iştirak edir.

Eyni zamanda, çubuqlara arxalanaraq, oynaqlara və bağlara zərbə yükü azalır və insanın maneələri (dağlıq ərazi, eniş və eniş) dəf etmək qabiliyyəti artır. Uzun məsafə qət etməkdə çətinlik çəkən və ya səyahət zamanı yorulan insanlar üçün çubuqlara söykənsəniz, hər zaman dayanıb nəfəsinizi və gücünüzü bərpa edə bilərsiniz.

Nordik gəzinti kardio fəaliyyətidir. O, ürək-damar sistemini məşq edir, maddələr mübadiləsini artırır, arıqlamağa kömək edir, dayaq-hərəkət sisteminin əzələlərini gücləndirir.

İdmanın tarixi

Çubuqlarla gəzmək ideyası Finlandiya xizək sürmə komandasının məşqçisinə məxsusdur. Mövsümlərarası fasilədə güc və dözümlülüyü artırmaq üçün idmançılar yayda məşqləri davam etdirərək, dirəklərdən istifadə edərək məsafələri qət etdilər. Nəticədə Finlandiya xizəkçiləri yarışlarda rəqiblərindən daha yaxşı nəticə göstərə biliblər.

Əksər məlumat mənbələri hesab edirlər ki, ayrıca idman "orijinal Nordic gəzintisi" nin banisi Fin Marko Kantanevdir. O, çubuqların strukturunu təkmilləşdirdikdən sonra 1997-ci ildə bu intizam üzrə təlimatlar dərc etdirdi.

Amma bu günə qədər onun müəlliflik hüququ təsdiqlənməyib. Çubuqlarla yerimə təsvirinin üstünlüyü xizək məşqçisi Mauri Repo tərəfindən mübahisələndirilir, o, bu cür gəzintilərin hələ ayrıca idman növü kimi seçilmədiyi bir vaxtda bir neçə üsul hazırlamışdır (1974-1989).

Nordik gəzinti dünyanın bir çox ölkəsində geniş yayılıb. Əvvəlcə Skandinaviya ölkələri, Almaniya və Avstriya bu intizamla tanış oldular. Orada 1990-cı illərin sonunda səyahət marşrutları hazırlanmağa başlandı və çubuqla yeriməyin insan sağlamlığına təsiri ilə bağlı araşdırmalar aparıldı. Bu gün Beynəlxalq Nordic Walking Association (INWA) 20-dən çox ölkəni birləşdirir və təlimlər 40 ölkədə təlimatçılar tərəfindən keçirilir.

Rusiyada Nordic gəzintisinin populyarlığı hər il artır, getdikcə daha çox insan bu idman üçün xarakterik olan avadanlıqla gəzintilərdə görüşür. Ancaq çubuqla yeriməyin sadəliyi, faydası və faydalı təsirlərindən hələ xəbəri olmayanlar var.

Nordic Walking Faydaları

Artıq qeyd edildiyi kimi, Nordic Walking yeriyə bilən hər kəs üçün uyğun olan çox yönlü idman növüdür. Dərslərə yeganə əks göstəriş yalnız həkim tərəfindən təyin olunan yataq istirahəti ola bilər.

Nordic gəzinti ümumi bədən tərbiyəsi məşqlərinə aiddir. İdmançılar üçün bu, kardio məşqlərini şaxələndirməyə və bədənin yuxarı yarısının əzələlərinə stress əlavə etməyə, xəstələrin xəsarət və əməliyyatlardan sonra daha tez sağalmasına kömək edir. Çubuqlara vurğu ilə gəzmək, yaşlı və ya artıq çəkili insanların fiziki aktivliyini artırmağa imkan verir.

Nordic Walking faydaları:

bütün əzələ qruplarının eyni vaxtda məşqləri;
oynaqların və bağların təhlükəsizliyi, onurğa üzərində təzyiqin azalması;
artan enerji istehlakı kilo verməyə kömək edir;
ürək-damar sisteminin təlimi;
istifadə rahatlığı, yalnız xüsusi çubuqların olması kifayətdir və marşrutu özünüz seçirsiniz;
dərslər ilin istənilən vaxtında keçirilə bilər;
koordinasiya və balans təlimi;
yaxşılaşdırır;
ağciyər tutumunu artırır, qan oksigen tədarükünü artırır;
açıq hava fəaliyyəti bütövlükdə bədəni sağaldır;
depressiyanı aradan qaldırır və;
dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinin müalicəsi və qarşısının alınması.

Nordic gəzintisinin zərərləri

Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, çox sıx yüklər və hazırlıqsız gəzintiçilər üçün Nordic gəzinti marşrutları bədənə zərər verə bilər. Ciddi sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar idmana başlamazdan əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.

