Техника правильного дыхания при родах. Опасности «неправильного» дыхания
Очень большое значение имеет дыхание при родах, от которого зависит самочувствие роженицы, здоровье ребёнка и общий исход всего мероприятия. Именно оно даёт возможность расслабиться, забыть о боли и избежать медикаментозного вмешательства. Естественно, если это настолько важный пункт родовой деятельности, к нему нужно подготовиться тщательно и заранее.
Польза правильного дыхания
Очень большое значение играет дыхание при родах, ведь от него зависит результат этого процесса, здоровье ребенка и самочувствие матери. Благодаря правильному дыханию мамочка может расслабиться, отвлечься от болевых ощущений, а, следовательно, избежать необходимости применения медицинских препаратов. Поскольку это один из важнейших аспектов родовой деятельности, то следует заблаговременно подготовиться к нему.
Как правильно дышать при родах
Почему правильное дыхание при родах и схватках так важно? Дело в том, что с научной точки зрения это закономерный физиологический процесс. Рассмотрим его подробнее:
- ритмичное дыхание женщины во время схваток помогает снабжать организм плода необходимым количеством кислорода и позволяет избежать гипоксии;
- во время сильных схваток уменьшается интенсивность болевых ощущений;
- глубокое ритмичное дыхание помогает ослабить стресс, освободить организм от усталости и делает прохождение малыша по родовым путям более легким;
- многие женщины во время родов сильно нервничают и боятся, что их дыхание при родах собьется, они напрягаются, вдохи становятся короткими и поверхностными. Такой ритм дыхания ухудшает поступление кислорода к органам и тканям организма, что приводит к кислородному голоданию плода, а у роженицы начинается головокружение, немеют руки и ноги, она может окончательно потерять контроль над ситуацией.
Эти научные доводы убеждают, что залогом успешного родоразрешения является правильное дыхание при родах и схватках. Поэтому каждой женщине важно позаботиться об этом еще во время беременности. Тем роженицам, которые боятся боли, особенно следует удалить внимание дыхательным методикам. Благодаря этим техникам, как отмечают многие мамочки, роды становятся гораздо менее болезненными.
Как же узнать, как правильно дышать при родах, чтобы обеспечить себе в будущем более легкие роды, облегчить и процесс схваток, и потуг, и, непосредственно, рождение малыша?
Дыхание при родах: как подготовиться?
Научиться контролировать дыхание при родах и схватках надо заблаговременно. Копаться в памяти, вспоминая, как следует делать вдохи и выдохи, прямо перед поездкой в роддом, слишком поздно. Вот ряд полезных советов, которые помогут освоить приемы правильного дыхания:
- Упражняться в применении сложнейших техник дыхания в домашней обстановке не стоит. Оставьте эту задачу для спортсменок, профессиональных певиц и тех, кто длительное время практикует медитацию. Такие дыхательные методики оказывают сильное воздействие и обладают рядом неожиданных побочных эффектов.
- В связи с этим специалисты советуют осваивать технику правильного дыхания исключительно на специальных курсах под наблюдением опытных тренеров. Они помогут выбрать наиболее подходящую для будущей мамы методику с учетом ее индивидуальных особенностей, и освоить ее задолго до появления на свет ее ребенка.
- Освоение дыхательных упражнений должно начаться как можно раньше. Наименьшее число занятий, которые будущая мамочка должна посетить – шесть. С каждой дыхательной тренировкой вы становитесь более опытной в этой необходимой и полезной практике, поэтому вам легче будет пережить процесс родов.
Чтобы научиться правильному дыханию и подобрать оптимальную для себя технику как дышать при родах, а для каждого этапа родовой деятельности они разные, нужно записаться на специальные курсы для будущих мам. Комплексов дыхательных упражнений разработано достаточно много. Каждый из них специально создан для рожениц, чтобы облегчить самый ответственный момент появления их малыша на свет.
Как правильно дышать во время схваток
Обычно уже при первых схватках, которые то возникают, то исчезают, и не приносят сильных болей, ощущаются как потягивание живота, многие женщины уже собираются и едут в родильный дом. Чуть позднее схватки усиливаются и возобновляются через некоторые временные интервалы, становясь постоянными.
