Жим гантелей сидя с опорой спины. Выполнение жима гантелей сидя и стоя на плечи – техника и разбор ошибок

Многие слышали об этом упражнении, другие знают о нем не понаслышке, значит, узнать что-то новое будет полезно вдвойне.

У каждого, кто посещает тренажерный зал, есть любимое упражнение. Девушки предпочтение отдают попко-ягодичным, т.е. всевозможным выпадам, приседаниям и т.д.

Мужская половина заинтересована в тренинге бицепсов, пресса, плеч. Для них любимым тренингом является жим штанги лежа, лучше которого только жим лежа штанги.

Но, когда накачать нужно мышцы дельтовидные, во главе угла оказывается многосуставной тренинг: армейский жим и виновник сегодняшнего торжества, т.е. жим гантелей сидя.

Нагружает он 2 и больше суставов, поэтому относится к упражнениям базовым.

Мышцы таргетируемые — это боковая дельта и передняя.

К синергистам принадлежат: мышцы передняя зубчатая и надостная, большая грудная, трапеция (низ/середина) и трицепс.

В качестве стабилизаторов выступают: бицепсы и длинные головки трицепсов.

Чтобы проще разобраться, ниже приведен анатомический атлас:

Относительно кинесиологии движения. Она выглядит так: дельтовидная и надостная мышца отвечают за подъем рук до горизонтальной плоскости.

Но, максимально сокращаются дельты, когда прямую руку поднимают вверх – на участке плечи – верхняя точка.

Вместе с трапециевидной работает мышца зубчатая передняя, вращающая лопатки. При прохождении рукой траектории от горизонтали до верхнего положения, происходит сокращение верха трапеций, а также поднимающих лопатки мышц (Levator Scapulae).

Какие достоинства у жима гантелей сидя

Они следующие:

увеличивается объем дельт и мышечная масса;
увеличиваются силовые показатели, нужные для жимовых упражнений: жим с груди, лежа, сидя и пр.;
растет прочность костей плечевого пояса и минеральная плотность;
происходит рост плеч вширь (а.к.а. полочка);
улучшается контроль над используемым снарядом, а жимы выполнять становится легче благодаря работе стабилизаторов;
больше свобода перемещения в сравнении со штангой;
по сравнению с жимом штанги, в этом случае дельтовидная мышца испытывает меньший стресс;
устраняется дисбаланс в развитии плечевых мышц;
развивается чувство равновесия и улучшается стабилизация.

Нюансы техники выполнения

Тренинг относят к технически легкому классу. Тем не менее, ошибки допускают часто, выполняя его (особенно новички). Чтобы этого не происходило, рассмотрим технику по шагам.

Подготовка: Сядьте на скамью со спинкой, взяв в каждую ругу по гантели. Поставьте их на бедра вертикально, т.е. «на попа». С каждой стороны закиньте снаряды вверх, чтобы они оказались на уровне плеч. Запястья разверните таким образом, чтобы вперед смотрели ладони. Ногами сильно упритесь в поверхность пола. Вы приняли исходное положение.

Шаг первый: вдохните глубоко, выдохните и начинайте подъем гантелей вверх, пока не достигнете верхней точки. После этого, задержавшись в крайней позиции не более 2 минут, вернитесь в ИП, чтобы продолжить выполнять повторы.

Жим гантелей сидя в картинном варианте, выглядит так:

Некоторые секреты, касающиеся выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на свою незамысловатость, жим гантелей сидя имеет свои фишки и технические нюансы, запомнив которые, вы овладеете правильной техникой выполнения:

на скамью нужно садиться глубоко, прижимая плотно спину к спинке;
ноги должны быть разведены в стороны, ступни – плотно прижаты к поверхности пола;
удерживать снаряды впереди плеч;
в верхнем положении задерживаться на пару счетов;
в верхней точке снаряды не должны «брякать»;
опускать их медленно до уровня глаз;
использовать всю имеющуюся амплитуду;
вес должен подбираться адекватно, чтобы не понадобился читинг;
выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым рабочим. Весиспользовать легкий, а число повторов довести до максимального;
не делайте в нижней точке передышку (не нужно зависать в ней);
снаряды нельзя поднимать вверх, используя инерцию, т.е. отдачу от их опускания;
после вдоха, задержите дыхание — это станет дополнительной поддержкой позвоночнику, поскольку воздух будет распирать грудь;
можно воспользоваться для закидывания снарядов на плечи бедрами или же, при подъеме с пола, ускорение своего веса.

Варианты жима гантелей сидя

Вариантами тренинга являются:

жим поочередно каждой рукой или стоя;
жим Арнольда.

Разобравшись с теорией, можно перейти к сравнительной характеристике.

