Стойка на руках у стены девушки. Отжимания от пола

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы разберёмся, как научиться стоять на руках в домашних условиях, включая подготовку и важные советы для начинающих. Конечно, многие думают, что этот трюк - удел профессиональных спортсменов, но, это не так - стоять на руках может научиться каждый. Следуя нескольким простым советам, вы довольно быстро сможете научиться этому эффектному трюку, я даже на перед скажу Вам что весь секрет в балансировке пальцами.

С чего начать

Для начала, стоит сразу сказать, что если вы однажды пробовали встать на руки и у вас не получилось, то это не повод расстраиваться. В мире не так уж много людей, которые научились такому трюку сразу. В основном, даже у профессиональных спортсменов уходит не один день, чтобы достигнуть результата. А чем вы хуже их?

Конечно же, это будет непросто и потребует от вас определённых усилий, но в выполнении стойки на руках нет ничего невозможного.

Сразу стоит оговориться, что если у вас есть проблемы с здоровьем, сразу обратите внимание на пункт «Нюансы». Там указаны немногочисленные противопоказания, из-за которых лучше отступиться от этого. Если же всё в порядке, то движемся дальше.

Общая подготовка

Прежде чем приступать к обучению, стоит привести своё тело в хорошую форму. В частности, при стойке на руках, активно работают мышцы плечевого пояса, спины и пресс. Последние две группы крайне важны, чтобы удерживать равновесие. Так что, сперва налегаем на развитие этих участков. Подтягивания, отжимания и прочие тренировки помогут вам быстро подготовиться к второму шагу, а заодно и улучшат общее самочувствие.

Если вы ранее практиковали йогу, либо практикуете до сих пор, то всё становится гораздо проще - ваше тело уже достаточно натренировано и вам проще сохранять равновесие. К тому же, это значит, что вам уже знаком следующий шаг нашего обучения.

Мостик

Этому упражнению очень просто научиться в домашних условиях с нуля. К тому же, есть много разных систем, по которым можно обучиться. Главными плюсами этого упражнения являются:

Вы сможете дополнительно развить мышцы, необходимые для стойки на руках.
Вы будете увереннее опираться на руки, что важно для третьего шага.

Кроме того, благодаря мостику можно избежать падений на поздних стадиях обучения. При известной практике можно научиться вставать на мостик, если вы потеряли равновесие.

Стойка на предплечьях

Это следующий шаг к нашей цели. Предполагается, что вы уже прошли первые два пункта и достаточно сильны для этого упражнения. Выполняется оно следующим образом:

Руки ставятся на пол, на ширине плеч, после чего пытаемся поднять ноги над головой. Возможно, вам на первых порах понадобится помощь, но со временем всё получится.

Стойка с опорой на стену

Здесь, как и в предыдущем упражнении, вам может понадобиться чья-то помощь. Сперва упираетесь руками в пол, потом отталкиваетесь левой ногой и поднимаете правую. Это уже, почти, полноценная стойка на руках, только при этом, ваши пятки опираются на стену. Спустя небольшое время вы сперва сможете принимать такую позу самостоятельно, а потом стена вам больше не понадобиться. Какие есть нюансы?

Нюансы

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Без выполнения разогревающих упражнений вы можете повредить мышцы и связки.

На протяжении всего обучения рекомендуется стелить на пол что-нибудь мягкое. Конечно же, лучшим решением будут спортивные маты, но можно обойтись и подушками и мягкими тканями. Дело в том, что по началу вы будете часто падать. Но, как говорят спортсмены: «Нет боли, нет результата».

Кстати о боли. Если у вас болят мышцы, то не стоит их лишний раз нагружать - сделайте перерыв. Вы никуда не спешите. Выполнять это упражнение запрещено, если:

У вас проблемы с внутречерепным давлением
Были травмы запястий, плечей и предплечий. Переломы, вывихи, смещения костей.
Заболевания позвоночника. Межпозвонковые грыжи и иные проблемы.
Имеются воспалительные заболевания. Их список широк, начиная от больного зуба и заканчивая гинекологическими проблемами.

Если в процессе тренировок у вас что-то начало болеть, закружилась голова или поднялось давление, нужно срочно прекратить тренировку. Если, спустя какое-то время, симптомы повторились - обратитесь к врачу.

Заключение

Зачастую, есть только одна причина (помимо каких-либо заболеваний), которая мешает сделать стойку на руках. Это - страх падения. Помимо уже указанных выше упражнений, которые помогут развить координацию, рекомендуется несколько раз упасть. Естественно, падать стоит на спортивные маты, чтобы не травмироваться. Так вы быстро избавитесь от подобного страха.

