Приветствие солнцу йога для начинающих. Приветствие Солнцу — бодрящий утренний комплекс упражнений

Когда при общении человек не смотрит в глаза, нередко возникает ощущение недосказанности, как будто он что-то скрывает. И обычно это интуитивное ощущение не обманывает.

Когда подросток не смотрит в глаза

Если это касается детей, особенно подросткового возраста – такая ситуация возникает нередко. Родители начинают замечать, что дочь или сын избегают прямого взгляда при разговоре, уводя глаза в сторону или опуская их «в пол». При прямом вопросе дети отвечают, что им некомфортно смотреть в глаза. Почему так происходит?

Обычно такому поведению предшествует какое-то событие, особенно если ранее ребенок спокойно смотрел в глаза, а потом вдруг резко начал испытывать неловкость при визуальном контакте. Подумайте, что бы это могло быть.

Конкретно в такому явлению может быть множество отдельных причин или целый их комплекс.

В этот период времени у подростков возникают первые влюбленности, меняется тело, «играют гормоны» — как будто вокруг изменяется целый мир, и они не знают, как это скрыть и как самим приспособится к многочисленным переменам. Здесь важно дать время прийти в себя – к 16-17 годам ребенок адаптируется к своему новому состоянию и научиться адекватно общаться.

Когда взрослый не смотрит в глаза

Когда взрослый человек избегает смотреть в глаза – любо он не хочет чего-то видеть в вас, либо не хочет показывать чего-то в себе, ему дискомфортно, поскольку через глаза идет огромный поток информации.

Может быть, в этот момент он испытывает эмоции, которыми не желает делиться с вами по каким-либо причинам. Например, он может злиться на вас или завидовать вам.

Не зря говорят, что глаза – зеркало души, иногда они могут рассказать наблюдателю больше, чем хотел бы их обладатель.

При разговоре с другом или подругой, отводя глаза в сторону, человек может пытаться сохранить свои личные границы, ему некомфортно раскрываться полностью. В некоторые моменты он может ощущать эмоции, которые хотелось бы сдержать и, избегая прямого взгляда, он пытается это сделать.

Попытки ставить акценты на лице (очки, борода, длинная челка, низко надвинутая кепка) – это также способ отвлечь внимание от прямого визуального контакта, предпочтение оставаться более автономным, уединенным, защищенным.

Что делать, если человек не смотрит в глаза?

Не поддерживайте его в этой игре, не отводите взгляда в ответ, ведите себя как всегда. Не давите на него, ему некомфортно. Скорее всего, что-то в вашем поведении вызывает попытку отгородиться – возможно, вы задаете нежелательные вопросы, которые могут быть неприятными, слишком формальными и навязчивыми для собеседника. Переключите внимание на себя, научитесь говорить о своих мыслях и ощущениях.

Другие причины, по которым человек избегает смотреть в глаза

Другие причины тем или иным образом пересекаются с вышеуказанными:

— Чувство неуверенности в себе

Человек при общении ведет себя нервно – что-то перебирает, постоянно касается волос, испытывает душевное волнение. Обычно он не смотрит вам в глаза по причине того, что не знает правильно ли ведет себя в данной ситуации.

— Стеснительность

Попытка скрывать свои чувства свойственна стеснительным людям, поэтому человек не смотрит в глаза.

— Раздражение

Длительный визуальный контакт нередко вызывает раздражение – собеседнику начинает казаться, что вы пытаетесь разгадать все его секреты,

— Пронизывающий взгляд

Обладателю тяжелого взгляда неприятно смотреть в глаза, поскольку это вызывает дискомфорт

— Не интересно

Иногда избегание визуального контакта значит, что собеседнику попросту не интересно. Это может подтвердить зевота, частые поглядывания на часы, изобретение предлогов для прекращения общения.

— Сразу много информации

Взгляд передает массу информации о другом человеке, чтобы ее усвоить нужно на время отводить глаза в сторону.

В этой статье я опишу классический вариант динамического комплекса асан «Приветствие Солнца», которому меня научила монахиня Свами Нирмалананда в ашраме Свами Шивананды много лет назад в Ришикеше.

