Курс упражнений для пресса для мужчин. Ложные убеждения насчет накачки пресса

Здоровое подтянутое мужское тело всегда было и будет в моде. Вот почему представителям сильного пола порой приходится хорошенько поработать над собой, чтобы соответствовать собственным требованиям и ожиданиям.
Вопреки распространенному мнению, мужчинам добиться идеальных кубиков на животе бывает порой намного сложнее, чем женщинам. Все дело в особенностях их физиологии – если у женщин жир скапливается в основном на боках и бедрах, то у их мужей он собирается именно в области живота. Вот почему каждый мужчина, желающий иметь красивый пресс, должен знать те основные упражнения, которые способны помочь ему в достижении этой цели.
В интернете можно найти самые разные программы тренировок, включающие в том числе и видео:

Ниже мы предлагаем вам наиболее эффективные из существующих упражнений.

При правильном подходе к выполнению упражнений на пресс, результат не заставит ждать себя слишком долго.

Впрочем, в этом вы легко убедитесь и сами – достаточно будет только сверить свои фото перед началом занятий и примерно через месяц регулярного тренировок.

Скручивание

Если вы хотите быстро накачать пресс, вам поможет именно это простое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, убрать руки за голову и развести локти в стороны. На выдохе следует оторвать плечи от пола и потянуться верхней частью корпуса к согнутым коленям. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу, спина - быть круглой. Задержитесь на некоторое время в согнутом состоянии и затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Со временем постарайтесь довести количество выполняемых скручиваний до 150 в течение трех подходов.
Стандартная программа тренировок может включать несколько видов скручиваний:

диагональное скручивание - во время поднятия корпуса нужно левым локтем тянуться к первому колену и наоборот,
скручивание и подъем ног - во время выполнения упражнения ноги следует поочередно выпрямлять в коленях и поднимать под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

Подъем ног

Это упражнение предполагает, что вы должны улечься на спину и вытянуть руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги поочередно так, чтобы их угол по отношению к корпусу составлял 90 градусов. Выполните около 20 подъемов одной ноги, затем столько же второй. Чтобы внести в упражнение разнообразие, задержите каждую ногу в воздухе секунд на 20 и только затем опускайте ее на пол.

Велосипед

Ваша таблица необходимых для тренировки пресса упражнений должна включать и это:

Вам следует занять исходное положение на полу как при подъеме ног.
Поднимите одновременно обе ноги, согнутые в коленях, и задержите их под углом 45 градусов относительно своего корпуса.
Далее нужно делать ногами упражнения, которые имитируют езду на велосипеде.
Обратите внимание на то, что чем ниже к полу вы будете держать ноги, тем эффективнее проработается соответствующая мышца.

Книжка

При помощи этого упражнения можно одинаково эффективно прокачать как нижний, так и верхний пресс. Для его выполнения нужно:

лечь на пол и вытянуть прямые руки за голову;
дальше следует на выдохе поднимать одновременно верхнюю и нижнюю часть корпуса;
старайтесь соприкоснуться лбом с коленями, а пальцами рук ухватиться за стопы;
Важно не сгибать ноги в коленях.

Для начала достаточно выполнить данное упражнение около 10 раз, но со временем следует увеличивать количество подходов.

Брюшной вакуум

Каждый мужчина старается найти быстрый и домашний способ качать пресс. И если для вас это также актуально, то вам однозначно подойдет такое упражнение как брюшной вакуум. Выполняется оно предельно легко:

следует встать на четвереньки, медленно выдохнуть и максимально втянуть живот;
продолжайте дышать через нос и держите живот втянутым так долго как сможете;
для начала будет достаточно и 20 секунд, но со временем увеличивайте это время;
выполняйте упражнение по 10-15 повторов.

Как правильно накачать пресс

Любой мужчина, который стремиться накачать пресс, совершает вначале одни и те же ошибки. Так, многие представители сильного пола забывают о своей схеме и пропускают тренировки, а затем стараются наверстать упущенное и чрезмерно перегружают свой организм. Так поступать ни в коем случае нельзя. Каждая тренировка должны быть по расписанию. В неделю нужно заниматься своим прессом не меньше 3-4 раз, иначе вам не удастся достигнуть желаемого результата.
Также каждый мужчина должен помнить, что прокачка пресса задействует и другие мышцы. Вот почему лучше соответствующие упражнения оставить на самый конец тренировки, чтобы не вымотать свой организм больше нормы.
Для быстрого набора массы можно качать пресс, используя утягощения. То есть, брать в руки, к примеру, гантели.