И, просто общие советы, касательно стойки на руках:

Не расставляйте руки слишком широко - так сложнее удерживать равновесие.
Вставая на руки, лучше сразу держать их разогнутыми. Очень сложно выжать весь вес своего тела без дополнительных тренировок.
Не выставляйте плечи вперёд. Иначе говоря, не горбитесь при исполнении стойки - это усложняет сохранение равновесия.
В идеале, надо выпрямить всё тело и держать его ровно, по линии.

Кроме того, не лишним будет научиться кувыркам. С этим навыком, даже если вы упадёте, можно будет технично кувыркнуться и не пораниться.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Узнайте, как для начала научиться делать стойку на руках в домашних условиях и как постепенно ходить на руках без посторонней помощи.

Что необходимо для выполнения стойки на руках?

Если вы твердо решили узнать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то начать необходимо с теории Вам необходимо особое внимание уделить нескольким вещам:

Центр тяжести - многие новички бояться выпрямляться и тем самым допускают серьезную ошибку. Их руки расставлены широко, а плечевые суставы и живот отставлены назад. Чтобы научиться выполнять вертикальную стойку на руках, в первую очередь необходимо правильно определять центр тяжести.
Равновесие - для этого вам потребуется сила мускулов рук, что есть не у каждого. Вам следует помнить, что для удержания равновесия центр тяжести должен располагаться строго над точкой опоры.
Позиция «Свеча» - это самое простое положение для стойки на руках, которое следует освоить в первую очередь. Вам необходимо втянуть живот, зафиксировать плечевые суставы, а также выпрямив руки, расслабить их. Необходимо помнить, что на качество опоры влияет то, как хорошо распрямлены руки.
Улучшение стойки - для этого можно использовать два пути. В первом случае необходимо принять положение сидя, упираясь руками в землю. После этого оттолкнитесь ногами и закиньте их вверх. При использовании второго способа необходимо упереться руками в землю, находясь в положении стоя. Затем отталкиваясь правой ногой, закинуть вверх левую. Старайтесь удерживать ноги прямыми.
Баланс - если вы уже освоили позицию «Свеча», не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте совершенствоваться. Сначала согните коленные суставы, чтобы улучшить устойчивость, ведь центр тяжести в этот момент будет смещен вниз.

Приготовьтесь к тому, что во время тренировки вы первое время будете часто падать. Но если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то наверняка вас это не остановит.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях?

Сегодняшняя тема, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, состоит из двух частей и именно так вам необходимо осваивать эти гимнастические элементы. Вполне очевидно, что не научившись выполнять стойку на руках, передвигаться в таком положении у вас не получится. Однако сначала хотелось бы рассказать о противопоказаниях:

Повышенное внутричерепное давление.
Наличие острых форм заболеваний воспалительной природы.
Проблемы с позвоночным столбом.
Травмы суставов.

Безусловно, вертикальная стойка на руках является весьма эффективным трюком, способным поразить окружающих. Если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то начинать тренировки стоит с выполнения специальных подготовительных упражнений. Мы уже говорили выше, что для выполнения вертикальной стоки необходимо обладать достаточной силой мускулов рук. Именно с этого вам и стоит начать.

Безусловно, баланс имеет также важное значение, но без сильных рук вы просто не сможете удерживать стойку. Рекомендуем обратить пристальное внимание на отжимания и различные виды «планки». Здесь важно помнить, что все эти упражнения должны выполняться с прямым телом от макушки до пяток. При выполнении отжиманий для повышения эффективности упражнения в нижней конечной точке траектории можно выдерживать паузу.

Всем людям, желающим знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, следует помнить о гибкости. Без этого качества выполнять элемент будет весьма проблематично. Отличным способом развития гибкости является упражнение «мостик». Начинайте с простейшего варианта упражнения, и когда он будет доведен до совершенства, переходите к более сложному.

Следующим подготовительным упражнением может стать стойка на голове и предплечьях. Так как точка опоры увеличивается, то выполнять этот элемент будет легче. Однако первое время вам стоит заручиться поддержкой товарища или тренироваться у стены, чтобы избежать травм. Когда данная стойка будет вами освоена, переходите к изучению асаны «ворона». Это отличный способ укрепить мускулы плечевого пояса.

