Как делать упражнение вакуум для живота? Какие упражнения вакуум бывают? Как делать вакуумный массаж.

Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум. Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
спину держите прямо;
расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

упритесь ладонями в колени;
ноги поставьте под углом 90 градусов;
стопы пусть находятся на полу;
выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
выдохните, повторите 3 раза;
при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

займите позу;
выдохните через рот, выпустив весь воздух;
губы расслабьте, не держите дудочкой;
убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как часто делать втягивание живота

Для быстрого похудения, тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота

Дыхательная зарядка полезна для , уменьшения талии, похудения, улучшения работы внутренних органов. Чтобы достичь значительных результатов, ее нужно делать регулярно всем, независимо от возраста и пола. Увы, у упражнения вакуум для живота есть противопоказания. Они принесут вред, если выполнять во время критических дней, непосредственно после рождения ребенка или при беременности. Противопоказаниями являются заболевания легких, сердца, почек. Эффективную зарядку для похудения не практикуют при язве 12-перстной кишки.

Видео: вакуум живота - как правильно делать

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах ! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа:). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо:(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись !

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
визуальное увеличение грудной клетки;
развитие силы поперечных брюшных мышц;
более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
плоский живот без опасения перекачать пресс;
способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
препятствует обвисанию внутренних органов;
можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
используйте технику дыхания бодифлекс - после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
живот втягивайте на выдохе;
чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 , повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

вакуум сидя на стуле/полусидя;
вакуум стоя на четвереньках;
вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) . Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться:)

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100% , нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вакуумные насосы нашли широкое применение не только в промышленности, но и в быту. С помощью данных устройств выкачиваются не агрессивные вещества, находящиеся в газообразном и парообразном состоянии. Стоимость вакуумных насосов, изготовленных в заводских условиях, достаточно высока. Поэтому многие умельцы из народа конструируют подобные устройства для домашнего использования самостоятельно, используя подручные средства. Чтобы собрать вакуумный насос своими руками, необходимо достаточно хорошо разбираться в принципе его работы. Функционирование данных устройств основано на создании внутреннего вакуума. Существуют механические и физико-химические вакуумные насосы, которые по своему назначению могут быть сверхвысоковакуумными, высоковакуумными, средневакуумными и низковакуумными.

Вакуумный насос можно сделать своими руками из обычного автомобильного манжетного насоса. Можно в качестве исходного устройства взять и велосипедный насос, а также другие материалы, находящиеся в свободном доступе. При этом нет необходимости применять какие-либо сложные технологии. Изготовление ведется по следующему алгоритму.

Разборка ручного автомобильного насоса не потребует от вас наличия высшего образования

На первом этапе:

раскрутите автомобильный или велосипедный насос;
далее необходимо развернуть манжету на 180 градусов;
соберите устройство в обратной последовательности.

Важно! Перевернутая манжета обеспечит вытягивание воздуха из емкости. Этот нехитрый способ получения вакуума был придуман в пору открытия данного явления. До сих пор этот способ актуален в случае, когда нет задачи получения глубокого вакуума.

На втором этапе необходимо произвести монтаж обратного клапана. При этом можно использовать пластиковую деталь, которая участвует в подаче воздуха в аквариум от компрессора. Установите пластиковый клапан между шлангом и насосом.

Монтаж обратного клапана необходимо проводить в промежутке между шлангом и насосом

Вот видите, совсем несложно соорудить в домашних условиях простейший вакуумный насос. При тщательном подходе к выполнению каждой операции, обеспечению герметичности всех мест соединений, подборе качественного обратного клапана, самодельный вакуумный насос обеспечит отсасывание воздуха из емкости до 80 % от всего объема. Этот показатель в разы превышает возможности пылесоса.

Важно! Данный насос можно приспособить для вакуумирования семян, что обеспечивает их лучшую сохранность и не допускает прорастания. Также устройство пригодится при вакуумировании продуктов питания либо при проведении различных опытов.

