Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела. Ножницы из положения лежа

(и мужчинам тоже) необязательно принимать таблетки или придумывать изысканные упражнения для похудения и подтянутости. Просто необходимо знать самые простые, но эффективные упражнения, которые женщины смогут выполнять легко и с удовольствием. Давайте рассмотрим несложный, но эффективный комплекс упражнений для создания подтянутого тела.

Результат формирования складывается из множества факторов — правильное сбалансированное питание, тренировки и отдых. Про отказ от вредных привычек я уже не говорю. Всё это достаточно просто выполнить, если поставить цель и планомерно следовать к ней (порой через ошибки). Итак, представленные ниже упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Если вы ранее совсем не тренировались или приступаете к занятиям спортом после долгого перерыва, то лучше сначала проверить ваше здоровье у врача.

Не просто так интервальный тренинг оказался на первом месте. Это наилучший способ сжигания жира. Переменная интенсивность заставляет организм быстрее и эффективнее избавляться от лишних калорий. На протяжении всей аэробной тренировки вы должны применять интервалы, в течение которых вы будете увеличивать интенсивность.

2. Эффективные выпады для ягодиц и мышц бедра

Выпады хороши тем, что прокачивают всю нижнюю часть тела. Все мышцы ног и (особенно) испытывают постоянное напряжение, если правильно выполнять данное . Делаются выпады очень просто.

Встаньте прямо, спина выпрямлена
Выполняете длинный шаг правой ногой вперед (нога согнута под углом 90°)
Левая нога остается сзади и опускается коленом к полу (колено не касается пола)
Возвращаете правую ногу на место
Далее повторяете аналогичное движение вперед левой ногой

Также выпады можно делать вбок и назад для каждой ноги.

3. Приседания для ягодиц и мышц бедра

Также как и выпады приседания отлично прорабатывают и переднюю часть бедра (квадрицепс). Начинающим можно учиться правильно приседать с помощью обычного стула. Держите прямо спину, пытайтесь сесть на стул, а едва касаясь его, встаете. После того как освоите технику, можете приседать без стула. Заметьте, что эффективность данного упражнения заключается не в полном приседании до пола, а полуприседе.

Не каждая женщина будет толкать штангу от груди. Поэтому лучшим базовым вариантом для развития грудных мышц послужат отжимания от пола.

Примите упор лежа, руки на ширине плеч
Всё тело как струна создает прямую линию
Начинайте сгибать руки, опуская тело к полу
В нижнем положении грудь едва касается пола
Выпрямляете руки и поднимаете тело обратно

Начинающим можно начать отжиматься от скамьи или дивана. Также можно отжиматься не с вытянутыми ногами, а стоя на коленях. Если хотите усложнить упражнение, можно закинуть ноги на скамью или стул и отжиматься в таком положении.

Как вы уже догадались, речь идет о подъемах тела из положения лежа (скручивания).

Лягте на спину, руки поместите за голову
Согните ноги в коленях
Начинайте последовательно поднимать голову, плечи и спину
Плавно возвращайтесь в исходное положение

Скручивание на полу можно выполнять и с поднятыми от пола ногами. Держите ноги на весу под углом 90° и поднимаете туловище. Обращаю ваше внимание, что нельзя тянуть или толкать голову руками, вы должны поднимать тело за счет мышц живота, а не рук. Грудь и плечи выпрямлены всегда.

Про то, как правильно ходить по улице или в спортзале, думаю говорить, особо не стоит. Важно только понять, как начать увеличивать время и нагрузки ходьбы. Если вы только начинаете использовать физические нагрузки, то начните с 10 минутной прогулки. Далее прибавляете по 5 минут в каждый прогулочный день. В итоге у вас должно получиться не менее 40 минут ходьбы за одну тренировку. Нагрузку также увеличивайте постепенно. Сначала медленно ходите по ровной поверхности, затем увеличиваете скорость и используете подъемы в горку или меняете угол беговой дорожки. Выбирайте удобную спортивную обувь.

Можно придумать массу интересных упражнений, но простые упражнения самые эффективные.

Что в статье:

Ходить в спортзал – это, конечно, хорошо, так как местный тренер «наседает» и заниматься приходится. Но на такие тренировки не всегда есть время или средства, поэтому на помощь могут прийти домашние тренировки для девушек , некоторые из них опишем в этой статье на сайте Кошечка.ру.

Тренировки для девушек дома: расставляем приоритеты

Перед тем, как начинать «потеть» над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше «внимания» уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами.

Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр.

Домашняя тренировка для девушек: что нужно учесть?

Женщинам тяжелее сбросить вес, чем мужчинам, и это нужно учитывать в процессе тренировок. Это связано с такими факторами:

Программа тренировок для девушек дома

Для домашних тренировок можно использовать гантели (по 3, 5, 7кг или разборные), а также всякие подручные предметы, как то: стулья, кровати, тумбочки и т.п. Сайт сайт предлагает следующий план для общего похудения, развития общей физической подготовки, укрепления и улучшения мышечного рельефа. В день можно проводить две тренировки, тогда результаты будут заметны гораздо быстрее.

