Зарядка для похудения для дома. Утренняя зарядка для похудения: видео и комплекс упражнений

Вы решили начать делать зарядку по утрам для похудения? Хочу поздравить с этим здоровым решением. Надеюсь, что вы сами пришли к такому выводу, иначе энтузиазма хватит ненадолго, поскольку каждый человек к выбору здорового образа жизни должен прийти сам.

В утренней зарядке есть много положительных моментов .

Во-первых, начинать зарядку можно, не вставая с кровати.

Во-вторых, не понадобится специальной одежды и спортивного инвентаря.

В-третьих, упражнения не займут больше 10 минут.

И самое главное, она пробуждает тело, кровь приливается к мышцам, суставы разрабатываются, кислород поступает в легкие, следовательно, день пройдет прекрасно.

Как подготовиться к зарядке

Итак, инструкция по бодрому пробуждению. Перед сном поставьте будильник на 3 минуты раньше, чем обычно. Проснувшись, не спешите вставать. Потянитесь в кровати, позвольте мышцам наполниться кислородом, суставам встать на свои места, а связкам растянуться.

Придя на кухню, выпейте стакан тёплой кипяченой воды. Она «запустит» ваше пищеварение. По желанию воду можно выпить вместе с десертной ложкой оливкового масла: оно делает связки более эластичными, благодаря чему растяжек становится меньше. Пока варится овсянка, приступайте к зарядке.

Внимание! Дыхание во время тренировки не задерживаем . Дышим спокойно, вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Ноги на протяжении всех упражнений стоят на ширине тазобедренных суставов. Стопы параллельно друг другу.

Упражнения утренней зарядки для похудения

1. Наклон головы в правую сторону, задерживаемся. Затем голову на левую сторону. Выполняем упражнение по 5 раз на каждую сторону.

2. Стоим ровно, руки опущены. Поднимаем плечи до ушей и застываем. Считаем до 5 и резко опускаем плечи. Делаем так 3 раза. При желании быстрее похудеть можно взять гантели в руки.

3. Поочередно отводим плечи назад 10 раз, затем вперед 10 раз.

4. Стоим ровно, ноги на ширине тазобедренных суставов. Правая рука на корпусе, левой кистью тянемся вверх, наклоняя корпус направо. 30 раз на каждую сторону. Всего 60 наклонов.

5. Руки сгибаем в локтях, как будто сидим за партой. Ноги присогнём и нерезко начинаем крутить корпусом. Считаем до 20 раз и останавливаемся.

6. Руки кладем на корпус и начинаем вращать таз по часовой стрелке 10 раз. Затем против часовой 10 раз. Тем самым мы не позволяем застаиваться тазобедренному суставу.

7. Руки на корпус и приседаем до угла 90 градусов. Спину держим прямо, плечи назад, пресс напряжен. Делаем приседы 30 раз.

8. Делаем глубокий вдох носом и, выдыхая через рот, опускаем корпус вниз. Пальцами тянемся к мыскам. Попробуйте полностью расслабить руки, «отрежьте» их, сосредоточив внимание на своей спине. Если почувствовали, что спина растянулась, очень медленно встаем.

9. Стопы вместе, руки на корпусе и поднимаемся на мыски. 20 раз.

10. Ноги вместе, руки на корпус и поочередно встаем с пяток на мыски.10 раз. Развивая стопы, мы проводим профилактику сосудистых и варикозных недугов ног.

Осталось совсем немного.

11. Прыжки на месте 100 раз. Но невысоко и негромко. Это — отличная профилактика и борьба с целлюлитом.

12. В конце наш любимый пресс. Идем в комнату, ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и кладем на край кровати под углом 90 градусов. Руки за головой, локти в разные стороны, пресс напряжен. На выдохе отрываем корпус от пола, но не ниже лопаток (иначе будет лишнее напряжение на спину). Делаем в любом темпе 100 раз. Если вы новичок, начните с 50 раз.

