Упражнения на растяжку и гибкость: как правильно делать. Опасный спорт: физические упражнения, которые вредят здоровью

ПОЛЬЗА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Ч еловеческий организм является сложной системой, рассчитанной на движение и физическую активность, а не на просиживание сутки напролет у монитора или вылеживание в постели.

Очень многие заболевания в наш век повсеместного комфорта вызваны отсутствием физической активности. Различные заболевания позвоночника, органов малого таза, сердечные недуги, гипертония и гипотония, ожирение - все это прямо или косвенно зависит от уровня физической активности человека.

До недавнего времени необходимость двигаться, выполнять ту или иную физическую работу было одним из ключевых условий пропитания человека. Более того, если мысленно переместиться в глубину веков, то на заре появления человека, он должен был не просто поработать для того, чтобы поесть, человек должен был сначала догнать свою еду.

В природе существует такой закон: часть организма, которая не используется - отмирает или атрофируется. Это мы и наблюдаем у большинства городских жителей, которые, например, начинают чувствовать головные боли во время изменения погодных условий, а происходит это из-за неспособности сосудов приспособиться к переменам атмосферного давления, что обусловлено малоподвижным образом жизни (отсутствием достаточной физической активности человека). Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человеку необходимо ежедневно двигаться.

Физические упражнения укрепляют здоровье, формируют хорошую фигуру и крепкие мышцы и кости, повышают сопротивляемость болезням, укрепляют иммунную систему, снимают стресс, улучшают деятельность головного мозга, снимают усталость и нервное напряжение, способствуют пищеварению, повышают самооценку человека.

ФУНКЦИИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Физические упражнения выполняют несколько основных функций:
1. Тренировку сердечно-сосудистой системы организма.
2. Обновление тканей организма за счет омовения их свежей, насыщеной кислородом кровью.
3. Активизацию тока лимфы.
4. Нормализацию работы нервной системы (в основном, за счет выработки эндорфинов - природных «гормонов счастья»).
5.Влияют на продолжительность жизни.

Хочется отметить, что минимальная суточная норма физической активности человека не ограничивается десятиминутной легкой разминкой. Эта норма составляет 2-4 часа в день. Пусть часть из нее занимает поездка на работу или домашние хлопоты (уборка и т.п.). Однако совершенно необходимо хотя бы 30-40 минут в день посвятить активной гимнастике, желательно даже с включением нескольких силовых упражнений. Цель - заставить постучать ваше сердце (причем не от стресса, а от приятной нагрузки), и обеспечить качественную проработку суставов и редко используемых мышц.

Если вы найдете в себе силы делать гимнастику регулярно (каждый день или через день), то уже через две-три недели, после того, как ваши мышцы адаптируются к возросшему уровню физической активности, вы почувствуете приятную легкость во всем теле. Легкость из давно забытого детства. А через два месяца вдруг поймете, что изменения атмосферного давления на ваше самочувствие никоим образом не влияет и одышка, после подъема по лестнице - уменьшилась.

В идеале же, человек должен находиться в движениии большую времени бодрствования.

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ для утренней гимнастики

Вот минимальный набор и последовательность гимнастических упражнений, которые необходимо делать ежедневно (ориентировочная длительность комплекса - 30 минут):
1. Разминка мышц шеи.
Медленные круговые вращения головой в разные стороны.
Повороты головы влево-вправо, стараясь посмотреть назад.
Наклоны головы влево-вправо, стараясь достать ухом плеча.
Систематическое выполненние этого упражнения позволяет улучшить кровоснабжение головы и предупредить крайне опасную форму остеохондроза - шейный остеохондроз.
2. Разминка кистей рук.
Совместные круговые движения кистями рук, сжатыми в замок перед грудью. Круговые движения кистями рук, каждой по отдельности, сжатыми в кулак.
3. Разминка локтевых суставов.
Круговые вращения руками в локтевых суставах, как можно более интенсивные, в разные стороны.
4. Разминка плечевых суставов в горизонтальной
плоскости.
Руки согнутые в локте на уровне груди. Разведение рук в стороны до упора, с распрямлением рук (старайтесь коснуться кистями рук за спиной).
5. Разминка плечевых суставов в вертикальной плоскости.
Правая рука вытянута вверх, левая внизу. Кисти сжаты в кулак. Отводим выпрямленные руки назад, поочередно меняя -правая рука вверху - левая внизу и наоборот.
6. Разминка плечевых суставов - вращение.
Вращение в плечевых суставах выпрямленных рук. Сначала вперед, потом назад.
Научившись правильно выполнять это упражнение вы сможете расслабить мышцы верхней части спины.
7. Разминка поясничного отдела.
Руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Круговые вращения туловищем в левую и в правую стороны поочередно.
8. Растяжка поясничного отдела.
Наклоны вперед. Ноги прямые, стараемся достать пальцами рук до пола. Выпрямляя туловище чуть-чуть отгибаемся назад.
Это и предыдущее упражнения очень полезны, так как позволяют расслабить мышцы поясницы, находящиеся в постоянном тонусе.
9. Разминка суставов и разогрев мышц ног.
Приседания. Руки сцеплены в замок на затылке (не выше, а лучше ниже - на верхней части шеи). Ноги так, как вам удобно. Осторожные глубокие приседания, без рывков и резких движений.

