Эффективность прыжков на скакалке для похудения. Какие преимущества для похудения имеет обычная скакалка

Тем, кто интересуется, можно ли похудеть с помощью скакалки и на сколько килограммов стоит просто попробовать тренировки с этим снарядом: практикуйте прыжки ежедневно, затрачивая на занятия по 10-15 минут, и вы сами убедитесь в результативности упражнений. Узнайте, чем полезна скакалка для тех, кто стремится привести в порядок свое тело, ознакомьтесь с комплексом упражнений для начинающих.

Скакалка для похудения

По известному всем принципу – все новое – это хорошо забытое старое, в борьбе с лишними килограммами вновь приобретает популярность обычная скакалка. Этот простой спортивный инвентарь, который все мы помним с детства, считается высокоэффективным, но при этом бюджетным тренажером для коррекции фигуры, обеспечивающим восхитительный результат.

Помогает ли скакалка похудеть

Однозначным ответом на данный вопрос будет – да, скакалка помогает похудеть. Это объясняется тем, что во время прыжков данный тренажер задает определенный темп, с которого вы сбиться не сможете. Еще упражнения со скакалкой оказывают помощь в развитии общей выносливости, ведь интенсивность занятий чувствуется с первых минут. При прыжках работают практически на все мышцы тела человека, а нагрузка, распределяясь, гармонично воздействует на всю мышечную массу.

Полезно ли прыгать на скакалке для похудения

Если вы не можете выбрать, с помощью какого спортивного инвентаря вам похудеть, то лучше отдайте предпочтение скакалке. Можно ли похудеть со скакалкой? Благодаря данному тренажеру у вас будет возможность принести пользу не только своей фигуре, но и организму в целом, ведь прыжки оказывают массу положительных эффектов:

Сжигают жир. Ни это ли является основным критерием для желающих похудеть? Как и другие физические нагрузки, тренировки с помощью этого инвентаря ускоряют обменные процессы, а это способствует похудению. Скрипинг уберет живот, поспособствует уменьшению объема ног и бедер, избавит женщин от извечной проблемы целлюлита.
Укрепляют сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения непрерывных однообразных упражнений работает сердечная мышца и сосуды, по которым перекачивается кровь, а это помогает предотвратить появление многих заболеваний данной системы жизнедеятельности человека.
Оказывают общеукрепляющее действие. С помощью прыжков тело человека развивается гармонично, ведь во время тренировки задействуются многие мышечные группы: плечи, пресс, спина, руки, ягодицы, бедра.
Улучшают координацию движений. Мышцы кора, служащие опорой позвоночнику человека, становятся более крепкими при регулярных занятиях. Благодаря прыжкам тело становится более координированным и устойчивым.

Воодушевившись положительным действием этого простого инвентаря, прежде чем начать тренировку стоит учесть и возможные противопоказания к ее проведению. Нельзя заниматься в таких случаях:

при головной боли или приступе мигрени;
на сытый желудок (лучше заниматься натощак, но можно и через 2 часа после еды);
если ваш вес превышает норму или у вас наблюдается любая степень ожирения;
при частых скачках давления;
если у вас болят суставы или имеются заболевания межпозвоночных дисков или хрящей.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке для похудения подходят очень хорошо, причем заниматься с ней могут не только женщины, но и мужчины. Во время тренировки калории сжигаются ускоренно: в среднем за 15 минут прыжков при обычном темпе вам удастся сжечь около 190 килокалорий. Стоит отметить, что 15 минут занятий с помощью этого тренажера по сжиганию калорий приравниваются к получасам бега трусцой. Выбор зависит от каждого индивидуально: кому-то проще побегать, а кому-то больше нравится усиленный ритм.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Интересуясь, как похудеть с помощью скакалки и можно ли это вообще сделать, важно помнить, что прыжки – это, прежде всего физическая нагрузка на организм, и она даст положительный результат, только если вы все будете делать правильно. Так, не рекомендуется сразу начинать с интенсивных нагрузок – ее следует увеличивать постепенно, потому что неподготовленный организм испытает стресс, основной удар которого отразится на сердце.

Делайте упражнения, постепенно увеличивая время тренировок еще и для того, чтобы вы смогли безболезненно заниматься дальше, ведь нетренированные мышцы может охватить крепатура, а сильные боли будут сковывать ваши движения. Похудение с помощью скакалки возможно, но не переусердствуйте: придерживайтесь техники выполнения упражнений и следуйте определенной схеме занятий.

Сколько прыгать

Можно ли прыгать подолгу? Специалисты рекомендуют начинать тренироваться через день, затрачивая на упражнения по 10-15 минут, при этом темп ваш должен быть не слишком быстрым. Спустя неделю можете увеличивать время занятий до 30-35 минут. На третьей неделе тренировок можете увеличить длительность еще на 5-10 минут. Кардиотренировка для сжигания жира должна продолжаться от 40 до 60 минут, однако, если вы делаете упражнения натощак, то можете обойтись и получасовым занятием.

Скипинг – комплекс упражнений

Можно ли похудеть с помощью прыжков и как правильно подпрыгивать? Для опытных прыгунов комплекс упражнений средней сложности рассчитан на 30 минут, при этом желательно, чтобы в день было по 2 тренировки. Одно занятие можно разбить на интервалы: отвлекшись от прыжков сделать растяжку, махи ногами, покачать пресс. Основное правило тренировок – категорически не должно быть отдыха, даже если очень устали. В противном случае желаемого результата в похудении не будет. Перевести дух можете, выполняя ходьбу на месте. Комплекс упражнений включает в себя:

5 минут классических прыжков;
3 минуты прыжков на каждой ноге;
3 минуты классических высоких прыжков;
4 минуты двойных прыжков (когда за один прыжок скакалка должна прокрутиться два раза);
3 минуты передвижений взад-вперед и из стороны в сторону;
2 минуты прыжков с вращением скакалки в обратную сторону;
3 минуты подпрыгиваний с поворотом вокруг себя;
1 минута упражнений, когда скакалка перекрещенная;
5 минут интенсивных прыжков, выполненных с разной скоростью;
отдых (несколько минут ходьбы на месте).