На данный момент она больше не ведет занятия в этом месте.

Подготовка к практике

правильно начинать с:

Настроя
Разминки

Настроиться на практику, а именно создать благостное состояние ума, очень важно.

От этого зависит , эффект и ваша безопасность. Как настроиться?

Подготовьте чистое пространство. Воздух должен быть свежим. Атмосфера - спокойной. Ничего лишнего.
Постелите коврик для йоги. Станьте на него. Если вы это сделали - вы уже у преддверия успеха. Йоги обычно шутят, что постелить коврик и стать на него - это самое сложное. И это действительно так. Дальше все произойдет почти само собой.
Дайте себе искреннюю установку: «Я практикую йогу для того, чтобы быть осознанной и управлять собой. Сейчас я в течение столько-то минут буду оставаться на этом коврике во что бы то ни стало. Я сделаю такие-то упражнения (насколько получится) и при этом буду оставаться в хорошем настроении и бодром сознании».
Пропойте три раза мантру «Ом». Это поможет вам включиться в практику.
Теперь осталось самое простое - сделать серию упражнений «Сурья Намаскар». Это займет у вас минут 10. Но эффект будет неоценимый: обновление систем организма, улучшение общего самочувствия, свежесть, легкость и главное - желание продолжать дальше работать над собой. Если согласно вашей установки у вас еще есть время для практики, то после «Сурья Намаскар» вы сможете сделать еще несколько асан, согласующихся с вашими задачами и целями.
В завершении вашей практики пропойте три раза мантру «Ом». Расслабьтесь и улыбнитесь. Теперь вы можете сойти с коврика.

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (букв. перевод с санскрита «Приветствие Солнцу») - динамический комплекс асан из серии , который практикуется утром на рассвете.

Классический комплекс «Сурья Намаскар»

Классический комплекс «Сурья Намаскар» состоит из 12 асан. Все они делаются в строгой последовательности и в определенном ритме дыхания.

Описание 12 асан

Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх)
Падахастасана (голова к ногам).
Ашва санчаланасана (поза всадника)
Дандасана (поза планки)
Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела) и ли мы еще называем эту асану - «Загзаг»
Буджангасана (поза змеи)
Парватасана (поза горы)
Ашва санчаласана (поза всадника)
Падахастасана (голова к ногам)
Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх). Здесь, как правило, еще немного прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника
Пранамасана (поза молящегося)

Это описание классического варианта, которому меня научила Свами Нирмалананда.

Как я говорила, есть еще много «Сурья Намаскар».

И даже этот, вышеприведенный пример классического варианта иногда отличается в деталях.

Поэтому если встретите отличия - не удивляйтесь. Например, некоторые вместо 6-ой асаны Дандасаны (Планки) делают Парватасану (Горку).

Или во время практики 4-ой Ашва санчаласаны (поза всадники) люди с гибким позвоночником могут добавить огонька и прогибаться хорошо назад, касаясь руками пола.

Иногда 2-ую и 10-ую Падахастасану называют Уттанасанной. Разница - в интенсивности наклона.

В общем, этот комплекс можно корректировать в зависимости от . Выше я привела в пример самый простой вариант.

Дыхание

Во время практики «Сурья Намаскар» ключевое значение имеет дыхание.

От качества вашего дыхания зависит все: сила, энергия, физическое, психическое, духовное самочувствие.

Во время практики этого комплекса дышите ровно и плавно следующим образом:

1-ая асана - вдох и выдох
2-ая асана - вдох
3-ая асана - выдох
4-ая асана - вдох
5-ая асана - выдох
6-ая асана - вдох и выдох
7-ая асана - вдох
8-ая асана - выдох
9 асана - вдох
10-ая асана - выдох
11-ая асана - вдох
12-ая асана - выдох
Первый круг завершен
Следующий

И так делаем в идеале 12 кругов. Но поначалу можно меньше - 4, 6 или 8, пока вы в итоге не достигнете 12.

Главное - чтобы количество кругов всегда было четным, дабы сохранить на обе стороны. На праздники и экадаши можно делать 108 кругов.

