Обзор исследований: как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы? Длительность и частота тренировок – основные принципы эффективности! Польза от повышенной частоты.

Дольше или чаще?

Сегодня у нас огромный выбор самых разных программ, включая массонаборные. Однако многие из них вовсе не строят мышцы быстрее, чем протоколы, которые применялись еще в 60-х годах прошлого века. Конечно, в наше время бодибилдеры значительно массивнее, но благодаря инновациям не в тренировках, а в фармакологии.

Почему так? Неужели мы дошли до своего физиологического предела и набирать мышцы быстрее попросту невозможно? Или все же существуют иные, более прогрессивные методы, которые нам еще предстоит открыть?

Перейдем от философских вопросов к практическим решениям - больше стимулировать мышцы мы можем двумя способами:

1. Дольше нагружая их на каждой тренировке.

2. Тренируясь чаще.

Пойдя по первому пути, мы быстро упремся в тупик. Почему я в этом уверен? Думаю, если бы 100 подходов сгибаний рук за два часа прибавляли сантиметр-другой к бицепсу, то мы все только так и занимались бы. Но каждый, кто пробовал продлевать тренировку до двух, трех или даже четырех часов, знает, насколько этот путь бесперспективен. Конечно, увеличение объема до какого-то предела приносит больше массы, но нельзя бесконечно стимулировать мышцы, не повреждая суставы и иммунную систему.

Так что у нас остается второй путь: тренироваться чаще. Очевидно, что двадцать тренировок дадут больше массы, чем четыре. Но тут возникает вопрос накапливаемого утомления и полноценного восстановления, как все отрегулировать?

Я экспериментирую с частыми тренировками (4 и более в неделю) для разных целей с 2001 года, и вот моя новая версия для гипертрофии.

Как тренироваться

Выберите одно упражнение, которое сможете выполнять ежедневно, например, отжимание или подтягивание.
Продолжайте ходить в зал и тренироваться по своей обычной программе, но это упражнение отрабатывайте по особым правилам.

Правило 1: Начните с малого

Это самый важный пункт. Всеми остальными можно и пренебречь, но вот этот обязательно запомните: в первые несколько недель вам должно казаться, что тренировки слишком легкие.

Я начал свой полугодовой эксперимент с подтягиваниями 5 января 2011 года, сделав всего 5 повторений. А на следующий день прибавил целое одно. Я мог бы спокойно подтянуться 20 раз, но уже знал, как важно не перебирать с объемом в самом начале. Результаты таковы: 1 июля я подтянулся за весь день 182 раза, накануне - 181, а в предыдущий день - 180. И при этом никаких болезненных ощущений в суставах, потому что я очень медленно прогрессировал в течение шести месяцев, приучая тело к повышенному объему.

Все хотят быстрых результатов, и вы тоже можете решить, что надо начинать интенсивнее. Не надо.
Возьмитесь за такое упражнение, в котором можете выполнить 12-22 повторения без особого напряга. Например, вы делаете 13 подтягиваний - разделите их на два подхода, 1x7 и 1x6. Именно с этого вам и следует начать. На следующий день прибавляете только одно повторение и выполняете два подхода по 7. Разнесите их как можно дальше, один подход утром, другой - вечером. В самом начале, пока суммарный объем мал, вам не нужно долго отдыхать, но постепенно вы дойдете до нескольких десятков подтягиваний, которые необходимо разносить подальше.

Правило 2: Выберите полезное упражнение и делайте все повторения чисто

Во-первых, каждый повтор должен быть идеален. Нет никаких оправданий плохой технике, когда вы делаете лишь половину от своего максимума.

Во-вторых, вот список упражнений, которые я рекомендую для метода частых тренировок. Выберите любое и, конечно же, исключите его из своей обычной программы, по которой продолжаете работать в зале.

Подтягивание: лучший вариант - на кольцах. Если их нет, то на рукоятках нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Отжимание: выберите вариант для своих целей, например, для акцента на трицепсах - c узкой постановкой рук ; для развития всего плечевого пояса - йоговские отжимания или отжимания в стойке на руках.

Отжимание на брусьях: тоже лучше не на брусьях, а на кольцах. Если колец нет, то на параллельных брусьях и очень аккуратно. Сразу исключите отжимания со скамьи/стула, когда опираетесь руками за спиной. И вообще, если есть проблемы с плечами, вертикальные отжимания не для вас.

Выпад: любой вариант. Я предпочитаю выпады назад или с задней ногой на скользящей платформе .

Приседание на одной ноге: любой вариант, который вам подходит. Большинству людей сложно делать его, вытянув свободную ногу вперед, поэтому лучше встать рабочей ногой на возвышение.

Становая на одной ноге: возьмите по гантели в каждую руку или одну гантель в руку нерабочей стороны. При сомнениях в выборе веса всегда склоняйтесь в меньшую сторону.

Правило 3: протяните больше, чем собирались

Хотя частые тренировки приводят к быстрому росту мышц, любой рост требует времени. Настраивайтесь на месяцы, а не недели.
Я тоже - как и все - хотел бы 30-дневную программу для максимальной массы, но так в жизни не бывает. В моем полугодовом эксперименте больше всего мышц прибавилось за последние два месяца. Конечно, не так легко каждый день находить время на сотню подтягиваний, но результаты того стоили.

Так сколько времени вам оставаться на этой схеме частых тренировок? Пока не наберете столько мышц, сколько хотели. Может, будет достаточно восьми недель, может, потребуется четыре месяца. Продолжайте постепенно увеличивать объем и помогайте мышцам восстанавливаться. Перейдите на другую вариацию упражнения, если потребуется.

Бывает так, что вы дошли до некого максимума подтягиваний и больше не можете прибавлять - тупо не хватает времени. Например, протренировались несколько месяцев и остановились на 80 повторах в день. В этом случае продолжайте ежедневно подтягиваться 80 раз, но старайтесь набрать этот объем за меньшее количество подходов. Еще пара-тройка месяцев роста у вас впереди.

За чем смотреть

Конечно, я не смогу описать в этой статье все нюансы, но вот пара важных моментов.

Грудной отдел позвоночника

Когда вы приступаете к программе, в которой очень много подтягиваний, надо помнить и о растягивании грудного отдела позвоночника. Если эта область закрепощается, проблемы возникают и в шейном отделе, и в поясничном, и в плечах. Каждый раз, когда клиент приходит ко мне с жалобой на боли в плечах, я сперва проверяю у него состояние грудного отдела.

Вот как можно проверить, что у вас: выжмите гантели стоя, ладони развернуты вперед. Если корпус при этом не меняет положение, то вы прошли тест. Если же низ грудной клетки приподнимается, то есть проблемы. Займитесь йогой - поза собаки мордой вниз.

Она практикуется тысячи лет, и на то есть причины. По моему мнению, это лучшее упражнение для восстановления нормального состояния грудного отдела.

С прямыми руками и ногами поднимите таз как можно выше, подтягивая живот и прижимая подбородок к груди. Эту позицию удерживайте одну минуту, медленно и глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Затем вновь сделайте тестовый жим гантелей. Если грудной отдел позвоночника не так сильно закрепощен, вы уже сможете выжать гантели над головой без приподнимания нижних ребер.

Движение колена

Напомню, что я рекомендую для частых тренировок ног только унилатеральные движения. Но в любом упражнении для нижней части тела надо следить за тем, чтобы колени не сводились. Обычно это случается, когда вы пытаетесь подняться из тяжелого приседа. Всегда смотрите, чтобы ни каком участке амплитуды колено не склонялось внутрь.

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок . Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок .

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю .

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд .

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Грамотно рассчитать оптимальную частоту тренировок не так просто, как может показаться на первый взгляд. Делать это необходимо в зависимости от того, занимаетесь ли вы для увеличения мышечной массы или для похудения. Ведь гликоген восстанавливается буквально за несколько часов после тренировки, а мышечным структурам необходимо несколько дней.

Теоретические сведения

Человеку, занимающемуся ради наращивания мышц, желательно каждую следующую тренировку проводить во время фазы суперкомпенсации. Момент ее наступления зависит от состояния мышц и интенсивности тренинга. Чем сильнее и больше мышцы, тем дольше они восстанавливаются. Поэтому оптимальную частоту тренировок следует рассчитывать очень ответственно.

Фаза суперкомпенсации, в большинстве случаев, наступает через 6 – 7 суток после занятия. Следовательно, теоретически, частота силовых тренировок не должна превышать 1 – 2 в неделю. Именно на таком режиме настаивают некоторые специалисты.

Однако другие опытные спортсмены и тренеры призывают посещать зал буквально каждый день. В качестве доказательства они демонстрируют собственные результаты, уверяя, что нарастить мышцы можно и в при условии высокой частоты тренировок.

Ознакомившись со столь противоречивыми сведениями, начинающий спортсмен может впасть в растерянность. Поэтому целесообразно рассмотреть, как строят программы силовых тренировок и тренировок на массу на практике. Важно помнить, что большая частота силовых тренировок может привести к перетренированности.

Оптимальная частота на массу

Изучив теоретические рекомендации относительно построения программы занятий, перейдем непосредственно к практике. Тренироваться один раз в неделю малоэффективно, а занимаясь каждый день, вы рискуете причинить вред организму. Рассмотрим вариант, который будет безопасным и полезным для бодибилдера.

По мнению практикующих специалистов, оптимальная частота тренировок на массу должна составлять 3 – 4 раза в неделю. Причем спортсмену следует тренироваться по сплит-программе, каждый день прорабатывая конкретные группы мышц. То есть, по факту, одни и те же мышцы получают нагрузку 1 – 2 раза в неделю – непосредственно в фазу суперкомпенсации.

Оптимальная частота на сушке

Если вы хотите не столько нарастить мышцы, сколько подчеркнуть рельеф и похудеть, тренироваться допустимо чаще. Оптимальный вариант — 4 или 5 раз в неделю. Некоторые люди могут заниматься каждый день – главное, не перестараться и не допустить перетренированности.

Человек, заинтересованный исключительно в избавлении от лишнего веса, может заниматься практически ежедневно отдавая предпочтение аэробным нагрузкам. Используйте кардиоупражнения, работайте с высокой интенсивностью и малыми весами. Результат не заставит ждать!

Если же вашей целью является сушка и создание рельефа, один раз в неделю рекомендуется проводить силовую тренировку с преобладанием анаэробных упражнений. Все остальные дни посвятите кардионагрузкам. Благодаря такому подходу, вы потеряете меньше мышечной массы, одновременно избавившись от жировой прослойки, скрывающей рельеф. Частота тренировок в неделю зачастую выбирается индивидуально, исходя из возможностей и потребностей спортсмена.

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры - это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым - от 48 и до 72 часов.

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые - по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни - один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

понедельник - грудь;
вторник - спина;
среда - отдых;
четверг - ноги;
пятница - плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю - понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу - нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Большинство людей уверены, что для набора мышечной массы и увеличения силы необходимо много часов проводить в тренажёрном зале. Именно это ошибочное мнение мешает некоторым начать заниматься спортом. Непродолжительные и нечастые физические нагрузки могут принести организму больше пользы, чем многочасовой тренинг через день.

Почему они эффективны?

Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике - это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа Doug McGuff, M.D. Body By Science . , биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения - не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых - то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).

Наращивание мышц на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. Заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже.
Доктор медицинских наук Даг Макгафф, книга «Тело по науке»

Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут - оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.

Результаты исследований

Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Strength gains as a result of brief, infrequent resistance exercise in older . .

Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости - на 55% больше, чем до начала занятий.

Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O’Rourke. Exercise for overweight or obesity . . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.

Как заниматься?

Тренировки проходят один-два раза в неделю.
Продолжительность занятий составляет 12–15 минут.
Пять упражнений на самые основные группы мышц - это оптимальное количество за одну тренировку.
В каждом упражнении делается только один подход до мышечного отказа.
Используется только сверхмедленный темп выполнения упражнений: 10 секунд вверх и 10 секунд вниз.
Переход между упражнениями осуществляется менее чем за 30 секунд.
Постепенно, по мере прогресса, необходимо прибавлять вес на тренажёрах.

Кому подходят такие тренировки?

Нам часто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, поэтому быстрые тренировки могут стать единственной формой активности, которую легко вписать в свой ежедневный график.

Для некоторых людей частые и продолжительные занятия - это непосильная задача, которая скорее может принести вред здоровью, чем пользу. При этом получать физическую нагрузку, безусловно, необходимо. Это относится к людям пожилого возраста, а также к имеющим плохую спортивную подготовку и некоторые физические ограничения.

Например, такие тренировки хорошо подходят страдающим остеопорозом. Упражнения выполняются медленно и недолго, что приводит к их повышенной безопасности. При этом работа мышц происходит на максимальном уровне при очень щадящей нагрузке на суставы.

Вывод

Короткие и редкие тренировки позволяют достичь мышечного истощения в рамках интервала от 40 до 90 секунд с выполнением за одно занятие не больше пяти простых упражнений на самые основные группы мышц и с перерывом 5–10 дней между тренировками.

Конечно, восстановительные способности человека лежат в широких пределах, но тренинг с меньшей частотой точно никому не повредит.