Упражнения и калории. Эффективные упражнения для сжигания калорий после еды

Все оценки даны, исходя из расчета на женщину, которая весит 70кг.

Упражнение 1. Планка с сопротивлением.
Интересное упражнение. Примите положение, известное как «планка». В таком положении обычно делают отжимания от пола. Ноги выпрямлены. Делать следует на паркете. Под каждую ногу положите полотенце. Попробуйте на руках обойти комнату, ноги не помогают. Повторите это «путешествие по комнате» 3 раза.
Сожженные калории за 1 подход – 12.

Упражнение 2. Выпады.
Начните с положения «стоя, ноги вместе». Затем делайте выпад одной ногой. Меняйте ноги в прыжке, локти согнуты под 90 градусов. Делайте в течение дня столько раз, сколько сможете.
Сожженные калории – 12 за минуту.

Упражнение 3. Планка с гантелями.
Примите положение «планка». Руки опираются о пол через гантели. Поднимайте поочередно руки к телу, сгибая в локтях. Задержитесь на 2 секунды.
Сожженные калории – 15 за минуту.

Упражнение 4. Приседания с утяжелением.
Все легко: держите в руках по гантели, приседайте, задерживайтесь на 2 секунды, и поднимайтесь. Руки всегда согнуты в локтях на 90 градусов, смотрят вперед.
Сожженные калории – 14 в минуту.

Упражнение 5. Планка с прыжками.
Вернитесь к упражнению 1. Ходить не надо. Следует принять упор руками. Колени подтягивать к груди, делая прыжок и вставая в положение «сидя на корточках». Затем снова прыжком возвращаться с положение «упор руками».
Сожженные калории – 10 в минуту.

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом - большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy - 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary - 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами - 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike - это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки - всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике - вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

Если с уменьшением калорийности пищи никаких проблем не возникает, то для выполнения физических упражнений не всегда есть возможность посещать фитнес-центр. Но существует комплекс упражнений, который можно выполнять после еды, находясь дома, в парке, в спортивном зале или в любом другом удобном месте.

К упражнениям следует приступать не сразу же после еды, а подождав 40-60 минут.

Упражнения для удаления жира на боках и животе

Это очень эффективное упражнение, которое поможет вам не только сжечь калории после еды, но и сделать живот плоским. Выполняйте его на коврике или твердой подстилке. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях, прижав стопы полностью к полу. Плавно поднимайте туловище к согнутым ногам и также плавно опускайте его в исходное положение. Спина, во избежание травм, должна быть не прямой, а выгнутой, при выполнении упражнения вы как бы перекатываетесь на ней. Сделайте 10 повторов в 2-3 подхода.

Чтобы задействовать все группы мышц на животе и боках, примите исходное положение как в предыдущем упражнении. Плавным движением поднимите в направлении живота левую ногу, одновременно согнув и подняв туловище, стараясь коснуться локтем правой руки левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правым коленом и левым локтем. Сделайте 12 повторений по 3 подхода, между подходами отдохните 15-20 секунд.

Чтобы убрать жир с боков, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, кисти рук положите на тазобедренные суставы. Начните наклоны в стороны, одновременно вытягивая вбок руку, чтобы сильнее растянуть мышцы по бокам. Количество повторов и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

Со временем увеличивайте количество подходов, но повышать интенсивность выполнения упражнений или применять утяжеления не надо.

Упражнения для удаления жира на бедрах и ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед. Делайте приседание, держа руки вытянутыми параллельно полу. Глубина приседания – до уровня сиденья стула, можно немного, на 2-3 см, глубже. Не отрывайте ступни от пола. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Сделайте 3 подхода по 15 приседаний.

Махи ногами в стороны также помогут вам сжечь калории и укрепить мышцы ног. Выполняйте их не быстро, стоя рядом со стеной или опершись на спинку стула. Сделайте 12 махов в сторону сначала одной ногой, затем второй, всего по 4 подхода.

Чтобы подкачать икроножную мышцу, встаньте прямо, поставив ноги вместе. Поднимайте пятки вверх, выпрямив ноги в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 40 подъемов на носках.

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения - залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других - в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

в среднем женщинам требуется 2000 ккал, а мужчинам- 2500

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам - 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) - 4,92 × возраст - 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать - личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие - длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, . С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.

Физические упражнения с весом своего тела ( , прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на ) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой - 550 ккал.

Популярное , увы, не является наилучшим методом расходования калорий - до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к . Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с - за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

• 5 место - езда, катание (5,167);
• 4 место - занятия в тренажерном зале (5,2);
• 3 место - подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
• 2 место - водные виды спорта (6,625);
• 1 место - бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег - часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч - 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам - за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение - львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах - до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается . При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин - 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Вид активности	Часовой расход калорий, ккал
Езда на велосипеде (20 км/ч)	540
Умеренный бег (12 км/ч)	700
Легкий бег трусцой (8 км/ч)

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей .

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле .

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.

17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.

18. Запуская воздушного змея , можно сжечь 80 ккал.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

Сколько калорий сжигает…?

Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.

Сколько калорий сжигает бег

Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.

Сколько калорий сжигает обруч

Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 - 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

Сколько калорий сжигает скакалка

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 - 205 ккал за 15 минут . Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

Сколько калорий сжигает ходьба

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час , в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час .

Сколько калорий сжигает плавание

Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час , при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй - 576 ккал в час.

Сколько калорий сжигает приседания

Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса . Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

Сколько калорий сжигает пресс

Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

Сколько калорий сжигают прыжки

Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут , в то время как прыжки на месте "звездочка" (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту .

Сколько калорий сжигают танцы

Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час .

Сколько калорий сжигает велосипед

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час , а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Скорость основного обмена веществ для женщин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) - 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете .

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день .