Зарядка для укрепления мышц спины. Упражнения для укрепления «вялых» мышц

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Коленный сустав играет важную роль в обеспечении двигательной активности человека. Благодаря поддержанию функции опоры и ходьбы становится возможным выполнение повседневных задач, занятие трудовой деятельностью и спортом.

Нарушения в работе колена провоцируют ограничение привычных движений и создают предпосылки для утраты профессиональных способностей. В свою очередь, это приводит к резкому снижению качества жизни пациентов.

Травмы и заболевания коленного сустава занимают лидирующие позиции в общей структуре патологии опорно-двигательного аппарата, являясь существенной проблемой для активных людей.

Учитывая неблагоприятное воздействие указанных состояний на активную жизнь пациентов, большое значение отводится именно профилактике. К ней можно отнести не только предупреждение возникновения патологии, но и адекватные лечебно-реабилитационные мероприятия, позволяющие не допустить прогрессирование болезни и развитие осложнений.

Укрепление связок колена можно отнести к одним из ключевых моментов в профилактике различных травм суставов.

Причины

Прежде чем заниматься укреплением коленных суставов, необходимо ознакомиться с перечнем состояний, которые могут привести к нарушению его функции. Зачастую их возникновение является результатом пренебрежения элементарными правилами безопасности в быту, спорте и профессиональной деятельности. Укрепление связок колена может помочь в предотвращении таких состояний:

Ушибы и переломы.
Растяжения и разрывы связок, мышечных сухожилий.
Повреждения менисков.
Нестабильность сустава.

Эти повреждения распространены среди пациентов любого возраста: от подросткового до пожилого, поэтому профилактические средства найдут свое применение в жизни каждого. Не стоит думать, что проблема обойдет стороной – никто не застрахован от патологии колена. Но чем раньше начать профилактические меры, тем меньше риска получить травму или опасное осложнение.

Профилактика

Предупреждение травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата – важная составляющая здорового образа жизни. Сведения о нормальной функции суставов должны быть понятны каждому, а методы их укрепления быть общедоступными. На этом и основана система профилактики, которая помогает многим людям поддерживать стабильность и прочность коленных суставов. Такой комплекс должен включать следующие компоненты:

Диета.
Образ жизни.
Физические упражнения.

Только путем комплексного воздействия можно достичь оптимального эффекта в укреплении связок коленного сустава.

Диета

Многие не придают питанию должного значения, однако правильная организация диеты позволит создать благоприятные условия для полноценного функционирования не только отдельных суставов, но и всего организма. Нормальное развитие связок, мышц и хряща может происходить только в условиях достаточного поступления структурных, энергетических и других веществ.

Поэтому вопросам правильного питания отводится большая роль в укреплении колена. Улучшить состояние мышечно-связочного аппарата нижней конечности помогут такие диетические рекомендации:

Энергетическая ценность рациона должна соответствовать потребностям организма.
Употребление продуктов, богатых коллагеном и желатином (холодцы, студни, заливные блюда, фруктовые желе).
Обеспечить достаточное поступление кальция и витамина D (из рыбы, молочных продуктов).
Включение в рацион продуктов с противовоспалительными свойствами и антиоксидантов (свежие фрукты и овощи, зелень, оливковое масло, орехи, зеленый чай).

Кроме того, необходимо следить за соблюдением общих принципов правильного питания, среди которых важно выделить отказ от употребления тугоплавких жиров (спред, маргарин), химических добавок (красители, консерванты и др.), трансгенных продуктов.

Правильная диета помогает поддерживать должный уровень биохимических и энергетических процессов организма, способствуя хорошей работе коленных суставов.

Образ жизни

Изменение образа жизни может стать эффективным средством профилактики повреждений коленного сустава и укрепления его связок. Это особенно актуально для тех людей, которые испытывают постоянные нагрузки на колено (легко- и тяжелоатлеты, футболисты, лыжники). В таком случае необходимо учитывать собственные силы и анатомическую прочность тканей.

Большое значение отводится борьбе с лишним весом, что обеспечивает существенную разгрузку коленных суставов. Для этого рекомендуют изменить режим и рацион питания, нормализовать двигательную активность. Это поможет предотвратить и заболевания суставов (например, остеоартроз).

Выполнение утренней гимнастики – эффективное средство для поддержания мышечного тонуса, активного кровообращения в тканях и общего самочувствия.

Во всех случаях необходимо отказаться от вредных привычек. Ежедневные прогулки на свежем воздухе станут хорошим дополнением для остальных мероприятий по улучшению образа жизни.

Физические упражнения

Перед тем как приступать к занятиям спортом, необходимо максимально укрепить связки коленного сустава. Это поможет в дальнейшем избежать неприятных моментов, связанных с растяжениями и нестабильностью. Наиболее эффективно укрепить колени позволят упражнения на растяжку и развитие мышц бедра и голени.

Можно использовать гимнастику, которая будет включать движения с нагрузкой на колени и без нее. В первом случае упражнения выполняются в положении стоя или с утяжелением, а во втором – сидя или лежа. Упражнения с нагрузкой нельзя выполнять при низкой тренированности, в остром периоде травм и заболеваний, когда присутствует болевой синдром.

Какая гимнастика подойдет для конкретного пациента, может сказать только врач ЛФК или инструктор. Для того чтобы подготовить колени к более сложным упражнениям, вначале выполняют движения без нагрузки:

Покачивание ногой – сидя на высоком стуле, покачивать ногой вперед-назад и в стороны. При этом избегать вращательных движений.
Скольжение – лежа на спине с согнутыми коленями, скользить стопами по кровати или полу (попеременно или одновременно обеими ногами).
Сгибание-разгибание – лежа на боку, сгибать и разгибать ногу в коленном суставе.
Растяжка – сидя на полу, наклоняться вперед, стараясь достать стопы пальцами рук.