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

тренировочной программе

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь . Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
Важно дышать правильно . Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Если ради 6 кубиков готовы не пожалеть живота и времени, ознакомьтесь с техниками, помогающими получить желанный рельеф. Данные ниже упражнения для мышц пресса рассчитаны для мужчин и выполняются дома и на улице.

Упражнение «планка»

В положении на весу идеально прокачиваются брюшные мышцы, икры, грудь, крестцовая зона.

ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
задерживаемся в статике на 1 минуту.

Время постепенно увеличиваем. Начинаем от 3 повторов.

Варианты

Следующие упражнения выполняем из позиции классической «планки» :

Корпус статичен, ноги разведены в стороны. Ногами подпрыгиваем вверх.
Опираясь на правое предплечье, вытягиваем левую кисть наверх, держим небольшую паузу. Переворачиваемся, чередуем руки.
Становимся в боковую «планку» , вытягиваем вверх руку, задерживаемся на 20 секунд на высоте. Дублируем для другой стороны.
Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.

Повторяем 18 х 3. Количество сетов наращиваем.

Упражнения для прокачки преимущественно верхнего пресса

Скручивания:

Устраиваемся на спине, ступни упираемся в пол.
Кисти за головой или скрещены на груди.
Напрягаем абдоминальные мышцы, отрываем лопатки.
Левым локтем тянемся к противоположному колену.
Повторяем с правой руки. (25 х 4) .

Варианты

Меняем положение ног. Поднимаем их перпендикулярно полу, стопы скрещиваем. Поясница прижата к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.

«Перочинный нож»:

Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4) .

Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.

Упражнения с акцентом на средний пресс

Работают все мышцы живота.

Подъем ног

Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки располагаем по параллели с телом.
Поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, опускаем вниз, оставляем на весу.

Повторяем 20 х 3.

Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
Обхватываем их кистями, тянем их к груди, стараясь коснуться подбородка.
Поясница плотно прижата к поверхности.
Отрываются только лопатки.

25 х 3.

Тяга гантели к талии в положении лежа

Нагружает верхний, средний пресс.

Кладем снаряды на пол, захватываем ладонями, становимся в «планку».
На вдохе опускаем тело вниз, двигаем груз правой рукой к талии. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
На выдохе принимаем ИП.

Выполняем серию для левой, затем правой сторон.

Тянем гантели к поясу стоя:

Становимся в классическую стойку.
Сжимаем ладонями снаряды.
Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.
С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3) .

Упражнения на Боковой пресс

Упражнение укрепляет косые мышцы.

Ложимся боком на скамью, обхватив переплетенными пальцами затылок.
Половина корпуса свисает.
Чтобы удержать равновесие, просим придержать ноги. В альтернативе ступни засовываем под интерьерный предмет.
Поднимаем туловище с обеих сторон 25 х 3.

Наклоны с грузом

Подходит для людей с прокаченной поясницей.

Становимся в ИП, кладем гриф на трапеции.
Глубоко наклоняясь, совершаем по 17 наклонов в обеих сторон.
Задерживаемся в нижней точке, чувствуем натяжение в боку. Следим за прямым положением корпуса.

Усложнение. Выполняем наклоны вперед со скручивание пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.

Комплексы упражнений для других частей тела

Как накачать мышцы ног мужчине дома,
Упражнения для плеч для мужчин, можно найти
Тренируем мышцы тела с помощью
Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин по
Комплексная тренировка для проработки всех мышц тела дома —
Упражнения для ног для мужчин описаны

Упражнения на турнике

Следующая серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитана для любителей уличных тренировок. Идеально прокачивает абдоминальные мышцы, бедра, ягодицы, дельты.

Имитируем лягушку:

зависаем на перекладине с согнутыми ногами;
подтягиваемся их вверх исключительно с помощью пресса;
держимся в статике до неприятных ощущений.

«Уголок».

Совершаем медленные подъемы ног за счет абдоминальных мышц.
В висе поднимаем по горизонтали прямые конечности, удерживаем их на весу по мере сил.
Освоив технику, подтягиваемся в таком положении.

«Дворники».

Нижние конечности поднимаем под углом 45 градусов.
Разворачиваем их влево-вправо.

Оптимально нагружаются косые мышцы.

«Велосипед», «ножницы» на весу

Эти упражнения знакомы всем, но выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, абдоминальная группа.

Вися на турнике, крутим «педали» или имитируем ножницы, запрокидывая широким махом ноги одна на другую.
Теперь максимально поднимаем конечности вверх. Достигнув верхней точки, прорисовываем ими полукруг.

Если их присогнуть, работать станет легче. Амплитуду махов наращиваем постепенно.

В наши дни, чтобы пользоваться успехом у женщин, обаяния и харизмы уже недостаточно. Представительницы нежного пола в первую очередь обращают внимание на спортивную форму предполагаемого избранника. Мускулистый торс и рельефные кубики всегда вызывают у девушек неподдельный восторг и уважение. Чтобы добиться видимого результата, необходимо выбрать правильные и эффективные упражнения для пресса для мужчин. Секрет появления заветных кубиков кроется в регулярных тренировках и правильном питании. Пресс делится на две основные группы мышц: прямые и косые. В свою очередь, прямая мышца живота делится на верхний и нижний пресс. Только при детальной проработке каждого участка и прокачке спины вы получите рельефный торс и красивую осанку. На каждой тренировке следует уделять внимание всем отделам. Выберите 5-6 упражнений из предложенного списка и занимайтесь не менее 4-х раз в неделю. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Велосипед

Лягте на пол или на гимнастическую скамью, плотно прижмите лопатки, таз и локти. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Начитайте попеременные движения ногами. Представьте, что вы крутите педали импровизированного велосипеда.

Скручивания

Существует несколько вариантов скручиваний. Ноги можно согнуть в коленях, плотно прижав ступни к полу, и выполнять поднятия корпуса с полным отрывом лопаток. Другой вариант предполагает одновременное поднятие ног и тела, имитирующее складывание пополам. А для одновременной проработки верхней и нижней части живота держите ноги по углом 90 о и поднимайте корпус на два счета, чтобы исключить отталкивание лопатками от пола. Это классические и для мужчин и женщин.

Обратные скручивания

Нижние кубики всегда качаются дольше и труднее верхних. Если вы подыскиваете хорошие для мужчин лучше всего подойдут Их лучше выполнять на полу, но неопытные спортсмены могут попрактиковаться на лавочке. Лежа на спине, нужно поднимать и опускать согнутые в коленях ноги. Обязательным условием является отрыв нижней части спины. Для большей эффективности держите ноги в напряжении и не давайте им коснуться пола.

Упражнения со свободным весом

В отличие от женщин, упражнения для пресса для мужчин должны выполняться с дополнительным весом, это связано с различной физиологией. Очень полезно упражнение «дровосек». Встаньте на правое колено, возьмите гантель или двумя руками и поднимите на 30-40 см над левым плечом. Медленно опустите руки к правому колену. Голова и туловище должны строго смотреть вперед, ноги зафиксированы. С этим же весом можно сделать «уклонения». Для этого сядьте на пол, ноги зафиксируйте в согнутом положении, ступни очень плотно прижмите к полу. Прижмите предмет к груди и слегка отклонитесь назад. Выполняйте повороты в разные стороны, при этом мышцы пресса всегда держите в напряжении.

Упражнения на фитоболе

Специальные упражнения на мяче для пресса помогут вам дополнительно укрепить мышцы груди. Лягте на фитобол, ваша спина и плечи должны быть хорошо зафиксированы. Возьмите гантели и выполняйте привычную сводку и разводку рук.

Плоский живот и рельефные кубики брюшного пресса, появляющиеся при наклоне или повороте туловища, это мечта каждого уважающего себя мужчины. Достичь такого эффекта не просто, поэтому придется потрудиться. Не один литр пота «сойдет» с вас прежде чем будет достигнут желаемый результат. Какие же упражнения на пресс для мужчин считаются более эффективными?

Рейтинг упражнений и список ошибок

Профессор одного американского университета поставил перед собой цель выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. Для этого была набрана группа добровольцев-мужчин в возрасте от 20 до 45 лет. Им было предложено выполнить 13 упражнения для пресса. При помощи электрооборудования измерялись нагрузки на те или иные группы мышц, и вот что получилось. В представленном ниже списке в убывающем порядке представлены наиболее эффективные упражнения на косые мышцы прессана прямые мышцы пресса.

Подъем ног в висе (на турнике)Велосипед;
ВелосипедПодъем ног в висе;
Обратные скручиванияскручивания на гимнастическом мяче (фитбол);
Стойка на локтяхСкручивание с поднятыми ногами;
Скручивание с поднятыми ногамискручивания с гимнастическим роликом;
Скручивание на гимнастическом мяческручивания с прямыми руками;
Скручивания с роликомОбратные скручивания;
Скручивания с прямыми рукамиупражнения на тренажере Ab Roller;
Скручивания на тренажере Ab RollerСтойка на локтях;
Классические скручивания (для обоих групп мышц).

В большинстве случаев нагрузка идет на все группы мышц, поэтому любые упражнения будут полезны.

Первая ошибка, с которой сталкиваются начинающие спортсмены-любители, это оценка «состояния живота». Если мышцы просто потеряли тонус, то упражнения на пресс для мужчины будут эффективными. Если же животик уже покрылся «жирком», то для начала придется посидеть на диете и избавиться от него.

Вторая ошибка, это использование пассивных тренажеров, то есть различных поясов и бабочек на батарейках. Также лучше всякого тренажера будет упражнение «велосипед» или подъем ног на обычной перекладине. Залогом эффективности станут регулярность и полная отдача.

Тренируем пресс

Н.п. – ложатся спиной на пол, ноги сгибают в коленях, руки сцеплены в «замок» на затылке, локти раздвинуты в стороны. Не спеша понимают верхнею часть туловища вверх, поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. После этого потихоньку опускаются на пол. Выполняют 3 серии по 50 подъемов каждая.
Н.п. та же. Делают боковые повороты. Левый локоть должен достать правого колена и на оборот. Выполняют 3 серии по 30 скручиваний в каждом подходе.
Н.п. – ложатся на спину, руки вдоль туловища. начинают поднимать ноги вверх, отрывая таз от пола, стараясь поднять их как можно выше. После этого возвращаются в начальную позицию. Делают по 3 серии в каждой 12 подъемов.
Н.п. такая же, как и в первом упражнении. Одновременно поднимаются ноги и голова вверх, стремясь навстречу друг другу, затем не спеша опускаются на пол. Выполняют 3 серии по 25 скручиваний.
Н.п. – лежа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги прямые. Поднимают ноги, так чтобы между туловищем и бедрами образовался прямой угол. После этого попеременно медленно начинают опускать и понимать правую ногу, затем левую. Выполняют по 25 подъемов 3 подхода. Тоже самое упражнение для пресса можно выполнять и лежа на боку.
Н.п. – стоя на четвереньках выпрямляют спину. на выдохе расслабляют все мышцы пресса, на вдохе все подбирают «в себя». Максимально втянув живот задерживают дыхание на 20-30 сек, после этого выдыхают им расслабляются. Выполняют 25 повторов, новичкам можно остановиться на 12.
Н.п. – ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и поднимают вверх, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол, руки за головой. начинают имитировать езду на велосипеде, при этом поднимают верхнюю часть туловища, пытаются дотянуться локтем до противоположного колена. Движения должны выполняться интенсивно в течение 5 минут.
Н.п. – лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги ровные и прижаты друг к другу. одновременно поднимают верхнюю и нижнюю часть туловища, к полу прижат только таз. в максимальной точке напряжения фиксируют тело на 10-15 мин. После этого медленно возвращаются в начальную позицию. Выполняют 3 серии по 10 подъемов.

Для тех, кому этот комплекс упражнений для пресса мужчин покажется легким, можно усложнить задачу и взять гантели. Их берут в руки или зажимают между стоп. Чем продолжительнее тренировки и количество повторов, тем быстрее появится результат.