5 км за сколько минут пробежать. Как и сколько бегать в день, чтобы похудеть
Многим людям знакома такая ситуация: говоришь себе, что начнешь бегать «с понедельника», но уже после двух пробежек пыл угас и остаешься дома, просматривая новую серию «Викингов». Кто-то честно выходит бегать, делает это много, каждый день, бегает, задыхаясь, и с болью в ногах и в боку. Попытка продемонстрировать себе и остальным силу воли перерастает в попытку «сломать себя». Так же быстро это занятие бросает, утверждая, что «бег – это не мое» и «кому может нравиться этот мазохизм».
Но если все делать правильно и постепенно, бег станет отличным способом времяпрепровождения и будет приносить радость. Настоящая сила воли – это постепенный рост нагрузок, а не попытки «угробить» свой организм. Бегайте столько, сколько можете, давайте себе день перерыва, бегите сегодня на 200 метров дольше, чем позавчера, и выбросьте из головы страх того, «что подумают» люди. Если вы не профессиональный спортсмен, обращайте внимание на продолжительность бега, а не на скорость.
Сегодня во всем мире бег становится очень популярным, поэтому не стоит верить в мифы. Вас ждет прекрасный путь от дивана к первым пяти километрам пробежки.
Это один из главных страхов начинающих бегунов. «Как я буду бегать в шортах?», «В парке бегают профи, а я бегаю медленно и перехожу на шаг», «у меня лишний вес и красное лицо».
Знаете, в чем секрет? Людям все равно. Все равно, во что вы одеты, как медленно бежите, раскрасневшееся у вас лицо или нет. Если кто-то и посмотрит косо, то он или она забудут об этом через 30 секунд.
Если вы стесняетесь, пойдите туда, где бегают много людей: парк по соседству или стадион. Возьмите с собой подругу, брата или мужа – в компании легче начать. Выйдете на пробежку пару раз – и стыд пройдет.
Возраст
«В моем возрасте уже не бегают», «Я старая, поздно начинать».
Если вас беспокоит ваш возраст, перед занятиями бегом запишитесь к врачу. Сделайте кардиограмму и проконсультируйтесь с врачом, получив разрешение.
Начинайте с прогулок, увеличивая темп. Потом начинайте медленно бегать. Польза от спорта, и от бега в том числе, огромна: уменьшается частота пульса, падает уровень холестерина и сахара, улучшается метаболизм. Бег полезен для иммунитета, он омолаживает кожу, помогает бороться с простудами, стрессом, бессонницей.
Где бегать?
«Лучше бегать по утрам, перед сном нельзя», «утром не могу проснуться», «вечером темно и страшно».
Выберите время для пробежек, исходя из своего распорядка. Если вам легко проснуться утром – выходите на пробежку перед работой. Если вы «сова» – бегайте вечером.
Утром начинайте бегать через полчаса после пробуждения. Дайте организму время проснуться. Вечером выходите на пробежку в хорошо освещенные и безопасные места.
Обувь и одежда
Бег – один из самых доступных видов спорта. Единственное, что вам понадобится – пара кроссовок. Но протертая пара, в которой вы уже пять лет ездите на дачу, вряд ли подойдет. Неправильная обувь может привести вас к травмам. Так что следует обратить внимание на беговые кроссовки. Они разработаны специально под этот вид спорта. Со временем, когда бег станет вашей привычкой, подумайте о покупке специальной одежды с пометкой ‘running’: она лучше выводит влагу, не сковывает движения и позволит получать еще больше удовольствия от бега.
Программа тренировок для начинающих
Программа для новичков, разработанная американскими тренерами, поможет вам легко и спокойно «прибежать» к цели 5 км за 9 недель.
Наш организм начинает сжигать жиры после 40 минут бега, поэтому 5 км – удобное начало спортивного образа жизни.
Начинайте с чередования бега и ходьбы. Занимайтесь не каждый день, лучше трижды в неделю, чтобы тело отдохнуло и адаптировалось к нагрузкам.
Первая неделя
Начинаем с разминки: ходьба быстро 5 минут. Затем 20 минут бега: 1 минуту бежим, 1,5 минуты идем. После пробежки заминка: 5 минут ходьбы.
Вторая неделя
5 минут ходьбы. 20 минут бега: по 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Заминка: 5 минут ходьбы.
Третья неделя
5 минут ходьбы. Две последовательности бега: 1,5 минуты бега (или 200 м), ходьба 1,5 минуты, бег 3 минуты (или 400 м), ходьба 3 минуты. В конце 5 минут пройтись быстрым шагом.
Четвертая неделя
5 минут ходьбы. Две последовательности: 3 минуты бега (или 400 м), ходьба 1,5 минуты (200 м), бег 5 минут (800 м), ходьба 2,5 минуты (400 м). 5 минут ходьбы.
Пятая неделя
Первая тренировка
5 минут идем. Бег 5 минут (800 м), ходьба 3 минуты (400 м), бег 5 минут, ходьба 3 минуты, бег 5 минут. Ходьба 5 минут.
Вторая тренировка
5 минут ходьба. Бег 8 минут (или 1,2 км), ходьба 5 минут (или 800 м), бег 8 минут (или 1,2 км). 5 минут ходьба.
Третья тренировка
5 минут ходьба. Бег 20 минут (3,2 км). 5 минут ходьба.
Шестая неделя
Первая тренировка
5 минут ходьба. Бег 5 минут (800 м), ходьба 3 минуты, бег 8 минут (или 1,2 км), ходьба 3 минуты, бег 5 минут. 5 минут ходьба.
Вторая тренировка
5 минут ходьба. Бег 10 минут (1,6 км), ходьба 3 минуты, бег 10 минут. 5 минут ходьба.
Третья тренировка
5 минут ходьба. Бег 25 минут (3,6 км). 5 минут ходьба.
Седьмая неделя
5 минут ходьба. Бег 25 минут (4 км). 5 минут ходьба.
Восьмая неделя
5 минут ходьба. Бег 28 минут (4,5 км). 5 минут ходьба.
Девятая неделя
5 минут ходьба. Бег 30 мин (5 км). 5 минут ходьба.
Не пропускайте растяжку после пробежки. Выполняя программу, не торопитесь, все делайте медленно – и успех гарантирован.
Cоосновательница бегового лагеря Unity Run Camp Камилла Газиева решила обратиться с напутствием к тем, кто далёк от идеи пробежать марафон, полумарафон и даже 10 км. Вниманию новичков, которые планируют покорить свои первые 5 км: эти советы для вас!
Сегодня соосновательница бегового лагеря Камилла Газиева решила обратиться с напутствием к тем, кто пока далёк от идеи пробежать марафон, полумарафон или даже 10 км. Вниманию новичков, которые планируют покорить свои первые 5 км: эти советы для вас!
1) В начале была ходьба
В самом начале ваши тренировки должны представлять собой ходьбу, затем чередование ходьбы и бега и только потом бег. Это лучший способ набрать (или вернуть) форму, избежав травм.
Начните с 20 минут: бегите 3 минуты, затем 2 минуты идите пешком - повторите комбинацию 4 раза. Стали увереннее в себе? Бегите 4 минуты, идите 1. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы. Пусть вашей первой целью будет 15-минутная пробежка без остановки. Фокусируйтесь не на расстоянии, а на времени. Это поможет избежать распространённой ошибки новичков, которые поначалу бегают слишком много и слишком быстро, а затем не бегают совсем, потому что страдают от травм.2) Дом начинается с фундамента
Очень важно начать свою личную историю бега с общего функционального укрепления тела и не забрасывать ОФП, когда вам покорятся первые километры. Сильные мышцы и связки уберегут от наиболее распространённых беговых травм, поэтому упражнения на основные группы мышц крайне необходимы. Не обязательно истязать себя часами. Проведите эксперимент: выполняйте комплекс, описанный ниже, после беговой работы хотя бы один раз в неделю в течение месяца. Запишите свои ощущения после упражнений в первую и последнюю недели, затем сравните разультаты и убедитесь в том, что упражнения стали даваться легче. Это значит, что вы стали немного сильнее.Планка на руках: 2 подхода по 1 мин
- Подъём корпуса на полу: 3 подхода по 20 раз
- Отжимания (можно с колен): 3 подхода по 20 раз
- Планка на локтях: 3 подхода по 2 минВажно! Начальная подготовка у всех разная, поэтому, приступая к комплексу, выполняйте посильное количество повторений и стойте в планке столько, сколько сможете. Постепенно и понемногу увеличивайте нагрузку, чтобы достичь указанных цифр. Не спешите - это может занять чуть больше времени, чем вы рассчитываете.
Чтобы сделать ОФП простым, понятным и - главное - постоянным элементом вашего тренировочного процесса, используйте .
3) Проявите терпение
Качественная программа подготовки к первым 5 км займёт от четырёх до шести недель. Будьте терпеливы, и тогда вы полюбите бег, а ваше тело - вас (за то, что вы не заставляете его делать то, к чему оно пока не готово). Возможно, вы пробежите 5 км и после недели тренировок, но если ваша цель - бегать долго и счастливо, то не стоит торопить события. В своей книге «Наука бега» Оуэн Андерсен цитирует результаты исследования, которое показывает, что аэробные способности начинающих бегунов улучшаются только через 6-9 недель регулярных тренировок 2-4 раза в неделю. Не раньше.4) Качество, а не количество
3-4 тренировки в неделю - всё, что вам нужно. Увеличение объёма и частоты тренировок для начинающих бегунов - это путь к перетренированности, травмам и эмоциональной усталости. Кроме того, тренировки должны отличаться друг от друга, чтобы поддерживать мотивацию и интерес, а не истощать запас терпения. Например, если в понедельник вы бегали 20 минут и выполняли комплекс ОФП, то во вторник запланируйте 10-минутную пробежку, а а среду устройте выходной, сходите в бассейн или прокатитесь на велосипеде.5) Быстрее, выше, сильнее?
Забудьте об интенсивности в начале вашего бегового пути. Сначала вам необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, выполняя медленные тренировки. Даже интервальные тренировки (если они присутствуют в вашем плане подготовки) должны быть короткими, а темп - немного выше обычного. Например, в течение 15-20 минут бегите быстро на протяжении 200-300 м, затем ходите 2-3 минуты.6) Ставьте небольшие цели и фиксируйте успехи
Запишите, как долго вы могли бежать без остановки в самом начале пути или сколько времени вам понадобилось, чтобы пробежать 1 км. Сравните результаты через 3-4 недели, и они вас удивят!
Ставьте небольшие реалистичные цели и не теряйте энтузиазма. Даже в эпоху умных гаджетов, ручка и блокнот - самые доступные инструменты для наглядной демонстрации прогресса.7) Продолжайте учиться
Занимайтесь самообразованием, даже если у вас есть тренер и опытные бегуны в друзьях, с которыми всегда можно посоветоваться. Читайте книги о спорте, слушайте подкасты, посещайте лекции. Бегун не должен быть просто «мышцами и костями», который делают то, что говорят гаджеты и тренер. Вникайте в основы тренировочного процесса, задавать вопросы, слушайте своё тело и стройте с ним гармоничные отношения.8) «Боль временна, триумф вечен»?
С этим громким высказыванием можно поспорить. Боль во время тренировок может превратиться в серьёзную травму, а кратковременный триумф силы воли в долгие месяцы эмоционального поражения. Если вам больно - остановитесь, это не тот момент, когда нужно проявлять упрямство. То же самое касается и вашего первого старта на 5 км: если вам бежалось легко, вы не задыхались, успевали приветствовать болельщиков, то высоки шансы, что вам захочется повторить этот опыт и пробежать дистанцию на результат.9) Соревнуйтесь только с самим собой
На ваших первых забегах всегда найдётся достаточное количество людей, которые будут бежать быстрее вас. Не стоит расстраиваться. Во-первых, если в будущем увлечение бегом забросит вас на крупный международный забег, вы убедитесь в том, что обгоняющих всегда много, в какой бы отличной форме вы не находились. Во-вторых, вы бежите ради себя, а не ради других. Это только ваш забег - наслаждайтесь процессом и перестаньте .10) Наконец, получайте удовольствие
Спорт должен приносить радость, укреплять здоровье и учить работать на все 100%. Никогда не забывайте об этом! Знакомьтесь с единомышленниками, приветствуйте болельщиков, благодарите волонтёров. Даже в начале бегового пути, до первых медалей и марафонов, можно найти миллион причин для радости, связанных с бегом.
Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.
В какое время года лучше начинать?
Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело
Бегать утром или вечером?
Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.
Как найти время для бега - несколько идей, которые могут быть полезны.
Где бегать?
Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.
Какая обувь нужна?
Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.
Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.
Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.
Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.
Как правильно бегать?
Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.
Я бы постаралась следить за следующими моментами:
- НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
- аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.
- бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником
- плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
- кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
- чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
- смотреть вперед, а не вниз.
Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки? Предлагаем вам несколько тренировок, которые помогут вам разнообразить подготовку и выйти на новые скорости в беге на 5 км и другие короткие дистанции.
Эти тренировки хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.
Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем
Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.
Бег 50/50
Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.
Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.
Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.
Пирамида или
Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.
Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т.д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.
Фартлек
Вас также могут заинтересовать статьи:
