Жим в домашних условиях. Можно ли заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Жим штанги лежа: ЭМГ мышц верхних конечностей

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10-12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и .

Размышляя о том, каким должен быть домашний спортзал, я выбрал для себя идеальный набор тренажеров. В нашем случае мы разбираем мини-спортзал для мужчин. Что нам нужно? Нужна сила, масса, и нужно уметь бить, и желательно сильно. Может быть так, что есть масса, а бить человек не умеет, поэтому этот навык нужно тренировать отдельно.

Собственно, в эту схему отлично впишется . Тренировать мы будем, как верхнюю часть тела, так и нижнюю. Я понимаю, что не все любят тренировать ноги, но без ног никуда, так как от них зависит подвижность тела, и легкость в целом.

Итак, прежде чем приступить к описанию и разбору упражнений, мы разберем снаряды, которые нам нужны.

Гири (желательно набор 16-24-32 кг)
Турник и брусья настенные
Боксерский мешок
Монтажный пояс или специальный для дополнительного веса

Вот и весь набор. Так же желательно постелить на пол толстую резину, чтоб не повреждать пол в случае падений гирь. Теперь более подробно разберем снаряды и упражнения, которые можно сними выполнять.

Гири

Я не устану повторять, что гири универсальный снаряд. Они отлично развивают выносливость, силу и помогут нарастить мышцы, если правильно с ними тренироваться.

Итак, кроме этих упражнений, с гирями можно делать еще очень много интересного, но нам не нужно все. Хочу сказать только о приседаниях и жимах.

Турник и брусья

Турник и брусья можно выпить в одном снаряде, или раздельные, и их нужно повесить на стену на надежные крепления, так как предполагается работа не только с собственным весом, но и с дополнительным, а точнее с гирями, которые у нас есть. На турнике и брусьях я предлагаю практиковать только два упражнения, — два самых известных упражнения, а именно подтягивания и отжимания. Естественно, не забывайте в тренировки включать дополнительный вес.

Пояс

Тут-то нам и понадобится пояс. Для наших целей можно купить специальный пояс для дополнительного веса, можно купить или где-то найти монтажный, или же можно, в крайнем случае, взять обычный тяжелоатлетический пояс.

Жим штанги лежа представляет собой базовое многосуставное упражнение, ко-то-рое за-дей-ству-ет большое количество различных мышечных групп, со-от-вет-ствен-но, в за-ви-си-мос-ти от тех-ни-ки выполнения жима, можно задействовать тот или иной мышечной мас-сив в боль-шей или меньшей степени. Жим лежа так же является со-рев-но-ва-тель-ным дви-же-ни-ем в па-уэр-лиф-тин-ге, больше того, жим является са-мо-сто-я-тель-ной спортивной дис-цип-ли-ной, и та-кой ва-ри-а-тив-нос-ти в технике больше нет ни в одном другом уп-раж-не-нии. Жим мож-но выполнять с различной постановкой рук, ног, корпуса, в общем, жим ле-жа пред-по-ла-га-ет столь-ко различных вариантов исполнения, что назвать их всех од-ним и тем же уп-раж-не-ни-ем слож-но. Но, когда речь идет о замене данного упражнения, то обыч-но под-ра-зу-ме-ва-ют жим для гру-ди, поэтому именно о том, для чего и почему бы-ва-ет не-об-хо-ди-мо за-ме-нить та-кой жим, и пой-дет речь в данной статье.