План тренировок для девушек дома, тренировка первая

(каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 10-15 раз):

Скручивания из положения лежа на полу (качаем пресс);
Приседания с гантелями (начинай с самой малой массы снарядов, постепенно увеличивая ее);
Выпады в стороны с гантелями. При выпаде руки в локтях сгибаем, при возвращении в исходное положение – разгибаем;
Выпады вперед с гантелями, руки сгибаем-разгибаем аналогично выпадам в стороны;
Отжимания от лавки (воспользуйся стулом);
Жим гантелей вверх, можно выполнять из положения стоя или сидя;
Тяга одной гантели, из положения наклонившись в сторону;
Тяга гантелей из положения наклонившись вперед.

Программа домашних тренировок для девушек, тренировка вторая

(повторности и подходы аналогичны первой тренировке)

Подъем прямых ног из положения лежа;
Наклоны в бока с гантелями;
Становая тяга гантелей;
Сгибание рук с гантелями стоя;
Подъемы на носки с гантелями – упражнение для голеней;
Отведение прямых ног из положения стоя (можно держаться за спинку стула);
Зашагивание на возвышенность (невысокий стульчик или табурет) с гантелями;
Отжимание от лавки с захватом сзади.

Занимаясь по такой программе 2-3 раза в неделю (а лучше – ежедневно!) можно значительно улучшить свою физическую подготовку и подтянуть тело.

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Если тебя интересует именно устранение жировых отложений, то тебе подойдет такой, довольно интенсивный и жесткий план тренировок:

Первый этап:

Разминка;
Скручивания на полу – 20 раз;
Отжимания от лавки или от пола – 15 раз;
Подъем прямых ног лежа – 15 раз;
Прыжки со скакалкой – 200 раз.

Второй этап:

Прыжки со скакалкой – 100 раз;
Отжимание от пола (с колен) – 10-15 раз;
Прыжки со скакалкой – 200 раз;
Поочередное поднятие ног лежа – по 20 раз каждую ногу;
Прыжки со скакалкой – 200 раз;
Упражнения для пресса (боковые скручивания) – 20 раз.

Третий этап (обеспечивает дополнительное сжигание калорий и ускорение обмена веществ):

Прыжки со скакалкой (ускорение) – 100 прыжков;
В быстром темпе скручивания на полу – 20 повторений;
Растяжка.

Домашняя программа тренировок для девушек – это вполне реальный способ скинуть несколько лишних килограммов и получить красивое тело к лету, к тому же ты сама можешь составить свою индивидуальную программу. Главное – не пропускать занятия и сочетать их с соответствующим режимом питания.

Наталья Дегтярева – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

Вы устали от постоянных придирок мужа по поводу ваших «расплывшихся» форм? Или, может, надоело смотреть в зеркало и видеть вместо стройной красивой женщины обрюзгшую даму неопределенного возраста? Как ни печально это звучит, но положительный ответ на эти и подобные вопросы может дать каждая вторая домохозяйка и каждая третья работающая женщина, имеющая детей.

Постоянный «вихрь» домашних дел или стопроцентная загруженность на работе не оставляют времени на заботу о себе, что уж говорить о походах в фитнес-клуб или групповых занятиях. Однако исправить положение можно: существуют домашние упражнения для женщин, желающих похудеть и убрать недостатки фигуры. Они хороши тем, что не требуют много времени, но достаточно эффективны.

Фитнес дома: упражнения на 15 минут в день

Итак, что нужно для того, чтобы сделать идеальное тело своей мечты:

Настойчивость в достижении результатов. Не стоит опускать руки после недели тренировок – добиться стройной талии или упругих ягодиц за такой короткий период невозможно, однако через время эффект вас, несомненно, порадует;
Регулярность тренировок. Домашние упражнения для женщин составлены таким образом, что их выполнение не требует много времени (от 10 до 30 минут в день), однако спонтанными тренировками от случая к случаю добиться желаемых результатов не получится. Заниматься нужно постоянно, не пропуская ни одного дня (до достижения желаемого веса, потом количество занятий можно уменьшить до 2-3 раз в неделю для закрепления результата);
Правильное питание. Домашний фитнес, упражнения и регулярные тренировки – это, конечно, важная, но далеко не единственная составляющая успешной борьбы с недостатками фигуры. Без правильно подобранной сбалансированной диеты любая гимнастика будет бесполезной тратой времени и сил, поэтому правильному диетическому питанию мы уделим особое внимание.

Самые простые домашние упражнения для женщин.

На выполнение всего комплекса необходимо 15 минут. Делать упражнения нужно ежедневно, а для более быстрого результата допускается выполнение упражнений 2 раза в день – утром, и во второй половине дня, но не перед сном (минимум за 2 часа до сна).

Что нужно для выполнения фитнес упражнений в домашних условиях:

Свободное пространство, приблизительно 1,5х1,5 м (часть комнаты, просторный коридор и пр.);
Скакалка и гимнастический обруч (хула-хуп);
Приятная музыка (любимый диск, радио и пр.).

Комплекс домашних упражнений для девушек и женщин до 50-ти лет, позволяющий похудеть на 4-5 кг за месяц:

1. Разминка (3 минуты):

Повороты туловищем в разные стороны – 10 раз;
Наклоны вперед– 5 раз;
Наклоны назад – 3 раза;

2.Упражнение для укрепления мышц груди, рук и плечевого пояса (2 минуты):

Отжимания от пола – 5 раз;
Вертикальные отжимания от стены – 10 раз;

3. Домашние фитнес упражнения для талии:

Крутим хула-хуп 2 минуты;
Втягиваем живот с задержкой дыхания на несколько секунд – 20 раз, общее время выполнения – 3 минуты;

4. Упражнения для повышения упругости ягодиц и бедер (3 минуты):

Махи ногами в положении «на четвереньках» - 1 минута;
Приседания – 1 минута;
Выпады вперед: из положения стоя делаем резкий выпад ногой, сгибая ее в колене и перенося на нее всю тяжесть тела. Делать поочередно для каждой ноги. Общее время выполнения – 1 минута;

5. Домашние упражнения для женщин со скакалкой (2 минуты):

Прыжки со скакалкой на носочках – 1 минута;
Прыжки со скакалкой с приземлением на полную стопу – 1 минута.

Прыжки на скакалке повышают выносливость организма, способствуют активному сжиганию жира и увеличивают тонус мышц. Для получения быстрого результата в любой комплекс домашних упражнений для девушек, а также женщин не старше 50-55 лет, нужно вводить упражнения со скакалкой. Для дам, перешагнувших 50-ти летний рубеж, упражнения должны подбираться индивидуально (после консультации врача).

Силовой фитнес: упражнения в домашних условиях

Этот комплекс упражнений подойдет для молодых женщин, которые «набрали» лишние килограммы и желают вернуть себе первоначальный вес. Хорош он и для коррекции фигуры – домашний фитнес, упражнения которого рассчитаны на максимальную нагрузку для мышц, хорошо справляется с «ушками» на бедрах, отвисшим животом и плоскими ягодицами, а также прекрасно корректирует форму груди.

Для того чтобы выполнять силовые домашние упражнения для женщин следует приготовить:

Гимнастический коврик;
Гантели по 2 кг каждая;
Стул со спинкой.

Фитнес дома: упражнения для коррекции формы груди.

Упражнение 1.

Взять в руки гантели и лечь на пол (на гимнастический коврик). Развести руки в стороны, не касаясь пола. Подержав их в таком положении пару секунд, свести руки вместе на уровне груди. Выполнить 10 раз.

Упражнение 2.

Исходная позиция та же. Поднять руки вверх и медленно опускать их, разводя в стороны (руки прямые). Не касаясь пола, возвращаем руки с гантелями в исходное положение. Выполнить 10 раз.

Домашние упражнения для женщин: улучшаем форму ягодиц и бедер.

Упражнение 1. Приседания с гантелями.

Выполнить 12 приседаний, держа гантели в каждой руке на уровне бедер.

Упражнение 2. Выпады в стороны.

Исходная позиция: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Сделать резкий выпад правой ногой в сторону (не вперед!), одновременно поднимая прямую правую руку до уровня груди. Повторить по 5 раз для каждой ноги. Через 2-3 недели занятий домашним фитнесом, упражнения можно довести до 10 раз для каждой ноги.

Упражнения для плоского живота.

Упражнение 1.

Сесть на стул. Ноги сомкнуть вместе. Положить одну гантелю на ноги в районе щиколоток и зафиксировать ее положение поднятыми вверх носками. Делаем глубокий вдох, стараясь максимально втянуть живот, и поднимаем ноги вверх, насколько это возможно. Выдох: возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 раз.

Упражнение 2.

Лечь на пол (гантели в руках). Начинаем качать пресс, поднимая, согнутые в локтях руки с гантелями к животу. Выполнить в два подхода по 10 раз. Более сложное упражнение: при выполнении напряжения пресса, поднять ноги на 10 см от пола и подгибать их к животу, синхронно с руками.

После выполнения упражнений необходима релаксация: нужно полежать 5-10 минут без движения, расслабив все мышцы и успокаивая дыхание.

Домашний фитнес: упражнения и питание

А теперь перейдем к правильному питанию, ведь при выполнении упражнений нужны продукты, не перегружающие организм и не лишающие его энергии.

Правила сбалансированного питания при выполнении домашних упражнений для женщин:

Рацион на 50% должен состоять из свежих фруктов и сырых овощей (по сезону);
Ежедневно нужно употреблять один кисломолочный продукт (кефир, йогурт, творог);
Завтрак должен состоять из сложных углеводов (каши), ланч – из фруктов;
При занятиях фитнесом дома, упражнения нужно выполнять через час-полтора после приема пищи;
За день следует выпивать не менее 1,5 литров чистой воды;
Исключить сладости, копчености, белый хлеб, консервы, мучное и сдобу, лимонады, крепкий кофе и чай, алкоголь (он провоцирует аппетит), бутерброды.

Как видите, следить за собой не так уж и трудно, главное – ваше желание измениться и быть красивой.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604762 65 Подробнее

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

Опорой являются колени и ладони;
Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.