Для начинающих

Можно ли новичкам усердно заниматься? Здесь все нужно делать очень осторожно – тренировки не должны быть изнуряющими: вначале лучше попрыгать по 5 минут утром и вечером. Научившись выполнять прыжки правильно, можете смело переходить на 15-ти минутные занятия. Программа похудения для новичков выглядит так:

поочередные прыжки – прыгайте, будто бежите на месте;
выполните проход по нескольку шагов в обе стороны;
чередуйте перекрещивание скакалки с классическими прыжками. Когда шнур окажется сверху, скрестите локти и подпрыгните;
выполните подпрыгивание поочередно на каждой ноге;
подпрыгните с поворотом вокруг себя.

Эффективность скакалки для похудения

Ведя здоровый образ жизни с целью похудения и, занимаясь со скакалкой, вы будете поражены результатами. При прыжках основная нагрузка идет на ягодицы, бедра и ноги. Можно ли похудеть с помощью скакалки? Однозначно да, вы можете убедиться в этом сами: при регулярных тренировках у вас усилится обмен веществ, за счет чего уйдет живот, исчезнет целлюлит, все тело подтянется, обретя новые формы – не этого ли вы хотите добиться?

Видео: можно ли похудеть со скакалкой

Поможет ли скакалка похудеть - интересуются те, кто хочет решить проблему лишнего веса без значимых финансовых издержек и голодания.

Этот дешевый тренажер заслуженно считается одним из наиболее эффективных, так как интенсивный скиппинг способствует расходу большого количества энергии. Во время кардиотренировки жировые отложения стремительно уменьшаются, так как именно из них организм вынужден высвобождать энергию. Также скиппинг-занятия оказывают благоприятное воздействие на рельеф тела, координацию движений, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, устраняет целлюлит и даже способствует улучшению моторики желудочно-кишечного тракта.

Да, этот нехитрый снаряд и простая технология выполнения упражнений обеспечивают хорошие результаты:

избавление от подкожного жира;

повышение выносливости;

устранение одышки;

укрепление мышц ног, живота, ягодиц;

ускорение метаболизма;

улучшение самочувствия.

Если Вы желаете стать стройнее с пользой для здоровья, без стрессов и дискомфорта, то этот способ станет прекрасной частью комплексного снижения веса в нашей клинике.

Можно ли быстро похудеть с помощью скакалки и как

Прыжки способствуют большому расходу сил, такую тренировку приравнивают к бегу, но для занятий не нужно много свободного пространства, а в некоторых случаях даже из дома выходить не приходится. При совершении 100 подпрыгиваний расходуется 10 калорий. За 15 минут активного скиппинга Вы потратите около 200 калорий. Постепенно нагрузку увеличивают, на втором месяце прыгать следует по 40-45 минут - это приравнивается к потере 600 калорий.

За месяц без переутомления и волевых усилий можно избавиться от 5-7 килограмм жира. Такой темп является оптимальным для того, чтобы результат оставался стабильным, а кроме того постепенное уменьшение массы тела не приведет к проблемам со здоровьем. Но вы должны понимать, что только прыжки, без изменения привычного питания и образа жизни, не принесут подобного эффекта. Эти темпы будут актуальны для тех, кто серьезно подошел к вопросу похудения и воспользовался услугами специалиста по питанию. В нашей клинике вы можете пройти бесплатную консультацию, во время которой будет проанализирован ваш текущий образ жизни, ваши пищевые привычки, психологическое состояние, и, исходя из вашей потребности, составлена персональная программа похудения.

Представленная таблица демонстрирует, сколько нужно прыгать на скакалке на каждой тренировке для похудения и как часто проводить занятия. Схема является довольно интенсивной, динамические нагрузки предлагаются почти ежедневно. Это также означает, что следует пересмотреть питьевой режим. Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды, чтобы восполнять влагу в организме, потерянную с потом. Она важна и для здоровья, и для жиросжигания, так как ее недостаток замедляет метаболизм. Обратите внимание, что прыгать нужно, приземляясь только на носочки, прижимая локти к корпусу, с прямой спиной. Не спешите увеличивать нагрузку для прибавления эффекта после первых видимых успехов – для поддержания стройной и подтянутой фигуры таких показателей будет достаточно.

Таблица прыжков на скакалке для быстрого похудения

Прыгалки для похудения - как выбрать

Для удобства и эффективности занятий необходимо приобрести правильный инвентарь.

Габариты

Для невысоких (150-165 см.) подойдет скакалка длиной 2,5 м., более рослым (от 170 см) следует выбирать изделие от 2,7 метров. Для тех, чей рост превышает 180 см - 3,1 м.

Особенности шнура (корда)

Изделие не должно быть очень тяжелым и громоздким, особенно если оно предназначается для новичка. Выпускают модели из резины, ПХВ или нейлона - такие материалы характеризуются легкостью, износостойкостью, не травматичны. Поэтому их следует предпочесть более тяжелым аналогам - из стального прорезиненного троса или кожи.

Утяжеленное изделие используется опытными спортсменами, которые не боятся увеличения нагрузок, хорошо контролируют ход корда, регулируют скорость прыжков. У новичков от тяжелой скакалки быстро устанут кисти рук, поэтому лучше остановиться на облегченном варианте.

Конфигурация ручек

Самые удобные модели оснащены рукоятями, при изготовлении которых учитываются анатомические особенности. Также важно, чтобы материал был нескользким, приятным наощупь. Подойдет снаряд с тяжелыми ручками для тех, кто хочет создать дополнительную нагрузку на руки и плечи. Но если Вы только начинаете осваивать скиппинг, рекомендуется предпочесть легкий инвентарь. Предпочтите тот, который имеет счетчик калорий. Так вы сможете ориентироваться в таких деталях, как продолжительность и активность каждого занятия.

