Вспомнить все: мышечная память и ее удивительные возможности. Мышечная память: что это и как её использовать
Вы забросили тренировки по собственной воле, и по прошествии нескольких лет ужасаетесь, глядя на себя в зеркало? Не видите на себе былых трицепсов, мощной груди и широкой спины? Не беда. Если вы были культуристом, то вы без особого труда вернете прежние формы. А секрет весь в мышечной памяти.
Явление мышечной памяти известно уже давно, а его причины спортивные медики связывали с работой нервной системы. Но ученые из Норвегии под руководством Кристиана Гундерсена из университета Осло (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и ее механизм связан с появлением новых ядер.
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.
Мышечные волокна - клетки, составляющие мышечную ткань, - выглядят необычно. Они очень длинные (до 14 см) и тонкие (около 50 мкм). Обычно их длина равна длине мышцы. Кроме того, мышечные волокна содержат много ядер - это одни из немногих многоядерных клеток. Современный метод прижизненного наблюдения клеток позволяет при помощи конфокального микроскопа и флуоресцентного красителя, введенного прямо в мышечное волокно, пересчитать в нем ядра. Не во всем длинном волокне, а в какой-то его части.
Когда спортсмен перестает тренировать мышцы, они (их волокна) начинают атрофироваться (уменьшатся в размере). Так устроено природой, чтобы они всегда оставались в таком размере как вы их накачали нужно все время тренироваться, поддерживать их в форме, давать им физическую нагрузку.
Когда вы ничего не делаете (не тренируетесь) организм смотрит что мышцы не используются на 100% и думает, а зачем мне тратить столько топлива (белки, углеводы, жиры) на поддержания их размеров, если они и так не используются. Он их уменьшает в размере, а вместо них откладывает жир, так как он есть резервный источник энергии. И если им нужна будет энергия он начнет использовать жир.
Как начать тренировки вновь
Первое, с чего следует начать – это спортзал. И сразу задуматься о тренировочной программе. Какие нагрузки выбрать? Ответ прост. Сколько вы не занимались бодибилдингом? Если не больше одной недели, то начинать можно было бы с прежних весов. А если речь идет о нескольких месяцев или годах – вот тут речь пойдет о постепенных нагрузках. Все дело в связках, которые растеряли бывалый потенциал. Поэтому выбирайте классический вес, 8-10 повторений со средней интенсивностью. Начинайте с базового упражнения на мышечную группу.
Реакция после тренировки будет не совсем позитивной, боль в связках будет невероятной. Все дело в том, что связки, которые давно не чувствовали нагрузок очень слабые и легко травмируемые. И обязательно после интенсивной тренировки будут болеть, тут уж извините, ничего не поделаешь. Если хотите сдвинуть мускулатуру с застоявшейся точки – дайте ей немного стресса. А стресс говорит о боли, а боль о том, что ваши мышцы опять набирают оборот в росте.
Не ставьте перед собой невыполнимые цели в питании. Поймите, для восстановления прежних форм и прежнего образа жизни вам понадобится немало времени. Поэтому начинайте питаться полноценно, вырабатывая у себя определенные привычки. Ешьте больше белка, за завтраком, обедом и ужином. И постепенно добавляйте к обычному рациону питания добавочные приемы пищи в перерывах между основными. Таким образом, вы добьетесь, что ваше питание перейдет в норму.
Главным составляющим ваших тренировок является кислород. Не сидите дома, больше гуляйте и находитесь на свежем воздухе. Чем больше вы дышите свежим воздухом – тем больше в вас сил.
Станьте аскетом. Да! Придется пожертвовать активным отдыхом с друзьями, забыть о спиртном и о бессонных ночах. Старайтесь избегать все, что может нарушить вашу физиологию. После, когда вы наберете массу и достигните желаемой мускулатуры, вам такие гуляния не смогут навредить, как в первые недели восстановительных работ над своим телом.
Спустя некоторое время, дела ваши пойдут вверх. Послетренировочная усталость, боли в суставах и мышцах не будут так тревожить. А это означает только одно – пора повышать интенсивность тренировок. Увеличивайте веса, повышайте скорость выполнения упражнений или сокращайте время тренировок, но останавливайтесь на данном этапе. Начинайте в быстром темпе увеличивать нагрузки на тело.
И не думайте, что после тренировок ваш ждет спокойный отдых на диване перед телевизором, нет. Наоборот, сейчас вам необходимо много двигаться. Движение разжигает метаболизм. Но и не переусердствуйте. Нет нужды крутить педали велосипеда после тренировок до изнеможения. Получайте удовольствие от "послетренировочных тренировок". Это может быть плавание, пешие прогулки или легкий бег. Не помешает заняться и свои здоровьем - пройти обследование у уролога, сдать анализ крови, мочи, проверить основные показатели организма.
Через несколько недель, вы заметите результаты, и долгожданные перемены отразятся в зеркале улучшенными формами тела. Но, отзвуком былых времен будет толстый слой подкожного жира. Избавиться от него легко, достаточно будет изменить свой рацион питания. Измените уровень калорийности суточного рациона. Выберите два дня из недельного цикла и в эти дни ешьте на 25 % меньше, чем в остальные. Но, понижая энергетическую ценность своего рациона, не понижайте количество употребления белков. Здесь все должно остаться на своих местах.
Вот и все, что вам надо знать для восстановлении прежних форм. В дальнейшем придерживайтесь диеты и тренировочных программ. Главное не останавливайтесь. И вы опять станете примером для подражания, а ваша фигура вновь будет вызывать восторг у противоположного пола.
Классический пример данного явления – езда на велосипеде. Каждая из нас довольно быстро вспомнит этот навык, даже если в последний раз каталась в 12 лет в деревне у бабушки. Выполняя упражнения, ты как бы создаешь «мостики» между нервами и мускулами, и при необходимости организм их задействует.
Посмотри на пианистов, которые помнят заученные однажды произведения спустя многие годы, или профессиональных спортсменов: даже уйдя «в отставку», они дают фору любому неофиту. Простые смертные без диплома консерватории или олимпийской медали ничем не хуже. Например, регулярно занимаясь фитнесом, ты можешь развить мышечную память чуть ли не на всю жизнь – это будет задел на будущее, который позволит не только легче возвращаться к тренировкам после долгих перерывов (на беременность и роды например), но и проводить их эффективнее.
Сила мозга для роста мышц
Мышечная память – ключ к «закону велосипеда» – формируется за счет двустороннего обмена данными между мускулами и мозгом. Когда ты осваиваешь новый вид активности (выпады со штангой или водные лыжи например), мотонейроны правого полушария посылают мышечным волокнам сигналы, которые помогают тебе делать упражнения. Однажды получив такую информацию от мозга, мускулы начинают посылать ответные сообщения. Когда ты двигаешься, активизируются проприоцептивные нервные окончания в волокнах, сухожилиях и суставах, которые постоянно отчитываются перед центральной нервной системой о положении тела в пространстве. Эти связи и формируют мышечную память. И чем регулярнее ты выполняешь определенные упражнения, тем лучше и крепче она становится.
До недавнего времени считалось, что именно связи между мозгом и мышцами помогают быстрее вернуться к тренировкам после перерыва. Но норвежские ученые обнаружили другой, клеточный, пласт. По их предположениям, упражнения также вызывают долгосрочные, а возможно, и перманентные изменения в клетках. Все, как обычно, началось с мышей. Шесть дней грызуны занимались чем-то похожим на силовые тренировки (чем именно? Сами не представляем!).
За это короткое время в клетках их мускулов появились новые ядра. Причем такие, в которых содержатся части ДНК, ответственные за формирование новых мышц. Спустя месяц после прекращения занятий мускулы мышек «сдулись», но новые ядра никуда не делись и продолжали ждать своего часа – нагрузки. Норвежцы предполагают, что эти изменения внутри клеток могут происходить и в теле человека, и не исключают, что сохраняться они могут в течение всей жизни.
Развивай мышечную память!
К сожалению, у описываемого явления есть своеобразное «плато», то есть период, когда эффективность тренировок снижается. Если ты постоянно повторяешь одни и те же упражнения, организм к ним привыкает и со временем задействует меньше мускульных волокон. Чтобы постоянно развивать память и не впасть в «склероз», нужна периодическая встряска. Например, аэробику можно иногда заменять походами на танцевальные уроки или быстрым плаванием в бассейне. И не забывай про интервальные тренировки.
Польза регулярных нагрузок
Американские исследователи собрали группу женщин, которые два раза в неделю в течение 140 дней получали силовые нагрузки. После этого дам отправили отдыхать на целых восемь месяцев. Вернувшись в фитнес, они гораздо быстрее и проще наращивали мышечную массу и достигали результатов, чем только что подключившиеся участницы эксперимента. «Новичок «сырой», ему нужно пройти период обучения.
А те, у кого уже есть навык определенных действий (то есть как раз мышечная память), не тратят на это время, им нужно только восстановиться, – объясняет наш фитнес-эксперт, многократная чемпионка России и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова. – Конечно, спустя восемь месяцев «прогулов» ты не сможешь сразу вернуться к тем же нагрузкам, на которых остановилась, но все равно результаты не заставят себя ждать». Руководитель групповых программ сети клубов «Планета Фитнес» Виталий Вознюк отмечает, что мышечная память работает для всех видов тренировок, однако обрести ее проще при силовых нагрузках: аэробные зачастую более высоко координированы, на их запоминание организму требуется значительно больше времени.
Занимаясь регулярно, ты как бы создаешь банковский вклад – НЗ на черный день фитнес-безденежья. Причем он не только позволит вернуться к тренировкам даже после длительного бездействия. Вариантов «обналичивания» масса. Даже после прекращения целенаправленных занятий ты все равно выносливее, стрессоустойчивее и менее чувствительна к боли, чем те, кто редко поднимает что-то тяжелее бокала с вином.
Зрелый возраст - свои плюсы в спорте
В прошлом году на традиционном марафоне Comrades Marathon в США до финишной прямой добежали 5548 женщин. Впечатляющие результаты показали не юные кокетки, а вполне зрелые дамы. 1857 марафонок были в возрасте от 30 до 39 лет, 2180 – 40–49 лет, а 900 – старше 50! По мнению американских ученых, этот факт объясняется тем, что взрослые барышни уже успели развить достаточно хорошую мышечную память. Так что даже если в школьных соревнованиях ты плелась где-то в хвосте, есть все шансы реабилитироваться в будущем. «Физические» воспоминания – надежное конкурентное преимущество.
Оставляй мышцам хорошие воспоминания
Если ты уже подумываешь взять бессрочный академ от спортзала, притормози. Бросив все, скажем, через три месяца после начала занятий, ты положишь на свой «мышечный» счет те же три копейки. Ведь получится, что тренировки оборвались еще на том самом этапе обучения.
Кроме того, вынуждены напомнить, что с возвращением к сидячему образу жизни физическая форма неизбежно будет ухудшаться. Вес пойдет вверх, а мышцы, наоборот, начнут терять в объеме. А зачем, спрашивается, хранить красоту в пассиве без всяких уважительных причин, грея себя мыслью, что тело хранит о ней приятные воспоминания? Лучше заключи трудовое соглашение из трех пунктов с мышечной памятью.
- Не забывай, что с возрастом способность развивать новые мускулы снижается. Поэтому чем раньше ринешься в бой, тем больше в течение жизни запомнит тело.
- Не заводи порочных связей. Между мозгом и мышцами, конечно, а ты о чем подумала? «У когда-то занимавшихся выше уровень подготовки, даже если перерыв был длительным. Но главное здесь, чтобы ранее упражнения выполнялись правильно, потому что переучивать гораздо сложнее, чем учить заново», – говорит Виталий Вознюк. «Тренеру действительно тяжелее скорректировать технику, – соглашается Лидия Ершова. – Поэтому нельзя отпускать новичка в свободное плавание, иначе у него сформируется не тот навык. Да и сами мышцы будут расти не так, как он рассчитывает. Например, клиенты часто жалуются, что, работая над ягодицами, накачивают переднюю поверхность бедра. А дело в том, что все зависит от техники: заучишь упражнение неправильно – будешь получать не тот результат». Прости, но учиться нужно всему – даже бегу. Найди для этих целей хотя бы тренера с легкоатлетическим прошлым. Лидия поясняет, что от техники зависит то, насколько энергоемко и безопасно организм выполняет движения. Представь себе троих, выплывающих из прохудившейся лодки: профессионального пловца, человека, у которого за плечами хоть какой-то опыт тренировок, и того самого не обученного фитнесу, не поднимающего ничего, кроме бокала вина. В какой очередности они достигнут берега – вопрос риторический. Но равняться нужно на пловца: он будет первым, в том числе, за счет отточенной техники движений – организму понадобится меньше сил для преодоления расстояния.
- Направляй мышечную память в нужное русло. То есть повышай свои навыки в условиях, максимально приближенных к тем, в которых ты можешь или хочешь оказаться. Например, любишь горы – адаптируй часть тренировок под прогулки по склонам. Тот факт, что ты классно танцуешь или быстро бегаешь, конечно, влияет на выносливость, но, увы, не гарантирует тебе покорение любой вершины. Ну и, прежде чем рассчитывать на мышечную память за пределами спортзала, вспомни, делала ли ты что-то подобное раньше?
Мышечная память это долгосрочные структурные изменения мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха. После травмы, рождения ребенка и множества других обстоятельств профессиональным спортсменам порой приходится на время прекращать тренировки.
При этом без нагрузки мышцы атрофируются - миоциты сокращаются в объеме, поскольку для поддержания низкого уровня физической активности требуется меньше органелл и цитоплазмы. Тем не менее, если атлеты решают вернуться в спорт и возобновляют тренировки, физическую форма возвращается сравнительно быстро. Им требуется меньше времени, чтобы увеличить объем мышц, силу и выносливость, чем новичкам.
Механизм мышечной памяти
Перестройка нервных клеток
Явление мышечной памяти известно уже давно, а его причины спортивные медики связывают с работой нервной системы, а именно усилением возбудимости моторных нейронов и появлением новых синапсов, что приводит к улучшению нервно-мышечного сопряжения.
В моторной коре тренированного атлета, приступившего к тренингу после перерыва происходит ускоренный рост новых сосудов и улучшение питания двигательных областей, секретируются нейротрофические факторы.
Перестройка мышечных клеток
Норвежские ученые под руководством Kristian Gundersen (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и ее механизм связан с появлением новых ядер. Мышечные волокна - клетки, образующие мышечную ткань, очень длинные (до 20 см) и тонкие (до 100 мкм). Обычно их длина равна длине мышцы. Кроме того, мышечные волокна содержат много ядер — это одни из немногих многоядерных клеток у позвоночных животных.
Подробное описание исследования
В опытах на мышах, чтобы нагрузить мышцу голени extensor digitorum longus (EDL) - длинный разгибатель пальцев, они частично удалили другую мышцу - tibialis anterior muscle (лат.), или переднюю большеберцовую. Так как частично удаленная мышца действует в том же направлении, что и изучаемая, в результате операции EDL получила дополнительную нагрузку. Через разные сроки после операции ученые пронаблюдали, что происходит с мышцей. За 21 день мышечные волокна в EDL стали заметно толще: площадь поперечного сечения увеличилась на 35%. Но эти изменения оказались не единственными. В мышечных клетках-волокнах стало на 54% больше ядер. Причем, как показал анализ, увеличение числа ядер по времени предшествовало росту толщины. Ядра начали умножаться на шестой день усиленной нагрузки на мышцы, и их число стабилизировалось на 11-й день. А толщина волокна стала расти на девятый день и остановилась на 14-й. С другой группы мышей проделали все то же самое и наблюдали за ними две недели. На 14-й день после операции в мышечных волокнах стало на 37% больше ядер, а толщина волокон увеличилась на 35%. После этого биологи имитировали прекращение тренировки мышцы - для этого они просто перерезали идущий к ней нерв. В течение следующих 14 дней мышца атрофировалась: толщина волокон уменьшилась на 40% от наибольшего значения. А число дополнительных ядер осталось на прежнем уровне.
Научный эксперимент показал, что рост мышечной массы при тренировке - следствие увеличенного числа ядер в мышечных клетках. Больше ядер означает больше работающих генов, которые управляют синтезом большего количества сократительных белков мышцы - актина и миозина. Это изменение надолго - дополнительные ядра не исчезли даже после трех месяцев мышечной атрофии. Последний результат был неожиданным, поскольку предполагалось, что лишние ядра вскоре будут уничтожены путем апоптоза, однако этого не произошло. Ядра просто снижали функциональную активность и пребывали в "режиме ожидания".
Ученые заключили, что именно новые ядра и составляют основу мышечной памяти, которая реализуется на уровне клетки. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра начинают активно функционировать: усиливаются синтез белка и гипертрофические процессы, которые регулируются ядерными ДНК.
Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря слиянию с клеткам-миосателлитам, которые делятся путем митоза. С возрастом их способность к делению снижается. По этой причине пожилому человеку будет трудно накачать мышцы, если он не тренировался в молодости. А вернуть физическую форму значительно проще.
Человеческое тело - это удивительный механизм, который может запоминать разные ощущения и активировать их в тот или иной момент времени или жизни. Недаром многие люди хворают от не понимая, что всё это придумали они сами, а болезни как таковой нет. Но речь в данной статье пойдёт не о болезнях и психосоматике человека, а о спорте и, в частности, о том, что такое мышечная память. А также о влиянии её на жизнь человека.
Определение мышечной памяти
Итак, что же это такое? Мышечная память - это способность тела и организма запоминать ранее наработанный в процессе тренировок тонус мышц и после длительного перерыва в скорейшие сроки его восстанавливать. Многие известные спортсмены отмечают, что, на длительное время забрасывая тренировки, они быстро достигали нужных результатов, начиная эти же занятия заново. Сама по себе мышечная память человека - это не просто абстрактное понятие, а изученный учёными и психологами эффект тела.
Немного истории
Данным феноменом занимались многие учёные. Группа под руководством норвежского профессора Кристиана Гундерсена (Университет Осло) доказала, что при тренировках ядра в мышцах начинают делиться и вырабатывают такие вещества, как актин и миозин. При слиянии актина и миозина получается актомиозин, он же и составляет основу для мышечной массы. То есть чем больше имеется ядер, вырабатывающихся при микротравмах, тем больше толщина мышц. Ядра - основа мышечной памяти. Таким образом, после длительного перерыва в тренировках мышечная масса спадает, но ядра остаются, и при возобновлении тренировок мышцы возвращаются в прежнее состояние намного быстрее. Также в работах Гундерсена отмечается, что допинг способствует выработке ядер в человеческом теле. То есть при забрасывании тренировок спортсмен может восстановить всю массу без допинга за несколько недель. Это значит, что эффект стероидов постоянный, а не временный. По мнению самого профессора, ядра, накопленные на допинге, способны храниться в человеческом теле до 10 лет. Но по-прежнему нельзя забывать, что вред от стероидов сохраняется, какой бы эффект они ни давали.
О правильном питании
Безусловно, всех продуктов, влияющих на улучшение мышечной массы, не перечислить, но речь пойдёт не о них, а о тех, которых следует избегать, так как они негативно влияют на рост мышц, следовательно, не дают делиться ядрам и таким образом негативно воздействуют на мышечную память. Этих продуктов всего шесть:
- Алкоголь.
- Шоколад.
- Пирожное и торты.
- Рыбья икра.
- Тушенка.
- Печень.
Данные продукты содержат громадное количество холестерина и затормаживают рост а также не дают делиться ядрам, той самой основе мышечной массы.
Мышечная память в спорте и жизни
Помимо спорта, существует несколько других областей изучения мышечной памяти. Так, к примеру, немецкий учёный Райх доказал свою теорию В ней он доказал, что мышцы - это психологический панцирь. К примеру, если человека постоянно ругать и притеснять, его группы мышц начинают сжиматься, он становится сутуловат и с поникшей головой начинает постоянно смотреть в землю. К чему в данном тексте описывается психологический аспект? Из-за определённых состояний, например депрессий и страхов, мышцы сжимаются и вырабатывают вещества, замедляющие рост, но при этом человеческая активность увеличивается, и можно это использовать на пользу себе. Если человек начинает физически упражняться, вещества, негативно влияющие на организм, выходят с потом. Пусть мышечная масса не набирается, но деление ядер по-прежнему происходит. Как же бороться с психологическим панцирем, чтобы негативные элементы не вырабатывались? Каждый раз, когда начинаются какие-либо проблемы, нужно улавливать состояние и стараться сопротивляться ему, осознавая, что это всего лишь часть бед, которую можно с лёгкостью пережить. Кстати, как показывает практика, мышечная память дает пользу не только быстрым восстановлением при возобновлённых тренировках. Также доказано, что мышцы и суставы у тренировавшихся ранее и начинающих снова болят намного меньше, такие люди почти не испытывают усталости после тех же тренировок, чем те, кто занимается впервые. Не секрет, что с возрастом ядра в человеческом теле начинают вырабатываться всё меньше и меньше. Но, как доказано учёными, возобновление упражнений только способствует их делению. Следовательно, перерывы в тренировках очень важны и даже нужны. Исследования показывают, что период отдыха должен длиться около месяца.
Развитие мышечной памяти на физическом уровне
Чтобы развить мышечную память, надо тренировать своё тело по определённым программам, которые составляют фитнес-тренеры и инструкторы. Подобное можно узнать, прочитав книги по данным темам, посмотрев ролики с упражнениями или наняв личного тренера, что дороже, но выгоднее для тела. Мышечная память в бодибилдинге должна развиваться только во время тренировок, разработанных инструкторами. Скупиться в этом случае не стоит.
Мышечная память: как развить на психологическом уровне
Что значит развить мышечную память на психологическом уровне? Скорее данные тренировки являются вспомогательными, чтобы достигнуть нужного результата быстрее. Такое развитие абсолютно не эффективно без физических упражнений. Как таковых психологических тренировок мало, и они с виду кажутся малозначительными. Так и есть, но при интенсивных занятиях они начинают иметь значительный вес. Они носят характер самовнушения. Итак, всего способов два, их можно сочетать:
- Регламентация сна. Ложась спать, нужно представлять свое физическое тело таким, каким бы хотелось его видеть. При этом нужно просыпаться за ночь раза 2-3 и, снова погружаясь в сон, представлять тело таким, каким хочется, чтобы оно было.
- Представить в руках горячий шар, ощутить его и катать по ладоням и всем частям своего тела. К примеру, от ладони к локтю, от локтя к плечу, от плеча к другому плечу и обратно. После представьте, что этот шар движется к горлу. Потом нужно резко "уронить" его к солнечному сплетению, в тазобедренную часть тела, а затем по ногам. Данное упражнение повторять около пяти раз и желательно перед сном. Оно помогает спортсмену "пробить" новые пути к нервным окончаниям.