Необходимо, чтобы движения были плавными, без рывков. Ни в коем случае нельзя продолжать выполнение упражнений, которые вызывают болевые ощущения. Вернуться к ним можно после того, как будут освоены более легкие движения.

Если человек никогда не жаловался на проблемы с коленными суставами и имеет хотя бы минимальный уровень тренированности, можно начинать гимнастику простыми упражнениями с нагрузкой, постепенно переходя к более сложным. Рекомендуют выполнение таких движений для укрепления связок колена:

Передний выпад – из положения стоя сделать широкий шаг вперед, при этом опускаясь вниз и опираясь руками на колено.
Приседания – из положения стоя приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу, удерживаясь на этом уровне, а затем поднимаясь. Можно выполнять с опорой спины о стену или без нее.
Приставной шаг (боковой выпад) – сделать широкий шаг в сторону и одновременно присесть, после этого приставить вторую ногу и встать.
Растяжка стоя – держась рукой о стену, сгибать ногу до момента, когда бедро станет параллельно полу. Взять стопу рукой и потянуть на себя, при этом выпрямляя ногу вперед.

В последующем можно выполнять упражнения на тренажерах или со штангой. При этом необходимо тщательно рассчитывать нагрузку, чтобы не ухудшить состояние связок и мышц коленного сустава. Нельзя допускать появления болевых ощущений, поэтому интенсивность занятий должна быть согласована со специалистом.

Подобная гимнастика также входит в состав реабилитационных мероприятий после травм и заболеваний колена. Лечебная физкультура помогает восстановить силу мышц, укрепить связки колена и расширить объем движений.

Предупредить патологию коленного сустава можно только профилактическими мерами, центральным компонентом которых являются адекватные физические упражнения. Ежедневные занятия помогут натренировать мышцы и надежно укрепить связки, что убережет пациента от многих проблем.

Большинство людей воспринимают возможность активно двигаться, заниматься спортом и выполнять различные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, насколько уязвим на самом деле коленный сустав. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава помогут специальные упражнения для укрепления коленей.

Коварство всех заболеваний суставов в том, что развиваются они обычно очень медленно, на начальной стадии симптомы или не проявляются вообще, или же проявляются очень слабо. Человек может не знать, что болезнь уже прогрессирует, и продолжать небрежно относится к своему здоровью, пока не случится приступ острых болей.

Избежать такого явления помогут меры профилактики, самая важная из которых – лечебная гимнастика для мышц и связок коленного сустава. Укрепление связок и мышц осуществляется в несколько этапов, нарушать последовательность которых не рекомендуется – это снижает эффективность упражнений.

Зная строение коленного сустава, расположение мышц и связок, можно разобраться, как именно воздействуют на них упражнения, как распределяются нагрузки и что происходит во время травмы.

Строение коленного сустава

Коленный сустав состоит и трех основных элементов:

Нижней части бедренной кости;
Верхней части берцовой кости;
Надколенника или коленной чашечки.

Костные ткани сустава окружают мышцы и связки. Особенно важен мениск – это упругая и эластичная прокладка из плотной соединительной ткани между бедренной костью и берцовой. Мениск выполняет функцию амортизатора, если он травмирован, подвижность конечности резко ограничивается.

На колено приходятся очень большие нагрузки при движении, потому укрепление мышц и связок в этом участке тела необходимо. Между коленным и тазобедренным суставами расположен так называемый подвздошно-большеберцовый тракт – плотная мышечная ткань. Благодаря поддержке этих мышц колено менее уязвимо к нагрузкам.

Но если нагрузки будут чрезмерными, ПБТ воспаляется, и тогда боли возникают не только в мышцах, но и в области коленного сустава. Такое явление называется синдром ПБТ и часто отмечается у профессиональных спортсменов.

Повреждения передних крестообразных связок и растяжения мышц разной степени возникают при занятиях бегом и легкой атлетикой. Если причиной травмы стал неудачный прыжок или падение, то возможно повреждение и других связок коленного сустава. Неосторожные, резкие повороты и вращения конечности могут повлечь за собой разрыв мениска – болезненная и опасная травма.

Помимо этих связок и мышц важно укреплять также ягодичные и подколенные мышцы – они очень важны в поддержании функций колена.

Какими способами можно укрепить связки

Если выполнять комплекс определенных упражнений, можно быстро укрепить связки и таким образом избежать многочисленных травм и повреждений колена и его элементов. Но при этом важен грамотный подход. При несоблюдении рекомендаций или будет отсутствовать эффект, или же упражнения нанесут вред.

Если решено начать укреплять мышцы и связки коленного сустава с помощью гимнастики, то делать ее нужно регулярно, желательно каждый день. Перед выполнением упражнений необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

В первую очередь укрепляется ПБТ. Для этого выполняется следующее упражнение: нужно встать таким образом, чтобы ступня левой ноги находилась перед правой, вытянутые руки при этом подняты вверх. Теперь следует наклониться всем корпусом влево так глубоко, как получится, задержаться и выпрямиться. Поменять ногу и повторить упражнение.
Исходное положение для следующего упражнения – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Правую ногу следует положить поверх левой и подтянуть колено таким образом, чтобы оно коснулось груди (если получается). В таком положении задержаться на несколько секунд, поменять ногу и повторить упражнение.

Это самые простые упражнения, выполнять их нужно 8-12 раз для каждой ноги. После этого, если будут выполняться упражнения более сложного уровня, нужно встать и походить несколько минут ускоренным шагом.

Это разогреет мышцы ПБТ перед более интенсивными нагрузками.

Упражнения направленного действия на определенные мышцы

Как и было сказано, для защиты и поддержания колена очень важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Для их разработки существуют специальные упражнения.

