Комплекс «Йога и ПМС» от Елены Ульмасбаевой. Женская йога: ПМС без боли и стресса

— это ответная реакция на стресс. Если вы много нервничали, работали на пределе возможностей, проявления ПМС могут усилиться. Если лишних стрессов не было, и месяц прошел спокойно — менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

Многие жалуются на то, что за несколько дней до начала менструации у них случаются перепады настроения, наваливается сильная усталость, трещит голова, появляются боли внизу живота, усиливается аппетит. В такой период пропадает желание тратить силы на что-либо — в том числе на занятия йогой.

Но именно практика йоги помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе с депрессией. Выяснилось, что во время занятия йогой повышается выработка гормонов-антидепрессантов.

Выполнять позы нужно в комплексах, тогда практика будет более эффективной, поскольку занятия йогой положительно влияют на организм в целом — ведь в нем же все взаимосвязано.

Данная поза расслабляет органы малого таза, раскрывает таз и тем самым способствует кровообращению в этой области. Убирает напряжение и болезненность мышц.

Сядьте спиной к стене на возвышение из валика-болстера и 1 -2 одеял. Высота должна быть такой, чтобы ваши колени в Баддха Конасане находились на уровне таза. Подошвы стоп развернуты вверх, пятки разведены. Держите поясницу ровно. Отведите плечи назад и втяните лопатки, почувствуйте, как раскрывается грудная клетка.

Дышите спокойно, расслабьте живот и область паха. Вытягивайте («удлиняйте») внутренние части бедер от таза к аденям. Если почувствуете напряжение в области паха и нижней части бедер, подложите под колени 2 свернутых одеяла. Время пребывания в позе: 5~ 10 минут.

Асана нормализует гормональный фон, расслабляет об/?асть таза и дает состояние покоя.

Лягте на болстер, держа ступни согнутых ног как можно ближе к туловищу, под голову положите свернутое одеяло. Важно расположить болстер вертикально, не у самого начала позвоночника, а сдвинуть на 5-7 см к талии, чтобы линия изгиба поясницы была как можно более ровной. Если есть напряжение в области паха и внутренней части бедер, подложите одеяла под колени и голени.

Ягодицы направлены к стопам. Таз максимально параллелен полу. Руки раскиньте по обеим сторонам туловища. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Асана улучшает мозговое кровообращение и устраняет спазмы, нормализует повышенное артериальное давление. При головной боли всегда выполняйте Джану Ширшасана на опоре.

Сядьте на коврик для йоги или одеяло. Согните правое колено и подтяните к себе стопу подошвой вверх, чтобы разместить ее в основании правого бедра. Левая нога вытянута, стопа вертикально. На голени положите валик или свернутое одеяло.

На выдохе наклонитесь вперед, постарайтесь дотянуться лбом до опоры. Сдвигайте кожу лба по направлению от волос на голове к переносице. Руки лежат пассивно. Отводите плечи в стороны от головы и расслабьте шею. Задержитесь в позе 2-3 минуты. Потом поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

Асана улучшает мозговое кровообращение и устраняет спазмы, нормализует повышенное артериальное давление.

Сядьте на небольшое возвышение, вытяните ноги. Положите на голени болстер. Расслабьте мышцы всего тела, кроме ног. Далее с каждым выдохом расслабляйте поочередно область живота, шею, горло, диафрагму и продвигайтесь немного вперед. Голова на опоре располагается так, чтобы кожа лба двигалась от волосистой части головы к переносице. Если высота кажется вам недостаточной, возьмите стул. Это удобно, если у вас негибкая спина или нерастянутые задние поверхности ног. Задержитесь в позе 2-3 минуты.

Випарита Карани помогает снять усталость и головную боль, рекомендуется при пониженном давлении. 1ние: эту, как и другие перевернутые позы, не следует выполнять во время менструации.

Поставьте у стены кирпич, накрытый одеялом и болстер. Сядьте на опору боком к стене, согните колени. Затем откиньтесь назад и одну за другой вытяните ноги вдоль стены, чтобы задняя поверхность ног прикасалась к стене. Изогнитесь так, чтобы максимально раскрыть и приподнять грудную клетку. Следите, чтобы прогиба не было в пояснице. Руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу.

Под голову можно подложить небольшое одеяло (если у вас повышенное давление) можно согнуть ноги, скрестив их в голенях. Оставайтесь в позе 5-10 минут. Затем осторожно сползите на пол с опоры, полежите и, повернувшись набок, встаньте.

Что касается приведенного комплекса, то вот небольшой совет: лучше сделать одну позу, но прибывать в ней достаточно долго, чем выполнить все упражнения по чуть-чуть. Опытным путем найдите то, что вам больше всего помогает, и уделяйте этому особое внимание.

Комплекс «Йога и ПМС» от Елены Ульмасбаевой

Picvario/Russianlook

Симптомов предменструального синдрома (ПМС) почти так же много, как женщин, которые их испытывают. Депрессия , раздражительность, вялость, сильнейшие головные боли (мигрень), аллергические реакции на коже, набухания и болезненность молочных желез. Причем признаки ПМС и варианты течения для каждой женщины индивидуальны. Например, у одних за неделю до месячных ужасно болит голова, увеличивается вес, на лице появляются прыщи. Другие за два-три дня до менструации начинают мучиться от депрессии и бессонницы . Третьи изнемогают и от того и от другого, плюс скверное настроение и слезы по поводу и без.

Практика раджа-йоги для облегчения ПМС

Отдайте предпочтение углеводной пище. Ученые доказали, что углеводы (кукурузные хлопья, крупы, овощи и фрукты) способны снимать некоторые симптомы ПМС;

Сделайте массаж щиколоток в области ахиллесова сухожилия — там находятся особые точки, воздействуя на которые можно избавиться от боли внизу живота;

Уделяйте сну не менее восьми часов, спите в хорошо проветренной комнате;

Помните, что никотин значительно ухудшает течение ПМС;

Уменьшите количество потребляемой соли — это избавит вас от отеков.

Кроме того, йога и прекрасно справятся со многими симптомами ПМС. Приходит в равновесие уровень гормонов эстрогена и прогестерона, снимается физическое и душевное напряжение, уменьшаются болезненные ощущения в области спины и живота, мозг насыщается эндорфинами — гормонами счастья, стимулируется кровоснабжение, снимаются головные спазмы, нормализуется артериальное давление.

За две недели до начала менструации я рекомендую ежедневно (лучше по утрам) выполнять несложный комплекс упражнений. Для этого вам понадобится коврик для занятий йогой, несколько одеял и валик (подушка), стул, специальный кирпич для йоги (его можно заменить большой толстой книгой).

Комплекс упражнений женской йоги для облегчения ПМС

1. Баддха конасана (поза связанного угла)

Сидя спиной к стене на небольшом возвышении из двух-трех одеял (колени на уровне таза), держа ноги вместе, закройте глаза, расслабьте мышцы лица и сконцентрируйте внимание на раскрытии грудной клетки (спина прямая, шея, плечи, руки, живот и ноги расслаблены). Сохраняя положение 5-10 минут, дышите ровно и глубоко, но без напряжения (6 секунд — вдох, 6 секунд — выдох). С помощью этой асаны расслабляются органы малого таза, улучшается кровообращение, а ровное глубокое дыхание улучшает психоэмоциональное состояние, успокаивает ум.

2. Пасчимоттанасана (вариация с опорой под голову)

Подложите под голову подушку, руки опустите вниз. Продолжая сидеть на небольшом возвышении, положите на голени большой валик, вытяните ноги и далее с каждым выдохом расслабляйте поочередно область живота, грудь, шею. Задержитесь в таком положении на 2-3 минуты, сохраняя дыхание ровным. Эта асана улучшает мозговое кровообращение, устраняет спазмы, нормализует артериальное давление.

3. Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на живот, руки согнуты, ладони на полу под плечами, ноги вытянуты назад. Толкаясь руками от пола, медленно на вдохе поднимайте корпус вверх, вытягивая позвоночник. Таз и низ живота остаются на полу. На выдохе так же медленно опускайтесь в исходное положение. Проделав это упражнение пять раз, удерживайте прогиб еще 30 секунд и, опустившись на пол, положите лоб на скрещенные перед собой ладони. Минуту дышите ровно и глубоко, без напряжения. Асаны-прогибы помогают избежать повышения аппетита, стимулируют кровообращение в брюшной и тазовой области, помогают регулировать метаболизм сахара в крови, способствуют приливу энергии и повышают настроение.

4. Баласана (поза ребенка)

После прогиба из положения лежа на животе, оттолкнувшись руками от пола, сядьте на пятки и наклонитесь, опустив лоб на пол, а руки опустив вдоль туловища вниз. Оставайтесь в таком положении минуту, сохраняя дыхание плавным и ровным. Эта асана несет не только функцию восстановления после прогиба, но и служит хорошим средством для снятия болевых ощущений в спине и помогает снизить чувство тревоги.

Внимание! Следующие асаны не следует выполнять во время менструации!

5. Випарита карани (поза сломанной свечи)

Поставьте у стены кирпич для йоги и накройте его одеялом, положите рядом с ним валик (подушку). Лягте на спину, аккуратно поместив таз на кирпич. Ноги вытяните вдоль стены вверх, чтобы задняя поверхность ног прикасалась к стене. Изогнитесь так, чтобы максимально раскрыть и приподнять грудную клетку. Валик (подушка) лежит под поясницей — в ней не должно быть прогиба. Руки и плечи расслаблены и свободно лежат на полу. Останьтесь в этом положении на 5-10 минут, сохраняя дыхание ровным и глубоким, без напряжения. Эта асана снимает отечность, стимулирует циркуляцию жидкости, придает уверенности в себе.

6. Шавасана (поза мертвеца)

Лежа на спине, ноги держите на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями вверх. Расслабьтесь, закройте глаза и представьте, что каждая клеточка вашего тела глубоко дышит: с вдохом вы наполняетесь чистой энергией, а с выдохом все проблемы и неприятные ощущения уходят из вас. Вокруг царят мир и покой.

В ЧЕМ ПРИЧИНА ПМС И НАРУШЕНИЙ ЦИКЛА

Нарушения менструального цикла (нерегулярность цикла, преждевременная остановка месячных, их болезненность, и ПМС) могут возникнуть по нескольким причинам:

нервные расстройства
смена климата
кишечные инфекции
чрезмерные физические нагрузки
чрезмерное накопление или отсутствие жировой ткани (это ведет к избытку или недостатку женских гормонов).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА

Упражнения хатха-йоги помогут улучшить и полностью восстановить менструальный цикл, нормализовать гормональный фон, укрепить детородные функции и продлить фертильный (детородный) период. Практика в этом случае будет, в первую очередь, направлена на нормализацию массы тела. Нужно восстановить необходимое количество жировой ткани и, тем самым, стабилизировать гормональный фон. Особенно полезны в этом случае перевернутые асаны, а также скручивания в них. В перевернутых положениях тела меняется кровоток малого таза, устраняется застой крови и лимфы. Это благоприятно сказывается при хронических воспалениях мочеполовой системы и нерегулярном менструальном цикле.

К таким асанам относятся Сарвангасана, Випарита-Карани Мудра, (и различные скручивания в ней), а также Адхо-Мукха Шванасана, в которой происходит перераспределение кровенаполнения органов малого таза.

Отдельно стоит выделить Халасану, которая стимулирует работу печени, понижая, таким образом, выработку гормона эстрогена. Это особенно важно во вторую фазу менструального цикла, ведь повышенное содержание эстрогена в этот период препятствует нормальному возникновению месячных.