Важно помнить, что есть ряд вещей, которые недопустимо делать, когда схватки стали регулярными. Роженице нельзя стараться подавить болевые ощущения, напрягать тело, зажиматься, кричать. Действуя таким образом, женщина не только не облегчит свое состояние, но и усугубит его – ее организм ослабнет и устанет прежде, чем следует, а боль при этом не утихнет.
Большинство женщин, для которых это первые роды сильно напрягаются при каждой схватке, они подавляют родовую деятельность и препятствуют раскрытию матки. В такой ситуации медикам приходится прибегать к стимуляции родов и снятию боли при помощи лекарственных средств. Состояние зажатости роженицы также усугубляет положение – оно затрудняет снабжение ребенка кислородом, а это в свою очередь ведет к гипоксии, ухудшению самочувствия младенца и сказывается на его последующем развитии.
Педиатры отмечают, что дети, испытавшие состояние кислородного голодания в ходе родов, чаще страдают от различных болезней и хуже адаптируются. Поэтому роженице очень важно расслабиться и применять дыхательные техники. Ниже приведены некоторые из них.
В начале схваток следует применять следующую технику: вдох нужно делать через нос на счет четыре, выдох – ртом на счет шесть. Помните, что вдох всегда короче, чем выдох. Когда выдыхаете, губы сложите в «трубочку». Эта дыхательная методика поможет успокоиться, расслабиться, насытить организм кислородом, поскольку длительный выдох способствует наполнению крови кислородом и помогает донести его к органам мамы и ребенка.
Кроме того, эта техника помогает отвлечься от болевых ощущений, так как роженица должна постоянно вести счет, и времени на мысли о боли у нее просто не останется. Всегда держите в памяти: вдыхать нужно носом, а выдыхать – ртом.
При усилении и учащении схваток требуется ускорить и дыхание. Для этого можно применить следующую технику – «дыхание по-собачьи». Такое название может показаться забавным на первый взгляд, но в процессе схваток так не кажется. Дышать нужно неглубоко, рот приоткрыть так, как это делают собаки в жаркое время.
Не беспокойтесь, что будете выглядеть смешно перед акушерами или врачами. У них это не вызовет удивления. Вам нужно заботиться о том, чтобы облегчить себе роды и помочь крохе родиться быстрее. Так что отбросьте предрассудки, откройте рот, немного высуньте язык и приготовьтесь дышать часто и поверхностно.
Когда матка начнет раскрываться, можно сменить эту технику на другую, которая называется «паровозик». Выполнять ее просто: когда схватка началась, дышите быстро и неглубоко, вдыхайте через нос и быстро выдыхайте ртом, губы сложены в «трубочку». С ослаблением схватки и снижением боли постарайтесь выровнять дыхание. Эта методика подходит, чтобы подавить приступ боли во время схваток при помощи только дыхания.
Как дышать при родах: техники
С раскрытием шейки матки на четыре-пять сантиметров начинается активная фаза начального периода родов. На этой стадии схватки продолжаются 20 и более секунд, а промежуток между ними уменьшается до пяти-шести минут. Усиливаются сокращения матки, что может заставить роженицу нервничать. Считается нормальным, если в это же время изливаются околоплодные воды. Заполненный амниотической жидкостью плодный пузырь действует как амортизатор и ослабляет маточные сокращения. Когда же он разрывается, матка начинает сжиматься сильнее, поэтому после излития вод схватки будут только усиливаться, станут более долгими и частыми. Чтобы преодолеть это дискомфортное состояние, можно применять следующие техники дыхания.
«Свеча». Данная техника представляет собой частое неглубокое дыхание с вдохом через нос, а выдохом через рот. Представьте, что перед вашими губами находится свечка. Старайтесь задуть ее очень быстро, но как бы не до конца, вдыхайте носом и делайте выдох ртом. Между дыхательными циклами (вдох-выдох) не должно быть пауз до тех пор, пока схватка не прекратится. 20 секунд такого ритма заставят роженицу почувствовать легкое головокружение. Дело в том, что таким образом дыхательный центр головного мозга получит избыток кислорода и начнет интенсивную выработку эндорфинов. Эти вещества, известные большинству читателей как «гормоны счастья» оказывают замечательное ценное воздействие — они способны повышать болевой порог, то есть снижать болевые ощущения. Так что быстрое поверхностное дыхание может работать во время схватки как природное обезболивающее, естественный анальгетик.
«Большая свеча». Это ускоренный вариант техники «свеча». Ритм дыхания аналогичен предыдущему – череда частых поверхностных вдохов носом и выдохов ртом в течение всей схватки. При этом требует добавить некоторое усилие. Вдыхать нужно таким образом, будто у вас заложен нос и вам нужно его прочистить, а выдох делать сквозь почти сомкнутые губы. Если под рукой окажется зеркало, в этот момент можно обнаружить, что в дыхании задействованы щеки и крылья носа. Эта техника применяется в том случае, если обычного дыхания «свечой» не хватает для ослабления боли.
«Паровозик». Эта методика хороша при полном раскрытии шейки матки. В этот момент головка младенца начинает проходить через раскрывшуюся шейку матки. Сам орган возбужден, схватки становятся интенсивными, частыми и продолжительными – по 40-60 секунд. Интервалы между ними сокращаются до минуты и менее. Смысл метода – «передышать» схватку, для чего применяется сочетание из двух вышеописанных дыхательных техник. Если схематично изобразить ощущения во время схватки, то получится график в виде волны – начало схватки характеризуется незначительными ощущениями, затем они нарастают, достигают вершины и плавно угасают. Соответственно ощущениям, которые испытывает роженица, ускоряется и спадает ритм дыхания «паровозиком». Начинать следует с дыхания «свеча». Как паровозик, который набирает ход, дыхание должно постепенно нарастать, как при технике «большая свеча». Когда интенсивность схватки достигает пика, дыхание должно стать максимально быстрым. Когда же схватка ослабевает, постепенно выравнивается и успокаивается дыхание – «паровозик» приближается к станции, где сможет отдохнуть.
После применения любой техники частого неглубокого дыхания на последнем этапе схватки нужно глубоко вдохнуть через нос и освободить легкие через рот. Это поможет выровнять сердцебиение, расслабиться и немного отдохнуть перед новой схваткой.
Как дышать во время второго периода родов
Продвижение малыша по родовым путям начинается после полного раскрытия шейки матки. При этом происходит растяжение мягких тканей органов малого таза, в частности, стенки прямой кишки. Это вызывает у роженицы желание потужиться. Схожее ощущение появляется при позыве к дефекации. В ходе потуг будущая мамочка напрягает мышцы брюшного пресса, стимулируя движение малыша к выходу. Но в самом начале второго этапа родов тужиться рано. В это время, наоборот, нужно расслабиться и дать ребенку самому пройти как можно ниже по родовому каналу. Также случается, что у некоторых женщин начало потуг предшествует окончательному раскрытию шейки матки. Если они начнут тужиться в этот момент, активно продвигать головку малыша по родовому каналу, то спровоцируют разрыв шейки матки. Так как сдержать желание тужиться?
На помощь снова придет особая техника дыхания. Она поможет отвлечься от потуги раньше времени. С началом схватки и появлением желания тужиться, роженица должна открыть рот и начать дышать быстро и неглубоко. И вдыхать, и выдыхать нужно через рот. Это очень похоже на то, как дышат собаки, запыхавшись от быстрого бега. Применяя такой тип дыхания, вы стимулируете диафрагму постоянно опускаться и подниматься. Такие движения заставляют напрягаться мышцы передней брюшной стенки и делают потугу невозможной.
Когда же настанет время для потуги, главное – правильно вдохнуть перед началом схватки. Ее эффективность будет напрямую зависеть от того, как вы дышите в эту минуту. В начале схватки наберите полную грудь воздуха через рот, словно готовитесь нырнуть. Теперь задержите дыхание и тужьтесь, сжимая мышцы брюшного пресса. По окончании потуги приоткройте рот и сделайте плавный выдох. Это поможет стенкам родового канала расслабиться, позволяя младенцу закрепиться в занятом положении. Таким образом, правильный ритм дыхания приближают радостный момент вашей встречи с малышом!
