Что такое планка - как работает это упражнение. Как работает упражнение

Как работает планка

Планка – универсальное изометрическое упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Выполняется планка статически, то есть во время ее выполнения вы не двигаетесь. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением, «до не могу», увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на красные и белые мышечные волокна.

Чередование планки с динамическими упражнениями в несколько раз увеличивает эффективность ваших обычных тренировок. Выполняя планку, вы сжигаете жир не хуже, чем при кардиотренировках. При этом весь жир из клеток превращается в энергию.

Классическая планка на вытянутых руках

Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол.
На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна).
Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете).

Важно: не сжимать лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягать область между ними. Необходимо одновременно напрягать мышцы живота, передней поверхности бедер и ягодичные мышцы, чтобы держать прямую линию тела.

Планка на локтях

Более сложный вариант упражнения за счет того, что стоя на локтях кроме мышц живота, бедер и ягодиц в активную работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная мышца и квадратная мышца поясницы. Выполняется планка на локтях так:

Примите упор лежа, вытяните ноги и поставьте их на носки на ширину бедер.
Руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию.
Задержитесь в таком положении как можно дольше. Желательно довести время в «правильной» планке до 60 секунд.

Важно: при выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость (представьте, что вы прижались поясницей к стене).

Дышите спокойно и ровно, не задерживая дыхание.

Преимущества планки

одна тренировка обычно не превышает 15 минут;
нет необходимости в специальном оборудовании;
может проводиться практически в любом месте и в любое время;
позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом. Также выполнение планки не рекомендуется людям с большим избыточным весом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться в планке как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода.

Picatinny rail ) - система рельсового интерфейса , кронштейн, используемый на различных видах стрелкового вооружения для обеспечения унификации креплений прицелов (оптических , коллиматорных) и прочих вспомогательных принадлежностей, в том числе тактических фонарей , лазерных целеуказателей , сошек и др. Военный стандарт MIL-STD-1913 разработан и опубликован государственным арсеналом «Пикатинни Арсенал ». Распространен и употребляется в странах НАТО в соответствии с соглашением по стандартизации STANAG 2324 . С недавнего времени применяется в российском стрелковом оружии (АК-12).

В поперечном сечении планка напоминает широкую букву «Т». Приспособления устанавливаются на планку, при этом есть возможность их передвижения по рельсу вперёд-назад или жёсткой фиксации посредством болтов, тисков или рычагов.

Для крепёжных стяжек, а также во избежание смещения закреплённых приспособлений при отдаче и деформации крепления при термическом расширении и охлаждении ствола во время стрельбы, в планке через равные промежутки проделаны поперечные прорези. Их размеры стандартизированы, и большое количество принадлежностей использует прорези для фиксации от перемещений.

Отличие планки Пикатинни от планки Вивера заключается в размерах прорезей, таким образом, бо́льшая часть навесного оборудования может использоваться на креплениях обоих типов.

Напишите отзыв о статье "Планка Пикатинни"

Примечания

Отрывок, характеризующий Планка Пикатинни

– Вот вам реляция и будет, – сказал Жерков, – глядишь, и меня в подпоручики произведут.
– Доложите князу, что я мост зажигал, – сказал полковник торжественно и весело.
– А коли про потерю спросят?
– Пустячок! – пробасил полковник, – два гусара ранено, и один наповал, – сказал он с видимою радостью, не в силах удержаться от счастливой улыбки, звучно отрубая красивое слово наповал.

Преследуемая стотысячною французскою армией под начальством Бонапарта, встречаемая враждебно расположенными жителями, не доверяя более своим союзникам, испытывая недостаток продовольствия и принужденная действовать вне всех предвидимых условий войны, русская тридцатипятитысячная армия, под начальством Кутузова, поспешно отступала вниз по Дунаю, останавливаясь там, где она бывала настигнута неприятелем, и отбиваясь ариергардными делами, лишь насколько это было нужно для того, чтоб отступать, не теряя тяжестей. Были дела при Ламбахе, Амштетене и Мельке; но, несмотря на храбрость и стойкость, признаваемую самим неприятелем, с которою дрались русские, последствием этих дел было только еще быстрейшее отступление. Австрийские войска, избежавшие плена под Ульмом и присоединившиеся к Кутузову у Браунау, отделились теперь от русской армии, и Кутузов был предоставлен только своим слабым, истощенным силам. Защищать более Вену нельзя было и думать. Вместо наступательной, глубоко обдуманной, по законам новой науки – стратегии, войны, план которой был передан Кутузову в его бытность в Вене австрийским гофкригсратом, единственная, почти недостижимая цель, представлявшаяся теперь Кутузову, состояла в том, чтобы, не погубив армии подобно Маку под Ульмом, соединиться с войсками, шедшими из России.
28 го октября Кутузов с армией перешел на левый берег Дуная и в первый раз остановился, положив Дунай между собой и главными силами французов. 30 го он атаковал находившуюся на левом берегу Дуная дивизию Мортье и разбил ее. В этом деле в первый раз взяты трофеи: знамя, орудия и два неприятельские генерала. В первый раз после двухнедельного отступления русские войска остановились и после борьбы не только удержали поле сражения, но прогнали французов. Несмотря на то, что войска были раздеты, изнурены, на одну треть ослаблены отсталыми, ранеными, убитыми и больными; несмотря на то, что на той стороне Дуная были оставлены больные и раненые с письмом Кутузова, поручавшим их человеколюбию неприятеля; несмотря на то, что большие госпитали и дома в Кремсе, обращенные в лазареты, не могли уже вмещать в себе всех больных и раненых, – несмотря на всё это, остановка при Кремсе и победа над Мортье значительно подняли дух войска. Во всей армии и в главной квартире ходили самые радостные, хотя и несправедливые слухи о мнимом приближении колонн из России, о какой то победе, одержанной австрийцами, и об отступлении испуганного Бонапарта.

Планка (группа)

Основная информация
Планка Planka
Гульнара «Планка» Мифтахова
Жанр
Годы
Страна	Россия
Город
Язык песен
Лейблы
Состав	Гульнара «Планка» Мифтахова (вокал), Михаил Игнатов (песни, звук, видео) Gerda (аудиовизуальная модель), Gu11iver F0il (программинг).
Другие проекты
www.planka-music.ru

«ПЛАНКА» - музыкальная группа, образованная в Москве несколькими выходцами из города Набережные Челны . Бессменное ядро группы - это солистка и автор многих текстов Гульнара Мифтахова и музыкант Михаил Игнатов.

Впервые призрак «Планки» проявился весной 2001-го года, когда Михаил написал для Гульнары песни «Смертный Грех» и «Би-Бой!». Обе эти песни (вместе с аранжировками) были написаны и записаны за два с половиной часа специально для break-dance-тусовки, которая проходила в набережночелнинском клубе «Армада». В том же году Гульнара выпустила первый сольный альбом «Zenger Hyal» («Голубая мечта»), позже целиком вошедший в сборник «PLANKA. The Diamond Collection 2009».

Второе пришествие «Планка»-призрака состоялось тем же летом, когда несколько молодых людей решили снять полнометражный игровой фильм, не затратив на это ни копейки. Через месяц, при помощи любительской видеокамеры и при полном отсутствии монтажа на свет появился видеофильм «Blanca» (итал. «Белая»), одну из ролей в котором (Богиня Шакти) сыграла Гульнара. Михаил же писал музыку для фильма и держал в руках камеру. После того, как фильм был закончен, ему присвоили второе название: «Нашествие Дедов-Морозов, Убийц из Космоса», сделали несколько копий и стали показывать друзьям.

И наконец, в ноябре 2001-го, когда и Гульнара, и Миша уже работали в Москве, им было предложено сделать группу, выдвинув «Смертный Грех», как первый сингл. Название любительского фильма незаметно мутировало в «ПЛАНКУ».

История коллектива

После выпуска первого альбома «Палец-Пистолет» группа взяла тайм-аут, и через два года вернулась с новым хитом «Забыла / Не помню» и интернет-синглом «Ангелы Онлайн». В 2007 году, на лейбле «Монолит» выходит второй альбом «Я:НЕ:В:СТАЕ», а через полгода «Монолит» выпускает коллекционное издание первого альбома «Палец-Пистолет». Каждый релиз «Планка» сопровождает презентацией и концертным туром.

