Перетренировка сердца. Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться

Перетренированность – состояние, которое, наверно, знакомо каждому человеку, так или иначе связанному со спортом. Она возникает не только у начинающих атлетов, но и умудренных опытом профессионалов. Ей совершенно наплевать на Ваш тренировочный стаж и возраст, эта напасть есть, и с ней невозможно не считаться. В этой статье мы как раз и будем разбираться с этим явлением, а именно узнаем: как ее выявить, каковы механизмы возникновения перетренированности и, конечно же, как с ней эффективно бороться.

Итак, думаю, все в сборе, значит можем начинать.

Перетренированность: механизмы возникновения

Сначала сделаем заход издалека. Приходилось ли Вам испытывать такое состояние, когда Вы выжаты как лимон (еле плететесь по лестнице до своей квартиры) , а еще необходимо переделать тонну-полторы домашних дел. А вы не то что дела, вообще ни рукой, ни ногой не можете шелохнуть, мысли все путаные, эмоции на нуле. Думаю, знакомо, особенно если Вы работаете на производстве под каким-нибудь важным перцем. Я очень часто подобное состояние называю “нестояние”:).

Так вот – это еще полбеды, а если у Вас в этот же день в записана убойная мышечная активность в тренажерном зале. Что тут делать?…идти или забить? А может, дело вовсе и не в работе, а в тренировках? Вы достигли перетренированности, и она накладывает отпечаток на всю вашу деятельность. Вероятно, так оно и есть.

Другой пример. Вы хорошо позанимались, покачали железо, но даже отдохнув несколько дней, чувствуете, что на очередную тренировку Вас как-то не очень тянет. В таком случае необходимо разбираться: это просто банальная лень или же действительно на лицо все признаки перетренированности.

Вот с этим диковинным явление нам и предстоит разобраться далее.

Перетренированность – спортивная болезнь, которая характеризуется нарушением равновесного состояния между восстановлением и тренировками. Т.к. это болезнь, то у нее есть свои стадии протекания, всего их 3 и каждая характеризуются своими симптомами. Чем больше стадия, тем серьезнее нарушения в системах организма.

Я не буду пичкать Вас заумными терминами и сложными медицинскими названиями, для этого есть Елена Малышева и ее программа “Здоровье”:) . Поэтому, если в двух словах, то перетренированность – это обратная связь организма на чрезмерную физическую и тренировочную нагрузку в связи с недостаточным временем на восстановление сил.

Как перетренированность влияет на атлета

Многие считают, что перетренированность - чисто физическое состояние организма, однако это не так, она также затрагивает эмоциональные и поведенческие аспекты человека. Вышеозвученная “пакость” оказывает самое негативное влияние на состояние атлета. В частности, для бодибилдера ее действие проявляется в:

остановке поступательного мышечного развития;
застое в рабочих весах;
снижении силовых показателей и выносливости;
уменьшении массы тела.

Наглядно снижение показателей при перетренированности выглядит так.

Примечание:
В основе этой спортивной болезни лежит перенапряжение корковых процессов (ЦНС)

Что же, теперь давайте рассмотрим ее причины, симптомы и физиологию возникновения.

Перетренированность возникает не только у новичков, которые подвергают свой неподготовленный организм тяжелым физическим нагрузкам, но и у атлетов-профессионалов, которые в погоне за сверх результатами идут на сознательное утяжеление тренировки (большие рабочие веса и интенсивность) .

В бодибилдинге, фитнесе и многих других видах спорта необходимо не просто тупо тягать железки (постоянно увеличивая вес) , необходимо также включать голову - т.е. думать и учитывать физиологию конкретного организма. А для этого не лишним будет иногда заняться и пищей духовной – чтением .

Перетренированность: основные причины

явление спорт-аддикции;

Частое посещение тренажерного зала – это следствие выброса в кровь особых веществ, эндорфинов, которые как наркотик заставляют человека постоянно посещать зал.

постоянная “долбежка” одной и той же

Ничто так не убивает, как монотонное следование одной и той же инструкции изо дня в день, без возможности ее смены.

постоянная работа с большим весом на 1-2 повторения;
неправильный рацион питания (полное пренебрежение принципами пищевой ) ;
патологические проблемы со здоровьем;
повседневные стрессы и бытовые неурядицы;
“перегорание” ЦНС из-за слишком частых (2-3 раза в неделю) тренировок с высокой интенсивностью;
неправильный распорядок дня;
недостаточный отдых (сон менее 7-8 часов) ;

В принципе, этот список можно продолжать очень долго, однако я поступлю проще и покажу Вам цепочку взаимосвязей.