Чтобы лучше подготовиться к родам, следует как можно чаще практиковать техники правильного дыхания. Без привычки вы можете испытать состояние гипервентиляции легких, признаками которого являются головокружение, в глазах может резко потемнеть, часто наблюдается предобморочное состояние. Чтобы устранить эти симптомы, вдохните и задержите дыхание. Также можно соединить ладони и подышать в них.
Часто дыхание с открытым ртом вызывает появления ощущения сухости в полости рта. Избавиться от него можно, ополоснув рот водой, или дотронувшись до неба кончиком языка.
Беспорядочный ритм дыхания во время родов продлевает родовой процесс и усугубляет его. Поэтому очень важно контролировать каждый вдох и выдох, не забывая считать. Не концентрируйтесь на болевых ощущениях, постарайтесь не отвлекаться на посторонние вещи. Помните, что малышу процесс родов доставляет не меньше тягот, чем матери, поэтому разговаривайте с ним. Можно попросить кого-то из близких сопровождать вас во время схваток. Этот человек поможет успокоиться, сделает расслабляющий массаж, будет наблюдать за вашим дыханием и напоминать дышать правильно.
Тренировки правильного дыхания должны начаться как можно раньше, чтобы вы смогли машинально настраиваться на правильный ритм, а мозг успел сформировать модель поведения при родах. Главное во время родов – это прекратить панику, расслабиться и дышать правильно!
Подводя итог, еще раз отметим, что родовой процесс – это сложная ответственная деятельность, для которой нужна подготовка. Поэтому очень важно настроиться на роды психологически, полезно продумать свое поведение в различных ситуациях на разных этапах родов. Не забывайте внимательно слушать врача и акушеров, следовать их рекомендациям, ведь они ваши помощники.
Обязательно применяйте приведенные здесь дыхательные техники. В этом случае процесс родов пройдет максимально легко и благополучно. Не забывайте следить за своим поведением и дыханием во время родов, поскольку это поможет вам избежать сильной боли, предотвратить травмы. Не надо бояться схваток. При правильном дыхании роды завершатся успешно.
Дыхательные техники, заранее освоенные и использованные в ходе родов, значительно облегчат их, помогут вам расслабиться и сконцентрироваться на этом ответственном процессе. Желаем вам легких удачных родов!
Роды – процесс длительный и болезненный. Особенно много усилий беременной женщине нужно затратить в конце родов, когда она уже измучена схватками. И если она будет правильно переносить боль в начале родов и правильно пользоваться дыханием, она сможет легче родить.
Почему важно правильно дышать
Правильное дыхание в родах:
- расслабляет мышцы таза;
- уменьшает боль во время схватки;
- способствует поступлению кислорода в организм мамы и ребенка, доступ которого уменьшается во время схватки.
Секреты правильного дыхания лучше изучать не теоретически. Важно научиться технике правильного дыхания заранее – во время беременности посещать специальные тренировки и довести правильное дыхание в родах до автоматизма. В противном случае во время родов, когда весь организм находится в состоянии стресса, обо всем можно забыть.
Нужно научиться использовать весь объем легких, поскольку в повседневной жизни мы, как правило, дышим поверхностно. Поскольку существуют три основных периода родов – раскрытие шейки матки, период изгнания плода и период, когда выходит послед, исходя из особенностей каждого периода выделяют три типа дыхания.
Как дышать во время схваток
Медленное глубокое дыхание
На первом этапе родов схватки еще незначительные, и в это время еще нет нужды применять специальное дыхание, но к его концу они усиливаются и становятся чаще и болезненнее. Теперь можно применить медленное глубокое дыхание:
- на четыре счета делать медленный вдох носом, на шесть счетов – выдох ртом.
Это дыхание называется релаксационным , и оно помогает раскрытию шейки матки. Дыхательная мышца, диафрагма, при правильном дыхании опускается вниз и давит на матку, тазовое дно, кобчик и крестец. Таким образом, кроме сокращения матки и подталкивания ребенка к выходу, расширяются кости таза, кобчик и крестец отходят немного назад, образуется большее пространство, тем самым боль становится легче. К тому же такое дыхание заставляет сосредоточиться на счете и отвлекает от болевых ощущений. Важно не сбиваться со счета.
