Примерное меню диеты дюкана по этапам, рецепты для похудения и отзывы

Диета Дюкана, известного французского врача-диетолога, завоевала широкую популярность во всем мире: благодаря ей почти 15 млн человек смогли избавиться от лишнего веса.

Среди клиентов доктора Пьера Дюкана много известных политиков и «звезд» шоу-бизнеса, например Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус, Жизель Бундхен и другие знаменитости.

Диета Дюкана: суть и особенности ^

Диета Дюкана, так же, как и популярные и Аткинса, относится к разряду низкоуглеводных. Данную методику правильнее назвать системой питания, потому что рассчитана она на довольно продолжительное время.

Благодаря ей можно не только гарантированно сбросить вес, но и добиться стабильного и длительного результата. Многие люди, достигнув желаемого веса, берут эти принципы диеты Дюкана за основу постоянного питания на всю жизнь.

Суть диеты Дюкана состоит в составлению меню исключительно из блюд, содержащих много белков и мало углеводов. Она опирается на употребление двух больших групп продуктов питания:

продуктов, богатых белками животного происхождения;
овощей.

К несомненным ее достоинствам относится то, что худеющих не мучает постоянное чувство голода, ведь из довольно большого списка разрешенных продуктов можно готовить простые и разнообразные блюда, не ограничивая себя ни в их количестве, ни в частоте приема.

Правила питания

Слоган Дюкана «Ешь, сколько хочешь разрешенных продуктов»

Для достижения максимального эффекта похудения, необходимо придерживаться следующих обязательных правил:

Обильное питье. Обязательно выпивать не менее двух литров чистой воды ежедневно.
Овсяные отруби. Их нужно употреблять каждый день, чтобы избежать запоров – неизменного спутника белкового рациона и защититься от набора лишнего веса.
Физическая активность. Необходимо 20 минут ежедневно гулять на свежем воздухе и заниматься физкультурой.
В блюда можно добавлять специи, травы, а также соль и горчицу.
Пищу, содержащую жиры и сахар, употреблять нельзя.

Что можно кушать

Список разрешенного включает в себя целых 72 белковых продукта и 28 видов овощей. Основными рекомендуемыми белковыми продуктами являются:

мясо (говядина, телятина, птица, субпродукты);
яйца;
рыба и морепродукты;
обезжиренные молочные изделия;
сыр тофу.

100 разрешенных продуктов по Дюкану: 72 вида белковых продуктов и 28 видов овощей

Стадии и этапы диеты Дюкана ^

Доктором Дюканом разработаны 4 основные стадии, или фазы: на первых двух фазах достигается похудение, а на двух последних – закрепляется новый вес. После первых двух фаз человек достигает нормального веса.

Все четыре стадии имеют красивые оригинальные названия — Атака, Круиз, Закрепление и Стабилизация, а также свои отличительные особенности:

Первая стадия «Атака» названа так из-за того, что на этом этапе происходит мощная «атака» жировых клеток.
На стадии «Круиз» приходится долго «плыть» к нужному результату.
«Закрепление» и «Стабилизация», как следует из названия, позволяют закрепить результат, достигнутый на первых двух фазах.

Этап Атака

Первый этап Атака по продолжительности самый короткий и длится от 3-х до 10 дней, в зависимости от начального веса:

при избыточном весе до 20 кг первый этап длится 5 дней;
от 20 до 30 кг – неделю;
если же избыточный вес достигает более 30 кг – 10 дней.

Разрешается есть только белковую пищу, так как на ее переваривание организм затрачивает калорий гораздо больше, чем содержится в самих продуктах.

Меню для Атаки

Завтрак: омлет, приготовленный из 3-х яиц и нежирного молока, рыба, чай или кофе.
Обед: отварная или запеченная говядина или курица, сок.
Полдник: морепродукты (мидии, креветки), небольшой кусочек сыра.
Ужин: рыба, кефир или йогурт.
В течение дня добавить в любое блюдо 1,5 ст. ложки отрубей.