Технические моменты

Комплекс асан Сурья Намаскар выполняется плавно, перетекая из одной асаны в другую.

Постепенно скорость можно увеличивать, чтобы в итоге достичь своеобразного эффекта «утренней пробежки».

В идеале всего делается 12 асан - 12 кругов.

Один круг представлен на картинке. Первый круг делается с активной правой ногой, следующий круг - с активной левой.

И так все нечетные круги - активная правая нога, все чётные - активная левая нога.

Что значит «активная нога»? Например, делаем первый круг (нечетный), где активная правая нога.

Вы стоите в 3-ей падахастасане (наклон вперед). Ваши руки стремятся быть на полу или уже прижаты к полу.

Переход в 4-ую асану: правую ногу ставим назад. Вот и 4-ая поза всадника. Подкорректируйте, чтобы колено левой ноги было под прямым углом.

В завершении комплекса вам снова надо выйти в эту асану. Из 8 горки - снова правую ногу ставим вперед, к ладоням. Вот вы уже и в 9-ой асане.

Все просто на словах, но на деле надо будет потренироваться. Не всем сразу удается хорошо владеть своими ногами и ставить их в правильное положение.

Поэтому если у вас что-то не получается, не беспокойтесь о технических моментах. Со временем все получится, если делать усилия в нужном направлении.

Самое главное - . Быть сосредоточенным на настоящем моменте времени, чувствовать тело, дыхание, равновесие.

Какие детали надо знать об асанах из серии «Сурья Намаскар»?

Практика пранамасаны - это настрой. Каждый раз во время этой асаны проверьте, чтобы вы находились в начале коврика.
Стопы - большие пальцы вместе, пятки немного врозь. Обратите внимание на состояние позвоночника, будьте ровными. Ладони сложены вместе в области сердца, лопатки стремятся друг к другу. Подтяните мышцы тазового дна (мулабандха), подтяните пупок вверх и как бы внутрь, кончик языка прижмите к небу (набхи мудра). Макушка головы (не нос!) смотрит вверх.
Ашва санчаласана (4-ая и 9-ая асана) - передняя нога должна быть под углом 90 градусов, т.е. переднее колено над пяткой. Ладони плотно прижаты к полу. Носок задней ноги вытягиваем. Смотрим вверх, внимание в межбровном центре.
Некоторые люди очень тяжело выходят в 6-ую асану - загзаг , хотя на самом деле она очень проста и доступна. Просто необычна, но зато эротична. Чтобы из дандасаны - 5-ой асаны выйти в загзаг, 6-ую асану, необходимо колени поставить на пол, а грудь опустить возле ладоней. Копчик стремится вверх, локти вверх, руки прижаты к корпусу тела, подбородок - на полу. Постарайтесь быть расслабленными и сделать мягкий вдох и выдох. Если вам эта асана трудно дается, попрактикуйте ее отдельно вне комплекса, чтобы тело привыкло и не терялось в пространстве.
Падахастасана - более опытные йоги могут прижать ладони во время 3-ей асаны к полу возле стоп и больше не отрывать их до 10-ой асаны.
Руки. Через стороны - вдох, через стороны - выдох в переходах между 1-ой и 2-ой асанами, 11-ой и 12-ой. Машите руками как можно шире, это своего рода работа с биополем, которая оказывает тонкое влияние на ваш организм.

Описание мантр для Сурьи Намаскар

Приветствуют Солнце не только физическими упражнениями, но и мантрами.

Что такое мантра, подробно мы здесь описывать не будем, коротко заметим, что это определенное словосочетание, несущее глубокий смысл и энергию.

Практику Сурья Намаскар в идеале сочетают с 12 мантрами.

Делают это опять таки по-разному, некоторые - на каждый круг, другие - на каждую асану по одной мантре.

Я обычно определяю каждый круг мантрой и озвучиваю ее во время практики пранамасаны.