Вот и всё! Зарядка по утрам для похудения закончена. Как вы заметили, тренировка включает в себя и растяжку, и нагрузку. Это — наиболее благоприятный комплекс для пробуждения и бодрости организма.

Хотелось бы отметить, что зарядка — это только дополнение к вашему тренировочному комплексу. Но никак не основная нагрузка. Постарайтесь включить в вашу насыщенную жизнь полноценную фитнес нагрузку, а также . Тогда процесс похудения пойдет быстрее.

Итак, пройдемся по самому основному.

— Утреннюю зарядку выполняем каждый день , независимо от того, есть ли в этот день тренировки или нет.

— Если тренировок в вашей жизни нет, стараемся выделить на спорт 2-3 часа в неделю . Например, можно Тем самым, и зарядка будет эффективнее.

— Не перенапрягаемся на тренировке: она призвана взбодрить ваш организм, а не утомить его.

— Не смотрим на зарядку, как на что-то ужасное. Стараемся подойти к ней с позитивом , .

— И самое главное. Если проснулись и всё лень, то встаём и делаем. Слышите? Встаём и делаем !

Удачного начала дня.

Еще больше видео на нашем канале в

Движение – это жизнь, поэтому нужно как можно чаще заниматься спортом, тогда никакие болезни и лишний вес не грозят. Но с сегодняшним ритмом жизни практически невозможно выделить время для тренировок в зале, групповых занятий футболом, баскетболом, плавания или чего-то другого. Из-за сидячей работы многие имеют лишний вес, а фигура приобретает некрасивые очертания.

Каждая девушка желает иметь красивые подтянутые формы: упругую попу и ноги, рельефный пресс без складок жира, спортивные руки, но времени катастрофически не хватает! Что же делать в таких случаях? Если захотеть – выход всегда найдется. Встаньте пораньше и уделите полчаса утренней зарядке для похудения. Это отличный способ быстро избавиться от лишнего веса, но помимо этого у зарядки есть и другие достоинства:

Укрепление сердечной мышцы. Во время сна все процессы замедляются для сбережения энергии, отдыха, восстановления. Сердце – не исключение. Пульс спящего человека в полтора – два раза медленнее, чем у бодрствующего. Поэтому интенсивные (или не очень) утренние нагрузки запускают кровоток, сердечная мышца «просыпается». Благодаря такому ежедневному пробуждению снижает риск инфарктов с инсультами на 40%.
Запуск метаболизма. Главным «контролером» веса, самочувствия, настроения и даже температуры тела является метаболизм – скорость протекания обменных реакций внутри организма. У людей, которые неправильно питаются, постоянно сидят на работе, плохо спят скорость обмена медленная, а это приводит к ожирению, вялости, слабости, плохому настроению, лени. Посвятив спорту с утра всего 20 минут, человек ускоряет его на 30- 50% (остальное зависит от еды, водного режима, генетики, сна).
Хорошее настроение на весь день. Во время занятий спортом мозг (а именно гипофиз) выделяет эндорфины, которые называют «гормонами счастья», ведь они вызывают прилив энергии, хорошее настроение, легкую эйфорию, хотя первоначальная их функция – приглушить боль и усталость в мышцах. Избежать депрессии, уныния на протяжение дня поможет утренняя зарядка.
Подтянутые мышцы. После сна гликогена в печени и мышцах практически не остается, а значит, для обеспечения вас энергией, организм жжет подкожный жир. Поэтому заниматься нужно натощак. Мышцы во время таких занятий подтягиваются, красиво прорисовывается рельеф.
Быстрое пробуждение. Людям – совам тяжело просыпаться, особенно в ранние часы. Попрыгав пять минут, разогнав кровь, любой самый сонный филин станет бодрее жаворонка.
Развитие подвижности мышц. У некоторых часто ноги, руки или спина могут затекать без причины, что связано с их атрофией, неподвижностью и слабостью. Развивая мышечную ткань, сможете легко избавиться от неприятного «покалывания».
Подготовка к более серьезным занятиям. Ходите в тренажерный зал, на бокс, плавание, тогда недолгая разминка с утра разогреет тело, подготовит его к дальнейшим занятиям.
Отсутствие противопоказаний. В отличие от любого другого спорта, зарядка не имеет абсолютно никаких противопоказаний. Врачи, наоборот, рекомендуют ее, как профилактику или лечение многих болезней, связанных с опорно-двигательной системой, сердцем, ожирением, прочим.