Существует и другой вариант преобразования автомобильного насоса в вакуумный прибор. При этом также переворачивают поршень в конструкции авто насоса. Встраивают обратный клапан. Приделывают привод так, как показано на схеме.

Педальный вариант переделки обычного автомобильного насоса в нужный нам вариант

Изготовление водокольцевого вакуумного насоса

Для сборки данного самодельного устройства необходимо взять корпус цилиндрической формы, расположить внутри вал с рабочим колесом, снабженным небольшими лопастями. Организовать подачу воды в корпус агрегата, которая заставит вращаться лопасти. При этом жидкость под действием центробежной силы устремится к стенкам агрегата. В центре же создается вакуум.

Важно! Вакуумные насосы такого типа применяются чаще всего в заводском оборудовании, а также на сельскохозяйственной технике.

Вакуумный насос из шприца — видео пример

В видео-уроке показана простейшая схема самостоятельного изготовления в домашних условиях вакуумного насоса, позволяющего обеспечить откачку воздуха из емкости. В качестве емкости в ролике выступает обычная пластиковая бутылка.

Способ откачки воды на примере аквариума

Приготовьте следующие детали:

пластиковый тройник;
штуцер;
сопло;
ядро насоса.

В одно из отверстий пластикового тройника вставьте сопло, которое изготовьте предварительно из трубы. Далее штуцер накрутите на кран с резьбой и натяните на него кусок шланга, длиной не более 10 см. В свободный конец шланга вставьте ядро насоса. Присоедините с его противоположной стороны короткий шланг, по которому будет осуществляться вывод воды в систему канализации.

Затем присоедините к главному отводу тройника шланг, который опустите непосредственно в аквариум. При этом на его конце обязательно прикрепите аквариумный сифон, который не допустит затягивания грунта в насос.

При открытии крана и поступлении воды в описанную выше систему в шланге удается создать разряжение. Благодаря этому происходит откачивание воды из емкости.

После завершения работы насосного устройства перекройте поступление воды в кране. Выньте сифон из аквариума, при этом шланг опустеет. Скрутите его и храните в таком виде до следующего применения.

Модернизируем аквариумный компрессор

Совсем нетрудно модернизировать аквариумный насос, сделав из него вакуумный прибор, который можно применять для избавления от специфического запаха при перегонке спирта. Также самодельное устройство подойдет для проведения экспериментов, связанных с необходимостью создания небольшого разряжения в бродильных емкостях или перегонном кубе.

Превращение аквариумного насоса в вакуумный насос происходит путем замены клапанов местами

На корпусе компрессора откручиваются с помощью отвертки крепления. Разбирается внутри конструкции узел, в который входит деталь с клапанами. После ее демонтажа клапана меняют местами. Отпиливают уголок корпуса детали. Затем весь узел собирается в обратной последовательности. В нижней стенке устройства просверлите отверстие, через которое будет удаляться скопившийся конденсат или случайно попавшая внутрь жидкость. С помощью трубочки и клея несложно сделать отвод газов из насоса.

Важно! Существует еще масса вариантов изготовления самодельных вакуумных насосов и установок из подручных средств. При этом не исключается возможность изобретения нового способа.

Материал статьи помогает понять, как сделать вакуумный насос в домашних условиях и сэкономить несколько тысяч рублей. Ручной автомобильный насос даже новичок может легко переделать в вакуумный. При этом работы займут минимальное количество времени. Если возиться не хочется, то в продаже имеются различные модели вакуумного насосного оборудования, которые отличаются не только по величине ценника, но и по техническим характеристикам.

Согласно недавнему исследованию, ученые, врачи и создатели новых спортивных комплексов упражнений пришли к такому выводу:

современные женщины, имеющие фигуру-грушу (тонкую талию и красивые круглые, чуть объемные бедра) живут на 10 лет дольше и без заболеваний, чем представительницы с фигурой яблоко;
современные «мачо» с большим животом живут на 17 лет меньше, чем атлеты с наличием «кубиков» на прессе.

