Как научиться хорошо плавать. Упражнения для удержания на воде детям и взрослым

Независимо от вашего уровня подготовки, вы всегда можете найти способ усовершенствовать свои навыки плавания. Плаваете ли вы для удовольствия, чтобы потренироваться или же заходите в воду только при необходимости - если научиться плавать еще лучше, это поможет отточить движения, придавая телу во время плавания обтекаемую форму, укрепить мышцы и правильно использовать инвентарь для плавания. Очень важно понимать, каким образом плавать в полную силу в критической ситуации, а еще для того, чтобы не барахтаться по-собачьи в бассейне перед друзьями этим летом.

Шаги

Как улучшить навыки плавания, если вы новичок?

Попросите друга вам помочь. Если в воде с вами будет находиться друг, вам станет комфортнее. Друзья могут напомнить вам, что нужно делать, а также подержать вас в необходимой позе, пока вы к ней привыкаете.

Запишитесь на занятия по плаванию. Как для детей, так и для взрослых проводятся занятия по плаванию. Находясь с людьми, цель которых вас научить, вы расслабитесь и будете менее насторожены, а еженедельная “встреча” в бассейне поможет вам ответственнее отнестись к процессу.

Почувствуйте воду. Научиться чувствовать движения вашего тела в воде очень важно. К этим ощущениям мы непривычны, но как только вам станет комфортно, вода покажется успокаивающей и приятной.

• Начните занятие на мелководье, начинайте с движений кистями и руками.
• Давите ладонью на воду, чтобы почувствовать сопротивление. Сложите каждую кисть чашечкой и как бы проталкивайте их сквозь воду, совершая гребки. Давление, которое вы почувствуете, это как раз то, что со временем поможет вам продвигаться в воде без лишних усилий.
• Согните ноги, погрузившись в воду по подбородок. Продолжайте двигать руками и ногами. Даже если вы только изучаете различные виды гребков, начинайте таким образом каждое занятие.

1. Выдыхайте в воду так, чтобы на поверхности воды появились пузыри. Самое важное (а для некоторых и самое страшное) в плавании – научиться дышать в воде. Но как только вы научитесь правильно выдыхать в воде, считайте, что вы уже на пути к тому, чтобы плавать более эффективно и грациозно.

   • На мелководье наклонитесь так, чтобы держаться обеими руками за бортик бассейна, грудью лежа на воде.
   • Опустите лицо в воду и плавно выдыхайте. Когда воздух закончится, поверните голову вбок так, чтобы рот и нос оказались над поверхностью воды, и сделайте быстрый сильных вдох.
   • Поверните голову обратно лицом в воду и снова выдыхайте. Старайтесь выдыхать так, чтобы получался ровный и продолжительный поток пузырей.
   • Повторяйте упражнение до тех пор, пока не привыкнете к ощущениям. Сперва выдыхать в воду, рассчитывая цикл дыхания, может показаться слишком сложным процессом, но с практикой вы скоро будете готовы осваивать основные гребки.

2. Практикуйтесь лежать на воде. Может показаться, что этот навык интуитивен, но на самом деле он довольно сложен, а еще сложнее его совершенствовать. В чрезвычайных случаях умение держаться на воде поможет сохранить ценную энергию и, возможно, сохранит вам жизнь. Уделяйте время тому, чтобы отрабатывать правильное положение тела. Научитесь лежать на воде как спиной, так и животом.

   Вертикальное плавание. Умение держаться на воде в вертикальном положении поможет вам восстановить дыхание и удержать голову над водой, никуда при этом не плывя. Практикуйте это упражнение в глубокой части бассейна вместе с другом.

   • Двигайте ногами как венчиками миксера. Исходное положение: колени согнуты, ноги расставлены чуть больше ширины бедер и разведены. Далее начинайте двигать ногами так, как будто вы крутите педали велосипеда, только расположены они не параллельно, а противоположно друг другу. Не перенапрягайте ноги, движения должны совершаться легко.
   • Сложите кисти каждой руки ковшиком, описывайте каждой рукой знак бесконечности среднего размера (около 60 сантиметров). Если вы захотите подняться еще, отталкивайтесь сильнее ногами и руками, чтобы вытолкнуть корпус выше поверхности воды.

