Всаа аминокислоты: что это и для чего нужны. Аминокислоты всаа — более детально

Здравствуйте мои дорогие читатели. Сегодня речь пойдет о том, наносят ли аминокислоты bcaa вред для организма? Думаю, многих останавливало от покупки спортивного питания именно боязнь побочных действий. К сожалению, на просторах интернета очень много противоречивой информации. Давайте искать ответы вместе. Для начала разберемся, что такое бцаа и для чего это нужно.

BCAA - аминокислоты, имеющие в строении разветвленную боковую цепочку. Эти вещества наш организм не может синтезировать. Они незаменимы. В этом комплексе их всего три: валин + лейцин + изолейцин

Лейцин регулирует синтез протеина в организме, а также баланс азота. Именно эта аминокислота составляет основную часть всех протеинов;
Валин - источник энергии в мышцах, а также один из важных компонентов синтеза тканей;
Изолейцин нужен для синтеза гемоглобина, регуляции сахара в крови. Также эта аминокислота необходима для метаболизма лейцина.

Все эти вещества участвуют в построении новых мышечных волокон. А также, они играют важное значение в восстановительных процессах. К нам в организм попадают исключительно с пищей или добавками. Аминокислоты бсаа наиболее часто встречаются в спортивном питании.

Мифы о вреде

Вокруг этих полезных веществ ходит много мифов. При этом, клинических испытаний, подтверждающих их вред – нет. Хочу в нескольких словах пробежаться по основным «страшилкам». Надеюсь, это окончательно развеет ваши сомнения.

В спортивном питании вы просто получаете концентрированный набор всаа. Т.е. дневная норма таких аминокислот в питании соответствуют нескольким мерным ложкам. От того, что продукт концентрированный, он не становится химией. Это по-прежнему натуральные компоненты.

Миф №2: аминокислоты всаа вызывают язву, расстройство ЖКТ . Как показывают исследования, даже превысив суточную норму, вы не отравитесь. Если систематически злоупотреблять этими веществами можно нанести вред только почкам. При этом длительно нужно превышать суточную норму потребления в 10-15 раз.

Миф №3: протеины и всаа приводят к импотенции . Мне всегда было странно об этом читать. Миллионы мужчин во всем мире используют спортивное питание. При этом ни один из них не рассказал о его пагубном влиянии. Более того, нет клинических испытаний, которые бы это подтвердили.

При покупке пищевой добавки просто обращайте внимание на состав. Различные красители, подсластители, консерванты, которые там встречаются, вызывают расстройство ЖКТ. Также они могут спровоцировать аллергию, негативно влиять на работу печени. Лучше покупать аминокислоты всаа известных фирм и с минимумом добавок.

Польза

Механизм действия данных аминокислот хорошо изучен. В отличие от разных мифов о вреде, имеет доказательную базу. Хочу ознакомить вас с самыми важными полезными свойствами.

Для строительства мышц

Одна треть аминокислот мышечных белков – это BCAA. Поэтому именно данный комплекс является основным материалом для роста мышц. Если свободных аминокислот в организме не хватает, рост мышц останавливается. Для обычного человека достаточно того протеина, что он получает из продуктов. Для спортсменов же во время тренировок и после потребность в ВСАА резко возрастает.

Во время занятий силовыми нагрузками и после них снижается концентрация ВСАА. Особенно сильно меняется количество лейцина в организме. Чтобы восстановить концентрацию аминокислот включаются метаболические процессы.

В результате которых разрушаются мышечные белки. Именно они являются основным источником пополнения лейцина, изолейцина и валина.

Если принимать после тренировки и во время добавки с BCAA, разрушение мышечных белков не происходит

Также ученые считают, что лейцин является одним из главных источников энергии. Его окисление дает больше молекул АТФ (аденозинтрифосфа́та), чем глюкоза в том же количестве. А ведь АТФ является универсальным источником энергии для организма.

Также аминокислоты BCAA покрывают повышенный расход глютамина во время тренировок. Это вещество не только играет большую роль в росте мышц, оно регулирует синтез белка. А также повышает выработку гормона роста.

Для похудения

Прием BCAA стимулирует выработку лептина. Именно этот гормон регулирует наш вес, аппетит, расход жира и его накопление. Лейцин, который входит в состав спортивного питания, быстро насыщает организм. Происходит подавление аппетита . При занятиях спортом расход калорий увеличивается, потому что попутно сжигается жир.

Как пить и кому необходимо

Эти три аминокислоты, существенно отличаются от остальных. Метаболизируются они исключительно в мышцах, поэтому для спортивных людей - незаменимы. Помимо влияния на рост мышц они имеют и другие достоинства. Прием БЦАА улучшает выносливость и физические показатели. Клинически доказано, что данные вещества укрепляют иммунитет. Помимо этого, бцаа способствуют быстрому восстановлению организма. Если ваш образ жизни связан с тяжелым физическим трудом, прием бцаа так же не помешает.

Для роста массы

Эффективность любого спортивного питания зависит от его качества и правильного приема. Данный комплекс аминокислот можно принимать с утра. А также во время тренировки и после нее. Оптимальным считается следующий энергетический напиток:

Одна-две мерные ложки аминокислот + несколько ложек сахара + стакан воды

Все ингредиенты смешиваются. Организм получает необходимые для энергии углеводы. За счет жидкости восстанавливается водный баланс. А BCAA восполняют аминокислотный баланс. Если вы стремитесь нарастить мускулы, этот коктейль можно принять сразу после пробуждения. Это поможет избежать утреннего катаболизма (разрушения мышечной ткани).

Для уменьшения веса

Если вы худеете без спортивных нагрузок прием его нецелесообразен. Для покрытия суточной нормы белка лучше использовать сывороточный протеин . Сама по себе добавка не будет сжигать жиры. Хотя она благотворно влияет на метаболизм. Если же ваше похудение комплексное и вы занимаетесь спортом – смело покупайте этот продукт.

Особенно он необходим если вы сочетаете строгую диету с физическими нагрузками. В данном случае дефицит аминокислот организм будет покрывать, разрушая мышцы. Именно поэтому рекомендуют принимать BCAA в перерывах между едой. Это предотвратит катаболизм, уменьшит аппетит и сохранит мышцы.

Худеете вы или наращиваете мышечную массу, разовая доза BCAA должна составлять 1-8 граммов. Частота приема в среднем 3 раза в сутки

Что касается того, какие выбирать добавки – в первую очередь обращайте внимание на состав. Иногда производители выпускают ВСАА в малых дозах. Цена при этом остается довольно высокой. Питание быстро заканчивается. Потому что для суточной дозы нужно съесть чуть ли не 1/3 банки.

Еще обратите внимание на растворимость. В чистом виде такие аминокислоты в воде растворяются не полностью. На поверхности образуется тонкая пленка. Также ВСАА имеют горький вкус. Сочетать данную добавку можно практически со всеми видами спортивного питания.

Нас ждет много интересных тем! До новых встреч.

Идея дополнить прием протеина аминокислотами с разветвленными боковыми цепочками (BCAA) уже какое-то время витала в воздухе. При наличии на современном рынке всех этих “супер модных” добавок многие даже не смотрят в сторону BCAA.

