Многие девушки спрашивают, как накачать пресс девушке без кубиков, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения и рекомендации. Ведь красивый пресс привлекает большое внимание сильного пола и сама девушка, с красивым прессом чувствует себя увереннее и здоровее. Поэтому применяйте наши советы на практике и все получиться.

Делайте скручивания

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам просто нужно делать школьные скручивания. Лягте на пол или на твердую кровать и просто поднимайте свое туловище вперед, не обязательно до колен пока мышцы пресса не начнут болеть. Делайте по 3 подхода и по 20-50 скручиваний за подход.

Бегайте или чаще ходите

Катайтесь на велосипеде

Питание

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам нужно перестать кушать вредную пищу и тем более переедать. Садитесь за стол с чувством голода и вставайте с легким чувством голода, тогда лишнего веса не будет. Не переедайте, ешьте по 3-4 раза в день небольшими порциями только натуральную и полезную пищу. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, каши, молочные продукты и тогда вы сами заметите результат. Откажитесь от большого количества мяса и сладкого и пейте по 2-3 литра воды в сутки.

Спортивные советы в картинках и видео

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя		2 неделя	3 неделя	4 неделя
Бег на месте (1 минута) Планка (30 секунд). Скручивания (12 раз). Поднятие ног (12 раз). «Велосипед» (5 минут).		Скакалка (3 минуты) Планка (60 секунд). Скручивания (15 раз). Поднятие рук и ног (15 раз). «Велосипед» (8 минут).	Бег на месте (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в висе (15 – 20 раз). «Велосипед» (8 минут).	Скакалка (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз). «Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день	3 подхода, через день		4 подхода, 4 раза в неделю		4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

Многих желающих получить плоский, подтянутый и рельефный живот интересует вопрос, как быстро накачать пресс и добиться нужного эффекта. Упорные тренировки без пропуска, ваше желание и сила воли, соблюдение правильного питания, питьевого режима, помогут добиться быстрых плодов.

Сегодня мы расскажем, как правильно выполнять упражнения для результативности, фото и видеообзор профи, которые добились долгожданных кубиков.

Прежде всего, подтянутое и стройное тело – это здоровье, крепкий позвоночник и потом уже красивый пресс. Проводить программу тренировок можно как в тренажерном зале, так и дома. Для этого нужно минимум пространства и некоторый подручный инвентарь.

Уделяйте упражнениям на мускулатуру живота до 4 раз в неделю, отдыхайте и не забывайте о правильном питании. Если на вашем животе имеется прослойка более 1,0-1,5 см, то можем вас разочаровать, что в короткие сроки без кардионагрузок и диеты не сможете добиться желаемых результатов.

Тренировки должны длиться не менее 60 минут, где 15-20 из них — уделяется мышцам пресса. Занимаясь интенсивно 7 дней, можно добиться тонуса мускулатуры и подтянутый живот, через 2 недели он приобретёт идеальные очертания и выпуклости, а через месяц тренировок – долгожданные кубики.

Занимайтесь на голодный желудок, учёные доказали, что жир сжигается интенсивнее, а мышцы приобретают нужную форму. В первой половине дня белковые продукты, во второй – клетчатка и полезные углеводы.

Как быстро накачать пресс

Накаченный живот с шикарными кубиками под силу каждому, только не всем известно как сделать его быстро и качественно. Чтобы эффективно выполнить дома вам потребуется:

1. Сила воли, желание, оптимистический настрой на результат и мотивация;
2. Поддержка родных;
3. Свободное время: не более 1 часа, в том числе 15-20 мин на пресс/ 3-4 раза в неделю;
4. Табурет 2 шт. (крепкий, для техники в висе)/пол/коврик.

На первое время не стоит применять утяжелители, но когда всё-таки хотите улучшить эффективность, то можете использовать гантели (1,5-2 кг), если нет, то бутылки с водой или приспособления для рук и ног выполненные самостоятельно.

Не нужно в первую тренировку производить много повторений, чтобы на следующий и через день все болело и не смогли продолжать.

На начальных этапах по 3-4 подхода, увеличивая их с каждой тренировкой. Для людей, которые имеют опыт в физических нагрузках, то можно делать и более подходов на начальных этапах (7-8).

Занятия должны приносить удовольствие и приятные ощущения. Тяжело — терпите, значит вы на пути к красивому телу. Для долгожданных кубиков, уделяйте внимание каждому отделу брюшной полости – верхний, нижний, косые мышечные волокна.

Определите для себя 4 упражнения, которые будут иметь как статические, так и динамические подходы. Не забывайте про кардионагрузки, если нужно убрать жировые отложения.

