За сколько можно накачать мышцы с протеином. Возможно ли накачаться в бодибилдинге без протеиновых добавок

Инструкция

Ответ прост - систематические тренировки. Этот способ хоть и нелегкий, зато самый верный и безопасный. Для начала составьте комплекс упражнений, подходящий именно вам. Обсудите с вашим тренером оптимальное для вас количество тех или иных упражнений в день. И приступайте к тренировкам. Важно отметить, что увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы не шокировать организм. Подобные тренировки могут способствовать не только вашей , но и развитию гибкости вашего тела. Правда, быстрого результата ждать не стоит, зато данный подход формирует , выносливость, терпение, целеустремленность, а это тоже важно.

Также способствовать достижению результата может изменение рациона. Можно прибегнуть к диете или просто правильно питаться, не ограничивая себя. Правильный зависит от поставленной цели. Для тех, кто решил сбавить вес, лучше подойдет диета. А для желающих просто набрать массу – правильное питание. Важно отметить, что к ограничениям в еде нужно подходить очень аккуратно: они должны быть незначительными, и рекомендованы диетологом. Секрет тоже прост: в день обязательно надо съедать тарелку супа или бульона, употреблять как можно больше овощей и фруктов.

Вам понадобится

Диетологический справочник, ручка, тетрадь или текстовый редактор на компьютере, калькулятор, кухонные весы.

Инструкция

Первым делом необходимо узнать, сколько калорий в сутки необходимо потреблять для набора мышечной массы. Для этого свой вес умножьте на 40, полученная цифра и будет необходимым количеством потребляемых калорий. То есть, если вес тела равен 70 кг, то умножив его на 40, получим 2800 ккал. Теперь, зная необходимую калорийность питания, мы можем подсчитать сколько необходимо потреблять белков, жиров и углеводов. Около 25-30% калорий должны составлять белки, 55-60% углеводы и 15-20% жиры. Для примера возьмем следующее соотношение: 25/55/20. При таком соотношении у нас получится, что на белок, углеводы и жиры будут приходиться 700, 1540 и 560 ккал. Зная, что 1г белков и углеводов равен 4 ккал, а 1г жира 9 ккал, продолжим наши вычисления:

700: 4 = 175г белка;
1540: 4 = 385г углеводов;
560: 9 = 62г жиров.

Вот и пришла пора подбирать необходимые продукты питания и их количество. Возможно, сначала покажется, что это сложный процесс, но на самом деле это не так. Все что потребуется, на этом этапе – это диетологический справочник, кухонные весы (можно обойтись и без них, так как практически все продукты в магазинах уже расфасованы по весу) и тетрадь с ручкой для записей. Для того чтобы переход на необходимую диету был легким и не принес дискомфорта, лучше проводить его постепенно, например, в течение недели или двух. Выберите несколько дней, в течение которых записывайте все, что вы едите, а ближе ко сну проведите расчет калорийности поглощенной пищи и количество белков, жиров и углеводов по схеме, которая была описана выше. Это несложное задание поможет понять, какие изменения стоит внести в рацион питания.

Стоит помнить, что не все белки и углеводы одинаковы. Для завтрака и ужина лучше выбрать продукты, которые будут обеспечивать организм питательными веществами долгое время. Источником таких углеводов являются различные каши и мучные изделия, а белков - мясо, творог, и птица. После тренировки для быстрого пополнения энергетических ресурсов организма лучше выбрать так называемые быстрые углеводы и легко усваиваемые белки. Источником первых станут всевозможные сладости и фрукты, а вторых - рыба, яйца .

Со мной в клубе тренируется парень, который никогда не пьет протеин после тренировки. Я таки решился спросить у него, почему он не принимает спортивное питание как все остальные.

Оказалось, все просто – он абсолютно уверен, что спортивное питание не только вызывает привыкание, но и может приводить к плачевным последствиям. У меня не вышло убедить его в абсурдности его размышлений.

Я посидел на различных форумах, пытаясь выяснить, может ли существовать бодибилдинг без протеина и реально ли достичь результатов. Об этом далее…

Интересные статьи про химические добавки и их действие:

Можно ли накачать мышцы без протеина

Современного спортсмена-силовика настолько разбаловала цивилизация, что он не представляет свою жизнь без спортивного питания. А вот некоторые диетологи считают, что данная составляющая совсем необязательна, она лишь облегчает жизнь, а результат может принести даже правильное составленное сбалансированное питание.

Достойной заменой протеину многие считают продукты, содержащие белок, такие как мясо, яйца, рыба и молочные продукты (сыр, молоко, творог и другие).