3. Отрабатывайте движения ног. Это отличный способ разделить движения различных гребков, перед тем как соединить их в один стиль плавания.

   Выучите другие техники гребков. По мере того как у вас становится больше навыков, наблюдайте за другими людьми и повторяйте их движения. Но прежде всего - получайте удовольствие и позвольте сопротивлению воды сделать вас более сильным и грациозным пловцом.

   Как научиться плавать лучше, если у вас уже есть базовые навыки?

   1. Плавайте круглый год. Посещайте спортивный комплекс с плавательным бассейном длиной не менее 25 метров. Плавая постоянно, вы станете сильнее и выносливее. Вы также будете общаться с другими постоянными пловцами, которые могут поддержать ваши усилия.

      Запишитесь в секцию плавания. Когда вам не с кем поговорить в бассейне, плавание кажется еще одной обязанностью, к тому же вам одиноко ее выполнять. Если же тренироваться с другими пловцами, в придачу вы можете получать ценные советы бесплатно. По меньшей мере, вы заведете друзей, разделяющих ваше желание усовершенствовать навыки плавания. Это усилит чувство ответственности, которое вам, несомненно, поможет вытащить себя из постели в пять утра.

      Попробуйте стать членом команды пловцов или запишитесь на курсы отработки техники плавательных стилей. Каждый из двух вариантов – отличная возможность получить помощь в отработке навыков любого плавательного стиля. Это также прекрасная возможность познакомиться с товарищами по команде или курсам, которые укрепят ваше стремление стать хорошим пловцом.

      Выучите различные стили плавания. Есть четыре основных стиля: баттерфляй (дельфин), кроль на животе, кроль на спине и вольный стиль (чаще всего это тот же кроль на животе). Вам следует научиться плавать всеми этими стилями. Понятно, что у каждого есть любимый стиль плавания, но если вы станете пловцом-универсалом, вам всегда будет к чему стремиться, плавание всегда будет интересным занятием.

      Изучайте технику разворотов. Используя развороты в конце каждого бассейна, вы тем самым исключаете из тренировки короткие передышки в начале и конце плавательной дорожки. При помощи этих маневров вы улучшите навыки плавания на короткие и длинные дистанции. Кроме того, когда вы отталкиваетесь от стенки бассейна, вы экономите энергию: толчок в нужном направлении поможет принять вам правильную позицию для первого гребка. Это также великолепная возможность увидеть, где находятся ваши соперники.

      • Тренируя основные мышцы корпуса параллельно с занятиями по плаванию, вы улучшите технику разворота. Разворот включает в себя кувырок вперед, наклон туловища и быстрое разгибание туловища.
      • Когда вы плывете вольным стилем, во время разворота опускайте подбородок к груди. Разворот следует начинать примерно на расстоянии вытянутой руки от бортика бассейна. Сначала выполняется кувырок вперед (при этом следует опускать подбородок к груди, а также подтягивать к груди колени), затем обе ступни упираются в стенку бассейна, совершается толчок ногами, уже во время которого начинается разворот туловища, руки вытянуты и сведены вместе, корпус устремляется вперед от стенки бассейна.
      • Разворот во время плавания на спине. На расстоянии около метра от стенки бассейна, развернитесь на живот, помогая себе вытянутой ведущей рукой. При этом поверните голову в нужном направлении (как бы оглянитесь назад) и тело инстинктивно повторит движение. Продолжайте держать вытянутой ведущую руку, сделайте кувырок вперед, а затем оттолкнитесь ногами от стенки бассейна.

   2. Ищите и записывайтесь на занятия по плаванию, различные кружки, секции и соревнования поблизости. Проверьте в интернете, что из этого доступно на данный момент. Отдавайте предпочтение занятиям с более высоким, чем у вас, уровнем умений. Бросьте себе вызов!

      Отрабатывайте технику движений, засекайте время выполнения упражнений. Отработка техники поможет вам обращать внимание на часы и время выполнения упражнений. Также эти тренировки позволят вам немедленно начать регулярно применять на практике движения, над которыми вы работаете (например, те же гребки).

      • Во время плавания вольным стилем поиграйте в своеобразную эстафету. Такой вид отработки движений считается классическим для улучшения техники гребков. Цель этого упражнения в том, чтобы выровнять и удлинить гребки, постоянно обращая внимание на технику их выполнения. Во время плавания, постоянно держите одну руку вытянутой вперед, каждый раз следите за тем, как рабочая рука “передает эстафету” вытянутой руке, поравнявшись с ней.
      • Больше интересных идей для отработки движений плавания вы можете узнать от других пловцов или найти в интернете. Существует множество веселых способов, которые сделают ваши тренировки интереснее.
      • Пробуйте свои силы, ставя себе целью проплыть определенное количество метров каждую неделю. Хорошее начало – это 2000 метров за тренировку (примерно 40 бассейнов длиной 50 метров). Ваша основная цель – научиться плавать лучше, а ничто так не совершенствует навыки плавания, как плавание.

   3. Научитесь засекать время своих заплывов. Наблюдая за временем, вы поможете себе убедиться в том, что тренировка проходит эффективно. Если вы занимаетесь интервалами, определенно следует засекать время каждой активности. Например: четыре раза по пятьдесят метров за минуту, десять секунд на отдых перед следующим интервалом.

      Плавайте как можно чаще. Если увеличивать скорость и дистанцию, ваша техника плавания существенно улучшится. Ставьте перед собой новые цели, когда старые уже достигнуты!

      Участвуйте в соревнованиях по плаванию в вашем бассейне. Находясь среди пловцов, вы имеете много возможностей посоревноваться с другими, даже если вы уже взрослый. Соревнования помогут вам улучшить навыки плавания, мотивируя вас новой целью.

   Как улучшить навыки плавания продвинутому пловцу?

   Занимайтесь с тренером. Когда кто-то наблюдает за вашими движениями, вашим дыханием и техникой, вы можете получить свежий взгляд на свое исполнение стилей плавания. Хороший тренер, находящийся у бассейна и занимающийся с группой пловцов, лучше всего усовершенствует ваши навыки плавания.

   • Если вы не можете найти тренера, договоритесь с товарищем по плаванию, чья техника вам нравится, наблюдать за вашими тренировками.

   1. Записывайте себя на видео. Помимо того, что за вами наблюдает тренер, вы сами можете наблюдать за своими движениями в воде на видео, получив тем самым новую перспективу. Вы заметите “вредные привычки”, о которых можете и не подозревать, а также сильные стороны, которые можно прорабатывать дальше.

   2. Найдите баланс между длинными и короткими гребками. Если вы делаете длинные гребки, то это отлично: ваше тело получает хороший толчок, длительное ускорение и скольжение. Короткие гребки тоже хороши, но если они слишком короткие, вы теряете энергию на мелкие и поверхностные движения.

      • Измерьте частоту своих гребков в минуту. Эта информация очень важна, поскольку она поможет вам скорректировать технику гребков, чтобы улучшить стиль плавания.
      • Попросите друга или тренера замерить время, которое вы тратите на 10 гребков (учитывается работа обеих рук), с помощью секундомера. При этом не учитываются погружения и отталкивания от стенки бассейна, только то время, когда вы плывете. Теперь посчитайте количество гребков, которые вы совершите за 10 секунд. Это и есть частота ваших гребков, далее вы можете работать над этим параметром как вам необходимо.

   3. Узнайте, организуются ли заплывы на длинные дистанции поблизости от вас. Заплыв на длинную дистанцию подразумевает, что нужно будет проплыть более 1508,8 метров. Также это может быть заплыв на время не менее часа, который проводится в бассейне или на открытой воде.