Для укрепления четырехглавой мышцы следует встать ровно, выпрямиться, руки опустить на бедра. Затем правой ногой сделать глубокий шаг вперед. Левая нога при этом должна находиться под прямым углом по отношению к правой. Понемногу опускаясь вниз, нужно постараться коснуться правым коленом пола – руки при этом остаются на бедрах. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз, потом меняют ногу.
Для разработки подколенных мышц выполняется упражнение под названием степ. Понадобится наклонная поверхность – на нее следует поочередно поднимать ноги из положения стоя. Повторяют поднимания также по 5-10 раз для каждой ноги.
Обычные приседания помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и связки колена. Только важно правильно их выполнять. Спина обязательно должна быть прямой, нельзя наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки можно немного расставить ноги, руки должны лежать на поясе.

Очень полезны для поддержания и укрепления связок коленного сустава прыжки. Удобнее всего их делать на скакалке. Но если прыжки будут выполняться неправильно вместо укрепления можно спровоцировать травму связок колена.

Обратить внимание нужно на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть обязательно согнуты. Если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку. Если нужно увеличить ее, можно попытаться выполнять прыжки на скакалке с приседаниями.

Занятия йогой дают постепенный, но очень стойкий результат. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани очень мягко, но эффективно. Многочисленные положения благотворно влияют на колени и способствуют растяжению и разработке окружающих его мышц.

Плавание тоже равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого или тазобедренного суставов.

Как альтернатива подойдут спортивная ходьба и велосипедный спорт.

Как разрабатывать плечевой сустав

Чтобы избежать болей и травматизации во время занятий, нужно подойти к выполнению всех упражнений внимательно и серьезно. Если возникают неприятные ощущения во время занятий, это говорит о том, что нагрузки слишком велики и упражнение нужно заменить другим, более щадящим.

Чтобы избежать растяжения мышечных тканей, между отдельными упражнениями можно делать небольшие перерывы. Но не допускаются перерывы между занятиями. Гимнастика будет эффективной только при регулярном выполнении.

Плечевой сустав травмируется не менее часто, чем коленный, но его повреждения имеют свои особенности ввиду особого анатомического строения и большой подвижности. Сустав плеча склонен к развитию привычного вывиха, при котором существенно ослабляются и теряют свои функции связки. Потому их обязательно нужно укреплять.

Предупредить вывихи и растяжения помогут такие упражнения для коленных суставов (выполнять их следует после разогревающей разминки):

Стоя прямо, вытянуть вперед руку и начать выполнять вращательные движения. Проработав одну конечность 2-3 минуты, можно переходить к разработке второй;
Руки поднять вверх и выполнять наклоны сначала вправо, а потом влево.

Дополнительно можно заниматься плаванием – это универсальный вид спорта, полезный для укрепления всех суставов. Если до этого у пациента были травмы плеча или колена, гимнастика должна выполняться обязательно под надзором инструктора, тоже самое нужно, если выполняются упражнения при гонартрозе коленного сустава.

Известно, что регулярное употребление определенных продуктов помогает сохранить функциональность суставов и предупреждает развитие воспалительных процессов. В рацион рекомендуется включить морскую рыбу, оливковое и льняное масла, свежие овощи и фрукты.

Витамин Е способен нейтрализовать энзимы, разрушающие хрящевые ткани. Его можно получить из арахиса, брокколи, шпината. Кальций является незаменимым минералом – он содержится в кисломолочных продуктах, которые должны присутствовать в меню каждый день.

Многие люди принимают свои здоровые коленные суставы как данность, которая никогда не изменится, однако это совсем не так. Если длительное время не уделять им должного внимания, перегружать и часто травмировать, то спустя годы суставы дадут о себе знать. Это может вылиться в виде частых болей, ухудшающихся во время неблагоприятных погодных условий. К тому же запущенные коленные суставы могут существенно ограничить подвижность человека, поэтому им нужно уделять особое внимание с самых ранних лет человека.

Упражнения укрепления для коленных суставов

Укрепление коленного сустава невозможно без растяжки ПБС. Перед любой физической нагрузкой на колени нужно растягивать подвздошно-большеберцовую связку. А уже после этого можно приступать к пробежкам и прочим нагрузкам.

Для выполнения упражнения нужно встать ровно и заложить правую ногу впереди левой ноги. После этого нужно наклониться к полу до максимума. В таком положении надо задержаться на пару секунд, после чего сменить ноги и выполнить упражнение заново. Количество повторов может достигать трех раз для каждой ноги.
По своему принципу это упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что выполнять его нужно лежа на полу. Итак, сидя на полу с выпрямленными вперед ногами, нужно наложить одну ногу на другую и попытаться как можно сильнее притянуть колени к туловищу. Достигнув максимума надо задержаться пару секунд в таком положении, после чего, расслабившись сменить ноги и повторить упражнение заново.

Подколенное сухожилие и четырехглавая мышца

Следующие упражнение будут направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц, подколенного сухожилья и четырехглавой мышцы.

Укрепление для коленных суставов осуществляется через четырехглавую мышцу, при помощи следующего упражнения. Встав ровно руки по швам, нужно сделать шаг вперед правой ногой и наклониться вперед, пытаться достать кончиками пальцев до ее стопы. В процессе выполнения упражнения задняя нога может сжиматься, но нужно статься удерживать ее в ровном положении, тогда эффект от упражнения будет максимальным.
Укреплять подколенный сустав нужно с помощью подъемов на различные возвышенности. Став перед ступенькой или высоким порогом надо встать сначала одной ногой на возвышенность, а затем второй. Количество повторов может достигать тридцати раз для каждой ноги.
Укрепить мышцы ягодиц можно благодаря приседаниям. Приседать можно как угодно, с дополнительным грузом, с расставленными ногами и с сомкнутыми. Главное держать спину ровно и приседать до самого предела.