Но аналогична ли замена? В том случае, если бодибилдер хочет достичь результата на обычном питании без протеина, следует для начала узнать сколько белка усвоит организм.

А при употреблении только лишь обыкновенных продуктов – это довольно сложно, ведь кроме белка в них еще содержатся жиры и углеводы. Поэтому, вместе с большим количеством белка в организм могут поступить нежелательные компоненты.

Употребляя спортивное питание, намного проще рассчитать, сколько и какие питательные вещества поступят в ваш организм. А вот если вы решительно настроены отказаться от спортивного питания, то должны быть готовы к долгому ожиданию результата и медленному увеличению мышечной массы.

Еще одним отрицательным моментом обычной (но качественной) еды есть ее дороговизна, ведь по-настоящему полезная и полноценная еда стоит дорого.

Что и как кушать спортсмену при отказе от спортивного питания

Для начала следует запастись терпением, ведь отказавшись от протеина, вы усложняете и удлиняете свой путь к спортивному результату. Для достижения цели нужна строгая дисциплина и вера в себя.

Итак, приведу ряд советов, которые помогут вам постичь свою спортивную вершину.

Для начала следует определить какой калораж питания должен быть для набора мышечной массы. Для этого умножьте вес своего тела на цифру 40 и получите нужный ответ. Если ваш вес составляет 70 кг, но необходимое количество калорий будет равняться 2800 килокалорий в сутки.
Следующий этап – это расчет суточного рациона белков, жиров и углеводов для вашего организма. Для достижения поставленной цели – набора мышечной массы следует распределить белки, углеводы и жиры следующим образом, 30%:50%:20%. Таким образом, на долю белка в суточном рационе выпадает 840 ккал, углеводов – 1400 ккал и жиров – 560 ккал.
Теперь нам необходимо рассчитать необходимый объем питательных веществ. Нам известно, что в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, а в 1 грамме жира – 9. Следовательно, для достижения желаемой массы тела белка необходимо 210 грамм, углеводов – 350 грамм, а жира – 62 грамма.
Следующим этапом следует подобрать нужные продукты по получившимся расчетам. Для этого нам понадобится литература с описанием калорийности и пищевой ценности каждого продукта и кухонные весы. Для учета следует запастись тетрадкой или блокнотом, где следует фиксировать все съеденное в течение дня.

Кстати, не следует резко отказываться от обычного питания. Переход на новое питание необходимо осуществлять постепенно, чтобы у организма не было состояния стресса. Период адаптации к новому режиму питания занимает примерно 2 недели.

Когда вы придерживаетесь нового питания с целью нарастить мышцы, вам следует обращать внимание на потребляемые углеводы, которые могут быть «медленными» и «быстрыми».

После тренировки «быстрые» углеводы употреблять не стоит, лучше отдать предпочтение быстро усваиваемым белковым продуктам (вареная рыба, яйца и молоко). Долго усваиваемые белки и «медленные» углеводы лучше съесть на завтрак.

И еще нужно не забывать потреблять нужный объем жидкости, которой должно быть в суточном рационе белее чем 2 литра. Предпочтение следует отдавать воде и зеленому чаю.

Как видите, получить желаемый результат болибилдер может и без спортивного питания, если он запасется терпением и приложит больше усилий. Не забудьте рассказать об этом в своих соцсетях. И заходите почаще ко мне в гости в блог.

В тренажерном зале приходилось видеть множество начинающих атлетов, которые принципиально не принимали спортивное питания, и в частности, протеин, предпочитая заниматься, по их мнению, «чисто» и без использования каких-либо спортивных добавок. Для опытных спортсменов и людей, разбирающихся в вопросах роста мышц, тренировок и питания, такой подход кажется очевидно ошибочным и основанным лишь на нехватке знаний и опыта у тех, кто его практикует. Между тем, сегодня мы разберем вопрос о том, можно ли накачать мышцы без использования спортивного питания на основе ?

Зачем вообще атлету дополнительный прием протеина (белка)?

Наш организм устроен таким образом, что стимулирующее воздействие на рост мышц оказывают лишь тяжелые интенсивные тренировки. Именно они заставляют организм включать адаптационные реакции, одной из которых является увеличение мышечной массы. Ведь, чем больше размер мышц, тем организм более приспособлен к регулярной силовой нагрузке.

Между тем, процесс роста мышечной ткани требует повышенного расхода ресурсов, главными из которых являются аминокислоты, выступающие в роли основного строительного материала для мышц. Аминокислоты же представляют собой расщепленные белки (протеины), которые поступают в кровь и обеспечивают правильное выполнение адаптационных реакций организма – в нашем случае это рост мышц.