Вышеуказанные упражнения необходимо делать интенсивно (если вас не беспокоят какие-либо боли) до чувства сильного тепла в суставах и мышцах. После разминки примите ванную или душ и отдохните. Увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.
К физическим упражнениям относятся и различные виды спорта и активного отдыха. Запасайтесь всем необходимым, а особенно мотивацией и приступайте к занятиям.

И тогда вам не придется искать время для болезни!

Качество эректильной функции мужчины – одна из первооснов его биологического здоровья. Хорошая потенция дает мужчине чувство уверенности в общении с представительницами противоположного пола, является главным условием счастливых семейных отношений.

Нередко у современных мужчин возникают проблемы с потенцией и далеко не всегда возрастные. Чаще всего при возникновении проблем с эрекцией мужчины среднего и молодого возраста прибегают к медицинским препаратам, широко разрекламированным в СМИ. Да, химические средства доказывают свою эффективность, обеспечивая эрекцию почти незамедлительно после приема препарата и продолжая действовать еще на протяжении нескольких часов, но это ли показатель, свидетельствующий о полноценной мужской силе? Безусловно, нет.

Существует другой вариант борьбы с данной проблемой — естественные средства повышения мужской силы.

Если длительное нарушение потенции не является результатом серьезного заболевания или преклонного возраста мужчины, имеет смысл пересмотреть образ жизни, способ мышления и рацион.

Естественные помощники мужской силы

1. Полноценное питание . Мужчине следует употреблять весь комплекс целебных веществ, отдавая предпочтение продуктам, богатым такими минералами, как селен и цинк, а также витаминами Е, С и группы В. Причем витамины нужно принимать не от случая к случаю, для достижения результата организм должен получать суточную норму полезных веществ каждый день.

1. Контроль веса . Уделяя внимание полноценному питанию, крайне важно не допускать набора лишних килограммов. Избыток веса приводит к нарушению состояния всего организма, провоцируя заболевания, угнетающие потенцию (сердечно-сосудистые расстройства, сахарный диабет). К тому же избыточный вес напрямую ведет к эректильной дисфункции, снижая уровень тестостерона в мужском организме и повышая потенциал женских половых гормонов. Для контроля веса мужчине необязательно вставать на весы. Окружность талии более 94 сантиметров свидетельствует о начале процесса ожирения.

1. Отказ от вредных привычек . Один только отказ мужчины от употребления спиртных напитков, курения, увлечения наркотиками уже может заметно повысить половую функцию. Медицина владеет неопровержимыми доказательствами, что вредные привычки являются главной причиной снижения потенции.

1. Физическая активность . Мужчины, вынужденные вести сидячий образ жизни в силу своего рода деятельности, должны компенсировать дефицит активности спортивными занятиями, пешими прогулками, ездой на велосипеде. При этом нужно стараться полноценно отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки.

1. Эмоциональная стабильность . Замечено, что большим эректильным потенциалом владеют оптимисты, положительно настроенные на исход любой проблемной ситуации. Следует избегать длительных стрессовых ситуаций, бороться с депрессивными состояниями, прибегая к советам психологов, психотерапевтов.

Специальные упражнения для повышения потенции

Сексуальный потенциал мужчины прямым образом зависит от состояния лобково-копчиковой мышцы.