Правильные прыжки

Прыжки – неотъемлемая часть укрепления коленных суставов. Однако не все умеет правильно прыгать, поэтому в большинстве случаев данное упражнение не приносит желанной пользы. Чтобы научится правильно прыгать, нужно сначала потренироваться перед зеркалом. В идеале надо научиться приземляться на полусогнутые ноги, тогда нагрузка будет равномерно распределяться между всей ногой. Если же прыгать на ровных ногах, то нагрузка на коленные суставы будет просто огромной. Неправильное выполнение данного упражнения может привести к очень серьезным травмам коленных суставов, поэтому относиться к нему нужно со всей ответственностью.

Спортивная ходьбы и езда на велосипеде

Для коленных суставов очень полезны длительные прогулки. При отсутствии времени, их можно заменить спортивной ходьбой. Помимо прогулок, можно отметить езду на велосипеде, она прекрасно влияет на мышцы и суставы ног. Кроме того, она укрепляет мышцы спины.
Определенную пользу приносят занятия йогой. Они также отлично подходят для укрепления коленных суставов, так как большинство упражнений направлены именно на разработку коленей.
Нельзя не отметить пользу плавания, ведь это самый эффективный способ укрепления костей всего тела. Благодаря тому, что в воде давление на кости и суставы уменьшается, польза от плавания несравнима ни с одним из других упражнений.

Изменение рациона питания

Из-за воспаления суставов людей мучает сильная боль. Избавиться от нее можно при помощи специальных антивоспалительных продуктов:

Цельные фрукты;
Рыба;
Авокадо;
Семена льна;
Овощи;
Оливковое масло;

Важность витамина E

Существует убеждение, что витамин E способен блокировать различные ферменты разрушающие структуру сустава. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы организм получал его в достаточном количестве.

Арахис;
Киви;
Шпинат;
Манго;
Брокколи;

Важность кальция

Как известно, кальций очень полезен для костей, но и для сухожилий он не менее важен, поэтому нужно следить за тем, чтобы он в нужном количестве попадал в организм. Для этого нужно употреблять в пищу больше молока, творога, сыра и йогуртов. Нужно чаще бывать на солнце, чтобы организм насыщался витамином D, который помогает усваиваться в организме кальцию.

Из-за плотного рабочего графика или даже лени, большинство людей не имеют возможность посещать тренажёрные залы, грамотно питаться. Они аргументируют появление целлюлита и излишней жировой прослойки недостатком свободного времени на уход за собой.

Для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, не обязательно мучить себя изнурительными и трудоёмкими упражнениями, достаточно будет выделить пол часа в день для занятий спортом. На теле имеется не один проблемный участок, и каждая мышца требует внимания к себе, и в таком случае нужно делать комплекс упражнений для укрепления мышц в домашних условиях.

Для укрепления и подкачки мышц, вам всего на всего необходимо небольшое свободное пространство, целеустремлённость и маленький отрезок свободного времени. Заниматься упражнениями можно через день. В какое время суток их выполнять это уже ваш выбор. Но известные фитнес-тренеры советуют делать физические упражнения с утра – натощак и спустя 30 мин. после пробуждения.

Достичь желанного тела не сложно, следует просто придерживаться упражнений для каждой группы мышц. Выполнять их следует по 15-20 раз каждое с небольшими передышками и по 3-4 подхода для начала.

После нескольких месяцев систематичных тренировок талия станет тонкой и изящной, осанка ровной, ягодицы округлыми, а походка женственной и плавной.

Содержимое обзора:

Упражнения для устранения второго подбородка и укрепления мышц шеи

Дряблая кожа шеи и визуально очерчивающийся второй подбородок не придаёт женщине уверенности и привлекательности, а лишь старит её и отталкивает взгляды. Все части тела можно спрятать правильно подобранной одежной, втягивающим бельём. Шею так легко не замаскировать.

Выравниваем грудную клетку и спину, кладем на плечи пучки пальцев и давим на них, и вытягиваем шею вверх. Смотрим за неподвижностью плеч. Вдыхаем, задерживаем дыхание на 10, а после выдыхаем. Расслабляем и опускаем руки.

По максимуму наклоняем голову вниз, делаем поворот к левому плечу, выгибаем шею назад, затем поворачиваем голову вправо и снова в исходную точку. Делаем это упражнение в обратную сторону.

Для устранения второго подбородка: упираемся подбородком в кисти сложенные в кулаки, начинаем давить в них, при этом открыв рот. Делаем 20 повторений.

Упражнения для похудения рук

Целью для их выполнения есть укрепления мышц рук, уменьшения жира в области бицепса.

Для похудения и подкачки рук нужно выполнять упражнение с гантелями на трицепс и бицепс. Вес гантель не должен превышать 1,5-2 кг.

Расставляем ноги на ширине плеч, в каждую руку берётся по одной гантели. Начинаем загибать руки с гантелями к себе, расслаблять и снова сгибать. Делаем 20 повторений по 3 подхода.

Ровно садимся на стул, берём гантель только в одну руку и снова сгибаем и разгибаем. Делаем до тех пор, пока мышцы не устанут. Затем, проделываем те же манипуляции только с другой рукой.

Упираемся одной рукой об возвышенную поверхность (скамья), тело держим параллельно полу, другая рука с гантелью сгибается и разгибается.

Упражнения для упругой груди

Результатом от занятий данным упражнением есть высокая подкачанная грудь. На большую часть грудь состоит из жировой прослойки, как только она немного похудеет или поправится, то сразу становится визуально видно (меняется форма и уменьшается упругость).

С помощью специальных упражнений возможно увеличить мускулатуру груди и придать ей соблазнительный вид.