Прыжки на скакалке для похудения - как правильно прыгать

Начинать следует с разогрева. Подготовкой послужит суставная разминка всего тела. Важно проводить ее неторопливо и обстоятельно, уделяя внимание каждому суставу начиная от шеи и заканчивая кистями и ступнями.

Пренебрегать разогревом нельзя ни в коем случае – это может привести к растяжениям и травмам.

Техника прыжков проста, но о ней тоже нужно детально рассказать. Так как правильное исполнение позволит заниматься дольше, отдаляя момент наступления усталости:

приземление осуществляется на носки, а не на всю стопу, пружинящие мягкие движения не должны причинять дискомфорт, если есть неприятные ощущения, значит что-то вы делаете неправильно;

ноги слегка согнуты в коленях, положение позвоночника - нейтральное;

не начинайте с высокого темпа, интенсивность тренировки возрастает планомерно;

крутить снаряд только запястьями, локти неподвижны и прижаты к корпусу;

следует поддерживать стабильный ритм дыхания, совершать выдох через рот, а вдыхать носом.

Если на начальных этапах занятий возникают сложности или неудобства, отмечаются болезненные или сковывающие ощущения в мышцах или суставах, лучшим решением станет консультация специалиста. В нашей клинике работают квалифицированные диетологи, психологи и медики других направлений, которые детально проанализируют состояние здоровья и порекомендуют оптимальные нагрузки для безопасного снижения массы тела.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Сколько и как нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Результат становится заметным не сразу. Это зависит от активности, регулярности занятий, а также от многочисленных индивидуальных особенностей - физической подготовки, веса, выносливости, скорости обменных процессов, возраста. Если заниматься системно, при этом соблюдая правильный питьевой режим и следуя принципам рационального сбалансированного питания, то в среднем удастся терять по килограмму в неделю. Улучшения станут наглядными для Вас через 20-30 дней, для окружающих - через 2 месяца.

Сколько дней прыгать на скакалке, чтобы заметно похудеть, и когда прыжки помогут принести пользу – на такой вопрос сложно ответить однозначно. Если Вы хотите более стремительных перемен в сторону стройности, придется заниматься скиппингом через день. В таком режиме улучшение мышечного рельефа и уменьшение объемов тела могут отмечаться уже после первой недели. Но если этого не происходит, сохраняйте оптимизм, не стоит нарушать расписание. Регулярность - важнейшее условие для достижения устойчивых результатов, которых не будет, если проводить занятия бессистемно, реже одного раза в 4 дня.

Комментарий диетолога клиники:

Если Вы не привыкли к физическим нагрузкам, не нужно проводить полноценные тренировки на первой неделе. Непривычная продолжительная работа мышц приводит к синдрому отсроченной боли. Это неприятное явление способно помешать планам заниматься регулярно, а значит жиросжигание замедлится. Следуйте рекомендациям наших специалистов, и снижение массы тела будет происходить в оптимальные сроки, совершенно безопасно для здоровья и с комфортом.

Прыгание на скакалке для похудения - какие способы существуют

На первый взгляд, скиппинг однообразен и подразумевает лишь одно упражнение - прыжок, а регулировать можно лишь его высоту и скорость. Но на деле могут быть задействованы различные комплексы движений, направленные на разные цели. Небольшая разница в исполнении упражнения только кажется незначительной для результата, на деле задействуются разные группы мышц. И это ощущается:

непосредственно во время активности - тело откликается и адаптируется к новым нагрузкам;

после нескольких недель упорных занятий - некогда рыхлые ягодицы и бедра обретают упругость, живот становится менее объемным и более подтянутым.

Если грамотно комбинировать упражнения, то и результаты тренировок возрастут в разы и ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, если прыгать на скакалке, станет вполне очевидным.

При скиппинге практикуют такие прыжки:

на одном месте;

в направлении вперед-назад поочередно;

влево-вправо;

с высоким подъемом бедра;

двойной - за каждый оборот жгута необходимо выполнить два подпрыгивания на месте;

на одной ноге.

Специалисты «Славянской клиники» разработают индивидуальную программу занятий с учетом Ваших пожеланий, особенностей организма, метаболизма и возраста. Их опыт и ваша целеустремленность - удачная комбинация для формирования красивой фигуры, которая сохранит привлекательность и стройность на протяжении долгих лет.

Ведущие фитнес-тренеры утверждают, что прыгать на скакалке для похудения можно и даже нужно, скипинг – это простое, полезное и очень эффективное упражнение для всех групп мышц, это полноценная кардио и функциональная тренировка. Как похудеть со скакалкой? Это просто. От вас потребуется, собственно, снаряд, пара квадратных метров свободного пространства и немножко выносливости. Выполняя всего одно упражнение по 15 минут/день на протяжении месяца, вы избавитесь от нескольких лишних килограммов жира.

Что дают прыжки на скакалке

Уверенно можно сказать, что прыжки на скакалке для похудения очень эффективны, но не стоит ожидать мгновенного результата. Если придерживаться прежнего рациона питания, содержащего вредные продукты питания, то можно лишь незначительно похудеть. Необходимо соблюдать норму калорий, баланс БЖУ и выполнять умеренные физические нагрузки (прыжки со скакалкой). Комфортное похудение – 1 кг/неделю. Скипинг оказывает следующие положительные эффекты на организм человека:

Улучшение координации движений. Прыжки укрепляют глубокие мышцы кора, которые служат опорой позвоночнику, тем самым тело становится более устойчивым, координированным.
Общеукрепляющее действие. Задействуются практически все мышечные группы: икроножные, спинные, плечи, руки, ягодицы, пресс. Тело развивается гармонично.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Любая аэробная нагрузка (непрерывное выполнение однообразных упражнений) тренирует сердечную мышцу и кровеносные сосуды, что предотвращает риск проявления многих заболеваний этой системы жизнедеятельности.
Жиросжигание. Основной положительный эффект для худеющих. Как и все виды физической нагрузки, скипинг ускоряет обменные процессы организма, что способствует похудению. Он поможет убрать живот, после чего уменьшить объемы бедер и ног. Скипинг решает такую проблему женщин, как целлюлит.

