Зарядка дома для похудения для женщин. Ежедневная зарядка для похудения

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
Выполните 20 выпадов в сторону.
Побегайте немного на месте, поднимая колени.
Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

Повороты головой влево-вправо.
Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
Вращение предплечьями наружу-внутрь.
Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Любая привычка вырабатывается у человека за 21 день. Если сделать над собой небольшое усилие и просыпаться раньше, чтобы выполнить утреннюю зарядку для похудения в домашних условиях, то можно получить бонус в виде хорошего начала дня, отличного настроения на весь день и заметного преображения тела. Ведь энергичная десятиминутка наиболее эффективна для снижения веса.

Делаем зарядку дома

Основные принципы выполнения зарядки на каждый день

Один из принципов утренней зарядки в домашних условиях для похудения — это заниматься натощак. Такая тренировка максимально способствует сжиганию жира. Организм, не получивший ожидаемой порции энергии в виде углеводов, начинает искать запасы внутри себя. И выходит из трудного положения, сжигая запасы собственного жира.

Очень сложно тренироваться на голодный желудок. Поэтому, проснувшись, необходимо выпить стакан воды с ложечкой мёда и ломтиком лимона.

Если заниматься утром, то в качестве утренней разминки лучше выбрать кардио нагрузки. Это способствует выбросу адреналина и лучшему сжиганию жира. Но если заниматься в домашних условиях, то «наматывать» круги вокруг дивана вряд ли будет интересным занятием. Поэтому нужно подобрать несколько самых любимых и интересных упражнений, которые следует выполнять по принципу: разогрев, нагрузка, растяжка.

Комплекс упражнений на каждый день

Делаем разминку, как в школе. Затем переходим к самим упражнениям.

Приседания. Начнём с 30 приседов. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, живот подтянуть, руки перед грудью в замок, или подняты вверх. При поднятых вверх руках нагрузка увеличивается.
Прыжки. Имитируем прыжки боксера на ринге. Мягко опускаемся на пол, чтобы не будить соседей.
Наклоны. Наклоняемся вперёд, касаясь кончиками пальцев пола. Выполните по 45 раз в несколько подходов.
Лёжа на боку, поднимаем ноги перпендикулярно к торсу. По 45 повторений на каждую сторону несколько подходов.
Велосипед . Лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитируем езду на велосипеде. Ноги выпрямляем полностью, практически опуская к полу, ступни перпендикулярно полу. От 150 повторений и больше.
Мостик . Лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Максимально поднимаем таз вверх до ощущения напряжения ягодичных мышц. От 100 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять до чувства жжения.

Комплекс утренней зарядки

Растяжка . Все известные и удобные способы растяжки. Важно растянуть мышцы и расслабиться. Это поможет снять напряжение в мышцах и избавиться от возникновения «крепатуры» (боли в мышцах) на следующее утро. Читайте о других способах снять боль в мышцах .

Видео утреней зарядки на 10 минут для женщин

Предлагаем посмотреть видео упражнений утренней десятиминутки для похудения. По нему вы можете каждый день выполнять энергичные и простые занятия, при этом худея.

Такой комплекс дома, в зависимости от количества повторений и подходов к упражнениям, поможет сжечь от 150 до 250 ккал. Необходимо взять за правило выполнять упражнения ежедневно, и уже через месяц можно будет увидеть результат. Тренируйтесь, не обращая внимания на настроение, погоду и обстоятельства! А вот для усиления эффекта от утренних упражнений следует употреблять поменьше сладкого и мучного.

Понравилась статья? Сохрани себе

Интенсивное похудение основывается на двух принципах: сбалансированном питании и занятиях спортом.

Калорийность суточного рациона должна быть меньше количества энергии, необходимого для функционирования в течение дня.

Тогда организм начнет расходовать жировые запасы.

Выполнения этого правила можно добиться, сократив количество потребляемых калорий с пищей и увеличив затраты энергии.

В первом случае необходимо пересмотреть свое питание, исключить из него жирное, сладкое и мучное. Равномерно есть в течение дня, не наедаясь на ночь. Ужин всегда должен быть легким. А вот тратить больше энергии помогает активный отдых и занятия спортом. Если соблюдать эти два принципа, проблема, как победить лишние килограммы, будет решена в течение нескольких месяцев.

Эффективна ли зарядка для похудения в домашних условиях?

Для снижения веса полезная любая физическая активность: пешие прогулки в парке, ходьба по лестнице, катание на коньках, велосипеде, лыжах, плавание. Однако не все любят отдыхать таким образом, кому-то некоторые виды нагрузок противопоказаны из-за проблем со здоровьем. Поэтому имеет смысл ежедневно выполнять зарядку.

На первый взгляд может показаться, что простые упражнения дома на коврике малоэффективны. Это совсем не так. Во-первых, любые физические нагрузки ускоряют обмен веществ. За счет такого их влияния на организм процесс сжигания жира будет происходить быстрее. Во-вторых, несложная зарядка – это первый шаг на пути к серьезным занятиям. Она поможет приучить тело к минимальной физической активности. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, она окажется недостаточной для них, и тогда можно будет перейти к более сложным тренировкам в тренажерном зале или групповым занятиям, пробежкам.

В-третьих, ежедневная зарядка также дисциплинирует и воспитывает привычку следить за своим телом. Ведь физическая форма важная часть образа, как и состояние кожи, волос, ногтей и одежды. Стройная подтянутая фигура свидетельствует об аккуратности и опрятности. Кроме того, зарядка полезна для здоровья. Ее выполнение по утрам станет дополнительным источником энергии и бодрости на весь день. Активные движения улучшают кровообращение и положительно влияют на общее самочувствие.

Наконец, при условии правильного подбора комплекса упражнений домашняя зарядка действительно помогает худеть. Если не пренебрегать ей и придерживаться правильного питания, фигура вскоре изменится: укрепятся мышцы, станет стройнее талия, и уйдут лишние сантиметры. Но для этого следует иметь терпение. Не стоит искать способы экстренного похудения, как быстро убрать живот в течение нескольких дней. Резкое снижение веса опасно для организма, поэтому целью должно стать избавление от лишних килограммов без вреда для здоровья, а зарядка – это эффективный помощник на пути к ее достижению.

С чего начать выполнение зарядки дома

На первых этапах для выполнения зарядки будет достаточно иметь под рукой коврик и удобную одежду. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и необходимо будет усложнять упражнения. Здесь на помощь придет простое оборудование, которое можно приобрести в магазине спортивных товаров:

1) утяжелители ;

Они выполнены в форме ленты из плотного материала, внутри которой зашит груз. Утяжелители закрепляются на ногах или на руках, чтобы повысить нагрузку, которую получают мышцы в процессе выполнения упражнений.

2) ролик ;

Он представляет собой небольшое колесо с ручками по бокам. Традиционно считается, что ролик наиболее эффективен для пресса, но на самом деле это простое и компактное устройство позволяет равномерно нагрузить все группы мышц. Выполнять упражнения с ним непросто, поэтому переходить к ним следует после предварительной подготовки. Но когда стоит вопрос, как быстро убрать живот, ролик – один из наиболее действенных видов спортивного оборудования.

3) гантели ;

Необязательно покупать большой набор, чтобы иметь возможность менять вес. В спортивном магазине можно найти разборные гантели, которые не займут много места дома, но позволят варьировать с их помощью нагрузку. Ведь для того, чтобы мышцы получали достаточную нагрузку, вес утяжелителей должен увеличиваться.

4) фитбол ;

С этим надувным шаром можно выполнять большое количество упражнений. Большой плюс фитбола в том, что помимо основных задействованных мышц при работе с ним тренируется вестибулярный аппарат. Мячи бывают гладкие и с рельефной поверхностью. Гораздо важнее правильно определиться с их диаметром. В продаже представлены фитболы четырех размеров, подобрать среди которых нужный можно только опытным путем.

5) мини-степпер .

Это уменьшенная модель настоящего тренажера. С помощью мини-степпера выполняются кардио-нагрузки, в ходе которых тренируется сердце и вместе с тем сжигается жир. Такое оборудование обойдется дороже, чем утяжелители или фитбол, но занятия на нем помогают похудеть гораздо быстрее. Мини-степпер представляет собой тренажер с двумя небольшими педалями, на которые необходимо поочередно наживать, поэтому тренировка во многом аналогична ходьбе по лестнице. Устройство также можно использоваться для разминки при выполнении основной зарядки дома и в качестве завершающего ее упражнения.

Специалисты, отвечая вопрос, как убрать живот в домашних условиях, советуют заниматься ежедневно по утрам на мини-степпере до завтрака. За ночь в организме истощаются запасы гликогена. В связи с этим в ходе карио-тренировки на мини-степпере, выполняемой натощак, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Однако такой метод подходит только здоровым людям и не может использоваться только в качестве временной меры для снижения веса.

Варианты зарядки для похудения в домашних условиях

Ежедневную зарядку, которая поможет быстро убрать живот, следует начинать с суставной разминки. Она подготовит суставы и связки к работе. Пренебрегать ей не стоит, потому что так можно легко потянуть мышцы или получить более серьезную травму.

Разминка включает следующие упражнения:

1) наклоны головы ;

Выполнять их следует из стороны в сторону и вперед-назад аккуратно, но энергично, поставив ноги на ширине плеч, спину держа при этом прямо.

Упражнение «Наклоны головы»

2) вращения плечами ;

Не меняя положения тела после первого упражнения, следует выполнить несколько круговых движений плечами вперед и назад. Подбородок при этом не наклонять и не запрокидывать назад.

Упражнение «Вращение плечами»

3) вращение кистями ;

Упражнение аналогично предыдущему. Положение тела менять не нужно, но руки следует вытянуть перед собой и выполнять вращения кистями по направлению к себе и от себя одинаковое число раз.

Упражнение «Вращение кистями»

4) вращение локтями ;

Руки следует согнуть в локтях, а затем, держа кисть у плеча, выполнять круговые движения по часовой стрелке.

Упражнение «Вращение локтями»

5) вращения коленями ;

Поставив ступни вместе, слегка согнуть ноги в коленях, а затем описывать воображаемые круги поочередно в одну и в другую сторону.

Упражнение «Вращение коленями»

6) растяжка передней поверхности бедра ;

Одну ногу согнуть в колене, держа ее рукой, постараться подтянуть к ягодице максимально близко. При выполнении этого упражнения должно чувствоваться легкое растяжение передней поверхности бедра. Чтобы облегчить себе задачу, можно другой рукой держаться за опору, например, спинку стула или кровати. Выполнить упражнение несколько раз на каждую ногу.

Упражнение «Растяжка передней поверхности бедра»

7) растяжка задней поверхности бедра ;

Одну ногу поставить перед собой на пятку, а вторую слегка согнуть в колене, руки держать за спиной. Из такого положения выполнять наклоны вперед несколько раз для каждой ноги.

Упражнение «Растяжка задней поверхности бедра»

8) растяжка спины .

Ноги следует поставить вместе, наклониться вперед, руками коснуться пола, максимально растягивая мышцы спины.

Упражнение «Растяжка спины»

После предварительной суставной разминки можно переходить к основной части зарядки:

1) велосипед ;

Это многим знакомое упражнение очень эффективно, когда нужно быстро убрать живот. Выполнять его следует из положения лежа на спине: поднять ноги и совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. При соблюдении правильной техники упражнения должно чувствоваться напряжение мышц пресса.

Упражнение «Велосипед»

2) скручивания ;

Действие этого упражнения также направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения потребуется фитбол, на который необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, а затем поднимать корпус до появления легкого жжения в области живота. Нужно сделать несколько подходов с короткими перерывами между ними. Скручивания, как и велосипед, помогают быстро убрать живот.

Упражнение «Скручивания»

3) махи ногами ;

Их можно выполнять в сторону, а также в направлении вперед-назад. Для удобства руками держаться за спинку стула. Один подход – это 20 махов каждой ногой. Таких подходов сделать минимум 3.

Упражнение «Махи ногами»

4) приседания ;

В этом упражнение важно соблюдать правильную технику. Ноги поставить на ширине плеч, корпус держать прямо, руки – перед собой. Плавно сгибая колени, но не уводя их далеко вперед, садиться, пока бедра не будут параллельны полу.

Упражнение «Приседания»

5) отжимания .

В этом упражнении работают руки, спина и пресс, поэтому его выполнение позволяет задействовать максимальное количество мышц. Первое время отживаться можно с колен, постепенно переходя к классическому варианту. Важно не округлять спину, не опускать корпус вниз, упираясь в пол либо коленями, либо носками. Выполнять упражнение 10-12 раз. Сделать несколько подходов, отдыхая между ними.

Упражнение «Отжимания»

Зарядка для похудения в домашних условиях: секрет успеха

Главный секрет в достижении цели при снижении веса – это терпение . Нужно уметь ждать, так как результат приходит не сразу. Стараясь быстро убрать живот, многие, не видя долгое время изменений, решают, что ничего не помогает, и возвращаются к привычному образу жизни, в котором нет места зарядке, зато есть вкусные конфеты и торты. Не стоит ежедневно вставать на весы, производить замеры. Подводить итоги похудения можно начинать спустя несколько недель.

Все это время следует придерживаться принципов правильного питания и выполнять зарядку. Помимо входящих в нее упражнений в жизни должны быть и другие виды физической активности, например, пешие прогулки. Возможно, зарядка станет первым шагом, сделав который, захочется заниматься чем-то еще: ходить в тренажерный зал или бассейн, на танцы или аэробику. Главное, выполнять ее постоянно, чтобы тело привыкло к нагрузкам. Тогда удастся и быстро убрать живот, и сделать фигуру подтянутой и грациозной.

Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

Польза ежедневных тренировок

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.

Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.

Основные правила

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:

К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Зарядка на каждый день - комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.

Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Упражнения для спины, рук и шеи

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:

Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Для проработки мышц живота и боков

Зарядка для похудения живота и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:

Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Упражнения с мячом для пресса

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:

Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.

Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Сколько должна длиться зарядка

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.
Зарядка утром для похудения – это не только бодрость и радость, но и отличный способ пробудить и ускорить обмен веществ. Достаточно потратить 10-20 минут, чтобы целый день чувствовать себя наполненным энергией. Зарядки для похудения разных частей тела полезные для всего организма, они приумножают здоровье и красоту. Мышцы необходимо держать в тонусе, если вы хотите красивые упругие формы. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Если вы не уделяете время спорту, то не переживайте. Похудение будет происходить, но медленнее. Существует миллионы книг о том, как похудеть. Зарядка упоминается почти в каждой из них. Не стоит недооценивать мелочи в своей жизни. Качество продуктов, режим дня, зарядка, ваше настроение – все это влияет на ваш внешний вид.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

После нее ощущается прилив энергии;
Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
Заниматься для похудения необходимо регулярно.
Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Разминка перед зарядкой

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

Круговые движения шеей;
Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
Круговые движения кистью;
Круговые движения локтями;
Круговые движения плечами вперед и назад;
Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
Круговые движения тазом;
Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.