Эти данные прозвучали с трибуны Европейского конгресса по вопросам ожирения, проходившего в этом году Ливерпуле. Отмечалось, что при росте 160 см талия не должна превышать 80 см , а «убийцей долголетия» становится жир вместе с дряблыми мышцами пресса.

Техника выполнения

При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков .

Положение лежа - первый уровень

Выполняем:

короткий вздох;
глубокий выдох;
максимальное втягивание живота;
максимальное приближение пупка к позвоночнику;
фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание - «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам .

Положение «четвереньки» - второй уровень

Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются .

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Дышать, делая вдохи-выдохи и паузу на счет 5 или 8, полезно при заболеваниях органов дыхания, во время ходьбы и прогулках в парке, для избавления от последствий стрессовых ситуаций и повышения иммунитета.

Положение сидя - третий уровень

Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы - на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем - по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

На спинку стула не опираемся! Не забываем: перед каждым подходом следует соблюдать паузы.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Вакуум всегда - четвертый уровень

Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание - напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно , сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

во время сокращения пресса;
при сгибании позвоночника;
подъеме нижних конечностей;
приседании или тяге штанги.

Техника выполнения брюшного замка йоги

Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
кисти рук подложить под поясницу;
на вдохах - округлять живот;
на выдохах и паузах - расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

Вакуум стоя по методу йогов

Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

становимся прямо;
ноги расставляем шире плеч;
нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
спину держим прямо;
для удобства сгибаем немного ноги;
при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

Подбородок должен быть опущенным, чтобы не возник кашель. Вначале получится сделать 2-5 расслаблений и втягиваний живота в период одной задержки дыхания. При полном выпрямлении спины можно сделать медленно 2 вдоха-выдоха и паузу на счет 8. Делаем 3-10 повторов, но не заставляем себя выполнять упражнение насильно.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

Как часто проводить тренировки

Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам . Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

Анатомия пресса

У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная - это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

поднять таз при фиксированной клетке груди;
повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

Благодаря прямой мышце мы можем:

сгибать туловище вперед;
поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
при этом тянуть ребра вниз.

Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота . Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

Что такое «вакуум» и какая от него польза

Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва - выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание

Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

накачивания брюшных мышц;
укрепления мышц спины;
омолаживания внутренних желез;
массажа внутренних органов;
расщепления жира в подкожной клетчатке;
похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков - активизации обменных процессов;
обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
повышения тонуса организма.

Противопоказания

Нельзя проводить упражнение при наличии:

гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
заболеваний щитовидной железы;
частых головокружений и обмороков;
беременности и менструации;
заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Даже стройным от природы людям не всегда удается похвастаться отсутствием жировой прослойки в области живота.

Что уж говорить о тех, кому каждый сладкий пончик, грозящий появлением лишних сантиметров на талии, приходится отрабатывать на тренировке!

Одно из наиболее действенных упражнений для приведения в тонус мышц брюшного пресса – вакуум.

Эффект достигается за счет попеременного сокращения и расслабления поперечной мышцы живота в сочетании с контролируемым режимом дыхания.

Если выполнять вакуум живота по всем правилам, можно заметно уменьшить нежелательный объем талии в течение месяца-двух постоянных тренировок.

Прицельное попадание: какие мышцы получают нагрузку?

Упражнение вакуум – это, в первую очередь, работа поперечной (да-да, той самой капризной и ленивой) мышцы, которая обязана поддерживать внутренние органы брюшной полости и позвоночник.

Поперечная она не только по названию, но и по характеру: практически ни одно из упражнений для пресса не влияет на нее так тонизирующе, как выполнение вакуума, при этом расслабляться и растягиваться, обрастать жирком от недостатка тренировок и лишних калорий – любимое хобби этой мышцы.