Правила медленного дыхания
Когда схватка начинается, нужно дышать полной грудью, плавно вдыхая воздух через нос и выдыхая через полуоткрытый рот. Можно представить, что вы выдыхаете напряжение и боль. Взгляд лучше направить в одну точку или мысленный образ (если вам комфортнее с закрытыми глазами). Представьте себе своего малыша и помните, что во время схватки вы готовитесь к встрече с ним.
Дышим «по-собачьи»
Следующий тип дыхания применяется, когда шейка матки раскрывается еще больше, схватки становятся продолжительнее, а перерывы между ними – короче. На пике схватки может возникнуть желание дышать слишком часто и глубоко. Не следует делать так, поскольку учащенное дыхание приводит к нарушению баланса кислорода и углекислого газа в нашем организме. Необходимо поднести ладони ковшиком к носу и подышать.
Также в это время рекомендуют дышать поверхностно – верхней частью легких, или «по-собачьи» и без усилий. Начинать и заканчивать схватку нужно расслабляющим дыханием. Между тем ребенок опускается по родовым путям все ниже и все больше давит на органы малого таза и промежность.
Всхлипывающее дыхание
Во избежание родового травматизма и для того, чтобы помочь прорезыванию головки, при преждевременном позыве на потугу применяется всхлипывающее дыхание;
- два коротких вдоха и длинный расслабленный выдох открытым ртом. Или выдох – выдувание воздуха сложенными в трубочку губами;
- от шести вдохов на одно выдувание до одного вдоха и одного выдувания.
Итак, схватка начинается – расслабляющее дыхание с расслаблением мышц малого таза с фокусированием взгляда на одной точке, на пике схватки – вдохи с выдуваниями. Схватка идет на спад – снова расслабляющее дыхание.
Дыхание во время потуг
Третий тип дыхания – для усиления потуг. В этот период необходимо активно подталкивать малыша к выходу. Во время потуги роженице нужно:
- сделать глубокий вдох, задержать дыхание, тужиться и после этого плавно выпустить оставшийся воздух.
Важно не бросать дыхание после потуги, а плавно выпускать воздух. Иначе при резком выдохе ребенка, как вакуумом, втянет обратно. Тужиться нужно не в голову, а в промежность, чтобы не полопались кровеносные сосуды в глазном яблоке. Когда родится головка, нужно снова дышать «по-собачьи», ртом, и не тужиться. За это время акушерка повернет ребенка, чтобы легче было выйти плечикам и всему туловищу. В промежутках между потугами следует глубоко дышать. На каждом этапе родов и врач, и акушерка напомнят и обязательно подскажут, если вы что-либо забудете или будете делать неправильно.
Дыхательные техники во время родов играют довольно важную роль.
Правильное дыхание при родах
В повседневной жизни дыхание не требует особых усилий, ведь это рефлекторный и естественный процесс. Но во время процесса родов женщине приходится контролировать свое дыхание и следить за ним, чтобы облегчить этот самый процесс для себя и малыша.Правильное дыхание способствует раскрытию шейки матки, что ускоряет роды. Также правильное дыхание может помочь снизить болевые ощущения, так как способствует наполнению организма кислородом, что позволяет расслабить мышцы.
Если во время всего родового процесса женщина сконцентрирована на своем дыхании, это позволяет ей быть спокойной и не впадать в панику.
Техники дыхания
В зависимости от стадии родов выделяют разные техники дыхания.Во время схваток применяют две техники. На первом этапе, когда схватки еще не очень сильны, старайтесь дышать медленно: вдыхайте через нос, считая при этом до четырех, выдыхайте через рот, считая до шести. Эта техника поможет вам успокоиться и расслабиться, насколько это возможно. Когда схватки усиливаются, переходите к следующей технике - дыхание по-собачьи. В этом случае частота дыхания ускоряется, оно становится не таким глубоким, и при этом у вас должен быть открыт рот.