Итак, если Вы пролетариат – т.е. рабочий класс, то это значит, что: Вы рано встаете, у Вас нет возможности питаться на работе по 3-4 раза, все накопившиеся проблемы Вы несете сначала в дом, а потом и в тренажерный зал. Таким образом, Вы работаете на пониженной энергетике организма.

Итог - вы плохо спите/восстанавливаетесь, и в результате всего этого и возникает любимая перетренированность. Вот такой вот замкнутый круг.

Симптомы перетренированности

Можно совершенно точно сказать, что спортивную болезнь под названием “синдром перетренированности” Вы сразу же определите, т.к. ее симптомы носят ярко-выраженный характер. К ним относятся:

нежелание полноценно питаться, явное снижение аппетита;
общий упадок сил, вялость;
быстрая утомляемость;
повышенная раздражительность и депрессия;
застой в тренировках, рабочих весах (регресс) ;
“разбитое” состояние перед тренировкой;
острое нежелание идти заниматься в тренажерный зал;
частая ;
“ломота” в теле и внезапное увеличение количества травм;
постоянное желание “прикорнуть” (поспать/полежать) ;

Если Вы заметили за собой хотя бы 3-4 признака из этого списка, возможно пришло время подумать о полноценном отдыхе для Вашего организма.

Симптомы перетренированности

Очень часто люди задают вопрос: “как достоверно определить, есть ли у меня перетренированность?”. Спрашивали-отвечаем:).

Чтобы выявить этот синдром, необходимо:

Способ № 1. Пульс в состоянии покоя

Совершенно точно определить свой пульс (ЧСС – частоту сердечных сокращений) в состоянии покоя и производить его мониторинг в течении некоторого времени. Замеряйте свой пульс каждое утро, и если Вы заметите, что он заметно выше нормативных показателей, то это верный признак плохого восстановления после тренировки.

Способ № 2. Тест Руфье

Данный тест позволяет более точно определить приспосабливаемость Вашего организма к нагрузкам.

Итак, чтобы поставить более точный диагноз, необходимо выполнить следующую последовательность действий:

сядьте на стул (3-5 минут) , успокойтесь и замерьте свой пульс за 15 сек (P1) ;
сделайте 20 приседаний за 30 сек и измерьте пульс в “стоячем” положении за 15 сек (P2) ;
вновь сядьте на 1-2 минуты и измерьте свой пульс за 15 сек. (P3) ;
рассчитайте индекс Руфье: P=(4*(P1+P2+P3)-200)/10.
сравните полученное значение со следующими данными и сделайте вывод:

Примечание:
P<0 – отличная приспособляемость к нагрузкам; P<3 – высокая; P(3-5) – хорошая; P(6-10) – удовлетворительная; P(11-15) – слабая; P(>15) – неудовлетворительная.

Если Ваш индекс Руфье возрастает, то это является признаком перетренированности.

Когда Вы выявили у себя перетренированность, самое время определить ее вид. Далеко не многие знают (да и в литературе это мало где встретишь) , но бывает синдром короткой и длинной (долгой) перетренированности.

Виды перетренированности

Вид №1. Короткая п-ть

Если Вы консерватор и строгий приверженец какой-то одной определенной программы тренировок, то рано или поздно Вас ждет застой, в том числе и в развитии мышечной массы. Однотипные упражнения и работа со снарядами в одном и том же темпе обеспечат Вам преждевременную утомляемость мышечных клеток. Ответной реакцией организма будет выработка большего количества моторных клеток. Они, в свою очередь, увеличат Ваш сердечный ритм, поднимут уровень молочной кислоты и вызовут одышку. Все это в конечном итоге накладывает отпечаток на желаемые результаты.

Вид №2. Долгая п-ть

Этот вид намного серьезнее вредит атлету, и с ним никакие тренировки уже не возможны, покуда организм не восполнит свои резервы. Единственный выход из этого “кризиса” – хороший (продолжительный) отдых до полного восстановления.

Давайте подытожим все сказанное и недосказанное в виде следующей таблицы, отражающей симптомы и методы борьбы с перетренированностью (см. таблицу) .

В заключении и, так сказать, на десерт, мы рассмотрим простые советы, превентивные меры, которые помогут Вам всячески избежать перетренированности.