За время фазы Атака потеря веса максимальная и составляет от 2-х до 4-х кг.

Этап Круиз

Круиз нередко называют еще этапом чередования, потому что на этой стадии:

В рацион к белковым продуктам добавляются сырые, вареные или запеченные в фольге овощи, кроме тех, которые содержат много углеводов – картофель, горох, кукуруза, авокадо.
К разрешенным овощам относятся капуста, фасоль, кабачки, огурцы, помидоры, лук, редька, тыква, перец, грибы, репа, тыква, редька.
Употребление отрубей увеличивается до 2-х ст.ложек.

На втором этапе чисто белковые (протеиновые) дни (как при фазе Атака) нужно чередовать с белково — овощными по определенной схеме, в зависимости от веса:

Если вам нужно сбросить до 10 кг, то схема чередования может быть любая — 1/1 , 3/3 или 5/5.
Если желаете сбросить от 10 до 20 кг, чередуйте 3/3.
Если нужно избавиться от 20-30 кг, лучше чередуйте 5/5.
Схему чередования разрешается изменить в любой момент.

Примерное меню для Круиза

Завтрак: кофе или чай, два маленьких обезжиренных йогурта, кусочек постной индейки, цыпленка, одно вареное яйцо.
Обед: тушеные овощи (без масла), кусочек рыбы, чай или кофе.
Полдник: кусочек постной ветчины, курицы или лосося.
Ужин: суп-пюре из овощей, шашлык из говядины, чай.

Потеря веса составляет 1 кг в неделю, соответственно для каждого человека длительность второй фазы будет индивидуальна.

Этап Консолидация

Третий этап Консолидация, или Закрепление, начинает постепенный ввод в рацион тех продуктов, которые употреблялись человеком до похудения, то есть хлеб, макароны, картофель, растительное масло.
К ежедневным 2,5 ст.л. отрубей можно добавлять 3 ч.л. меда.
Но один день в неделю на протяжении всего этапа Консолидации должен оставаться белковым, как при этапе Атака.

Продолжительность Консолидации также индивидуальна и зависит от того, сколько удалось сбросить килограммов на предыдущих двух этапах:

если вы сбросили 5 кг, то Закрепление для вас должно длиться 50 дней,
если 10 кг – то придется пробыть на третьей фазе 100 дней,
20 кг — 200 дней, и так далее.

На Консолидации вес продолжает снижаться на 1 кг за каждые 10 дней.

Меню для Консолидация

Завтрак: 200 г творога или йогурта, 1 яйцо, кусочек курицы, чай.
Обед: тушеные овощи, рыба, чай или кофе.
Ужин: овощной суп, мясо-гриль.

Этап Стабилизация

Четвертый этап Стабилизация является завершающим, в котором разрешается обычное питание без ограничений, но по-прежнему нужно:

употреблять ежедневно 3 ст.л. отрубей,
выпивать 2 литра воды,
гулять на свежем воздухе не менее 20 минут ежедневно,
заниматься физкультурой,
еженедельно устраивать чисто белковый день из фазы Атака.

Примерное меню для Стабилизации

Завтрак: йогурт или ломтик сыра, 200 г ветчины или яйцо, кофе или чай.
Обед: белковая закуска.
На десерт можно йогурт или сыр.
Ужин: по аналогии с завтраком.

Четвертый этап Стабилизация для людей, желающих сохранить идеальный вес и приобретенный за время похудения правильный стиль жизни и питания, по утверждению доктора Дюкана, должен длиться всю жизнь.

Выводы, результаты и отзывы худеющих ^

Принципы правильного питания имеют важнейшее значение в жизни каждого человека, потому что они не только помогают сохранять идеальный вес, но и позитивно влияют на общее состояние организма, увеличивая шанс прожить дольше. О важности питания для здоровья и долголетия человека говорил еще много веков назад древнегреческий врач и педагог Гиппократ, именно ему принадлежит крылатая фраза «Мы есть то, что мы едим!»