Во время потуг также есть своя техника дыхания. Перед тем, как начать тужится, спокойно и глубоко вдохните, после чего, выдыхая, направляйте все усилия в потугу. Старайтесь не создавать давление внутри головы, сосредоточьтесь на ощущении выталкивания. Дыхание при потугах может напоминать задувание свечи - медленный глубокий вдох, потом сильный выдох через рот, при котором губы сжимаются в трубочку. Во время потуг с вами рядом будет акушерка, которая подскажет, как тужится и дышать, а также будет контролировать этот процесс.
Многие из будущих мам не придают особого значения обучению дыхательным техникам во время родов. Но это большая ошибка, правильное дыхание существенно облегчит процесс для вас и для малыша. Еще во время беременности стоит обучиться тому, как правильно дышать во время схваток и потуг. Этому могут научить на курсах для беременных, или же вы можете посмотреть обучающие видео. В любом случае стоит потренироваться до наступления родов.
Дыхание – основа нашей жизни и безусловный рефлекс. Поэтому мы привыкли не думать о том, как мы это делаем. И напрасно - многие из нас дышат не совсем правильно.
Всегда ли мы дышим обеими ноздрями?
Мало кто знает, что человек дышит чаще всего только через одну ноздрю – это происходит вследствие смены носовых циклов. Одна из ноздрей является главной, а другая – дополнительной, и то правая то левая выполняет роль ведущей. Смена ведущей ноздри происходит каждые 4 часа, и в ходе носового цикла кровеносные сосуды сжимаются у ведущей ноздри, и расширяются в дополнительной, увеличивая или уменьшая просвет, через который проходит воздух в носоглотку.
Как дышать правильно
Большинство людей дышат неправильно. Для того, чтобы научить свой организм дышать наиболее оптимально, нужно вспомнить, как все мы дышали в детстве – при дыхании носом верхняя часть нашего живота мерно опускалась и подымалась, и грудь оставалась неподвижной.
Диафрагмальное дыхание является самым оптимальным и естественным для человека, но постепенно, взрослея, люди портят осанку, которая влияет на правильность дыхания, а мышцы диафрагмы начинают двигаться неправильно, сжимая и ограничивая легкие.
Для того, чтобы научиться дышать не грудной клеткой, а животом, можно попробовать выполнить простое упражнение: сесть или встать как можно более прямо, положить руку на живот и дышать, контролируя ее движение. При этом вторую руку можно положить на грудную клетку и наблюдать, движется ли она. Дыхание должно быть глубоким и осуществляться только через нос.
Сегодня известно о болезни современности – компьютерном апноэ, возникающем из-за неправильного дыхания. По оценкам ученых, им может страдать до 80% людей, использующих компьютеры. Во время работы за компьютером человек может непроизвольно задерживать дыхание, концентрируясь на важных для него деталях. При этом некоторые люди чувствуют небольшое головокружение – это и есть первые признаки апноэ. Ограничение дыхания при сосредоточенной работе вызывает ускоренный ритм сердцебиения, расширение зрачков и может приводить к ожирению и даже диабету. Врачи рекомендуют следить за своим дыханием во время работы за компьютером.
Сколько можно не дышать?
Принято считать, что человек может обойтись без воздуха от 5 до 7 минут – далее в клетках мозга без питания кислородом происходят необратимые изменения, приводящие к смерти. Однако на сегодняшний день мировой рекорд по задержке дыхания под водой – статического апноэ – составляет 22 минуты 30 секунд, и поставил его Горан Чолак.
Всего в мире существует лишь четверо людей, которые способны задерживать дыхание дольше, чем на 20 минут, и все они являются бывшими рекордсменами. Такая дисциплина сопряжена со смертельной опасностью, и для того, чтобы задержать воздух более, чем на 5 минут, спортсменам требуются годы тренировок. Чтобы побороть желание вдохнуть воздух, они пытаются увеличить свой объем легких на 20%.
Этот спорт требует максимальной самоотдачи: рекордсмены тренируются неподвижной и динамической задержке дыхания два раза в неделю, соблюдают особую диету с высоким содержанием овощей, фруктов и рыбьего жира. Также обязательно тренировки в барокамерах, чтобы организм привыкал к существованию без достаточного количества кислорода – кислородному голоданию, подобного тому, что испытывают альпинисты в условиях разреженного воздуха на больших высотах.