Тем не менее, прежде чем говорить о том, чем предметно можно заменить жим лежа, сле-ду-ет упо-мя-нуть такую вещь, как макро циклы и различие задач во время силового и мас-со-на-бор-но-го пе-ри-о-да. Го-до-вой тре-ни-ро-воч-ный план любого атлета делится на три пе-ри-о-да: пе-ри-од проработки силовых показателей, период набора массы и период ра-бо-ты над ка-чест-вом. Мы уже пи-са-ли довольно подробно про различные теории роста мышц , по-это-му ес-ли Вы хо-ти-те глубже понять причины того, почему следует делать так, а не ина-че, то мо-же-те оз-на-ко-мить-ся с дан-ной те-о-ре-ти-чес-кой выкладкой. Если же Вы за-яд-лый прак-тик, тог-да Вам важно понять, что во время силового пе-ри-о-да упор де-ла-ет-ся на раз-ви-тие ско-рост-но-си-ло-вых качеств мышц в диапазоне повторений от 2 до 6 в тя-же-лых ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, а во время «набора массы» атлет мышцы прокачивает, ре-а-ли-зуя на-коп-лен-ный си-ло-вой по-тен-ци-ал и позволяя организму наращивать белковые струк-ту-ры. Вот из это-го и нуж-но исходить, поскольку цель определяет сред-ства, а не сред-ства цель!

Зачем заменять жим лежа

Травмы: распространенная причина замены различных упражнений, причем, травма не обя-за-тель-но дол-жна быть свежей, она может быть и хронической, когда атлет не может нор-маль-но ин-нер-ви-ро-вать мыш-цы в том или ином положении. К сожалению, люди часто пре-неб-ре-га-ют дан-ной причиной, продолжая упорствовать и нанося себе только вред! На-ли-чие трав-мы – это до-стой-ная при-чи-на для исключения упражнения из Вашей тре-ни-ро-воч-ной про-грам-мы. Ес-ли травма свежая, то лучше всего оставить её в покое и дать за-жить, ес-ли трав-ма хро-ни-чес-кая, то и тогда «мучать писю» не стоит! С одной сто-ро-ны, по-сколь-ку Вам вы-пол-нять упражнение не удобно, Вы никогда в жизни не смо-же-те ре-а-ли-зо-вать си-ло-вой по-тен-ци-ал мышц, и, как следствие, упражнение будет бес-по-лез-но. С дру-гой сто-ро-ны, Вы либо будете мешать заживлению травмы, либо, ко-ря-чась под штан-гой, спо-соб-ство-вать по-яв-ле-нию но-вой. Вы-вод: если упражнение Вам вы-пол-нять боль-но или не удоб-но, его на-до чем-то за-м-енить!

Мышечное чувство: многие не чувствуют грудь во время выполнения жима штанги ле-жа, что свя-за-но со стро-е-ни-ем скелета и мышечной композицией. Либо трицепс и дель-ты на-мно-го сла-бее, по-это-му они утомляются раньше, чем грудь, либо намного силь-нее, по-это-му жим выполняется за счет дельт и трицепса, а грудь практически не вклю-ча-ет-ся. Во вре-мя си-ло-во-го периода необходимо использовать предварительное утом-ле-ние, как за-ве-щал Майк Ментцер, причем, если выпадает грудь, то надо пред-ва-ри-тель-но утом-лять ма-лень-кие мышечные группы, а если выпадают трицепс и дель-ты, то уто-млять грудь, что-бы «от-каз» на-сту-пал прежде всего в груди. Во время на-бора мас-сы жим ле-жа мож-но за-ме-нить более специальными упражнениями.

Упражнения для замены жима

Жим гантелей : это первое, что можно попробовать в том случае, если у Вас ге-не-ти-чес-ки пло-хо заданы грудные мышцы, но заменить жим штанги жимом гантелей мож-но толь-ко во вре-мя мас-со-на-бор-но-го цикла. Вы никогда в жизни не сможете так же мощ-но ин-нер-ви-ро-вать мыш-цы с ган-те-ля-ми, как это поз-во-ля-ет сде-лать штан-га, но, когда речь идет о за-кач-ке мышц, можно использовать гантели. Плюсами является более глу-бо-кая ам-пли-ту-да дви-же-ния, воз-мож-ность более гибко подбирать амплитуду под себя и тем са-мым сме-щать нагрузку в целевую мышечную группу. В общем, если у Вас плохо за-да-ны груд-ные мыш-цы, во вре-мя объ-ем-но-го тренинга следует штангу заменить ган-те-ля-ми!