если Вы вконец измочалены - сделайте себе небольшой перерыв на 2-3 недели и совсем забудьте про спортзал. Максимум, что Вы можете себе позволить – утренняя гимнастика, упражнения на растяжку и прогулка по местным окрестностям;
определите свой минимальный объем тренировок, который позволяет Вам прогрессировать, и следуйте этой программе;
замените сложные – простыми, на блоках и с гантелями. Разгрузите перетренированные группы мышц – дайте им другой тип нагрузки;
разнообразие тренировок. Не стоит менять тренировочную программу каждые 2-3 месяца, но и следовать одной и той же не имеет смысла. Вы можете просто менять последовательность упражнений, работать под новыми углами и т.п. Включите соображалку:);
полноценное сбалансированное по всем нутриентам питание (побольше фруктов и овощей, особенно летом) и обильное питье;
здоровый сон не менее 8 часов. Не вздумайте вставать по будильнику – приучите свой организм самостоятельно завершать ночной цикл сна и переходить в режим бодрствования, без всяких “вставалок”;
исключите из своего рациона различные стимуляторы: аптечные препараты, кофеин и прочее. Воздержитесь от табака и алкоголя;
возьмите пару процедур массажа, гидротерапии (душ шарко, циркулярный) или иглоукалывания;
старайтесь избегать конфликтов и общения с такими людьми. Побольше положительных эмоций и мелких радостей, и тогда приток эндорфинов Вам обеспечен.

Следуйте этим простым советам, и Вы никогда и знать ничего не будете о перетренированности.

Прежде чем завершить статью и поставить жирную точку, я выскажу свое личное мнение относительно этого синдрома (мне приятно, что оно совпадает с мыслями железного Арни) . Я считаю, что современные атлеты неиллюзорно много уделяют внимания перетренированности. Т.е. выдалась тяжелая тренировка, и уже можно услышать слова: “…мол перетренировался, завтра не пойду, надо отдохнуть”.

В золотой век бодибилдинга (Арнольда, Феррино, Зейна и др) народ качался очень тяжело, делая по 10-12 сетов и проводя по 2 тренировки за сутки. И никто не заикался о недомогании. Конечно, была усталость – но она была чисто психическая и появлялась от монотонной, механической работы. Так говорил Арнольд и еще добавлял: “…когда психика взведена, и ты с радостью бежишь в зал от переполняющего тебя энтузиазма – перетренированности не будет никогда!”.

Так что мотайте на ус и делайте свои выводы.

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, уверен, что Вы почерпнете много полезного после ее прочтения. Следите за новостями, подписывайтесь на обновления и идите к поставленной цели. Да прибудет с Вами сила!

PS. Всегда рад комментариям, вопросам и прочим разностям, пишите, уважаемые читатели!

Прогресс в бодибилдинге и фитнесе среди широких масс принято соотносить с затраченными на занятия усилиями.

Данный фактор несомненно важен, но не является единственным. Отсутствие грамотного подхода к тренировкам часто приводит к обратному эффекту.

В любых физических нагрузках, будь то наращивание мышц, сброс веса или сжигание жира, требуется умеренность. Обязательными спутниками являются здоровое питание, полноценный сон, регулярный отдых.

Не зная разумных рамок, начинающие спортсмены часто забивают себя в переутомление. Нередко такое случается и с профессионалами в слепой погоне за результатом.

Фанатичное усердие в упражнениях может не просто затормозить проявление прогресса, но и значительно подорвать здоровье. Проблема достаточно распространена, что говорит о необходимости информирования по профилактике и устранению последствий.

Актуальность проблемы

Спортивные медики определяют проблему в термин «перетренированность». Первым описание данного состояния провел МакКензи. Его же именем стали называть соответствующий синдром. Позже, Кархман вывел дефиницию:

"Перетренированность – дезадаптация организма ввиду чрезмерных нагрузок, сопровождающаяся нарушением регуляторных способностей."

Причины возникновения перетренированности

Говоря простым языком, термин «перетренированность» подразумевает нарушение баланса восстановления сил между тренировками. Дело в том, что рост мышечной ткани, становление выносливости тела происходит не в процессе тренингов, а в промежутках между ними. Для новичков фитнеса репарация занимает 1-2 дня.

При занятиях повышенной интенсивности может требоваться гораздо больше времени. Если период отдыха сокращается, в организме возникает дисбаланс потраченных и полученных ресурсов.

Перетренированность объединяет в себе нервное и физическое истощение. Иногда явление целиком называют «отрицательным стрессом». Стресс имеет свойство накапливаться, приходить к избыточному состоянию, которое начинает разрушать психику и общее здоровье.

Жесткое пренебрежение восстановлением грозит переходом в запущенную форму, реабилитация от которой займет месяцы.