Заниматься можно и с тренером, но зная несколько правил и методик, можно делать зарядку самому. Есть несколько видов домашней утренней нагрузки:

Силовые нагрузки. Самый интенсивный тип, который быстрее всего поможет сжечь большое количество калорий. Они включают: приседания, тренировку рук с небольшими гантелями, прокачку пресса, спины, разминку суставов, прыжки на скакалке.
Стрейчинг. Такие занятия приносят море удовольствия, придают упругость, гибкость, рельефы всем обрабатываемым мышцам. Включите приятную музыку, медленно растягивайте ноги, спину, руки, живот, не дергаясь, а плавно. Вот увидите – это очень приятно, но в то же время заряжает позитивом, энергией.
Кардио. Кардио – упражнения, направленные на ускорение сердечного ритма, за чем следует увеличение метаболизма, использование жира, как источника энергии для занятий.

Выбрав любой вид занятий, ознакомьтесь с основными правилами (представлены ниже), посмотрите в интернете видео – урок утренней зарядки для похудения в домашних условиях.

Правила зарядки утром для похудения

Разработка собственного комплекса. Сонная голова не способна придумать серьезных нагрузок, поэтому составьте подробный план зарядки с вечера.
Регулярность занятий. Не стоит думать, что один раз в неделю поможет сбросить 5 лишних килограмм. Для любого спорта важна дисциплина и терпение, ведь результаты приходят минимум через полторы недели.
Выпить стакан теплой воды за 30 минут до тренировки (разрешено подкислить ее лимоном или добавить половину чайной ложки меда). Это запустит обменные процессы внутри организма, работать над собой будет гораздо легче.
Легкая разминка перед тренировкой. Обязательно попрыгайте пару минут на скакалке, побегайте на месте, только потом можно начинать делать серьезные упражнения.
Не перенапрягайтесь. Любые дела в раннюю пору будут тягостны для организма, поэтому не пытайтесь согнать с себя 100 потов, занятия должны приносить удовольствие!
Интенсивность. Отдых между подходами составляет не больше 1 минуты, иначе процесс сжигания калорий замедляется.
Натощак. Заниматься нужно только на голодный желудок, ведь именно такая зарядка для похудения живота и боков будет более эффективна.
Дыхание. Важно помнить о работе легких. Активная фаза (подъем корпуса, приседание вниз, опускание тела во время отжиманий) – вдох, а пассивная фаза – выдох.

Зарядка для похудения начинающих

Ниже описываются упражнения для трех видов зарядки: силовой, стрейчинга, кардио. Выбирайте то, что понравилось и вперед!

Силовая:

Первым делом – разминка: 200 прыжков на скакалке в свободном темпе + 2 минуты быстрого бега на месте.

1 упражнение: приседания с небольшими гантелями (1 – 2 килограмма). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите осанку. Медленно приседайте, держа бутылки параллельно телу. Задержитесь на уровне нижней точки пару секунд, вставайте. Повторите 3 подхода по 20 раз.

2 упражнение: выпрыгивания. Все видели, как прыгает лягушка. Приседаем медленно, а потом резко выпрыгиваем как можно выше, вытягивая руки вверх. Сначала выпрыгивания покажутся тяжелыми, поэтому 5 – 10 хватит (но количество увеличивается по мере развития мускулатуры, не халтурьте).

