Хочу похудеть в попе и ногах. Меню для похудения на неделю

У многих женщин жир откладывается на ягодицах и «ляшках», это называется жироотложением по женскому типу. У мужчин же большая часть жира сконцентрирована на животе. Почему так происходит, мы объясним позже. В этой статье речь пойдёт о том, как похудеть в ягодицах и ляшках.

Почему бёдра являются проблемой многих женщин?

Так уж распорядилась природа, что у большинства женщин жир откладывается на ягодицах и бёдрах. Дело в том, что, так как женщина должна выносить и прокормить ребёнка, энергию организм запасает в самых труднодоступных местах – внутренней стороне бёдер и ягодицах. Именно поэтому нет ничего сложнее, как убрать жир с ляшек)

Как похудеть в ляшках — инструкция

О том, как похудеть в ляшках быстро есть много статей в интернете. Чаще всего они советуют делать специальные упражнения, но этот совет является ошибочным. Похудеть локально, то есть в одной части тела, невозможно. Жир будет уходить либо со всего тела, либо ниоткуда.

Так что первым правилом для того, как похудеть в ляшках в домашних условиях является правильная диета. Ваш ежедневный рацион должен составлять такую калорийность, чтобы тело избавлялось от лишнего жира. Для этого необходимо найти то количество калорий, при котором это правило бы выполнялось. Для этого проведите небольшой эксперимент: сделайте одну-две недели пробными; начните с 1800 калорий в сутки и следите за своим весом; если он уменьшается слишком быстро (более 1,5 кг в неделю), то калорийность можно увеличить; если он увеличивается или стоит на месте, то калорийность нужно уменьшить. В общем, постарайтесь довести цифру до идеала.

Как похудеть в бёдрах и ляшках — упражнения

А вот теперь расскажем, что есть за упражнения для похудения ягодиц и бёдер, которые советуют делать. Вместе с диетой, физическая нагрузка будет очень полезна, она сделает ваши ноги не просто худенькими, но стройными и подтянутыми. К тому же, лишняя физическая нагрузка будет способствовать скорейшему жиросжиганию.

Упражнение 1. Махи ногой лёжа. Делается это упражнение на полу. Исходное положение — лёжа на боку, предплечьем правой руки и ладонью левой упираетесь в пол. Левой ногой выполняете махи вверх. Сделайте 30 повторений.

Упражнение 2. Махи ногой назад. Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на колени и ладони. Выполняете махи согнутой ногой вверх. Выполните 30 повторений.

Как похудеть в ляшках упражнения — фото

Упражнение 3. Выпады. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд, присядьте на переднюю ногу. Сделайте 30 повторений.

Как похудеть в ляшках — видео:

В качестве дополнительной нагрузки можно выполнять бег по утрам или прыгать через скакалку.

Вот мы и рассмотрели эффективные упражнения для похудения ног. Но представьте себе ситуацию, когда вы активно тренируетесь, но продолжаете кушать много калорийного. Что вас ждёт? Никакого результата! Ведь для результативного похудения необходимо сочетать и спорт, и диету.

Как похудеть в попе и ляшках Обвисшая попа и «ушки» на бедрах – результат сидячего образа жизни, подкрепленного огромной порцией лени. Но приходит время, когда любая девушка задумывается о коррекции фигуры, перелопачивает кучу информации и приступает к тренировкам, а долгожданное похудание в ногах и попе так и не приходит. В чем же проблема? В том, что многие теории из интернета бесполезны. Поэтому мы создали действенный комплекс, как быстро похудеть в попе в домашних условиях, который подходит каждой женщине и приносит колоссальные результаты. Читайте, работайте над телом и теряйте по 2 сантиметра в объемах за неделю!

1 1648558

Фотогалерея: ТОП-5 советов и упражнений: как похудеть в попе

Не верьте мифам о том, что можно похудеть только в попе

Вы не раз встречали упражнения и диеты, чтобы убрать жирки исключительно на ляшках или ягодицах – НЕ ВЕРЬТЕ! Организм не может сбросить вес только в одном месте, но укрепить мышцы в проблемной зоне реально. Утверждения: «Да-да, я потеряла 5 см за месяц в попе, кушая столовую ложку меда и поднимая ноги пару раз в день», - заведомо ложные. Девчонки, не верьте в чудо-способы. Чтобы похудеть, нужно хорошенько работать, так что не ленимся!

Не кушайте сладкое и жирное

Да, это надоедливое правило встречается во всех диетах. Однако, не соблюдая самое простое, сантиметры на ляшечках и пузике будут увеличиваться в геометрической прогрессии. Поверьте, есть тысячи абсолютно некалорийных (и даже очень сладких) вкусняшек, которые заменят пирожные, пончики и маффины. Здоровое питание – ключевой фактор стройной фигуры. Что это такое, частые ошибки и советы по правильному питанию читайте .

Как начать, продолжать и не бросать худеть

Самая движущая мотивационная сила – это неудовлетворение фигурой и завистливые взгляды на стройняшек. Но имея 10, 20, 30 лишних килограммов, похудеть в бедрах и попе кажется невозможным. Толстушка – это не приговор, худеют даже со 120 до 50 кг. А теперь о мотивации…

Помните, вы раньше носили платье/блузку/джинсы на 2-5 размеров меньше? Купите обалденную вещь такого же маленького размера, а лучше парочку, и стремитесь сбросить вес. Одежду повесьте на видное место, чтобы служила памяткой: «Не открывай холодильник – ты жирная, делай больше подходов и бегай по утрам, иначе обрастешь салом». Не скупитесь, возьмите реально дорогое платье. Вы получите такой же эффект, как покупка абонемента в спортзал. Мол, деньги потратила, придется ходить.
Распечатайте много картинок с девушками-фитоняшками и примерами «До и После». Обклейте стены комнаты, чтобы никогда не забывать о цели.
Задайтесь вопросом, а зачем я худею? Ответ – это цель первоначальной важности. Идите к желаемому, переступите барьер «не верю в себя». Поверьте, комплексный подход к цели даст результат через неделю.

Назад в прошлое, или Почему я стала жирной?

Не бывает от рождения людей с избыточным весом, исключение сложные генетические, гормональные и обменные нарушение, но это не наш случай. Вспомните время, когда вы были худышкой, фигура вас полностью устраивала. Что произошло потом? Какие действия привели к набору веса? Докопайтесь до корня проблемы и начните действовать в обратном порядке.

Бывают такие родители, которые закармливают дитя до смерти. Если вы стали жертвой такой любви и пошли в школу толстушкой, идите к маме/бабушке/папе и выясняйте подробности.

Как быстро похудеть в попе – только эффективные упражнения!

Пятерка упражнений, которые заставят ноги и ягодицы гореть от напряжения! Прорисовка бедренных мышц, подтянутая попка, сниженный объем ляшек – результаты после 3-ей тренировки. 80% упражнений – быстрые, энергозатратные. Приготовьте бутылку воды с лимоном и полотенечко, чтобы вытирать пот.

Вы – скульптор своего тела, выполняйте точное количество раз и повторов, чтобы достичь рекордных изменений за короткое время.

Разминка

Перед любой тренировкой разогревайте мышцы, делайте разминку на всё тело. В противном случае вы получите травмы связок, сухожилий и суставов.

Упражнение №1. Выпад в прыжке

20 раз

Примите статическое положение выпада. Опорная нога согнута в колено на 90 градусов, стопа полностью стоит на полу. Задняя также образует угол 90 градусов, но с упором на носок. Спина прямая, руки присогнуты. Меняйте положение ног прыжком, возвращаясь в исходное положение (далее исходное положение).

Не лодырничайте и возвращайтесь в исходное положение до конца, чтобы ноги снова образовывали 90 С. Для усиления эффекта добавляйте глубокий присед.

Упражнение №2. Приседание плие

с утяжелением – 15 раз, без утяжеления – 20 раз

Исходное положение: ноги шире плеч, носки направлены в стороны, руки с гантелями смотрят вниз. Приседаем глубоко, спину держим прямую с небольшим прогибом в пояснице, корпус наклоняем вперед, руки опускаем вниз. Когда поднимаетесь, толкайте тело пятками, но не отрывайте от земли.

В качестве утяжеления подойдут гантели, сумки с книгами, бутылки с водой. Примерный вес для новичков – по 1-1,5 кг в каждой руке.