Нам необходим стул или гимнастический мяч. Ложимся на фитбол верхней частью спины, а нижнюю часть тела придерживаем на полусогруных ногах. Держим над собой руки с гантелями.

После, опускаем руки с гантелями за голову, как можно ниже. Возвращаясь в начальную позицию, делаем выдох. Необходимо сделать 15 повторов по 5 подходов.

Упражнение для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища (бедра, ягодицы, голени) требуют к себе особого внимания.

Как только вы перестаёте заниматься данной областью, начинает появляться «апельсиновая кожура» — целлюлит, кожа теряет эластичность, начинает свисать лишний жир.

Чтоб справиться с этими проблемами вам нужно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц ног, бедер.

Садимся перпендикулярно к полу. Занимаем позу стола, держа большую часть веса на руках, втягиваем живот. Не шевелясь держим данную позицию около 30с, потом расслабляемся. Делаем 30 повторений.

Лягте на полутвёрдую поверхность, руки по швах. Начинаем делать подъём нижней части туловища. Ноги поднимаем до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу, задерживаем на 2 секунды, и вместе понемногу опускаем их. Делаем 30 раз по 2 подхода. Данное упражнение качает не только голень и бедра, а й мышцы нижнего пресса.

Встаём на четвереньки, выгибая спину так, чтобы попа была приподнята вверх. Поднимаем по очереди каждую ногу, согнутую в колене. На одну ногу пригодится по 30 повторов. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Фото упражнений для укрепления мышц

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее - попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения - поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения "молитва" можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: . Удачи!

Умеренная физическая нагрузка необходима, она нормализует работу позвоночника, укрепляет мышечный корсет и приводит в тонус организм.

Нужны ли упражнения при радикулите? Да, об этом вам скажут все врачи. Крепкие мышцы не допустят сдавливание в поясничном отделе нервных корешков, тем самым снижая давление на позвоночник.

Если после нагрузки чувствуется недомогание, это не повод отказываться от занятий, нужно снизить интенсивность их выполнения, а после улучшения состояния возобновить систему. Однако при появлении резкой боли необходимо прекратить выполнение комплекса и обратиться к врачу.

Противопоказания

Не стоит игнорировать важность согласования комплекс упражнений при радикулите поясничного отдела с врачом. Неправильное выполнение занятий может серьезно навредить организму, поэтому нужно знать, когда они противопоказаны:

при сердечнососудистых заболеваниях;
во время обострения радикулита;
при тяжелом физическом недомогании.

Заниматься ЛФК можно не только в кабинетах клиники, но и дома. Гимнастика выполняется за 1,5-2 часа до или после приема пищи.

Никакой специальной одежды не требуется важно, чтобы было удобно и тело дышало. Время выполнения занимает примерно 20 минут в день, а курс лечения – 30 дней.

Зарядка

Зарядка при радикулите – очень важное мероприятие, для лечения и профилактики заболевания.

Примите позу лежа на животе, руки заключите в замок за спиной. В этом положении поднимите грудь и голову, не отрывая ног от пола 8-10 раз. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. С каждым подходом нужно стараться время задержки увеличивать, но не более чем 20 секунд. Упражнение снимает напряжение в пояснице и давление на корешки.
Занятия для расслабления мускулатуры в спине и пояснице. Примите позу лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат на ягодицах. Нужно попытаться дотянуться до груди коленями, при этом стопы не отрывать от пола, в то же время, приподнимая корпус, голова тянется к коленям. Выполнять упражнения 10 раз.
Снять давление со спинномозговых мышц можно следующими упражнениями. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и неподвижны, руки скрещены на груди. Несколько раз поднимите плечи и голову. Все движения важно выполнять не торопясь и плавно.

Поможет разобраться в том, как проводится гимнастика при радикулите поясничного отдела видео, где детально описано и показано каждое движение.

Шейный радикулит

Лфк при радикулите преследует две основные цели – уменьшить боль и увеличить подвижность, больного участка. Уменьшить болезненность можно, улучшая кровообращение при сокращении мышц. Для укрепления мускулатуры и увеличения подвижности назначается комплекс изометрических упражнений.

Поворот головы

Лечение поясничного радикулита при помощи гимнастики даст хороший результат, если соблюдать все рекомендации. Выполнять занятия важно аккуратно без резких движений, при правильной осанке сидя ровно на стуле. Голову держать прямо.

Голова поворачивается за плечо как будто нужно заглянуть назад. Повороты делаются до тех пор, пока не нарушится зона комфорта. При появлении первых признаках боли нужно прекратить упражнения или уменьшить радиус поворота.

Представьте, что находитесь в большом сосуде с водой и кончик носа находится над самой поверхностью воды. Нужно удерживать нос над водой и совершать повороты головой.

Наклон головы

Сядьте на стул, осанка прямая, наклоняйте голову к плечу, будто хотите ухом прикоснуться к нему. При этом само плечо не нужно пытаться приподнимать к уху. Наклоны делаются пока это не приносит дискомфорт, как только появляется боль упражнения прекращаются.

Чтобы не нарушать правила делайте занятия перед зеркалом. Следите, чтобы кончик носа не отклонялся к плечу. Если плечи так и тянутся навстречу, зафиксируйте их, подложив руки под ягодицы.

Гимнастика при радикулите поясницы

На какой участок бы ни делалась гимнастика при радикулите, поясничного отдела или шейного, она проводится очень осторожно. Не нужно поднимать тяжесть, выполнять глубокие наклоны или прыгать.

В период обострения болезни отказаться стоит от любых упражнений. Мои пациенты пользуются проверенным средством, благодаря которому можно избавится от болей за 2 недели без особых усилий.

Перед тем как делать гимнастику при радикулите поясничного отдела, нужно мышцы подготовить, например, кардионагрузкой, ходьбой или бегом.