Разогрев мышц перед упражнениями и растяжка после поможет сократить вероятность травм и улучшит эластичность мускулатуры.

Основные правила успешных тренировок:

• Голодный желудок;
• Кардиотренировки (30-40 минут);
• Пресс (15-20 мин.);
• Следить за дыханием;
• Разогрев перед занятиями;
• Растяжка после них;
• Хорошая музыка и настроение.

Как можно улучшить свой торс и список самых эффективных способов прокачки мышц мы расскажем ниже.

До кубиков

Прежде чем начать улучшать своё тело, нужно откорректировать питание и потребление воды в сутки, должно быть не менее 2 л. Белковая или низко углеводная диета будет способствовать быстрому эффекту.

Для роста мышечной массы полезные углеводы ешьте после занятий. На вопрос, как накачать пресс до кубиков за 7 дней можем ответить, что можно, если до этого упорно трудились над этим минимум 3 недели.

Многие источники пишут, что тренировать мышцы живота надо ежедневно, но профессиональные тренера говорят, мускулатуре нужен полноценный отдых. Поэтому не стоит в погоне за красотой вредить организму.

Как накачать пресс в короткие сроки:

• Новичкам минимум подходов и силовой нагрузки;
• Не ставьте цель накачать кубики за неделю;
• Хорошее настроение гарантировано при качественном подходе к занятию;
• Выполняйте первые упражнения не более 4-5 раз;
• Тренируйте все группы мышц брюшины.

Советы бодибилдеров:

1. Успешные занятия – это приятное утомление в мускулах и боевой дух;
2. Можно и нужно пить воду во время тренировок;
3. Не принципиально где будете заниматься спортом, главное, большое желание;
4. Накачивать все виды мышц;
5. Полноценно отдыхать;
6. Упражняйтесь утром до принятия пищи;
7. Разминайтесь, так подготовите мускулатуру для интенсивных нагрузок без травм;
8. Не пропускайте занятия;
9. Для качественной проработки всех мышц увеличивайте подходы по мере своей выносливости и сил;
10. Усложняйте с каждой неделей комплекс упражнений, добавляя поперечные мышцы.

Тренировки для кубиков

• Все виды скручиваний: обратные, с прямыми ногами, косые;
• «Велосипед»;
• «Книжка»;
• Вис на шведской стене;
• Подтягивание на тренажёре (табурете) (20 сек.*3 подхода);
• Планка пряма/боковая/с поднятием ног (20 сек.*3 раза).

В начале эти упражнения можно выполнять не более 5 этапов по 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой.

Новичкам не нужно сразу и резко напрягать свои мускулы, все должно быть постепенно и в удовольствие. Можете посмотреть видеоурок как выполнять правильно упражнения.

Как накачать пресс за 7 дней

Программа тренировок на неделю содержит комплекс, направленный на быстрый результат, он будет зависеть от качественного выполнения и следованию ПП.

«Вис на тренажёре/табурете/перекладина». Высокоэффективное упражнение, которое опережает напорядок выше скручивания, но сделать новичку сложно без предварительной физической подготовки.

Здесь нужно правильно сфокусировать внимание на подъем ног и выдержать угол, если имеется опыт, то усложнить можно ровными конечностями. Подбирайте согнутыми или прямыми, медленно поднимая и опуская их. Так, сделайте по мере своих сил, 2-3 подхода * 5-10 раз на начальном этапе вполне подойдут.

«Велосипед». Данное упражнение знакомо многим со школьных времён, усложнить его можно, если добавить косые движения. Делать 3-4 подхода * 10-15 раз.

«Скручивания с прямыми ногами». В положении лёжа, поднимайте конечности, не закидывая их высоко. Сделайте 3-4 повтора * 10-15 раз.

«Скручивания торсом». Все виды поворотов хорошо прорабатывают как нижний, так и верхний пресс. Из положения лёжа сесть, потом снова лечь. Сделать 3-4 подхода * 15 раз.

«Книжка». Данное высоко амплитудное упражнение, при котором быстро складывается верхняя и нижняя часть туловища, поможет устранить жировую прослойку с талии и привести в тонус мышцы. Складывайтесь, подобрав для себя свой быстрый ритм по 3 подхода * 10-15 раз.

«Скручивания по диагонали». Хорошо прорабатываются боковые мышцы. Упражнение делается лёжа с согнутыми ногами. Заведите руки за шею, приподнимая торс, поворачивайте поочерёдно, сначала в левую сторону 10 раз, потом в правую 10 раз. Сделайте 3-4 подхода для новичка. Выполняйте упражнение как можно быстро.

«Вакуум Шварцнеггера». Втягивать живот на выдохе до предела своих возможностей, чтобы он «прилип» к позвонку. При этом не забывать дышать. Сделайте 1-2 раза, время, выдерживая максимально дольше, в идеале 20 секунд.

Накачать пресс за неделю вполне возможно, подтянуть дряблые мышцы, улучшив торс и мускулатуру живота. Мотивируя себя на результат, сможете добиться красивого рельефа, успеха у противоположного пола и высокой самооценки.

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ	ПРИЕМ ПИЩИ
08:30	Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон) Пару кусков тостового хлеба Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
12:00	200 -250 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
15:00	100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей) 5 – 10 г. ВСАА*
18:00	Одна порция сывороточного протеина 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке 150 -200 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
21:00	200 г. творога + немного фруктов 5 – 10 г. ВСАА*

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Инструкция

Начните тренировку с разминки длительностью 5-7 минут. Чтобы хорошо разогреть мышцы живота, делайте наклоны, повороты и круговые движения туловищем.

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях, поставив на всю ступню. Затем приподнимите таз над полом вверх до упора, зафиксируйте его в этом положении. Не расслабляйтесь и не касайтесь пола ягодицами, пока не почувствуете, как по мышцам разливается тепло. Повторите упражнение еще семь раз.

Прокачайте верхние и нижние мышцы живота. Для этого из положения лежа сложив руки на груди, приподнимайте над полом сначала верхнюю часть туловища, а затем вытянутые ноги. Каждое упражнение также желательно повторить по восемь раз.

Выполните упражнение «скручивание». Для этого лягте на спину, согните руки в локтях и положите их за голову. Ноги согните в коленях. Поочередно дотягивайтесь локтем правой руки к левому колену, локтем левой руки – к правому. Это упражнение эффективно для подтяжки косых мышц живота.

Закончите занятия любым видом кардионагрузки, поскольку именно активные движения способствуют сжиганию жира в области талии, а также подтягивают мышцы всего тела. В нашумевшей книге доктора Амена Дэниела Грегори «Измени мозг – изменится и тело» говорится о том, что именно кардионагрузки улучшают метаболизм и способствуют уменьшению оседания жиров в организме. Вы можете выбрать бег, ходьбу, плавание или езду на велосипеде.

Видео по теме

Обратите внимание

Не пытайтесь резко увеличивать нагрузку – это не приведет к нужным результатам. Увеличивать количество подходов и повторений желательно постепенно. Начните с 8 повторений каждого упражнения, а в течение месяца доведите до 64.

Полезный совет

Следите за осанкой. Отведите назад и чуть опустите плечи, выровняйте позвоночник, и постарайтесь немного выдвинуть вперед таз. Такое положение туловища должно стать для вас привычным, тогда живот подтянется, а мышцы пресса всегда будут в тонусе.

Совет 2: Как сделать плоский животик в домашних условиях

Не секрет, что стройная, подтянутая женщина выглядит значительно моложе своего возраста и чувствует себя намного увереннее. Обвисшие мышцы живота, сгорбленная фигура никого не красят. Но увы, у нас не всегда есть возможность посещать занятия в фитнес-клубе. Чтобы сделать плоский животик в домашних условиях , вам следует, прежде всего, запастись терпением, изучить некоторые действенные упражнения и систематически выполнять их.

Инструкция

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки выпрямить вдоль туловища. Ладони упираются в пол. Производите подъем прямых ног под углом 40-50 градусов, ступнями слегка хлопайте одной об другую. Положите ноги на пол. Упражнение сделать 6-8 раз. При этом дыхание спокойное, ровное.

Исходное положение то же. Руки вытянуть вверх и положить за голову. Сделайте резкий взмах руками вперед и одновременно постарайтесь принять сидячее положение. Для облегчения выполнения можете придерживаться пальцами ног за край -либо мебели ( , дивана). Максимально выровняйте спину, разведите широко руки и затем резко убирите их назад. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Лягте на бок, подложив руку под голову, другой держитесь за талию. Делайте вертикальные махи прямой ногой 6-8 раз. Перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Важно: при подъеме ноги выполняйте выдох.

Встаньте на колени, немного расставив ноги, пальцы ступней при этом прижаты друг к другу. Руки упереть в бедра. Выполните медленные прогибы туловища назад. Спину постарайтесь держать прямой, голова немного отклоните назад. Вместе с прогибами делайте вдох. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете интенсивное напряжение в коленях и, конечно, в брюшного пресса. Выполняйте 8 раз.

Ложитесь на спину, ладонями касайтесь пола. Поднимайте ноги под прямым углом вверх, выполняйте ногами динамичные движения, как будто едете . Через 1-2 минуты интенсивного выполнения, примите исходное положение. Количество повторов - 8 раз.