Как похудеть в коленях упражнения. Упражнения на скамье и платформе

Тело человека устроено так, что жировые запасы откладываются неравномерно. Типы фигур у всех разные. Поэтому в том, что встречаются люди с лишним объемом в районе колен нет ничего удивительного. Подобная проблема может возникнуть даже у стройных девушек. Некоторые считают её нерешаемой. На самом деле избавиться от жира на коленях можно только при комплексном подходе, включающем грамотное питание и физические нагрузки.

Толстые колени: как убрать объемы?

Каждая женщина, хотя бы раз придерживающаяся диеты, знает, что вес уходит неравномерно. Прежде всего, худеют руки и грудь. Существуют так называемые проблемные зоны. Чтобы уменьшить их объёмы нужно изрядно потрудиться. К ним принято относить и валики возле колен. Для того чтобы избавится от них, нужно составить правильную стратегию.

Если у Вас много лишнего веса, то стоит для начала сбросить основную массу. Она будет уходить понемногу со всего тела. В конце останутся самые сложные зоны. И наоборот, если телосложение стройное, то придётся наносить точечные удары по жировым отложениям. В этом случае помогут правильно составленные тренировки. Конечно, не нужно забывать и о корректировании питания. Если в рационе стройной женщины будут присутствовать вредные продукты, то даже самые изнурительные упражнения не дадут хорошего результата.

При большом количестве избыточного веса для начала следует составить правильное меню. Рассчитайте базовую ежедневную калорийность. Не стоит слишком сильно занижать её. Она должна соответствовать Вашему возрасту и физической активности. Калорийность рациона за день рассчитывается по формуле. Вес в килограммах надо умножить на 9,99, рост в сантиметрах - на 6,25, возраст - на 4, 92. Все эти показатели следует сложить. Затем из суммы вычитают 161. В завершении полученное число умножают на коэффициент активности. Для сидячей работы и при средних нагрузках он составляет 1,1 и 1,4. Для того чтобы начать худеть, полученную базовую калорийность рациона уменьшают на 10-15%. Проще всего вести дневник, в который записывать массу еды и калории. Жир с коленей при таком рационе начнёт уходить через 1-1, 5 месяца. Без физических нагрузок процесс будет достаточно медленным.

Вообще проблема жира на ногах и коленях решается простым подсчётом жиров. Подобного мнения придерживается автор книги «Диета для бёдер» Конли. Первые изменения Вы заметите, если сократите количество жиров в пище до 30-40. Организму не останется ничего др., как сжигать запасы в сложных зонах. Женщинам с худощавым телосложением убрать толстые колени можно без перерасчёта калорийности рациона. Главное - не переедать. Больший упор следует делать на качество еды и выполнение тренировок. Для начала уберите из рациона все простые углеводы - сладости, сладкую воду, сдобу. Сложные вводите в рацион дробно. Вечером лучше такие продукты не есть. Особое внимание уделяйте белковой пище. Ускорить сжигание валиков можно и дополнительными способами:

Пейте больше воды. Она увеличивает скорость обмена веществ. К тому же вода выводит из организма шлаки. Через какое-то время Вы не только начнёте быстро худеть, но и заметите изменение в состоянии кожи.

Увеличьте физические нагрузки. В основе тренировок лежит сочетании силовых упражнений и кардио. Желательно еженедельно делать их по 3 раза каждого вида.

Для того чтобы ускорить процесс сжигания валиков, тренируйте всё тело. Чем больше мышц, тем быстрее исчезает прослойка жира.

Самые действенные упражнения для коленей

Упражнения для красивых коленей должны не перекачивать область валиков, а сжигать её. Поэтому используют кардио и силовые нагрузки.