Тренировать лобково-копчиковую мышцу важно всем мужчинам, но в первую очередь тем, кто желает достичь усиления и продления эрекции. Тренировки должны носить систематический характер.

Упражнение «Вращение тазом»

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки держите на поясе. Выполняйте вращения тазом не менее 10 раз в каждую сторону.

Упражнение «Парадный шаг»

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки держите на поясе. Спина прямая. Выполняйте шаги на месте, поднимая колени настолько высоко, чтобы как можно сильнее прижать их к животу. Количество повторений не меньше 20.

Упражнение «Удержать камень»

Держа руки на поясе, немного согните колени. Согнув колени сильнее, постарайтесь поочередно напрячь и расслабить мышцы ягодиц. Выполните это упражнение 8-10 раз.

Как всегда доводить девушку до оргазма?

Не секрет, что почти 50% женщин не испытывают оргазма во время секса, а это очень сильно бьёт как по мужскому достоинству, так и по отношениях с противоположным полом. Есть всего несколько способов как всегда доводить свою партнершу до оргазма. Вот самые эффективные:

1. Усилить свою потенцию . Позволяет продлить половой акт от нескольких минут, минимум до часа, повышает чувствительность женщины к ласкам и позволяет ей испытывать невероятно мощные и длительные оргазмы.
2. Изучение и применение новых позиций. Непредсказуемость в постели всегда возбуждает женщин.
3. Также не стоит забывать о других чувствительных точках на женском теле. И первая из них - точка-G.

Остальные секреты незабываемого секса вы можете узнать на страницах нашего портала.

Упражнение «Лук»

Лягте на пол, упершись подбородком в пол. Согните ноги в коленях и прогнитесь назад до такой степени, чтобы удерживать руками лодыжки ног. Грудью и бедрами постарайтесь не касаться пола. Повторите упражнения 6-8 раз.

Упражнение «Кобра»

Лягте на живот. Прямые ноги сведите вместе. Делая вдох, поднимите голову, прогибаясь вверх. Руки разведите в стороны и тяните вверх. Задержитесь в таком положении пару секунд. На выдохе ложитесь на пол. Повторите упражнение 6-8 раз.

Точечный массаж для повышения потенции

Повышению кровообращения в органах малого таза способствует воздействие легких растирающих и массирующих движений на определенные точки пояснично-крестцовой области:

• Три биоактивные точки на крестце — надавливать в течение 3 секунд минимум 10 раз.

• Точка в надчревной области — тремя пальцами надавливать в течение 5 секунд.

• Две точки на стопах , отвечающие за эрогенные зоны мужчины – надавливать в течение 5 секунд, совершая пальцами мелкие и частые круговые движения.

Нередко мужчины, испытав неудачу в половом акте, ставят себе ошибочный неутешительный диагноз. Но далеко не всегда это является проявлением физических сексуальных расстройств. Для начала позаботьтесь о том, чтобы для интимной близости у вас были подходящие условия и, конечно же, взаимное желание. Если же ощущение сексуальной неполноценности не проходит, не впадайте в отчаяние.

Не стесняйтесь сразу обратиться к соответствующему специалисту. Помощь врача в большинстве случаев является эффективной, а промедление лишь затрудняет процесс восстановления.

СЕМЬ ЗАРУБОК НА ПАМЯТЬ

Заряжайтесь!

Да-да, первую зарядку, пробуждающую, следует делать в постели.

Сделайте так или примерно так, как я Вам предлагаю, и Вы, уверяю Вас, «встанете на нужную ногу», начнете день светло и так, светло и успешно, его проживете.

Хорошее начало дня…долгая жизнь.

Ну, вот Вы проснулись, потянулись и встали. Начинается новый день. С чего его начать? Опять же с зарядки, но уже на ногах, потом завтрак, путь на работу, план дел на день и… и пошел-поехал этот самый День.

Однако начнем с зарядки.

Аккумулятор бытового прибора можно подзарядить от сети с помощью соответствующего устройства. Человек может заряжаться, черпая энергию из бесконечного источника - из Космоса.

Космос громко звучит, но мы сами и все вокруг нас тоже Космос. Все, что вокруг, есть энергия: скала - энергия, туча – энергия, мы сами – энергия, наши мысли – энергия, Луна, звезды, ветер – все энергия. А потому о того, как мы умеем потреблять из этого бесконечного океана нужное нам количество энергии зависит наша сила, работоспособность, здоровье и долголетие.

