Как быстро убрать крепатуру: мнения экспертов. Крепатура мышц

«Ох, ноги», - роятся мысли в голове, пока тело поднимается по ступенькам. «Ох, живот!» - приходит в голову при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «О-о-о, спина», - при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Крепатура мышц, или синдром отсроченной мышечной боли - реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.

Обычно с крепатурой знакомятся новички, которые только-только начали заниматься, спортсмены, которые вернулись к тренировкам после перерыва, и в целом все те, кто «перегрузил» свои мышцы. От нее не застрахован никто - банальная прогулка на велосипеде может на следующий день вылиться в ахи и охи при вставании с постели.

Что это и откуда?

Итак, крепатура. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий о причинах этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение (микротравмы) и комбинация первого и второго.

Теория молочной кислоты

Эта теория достаточно стара, ее суть вот в чем. Во время тренировки или другой интенсивной физической нагрузки мышцам недостает кислорода, который поставляется кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, и как результат в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение мы называем крепатурой.

Теория микротравм

Эта вторая теория гласит, что в мышцах, которые не тренированы, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) различной длины - и длинные, и короткие. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль - это и есть крепатура после тренировки.

Большие и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, «букет» ощущений зависит и от того, какого вида нагрузки давались на мышцы.

При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не появляется. Ключевое слово здесь - «правильных».

Крепатуры нет, если тренировку провести правильно

Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм - неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или обе. В результате - травмированные мышцы и крепатура. Что это значит?

Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка - подготовка организма к нагрузке, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:

  • повышается тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, это помогает тренироваться интенсивнее;
  • расширяются капилляры, благодаря чему ускоряется доставка кислорода к тканям;
  • повышается скорость передачи нервного импульса;
  • повышается эластичность связок и мышц;
  • это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за того, что мышцы недостаточно разогреты.

Разминка повышает эффективность самой работают лучше, интенсивнее и безопаснее.

После тренировки обязательно нужна заминка - она позволяет успокоить организм после нагрузок, предотвратить или снизить болевые ощущения, привести в норму температуру тела. Правильная тренировка - и крепатура мышц не побеспокоит.

Способы «убрать» крепатуру

Чаще всего крепатура возникает на второй день после нагрузки и держится 3-7 дней, причем зависит это от уровня натренированности и от того, какие именно упражнения делал человек. Если нагрузки непривычные, будет крепатура. Что делать, если снижать нагрузки просто некуда?

Хороший стретчинг

Разминка и заминка сделаны, но на следующий день все равно крепатура. Что делать? Что ж, значит, тренировка прошла с пользой. А боль можно убрать или ослабить с помощью растяжек.

Очень хорошо снимает крепатуру стретчинг, то есть растягивание мышц. Легкая зарядка тоже дает хороший эффект. Если спортсмен тренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.

Если появилась крепатура ног, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Самый лучший эффект дает комбинация упражнений: разминка, после - растяжка.

Все надо выполнять мягко и аккуратно. Сначала боль будет мешать, но по мере разогрева мышц крепатура отступит и ослабеет. Двигаться станет намного легче и проще.

Горячая ванна или душ

Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет ток крови и помогает при крепатуре. Душ также неплох, но хуже, чем ванна. Горячая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и дает возможность хорошо расслабиться, улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.

Как избавиться от крепатуры? Душ нужно принять сразу после тренировки, на следующий день - ванну или душ. После - хорошую разминку и растяжку: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет нужные результаты.

Правильное питание

Правильное питание - лучший способ сохранить здоровье. Оно же - рецепт быстрого и полного Питание зависит от цели - нарастить мышцы, похудеть, добиться еще чего-то. Если целью стоит похудение, то не стоит есть в первые 2-3 часа после занятия. Для сохранения мышечной массы желательно принять протеин и BCAA аминокислоты.

Если цели похудеть нет, то в первые 2-3 часа надо дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белый рис, мед, бананы, свежий сок. В качестве источника белка - птица, творог, яйца, нежирная рыба.

После и во время тренировки желательно пополнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода - не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Сауна, баня и фитобаня

Чудесное средство - фитобаня, или кедровая бочка, особенно если дополнить ее пар целебными растениями. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и релаксирующие фитосборы. То же самое касается сауны и бани, так как снять крепатуру с их помощью можно даже лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки. Возможно, благодаря бане крепатура исчезнет полностью, возможно, лишь ослабеет, но в итоге все равно станет легче, чем «до».

И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день - то что нужно.

Русская баня - волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулировать вес, восстанавливать эластичность мышц и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это русское изобретение только не делает!

Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане так же, как и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца вырастает на 150%. Контраст жары и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Воздействие пара, веника, высокой температуры очень хорошо действует на мышцы. Причем эффект бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.

Массаж

Массаж сам по себе - очень хорошее средство. Его стоит использовать, даже если нет каких-то специальных причин. Правильный массаж помогает скорее достигнуть спортивной формы и поддержать ее, он способен существенно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять небольшое воспаление и напряжение мышц. Это отличное средство от крепатуры, только использовать его надо не тогда, когда она уже есть, а после тренировки.

Как убрать крепатуру с помощью массажа? Эффективнее и лучше всего здесь - спортивный массаж. Может снять крепатуру полностью, может не полностью, но легче станет однозначно. Этот вид массажа помогает снимать напряжение мышц и улучшает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое возникает в организме в ответ на микротравмы.

Спортивный массаж использует разные методики, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что нужно делать в каждом конкретном случает. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5-4 часа после тренировки. Нежелательно - через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за способ?

Лекарственные средства

Специальных лекарств «от крепатуры» нет, но есть противовоспалительные мази и обезболивающие таблетки. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кому-то помогает одно, кому-то другое.

Как избавиться от крепатуры с помощью мази? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем и целом - можно использовать любые мази от миозита, но сначала следует внимательно читать инструкцию (как и с любым лекарством).

Гелями, и тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя - полезнее «лечить» крепатуру баней, массажем и зарядкой.

Кто хоть раз изнурял себя физическими нагрузками в жажде ли привести фигуру в порядок или по необходимости, не понаслышке знает, что такое крепатура. Часто результат истязаний себя в спортзале превращается пытку – тут болит и там болит, а еще столько дел запланировано! Поэтому следует знать, как избавиться от крепатуры, чтобы использовать эти методы в самых разных случаях перегрузки мышц.

1. Самый легкий способ, как избавиться от крепатуры

Принцип “Ляг поспи и все пройдет” сработает и с крепатурой. Если вы так себя измучили, что не в силах даже руку поднять, – самым простым способом станет именно ничегонеделание. Но учтите, что один вечер безделья существенно не повлияет на ваше состояние, поскольку крепатура обычно проходит за 3-5 дней.

2. Спорт

Как ни странно, но более действенным способом ослабить мышечные спазмы является сам . Как говорится, клин клином вышибают. По словам медиков, именно физические нагрузки помогут быстрее «прогнать» крепатуру. Однако придется их несколько умерить, или же предпочесть тяганию железа в зале час йоги или пилатеса.

3. Растяжки

Если последствия предыдущей тренировки напрочь отвадили вас от коллективных занятий спортом, поход в зал легко заменить простой растяжкой дома. Сильно усердствовать не нужно, резких рывков старайтесь избегать. Потяните ноющую мышцу до возникновения умеренного напряжения и расслабьтесь в этом положении. Когда напряжение пройдет, повторите для другой группы ноющих мышц.

4. Баня

Еще один из самых эффективных способов, как избавиться от крепатуры является баня. Знатоки советуют воспользоваться классической русской баней и не побрезговать березовым веником. Такая «экзекуция» расслабит страдающие мышцы и снимет напряжение. Более того, еще и работоспособность организма восстановит, не говоря уже об общей пользе.

5. Ванна или контрастный душ

Если на вашем пути к баньке образовалось сто преград, не стоит расстраиваться. Замените парилку на валяние в горячей ванне с морской солью. Кроме соли можно добавлять ароматические масла и гели, способствующие расслаблению. Спортсмены откровенничают, что бороться с этой напастью им помогает контрастный душ. Но без предварительной подготовки использовать такой радикальный метод мы бы вам не советовали.

6. Массаж

Вот уж самый верный и приятный способ, как избавиться от крепатуры. А еще массаж может помочь улучшить общее состояние тела. Главное, объясните массажисту, на каких частях тела нужно сделать акцент. Массаж простимулирует кровообращение, что поможет быстрее вывести токсины и, таким образом, усмирить боль. Более того, умелые руки специалиста помогут вашему телу выделить эндорфины, так называемые гормоны счастья, которые ослабят болевые ощущения.

7. Жидкость

Как известно, вода – залог жизни. Кроме сохранения вашей жизни, она также поможет справиться с болью в мышцах. Для этого пейте как можно больше воды после тренировки, да и во время следующей тоже не забудьте. А еще ученые выяснили, что как ничто другое восстановить организм после чрезмерных нагрузок помогает вишневый сок.

8. Витамины

У всех спортсменов возрастает потребность в кальции. Поэтому, если вы решили к ним приобщиться и нагрузили себя большим количеством физических нагрузок, постарайтесь восполнить потребность кальция, добавив в свой рацион содержащие его продукты – курагу, орехи, печеный картофель. А вот расслабить ноющие мышцы поможет магний, содержащийся в и яйцах. Еще стоит попробовать увеличить количество глюкозы в пище – растворите в прохладной воде ложку меда с соком лимона.

9. Лекарства

Это самый кардинальный метод, как избавиться от крепатуры. Если вам уж совсем невмоготу и белый свет не мил, выпейте таблетку аспирина. Она разжижает кровь, усиливая ее приток к мышцам и выводя из них излишек молочной кислоты, из-за которой вы так сильно страдаете. Но если вы еще в силах вести борьбу с крепатурой своими силами, постарайтесь не «глушить» себя лекарствами, а в будущем – не переусердствовать с нагрузкой.

После тренировки вы полны позитивных эмоций и чувствуете себя хорошо, хотя физическая усталость, безусловно, присутствует. Гордые собой вы можете покорить весь мир, но на утро едва ли встанете с кровати. Боль во всех мышцах мешает нормально заниматься своими делами. Так что готовьте сани летом - то есть, начинайте избавляться от крепатуры сразу после тренировки, чтобы потом чувствовать себя пускай не идеально, но значительно лучше, чем могло бы быть.

Во-первых, не стремитесь сразу же покорять заоблачные вершины. Действуйте в пределах своих возможностей. Ваши навыки будут улучшаться постепенно, так что не прыгайте выше головы и слушайте советы тренера.

Начинать нужно с дыхания. Не даром тренеры на занятии говорят вам, когда делать вдох, а когда выдох. Попробуйте сделать наоборот - сразу же почувствуете, что упражнения делать гораздо сложнее. Спокойное глубокое поставленное дыхание эффективно насыщает ваши мышцы кислородом.

После тренировки обязательно принимайте душ или . Они успокаивают и умиротворяют. После водных процедур полезно сделать массаж, чтобы разогнать молочную красоту. И - как ни парадоксально - нужно продолжить физические нагрузки. Эффективней всего поможет легкая растяжка предварительно разогретых ваннами и массажем мышц.

В одном наши эксперты оказались единодушны - на достигнутом останавливаться нельзя. Надо ввести тренировки в привычку, иначе неприятные ощущения будут появляться снова и снова, а первые результаты быстро сойдут на нет. Главное помните, что крепатура - это совсем неплохо, но если боль или дискомфорт длятся более 5 дней, нужно обратиться к врачу.

Физические упражнения оздоравливают организм и делают его сильнее. Очень круто, если на высоком уровне. Каждый, кто хоть раз в жизни продолжительно тренировался, знает о самом неприятном, что ожидает после очень интенсивной тренировки с непривычки. Это, конечно же, крепатура - неприятные болезненные ощущения, мешающие нормально двигаться и работать на протяжении всего следующего дня или даже нескольких дней. А некоторым людям крепатура мышц наоборот доставляет удовольствие и приятную ломоту.

Крепатуру испытывает человек, который долго не занимался спортом и не выполнял никаких физических упражнений. Это абсолютно нормальное явление, которого ни в коем случае не надо пугаться. У профессиональных спортсменов, систематически занимающихся в тренажерном зале с большими весами, крепатура бывает периодически при увеличении нагрузок.

Существуют 2 версии появления крепатуры.

  1. Скопление в мышцах большого количества молочной кислоты из-за сильной мышечной активности. При этом есть еще такая теория, что концентрация молочной кислоты достигает нормы спустя некоторое время после нагрузок. Поэтому утверждать о правдивости возникновения крепатуры именно по этой причине сложно.
  2. Микротравмы мышц в процессе тренировки.

Сама по себе крепатура не сигнализирует о наличии каких-либо заболеваний, но помочь своему телу избавиться от нее не помешало бы.

Как избавиться от крепатуры мышц?

На сегодня есть достаточно способов борьбы с крепатурой. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий и приемлемый, не страдая от ломящей боли.

Один из эффективных способов снятия усталости, проработки разных групп мышц и ускорению процесса выхода токсинов молочной кислоты.

  • Плюсы: качественное и умелое обращение с усталыми мышцами.
  • Минусы: нужен грамотный массажист, которому придется заплатить; болезненный массаж.

Здесь прекрасно подойдут баня с веничком, хорошая ванна с различными маслами и солью, тепловые компрессы.

  • Плюсы: усиленное кровообращение способствует скорейшему заживлению микротравм.
  • Минусы: за пребывание в бане нужно заплатить, дома вместо ванны имеется только душевая кабинка.

3) Тренажеры

Беговая дорожка или велосипед — как способ усилить кровообращение в режиме умеренных нагрузок. Из минусов только то, что тренажеры могут отсутствовать у вас дома или, например, в фитнес-зале.

4) Йога, пилатес

Я как-то уже упоминал об этих направлениях фитнеса .

Опытные спортсмены утверждают, что крепатура не стерпит пассивность, поэтому рекомендуют сквозь зубы в щадящем режиме потренировать те мышцы, которые нагружали. Не стоит забывать о том, что мучаясь от боли, ничего не предпринимая, скорее всего вы пропустите следующую тренировку, а, может, и еще одну следующую. Таким образом, потребуется слишком много времени, чтобы войти в режим стабильных физических нагрузок.

Не стоит пренебрегать хорошим разогревом всех мышц перед каждой тренировкой. Это убережет мышцы от случайных растяжений и любых других повреждений. А заканчивать тренировку, конечно, нужно растяжкой горячих мышц, усиленное кровообращение принесет только пользу общему состоянию организма в течении следующих дней.

Если вы новичок в спортзале, то не стремитесь немедленно ровняться на тех, кто тренируется уже давно. Не стоит рвать попу на первых парах. Увеличивать нагрузки надо постепенно.

Как не спутать крепатуру с травмой

Лучше бы травм у вас вообще не было. Но жизнь, как говорится, непредсказуема. Первый индикатор травмы — это конечно же резкая боль. Такие травмы, как вывих, растяжение, разрыв мышц сопровождается особо выраженным болевым симптомом. Такая боль резкая, острая, внезапная и пульсирующая. Она долго не проходит, а поврежденное место отекает или появляются кровоподтеки. Такое терпеть точно не следует, медицинская помощь обязательна!

Во всех остальных случаях болевые симптомы — это крепатура мыщц, которая даже без вмешательства проходит в течение 5 дней. Если сомневаетесь, идти сегодня в зал с крепатурой или нет, то смело идите. На тренировке боль утихнет.

А как вы боритесь с крепатурой? Ждете, пока боль в мышцах уйдет или же продолжаете тренироваться?

© Shutterstock

Крепатура, или боль в мышцах после тренировки, - очень неприятное ощущение, которое может испортить жизнь на несколько дней. Но существуют методы, которые успешно помогают снять эти ноющие боли. Для понимания их действия рассмотрим, почему все-таки появляется крепатура и как от нее избавиться.

  • ЧИТАЙ:

Самая распространенная ошибка новичков на любых тренировках - чрезмерные нагрузки на первом же занятии, а в результате острая боль в мышцах и нежелание заниматься дальше. Если тренировка проведена правильно, крепатуры не должно быть - только легкая усталость мышц. Конечно, успех занятий во многом зависит от квалификации тренера.

Причин боли в мышцах после нагрузки несколько. Первая причина - это выделение молочной кислоты, при условии, что организм не может ее быстро вывести. Накопление молочной кислоты в мышцах вызывает болевые ощущения, которые, в большинстве случаев, проходят через пару дней, а в некоторых случаях достаточно и пары часов.

О том, что нельзя давать нагрузку на не разогретые мышцы, знают даже те, кто только начал заниматься. Выполняя повторы упражнений, не забывайте встряхивать руками и ногами - это помогает разогнать собирающуюся в мышцах молочную кислоту. Обязательно пейте как можно больше воды и во время тренировки, и после нее.

Второй причиной крепатуры являются микроразрывы, которые появляются при чрезмерно большой нагрузке. Причин появления разрывов несколько, а именно плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв, превышение нагрузки.

Выполнение разминки — обязательное условие перед любыми тренировками. Разминка подготовит ваши мышцы, разогреет их и смягчит нагрузку.

Первая тренировка должна пройти в щадящем режиме. В идеале, нагрузка на первой тренировке не должна превышать 10% от нагрузки всей программы.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Если после первого занятия вы осилили больше, чем 10% нагрузки, и это далось вам легко, не стоит на следующем занятии выполнять всю нагрузку. С каждым занятием увеличивайте нагрузку на 10%.

  • ЧИТАЙ:

После тренировки не забудьте сделать комплекс упражнений, направленных на растяжку и расслабление. Это поможет снизить тонус в мышцах.

Что можно сделать, чтобы избавиться от боли максимально быстро?

1. Первое - это обернуть болезненные участки тела в теплое полотенце. Мышцы, которые болят, обычно сильно напряжены. Согревая их, вы помогаете им расслабиться.

2. Можно также попробовать растянуть их. Да, это больно, но растяжка действительно помогает в этом случае.

3. Если боль очень сильная, обратитесь к врачу.

4. Если это терпимо, старайтесь не использовать мышцу временно, если возможно.

5. Противовоспалительное препараты могут быстро облегчить боль, но они также уменьшают мышцы тела.

Более глобально и также эффективно подойдут и такие решения «болевой проблемы» крепатуры:

  • тренажеры(это помогает увеличить кровоснабжение мышц, «разогреть» их, а тепло поможет избавиться от крепатуры);
  • массаж (он улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты);
  • сауна (тепло очень хорошо помогает избавиться от крепатуры);
  • специальный рацион питания (боль снимут продукты, богатые витаминами A, C и E, а также зеленый чай);
  • зарядка;
  • отдых.

И помните, что даже если не предпринимать никаких мер, крепатура сама проходит в среднем не позднее, чем через 5 дней.

Удачных тренировок!

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.



mob_info