Ом Храм Митрайя Намаха
Ом Хрим Равайе Намаха
Ом Хрум Сурьяйя Намаха
Ом Храим Бханаве Намаха
Ом Храум Гагайя Намаха
Ом Хра Пушне Намаха
Ом Храм Хирэнья Гарбхайя Намаха
Ом Хрим Маричайе Намаха
Ом Хрум Адитьяйя Намаха
Ом Храим Савитре Намаха
Ом Храум Аркайя Намаха
Ом Хра Бхаскарайя Намаха

Лучшее время - время «оранжевого солнца», имеется в виду рассвет или закат. Если мы говорим о Сурье Намаскар, то этот комплекс практикуется на рассвете.

Но для первых этапов, пока нет понимания работы асан, положение солнца не имеет особого значения.

На начальном этапе главное - хотя бы начать делать что-то самостоятельно, развивая в себе самодисциплину.

Когда вы уже усвоите порядок асан и , можно будет начать практику на рассвете.

Самый лучший вариант практики Сурья Намаскар - на рассвете, желательно свежем воздухе, стоя на земле, без всяких ковриков, смотря на восходящее оранжевое солнце, с каждым вдохом впуская в себя свет и выдыхая темноту.

Это дает заряд энергии, обеспечивает прилив радости, внутренней силы и благости. Попробуйте сами!

С вами была Регина Раинская

Литература:

Шивананда Свами «Йога и здоровье» - http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

Наиболее популярной и самой известной последовательностью позицией йоги во всем мире является приветствие Солнцу. Не без причины, этот комплекс упражнений стал необходим практике йоги. Он может быть использован как утренняя зарядка (высвобождения энергии утром) и поклон Солнцу в начале нового дня. Последовательность 8 поз может быть полной практикой или подготовить вас к более длительной процедуре асан.

Приветствие Солнцу хорошо для позвоночника, укрепляет и тонизирует весь организм.

Оно состоит из серии 12 поз, выполняется плавным, непрерывным движением, поддерживается с помощью подходящего дыхания, начиная и замыкая круг асан Тадасана.

Медленный темп упражнений оказывает успокаивающий и антистрессовый эффект. Быстрый – стимулирующий и возбуждающий. Приветствие основывается как на движении, так и на дыхательных упражнениях. Наклоны всегда должны выполняться на выдохе, в то время как прогибы назад – на вдохе.

Во многих культурах солнечный свет давно является символом сознания. « Мир начинается с прихода света», - писал аналитик Эрих Нейман в «Истоки и история сознания».

Основной источник света – это Солнце. Если смотреть на нашу ближайшую звезду, мы видим не что иное, как большой желтый и полный круг. На протяжении тысячелетий индуисты почитали Солнце, которое называли Сурья, как физическое и духовное сердце нашего мира, так и создателя всей жизни. Вот почему одним из многих других названий Сурьи является Савитри (Вивитер) – порождает и питает человечество различными хорошими манерами. Поскольку все, что существует, происходит от Солнца, писал Ален Даизлоу в «Мифы и боги Индии», оно должно содержать потенциальную возможность всего, чтобы должно быть известно. Для индусов Сурья является «глазом мира», видя и объединяя в себе образ и путь к божественному.

Поклонение Солнцу – это динамическая последовательность асан Сурья Намаскар. Санскритское слово намаскар происходит от намаса, что означает «поклониться» или «обожать».

Каждое приветствие Солнца начинается и заканчивается соединенными руками – мудрой (жестом) Анджали Мудра (почтение), или другое ее имя Хридайя Мудра (Сердечная Печать) у самого сердца. Это место не случайно: только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас воспроизводит целый мир в миниатюре, воплощая «реки, моря, горы, поля…звезды и планеты… Солнце и Луну» (Шива Самхита, II.1-3). Внешне Солнце – круг, на самом деле является символом нашего собственного «внутреннего солнца», что соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Вот место сознания и высшей мудрости (Гайана), а в некоторых традициях – домициль (местожительство) воплощенного Я (Дживатма).

Для нас может показаться странным, что йоги помещают место мудрости в сердце, которое мы обычно ассоциируем с нашими эмоциями, а не с мозгом. Но в йоге мозг на самом деле символизируется Луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует его. Мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет заблуждением (випарией) или ложным знанием себя.