Возможно, одна из причин этого в распространенном мнении, что дополнение и без того обогащенной протеинами диеты BCAA не принесет пользы. Другая причина – отсутствие информации о BCAA.

В чем бы ни была причина, сейчас самое время внимательно изучить BCAA и понять, почему им есть место в вашем арсенале пищевых добавок.

Что такое аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками?

BCAA представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот:
Лейцин
Изолейцин
Валин

BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что их метаболизм происходит преимущественно в скелетных мышцах (Layman, 2003), а в печени они преобразуются гораздо медленнее (Norton, 2005). Энзим, ограничивающий скорость катаболизма BCAA, - это кетокислотная дегидрогеназа с разветвленными боковыми цепочками. Она значительно активнее в мышцах, чем в печени (Norton, 2005).

Поскольку BCAA выступают в роли «топлива» для скелетных мышц, было предложено добавить BCAA в диету, чтобы улучшить спортивные результаты и лечить некоторые заболевания. Помимо топлива для скелетных мышц, BCAA выполняют и множество других функций.

Функции BCAA в обмене веществ:

основа для выработки энергии
основа для синтеза белков
прекурсор для формирования других аминокислот (Преимущественно аланина и глутамина)
метаболические сигналы (преимущественно лейцин): стимулирует синтез белков посредством секреции инсулина /активации фосфатидилинозитол-3-киназного (PI3K) пути, стимулирует синтез белков посредством активации mTOR, стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах путем активации mTOR

Теперь кратко рассмотрим функции BCAA в качестве основы для выработки энергии и синтеза белков, а потом подробно изучим их роль в формировании других аминокислот и в качестве метаболических сигналов.

BCAA и выработка энергии

Если кратко, физическая нагрузка приводит к ускорению окисления BCAA (Shirmomura et al., 2004). Такое ускоренное разложение BCAA помогает поддерживать гомеостаз энергии, обеспечивая ее прямой источник в виде углерода, а также гомеостаз глюкозы – предоставляя субстраты для цикла Кребса и глюконеогенеза.

Среди аминокислот выделяют глюкогенные, кетогенные и комбинированные глюко- и кетогенные. Глюкогенная аминокислота при преобразовании повышает уровень пируватов или других промежуточных продуктов цикла Кребса, которые могут использоваться для выработки глюкозы посредством глюконеогенеза.

Метаболизм кетогенной аминокислоты проходит с образованием жирных кислот и повышает уровень ацетил-коэнзима А, предшественника жирных кислот. Лейцин полностью кетогенный, валин – полностью глюкогенный, а изолейцин как глюко-, так и кетогенный. Валин и изолейцин могут использоваться для производства промежуточных веществ при выработке глюкозы посредством глюконеогенеза.

Благодаря обменным свойствам лейцина (см. ниже) ему и его метаболизму уделяется особое внимание. Исследования обнаружили понижение уровня лейцина в плазме во время как аэробных, так и анаэробных тренировок.

Как утверждают Фрейнд и Ханани (2002), "Полное окисление лейцина в мышцах дает больше молекул аденозинтрифосфата в молярном выражении, чем полное окисление глюкозы". Соответственно, лейцин может обеспечить скелетные мышцы большим количеством АТФ, чем такое же количество глюкозы. Это происходит благодаря тому, что лейцин полностью кетогенный и преобразуется путем жирных кислот.

Чтобы удовлетворить повышенную потребность в BCAA при нагрузке, организм разрушает мышечную ткань и добывает дополнительные BCAA. Поставляя организму во время тренировок экзогенные BCAA, можно получить необходимое их количество, не разрушая мышечную ткань. Это позволит удовлетворить повышенную потребность в них.

BCAA и синтез белков

Теперь очень кратко рассмотрим синтез белков. Генетический код человека содержится в ДНК. ДНК, в свою очередь, находится в клеточных ядрах. ДНК содержит информацию о последовательности аминокислот для синтеза различных белков. Не углубляясь в подробности, процесс создания белка из ДНК можно описать так:

Транскрипция ДНК --> Трансляция РНК --> Белок

При трансляции аминокислоты из внутриклеточного аминокислотного пула добавляются к растущей белковой цепочке. Все три ВСАА представляют собой незаменимые аминокислоты, то есть, организм их не вырабатывает. Поэтому их необходимо получать из питания. Проще говоря, достаточный уровень всех незаменимых аминокислот необходим для бесперебойного синтеза белков. Это касается вообще всех аминокислот, но заменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом. Каждому атлету нужно соблюдать диету с уровнем протеинов, достаточным для его потребностей.

Вещество-предшественник для формирования аланина и глутамина

BCAA участвуют в поддержании гомеостаза глюкозы посредством глюкозо-аланинового цикла (см. рис.). Глюкозо-аланиновый цикл включает в себя трансаминирование пирувата (полученного из глюкозы) в мышцы для образования аланина. При этом ВСАА выступают в качестве основных источников (доноров) азота для синтеза аланина (Holecek, 2002).

Вновь синтезированный аланин выпускается в кровь и направляется в печень. Там он превращается в глюкозу посредством глюконеогенеза. После этого глюкоза может быть снова отправлена в работающую мышцу для использования в качестве топлива.

Аминокислота глутамин выполняет в организме несколько функций. Как утверждает Хьюстон (2001), "Содержание глутамина в скелетных мышцах, очевидно, исполняет роль регулятора процесса синтеза белков во всем организме" . Уровень глутамина в мышцах регулирует синтез белков и баланс азота. Соответственно, он влияет на набор мышечной массы. (VanAcker et al. 1999).

Кроме того, глутамин – мощный фактор увеличения объема клеток (Haussinger et al. 1993). Увеличение объема клеток, также называемое набуханием клеток, стимулирует многие анаболические пути (синтез протеина и гликогена) и замедляет катаболические пути (разложение белков) (Haussinger, 1996). Глутамин представляет собой "транспорт для азота» между органами, топливо для клеток иммунной системы и кишечника, а также предшественника для синтеза нуклеотидов (Holecek, 2002).

Потребность организма в аланине и глутамине при физической нагрузке растет. Она удовлетворяется за счет ВСАА, полученных в результате разрушения мышечных белков (Holecek, 2002). Ускоренное разрушение мышечных белков приводит к потере мышечной массы, что не нужно ни одному атлету. Добавляя в рацион ВСАА, можно обеспечить необходимые строительные материалы для аланина и глутамина, а также сохранить мышечную ткань.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтез белков лейцином

Один из путей, позволяющих ускорить синтез белков – фосфатодилинозитол-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует поглощение глюкозы посредством транслокации GLUT4, а также увеличивает поглощение аминокислоты. Инсулин, «складской» гормон организма, работает путем активации пути PI3K.

Что интересно, поступление лейцина вызывает секрецию инсулина , но лейцин может также активировать непосредственно PI3K в отсутствие инсулина (Nishitani et al. 2002). Из этого следует, что лейцин исполняет роль активатора PI3K совместно с инсулином (Layman, 2002). Соответственно, лейцин может увеличить не только уровень поглощения глюкозы, он может увеличить уровень поглощения себя самого и других аминокислот клетками.