Çubuqlarla səyahət kiçik məsafələrdən başlamalıdır, tədricən məsafəni və həftəlik fəaliyyətlərin sayını artırmalıdır. Təlimin müntəzəmliyini təmin etsəniz, ən böyük təsirin əldə olunduğunu xatırlamaq vacibdir!

Nordic gəzinti üçün çubuqları necə seçmək olar

Nordic gəzinti dirəklərinin iki növü var:

teleskopik - çubuqlar uzunluğu tənzimlənən geri çəkilə bilən seqmentlərdən ibarətdir;
sabit (monolitik) - çubuqlar sabit uzunluğa malikdir.

Teleskopik çubuqlar daşınma və saxlama üçün əlverişlidir, çünki onlar sahibinə inventarın ölçüsünü azaltmağa imkan verir. Ancaq geri çəkilə bilən mexanizm şaxta, su və ya qumdan mənfi təsirləndikdə zamanla qırıla bilən zəif bir nöqtədir. Sabit uzunluqlu çubuqlar dərhal istifadəçinin boyuna görə seçilir. Teleskopik olanlardan daha güclü və yüngüldürlər. Monolitik çubuqların qiyməti də rəqibdən daha yüksəkdir.

Nordik gəzinti əla fiziki fəaliyyətdir, təmiz havada əlinizdə xüsusi çubuqlarla gəzintidir. Dünyada nisbətən yaxınlarda, yəni ötən əsrin 90-cı illərində populyarlaşdı. Finlandiyanın Exel Oyj (indiki Exel Composites) şirkəti bunun üzərində işləmiş və geniş miqyaslı marketinq araşdırmaları və promosyonlar apardıqdan sonra xüsusi gəzinti çubuqlarını satışa çıxarmışdır. Və onun qabaqcıllarına Finlandiyadan olan peşəkar xizəkçilər deyilir. Onlar təcrübədə uğurla tətbiq etdikləri Nordik gəzinti texnikası da daxil olmaqla, mövsümdənkənar məşq proqramları hazırladılar.

Məşqlər o qədər təsirli idi ki, onların əsas elementləri fizioterapiya məşqlərinin bir hissəsi oldu və onurğa zədəsi olan xəstələrin reabilitasiya planlarının bir hissəsi oldu.

Bu gedişin başqa adları var: Nordic, Nordic və Fin.

Nordic Walking Faydaları

Çubuqlarla gəzinti ritmik hərəkətləri təmiz havanın düzgün inhalyasiyası və ekshalasiyası ilə birləşdirərək, rifahı tamamilə təbii şəkildə yaxşılaşdırır.

Onun populyarlığı olduqca sadə izah olunur:

Bu, heç bir xüsusi təlim və ya böyük pul xərcləri tələb etməyən əlverişli bədən tərbiyəsi növüdür.
İstənilən yaşda və hətta maraqlı vəziyyətdə olsanız da çubuqlarla gəzə bilərsiniz.
Dərslər üçün ilin vaxtının əhəmiyyəti yoxdur.
Minimum əks göstərişlər.
Nordic gəzinti idman zalı tələb etmir.
Daimi idman arıqlamağa kömək edir. Bu, hər hansı səbəbdən idman zalına gedə bilməyən və ya getmək istəməyənlər üçün əla alternativdir.

Fayda Nordik gəzinti:

Bədənin demək olar ki, hər bir əzələsi iştirak edir. Qollar, çiyinlər, abs və ayaqlar işləyir.
Yük aşağı və yuxarı əzələ qruplarına bərabər paylanır.
Normal gəzinti prosesinə nisbətən demək olar ki, yarısı daha çox enerji sərf olunur.
Tənəffüs sistemi, ürək və qan damarlarının fəaliyyəti yaxşılaşır. Nəbz normal yerişlə müqayisədə dəqiqədə orta hesabla 10-15 döyüntü artır.
Diz oynaqlarına və onurğaya yük minimaldır. Buna görə də çubuqlarla gəzmək həm yaşlılar, həm də artıq çəkisi olan və aktiv fiziki fəaliyyətin nəinki dözülməz olduğu, həm də tövsiyə edilməyənlər üçün uyğundur.