Добро пожаловать к Солнцу - преимущества

Регулярная практика Сурья Намаскар несет в себе очень большие преимущества для физического и психического здоровья.

Она растягивает и укрепляет мышцы позвоночника, усиливает глубокое дыхание и работу внутренних желез, поддерживает хорошее самочувствие и жизненную энергию. Оно идеально подходит для расслабления ригидности затылочных мышц, восстановление гибкости. Упражнения оказывают большое влияние на нейроэндокринную систему мозга. В результате человек меньше склонен к депрессии и тревоге.

Серия асан разработана таким образом, чтобы оптимально растянуть и разогреть мышцы.

Дыхание также играет важную роль: растяжка и ритмичное дыхание вместе расслабляют тело, избавляя от стресса и напряжения. Приветствие Солнца всегда делаются непосредственно перед практикой асан. Продолжительность серии из 8-12 приветствий и 10 минут заключительной релаксации 25-30 минут.

Попробуйте практиковать 3-5 раз в день. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов. Йога для начинающих рекомендует начинать с одного или двух, особенно если вам уже более 40 лет, и это первое упражнение, которое вы выполняете в течение многих лет. Беременным женщинам не следуют выполнять серию упражнений Приветствие Солнцу. Преимущества регулярного выполнения физических упражнений этого множества асан заключается в следующем:

очистка от токсинов;
мысли принимают позитивное направление, настроение улучшается;
происходит флексибилизация костей и суставов;
глубокий, регенерирующий сон;
снижает напряжение в груди;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
улучшение пищеварения и кровообращения.

Цикл упражнений приветствия Солнцу

Асаны Приветствия Солнцу можно изучить самостоятельно, и хорошим помощником будет бесплатное видео, которое легко найти в Интернете. Но людям с костными заболеваниями, прежде чем заняться физическими упражнениями, надо обратиться к врачу.

Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак.

Каждая сессия состоит из 12 асан и двух половин. Чтобы завершить вторую половину, вам нужно повторить ту же последовательность поз, только перемещая левую ногу вместо правой. Можно встретить несколько различных вариантов выполнения. Но лучше всего придерживаться одной конкретной последовательности и регулярно практиковать ее для достижения наилучших результатов.

Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар предоставляет выразить поклон Солнцу за поддержание жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начните свой день с ощущения благодати и благодарности за солнечную энергию. Сделайте 12 асан приветствия Солнца, а затем другие позы йоги.

Йога для начинающих предусматривает выполнять приветствие в силу своих возможностей и не перегружать организм, а перед началом, посмотреть видео, а также обсудить возможность реализации планов на встречах с лечащим врачом.

Выполняя асаны, дышите согласно инструкции к каждому элементу.
Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.
Все время достаточно глубоко дышите через нос, поскольку это нагревает воздух и обеспечивает медитативный аспект вашей практике.
В каждой позиции растягивайтесь столько, сколько можете. Работайте в пределах своего диапазона ограничений и возможностей.
Если вы чувствуете боль или напряжение, не форсируйте события, не перенапрягайтесь.
Позиции должны переходить плавно одна в другую.
Если вы хотите выполнить еще один цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться ил сразу, после выдоха, приступить к упражнениям.

Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

Помните, все время необходимо дышать через нос.
Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
Выпрямите спину и смотрите вперед.

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
Медленно и осторожно потяните руки назад.
Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте. Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
Ногами надежно упирайтесь в землю.
Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
Стопы надежно поставьте на землю.
Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
Посмотрите в потолок.

Кумбхакасана — Планка

В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб - касаются земли.
Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
Пальцы ног подожмите.
Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

Поднимите грудь, используя мышцы спины.
Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
Вытяните назад пальцы стоп.

Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
Расслабьте голову и шею.

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
Голову поднимите вверх и отклоните назад.

Уттанасана - Наклон к ноге

На выдохе поставьте правую ногу влево.
Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
Возвратитесь в положение 2.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

Сделайте выдох.
Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться. Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день. Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.