Давно ли у нас в стране ухмылялись по поводу рассуждений о йоге, цигуне, рейки, экстросенсорике и т.п.? Теперь мы активно учимся этой древней культуре пользования энергией Вселенной и, что важнее всего, умению (хотя бы навыкам) управления этой энергией в своем теле.

Не вдруг в народе говорят о разных людях: «Этот энергичный, у него дело в руках горит!». Человек такой, как все: роста обычного, ест не больше других; а от него исходит такая сила, он может все, ибо ему на все хватает энергии.

В.М. Бехтерев писал, что человек получает энергию жизни отнюдь не только от пищи, но и непосредственно из окружающей среды.

Одним из приемов такой подзарядки может служить утренняя гимнастика, в которой сочетаются упражнения по активизации нашего энергетического поля и атлетические упражнения. Однако главное все-таки в комплексе, который я хочу Вам предложить, уважаемый читатель,- энергетическая составляющая. Итак, выключайте телевизор, радио, можно поставить легкую музыку, но без слов, и начнем.

Упражнение 1. «Вращение тазом»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расположите так: одну ладонь на низ живота, так, чтобы большой палец касался пупка, а другую за спину, на область почек, тыльной стороной к спине, при этом большой палец должен упираться в середину ладони.

Вращайте медленно тазом в ту сторону, куда смотрят пальцы руки, которая на животе – 18 раз. Смените руки и направление вращения, сделайте 18 раз.

Дышать следует произвольно, но только через нос.

Упражнение 2. «Движение низом живота»

Сохраняя прямую стойку, ноги на ширине плеч, опустите руки и подвигайте низом живота, промежностью вперед-назад - до 30 раз.

Упражнение 3. «Вращение животом»

Стойка прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены, рот закрыт. Вращайте животом. Да-да, животом! Вначале совсем не будет совсем получаться. Верьте. И пусть «вращается» одна Ваша мысль, бегающая по животу, это уже здорово. Вы подумали – так будет.

Бедра и грудь не должны при этом вовлекаться во вращение.

Сделайте по 18 вращений в одну и другую стороны.

Упражнение 4. «Вращение головой»

Стойка основная (ноги на ширине плеч, тело выпрямлено, руки опущены). Вращайте головой: 18 раз вправо, 18 раз влево. Вращайте медленно, безо всякого напряжения, не стремитесь запрокидывать голову слишком далеко. Мягко, легко, неспеша вращайте. Дыхание через нос.

Упражнение 5. «Подъем неба»

Это упражнение называется «Подъем неба », его автор великий мастер цигун Вон-Кью-Кит (см. В.Кью-Кит. Искусство Цигун. М: ФАИР-ПРЕСС, 1999 – стр. 22)

«Встаньте прямо, расслабьте мышцы; ноги поставьте вместе. Руки опустите вниз. Поверните кисти рук пальцами навстречу так, чтобы между кистями и предплечьями был прямой угол. Ладони направьте к земле и держите их перед собой. Поднимите руки вперед и вверх. Ладони направьте вверх, к небу. Держите их перпендикулярно предплечьям. Выполняя движение, плавно вдохните через нос. Посмотрите на пальцы рук, подняв голову. Плавно задержите дыхание. Подайте ладони вверх, к небу, держа их перпендикулярно предплечьям. Затем через стороны опустите руки вниз, плавно выдыхая ртом. Одновременно опустите голову и посмотрите вперед. Повторите упражнение от 10 до 20 раз…»

Упражнение 6. «Качание пресса»

Лягте на спину, закрепите ноги под диван, кресло и т.п. и поднимайте туловище, наклоняясь к носкам ног. Лучше закинуть руки за голову, если же Вам трудно, - сложите их на груди или вытягивайте их вперед к ногам по мере подъема. Сделайте упражнение до 20 раз.

Упражнение 7. «Отжимание в упоре лежа »

Перевернитесь на живот. Поднимите туловище, опираясь на пальцы ног и вытянутые руки. Для мужчин лучше опираться попеременно на одну ногу, вторую закладывайте на Ахиллово сухожилие опорной ноги.