Очень полезными будут активные вьяямы, направленные на раскрытие тазобедренных суставов и усиление кровотока в органах малого таза.
Например, Баддха-Конасана, выполняемая в динамике. Нужно махать коленками, словно бабочка крыльями, стараясь с каждым разом приблизить их к полу. Только не нужно давить на колени руками - только навредите себе. Если трудно сидеть с прямой спиной, подложите под ягодицы одеяло, свернутое в несколько раз. Можно даже прислониться спиной к стенке.

Гомукхасана. Если трудно выполнять полный вариант, делайте упрощенный. Важно при этом сохранять таз целиком на полу, не отрывая правую или левую ягодицы от пола.

Вирасана . Если полный вариант у вас не получается, подкладывайте под ягодицы болстер для йоги или свернутое одеяло.

Вы можете объединить эти асаны в динамический комплекс, несколько раз повторяя каждое упражнение. Выполняя их ежедневно, вы довольно быстро добьетесь результата: восстановите менструальный цикл и снимете тяжесть ПМС. Эффект будет быстрее и заметнее, если вы совместите эту практику с правильным питанием.

КАК СНЯТЬ БОЛИ ВО ВРЕМЯ МЕНСТРУАЦИИ

Чтобы уже сейчас снять боль и дискомфорт во время менструации, выполняйте расслабляющие упражнения из расслабляющего комплекса Пусть название вас не смущает, просто после 40, когда приближается менопауза, эта практика становится особенно необходимой.

Хорошей Вам практики!

Рекомендуемые тренировки в предменструальный период несколько отличаются от . В комплекс следует включать упражнения, помогающие справиться с наиболее остро выраженной проблемой ПМС, индивидуальной для каждой женщины.

Особенности йоги во время месячных

Заниматься йогой во время болезненных месячных не следует, лучше уделить время отдыху. За день - два до начала цикла правильно подобранные упражнения помогут уменьшить дискомфорт в области живота и контролировать эмоциональное состояние. Интенсивность и продолжительность тренировок выбирается по самочувствию, исключая асаны, противопоказанные в этот период.

В зависимости от симптомов ПМС, следует уделять внимание определенным асанам:

Проблемы с желудочно-кишечным трактом решают легкие скрутки, выполняемые сидя;

В случае головных болей, переутомления, расстройства нервной системы успокаивающее действие оказывают расслабляющие позы, чередование наклонов и прогибов.

Упражнения при месячных для более эффективного устранения предменструальных симптомов правильно дополнять другими техниками йоги:

Шаткармы (йогические чистки) нормализуют работу печени, почек и желудка, улучшают пищеварение и состояние репродуктивной системы;

Пранаямы () способствуют успокоению, избавлению от негативных эмоций, активизируют энергетические ресурсы организма, придавая бодрости и сил.

Пересмотр привычек также пойдет на пользу в борьбе с ПМС:

Соблюдайте диету, откажитесь от провоцирующих появление неприятных симптомов продуктов (кофе, алкоголь, маринованные овощи и консервы, сладости);

Измените распорядок дня, отдав предпочтение раннему просыпанию, уделяйте больше времени отдыху и сну;

Откажитесь в это время от мероприятий, требующих ответственности и нервного напряжения.

Упражнения от симптомов ПМС

Занятия йогой во время месячных полезны как для снятия боли, так и для укрепления психоэмоционального состояния. Представленные ниже асаны можно выполнять комплексно или выбрать для тренировок те из них, которые воздействуют на ярко выраженную проблему.

Упражнения, при которых задействуются мышцы живота - Прасарита Падоттанасана (Широкоугольная стойка с наклоном вперёд), Джану Ширшасана (Наклон вперёд с прямыми ногами, выполняемый сидя) и Джатхара Паривартанасана (Поза поворота живота) полезны при нарушении пищеварения, для оздоровления органов брюшной полости;

Асаны расслабления - Шавасана (Поза трупа), Супта Баддха Конасана (Поза бабочки лёжа), выполняемые от 15 минут и более, помогают при головокружениях, обмороках, отёках лица;

Сарвангасана (стойка на плечах или "берёзка"), Халасана (Поза плуга), Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) - улучшают кровоток в малом тазу, стабилизируя работу его органов. Эти упражнения лучше выполнять накануне менструаций, чтобы облегчить их протекание, поскольку после начала кровотечений указанные позы противопоказаны.

Во время месячных в случае обильных кровотечений нельзя выполнять асаны йоги, вызывающие приток крови к органам малого таза. Брюшные манипуляции, перевёрнутые позы, скрутки и прогибы усиливают менструальные выделения, провоцируя потерю энергии организмом.

Эффективность асан йоги при месячных основана на синхронизации движений и физической нагрузки с дыханием, улучшении лимфооттока и выведении жидкости из тканей. Мышечная активность увеличивает выработку "гормонов радости", защищая организм от провоцирующих ПМС стрессов. Осознание пользы йогических практик, выполнение упражнений с удовольствием способствует повышению настроения и улучшению самочувствия в дни месячных.

Как облегчить состояние во время ПМС и месячных?

Множество современных женщин испытывают в период месячных и перед ними различного рода симптомы, как физического, так и психологического характера. Как правило, это нервозность, резкие перепады настроения, упадок сил, боли в нижней части живота и пояснице, ломота в суставах и мышцах тела. Причины тому разные, каждый отдельный случай индивидуален. Но, сейчас мы поговорим не о причинах, а о простой помощи себе любимой в эти дни. Если хоть что-то из вышеперечисленных симптомов вам знакомо — эта статья для вас.

Опыт многих активных женщин показывает, что "пережить" время месячных и ПМС намного проще в движении, чем лёжа пластом в кровати. О каком же движении идёт речь? Степень болевых ощущений и силы других симптомов различна у разных женщин. Но, в любом случае, вам в помощь придёт йога, а именно, специально подобранный комплекс асан, который способен значительно снизить интенсивность дискомфортных проявлений. Перечислим некоторые из них.

Практика йоги при беспокойных месячных должна состоять, по большей части, из поз в положении сидя и лёжа, и лёгких дыхательных упражнений. Значительно ослабить или вовсе убрать болевые ощущения помогут асаны, при которых бёдра находятся в разведённом положении, такие как Маласана (поза гирлянды), Мандукасана (поза лягушки), Ананда баласана (поза счастливого ребёнка), Баддха конасана (поза бабочки), Упавишта конасана (поза угла сидя).

Будут полезны мягкие прогибы, такие как Сету Бандхасана (мост с опорой на плечи).

Хорошо повлияют различные плавные движения позвоночника в Битиласане (позе кошки) и Сету Бандхасане (мост с опорой на плечи), а также асаны на вытяжение позвоночника — Уткатасана (поза стула), Баласана (поза ребёнка).

Скрутки на хорошем вытяжении позвоночника в положении сидя и лёжа также помогут снять спазмы.

Вместо перевёрнутых асан в это время больше подойдёт расслабление, при котором вы лежите на спине, а ноги подняты на стену. Это снимет отёчность ног, которая также часто возникает во время месячных.

В зависимости от степени дискомфортных ощущений практика может состоять из статичных положений, или может быть динамичной, при которой одно движение плавно перетекает в другое подобно танцу.

И, конечно же, не стоит забывать о рационе питания и хорошем сне. Вот несколько советов:

Ограничивайте употребления кофеина. Некоторые исследования показывают, что воздействие кофеина усиливается перед менструацией и ведёт к увеличению чувствительности груди, повышению нервозности и общей раздражительности.
Пейте ромашковый чай. Чай из цветков ромашки содержит элементы, которые помогают ослабить мышечные спазмы, тем самым уменьшить тяжесть предменструальных болей.
Избегайте солёной пищи. ПМС часто вызывает вздутие живота и задержку воды в организме. Поэтому чрезмерное употребление соли может ухудшить ваше состояние. Лучше во время ПМС и месячных избегать слишком солёной пищи, острых и солёных приправ, консервированных продуктов.
Высыпайтесь.

Хорошего самочувствия!