Как добиться рельефного живота: заветные кубики.

Во время занятий фитнесом мы привыкли слышать фразы: "Втяните живот", "Напрягите пресс" и т.п. Поскольку тема напрягания живота в процессе тренировок действительно важна, этому стоило посвятить отдельную статью. Мы остановимся на нескольких важных моментах подробно, а также предложим несколько домашних видео тренировок, которые помогут развить и укрепить корсетные мышцы (когда говорят "Напрягите пресс", имеются в виду все корсетные мышцы).

Что же такое корсетные мышцы?

Корсетные мышцы включают в себя не только пресловутый пресс - это все мышцы, стабилизирующие позвоночник, которые тянутся от лопаток, вдоль позвоночника и спины и также включают четыре мышцы пресса (поперечная, прямая, косая и внутренняя косая мышцы живота) и большую часть мышц бедра.

Как правильно напрягать, задействовать корсетные мышцы?

Все зависит от упражнения, которое вы в конкретный момент выполняет, но в целом есть несколько способов напрячь мышцы живота стоя:

1. Задействуйте пресс, стараясь как бы втянуть пупок внутрь, ближе к позвоночнику. Только помните о дыхании: при втягивании мышц дыхание должно оставаться свободным. Также не следует "всасывать" внутрь весь живот. Сконцентрируйтесь на сокращении абдоминальных мышц.

2. Оттяните лопатки вниз и назад от ушей. Это помогает правильно напрячь живот плюс задействует корсетные мышцы спины.

3. Старайтесь потянуться вверх от таза, чтобы задействовать мышцы тазового дна и помочь мышцам живота сократиться еще глубже. Мышцы тазового дна не относятся напрямую к корсетным мышцам, но очень помогает лучше напрячь живот. К тому же это развивает силу мышц тазового дна, что особенно важно для женщин.

Если вы уже знакомы с упражнениями для развития мышц тазового дна (т.н. упражнения Кегеля), то наверняка слышали совет о том, что при выполнении этой техники советуют расслабить живот (особенно при лечении недержания мочи). Однако новое исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12054180) может опровергнуть это: совет расслаблять мышцы живота во время выполнения упражнений для тазового дна некорректен - результат может быть совершенно противоположным, т.е. все-таки лучше напрягать живот.

4. Проведите такой тест: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Представьте, что вы стоит на нестабильной поверхности (например, на борту плывущего корабля или в электричке). Быстро перенесите вес тела сначала на одну ногу, затем на другую, при этом задействуя пресс, как описано в советах выше. Чтобы лучше почувствовать работу корсетных мышц, во время движения положите руки на талию. Вы поймете, насколько важны корсетные мышцы для сохранения равновесия.

Почему так важно иметь сильные корсетные мышцы (пресс)?

Корсетные мышцы - это опора всего тела. Они помогают прямо стоять, плавно двигаться, безопасно поднимать большой вес. Стабилизируя позвоночник, корсетные мышцы помогают нам делать все повседневные дела (например, поднимать ребенка на руки), держать равновесие и координировать свои движения (например, прыжок в автобус в последнюю секунду).

Поскольку наша статья о фитнесе, то надо сказать, что и в тренировках эти важные мышцы играют одну из важнейших ролей. Они позволяют эффективнее и безопаснее выполнять упражнения, способствуют быстрому улучшению уровня физической подготовки и лучшим результатам от тренировок. Согласно одному исследованию (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077735), 6 недель работы над корсетными мышцами помогли улучшить результаты профессиональных бегунов.

Лучшие способы укрепить пресс и все корсетные мышцы

Тренировки, составленные специально для корсетных мышц или пресса, помогут научиться задействовать эти мышцы и укрепить их. Но не стоит забывать, что крепкий "корсет" можно сделать просто с помощью напряжения мышц во время всех остальных тренировок.

Старайтесь заниматься самыми разными видами тренировок в течение всей недели, которые включают упражнения, вовлекающие в работу стабилизирующие мышцы спины, ведь для того они и существуют - чтобы поддерживать спину.

Тренировки от фитнес-эксперта Джессики Смит , направленные на укрепление пресса и корсетных мышц:

Концентрация на "корсете", 15 минут

Пилатес для пресса стоя, 12 минут

Старше одного года

Вы прошли свой путь через сотни приседаний, но не видите результат своих трудов? Вы не одиноки. Несмотря на то, что все инструкторы без исключения постоянно твердят нам о том, что надо «активировать ядро, включить в работу мышцы кора», мы, порой, просто не понимаем, где эти самые мышцы находятся и как же нам заставить их работать. А между тем, именно кор (от английского core — «ядро», «центр») является ключом к получению плоского пресса и подтянутых ягодиц.

Что же такое кор?

Кор — это мышцы пресса, спины и ягодиц, которые поддерживают ваш таз и позвоночник. Эти мышцы работают в связке, сохраняя спину прямой и защищая нас от любых возможных травм, которые возможны при движении по наклонной поверхности. Кор — это центр мышечной активности всего тела, гарантия общей силы, выносливости, подвижности. Именно мышцы кора помогают вам во время пробежки сохранять равновесие.

Почему необходимо тренировать мышцы кора?

Мышцы кора — секретное оружие, помогающее выжимать максимум из любой тренировки. Если вы выполняете упражнения с гирей или же усиленно крутите педали на спиннинге, вовлекая мышцы кора в работу, вы заставляете другие группы мышц работать более интенсивно. Только благодаря мышцам кора вы можете безопасно для позвоночника выполнять многие упражнения, например, жим гантелей вверх из положения сидя.

Вне тренажерного зала, сильные мышцы кора, за счет улучшения координации помогают противостоять падению. С возрастом становится все труднее противостоять силе тяжести, а привычка сутулится еще больше ослабляет мышцы кора. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Кроме того, упражнения, задействующие в работу мышцы кора, помогут уменьшить объем талии и привести мышцы живота в отличную форму.

Слабые же мышцы кора становятся причиной постуральных отклонений, которые могут привести к различным травмам — от грыжи позвоночного диска до «колена бегуна». Мы часто настолько сосредоточены на травмы, мы забываем посмотреть на виновника: слабого ядра. Основные мышцы служат электростанцией тела, поэтому крайне важно, чтобы убедиться, что эти мышцы сильными и крепкими.

К мышцам кора относятся:

косые мышцы живота
поперечная мышца живота
прямая мышца живота
малые и средние ягодичные мышцы
приводящие мышцы
мышцы задней поверхности бедра
подостная мышца
большая ягодичная мышца
разгибатели спины и т.д.

Как узнать, правильно ли вы тренируете мышцы кора?

Включить а работу мышцы-стабилизаторы, это не значит качать пресс до потери сознания. Представьте себе, что вы пытаетесь удержать мышцами живота монету. Расправьте плечи, грудь высоко поднята, мягко подберите таз, чтобы чувствовать жжение в мышцах ягодиц.

«Кошка - корова»

Это мягкое покачивание идеально подходит для пробуждения мышц пресса перед тренировкой.

Встаньте на четвереньки, ладони — строго под плечами, а колени — под бедрами. Подумайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи с бедрами — это нейтральное положение позвоночника. На вдохе прогнитесь в позвоночнике, поднимая копчик вверх («корова»). Живот опускается вниз, но он напряжен. Взгляд устремите в потолок.

На выдохе, потяните таз вперед, подбирая копчик, плавно и естественно округлите спину, голову опустите вниз («Кошка»). Это составит 1 повтор. Продолжайте чередовать до 10 раз.

Совет тренера: Синхронизируйте свое дыхание с движением— на вдохе прогибайтесь в пояснице, на выдохе — округляйте спину. Выдыхая, максимально напрягайте мышцы пресса. Ощущаете, что основная нагрузка приходится на плечи? Попытайтесь смягчить локти, чтобы удержаться от соблазна работать за счет мышц плеч и рук.

Плечевой мост

Это одно из самых важных упражнений для мышц кора, обязательно включайте его в свою программу тренировок!

Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх к потолку, тело он плеч до коленей — на одной прямой. Опустите таз вниз, удерживая в паре сантиметров от пола, ягодицы напрягите. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Совет тренера: опирайтесь на полную стопу, мыски развернуты точно вперед. Максимально переносите вес на стопы, чтобы чувствовать напряжение в мышцах ягодиц.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях прорабатывает мышцы кора не хуже классической планки с опорой на кисти рук.

Примите позу планки с опорой на предплечья, тело находится на одной прямой от плеч до лодыжек, локти — точно на линии плеч Удерживайте положение в течение тридцати секунд.

Совет тренера: отведите плечи назад, прежде чем подняться в планку: это поможет удерживать грудь во время выполнения упражнения. Напрягите ягодицы! Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины и убережет от округления поясничного отдела позвоночника.

Планка «Джека»

Если вы освоили классическую планку, пора подняться на ступеньку выше и освоить динамическую версию упражнения!

Примите позу планки с опорой на кисти рук. Стопы поставьте вместе. Следите за тем, чтобы тело было на одной прямой от плеч до пяток, пресс и ягодицы напряжены. Прыжком расставьте ноги в стороны, имитируя литтеру «V» и, не задерживаясь в этом положении, прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов, а если останутся силы - еще 2. Постарайтесь увеличивать количество повторов от тренировки к тренировке.

Совет тренера: Следите за положением рук — кисти находятся строго на линии плеч. Работайте за счет мышц пресса.

Прогулка «Фермера»

Это отличный способ следить за своей осанкой.

Возьмите тяжелые гантели в каждую руку. Встаньте прямо, следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед от бедра, подбородок параллельно земле. Удерживайте плечи опущенными вниз на протяжении всего упражнения, не позволяйте себе округлять их и подавать вперед. Не меняя положения тела, выполните 10 шагов перед, затем развернитесь и вернитесь шагом в исходном положение.

Совет тренера: Выбирайте тяжелые, но «подъемные» для вас веса. Цель этого упражнения — имитировать нагрузку, которые вы получаете в ежедневной жизни, например, когда несете сумки из магазина. Чтобы правильно зафиксировать положение позвоночника, встаньте у стены, вытянитесь, почувствуйте как мышцы кора удерживают позвоночник в правильном положении, поясницу удерживайте максимально близко к стене. Как только «поймали» необходимое положение - начинайте выполнять шаги.

Вконтакте

Где именно расположены эти мышцы? Это отвечающий за стабилизацию позвоночника, бедер и таза комплекс мышц. Часто его называют просто - кор. В общем, это мышцы центральной части тела, включая поперечную и косые мышцы живота, средние и малые ягодичные, прямую бедра, приводящие, подостную, клювовидно-плечевую, а также мышцы задней поверхности бедер. Почти каждое движение нашего тела связано с их работой.

Зачем нужно тренировать мышцы кора

Если у вас развита данная группа мышц, вы автоматически облегчаете себе выполнение любой физической активности, начиная с игры в гольф и заканчивая доставанием стакана с верхней полки буфета. К тому же, тренируя их, вы сможете . Слабые мышцы способствуют развитию плохой осанки, боли в нижней части спины и перенапряжению мышц.

Тренировка кора - основная составляющая большинства фитнес-программ и . Такие упражнения обязательно стоит включать в свой режим для разностороннего физического развития.

Хорошо развитые мышцы кора защищают позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Это могут быть и пробежки, и выполнение олимпийских нормативов по поднятию веса, и размещение трехлитровой банки с молоком на верхней полке холодильника. Исследования показывают, что атлеты, у которых развита данная группа мышц, меньше других подвержены риску получения травм.

Укреплять эти мышцы не так уж и сложно. Вы можете делать это, даже сидя за компьютером - просто старайтесь не закидывать ногу за ногу, не наклоняться вперед и держать плечи расправленными. Кроме того, важно выполнять регулярно и специальные упражнения.

Мышцы кора: упражнения

Данные упражнения тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и абдоминальные мышцы, которые помогают поддерживать баланс и устойчивость организма во время игровой активности или обычной жизни. Успех в большинстве видов спорта во многом зависит от развитости этих мышц. Чтобы их развивать, не обязательно посещать спортзал или же покупать дорогое оборудование.

Многие упражнения, задействующие абдоминальные мышцы, подходят и для тренировки данного комплекса мышц. К примеру, мостик - это классическое упражнение для тренировки мышц кора.

Мостик

Лягте на спину с согнутыми коленями. Спину держите в нейтральной позиции - без арки и без полного прикосновения к полу. Старайтесь не наклонять бедра. Напрягите абдоминальные мышцы. Поднимите бедра, оторвав их от пола, пока они не сровняются с коленями и плечами по высоте. Удерживайтесь в такой позиции, сколько сможете.

Упор лежа

Примите упор лежа на локтях. Пребывайте в такой позиции, пока не устанете - примерно 1,5 минуты. При этом, ступни старайтесь держать вместе, ноги - прямо, ягодицы - в напряжении, поясницу - прямой.

Боковая планка

Упражнение боковая планка также эффективно для развития мышц кора. Итак, лежа на боку, обопритесь на локоть одной руки, расположив его точно под плечом. Удерживайте ноги прямыми, а другую руку расположите на животе или на бедрах. Приподнимите таз, образуя диагональ, опираясь на стопы и предплечье. В таком положении задержитесь на 60 секунд. При этом, должны быть полностью ровными спина и бедра, локоть должен находиться прямо под плечом, стопы - одна на другой. Упражнение выполняйте для обеих сторон по несколько раз.

Отжимания

В позиции упор лежа, когда тело полностью лежит на земле, разместите ладони на линии ключиц. Поддерживая полностью прямое туловище, выполняйте отжимания. Туловище при этом должно быть прямым. Проверить, так ли это, можно, положив на спину прямую палку. Чтобы такая тренировка для ваших мышц кора действительно принесла пользу, ваши живот и грудь должны одновременно стартовать с пола, позвоночник двигаться ровно вместе с туловищем, а руки не должны опускаться. Повторите 8-10 раз.

Растяжка

Лежа на спине, обхватите согнутые ноги руками и, подтянув их к груди, втяните и напрягите живот. Затем выпрямите плавно перед собой ноги, стараясь не опустить их и не оторвать от пола поясницу. В то же время над головой выпрямите руки, держа их вверх ладонями. Вернитесь в И.П. 8-10 раз повторите.

Скручивания

Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разместите ступни на ширине бедер, прижав их плотно к полу. Ноги обхватите под коленками, а тело нагните вперед так, чтобы ваша поза напоминала букву «С». И вот, с такой округлой спиной опуститесь назад настолько далеко, как сможете. При этом, нельзя отрывать от пола ступни. Руки выпрямляются и остаются на уровне бедер. Задержавшись на несколько секунд в этой позиции, возвращайтесь в И.П. Повторите несколько раз, чтобы ваши мышцы кора были задействованы по максимуму.

Думаю, что многие из нас мечтают о животе, с сильными и и красивыми мышцами.
Эта одна из причин нашего безконтрольного поведения в употреблении пищи.
К сожалению, жизнь показывает, что сколько бы вы не проводили времени в тренажерных залах, или занимались самостоятельно дома, пытаясь держать свое тело в тонусе, ваши привычки касаемые питания делают все ваши старания напрасными.

Пожилые люди очень обеспокоены тем, как уменьшить на их телах. Это опасение рождается больше как средство предотвращения других проблем со здоровьем (например, сердечных заболеваний или диабета), чем, чтобы они выглядели моложе и привлекательнее.

Большинство людей предпочитают сесть на, чтобы похудеть. Тем не менее, это очень опасно , и может даже привести к переломам костей, так как происходит потеря жира из за диеты, а это может привести к потере плотности костной ткани, потери костной массы тела (запускается из-за процесса старения).

Слабые мышцы живота могут повлиять на нормальное функционирование внутренних органов, таких как печень, почки, поджелудочную железу и желудок.