Неподготовленным людям крайне не рекомендуется пытаться надолго задерживать дыхание или попадать в условия кислородного голодания. Дело в том, что организму требуется примерно 250 миллилитров кислорода в минуту в состоянии покоя, а при физической активности эта цифра увеличивается в 10 раз.
Без перехода кислорода из воздуха в кровь, совершаемый в наших легких с помощью альвеол, соприкасающихся с кровеносными капиллярами, головной мозг уже через пять минут перестанет нормально функционировать из-за гибели нервных клеток. Проблема заключается еще в том, что при задержке дыхания кислороду, превращающемуся в CO2 некуда выходить. Газ начинает циркулировать по венам, сообщая мозгу о необходимости вдохнуть, а для организма это сопровождается ощущением жжения в легких и спазмами диафрагмы.
Почему люди храпят?
Каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда другой человек мешал нам засыпать своим храпом. Иногда храп может достигать громкости в 112 децибел, что громче звука включенного трактора и даже самолетного двигателя. Однако храпуны просыпаются из-за громкого звука.
Почему это происходит? Когда люди спят, их мышцы автоматически расслабляются. То же часто происходит и с язычком и мягким небом, вследствие чего проход вдыхаемому воздуху частично перекрывается. Вследствие этого возникает вибрация мягких тканей неба, сопровождаемая громким звуком.
Также храп может возникать из-за отека мышц гортани, приводящему к сужению гортани и воздушного прохода. Храп может возникать из-за особенностей строения перегородки носа, например, искривления, а также из-за заболеваний носоглотки – увеличенных миндалин, полипов и простуд или аллергии. Все эти явления так или иначе приводят к сужению просвета, используемого для забора воздуха. Также в группе риска люди с избыточным весом и курильщики.
Заболевания и вредные привычки могут вызвать не только неприятный для окружающих храп, но и серьезные болезни. Недавно было открыто пагубное влияние храпа на мозг: ученые обнаружили, что, так как при храпе в мозг поступает меньше кислорода, у храпящих пациентов уменьшается количество серого вещества, что может привести к уменьшению умственных способностей.
Храп может привести к смертельным заболеваниям, таким как апноэ, задержка дыхания во сне. У храпящего может быть до 500 остановок дыхания за ночь, то есть, он не будет дышать в сумме около четырех часов, но он не сможет этого вспомнить. Апноэ вызывает недостаток кислорода в крови, и люли, страдающие им, постоянно не высыпаются и чувствуют усталость. При моментах задержки дыхания спящие беспокойно вертятся во сне, но не просыпаются. Возобновление дыхания происходит с громким храпом. Постепенно недостаток кислорода приведет к нарушениям сердечного ритма и излишней нагрузке на головной мозг, что может вызвать инсульта и инфаркты. Из-за всех этих опасностей храпа люди издавна пытались бороться с ним: известны даже специальные машины, фиксирующие громкость окружающей среды и будящие человека, если он захрапит.
Почему мы чихаем с закрытыми глазами
Интересно, что многие люди не замечают, что когда они чихают их глаза автоматически закрываются. Недавно ученые провели исследование, проясняющее, почему нельзя чихнуть с открытыми глазами. Оно показало, что в процессе чихания, в котором участвует множество мышц пресса, груди, диафрагмы, голосовых связок и горла, создается такое сильное давление, что если глаза не закрыть они могут повредиться. Скорость воздуха и частиц, вылетающих при чихании из носовых проходов, составляет более 150 км/ч. Процесс закрытия глаз контролируется особым участком мозга. Более того, ученым удалось открыть взаимосвязь чихания и характера человека: те, кто чихают скрытно и тихо – являются педантами, терпеливыми и спокойными, а те, кто, напротив чихает громко и раскатисто, являются типичными энтузиастами со множеством друзей и полные идей. Быстро и не пытаясь сдержаться чихают только одиночки, решительные и требовательные, самостоятельные и склонные к руководству.
Зачем мы зеваем?