Когда все описанные выше этапы будут вами пройдены, вы окажетесь готовы к освоению основной стоки на руках. Однако здесь многие люди сталкиваются со страхом, что вполне объяснимо, ведь положение вниз головой для нас неестественно. Вам предстоит хорошо поработать над собой, чтобы побороть чувство страха.

Стойка на руках с опорой

Чтобы избежать травм, тренируйтесь у стены или с товарищем. Примите положение стоя на расстоянии в 25-30 сантиметров от опоры (стены). Наклоните туловище и упритесь руками в землю, которые должны располагаться на уровне плечевых суставов. После этого оттолкнитесь одной ногой и выпрямите корпус, вытянув ноги вдоль стены.

Стойка на руках без опоры

Когда вы освоите предыдущий элемент, то вам наверняка захочется продолжить совершенствоваться. Для этого вам предстоит отказаться от помощи со стороны. Однако необходимо все делать постепенно. Приняв стойку с опорой в стену, начинайте медленно отрывать ноги от ее поверхности. Сначала делайте это поочередно каждой ногой, а затем сразу двумя. Когда это упражнение будет освоено, увеличивайте расстояние до стены. Но первое время вам стоит все же располагаться недалеко от неё.

После достижения необходимого результата можно переходить к тренировкам на открытом пространстве. Однако не стоит сразу отказываться от помощи товарища. Сначала ваше пребывание в стойке на руках наверняка будет не самым продолжительным. Однако постепенно время будет увеличиваться, главное продолжать регулярно тренироваться. Заметим, что наиболее сложной стойкой на руках является та, которая выполняется с опорой на брусья.

Основные ошибки при выполнении стойки на руках

Начинающим свойственно допускать ошибки даже при занятиях с опытным наставником. Если же человек осваивает что-то самостоятельно, то совершает их еще чаще. Сейчас мы рассмотрим несколько распространенных ошибок при выполнении вертикальной стойки на руках:

Руки разведены слишком широко - это приводит к тому, что центр тяжести смещается в сторону от точки опоры и соблюдать равновесие становится невозможно.
Руги согнуты - мы уже говорили, что руки должны быть максимально прямыми. Если ваши мускулы недостаточно окрепли, то добиться этого не получится.
Плечевые суставы выдвинуты вперед - усложняет задачу по удержанию равновесия.
Спина прогнута или округлена - также не позволяет удерживать равновесие.

Если вы хотите знать, как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях, то вам придется научиться, правильно падать. Когда вы потеряли равновесие, то старайтесь быстро перенести вес тела вперед и согнув ноги, упереться пятками в землю. Для смягчения удара выполните обычный кувырок, согнув руки и прижав подбородок к грудной клетке. Если вы падаете назад, то постарайтесь быстро прогнуть спину и стать в позицию «мостик».

Как научиться ходить на руках в домашних условиях?

Принято считать, что начинающим сложно принять стойку на руках или ходить в такой позиции по причине слабости мускулов. Это так, но не стоит сбрасывать со счетов и чувство страха, о котором мы уже вспоминали. По сути, именно страх затрудняет нам перенос центра тяжести, ведь подсознательно все опасаются неконтролируемых падений на спину. Одержать победу над страхом вам помогут как раз сильные руки.

Будем считать, что первая часть статьи вами была изучена, а стойка на руках освоена. Остается научиться ходить в вертикальном положении вниз головой. Не старайтесь сразу из стойки на руках начать движение. Для начала вам стоит просто постоять вниз головой, чтобы организм смог слегка адаптироваться. После этого оторвите от земли одну руку и сделайте маленький шажок. Повторите движение второй. Регулярные тренировки помогут вам научиться ходить на руках.

Стойка на руках может стать отличным способом дальнейшего тренинга мускулов рук. Для этого вы можете выполнять отжимания в вертикальном положении. С его помощью можно отлично укрепить мускулы груди, дельты и трицепсы. Если вы при выполнении отжиманий используете опору, то в работе не участвуют мускулы стабилизаторы. Однако даже в таком варианте упражнение можно считать эффективным.

Заметим, что многие атлеты, освоившие технику ходьбы на руках, говорят о том, что в этом случае равновесие удерживать значительно проще, чем при выполнении стойки. Этому факту есть свое объяснение. Когда вы начинаете движение, то центр тяжести смещается вперед и на короткий временной отрезок мускулы уже не испытывают сильную нагрузку.