Что происходит, если поступление аминокислот недостаточно для обеспечения текущих потребностей организма и роста новой мышечной ткани? В этом случае, синтез белка в организме (рост мышц) замедляется до минимума или останавливается вовсе, а в расход начинают идти внутренние резервы организма – аминокислоты, получаемые в ходе расщепления собственной мышечной ткани. Таким образом, нехватка белка (протеина) в организме, при регулярных силовых нагрузках, как минимум не приводит к росту мышц. Чем больше дефицит белка, тем больше уже существующей мышечной ткани будет разрушаться организмом для обеспечения текущих потребностей в аминокислотах.

Так можно ли накачать мышцы без приема спортивного протеина?

Таким образом, накачаться без использования спортивного протеина можно, если в течение дня и после тренировки вы потребляете достаточное количества белка, основу которого составляет высококачественный протеин с максимально быстрой скоростью усвоения.

Представлявляет собой высокомолекулярные органические вещества. Аминокислоты, соединенные между собой в цепочку пептидной связью, формируют . В живых организмах генетический код определяет аминокислотный состав протеина. Есть 20 основных аминокислот, которые чаще всего используются в синтезе. Разнообразие их комбинаций формирует большое количество свойств молекул белков. Содержащиеся в протеине, аминокислоты играют роль строительного материала для мышц тела.

Для наращивания мышечной ткани организму необходимо достаточное количество аминокислот и энергии, ведь во время тренировок их затраты значительно увеличиваются. Бытует стереотипное мнение, что все необходимые вещества и микроэлементы мы получаем в процессе приема пищи и дополнительно употреблять какие-либо биодобавки-очень вредно для здоровья. Необходимо понимать, что при увеличении нагрузок, организму может быть недостаточно повседневных продуктов.

Подведем итог, вышеизложенного материала:

1. Спортсменам необходимо больше питаться;

2. Основную часть рациона атлета должны составлять продукты богатые белком (мясо, птица, морепродукты, порошковый протеин и т.д.).

Основной задачей остается повышение процентного соотношения белка в общем объеме потребляемых продуктов, ведь повысить калорийность рациона не так уж и сложно. К сожалению, как растительные, так и животные продукты, обогащенные белком, не имеют свойства полностью усваиваться организмом. Процесс приготовления, в свою очередь, тоже забирает у продуктов часть протеина. Таким образом, с килограмма отваренного мяса организм получит около 100 грамм белка.

Еще один очень важный нюанс: каждый вид белка имеет свою скорость всасывания. Наиболее быстрый процесс всасывания у сывороточного протеина (от 20-ти до 60-ти минут). Немного ему уступает молочный протеин , у которого на всасывание уходит 5-8 часов.

После каждой необходимо срочно пополнить запасы аминокислот, чтоб не вызвать их нехватку в организме, для этого лучше всего подойдет сывороточный протеин . Он в кротчайшие сроки восстановит баланс аминокислот. Приоритетным пунктом в употребление биодобавок должно быть соблюдение правил их приема, их несоблюдение может привести к снижению эффективности. При правильном применении протеина, результат не заставит себя долго ждать.

Время, обозначенное для приема протеиновых добавок

Очень важно соблюдать и строго придерживаться всех основных правил, которые связаны с приемом протеина. Так, лучше всего делать это сразу после очередной тренировки. Как утверждают специалисты, это способствует белковому синтезу, и в том числе стимуляции мышечной массы спортсмена. При этом можно использовать обыкновенный сывороточный белок, так как он обладает свойством быстрого усвоения, в результате чего полезные аминокислоты незамедлительно попадают в ткани и клетки.

Если попытаться определить градацию, которая разделила бы все приемы протеина по так называемой степени важности, то вторым в этом списке обязательно бы стоял прием протеина перед определенными физическими нагрузками или же накануне тренировки.

В первую очередь это обусловлено тем, что этот препарат создаст некий анаболический эффект. Прием протеина перед тренировкой и после ее окончания, можно назвать самой главной процедурой, по степени своей важности он превосходит даже процесс соблюдения суточной нормы (имеется в виду в приеме протеина).

На третьем почетном месте находятся специальные добавки, которые обязательно нужно принимать утром. Они в значительной мере способствуют выведению мышц из так называемого катаболического состояния, в котором они находятся после сна. Для того, что бы полностью заблокировать это ощущение нужно регулярно принимать специальные смеси из сывороточного белка.

