Zuzana Bodyrock - девушка настолько увлеченная фитнесом, что ей удалось создать не просто прекрасный сайт, пользующийся огромной популярностью, но и целое движение Бодирокеров . А биография Zuzana Bodyrock полна ям ухабов. Но, обо всем по порядку.

Идя создать свой собственный блог у Зузанны зародилась после того, как она познакомилась с одним из наиболее успешных блогеров Интернета - Фредди.

Это произошло, когда она впервые решилась отправиться в Европу. После встречи с ним, она поняла, что это именно тот человек, с которым хотелось бы провести всю жизнь. Он вдохновил ее своим рассказом о том, как он начинал свое развитие, насколько тернистым был его путь, но как ему все же, удалось добраться до заветной вершины.

После этого рассказа, в глазах Зузанны блеснул огонек и она загорелась идей о собственном блоге. Она хотела поведать всем, о том, как прекрасно быть красивым и здоровым , о том, как благотворно действует фитнес на человека, позволяя найти гармонию с самим собой. Фредди решил помочь ей в ее начинании.

Больше всего, ее удивило то, что и его семья, не осталась в стороне этого дела, любезно предоставив им свое жилье, для проведения работ. Когда все начиналось, они сутки напролет могли проводить, занимаясь любимым делом, время шло незаметно, они жили в виртуальном мире. Их сблизило общее дело и вера в то, что все обязательно получится.

До того, как Zuzana начала вести свой блог в Интернете, ее жизнь сложно было назвать радужной. У нее не было желания учиться, она хотела как можно скорее вырваться из родительского дома и начать самостоятельную жизнь.

Так в возрасте 18 лет, уйдя из дома она устроилась работать моделью для создания эротических снимков, о чем сейчас очень жалеет. Это был сильный удар по психике, забыть о том стрессе, который ей пришлось пережить у нее не получается и по сей день.

После пережитого стресса, были лишние килограммы , безуспешные попытки побороть их и создание собственных упражнений, которые помогли бы овладеть собой, научили справляться с гневом и заставили девушек полюбить себя.

Такой комплексный подход привлек к ресурсу много читателей, ведь каждая представительница прекрасного пола понимает, насколько все это, действительно важно. Тем более, удобно, что на сайте каждую неделю появляются новые фитнес упражнения , позволяющие выбирать для себя новые комплексы.

Для многих это является прекрасным стимулом начать вести активный образ жизни и заниматься фитнесом дома не посещая спортивные залы.

Привет, ребята!

Bodyrock.tv из небольшого блога превратился в целое движение. Вы можете рассказать как это произошло? Как идея воплотилась в реальность, как много времени у вас ушло на это и как много времени вы тратите на ваш сайт сейчас (мне кажется, у вас на это уходит все 24 часа 7 дней в неделю)?

Зузана: Нам посчастливилось встретиться с одним из самых преуспевающих блоггеров в интернете, и он вдохновил нас своей историей о том, как он начинал. Ознакомившись с его опытом, мы стали смотреть на блоги, как на способ выражения своих общих интересов. Я хотела блог о фитнесе и здоровье, так как мне хотелось изменить свою жизнь и сосредоточиться на поиске стабильности, равновесия и эмоционального благополучия. Это было очень подходящее время создать блог о моем новом жизненном пути. Нам очень повезло, что в момент старта семья Фредди всячески поддерживала и помогала нам. Они помогли нам с жильем и устроили нас на работу в свой цветочный магазин. Мы работали неполный рабочий день. Это покрыло наши основные расходы на жизнь и позволило все свободное время сфокусировать на блоге и его наполнении. Мы были так вовлечены в процесс создания блога, что отдавали ему каждую свободную минуту. Наша личная жизнь и блоггинг слились во едино, и мы стали жить этим день ото дня.

Вы категорически против занятий в тренажерном зале? (Я должна задать этот вопрос потому что пишу статью для журнала, посвященному занятиям в зале;-)) Опишите, пожалуйста, преимущества ваших тренировок.

Зузана: мы совершенно не против тренажерных залов. Многие бодирокеры выполняют наши тренировки в тренажерном зале и несут их в массы. Персональные тренеры используют наши тренировки на занятиях со своими клиентами, солдаты в Афганистане занимаются вместе с нами на военных базах, пожарники в пожарных частях, бортпроводники и пилоты в своих гостиничных номерах. Вопрос “где заниматься” уже не имеет значения. Мы называем это Движением Любителей Домашних Тренировок только потому, что я сама выполняю эти тренировки дома, но мы хотим сообщить всем, что их можно выполнять где угодно. Большинство наших упражнений не требуют дополнительного инвентаря, а если он и нужен, то это всего несколько основных инструментов. Наши тренировки интенсивные и при этом короткие, так что вы бережете свое время, получая при этом пользу от совмещения силового и кардио тренинга. Мы сосредотачиваемся на повышении производительности и эффективности наших тренировок, и на улучшении наших предыдущих результатов, соревнуясь в дружеской форме с собой и другими бодирокерами. Это помогает нам сохранять интенсивность и положительно влияет на результаты. Каждый день мы делаем новые тренировки, что позволяет им оставаться постоянно свежими и забавными.

Можете немного рассказать о вас двоих, как вы встретились и стали парой?

Зузана: я случайно встретила Фрэдди во время его первой поездки по Европе. Я сразу поняла — это он, тот самый, и не смотря на то, что все кто меня знал считали меня сумасшедшей, я была на все 100% уверена, что это именно тот человек, с кем я проведу всю свою оставшуюся жизнь. Настолько сильным было это чувство. С момента нашей первой встречи мы пробыли вместе меньше недели. После этого Фрэдди постоянно мотался между Канадой и Европой до тех пор, пока мы не поженились. Первые два года у нас были длительные отношения на расстоянии, это очень трудно, но мы выдержали.

Вы делитесь многими смешными и довольно личными историями со своими последователями — это имеет большое значение для “бодирок” движения?

Зузана: мы создали BodyRock.Tv как личный блог и сообщество образовалось вокруг него. Я не думаю, что что-либо изменилось в этом плане. Нам нравится рассказывать о наших путешествиях и делиться интересными моментами из нашей повседневной жизни. Если вы просмотрите комментарии, то увидите, что люди там также делятся необычными личными историями из своей жизни — это делает их более реальными для нас, и я думаю, что мы просто отвечаем им тем же.

Вы иногда упоминаете, что у вас был тяжелый период жизни в прошлом. Я не уверена, что поняла это правильно: был ли в действительности у вас раньше лишний вес? У вас был целлюлит? (Хотя это сложно себе представить) Как так получилось, что вы решили переключиться на здоровый и спортивный образ жизни?

Зузана: мой вес колебался вверх и вниз как и у большинства людей. Мне приходилось бороться с целлюлитом и лишними килограммами, которые не давали мне покоя. Но для меня это больше было связано с неуверенностью в себе, низким чувством собственного достоинства или вообще его отсутствием и отвращением к себе. Я пережила невероятно тяжелые и смутные годы, и мне пришлось зализывать много ран.

Я должна спросить об этом, иначе мне запретят называть себя журналистом, поэтому заранее извиняюсь если затрону ваши чувства этим вопросом: вы бы могли сказать что-нибудь о вашей бывшей карьере в сети? Не поймите меня неправильно: я определенно не тот тип журналиста, который прется от таких вопросов. Если вы не захотите отвечать, все нормально, в мои обязанности входит просто задать вопрос. Если вы хотите услышать мое мнение: мне абсолютно наплевать, чем вы занимались в прошлом, потому что на мой взгляд, вы прекрасный и вдохновляющий человек.

Зузана: я сделала множество неверных решений когда была подростком — бросила школу, оставила дом, стараясь самостоятельно выйти в мир, будучи еще слишком молодой для этого. Меня втянули в то, во что я не должна была влезать и мне жаль, что я не могу вернуть все назад. Когда мне было 18 лет, находясь в состоянии эмоционального отчаяния, без денег, работы, дома и образования, я пошла работать эротической моделью. Именно этот выбор полностью разрушил мой внутренний мир и привел к годам мрака и оскорблений. Я даже представить себе не могла, как тяжело будет вырваться из этого, и как такая жизнь опустошит мою душу. В такую ловушку попадают многие молодые девушки из восточной Европы, и я очень рада, что мне удалось вырваться, потому что многие девушки так и не смогли этого сделать. Когда вы видите их на картинках, улыбающихся, как будто они очень счастливы от того, что снимают свою одежду и оголяются — это все огромная ложь. Я не встретила ни одной девушки, которая была бы рада так работать. В противоположность всеобщему мнению, эти девочки не зарабатывают много денег, и они заканчивают тем, что становятся полностью подавленными, неуверенными в себе и без чувства собственного достоинства. Многие из них начинают принимать наркотики и алкоголь, чтобы заглушить боль. Стыд и невероятный страх осуждения держат их в этом замкнутом кругу. В конце концов, от всех этих разрушенных жизней выигрывают только фотографы и международные корпорации, такие как Виза и Мастеркард, которые кладут себе в карман деньги каждый раз, когда фотография продается в сети. Фрэдди постоянно подталкивал меня выйти из игры с того самого момента, как мы встретились, но он был вынужден находиться в Канаде большую часть времени, и я знала, что он не должен сражаться в моей битве. В конце концов, когда я дошла уже до самого дна, я набралась смелости остановиться и изменить свою жизнь. Я была в долгах, полностью разбитой и на гране того, чтобы стать алкоголиком, что меня безумно пугало, потому что мой отец был заядлым алкоголиком, и я не хотела кончить, как он. Я все бросила и сказала себе что вырвусь, чего бы мне это не стоило. Я не хотела продолжать жить такой жизнью, но я не хотела также отказываться от жизни. Когда ты знаешь, что необходимо сделать решительный шаг, это всегда пугает. Вот почему многие люди застревают в темноте, потому что она для них более знакома и безопасна, даже если реальность их медленно убивает при этом. Так что я вышла из игры, и это было очень давно. Я ничего больше не собираюсь делать с этим, и в любом случае я ничего с этого не получаю. У меня есть мечта сделать что-нибудь, чтобы остановить этот цикл эксплуатации, который использует молодых девочек и разрушает их жизни. Каждый раз люди хотят дать мне пощечину, указав на мои ошибки, пытаясь унизить меня и сделать больно. Они видят новое направление которое я выбрала — фитнес и здоровье, и это кажется очень их бесит, как будто я изгой в своей собственной жизни, как будто я не могу быть другой, а не разбитой испуганной девочкой, которой была ранее. Как то раз, руководство одной из крупнейших фитнес компаний в США связались с Фрэдди. Они совершенно неожиданно позвонили нам, потому что были заинтересованы в сотрудничестве. На следующий день раздался звонок и руководство сообщило, что они не могут с нами работать, потому что отдел маркетинга не может найти способ “красиво все оформить”. Они сказали, что их бренд не может ассоциироваться со мной из-за моего прошлого, но это не остановило их предложить нам продавать их продукцию на нашем блогге. Конечно же мы этого не сделали. Посыл был ясным и понятным — личные изменения хороши пока они только поверхностные. В данный момент я очень счастливый человек и хочу сказать, что живу той жизнью, о которой всегда мечтала. Моя жизнь полна любви и счастья.

Последний вопрос: можете дать нашим читателям три коротких совета как держать себя в форме, быть сильными и здоровыми — короче говоря: как стать и оставаться Бодирокером?

Зузана: начните следовать нашим тренировочным программам — каждую неделю мы размещаем новую. Как Бодирокеры, вы должны быть целеустремленными и стремиться на все 100% сознательно подходить к вопросам питания и ежедневных занятий. Речь идет не только о том, чтобы привести себя в форму, это образ жизни, и вы тренируетесь для того, чтобы прожить эту жизнь как можно лучше.

(Оригинал — http://www.bodyrock.tv/2011/01/04/my-interview/)

Разрешите вам представить Сюзанну, известную в сети под именем Zyzka. Это одна из основательниц канала BODYROCK.TV и автор собственной программы тренинга предлагает собственную концепцию ведения здорового образа жизни Zuzka Light. Следуя ее советам, вам не нужно будет тратить деньги на спортзал и даже на оборудование. Вам также не нужно покупать себе красивую спортивную одежду. Все что вам понадобится – это интернет и монитор, с экрана которого тренер расскажет и покажет вам, как весело и необычно проводить двадцать минут каждый день для достижения красивой фигуры. Звучит достаточно привлекательно, не так ли?

Те, кто давно занимаются спортом, скажут, что это невозможно – за двадцать минут достичь хоть сколько-нибудь заметных результатов. Zuzka говорит и показывает, что это более чем реально, а многотысячная армия бодирокеров и Z-воинов, последователей тренинга, доказывают это. Убедитесь в этом и вы с Zuzka тренировками.

Секрет Zuzka Light

В чем же секрет? В том, что наши тренера действует по старой схеме, которая называется «упорство, помноженное на затраченное в зале время, дает результат». Зузка не опровергает важность упорства и постоянства в ведении здорового образа жизни, но не считает важным фактором время, потраченное на тренировку. Точнее, ее концепция – это время, потраченное с умом. Высокоинтенсивная интервальная 20-минутная тренировка позволит сжечь вам не меньше калорий, чем час бега или другого вида аэробной нагрузки. То же самое касается и силовых тренировок – вы можете шестьдесят минут «тягать железо», либо делать это в течение трети часа, совмещая силовую нагрузку с кардио-упражнениями.

Итак, что полезного может взять любая девушка?
1. Вы можете заниматься дома совершенно бесплатно. Вам не нужны тренера, спортивное оборудование, красивая одежда, а также деньги на абонемент.
2. Вам не нужно тратить по нескольку часов в неделю, чтобы достичь результатов. Необходимое время – 20 минут 5-6 раз в неделю.
3. Результат достичь можно — это доказывают тысячи людей, которые занимаются по бесплатным тренингам от Зузки.
4. Тренировки не такие скучные, какими они бывают в зале. Напротив, двадцать минут вы получаете удовольствие от достаточно интересных упражнений.

На вопрос, почему Сюзанна занимается тем, чем она занимается, девушка отвечает следующее:
«Я не представляю себя за рамками ведения здорового образа жизни. Это давно стало привычкой, от которой невозможно отказаться. И именно такой образ существования помогает мне чувствовать себя отлично и преодолевать любые сложные ситуации. Ну а вдохновляют меня мои последователи, которые смотрят видеоблог и занимаются по программе» .

Зузка весьма привлекательна – миловидное лицо, обаятельная улыбка и лучистый светлый взгляд. Ну а фигуре позавидует каждая леди, ведь Сюзанна демонстрирует накачанное тело с .

Zuzka о своей внешности

Вот что говорит девушка по поводу своей внешности:
«Безусловно, я, разглядывая свое отражение в зеркале, вижу недостатки, однако, не исключено, что вижу их только я. Поэтому я не фокусируюсь исключительно на своей внешности, чтобы не делать из нее культа. Я веду здоровый образ жизни для того, чтобы ощущать себя хорошо, а что может быть важнее для человека с годами? И если человек занимается спортом, то, даже становясь все старше, он и чувствует себя отлично, и выглядит замечательно».

Отличная формула успеха, не так ли? Сегодня, когда каждый второй зациклен на внешности, Zuzka предлагает вспомнить о здоровье и хорошем самочувствии. Это то, что нужно и вам! Возможно, вы слишком зациклены на достижении красивой фигуры, и забываете о прочих важных составляющих красоты, в том числе и здоровья. Тренинг от Сюзанны поможет вам стать не только привлекательной и стройной, но и сделает жизнь во много раз приятнее.
Что важно, тренер не останавливается на достигнутом, постоянно совершенствуясь и делясь наработками со своими последователями. К примеру, не так давно Zuzka, пройдя специальную сертификацию, запустила видео с пятиминутными тренировками с гирей. Чем может быть полезна гиря и упражнения с ней Z-воинам?

Zuzka и гиря

Вот выдержки из ее интервью:
« С гирей я познакомилась примерно пять лет назад, и сразу же влюбилась в этот «инструмент». Благодаря сертификации и подготовительным семинарам я очень многое узнала о работе с гирей, и поняла, что раньше фокусировалась больше на сжигании жира и общей подготовке, забывая о подвижности суставов и гибкости. Почему бы не включить занятия с гирей в свои тренировки? Такие упражнения способствуют развитию не только атлетичности, но и сделают вас более подвижными».

Если вы только начинаете заниматься домашними тренировками и выбираете несложную программу для новичков, то попробуйте готовый комплекс от Зузки Лайт Bunny Slope Beginner Workout . Это 9-недельный курс коротких низкоударных тренировок для начинающих, который предлагается бесплатно на youtube-канале ZuzkaLight.

Описание программы Bunny Slope от Зузки Лайт

Зузка Лайт (один из самых популярных экспертов по домашним тренировкам) , в основном предлагает высокоинтенсивные ударные занятия. Но есть у Зузанны эффективный комплекс для похудения, который позволит тренироваться дома даже начинающим. Для занятий по Bunny Slope Beginner Workout вам не понадобится тренировочный опыт. Комплекс состоит из низкоударных несложных занятий , который поможет похудеть и избавиться от проблемных зон. Программа идеально подойдет также людям с избыточным весом и людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Комплекс Bunny Slope предполагает прогрессивное повышение сложности . Вы начнете заниматься с самой легкой тренировки, но по мере роста ваших физических сил и выносливости занятия будут усложняться. В течение 9 недель вы будете повторять тренировки по несколько раз, что поможет вам адаптироваться к нагрузке и следить за своим прогрессом.

Всего в программу вошло 20 коротких тренировок по 15-25 минут . Программа не предполагает дней отдыха, вы будете заниматься каждый день! Но не стоит беспокоиться, Зузка Лайт использует щадящую нагрузку, что поможет избежать перетреннированности. Ежедневные тренировки будут крайне эффективны для достижения качественных результатов за 2 месяца занятий. Благодаря комплексу Bunny Slope вы создадите прочный фундамент для дальнейших фитнес-достижений.

Плюсы программы:

• Подходит начинающим и тем, кто имел длительный перерыв в фитнесе.
• Тренировки короткие по времени (15-25 минут).
• Программа прогрессирующая по сложности (от самых простых видео – к более сложным).
• Тренировки низкоударные без прыжков.
• Есть готовый календарь на 2 месяца.
• В программу вошло 20 разнообразных видео.
• Комплекс поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели 1-2 кг, фитбол (для некоторых видео) , фитнес-резинка (для более поздних видео во втором месяце) . Зузка рекомендует постепенно увеличивать вес гантелей по мере прохождения программы, это поможет вам добиться более значительного прогресса от занятий.

Зузанна допускает занятия без разминки, но помните, что качественная разминка перед тренировкой никогда не бывает лишней. После тренировки не забывайте растянуться и расслабить мышцы после нагрузки.

Разминка перед тренировкой:

Растяжка после тренировки:

Если вы зарегистрируетесь на официальном сайте Зузки Лайт, то вам будет удобно следить за своим прогрессом в тренировках . Зузанна предлагает вам вносить свои показатели после каждого занятия: количество повторений либо затраченное время в зависимости от конкретной тренировки. Для этого на ее сайте есть специальные таблицы, куда вносятся все нужные значения. Благодаря этому вы сможете наглядно наблюдать за вашими результатами.

• Тренировки на минимальное время: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• Тренировки на максимальное количество повторений: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Bunny Slope Beginner Workout: все видео

1. Bunny Slope Workout #1 (22 минуты)

Инвентарь: гантели.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back leg lift x 20, Back leg lift to front toe tap x 2x)
• Arms, Shoulders, and Back (Weighted Bunny Slope x 20, Upright Row x 20, Bend Over Row x20)
• Abs (Supported Sit up Knee Tuck x 20, Wag the tail to Extended Legs x 20 alternating sides, Bicycle x 20, Table top Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout #2 (25 минут)

Инвентарь: гантели, стул.

• Butt & Legs (side bend to squat x 20, Deadlift to heel raise x 20, Stationary Lunge x 15/15, Side lunge deadlift x 20 alternating)
• Back, shoulders and arms (Curls to lateral raise x 10, diagonal punch x 20, Kneeling row x 20/20, chest press x 20)
• Abs (Scissors x20, in & out knees x20, Knee hold x 20 counts on each leg, Elbow plank lifts x20)

3. Bunny Slope Workout #3 (20 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

• Sumo Squat x 20
• Front & Back calve raises 10/10
• Bridge x 20
• Clams x 20/20
• Bicep curls swiss ball x 20
• DB diagonal raise swiss ball 10/10
• Tricep Extension x 15
• Laying DB V raises x 10/10
• Superman lifts 20 alt.
• Swiss ball hip cross over x 20
• Pass the ball x 10
• Kneeling hip raise to Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout #4 (17 минут)

Инвентарь: гантели.

• Weighted curtsy lunge to calf raise 10/10
• One leg bridge to Windshield wiper 10/10
• Horizontal Scissors x 20
• One leg kneeling push up x10 alt
• Butterfly x 10

5. Bunny Slope Workout #5 (19 минут)

Инвентарь: гантели.

• Heel raised Sumo Squat x 10/10
• Side to side squat x 12
• Deadlift to DB overhead raise x10
• Plank up x 10
• hollow knee tuck to bridge x10

6. Bunny Slope Workout #6 (17 минут)

Инвентарь: гантели.

• Squat & twist overhead press x 12 alt.
• Forward/back lunge with DB curl x 5/5
• Kneeling heel lifts (x5) to kneeling push up x 6 sets
• Kneeling side plank leg lifts x 10/10
• Shoulder lift (x5) / Butt lift (x5) x 5 sets

7. Bunny Slope Workout #7 (16 минут)

Инвентарь: не нужен.

• Bridge x 20
• Swimming x 10 (chest lift, single leg lifts)
• In and out bridge x 20
• Cross ankle heel raises 20 / 20
• One Leg Bridge with Knee tuck alternating x 20
• Wag the tail leg lifts x 20
• Side Crunch x 20/20
• Plank up to kneeling push up x 10

8. Bunny Slope Workout #8 (22 минуты)

Инвентарь: гантели.

• Squat leg lift x 20
• Side step knee up to back step knee up x 10/10
• Inner thigh lifts x 20 / 20
• Clam shell leg extensions x 20 / 20
• Plank knee tucks x 20

9. Bunny Slope Workout #9 (24 минуты)

Инвентарь: гантели.

• Front lunge knee up x 10/10
• Dead lift / front raise / squat & press x 10
• Kneeling short leg lifts x 20 + stationary lunge x 10 (repeat on other leg)
• Dumbbell V-raise to Bridge x 20
• Weighted overhead criss-cross crunches x 20

10. Bunny Slope Workout #10 (20 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

• Deadlift to Squat with ball overhead x 15
• DB rows x 15
• Push ups x 15
• Butterfly Leg Lifts x 15
• Chest press x 15
• Weighted hip raises x 15
• Criss Cross weighted crunch x 16

11. Bunny Slope Workout #11 (21 минута)

Инвентарь: фитбол.

• Circle Squats with Swiss ball x 10
• Standing toe touches x 10/10
• Back Extensions x 10
• Push Ups x 10
• Swiss Ball hip cross over x 10 alt.
• Swiss ball hamstring curl x 10

12. Bunny Slope Workout #12 (19 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

• V- step — Squat with a curl / Deadlift x 10
• Kneeling hip raise to shoulder press x 20
• Kneeling back kick 20/20 (glutes)
• Parallel rows on exercise ball x 10
• Walk out Push ups on exercise ball x 10

13. Bunny Slope Workout #13 (19 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

• Weighted Curtsy lunge leg lift x 10 alt.
• Weighted Sumo Squat with curl to lateral overhead raise x 10
• Butterfly leg lift to push up on exercise ball x 10
• Hip raise to chest press on exercise ball x 10
• Leg lift toe touch x 10

14. Bunny Slope Workout #14 (18 минут)

Инвентарь: не нужен.

• Squat leg lift x 12
• Hip raises x 20 + 20 at the top
• Knee supported side plank leg lift 10/10
• Kneeling push ups x 10
• Leg extension to high plank x10 / 10

15. Bunny Slope Workout #15 (19 минут)

Инвентарь: гантели.

• Side to Side squat with heel raise x 10 alternating
• Side lunge bent over row x 10 alternating
• Plank knee tuck push up x 10 alternating legs
• Reverse squats x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout #16 (17 минут)

Инвентарь: фитнес-резинка.

• Side to side step with power band x 12
• Push up to Plank v step x 10
• Laying leg raises with power band 20/20
• Horizontal scissors x 20
• Hip raise to abductor press x 20

17. Bunny Slope Workout #17 (22 минуты)

Инвентарь: фитнес-резинка, гантели.

• Side lunge deadlift x 20 alt.
• Clams with power band x 20/20
• One Leg kneeling push up x 10/10
• Inner Thigh Lifts with Power Band 20/20

18. Bunny Slope Workout #18 (19 минут)

Инвентарь: фитнес-резинка, гантели, фитбол.

• Dead lift to heel raise x 15
• Stationary Lunge 15/15
• Sumo Squat x 15
• Hip Supported Plank Rows x 20 alt. — screwed up
• Dummbell V-raise to Hip Raise on exercise ball x 20 — crewed up
• Weighted Criss Cross crunch on exercise ball x 20 alt.
• Pass the ball x 10
• Kneeling Heel raises with Power band x 15/15
• Clams with Power Band x 20/20 (knee lift)
• Wide Legged hip raise with power band to weighted sit up x 20

Я уверен, что вы уже видели эту девушку в роликах по фитнесу и программам по интенсивным тренировкам. Это Зузка Лайт (Zuzka Light). Последние семь лет Зузка старается привлечь как можно больше людей к здоровому образу жизни, мотивировать их через свои тренировки и советы по питанию.

У неё есть свой сайт и канал на YouTube

Она родилась 29 апреля 1982 года, и сейчас ей 32 года. Она создаёт тренировки, которые должны быть коротким и эффективными.

Занятия требуют максимальных усилий для получения быстрых результатов. Зузка Лайт сама подаёт пример зрителям, выкладываясь на полную катушку, чтобы получить удивительные результаты, не выходя из дома.

Зузка Лайт (Zuzka Light) считает, что именно тренировки сделали её тем, кем она является сейчас (не только физически), привели её к лучшему этапу в жизни. Они подняли её и избавили от негативных влияний, которые присутствовали в первой половине жизни. Она благодарна своему призванию.

«Я женщина, которая верит в мощную связь между телом, умом и душой»

Суть её тренировок заключается в высокоинтенсивных нагрузках для активации обмена веществ. Идея в том, чтобы выдать максимальное усилие в течение короткого периода времени (10-20 минут).

Это ставит тело в состояние борьбы со стрессовыми условиями, ломает плато и даёт реальные результаты.

Сами упражнения не сложные, но Зузка Лайт старается каждый раз придумать что-то новое, чтобы не дать телу привыкнуть. В основе тренировок сгибания туловища, подъёмы ног, приседания, отжимания, бурпи и подобное.

Необходимо изменится в основе. Важно помнить, что вы не сможете просто изменить свое тело за один день. Зузка говорит, что люди должны придерживаться программы и быть честными перед собой.

Питайтесь правильно ежедневно и выкладывайтесь на 100 % в каждой тренировке, и тогда она гарантирует результаты в кратчайшие сроки!

«Ежедневные тренировки являются наиболее важным фактором, когда речь идёт о трансформации вашего тела. Вы должны тренироваться на регулярной основе и поддерживать здоровый рацион питания каждый день, каждую неделю, каждого месяца в году»

Конечно, питание и диета также важны, как и тренировки, поэтому Зузка Лайт любит экспериментировать на кухне, создавать простые, лёгкие рецепты из свежих и полезных продуктов. Она делает свои кулинарные презентации и рецепты весело.

Зузка Лайт начала профессионально вести блог, когда повстречала своего будущего мужа Фредди. Они вместе создали известный канал BodyRock.Tv. Они путешествовали повсюду, и сделали сотни видео тренировок, которые вирусно разошлись на YouTube.

Это было веселое время. BodyRock.Tv стал очень успешным проектом и давал хорошую прибыль. После длительного выбора места жительства, в 2011 году они, наконец, осели в Лос-Анджелесе.

Однако их отношения дали трещину. У них возникли серьезные проблемы. Зузка Лайт сказала, что в видеороликах стали слишком злоупотреблять сексуальностью её фигуры, намерено выделяя моменты, которые не касаются фитнеса.

Фредди хотел видеть большие цифры трафика, а Зузка хотела блог, который можно смотреть всей семьей.

Зузка почувствовала, что их цели слишком отличаются. Отношения между ними также испортились, и тогда она предложила Фредди стать просто деловыми партнёрами.

Но позднее их проект окончательно дал трещину, и Зузка ушла из BodyRock.Tv, создав свой личный проект. С тех пор она занимается только своим личным проектом Zuzka Light.

В интервью журналу La Story Зузка Лайт дала несколько советов для тех, кто только начинает тренироваться:

• Самыми важными упражнениями являются приседания, выпады и отжимания. Эти упражнения рассчитаны только на использование собственного веса, и очень важно выполнять их правильно. Большинство её тренировок базируются на различных вариантах этих движений. Если вы можете правильно выполнить эти упражнения, то вам будет довольно легко выполнить более сложные модификации.
• Зузка считает, что некоторые виды упражнений необходимо выполнять каждый день. Это должно входить в привычку — как сходить в душ или почистить зубы. Она выполняет тренировки 5 раз в неделю, а в дни, когда не занимается, ходит на большие расстояния с собаками, делает растяжку, занимается йогой и т.д.
• Зузка Лайт не предлагает определённой диеты. Её правила питания очень просты. Она старается придерживаться сбалансированного питания, которое включает в себя большое количество овощей и фруктов, белка, полезные жиры и цельные злаки.
• Зузка старается контролировать размер порций по своим ладоням - это самый лучший и индивидуальный инструмент для измерения объема пищи. Она ест регулярно через каждые 3-4 часа и пьёт много воды.
• В каждой тренировке должны быть упражнения для разминки и заминки. Очень важно разогреться перед тренировкой и сделать растяжку после. Если вы не растянете хорошо мышцы, то на следующий день после тренировки вам будет намного сложнее восстановиться.
• Зузка Лайт рекомендует протеиновые добавки для всех, кто ведет здоровый образ жизни, так как они помогают быстрее восстанавливаться. Есть множество добавок, созданных на основе растительных белков, которые подойдут вегетарианцам, потому что им намного сложней получить достаточное количество белка из своего рациона.
• Также Зузка рекомендует принимать рыбий жир. Рыбий жир содержит незаменимые жирные кислоты, которые по своей природе являются отличными антиоксидантами.

(6 оценок, среднее: 4,50 из 5)