Это положительно влияет на их состояние, ведь они не так сильно устают при движении в сравнении со статической позицией. Основная сложность здесь заключается все в том же страхе забрасывать ноги чуть дальше от корпуса, а также отрывать руки от земли. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете проходить на руках приличное расстояние. Помните, что любые акробатические элементы можно освоить только при наличии постоянной практики.

Техника безопасности при выполнении стойки на руках

Перед каждой тренировкой вам необходимо качественно разминаться. Также необходимо организовать место для занятий, создав условия для безопасного падения. Мы уже говорили, что вам часто предстоит встречаться с землей, что вполне нормально. Обязательно на начальных этапах тренинга используйте опору или заручитесь помощью товарища. Без подстраховки осваивать стойку на руках не стоит.

Ещё раз хочется напомнить о наличии достаточного уровня физической подготовки. Если вы им не обладаете, то уделите сначала время силовым тренировкам. В хоне особого риска при выполнении стойки на руках находятся запястья и кисти рук. У большинства людей это наиболее слабые части тела. Серьезная нагрузка выпадает на долю плечевых и локтевых суставов, а также спину и поясницу. О тренинге эти мускулов также не стоит забывать.

Также к опасностям стойки на голове можно причислить резкий прилив крови в голову, когда вы забрасываете ноги вверх. На первых этапах тренинга не стоит длительное время задерживаться в стойке, чтобы организм имел возможность адаптироваться. Вполне возможно, что сначала у вас будут появляться неприятные ощущения в голове. Если они не исчезают длительное время, хорошо подумайте - так ли вам необходимо осваивать стойку на руках.

В следующем видео содержится полезная информация о том, как научиться стоять на руках:

А вот и обучение, как ходить на руках:

Спины, живота и ягодиц. Прилив крови к голове улучшает работу мозга и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Практика данной позиции позволяет уметь держать равновесие.

Как научиться стоять на руках тем, кто никогда раньше не занимался акробатикой? Можно записаться в наиболее подходящую секцию, где профессиональный тренер поможет освоить это упражнение максимально быстро с учетом всех его тонкостей и особенностей организма. Но есть и другой способ, как научиться стоять на руках: дома у стены.

Подготовительные упражнения

Новичкам, в особенности тем, кто никогда не подвергался физическим нагрузкам, сложно сразу бесстрашно встать на руки. Во-первых, руки должны быть готовы к тому, что им придется удерживать вес всего тела. Во-вторых, положение головой вниз очень непривычно для организма, поэтому его тоже нужно немного подготовить. Во всем этом помогут несложные упражнения:

№1. Исходная позиция: лежа на спине. Техника выполнения: на несколько сантиметров оторвать одновременно от пола руки, плечи и ноги и задержаться около 20 сек. Дыхание плавное и равномерное, не следует его задерживать. Это упражнение постепенно готовит мышцы к нагрузке.

№2. Отжимания из упора лежа позволят укрепить дельтовидные мышцы. Для повышения эффективности необходимо во время жима зафиксировать нижнее положение на 30 или 50 сек. Корпус должен быть прямым: спина, бедра, плечи образуют ровную линию. Следует напрячь руки и ноги, растягивая все тело.

№3. Отжимания в упоре лежа с узким хватом. Жим выполняется из близкого расположения рук друг к другу. Данный комплекс подготовит к нагрузке трицепсы.

№4. Отжимания с поднятыми ногами. Исходное положение: упор лежа, ноги расположены на такой высоте, чтобы они образовывали со спиной и плечами прямую линию. Жим можно выполнить, следуя рекомендациям по повышению результативности, приведенным в упражнении №2.

Как научиться стоять на руках без психологического барьера

Вне зависимости от уровня физической подготовки у любого тренирующегося может появиться психологический страх перед положением вверх ногами. Это нормальное явление, над которым просто нужно немного поработать - и оно обязательно пройдет. Как научиться стоять на руках без опасений? в этом вам поможет следующее упражнение: встать спиной к стене, сделать наклон и расположить руки перед собой. Постепенно карабкаться ногами вверх по поверхности, стремясь плавно максимизировать нагрузку рук. Выполнение такого несложного тренинга поможет научиться стоять на руках. После него приступают к более сложным заданиям.

Стойка на руках возле стены

Как научиться стоять на руках минутами или часами, рассказано далее. Весь секрет в тренировке у стены: необходимо подойти к ней на расстоянии 20-30 см и расположить руки примерно на ширине плеч. После этого плавным рывком закинуть обе ноги вверх. Новички в таком положении могут испытывать боязнь упасть на спину, но у стены подобное падение просто невозможно. Долго стоять с первого раза не стоит, иначе будут перегружаться мышцы. Начинать рекомендуется с 20 секунд, затем постепенно увеличивать время. Когда тренирующийся уверенно сможет стоять у стены, следует слегка отталкиваться от нее и стремиться найти свой центр тяжести, позволяющий уверенно стоять на руках.