Мышцы в области живота облегчают перемещения туловища и ног, и обеспечивают поддержку и защиту для всех внутренних органов. Когда же живот превращается в пузо , это просто означает, что мышцы брюшного пресса потеряли способность обеспечивать адекватную поддержку органов внутри. В результате, органы подвергаются еще большей большей нагрузке, чем они изначально предназначены для нормального функционирования. В результате - нарушения пищеварения, а так же боли в пояснице.

Когда же живот превращается в пузо, это просто означает, что мышцы брюшного пресса потеряли способность обеспечивать адекватную поддержку органов внутри.

Смотрите ли вы телевизор? Конечно. Как часто и как долго? Возможно у вас был тяжелый день, возможно вы испытали стресс, естественно вам хочется расслабится и отдохнуть...у телевизора.
Знаете ли вы, что проводимые недавно исследования показали, что у людей смотрящих телевидение более 2 часов в день, большая вероятность слабого развития мышц спины и живота . Собственно отсюда и возникают в дальнейшем различные заболевания.

Кроме того - люди, которые испытывают хронический стресс , находящиеся постоянно в состоянии беспокойства , скорее всего имеют дряблые мышцы .

Вы конечно знаете также, что постоянное употребление еды ближе к ночи , а у некоторых и ночью приводит к увеличению живота , даже когда вы проводите тренировки. Употребление на ночь еды, с последующим заваливанием в постель, прекрасная возможность увеличить ваш животик еще на пару сантиметров. Когда мы , все функции организма замедляются, и это значит, что съеденая перед этим еда не будет .
Старайтесь все же перекусывать за несколько часов до сна.

Вы вероятно слышали от знакомых, что хлеб, хлебные изделия, всякие булочки очень полезены для организма, наверное они правы, ну ничего, что неконтролируемое употребление этих полезных хлебобулочных изделий очень скоро зделает вас достаточно толстым.

Сохранение наших мышц живота (пресса) в хорошем состоянии, включает гараздо больше факторов, чем просто выполнение упражнений для этих групп мышц. Вам прийдется следить за количеством и качеством употребляемой вами пищи, кроме того стараться избегать стрессов.

Знаете ли вы, что одна из ваших глубоких мышц живота, поперечная брюшная мышца, играет большую роль в стабилизации позвоночника?

Как это происходит... Эта мышца тянется от передней части желудка и вокруг, чтобы вокруг вашего позвоночника создать цилиндрическую форму. Эта мышца имеет важное значение для движения отдельных позвонков поясничного отдела позвоночника. Она как защиный панцирь вокруг него.
Слабость мышц живота могут привести к проблемам, к болям в спине, и травмам. Поэтому укрепление мышц живота играют важную роль не только для чисто эстетического восприятия, но и для здоровья.

Жир
Избыточный жир накапливается в области живота, чем старше мы становимся. Такие упражнения, как ходьба и плавание могут усилить ваши брюшные мышцы и сжигать жир. От 20 до 30 минут физической активности ежедневно прекрассно будут поддерживать ваш пресс в хорошем состоянии.

Как часто необходимо делать упражнение для пресса, и сколько надо делать повторов?

Вы должны знать, что мышцы пресса достаточно быстро восстанавливаются , из этого следует, что упражнения для этих групп мышц можно, и нужно делать часто – почти каждый день . Если перед вами поставлена цель – сделать живот плоским, дополнительное отягощение вам не понадобятся. Чтобы «накачать» мышцы пресса, вполне достаточно вашего веса тела . Повторов надо делать достаточно много – до 15-20-ти. Здесь главное не столько количество подходов, сколько правильное выполнение упражнений.

Мышцы пресса очень быстро привыкают к выполняемым упражнениям, поэтому регулярно необходимо видоизменять их.

При выполнении упражнений, избегайте эфекта "маятника", не раскачивайтесь быстро, так как раскачиванием вы пропускаете как раз ту фазу когда должны включаться именно эти группы мышц. Концентрируйтесь на конкретных группах мышц и на правильном исполнении самого упражнения.

Как «подкачать» нижнюю часть пресса?

Нижняя область прямой мышцы хуже отзывается на нагрузку из за того, что там меньше нервных окончаний . Из за этого упражнения для нижних мышц живота кажутся более трудными. Здесь применяю метод обратных скручиваний , когда колени подводятся к голове, а не наоборот. Так же хорошее упражнение для этой мышцы это подъемы туловища на наклонной скамье , когда ваши ступни закреплены сверху. Вообще упражнения для пресса обычно делают в начале тренировки, когда еще много энергии. Кроме того сами упражнения еще неплохо разогревают тело и мышцы, что очень необходимо для последующей тренировки.

Низ живота – это место застоя кровообращения при сидячем образе жизни, из за этого именно здесь и откладывается жир . Кроме упражнений необходимо дополнительно предпринимать особые меры против застоя крови. Каждые 30 минут надо вставать из-за стола и устаивать короткую прогулку. Даже когда сидите, как можно чаще напрягайте пресс. Это помогает кровообращению.

Ниже показан комплекс базовых упражнений для различных групп пресса.

На видео прекрасно показаны основные базовые упражнения для различных мышц пресса, которые можно делать и в домашних условиях, не прибегая к различным тренажерам. Обратите внимание на правильность выполнения упражнений.

Прорабатываем Верхнюю часть пресса

Подъем туловища на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми.

Подъем туловища на римском стуле
Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме.

Подъем колен на наклонной доске
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять). Поднимаете ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся.

Скручивания с поворотом
Ложитесь на пол. Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но старайтесь не косаться бедер головой или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном вниз
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Скручивания на блоке
Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Скручивания на полу
Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, разведите локти. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Боковые скручивания
Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли бы свободно сгибать корпус вверх и вниз. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Прорабатываем нижнюю часть пресса

Подъем ног на весу
Повисните на турнике, кисти разведите пошире. Выпрямив ноги, поднимайте их до положения, параллельного полу, затем опускайте. Постарайтесь не раскачиваться.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Подъем коленей на весу
Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяните вниз, затем согните их в коленях. Это - исходное положение. Далее начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Обратные скручивания сидя
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте на ширину плечь. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Как уже говорилось выше,сохранение мышц живота сильными кроме чисто внешнего эфекта, могут защитить вас от боли в спине, улучшить осанку и уменьшить риск падений, которые становятся все более важными с возрастом.

Итак, подводим итоги.

Что необходимо для того, чтобы сделать ваши мышцы живота красивыми и сильными, и значит укрепить ваше здоровье:

Желание
Правильное питание
Отсутствие стрессов
Регулярное выполнение упражнений для соответствующих групп мышц.
Правильное выполнение упражнений.

Традиционные упражнения для пресса могут быть трудными для пожилых людей. Есть специальные , которые могут помочь укрепить эти мышцы, не напрягая шею или спину.

Их мы рассмотрим в последующих публикациях журнала

Читаем так же:

Для того, чтобы правильно и соответственно эффективно тренировать брюшной пресс, необходимо знать расположение и функции мышц живота, специфику и биомеханику каждого выполняемого упражнения. В этой статье, помимо небольшого анатомического экскурса, я попытаюсь классифицировать по характерным особенностям и назначению, наиболее распространённые упражнения для тренировки пресса.

Немного анатомии

Мышцы живота образуют так называемый брюшной пресс – мышечный корсет живота. Если в области груди позвоночник укреплен каркасом из рёбер образующих грудную клетку, то в области торса функцию каркаса, или точнее корсета, выполняют мышцы брюшного пресса. Мышцы живота образуют боковые, переднюю и заднюю стенки брюшной полости.

Переднебоковая брюшная стенка образована перекрёстно и прямо расположенными парными широкими мышцами живота, лежащими друг на друге слоями. А так же, их сухожильными частями – апоневрозами (aponeurosis), сходящимися к белой линии живота (linea alba) – общей для апоневрозов всех мышц живота связки, проходящей по средней линии живота.