Исходное положение - лёжа на спине. Ноги вытянуты. Поднимите их вверх. Согните под углом в 90 градусов. Вытяните вверх и вернитесь в предыдущее положение. Во время выполнения Вы должны ощутить тепло в зоне коленей.
Если Вы предпочитаете заниматься в тренажёрном зале, то это же упражнение можно выполнить и там. Спинку скамьи зафиксируйте перпендикулярно. Сядьте прямо, опираясь на неё. Ноги согните в коленях. Они должны выходить за пределы горизонтальной скамьи. Поднимайте ноги вверх и распрямляйте. Они должны быть параллельны полу. Сделайте 30 разгибаний. Отдохните в течение 1 мин. Повторите - ещё 2-3 подхода.
Также очень хорошо с жиром на коленях справляются приседания. К тому же благодаря им прорабатываются ягодичные мышцы. Не стоит думать, что речь идёт об обычных школьных приседаниях. Гораздо эффективнее использовать дополнительное отягощение. При приседах в руки берут гантели. Более подготовленные девушки могут использовать штангу.
Важно правильно выполнять упражнение. Приседание похоже на движение, когда мы садимся на стул. Ноги сгибаются так, что бёдра фактически параллельны полу. В 1-ый раз можно сделать около 10 упражнений. С течением времени количество подходов увеличивается. Главное - следить за своим состояние и ощущениями.

Есть и др. упражнения для красивых коленей . Многие из них также укрепляю ягодицы, внутренние мышцы бедра и улучшают растяжку.

Встаньте прямо. Ноги разведите на ширину плеч. Повернитесь направо. Сделайте присед, вытянув ногу и согнув её в колене. В таком положении останьтесь на 30 сек. Упритесь руками в коленку. Спину выпрямите. Постирайтесь растянуть мышцы. Немного приподнимитесь и сделайте поворот в левую сторону. Также согните и вытяните ногу. Задержитесь в этой позе на 30 сек. Повторите упражнение 10 раз.
Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы ступни располагались параллельно друг другу. Плечи распрямите. Руки положите на талию. Поднимите правую ногу вверх, согнув её в колене. Совершите движение стопой вперёд, как будто Вы толкает мяч. Повторите 5 раз, не разгибая ноги на весу. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с др. ногой.
Ещё одно упражнение помогает быстро натренировать мышцы в районе валиков и сжечь жир. Встаньте на колени. Выпрямите спину. Заведите руки за спину и начните тянуться назад. Постарайтесь дотянуться ими до пола. Вы должны почувствовать, как напрягаются колени.

Подобные силовые тренировки с собственным весом очень хорошо завершать кардио. В конце в течение 20 мин. позанимайтесь на беговой дорожке или велотренажере. Так Вы ускорите частоты сердечных сокращений. Как следствие жир будет сгорать быстрее.

Помимо упражнений для уменьшения объёма жировой прослойки желательно использовать дополнительные методы. Многие совершенно напрасно скептически относятся к массажу и обертываниям. Проблемные места стоит натирать грубой натуральной мочалкой во время принятия душа. Также многие девушки оборачивают валики плёнкой с мёдом. К 1 ст. л. добавляют 1 ст. л. горчицы. Смесь наносят на кожу. Сверху оборачивают плёнкой. В таком виде нужно полежать под одеялом в течение 20-30 мин. Если Вы начнёте чувствовать сильное жжение, то смесь нужно срочно смыть. Обёртывания могут быть на основе разных ингредиентов.

Проблема наличия жира в районе коленных суставов достаточно специфичная. Отложения могут появиться как над и под коленями, так и с внутренней их стороны, причем особенность в том, что тренировке эта область поддается достаточно плохо. Тем не менее, справиться с проблемой возможно, важно только правильно к ней подойти. В том, как похудеть в коленях, важен ваш образ жизни в целом, и при этом нужно уделить достаточно внимания упражнениям, направленным именно на эту область.

Замечая у себя лишний вес, мы обычно садимся на диету и начинаем работать над похудением общеизвестных проблемных зон, таких как живот, бедра и так далее. Однако жир на коленях – проблема чуть другого характера, поскольку он может проявиться даже тех, кто в принципе не имеет лишнего веса. Некрасивые складочки, будто наплывающие по бокам ног, смотрятся действительно некрасиво. От этого ноги кажутся толще и кривее, чем они есть. Конечно, всегда можно надеть брюки или юбку в пол, замаскировав таким образом проблему, но ведь вы не будете ходить в закрытой одежде постоянно. И тут возникает вопрос, как похудеть в коленях, а также в икрах, сделать их более привлекательными и стройными.

К этому вопросу необходимо подойти комплексно. Прежде всего, если лишние отложения у вас не только на коленях, но и по всему телу, нужно похудеть, ограничив себя в питании и активно занявшись спортом. Также нужно будет включить в программу упражнения, предназначенные именно для похудения в коленях . А для поддержания упругости и тонуса кожи свою программу можно дополнить косметическими процедурами.

Программу по похудению коленей нужно составлять индивидуально, учитывая причины, которые привели к жировым отложениям. Также принимайте во внимание здоровье и состояние суставов, наличие у вас каких-либо заболеваний или повреждений.

Тренировки для похудения коленей

При составлении тренировочной программы нужно учесть ряд особенностей. Так, если у вас есть лишний вес, и вы никогда не тренировались, важно ответственно подходить к нагрузкам, чтобы не травмировать слабые суставы. Нужно сделать упор на кардиотренировки, однако, не включать в занятия прыжки, которые могут сильно нагрузить колени. Также помните, что убрать жир точечно довольно тяжело, поэтому занятия должны быть направлены на похудение в целом. Программу тренировок нужно строить с учетом следующих общих правил:

3-4 дня в неделю нужно посвящать кардиотренировкам. Это может быть бег трусцой, плавание, велотренажер и так далее.
2-3 раза в неделю тренировки должны быть силовыми. Такие упражнения для коленей направлены не на похудение, однако, они прекрасно подтягивают кожу, держат мышцы в тонусе и способствуют их укрепление.
Очень полезна для коленей ходьба по лестнице , которая сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку. Достаточно посвящать этому нехитрому виду активности полчаса в день, и спустя месяц вы уже заметите результаты. Также можно имитировать такую ходьбу на степ-платформе. Этот тренажер, кстати, является одним из самых эффективных для коленей.
Тренировки должны также включать в себя упражнения на растяжку , которые замечательно укрепляют связки и сухожилия.

Проблема жира на коленях актуальна не только для людей с лишним весом, но и для тех, кто стремительно его сбросил, или для бывших спортсменов, которые прекратили длительные и серьезные тренировки, на что тело отреагировало не лучшим образом.

Упражнения для красивых и стройных коленей

Многие эффективные упражнения для похудения коленей можно выполнять в домашних условиях. Главное – не лениться, поскольку именно регулярные занятия позволят добиться впечатляющих результатов. Рассмотрим, какие упражнения считаются лучшими для этой проблемой области.

Изначально нужно сделать небольшую разминку, чтобы не травмировать неподготовленные коленные суставы. Подойдут высокие шаги, круговые вращения в стороны, ходьба и так далее. Разогревшись, можете переходить к основной части занятия.

1. Приседания

Новичкам рекомендуется выполнять их без какого-либо отягощения. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, носки чуть развернуть в стороны. Теперь приседайте, отводя таз назад, будто кто-то тянет его вниз. Опуститесь настолько глубоко, насколько сможете, держа при этом спину прямо и не отрывая от пола пяток.

2. Приседания с перекатом

Ноги нужно поставить шире плеч и начать приседать. В процессе приседа перемещайте вес на одну ногу, одновременно полностью выпрямляя вторую. Достигнув этой точки, сделайте несколько пружинистых движений. Теперь, не вставая, вы должны перекатиться в другую сторону, на вторую ногу, и повторить пружинистые движения.

3. Приседания плие с пружиной

Нужно поставить ноги значительно шире плеч и развернуть в стороны носки. Присядьте до параллели с полом, широко разводя при этом ноги. Затем сделайте три пружинящих движения и выпрямите ноги.

4. Присед с махом вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Руки сгибайте в локтях, чтоб кисти располагались на уровне груди, или же сомкните их замком. На выдохе ягодицы опускайте к полу. Учтите, что угол в колене должен быть тупым. Чтобы добиться этого, ягодицы в процессе приседа отведите назад. Опустившись максимально низко, поднимитесь и, не выдерживая паузу, выполните удар ногой вперед, направляя носок к себе. В следующем приседе мах делается второй ногой.

5. Планка с подъемом ноги и сгибанием колена

Встаньте в классический упор для отжиманий, сделайте тело прямой линией от затылка до ног. Правую ногу поднимите над полом и согните ее в колене, приближая к животу. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

6. Выпады в стороны

Выпады – идеальные упражнения для похудения коленей с внутренней стороны, помогающие эффективно сжигать жир. Суть проста: делайте широкий шаг в одну сторону, приседайте, отводя таз назад, чтобы колено не выезжало впереди линии носка, затем вернитесь в исходное положение.

7. Подъемы на степ

Можно использовать степ-плаформу, скамью или невысокий стул. Одна нога ставится на возвышенность, вторая остается на полу. Напрягите ягодицы и перенесите вес тела на расположенную выше конечность, затем поднимитесь и вторую ногу поставьте на степ. Затем уберите ту же ногу с возвышенности и верните ее на пол. Повторите подъемы 20-30 раз, затем проделайте то же самое со второй ногой.

8. Прыжки с перекрестными движениями ног

Нужно встать прямо, двумя ногами отпрыгнуть в стороны шире плеч, прыгнуть обратно, приземлиться и скрестить ногу. Повторяйте прыжки, чередуя идущую вперед ногу.

Завершать любую тренировку необходимо упражнениями на растяжку, которые помогут мышцам восстановиться и предупредят болевые ощущения в них. Как вариант, можно сесть на пол и тянуться к прямым ногам. Также можно стоять, согнув назад ногу и рукой с той же стороны пытаться притянуть ее к ягодицам.

В вопросе упражнений самое главное – это регулярность. Лучше пусть тренировка будет менее продолжительной и интенсивной, но заниматься вы будете постоянно, а не раз в месяц, иначе толку от ваших занятий просто не будет.

Немного о питании

Как мы уже говорили, очень многое в вопросе похудения определяется правильным питанием, и коленей это тоже касается. Мы говорим именно о правильном питании, без диет и жестких ограничений. Оно должно быть сбалансированным и полезным, чтобы организм получал все питательные вещества. Кушать нужно часто и понемногу. Очень важно не переедать – ноги являются гормонозависимыми зонами, в которых жировые клетки имеют массу рецепторов, потому крайне легко увеличиваются в размерах.

Чтобы похудеть, нужно исключить из рациона ненасыщенные жиры. К ним относится жирное мясо, сало, майонез и прочие соусы, маргарин, всевозможные полуфабрикаты, выпечка и сладости, фаст-фуд и так далее.

Строить рацион нужно на полезных продуктах, в числе которых нежирное мясо и рыба, сложные углеводы в виде злаков, фрукты и овощи. Из сладкого можно в небольших количествах кушать мед, зефир, горький шоколад.

Дополнить борьбу с полными коленями можно различными процедурами, доступными и в домашних условиях, и в салонах красоты. Последние предлагают большое количество методов улучшения внешнего вида колен. На проблемную зону наносят специальный состав, покрывают ее пленкой и помещают в специальную спа-капсулу. Несмотря на то, что эта процеждра получает хорошие отзывы, ее минусом является довольно высокая стоимость.

