İdmandan sonra niyə yemək istəmirsiniz? Niyə məşqdən sonra çox acsınız və bununla bağlı nə etməli?

Arıqlamaq üçün hər hansı bir metodun mərkəzində iki vacib nüans dayanır. Birincisi, düzgün bəslənmə, ikincisi artan məşqdir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, yağ bədən üçün əlavə enerji ehtiyatıdır. Hamı fərq etdi ki, ondan qurtulmaq o qədər də asan deyil. Yəqin ki, bədən sadəcə onunla ayrılmaq istəmir. Bu ifadəyə əsaslanaraq belə nəticəyə gələ bilərik ki, yağın yox olması üçün orqanizmin enerjiyə ehtiyacı olacaq şərait yaratmaq lazımdır.

Ən yaxşı yol idmandır. Limitsiz və böyük dozalarda yeyildikdə, artıq çəki heç yerə getmir və idman da kömək etməyəcək. Bəzi hallarda müəyyən nəticə əldə edə bilərsiniz, lakin bu, qısamüddətli olacaq. Buna görə də, məşqdən sonra qidalanma məsələsi həmişə aktualdır. Beləliklə, bu aspekti daha ətraflı öyrənməyin vaxtı gəldi.

Arıqlamaq üçün məşqdən əvvəl qidalanma

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yağlar orqanizm üçün mümkün enerji mənbələrindən biridir. Enerji çatışmazlığı olduqda, yağların aktiv istehlakı başlayır. Buna görə məşqdən əvvəl və sonra yemək tövsiyə edilmir.

Bədəni enerji ehtiyatlarını xərcləməyə məcbur etmək lazımdır, onları qida ilə doldurmamaq lazımdır. Çox uzun müddət yemək yeməmək də pisdir, çünki normal məşq karbohidratların olması lazım olan şəraitdə baş verir. Ən yaxşı seçim - məşqdən 1,5-2 saat əvvəl yemək. Təcrübəli idmançılar bunu edirlər. Beləliklə, onlar əzələ kütləsinin miqdarını idarə edə bilirlər. Ancaq yeni başlayanlar bunu öyrənməlidirlər.

Səhər idman həvəskarları bilməlidirlər ki, bədənin təxminən bir saat ərzində məşq etməzdən əvvəl qida qəbul etməsi lazımdır. Bu vəziyyətdə tərəvəz və ya meyvə salatı yaxşı yemək kimi xidmət edəcəkdir. Tərəvəzdən istifadə edirsinizsə, kartofdan, meyvə, banan və üzümdən imtina edin. Bu, çox az adamın diqqət yetirdiyi və səhv etdiyi çox vacib bir nüansdır.

Kifayət qədər vaxt yoxdursa, məşqdən 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan kefir, bir stəkan yaşıl çay, şirə və ya kompot içməyə çalışın.

Niyə səhər məşqdən 2 saat əvvəl dözmək mümkün deyil? Məsələ burasındadır ki, orqanizm artıq gecə ərzində bütün karbohidrat ehtiyatlarını sərf etməyi bacarıb. Bundan sonra yağlar daha effektiv şəkildə yandırılacaq və daha tez arıqlamaq mümkün olacaq.

Məşqdən əvvəl hansı qidaları yemək yaxşıdır

Hər hansı bir idmanla məşğul olmamışdan əvvəl yeyə bilərsiniz:

Yulaf ezmesi, düyü və ya qarabaşaq yarması sıyığı mükəmməldir.
Meyvələr, şəkəri yüksək olanlar istisna olmaqla, xüsusilə faydalıdır. Söhbət üzüm və banandan gedir.

Məşqdən əvvəl yemək lazım deyilmi? Onlar arıqlamağa çalışan insanlar üçün uyğun deyil. Tərkibində çoxlu karbohidratlar olduğu üçün bədənə daxil olduqdan sonra yağların xərclənməsi prosesini ləngidirlər. Məşqdən əvvəl banan və ya üzüm yeyirsinizsə, arıqlamaqdan söhbət gedə bilməz. Birincisi, bədən yeni gələn enerjini sərf edəcək və yalnız bundan sonra ehtiyatlarına gedəcək.

