Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, тревожит всех. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил - а похудеть или получить заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься каким видом спорта - я рассмотрю в этой статье.

Амалия Боброва - 5 из 5 - 42

Заниматься спортом должен каждый человек. Физическая активность (умеренная или профессиональная) позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим отражение в зеркале - обязательно поднимается и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде сброшенных килограммов, подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше.

Я долго подбирала наиболее подходящее время для занятий спортом. Ведь иногда просто не хватало времени, но чаще спорт приносил лишь раздражение и несобранность на весь день. Когда лучше заниматься спортом: днем, вечером или в обед, как совместить физическую активность с приемами пищи - со всеми этими вопросами я разбиралась методом проб и ошибок. Поэтому с вами поделюсь уже своими советами и полезной информацией.

Как утверждают врачи, утро - самое лучшее время для занятий спортом. Мол, тогда наш организм может тренироваться наиболее продуктивно. Утренняя пробежка, дает заряд бодрости и энергии на весь день. Это связанно с тем, что в данное время суток наиболее низкий уровень сердцебиения. Утром до первого приема пищи уровень гликогена снижен, поэтому энергия на занятия спортом расходуется из жира. В результате - мы худеем быстрее. Если же заниматься утром, но после еды, тогда организм будет тратить энергию, полученную из углеводов продуктов. Еще доказано, что если вы хотите похудеть, нужно по утрам бегать, выпив чашку крепкого кофе без сахара.

При регулярных тренировках в тренажерном зале или дома большое значение имеет не только программа упражнений, но и то, в какое время проходят занятия.

Это связано с тем, что у человека в разное время суток активизируются различные процессы, отвечающие за набор мышечной массы или наоборот – за похудение, а также за сон и бодрствование.

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями и почему ^

Все спортсмены знают, что способность организма к жиросжиганию зависит не только от питания и программы тренировок, но и от времени, в которое они будут проводиться – утром, в обед или вечером. Данное явление объясняется тем, что у каждого человека есть свой циркадный ритм, или цикл сна и бодрствования – изменения различных биологических процессов в зависимости от времени суток.

Именно этот цикл регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и многие другие физиологические процессы организма. Все живые существа имеют внутренние часы. Как правило, эти биологические ритмы подчинены 24-часовому дню, но могут изменяться под действием сигналов окружающей среды. Время, в которое человек обычно занимается спортом, – один из таких сигналов.

В то же время не стоит забывать про понятие «биоритм», позволяющее делить людей на «жаворонков» и «сов».

• К жаворонкам относятся люди, которым проще встать рано утром, но сложнее бодрствовать ночью.
• С совами же все наоборот: после раннего подъема они будут чувствовать упадок сил, зато ближе к ночи у них появляется прилив энергии, увеличивается работоспособность.
• Существует и третий хронотип человека – голуби. Относящиеся к нему люди с одинаковой эффективностью могут начинать работу и рано утром, и поздно вечером, при этом у них не будет недостатка энергии.

Часто бывает так, что циркадный ритм человека сбивается, особенно характерно это для жаворонков. Данное явление может произойти по ряду причин:

• Работа с посменным графиком;
• Беременность;
• Прием некоторых лекарств;
• Переезды и перелеты;
• Переход на зимнее или летнее время;
• Наличие маленьких детей, если цикардные ритмы матери и ребенка не совпадают;
• Длительное нахождение за компьютером перед сном.

От циркадного ритма зависит, в какое время лучше заниматься физическими упражнениями дома или в зале:

• Например, жаворонок, решивший потренироваться в 8-9 часов вечера, будет чувствовать слабость и дискомфорт из-за недостатка сил;
• Для сов это время, наоборот, считается наиболее оптимальным.

Таким образом, физические нагрузки принесут результат только тогда, когда они будут сочетаться с биоритмом человека, а также с правильным питанием и грамотно составленной программой тренировок.

Можно ли изменить свой циркадный ритм: как настроить внутренние часы

Исследования показывают, что человек может изменять свои циркадные ритмы, например, просыпаясь по будильнику и принимая пищу в одно и то же время.

• Ученые также выяснили, что люди, которые последовательно занимаются спортом по утрам, могут «научить» свое тело быть готовым к физическим нагрузкам именно в это время суток.
• Добровольцы, привыкшие заниматься в первой половине дня, на вечерних тренировках чувствовали себя менее сильными и собранными.

Специалисты говорят, что такая настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к конкретным соревнованиям. Они рекомендуют перенести тренировки именно на то время суток, когда будет проходить состязание.

Лучшее время суток для занятий спортом

По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом – когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит около 16:00 - 17:00. Также, по разным данным, человек примерно на пять процентов сильнее в середине дня, а выносливее – во второй половине дня.

Считается, что по утрам температура тела наиболее снижена, и тренироваться в это время нежелательно – достаточно будет простой зарядки. Биоритмы человека в остальное время действуют по часам следующим образом:

• С 10 до 12 дня наблюдается наибольшая концентрация адреналина, поэтому можно заниматься любыми видами спорта, требующими внимательности и выносливости;
• С 14 до 15 дня активность человека снижена, и лучше всего посвятить время отдыху;
• С 15 до 16 дня мышцы находятся в повышенном тонусе, и можно позаниматься с гантелями;
• С 16 до 19 вечера – можно качаться, идти на аэробику, бегать. В такой период организм наиболее благоприятно влияет на нагрузки;
• С 20 до 22 вечера температура постепенно снижается, уменьшается энергия, появляется усталость. Желательно любые нагрузки отложить.

До еды или после

• Ответ на этот вопрос зависит от целей занятий, но все тренеры рекомендуют употреблять легкую пищу за 2 часа до тренировки, в противном случае может не хватить энергии и человек будет уставшим.
• Сразу после еды любые нагрузки запрещены, исключение составляет употребление гейнера или протеина: их атлетам необходимо принимать за 30-60 минут до посещения зала.

Утром или вечером

На самом деле выбор времени для занятий спортом должен зависеть не только от общепринятых норм цикардного ритма, но и от собственного самочувствия.

• Жаворонкам следует посещать тренажерный зал в первой половине дня, т.к. вечером будет чувствоваться сильная усталость.
• Совам же наоборот желательно отложить занятия до вечера, ведь в утренние часы у них не будет должной активности.

Специалисты считают, что вне зависимости от личных предпочтений почти все люди сильнее физически и выносливее во второй половине дня.

Когда лучше заниматься бегом

• Существует теория, что кардио-нагрузки сразу после пробуждения способствуют скорейшему сжиганию подкожного жира, т.к. из-за этого организм испытывает стресс.
• Поэтому тем, кто хочет похудеть, рекомендуется бегать еще до завтрака, предварительно выпив чашку несладкого кофе или чая.

Когда следует делать зарядку

Разумеется, зарядка предназначена для скорейшего пробуждения, разминки мышц и всего тела, поэтому ее необходимо делать по утрам.

• Желательно этим заниматься до завтрака, предварительно посетив ванную и умывшись.
• После еды даже небольшие физические нагрузки могут вызвать проблемы с пищеварением.

Лучшее время для набора мышечной массы

Считается, что тренировки во второй половине дня — самый оптимальный вариант для тех, кто хочет ускорить рост мышц. И с этим нельзя поспорить:

• В период с 14 до 16 часов мышцы наиболее восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм достигает пика активности, что в конечном итоге способствует благоприятным результатам тренировок.

Можно ли делать физические упражнения перед сном

Большинство исследований показывает, что физические упражнения улучшают качество сна. При этом совершенно неважно, в какое время суток протекают тренировки.

• Ученые считают, что даже энергичные упражнения всего за полчаса до сна никак не влияют на его качество.
• И еще в одном специалисты единодушны – недостаток сна существенно снижает результаты занятий.

Если вы решили заняться фитнесом, выбирайте время для занятий с учетом сложившегося распорядка и стиля жизни. Чтобы избежать травм и переутомления, вам необходимо последовательно придерживаться выбранного графика и сделать занятия частью вашего режима.

Многие тренеры рекомендуют своим клиентам при выборе времени для тренировок ориентироваться не на общепринятые стандарты, а на собственное самочувствие. Выбрать наиболее оптимальный вариант можно путем экспериментов: попробовать позаниматься утром, в обед и вечером в разные дни, а потом сравнить свои ощущения в разное время.

Отзывы и опыт наших читательниц

Жанна, 29 лет:

«Я с удовольствием хожу в зал 3 раза в неделю, занимаюсь с 8 до 10 вечера и чувствую себя превосходно. Пробовала переносить тренировки на первую половину дня, но не смогла выкладываться на 100%, поэтому решила оставить все, как есть»

Анастасия, 34 года:

«Для меня самое удобное время – с 3 до 5 дня. Если ходить на занятия утром, то я буду сонная, а вечерние часы мне не подходят из-за усталости»

Олеся, 27 лет:

«Как начала ходить в тренажерку к 2 часам дня 1,5 года назад, так и до сих пор ничего не изменилось. Утром мне сложно встать, а вечера нужно посвящать семье, поэтому других вариантов у меня не остается».

Восточный гороскоп на март 2019

Вопрос о том, , чтобы тренировки были эффективными, тревожит всех. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил – а похудеть или получить заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься каким видом спорта – я рассмотрю в этой статье.

Заниматься спортом должен каждый человек. Физическая активность (умеренная или профессиональная) позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим отражение в зеркале – обязательно поднимается и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде сброшенных килограммов, подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше.

На сегодняшний день я сама занимаюсь по системе “Гибкая сила” и немного фитнесом с разнообразным инвентарем (гантели, эластичная лента, фитбол). Я долго подбирала наиболее подходящее время для занятий спортом . Ведь иногда просто не хватало времени, но чаще спорт приносил лишь раздражение и несобранность на весь день. Когда лучше заниматься спортом: днем, вечером или в обе д, как совместить физическую активность с приемами пищи – со всеми этими вопросами я разбиралась методом проб и ошибок. Поэтому с вами поделюсь уже своими советами и полезной информацией.

Как утверждают врачи, утро – самое лучшее время для занятий спортом . Мол, тогда наш организм может тренироваться наиболее продуктивно. Утренняя пробежка, дает заряд бодрости и энергии на весь день. Это связанно с тем, что в данное время суток наиболее низкий уровень сердцебиения. Утром до первого приема пищи уровень гликогена снижен, поэтому энергия на занятия спортом расходуется из жира. В результате – мы худеем быстрее. Если же заниматься утром, но после еды, тогда организм будет тратить энергию, полученную из углеводов продуктов. Еще доказано, что если вы хотите похудеть, нужно по утрам бегать, выпив чашку крепкого кофе без сахара.

После активных аэробных упражнений, организм человека продолжает сжигать жир еще некоторое время (примерно час). Если же заниматься вечером, обмен веществ у человека замедляется, и такие активные процессы не происходят. Вообще, утро рекомендовано для бега, плавания, гимнастики. Вечер – для силовых занятий с обязательной растяжкой мышц (заминкой) и позвоночника (после сидячей работы).

Существует и противоположное этому мнение, согласно которому, утром мы устаем от спорта так же, как и вечером. Не менее интересные данные установили ученые из Техаса. Они утверждают, что большинство рекордов в спорте были установлены днем или вечером . Если вы считаете себя очень эмоциональным, раздражительным человеком, тогда специалисты рекомендуют вам заниматься спортом вечером , но не позже, чем за 2 часа до отдыха. Чтобы сбросить излишнюю эмоциональность после напряженного рабочего дня. Хотя, таким людям советуют также заниматься йогой перед сном, чтобы упокоиться.

Организм способен сбрасывать лишние килограммы и тренироваться и утром, и вечером. Я считаю, что во время занятий спортом в любое время дня вы должны получать удовольствие от самого процесса. При тренировках в организме человека повышается уровень эндорфинов в крови. Отсюда – и чувство радости, хорошее настроение. И утренняя и вечерняя тренировки имеют свои показания.

Я пришла к такому выводу, что утренний спорт подходит для тех, кто жаворонок; лучше просыпается от активных занятий; от спорта становится более энергичным, бодрым, радостным, активным и, естественно, кому заниматься фитнесом утром позволяет рабочий график.

Если же вы – сова, хотите размять спину, позвоночник и все тело после работы, отвлечься от суеты и проблем – занимайтесь спортом вечером . Рабочий график тут также играет большую роль.

Что касается меня, я люблю начинать свой рабочий день с легкой зарядки. Обычные, несложные упражнения дома. В обеденное или вечернее время мне удобнее заниматься йогой. Несколько раз в неделю вечером я занимаюсь аэробикой. С таким графиком я не чувствую себя сильно уставшей или раздраженной, быстро засыпаю.

Если вы все еще не можете решить, , следуйте данным правилам:

• утренние тренировки должны быть не ранее, чем через 20-30 минут после пробуждения (этого времени как раз хватит на утренний туалет);
• вечерние тренировки не начинайте позже, чем за два-три часа до сна;
• старайтесь не кушать перед самой тренировкой (лучше через час-полтора после нее).

Но все – индивидуально, и, составляя, свой график тренировок, обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Про натуральные продукты-сжигатели жира подробно написано .

А для того, чтобы всегда иметь красивое и подтянутое тело, занятия спортом и правильное питание нужно дополнять .

Напишите, когда вам удобнее и лучше всего заниматься спортом !

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок ; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале , а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться , и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Научные исследования по поводу лучшего времени для тренировок

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться . И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы , то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00 – тренировки Mind & B ody

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок . Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Вы, наконец, решили, что пора пойти в спортзал или расстелить коврик дома, но тут появился вопрос — утром или вечером? Может вы хотите создать расписание для себя, что бы получить максимальную пользу? Если это так, для вас информация от неугомонных исследователей, которая поможет вам решить, что лучше для вас, утренний спорт или вечерние занятия.

Преимущества упражнений с утра

Исследование

Исследование показало, что упражнения утром лучше всего подходят для снижения кровяного давления и улучшения сна.

Д-р Скотт Кольер из государственного университета Аппалачи, США, рассматривали влияние упражнений на кровяное давление. Совместно с научными сотрудниками Kimberly Fairbrother и Бен Картнер, он отслеживал уровни давления крови и образцы сна группы людей в возрасте от 40-60. Эти люди получали умеренные физические нагрузки три раза в неделю в течение 30 минут. Они осуществлялись в разное время в течение дня: 7 утра, 13:00 и 7 часов вечера.

Результат

Все участники, которые занимались спортом в утренние часы показали снижение артериального давления на 10%. Это снижение уровня артериального давления продолжалось в течение всего дня. Ночью эти люди спали дольше, имели лучшие циклы сна, и, в итоге, падение артериального давления достигло 25%.

Д-р Скотт Кольер сообщил:

«К нашему большому удивлению, упражнения в 7 утра лучше с точки зрения снижения артериального давления в течение дня и большую пользу для сна, чем упражнения в 7 часов вечера, и было мало пользы для сна и давления, когда занятия проходили в 1 часа дня».

«Мы пока не знаем, физиологические механизмы, которые приводят к этим изменениям, но мы знаем достаточно, чтобы сказать — если вам нужно уменьшить кровяное давление и, если вам необходимо улучшить сон, то 7 утра, вероятно, лучшее время для упражнений.»

Так что, если вы подвержены риску сердечных заболеваний или страдаете от высокого давления или бессонницы, тренировки утром могут быть лучше для вас. Тем не менее, существуют различные плюсы, которые вы можете получить, занимаясь спортом вечером.

Польза от занятий спортом вечером

Исследование

Исследование, проведенное в научно-клиническом центре Университета Чикаго обнаружило, что люди, которые занимаются спортом после работы достигают более высокий уровень физической подготовки, чем люди, занимающиеся утром.

В исследовании приняли участие 40 здоровых мужчин в возрасте от 20-30. Мужчины были разделены на пять групп. Четыре команды получали интенсивную физическую тренировку утром, днем или вечером. Пятая группа не делала вообще ничего. Исследователи получили образцы крови от каждого из участников, чтобы определить уровни двух эндокринных гормонов: кортизола и тиреотропного.

Результат

Было установлено, что оба эти гормона увеличились в наибольшей степени у тех людей, которые занимались либо поздно вечером либо ночью. Кроме того, у той же группы людей наблюдалось падение уровня глюкозы.

Доктор Orfeu Buxton, руководитель исследования, сказал: «Это признаки того, что ваш метаболизм хорошо адаптируются к регулярным физическим упражнениям и предполагает, что может быть лучше ходить в спортзал после работы, а не с утра.»

В итоге

John Trower, тренер по легкой атлетике в британском Университете Центрального Ланкашира, сказал, что ведущие спортсмены, как правило, проводят техническую подготовку по утрам и интенсивную тренировку между 16 и 18 часами вечера.

«Хотя не все этим довольны. Некоторые из них утром имеют больше энергии, чем в вечернее время. Это личный выбор».

Так что, если вы пытаетесь выяснить, когда же лучше вписать упражнения в ваш напряженный график работы, взгляните на ваши цели. Если вы хотите улучшить здоровье сердца и наладить сон, то это утро. Если хотите подкачаться, стать сильнее и снизить риск заболевания диабетом, подпрограмма вечерних упражнений является лучшим вариантом.