Эти факты говорят о том, что прием дополнительных ВСАА с углеводами приведет к взаимоусиливающему повышению уровня поглощения глюкозы и аминокислот в скелетных мышцах . Лейцин может стимулировать синтез белков посредством секреции инсулина и активации пути PI3K. Он также может стимулировать синтез белков через другие пути.

Активация mTOR лейцином

Мишень рапамицина (mTOR) – это один из регуляторов синтеза белков в организме. MTOR выступает в роли датчика энергии; он активируется при высоком уровне АТФ и блокируется при его снижении (при снижении уровня АТФ активируется АМФ-зависимая киназа, являющаяся антагонистом mTOR).

Наиболее энергоемкий процесс в клетке – это синтез белков. При активации mTOR (высокий уровень АТФ) синтез белков ускоряется, а при подавлении mTOR (низкий уровень АТФ) синтез белков резко замедляется. Активация mTOR критически важна для гипертрофии скелетной мускулатуры.
Также интересно то, что mTOR является датчиком доступности аминокислот, особенно лейцина. Исследования показали, что регулировка уровня mTOR посредством АТФ и аминокислот действует независимо и по различным механизмам (Dennis et al., 2001).

Лейцин – ключевой генератор сигнального пути mTOR (Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002). Как говорит Лэймен (2003), "Повышение концентрации лейцина воспринимается одним из элементов сигнального пути инсулина и запускает каскадный процесс фосфорилирования, стимулирующий факторы инициации трансляции eIF4 и p70S6K." (см. рис.)

Активация этих факторов инициации запускает трансляцию компонентов мышечной иРНК. Она критически важна для синтеза белков в скелетных мышцах и создания новых сократительных белков (мускулов). Лейцин прямо сигнализирует и приказывает вашим мышцам расти посредством активации mTOR.

Стимуляция выделения лептина путем активации mTOR в адипоцитах

Поглощение лейцина стимулирует выделение гормона лептина в адипоцитах (основном месте секреции лептина) посредством активации пути mTOR (Meijer and Dubbelhuis, 2003). Лептин – очень сложный гормон; его основное действие связано с регуляцией метаболизма, массы тела и аппетита.

Секреция лептина зависит от количества жира в организме. Высокое количество жира обуславливает высокую секрецию лептина, а низкое, соответственно, - низкую. Когда вы сидите на диете и теряете жировые запасы, снижается количество вырабатываемого лептина. В результате ваше тело будет настоятельно требовать еды, чтобы попытаться вернуть содержание жира в организме на комфортный для него уровень (его еще называют "контрольной точкой" содержания жира).

Лейцин способен активировать экспрессию лептина. Благодаря ему организм почувствует себя «сытым», получающим достаточное количество калорий, в результате все пройдет гладко (особенно для вашего обмена веществ).

Добавки ВСАА

Самое интересное в ВСАА – это то, что их способность активировать вышеописанные метаболические процессы, быть субстратом для энергии и синтеза белков, предшественником для аланина и глутамина и модулятором синтеза белков зависит от их доступности. Исследования обнаружили, что прежде всего ВСАА используются для синтеза белковых структур (Layman, 2003).

Исследования лейцина показали, что он может использоваться в качестве предшественника аланина и глутамина или для активации различных сигнальных путей, например, пути mTOR, только при достижении необходимого минимального уровня для синтеза белков. Может показаться, что лейцин свободно оказывает свое мощное воздействие на активацию mTOR, но необходимо помнить, что разрушение и синтез белков происходит во всем организме. Запасы белков в организме постоянно меняются.

Постоянное изменение уровня белков в организме вкупе с повышенным окислением лейцина при физической нагрузке означает высокую потребность в лейцине. Поэтому он не всегда сможет участвовать в росте мускулатуры в полную силу. Именно здесь в игру вступают дополнительные ВСАА.
Благодаря метаболическим свойствам лейцина многие фокусируются исключительно на нем и игнорируют две другие ВСАА, валин и изолейцин.
Исследования показали, что диеты, обогащенные только лейцином, ведут к снижению концентрации валина и изолейцина в плазме и дисбалансу ВСАА. (Shirmomura et al., 2004). Хотя включать в рацион только лейцин вместо всех трех ВСАА может быть дешевле, во избежание дисбаланса ВСАА необходимо использовать их все.

Основной вопрос, волнующий людей в отношении ВСАА, заключается в следующем: принесет ли дополнение уже обогащенного протеинами рациона добавочными ВСАА какую-то пользу? И особенно: будет ли эта польза достаточной, чтобы оправдать стоимость ВСАА? Результаты исследований и отдельных наблюдений однозначно отвечают: «Да».

Преимущества свободных ВСАА – в их способности быстро насыщать кровоток и аминокислотные пулы большими количествами ВСАА, в частности, лейцина. Хотя белок молочной сыворотки поглощается быстро, всасывание 10 граммов ВСАА из сыворотки не дает такого же метаболического эффекта, как всасывание 10 граммов свободных ВСАА.

С момента попадания сывороточного белка в кишечник проходит около 45 минут, прежде чем начинается выделение и поглощение аминокислот. После этого они могут использоваться. Такой низкий уровень поглощения означает, что аминокислотные пулы не насыщены большим количеством ВСАА.
Помните, что возможность использования ВСАА различными путями зависит от их доступности. Я считаю, что поставка в мышцы больших количеств ВСАА и поддержка повышенного уровня ВСАА обусловит мощную и постоянную активацию mTOR. А это, в свою очередь, приведет к гипертрофии скелетных мышц.

Существующие на настоящий момент исследования явно демонстрируют потенциал ВСАА (особенно лейцина) в качестве мощных стимуляторов синтеза белков. Кроме того, ВСАА имеют и много других преимуществ для атлетов.

Прием ВСАА помогает вашим мышцам расти (синтезировать белок). Такое воздействие очень полезно для атлета. Эту возможность не стоит упускать. В поддержку дополнения рациона ВСАА говорят многочисленные исследования. Намного эффективнее и экономнее было бы поступить "по старинке" и дополнить свой рацион ВСАА вместо покупки всех этих современных добавок, эффективность которых находится под большим сомнением.
Далее мы расскажем о дозировках ВСАА и о том, какие добавки можно сочетать с ВСАА для усиления эффекта и достижения наилучшего прогресса и роста.

Как вы помните из первой части, синтез белков частично контролируется mTOR, которая воспринимает уровни АТФ и аминокислот, в частности, лейцина. mTOR активируется при обилии ВСАА и высоком уровне АТФ. ВСАА и АТФ активируют mTOR посредством различных механизмов.

Комбинирование с ВСАА добавок, повышающих уровень АТФ приведет к повышению активности mTOR и, соответственно, синтеза белков.
Наша цель - поддерживать повышенный уровень АТФ вовремя тренировок. Для этого мы должны поставлять в организм необходимые питательные вещества и субстраты до и после тренировки. Это позволит сохранять высокий уровень АТФ, а наши мышцы будут настроены на рост.

Очевидно, что правильная диета – это важнейший фактор поддержания высокого уровня АТФ и поставки питательных веществ, необходимых для роста. Дополнительные ВСАА и описанные ниже добавки – это «глазурь на торте» правильной диеты. А все мы знаем, что торт с глазурью гораздо вкуснее, чем без нее.

Креатин

Креатин применяется для регенерации АТФ. АТФ, основной источник энергии для организма, представляет собой молекулу аденозина (аденин + сахарная рибоза), связанную с тремя молекулами фосфата макроэнергическими связями. Разрушение двух внешних связей приводит к высвобождению энергии.

При разрушении самой внешней связи энергия высвобождается, и остаются АДФ и неорганический фосфат. Креатин, связанный с ионом фосфата, переносит энергию в молекулу АДФ и неорганического фосфата, разрушая свою собственную связь. Таким образом, молекула АТФ восстанавливается, а у вас появляется дополнительная энергия.

Скелетные мышцы содержат ограниченный запас креатина. Поэтому добавление креатина повышает вашу способность формировать АТФ. Соответственно, при нагрузке у вас будет больше энергии (Casey et al. 1996 & 2000). Что более важно для нашей темы, поддерживая уровень АТФ путем приема креатина, мы ускоряем синтез белков посредством активации mTOR.

Цитруллина малат

Цитруллина малат (CM) представляет собой заменимую аминокислоту цитруллин. Исследование, проведенное Bendahan и др. (2002), выявило следующее (прием 6 граммов цитруллина малата в день):

"Прием CM привел к значительному уменьшению ощущения усталости, повышению скорости выработки оксидативного АТФ во время тренировок на 34 %, а скорости восстановления креатинфосфата после тренировки – на 20 %. Кроме того, отмечено более активное участие оксидативного АТФ в выработке энергии".

Дополнение рациона CM позволяет повысить выработку АТФ. Кроме того, как было отмечено, более высокий уровень АТФ обуславливает активацию mTOR и ускорение синтеза белков.

Дозирование и график приема ВCAA

Даже при меньших дозах ВСАА, чем мы здесь предлагаем, можно получить отличные результаты. Итак, вы можете принимать ВСАА следующим образом:

Прием ВСАА по такому графику обеспечит стабильную активацию mTOR. Вы будете получать ВСАА именно тогда, когда это больше всего нужно: с самого утра, после 8-часового перерыва в еде; во время тренировки, а также перед сном, когда необходимо восстановиться после дневной нагрузки.
Можете поверить, что ВСАА стоят каждого рубля, который вы за них платите. Но вы должны понимать, что рост массы зависит еще от многих факторов. И если вы будете плохо тренироваться или недоедать, плохо спать, вам не помогут даже стероиды.

поиск лучших цен на BCAA в интернет магазинах

ВСАА - эта аббревиатура от фразы «аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой». На сегодняшний день таких аминокислот существует всего три вида. Итак, это лейцин, изолейцин и валин.

Ни для кого не секрет, что аминокислоты являются веществами, ускоряющими многие процессы, происходящие в организме. Одновременно они являются так называемыми «кирпичиками» для строения белкового синтеза. ВСАА – те аминокислоты, которые в процессе длительных изнурительных нагрузок расходуются, скорее всего, именно поэтому и рекомендуется прием их до тренировки, а так же и после нее. Это предотвращает распад мышечной ткани, а так же способствует синтезу новой ткани.

Начать хочется с лейцина. Лейцин представляет собой незаменимую для человеческого организма аминокислоту. Она в достаточном количестве содержатся в продуктах питания, например, в бобах, орехах, мясе, буром рисе, пшеничной и соевой муке.

Валин – еще одна незаменимая кислота, которая оказывает неимоверное стимулирующее воздействие. Он крайне необходим для осуществления мышечного метаболизма, восстановления поврежденных мышечных тканей и поддержания обменного процесса азотом в организме. Он так же относится к разветвленным аминокислотам, за счет чего может использоваться в качестве полноценного источника энергии. Он преимущественно содержится в зерновых культурах, арахисе, некоторых молочных продуктах, соевом белке.

Ну, и наконец, изолейцин необходим дл синтеза гемоглобина, так же относится к разветвленным аминокислотам. За счет него происходит стабилизация уровня сахара в крови. Метаболизм изолейцина осуществляется непосредственно в самой мышечной ткани. А счет этого происходит увеличение выносливости организма.

Кроме того, он способствует восстановлению поврежденных мышечных тканей. Изолейцин содержится в миндале, курином мясе, горохе, яйцах, рыбе, печени, чечевице, семенах, а так же соевых белках.

Особую ценность из всех перечисленных выше аминокислот представляет именно лейцин. Все дело в том, что именно он предоставляет большую часть всеъ преимуществ, которыми в целом отличаются ВСАА.

Конечно, моментально возникает вопрос о том, почему же нельзя принимать лейцин в качестве самостоятельного вещества. Оказывается, без дополнительной поддержки изолейцина и валина работоспособность лейцин минимальна. Именно поэтому и необходимы все три компонента как единое целое.

Необходимо сказать и о том, что в качестве самостоятельного продукта стали использовать не так уж и давно. А популярность среди бодибилдеров он приобрел еще позже. Однако сегодня найти профессионального спортсмена, совсем не принимающего ВСАА, практически невозможно.

Главные отличия ВСАА о т прочих аминокислот

Итак, начать хочется с того, что ВСАА представляет собой единственную в своем роде аминокислоту, метаболизм которой осуществляется в скелетных мышцах, что позволяет снизать нагрузку на печень. Именно аминокислот ВСАА по праву считаются неким топливом для скелетных мышц.

ВСАА – это:

1.Источник энергии

Окисление лейцина способно пробудить молекулы АТФ, причем сравнительно быстрее и качественнее оксидации глюкозы. Иными словами, именно лейцин обеспечивает скелетные мышцы необходимым количеством энергии.

2.Основа для синтеза протеина

Как нам известно, все , входящие в состав ВСАА являются незаменимыми. Без их одновременного участия синтез протеина просто будет прерван. Именно поэтому он так важен для человеческого организма.

3.Стимулятор секреции инсулина

Как бы удивительно это и не было, но лейцин повышает секрецию инсулина.

4.Стимулятор mTOR

mTOR представляет собой весьма эффективный механизм регулировки синтеза протеина. Надо сказать, что лейцин в данном случае выполняет ключевую роль.

5.Стимулятор синтеза лептина

Лептин – гормон, регулирующий процесс метаболизма, а так же вес тела и аппетит человека. Секреция данного вещества во многом зависит от количества жира, который содержится в организме. Соответственно, чем оно выше, тем большее количество лептина вырабатывается организмом и наоборот. Если вы сидите на диете, в процессе которой происходит потеря веса и жира, то секреция лептина так же начинает активно сокращаться, что и становится причиной появления чувства голода. Лейцин же способен повышать секрецию лептина, за счет чего даже в условиях диеты чувство голода несколько притупляется.

Безусловно, синтез протеина невозможен без аминокислот ВСАА. Более того, они обеспечивают мышечные ткани кислородом, энергией, помогают избавляться от жира. Все это в совокупности и подготавливает к соревнованиям.

С какой периодичностью и в каком количестве принимать.

Обычная доза, которую рекомендуют принимать - 5-10 г аминокислот ВСАА. Эту дозу необходимо в равном количестве принять до и после тренировки. Однако при желании вы можете разделить 10-20 г на три равных части и принимать аминокислоты не только до и после, но и во время тренировки.

Делать это не обязательно, однако рекомендовано для достижения наилучших результатов. В дни, когда вы не планируете посещение занятий, можно принимать аминокислоты до или же во время завтрака, а так же за некоторое время до сна. Количество порции остается прежним (5-10 г). В период подготовки перед соревнованиями, а так же в условиях жесткой диеты необходимо обязательно принимать ВСАА.

Причем в это время можно увеличить дозировку до 30-50 г в сутки. Аэробные нагрузки так же не должны обходиться без ВСАА, в дополнении к которым следует добавить стандартные аминокислотные комплексы. При упоминании об аэробных нагрузках, подразумеваются кратковременные (примерно 5-10 сек), но мощные, сопровождающиеся многократными повторениями нагрузки. Все те. Кто занимается бодибилдингом, воспринимают данные занятия как главный источник наращивания мышечной массы.

Если в рамках тренировки подразумевается плавание, бег или же катание на лыжах, прием аминокислот ВСАА не дает настолько высокого результата. Однако это ни в коем случае не означает отказ от их приема. Единственное, организму необходимы более полные аминокислотные комплексы. Мощные кратковременные нагрузки задействуют преимущественно внутриклеточные энергетические запасы. А все потому, что в нужные момент кровь просто не в состоянии обогатить все клетки гликогеном.

Иными словами, чем мощнее сама тренировка, тем большее количество ВСАА расходуется в течение нее. И в конце такой тренировки, как правило, наступает дефицит ВСАА. Эти аминокислоты в свою очередь необходимы для синтеза , без них он просто невозможен.

Если же внешних поступлений ВСАА не будет, то существующие молекулы просто разрушатся, из них берутся ВСАА и моментально строятся новые. На основании всего вышесказанного можно сказать о том, что дефицит ВСАА провоцирует всевозможные катаболические процессы в человеческом организме. Для того чтоб решить проблему дефицита, необходимо правильно и своевременно принимать ВСАА.

Формула ВСАА

Итак, если затронуть состав ВСАА, то следует обратить внимание на то, что основу этих аминокислот составляет именно лейцин. Для спортсменов, нормальный день которых подразумевает изнурительную тренировку, уровень потребления лейцина составляет 8-16 граммов в сутки.

Из продуктов питания человек может получить только лишь 3-5 г данного вещества, чего совершенно недостаточно. Именно поэтому недостаток аминокислот необходимо восполнить за счет приема ВСАА. Ориентироваться в дозировке следует на среднесуточную норму потребления вещества.

Некоторые эксперты придерживаются мнения о том, что лейцин представляет собой наиболее важную из всех аминокислот. А все потому, что она показала наиболее качественное взаимодействие с инсулином в процессе выработки белка.

Безусловно, изолейцин и валин помогают организму, играют также немаловажную роль в его процессах, однако их действие все же меньше. Ученые одного университета Техаса, проводя свои очередные исследования, пришли к выводу о том, что эффективность лейцина без этих двух составляющих ВСАА снижается, причем существенно.

Насколько полезными являются аминокислоты ВСАА

Аминокислотные комплексы представляют собой необходимый компонент рациона питания профессионального спортсмена. Образующиеся свободные аминокислоты, а также пептиды становятся результатом гидролизации, причем полной, молекул белка. Они в свою очередь начинают всасываться в кровь и попадают в ткани только лишь спустя 10-15 минут после приема пищи.

Усвоение свободных аминокислот происходит без дополнительных затрат энергии, к тому же оно совершенно не препятствует восстановлению в мышечных клетках всех необходимых энергозапасов. Комплекс аминокислот ВСАА способствует сохранению и восстановлению мышечных тканей.

В период жесткой диеты, например, перед соревнованиями, особо важными аминокислотами, безусловно, становятся ВСАА и глютамин. Все дело в том, что именно они и снабжают энергией организм, который в это время находится в состоянии дефицита той самой энергии.

ВСАА не зря являются аминокислотами с боковыми соединениями, представленными лейцином, валином и изолейцином. Они не синтезируются человеческим организмом в отличие от большинства других аминокислот. Именно поэтому они должны поступать в организм с пищей.

Уникальность аминокислот ВСАА заключается в том, что они способны насыщать мышцы энергией, причем напрямую. Энергия выделяется непосредственно в мышечных тканях в то время, как утилизация прочих аминокислот происходит в печени. Расход ВСАА увеличивается в то время, когда вы испытываете чувство голода, а так же во время длительных и изнурительных тренировок.

Если остановиться более подробно на глютамине, то это не менее ценная аминокислота для мышечных тканей. Его удельный вес достигает 60% всего объема содержащихся в организме человека аминокислот.

Любой стресс, в том числе и тренировка, приводят к началу процесса выведения глютамина из мышечных тканей в кровь. А все потому, что глютамин – обязательный элемент процесса активации кровяных клеток. Получается, если вы надумали поголодать, то вы автоматически повышаете расход глютамина в своем организме. В свою очередь вам потребуется восполнить его за счет употребления специальных сбалансированных пищевых добавок.

Роль аминокислот ВСАА недавно была доказана в течение проводившихся опытов среди силовых спортсменов. Кто-то из них с пищей получил недостаточное количество калорий и так же мало протеина, другие же, напротив, мало калорий и достаточное количество молекул протеина, третьи – мало калорий, однако восполнили их нехватку за счет употребления ВСАА. Итак, в итоге потери веса оказались значительными только лишь у третьего спортсмена.

Однако следует отметить то, что это был всего лишь подкожный жир, а не мышечная ткань, как подумали многие. Надо сказать, что у остальных спортсменов, как раз, наблюдались потери мышечной ткани. Однако наибольший интерес вызвал именно тот факт, что наибольшее количество жира сошло с бедер и пресса – наиболее проблемных мест, о чем знает каждый спортсмен. Надо еще сказать о том, что ранние опыты показали повышенный уровень ВСАА в крови спортсменов, придерживающихся строгой диеты.

Безусловно, организм берет все аминокислоты из собственных мышечных тканей. В свою очередь культуристы, которые все же хотят избежать катаболизма, являющегося неотъемлемым процессом изнурительных диет, должны обязательно дополнить свой ежедневный рацион питания добавками ВСАА.

К этому совету обязательно должны прислушаться спортсмены, тренирующиеся в межсезонье. Лейцин приводи к секреции инсулина, а инсулин в свою очередь встает на спасение мышечной ткани от разрушения в процессе стрессовых ситуаций. И вместо опасных инъекций инсулина лучше остановиться на приеме ВСАА.

И еще один факт. Совсем недавно учеными было обнаружено то, что низкокалорийные диеты способны провоцировать секрецию гормона, отвечающего за рост, а он в свою очередь приводит к так называемому «пережиганию» жира. Надо признать, что подобного эффекта можно достичь в тот момент, когда вы наедитесь буквально до отвала. Единственное, для этого вам потребуется довольно много ВСАА. Получается, ВСАА способны усилить секрецию гормона роста точно так же, как этому способствует и голодание. Вот и еще один аргумент в пользу приема спортсменами пищевых добавок ВСАА.

ЧТО ЭТО: ВСАА CAPSULES представляет собой особые цепочки аминокислот, в состав которых входит лейцин, изолейцин и валин. Они не способны синтезироваться организмом человека, почему поступают в него извне, в частности с приемом ВСАА. Сами капсулы изготавливаются исключительно на основе натуральных компонентов.

ДЛЯ ЧЕГО ЭТО НУЖНО: ВСАА способны предотвратить преждевременное разрушение мышечных тканей при изнурительных физических нагрузках и способствуют наращиванию мышечной массы. Они участвуют в процессе выработки энергии, притом замедляя процесс утомления мышечных клеток, снижают общую напряженность мышц и организма.

КАК ЭТО ПРОСХОДИТ: Если сравнивать с другими аминокислотами, то ВСАА всасываются непосредственно самими мышцами, а не печенью, как это обычно бывает. Данные аминокислоты поддерживают анаболитические и замедляют катаболические процессы в организме человека.

При длительной физической нагрузке ВСАА способны довольно быстро восстановить запас энергии в клетках, восстановить аминокислотный баланс всего организма в целом и начать процесс сокращения белковых клеток.

Прием ВСАА перед тренировкой повышает запас сократительных белков в мышечных клетках, за счет чего и обеспечивает мышцы необходимым количеством энергии.

Валин , лейцин и изолейцин являются тремя незаменимыми аминокислотами, которые относятся к группе аминокислот с разветвленными боковыми цепями, или ВСАА.

Из статьи вы узнаете

О каждой из трех аминокислот, входящих в ВСАА

Полезные для организма свойства ВСАА

Сколько ВСАА необходимо принимать каждый день

Какие продукты содержат ВСАА

ВСАА играют важную роль в процессе обмена веществ и активно применяются в лечении цирроза печени, а также при интенсивной терапии.ВСАА являются популярной и широкодоступной спортивной добавкой. Она особенно известна в бодибилдинге и других видах спорта, требующих роста мышечной ткани . ВСАА классифицируются как незаменимые аминокислоты , так как не могут быть синтезированы в организме, и поэтому должны поступать в него с пищей, содержащей белок.

Валин
Лейцин
Изолейцин

Аминокислота с разветвленной цепью – валин , применяется в промышленности при сбраживании алкогольных напитков, к тому же является основой многих важных ферментов. Валин способствует процессу производства энергии в организме, а значит, играет важную роль в наращивании силы и мышечной массы. Продукты, богатые валином, популярны среди спортсменов, в особенности бодибилдеров, которые пытаются ускорить мышечный рост (гипертрофию), увеличить силу, работоспособность и скорость.

Лейцин играет центральную роль в метаболизме мышечной ткани и, следовательно, способствует ее образованию и сохранению. Он является важным «строительным материалом» для многих белков, а значит поддерживает различные процессы, связанные с выздоровлением. Взрослым следует потреблять 10-50 мг лейцина на килограмм массы тела. Однако его дефицит может быть вызван нехваткой витамина В6 .

Подобным же образом ключевую роль в обеспечении энергией мышечные ткани играет изолейцин , который особенно важен в периоды интенсивных тренировок или сильного голода.

Если изолейцин не присутствует в крови в достаточном количестве, то организм начнет потреблять его запасы, что неизбежно приведет к снижению уровня лейцина и уменьшению мышечной массы. Такого эффекта следует избегать спортсменам, которые стремятся нарастить мышцы.

ВСАА ускоряет синтез мышечного белка для повышения гипертрофии (роста) и поддержания объема мышечной массы при отсутствии тренировок, например, в периоды восстановления после травм. Особенно активно это происходит, когда ВСАА употребляется вместе с такими аминокислотами, как аланин, аспартат и глутаминовая кислота.
Комплекс ВСАА, обогащенный лейцином, способствует наращиванию мышц у пожилых атлетов. Наиболее эффективным соотношением лейцина к валину и изолейцину считается 4:1.
ВСАА активизирует процесс сжигание жира (лейцин) и повышает толерантность к глюкозе (изолейцин), улучшая, таким образом, состав тела. Во время тренировок на жиросжигание спортсмену следует увеличить потребление продуктов и добавок с высоким содержанием ВСАА.
ВСАА улучшает гормональный баланс, повышая силу, производительность и выносливость за счет увеличения уровня тестостерона и снижения уровня кортизола. Плюс ко всему, ВСАА способен снижать воспаление.

При употреблении более 4 г ВСАА в день улучшается развитие силы во время тренировок, благодаря эффективному повышению нервно-мышечной координации.
ВСАА повышает выносливость и снижает усталость, потому что может быть использован организмом в качестве источника энергии для пополнения АТФ (аденозинтрифосфат), главного переносчика энергии в клетке. Он также снижает утомляемость за счет ингибирования триптофановых репрессоров в мозгу.
ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, что уменьшает болезненность в мышцах и позволяет чаще тренироваться, более эффективно раскрывая спортивный потенциал.
ВСАА снижает катаболизм (разрушение), защищая мышечную ткань. Он также предотвращает потерю мышечной массы при занятиях видами спорта, которые требуют выносливости, когда уровень ВСАА в плазме крови может значительно снижаться.
ВСАА оказывает положительное влияние на метаболизм и выработку инсулина, улучшая состав тела. Чувствительность к инсулину также может снизить риск развития диабета.
ВСАА обладает антивозрастным действием, поскольку ускоряет образование новых митохондрий и таким образом снижает возрастную потерю мышечной массы. А также данные аминокислоты успешно используется при лечении рака и заболеваний печени.
ВСАА улучшает когнитивные функции, положительно влияя на нейротрансмиттеры и синтез глутаминовой кислоты.

Продукты с высоким содержанием ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью являются тремя из восьми незаменимых аминокислот. Содержатся они в основном в богатых белком продуктах. При сбалансированном и здоровом питании у вас не должно возникать никаких проблем с удовлетворением ежедневных минимальных потребностей организма в питательных веществах. Однако некоторые факторы могут радикально увеличить эти потребности, поэтому не исключено возникновение необходимости приема добавок.

Следите за питанием

Например, диета «Flash Diet» резко снижает запасы ВСАА в организме, которые требуется немедленно пополнить, чтобы избежать разрушения мышечной ткани. ВСАА в таком случае помогут с поддержкой и восстановлением мышечной ткани.

Заболевания печени и высокоинтенсивные тренировки также увеличивают потребность в лейцине, валине и изолейцине, поэтому спортсмены и пациенты должны регулярно принимать их в повышенных количествах.

Какие виды мяса богаты ВСАА?

Продуктами, особо богатыми лейцином , являются: говядина (ок. 1690 мг/100 г), сырой лосось (ок. 1615 мг/100 г), яйца (ок. 1090 мг/100 г) и продукты из пшеницы (ок. 920 мг/100 г).

Валин и изолейцин также в значительном количестве находятся в мясе и прочих продуктах животного происхождения. Особенно хорошо вегетарианцам подойдет сушеный горох (ок. 1160 мг/100 г), а также грецкие орехи (ок. 750 мг/100 г) с их высоким содержанием ВСАА.

Те, кто употребляет мясо, могут получить большую часть минимального суточного количества ВСАА, съев куриную грудку (ок.1220 мг/100 г) и рис (ок. 330 мг/100 г). Здоровому взрослому человеку требуется около 10 г ВСАА в сутки, но это количество, конечно, может варьироваться в зависимости от каждого конкретного случая.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то стоит задуматься о приеме либо ВСАА в чистом виде, либо в комплексе с сывороточным протеином.

Сайт «aminoacidstudies» составил топ-7 протеинов, чтобы облегчить процесс выбора подходящего именно вам продукта.

Функции ВСАА

Энергия для мышц

В отличие от большинства аминокислот , ВСАА метаболизируются преимущественно в мышцах, а не печени. Это свидетельствует об их чрезвычайной важности в процессе обеспечения энергией мышечные ткани.

ВСАА также полезны при лечении заболеваний, связанных со снижением уровня белка в тканях, например, опухолей, поскольку он замедляет естественный катаболизм и распад аминокислот. При хронических заболеваниях печени критически важным становится прием достаточного количества ВСАА , поскольку он способен останавливать поступление вредных веществ из крови в мозг.

В частности, лейцин играет важную роль в образовании и сохранении мышечной ткани , поддерживая синтез белка в мышцах и печени, а также останавливая разрушение мышечных клеток. Помимо этого он регулирует уровень энергии в организме и участвует в синтезе глюкозы, поэтому его запасы необходимо пополнять, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Валин – важный элемент в биосинтезе белка и правильном преобразовании пищи в энергию. Он является важным питательным веществом для мышц , и поэтому регулярно употребляется профессиональными спортсменами.

Стимуляция выработки инсулина

Еще одним важным свойством этого органического соединения является стимуляция выработки инсулина , который контролирует уровень сахара в крови и ускоряет усвоение аминокислот в мышцах и печени. Недостаток валина в организме может привести к нарушению роста и уменьшению мышечной ткани.

Изолейцин также является важной основой для синтеза белка и может значительно усилить процесс энергообразования в митохондриях (энергетических станциях каждой клетки). Также ВСАА стимулирует секрецию инсулина и постоянно поддерживает уровень азота в организме.

Это особенно важно для формирования новых тканей, и дает возможность для здорового роста, особенно в детском и подростковом возрасте. В очень редких случаях передозировки эти аминокислоты легко выводятся организмом через мочу и не вызывают никаких побочных эффектов.

ВСАА могут использоваться для эффективного лечения некоторых заболеваний , ведь они играют значимую роль во многих важнейших метаболических процессах. Лейцин и валин особо важны, что было доказано многими научными исследованиями в прошлом.

Борьба с возрастом

Не столь давно было проведено исследование влияния добавок с лейцином на синтез белка в старческом возрасте. Группа испытуемых потребляла 4г лейцина в день вместе с пищей. В результате было доказано, что улучшение синтеза белка, а также фосфорилирование определенных трансмиттеров, играющих важную роль в питании, является прямым следствием регулярного употребления лейцина в форме добавок.

Таким образом, набор мышечной массы является весьма значимым не только для бодибилдеров , но и пожилых людей, которые хотят вести активный образ жизни, не поддаваться процессу старения и употреблять добавки в соответствии со своими метаболическими потребностями.

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало взаимосвязь между ежедневным приемом ВСАА и индивидуальной массой тела, определенной на основе ИМТ (индекс массы тела). В частности было доказано, что высокая концентрация ВСАА коррелирует с низким содержанием жира в организме, а значит, соответствующая доза этой добавки имеет чрезвычайно положительное влияние на общее состояние здоровья человека.

ВСАА и аминокислоты в целом играют важную роль в процессе здорового и устойчивого снижения веса.

Кроме того, было продемонстрировано, что недостаток ВСАА может способствовать возникновению диабета . То же исследование показало, что дополнительный прием лейцина , валина и изолейцина может стимулировать выработку инсулина у диабетиков, вследствие чего происходит улучшение общего состояния больных.

Аналогичные результаты были получены в ходе исследований, изучавших связь между аргинином, L-карнитином и сахарным диабетом.

Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды?

Действительно ли дополнительный прием аминокислот во время занятий поможет улучшить результаты? Это зависит от ваших целей.

Меня часто спрашивают, действительно ли нужно дополнительно пить BCAA. Несмотря на их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы делаете, и вашим целям в области фитнеса и бодибилдинга.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «необходимыми», потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей. Вы, конечно, можете употреблять продукты питания, которые богаты аминокислотами - курица, говядина и яйца, но добавка имеет свои преимущества, потому что чистые BCAA обходят печень и кишечник и попадают прямо в ваш кровоток.

BCAA особенно важны для людей, которые хотят нарастить мышцы или поддержать мышечную массу. BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавлению распада белка.

Но достаточно ли этой причины, чтобы принять порцию перед тренировкой? Ответ немного сложнее.

BCAA: научный подход

Исследование показало, что употребление BCAA перед тренировкой может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечного белка, уменьшить повреждения мышц и симптомы крепатуры. Звучит довольно впечатляюще, правда?

Но эти результаты не обязательно доказывают увеличение силы или мышечной массы при приеме ВСАА. Если ваша цель тренировок заключается в том, чтобы увеличить мощность и силу, и вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белках через высокобелковые продукты и протеиновые коктейли, тогда дополнительные BCAA, скорее всего, не помогут вам.

Тем не менее, пока не выбрасывайте ваш шейкер! BCAA могут не стимулировать гипертрофию мышц самостоятельно, но принимая 6-10 граммов перед тренировкой, они могут помочь увеличить ваши веса настолько, что вы простимулируете рост мышц и вернетесь в спортзал раньше, так как это еще и ускорит ваше восстановление.

Кроме того, BCAA во время физических упражнений используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как полагают исследователи, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно верно для упражнений на выносливость.

Добавление ложки или двух BCAA к вашему напитку во время тренировки также может быть полезно, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь в голодном состоянии, потому что они могут уменьшить усталость и увеличить сжигание жира во время упражнений, когда у ваших мышц дефицит гликогена.

Заключение

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) являются незаменимыми для человеческого организма и играют важную роль в гипертрофии и поддержании мышечной массы . Они оказывают положительное влияние на формирование различных тканей, заживление и метаболические процессы, посредством синтеза белка в печени.

Грецкие орехи и кукуруза (в качестве растительных источников), мясо, молоко и яйца лучше всего подходят для покрытия суточной потребности в аминокислотах. Если организм не получает минимального количества валина , лейцина и изолейцина , что часто может происходить среди профессиональных спортсменов, то такой недостаток можно легко компенсировать употреблением добавок, которые также полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний, например диабета.

Наиболее важно потреблять добавки в периоды очень интенсивных тренировок, что будет способствовать наращиванию мышечной массы.

ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ. Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса.

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

– одна из наиболее популярных спортивных добавок в бодибилдинге, которая одинаково эффективна как при тренировках на массу, так и при похудении.

Основная информация о ВСАА

BCAA – комплекс аминокислот, состоящий из 3-ех компонентов: лейцина, изолейцина и валина. В состав BCAA входят аминокислоты, имеющие наибольшую важность в процессе роста мышечных волокон. Этим BCAA выгодно отличаются от полных аминокислотных составов, включающих все 20 разновидности аминокислот – вам не приходится переплачивать за вторичные по важности добавки.

Данные аминокислоты являются незаменимыми, организм не способен синтезировать их самостоятельно, поэтому спортсменам необходимо обеспечивать поступление требуемого количества аминокислот извне.

В организме атлета BCAA выполняют следующие функции:

препятствуют процессам катаболизма;
выступают источником энергии;
используются для синтеза заменимых аминокислот – аланина и глютамина;
повышают выработку инсулина;
активируют процессы жиросжигания;
увеличивают процессы метаболизма.

От приема BCAA атлеты силовых видов спорта получают множество преимуществ, основными из которых являются более эффективный набор сухой мышечной массы , улучшение силовых показателей и предотвращение расцепления мышечных волокон при тренировках на похудение. Также ВСААА повышают эффективность восстановительных процессов организма и уменьшают мышечную боль после силовых нагрузок, что крайне полезно для тяжело тренирующихся спортсменов.

Способность ВСАА улучшать процесс роста мышечной массы объясняется непосредственным влиянием лейцина, изолейцина и валина на синтез белка в человеческом организме. Наша мускулатура состоит из данных аминокислот на 35%, а при их достаточном поступлении в организм повышается выработка основных анаболических гормонов – тестостерона и инсулина.

Вместе с тем ВСАА используются организмом и в качестве топлива . При длительных кардионагрузках, после исчерпания всех запасов углеводов, организм переходит к расцеплению жировых волокон и мышц, предотвратить сжигание которых можно приняв порцию легко усваиваемых ВСАА.

Читайте больше о спортивном питании:

Сильнее всего организм спортсмена нуждается в приеме ВСАА после тренировки, когда собственные запасы аминокислот полностью истощены. Протеиновые коктейли, также содержащие ВСАА, в данном случае являются плохим заменителем аминокислотного комплекса, поскольку время усвоения таких коктейлей варьируется в пределах 30-60 минут, тогда как ВСАА усваиваются сразу же после попадания в пищеварительный тракт.

Принимать ВСАА необходимо:

С утра после пробуждения – для подавления активизировавшихся за ночь процессов катаболизма.
За полчаса до тренировки – для того, чтобы в процессе силовой активности организм не расцеплял собственные мышечные волокна.
После тренировки – для улучшения восстановительного процесса и активизации роста мышц.

Если вы употребляете жидкую форму ВСАА, то пить ее можно и во время тренинга, в таком случае аминокислоты будут использоваться в качестве источника энергии.

Отметим отсутствие необходимости приема ВСАА перед сном. Тут лучше подойдет медленно усваиваемый источник белка, который будет подпитывать организм аминокислотами на протяжении сна. В качестве такого источника идеально подходит казеиновый протеин либо обычный творог.

При тренировках на похудение схема использования ВСАА принципиально не меняется. Можно лишь добавить несколько употреблений аминокислот между примами пищи, что позволит остановить процесс катаболизма, который непременно возникает при рационе с дефицитом калорий.

Основной аминокислотой в комплексе ВСАА является лейцин , именно по ней определяется суточная норма потребления добавки. Согласно данным спортивных врачей, тренирующий спортсмен теряет за одну тренировку около 33 мг лейцина на килограмм веса тела, что равно 5-8 граммам ВСАА, которыми необходимо восполнить возникший дефицит. Порции ВСАА после пробуждения и перед тренировкой для атлетов со средним весом тела (70-90 кг) также варьируются в пределах 5-10 грамм.

Производители ВСАА и рейтинг добавок

В ассортименте каждой из компаний, представленных на рынке спортивного питания, имеется одна либо несколько разновидностей комплексов ВСАА. Производители нередко продвигают разнообразные вариации классических ВСАА, наиболее популярными среди которых являются добавки с улучшенным восстановительным эффектом (с содержанием глютамина и пиродоксина).

Среди проверенных аминокислот, которые присутствуют на рынке длительное время и хорошо зарекомендовали себя среди спортсменов, выделим:

ВСАА 1000 Caps – производитель Optimum Nutrition.
BCAA-PRO 5000 – производитель San.
BCAA 6000 – производитель Gaspari.
BCAA Classic – производитель Weider.

Это классические комплексы, соотношение валин, лейцин и изолейцин в которых составляет 1:2:1, что признано оптимальным балансом для набора мышечной массы.

Бум подделок спортивного питания на отечественном рынке миновал и при покупке товара в крупных магазинах шанс наткнутся на подделку крайне низок, однако не лишним будет убедиться в подлинности продукта. При проверке ВСАА обращайте внимание на следующие факторы:

ВСАА в виде капсул либо порошка, не разведенного в воде, имеют характерный горький привкус ;
добавки в виде порошка никогда не растворяются в воде полностью , после размешивания они образуют небольшую пленку на поверхности жидкости;
обращайте внимание на то, запечатана ли упаковка , и сколько времени осталось до окончания срока годности аминокислот.

Учитывайте, что ВСАА в жидкой форме имеют небольшой срок использования (несколько месяцев), и затариваться ими в большом количестве не стоит.

Натуральные источники ВСАА

Восполнять запасы ВСАА можно и употребляя натуральные продукты питания, однако таким образом вы не получите ту скорость усвоения аминокислот, ради чего собственно и покупаются спортивные добавки. Лучшими источниками ВСАА являются:

куриная грудка (170 гр) – содержит 35 гр. белка, в которых 6 гр. ВСАА;
лосось (170 гр) –34 гр. белка, 5.9 гр. ВСАА;
яйцо (1 шт) - 6 гр. белка, 1.3 гр. ВСАА;
нежирная говядина (170 гр) – 36 гр. белка, 6.2 гр. ВСАА;
арахис (170 гр) – 13 гр. белка, 6.3 гр. ВСАА.

В нормальном количестве ВСАА можно получать только из мяса, тогда как яйца и растительные продукты для этого нужно употреблять в крайне больших количествах. К примеру, пригоршня арахиса весит примерно 30 грамм, тогда как для получения требуемой дозы лейцина нужно съесть 6 таких пригоршней, общая энергетическая ценность которых будет близиться к 1000 ккал.

Важно помнить! Аминокислотные добавки не являются волшебной таблеткой, приняв которую вы сможете за месяц накачать объемные и рельефные мышцы.

Рассматривать ВСАА необходимо как удобный в употреблении источник нутриентов, регулярно снабжая которыми организм вы повысите эффективность своих тренировок и быстрее придете к цели.