Ümumiyyətlə, bu ifadə istənilən qidaya aiddir. Yeganə fərq onların kalori miqdarıdır. Bu səbəbdən ağır məşqdən sonra heç bir nəticə yoxdur. Daha sürətli arıqlamaq üçün nə yediyinizə diqqət etməlisiniz. Axı, yediyiniz hər şey tezliklə rəqəmdə öz əksini tapacaq, istəsəniz də, istəməsəniz də.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra qidalanma

Təlim yaxşı bir sürətlə gedirsə, bədən ondan sonra da kalori yandırmağa davam edir. 1,5-2 saatdan sonra yeməyə başlaya bilərsiniz. Amma qidalar proteinlə zəngin olmalıdır. Onlar əzələ toxumasını tez bir zamanda bərpa etməyə imkan verir. Bu məhsullara aşağıdakılar daxildir:

Rasyon məcburidir hər hansı bir tərəvəz salatı ilə şaxələndirin:

pomidor;
kələm;
turp;
xiyar;
bolqar bibəri, otlar.

Bişmiş yeməyi az miqdarda zeytun və ya bitki yağı ilə səpin. Turşu tərəvəzlər də yeyilə bilər.

Tərəvəzləri açıq odda bişirmək olar, bu, yalnız dadlı deyil, həm də sağlamdır.

Əgər məşq gecə gec saatlarda baş verirsə və bir saatdan sonra yatmağı planlaşdırırsınızsa, əmin olun bir stəkan qatıq içmək. Süd məhsullarına həssaslığı nəzərə alın. Kefir zülal ehtiyatlarını doldurmağa və bağırsağın fəaliyyətini normallaşdırmağa kömək edəcək məşqdən sonrakı yeməkdir. Kefir artıq çəki yandırmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur. Bundan sonra mədə yüngülləşir.

Bir çox insanlar, sıx iş qrafikinə görə, çox vaxt sadəcə özlərinə qulluq etmək üçün əlavə vaxt tapmırlar. Bəziləri səhər bir neçə əlavə dəqiqə ayırmağa imkan verir, digərləri yalnız axşam pulsuzdur. Vəziyyətdən asılı olmayaraq, bu qaydalar heç bir halda dəyişdirilməməlidir. Məşqdən sonra bədənin fasilə lazımdır. Bu, bədəni yağ yandırmağa davam etməyə məcbur etməyə kömək edəcəkdir.

İndi oxucular yağ yandırmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra necə yemək lazım olduğunu bilirlər. Təlim olmayan günlərdə də düzgün qidalanmaya riayət edilməlidir. Nə qədər və nə yeyə bilərsiniz? Məşqlər arasında necə düzgün yemək olar?

Təbii ki, qeyri-məhdud miqdarda yeyin. Duzlu, yağlı, ədviyyatlı və şirin qidaların həddindən artıq istehlakı - və siz həmişə ideal bir rəqəm xəyalları ilə ayrılacaqsınız. Bu gün məşq edib-etməməyinizdən asılı olmayaraq, həmişə əməl etməli olduğunuz əsas qidalanma məsləhətləri:

Fraksiyalı qidalanmaya diqqət yetirin. Gündə iki dəfə böyük miqdarda yeməkdənsə, kiçik hissələrdə mümkün qədər tez-tez yemək daha yaxşıdır. Bu №1 qayda olmalıdır.
Şokolad və ya un məhsulları kimi bəzi şirniyyatlar yalnız xüsusi hallarda yeyilir. Bədənin qlükoza ehtiyacı var.
Qidalanmanın əsasını az yağlı qidalar təşkil edir. Yağsız ət, süd məhsulları, meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, paxlalılar, yumurta və göyərtilərə üstünlük verin.
Az miqdarda banan və üzüm yeməyə çalışın.
Kartofda arıqlamağa mane olan çoxlu karbohidratlar var. Bu tərəvəzi pəhrizinizdən xaric edin və nəticəyə təəccüblənəcəksiniz.
Protein məhsulları insan orqanizmini bərpa edir. Başqalarından daha çox yemək lazımdır.
Əgər ət yeyirsinizsə, ondan dərini və artıq yağları çıxarın.
Limitsiz miqdarda maye içə bilərsiniz. Nə qədər sağlam içkilər ağlınıza gələ bilər: kompotlar, meyvə içkiləri, çay, kakao. Ancaq onlara bal və şəkər əlavə edilmir. Tərkibində əsas yeri qida maddələri tutur. Belə içkilər enerji və dözüm verir. Şübhəsiz ki, bal orqanizm üçün faydalıdır. Bu baxımdan, diyetoloqlar onun istifadəsi ilə bağlı bu günə qədər mübahisə etməyə davam edirlər. Ancaq arıqlamaq üçün məşq baxımından onların pəhrizini istisna etmək daha yaxşıdır.
Və daha bir vacib nüans. Günün son yeməyi yatmazdan ən azı 2 saat əvvəl olmalıdır. Bu, kökəlmək istəməyən insanlara aiddir.

Bir məşqdən sonra həqiqətən yemək istəsəniz nə etməli

Elə vaxtlar olur ki, idmandan sonra həqiqətən yemək istəyirsən. Aclıq sadəcə dəlilikdir. Bunun mənası nədi? Qorxma, elədir tam normal. Çox vaxt sərf etdiyiniz və indi yemək istədiyiniz məşqdən sonra gəldiniz. Bədən sizə enerji ehtiyatlarını təcili olaraq doldurmalı olduğunu söyləməyə çalışır. Bədəni hansısa yolla aldatmaq mümkündürmü? Axı, dərhal deyil, 1,5-2 saatdan sonra yemək lazımdır. Aşağıdakıları etməyə çalışın:

Nəticələr

Təlimdən sonra və məşqdən əvvəl qidalanma məsələsi ətraflı nəzərdən keçirilmişdir. Arıqlamaq çoxlarının atmağa cəsarət etmədiyi vacib bir addımdır. Axı insan məşqdən sonra və məşqdən əvvəl yemək istəyir və özünə kömək edə bilmir. Ancaq gözəl və incə bir rəqəmə sahib olmaq üçün özünüzü bir yerə çəkmək və təslim olmamaq lazımdır. İdmandan sonra düzgün qidalanma bədən üçün faydalıdır. Bu tövsiyələrə əməl etmirsinizsə, o zaman başlamamalısınız.

Hər halda lazımdır düzgün pəhrizə riayət edin. Hər şeyi, o cümlədən kraker, şirniyyat və daha çox yemək lazım deyil. Bundan əlavə, hər zaman aktiv həyat tərzi sürməlisiniz. Xəyallarınızın rəqəmini əldə etmək üçün heç olmasa bir şey etməyə çalışın. Ola bilsin ki, gələcəkdə sizin xoşunuza gələcək və artıq yolunuzu azmayacaqsınız.

Üzük! Məşqdən sonra ağılda yaranan bu səs: aclıq "oyandı", "uzandı" və "masa arxasında oturmağa" hazırdır. Bu gün "Problemsiz arıqlayırıq" arıqlama portalında bunun niyə baş verdiyini, aclığı sakitləşdirməyin lazım olub-olmadığını və ya dözməyə dəyər olduğunu danışırıq. Bu vəziyyətdə düzgün davranış üçün strategiya hazırlamaq üçün birlikdə çalışaq.

Niyə məşq güclü iştahla başa çatır?

Fiqurunu yenicə dəqiqləşdirməyə başlayan bir çoxları, artıq bir şey istədikləri üçün məşqin bitməsinə vaxtının olmadığından şikayətlənirlər. Eyni zamanda, dözmək üçün əllərindən gələni edirlər, çünki əks halda idman zalındakı səylərin boşa çıxacağı görünür.