3 упражнение: верхний пресс. Мышца живота условно делится на нижнюю и верхнюю, которые надо прорабатывать одинаково. Лягте на пол или гимнастический коврик, согните ноги в коленях, а руки положите под голову. Начинайте поднимать корпус, доставая носом коленей. Для начала хватит 20 раз.

4 упражнение: наклоны с гантелями в стороны. Встаньте прямо, ноги шире плеч, в каждой руке гантели. Нагибайтесь к одной ноге, слегка стукая снарядом по полу. Потом возврат в исходное положение, наклон в другую сторону. По 20 наклонов на каждую ногу.

5 упражнение: нижний пресс. Лягте на пол, руки под поясницу. Отрывайте от пола ноги, сгибая их под прямым углом. 2 подхода по 20 поднятий быстро избавят от складки внизу живота.

6 упражнение: растяжка. Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, что бы уменьшить боль в мышцах после. Сядьте на пол, тянитесь пальцами рук к пальцам стоп в течение минуты.

Стрейчинг (йога)

Йога – занятие для души, поэтому упражнения несложные, но приносят кучу положительных эмоций.

1 этап: разминка. Сделайте по 20 наклонов каждую сторону, 100 прыжков на месте + минута бега.

2 этап: начало стрейчинга. Встаньте прямо, ноги почти вместе. Опустите ладони, приложив их к полу. Стойте в такой позе минуту.

3 этап: шпагат. Если никогда в него не садились, то будем пробовать! Аккуратно максимально широко разведите ноги в стороны, упираясь ладонями в пол. В этой позе находится 1,5 – 2 минуты. Потом постепенно пытайтесь разводить стопы. Будьте осторожны, как только почувствуете неприятную боль – остановитесь.

4 этап: мостик. Эта поза активно борется с боками, а знакома всем еще со школы. Стоять в позе мостика 30 секунд.

5 этап: наклоны сидя. Примите позу, описанную в 6 упражнении предыдущего пункта, только находиться в ней нужно 2 – 3 минуты.

6 этап: тяга к стопе. Сидя на коврике, разведите ноги в стороны. Выпрямите руки, тянитесь им к одной стопе, при этом чувствуйте, как вытягиваются мышцы спины, бокового пресса. На каждую стопу по 2 минуты.

7 этап: окончание. Попрыгайте на месте 1 минуту.

Кардио:

Внимание, кардио нагрузки не предназначены для людей с проблемами сердца, сосудов.

1 упражнение: прыжки со скакалкой. 5 минут хватит для новичков.

2 упражнение: бег на месте. Бег может стать полноценной зарядкой в том случае, если вы пробежите пару километров до завтрака. Но дома достаточно 2 минут.

3 упражнение: выпрыгивания (второе силовое). Повторите 2 подхода по 10 раз каждый.

4 упражнение: гребля. Имитируя движения рук пловца, «плывите» брасом 2 - 3 минуты.

5 упражнение: выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно полу. Резким прыжком поменяйте ноги, оставайтесь на месте. 20 выпадов на каждую ногу.

6 упражнение: скалолаз. Тут тренируются почти все мышцы тела. Встаньте на четвереньки, ноги вытяните назад, опирайтесь на ладони. Резко приставьте колени к груди, а потом прыжком вернитесь назад. Выполнить 30 повторений.

7 упражнение: растяжка. Примите любую позу из йоги (предыдущий раздел) в течение нескольких десятков секунд.

Хорошие видео зарядки для похудения живота и боков в домашних условиях можно найти в YouTube, на канале у таких тренеров:

Дарьи Лисичкиной (по ее фигуре сразу видно, что она разбирается в вопросах спорта и фитнеса).

Аниты Луценко. Она – известный киевский тренер с идеальными формами, а жир на ее прессе невозможно найти.

Синди. Американская фитнес – модель Синди стала популярна не только в мире индустрии моды, но и в интернете, как создатель видео - тренировок.