Упражнение №3. Подъем ноги в сторону

с гантелью – 20 раз, без – 25 раз

Исходное положение: встаньте на четвереньки, спину держите ровно, ноги под углом 90 градусов. Зажмите крепко гантель под коленом и поднимайте ногу в бок до параллели с полом. Когда опускаете, колено не касается пола. Рабочий вес для новичков – 1-1,5 кг.

Бутылки с водой хорошо держатся под коленом. Упражнение суперэффективное для ягодиц. Прочувствуете каждую мышцу.

Упражнение №4. Прыжок в присед.

15 раз

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Глубоко приседаем, затем выпрыгиваем в начальное положение. Держите спинку ровно, не сгибайтесь в пояснице. Помогайте руками в прыжках. Приземляйтесь на носки.

Упражнение из ряда кардио. Хороший жиросжигатель.

Упражнение №5. Махи ногой в сторону в присед

20-25 раз на каждую ногу

Исходное положение: слабый присед, руки сжаты в кулачки перед грудью, ноги шире плеч, спина прямая. Сделайте глубокий присед, затем подниметесь и сделайте мах в сторону. Вернитесь в и.п. и повторите то же на вторую ногу.

Ноги можно чередовать или сделать сразу 20-25 раз на на одну ногу.

После этого комплекса ваши мышцы на попе будут гореть, болеть и вообще не работать. Чтобы на следующий день снизить боли, обязательно сделайте растяжку после упражнений или заминку на всё тело.

Обязательно отдыхайте между подходами 1-2 минуты. Потрусите ножками, наклоняйтесь к полу. Снимайте напряжение. Пейте воду и дышите.

Комплекс рассчитан на выполнение 2-3 раза в неделю. Выполняя каждый день, вы причините вред мышцам и сухожилиям. Чтобы растрясти жирок в промежутках, бегайте по вечерам не менее 1-2 км для начинающих, не менее 4 км для среднего уровня.

Крайне важно следить за питанием!

Теперь вы знаете, как похудеть в попе за неделю и прокачать ягодицы. Советуйте комплекс подругам и занимайтесь вместе. Девчонки, работайте, и у вас всё получится!

Увы, набрать лишние килограммы, а с ними и объемы, всегда проще, чем их скинуть. Но если ты окончательно решила вступить в этот нелегкий бой, запасайся терпением и поддержкой близких людей. А сайт Штучка.ру поделится с тобой некоторыми секретами того, как ускорить этот нелегкий процесс.

Часто бывает так, что при похудении мы теряем не то, что хотелось бы. Худеет лицо, уменьшается грудь, а ненавистный живот и попа остаются на месте. В чем причина, возможно ли этого избежать и как похудеть попой , попытаемся сегодня разобраться.

Физиология человека

К сожалению, природа человека такова, что остановить процесс похудения на одной части тела и в это же время усилить на другой невозможно. Если ты худеешь, то худеешь везде. Кому то это подходит, а кому то нет. Что же делать в том случае, когда тебя интересует, как похудеть именно попой и при этом более-менее сохранить все остальные формы на прежних местах?

Выход есть. Нужно выбирать правильные диеты и правильные физические нагрузки , которые будут способствовать похудению желаемых мест.

Как похудеть попой с помощью диеты

Диета для похудения попы заключается в том, чтобы уменьшить потребление калорий за счет отказа от жирных и углеводных продуктов. Какой-то четкой схемы и рамок нет. Эта диета основана на принципах правильного питания и переходе на низкокалорийную пищу. При этом кушать нужно не менее пять раз в день и небольшими порциями.
Чтобы похудеть в попе и ногах, придерживаться диеты следует не менее двух недель, хотя если взять такой рацион питания за привычку, вопрос похудения будет решен для тебя навсегда.
На время диеты сайт советует тебе отказаться от жирного, жареного, сладкого и мучного. Из разрешенных продуктов можешь кушать:

нежирное мясо, а также куриное мясо;
обезжиренные молочные продукты;
овощи и фрукты;
рыбу и морепродукты;
черный хлеб с отрубями.

Ну и конечно никогда не стоит забывать о воде . Она очень необходима нашему организму к тому же помогает худеть. Потребление 1,5-2-х литров воды для тебя должно стать нормой.

Как похудеть попой с помощью спорта

Ни для кого не секрет, что именно спорт способен слепить с человека настоящего Геркулеса. Усиленные тренировки время и терпение – вот залог успеха.