Bundan əlavə, çubuqlarla gəzmək:

Koordinasiya və tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Düzgün duruşun formalaşmasına və boyun, çiyin qurşağı və çiyin əzələləri ilə bağlı problemlərin həllinə kömək edir.
İdmanla peşəkar şəkildə məşğul olan insanlar üçün çox zəruri olan dözümlülüyü inkişaf etdirir. Nordic gəzinti, kiçik görünən sağlamlıq problemləri olan, lakin həyatlarını tamamilə məhv edən bütün insanlar üçün faydalıdır.
Əlavə səy göstərmədən daha sürətli hərəkət etməyə kömək edir. Xüsusi çubuqların sürətini artırmağa icazə verin.
Dayaq-hərəkət sistemi zədələnmiş insanları tam həyata qaytarır.
Beyin fəaliyyətinin aktivləşdirilməsini təşviq edir.
Sinə və bütün yuxarı bədən əzələlərini gücləndirir.
Osteoporoz və yüksək sınıq riski olduqda vacib olan sümük kütləsinin gücünü artırmağa imkan verir.

Dərslər açıq havada keçirilir və siz istənilən rahat yer seçə bilərsiniz.

Nordic gəzintisi təkcə bədən üçün deyil, həm də ruh üçün faydalıdır. Gəzinti sinir sistemini gücləndirməyə və psixi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Müntəzəm gəzintilərin dincliyi bərpa edə biləcəyi çoxdan məlumdur. Xüsusi çubuqlarla gəzmək daha təsirli olur, çünki:

Məşq prosesində hormonlar daha sürətli istehsal olunur, bu da əhval-ruhiyyəyə və rifaha müsbət təsir göstərir.
Bu, bədən tərbiyəsi və həmfikir dostlarla görüşmək üçün yaxşı bir yoldur. Onlarla söhbət emosional rahatlıq və sülh hissi gətirir.
Gəzinti marşrutu əvvəlcədən parklar, meydanlar, çay və ya dəniz sahilləri vasitəsilə qoyulur. Şüuraltı səviyyədə təbii gözəllik haqqında düşünmək əsəbləri sakitləşdirir, psixikanı məşq edir və stressin öhdəsindən gəlməyə, çətinliklərə daha asan tab gətirməyə və gündəlik həyat vəziyyətlərindən əvvəl çaxnaşma yaratmağa kömək edir.
Performans artımı var.
Nordic gəzinti demək olar ki, hər kəs üçün faydalıdır, xüsusən də tənəffüs və qan dövranı orqanları ilə bağlı problemlərdən əziyyət çəkənlər, osteoxondroz, artroz və artıq çəki olanlar üçün.

Arıqlamaq üçün çubuqlarla gəzməyin effektivliyi

Nordic çubuqlarla gəzinti bir ayda bir neçə kilo arıqlamağa kömək edir. İdman ürəyin işini yaxşılaşdırmağa, qan damarlarını gücləndirməyə kömək edir. Bu, otuz dəqiqəlik məşq zamanı 300 kaloriyə qədər sərf etməyə imkan verir.

Gəzinti dirəkləri bədənə və qollara əlavə stress verir. Normal addım elə dəyişdirilir ki, bədənin bütün əzələlərini intensiv rejimdə işləməyə məcbur edir. Nəticədə bədən tonlanır və elastik olur. Bundan əlavə, tədqiqatlar çubuqlarla gəzintidən sonra maddələr mübadiləsinin gündə on iki saatdan bir müddətə sürətləndiyini təsdiqlədi. Eyni təsir orta güc təlimi nəticəsində əldə edilir.

Çubuqlarla bir gəzinti idman zalında dərsləri asanlıqla əvəz edə bilər. Nordik gəzinti bədəni yormur, əksinə, ona sevinc bəxş edir. Bu cür məşq arıqlamaq üçün ən zövqlü üsuldur.

Nordik gəzinti texnikası

Gəzintiyə çıxmazdan əvvəl bir az isinmə hərəkəti etməlisiniz. Bunun üçün fitneslə məşğul olanlara tanış olan çubuqla məşqlər idealdır. Əl yelləncəkləri və əyilmələr edə bilərsiniz. Bir dəqiqə yerində qaçmaq və çömbəlmək bədəni uzun bir gəzintiyə hazırlayacaq.

Müəyyən bir texnikaya riayət edərək gəzmək lazımdır, yəni:

Arxa düz olmalıdır və heç bir halda əyilməməlisiniz.
Hərəkətlər ritmik, təbii, lakin enerjili və intensiv şəkildə həyata keçirilir.
Addımlar adi gəzintidə olduğu kimi həyata keçirilir.
Qolu geri çəkərkən, itələmək və ağırlığı çubuğa köçürmək lazımdır. Eyni zamanda, dirsəklər əyilməmiş vəziyyətdədir. Xurma da açılmamış, əl düz bir xətt təşkil edir.
Addımların eni ilə qolun yelləncək miqdarı arasında tarazlıq olmalıdır. Hər iki əza əhəmiyyətli dərəcədə irəli və ya geriyə doğru hərəkət edərsə, sinə, boyun, çiyin və kalçanın hərəkət intensivliyi artır və bütün bədənə yük artır.
Ayaq əvvəlcə dabanın üzərinə qoyulur, sonra çəki ayaq barmağına keçir.
Arxada olan ayaqla güclü şəkildə itələmək lazımdır.
Qolu irəli apararkən əllər sıxılır, geriyə doğru hərəkət edərkən bükülməz.
Çubuq qabağa gətirilən daban üçün 60 dərəcə bucaq altında olmalıdır.
Gəzinti tempi orta səviyyədədir. Boğulmamağa və nəfəsi döyməməyə kömək edir. Əsas odur ki, narahatlıq hiss etməsin. Təlimin ən əvvəlində çox irəli getmək üçün tələsmək lazım deyil. Tədricən temp artacaq.
İlk dərslərin müddəti iyirmi dəqiqədən çox olmamalıdır. Tədricən məşq bir saata qədər artırıla bilər.

Hərəkətlərin icrası texnikasının pozulmasıÇubuqlarla gəzmək yaralanmaya səbəb ola bilər. Məşqlərdə səhvlər ağrı və uzanma işarələrinə səbəb ola bilər. Ən ümumi səhvlər bunlardır:

Addım çox genişdir. Gəzinti sürətini artıracaq şəkildə hazırlanır. Ancaq ayaq adi məsafədən kənara çıxdıqda, dana əzələlərinə yük artır. Onlar mütləq xəstələnəcəklər.
Qolların hərəkətində qeyri-dəqiqliklər: onlar statikdir və gövdəyə çox yaxındırlar. Və ya yuxarı ətraflar dirsək oynaqlarında əyilmir.
Əvvəlcə ayaq barmaqlarına və yalnız sonra dabanlara addımlayın. Bunun əksini etməlisiniz, əks halda ayaqdakı ağrı dərsləri davam etdirməyə imkan verməyəcəkdir.
Uyğun olmayan ayaqqabılar seçilir: sıx və ya böyük, sərt və ya ağır.

İldırım sürəti ilə nəticə gözləməyin. Əlbəttə ki, artıq ilk həftədə səmərəliliyin artması, enerji artımı, nəfəs almanın yaxşılaşdığını hiss edə bilərsiniz.

Tədricən, bədənin dözümlülüyü artır, ürək və təzyiq düşməsi daha az narahat olur. Bir neçə həftədən sonra kilo itkisi qeyd edilə bilər.

Ancaq davamlı müsbət təsir yalnız bir illik müntəzəm məşqdən sonra görünəcəkdir. Özünüzü sağlam və güclü hiss etmək üçün mütəmadi olaraq idman etməlisiniz.

Nordic gəzinti üçün avadanlıq

Nordic gəzintisini uğurla həyata keçirmək üçün üç şərti yerinə yetirməli olacaqsınız:

Xüsusi çubuqlar alın.
Rahat ayaqqabılar seçin.
Gəzinti üçün mənzərəli bir ərazi tapın.

Çubuqların funksiyası əhəmiyyətlidir: onların köməyi ilə yuxarı və aşağı ətrafların hərəkətlərinin koordinasiyası həyata keçirilir. Bundan əlavə, onlar özünə inam və dəstək hissi verirlər. Buna görə də onların seçiminə mümkün qədər tələbkar yanaşmaq lazımdır.

Bu vacib avadanlığı seçərkən, dirəklərin xizək dirəklərindən daha qısa olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Uzunluq səhv seçilərsə, o zaman alt ayaqları və arxa yükü lazımsız dərəcədə böyük olacaqdır. Nəticədə, dərslər ağrı və ya hətta burulma ilə başa çatacaq.

Çubuqların uzunluğu müəyyən bir düstura görə hesablanır. Artımını 0,68 əmsalına vurmaq lazımdır. Bundan əlavə, yaranan rəqəm beş santimetr artır və ya azalır. Çubuqlar nə qədər yüksək olarsa, qollar və çiyinlər bir o qədər az yüklənir, alt əzalar isə bir o qədər çox olur. Ancaq bir şəxs əllərin oynaqlarının və ya servikal osteokondrozun xəstəliklərindən əziyyət çəkirsə, cihazı bir az daha qısa seçməlisiniz.

Dirəklərin özləri yüngüldür, çünki onlar alüminium və ya karbon lifindən hazırlanır. Güclü və sərt kompozit materiallar da istifadə edilə bilər.

Xüsusi çubuqların belə növləri var:

Standart (sabit) uzunluqda.
Teleskopik. Düzgün ölçüsü təyin etməyə kömək edəcək bir neçə geri çəkilə bilən seqmentlərə malikdirlər.

Çubuqlarda əlcəkləri kəsmək üçün forma bənzər qayışlar bağlanır. Onlar cihazı rahatlıqla tutmağa, yeriyərkən onu itirməməyə və biləyinizdə ağrı hiss etmədən rahat şəkildə itələməyə imkan verir. Bundan əlavə, ovuclarda kalluslar əmələ gəlməyəcək.

Çubuğun aşağı ucuna rezin ucluq qoyulur. Asfalt yol kimi sərt bir səthdə istifadə olunur. Buz, qar, qum və ya meşə yollarından keçmək üçün ucu çıxarılmalıdır. Çubuğun özündə sərt ərintidən hazırlanmış bir sünbül var. Məsafəni problemsiz qət etməyə kömək edir.

Çubuqlarla müqayisədə ayaqqabıları götürmək daha asandır. Ən uyğun olanı istənilən yerdə ala biləcəyiniz idman ayaqqabılarıdır.

Yaxşı, üçüncü şərt olduqca sadə şəkildə yerinə yetirilir, çünki hər hansı bir qəsəbədə mənzərəli mənzərələri olan kifayət qədər gözəl yerlər var.

Nordic gəzinti kimə uyğun deyil

Xüsusi çubuqlarla gəzmək kifayət qədər incə fiziki fəaliyyət olmasına baxmayaraq, minimal olsa da, məhdudiyyətlər var.

Müəyyən hallardan və əks göstərişlərdən imtina etsəniz, bədəninizə zərər verə bilərsiniz:

Üst ətrafların, çiyin oynaqlarının, körpücük sümüyünün zədələnməsi. Bu vəziyyətdə aktiv əl hərəkətləri vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər.
Düz ayaqlar. Onun mövcudluğu hərəkətləri düzgün yerinə yetirməyə imkan verməyəcək. Çubuqlarla gəzinti texnikasının pozulması ağrı və yaralanmaların görünüşünə səbəb olur.
Qarın boşluğunda əməliyyatdan sonra dərslər aparmaq lazım deyil. Həkimin icazəsini gözləmək lazımdır.
Kəskin soyuqdəymə halında çubuqlarla gəzmək faydalı olmayacaq. Bu dövrü isti bir otaqda, hətta daha yaxşı - yataqda keçirmək daha faydalıdır. Onda xəstəlik daha tez bitəcək və fəsadlar izlənməyəcək.
Pelvik bölgədəki iltihablı proseslərlə, gəzinti təxirə salmağa dəyər.
Gəzinti hipertansif böhran keçirənlərə zərər verə bilər və təzyiq yüksək olaraq qalır.
Ürək çatışmazlığı ilə siz də sıx gəzintidən çəkinməlisiniz. Bu ehtiyatlılıq və bədənə daha rahat bir yük tələb edir.

Yuxarıda sadalanan heç bir problem yoxdursa, o zaman çubuqlarla gəzmək yalnız fayda gətirəcək və əhvalınızı yaxşılaşdıracaq. Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, nədənsə məşqdə uzun fasilə yarandıqda ilk növbədə həkimə müraciət etmək lazımdır.

Yalnız unutmamaq lazımdır ki, həddindən artıq canfəşanlıq köməkdən daha çox zərər verə bilər. Özünüzü həddindən artıq yükləməməlisiniz, xüsusən də yaş böyükdürsə və kifayət qədər xəstəliklər varsa. Öz rifahınızı dinləyərək getdiyiniz məsafəni tədricən artırmalısınız.

Nordic çubuqlarla gəzinti demək olar ki, hər bir insan üçün uyğun olan universal fiziki fəaliyyət növüdür. O, sevinc və tamamilə yeni hisslər gətirəcək, sizi müsbət enerji ilə dolduracaq, sağlamlığa müsbət təsir edəcək və həyatın möhtəşəm olduğunu xatırladacaq!

Bu gün parklarda və stadionlarda çubuqlarla aktiv şəkildə gəzən insanları getdikcə daha tez-tez görmək olur. Bu məsələdə xüsusilə yaşlılar və qadınlar fəaldırlar. Gəzinti və xizək sürmənin bu qeyri-adi hibridi nədir? Nordic çubuqlarla gəzinti nə qədər faydalıdır və bunun əks göstərişləri varmı? O, nə vaxt və necə yaranıb, niyə qadınlar arasında bu qədər populyardır və xizək sürməyə fanatik şəkildə bağlı olan skandinaviyalıların özəlliyi nədir? Bu yazıda bu suallara cavab verməyə və çubuqlarla Nordic gəzintisinin faydaları və zərərlərinin nə olduğunu anlamağa çalışacağıq.