Жим Арнольда и жим гантелей сидя

Сравнивая эти два вида, обнаружили, что жим Арнольда, рассчитанный на уровень подготовки выше начального, нагружает лучше передние дельты, поэтому его выполнение предпочтительно, при прочих одинаковых условиях, если требуется коррекция этой мускулатуры. Но, не забывайте, что упражнение сложное координационно потребует от атлета владения телом, ясной связи между мышцами и мозгом, хорошей подвижности манжеты ротаторной и плечевых суставов.

Начинающим, чтобы не «морочить голову» с разворотами кистей, рекомендуется пользоваться классикой жанра.

Сравнение жима гантелей сидя и стоя

Оказалось: жим гантелей сидя, отличает меньшая на 8% мышечная активность, чем, когда выполняется он стоя;
Сравнивая этот показатель для дельты задней, обнаружено, что выше активность при жиме стоя — на 24% .

Следовательно, дельты тренирует продуктивнее жим стоя, чем вариант сидячий. Но, при проблемах с нижней частью спины, предпочтительным является жим гантелей сидя.

Видео: Жим гантелей сидя — техника выполнения упражнения

Жим гантелей сидя - упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее - передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта!

Ошибки в положении спины и кистей не только сделают работу над мышцами некомфортной, но и могут травмировать плечи! Поэтому ниже даётся подробная инструкция, фото и видео для желающих освоить жим гантелей сидя в разных интерпретациях с нуля.

Какие мышцы задействуются?

Задний, средний и передний пучки дельты плеча.

Правильно выполненный жим гантелей сидя позволяет проработать плечи - средний и передний пучки дельт. Обратите внимание, что задний пучок получает минимум нагрузки, несмотря на убеждения многих атлетов, уверенных в том, что жим позволяет достаточно плотно проработать и эту группу мышц. Кроме дельт в работу подключается трапеция, а также средний и длинный пучки трицепса. Меньше всего получает определённую нагрузку передняя зубчатая мышца спины.

Регулярно правильно выполняемый жим гантелей сидя приведёт к увеличению мышечной массы и мощи плеч, что большее значение имеет для парней, чем для девушек! Впрочем, тот факт, что наградой за правильное и регулярное выполнение жима станут не только мощные, но и рельефные красивые плечи, станет отличным мотиватором не только мужчинам, но и девушкам. В ходе выполнения жима работают мышцы, активно задействованные в «ударных» видах спорта - теннисе, баскетболе и волейболе.

В ходе выполнения упражнения работают мышцы-стабилизаторы, поэтому самое подходящее для него время - начало тренировки, в процессе проведения разминки. Не экспериментируйте с большими весами сходу, не освоив технику выполнения! Средний вес для мужчин - это 7-10 кг, тогда как для девушек и самых начинающих спортсменов будет достаточно 3-5 кг.

Можно выполнять упражнение и с использованием грифа, но стоит понимать, что гантели отвечают за проработку большего количества мышц и не ограничивают амплитуду движения вверх!

Выполнять жим, как видно в ролике, нужно с помощью скамьи. Важно, чтобы она была с регулируемой спинкой. Естественно, что всю нагрузку спинка с позвоночника не заберёт, но в роли фиксатора будет вполне надёжной.

Как правильно делать упражнение?

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
Разведите гантели немного шире линии плеч.
Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями - они должны быть под локтями.
Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
Касание снарядов в верхней точке - подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте .

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

Примите исходное положение.
Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
Вдохните и доведите гантели к сторонам.
Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер. Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа

Техника выполнения заключается в следующем:

Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное - правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка. И поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: , и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно - лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа:). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

передняя дельта;
боковая дельта.

Синергистами являются:

надостная мышца;
трицепс;
трапеция (середина/низ) ;
передняя зубчатая;
большая грудная.

Динамическими стабилизаторами являются:

длинная головка трицепса;
бицепс.

В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку) .

Преимущества

Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

увеличение мышечной массы и объемности дельт;
увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп) ;
увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
устранение мышечного дисбаланса () в развитии плеч;
улучшение стабилизации и общего равновесия.

Техника выполнения

Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
ноги разведите в стороны и уприте их жестко в пол;
гантели удерживайте слегка впереди плеч;
в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
используйте в жиме полную амплитуду;
подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании) ;
изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

Вариации

Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

жим Арнольда;
жим гантелей стоя;
поочередный жим.

Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

передняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
задняя дельта - сидя гантели против стоя - мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

Послесловие

Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Очередная информативная заметка, рассказывающая о технической составляющей. Изолирующее упражнение, жим гантелей сидя на плечи. Обычно многим знакомо оно, а основная составляющая желает лучшего. Походу данного сценария постараемся разобрать, правильную технику выполнения, пользу, анатомическую биографию и лучшие экземпляры накачки плечистого каркаса.

Для чего делать жим гантелей сидя на плечи?

Спортсмен любого ранга имеет любимое упражнение для накачивания мышц в зале. У девушек это попа, ягодицы, велосипед . Добытчики пищи – мужчины качают верхнюю часть, приседания , жим штанги, становая тяга. Рассмотрим, какие группы мышц следует выделить дельтам на руках. Они получили многосуставные разгибатели. Дельты реагируют на армейский жим и подъем вверх утяжелителей.

Анатомия плеч

Лучшее усвоение материала требует затронуть подрубку в иерархическом порядке.

Запоминаем, что это не базовое упражнение. Первенствующими мышцами во время проработки обозначаются:

Боковые дельты.
Передний пучок дельтовидных.

Дополнительно качаются:

Трицепс.
Трапеция.
Верхняя грудь.
Передний пучок зубчатой.

Стабилизаторами выступают:

Бицепсы.
Трицепсы.

Образовательным фундаментом строительства движения является – поднятие всех видов дельт и направить руки от туловища. Это движение имеет горизонтальный наклон. Наиболее сильное сокращение падает на часть подъема от плеча до самой верхней точки. В конечной фазе руке будет максимально выпрямлена. Передняя частичка зубчатой совокупно с трапециями существенно сокращается, поворачивая лопатки.

Во время поднятия руки горизонтального угла рука может подняться намного выше.

Польза накачки

Вариаций сидя на плечи дает спортсмену такие превосходства в строении тела как:

Увеличение и наращивание мышечной массы на дельтах.
Увеличение силы благодаря комбинированию жима и жима лежа.
Ликвидация внешнего вида узких плеч и большой попы.
Рост плеч в ширину.
Стабилизация большего веса в жиме лежа, благодаря прочности тренированности стабилизаторов.

Техника выполнения

Эта разновидность накачки в положении сидя получила легкую техническую составляющую, правда практически каждый новичок осуществляет грубые ошибки. Во имя предотвращения мифического движения следует разобрать пошаговое руководство техники выполнения.

Первый этап техники

Возьмите за середину рукоятки и сядьте ягодицами на скамью. Закиньте их на уровень плеч. Большой вес всегда должен сопровождаться страхующими спортсменами. Может быть такое, что помощников нет, поэтому следует научиться закидывать бедрами. Вы должны создавать инерцию толчка. Ладони с пальцами должны смотреть прямо, как и ваши глаза. Ноги будут вашими железными столбами для стабилизации тела. Это начальная позиция перед началом движения.

Вдох и на выдохе выталкивайте гантели вверх. На одну секунду задержитесь верху. Затем медленно терпя боль. опускайте обратно. Закрепите повторения несколькими подходами.

Техника выполнения

Другие полезные секреты техники

Техническая сторона – простота выполнения присутствует. Есть другие критерии советов:

Спина должна всегда прижиматься к скамье.
Ноги разведите в стороны.
Верху постарайтесь замедлиться на 1,5 секунды.
Без касания обеих гантель.
Опускайте снаряды медленно.
Вес снаряда возьмите с умом без фанатизма.
Инерция при подъеме и опускании должна отсутствовать.

Другие вариации выполнения:

Арнольда.
Поочередными руками.
Стоя.

Жим Арнольда или гантелями сидя, что лучше?

Шварценеггера стиль – технически сложный подвид из-за удерживания угловых координаций. Уровень подготовки атлета должен быть высокий. Так он сможет понять, почему падает нагрузка на те, или иные углы. Атлет вынужден совершенно понимать контроль мозга и мышц.

Арнольда упражнение предпочтительно выбрать из-за концентрации нагрузки в нижней точке. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать Арнольдов стиль. Примите на вооружение традиционный жанр.

Что выбрать жим стоя или сидя для накачки дельт?

Знаменитые учёные из Норвегии спортивного издания «Strength» показали миру результаты тяжелой работы в области электрической динамичности мышечных волокон. Затронута была наша тема. Во внимание брались оба вида.

Показатели исследований:

Передний пучок дельт больше активный на 8% в положении сидя.
Задняя дельта на 24% более продуктивна в работе стоя.
Разновидность, стоя более откликается на нагрузку. Те, атлеты, у которых спина слабое место должны включить данное упражнение себе в тренировочный процесс.

Это была вся необходимая информация для этого движения.

Послесловие

После прочтения руководства вы ознакомились с технической стороной положения сидя. Теперь у вас присутствует полный багаж знаний для изменения тела в лучшую сторону. Осталось дойти до любимого зала и начинать воплощать теоретические знания в практику.

Задавайте вопросы ниже в комментарии.

Понравилось? Расскажите друзьям.