Как правильно выбрать скакалку

Установить оптимальную длину скакалки просто: для этого нужно стать на середину шнура и подтянуть ручки вверх – они должны располагаться четко на уровне груди. Скакалка для похудения будет эффективна, если ее размер соответствует росту человека. Существует специальная таблица для определения оптимальной длины этого спортивного инвентаря на основе всего одного показателя.

Шнур и держатели могут быть выполнены из различных материалов. Новичкам подойдут легкие пластмассовые скакалки или с нейлоновым шнуром, который не спутывается. Для интенсивных тренировок используют снаряд из поливинила – он хорошо разрезает воздух, быстро вращается. Тяжелые кожаные или тросовые скакалки предназначены для тренировок с утяжелением. Рукоятки должны удобно лежать в руках, не оказывая при этом излишнего давления на кисти.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Интенсивность следует увеличивать постепенно, в противном случае неподготовленный организм будет испытывать сильный стресс, а основной удар примет сердце. К тому же утром следующего дня нетренированные мускулы охватит крепатура, что будет сковывать движения и вам будет сложнее начать заниматься снова. Похудение со скакалкой постепенное, но качественное. Следует придерживаться определенной схемы и техники выполнения.

Техника выполнения

Чтобы снизить риск и добиться максимального эффекта от упражнения, нужно придерживаться определенных правил. Техника прыжков на скакалке:

Начинайте прыгать медленно, чтобы разогреть тело. Постепенно увеличивайте скорость. Заканчивайте тренировку на пике возможностей, после чего выполните несколько упражнений для восстановления дыхания и сердечного ритма.
Локти должны быть расположены близко к корпусу, вращение скакалки осуществляйте только запястьями.
Соблюдайте осанку, так вы снизите нагрузку на позвоночник, смотрите в одну точку, взгляд – на уровне горизонта.
Не касайтесь пятками пола, приземляйтесь на носки.

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой

Сложно переоценить достоинства скипинга. Польза скакалки заключается в активизации практически всей мускулатуры. Основная нагрузка идет на икроножные мышцы – 60-70%, ягодицы, бедра – 15%, кор – 10%, пресс – 5%. Небольшой процент приходится на руки, это зависит от разновидности (веса) инвентаря. Выполняя скипинг регулярно, вы гармонично развиваете свое тело и уменьшаете процент жира.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Рекомендуют начинать похудение с помощью скакалки с непродолжительных тренировок в течение 10-15 минут в умеренном темпе через день. Спустя неделю можно увеличить время тренировки до 30-35 минут. На третьей неделе прибавьте к этому времени еще 5-10 минут. Оптимальное время кардиотренировки для жиросжигания от 40 до 60 минут. Если вы выполняете упражнение натощак, то хватит и получаса.

Сколько калорий сжигается со скакалкой

Выполняя прыжки через скакалку, вы сжигаете калории, 100 прыжков в минуту эквивалентно 7-10 ккал. Полноценная 40-60-минутная тренировка в таком темпе сожжет до 600 ккал! К такому времени занятий и темпу нужно идти постепенно, на начальном этапе 15-минутная тренировка в умеренном темпе избавит вас от 150-200 ккал. Количество сожженных калорий зависит от веса, уровня метаболизма и образа жизни человека, это тоже следует брать во внимание.

Упражнения со скакалкой для похудения

Одиночные. Это стандартные прыжки через скакалку. Отталкивайтесь обеими ногами, немного сгибайте ноги в коленях, приземляйтесь на носки, один мах скакалки – один прыжок, время выполнения – 3 минуты. Это универсальное упражнение прорабатывает все группы мышц.
Со сменой ног. На каждый мах скакалки меняйте ногу, упражнение нужно выполнять интенсивно на протяжении 1 минуты. Оно хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, пресс.
Двойные. Упражнение с увеличенной нагрузкой, которое подразумевает два подскока за один мах шнура, выполняйте его медленно в течение 2 минут, основная нагрузка приходится на икры.
В стороны. Делайте прыжки в разные стороны. Такое упражнение хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса и внешнюю поверхность бедра, выполняйте 2 минуты.
Назад/вперед. С каждым оборотом прыгайте вперед, затем назад, выполняйте упражнение 2 минуты. Такие прыжки тренируют мышцы пресса и квадрицепсы.

Противопоказания

Упражнение может принести не только пользу, но и вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке для людей с болезнями сердца, слабыми суставами и проблемами с позвоночником. Упражнение противопоказано во время менструации, беременным и родильницам. Возможен дискомфорт при прыжках у девушек с объемным бюстом, в таком случае необходимо надевать плотно прилегающий спортивный топ. Нельзя прыгать сразу после еды и во время головной боли. Если во время прыжков вы чувствуете боль в какой-либо области, следует немедленно прекратить занятие.

Видео: Как похудеть с помощью скакалки за неделю

А вы знаете, что скакалка при снижении веса эффективнее, чем бег? Она не только избавляет от лишних кг, но и подтягивает живот и бедра. Узнайте, как выбрать скакалку и как заниматься, чтобы похудеть всего за 15 минут занятий в день!

Знакомое с детства развлечение – прыжки со скакалкой – сегодня является модным направлением в фитнесе. Скиппинг (роуп-скиппинг) (англ. «rope» — «верёвка», «skipping» — «прыгание») – так называются физические упражнения, которые выполняются с помощью скакалки. Преимущество скиппинга заключается в том, что при доступности и компактности снаряда, эффект от упражнений не уступает результату дорогостоящих занятий в зале. Регулярные занятия гарантируют упругий пресс, стройные бёдра, подтянутые ягодицы, отсутствие целлюлита и приятный «бонус» — спортивную выносливость! Главное – правильно выбрать инвентарь.