Nordic çubuqlarla gəzinti tarixi 1930-cu illərdə başladı. Məhz o günlərdə Norveç, bir az sonra isə Finlandiya və İsveç xizəkçiləri isti mövsümdə xizəklərdən istifadə etmədən qaçış məşqini təqlid etməyə başladılar. Demək olar ki, dərhal bu cür məşq qeyri-adi faydalı "yan" təsir göstərdi - əzələləri və oynaqları gücləndirmək üçün yeni bir gəzinti növü ənənəvi gəzinti və ya ayrıca qaçışdan daha təsirli oldu. Üstəlik, təqaüdçülər və zəifləmiş dayaq-hərəkət sistemi olan insanlar üçün çubuqlarla Nordic gəzintisinin şübhəsiz faydaları aşkar edildi, çünki bağlara və onurğaya yükü azaldan çubuqlar eyni zamanda daha çox əzələ qrupundan istifadə etməyə imkan verdi. Nəticədə, yarım əsr sonra, 1980-ci illərin əvvəllərində bütün Avropa çubuqlarla yeriməyə başladı və indiyə qədər dünyada 20 milyondan çox insan bu növ fitnes həvəskarlarının sayına qoşuldu (çox vaxt "yolda gimnastika" adlanır).

Qaçış, xizək sürmə və çubuqlarla gəzinti - müqayisə edin

Və hələ də - Nordic gəzintisinin mütəxəssislərin dediyi dərəcədə sağlamlıq üçün faydalı olub olmadığını necə müəyyən etmək olar? Və niyə ənənəvi qaçış və ya klassik xizək sürməkdən daha yaxşıdır?

Əvvəla, ahıl yaşda olan, dizləri ağrıyan və ya əhəmiyyətli dərəcədə artıq çəkisi olan hər hansı bir insan üçün sadəcə qaçmaq deyil, çox gəzmək ümumiyyətlə çətindir. Çubuqlar, daha çox kalori yandırarkən, bu vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir. Xizək sürmə ilə müqayisədə Skandinaviya versiyası daha təhlükəsizdir və bud əzələlərinə və ayağına həddindən artıq yük olmadan. Nəhayət, bu növ fəaliyyətin faydası və rahatlığı, pərəstişkarlarının qarı gözləmək, xüsusi avadanlıq almaq və şəhərdən çıxmaq məcburiyyətində qalmaması ilə sübut olunur - çünki çubuqlar götürərək hətta mağazaya da gedə bilərsiniz. .

Fayda və zərər

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, Nordic gəzintisi yalnız bir halda sağlamlığa zərər verə bilər - bu anda bunu etmək üçün müəyyən tibbi qadağalar varsa. Nordic gəzinti üçün praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur və bunlar yalnız ola bilər:

Kuper Tibb Universiteti (ABŞ), Oreqon Milli Tibb Universiteti (ABŞ), Munster Universiteti (Almaniya), eləcə də Finlandiya və Norveçli sağlamlıq gəzintisi və gimnastika mütəxəssisləri kimi tanınmış qurumlar tərəfindən aparılmış çoxsaylı araşdırmalara əsaslanaraq, kimə müraciət edib-etmədiyini soruşduqda. Nordic çubuqlarla gəzinti kontrendikedir, həkimlər çox vaxt çox qısa cavab verirlər: "Yataq xəstələri üçün".

Çubuqlarla Nordic gəzinti bədəndə hansı dəyişikliklərə səbəb olur, bunun üçün heç bir əks göstəriş yoxdur?

Piy toxuması:

yağ toxumasının ehtiyatları azalır;
yığılmış toksinlər çıxarılır;
trigliseridlər qismən çıxarılır;
"pis" xolesterolun həcmi azalır və "yaxşı" həcmi artır;
arıqlamanın təsiri kifayət qədər tez görünür (Şimali gəzinti qaydalarına və texnikasına əməl olunarsa).

Qan dövranı və tənəffüs sistemləri:

effektiv ağciyər həcmi 25-30% artır;
oksigen alveollardan daha yaxşı əmilir;
eritrositlər tərəfindən təkmilləşdirilmiş oksigen nəqli;
tənəffüs optimallaşdırılır.

Ürək-damar sistemi:

ürək əzələsi güclənir;
ürəyin həcmi artır;
qan təzyiqini sabitləşdirir;
nəbz azalır;
qan damarlarının elastikliyini artırır;
laxtalanma kəskin şəkildə azalır.

Əzələ-skelet sistemi:

arxa, abs və omba əzələləri gücləndirilir;
duruş düzəldilir;
bağların və tendonların elastikliyini artırır;
sümük toxumasının strukturunu yaxşılaşdırır;
oynaqların "yağlanmasını" yaxşılaşdırır;
“problemli” əzələlər məşq edilir və güclənir.

Sinir və immunitet sistemləri:

yuxusuzluqla bağlı problemlər yox olur;
koordinasiyanı yaxşılaşdırır;
beyinə qan tədarükünü yaxşılaşdırır;
immuniteti artırır.

psixoloji narahatlıq yox olur;
özünə inam yaranır;
intellektual inkişaf istəyi artır;
həyatda harmoniya hissi var;
stresə dözmək daha asandır.

Sağlam bədənin formalaşması

“Sağlam bədəndə sağlam ağıl” kəlamı sadəcə danışıq tərzi deyil, həqiqətin ifadəsidir. Üstəlik, sağlam bədən həmişə gözəldir, lakin bunun əksi həmişə doğru deyil. Bəs çubuqlarla Nordic gəzintisi sağlam bədən qurmağa necə kömək edir? Axı bu, əzələ kütləsini tez yığan idman deyil.

Gənclik, gözəllik, harmoniya

Dünyanın ilk böyük kosmetika şirkətinin qurucusu məşhur Estée Lauder bir dəfə demişdi: “Çirkin qadınlar yoxdur, tənbəl qadınlar var”. Və bunda o, haqlı idi - axır ki, yavaş-yavaş şarj etmək əvəzinə divanda uzanmaq, lakin şübhəsiz ki, ikinci çənənin görünüşünə, qarın sallanmasına və sonra yalnız gözəlliklə deyil, həm də sağlamlıqla bağlı problemlərə səbəb olur. Çubuqlarla gəzmək yavaş, lakin əmin əks prosesə "başlayır" - əzələ həcmini artırmır, lakin bütün bədən sistemlərinin (əzələ korseti də daxil olmaqla) vahid balansına gətirib çıxarır. Bu, kişiləri qabarıq biceps idmançılarına və ya qadınları damarlı, arıq qaçışçılara çevirmir. Və yalnız gündən-günə bədənin konturlarını kəskinləşdirir, duruşunu düzəldir və sonda onu həm daxili, həm də xarici gözəllik ilə təmin edir.

Qollar, çiyinlər və sinə

Nordic gəzintisində çubuqlar çiyin birləşmələrini aktiv işləməyə məcbur edir (bədəndə ilk, təbii yüklər olmadıqda, artıq orta yaşda hərəkətliliyin 35-40% -ni itirir), həmçinin biceps, triceps və deltoid əzələlər. Gəzinti zamanı qol və çiyinlərdə əzələlərin relyefi yuvarlaqlaşır, sallanan və sallanan yerlər yox olur, eyni zamanda boyundakı ağrılar aradan qaldırılır. Nəhayət (qadınlar üçün xüsusilə vacib olan xəbər) Nordic gəzinti zamanı böyük döş əzələləri çox elastik olur - və buna görə də, daha çox elastiklik və forma əldə edən sinə yüksəlir.

Ayaqlar və qarın

Ənənəvi çubuqlarla yerimə ilə müqayisədə daha sürətli aktiv şəkildə güclənən növbəti əzələ qrupu dana və ombadır. Döşlər də daha elastik və tonlanır, baxmayaraq ki, qadınlar tərəfindən nifrət edilmək üçün dərsləri əlavə xüsusi məşqlərlə birləşdirmək lazımdır. "Skandinaviya möcüzəsi" nin təsiri güc fitnessi ilə olduğu kimi tez əldə edilmir, lakin sonda tərifdən kənar olduğu ortaya çıxır.

Duruşun düzəldilməsi və düzgün, diafraqmatik tənəffüs daxili orqanlara təsir etməyə başlayır. Onların daimi masajı əvvəlcə sidik-cinsiyyət və həzm sistemlərinin fəaliyyətini stimullaşdırır və yaxşılaşdırır, sonra ağciyərləri "açır", qarın divarını daha elastik edir və nəticədə mədəni tədricən azaldır və "bonus" olaraq, bükülür. bel.

çəki itirmək

Həzm sisteminin təkmilləşdirilmiş fəaliyyəti maddələr mübadiləsinə faydalı təsir göstərir - lakin arıqlamaq üçün həqiqətən uzun və uzun müddət çubuqlarla gəzmək lazımdır. Yaponların "gündə 10 min addım qaydası" var - və əgər dietoloqunuz menyu seçməklə yanaşı, gündəlik, ən azı 30 dəqiqəlik sağlamlıq gəzintisi ehtiyacını qeyd etmirsə, onu şarlatan hesab edə bilərsiniz.