В положении стоя, ноги поставьте вместе, руки перед собой. При большом вдохе поднимите руки и прогните корпус. Вернитесь в исходную позицию и заново повторите 5-10 раз;
В этом же положении руки расположите вдоль тела перекатывайтесь с носка на пятку. Руками выполняются движения как при ходьбе;
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки определите на пояс. Находясь в таком положении, наклоняйтесь, влево сгибая правую ногу в колене. Аналогично с другой стороной. Выполняется 5-10 раз;
Приседайте на выдохе в том же положении, на вдохе выпрямитесь, опустив руки. Выполнить 10 раз;
Лягте на спину, руки на поясе. На вдохе правую руку и левую ногу нужно одновременно поднять. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. На каждую сторону сделать 5-10 раз.

Делая упражнения при радикулите пояснично крестцового отдела позвоночника регулярно в течение 1 месяца уделяя им не менее 20 минут ежедневно можно заметить улучшение.

Известно, что любая серьезная тренировка должна начинаться с разминки мышц шеи. Если простыми упражнениями пренебречь, то занятие может окончиться болевыми ощущениями в области шейного отдела позвоночника или даже серьезными травмами. Выполнять регулярные упражнения для шеи необходимо для сохранения здоровья.

Но есть и другая причина, почему стоит разминать шею. Ежедневная нагрузка на позвоночный столб с возрастом начинает переноситься все хуже. Недостаток упражнений может привести к преждевременному износу шейных хрящей, остеохондрозу, хроническим болям. От отсутствия движения кожа становится дряблой, мышцы обвисают. Участок тела, обычно не привлекающий внимания, начнет бросаться в глаза за счет неприятного вида.

Простейшие движения могут предотвратить старение и даже обратить вспять процесс деградации.

Цели

Наибольшую пользу от занятий получает тот, кто рано осознал необходимость накачивать мышцы шеи. Ощущение бодрости, хорошее самочувствие, нормальный приток крови к голове – вот что получает человек, регулярно выполняющий упражнения для мышц шеи. Но в большинстве случаев с необходимостью расширить программу тренировок сталкиваются люди, уже имеющие какие-либо проблемы.

Подбирая комплекс занятий, ищущий обычно преследует одну из следующих целей: лечение (упражнения при болях в шейном отделе), спорт, чтобы шея приобрела эстетичный вид или в качестве профилактики. Рассмотрим каждый из этих случаев.

Лечение

Болевые ощущения, возникающие из-за малоподвижного образа жизни, зажимы и воспаления редко ограничиваются областью спины. Вскоре больной замечает, что с трудом может двигать шеей. Гимнастические упражнения – отличное средство против остеохондроза и его спутников.

Настраиваться в этом случае следует на длительный период занятий, поскольку восстановление хрящевых тканей требует времени. Кроме того, начинать упражнения придется очень осторожно – есть риск спровоцировать обострение.

Спорт

Для поднятия тяжестей и других интенсивных физических нагрузок сильные мышцы шеи важны не менее чем прокачанные мышцы спины. На них приходится значительная часть нагрузки, поэтому они должны быть такими же выносливыми, как и мускулы в других частях тела.

Базовой разминкой тут не обойтись, придется добавлять силовые нагрузки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попробуйте напрягать мышцы шеи каждый раз, когда нагрузку получают остальные мышцы.

Соблюдая режим занятий, уже через пару месяцев можно добиться удивительных результатов.

Эстетика

Мази и крема не особо эффективны в сохранении и восстановлении визуальной молодости шеи, что бы ни обещали косметологи. А вот гимнастика с этой задачей активно справляется.

В чем заключается польза упражнений:

Движения заставляют кровь двигаться по сосудам активнее, клетки обновляются быстрее.
Исчезает дряблость, появляется гибкость и эластичность.
Следуя за шеей, распрямляется весь позвоночный столб.
Улучшается осанка, омолаживается кожа.

Чтобы оставаться молодой, шея должна быть в тонусе. Правда, движения для красоты несложны, но выполнять их придется всю жизнь.

Профилактика

С развитием информированности населения все больше людей занимаются гимнастикой просто потому, что это полезно. И в первую очередь потому, что улучшенный кровоток помогает мозгу работать лучше в течение дня.

Другие плюсы:

Голова, поддерживаемая сильными шейными мышцами, быстрее переключается из режима сна в режим активности и обратно.
Гимнастика предотвращает преждевременное старение позвоночника и воспаления, гасит вред от сидячего образа жизни.

Разумеется, заниматься придется регулярно. Но и результат того стоит, причем достигается он небольшими усилиями.

Гимнастические занятия

В соответствии с поставленными задачами выбираются упражнения. Большинство движений для шеи не имеет «входного порога», их можно выполнять без подготовки. Осторожность следует соблюдать только людям, страдающим от остеохондроза или других шейных заболеваний, а также тем, кто имеет природную склонность к подобным патологиям.

Со временем мышечные волокна станут крепче, и базовые движения начнут казаться слишком легкими. Если вы занимаетесь спортом, то смело увеличивайте нагрузку по нарастающей. Если же нет, то определите для себя среднее значение: движения должны быть не слишком сложными и отнимать не слишком много времени, при этом разминка должна ощущаться.

Если ваша единственная цель – вернуть шее молодость и эластичность, то вполне можно ограничиться простейшими упражнениями. Главное – следите за ощущениями при сгибах и поворотах. Вы должны ощущать, как разминаются хрящи.

Утренняя гимнастика

Многие жалуются на невозможность выделить время на упражнения для укрепления мышц шеи. Вместо того чтобы следовать по стопам большинства, начните свой день с легкой разминки. Она поможет проснуться и разгонит кровоток шеи, задав отличный настрой до самого вечера.