Кроме превышения объемов и интенсивности физической, к появлению перетренированности могут быть причастны:

Неполноценное питание – жесткая диета с ограничением питательных элементов, неправильно выбранный баланс углеводов , жиров, минералов и белков, авитаминоз.
Нарушение биологических ритмов жизнедеятельности – слишком короткий сон, недостаточное время пассивного отдыха между тренировками, работой, домашними делами.
Болезни – ослабленный организм не сможет тратить ресурсы на тренировки и самолечение одновременно, ввиду этого он перейдет в режим измождения.
Такие ошибки часто допускают спортсмены в периоды «сушки» и обыватели, желающие побыстрее сбросить лишний вес.

Симптомы

Симптомы перетренированности не всегда проявляются очевидно. Чтобы не спутать их с бытовой усталостью от дел, плохим настроением, необходимо разбираться в корне проблемы и контролировать свое состояние в периоды активных тренировок.

Нарушение может выражаться в отклонениях мышечных , психологических и нервных функций.

Мышечные симптомы – долгоиграющая боль; отсутствие эффекта пампинга ; выраженное плато или регресс объемов и силы прорабатываемой области; слабость уже в самом начале тренировки.

Нервные симптомы – ухудшение ориентации в пространстве, потеря координации; регулярная утомляемость; чрезмерное понижение аппетита; частые головные боли; бессонница и прочие нарушения сна.

Психологические симптомы – снижение мотивации; раздражительность; депрессивные состояния; сонливость, несмотря на недавнее пробуждение.

К общей симптоматике без классификации относятся:

Ослабленный иммунитет – вялость, частые простуды, недомогания.
Тахикардия – износ ресурсов организма неизбежно влечет нарушение работы сердца и сосудов, что заметно сбивает ритм синусоиды.
Лимфоцитопения – резкое снижение содержания лимфоцитов в крови.

На разных стадиях перетренированности может наблюдаться совокупность симптоматики всех групп или выраженность одной конкретной. При подозрении синдрома можно провести первичную самодиагностику пульса, но дальнейшее обращение к спортивному врачу крайне желательно.

Пример первичной диагностики

Сразу после пробуждения лежа измерить частоту сердцебиения. Отклонение от нормы на 12 ударов может свидетельствовать о перетренированности. Затем в положении стоя повторить процедуру. 20 и более ударов разницы подтвердят подозрения.

Угроза

Дисбаланс тренировок, питания, завышенные ожидания от собственных ресурсов ведет к проблемам со здоровьем и сводит к минимуму все усилия:

спортивные показатели падают, наступает результативное «плато»;
микротравмы мышечных волокон и фасций разрастаются до серьезных повреждений;
возникает острый дефицит аминокислот , ведущий к себорее, акне, дерматитам, разрушению костей, зубов и ногтей;
катаболические реакции обращаются в противоположную сторону, мышцы сгорают, истончаются и разрушаются;
падает уровень кортизола, происходит сбой гормональной функции в организме;
истощается центральная нервная система, нарушается работа мозга;
проявляются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ.

Как лечить?

Для устранения перетренированности не только как физической перегрузки, но и как глубинного процесса в организме, необходимо обратиться к комплексу действий:

Остановить тренировки на 7-14 дней . В легких формах нарушений – снизить интенсивность и используемый вес вдвое, исключить многосоставные упражнения.

Заменить посещение тренажерного зала классами растяжки, йоги, подвижными играми, пробежками на короткие дистанции, многочисленными прогулками на воздухе. Избегать совсем пассивного время провождения без какой-либо активности.

Реорганизовать питание . Составить суточный рацион с учетом повышения граммов белка, количества калия, витамина С, полинасыщенных жиров, общей калорийности.

Включать в пищу нежирные части баранины, говядины, сыр , мясо индейки, куриные субпродукты, цитрусовые, крупы, сухофрукты, томаты , ржаной хлеб, рыбу, все виды капусты , молочных продуктов, перец болгарский, редис, отвары шиповника, мяты, зверобоя.

Подключить оздоровительные процедуры : бассейны, массажи, сауну, бани, ароматерапию, грязелечение и термальные источники. Хорошо провести курс в условиях санатория или вести дневник самочувствия в домашних условиях (вес, пульс, состояния).

С разрешения врача допустимо подключать в терапию кардиологические препараты, ноотропные составы, адаптогены (женьшень, лимонник в виде настоек).

Обратиться к профессиональному тренеру для составления программы плавного возвращения в спортивное русло, подбора оптимального наращивания нагрузок.

Профилактика перетренированности

Профилактика перетренированности относится к основополагающим факторам фитнеса и бодибилдинга. Похудение или строительство мышечного рельефа должны происходить разумно, с опорой на умеренность.

Самым безопасным вариантом активных тренировок является комплексное совмещение их с разгружающими видами деятельности:

регулярным сном не менее 6-8 часов в сутки без внешних раздражителей и, желательно, в абсолютной темноте;
посещением релаксирующих процедур (СПА, парные, бассейны, флоатинг);
отдыхом на свежем воздухе и в компаниях друзей без вредных стимуляторов (алкоголь, сигареты, кальян, кофеиносодержащие напитки);
прогулками перед сном, творческими занятиями рисованием, музыкой или иным любимым делом;
регулярными сеансами растяжки , периодическими заменами привычного спорта на другой вид тренировок.

Кроме того, необходимо выстраивание графика занятий с перерывами в 1 день на разные группы мышц и в 3-4 дня на одну группу.

В идеале, подбирать подходящую интенсивность и частоту должен специалист с образованием по физической культуре.

Также важны правильная диета с нормальным содержанием БЖУ, своевременные лечения заболеваний (особенно инфекционных), позитивное мышление, спокойная обстановка на работе и дома.

Из спортивных добавок избежать перетренированности помогают глютамин и креатина моногидрат с достаточным суточным количеством воды.

Для усиления выносливости тканей и сосудов тела рекомендуется проводить ежедневные контрастные обливания: 30 секунд холодной, 60 секунд горячей водой со сменой температур 2-3 раза.

Перед каждой тренировкой немаловажно уделять внимание разминке. Разогретые мышцы охотнее поддаются деформации без опасений травмы, а значит, не будут подвергаться сильному стрессу.

Не стоит гнаться за спортивными рекордами и быстрыми результатами ценой собственного здоровья. Организм ответит на превышение допустимой нагрузки состоянием перетренированности с последствиями для мышц, нервных волокон и психики.
Оптимальный график тренировок подразумевает наличие достаточного количества дней отдыха, часов сна и регулярную смену деятельности на активные виды игр, растяжки, новые сеты.
Баланс питательных веществ и жидкости играет важную роль в восстановлении организма между занятиями.
Предупредить перетренированность легче, чем лечить ее последствия. Знание основных симптомов позволит вовремя обнаружить утомленность своего тела.

Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса. Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку.

При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния практически нет.

В итоге спортсмен, не зная, что делать, теряет время и силы на безуспешные попытки исправить ситуацию. В результате происходит серьезный спад, попытки найти программу для тренировок, лишние метания. Следом за этим происходит психологический спад и в итоге многие практически прекращают работу над собой.

Первое описание синдрома сделал МакКензи. По его словам это в первую очередь истощение нервной системы. Кархман считал, что это явление дезадаптация, совмещенное с нарушением регуляторных способностей организма.

Проще говоря перетренерованностью можно назвать нарушение баланса между восстановлением и тренировкой. Это состояние организма при котором он не успевает полностью восстановиться после высоких нагрузок. В связи с этим многие специалисты предпочитают употреблять термин недовостановление.

Признаки и симптомы перетренированности

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

Переутомление
Перенапряжение
Перетренированность

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Как определить перетренированность?

Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.

Причины

Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.

В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.

Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.

Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.

Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.

Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.

Как избежать перетренированности?

Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.

1 Нужно периодически отдыхать от тренировок . То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках. 2 Необходимо подбирать соответствующую своему организму программу . Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам. 3 Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей уделите больше внимания отдыху . Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса. 4 Обязательно правильно питайтесь . Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям. 5 Не забывайте своевременно лечить заболевания инфекционного характера . Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея). 6 Не допускайте стрессовых ситуаций . Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.

Восстановление

Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.

После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).

Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.

При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.

Профилактические процедуры

Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.

Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.

Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.

Что делать при перетренированности

Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.

Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.

Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.

В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.

Начинать нужно только с маленьких нагрузок. Отдавая предпочтение общей физической подготовке. И только после улучшения общего состояния спортсмена можно переходить к специальным упражнениям.

Также можно использовать некоторые фармакологические препараты, способствующие скорейшему возвращению организма в нормальное состояние. Это такие адаптогены, как настойка лимонника китайского, женьшеня и некоторых других.

В аптеках имеются некоторые синтетические препараты способствующие адаптации организма. Это рибоксин, милдронат и некоторые схожие с ними препараты. Также не стоит забывать о ноотропных препаратах они нужны для активации работы мозга и психологического восстановления.

Для полноценного восстановления необходимо нормально высыпаться. Для нормализации сна можно использовать травяные чаи. Для их основы можно взять валериану, мяту, зверобой. При невозможности заваривать чаи можно воспользоваться экстрактами из этих трав.

О питании

Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.

В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.

При этом следует отдавать предпочтение . Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.

Как не допустить

Для того чтобы избежать этого спортивного заболевания не нужно делать что-то запредельное. В первую очередь нужно следить за своим состоянием. При этом исходя, из своего состояния нужно делать соответствующие выводы.

Если все-таки такая проблема, как перетренерованность или переутомление вас настигла не стоит расстраиваться. Из любой ситуации есть выход. Главное не паниковать и не наделать ошибок, которые только усугубят проблему.

Применив все те методы, которые описаны в этой статье. Вы можете не только определить переутомление, но и справиться с ним. Но все же постарайтесь не доводить до такого состояния. Для этого нужно правильно строить тренировочный режим.

Как любое нарушение в работе организма, перетренированность имеет свои симптомы и причины появления. Именно о них пойдет сейчас речь, после чего разберемся, как ее лечить и что делать, чтобы избежать этого явления в процессе активных тренировок.

Эффект перетренированности - дисбаланс между восстановлением и тренировками. Зачастую, причиной возникновения симптома становится частое выполнение одинаковых упражнений с неадекватным числом повторов. То есть, по факту атлет практически ежедневно тренируется с одинаковым списком упражнений, что является частой ошибкой начинающих атлетов.

Кроме этого, перетренированность может вызывать:

недостаточное время отдыха (как правильно восстанавливаться после тренировок)
неправильное питание (дефицит витаминов , сложных углеводов , калорий и других составляющих)
недостаток сна
частый стресс
чрезмерно интенсивные тренировки

Несмотря на частое обсуждение перетренированности на сайтах и форумах, профессиональные атлеты отрицают ее существование. С ними можно согласиться, если добавить, что подобного симптома не существует у опытного атлета. Объяснить такой факт просто, ведь профессиональный человек знает о бодибилдинге все, включая необходимость соблюдения постоянного режима и правильного питания . Он же знает, чем нельзя пренебрегать, поэтому и не знаком с перетренированностью.

Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит. Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно.

Симптомы перетренированности

Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
Раздражительность и подавленность
Резкое снижение аппетита
Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
Повышенное давление и боли в сердце

Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики. Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок , а также поиск сплит программ тренировок , что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке , потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

На нашем сайте есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования "под себя"! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
Полезен глубокий мышечный массаж
Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
Потребляйте больше жидкости
Эффективно использовать креатин моногидрат

Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений - обязательно.
Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс. Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Нередко случается так, что после добросовестной тренировки в спортзале вместе с ощущением выполненного долга спортсмен ощущает усталость и упадок сил, а мышцы болят при каждом движении. Не только новичкам, но и многим профессиональным бодибилдерам пришлось отказаться от тренировок только по той причине, что в какой-то момент они не смогли сдержать себя и продолжали тренироваться.

Излишние нагрузки - к чему они приводят?

Если поначалу спортсмены могли похвастаться силой, выносливостью и здоровьем, то через некоторое время их организм оказывается разрушенным, а иммунитет - очень слабым. Всему виной то, что они вовремя не уделили должного внимания симптомам перетренированности. Однако заметить у себя эти признаки - это еще не все. Нужно знать, каким образом себя вести, какой стратегии придерживаться.

Среднестатистические любители спорта, как правило, обладают развитыми волевыми качествами. Конечно, это очень хорошо, однако если начинают проявляться признаки перетренированности, такая позиция может очень сильно навредить. На самом деле у этого явления только одна причина - организм не может справиться с текущей физической нагрузкой. Возможно, спортсмен выполняет одно и то же упражнение слишком часто. А может быть, занятие происходит слишком интенсивно, и отдых после нагрузок оказывается недостаточным. Перетренированность возникает всякий раз, когда нарушается равновесие между катаболическими и анаболическими процессами. Напомним, что анаболизмом называются восстановительные процессы в организме, а катаболизмом - разрушительные. Превосходство последних над первыми и вызывает перетренированность.

Когда организм спортсмена слишком утомлен, это всегда приводит к расстройству координации. Снижение восстановительных сил, в свою очередь, является причиной появления воспалительных процессов и микротравмам мышц. Итогом перетренированности является избыток цитокинов, которые стимулируют выработку кортизола. Цитокины являются клетками иммунной системы, взаимодействующими также с другими клетками. С другой стороны, в организме снижается уровень иммуноглобулинов.