Некоторые особенности приема протеина

Перед каждой тренировкой и после ее окончания, нужно принять смесь, состоящую из казеина и сывороточного белка. В совокупности эти два препарата, дают очень сильный анаболический эффект. При этом, обязательно, нужно избегать чистых концентратов. К числу разрешенных компонентов также можно отнести гидролизат и специальный белковый изолят.

Дозирование протеина

Перед каждой тренировкой необходимо принять двадцать грамм белка, а после ее окончания количество препарата нужно удвоить до сорока грамм. По такой же схеме протеин следует принимать и утром.

Наращивание мышечной массы протеином

По мнению многочисленных экспертов, если их можно так назвать, у спортсмена в бодибилдинге потребность в протеине наблюдается не больше, чем у обычного человека. По результатам последних двух исследований, в которых изучали, как влияет протеин на рост мышечной массы, было доказано, что не маловажное значение имеют тип белка и время его приема.

Протяженность первого эксперимента четырнадцать недель, во время которого учеными был проделан сравнительный анализ действия протеина или на спортсмена до и после тренировки. Для исследования пригласили двадцать два человека мужского пола в возрасте до двадцати трех лет, которые не тренировались в течение последних шести месяцев. За время эксперимента участникам не разрешалось принимать пищевые добавки, обладающие анаболическим эффектом, например, или протеиновые коктейли.

Участников разделили на 2 группы, одна из которых получала протеин, а другая - углеводы.

Состав порции протеина: казеин - 2,8г; сывороточный протеин - 16,6 г; яичный белок - 2,8 г; L-глютамин -2,8 г.

Состав порции углеводов: мальтодекстрин - 25г,

Обе порции имели одинаковую калорийность и вкус. В задачу испытуемых входило принимать эти коктейли по одной дозе перед тренировкой и после. И по утрам, если тренировок не было.

По условиям эксперимента участники занимались только тренировкой ног с использованием стандартных упражнений, например, жим ногами, экстензия ног и сгибание. Режим тренировок жесткий - три раза в неделю, по три-четыре сета для каждого упражнения.

Результаты исследования показали, что у группы, которая принимала протеин, значительно выросла мышечная масса и сила. А именно, на 18 % увеличились размеры волокон типа I, то есть медленно сокращающиеся, а также на 26 % - волокна типа II, быстро сокращающиеся. В свою очередь у группы, принимающей углеводы, при идентичности программ тренировок, прироста не наблюдалось не у одного показателя.

С какой целью было проведено данное исследование? Многочисленные исследования показывают, что употребление углеводов после окончания тренировок значительно подавляет выработку кортизола, который является адренальным катаболическим гормоном. В результате физических нагрузок его уровень возрастает. При подавлении выработки кортизола идет смещение баланса в сторону роста мышечной массы. Углеводы, в свою очередь, способствуют выработке инсулина, который доставляет в мышцы аминокислоты. Для увеличения мышечной массы аминокислоты должны быть в достаточном количестве. Результаты исследований показали, что только при наличии протеина углеводы способствуют росту мышц.

Проводилось второе исследование, целью которого было сравнение действия на рост мышечной массы у молодых мужчин молочного протеина и протеина сои . По мнению многих специалистов, соевый протеин является медленным. А по быстроте усвояемости он не уступает сывороточному протеину. Отличаются они тем, что протеин сыворотки быстро адсорбирует, поддерживая синтез мышечного протеина. В свою очередь соя расщепляется в печени, поддерживая синтез протеина печеночного.

Результаты исследования показали, что при увеличении приема протеина сыворотки эффективность его снижается благодаря повышенной оксидации в печени. При этом действенность сои снижается гораздо больше. По мнению ученых, если принимать протеин в больших количествах, чем это необходимо мышцам, то его избыток оксидирует в печени.

По мнению ученых, занимающихся изучением метаболизмов протеина: повышенное употребление его приводит к негативному балансу азота из-за того, что при этом идет усиленная оксидация протеина в печени. Это происходит если резко ограничить прием белка людям, как и бодибилдеры, привыкшим употреблять протеин с избытком. В этих случаях у организма идет привыкание к оксидированию протеина, что приводит, в случае уменьшения его потребления, к увеличению расщепления собственного протеина, что может привести к уменьшению мышечной массы. Эта теория до конца не изучена и на данный момент не имеет четких доказательств.

Рассмотрим еще один путь преобразования протеина, который в избытке поступает в организм. Это превращение его в жир. Надо заметить, что это не происходит у людей, активно занимающихся спортом. Специалисты по данному вопросу единогласны и считают, что при избыточном употреблении белка у вас появляется избыточный вес. Это, конечно, неоспоримо в том случае, если у вас низкая физическая активность, которая ограничивается нажатием кнопок пульта телевизора.

На основании вышеизложенного исследования можно сделать, что при приеме протеина молока значительно усваиваются аминокислоты, что нельзя сказать про протеин сои. Естественно можно сделать вывод, что протеин молока наиболее эффективен для роста мышечной массы, по сравнению с соевым. Соя в свою очередь не участвует в анаболических процессах, она всего лишь принимает участие в синтезе протеина внутренних органов, а не в мышцах скелета.

Спортивные добавки прочно вошли в жизнь каждого атлета, как неотъемлемая часть рациона питания не только в тренировочные дни, но и во время отдыха. И, несомненно, первостепенным, важнейшим продуктом спортпита являются высокобелковые смеси. Но конечно, у большинства новичков актуален вопрос - можно ли без протеина накачать мышцы?

Причин на такие сомнения множество - нехватка средств на покупку смесей, жалкие убеждения противников добавок, любопытство и так далее. Как бы там не было, попробуем разобраться - помогают ли протеиновые коктейли накачаться и зачем они вообще нужны, может и без них обойтись реально?

Испытывая ежедневную потребность в белке, каждый человек вынужден восполнять его из пищи. Суточная норма обычных людей - 1г/кг веса тела в 24 часа. Набрать эту норму легко, если ты не активный спортсмен, у которых она превышена в 2, а порой и в 3 раза, так как мышцы постоянно интенсивно растут, развиваются и требуют восстановления после тренинга.

Рассмотрим, в каких количествах спортсмену, интересующемуся как накачаться без протеинов, придется питаться, не используя добавки.

Итак, предположим, атлет весит 80 кг. Его норма - 160 грамм белка в день.

Пример продуктов, употребляемых человеком ежедневно и их насыщенность белком:

2 вареных цельных яйца - 12 грамм
2 стакана обезжиренного молока - 16 грамм
100 г. говядины - 19 грамм
100 г. риса - 7 грамм
100 г. творога - 17 г.
Брюссельская капуста - 4, 8 грамма
100 грамм горбуши - 23 грамма

Итого, с округлением, 99 грамм белка. Чтобы восполнить свою суточную потребность, атлет должен съесть все эти продукты за 1 день в двойном размере. Но при этом, необходимо еще и учесть, что белок из обычной пищи, не адаптирован к такой полноценной абсорбции, как протеин из смесей. Это мы еще не говорим о нормах калорийности, ведь из высокобелковых добавок, в сравнении с обычной пищей, атлет получит минимум калорий и лишних примесей.

Как известно, протеин помогает накачать мышцы, и этот факт бесспорен - это же чистый, полноценный аминопрофиль, в котором мускулатура, для своего роста и поддержки нуждается. Атлет употребляет протеины в самые «тяжелые» для своей пищеварительной системы периоды - через полчаса после пробуждения, за 40 минут до тренировки, через 20 минут после нее и перед сном. Стандартная пища, в это время просто нагрузит желудок и не даст белкам вовремя, полноценно усвоиться, тренировка будет проходить гораздо тяжелее, в ночное время - переизбыток калорий даст нагрузку на выработку инсулина, переваривание и так далее.

То есть тут, вопрос о том, как быстро накачаться без протеинов, будет обращен скорее к диетологу, с дополнительной формулировкой - «избавиться от тяжести в желудке и ожирения».

Исключения

К счастью, есть и исключения из правил, для некоторых атлетов, не желающих пользоваться добавками. Ведь можно ли накачаться без протеина или нет, также зависит и от телосложения, особенностей организма, целей тренинга.

Если вы генетически одарены природой и при этом не ставите цели накачаться до уровня Шварценеггера, а просто поддерживаете форму, слегка развивая мускулатуру - белка из стандартной пищи вам вполне должно хватать. Но, есть и обратная сторона медали - таких людей в мире единицы и в основном, это трудяги, которые привыкли всю жизни работать много и тяжело физически.

Тренировки с высокобелковыми смесями

Таким образом, мы выяснили, что без использования добавок, отличный пампинг фактически нереален. Но, за какое время (за сколько дней) можно накачаться с протеином? Здесь важно помнить - смеси не являются панацеей и удобрением для пампинга. Они лишь дадут вашим мышцам стройматериал для роста и восстановления, помогут увеличить интенсивность тренировок. Но никак не «надуют» их. Итог зависит от особенностей вашего телосложения, частоты и активности занятий, времени на здоровый сон и отдых, правильности повышения нагрузок. Однако, в сравнение с тренингом при использовании смесей и без них, ощутимый результат вы почувствуете уже спустя неделю после начала приема добавок.