Не надо никуда ходить или заправлять постель, занимайтесь сразу после пробуждения. Если подушка слишком мягкая и пышная, то ее из-под головы следует убрать. При необходимости можно заменить свернутым полотенцем или небольшой валиком.

Лягте прямо, не вставая с кровати. Руки положите по бокам, ноги сведите вместе. Плавно приподнимайте голову, напрягая шейные мышцы. Старайтесь удерживать шею в прямом положении. Зафиксировав в высшей точке, так же плавно опускайтесь назад. Если выполняете упражнение впервые, можете ограничиться пятью повторениями. Со временем постарайтесь довести количество повторений до 20.
Сядьте на кровати, обеспечьте упор спины в спинку кровати или стену. Положите руки на колени, выпрямитесь в спине и расправьте плечи. Положите голову на грудь. Плавно наклоните голову вбок, влево, до максимальной точки. Пытайтесь дотянуться до левого плеча. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же движение в другую сторону. Это упражнение на растяжку, достаточно пяти повторений к каждому плечу. Если растяжка вызывает головокружение, закрывайте глаза и замедлите ритм.
Сядьте по-турецки, сохраняя прямое положение спины. Выполняйте повороты головы на прямой шее, направляя подбородок поочередно в правую и левую сторону. Следите, чтобы корпус не двигался вслед за подбородком. Это упражнение также достаточно повторить 5 раз в каждую сторону.
Сохраняя исходное положение, выполняйте головой плавные круговые движения. Стремитесь описать окружность максимального диаметра, достать до самых удаленных точек. Выполняйте упражнение с большой осторожностью, не торопитесь. Закройте глаза, чтобы предотвратить головокружение и тошноту. Выполняйте вращение поочередно по часовой стрелке и против. Не более 5 повторений в каждую сторону.

Затем можно вылезать из постели и отправляться навстречу новому дню (или приступать к общей зарядке).

В данном комплексе практически отсутствуют силовые упражнения для шеи. Поэтому он отлично подходит для профилактики и омолаживания, но накачать шейные мышцы с его помощью не получится.

Лечебная гимнастика

Выполнять эти несложные движения можно везде: дома, в офисе, на учебе. Разминка, однако, может потребовать немного больше места и свободы движения. В крайнем случае из нее можно убрать излишне подвижные элементы, но тогда настоятельно рекомендуется включить их в утреннюю зарядку.

Подготовка к основной части проводится следующим образом:

Встаньте на носочки и походите по комнате. Не делайте широких шагов. Затем ходите нормальным шагом, после – на пятках. Все вместе должно занять не более трех минут.
Встаньте, выпрямите спину. Позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Постепенно напрягайте руки, не поднимая их, при этом старайтесь увести вниз и вперед плечи с лопатками. Вернитесь в исходное положение. Повторите до 6 раз. При правильном выполнении вы почувствуете расслабление шейных мышц.
Не меняя положения, поставьте голову прямо и плавно поворачивайте ее вбок, одновременно выполняя скручивание в выбранную сторону (сгиб). Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Достаточно 5 раз в каждую сторону.
Разомните ближайшие к шее мышцы и хрящи в свободной форме. Можно выполнять махи руками, круговые вращения плечевого сустава, глубокую растяжку спины, движения лопатками. Выполните выбранные упражнения по 10 раз.

Теперь можно переходить к главной части занятия. Комплекс подбирается с оглядкой на самочувствие и индивидуальные ощущения. Если какое-либо движение вызывает боль, его следует исключить и попробовать повторить в следующий раз.

Сохранение болевого синдрома может свидетельствовать о пропущенной врачами патологии шеи, воспалении и других нарушениях. Обратитесь к специалисту за постановкой диагноза.

Основная ЛФК

Начинайте с малого, увеличивайте объем нагрузок постепенно. Нормальная динамика – увеличение количества повторов в полтора-два раза в течение месяца. Нащупав идеальный баланс нагрузок, старайтесь сохранять его и не пропускать занятия без уважительной причины.

Гимнастика может состоять из следующих движений:

Сядьте на стул или встаньте на пол, держите мышцы спины в напряжении, сохраняйте осанку. Медленно тянитесь головой вправо и влево. Начните с 10 раз для каждой стороны.
Не меняя положения, тянитесь поочередно подбородком вперед и затылком назад. Сохраняйте плавность, выполните по 10 раз.
Закройте глаза и очень медленно опишите головой круг, стремясь коснуться подбородком и затылком нижних точек и дотянуться ушами до плеч. 10 повторений в каждую сторону.
Наклоняя голову в одну сторону, одновременно толкайте ее рукой в другую (при наклоне вправо – давите влево левой рукой, при наклоне вперед – любой рукой назад и т. д.). Такое движение укрепляет мышцы шеи и делает руки сильнее. Начните с 10 повторений в каждую из четырех сторон.
Встаньте прямо. Вытяните перед собой распрямленные руки, поднимите плечи до крайнего положения. Досчитайте до восьми и расслабьтесь, плавно вернитесь в исходную стойку. Начните с пяти повторений.
Ложитесь на любую жесткую и ровную поверхность. Расслабьте мышцы спины. Плавно поднимайте голову, стараясь не тянуться плечами вверх, и посмотрите на кончики пальцев ног. Медленно досчитайте до семи и опускайтесь. Начните с 10 повторений.

Регулярное выполнение упражнений ЛФК – лучшая профилактика остеохондроза и его обострений. С развитием мышечного каркаса улучшится и ваше самочувствие. Главное – соблюдайте все правила выполнения гимнастики. Аккуратный подход поможет достигнуть успехов.

Остеохондроз спины или шеи третьей или четвертой степени не позволяет больным заниматься лечебной гимнастикой. Врожденная патология также может оказаться препятствием к началу занятий.