Для женщин возможен вариант подъема в упоре лежа только туловища, ноги при этом лежат на коврике. Сделайте упражнение до 20 (можно больше) раз.

Упражнение 8. «Движение тазом в партере»

Встаньте на колени, обопритесь ладонями в пол, голову немного поднимите, смотрите прямо. Двигайте тазом вперед – назад – вверх – вниз. Сделайте это 30 – 40 раз.

Упражнение 9. «Виброгимнастика»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите, смотрите прямо. Расслабьтесь. Начните мелко-мелко вибрировать от ног и выше, выше, пока в вибрацию не включится все тело. Старайтесь не напрягаться. Кончики пальцев направьте в пол. Делайте это упражнение, отсчитывая мысленно до 50 – 70 – 100. Лучше до 100. Улыбайтесь. Примите чувство радости.

Упражнение 10. «Кошечка»

Это упражнение из комплекса парадоксальной гимнастики доктора Стрельниковой. Парадоксы Стрельниковой (если смотреть снаружи) в том, что во всех ее упражнениях мы движениями затрудняем вдох. Нас всегда учили, подняв руки, вдохнуть, она, наоборот учит: сожмите грудную клетку и вдыхайте. Внимание! Выдох (организованный выдох) делать не надо, просто держите приоткрытым рот, лишний воздух выйдет из легких. Непроизвольно.

Итак, упражнение. Идите медленно по комнате, крадучись, как кошка. Руки полусогнуты, пальцы растопырены – как лапки с коготками. Ноги поднимайте, сгибая их в коленях высоко, к груди. На каждый шаг делайте хватательное движение руками, как бы захватывая воздух пальцами – «коготками». На каждом шаге также делайте короткий, шумный и энергичный вдох носом, как бы принюхиваясь . Собственно выдох не делайте, держите все время приоткрытым рот.

Сделайте 30 – 90 шагов по комнате.

Упражнение 11. «Ива на ветру»

Двум следующим упражнениям меня научили в секции цигун. Они простенькие, но очень нужные нам в этой части энергетической зарядки и очень эффективны. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки развернуты несколько внутрь. Руки опущены. Качайтесь волнами вперед – назад от колен до макушки головы. Сделайте таких полных проходов волны по телу не менее 18 раз.

Упражнение 12. «Энергетическое умывание»

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Накройте лицо ладонями и скользящим мягким движением «умойте» лицо, двигая ладони от кончика носа к вискам – ушам. Сделайте так 6 раз. Согните пальцы и «расчешите» себя ото лба к затылку плавно, мягко 6 раз. Помассируйте ушные раковины, потянув затем их слегка вниз за мочки, - 6 раз.

Отведите левую руку прямо в сторону ладонью вверх. Другой рукой «помойте» ее от плеча до кончиков пальцев, затем разверните левую руку ладонью вниз и вернитесь моющим движением правой руки к плечу, сделайте так 6 раз. То же сделайте 6 раз, сменив руки.

Положите ладони на область почек. Двигайте ими, скользя из-за спины на живот, к промежности и даже вниз до щиколоток по внутренним сторонам ног. Поднимите руки, переместив их на внешнюю сторону ног таким же скользяще-моющим движением, - ноги – ягодицы – область почек и снова…Сделайте 6 таких циклов.

Ну, вот и вся зарядка. Она не сложна и не утомительна. Освойте только. Здоровья она прибавит Вам обязательно. Но, пожалуйста, настройтесь делать зарядку 365 раз в год !

Энергия нам нужна повседневно, вот и напитывайте ею свое тело без перерывов. Можно сократить количество повторений, в случае дефицита времени, но делать надо непременно ежедневно.

Бесспорно, что хороший завтрак еще добавит Вам и настроения, и энергии. Завтракайте непременно ! Лучше если это будет не колбаса, ветчина, яичница и т.п., а каши.

Один из самых эффективных способов, которыми мы не даем жить своей сексуальности, - это держать таз зажатым. Делая это, мы создаем энергетический блок во всей области половых органов и низа спины, чтобы не обращать внимания на возникающие там ощущения. Но «зажимая» любую часть тела, мы влияем на всю жизнь в целом! За-жатость и напряжение всегда распространяются дальше.

Если мой таз напряжен - я не могу ходить свободно, потому что бедра не могут вращаться, поэтому руки уже не двигаются естественно и легко, плечи напрягаются. Боль в нижней части спины часто связана с хронической зажатостью области таза. Эта же причина приводит к проблемам с бедрами и коленями.

Как вы видите, дело уже не только в сексуальности. Если вы никогда не задумывались об оргазме, никогда его не испытывали и не особенно-то и хотели, выполняйте это упражнение на благо всего организма.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы полностью стоят на полу.

Повторяйте каждое движение не менее десяти раз, медленно, мягко и с любовью. Полностью присутствуйте в своих движениях.

Представьте на своем теле циферблат, как мы делали это при дыхательных упражнениях: 12 часов - сердце, 6 - колени, 3 и 9 часов - левое и правое бедра соответственно. Центр циферблата - ваш копчик, касающийся пола.

Медленно двигайте тазом по кругу от 12 до 6 часов и обратно. Это незначительное по амплитуде,

плавное движение. Ваши ягодицы не должны отрываться от пола.

Теперь двигайтесь от 3 до 9 и назад. Не перемещайте колени из стороны в сторону - движение совершается только тазом.

Теперь опишите полный круг по часовой стрелке: 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Старайтесь, чтобы круг был максимально ровным. При достаточно медленном движении вы заметите, где круг получается «кривым».

Двигайтесь в обратную сторону. Помните - двигаемся мягко, с чувством!

Практикуясь каждый день, вы можете добавлять новые цифры на свои «часы», при этом точнее осознавая, в какой части циферблата находится ваш таз. Мышцы таза - одни из самых сильных в организме, и их раскрепощение повлияет на все остальные телодвижения. Вы можете выполнять вращение тазом сидя, стоя. В последнем случае это будет походить на танец живота или гавайские танцы.

Через некоторое время ежедневных занятий вы наверняка заметите, что ваши телесные ощущения стали полнее, богаче. Может быть, вы станете лучше осознавать область гениталий и, возможно, впервые в жизни ощутите поток энергии, льющийся из вашего сексуального центра. Многих моих клиенток это чувство поначалу пугало. Они боялись, что освободившаяся сексуальность вынудит их сделать что-нибудь не совсем приличное - например, пойти в бар и подцепить незнакомца.

Соединение с потоком собственной сексуальности не делает нас бесконтрольными. Открываться своим чувствам - это не значит непременно выражать их где ни попадя! Это вовсе необязательно. Мы и сами всегда можем научиться доводить себя до оргазма, немного экспериментируя и пробуя.

Будьте нежны с собой. Найдите центры удовольствия вашего тела. Мужчины ограничили свои эрогенные зоны маленькой областью, но для женщин все их тело может стать эрогенной зоной. Существуют специальные учебники секса для женщин, но, дав себе свободу исследовать, вы наверняка прекрасно обойдетесь без них. Фантазируйте, ничто и никто вас не ограничивает! Вы можете представлять и делать все, что приносит вам удовольствие.

В поисках удовольствия женщины часто обращаются к вибраторам, но по мне - они слишком механистичны. Они приносят скорее множественные поверхностные ощущения, чем полноценный, глубокий оргазм. Все же многие женщины говорят, что не достигают оргазма без мужчины, потому что им нравится чувство проникновения в их тело. Я тоже принадлежала к их числу, пока не научилась следующему упражнению.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, как и в предыдущих упражнениях. Попробуйте напрячь все мышцы на уровне таза. Сжимайте все сразу, как будто вам срочно нужно в туалет, а вы никак не можете его найти. Напрягите и расслабьте не менее двадцати раз.

Следующим шагом научитесь изолировать мышцы влагалища от мышц ягодиц, то есть напрягать их отдельно. На первых порах это наверняка не получится, но все равно - старайтесь! Самый простой способ научиться этому - задерживать мочеиспускание.

Теперь, когда вы можете контролировать мышцы влагалища сами по себе, представьте вход во влагалище первым этажом семиэтажного здания и постепенно напрягайте каждый «этаж», поднимаясь до самого верхнего. При этом будут задействованы глубоко лежащие мышцы живота. Напрягайте и расслабляйте уровень за уровнем, словно катаетесь вверх-вниз на лифте. В то же время старайтесь, чтобы мышцы ягодиц были как можно более расслаблены.