Nordic gəzinti nədir? Bu, müvəqqəti deyil, 100% hallarda müsbət nəticəyə səbəb olan daimi bir prosesdir. Ancaq təbiətdən möcüzələr gözləməyin - 2-3 ay ərzində 80 kiloqramlıq "köftə"dən Viktoriya Bekhemə çevrilə bilməyəcəksiniz. Bundan əlavə, 45 kiloqram çəki həmişə ideal olmaqdan uzaqdır, hamısı boydan asılıdır. Dərsləri yorucu pəhrizlərlə birləşdirərək və ən qısa müddətdə "əziz nömrələrə" çatmaqla, asılmış dəri ilə örtülmüş bir mumiyaya çevrilmə ehtimalınız daha yüksəkdir.

Dəli məhdudiyyətlərə müraciət etmədən gəzinti ilə necə arıqlamaq olar? Əslində, çox sadə - sadəcə gündə ən azı 60-90 dəqiqə gəzmək lazımdır. Bu zamanın ilk üçdə birində bədənimiz yalnız karbohidratları yandırır, lakin sonra yağlara keçməyə başlayır. İnanın - həftədə 1 kq arıqlamaq, istisnasız olaraq, mütəxəssislər bunu optimal hesab edirlər (yəni buna çubuqlarla 1-1,5 saat aktiv gəzinti ilə nail olmaq olar).

Nordic gəzinti - haradan başlamaq lazımdır?

Avadanlıq

Avadanlıqda əsas şey çubuqların özləridir. Onlar xizək seçimlərindən xüsusi uclarında (torpaq və asfalt üçün müxtəlif yumşaqlıqda) və uzunluğunda fərqlənirlər. Kayakçılar üçün sonuncu hündürlüyün 90% -i olmalıdır. Nordic gəzinti üçün - 66 ilə 70% arasında. Xizək bağı əvəzinə, əldə etibarlı şəkildə bərkidilmiş "tələ" ilə çubuqlardan istifadə etmək və material olaraq ən azı 10% karbon tərkibli kompozit birləşmə seçmək tövsiyə olunur (peşəkar "gəzintiçilər" pul əsirgəmirlər) və onun məzmununu 50-60%-ə çatdırmağa üstünlük verirlər.

Texnika

İnternetdə yerləşdirilən çoxsaylı videolarda ən aydın şəkildə təqdim olunur. Bununla belə, təlimçinin köməyi ilə bütün lazımi bacarıqları həqiqətən tez və effektiv şəkildə əldə etmək daha yaxşıdır (şəhərinizdə məktəblərin mövcudluğunu Ümumdünya İnternetdə tapmaq o qədər də çətin deyil). Beləliklə, artıq 3-4 dərsdə siz Nordic gəzintinin əsas növləri - alternativ addım, eyni vaxtda addım və siyənək sümüyü haqqında əsas fikir əldə edə bilərsiniz.

Harada gəzmək

Prinsipcə, bunun üçün təmiz havası və rahat örtüyü olan hər hansı bir yer uyğundur (parklar, meydanlar, ekstremal hallarda, məşğul yollardan kifayət qədər uzaq olan həyətlər).

Yüklərin böyüklüyü

Başlayanlar (xüsusilə ürək-damar sistemi sağlam olmayan yaşlı insanlar) orta hərəkət sürəti ilə həftədə 2-3 dəfə 20-25 dəqiqə kifayət qədər ilkin dərslərə sahib olacaqlar. Yükü tədricən artırmaq lazımdır - günlərin sayını əvvəlcə 4-ə, sonra 5-ə və nəhayət, 7-yə çatdırmaq. Eynilə, yerişin müddəti və aktivliyi artır - 6-7 orta sürətlə 1-1,5 saata qədər. km/saat. Beləliklə, nəticə əvvəllər qeyd olunan 10-15 min addım olacaq. Və eyni zamanda - yaşlı insanlar üçün "yapon" ömür uzunluğu və gənc olanlar üçün incə, tonlanmış bədən.

Təcrübə gələndə

Optimal formaya çatdıqdan sonra çubuqlarla adi Nordic gəzintisini yaxşılaşdırmaq olar. Əvvəla, bir pedometr almaq zərər vermir və (onlar o qədər də bahalı deyil, lakin sizə çox rahatlıq qatacaqlar). Sonra çəkilər əlavə edə bilərsiniz - ancaq təcrübəli təlimatçı ilə məsləhətləşdikdən sonra. Və əlbəttə ki, fəaliyyətləri düzgün və balanslı bir pəhriz ilə birləşdirməyə çalışın və həmçinin yeməkdən iki saat əvvəl sağlam Nordic gəzintisinə başlamayın.