Как развивается синдром

Симптомы перетренированности не появляются внезапно, за исключением тех случаев, когда такому состоянию предшествовало резкое увеличение интенсивности занятий, ухудшение питания или стресс, например домашние конфликты, проблемы на работе. Во всех остальных случаях усталость может накапливаться в течение многих месяцев, не проявляясь в полной мере. Поначалу наблюдаются лишь небольшие признаки, однако тех, кто их игнорирует, в будущем ожидают серьезные трудности. Спортивные результаты могут быть даже в начале состояния перетренированности. Тем не менее в тот момент, когда восстановительных возможностей организма оказывается недостаточно, иммунная система не выдерживает. В таком случае спасти может только очень длительный отдых и, конечно, полный отказ от тренировок.

Основные признаки

Симптомы и лечение перетренированности различаются у профессиональных спортсменов и любителей. Рассмотрим признаки, которые свойственны любителям спорта, принимающим искусственных стимуляторов, жиросжигателей и прочих продуктов для бодибилдинга.

Спортсмен больше не может увеличивать нагрузки.
Снижается мотивация, энтузиазм. Предстоящая тренировка не вызывает радости. Спортсмен стремится как можно скорее завершить ее, сачкует во время занятия.
По окончании тренинга тело болит больше и дольше, чем обычно. И эта боль не является приятной усталостью, которая обычно сопровождает окончание тренировки у здорового спортсмена. Утром он просыпается разбитым и уставшим.
Даже если спортсмен очень устал, ночью ему трудно уснуть. В некоторых случаях нарушения сна проявляются в виде ночного пробуждения, бессонницы.
Начинают болеть суставы. Боль не проходит, спортсмен идет на занятие с ноющим коленом, плечом, больными локтями.
Резко снижается аппетит.
Падает концентрация внимания.
Появляется раздражительность, конфликтность.
Обостряется реакция на перемену погоды. Снижается иммунитет к простудным заболеваниям.
Падает выносливость. Те аэробные нагрузки, которые раньше казались вполне приемлемыми, теперь выполняются с трудом, и такая отрицательная динамика только возрастает.
Пропадает интерес к спорту как таковому.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Боль в мускулах объясняется простым биологическим механизмом - в ней нет ничего опасного. Однако стоит учитывать тот момент, что для избавления от боли и восстановления мышечной ткани обязательно нужен отдых. Многие из тех, кто начинают заниматься спортом, интересуются, должны ли болеть мышцы после тренировки. Если после физической нагрузки вы ощущаете умеренную боль в мускулах, в этом нет ничего страшного. Хуже, если даже несмотря на эту боль, спортсмен продолжает заниматься - в этом случае высок риск истощить восстановительные резервы организма.

Когда спортсмен выполняет физические нагрузки, в его мускулах вырабатывается вещество под названием «лактат», или молочная кислота. Чем больше лактата образуется в мышцах, тем выше становится кислотность. В результате снижается сократительная способность белков, замедляется работоспособность, приходит утомление. Накопление лактата в мышцах приводит к тому, что они набухают, и тренироваться с прежней интенсивностью становится невозможно. Этот симптом перетренированности известен многим спортсменам. Боль и жжение в мышцах свидетельствуют о том, что пора отдохнуть от нагрузок.

Как восстановить силы?

Именно поэтому нельзя пренебрегать отдыхом после тренировки. Игнорировать ощущение усталости нельзя ни в коем случае. Иначе оно будет накапливаться и сможет привести к серьезным проблемам со здоровьем. После занятий необходимо дать организму возможность отдохнуть, а также пополнить запасы энергии. Даже если нет времени на полноценный обед или ужин, можно воспользоваться спортивным питанием. К примеру, выпить протеиновый коктейль. Помимо протеина, специалисты рекомендуют употреблять глютамин, углеводы. Не стоит забывать и о воде, ведь во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, запасы жидкости в организме уменьшаются. Пить необходимо до, во время и после занятий. В борьбе с таким признаком перетренированности, как усталость, не повредят и мультивитаминные комплексы. Также важно не забывать и про своевременный сон, поскольку именно во сне происходят все восстановительные процессы.

Необходим ли стресс?