      • Заплывы на длинные дистанции – отличная возможность опробовать свои специальные знания из тренировок в веселом мероприятии. Запишитесь на мероприятие вместе со своими друзьями и устройте себе небольшие выходные!

   Инвентарь для улучшения навыков плавания

   1. Приобретите удобные плавательные очки. Они защитят ваши глаза от хлора, вызывающего раздражение. Как только вы привыкнете к очкам, вы сможете взглянуть на мир по-другому.

      • Выбирайте очки так, чтобы дужка не врезалась в переносицу. Хорошие очки крепко сидят на носу, но не передавливают его.
      • Прижмите очки к лицу. Если они плотно прилегают к глазницам, это признак того, что очки не будут подтекать, когда вы окажетесь в воде.

И в этой статье расскажу о том, как я научилась плавать, какие упражнения помогут достичь правильной техники и с какими проблемами вы можете столкнуться во время обучения.

К началу тренировок я уже умела плавать. Ну как плавать - не тонуть. Имела очень посредственное представление о правильных движениях и никакого понятия о правильном дыхании. И вот спустя несколько тренировок плавание стало моей любимой активностью, лучше бега и велосипеда.

#adidasurbantri

Я с нетерпением жду каждой тренировки в бассейне и чем увереннее себя чувствую в воде (и под водой), тем больше люблю плавание. Но начиналось всё далеко не так радужно. В связи с этим у меня появился один крутой совет, который относится ко всем видам спорта.

Не судите о спорте по первому впечатлению. Сходите как минимум на три занятия. Если не понравится - бросайте.

Первые гребки

#adidasurbantri

На соревнованиях Urban Tri мы будем плавать вольным стилем. Поэтому надо выбирать самый быстрый стиль плавания. Как правило, все предпочитают кроль.

Чтобы хорошо плавать кролем, нужно научиться правильно дышать, и именно это поначалу доставляет больше всего дискомфорта. Мы привыкли выдыхать в воздух, это легко и просто. А вот выдыхать в воду уже сложнее: нужно приложить усилие. Но к этому быстро привыкаешь.

Вот первое упражнение: вдыхаете воздух над водой ртом, погружаетесь и выдыхаете через нос, затем снова всплываете для вдоха ртом.

Дальше можете выполнить упражнение с плавательной дощечкой - такие есть в любом бассейне. Держитесь за неё двумя руками и плывите за счёт ударов ногами. Дышите так же: делаете вдох над водой ртом, погружаете лицо в воду и выдыхаете носом. При этом ноги работают не от колена, а от бедра, чтобы движение выполняла вся нога, а не только голень и стопа. Носочки вытянуты, но не слишком.

После этого упражнения можно добавить руки: гребок одной рукой со вдохом, выдох в воду, затем гребок второй рукой со вдохом, снова выдох в воду. Во время вдоха голова не поднимается высоко над водой. Нужно чуть-чуть повернуть её в сторону. Голова как бы лежит над поверхностью воды на ухе, затылок находится близко к вытянутой в воде руке.

#adidasurbantri

Так вы потратите меньше времени на вдох и сможете быстрее опустить голову в воду. Да, поначалу будет очень некомфортно и непривычно. Возможно, вы пару раз вдохнёте носом воду. Возможно, даже не пару.

Когда освоите это, попробуйте плавание без дощечки. Один вдох на два гребка. Получается, что вы всегда будете делать вдох с одной стороны. Схема такая: вдох → лицо опускается в воду → гребок правой рукой → гребок левой рукой (лицо всё ещё в воде) → голова поворачивается в правую сторону, немного поднимается из воды → вдох → гребок правой рукой.

Если вам хватает воздуха, попробуйте дышать по классической схеме - вдох на три гребка руками: вдох → голова опускается в воду → гребок правой рукой → гребок левой рукой → гребок правой рукой → голова поворачивается влево, немного поднимается из воды → вдох. Таким образом, вы будете поворачивать голову для вдоха в разные стороны.