В домашних условиях можно использовать обертывания . Разрешены те же смеси, что и для других участков тела. Например, можно обратить внимание на следующие составы:

В равных пропорциях смешайте мед и корицу. Для улучшения текстуры смеси рекомендуется добавить несколько капель любого растительного масла.
Смешайте столовую ложку имбиря, две столовых ложки меда и 5-7 капель эфирного масла грейпфрута, тщательно перемешайте. Смесь наносится на область выше колена.
Отличным жиросжигающим эффектом обладает горчичное обертывание. Горчичный порошок перемешивается с оливковым маслом и наносится на кожу. С этим рецептом нужна особая осторожность, особенно если кожа у вас нежная, поскольку горчица может провоцировать ожоги.
Кофе отлично ускоряет метаболизм и сжигает жир, держит кожу в тонусе. Смешайте натуральный молотый кофе и оливковое масло, чтобы получить кашеобразную консистенцию, затем нанесите состав на проблемную область.

Правила использования всех смесей одинаковы. Проблемную зону нужно покрыть ими слоем в 3-5 мм, обернуть пищевой пленкой в несколько слоев. Длительность сеанса составляет около 15-30 минут. Затем нужно удалить состав и успокоить кожу, применяя крем. Подобные обертывания можно заканчивать самомассажем. Хорошо действует массаж жесткой мочалкой либо сильной струей душа. Курс обертываний может включать в себя 10-25 процедур.

Эти простые советы в комплексе помогут вам добиться похудения коленей. Они станут стройнее и красивее, обретут тонус и привлекательную форму, и вам больше не придется беспокоиться о том, как вы выглядите, надевая открытую одежду.

Видео-тренировка для худых коленок

Если ты не в восторге от собственных коленок, не беспокойся - ты такая не одна. Деми Мур даже делала пластическую операцию на коленях! А мы предлагаем действенные способы, как избавиться от жировых валиков над коленями, которые их так портят. Без хирургов.

Сгибания ног в положении лежа

Упражнение простое: ляг на коврик, обопрись на локти. Поочередно сгибай ногу, пытаясь дотянуться коленом до собственного носа. Делай 20 повторений на каждую ногу, 3-4 подходов.

Выпады

Это прекрасное упражнение для попы хорошо действует и на твои коленки. Сделай 15-20 выпадов, 3 подхода.

Велотренажер

Из всей кардионагрузки для работы с проблемными коленями выбирай велотренажер. Сядь прямо, не сгибаясь, крути педали в среднем темпе, чувствуя напряжение в передней части бедра. С тебя - час!

Приседания

Еще одно знаменитое упражнение для ягодиц, полезное и для коленей. Если делаешь приседания без веса, попытайся делать 100 в день. Если с весом, то 15 повторений, 3 подхода.

Скакалка

Идеальное упражнение для того, чтобы избавиться от жирка над коленями. Старайся прыгать скорее часто, чем высоко.

Подъем ног

Ляг на бок, согни верхнюю ногу, поставь стопой перед нижней. Теперь пытайся поднимать нижнюю ногу. Сделай 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Веришь не веришь - после упражнений помассируй зону коленей. Так эффект не замедлит себя ждать.

А еще, чтобы колени ваши были красивыми, старайтесь ходить хотя бы час в день. Ведь жир над коленями - это чаще всего результат сидячей работы.

Из-за жировых отложений в области колен многие вполне симпатичные и не совсем полные женщины начинают прятать свои ноги за юбками макси и джинсами.

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» вы узнаете, как вызволить свои ножки из «заточения» — Сразу стоит отметить, что работать нужно не над самими коленями, ведь это суставы, а над мышцами бедра, голени, так как именно от этих областей зависит, как в общем выглядят ноги и колени в частности.

Важные мелочи

Психологический настрой. Найдите в интернете или журнале фотографию красивых ножек и поставьте себе на рабочий стол или распечатайте, вырежьте и старайтесь почаще любоваться. Но делать это нужно правильно: не с завистью, а представляя, что это ваши красивые коленки – причем не в будущем, а сейчас. Мысли материальны, помните.
Вода. Одного желания стать стройнее в коленях мало, нужно активно действовать. Сделайте небольшой шаг навстречу красивым ножкам. Старайтесь пить больше воды в первой половине дня. Как минимум – за полчаса до еды выпивайте по стакану. Это поможет выводить лишние вещества из организма – они не будут откладываться над коленными чашечками.
Откажитесь от бутербродов и газировки в пользу каш, фруктов и свежевыжатых соков.
Вы живете на третьем этаже и выше? Отлично: забудьте про лифт. Да-да, если думаете, как похудеть в коленях, топриготовьтесь больше ходить пешком, особенно – спускаться и подниматься по лестницам. И никаких занятий на степпере не нужно!
Любите каблуки? Отложите их до праздников. Ведь на работу вам теперь нужно ходить пешком (конечно, если вы работаете не в 2 часах езды). А если любите покрасоваться на шпильках, можете взять туфли на работу в качестве сменной обуви.
Как похудеть в области колен приятным способом? Это действительно настоящее удовольствие для тех, кто любит поплескаться в ванной. Все очень просто. Когда принимаете душ, сделайте напор воды побольше и направьте на жирок над коленками. Пойдите дальше – принимайте контрастный душ. Запаситесь мочалкой из жесткого материала и массируйте.
А после ванны сделайте массаж. Техника самомассажа проста. Начните с кругообразных поглаживаний двумя руками, продолжите растираниями. Далее необходимы активные манипуляции. Согните ногу и подтягивайте к себе. Завершите сеанс поглаживаниями.
Еще одна полезная мелочь – медово-горчичные обертывания . Только аккуратнее: соблюдайте рецептуру (ложка меда на 2 ложки горчичного порошка) и не передержите (не более получаса!). Если чувствуете небольшое покалывание, это ничего страшного. Когда жжет, стоит сразу смыть теплой проточной водой, чтобы не было сильного стойкого покраснения или ожога. После процедуры – обязательно увлажняющий успокаивающий крем.

Как похудеть в коленях: некоторые упражнения

Для того чтобы избавиться от жировой прослойки над коленной чашечкой, сайт советует выполнять ряд упражнений.

Встаньте на колени, руки – на талию. Поочередно переставляйте колени с максимальным «шагом» в сторону, затем постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Внимание: если у вас слишком большой вес, это упражнение делать не стоит (слишком высокая нагрузка на суставы), а если чувствуете боль (но вес в пределах высокой границы нормального), подложите под ноги импровизированный валик из полотенца или пледа.
Еще одно эффективное упражнение, которое нужно делать тем, кто думает, как похудеть в коленках. Присядьте на пол на ноги, согнутые в коленных суставах, разведите коленки по сторонам, а потом постарайтесь приблизить их друг к другу. Кажется просто? Это еще не все: сопротивляйтесь руками.
Упражнение в положении стоя. Руки опустите по сторонам. Согните ногу, подтяните к животу. Помогайте рукой. Поочередно сделайте так по 5 подходов.
Начните ходьбу на одном месте (на носочках или полной стопе – как удобнее и комфортнее). Ускоряйте темп – бег на месте. Сбавляйте – снова ходьба.

Запомните, если вы до сих пор задаете себе вопрос, как похудеть в коленях, но при этом не понимаете, что для этого нужно в целом подкачать мышцы ног, успеха не будет. Если вы согласны с этим, то поймете, что подойдут любые упражнения вроде приседаний, выпадов и т.д. Когда ноги стройные и подтянутые, колени тоже смотрятся красиво, жировой прослойки не образуется.

Правда, не всегда колени выглядят полными из-за жира. Иногда это физиологическая особенность – мощные мышцы в данной области. И так как просто похудеть в коленях в этом случае не получится, можно прибегнуть к хирургическим методикам.

При выборе оптимального способа учитывайте особенности своего организма. И тогда через какое-то время результат не заставит себя ждать!