Səbəblərdən biri pis qidalanmadır.. Nəyin bahasına olursa olsun arıqlamağa qərar verərək, idman zalı üzvlüyü alırsınız və bacardığınız bütün məşqləri etməyə başlayırsınız, bir qrup seansını qaçırmayın və sözün əsl mənasında evə sürünün. Və yemək istəyirəm. Bu yanlış sxemdir.

Məşqdən sonra şiddətli aclıq hiss etməmək üçün ondan 2 saat və ya bir saat əvvəl yemək lazımdır. Sonra qırx, hətta doxsan dəqiqədən sonra aclıq yaranacaq.

Məşq etmək üçün səhv vaxt

Görək kim acqarına məşq edir:

səhər oxumağı seçənlər,
işdən sonra işə gedənlər
kim bunun düzgün olduğuna qərar verdi, çünki bu, daha sürətli arıqlamağa kömək edəcək.

Dərhal qeyd edirik ki, bu cür təlim nəinki faydalı, hətta zərərlidir.

Bir nömrəli vəziyyəti təsəvvür edin. Səhər qaçışı. Onsuz da təxminən səkkiz-on saat yeməmisiniz, qaçışdan sonra iştahınızın sadəcə qəddar olacağı aydındır. Və bir çoxları hətta mədədə boşluq hissi ilə oyanırlar. Necə olur ki, səhər yeməyi əvəzinə qaçışa çıxın və aclığın yaranmayacağını gözləyin?
İkinci vəziyyət. İş günü bitdikdən dərhal sonra dərsə gedirsiniz. Yəni dörd saatdan altı saata qədər yeməmisiniz. Bu anda bədəndə baş verən və məşq zamanı aktivləşdirilən bütün prosesləri araşdırmayacağıq. Deyək ki, təxminən iyirminci dəqiqədən bəri bədən qlükoza çatışmazlığı hiss etməyə başlayır, dərs başa çatdıqda, ehtiyatları doldurmağı tələb edəcəkdir.

Acqarına məşq nəyə gətirib çıxarır? Ən təhlükəlisi odur ki, sadəcə bir şey yemək deyil, çox miqdarda zərərli, şirin bir şey yemək istəyəcəksiniz.

Səhvlər üzərində işləyin

Gözlənilən effektin əksini əldə etməmək üçün məşqdən əvvəl yemək lazımdır.

Səhər - ən azı bir stəkan içmək. Bir və ya iki dəfə həzm olunur və bədəninizə lazımi qlükoza ehtiyatını verir.
İşdən sonra - iş gününün ən sonunda, fitnes klubuna getməzdən əvvəl, karbohidratla zəngin meyvələrdən sıyıq və ya başqa bir şey yeyin. Məsələn, banan.

Çox soyuq

Sərin havada idman etmək də aclıq yaradır. Bunlar 10 ilə 15 dərəcə Selsi olduqda açıq fəaliyyətlərdir. Və ya hovuzda dərslər, eyni su aerobikası. Belə hallarda enerji istehlakı yalnız hərəkət etmək üçün deyil, həm də isti saxlamaq üçün gedir.

Buna görə hovuzda çox üzdükdən və ya qrup halında aqua aerobika ilə məşğul olduqdan sonra yüksək kalorili, yağlı bir şey yemək istəyirsən. Kim dedi ki, aclıq xala deyil? Xala, hətta nə: əla iştaha ilə. Bir şərtlə ki, soyuqda idman edəcəksən. Sonra belə bir yükdən sonra bütöv bir ziyafət atmaq istəyirsən.

Bu vəziyyətdən çıxış yolu budur.. Əgər bu hovuzdursa, o zaman məşq yarım saatdan çox çəkməsin.

Yüksək İntensiv Təlim

Gərgin bir məşqdən sonra güclü aclıq hissi çox miqdarda məşqdən çoxlu glikogen sərf etdiyiniz və ürək döyüntüsünün artması ilə əlaqədardır.

Bu vəziyyətdən çıxış yolu hər şeydə bir tədbir və ya kompromislərdir. Bir tədbir, orta "güclərdə" çox sıx olmayan bir saatdan bir saat yarıma qədər bir məşqdir. Və ya bir kompromis: dərsdən dərhal sonra qəlyanaltı yemək üçün bir qabda meyvə və ya qaynadılmış ət götürün.

Həqiqətən istəsəniz də nə yeyib içmək olmaz?

Məşq artıq bitdikdə, şirin və yağlı bir şey yeməsəniz, heç olmasa qəhvə içmək istəyə bilərsiniz. Bütün bunlar mütləq sizə heç bir xeyir verməyəcək.

Nəyə icazə verilir?

Təlim bir növ sərhəd olmamalıdır, bundan sonra hər şey artıqdır, ağzınızda bir parça deyil. Əksinə, aclığı doyurmaq daha yaxşıdır. Beləliklə, əzələ toxuması daha sürətli bərpa olunacaq.

Oh, kaş fitnes mütəxəssislərinin mantra kimi təkrar etdiyi sözlər doğru olsaydı!

Bu bölgədən olan məşhurların çoxu məşqin iştahı azaldır, deyirlər. Ancaq praktikada idman zalını tərk etməyə vaxtımızın olmadığı ortaya çıxır, buna görə aclıq görünür.

Eyni ekspertlər iddia edirlər ki, günahkar idman deyil, özümüz, daha doğrusu, arıqlamaq üçün düzgün olmayan və balanssız bəslənməyik. Ancaq bu, həmişə ədalətli deyil.

Gözləyin, ümumiyyətlə, necə məşq edirsiniz?

İstirahət və bərpa vaxtının hesablandığı, intensiv kardio və yük gücünün müxtəlif günlərdə "boşandığı" bir planınız varmı? Yoxsa bir gündə bütün məşqlərinizi heykəlləndirirsiniz və sonra həddindən artıq yüklənmiş əzələlərin bərpasının təbii "simptomları" ilə maraqlanırsınız?

Bu suallara özünüz üçün vicdanla cavab verin:

İdman zalında məşq edib, sonra velosiped sürməyə, fitboks, 2-ci pillə və ya zumbaya addımlayıram?
Ardıcıl olaraq bir fitness klubunda 3 saatdan çox vaxt keçirirəm və bu, məşqdən sonra sauna və bərbərə baş çəkmək deyil?
Bir və ya bir neçə mürəkkəb qaldırıcıda (çökmə, bench press, deadlift) bədən çəkimin 50%-dən çoxunu qaldırıram?
20 dəqiqədən çox 10 km/saat sürətlə qaçıram?

Əgər ilk iki suala bəli dedinizsə, məşq planınızı yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Sovet ağır atletika keçmişində məşqə bu yanaşma məşhur idi: bacardığınız hər şeyi edin və daha çox yeyin. Beləliklə, kilo vermək üçün tətbiq edilmir.

İdman zalından sonra Zumba-da yandırdığınız eyni 500-600 kkalı "yeyin" çətin deyil. Məsələn, nahardan sonra desert və bir stəkan şərab sifariş edirsiniz və işiniz bitmişdir. Və ya sadəcə bir neçə əlavə qaşıq qarnir yeyin və axşam yeməyindən əvvəl yeyilən çörək parçasına fikir verməyin.

Ümumiyyətlə, həddindən artıq üslubda məşq "dolğunluğa" gətirib çıxarırsa, məşq tərzi dəyişdirilməlidir.

Norm belədir:

Həftədə 60 dəqiqədən çox olmayan, aralarındakı minimum 48 saat olmaqla 3 güc məşqi. Birinci və ikinci və ikinci və üçüncü arasında 48-72 saatlıq bir fasiləyə sadiq qala bilərsiniz.
180-200 dəqiqə kardio. Qısa 20 dəqiqəlik seanslar güc məşqi günündə, aralarındakı uzun seanslar edilə bilər. Ancaq bir qrupda interval kardio məşqi, məsələn, 5 dəqiqə pilləkən tullandıqda, 5 dəqiqə bədən çubuğu ilə çömbəldikdə, idman zalında məşq edirsinizsə, çəkinmək daha yaxşıdır. Güc yükünün güc dözümlülüyü ilə birləşməsi bir anda iki növ əzələ lifinə yorğunluq verir. Aclığa səbəb olan budur.
Lazım gələrsə 1-2 saatlıq uzanma və ya güc və kardiyo seanslarının sonunda qısa 5-10 dəqiqəlik seanslar.

Qısa və ağır məşq etsəniz, məşqdən sonra aclıqla necə məşğul olmaq olar

Ancaq bu vəziyyətdə balanssız bir pəhriz günahkardır.

Protein çatışmazlığı

Bir qayda olaraq, əsas məşqdə öz bədən çəkinizin yarısından çoxu ilə məşq etmək protein ehtiyacını ciddi şəkildə artıracaqdır.

Gündə nə qədər protein yediyinizi hesablayın və unutmayın ki, 1 kq bədən çəkisi üçün tipik 0,8 q yalnız Pilates və yoqa kimi bir şeylə məşğul olanlar üçün tövsiyə olunur, güc fitness həvəskarları deyil. Həvəskar idmançılara öz çəkilərinin 1 kq-ı üçün ən azı 2 q protein yemək tövsiyə olunur.

Adətən zülal pəncərəsini "bağlamağa" kömək edir, yəni məşq bitdikdən sonra ilk 40 dəqiqə ərzində protein kokteylinin və ya hətta banal kəsmikin bir hissəsinin istifadəsi.

Karbohidratlar haqqında

Ancaq məşqdən sonra alma, şirələr, şokoladların istifadəsi, əksinə, şəkər səviyyələrində dalğalanmalara və iştahın artmasına səbəb ola bilər.

Qaçış, HIIT kardio və CrossFit kimi "hamısı bir yerdə" funksional fəaliyyətlər qlikogen ehtiyatlarını kifayət qədər tez tükəndirir və onlardan sonra qan şəkərinin azalması tipik, normal bir hadisədir.

Aclıq, əlbəttə ki, çox güclü ola bilər və bu vəziyyətdə mütəxəssislər "karbohidrat pəncərəsini" bağlayırlar. Məşqdən sonra 20 dəqiqə ərzində bir alma, armud və ya giləmeyvə yeyin və ya sadə karbohidratlı bir idman içkisi için - hər seansda 30 qramdan çox olmayan karbohidratlar.

Bununla belə, bu üsul arıqlamaq üçün uyğun deyil, çünki məşqdən sonra optimal yağ yandırmaq üçün karbohidrat pəncərəsini "bağlamamaq" daha yaxşıdır. Əgər çəki itirirsinizsə, zülallı bir şey yeməyə çalışmaq daha yaxşıdır, buna görə iştahınızı öldürəcək və məşqdən sonra bütün gün əziyyət çəkməyəcəksiniz.

Hər halda, bədən belə güclü siqnallar göndərirsə, həm məşq proqramı, həm də qidalanma planı üzərində işləmək lazımdır, çünki sağlam həyat tərzi üçün zorakılıq olmayacaq biri öz məqsədinə çata bilər.

Saytlarda, forumlarda, bloqlarda, əlaqə qruplarında və poçt siyahılarında məqalənin təkrar çapına, dərc edilməsinə yalnız o halda icazə verilir. aktiv keçid veb saytına.