Польза

Скиппинг укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, за счет чего улучшается обмен веществ и ускоряется метаболизм. Кроме того, интенсивные тренировки помогают лёгким избавиться от токсинов.
Упражнения со скакалкой тренируют все группы мышц. Это идеальный вариант, если вы хотите сохранять женственную фигуру.
Прыжки на скакалке развивают ловкость, формируют правильную осанку, улучшают координацию движений, тренируют вестибулярный аппарат.
Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, во время которой происходит активное сжигание калорий. Так, за 15 мин. интенсивных прыжков (1,5 – 2 в секунду или 100 – 120 в минуту) сжигается около 200 калорий (700 – 800 калорий за час). То есть, для поддержания формы следует заниматься 15 – 25 мин. ежедневно. Для похудения необходимо увеличить длительность тренировки до 35-ти мин.
Специалистами в области физиологии доказано, что скиппинг является хорошей альтернативой длительным тренировкам. Так, 10-15 мин. интенсивных прыжков вполне могут заменить трёхкилометровую прогулку на велосипеде или 30 минут бега трусцой (прыжки приравниваются к бегу со скоростью 9 км/час). Помимо того, механическая работа рук во время занятий увеличивает частоту сердечных сокращений на 30 раз больше, чем при беге. То есть, прыжки на скакалке для похудения более эффективны, чем .
Результаты регулярных тренировок видны уже через 2 недели. Интенсивно тренируясь по 15 мин. в день или по 30 через день, за месяц можно похудеть с помощью скакалки на 3 – 5 кг – в зависимости от изначального веса.

Как выбрать скакалку

Чтобы заниматься было комфортно, скакалка должна быть не слишком длинной, но и не слишком короткой. Её длина должна соответствовать вашему росту. Определить нужную вам длину можно двумя способами:

Держа в руках сложенную вдвое скакалку, вытяните руки вперёд (они должны быть на уровне груди). Если скакалка не лежит на полу, а только касается его – она подходит для вашего роста.
Обеими ногами встаньте на середину длины скакалки. Держась за ручки, вытяните её вдоль туловища с двух сторон. Если ручки находятся на уровне груди – она вам подходит.

Некоторые современные скакалки предусматривают возможность регулирования длины и самостоятельного утяжеления ручек (за счет засыпания песка).

Значение имеют материал, вес и форма ручек инвентаря. Для интенсивных упражнений лучше выбрать снаряд с деревянными, анатомической формы ручками (веретено с утолщением на конце). Такие ручки не будут скользить во вспотевших руках и уберегут вас от мозолей. Для результативных тренировок, шнур её должен быть достаточно (но не слишком) тяжелым — чтобы вам не приходилось тратить усилия на замах. Важна также эластичность материала: в полёте скакалка должна образовывать ровную петлю. Таким требованиям соответствуют виды инвентаря с плетеными из кордовой лески или отдельных нитей шнурами. Помните: новичкам следует делать выбор в пользу легкой скакалки (нейлоновой, веревочной), а со временем переходить на утяжеленный вариант (например, с каучуковым шнуром).

Купить скакалку можно на рынке, в специализированных магазинах и в интернете. Однако лучше сделать это в специализированном магазине. Там вы сами сможете определить необходимые вам длину и вес тренажера. Кроме того, при необходимости, вам предоставят профессиональную консультацию.

Разновидности скакалок для похудения

Скоростные: лёгкие скакалки, позволяющие совершить 5-6 вращений в секунду, что по величине спортивной нагрузки соответствует трехкилометровому кроссу. Цена: 400 – 850 рублей (100 – 250 гривен).
Утяжеленные: утяжеленными могут быть как ручки, так и шнур. Цена: 700 – 1600 рублей (200 – 700 гривен).
Со встроенным счетчиком калорий: подсчитываются вращения, за счет которых и производится расчет потраченных калорий. Цена: 300 – 800 рублей (80 – 200 гривен).

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Чтобы извлечь из занятий максимальную пользу и не навредить организму – интенсивно тренируйтесь не более 15-20 минут ежедневно, или по 25 – 40 через день. Допустимо тренироваться дважды в день по 15 минут, однако при этом необходимо снизить интенсивность. Эти рекомендации обусловлены потребностью организма в восстановлении после нагрузки.

Спину нужно держать прямо.
Локти должны быть прижаты к корпусу.
Вращать нужно исключительно кистью (не всей рукой от локтя до плеча).
Высота прыжков должна быть небольшой. Отталкивайтесь всей стопой (чтобы избежать неправильного развития мышц голеностопа), а приземляйтесь на носки, не касаясь пятками пола.
Тренируйтесь в кроссовках. Стопы должны быть надёжно зафиксированы.
Одежда не должна быть слишком свободной. Оптимальный вариант: поддерживающий грудь топ или плотная футболка, шорты или лосины. Обязательно снимите украшения, которые могут вам помешать (длинные серьги, подвески, цепочки, массивные браслеты).
Прыгать нужно на паркетном или деревянном покрытии, линолеуме или ковролине. Не рекомендуется прыгать на бетоне и кафеле. Если есть возможность – занимайтесь на свежем воздухе.
Начинать с 1-2 минут прыжков слабой интенсивности в течение недели. Далее темп нужно наращивать постепенно, увеличивая время тренировки на 2 минуты каждые четыре дня.
Если лишние килограммы сосредоточены в области живота – тренируйтесь в подтягивающем бандаже и плотно удерживающем грудь бюстгальтере.
Заниматься лучше утром: в это время метаболизм наиболее активен.
Перед каждым занятием необходимо разогревать мышцы. Для этого подойдёт растяжка, наклоны, приседания, бег на месте, круговые вращения стопами. Разминка должна выполняться в спокойном темпе.
Для усиления эффекта делайте обёртывания (2-3 раза в неделю) и массаж проблемных мест с применением антицеллюлитного крема. Главное условие похудения – правильное питание. Тщательно следите за калорийностью рациона (количество потребляемых калорий должно быть меньшим, чем количество расходуемых), ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного. Обязательно пейте чистую воду без газа – не менее 1,5 – 2 л в день.