Катерина Буйда каждые 2 – 3 дня выпускает видео с разными вариантами утренней зарядки для похудения, в которых она показывает интересные новые упражнения.

Правильное питание. Один спорт не сможет создать отрицательный калорийный баланс в организме, особенно если рацион весит 2500 – 3500 килокалорий. Отказ от сладкого, жареного, жирного поможет телу прийти в норму. А белки построят красивую мускулатуру.
Спите 7 – 8 часов в день.
Пейте 2 – 2,5 литра воды.
Соль – белый яд, откажитесь от нее навсегда. Тоже самое можно сделать с сахаром (мед – отличный его заменитель).
Радуйтесь жизни. Стрессы портят настроение, а еще пробуждают зверский аппетит, поэтому гоните их прочь!

Каждому, кто решил сбросить лишние килограммы, поможет ускорить этот процесс утренняя зарядка для похудения. Несколько простых упражнений взбодрят, улучшат настроение и приведут мышцы в тонус. Вы будете прямее держать спину, подтягивать живот и постепенно, без перенапряжения худеть.

Преимущества зарядки

Чтобы реально похудеть дома, одной зарядки недостаточно. Надо следить за питанием, составить индивидуальную диету, больше двигаться на протяжении всего дня. Но зарядка по утрам помогает втянуться в процесс оздоровления организма. Регулярно делая простые упражнения, вы настроите себя на правильное поведение, приучитесь к дисциплине.

Преимущества утренних упражнений состоят в следующем:

вы экономите время на посещении спортзала;
насыщаете организм кислородом;
поднимаете себе настроение;
сжигаете жир и укрепляете мышцы.

Упражнения можно начинать делать лежа в постели. Потягиваясь, вы разминаете связки, подготавливаете к нагрузке мышцы. Далее можно несколько раз подтянуть коленки к животу, тем самым напрягая пресс. Чтобы быстрее проснуться, умойтесь прохладной водой. Подберите для упражнений ритмичную музыку, которая вам нравится, и старайтесь выполнять зарядку с радостью.

Разминка

Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.

Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.

Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.

В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.

Основные упражнения

После разминки шеи и рук можно переходить к упражнениям для корпуса. Это скручивание туловища с поднятыми вверх руками, наклоны, вращения, прогибания назад. Затем надо уделить внимание прессу.

Упражнение выполняется лежа на спине, колени согнуты. Десять раз поднимите и опустите таз. Старайтесь поднять его как можно выше.
Поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею и не отрывая ног от пола. Если не получается, то можно закрепить ноги, подсунув их под шкаф или попросив подержать кого-то из родственников. Это упражнение надо научиться делать хотя бы 20 раз.
Из положения лежа поднимите ноги на небольшой угол (до 45°), туловище остается прижатым к полу. Для многих это упражнение очень сложное, но оно хорошо помогает укрепить пресс. Повторяйте его, сколько сможете.

Если вы хотите добиться дома , то нельзя обойтись без приседаний. Их надо совершать с ровной спиной, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, коленки должны смотреть при приседании наружу. Люди в хорошей форме без проблем смогут присесть 30-40 раз.

Сделайте упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Хороший результат для похудения дает вращение обруча (хула-хупа) на талии. Но для его выполнения потребуется больше места в квартире.

Для похудения ног подойдут прыжки со скакалкой. Чем больше раз вы прыгнете, тем лучше. Нет скакалки, тогда делайте выпады вперед и махи, что полезно для укрепления мышц ног.

Вы можете разработать свой комплекс упражнений для ног, и талии и выполнять их каждое утро. В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут.

Не надо путать зарядку с тренировкой. Утренние упражнения должны доставлять вам удовольствие и не перенапрягать. После них остается чувство бодрости, в то время как после серьезной тренировки хочется отдохнуть.

Отличия между зарядкой у женщин и мужчин

Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.

Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:

увеличить количество отжиманий;
большее внимание уделить тренировке пресса;
включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
если есть турник, то не забывать о подтягивании.

После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат. От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков. Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
Выполните 20 выпадов в сторону.
Побегайте немного на месте, поднимая колени.
Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

Повороты головой влево-вправо.
Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
Вращение предплечьями наружу-внутрь.
Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Вести здоровый образ жизни – это значит отказаться от вредных привычек, правильно и сбалансировано питаться, исключив из своего рациона все вредные продукты, а также регулярно обеспечивать свой организм физическими нагрузками.

Чтобы поддерживать себя в форме вовсе не обязательно заниматься спортом профессионально, достаточно просто делать утреннюю зарядку, которая является одной из самых полезных привычек, оказывающих положительное влияние не только на фигуру, но и на здоровье.

Польза утренней зарядки

Утренние упражнения подарят ощущение бодрости и лёгкости, обеспечат хорошее настроение и прилив энергии с момента пробуждения и до окончания дня. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс утренней зарядки, улучшают кровообращение, снабжая кислородом внутренние органы, ткани и мышцы, нормализуют обменные процессы в организме и запускают работу нервной системы, которая находится в заторможенном состоянии после ночного сна.

Ещё одно преимущество утренней зарядки: она может нормализовать вес и способствовать похудению. При помощи простых упражнений, вы сможете, не прилагая особых усилий, избавиться от лишнего веса и придать своему телу желаемые формы.

Утренняя зарядка для похудения

Не все знают о том, что утренняя зарядка может стать основой для похудения, но именно она является первым шагом к снижению веса и укреплению мышц. Всё дело в том, что после выполнения утренних упражнений, запускается процесс метаболизма в организме, в результате чего, гораздо активнее расходуется энергия, и всё съеденное нами в течение дня перерабатывается в несколько раз быстрее, не успевая задерживаться и откладываться в виде жиров на самых заметных местах.

Помимо этого, даже самые элементарные упражнения, которые зачастую и составляют утреннюю зарядку, способны улучшить состояние мышечного каркаса и поддерживать мышцы в тонусе.

Положительно влияет зарядка и на состояние кожи, предотвращая её дряблость и потерю упругости. Одним словом, если вы хотите всегда быть в отличной форме, не ленитесь делать с утра зарядку.

Упражнения для утренней зарядки

Как уже говорилось ранее, обычная зарядка включается в себя самые элементарные упражнения. Начните с разминки, выполнив несколько вращательных движений головой, сначала в одну, а затем в другую сторону. После этого сделайте махи руками с максимальной амплитудой. Теперь перейдите к поворотам корпуса и, наконец, к махам ногами. Так вы сможете разогреть мышцы и подготовить их к основным упражнениям.

Полезным и эффективным упражнением являются наклоны. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, оставляя бёдра неподвижными, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, так, чтобы рука и туловище составляли одну линию. Сделайте внизу несколько пульсирующих движений, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Правильная зарядка включает в себя приседания и бег. Сначала сделайте 10-15 глубоких приседаний, во время которых пятки не должны отрываться от пола, после чего побегайте на месте или по кругу в течение 2-3 минут.

Лучшим упражнением для тренировки рук и плечевого пояса являются отжимания. Примите упор лёжа и отожмитесь максимальное количество раз. Если отжиматься от пола вам тяжело, отжимайтесь, упёршись руками в стол или в подоконник, но следите при этом, чтобы спина была ровной, а ноги и туловище представляли одну прямую линию.

Полезным для похудения будет включить в утреннюю зарядку упражнения для тренировки пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой так, чтобы локти смотрели чётко в стороны, и приподнимайте корпус, слегка отрывая от пола лопатки. При подъёме делайте выдох, а, возвращаясь в исходную позицию, вдох.

Регулярное выполнение утренней зарядки поможет не только похудеть, но и развить выносливость, натренировать силу воли и позаботиться о своём организме.