Məşqdən sonra qəlyanaltı yemək çox yayılmış səhvdir: bir seansda yandırılan kalorilərin sayını dəqiq hesablamaq çətindir, ona görə də bəzi insanlar enerji ehtiyatlarını artırmaq istəklərində həddindən artıq uzaqlaşırlar. Artyom Sokolov tədqiqatın nəticələri ilə tanış olub və indi zaldan sonra niyə belə bir tort parçası istədiyini izah etməyə hazırdır.

Massaçusets Universitetinin tədqiqatçıları araşdırma aparıblar: onlara lampa və ya saat kimi gündəlik əşyaların şəkilləri ilə səpələnmiş xəmir və tortların şəkilləri göstərilən 88 tələbənin davranışını müşahidə ediblər. Məşq zamanı iştirakçıların hər biri əllərində joystik tutub və tədqiqatın müəllifləri ekrandakı şəkillərin dəyişdiyi anda coystikin bədənə nisbətən mövqeyini qiymətləndiriblər. Şəkildəki bu və ya digər obyektə simpatiya əllərin bədənə doğru hərəkəti ilə ifadə olunurdu. Sonra iştirakçıların yarısı idman velosipedində bir neçə dəqiqə pedal çevirməli, ikincisi yaddaşın inkişafı üçün bəzi məşqlər yerinə yetirməli və şəkillərə yenidən baxmağa başlamalıdır.

Nəticədə, hərəkəti stasionar velosipeddə yerinə yetirən iştirakçılar qrupu şəkildə göstərilən müxtəlif növ şirniyyatları böyük bəyəniblər. Tədqiqatçılar bu dəyişikliyin məşq zamanı yandırılmış kaloriləri doldurmaq istəyi ilə bağlı olduğunu irəli sürdülər.

Nəzərə almaq lazımdır ki, müəyyən məhsulların bəyənilməsinin müəyyən edilməsi üsulu təsadüfən seçilməyib: bu yolla siz insanların gizli yemək seçimlərini izləyə bilərsiniz. Bu cür hadisələr hər bir insanın davranışının əsasını təşkil edir və şəxsiyyətin növündən, məqsədlərindən və müəyyən məhsullara münasibətindən asılı deyildir. Məşqdə görülən işin mükafatı olaraq süd kokteylini içmək istəyi bununla bağlıdır.

2014-cü ildə Kornell Universitetinin alimləri sübut edə bildilər ki, idmanı iş kimi düşünənlər işi bitirdikdən sonra daha çox yemək yeyirlər, məşq etməkdən həzz alan insanlar isə daha az nəsə yeyirlər.Bu artıqdır.

Brayan Vansink

Kornell Universitetinin professoru, tədqiqatın müəllifi

Musiqiyə qulaq asın, videolara baxın və ya məşq edin - nə edirsinizsə edin, hazırda ofisdə oturmaq məcburiyyətində olmadığınızı hiss etməyə çalışın. Sizi təbəssüm etdirən və məmnunluq hissi yaradan hər şey nəticədə sizi daha az yeməyə təşviq edəcək.

Vadim Krılov

nutritionist, "Düzgün pəhriz" onlayn qidalanma sisteminin yaradıcısı

Fitnes klublarında biz tez-tez kifayət qədər uzun müddət oraya gedən kilolu insanlara rast gəlirik. Onlar müntəzəm olaraq məşq edirlər, amma arıqlaya bilmirlər. Bu problemi həll etmək üçün ilk növbədə bədənimizin fiziki fəaliyyət zamanı necə işlədiyini başa düşmək lazımdır. Təlimin ilk 40 dəqiqəsində bir karbohidrat anbarı yandırılır. Bu 40 dəqiqədən sonra yağ yanmağa başlayır. Buna görə məşqləri 20-30 dəqiqə davam edən bir çoxları öz çəkilərini azalda bilmirlər, baxmayaraq ki, idman oynamağın faydaları şübhəsizdir - əzələlər güclənir və yaxşı vəziyyətdə saxlanılır. Fərq absurddur - siz sadəcə 45 dəqiqə parkda gəzə bilərsiniz, bunun beş dəqiqəsi yağ yandıracaq, idman zalında 20 dəqiqəlik aktiv məşq bir qram da yağ yandırmağa kömək etmir.

