Скручивания 30 дней. Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как . Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий . Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег , ходьба), здоровым питанием и сушкой тела .

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц , гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора :

• прямая мышца живота;
• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• приводящие мышцы;
• малые и средние ягодичные мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

– положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.

– положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.

Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

– упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

– положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

– лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.

Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением. Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире. Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.

– в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

– положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

• прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки;
• напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток);
• повтори упражнение 3 раза.

Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

• прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки;
• оторви бедра от пола и вытянись;
• задержись в этом положении на 30-60 секунд;
• смени руку и повтори упражнение для другой стороны;
• сделай 3 подхода.

• подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук;
• задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.

• прими положение классической планки;
• сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону;
• вернись в исходное положение.

• прими положение классической планки;
• вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу;
• задержись в этом положении и вернись в исходное положение;
• повтори упражнение для другой руки.

• прими положение классической планки;
• перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»;
• задержись на несколько секунд;
• перевернись на другой бок и снова задержись;
• вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

• 2-3 упражнения на прямые мышцы живота;
• 1-2 упражнения на мышцы кора;
• упражнение вакуум.

Первый комплекс упражнений :

• подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
• «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
• боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;

Второй комплекс упражнений :

• «шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
• подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
• «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;
• упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Третий комплекс упражнений :

• прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
• классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
• выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;
• упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней .

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке .

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум . Выполняя его ежедневно, ты:

• уменьшишь процент внутреннего жира;
• избавишься от растянутого живота;
• сделаешь талию визуально более тонкой;
• получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум» :

• встань прямо или прими лежачее положение;
• медленно сделай глубокий вдох через нос;
• мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
• оставайся в таком положении 10-15 секунд.
• выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Как мужчины, так и женщины должны научиться держать себя в идеальной форме, а желанию набрать кубики, просто нет предела. Для этого можно скачать Пресс за 30 дней - тренировка для пресса на андроид и начать тренировку, помогающие укрепить ваши мышцы живота. В этом сборнике собраны самые эффективные тренировки, которые уже через месяц покажут зрительный эффект. Выбирайте один из уровней, которому соответствует ваше нынешнее состояние, и не посещайте спортзалы, а тренируйтесь прямо здесь. Вам понадобится по несколько минут на день, чтобы сделать пресс идеальным и привлекательным. Теперь осуществить мечту стало намного проще. Если скачать Пресс за 30 дней - тренировка для пресса на андроид можно будет получить доступ сразу к трем тренировочным программы, которые будут помогать избавлять от отложений жира и начнут укреплять мышцы брюшного пресса. Здесь абсолютно не важно, какой ваш уровень на сегодняшний день, даже новичок сможет быстро освоиться с программы и выберет подходящие тренировки. Более того, ежедневно мастера спорта стараются добавлять новые, еще более эффективные виды тренировок. Все тридцать дней, которые пролетят незаметно, а эффект будет потрясающим.

Накачайте красивый пресс

Многие девушки мечтают о красивом накаченном прессе, но без усилий обрести его нереально. Но при должном подходе и усердии обрести кубики можно за один месяц тренировок. На сегодняшний день существует множество упражнений и тренировочных программ, которые помогут достичь желаемой цели.

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Существует несколько типов тренировок : по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Виды упражнений для тренировки пресса

Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

Упражнения на верхнюю группу:

• Скручивания .

Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.

• Прогибы .

Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

• Подъемы ног .

Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

Упражнения на нижнюю группу:

• Подъем ног на весу .

Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.

• Ножницы .

Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

• Поднятие таза .

Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

Упражнения для косых мышц:

• Выпрямления ног .

Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.

• Боковые скручивания .

Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.

• Горизонтальные ножницы .

Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

• Боковые подъемы ног .

Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.

Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

Схема прокачки пресса для девушек

подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

Программа на 30 дней

Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.