Добиться полноценной нагрузки на «поперечку» достаточно сложно, ведь она относится к группе глубоко залегающих мышц, и чтобы заставить ее работать, придется постараться.

Грамотное выполнение вакуума с четким соблюдением ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов, а также времени нагрузки позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от ненавистного жира на талии.

Кроме того, упражнение дополнительно тренирует весь мышечный корсет: в тонус приводятся и многораздельная, и прямая, и косые мышцы брюшного пресса.

Это стимулирует создание эффекта плоского живота, обеспечивает поддержку позвоночника и красивую осанку, уменьшает болезненные ощущения в области поясницы (если таковые присутствуют).

Варианты выполнения

Выполнять вакуум живота можно из нескольких исходных позиций:

лежа на спине;
сидя на стуле;
сидя на коленях;
стоя на четвереньках;
стоя прямо.

Каждый из вариантов рассчитан либо на новичка, либо на давно занимающегося спортсмена, поскольку нагрузка при различных позициях приходится на разные участки.

Начинающим атлетам лучше использовать исходные позиции лежа и стоя в полный рост. Нагрузка на позвоночник в этих случаях минимальна, поэтому можно будет сосредоточиться на проработке дыхания.

Когда техника выполнения вакуума освоена, а чередование вдоха и выдоха доведены до автоматизма, можно переходить к усложненным позициям – сидя и стоя на коленях и руках.

Основы техники выполнения

Идеальное время для занятий вакуумом – утро, до завтрака. Другой вариант – вечером, перед сном. Необходимо постоянно следить за дыханием, своевременным и постепенным сокращением и расслаблением мышц. Итак:

принять исходное положение (стоя прямо или лежа на спине);
сделать глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
на выдохе втягивать живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине;
удерживать такое положение в течение 10-15 секунд (на начальных этапах);
вернуться в исходную позицию.

Оптимальное количество подходов за тренировку – 2-3, повторов – 10-12 (позже можно увеличить до 15). Задержка дыхания – на 10-15 с.

Кажется, нет ничего проще – вдыхай и выдыхай, втягивай и расслабляй мышцы живота – но каков эффект! Тем не менее, есть несколько правил, которые помогут добиться наилучшего результата.

Вдох производится через нос, при этом он должен быть сильным и быстрым. Выдыхать следует через рот, желательно быстро и резко, одновременно подтягивая мышцы к позвоночнику, как бы заводя живот под ребра.

Упражнение не требует особых условий выполнения: не понадобятся ни специальные приспособления, ни спортивный инвентарь, ни длительные промежутки отдыха между занятиями.

Его можно делать ежедневно или, как минимум для достижения результата – тонкой талии, – пять раз в неделю. Вакуум живота можно применять как дополнение к общей тренировке, в качестве разминки .

Даже людям, далеким от спорта, стоит взять на вооружение такой вид упражнений, ведь его можно выполнять в течение дня – сидя на работе, на прогулке, отдыхая дома вечером.

Окружающие вряд ли заметят, что человек упражняется, но друзья и родные через месяц-полтора уж точно обратят внимание на то, что живот стал плоским, а талия уменьшилась.

Впервые продемонстрировал широкой публике технику вакуума американец Фрэнк Зейн, «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

Популярным упражнение вакуум стало благодаря кумиру культуристов всего мира Арнольду Шварценеггеру – его идеальное по сложению тело гармонично подчеркивала тонкая талия. Вакуум живота по-другому называют упражнением Шварценеггера.

Пришло упражнение в бодибилдинг из йоги , где оно именуется «маха-бандха» (переводится как «большой замок»), является одной из техник глубокого дыхания и укрепления так называемого «тонкого» тела.

Коротко о главном

Уникальность вакуума живота в приведении в тонус мышц брюшной полости и уменьшения обхвата талии за сравнительно короткий (1-2 месяца) промежуток времени.
Упражнение вакуум – практически единственное, которое способно «разбудить» упругость глубоко залегающей поперечной мышцы.
Даже постоянное выполнение