Упражнения

Упражнение № 1: Ноги вместе

Исходное положение: ноги вместе. Отталкивайтесь только стопой. При приземлении колени должны оставаться чуть согнутыми. Пятка не должна касаться пола. Количество: 20 – 30 повторов.

№ 2: Попеременные прыжки

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Выполните 20 повторов.

№ 3: «Сложный счет»

Исходное положение: ноги вместе. Ногу следует менять через каждые два прыжка. Количество: 10 раз. Затем выполните ещё 10, меняя ногу через каждые три прыжка.

№ 4: Высокий подъем

Попеременные прыжки на левой и правой ногах с высоким подниманием бедра. Выполните 20 повторов.

Перерыв: 1 – 3 минуты (можно сделать растяжку, маленькими глотками выпить 200 мл кипяченой воды комнатной температуры).

№ 5: «Две прямые»

Исходное положение: ноги чуть уже плеч, правая нога впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке ногу нужно менять. Плечи и таз при этом старайтесь не разворачивать, а держать ровно. Делайте 20 – 30 повторов.

№ 6: Повороты

В каждом прыжке поворачивайтесь на пол-оборота влево и вправо. Ноги должны быть вместе, старайтесь сохранять фронтальное положение плеч. Количество: 20 повторов.

№ 7: Вперёд-назад

Выполняйте продвижение: на три прыжка продвигайтесь вперед, затем на три — возвращайтесь назад. Сделайте 20 раз.

№ 8: Ускорение

Попеременные прыжки на правой и на левой ногах с ускорением. Первые 10 секунд прыгайте в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд в максимально быстром темпе. Количество чередований (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и самочувствия.

№ 9: Двойной прыжок

На каждый оборот скакалки старайтесь сделать два подпрыгивания. При этом темп должен быть невысоким. Такое упражнение – возможность восстановить дыхание. Выполните 20 раз.

№ 10: Прыжки в стороны

Подпрыгнуть и переместиться вправо, в следующем вращении – влево. Количество: 20 раз.

№ 11: Бегущий шаг

Выдвинуть колени, как при беге, и выполнять прыжки. 80 в минуту – отличный темп.

№ 12: «Скачки на лошади»

Совершить прыжок одновременно двумя ногами, затем — раздвинув ноги в стороны. Выполнять прыжки поочередно 20-30 раз.

№ 13: «Только спокойствие»

20 прыжков со сменой ног в максимально спокойном темпе.

Противопоказания

Заболевания опорно-двигательной системы.
Травмы суставов, коленных чашечек, сухожилий.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, перепады артериального давления.
Вес более 120 кг (слишком велика нагрузка на суставы).
Полный желудок.

Если вы ощутили тошноту, головокружение, боль в сердце – прекратите тренировку. Такие сигналы ни в коем случае нельзя игнорировать, так как это опасно для вашего здоровья. Вам необходимо сделать перерыв в занятиях (3-5 дней) и проконсультироваться с врачом. Далее — если такой тип нагрузки вам разрешен — уменьшите интенсивность тренировок.

Для того чтобы сбросить вес вовсе не обязательно покупать дорогущий абонемент в тренажерный зал. В этих целях вполне можно использовать самые обычные предметы, которые можно найти практически у каждого дома, или приобрести за сравнительно небольшие деньги. Например, скакалка для похудения считается довольно действенным методом. Однако даже ее использование предполагает определенные нюансы и правила.

Не важно какое оборудование имеется у вас в распоряжении: от полностью оснащенного супер-тренажерного зала до пары разномастных гантелей в гараже, или вовсе ничего другого кроме веса вашего собственного тела, - вы можете качать мышцы, худеть и выстраивать тело о котором всегда мечтали.

Отбросьте все свои предрассудки по поводу того, что скакалка – это детская забава. Скакалка – это невероятно эффективный и вариативный спортивный инвентарь. Носите ее с собой в рюкзаке или портфеле, берите в отпуск и командировки, поскольку это один из самых простых способов для кардио-тренинга, тренировок ловкости и силы на ходу.

Это не означает что все решено (и ваши оправдания пропусков тренировок во время деловых поездок аннулируются), посмотрите каким образом можно получить максимум от ваших тренировок со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с этим удобным кардио инструментом. Вот что необходимо знать, для того чтобы поддерживать хорошую жизненную форму.

Как это работает

Убедитесь, что у вас есть подходящая скакалка. Скоростные скакалки из пластика или с оплеткой более долговечны, чем хлопковые и вращаются быстрее, что повышает интенсивность тренировки. Они также необходимы, если вы хотите выполнять продвинутые прыжки вроде двойных (которые приводятся в этом варианте тренировок, хотя мы не ждем что вы его мгновенно освоите).

Прежде чем начинать пользоваться скакалкой измерьте ее длину. Встаньте на середину скакалки, ручки должны оказаться на уровне ваших подмышек. Подрежьте и отрегулируйте длину по необходимости. Необходимо постепенно подготовить нижнюю часть тела к воздействию прыжков, поэтому начинайте тренироваться на деревянном или прорезиненном полу. Ручки скакалки держите на высоте бедер, локти слегка согните, а верхнюю часть рук сохраняйте прижатой к бокам. Грудь должна быть направлена вперед, а плечи отведены назад и вниз. Делайте маленькие прыжки и приземляйтесь на подушечки стоп.

Чем полезна скакалка

Простой в эксплуатации домашний тренажер способен не только сэкономить ваши средства и время, которое можно было потратить на дорогу до спортивного зала, но и оказать хорошее воздействие на состояние здоровья. Во время занятий с этим простым снарядом наблюдается нормализация работы кишечника, происходит тренировка дыхания, не хуже, чем во время бега, и даже улучшаются показатели работы сердца. Подобные упражнения прекрасно влияют на сердечно-сосудистую систему. На скакалке также полезно прыгать в качестве профилактической меры от варикоза.

Тренировка со скакалкой хотя бы на протяжении месяца способна сделать тело более гибким, избавить от апельсиновой корки и лишнего жира. Помимо прочего, во время подобной спортивной нагрузки выделяются эндорфины – это залог хорошего настроения.

Прыжки на скакалке для похудения

Именно для похудения очень полезно прыгать на скакалке. Многие люди, использовавшие ее в этих целях, отмечают, что даже 15-минутая тренировка оказывает заметный эффект на борьбу с лишним весом. Этот тренажер дает для фигуры именно ту необходимую нагрузку, которая равномерно распределяется по всем проблемным зонам.

Прыжки со скакалкой для похудения эффективно и довольно быстро расщепляют жир и снижают количество и степень проявления целлюлита. Это во многом благодаря тому, сколько калорий расходуется организмом на выполнение таких упражнений.

Сколько калорий сжигает скакалка

Если вас интересует, помогает ли скакалка похудеть, то нужно лишь привести средние цифры расхода калорий. К примеру, при весе в 60 кг за один час занятий расходуется в среднем 750 ккал. Цифра во многом зависит от скорости и количества повторений, изначального веса. Есть одно непреложное правило: чем больше прыжков осуществляется в минуту, тем расход калорий больше.

Более точную информацию согласно своим параметрам можно найти в приведенной таблице энергозатрат. За основу в ней принято среднее количество прыжков за минуту – 120-150.

Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Скакалка тренирует практически все тело, однако мышцы в этом процессе задействованы по-разному. Пройдемся по основным из них, исходя из степени, в которой они задействованы в процессе тренировки:

икроножные мышцы (задняя сторона ног между коленом и щиколоткой) – на них приходится основная нагрузка, из-за этого после упражнений они часто болят;
ягодичные и бедренные мышцы – также выполняют активную нагрузку, при определенных упражнениях можно добиться хорошей прокачки квадрицепсов (передняя и боковая поверхность бедер);
торс – прямые и косые мышцы живота, спина, широчайшие. Эти мускулы выполняют стабилизирующую функцию в процессе выполнения прыжков и принимают на себя часть всей нагрузки, поэтому с помощью такого тренажера вполне можно убрать живот;
мышцы рук и плеча – самая незначительная нагрузка приходится на эти части тела, поэтому если ваша цель - подкачать бицепс и трицепс, то скакалка не самое эффективное средство.

Степень интенсивности во многом зависит от типа упражнений. Благодаря правильно подобранной тренировке, на скакалке можно подтянуть сразу несколько групп мышц. Чем разнообразнее эти упражнения, тем больше мускулов будет задействовано.

Как похудеть с помощью скакалки

Мы уже разобрались с тем, что прыгая на скакалке можно похудеть. Однако как сделать это правильно – другой вопрос. Для полного и точного ответа необходимо разобраться с тем, сколько надо прыгать на скакалке, узнать оптимальное время прыжков на начальных и последующих этапах, как правильно прыгать и иные правила и рекомендации, позволяющие быстро избавиться на лишних жировых отложений.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Если основной вашей целью является снижение веса, то придется соблюдать регулярный режим тренировок на протяжении минимум месяца и даже более. Возвращение к занятиям раз в неделю здесь точно не поможет. Приготовиться нужно и к тому, что в начале будут заметно ныть мышцы, особенно икроножные. Для скорейшей адаптации тела к активным нагрузкам перед началом тренировки следует подготовиться (например, включить легкую разминку).

Важное правило здесь – умеренность. Это значит, что начинать следует с небольшого по времени промежутка. Первые занятие рекомендуется проводить по 10-15 минут 2-3 раза в неделю. Если для вас это сложно, можно уменьшить до 5 минут, но увеличить количество подходов. Увеличение времени и количества тренировок в неделю должно происходить постепенно. Хорошее занятие с оптимальным расходом калорий составляет 30-40 минут. Считается, что именно этого времени хватает, чтобы избавиться от съеденных за день углеводов и начать процесс сжигания накопившегося жира. Еще эффективнее будет прыгать натощак, тогда в ход сразу идут ваши складки.

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше ваше тело адаптируется. Со временем можно заметить, как мышцы требуют большей нагрузки. Чувствуйте свое тело, не увеличивайте время прыжков на скакалке слишком быстро. Вы точно заметите, когда оно будет готово к часовой тренировке. Именно она считается самой действенной для похудения, поскольку расходует целых 700 ккал.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Для того чтобы похудеть с помощью этого метода, необходимо выполнять ряд нижеприведенных правил и советов:

перед прыжками необходимо провести подготовительные процедуры: провести разминку, разогреть мышцы растиранием;
спина должна быть прямой, ноги расположены вместе, а локти согнуты и прижаты к телу;
нужно научиться двигать скакалку одними кистями рук;
по возможности не напрягайте мышцы во время выполнения прыжков – это позволит легче переносить нагрузку;
на первых тренировках может часто сбиваться дыхание, поэтому можно давать себе несколько секунд отдыха, до конца не останавливаясь;
не стоит делать высокие прыжки – это никак не отражается на расходе калорий, зато ведет к быстрому утомлению;
для ускорения процесса снижения веса рекомендуется прыгать на скакалке, совмещая это со сбалансированным питанием и дополнительными упражнениями (на пресс, ягодицы, ноги и т.п.);
отличным завершением тренировки станет контрастный душ и прогулка по свежему воздуху.