Məşqdən sonra həddindən artıq yemək problemi insanın məşqdən əvvəl yemək yeyə bilməməsi ilə başlayır, bu halda bədən aktiv iş üçün kifayət qədər enerji almayacaq. Məşqdən təxminən 1,5 saat əvvəl karbohidratla zəngin qidalar yeməyi məsləhət görürəm. İdman zalına getməzdən və ya qaçışdan dərhal əvvəl yeməyin faydalı olmayacağını başa düşmək vacibdir - yemək həzm edilməlidir.

Təlimdən sonra bədən kifayət qədər karbohidratlara sahib olmayacaq və onları tələb edəcəkdir. Əslində, dərsdən sonra tort yemək istəyi heyvani instinktlər tərəfindən diktə olunur. Ancaq heyvanlardan fərqli olaraq, özümüzü məhdudlaşdıra və daha çox fayda gətirəcək qidaları seçə bilərik. Çoxumuz arıqlamaq və ya bədənimizi yaxşı formada saxlamaq üçün idman etdiyimiz üçün məşqdən sonra çox miqdarda karbohidrat qəbul etmək heç bir fayda verməyəcək. Seansdan sonra əzələləri lazımi qidalarla təmin etmək üçün bir az meyvə (ancaq banan deyil) və bir az protein qidası yeməyi məsləhət görürəm. Siz də karbohidratlardan tamamilə imtina etməməlisiniz: uzun müddət həzm olunacaq az miqdarda karbohidratlar - düyü, qarabaşaq yarması və digər dənli bitkilər yeyə bilərsiniz. Siz həmçinin toxluq mərhələsini doldurmaq üçün bədəni aldada və tərəvəz yeyə bilərsiniz. Beləliklə, biz bədəni faydalı məhsullarla doyururuq, instinktlərimiz isə bizdən yağlı, şirin və ya qızardılmış qidaları tələb edir.

Hər birimiz fiziki gücdən sonra evə gələndə güclü aclıq hissi keçirə bilərik, bəs məşqdən sonra heç yemək istəməsək nə etməli? Bu normaldır?

Çox güman ki, problem fiziki gərginlik şəraitində düzgün olmayan və balanssız bəslənmədədir. Məşqdən əvvəl bədəninizin bir məşq seansında itirdiyi kaloridən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori yeyirsiniz. Bu rejimdə heç vaxt artıq çəkidən xilas ola bilməyəcəksiniz.

Qidalanma iki amildən asılıdır:

İdmana sərf olunan vaxt.
Təlim növü (aerobik və ya güc).

Arıqlamaq üçün səhər tezdən acqarına idman etmək təsirli olacaq. Günün bu vaxtında bədən ən az glikogenə malikdir, buna görə də yağları parçalayaraq bütün enerjini alacaq.

Əgər əzələ qurmaq üçün idman edirsinizsə, o zaman məşqə başlamazdan bir saat əvvəl bərk yemək yeməlisiniz. Bunlar mürəkkəb karbohidratlardırsa (yulaf ezmesi, düyü və ya makaron) yaxşıdır.

Dərsdən sonra arıqlamaq istəyirsinizsə, dərhal yeməyin üzərinə atmayın. Sizdə aclıq hissi var, çünki məşq zamanı siz yağ yandırma mexanizmini işə saldınız. İndi ən aktiv olana qədər bir saat və ya bir saat yarım gözləmək lazımdır. Bundan sonra yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.

İdmandan sonra yağ və kofein qəbulundan çəkinin. Bu maddələr zülalların qana daxil olmasına mane olur. Buna görə də, məşqdən sonra aclıq hiss edirsinizsə, bir az gözləyin və yüngül yeməklər (təzə tərəvəz salatı, meyvələr, kəsmik, az yağlı qatıq) yeyin.