Спортом можно заниматься как дома, так и в спортивных клубах. Единое же правило для всех это обязательная разминка.

Если ты занимаешься дома, похудеть в попе и ногах тебе помогут следующие упражнения:

приседания (три подхода по тридцать раз);
махи ногой (ляг на живот и выполняй поочередно ногами махи вверх, три подхода по тридцать раз);
махи ногой стоя на коленях (принцип упражнения такой же, как и предыдущий, только в этом упражнении исходное положение, стоя на коленях, повторов 3 по 30);
подъем ягодиц от пола в положении лежа на спине (ляг на спину и положи руки вдоль тела ноги согни в коленях, затем резкими движениями отрывай попу от земли и на 10 секунд зафиксируй вверху, повторов 3 по 25-30 раз).

Если ты занимаешься в спортивном клубе :

балетное приседание со штангой (ноги шире, чем на ширине плеч носки развернуты в разные стороны, штангу заведи за голову, зафиксируй на плечах и начинай медленно приседать, 3 подхода по 30-50 раз);
становая тяга (согни ноги в коленях и присядь на корточки. Прямым хватом сверху возьми штангу, при этом руки должны быть на ширине плеч. Делая упор на мышцы бедер, начинай вставать, поднимая штангу с пола до полного выпрямления. В положении стоя задержись на секунду, а затем постав штангу обратно на пол. Выполни 4 подхода по 15 раз).
прыжки плие – еще один верный способ того, как похудеть на попе (ноги шире, чем на ширине плеч носки развернуты в разные стороны, с такой позиции сделай небольшое приседание и с него выпрыгни вверх как можно выше. Во время прыжка сделай ногами в воздухе несколько активных движений и затем приземляйся в исходное положение и сразу начинай следующей приседание-прыжок. Повтори 15-20раз).
беговая дорожка или орбитрек.

Многие эксперты считают, что более эффективным при похудении попы является использование беговой дорожки , так как этот тренажер в отличие от эллиптического тренажера заставляет работать мышцы попы на 20% сильнее. Но если ты страдаешь заболеваниями суставов ног, тебе лучше все-таки остановиться на орбитреке.

Кардио-нагрузки

Этот вид тренировок хорош не только для мышц ягодиц, но и для всего тела. В частности если тебя интересует вопрос, останови свой выбор на кардионагрузках. А это могут быть как повседневные бытовые упражнения: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба по лестнице, катание на роликах, так и упражнения в спортзале: тот же велотренажер или беговая дорожка.

Но чтобы ты ни делала в борьбе с лишним весом, и какой метод того, как похудеть попой, ни выбрала, ты всегда должна помнить простую физиологию похудения: если хочешь снизить вес, нужно больше расходовать калорий, чем потреблять . А, следовательно, больше двигаться и меньше есть.

Lediksyu – специально для сайта Штучка.ру

Красивой, стройной и подтянутой хочет быть каждая представительница прекрасного пола. Иногда сбросить лишние килограммы нужно в определенных частях тела. Обычно, если человек худеет, он худеет во всех местах. Что делать, если похудеть нужно только в одном, определенном месте? Многих интересует вопрос. Как похудеть в попе? Это не так уж и просто как может показаться на первый взгляд. Процесс потребует от вас немалых усилий и стараний.

Одно из главных условий – не передать. Ешьте несколько раз в день, но понемногу. Придерживайтесь низкокалорийной пищи. Нужно ограничить употребление сладостей, мучных продуктов, жирной рыбы, жирных молочных продуктов и сливочного масла.

Вот необходимые продукты, которые нужно использовать во время похудения:

Куриное или любое нежирное мясо;
- говяжья печень;
- овощи и фрукты, желательно цитрусовые;
- курага, имбирь, соя;
- нежирная рыба и морепродукты;
- низкокалорийные молочные продукты;
- хлеб из муки низкого помола, с отрубями;
- растительное масло.

В продуктах должно быть большое содержание клетчатки и белка, углеводы и жиры должны быть в минимальном количестве. Воду пейте за 30 минут до еды и через час после.

На время похудения придется отказаться от употребления спиртных напитков, в особенности пива и вина.

Порция вашей тарелки должна помещаться в кружку и не больше.

Калорийность вашего завтрака должна быть не более 400 калорий. Обед и ужин не более 450 калорий.