Это наружная и внутренняя косые (external oblique and internal oblique) мышцы – с боков, глубокая поперечная или опоясывающая мышца (transversus abdominis) – в глубине, и парные лентообразные прямые мышцы (rectus abdominis) с поперечными сухожильными перемычками (tendnous intersection) (образующими те самые кубики пресса) – спереди. Эти мышцы соединяют грудную клетку и таз (начинаясь на костях грудной клетки и прикрепляясь на костях и связках таза).

В статике, своим тонусом, эти мышцы действуют в противовес мышцам спины – тянут корпус вперед, уравновешивая тягу назад производимую тонусом мышц разгибателей спины. Сокращаясь, мышцы живота сближают грудную клетку и таз, сгибая позвоночник вперед, а так же вращают и наклоняют его в стороны (основные вращатели и наклонятели, а в коротком диапазоне, вращение и наклоны позвоночника может обеспечивать одностороннее сокращение мышц разгибателей позвоночника), т.е. осуществляют движения позвоночника, а вместе с ним и всего туловища, в соответствии с направлением мышечных волокон.

При фиксированном тазе, прямая мышца живота (1 ) наклоняет грудную клетку вперед, сгибая позвоночник. Наружная косая (2-3 ) сокращаясь поворачивает туловище в противоположную сторону и наклоняет в свою сторону. Внутренняя косая, лежащая под наружной, имеет ход мышечных волокон перекрещивающийся с волокнами наружной косой, и соответственно поворачивает туловище в свою сторону. Таким образом, при повороте корпуса (или таза) движение осуществляют наружная косая с одной стороны и внутренняя косая с другой, а наклоняют корпус они одинаково – в свою сторону. Другими словами, в наклонах и поворотах корпуса или таза – профильных движениях косых мышц, участвуют наравне как наружная, так и внутренняя мышцы обеих сторон торса (если делать эти движения как в одну, так и в другую сторону, что вообще-то подразумевается всегда).
Выпрямители спины (4-5 ) разгибают позвоночник, наклоняют в стороны и поворачивают в небольшой амплитуде.

Заднюю стенку брюшной полости, помимо поясничной части позвоночника, образуют парные подвздошно-поясничная и квадратная мышцы поясницы (первая наклоняет корпус вперёд при фиксированных бёдрах, и поднимает бёдра при фиксированном корпусе, т.е. действует на тазобедренный сустав, а вторая разгибает позвоночник при двустороннем сокращении, и наклоняет вбок при одностороннем).

Нижнюю стенку образуют кости и мышцы таза, мышцы и фасции тазового дна. Вверху брюшную полость покрывает диафрагма.

Мышцы стенок живота, помимо двигательной функции, предохраняют внутренности от внешних воздействий и удерживают в определенном положении, поддерживают внутрибрюшное давление, стабилизирующее позвоночник и способствующее опорожнению полых органов брюшной полости.

Система стабилизации позвоночника под нагрузкой – «подушка безопасности» для позвоночника

Большинство тяжелоатлетических упражнений с приличным весом и низким числом повторений, выполняется на задержке дыхания (вдох во время негативной фазы упражнения – задержка дыхания – подъём веса – выдох после прохождения самой трудной точки подъёма). Попробую подвести теорию под эту практику. При задержке дыхания после вдоха грудью, с напряжённым и втянутым животом , можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон: со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника, и со стороны живота и груди – задержкой дыхания на вдохе, при втянутом животе.
С напряжением мышц разгибателей позвоночника, всё очевидно, а что касается живота и груди, происходит следующее. После глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом, состояние повышенного и запертого внутригрудного давления, т.е. положение «жесткой грудной клетки», не позволит сутулить верхнюю часть туловища. При этом, диафрагма сократившаяся после вдоха, производит своим уплощением давление сверху вниз на брюшные внутренности (дно таза – промежностная мускулатура, создает им опору), одновременно с диафрагмой, сокращается поперечная мышца живота (входящая в состав переднебоковой брюшной стенки), сжимая брюшное пространство в поперечном направлении, и заставляя живот втянуться (так должно происходить в норме, при нормальном тонусе и активности поперечной мышцы живота). Вследствие всего этого, т.е. уменьшения объёма брюшной полости, увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски (представляющие собой полости, заполненные вязкой жидкостью) будут стремиться отдалить близлежащие тела позвонков, противодействуя их гравитационному сдавливанию (подобно тому, как если сдавливать руками воздушный шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя его).
Помимо внутрибрюшного давления, одновременное сокращение поперечной мышцы живота и диафрагмы, дополнительно стабилизирует и усиливает позвоночник в разогнутом состоянии, за счёт натяжений некоторых фасциальных структур и связок (есть даже теория, что этот механизм более важен и эффективен для защиты позвоночника под нагрузкой, чем внутрибрюшное давление).
Кроме того, в положении наклона вперёд при поднятии тяжести с пола, за счет совокупности повышенного и запертого внутрибрюшного и внутригрудного давления, создается гидропневматическая подушка впереди позвоночника, как дополнительная опора, которая вместе с разгибателями спины, помогает удерживать спину прямой, и стабилизирует весь торс под нагрузкой.

Этот механизм повышения внутрибрюшного давления, очень важен при поднятии тяжестей, и свидетельствует о важности в защите позвоночника от травм, не только непосредственно мышц спины, но и брюшного пресса, вследствие чего эти мышцы (живота и разгибатели позвоночника), целесообразно воспринимать в комплексе – как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.
Но стоит подчеркнуть, что хотя вышеописанное – естественный физиологический механизм, реализуемый при натуживании для поднятия больших тяжестей, однако не стоит им злоупотреблять в тренировках с умеренной и лёгкой нагрузкой (подробно о правильной технике дыхания при выполнении упражнений с отягощениями, я написал ).

Поперечная мышца живота – основа контроля над мышцами пресса

Следует отдельно сказать о мышце и упражнениях для неё, функционирование которой отличается от такового всех остальных мышц брюшных стенок – она не сгибает и не поворачивает позвоночный столб как поверхностные мышцы переднебоковых стенок живота, не разгибает/наклоняет как квадратная мышца поясницы, и не сгибает тазобедренные суставы как подвздошно-поясничная – т.е. не участвует в осуществлении движений, но тонус которой является чрезвычайно важным для сохранения оптимального положения и функционирования внутренних органов и предохранения от травм позвоночника при нагрузках – это поперечная или опоясывающая мышца (transversus abdominis) в составе переднебоковой стенки пресса .
Она залегает под внутренними и наружными косыми мышцами, её апоневроз крепится к белой линии живота под апоневрозами косых и прямых мышц, т.е. это глубокая мышца самого первого слоя, с горизонтальной ориентацией волокон (сжимает брюшное пространство в поперечном направлении), тонус которой поддерживает оптимальное внутрибрюшное давление и положение органов брюшной полости, при сокращении которой уменьшается объём брюшной полости, повышается внутрибрюшное давление, втягивается вся переднебоковая стенка живота.
Являясь главной мышцей внутрибрюшного давления, она входит в систему пневматической стабилизации позвоночника, препятствующую его сгибанию под нагрузкой, наряду с диафрагмой, плевральной полостью и глубокими мышцами грудной клетки, мышцами тазового дна (о чём писалось выше). Помимо этой основной функции, находясь в тонусе, эта мышца не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам, что при гипотонусе этой мышцы, может наблюдаться даже при развитых, с минимальным уровнем жира, прямых и косых мышцах живота – гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму небольшого «брюшка», которое втягивается только общим напряжением всех мышц пресса. Но это лишь незначительный косметический дефект, основная проблема при гипотонусе поперечной мышцы живота заключается в невыполнении её основной функции по фиксации органов брюшной полости и обеспечении оптимального внутрибрюшного давления – нарушается вся система поддержки внутренних органов и позвоночника под нагрузкой, что может приводить к опущению органов брюшной полости и нарушению их функции, грыжам, травмам позвоночника.
Отчасти, недостаточность функции поперечной мышцы живота при нагрузках на позвоночник, может компенсировать – создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но лишь отчасти, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу поперечной мышцы живота.
Вывод: нужно специально тренировать поперечную мышцу живота, чтобы она всегда была в тонусе, не злоупотреблять тяжелоатлетическим поясом, надевая его только в «проходках» таких упражнений как приседания, тяги, жимы стоя. И во всех случаях, осознанно напрягать мышцы спины, брюшного пресса и втягивать живот выполняя упражнения с отягощениями, т.е. использовать собственный мышечный корсет торса.

Непревзойденным упражнением для укрепления и повышения тонуса поперечной мышцы живота, является «вакуум» - забытое упражнение из арсенала атлетов золотой эры бодибилдинга, благодаря которому они обладали феноменальным контролем над мышцами пресса, и при позировании могли полностью втягивать переднюю брюшную стенку, не уступая в этом любому худосочному йогу.

Выполняется это упражнение следующим образом: нужно выдохнуть весь воздух из лёгких и задержать дыхание. При этом брюшная стенка и так подтянется к позвоночнику из-за разряжения возникшего в брюшной полости, но это ещё не выполнение упражнения, а лишь подготовка к нему. Далее, надо осознанным усилием ещё больше притянуть переднюю брюшную стенку к позвоночнику и удерживать так столько времени, сколько получится не дышать (всё это делается на задержке дыхания на полном выдохе), затем медленно вдохнуть не расслабляя резко живот, и далее восстановить нормальное дыхание.

Делать таких подходов упражнения можно от одного до нескольких за раз. Так как это упражнение укрепляющего характера, делать его можно каждый день и даже 2-3 раза в день, но всегда на голодный желудок. Для достижения хотя бы минимального тренировочного эффекта, как и от любого другого упражнения, делать его нужно регулярно. Можно совмещать его с комплексом других упражнений на пресс, делая его в начале комплекса, либо делать отдельно в любое время (но только на голодный желудок – не ранее чем через 1,5-2 часа после еды). Положение в котором выполняется это упражнение, не столь принципиально и может быть разным – можно попробовать делать стоя, лёжа на спине, стоя на четвереньках, сидя, и подобрать наиболее комфортный вариант.

Классификация упражнений: деление на комплексные и изолирующие

Теперь можно перейти к рассмотрению классических упражнений на пресс, тренирующих преимущественно поверхностные и средние слои мышц переднебоковой брюшной стенки – которые обеспечивают движения позвоночного столба, а визуально (если не покрыты жиром) создают тот самый рельеф «стиральной доски».

В классификации многочисленных упражнений на пресс, буду придерживаться общепринятого принципа для фитнес-упражнений: комплексное (т.е. задействующее два и более сустава, и соответственно две и более группы мышц) и изолированное (т.е. задействующее один сустав и одну группу мышц). Такое разделение упражнений даёт довольно ясную общую картину с упражнениями на пресс, если условно принять позвоночник со всеми его межпозвонковыми суставами, как один сустав – позвоночник.

Комплексные упражнения – это все традиционные упражнения связанные с подъёмами туловища и ног из положений лежа на полу/скамье, в висе на перекладине или упоре на брусьях (конечным положением во всех этих упражнениях всегда является касание бёдрами груди или, по крайней мере, непосредственная близость бёдер и груди). Общая характерная особенность этих упражнений, и делающая их комплексными – незначительная амплитуда сгибаний-разгибаний непосредственно позвоночника, дополняется за счёт сгибаний-разгибаний в тазобедренных суставах, что в итоге даёт большую общую амплитуду и размах движений.

Таким образом, движения (сгибания-разгибания) осуществляются в позвоночнике и тазобедренных суставах. Задействованы мышцы переднебоковой стенки живота (сгибатели позвоночника) и мышцы сгибатели бедра (сгибатели тазобедренных суставов).

По сути, упражнения состоят из двух частей или фаз: работы мышц переднебоковой стенки живота – прямых, наружных и внутренних косых мышц, работающих в очень небольшом диапазоне сокращений и растяжений (сгибаний-разгибаний позвоночника), обеспечивающих сближение грудной клетки и таза за счёт сгибания позвоночника

и работы группы мышц, сгибателей бедра – в порядке убывания по степени участия:
- подвздошно-поясничных, образующих заднюю брюшную стенку и выстилающих крылья подвздошных костей таза изнутри (сгибает бедро в тазобедренном суставе, а при фиксированном бедре наклоняет таз вместе с туловищем вперед в тазобедренном суставе – одна из мышц осанки, обеспечивающая своим тонусом нормальный наклон таза и соответственно лордоз поясничного отдела позвоночника в положении стоя);
- прямых мышц бедра (одна из головок четырёхглавой мышцы бедра, которая при фиксированном колене выполняет ту же функцию, что и подвздошно-поясничная – наклоняет таз, а вместе с ним и всё туловище вперёд при фиксированном бедре, а при фиксированном тазе поднимает бедро);
- напрягателей широкой фасции бедра (сгибает и ротирует бедро внутрь);
- портняжных мышц бедра (сгибает и ротирует бедро наружу);
- приводящих мышц бедра (некоторые из которых, в определённых положениях, могут выступать как сгибатели тазобедренных суставов),
обеспечивающих подъём бёдер (в подъёмах ног) или торса (в подъёмах корпуса) за счёт сгибания в тазобедренных суставах.

В подъёмах туловища (на полу, наклонной скамье), сначала сокращаются мышцы переднебоковой стенки живота – сгибая позвоночник (поясница остаётся прижата к поверхности пола/скамьи), а затем движение «подхватывают» сгибатели бедра – поднимая туловище с согнутым позвоночником (поясница отрывается от поверхности) до соприкосновения груди с бёдрами или около того. Это полная амплитуда движения, таким образом, состоящая из двух фаз.

В подъёмах ног (на полу, наклонной скамье), всё так же как в подъёмах туловища, только в обратной последовательности: сначала сокращаются сгибатели бёдер – поднимая бёдра до положения примерно прямого угла с торсом (поясница остаётся прижата к поверхности скамьи или пола), а затем, когда поясница начинает отходить от поверхности – дальнейшее движение вплоть до соприкосновения бёдер с грудью, осуществляется за счёт сгибания позвоночника мышцами переднебоковой стенки живота. Т.е. те же две фазы, только в обратной последовательности.

В подъёмах прямых ног или коленей к груди, в висе или упоре на брусьях – всё то-же самое: сначала сгибатели бедра поднимают ноги до прямого угла бедра с торсом, далее, мышцы переднебоковой брюшной стенки сокращаясь сгибают позвоночник, и бёдра оказываются возле груди.

Изолирующие упражнения – это все новомодные изолированные сгибания/скручивания и обратные сгибания/скручивания, связанные только со сгибанием позвоночника, без движений в тазобедренных суставах (т.е. взяли всё те же традиционные комплексные упражнения, и просто исключили из них фазу работы сгибателей бедра – получилось односуставное, изолированное упражнение).

Т.е. в упражнениях присутствует только одна фаза – сближение грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника, в своей короткой амплитуде движения. Работают только мышцы переднебоковой стенки живота.

Классический пример – скручивания на полу , при которых никаких движений в тазобедренных суставах не происходит, а поясница всё время остаётся прижатой к полу.

Обратные скручивания на полу/скамье – здесь наоборот, поясница отрывается от пола, а верх торса остаётся прижатым к поверхности, но по прежнему почти никаких движений в тазобедренных суставах (они и колени, согнуты и неподвижны) – только сгибания позвоночника.

Что касается обратных скручиваний в висе на перекладине , то их целесообразность кажется мне весьма сомнительной. Как уже говорилось, по сути, это традиционные комплексные подъёмы коленей к груди в висе, в которых убрана фаза сгибания бёдер – ноги не опускаются полностью в исходном положении, а остаются согнутыми в коленях, а бёдра под прямым углом к торсу.

При подъёме акцентируется внимание именно на сгибании позвоночника, в результате которого неподвижные и согнутые в тазобедренных суставах бёдра и окажутся у груди. Вроде всё верно – убрана фаза сгибания бёдер, но, нагрузка на сгибатели бедра никуда не делась, а только стала статической – удерживающей бёдра согнутыми и неподвижными. Причём, если в обратных скручиваниях на полу и скамье эта нагрузка незначительна, что позволяет акцентировать нагрузку на переднебоковой стенке живота, то в висе на перекладине сгибатели бедра «держат» всю массу ног постоянно и непрерывно. И неизвестно, что устанет раньше – мышцы живота или всё время напряжённые сгибатели бедра. Здесь ситуация аналогична с подъёмами туловища на «римской скамье» (о которых речь пойдёт ниже) – вроде преследуется цель изоляции или по крайней мере акцента на мышцы переднебоковой стенки живота, но не учитывается слишком большая статическая нагрузка приходящаяся на сгибатели бедра, которая может лимитировать выполнение упражнения задолго до утомления, по идее изолируемых мышц. Поэтому, эти упражнения я не берусь с полной уверенностью отнести ни к изолированным, ни к комплексным.

Нюансы и варианты

Если делать подъёмы на полу , а не наклонной скамье, ноги лучше не закреплять – это придаст упражнению чёткости в последовательности выполнения фаз (сначала сгибание позвоночника, затем подъём всего корпуса).

Если же ноги закреплены, первая фаза – сгибание позвоночника, не будет происходить естественно сама собой, как при не закреплённых ногах – мощные сгибатели бедра будут норовить наклонить вперёд таз и вместе с ним поднять весь корпус, а сгибание позвоночника им «до фонаря». И если забывать осознанно, первым делом сгибать позвоночник, можно запросто поднимать корпус с прямой спиной, тренируя в основном сгибатели бедра (что не значит плохо – вопрос лишь в целесообразности).

На наклонной скамье , ноги конечно же априори закреплены, и здесь возможны два способа выполнения упражнения: (1 ) как описывалось выше, последовательно сгибать сначала позвоночник, а потом поднимать весь торс с согнутым позвоночником;

(2 ) либо начинать сгибание позвоночника не с опоры поясницей на скамью, а с прогнутой назад (разогнутой в пояснице) спины, держа таз зафиксированным относительно поверхности скамьи статическим напряжением сгибателей бедра, а спину всё время на весу, сгибая-разгибая позвоночник «в воздухе» усилием мышц переднебоковой стенки живота, и за счёт этого поднимая и опуская туловище в целом. При этом, движения в тазобедренных суставах почти отсутствуют – таз и бёдра прижаты к скамье и зафиксированы статическим напряжением сгибателей бедра. Считается, что таким образом можно добиться непрерывного сильного напряжения задействованных мышц.

Хотя тренировочный эффект именно на переднебоковую брюшную стенку, весьма сомнителен – постоянное напряжение сгибателей бедра и их мощная (удерживающая таз неподвижным) работа в этом упражнении акцентирует нагрузку именно на них, по крайней мере мне, ни разу не удавалось как следует утомить мышцы передней стенки живота на «римской скамье» – первыми всегда «сдавали» именно сгибатели бедра. Именно в них начиналось жжение/онемение, которое «предназначено» для передней брюшной стенки. Хотя возможно это индивидуально.
Ещё один минус этого варианта подъёмов туловища, это повышенная, по сравнению с классическим первым вариантом, нагрузка на позвоночник – ввиду этого, не следует слишком сильно отклоняться назад, стараясь сделать амплитуду сгибаний-разгибаний позвоночника максимальной. Точно не стоит именно прогибаться назад, выходя за рамки простого спрямления поясничного отдела позвоночника при отклоне назад, после чего нужно сразу начинать подъём корпуса, со сгибания позвоночника.
Я видел самые разные способы выполнения таких подъёмов: бывает спина изначально скругляется/сгибается, фиксируется в таком положении, и выполняются какие-то покачивания торсом, только со статически сокращёнными мышцами живота; а бывает по полной прогибаются назад при отклоне, и даже не сгибаются как следует при подъёме, а заканчивают движение с прямой спиной. В обоих случаях мышцы непосредственно живота, получают мало нагрузки, а последний вариант травмоопасен для позвоночника.

Оборудование для этого варианта подъемов туловища на наклонной скамье – «римская» скамья/стул или обычная наклонная скамья, степень отклона-прогиба назад и подъёма-сгибания вперёд – может варьировать, но суть одна – короткий диапазон сгибаний-разгибаний позвоночника «на весу», с постоянным напряжением мышц пресса и сгибателей бедра.

Кстати, о различиях между обычной наклонной скамьёй и «римской скамьёй» . Суть различий обычной наклонной скамьи для пресса и «римской» скамьи в том, что буквально, в исходном положении на «римской» скамье сидят, а на обычной наклонной скамье – лежат.

Т.е. на «римской скамье» к поверхности опоры прижаты седалищные бугры таза и задняя поверхность бёдер (как при обычном положении сидя на стуле, например), и это опорное положение неизменно по ходу выполнения упражнения, т.к. движения в тазобедренных суставах нет или почти нет. Из такого положения отклонившись назад, прижать поясницу к поверхности скамьи проблематично (необходим отклон таза назад, т.е. движение в тазобедренных суставах, которое затруднено плотным прижатием бёдер и седалищных бугров таза к поверхности скамьи и статическим напряжением мышц сгибателей бедра), и тогда движение сгибания-разгибания позвоночника возможно только «в воздухе», т.е. на весу, как это описывалось выше.

Другое дело обычная скамья – здесь точка опоры (контакта со скамьёй) находится в области крестца (может меняться по ходу упражнения, ввиду движений в тазобедренных суставах – от основания крестца в исходном положении лёжа, до седалищных костей в конечном положении сидя), и соответственно таз более свободен в плане движений в тазобедренных суставах и изначально более параллелен к поверхности скамьи (в положении лёжа на скамье), что легко допускает прижатие поясницы к поверхности скамьи при отклоне назад.

В этом случае (при использовании обычной скамьи), сгибание позвоночника может производиться как обычным путём последовательного подъёма со скамьи – сначала за счёт сгибания позвоночника без отрыва поясницы от поверхности, а далее уже за счёт сгибания в тазобедренных суставах всего торса с согнутым позвоночником, так и как на «римской скамье» – зафиксировав таз в неподвижном положении статическим напряжением сгибателей бедра, сгибать-разгибать позвоночник «на весу». Это уже по желанию, об особенностях того и другого способа я рассказал выше.

Хорошенько растянуть все рабочие мышцы (сокращать из растянутого положения), можно делая подъёмы на «римском стуле» или тренажёре для гиперэкстензий, опуская корпус ниже уровня бёдер – прогибаясь назад до ощущения растяжения мышц.

А максимально сократить (пиковое сокращение мышц) – делая «концентрированные подъёмы» на полу или скамье, с приподнятыми ногами, стараясь коснуться лбом коленей.

Что касается величины нагрузки (о дополнительных отягощениях я говорить не буду, т.к. не считаю их нужными в тренировке пресса, за одним исключением о котором скажу ниже), то самые «лёгкие» – подъёмы на полу, с руками впереди туловища. Нагрузка увеличивается положением рук: на груди, затем у головы.

Далее нагрузка увеличивается наклонной скамьёй: чем больше наклон, тем больше нагрузка.

В подъёмах ног на наклонной скамье, нагрузка возрастает с увеличением угла наклона скамьи, вплоть до вертикали, когда скамья «превращается» в тренажёр для подъёмов ног в упоре на брусьях, либо вообще делаются подъёмы ног к перекладине в висе.

В подъёмах прямых ног к перекладине , в отличие от подъёмов коленей к груди, есть пара нюансов, а точнее возможны два, немного отличающихся, варианта их выполнения.
(1 ) Как и в подъёмах коленей к груди, фаза сгибания бедра – подъёма ног до прямого угла бедра с торсом, абсолютно чёткая и происходит исключительно за счёт мышц сгибателей бедра, в тазобедренных суставах, а туловище, точнее поясничный лордоз, не изменяется от положения виса с опущенными ногами до положения бёдер под прямым углом к торсу (мышцы переднебоковой стенки живота в этой фазе не сокращаются). Далее же, тазобедренные суставы больше не сгибаются, а сгибается только позвоночник мышцами переднебоковой стенки живота. Т.е. чёткая дифференциация упражнения по фазам работы мышц.

(2 ) И второй вариант выполнения – подъём опущенных ног начинается одновременно с подачей таза немного вперёд и соответственно сглаживанием поясничного лордоза (т.е. сгибания позвоночника сокращением переднебоковой стенки живота), а значит нет чёткого разграничения по фазам на работу сгибателей бедра и работу переднебоковой стенки живота, как в предыдущем варианте. Т.е. сначала, до прямого угла бёдер с торсом или даже чуть выше, движение осуществляется синхронной работой сгибателей бедра и переднебоковой стенки живота, а далее, завершает движение уже переднебоковая стенка живота «в одиночестве».

В принципе можно делать и так и так, кому как удобнее. Разница лишь в том, что в первом варианте будет немного легче в начале подъёма и тяжелее в конце, а во втором наоборот – чуть тяжелее в начале, зато легче «донести» ноги до перекладины. Хотя эта разница актуальна лишь в случае, когда сделать полноамплитудный подъём пока не под силу или сил хватает только на один-два повтора (в этом случае нужно делать подъёмы коленей к груди, по мере роста сил выпрямляя ноги). Когда количество повторений в подходе переваливает за 30, об этом вообще не задумываешься, а просто делаешь упражнение (и наверное это скорее второй вариант выполнения – когда брюшная стенка напрягается в начале движения автоматически, синхронизируя усилия со сгибателями бедра).

Все варианты подъёмов прямых ног (в висе, на брусьях, на скамье, на полу), делаются не буквально с абсолютно прямыми ногами, а с чуть согнутыми в коленях. Это необходимо для снятия напряжения с позвоночника и предотвращения его чрезмерного сгибания, которое может привести к травме.

Упражнения связанные с одновременным подъёмом туловища и ног , характеризуются одновременным сгибанием позвоночника и сгибанием в тазобедренных суставах, т.е. не последовательной работой сначала сгибателей бедра, а затем сгибателей позвоночника (как в подъёмах ног) или сначала сгибателей позвоночника, а затем сгибателей бедра (как в классических подъёмах туловища), а синхронной работой переднебоковой брюшной стенки и сгибателей бедра.

Скручивания на полу. Ввиду чрезвычайно низкой травмаопасности этого упражнения для позвоночника, можно добавить нагрузки, удерживая диск от штанги на груди.

Положение ног в скручиваниях, не имеет большого значения и выбирается исключительно исходя из удобства выполнения упражнения. Можно поставить их на пол, можно держать на весу или положить на скамью.

Единственное, что не нужно делать – это закреплять их, т.к. трудно будет сосредоточиться на сокращениях только прямых и косых мышц живота – мощные сгибатели бедра будут норовить наклонить таз, т.е. поднять торс выше, отрывая поясницу от пола и закрепощая позвоночник, тем самым «обкрадывая» основные рабочие мышцы, и изоляции, которая является целью данного упражнения, может и не получиться (поэтому я и не рассматриваю наклонную скамью, где ноги априори закреплены, для этого упражнения).

Так как суть изолированного скручивания корпуса заключается в простом сгибании позвоночника со сближением таза и грудной клетки, не обязательно делать это в положении лёжа, а нагрузку регулировать положением рук или отягощением на груди – можно использовать как обычные блочные тренажёры, так и специальные.

Обратные скручивания на полу, скамье. В отличие от скручиваний туловища, здесь ничто не мешает использовать наклонную скамью для увеличения нагрузки.

Чтобы уменьшить напряжение сгибателей бедра в обратных скручиваниях лёжа, и соответственно лучше изолировать нагрузку на переднебоковой стенке живота, ногами лучше не «размахивать», а всё время держать их максимально согнутыми в коленных и тазобедренных суставах.

Специальные упражнения для косых мышц живота

Косые мышцы работают во всех упражнениях для переднебоковой брюшной стенки, т.к. входят в её состав, мало того, можно так же увеличить нагрузку на них, делая повороты вправо-влево синхронно со сгибаниями/подъёмами.

Но сейчас речь пойдёт о специальных (изолирующих) упражнениях направленных именно на тренировку косых мышц – это прежде всего упражнения связанные с поворотами корпуса вправо-влево в положении стоя или сидя с прямой спиной. Для большего эффекта целесообразно применять дополнительное сопротивление, которое могут создавать специальные тренажёры. Делать повороты со штангой на плечах, категорически не рекомендуется из-за вертикальной нагрузки сдавливающей позвонки – это совсем не та нагрузка, которая нужна в поворотах: поворачивать друг относительно друга придавленные весом штанги позвонки…. По-моему, бОльшую глупость и вредность для позвоночника придумать сложно. Максимум что допустимо – это пустой гриф от штанги на плечах для тех кто покрепче, и гимнастическая палка для тех кто полегче (что-то лёгкое, прямое и длинное на плечах нужно не столько для нагрузки, сколько для удобства и чёткости движений).

Поворачиваться нужно настолько, насколько позволяет подвижность позвоночника, при этом недоворачивать корпус до крайних положений в каждую сторону, чтобы не вызвать чрезмерное скручивание позвоночника, а немного не доведя поворот до предела, начинать возвратное движение преодолевая инерцию вращения. Дышать при этом свободно, без задержек.
Сопротивление же должно иметь не вертикальный вниз вектор (как штанга на плечах), а горизонтальный круговой вокруг торса – такое могут создавать только специальные тренажёры. Повороты могут быть не только туловища, но и ног (таза) при неподвижном корпусе.

Подручными средствами добиться «правильного» сопротивления отчасти можно следующим упражнением, что касается поворотов корпуса.

Но очевидно, что это не лучший способ нагрузить косые мышцы, довольно травмаопасный и допустимо делать его только с лёгким отягощением, в небольшой амплитуде (изолирующим упражнением его назвать трудно, так как помимо динамической работы косых мышц, здесь работают в статическом режиме сгибатели бедра и прямые мышцы живота).

А что касается поворотов таза при неподвижном корпусе, следующим упражнением:

Наряду с косыми мышцами, задействуются и квадратные мышцы поясницы (входящие в состав задней брюшной стенки), наклонами в стороны и боковыми сгибаниями . Что касается наклонов в стороны со штангой на плечах, то здесь ситуация примерно та же, что и с поворотами – максимум, что можно использовать безопасно для позвоночника, это пустой гриф от штанги.

Для увеличения нагрузки при относительной безопасности, лучше делать наклоны с сопротивлением-отягощением в одной руке, по очереди для каждой стороны. Главное, с не слишком большими отягощениями, и не слишком увлекаться амплитудой движения, чтобы не спровоцировать проблемы с позвоночником.

При наклонах в стороны стоя и боковых сгибаниях, бёдра и таз должны оставаться неподвижны, наклон в сторону идёт только за счёт сгибания позвоночника вбок, во фронтальной плоскости – это изолирует мышцы живота, осуществляющие движение.

Возможны так же, боковые сгибания лёжа на полу или в тренажёре для гиперэкстензий (и более безопасны для позвоночника, чем из вертикального положения), выполняемые без дополнительных отягощений.