Упражнения на шею могут существенно улучшить самочувствие больных, страдающих от остеохондроза. Они избавляют от спазмов, вызванных переутомлением, и налаживает метаболизм в хрящевых тканях.

Если вы планируете ввести в режим ЛФК, не забывайте придерживаться следующих простых правил:

Нельзя двигаться на рывке. Каждое движение должно выполняться максимально плавно и аккуратно.
Нельзя тренироваться, когда шея болит. Дождитесь стихания болевых ощущений, затем осторожно возобновляйте нагрузки. Не игнорируйте также болевые ощущения спины: они сигнализируют о перегрузке и неправильном выполнении упражнений.
Нельзя заниматься после приема обезболивающих. Таблетки заглушают «полезную» боль, подсказывающую, когда следует зафиксировать растяжку или прекратить занятие.
Нельзя заниматься без разогрева. Даже если вы занимаетесь давно, не отказывайтесь от разминки шеи и спины.
Нельзя возвращаться к обычной нагрузке после долгого перерыва. Максимальный результат дают регулярные занятия. Но если по какой-либо причине вы не упражнялись пару недель или более, не начинайте там же, где и закончили. Сократите количество повторений до половины от своей обычной нормы. Потратьте хотя бы несколько занятий на постепенное возвращение к нагрузкам.

Приступая к упражнениям, не забудьте оценить степень готовности к физическим нагрузкам. По этому вопросу следует проконсультироваться с врачом.

Прежде чем начать упражнения для укрепления спины ребенка, следует определить, соответствует ли мышечная сила малыша его возрасту.

Некоторые вопросы анатомии

Для этого существует специальный тест для мускулатуры спины – к ней относятся:

трапециевидная мышца, берущая начала от затылочной области и располагающаяся в верхней части спины. Она отвечает за разгибание головы и смещение лопаток;
широчайшая мышца, расположенная в нижней части спины и захватывающая боковую часть груди. В действии она приближает туловище к конечностям, а также отвечает за опускание поднятой руки;
мышца, которая выпрямляет позвоночник. Она расположена вдоль линии позвоночного столба.

Правила подготовки к занятиям

К тестированию можно приступать после достижения крохой шестимесячного возраста. Грудничка для этого нужно положить на живот, а затем приподнять малыша, удерживая руками в области талии. В норме он должен удерживаться навесу, при этом выравнивая спину до так называемой «ласточки». Это упражнение помогает определить, необходимо ли укрепление мышц спины у детей.

После того, как уровень развития мускулатуры и мышечная сила определены, можно приступать к тренировкам. К приведенному тесту также необходимо будет периодически возвращаться, чтобы проанализировать результат тренировок, отмечать результаты и достижения.

Комплексы для тренировки

Существуют специальные упражнения для спины для детей грудного возраста:

Укреплять спину крохи нужно в те моменты, когда он пребывает на руках у взрослого. С этой целью нужно носить малыша спиной к себе, поддерживая рукой под попку. Также можно удерживая его в данном положении немного наклониться вперед и выпрямиться. Этот способ помогает ребенку научиться самостоятельно удерживать верхнюю часть туловища вертикально. Упражнение необходимо периодически повторять в течение дня. Обязательно нужно подстраховывать грудничка и четко контролировать положение его тела.
Гимнастический мяч хорошо помогает в развитии мускулатуры. Как укрепить спину ребенку с его помощью? Необходимо положить малыша на мяч на живот, при этом его ноги должны быть направлены к взрослому. В начале тренировок его необходимо удерживать в области подмышек. Проводите прокатывающие движения, направляя кроху то от себя, то к себе. Таким способом кроху, независимо от возраста, учится выгибать спину в виде лодочки. Не нагружайте, особенно на начальном этапе тренировки, ребенка сильно, достаточно повторить это упражнение три-четыре раза. После этого можно сменить направление движения, поворачивая малыша по кругу (по или против направления движения часовой стрелки).
Когда предыдущие упражнения крохе начнут легко даваться, попробуйте несколько усложнить задачу. С этой целью поддерживайте малыша уже не в области подмышечных впадин, а за бедра. Так кроха будет самостоятельно удерживать спину навесу сначала в течение нескольких секунд, затем время будет постоянно увеличиваться.

Массаж и его роль в физическом развитии малыша первого года жизни

Помимо гимнастики, существует укрепляющий массаж спины для детей. Он также является необходимым, так как дети в шесть месяцев учатся самостоятельно сидеть. Поэтому важно, чтобы грудничок к этому возрасту старался ровно держать спину. Это поможет правильно распределить нагрузку на скелет, станет хорошей профилактикой различных искривлений любого сегмента позвоночного столба.

Техника массажа для ребенка первого года жизни

Как укрепить мышцы спины малыша с помощью массажа? Для начала следует положить кроху на живот. Ноги его при этом должны направляться к взрослому.

Массаж осуществляется в несколько приемов:

Поглаживание. Кистями рук проведите вдоль позвоночника по направлению вверх и вниз. После этого поглаживайте подушечками пальцев по направлению ребер от позвоночника в бок.
Растирание. По спирали подушечками пальцев разотрите область около позвоночника, двигаясь при этом снизу вверх, затем по ходу роста ребер.
Разминание. Разминать нужно мышцы на боковых сторонах туловища, направляя движения снизу вверх. При этом руками следует захватывать и слегка оттягивать мышцы. И в завершение массажа нужно расслабить мышцы малыша путем поглаживания.

Независимо от того, какой уровень физического развития будет обнаружен у ребенка на начальном этапе тренировок, регулярные занятия родителей (или профессионального инструктора по лечебной физкультуре и массажу у детей) помогут догнать «успешных» сверстников. При обнаружении значительного отставания до начала занятий желательно проконсультировать малыша у опытного ортопеда-травматолога, а сами занятия начинать с квалифицированным инструктором.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .