Японская зарядка. Виды японской гимнастики для похудения

Чаще всего подкорректировать проблемные места на теле и убрать жировые отложения предлагают либо с помощью диет, либо посредством интенсивных тренировок в зале. В силу некоторых обстоятельств это доступно далеко не всем (есть особые противопоказания для физических нагрузок или ограничений в питании). Поэтому для многих спасением может стать японская гимнастика - нужно только выбрать одну из нескольких авторских систем, которые подходят лично вам по индивидуальным параметрам.

Особенности

Японские гимнастики, которые используются для похудения, часто сравниваются с . Действительно, у них много общего:

• в основе большинства из них лежит принцип правильного диафрагмального дыхания, которое обеспечивает ткани кислородом - главным жиросжигателем;
• физические нагрузки позволяют ежедневно тратить достаточное количество калорий;
• наряду с ними большое значение уделяется психическому состоянию, а отсутствие депрессии и переживаний исключает переедание, которое возникает как раз на фоне увеличения гормонов стресса;
• японские техники не подходят для быстрого похудения: первые результаты (причём самые скромные) можно будет заметить только спустя месяц занятий.

Однако японские системы похудения всё-таки отличается от китайских. Во-первых, любая гимнастика должна проводиться с изменением пищевых привычек. И если тибетские монахи предлагают преимущественно вегетарианство, то в Японии основой диет являются морепродукты, рыба и рис.

Во-вторых, у китайцев все системы основаны на древних учениях и оздоравливающих практиках. Здесь же придётся иметь дело с авторскими методиками. Их разрабатывали спортсмены, кандидаты наук, диетологи, фитнес-тренеры и т. д. Это существенное отличие, потому что в последнем случае все комплексы упражнений адаптированы под условия современности, хотя в их основе тоже лежат знания японской народной медицины.

Фукуцудзи

Стоит попробовать похудение с валиком по методу Фукуцудзи - знаменитого японского доктора, который предлагает гимнастику с помощью самого обычного полотенца.

Принципы

Изначально методика разработана для восстановления опорно-двигательного аппарата, который в силу возраста и всевозможных внешних факторов (травм, условий работы, экологии) терпит серьёзные повреждения. В результате у человека с годами появляются боли в спине и пояснице, сутулость, кости таза неестественно расходятся. Учёные уже давно выяснили, что всё это в итоге приводит к увеличению объёмов талии.

Поэтому, несмотря на то, что японская гимнастика с валиком изначально предназначена для лечения позвоночника, в результате регулярных занятий талия становится заметно уже, грудь приподнимается, а спина выпрямляется - коррекция фигуры, что называется, налицо!

А если учесть, что Фукуцудзи настоятельно рекомендует сопровождать выполнение упражнений соблюдением принципов правильного питания и занятиями спортом, похудение в результате таких тренировок становится понятным и объяснимым.

Упражнения

1. Подготовить специальный спортивный валик или свернуть полотенце в небольшой и тугой рулон, перевязать его, чтобы он не развернулся во время выполнения упражнения.
2. Лечь спиной на пол или массажный стол - поверхность должна быть ровной и твёрдой.
3. Валик поместить под спиной точно под пупком.
4. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Стопы развернуть вовнутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга без всякого напряжения. Если по какой-то причине их трудно удерживать в данном положении, разрешается положить на них сверху небольшой пресс (в виде подушечки, например) или связать их (не сдавливая).
5. Руки вытянуть вверх над головой. Положить их на пол ладонями вниз. Мизинцы касаются друг друга, а большие пальцы смотрят в разные стороны.
6. Максимально расслабить тело.
7. Голову не запрокидывать, подбородком слегка касаться груди.
8. Лежать в таком положении расслабленно и мягко. Глаза закрыть. Дышать ровно и спокойно.
9. Время выполнения - 5 минут.

Перед тем, как практиковать данную систему, настоятельно рекомендуется получить на это врачебное разрешение в ходе медицинского обследования. Учитывая то, что воздействие будет оказываться прежде всего на опорно-двигательный аппарат, любые изменения в котором очень опасны, необходимо чётко соблюдать противопоказания:

• боли в тазобедренных суставах;
• гипертония;
• грыжа позвоночника;
• кровотечения;
• повышенная температура;
• протрузия позвоночных дисков;
• синдром беспокойных ног и рук;
• сколиоз;
• травмы позвоночника.

Гимнастика от доктора Фукуцудзи не просто популярна, но ещё и эффективна, причём не только в плане похудения, но и с точки зрения оздоровления организма. Её можно рекомендовать тем, у кого лишний вес сопровождается проблемами с позвоночником.

Имабари

Ещё одна японская гимнастика с полотенцем - имабари. Однако тут этот предмет выступает в качестве спортивного инвентаря для проработки различных проблемных частей тела.

Принципы

Имабари исключает силовые нагрузки и основывается на . Поэтому заранее приготовьте танцевальную музыку, под которую будут выполняться упражнения для похудения живота, ног и рук - нагрузка одинаково распределяется между всеми частями тела, что позволяет избавиться от жировых запасов практически везде.

Все упражнения очень просты, и с ними с лёгкостью справятся даже новички. Полотенце скручивается в жгут, сворачивается в валик или вытягивается по длине, берётся за концы двумя руками и используется как большой самодельный .

Результат - хорошая растяжка, гибкое и упругое тело, уменьшение объёмов. Однако без правильного питания и физических нагрузок гимнастика вряд ли поспособствует похудению.

Упражнения

1. Держать скрученное полотенце в вытянутых руках перед собой. Повернуть корпус вправо, завести руки с сохранением ширины как можно дальше за спину. Повторить в другую сторону.
2. Натянуть скрученное полотенце и поднять над головой. Выполнять наклоны туловища в разные стороны, удерживая полотенце в вытянутых руках. Отличное упражнение для похудения живота.
3. Завести руки назад, за спину, натянуть полотенце. Прогнуться в пояснице назад, таз выставить максимально вперёд.
4. Лечь на спину, поднять ногу, согнуть её в колене. Накинуть на стопу скрученное полотенце, удерживая его края руками. В таком положении постараться разогнуть ногу, а потом вернуть в исходное состояние. Повторить для другой ноги. Упражнение напоминает «велосипед», поэтому активно используется для похудения ног.
5. Лечь на полотенце, свёрнутое в валик, подложив его под поясницу. Расслабиться на 5 мин (аналогия с гимнастикой Фукуцудзи).

Столь лёгкая физическая нагрузка однозначно не выдаст вам колоссальных результатов, но мускулатура получит свой тонус. Эту гимнастику можно рассматривать как отличную подготовку к интенсивным тренировкам. Поэтому имабари рекомендуется включать в утреннюю или разминку перед серьёзными кардионагрузками.

Табата

Японская гимнастика стала настоящей революцией в своё время. Она перевернула отношение к похудению в целом, так как предлагает заниматься в день всего 4 минуты и при этом терять за неделю до 4 кг.

Разработал методику доктор Идзуми Табата вместе со специалистами из Токийского Института фитнеса и спорта. В 1996 году их новаторские открытия облетели весь мир и позволили вздохнуть спокойно тысячам людей, для которых проблема лишнего веса наконец-то нашла быстрое и эффективное решение.

Принципы

В течение 4 минут нужно чередовать интенсивные нагрузки с небольшим отдыхом. 20 сек упражнение выполняется в максимальном темпе - 10 сек передышки. Данный сет повторяется ровно 8 раз. Механизм похудения очень прост: такая схема тренировки запускает процесс сжигания жира, длящийся на протяжении целых 24 часов. Причём комплексы упражнений подбираются таким образом, чтобы задействовать большее количество мышц. Никаких диет и приёма дополнительных биодобавок система не требует.

Все упражнения нужно делать так быстро, насколько это в ваших силах. Результаты (сколько приседаний, выпрыгиваний, скручиваний за сет сделали) лучше записывать, чтобы отслеживать прогресс.

Упражнения

• I сет

Встать прямо, спина ровная, максимально напрячь мышцы живота, расставить ноги чуть шире плеч. 20 сек выполнять . При выходе из них поднимать руки до уровня груди.

• II сет

Отдохнуть 10 сек, присесть на пол, быстро выпрыгнуть из данной позы лягушки, вытянув руки вверх. Приземлиться в исходное положение, повторить.

• III сет

Встать в , в прыжке по очереди подтягивать колени к груди как можно ближе, а затем быстро возвратиться в исходное положение.

• IV сет

Лечь на спину, делать скручивания в разные стороны, пытаясь дотянуться коленом до локтя противоположной руки, затем - в обратном направлении.

Далее сеты повторяются ещё раз. Быстрый темп обеспечит мышцам достаточную нагрузку и ускорит процессы жиросжигания. Важно не допускать заминок в ходе тренировки, поэтому для первого раза будет логично записывать протокол занятия на бумажке и держать её перед глазами.

Мике Риосуке

Альтернативой табата выступает ещё одна гимнастика - только уже не от доктора, а от знаменитого японского актёра Мике Риосуке. Эту систему похудения ещё называют «вдох-выдох». Она предлагает уделять занятиям и того меньше времени - в день всего 2 минуты. За полгода Мике, придерживаясь данной методики, похудел на 10 кг, а размеры его талии уменьшились аж на 13 см. При этом он дополнительно избавился от болей в пояснице.

Принципы

Техника выполнения упражнений от японского актёра очень проста. Нужно занять правильную позу, которая, как в системе доктора Фукуцудзи, положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, расправляет осанку, что способствует уменьшению объёмов талии. А далее нужно сделать вдох на счёт и сильный, продолжительный выдох. Это максимально наполняет кровь кислородом, который, как мы уже упоминали, действует как активный жиросжигатель и антиоксидант.

Упражнения

1. Выпрямить спину, стопы свести вместе, плечи отвести назад, голову тянуть вверх.
2. Сделать правой ногой шаг вперёд, вес перенести на левую.
3. Поднять обе руки вверх. При этом медленно считать про себя «1, 2, 3», продолжительно и глубоко вдыхать через нос животом (диафрагмальное дыхание).
4. Опустить руки, при этом в течение 7 секунд очень медленно выдыхать воздух, напрягая всё тело.
5. Расслабиться.
6. Повторить заново.
7. Время выполнения - 2 минуты.
8. Выполнять ежедневно, но при этом каждый день менять ноги.

Так что можете устроить себе похудение по-японски, выбрав соответствующую авторскую гимнастику. Несложные упражнения вкупе с правильным питанием, двигательной активностью и бодрым расположением духа позволят избавиться от лишних килограммов быстро и без малейшего вреда для здоровья. Мало того - поспособствуют его улучшению, помогут разобраться в себе, приобрести гармонию тела и души.

Доброго времени суток всем худеющим, набирающим массу или просто заботящимся о здоровье! Ко мне часто обращаются с вопросами о том, как быстро похудеть в талии, не прилагая много усилий, особенно если имеются проблемы с позвоночником и выполнять некоторые упражнение категорически противопоказано.

Изобрел ее японский доктор Фукуцудзи, мечтающий . Изучая человеческий скелет, занимаясь больными на реабилитации, он пришел к выводу, что с возрастом кости таза и грудной клетки деформируются и расходятся, а позвонки проседают.

Чтобы решить эту проблему он придумал интересный метод, выполнение которого не займет много времени и подходит даже для выполнения в домашних условиях. После 10 лет многочисленных опытов и исследований, было замечено , общее улучшение фигуры, а также прибавление в росте на пару сантиметров.

Вся суть гимнастики Фукуцудзи заключается в том, чтобы мягко вытянуть позвонки, растянуть подреберье, позволить костям и внутренним органам принять правильное положение. Именно благодаря этим процессам налаживается обмен веществ, происходит похудение, а также выравнивается осанка, приподнимается грудь.

Все это происходит при условии ежедневного выполнения статистического упражнения с валиком. Что это значит? Вам придется научиться правильно лежать, используя, к примеру, скрученное полотенце. От места его расположения зависит результат. Во время выполнения работает вся костная система спины, таза и грудной клетки, задействованы и мышцы спины.

Техника выполнения и упражнения

Итак, приступим к выполнению упражнения? Техник несколько, все они отличаются лишь расположением валика.

Подготовка к выполнению: из подручных средств скручиваем валик шириной примерно 40 см, но не меньше. Диаметр можно регулировать, руководствуясь вашими ощущениями, примерно 7- 15 см. На роль валика отлично подойдет полотенце, перевязанное лентой.

Упражнение №1 – валик под поясницей.

1. Ложимся на твердую поверхность (нет, диван совершенно не подходит).
2. Приспособление размещаем под поясницей, ровно напротив пупка.
3. Выпрямляемся, вытягиваем ноги и руки.
4. Ноги ставим на ширину плеч, при этом большие пальцы сводим вместе.
5. Руки ровные в локтях, ладонями к полу, мизинцы касаются друг друга.
6. Дыхание ровное и глубокое.
7. В таком положении находимся 5 минут.

За счет выравнивания поясничной области происходит правильное смещение органов, подтягивается живот, ускоряются обменные процессы.

Упражнение №2 – валик под грудью.

1. Как и в прошлом упражнении, ложимся на пол.
2. Валик размещаем на уровне груди, но снизу, в области лопаток.
3. Вытягиваем конечности, голова прямая, смотрим вперед.
4. Ноги вытянуты, колени не сгибаем, большие пальцы вместе.
5. Ладони вниз, мизинцы рядом.
6. Лежим не более 5 минут.
7. Аккуратно встаем, не спешим, не делаем резких движений.

Это упражнение больше подойдет людям, склонным к сколиозу. Помогает держать осанку ровной, приподнимает грудь.

Несмотря на кажущуюся простоту, выдержать 5 минут в такой статичной и неестественной позе трудно. Потому мой совет: не мучайте себя, начните с минуты, постепенно добавляя по 30 секунд.

Кстати, вставать резко после тренировки категорически противопоказано. Я присоединяюсь к мнению специалистов: полежите на полу еще некоторое время, а вставая, не делайте резких движений.

После первых занятий нормой является появление неприятных ощущений в спине. Так костная система реагирует на ваши попытки направить ее в правильное положение. Обычно, все проходит через пару занятий.

Важно следить за правильной техникой выполнения и дыханием. Также здесь, как и в спорте, важна регулярность. Ставьте себе за цель уделять упражнению пару минут каждый день.

Противопоказания, а также польза и вред гимнастики с полотенцем

Как и любой  другой вид физической деятельности, метод Фукуцудзи имеет свои плюсы и минусы, позволяет избавиться от некоторых проблем, но иногда может иметь побочные эффекты. Чтобы не навредить организму, учитывайте противопоказания:

• Боли в спине, которые носят острый характер, например, обострение остеохондроза.
• Беременность и послеродовый период.
• Переломы и трещины позвонков.
• Межпозвоночная грыжа.
• Остеопороз, значительное истончение и изнашивание позвонков.
• Высокая температура тела.
• Гипертония.
• Разрывы и растяжения связок.

Гимнастика не излечивает от серьезных заболеваний костной системы, но эффективна и имеет ряд преимуществ:

• Повышает эластичность связок.
• Прорабатывает мышцы спины, живота, рук и ног.
• Учит правильно держать осанку.
• Укрепляет позвоночник.
• Налаживает дыхательные процессы.
• Поднимает настроение.
• Не занимает много времени.
• Не требует специального оборудования, снарядов, тренажеров.

Упражнение может нанести вред в редких случаях, если вы пренебрегли противопоказаниями или неправильно выполняли упражнение. Чтобы избежать негативных последствий, консультируйтесь с врачом.

Техники Кацудзо Ниши

Коротко расскажу еще об одном японце – любителе валиков. Этот целитель также разработал комплекс для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата, считая, что многие болезни связанны с нарушениями в позвоночнике.

Кацудзо Ниши создал целую философию, основные принципы которой:

• Никаких подушек – только специальный валик под голову.
• Выполнение легких 15-минутных упражнений для укрепления спины.

Некоторые его гимнастики также требуют наличие валика, но здесь он кладется под голову (точнее – шею).

Утренняя зарядка в Японии

На зарядку - становись!

Япония – это страна, которая всегда чтит, бережет и соблюдает свои традиции и обычаи. Особенно хорошо, здесь укореняются традиции, связанные со здоровым образом жизни. Недаром, в Японии так много долгожителей, и это при не самой лучшей экологической обстановке в стране! Одной из интересных частей японской культуры является утренняя радио-гимнастика, которая уже почти целый век (с 1928 года) каждое утро транслируется в Японии на местных радиостанциях. Секрет такого эфирного долголетия состоит в хорошо продуманном наборе упражнений и, по всей видимости, в консерватизме японского народа.

Радио-гимнастика состоит из двух чередующихся комплексов упражнений, на выполнение которых отводится всего по 3 минуты 15 секунд. За этот короткий промежуток времени участники успевают сделать 13 упражнений разного типа: аэробные, в которых задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода, упражнения на растяжку и координацию, а также упражнения, направленные на укрепление мускулов. Результат такой ежедневной гимнастики состоит в увеличении выносливости и пластичности, и укреплении всего организма в целом.

Если Вы находись в поиске хорошо подобранного и зарекомендовавшего себя комплекса упражнений для утренней гимнастики, попробуйте! Может эти не занимающие много времени упражнения - это именно то, что Вам сейчас нужно?!

Первый комплекс упражнений зарядки - https://www.youtube.com/watch?v=_YZZfaMGEOU

Второй комплекс упражнений зарядки - https://www.youtube.com/watch?v=yi1TbzML2cU

Гимнастика для всех (которую можно делать даже сидя за компьютером) - https://www.youtube.com/watch?v=1MGsuinRElk

Зарядка в Японии популярна у всех слоёв населения. Её делают дети и взрослые, офисные работники, рабочие на заводах, медперсонал в клиниках, учителя в школах. Считается, что гимнастика способствует сближению и повышению сплоченности в коллективе.

В летние каникулы многие районные родительские комитеты устраивают для детей «утреннюю зарядку» прямо во дворах домов или рядом со школами. Каждому ребенку выдаётся карточка участника, которую нужно заполнить печатями, по одной печати на каждый день. Тот, кто не пропустил ни одного занятия и заполнил всю карточку, получает в конце каникул приз в виде сладостей, соков и канцелярских принадлежностей.

Раньше такая детская гимнастика проводилась повсеместно, практически в каждом дворе, но в последнее время её распространение пошло на спад. Это во многом связано с общим старением населения в Японии. Пожилые люди тоже с радостью принимают участие в утренних зарядках, которые проводят для них в парках и специальных учреждениях.

Утренняя зарядка начинается рано, в 6:30 утра, но японцы привыкли вставать еще раньше и к этому времени уже успевают переделать почти все важные дела по дому.

Многие японки успевают утром не только полить цветы, загрузить стиральную машину, сделать уборку, но и сделать травяную ванночку для ног и около часа уделить себе любимой (ритуалу умывания, очищения и увлажнения лица и тела). При этом они ещё и умудряются приготовить традиционный завтрак для всей семьи, включающий в себя огромное разнообразие блюд. (О том, что едят японцы на завтрак мы писали в этой статье - ).

Японская гимнастика