Относительно нагрузки, применительно к изолирующим упражнениям для косых мышц живота. Если речь идёт не о специальных тренажёрах с регулируемой величиной сопротивления и отсутствием вертикальной осевой нагрузки на позвоночник, использование больших дополнительных отягощений в виде штанг и гантелей, может привести только к двум результатам: если повезёт – гипертрофии боковых стенок живота и визуальному расширению талии (хотя, думаю, это мало кому нужно), если не повезёт – к травме позвоночника.
Соответственно, ввиду целесообразности использования только сверхмалых отягощений в поворотах и наклонах в стороны (пустой гриф от штанги и гантель 5-10 кг. – максимум), речь о мышечном «отказе» в конце подхода может и не идти – достаточно делать упражнения концентрируясь на чёткости движения и работе мышц, до лёгкого утомления. Как показывает практика, для изолирующих упражнений на косые мышцы живота этого более чем достаточно.

2 ) Комплексные упражнения в равной мере задействуют мышцы живота и сгибатели бедра, изолирующие – изолированно переднебоковую стенку живота. Акцентировать же нагрузку на сгибателях бедра и прежде всего на подвздошно-поясничной мышце (это может быть назначено доктором в рамках ЛФК для коррекции определённых нарушений осанки), можно делая подъёмы туловища из положения лёжа с закреплёнными ногами, если держать спину всё время прямой и неподвижной,

а также если делать подъёмы прямых (или согнутых) ног до положения прямого угла бёдер с торсом, из положения лёжа или в висе на перекладине/упоре на брусьях, т.е. если исключить или свести к минимуму сгибания-разгибания позвоночника в классических комплексных упражнениях.

3 ) По поводу тренировки верха, низа и середины прямой мышцы живота: хотя теоретически, сухожильные перемычки многобрюшной прямой мышцы живота сращены с сухожильным же влагалищем этой мышцы, именно для возможности сокращения разных брюшек независимо друг от друга, практически же, при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз, или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног / скручивания или обратные скручивания), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно. Да оно и не нужно абсолютно ни для чего, т.к. вопреки традиционному заблуждению, что «кубики пресса» «делаются» упражнениями на пресс, единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что никак не связано с упражнениями на пресс, а достигается только «общими» аэробными нагрузками (типа бега, велосипеда, аэробики непосредственно и т.п.) и диетой.
Рекомендуемые же зачастую подъёмы ног до положения прямого угла с корпусом (т.е. не в полной амплитуде, в которой бёдра касаются или почти касаются груди в конечном положении) лёжа, в висе на перекладине или упоре на брусьях, как изолированное упражнение для «нижнего пресса», на самом деле являются ничем иным как акцентированной тренировкой группы мышц-сгибателей бедра. Нижняя же часть прямой мышцы при этом действительно может сокращаться изолированно (в силу анатомических особенностей изложенных выше) при статическом напряжении остальной части мышцы, но учитывая подъёмную мощь сгибателей бедра выполняющих основную работу, нагрузка на нижний пресс будет ничтожной, и практически не сможет оказать серьёзного тренировочного воздействия ни на нижний пресс, ни на всю прямую мышцу в целом – тренироваться будут преимущественно мышцы сгибатели бедра.
Если уж так важно, акцентировать нагрузку именно на «нижний пресс», то больше смысла будет в изолированных обратных скручиваниях лёжа, хотя, как уже сказал, я скептически отношусь к таким понятиям как упражнения на «нижний пресс», на «середину», или «верхний пресс».

4 ) При выполнении любых подъёмов или скручиваний туловища с руками за головой, никогда не нужно сцеплять пальцы рук в замок на затылке – при общем напряжении во время выполнения упражнения, можно нечаянно слишком сильно надавить на голову и сместить шейные позвонки. Руки надо свободно держать у головы, касаясь пальцами за ушами.

5 ) Что касается величины нагрузки в упражнениях на пресс, я считаю не нужно использовать дополнительные отягощения в тренировке пресса, ввиду прямых воздействий этих упражнений на позвоночник (за единственным исключением – изолированные скручивания на полу с диском от штанги на груди, являются абсолютно безопасными для позвоночника и реально эффективными для увеличения силы и гипертрофии мышц переднебоковой стенки живота, если это нужно). Оптимальный тренировочный диапазон повторений в подходе – от 20-ти до 50-ти, может быть легко достигнут варьированием величины наклона скамьи и самими упражнениями.

6 ) Дышать при выполнении упражнений на пресс, нужно без задержек и запирания дыхания: на вдох – опускание (растяжение мышц), на выдох – подъём (сокращение мышц). Задержка дыхания на вдохе при подъёме (сгибании позвоночника), выглядит по меньшей мере нелогичной – «запирание» дыхания при сокращении мышц пресса, т.е. повышение внутрибрюшного давления, является естественным механизмом предотвращения сгибания позвоночника под нагрузкой (который рассматривался в начале статьи), а здесь сгибание позвоночника является профильным движением упражнений на пресс.

Упражнения из йоги, для тонуса и укрепления мышц живота

Конечно, эти упражнения статического напряжения не подходят для полноценного развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости, причем всех мышц стенок живота разом, всего двумя упражнениями:

ПЛАНКА

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами или примите положение упора на прямых руках (кому как удобнее – это не принципиально).

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно составило прямую линию, опираясь на руки и пальцы стоп. Зафиксируйте себя в этом положении.

Особенности: Очень важно, чтобы поясница не прогибалась и таз не опускался к полу. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут. Удерживать такое положение от 10 до 60 секунд (в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе и упираясь предплечьем в пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом, или опираясь на прямую руку. Другая рука прямая и прижата к телу.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы ноги таз и корпус образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении. Упражнение необходимо выполнить как на левую, так и на правую стороны.

Особенности: те же, что и в предыдущем упражнении, с учётом отличий в положении тела.

Заключение:

Упражнений на пресс уйма, важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретическую «базу» на которой все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же, или разных упражнений.
Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. позволяет поддерживать и сохранять здоровье позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов, не говоря уже о тех, кто тренируется с тяжестями либо чья работа связана с подъёмом тяжестей – здесь тренированный брюшной пресс просто необходим для защиты позвоночника и внутренних органов, и нормального их функционирования.
Важно заметить, что тренировка мышц брюшного пресса не является жиросжигающей, как думают 90% людей далёких от фитнеса. А является довольно таки локальной нагрузкой на организм, вроде тренировки бицепса, ну или чуть более масштабной, но в любом случае не способной активировать процессы жиросжигания. Для избавления же от жира, нужна общая аэробная нагрузка на организм, т.н. «кардио» (бег, плавание, велосипед и т.п.) + диета, так как только при низком проценте жира в организме, даже очень тренированные и рельефные мышцы пресса, наработанные вышеописанными упражнениями, будут видны.
А людям с лишним весом и большим животом, многие из вышеописанных упражнений просто противопоказаны, так как при интенсивном сгибании позвоночника силой брюшных мышц, жир, находящийся за брюшной стенкой и вокруг внутренних органов брюшной полости, может давить на них и приводить к деформациям и смещениям.

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлены основные различия и нюансы упражнений на пресс, используемых в фитнесе. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении упражнений на пресс, поверхностных знаний физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Дополнительно:

Подобрал сколько смог, видеороликов с ютуба, с более-менее правильной или, по крайней мере, допустимой техникой выполнения базовых упражнений на пресс, для лучшего понимания всей вышеизложенной теории. Большинство других упражнений, являются так или иначе производными от этой «базы» (вариациями с использованием наклонной скамьи, тренажёров, изменениями положений тела, дополнительными движениями, но без изменения биомеханической сути).

N.B. Я просто взял видео с ютуба, и не имею никакого отношения к сайтам/каналам на которых оно размещено и которые рекламирует, даже не заходил на них, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное (я тщательно подбирал каждый видеоролик), это не значит, что все видео представленные на этих сайтах/каналах демонстрируют правильную технику выполнения – предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

Комплексные подъёмы туловища и ног

КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДЪЁМЫ КОРПУСА

ПОДЪЁМЫ КОРПУСА "НА ВЕСУ", НА РИМСКОЙ И ОБЫЧНОЙ СКАМЬЯХ

КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДЪЁМЫ НОГ

Изолирующие сгибания (скручивания)

ОБЫЧНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Разное