Это упражнение напоминает чувство проникновения, а кроме того - приносит пользу телу. Оно приблизит оргазм, если вы доставляете себе удовольствие. Оно сделает вас более искусной, пленительной любовницей. Оно поможет избежать опущения органов в будущем, окажет незаменимую помощь при проблемах с недержанием мочи.

Кстати, о последнем! Сейчас все шире применяются «подгузники для женщин». Никогда не пользуйтесь ими, не привыкайте к ним! Недержание - это НЕ естественная часть процесса старения. Недержание вызвано недостатком движения и стимуляции мышц таза, и обе причины можно устранить. Мы можем изменить тонус мышц сами, изнутри, а не полагаться на внешние средства. Описанное упражнение - прекрасный и доступный способ позаботиться о своем здоровье и в настоящем, и в будущем.

Моя подруга научилась этим упражнениям всего за один урок; потом она позвонила и рассказала, что выполняла его, сидя за рулем, и всю дорогу до дома испытывала спонтанные оргазмы. Не пора ли за руль?

партнер, не чувствуйте себя виноватой за такие эксперименты в одиночестве. Это не предательство - вы учитесь новому, и это умение несомненно пойдет на пользу вам обоим.

Gettyimages/Fotobank.ru

В детстве я часто ездила к бабушке в Башкирию — 1300 км туда и столько же обратно на поезде или машине. Позже самой длинной поездкой на машине для меня стал автопробег по Европе: мы с друзьями тогда доехали до Швейцарии и всего накрутили 7500 км. К тому же, я часто летаю на самолете. Методом проб и ошибок я собрала свой комплекс асан и упражнений, которые помогают лучше перенести дорогу.

От долгого сидения больше всего страдают спина и шея. Основная проблема в том, что сидя мы значительно увеличиваем компрессионную нагрузку на позвоночник по сравнению с положением стоя и тем более лежа. Кроме того, форма сидений обычно усиливает грудной кифоз, поскольку приходится долго сидеть с сутулой спиной. Да и рассчитаны все кресла на среднестатистическую комплекцию: если вы выше или ниже среднего роста, форма спинки не совпадет с естественными изгибами позвоночника. У меня, например, подголовники, которые должны поддерживать шею, приходятся ровно на макушку. Нелегко и ногам: когда вы долго сидите в одном положении, их мышцы почти полностью выключаются из работы. От этого в ногах и брюшной полости нарушается кровоток.

Выход прост: старайтесь больше двигаться. В самолете вы можете встать со своего места, как только закончится набор высоты. Если едете на машине или автобусе, используйте для короткой разминки каждую остановку на заправке, у кафе или туалета. Лучше всего делать трехминутную разминку каждые сорок минут — будете себя гораздо лучше чувствовать.

Важно здесь не стесняться других. Я, например, очень не люблю, когда за мной наблюдают посторонние люди, но в перелетах уже привыкла никого не стесняться. Перед самолетом я всегда переодеваюсь в удобные штаны, в которых смогу скрестить ноги или сесть на колени, а уже в кресле сразу надеваю чистые носки. Часто меняю позы, раз в полчаса стараюсь подвигаться прямо в кресле и время от времени выхожу размяться в хвост самолета. Как-то раз я летела в Иран, и поскольку самолет был полным, я попросилась немного позаниматься в помещении бортпроводников. Меня с радостью приняли, и одна из девушек даже сделала со мной за компанию триконасану.

Что можно делать сидя

1. Разминка для шеи

Как выполнять: наклоняйте голову вперед, назад и в стороны. При этом не старайтесь достать ухом до плеча, и вместо того чтобы уйти в глубокий наклон, сосредоточьтесь больше на вытяжении. Представьте, что вашу макушку за ниточку тянут вверх, а потом наклоняют в стороны. Наклонив голову назад, можете подпереть подбородок кулаками: нужно давить на руки, одновременно вытягивая шею вверх. Повторите несколько раз в каждую сторону, вытягивая макушку вверх на вдохе и опуская голову на выдохе.

В чем польза: убираем напряжение с мышц шеи.

2. Скрутки

Как выполнять: сидя в кресле, ладонями выньте ягодичные мышцы из-под костей таза, подтянув их назад, чтобы ваша спина стала прямой — это основа безопасной скрутки. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и на выдохе скрутитесь в сторону. Можете отталкиваться руками от сидения. Задержитесь на несколько секунд. Повторите по 4 раза в каждую сторону.