Хотите научиться стоять на руках? В большинстве случаев основным препятствием становится страх. Человек боится упасть и получить травмы.

На самом деле существуют три причины, которые препятствуют освоить стойку на руках:

большой вес;
слабые мышцы рук;
отсутствие гибкости.

Именно поэтому для того, чтобы освоить это умение, необходимо развить в себе гибкость, преодолеть страх. Если имеется лишний вес, то придется с ним распрощаться.

Основные упражнения, помогающие выполнить стойку на руках – это кувырки, классический жим и приседания. Практически все дзюдоисты могут стоять на руках, это связано с развитием всех мышц и отличным равновесием. Все желающие стать на руки думают, что достаточно накачать их, но на самом деле этого мало. Для избавления от страха упасть необходимо попросить друга или инструктора поддерживать вас вначале. Постелите маты, чтобы в случае падения вы ничего себе не сломали. После нескольких падений на мягкие маты страх исчезнет.

Теперь необходимо укрепить мышцы брюшного пресса и ягодиц. Они помогут со стойки перейти в положение «мостик» и подняться из него в вертикальное положение. Старайтесь падать не на колени, а балансировать, отклоняясь назад. Таким образом, вы приземлитесь на ноги и корпус и окажетесь на мостике. По несколько раз в день кувыркайтесь вперед и назад, это развивает равновесие и избавляет от страха. Проще всего стать на руки из положения сидя. Для этого обопритесь об мат или матрас и поставьте макушку на пол. Одну ногу резко поднимите над головой. Попытайтесь догнать второй ногой первую. Скорее всего, у вас получится всего на несколько секунд задержаться в вертикальном положении. Это происходит из-за слабости мышц спины и неумения удерживать равновесие. Можно стать на руки из положения стоя, но это довольно сложно сделать, так как голова не будет поддерживать тело и вся нагрузка распределится на руки. Поэтом необходимо, чтобы руки были накачанными. Для выполнения стойки поднимите руки над головой и немного разведите их в стороны. Выставьте ногу вперед, и резко пытаясь совершить кувырок, поднимите обе ноги вверх. Для того чтобы удержать туловище в таком положении, необходимо обладать отличной гибкостью. Старайтесь балансировать, немного расставив ноги над головой, после того как вы перестанете шататься в разные стороны, соедините ноги. Ни в коем случае не сгибайте ноги, вы обязательно упадете назад. Проще всего научиться стоять на руках при помощи стенки. Для этого у стены расстелите мат или матрас. Отмерьте около двух метро и сделайте широкий шаг, согнув ногу в колене. Теперь поставьте голову на макушку у стены и заведите ноги назад. Обопритесь ногами о стенку. Когда вы окажетесь в устойчивом положении, попытайтесь оторвать пятки от стены. Вначале у вас получится всего несколько секунд постоять на руках, но вскоре ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, и вы сможете выполнять стойку продолжительное время.

Стойка на руках – упражнение, которое используется спортсменами для поддержания формы и гибкости. Оно не только производит эффект на окружающих, но и полезно для организма.

Овладеть техникой исполнения может каждый, независимо от возраста и физической подготовки.

Если вы решили научиться стоять на руках, нужно следовать четкому плану тренировок, запастись терпением и результат вас непременно порадует.

Выполнение стойки на руках

Польза

С помощью упражнения у вас будут задействованы основные мышцы спины, ягодиц, живота и рук.

Устойчивое положение вверх ногами тренирует координацию движений, выносливость, чувство равновесия, а также помогает научиться контролировать свое тело.

Стойка на руках приносит пользу работе мозга, так как усиливает циркуляцию крови.

Противопоказания

Тренировкой в позе вверх ногами нельзя заниматься в следующих случаях:

повреждения суставов в локтевой, плечевой зоне и на запястьях;
заболевания позвоночника;
повышенное внутричерепное давление;
нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
наличие воспаления;
беременность, особенно 2 и 3 триместр;
период менструации.

Если вы не уверены, можно ли вам тренироваться, обсудите противопоказания с врачом.

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.

Подготовка: развивайте силу и выносливость

Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том, что научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.

Есть 4 главных фактора для достижения результата:

терпение;
сила;
выносливость;
чувство баланса.