В ролике я плыву по этой схеме - вдох на три гребка. Но допускаю ошибку: у меня растопырены пальцы на одной руке, а нужно стараться держать их вместе (об этом я расскажу чуть ниже).

Вот и всё, что надо освоить на первом занятии. Если вы никогда не плавали лицом вниз, то это может показаться довольно трудным и неприятным. Но не судите по первому впечатлению и приходите на второе занятие. Вы удивитесь, насколько проще будет и дышать, и плыть.

Второе занятие: упражнение «палочка»

На второй тренировке вам будет гораздо проще дышать. Возможно, вы ещё не сможете дышать через три гребка - ничего страшного. Я смогла только с третьего занятия.

Теперь самое время сделать упражнения на отработку правильной техники. посоветовал мне выполнять упражнение «палочка». Оно помогает отработать гребки по центру.

Рука во время гребка должна заходить в воду по центру, а не сбоку от тела и не на уровне плеча.

Итак, берём дощечку, держимся руками так, чтобы запястья соприкасались, то есть очень близко друг к другу, напротив головы. Ноги гребут как обычно. Делаем один гребок правой рукой, возвращаем её точно в центр, затем делаем гребок левой и снова возвращаем её в центр.

Проплыв 50–100 метров, выполняя это упражнение, попробуйте сделать то же самое без дощечки. Если пока не получается и вы начинаете тонуть, снова берите дощечку. После этого упражнения руки будут автоматически двигаться правильно и вам не придётся тратить на это своё внимание.

Есть ещё один важный момент, который касается движения рук.

Чтобы плыть быстрее, нужно расслабить тело и тянуться за рукой.

Сделав гребок рукой, вы не сразу уводите её, а сначала как бы лежите на воде с вытянутой рукой. Старайтесь во время плавания тянуться за ней, и вы почувствуете, как скорость увеличивается.

В момент вдоха не уводите руку вниз. Вы поворачиваете голову в сторону, вдыхаете, и в это время рука лежит на воде, вытянутая вперёд. Далее голова погружается в воду, и только тогда делает гребок вторая рука.

Тянитесь вперёд. Не сгибайте запястье, держите пальцы сомкнутыми и прямыми, чтобы рука напоминала стрелу, которая вонзается в воду.

Третье занятие: меньше гребков, больше работы ног

Сразу скажу: вам не обязательно следовать этому графику упражнений. Отслеживайте свой прогресс и не перегружайтесь. Например, как только вы почувствуете, что вам хватает воздуха со вдохом на два гребка, переходите на три, но не раньше. Пытаясь ускорить свой прогресс, вы можете оттолкнуть себя от плавания. В утешение могу сказать, что улучшения видны довольно быстро.

Когда вы уже освоились с дыханием и хотите увеличивать скорость, попробуйте следующее упражнение - один гребок рукой на шесть ударов ногами.

Вдох → лицо погружается в воду → гребок правой рукой → шесть ударов ногами (можно считать удары одной ноги, тогда получится три) → вдох → гребок левой рукой → шесть ударов ногами. Это упражнение помогает удлинить гребки руками и улучшить работу ног.

Далее попробуйте плавать кролем так, как вы привыкли, но делать меньше гребков. Например, 25 метров вы проплываете за 50 гребков. В следующий раз старайтесь проплыть за 48 гребков - больше скользите за рукой и работайте ногами.

Разминка и заминка

Перед тем как начинать упражнения, проплывайте 100 метров вольным стилем для разминки. Можете плыть брассом, кролем, на спине. Лучше чередуйте разные стили.

Для заминки хорошо подойдёт тренировка ног. Проплывите 100 метров, держа руки на дощечке и работая только ногами. Следите, чтобы ноги двигались от бедра.

Трудности, с которыми вы можете столкнуться

• Нехватка воздуха. Скорее всего, это будет волновать вас только первые два-три занятия. Вдох должен быть резким и глубоким, чтобы хватило воздуха на два-три гребка, когда лицо находится под водой. Сильнее выдыхайте носом, чтобы не попала вода.
• Недостатки снаряжения. На первое занятие я не принесла очки для плавания, в итоге мне подобрали очки из забытых в бассейне другими людьми. Плавать в них было очень неудобно, внутрь постоянно попадала вода. Так что проверьте свои очки перед плаванием.
• Неуверенность в своих силах и технике. Трудно понять, правильно вы делаете что-то или нет, если занимаетесь без тренера. Если у вас нет возможности взять уроки плавания у специалистов, попросите посетителей бассейна заснять вас на видео. Так вы сможете оценить свою технику и увидеть ошибки.

А ещё лучше - приходите на бесплатные тренировки Urban Tri . Здесь и консультации тренера, и общение, и позитивный настрой.

Плавание в рамках комплексной тренировки

На занятиях Urban Tri плавание является одной из составляющих комплексной тренировки, а это значит, что сначала вы будете бежать, потом крутить педали на велотренажёре и только потом окунётесь в бассейн.

Надо сказать, что после пробежки и интенсивной велотренировки плавание - это настоящее блаженство. Вот моё счастливое раскрасневшееся лицо: в день тренировки было очень жарко.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи - находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох - в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

1. Брасс

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

1. Кроль на груди

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

1. Кроль на спине

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

1. Баттерфляй

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

В легкие набирают побольше воздуха;

1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка » - упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

1. Заниматься на пустой желудок ;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий - спустя час.

1. Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия - залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

Научиться плавать может каждый, но чем больше возраст, тем этот процесс становится сложней. Ребенку проще держаться на воде, так как он не испытывает страха. Взрослому человеку приходится психологически настраиваться и четко идти к поставленной цели. Как и в любом деле, в плавании важны азы – это поможет изучить все важные аспекты. Для обучения подойдет неглубокий водоем или бассейн. Главное, чтобы можно было свободно достать ногами до дна.

Этапы обучения

1. Дыхание. Основной залог успеха пловца – правильное дыхание. Вдыхать и выдыхать нужно ртом. Чем глубже вдох, тем лучше тело держится на воде. Но заполнять легкие воздухом до предела не стоит. Это будет создавать дискомфорт, и мешать плыть. Для начинающих пловцов есть хорошее упражнение, которое называется «Бульбашки»: станьте на мели, сделайте глубокий вдох, затем опуститесь с головой под воду и выдохните весь воздух. Действие повторяйте на протяжении двух минут без перерывов, полностью сосредоточившись на дыхании;
   
2. Учимся держаться на воде. Для тех, кто хочет быстро научиться плавать, подойдет упражнение «Звездочка». Надо вдохнуть как можно больше воздуха, опустить лицо в воду и, образуя форму звездочки, раздвинуть руки и ноги. Основная задача – как можно дольше продержаться на поверхности воды. Не надо поднимать голову над водой, потому что таз и ноги сразу начнут опускаться под воду. Это упражнение не только тренирует легкие, но помогает справиться со страхом. Выполняя его, человек понимает, что тело может держаться на воде даже в спокойном состоянии. Полные легкие заменяют спасательную подушку;
   
3. Учимся работать ногами. Правильная работа ногами помогает на 30% увеличить скорость плавания. Основные правила: носки нужно держать вытянутыми, как у балерины, а удары должны быть хлесткими. Чем правильнее и быстрее работают ноги, тем быстрее скорость при плавании. Для тренировки ног нужно опереться о бортик бассейна или пирс и учиться делать быстрые хлесткие движения. Многие бассейны выдают для этих целей специальные «досточки».
   

Правила плавания
Существует несколько правил, которые следует знать пловцам-новичкам:

1. Гребок – это основное движение в любом стиле плавания. Делая гребок, следите, чтобы рука была согнута в локте на 90 градусов, в плече – на 45. Пальцы следует держать сжатыми вместе и постоянно контролировать этот момент.
   
2. Пронос – это движение пловцы делают над водой, когда проносят руку вперед после гребка, подготавливая к следующему гребку. Техника выполнения сходна с гребком. Нужно запомнить, что когда одна рука делает гребок, другая осуществляет пронос.
   
3. Дыхание во время плавания – считается, что вдыхать нужно во время гребка, поворачивая голову в сторону руки, которая выполняет пронос. Новичкам советует держать голову над водой постоянно, пока не появится уверенность в своих силах.
   

Осваиваем простой стиль плавания
Самым простым стилем считается плавание «по-собачьи». Руки держат перед собой в согнутом положении, расстояние между ними не должно превышать ширину плеч. Нужно как бы руками загребать воду под себя. Движения должны быть не частыми, а спокойными и ритмичными. Держите голову над водой. После того, как почувствуете уверенность в действиях, начинайте контролировать дыханием.

Дышать нужно носом, чтобы было проще держать голову над водой, можно слегка раздуть щеки. Когда поймете, что у вас неплохо получается плыть «по-собачьи», пробуйте плавать, немного опустив подбородок – это снимет напряжение с шеи. Многим удается освоить этот стиль всего лишь за один день.

Сложные стили плавания
Сложными стилями принято считать кроль и плавание на спине. Хотя на самом деле плавать на спине намного проще в физическом плане и этот способ обычно используется для отдыха между другими стилями. Главная задача – преодолеть страх. Нужно лечь на воду спиной, руки немного откинуть от тела и расслабить мышцы. Чтобы в таком положении плыть, достаточно делать легкие движения ногами вверх-вниз. Осваивать этот стиль лучше с помощником.

Кроль прекрасно подходит для быстрого передвижения в воде. Для этого необходимо поочередно замахиваться руками над водой, загребая её. Получается, что каждой рукой делается круговое движение, при этом тело следует разворачивать в сторону руки, делающей замах. В это время другое плечо и рука опускаются под воду.

Для того чтобы быстро научиться плавать, нужно тренироваться ежедневно не менее часа. И меньше чем за месяц вы станете уверенным, ловким и быстрым пловцом.

Плавание – это особый вид спорта, который полезен почти для всех систем организма. Плавание развивает выносливость, улучшает кровообращение, повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, увеличивает скорость обмена веществ и способствует более быстрому сжиганию жира в организме. Плавание формирует стройную, мускулистую фигуру, так как оно задействует все основные группы мышц .

Учимся чувствовать воду

Давайте разберем самые простые способы держатся на воде, почувствовать свою плавучесть, понять плотность воды. Эти упражнения будут полезны тем, кто еще совсем не умеет плавать, даже по-собачьи. Наша задача - научится расслабляться, поскольку вода не пропускает тех, кто чрезмерно напряжен.

Упражнение 1. Поплавок

Это упражнение поможет вам почувствовать, как тело выталкивается водой. Все что нужно – зайти в воду по грудь, вдохнуть как можно больше воздуха, задержать дыхание, быстро сесть на корточки и обхватить руками согнутые в коленях ноги, прижав голову к коленям.

Через несколько секунд ваше тело всплывет и спина окажется на поверхности воды. Когда почувствуете, что воздух заканчивается, встаньте на ноги, отдышитесь и повторите еще 8-10 раз.

Упражнение 2. Медуза

Стоя по пояс в воде, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и просто лягте на воду лицом вниз, расслабив руки и ноги.

Упражнение 3. Звезда на спине

Задача та же - на небольшой глубине вдохнуть поглубже и лечь на воду, но теперь лицом вверх, разбросив руки и ноги в стороны. Спина полностью расслаблена, вода держит сама, мы не прилагаем никаких усилий. Когда почувствуете уверенность, постарайтесь принять горизонтальное положение и просто лежите на спине, руки вдоль тела.

Упражнение 4. Скольжение на груди

Сейчас ваша задача почувствовать, что ноги тяжелее воды. Для этого вдохните по глубже и присев на корточки оттолкнитесь от дна. Старайтесь распрямить тело, держа руки по швам или выставив их стрелкой вперед. Сила вашего толчка поможет телу всплыть и начать двигаться, однако вскоре вы почувствуете как ноги опускаются вниз выводя вас в вертикальное положение.

Упражнение 5. Скольжение на спине

Многим это упражнение дается проще, чем скольжение на груди, потому что на спине проще поймать баланс, а в остальном все очень похоже. Глубокий вдох, корпус отклоняем назад, толчок ногами, руки складываем стрелой, направляем вперед и спокойно движемся на спине. Именно с такого движения на спине начинается классическое обучение плаванию.

Видео: как научится чувствовать воду

Прежде чем приступить к обучению техники плавания, вам необходимо научиться правильно дышать.

Учимся правильно дышать во время плавания

Грамотная техника плавания на груди, то есть кролем, брассом и баттерфляем, подразумевает полное погружение головы в воду. Плавать так, как плавает большинство, с головой, торчащей над поверхностью воды – неэффективно и попросту неправильно.

Первое чему стоит научиться – это выдыхать под воду. Очень распространенная у новичков ошибка – задерживать дыхание в тот момент, когда лицо находится под водой. У многих это происходит чисто рефлекторно, нырнув надуть щеки как у хомяка и не дышать. Наверное, в каких-то случаях в жизни это может и пригодится, но только не во время плавания. Поэтому еще раз повторяем, одним из главных правил это научится правильно выдыхать под воду.

Оттачивать этот навык лучше на мелкой воде и не во время самого плавания, а просто стоя и опуская лицо в воду.

Делаем вдох ртом, опускаем лицо в воду и начинаем медленно выдыхать через нос, открываем глаза. Выдох должен занимать не менее трех секунд, после чего поднимаем подбородок вверх и вперед, как при плавании баттерфляем или брасом поднимаем лицо из воды, чтобы похлопать глазами и дать воде самой стечь с лица.

Снова вдыхаем и повторяем упражнение. При этом важно держатся за борт бассейна, чтобы исключить желание вытирать лицо руками.

Представьте, что вы плывете. Надо сделать несколько последовательных вдохов и выдохов, опуская голову - на выход, и поднимая - на вдох.

Самое главное – спокойствие. Выдыхаем в воду, лицо не вытираем, даже если в первое время вы будете чувствовать дискомфорт, он уйдет максимум за два дня.

Со временем можно дойди до более динамичных приседаний с выдыханием под воду. На раз – делаете мощный вдох и садитесь под воду, на два, три, четыре – выпускаете весь воздух под водой. Затем быстро поднимаетесь из воды, тут же делаете еще один глубокий вдох и моментально опять садитесь под воду для выдоха. Главное не задерживать дыхание и не выдыхать слишком резко.

Вам важно научится делать глубокий и быстрый вдох ртом, а затем медленный, плавный и полный выдох носом.

Видео: как правильно дышать во время плавания

Как научиться плавать за один день

Давайте рассмотрим один из методов быстрого обучения плаванию.

1. Шаг первый

Зайдите в воду примерно по пояс и повернитесь лицом к берегу. Дальше необходимо погрузится в воду, податься вперед и вытянуть руки вперед так, чтобы над водой осталась только голова. После отталкиваемся ногами от дна так, чтобы тело двинулось вперед, а не вверх. Сразу же опираемся руками о дно, оставив ноги в подвешенном состоянии.

Повторяем попытку, только опираемся о дно не сразу, а через небольшую паузу после толчка ногами. Стараемся при этом чуть-чуть проскользить в воде. При каждой попытке стараемся проскользить в воде чуть дольше, чем в предыдущий раз. После нескольких попыток вы уже сможете дольше и легче скользить в воде прежде, чем поставите руки на дно.

Видео: как правильно плавать брассом