В чем польза: снимаем напряжение с позвоночника и мышц спины.

Денис Быковских

3. Пурвотанасана

Как выполнять: сидя в кресле вытяните ноги вперед, не отрывая стопы от пола, поставьте руки на сидение и поднимите таз вверх. Руки и ноги должны быть прямыми, а тело - вытянутым как струнка. Подбородком тянитесь к груди, а если голова не кружится, можете запрокинуть ее назад. Удерживайте позу 5 секунд, потом опуститесь и расслабьтесь и повторите асану 3-5 раз.

В чем польза: поддерживаем в тонусе ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер и икр.

Денис Быковских

4. «Замочек»

Как выполнять: сидя опустите руки, заведите за спину и переплетите пальцы рук за спиной, стараясь соединить ладони. Руки должны оставаться прямыми, так что это может получиться не сразу. При этом сведите лопатки вместе, толкайте плечи назад, а грудную клетку вперед и немного вверх. Руками тянитесь строго вниз. Удерживайте положение полминуты. Если есть возможность, наклонитесь вперед, подняв руки вверх, и тянитесь руками вперед.

В чем польза: убираем сутулость.

Денис Быковских

5. Меняйте почаще положение ног

Как выполнять: положите ноги на торпеду или спинку впереди стоящего сидения. Скрестите ноги, сядьте в полулотос, или вирасану (сядьте на колени, раздвиньте пятки, руками расправьте икроножные мышцы в стороны и медленно опускайте таз на сидение, если нет дискомфорта).

В чем польза: улучшаем отток венозной крови из ног и избавляемся от отеков.

Что можно делать стоя (в самолете, поезде, автобусе или на остановке)

1. Триконасана

Как выполнять: расставьте ноги пошире. Левую стопу и колено разверните наружу влево, правую стопу направьте туда же, а затем разверните правее под углом 45 градусов. Держите ноги и спину прямыми. Разведите руки в стороны и на выдохе опустите левую руку к левой стопе, сгибаясь в тазобедренном суставе. На левом боку должно быть как можно меньше складок: его надо стараться вытянуть так же, как и правый. Поднимите правую руку вверх и направьте взгляд на ее пальцы. Если представить, что сзади вас стена, то ее должны касаться левая сторона левой ноги, обе ягодицы и обе лопатки. Удерживайте положение от 5 секунд, затем поднимите корпус, разверните его к левой ноге и наклонитесь к ней животом. Тазобедренные суставы должны быть на одном уровне, поэтому, возможно, вам понадобится толкнуть левое бедро назад. В этом положении вы должны чувствовать вытяжение задней поверхности левой ноги. Оставайтесь в наклоне 5 секунд, затем немного приподнимите корпус, полностью выпрямив спину. Правую руку положите на левую голень и разверните корпус влево, поднимая левую руку вверх. При этом положение ног не должно меняться. Удерживайте позу 5 секунд и поднимитесь. Выполните такую связку по 2-3 раза в каждую сторону.

В чем польза: снимаете напряжение и стимулируете кровоток в мышцах спины, поддерживаете тонус мышц ног.

2. Растяжка передней поверхности бедра

Как выполнять: согните ногу в колене, подтянув рукой пятку к ягодице и удерживая колени вместе. Опорную ногу не сгибайте и держите в напряжении. Макушкой тянитесь вверх. Если удается держать баланс, наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, разминая шею. Затем выполните те же движения в другом исходном положении — согните ногу и подтяните колено руками к животу. Выполняйте эти упражнения, сколько вам будет удобно и приятно. В этой позе можно также выполнить скрутку.

В чем польза: растягиваем мышцы ног и поддерживаем тонус ягодичных мышц.

разрабатываем тазобедренные суставы и улучшаем кровоток в брюшной полости. 4. А если нет возможности работать внешними мышцами, включайте в работу внутренние! Выполняйте. Это поможет вам сконцентрироваться, и заодно вы улучшите кровообращение в мышцах тазового дна и органах малого таза, что весьма полезно, особенно когда вы долго сидите. А вы делаете какие-нибудь упражнения в дороге? Делитесь опытом!