Похудеть в попе можно с помощью комплекса простых, но эффективных упражнений. Делать упражнения можно в домашних условиях по 30 минут в день.

1 упражнение – приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Приседайте медленно, так, чтобы попа была параллельно полу.

2 упражнение - выпады. Сделав большой шаг вперед, присядьте так, чтобы впередистоящая нога была параллельна полу. Держите спину ровно.

3 упражнение - махи ногами. Выполняйте махи вперед и в сторону. Ноги держите ровно.

4 упражнение - поднимание ног. Лежа на боку, поднимите ногу под углом в 45 градусов. Задержите ногу наверху и медленно опустите. Сделайте 3 подхода по 25 поднятий.

5 упражнение - ножницы. Лежа на полу, выполните упражнение, скрещивая ноги.

6 упражнение – велосипед. Лежа на полу, вытяните ноги вверх и выполняете движения езды на велосипеде.

Выполняя ежедневно этот комплекс упражнений, уже через несколько дней вы увидите ожидаемые результаты.

Как быстро похудеть в попе

Быстро убрать лишние килограммы в области попы можно при помощи антицеллюлитного обертывания пищевой пленкой. В процедуру входит использование теплой маски для похудения. Эти процедуры можно сделать как в салоне, так и самостоятельно в домашних условиях.

Перед началом обертывания примите душ с использование скраба для тела. После этого нанесите на ягодицы теплую маску для похудения. Эти маски бывают на основе глины, морских водорослей, морской соли или лечебной грязи. Оберните проблемный участок пленкой и наденьте теплую одежду. Можно полежать под теплым одеялом, случая музыку или заниматься домашними делами около часа. Затем смойте маску и нанесите крем. Этот может быть увлажняющий крем или моделирующий подтягивающий крем. Такое обертывание рекомендуют проводить через день в течение трех недель. Если потребуется повторить процедуру, то это можно сделать через месяц.

Дополнительно в свободный от обертывания день примите теплую ванну с морской солью. Это хорошо подтягивает и тонизирует кожу.

Контрастный душ по утрам улучшит обменные процессы в организме, придаст бодрость и активность.

С помощью массажа для похудения можно быстро убрать лишний жир с попы. Эта непростая процедура. Для достижения нужного результата нужно минимум 15 сеансов. Основные приемы во время массаж - это растирание, разминание, похлопывание и легкие постукивания.

Вакуумный массаж с использованием специального аппарата тоже очень эффективен. Под воздействием аппарата мышцы сокращаются, и происходит быстрое сжигание жиров, кожа становится гладкой и упругой.

Как похудеть в попе мужчине

Мужчины, так же как и женщины хотят видеть себя стройными и подтянутыми. Они хотят себя чувствовать уверенными и энергичными.

Мужчинам худеть проще и легче. Их организм более склонен к похудению, чем у женщин. Женщины на 16% меньше сжигают калорий и обменный процесс у них на 6% медленнее, чем у мужчин.

На подсознательном уровне женщину в мужской внешности больше всего интересуют плечи, мышцы и ягодицы. Из 100 опрошенных женщин 65 сказали, что мужская попа для них наиболее привлекательна. Больше всего женщинам нравится подтянутая, маленькая и тугая мужская попа.

Прежде всего, необходимо сбалансированное питание. Употребление белковой пищи поможет вам дольше быть сытым и не стремиться к нездоровым калорийным продуктам.

Доказано, что диета, состоящая на 30% из белков и на 35% из углеводов, намного уменьшает чувство голода. Употребляйте в пищу больше рыбы, куриного мяса, постной говядины.

Продукты из цельного зерна богаты витаминами и сложными углеводами. Их употребление придаст вашему телу больше энергии. Простых углеводов лучше избегать. К ним относятся макароны, белый рис, хлебные изделия из муки высшего сорта.

В день нужно съедать не меньше пяти фруктов или овощей. Это особенно важно, когда вы худеете попой в домашних условии. Организму требуется много витаминов и минералов. Овощи и фрукты содержат много жидкости, что будет естественным образом поддерживать водный баланс.

Как известно стресс связан напрямую с увеличением веса. Во время стресса активно вырабатывается гормон кортизол, уменьшающий реакцию организма. Управляйте стрессом при помощи йоги, медитаций, физических упражнений.

Для большинства мужчин вопрос привлекательности ягодичной мышцы отходит на второй план. Для них более важно здоровье. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа накладывают свой отпечаток. Ягодицы теряют тонус, начинаются проблемы со спиной. Исправить это помогут грамотные тренировки:

Приседания со штангой . Это упражнение очень хорошо укрепляет ягодичные мышцы. Во время приседания икры должны очень плотно прилегать к бедрам. Садиться нужно на пятки. Если что-то не получается, на надо это делать из последних сил. Есть мужчины, которым в силу строения своего скелета это упражнение просто не по силам. Ширину постановки ног каждый выбираем сам для себя, чтобы делать более глубокие и эффективные приседания.
Выпады со штангой. Упражнение придает ягодицам упругость. Во время выпадов задействуются прямые, тазовые мышцы, растягиваются мышцы ягодиц и бедер. Для правильного выполнения упражнения необходима хорошая координация. В начале занятий лучше не использовать большой вес. Вместо штанги можно держать в руках галтели. Если вы все-таки решили заниматься со штангой, то выполнение становится сложней, но намного эффективней. Такие упражнения достаточно выполнять раз в неделю. В первое время ягодицы будут сильно болеть, но результат будет виден очень скоро.
Становая тяга при прямых ногах . Это упражнение придаст мужской попе красивый вид. Упражнение нужно делать медленно. Стойте прямо гриф держите в опущенных руках. Плечи отведены назад, позвоночник прогибаем в области поясницы, грудь высоко. Двигаем медленно таз назад, при этом поясница на прежнем месте. Во время тазовых движений опускаем штангу. Ниже опускать штангу не нужно, чтобы не было большой нагрузки на позвоночник. Лучше опускайте до середины колена. Не используйте для упражнения слишком большой вес.

Упражнения для занятий дома:

Упражнение № 1 для ягодиц - поднятие таза. Его можно выполнить двумя способами. Можно делать с нагрузкой и без нее. Поднятие таза с вытянутой ногой в любом случае укрепит мышцы. Лягте на пол и опустите руки вдоль тела. Ноги нужно согнуть так, чтобы можно было одновременно поднимать таз и поднимать одну из ног. Напрягайте при этом ягодицы. Упражнение выполняйте каждый день по 15 повторов для каждой ноги. Можно использовать блин штанги. Вес подбираете сами, с учетом ваших возможностей.

Упражнение № 2. Для его выполнения понадобится стул, чтобы опираться руками. Стоя на коленях по очереди поднимайте ноги, пока они не будут вровень со спиной. Упражнение нужно выполнять медленно.

Тренироваться можно и дома, но гиря и штанге есть не у каждого. Если вы чувствуете, что домашние занятие не дают должного результата, лучше тренироваться в спортивном зале под контролем опытного тренера.

Идеальная фигура для многих представительниц женского пола остается нереализованной мечтой. Они забывают, что для воплощения заветных желаний нужно предпринимать активные действия. Красивые бедра и ножки станут предметом гордости только тех, кто обладает терпением и настойчивостью.

Выполнение комплекса мероприятий, направленного на похудение в проблемных зонах, требует высокой самоорганизации от человека. Ежедневные физические упражнения в сочетании с косметическими процедурами и здоровой сбалансированной диетой гарантированно способствуют уменьшению сантиметров в ляжках и попе. Самое главное начать!

Избавиться от лишнего жира в зоне ягодиц и бедер не так сложно, как кажется. Первые положительные изменения можно заметить уже через пару недель.

Кардио каждый день!

Кардиотренировки заслуженно занимают первое место в списке мероприятий по избавлению от избыточного веса. Сжигание жира запускается уже на 20 минуте упражнений. Аэробная нагрузка на ноги и ягодицы должна осуществляться как минимум 3 раза в неделю.

Бег. На начальном этапе беговым занятиям надо уделить 20 минут в день. Спустя пару недель тренировка может занимать до 1,5 часа. Поскольку бег воздействует на все группы мышц, станут стройными не только ножки, но и все тело.
Простой способ сделать бедра стройнее, а фигуру подтянутой – это упражнения со скакалкой. Если темп будет составлять 100 прыжков в минуту, попа и бедра не только похудеют, но и обретут заметную упругость.
Велосипед. Для достижения максимального эффекта полезно ездить по неровной местности, установив перед этим самую большую передачу или заниматься на тренажере, установив нагрузку не ниже средней.

Держим диету

Тяжелые объемные бедра – это следствие переедания. Для возвращения былой привлекательности без сбалансированной не обойтись. И голодать вовсе не обязательно. Кушать, наоборот, надо часто, но небольшими порциями.

На заметку! Уберите из ежедневного меню жареные и копченые продукты, сладости и сдобные изделия. Устраивайте полезные перекусы из творога, ягод и фруктов.

Те, кто желают стройные бедра и ноги, должны исключить из рациона:

майонез;
газированные напитки;
консервированные продукты;
полуфабрикаты;
сало, колбасные изделия;
пирожные с кремом, торты.

Минимизируйте количество соли и сахара.

Помогут сделать попу упругой следующие продукты:

каши и блюда из круп - гречка, овсянка, бурый рис;
кефир, творог, молоко, все кисломолочные продукты;
ягоды, компоты и морсы;
диетическое мясо (курица, говядина, индейка);
рыба;
обычная питьевая вода.

Не поленитесь выпивать 1,5-2 литра воды ежедневно. Черный чай замените зеленым. Для лучшего эффекта добавляйте в него кусочки имбиря, лимона, ягоды шиповника.

Меню для похудения на неделю

Фантазируйте, идей для правильного, вкусного стола очень много. Подсказываем вам пример пятиразового меню на неделю для красивых ножек и попы.

Понедельник:

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев на воде, ягоды клубники.
Перекус: Йогурт низкого процента жирности, 2 ложки меда, натуральный кофе.
Обед: Нарезка из огурцов с подсолнечным маслом, бурый рис, хек.
Полдник: Протертое яблоко.
Салат из пекинской капусты с помидорами, зеленый чай.

Каша ячневая на воде, стакан молока 1,5 %.
Хлеб из тостера, яйцо, огурец.
Тушеная капуста, куриное отварное филе.
Свежий сок из апельсина или яблока, 2 хлебца
2 мандарина, яблоко, 200 мл кефира.

Омлет из 2 яиц, натуральный кофе.
Любой цитрусовый фрукт, 1 банан.
Рис, котлета из судака, салат из белокочанной капусты.
Кефир обезжиренный, яблоко.
Нарезка из огурцов, помидоров, стакан кефира.

1 кусок ржаного хлеба, творог обезжиренный, ломтик сыра, банан, натуральный кофе.
Порция обезжиренного творога с кусочками яблока.
Суп из шампиньонов с рисом, салат из пекинской капусты, помидоров.
Фруктовый салат, йогурт.
Капустный салат, стакан гранатового сока.

Мюсли в кефире, банан.
Сок из грейпфрута или яблока.
Картофель в мундире, филе из индейки.
Обезжиренный творог с кусочками персика и яблока.
3 киви, обезжиренный йогурт.

Гречневая каша, стакан обезжиренного молока.
2-3 мандарина или яблоко.
Суп из свежей капусты и зелени с диетическим мясом.
Обезжиренный творог, 1 ложка меда.
Стакан ряженки, яблоко.

Воскресенье:

Омлет из 2 яиц, свежий яблочный сок.
Обезжиренный творог, кусочки яблока, персика.
Кусок отварной говядины с овощами, зелень.
Фруктовый салат, йогурт.
Йогурт, груша.

Массаж и обертывания

Отлично устраняют ненавистный объем с ляжек обертывания. Для процедуры можно использовать такие компоненты:

черная глина,
морские водоросли,
кофейная гуща,
горчица с оливковым маслом,

Заставьте себя раз в неделю выполнять массаж зоны ягодиц и ляшек, например, с медом. После нанесения его на кожу разминайте проблемные участки. Придавливайте руки к коже и резко отрывайте их. Неприятные ощущения сполна компенсируются результатом. Не забудьте почитать о .

Упражнения в домашних условиях

Начинайте день с утренней зарядки. Днем или вечером отведите время под упражнения, направленные на мышцы бедер и ног.

Махи

Выполняются стоя, можно в разные стороны - вправо, влево, вперед, назад. Оптимальное количество повторений - по 20-30 раз в каждую сторону. полезны и тем, кто хочет .

Ценный совет! Во время выполнения поднятую ногу на 3-5 секунд задержите в воздухе - это повысит эффективность упражнения.

Заходы на возвышенную платформу

Зашагивая на платформу полной ступней одной ноги, другую отбрасывайте высоко назад. Во время упражнения старайтесь держать спину прямо, не наклоняйтесь. Если позволяет конструкция дивана, заходите на него - это неплохая высота для проработки ног и активного жиросжигания.

Приседания

В самом начале совершайте 10-12 приседаний, затем с каждым днем увеличивайте нагрузку. При выполнении упражнения колени не должны выходить за пределы носков. Как только присели, задержитесь в положении на пару секунд.

Выпады

Делая выпад, выступающая вперед нога сгибается в колене, вторая чуть касается пола. Задержитесь в таком положении и после поменяйте ноги. Совершайте 15-20 выпадов на каждую ногу.

Ножницы

Лягте на пол, подложите руки под бедра. Ноги приподнимите вверх на 15 см, совершайте ими перекрестные движения. Продолжительность упражнения – не менее 3 минут.

Поднятие таза лежа на спине

Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни ног поставьте на ширине бедер. Поднимайте попу вверх, делая упор на пятки. Достигнув нужной точки, задержитесь. Медленно опускайтесь. Упражнение надо повторять 20 раз.

Чтобы проработать зону ягодиц, необязательно совершать сразу все упражнения. Для начала выберите хотя бы 4 варианта, в дальнейшем разнообразьте тренировки.

Возьмите на заметку комплекс упражнений для ягодиц.

Как уменьшить объемы в ягодицах и бедрах за 1-3 дня

Многие хотят сильно в кратчайшие сроки. Это нереально. За пару дней можно согнать лишнюю жидкость из тканей и при соблюдении строгой диеты израсходовать запасы гликогена в мышцах. Избавиться от лишнего жира за двое-трое суток невозможно.

Разгрузочные дни на травяных и витаминных чаях

Зеленый, имбирный, каркаде, чай улун и пуэр - выбирайте такие сорта, которые наиболее приятны вам по вкусу. Употребляя чаи, вы получаете большое количество полезных минералов и витаминов и улучшаете пищеварение. Они позволяют скинуть до 2 кг веса.

Большой выбор травяных чаев представлен в аптеках. Отдайте предпочтение тем сборам, в состав которых входят: ромашка, мелисса, зверобой, одуванчик.

Монодиета с мочегонными и слабительными овощами или фруктами

Правильно организованная диета предполагает употребление не менее 1 кг какого-либо сезонного фрукта за сутки. Особой популярностью пользуются дни на яблоках, огурцах, томатах. Важным условием выступает потребление достаточного количества воды.

Решившимся на монодиету на овощах можно кушать морковь, капусту, свежий зеленый горошек. Из ингредиентов хорошо делать салаты, только без заправок и соли.

Совет тренера: как накачать попу и уменьшить объем бедер?

Упругие ягодицы хорошо создавать в тренажерном зале. Опытный инструктор составит необходимую вам программу тренировок, и неустанно будет следить за ее выполнением.

Если времени на посещение спортзала нет, делайте упражнения дома:

Замените профессиональные утяжелители обычными подручными средствами.
Силовые упражнения завершайте длительными кардио-занятиями (30-60 мин).
Не допускайте длительного перерыва межу тренировками. Пауза может быть не более 2 дней.
Темп занятий индивидуален. Общая продолжительность упражнений, направленных на мышцы ягодиц и ног, составляет 30-60 минут.

Мнение эксперта! Количество подходов каждого силового упражнения – не менее 3 раз. Самыми эффективными являются выпады, приседания, отведение ноги в кроссовере, мостик с поднятием таза.

Для уменьшения объема бедер поможет ходьба на ягодицах. Сидя на полу с выпрямленными ногами, передвигайтесь по комнате. Поочередно выдвигайте вперед то правую, то левую ногу. «Ходить» на попе нужно ежедневно по 20 минут.

Полезное видео

Идем в тренажерный зал и худеем в попе и области ляшек!

Заключение

Будьте уверены, здоровое питание, физические упражнения и косметические процедуры помогут в достижении поставленной цели. Рельефная попа и ножки без намека на присутствие апельсиновой корки будут предметом вашей гордости!