Многие любители спорта часто задаются вопросом о том, стоит ли подвергать нагрузке те мышцы, которые болят после предыдущей тренировки. Обычно при наличии боли в мышцах на следующем занятии рекомендуется или снизить нагрузку, или же выполнять упражнения, предназначенные для других групп мышц. Физические перегрузки способствуют увеличению тренировочного стресса. Где же логика, если тот же стресс является причиной роста мышечной массы? Но дело в том, что спортивная практика не может быть вписана в строгие рамки логических умозаключений. Стресс в тренировке нужен, однако он должен быть строго дозированным. Для роста мышц необходима небольшая мера нагрузок, которая соответствует внутренним силам организма и после которых мышцы могут восстановиться.

Что делать?

Если у вас наблюдается синдром перетренированности, то первое, что необходимо сделать, - это остановиться на 2-3 недели. В это время не нужно делать никаких упражнений, о спортзале можно забыть. Даже небольшая нагрузка существенно замедлит выздоровление организма. Максимум, что можно себе позволить - это упражнения для растяжки. В период отдыха необходимо ложиться спать как можно раньше, а вставать - наоборот, по возможности максимально поздно. Питаться необходимо правильно, но не стоит и переедать.

Плавное начало

После такого перерыва возвращение к занятиям должно быть плавным - достижение тех результатов, которых спортсмен достиг на последних занятиях, должно произойти не ранее, чем через полтора месяца после выхода из перерыва. Ведь если сразу же начать тренироваться интенсивно, то организм может не выдержать и снова истощиться. Программа нагрузок должна быть сокращенной, каждое упражнение необходимо выполнять на совесть. Спать, питаться, отдыхать нужно еще больше, чем раньше. Не стоит пытаться себя убеждать в том, что теперешние нагрузки для других спортсменов могут показаться сущим пустяком. Ведь если они привели к перетренированности, то снизить их просто необходимо. В этот период надо заставить себя забыть о чужих достижениях, а думать только о нуждах своего организма.

Проба Руфье

Прежде чем усиленно заниматься спортом, необходимо оценить работоспособность организма. Это можно сделать, определив переносимость динамической нагрузки для сердца. С этой целью нередко используется так называемый тест Руфье. В последнее время он не только применяется для оценки состояния новичков в спорте, но и служит индикатором возможности допуска школьников к урокам физкультуры. Для проведения теста понадобится секундомер, ручка и бумага. Сначала нужно замерить пульс в спокойном состоянии, желательно перед этим 5 минут полежать на спине. После этого нужно измерить пульс в течение 15 секунд и записать результат (он будет обозначаться как Р1).

Далее нужно выполнить 30 приседаний за 45 секунд и лечь. В первые 15 секунд отдыха снова замеряется пульс (показатель Р2). Через 30 секунд опять проводится измерение пульса за 15 секунд (Р3). Полученные результаты нужно подставить в формулу:

ИР = (4 х (Р1+Р2+Р3) - 200)/10.

Здесь ИР означает индекс Руфье, а Р1, Р2, Р3 - полученные результаты. У взрослых данные теста оцениваются следующим образом:

0,1-5 - хороший результат;
5,1-10 - средний;
10,1-15 - удовлетворительный;
15,1-20 - плохой.

Важность сна

Чтобы избежать перетренированности, крайне важно хорошо высыпаться. Для многих людей пробуждение по звонку будильника происходит в самое неподходящее время, когда организм еще не завершил всех процессов восстановления. В результате они целый день ощущают себя уставшими, разбитыми. Если вам необходимо проснуться на час раньше, стоит и ложиться рано. Показатель хорошего, качественного сна - это ощущение бодрости и энергичности утром. Тем спортсменам, которые испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, обычно рекомендуют спать как минимум восемь часов в сутки.

Профилактика перетренированности

Беду всегда легче предотвратить, чем иметь дело с ее последствиями. Поэтому во избежание перетренированности стоит всегда следить за своим состоянием и при первых признаках усталости давать себе время для отдыха. Не менее важным является и полноценное питание. Также специалисты по бодибилдингу обычно дают следующие рекомендации для профилактики перегрузок:

Массаж. Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, хотя и не способен ускорить восстановление мышечной ткани.
Прогулки. Как простое пребывание на свежем воздухе, так и занятия спортом намного ускоряют метаболизм. Кровь насыщается кислородом, что ускоряет восстановительные процессы. У спортсменов, занимающихся на открытом воздухе, симптомы перетренированности проявляются реже.
Положительный настрой. Чем больше радости вы испытываете, тем это лучше для иммунной системы и организма в целом. Ведь любые спортивные тренировки будут бесполезными для тех, кто страдает от привычки мыслить негативно. А радость жизни и оптимистический настрой позволят добиться лучших результатов.