Следующий взлёт группы связан с выходом альбома «HOMOdrill» осенью 2008 года. Техно-боевик «Нож в кармане» становится хитом в Германии, а песня «Бесполезно / Несерьёзно» занимает первые места в хит-парадах. Вслед за ней «Планка» выпускает трек «Ты ко мне не вернёшься» и пишет новые радиохиты, которые ждут своего часа.

Параллельно «Планка» создаёт большой медиа-проект «1989.Постоянная», куда входит книга в двух томах, 10 новых песен, аудиокнига, начитанная «Планкой», и оригинальный саундтрек в стилях ambient, postrock и worldmusic. Этот проект продаётся только через официальный сайт «Планки», вместе с массивным сборником «Diamond Collection 2009», который включает в себя все альбомы, синглы, неизданные треки, ремиксы клипы и сайд-проекты участников группы «Планка» (всего более 280 треков).

В 2009 году пятый альбом "Георгин" независимой поп-группы «Планка» вышел в необычном и непонятном для многих непосвящённых слушателей ключе. Во-первых, оформление компакт-диска - стилизация под виниловый сингл-сорокапятку шестидесятых. С одной стороны, диск физически невозможно поставить в один ряд с другими jewel-боксами, с другой стороны - это приятная ностальгия по светлым временам, когда у понятия «популярная музыка» ещё не было негативного оттенка, а каждая пластинка имела не только музыкальную, но и эстетическую ценность. Во-вторых, непривычная для испорченного коммерческими радиостанциями потребителя музыкальная стилистика, странным образом перекликающаяся и с советской эстрадой («Я всю ночь танцевала на крыше», «Белая Белая»), и с психоделикой 60-х («Заболело солнышко») и с прогрессив-роком («Георгин-сюита»), и с «новой волной» («Георгин») и с инди-культурой («Белка-Ленка»). Очень сильно влияние европейской поп-музыки: «Ты словно из дождя» отсылает к творчеству известного норвежского ВИА «A-Ха», в мелодически сложной готической драме «Венок лиловых роз» слышится влияние французской певицы Милены Фармер, а глубокая и трогательная баллада «Как же трудной петь одной» - прямая аллюзия на творчество рок-ансамбля «Генезис» из Великобритании (впрочем, вторая часть сюиты «Георгин» напрямую отсылает нас к произведениям этого именитого ансамбля). В-третьих, отсутствие рекламы, лимитированный тираж и закрытая схема распространения, к сожалению, ограничивает аудиторию этой винтажной и новаторской одновременно пластинки. Но, пожалуй, это к лучшему, ведь для так называемой «широкой аудитории» у «Планки» всегда есть в запасе несколько радиохитов.

Нужно отметить скрупулёзную работу над звуком, интересную комбинацию электронного и живого звучания, приятные голосовые аранжировки и спецэффекты, а также удивительные амбиент-интерлюдии, создающие эффект хорошего кино. Альбом является эксклюзивным интернет-проектом, и был выпущен исключительно на средства слушателей. Список тех, кто помог "Планке" выпустить этот альбом, и кто получит его копии, располагается на внутреннем вкладыше обложки. Тираж альбома составил 100 экземпляров (физических носителей), однако мог быть скачан с сайта группы бесплатно.

В 2010 году при поддержке поклонников творчества "Планки" был выпущен авторский вариант проекта «Постоянная 1989», распространяемый бесплатно с официального сайта группы.

В ноябре-декабре 2011 года группа выпускает альбом "РадиоМолчание", который условно можно поделить на две части: "Радио", в которую вошли танцевальные, электронные треки, и "Молчание" с более спокойными и лиричными песнями. Так, в магическую дату, 11.11.11 в 11:11, началась "закрытая рассылка" цифровой версии альбома участникам акции. Позже, в период с 13.12.11 по 3.01.12, были опубликованы четыре части публичной версии альбома в социальной сети "ВКонтакте". Публичная версия отличается от первоначальной (доступной только нескольким людям) новым мастерингом песен, плюс было добавлено еще две части в релиз: "PLANKA: Discoteque" и "PLANKA: Divinity", тем самым образовывая полный комплект "РадиоМолчания".

В 2012 году группа активно гастролирует, как в рамках "Дискотеки 90-х", так и сольно.

Дискография

На счету «Планки» восемь TOP10-радиохитов, пять выпущенных альбомов, три интернет-сингла и десять видеоклипов.

Студийные альбомы

- Палец-Пистолет
- Я:НЕ:В:СТАЕ
- Палец-Пистолет (коллекционное издание)
- HOMOdrill
- мультимедиапроект «1989. Постоянная» (состоит из альбома и аудиокниги)
- PLANKA. The Diamond Collection 2009
- Георгин (The Dahlia)
- авторская версия мультимедиапроекта «1989. Постоянная»
- РадиоМолчание

Синглы

- Стерео Видео
- Синглы И Раритеты
- Ангелы Online (2009 MAXISINGLE)

Ремиксы

- Палец-Пистолет (ремиксы)
- Я:НЕ:В:СТАЕ (ремиксы)
- HOMOdrive! (HOMOdrill remixed)

Сторонние проекты

- Planka vs. Gulliver Foil - Cinematic Mix #1
- Planka vs. Gulliver Foil - Cinematic Mix #2
- Planka vs. Gulliver Foil - Cinematic Mix #3
- Gulliver Foil - Дискография (2001 - 2008)
- Planka vs. Gulliver Foil - Cinematic Mix #4

Видео

Смертный грех
На грани болевого порога
Нет ответа
Русалочки
Нож в кармане
Мальчик-Мария
Стерео Видео
Бесполезно | Несерьёзно
Ты ко мне не вернёшься
Ты словно из дождя

Пять песен с первого альбома подряд стали национальными радиохитами (1-5 место хит-парадов национальных радиостанций).
Гоблин применил песню Планки «Палец-Пистолет» в саундтреке фильма «Шматрица» (сцена сражения Нео на крыше).
Трек «Take Off!» стал саундтреком неофициальной рекламы «Bugatti» и вызвал большой резонанс у западной публики на сервере YouTube .
Трек «Убиваем Роботов» стал лидером по отзывам слушателей в передаче «Апельсин» Русского Радио и в ночной программе на радио «Мегаполис-ФМ» .
Количество слушателей песен «Планки» на сервере Last.FM превышает количество слушателей Кати Лель , Жасмин и Алсу .

Примечания

Ссылки

Wikimedia Foundation . 2010 .

Планка
Плантерсвилл (Техас)

Смотреть что такое "Планка (группа)" в других словарях:

Планка - Планка: Планка московская музыкальная группа. Планка Вивера и планка Пикатинни системы рельсового интерфейса. Нарукавные планки вид парных шевронов для обозначения званий, должностей. Орденская планка приспособление для ношения орденских лент … Википедия

Федеративная Республика Германии - ФРГ (Bundesrepublik Deutschland). I. Общие сведения ФРГ государство в Центральной Европе. Граничит с ГДР, Чехословакией, Австрией, Швейцарией, Францией, Люксембургом, Бельгией, Нидерландами, Данией. Омывается Сев. морем… … Большая советская энциклопедия

Что такое планка? Нет, мы не говорим о строительстве или ремонте. Планка – это универсальное упражнение, которое поможет вам похудеть, поддерживать в тонусе мышцы всего тела и отнимет у вас всего пару минут в день. Не верите? Тогда мы расскажем вам о механизме планки и научим выполнять ее правильно!

Как работает упражнение

Классическая планка на вытянутых руках

Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол.
На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна).
Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете).

Планка на локтях

Примите упор лежа, вытяните ноги и поставьте их на носки на ширину бедер.
Руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию.
Задержитесь в таком положении как можно дольше. Желательно довести время в «правильной» планке до 60 секунд.

Дышите спокойно и ровно, не задерживая дыхание.

Преимущества планки

Одна тренировка обычно не превышает 15 минут;

Нет необходимости в специальном оборудовании;

Может проводиться практически в любом месте и в любое время;

Позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться в планке как можно дольше - от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода.

Дмитрий Белов