Дыхание иногда сопряжено с некоторыми необычными эффектами, например, с зеванием. Зачем люди зевают? Функция этого процесса до недавнего времени была доподлинно неизвестна. Различные теории объясняли зевание тем, что оно помогает дыханию, активируя подачу кислорода, однако ученый Роберт Провин поставил эксперимент, в ходе которого опроверг эту теорию с помощью того, что давал испытуемым дышать различными смесями газов.
Еще одна теория состоит в том, что зевок при усталости является определенным сигналом, который синхронизирует биологические часы у группы людей. Именно поэтому зевание заразительно, так как должно настраивать людей на совместный распорядок дня. Есть и гипотеза о том, что зевки с их резкими движениями челюстями вызывают усиленную циркуляцию крови, помогающую охладить мозг. Прикладывая испытуемым на лоб холодный компресс, ученые заметно снизили частоту зевания. Известно, что зародыши часто зевают еще в чреве у матери: возможно, это помогает им расширить свой объем легких и развивает артикуляцию. Зевота также обладает воздействием, подобным антидепрессанту, зевки часто сопровождаются ощущением небольшой разрядки.
Где таятся опасности дыхательных упражнений
Йоги предупреждают, что заниматься пранаямой, дыхательной йогой, без должной подготовки может быть опасно. Во-первых, во время практики необходимо держать спину прямо в определенных положениях, то есть, уже владеть асанами йоги. Во-вторых, эта дыхательная техника настолько мощная, что может оказать сильнейшее влияние на физическое и эмоциональное состояние организма. К тому же, в месте занятий должен быть чистый воздух, и на занимающегося налагается целый ряд ограничений: нельзя заниматься пранаямой до 18 лет, при повышенном давлении, травмах, болезнях и т.п.
Есть и другие дыхательные практики, потенциально опасные для здоровья. К примеру, холотропное дыхание, предлагающее погрузиться в измененное состояние сознание при помощи гипервентиляции легких – учащенного дыхания, которое может вызвать множество побочных эффектов, например, гипоксию мозга, и крайне не рекомендуется людям с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.
Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.
РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох
Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох
Как правильно дышать при упражнениях на пресс
Тут все должно быть очевидно, брюшной пресс – это мышцы выдоха!
Естественно, при напряжении пресса нужно выдыхать.
Поднимаете туловище – выдох, поднимаете ноги или колени – выдох
Опускаете туловище или ноги (когда мышцы пресса растягиваются) – вдох
Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».
Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох
Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.
Как правильно дышать выполняя тягу сверху или тягу к животу на тренажерах
Есть мнение, что в таких упражнениях как тяга сверху на тренажере, подтягивания, тяга к животу (тяга нижнего блока), на усилие нужно вдыхать. Говорят, что в этих упражнениях важно прогибать спину, а значит вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому нужно делать вдох.
На самом деле, это еще одно неправильное мнение современной фитнес индустрии.
В этих упражнениях действительно очень важно прогибать спину – это верно, но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Во время тяги сверху, подтягиваний и тяги к животу, на усилие нужно делать выдох!
1. Грудная клетка, кроме передней поверхности, имеет еще боковые и заднюю поверхности.
Во время тяги или подтягиваний, многие мышцы грудной клетки значительно напрягаются и сжимают грудную клетку, значит нужен выдох.
2. Выдох рефлекторно помогает мышцам лучше напрячься и развить большее усилие, значит это более физиологично.
3. На выдохе мышцы пресса приходят в тонус и укрепляют все тело, а с расслабленным животом сложно выполнять многие упражнения.
Чтобы получать правильные ответы, лучше обращаться к науке, или изучать классические, олимпийские виды спорта, на развитие которых работают целые научные институты. Когда я учился в спортивной академии, на лекциях часто собирались разные группы, конечно мы больше любили когда с нами сидела группа художественной гимнастики (это примерно двадцать стройных красавиц ) Некоторые лекции проходили у нас вместе с гребцами, это здоровенные ребята, мастера спорта с мощными спинами. В гребле, для развития большой скорости, им приходится очень мощно работать веслами и они развивают огромную силу. Движение во время гребка очень похоже на выполнение тяги к животу на тренажере. Во время гребка, когда они мощно тянут весла к себе, то на усилие делают выдох.
Во всех видах спорта мы можем видеть примеры выдоха (или задержки дыхания) на мощное усилие.