Самая лучшая тренировка со скакалкой

Тренировка состоит из трех блоков. Вы будете выполнять различные прыжки, затем отдохните две минуты и переходите к следующему блоку. Следуйте инструкциям.

Блок 1

Прыжки на месте

Повторы: 60 сек

При каждом вращении скакалки подпрыгивайте на двух ногах, скакалка движется вперед (самый базовый прыжок).

Из стороны в сторону

Повторы: 60 сек

Во время вращения скакалки прыгните немного влево. Затем, в следующее вращение – вправо. Поймайте ритм.

Прыжки назад

Повторы: 60 сек

На каждом прыжке вращайте скакалку назад.

Прыжки на левой ноге

Повторы: 60 сек

Прыгайте на одной ноге мягко приземляясь.

Прыжки на правой ноге

Повторы: 60 сек

Выполните прыжки на другую ногу.

Блок 2

Прыжки на месте

Длительность: 60 сек.

Поочередные прыжки

Длительность: 60 сек.

Перепрыгивайте с одной ноги на другую, вперед-назад.

Прыжки со скрещенными ногами

Длительность: 60 сек.

Перекрещивайте ноги на каждом прыжке. Меняйте ногу, которая выходит вперед.

Прыжки на левой ноге

Длительность: 60 сек

Прыжки на правой ноге

Длительность: 60 сек

Блок 3

Прыжки на месте

Длительность: 60 сек.

Двойной прыжок

Длительность: 30 сек.

Подпрыгивайте настолько, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды за каждый прыжок. Если у вас не получается делать это плавно, практикуйтесь в течение 30 секунд – совершенно не важно сколько раз вы ошибетесь.

Прыжки назад

Длительность: 60 сек

Двойной прыжок

Длительность: 30 сек.

Как подобрать скакалку

Основной критерий выбор такого тренажера – его длина. Она должна подбираться в строгом соответствии росту человека. Правильно выбранная скакалка позволит добиться максимально возможной нагрузки. Чтобы определиться с длиной, необходимо сложить товар вдвое и приложить ручками к подмышкам. В идеале скакалка должна касаться пола, но не лежать на нем. Соразмерно росту подходящая длина обычно составляет:

210 см для роста до 152 см;
250 см для роста 152-167 см;
280 см для роста 168-183 см;
310 см для роста выше 184 см.

Среди разновидностей скакалок выделяют:

Простые – самый дешевый вариант, может быть представлен в разных видах материала (резина, пластик, веревка, кожа и пр.);
Скоростные – высокая интенсивность и частота вращения делает нагрузку максимальной, такой вариант отлично подходит для желающих сбросить лишние килограммы;
Утяжеленные – отличаются увеличенным весом, используется чаще боксерами в подготовке к соревнованиям;
С встроенным счетчиком – также хороший вариант для тренировок на снижение массы тела:

счетчик калорий
счетчик количества прыжков.

Касательно типа скакалки, для начала лучше выбрать простую, но из хорошего материала (например, резины или утяжеленного пластика), чтобы вращение достигалось легко, но нагрузка была не столь интенсивной, как в скоростном варианте. В последующем можно отдавать предпочтение более профессиональным и дорогим разновидностям.

Упражнения со скакалкой для похудения

Тренировка на скакалке для похудения всегда должна начинаться с обычных прыжков. Техника упражнения заключается в правильном расположении тела: прямая спина, локти плотно прижаты к туловищу, вращения осуществляются только кистями рук, приземление происходит на носочки. Прыжки в норме должны выполняться часто и невысоко. Правильное выполнение позволит воздействовать конкретно на самые проблемные зоны.

Для похудения упражнения на скакалке можно разнообразить. Но делать это стоит только после того, как организм привыкнет к минимальным нагрузкам. Это позволит немного разбавить монотонность тренировки. Добавить можно следующие варианты исполнения:

двойной прыжок – это когда на один оборот скакалки приходится не один прыжок, как обычно, а два. Это упражнение можно использовать для восстановления дыхания, т.к. выполняется оно в менее интенсивном режиме, чем в стандартном варианте;
прыжки в стороны – не переставая вращать скакалку, прыгайте взад-вперед, влево-вправо, чередуя стороны (два в одном направлении, два в другом);
смена ног – имитация бега (прыжки совершаются со сменой ног в ускоренном темпе);
во время прыжков поднимаем колени в быстром темпе - такое упражнение оказывает более ощутимую нагрузку на мышцы ног;
наклоны – сворачиваем скакалку ее в несколько раз и, удерживая за концы, наклоняемся вперед-назад;
повороты – как и в предыдущем случае, берем скакалку и поворачиваем корпус попеременно в разные стороны.

Разнообразить занятия со скакалкой можно также, постоянно изменяя темп различных упражнений либо дополняя их усложненными элементами (перекручиванием скакалки в воздухе, как в детских играх, изменением положения тела, высоты прыжка и т.д.).

На сколько можно похудеть прыгая на скакалке

Сбросить вес, прыгая на скакалке действительно можно, причем в больших количествах. Подобный тренажер отличается высокой эффективностью в процессе снижения массы тела за счет высокой нагрузки для тела. Однако, чтобы заметно похудеть с помощью скакалки, необходимо подойти к этому вопросу комплексно. Важную роль в таком вопросе занимает питание. Так, если вы будете регулярно превышать суточную норму потребления калорий (для девушки на вес 55-60 кг это около 1600 ккал) и прыгать на скакалке несколько раз в неделю, то результат может вовсе не появиться. Вес будет держаться на одной отметке, т.к. тренировка будет сжигать лишь излишки съеденного.

За месяц регулярных тренировок, при условии минимальной корректировки рациона, вполне можно сбросить вес в 5 кг. Если к этому добавить правильное сбалансированное питание, то результат может быть еще лучше. Все зависит от ваших исходных параметров, обмена вещества и степени интенсивности тренировок.