Их нужно тренировать и развивать ежедневно.

Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения, которое преследует многих, кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками.

Фобию можно легко преодолеть, попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не навредить себе.

Вспомогательные упражнения

Прежде чем приступать к тренировке, научитесь разогревать мышцы. Этому поспособствует стандартная разминка:

вдох-выдох;
повороты головы;
наклоны туловища;
выпады в сторону.

Это сделать сложно, и научитесь не с первого раза. Но отчаиваться нельзя. Несколько попыток и вы будете видеть мир вверх ногами.

Когда у вас получится принять нужную позу, зафиксируйте тело на несколько секунд. Постепенно интервал следует увеличивать – оптимальное время 1 минута.

Если для вас пока это сложно, попробуйте добавить следующие шаги:

стойка на предплечьях;
стойка на руках.

Таким образом вы научитесь сначала стоять, охватывая руками большую часть поверхности, со временем сужая ее.

Хождение

Когда вы почувствуете уверенность у опоры, переходите к следующему этапу.

Он называется ходьба из стороны в сторону у стены на руках. Для выполнения следует начать переставлять ладони на расстояние 10-15 см влево, стараясь сохранить прямую линию корпуса.

Если вы теряете равновесие, увеличьте расстояние между ступнями. Не забывайте давить ладонями в пол.

Сделав несколько шагов в сторону, вернитесь таким же образом в исходное положение. Хождением вдоль опоры вы тренируете выносливость и уже учитесь держать равновесие на руках.

Касание плеч

Овладев первыми двумя навыками, приступайте к следующему. Для его выполнение встаньте у стены вверх ногами и немного отклоните корпус в сторону, следя за тем, чтобы ноги оставались перпендикулярно полу.

Оторвите ладонь от пола и потянитесь к плечу, стараясь до него дотронуться. С первого раза может не получиться, поэтому торопиться на этом этапе не стоит.

Когда вы свободно будете выполнять касание плеч в стойке на руках, фиксируйте позу на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Касание плеч научит чувствовать баланс, чтобы вам легче было стоять без опоры.

Не отказывайтесь от упражнений с опорой на стену, даже если вы уже овладели стойкой на руках в свободном пространстве. Это базовое занятие поможет держать организм в тонусе и быть готовым к более сложным тренировкам.

Без опоры

Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.

Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.

Как встать на руки

Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.

Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:

Встаньте в положение стоя.
Вытяните одну ногу вперед.
Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
Смотрите головой вперед, а не вниз.

Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.

Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.

Правильные позиции

Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.

От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.

Поза «Свечка»

Если удерживать тело в вытянутом положении сложно, попробуйте начать с более простого варианта.

«Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается, отчего легче научиться держать равновесие.

Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.

Поза «Свечка»

Выход из позы

Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.

Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.

Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.

Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.

Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.

Усложнение

Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.

Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.

Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.

Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.

Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.

Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.

Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.

Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.

Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.

Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.

Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.

Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.

Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.

Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.

Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.

Отжимания от пола

Еще одна разновидность упражнения, требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед, согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.

Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми, не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает, что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.

Ошибки

Новичков, которые не знают, как научиться стоять на руках, ожидает ряд стандартных ошибок.

Разведение рук на большое расстояние. Это смещает центр тяжести и мешает удержать равновесие. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч.

Согнутые в локтях руки. В этом случае основная нагрузка падает на локтевой сустав, что с большой вероятностью приведет к его травме. Руки должны быть идеально прямыми.

Корпус отклонен назад и находится сзади плеч. В такой позе вы никогда не удержите равновесие. Старайтесь держать тело прямым. Если вы не можете себя контролировать, попросите об этом помощника.

Согнутый позвоночник. Еще одна причина ваших падений во время первых тренировок. Разведите лопатки и выпрямите спину.

Поняв, как избежать самых популярных ошибок, вы быстрее научитесь выполнять упражнение.

Чтобы быстрее научиться стойке на руках, соблюдайте следующие советы:

опирайтесь на пальцы;
учитесь отжиманиям в стойке;
найдите баланс и задержитесь на несколько секунд;
практикуйте входы в стойку;
не пренебрегайте помощью;
систематизируйте занятия;
тренируйтесь лицом и спиной к стене;
избавьтесь от страха.

Стойку на руках могут освоить все, даже не имея физической подготовки. Ее выполнение благотворно влияет на работу мозга, укрепляет мышцы и избавляет от проблем с позвоночником. Для достижения положительного результата необходимо терпение и выносливость.