Жим под углом : выполняется так же с гантелями или со штангой , в зависимости от то-го, ка-кую Вы преследуете цель. Если Вы хотите поднять силовые показатели, то лучше ис-поль-зо-вать штан-гу, если хотите хорошо прокачать мышцу, тогда используйте гантели. Смысл жи-ма под уг-лом в том, чтобы иннервировать те мышечные волокна, которые на-хо-дят-ся ввер-ху гру-ди и крепятся к суставу под таким углом, который не позволяет их наг-ру-зить в дос-та-точ-ной сте-пе-ни при выполнении жима на го-ри-зон-таль-ной скамье. Имен-но по-это-му ис-поль-зо-вать жим под уг-лом имеет смысл только в том случае, если Вы уже дос-та-точ-но ги-пер-тро-фи-ро-ва-ли груд-ную мыш-цу, и Вам необходимо скор-рек-ти-ро-вать её про-пор-ции.

Другие упражнения: к этой группе относятся различные тренажеры, отжимания на брусь-ях, раз-вод-ка и прочее, что сложно назвать заменой для жима лежа, но, например, если речь идет о трав-ме, то жим в хаммере или другом подобном тренажере может быть ак-ту-а-лен. Фор-ми-ру-ю-щи-ми упражнениями базовые не заменяются, поэтому сказать, что раз-вод-кой мо-жно за-ме-нить жим, не-кор-рект-но, но, ес-ли Ва-ша цель прокачать грудь, а в «ба-зе» Вы её не чув-ству-е-те, тогда выбора особо нет, приходится ис-поль-зо-вать изо-ля-цию. Что ка-са-ет-ся от-жи-ма-ний на брусьях или жима вниз головой, то в таких уп-раж-не-ни-ях, при пло-хо заданном грудном мышечном массиве, прокачать грудь, скорее все-го, не по-лу-чит-ся. Тем не ме-нее, стоит попробовать разные упражнения для груди , что-бы сде-лать вы-вод о том, ра-бо-та-ют они лично на Вас или нет, поскольку мышечная ком-по-зи-ция и стро-е-ние ске-ле-та могут делать эффективными такие методологические ука-за-ния, ко-то-рые сра-бо-та-ют на од-ном ат-ле-те из мил-ли-о-на!

Узнайте, какие упражнения также эффективно развивают грудные мышцы, как и жим лежа, и какие можно выполнять в домашних условиях без штанги.

Содержание статьи:

Жим штанги в положении лежа - базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении.

Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.

Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:

Увеличение силовых параметров.
Массонабор.
Работа над рельефом.

Все это общеизвестно, но все же хочется напомнить, ведь циклирование позволяет добиться высоких результатов в спорте.

Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?

Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?

Травма

Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.

Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Мышечное чувство

Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.

Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.

Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?

Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.

Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:

Непосредственно штанга.
Скамейка.
Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
Товарищ для подстраховки.

Именно в этом и заключается сложность выполнения движения дома. Однако пора ответить на главный вопрос статьи - чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Отжимания

По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.

Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.

Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.

Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.

Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:

Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
Комбинируйте рассмотренные выше способы.

Отжимания на брусьях

Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.

Жим гантелей в положении лежа

К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:

Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.

Мы не хотим сказать, что жим штанги крайне вредное упражнение, однако некоторые ученые уверены, что работать с гантелями все же безопаснее. С этим можно согласиться хотя бы с той точки зрения, что гантели не смогут придавить грудную клетку. Если у вас дома нет скамейки для жима, что чаще всего и происходит, можете выполнять упражнение, лежа на полу. Однако это не позволяет работать с полной амплитудой, но данная проблема устраняется с помощью фитбола.

Жимы гантелей одной рукой в положении лежа

Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден - разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.

Жим штанги на полу

Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.

Вот правила выполнения данного упражнения:

Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.

Напомним, что стопы должны занимать максимально устойчивое положение, а спину и ягодицы следует плотно прижать к земле. Также можно использовать вариации рассмотренного нами движения. Скажем, в начальной позиции снаряды располагаются параллельно друг другу, а во время движения вверх они плавно разворачиваются и в верхней точке траектории находятся уже на одной линии.

Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа: