Tất cả về dinh dưỡng thể thao cho người mới bắt đầu. Nhu cầu dinh dưỡng thể thao

Hướng dẫn

Protein là gì

Về cốt lõi,. Nó là một chất tự nhiên và khác với thực phẩm protein thông thường ở chỗ nó có hàm lượng cao, tức là nó không chứa chất béo và carbohydrate.

Chúng lấy chất đạm từ trứng gà, thịt, váng sữa từ sữa bò.

Chế độ dinh dưỡng như vậy có thể gọi là lý tưởng đối với một người hiện đại, lối sống ít vận động, đầy căng thẳng và mệt mỏi. Với thực tế như vậy, nhu cầu về carbohydrate và chất béo, và ngược lại, protein trở nên vô cùng cần thiết. Điều này là do cơ thể tiêu thụ nhiều protein.

Có vẻ như protein hoàn toàn vô hại và thậm chí còn hữu ích. Và điều này đúng, nhưng tùy thuộc vào những điều kiện nhất định.

Làm thế nào để không gây hại cho cơ thể bằng cách ăn protein

Quy tắc chính khi đưa bột protein vào chế độ ăn uống của bạn là tuân thủ nghiêm ngặt các biện pháp này. Để phục hồi hoặc kích thích sự phát triển của cơ bắp, tăng sản xuất các enzym và hormone, thường chỉ tiêu thụ một lượng protein bổ sung không quá 2-2,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể là đủ.

Với sự gia tăng tỷ lệ tiêu thụ cần thiết, cơ thể có thể gây ra tác hại lớn. Điều này đặc biệt nguy hiểm khi việc liệt kê định mức được lặp lại thường xuyên. Trong những trường hợp như vậy, protein dư thừa bắt đầu phân hủy thành các bộ phận cấu thành của nó, tạo thành chất gây ung thư. Do đó, chúng tạo ra gánh nặng nghiêm trọng cho gan, tim, thận và ruột. Trước hết, thiệt hại được thực hiện đối với hệ thống miễn dịch. Và với việc tiêu thụ protein không điều độ trong thời gian dài, sỏi sẽ xuất hiện trong gan.

Những người có lệnh cấm sử dụng các sản phẩm từ sữa, cũng như cá nhân không dung nạp protein, đều bị nghiêm cấm dùng thực phẩm bổ sung protein.

Với các bệnh đã có ở các cơ quan nội tạng, việc ăn nhiều protein sẽ làm trầm trọng thêm quá trình của bệnh. Cần nhớ rằng đôi khi một căn bệnh có thể tiến triển mà một người hoàn toàn không chú ý đến. Vì vậy, trước khi bắt đầu sử dụng chất đạm, việc chẩn đoán cơ thể để xác định các bệnh của các cơ quan nội tạng là vô cùng quan trọng. Và chỉ sau khi chắc chắn rằng không có các bệnh lý khác nhau từ gan, thận và hệ thống tim mạch, bạn mới có thể đưa thực phẩm bổ sung protein vào chế độ ăn của mình.

Khi giảm tiết dịch vị, nên bỏ ăn protein.

Nếu mức cho phép hàng ngày cần thiết cho loại dinh dưỡng thể thao này là chính xác, không vượt quá nó, và cũng không có các vấn đề trên với cơ thể, thì bạn có thể bổ sung protein mà không cần sợ hãi.

Khi đến phòng tập thể dục lần đầu tiên, bạn có thể cảm thấy bối rối. Cần thực hiện lặp lại hết lần này đến lần khác, theo hướng dẫn của giảng viên hoặc chương trình đã tìm được. Trong thời gian giải lao tôi muốn uống rượu. Những gì bạn uống có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn và kết quả của nó.

Đồ uống đặc biệt

Đồ uống làm từ Taurine có thể bổ sung năng lượng cho các hoạt động của bạn. Taurine là một axit amin quan trọng giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein, và do đó là sự phát triển của các tế bào cơ trong cơ thể. Đồ uống có chứa Taurine sẽ cho phép bạn tạo tiền đề cho việc hấp thụ protein với số lượng lớn (không phải 2, mà là 3-4 gam cho mỗi kg cơ thể). Taurine có và nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Một nhóm đáng kể khác của đồ uống thể thao chuyên dụng là isotonics. Theo quy luật, chúng bao gồm ba thành phần: nước, hỗn hợp carbohydrate và muối hoạt động như một chất điện phân. Chúng có thể tăng tốc độ trao đổi chất và tăng tốc tất cả các quá trình sống, tạo ra một "bước tăng bùng nổ" trong việc đào tạo và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp bằng cách đẩy nhanh quá trình phục hồi. Tuy nhiên, chúng cũng có chống chỉ định. Thứ nhất, những người có lớp vỏ men răng yếu có thể làm hỏng răng. Tốt hơn là họ nên uống chất đẳng trương qua ống hút. Thứ hai, nếu bạn sử dụng isotonics với số lượng lớn, có thể vi phạm hệ thống động mạch, tim mạch, rối loạn giấc ngủ. Tất cả các chỉ định và liều lượng đều được ghi trên nhãn thức uống thể thao.

Caffeine

Bản thân cà phê tốt hơn là không nên uống - nó giúp giảm sự trao đổi chất. Tuy nhiên, có rất nhiều đồ uống chứa caffeine có thể giúp bạn tăng cường tập luyện vào buổi sáng.

Puer (trà cung đình) là một thức uống khá xa xỉ để tập luyện thể thao. Tuy nhiên, nó có thể giúp loại bỏ các chất độc hại trong giai đoạn đốt mỡ, tăng cơ. Nếu bạn có một chế độ ăn uống thể thao bão hòa với các chất thu được từ kỹ thuật di truyền (chất tăng cường chất béo, chất đốt cháy chất béo), thì pu-erh sẽ cho phép bạn loại bỏ “chất thải sản xuất” ra khỏi cơ thể.

Trà xanh có thể làm giảm cảm giác đói, có thể hữu ích trong giai đoạn “làm khô”, nhưng hoàn toàn không được chấp nhận khi tăng cơ.

nước với mật ong

Nước với mật ong trong thành phần là một hỗn hợp carbohydrate với nồng độ thấp. Đường tự nhiên (fructose và glucose) có thể ảnh hưởng tích cực đến chức năng và động lực của não. Ngoài ra, chính mùi vị của hỗn hợp mật ong góp phần mang lại tâm trạng tốt, tích cực cho công việc.

Protein

Những người mới bắt đầu tập thể hình thường bắt đầu chế độ ăn kiêng của họ bằng cách mua một lượng lớn protein và tiêu thụ nhiều hỗn hợp protein. Tuy nhiên, có một giới hạn cho mọi thứ: sự đồng hóa của protein có những giới hạn cứng nhắc. Nên uống protein lắc không phải khi bắt đầu tập luyện, khi cơ thể cần năng lượng, mà là khi kết thúc, khi protein cần thiết để tạo kết nối tế bào cho các cơ bị tổn thương.

Tập luyện thường xuyên đến giới hạn là con đường chính dẫn đến thành công trong thể hình. Chế độ dinh dưỡng thể thao đặc biệt giúp cải thiện kết quả. Ngày nay, có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng mà bạn cần lưu ý. Mọi người đều có quyền lựa chọn chế độ dinh dưỡng thể thao phù hợp nhất.

Hướng dẫn

Nhiều vận động viên thích whey, coi đây là dinh dưỡng thể thao tốt nhất. Nó thường được ăn vào bữa sáng. Sau 8 giờ ngủ, cơ thể chỉ cần các axit amin để xây dựng mô cơ. Thời gian dài nghỉ ngơi được biết là đưa cơ thể vào trạng thái dị hóa. Kết quả là khối lượng cơ bắp bị phá hủy. Whey là một trong những loại protein tiêu hóa nhanh nhất và tốt nhất, cung cấp cho cơ thể các axit amin thiết yếu để tăng trưởng và cung cấp nhiên liệu.

Chúng tôi đã hỏi Igor Zavyalov, một huấn luyện viên danh dự của Nga, một chuyên gia về thể thao và y học vũ trụ, một bác sĩ huyền thoại, cho biết toàn bộ sự thật về thực phẩm chức năng: chúng có thực sự cần thiết để tạo ra một thân hình lý tưởng hay không.

Igor Zavialov

Bài viết này dành cho những ai muốn cải thiện chức năng và diện mạo của chúng. Nó không dành cho các chuyên gia thể hình, những người có mục tiêu và phương pháp rất cụ thể của riêng họ - nó dành cho những người muốn và có thể làm được nhiều hơn thế!

Năng lượng chúng ta cần để sống đến từ thức ăn. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc bảo tồn và duy trì sức khỏe, phát triển đầy đủ, đổi mới tất cả các mô cơ thể, tập trung thể chất và tâm lý, đảm bảo thực hiện thành công các loại hoạt động. Chất dinh dưỡng là các hợp chất hóa học đi vào cơ thể cùng với thức ăn và cần thiết cho hoạt động bình thường của nó. Chúng thường được chia thành hai nhóm lớn:

Các chất dinh dưỡng đa lượng (cần thiết với số lượng lớn).
Các chất vi lượng (yêu cầu số lượng ít).

Nhóm đầu tiên bao gồm protein, chất béo, carbohydrate và - vâng các chuyên gia dinh dưỡng sẽ tha thứ cho tôi - nước. Nhóm thứ hai chứa vitamin và khoáng chất. Lần lượt, các khoáng chất được chia thành các chất khoáng đại lượng (kali, canxi, natri, magiê, sắt và những chất khác) và vi chất khoáng (coban, crom, flo, đồng, kẽm và những chất khác). Sự phân chia khá tùy tiện, được chấp nhận trong cộng đồng chuyên nghiệp, đó là lý do tại sao tôi xin lỗi các chuyên gia dinh dưỡng về nước. Nó thường không được phân loại là một chất dinh dưỡng vì nó không chứa calo. Đồng thời, nước rất quan trọng đối với tất cả các quá trình xảy ra bên trong chúng ta. Không có nước - không có sự sống!

Một cách phân loại khác dựa trên chất lượng, thành phần quan trọng của các thành phần thực phẩm. Theo bà, các chất dinh dưỡng thường được chia thành không thể thay thế (thiết yếu) và có thể thay thế.

Hầu hết những thứ trên đều không thể thay thế được, vì chúng hoàn toàn không được tổng hợp trong cơ thể chúng ta hoặc được sản xuất với số lượng không đủ.

Một ví dụ cổ điển là các axit amin thiết yếu (valine, leucine, isoleucine, lysine, methionine, tryptophan, threonine, phenylalanine), các axit béo thiết yếu (linolenic, arachidonic) và những loại khác.

Các nhà nghiên cứu nghiên cứu về quá trình trao đổi chất tranh luận rất nhiều về chất nào có thể được coi là không thể thiếu. Thông thường, carbohydrate trở thành chủ đề của các trận chiến - nguồn cung cấp glucose chính cho cơ thể chúng ta.

Được biết, trong một giai đoạn thử nghiệm khắc nghiệt (hoạt động thể chất cường độ cao và kéo dài, đói hoặc chế độ ăn uống không hợp lý), glucose có thể được các tế bào của cơ thể tổng hợp từ các nguồn khác. Gluconeogenesis - quá trình trao đổi chất này giải cứu chúng ta khi chúng ta thiếu hụt lượng carbohydrate và cho phép gan sản xuất glucose chiết xuất từ pyruvate và axit amin.

Các chất dinh dưỡng không thiết yếu không chỉ có thể được ăn vào bằng thức ăn mà còn được tổng hợp bởi các tế bào của chúng ta mà không gặp nhiều khó khăn. Một ví dụ là các axit amin (alanin, arginine, glycine, taurine), nếu cần thiết, có thể được tổng hợp từ các axit amin thiết yếu. Chất xơ cũng rất quan trọng đối với quá trình tiêu hóa, mặc dù nó không được đường ruột của chúng ta hấp thụ.

Tôi hiểu rằng không dễ dàng cho một người không phải là chuyên gia để đưa những thông tin này vào đầu họ. Tuy nhiên, không cần phải buồn phiền. Tin tốt là qua hàng nghìn năm tiến hóa, cơ thể chúng ta đã học cách tự chăm sóc bản thân - nó biết chính xác bao nhiêu chất dinh dưỡng và số lượng cần thiết vào bất kỳ thời điểm nào. Đồng thời, cơ thể phải tính đến mọi thứ tuyệt đối: tuổi tác, tỷ lệ trao đổi chất, mức độ tải, mức độ thích nghi, và hàng ngàn thông số khác mà khoa học hiện đại đôi khi chưa biết đến. Và nếu các nhà khoa học đã dành cả cuộc đời của mình để nghiên cứu các quá trình xảy ra trong cơ thể con người, rất cẩn thận trong các khuyến nghị thực tế, thì các “chuyên gia giàu kinh nghiệm”, những người thường được tìm thấy trong các phòng tập thể dục hoặc trên các sân thể thao, luôn biết chính xác những gì cần thực hiện. để tăng cân., và cái gì - để giảm cân, và loại "chất phục hồi" hoặc "chất đốt cháy chất béo" nào là cần thiết cho ai. Một cách tự tin và thậm chí kiên trì, họ đưa ra lời khuyên cho tất cả những ai gặp khó khăn. Các nhà tâm lý học gọi hành vi này là hiệu ứng Dunning-Kruger - những người có trình độ thấp không thể đánh giá một cách khách quan trình độ hiểu biết của bản thân, điều này cho phép họ hoàn toàn chắc chắn về tính đúng đắn của những phán đoán của họ.

Một thị trường khổng lồ về dinh dưỡng thể thao và các loại chất bổ sung khác nhau cung cấp nhiều lựa chọn sản phẩm cho mọi dịp. Khá khó cho một người không chuyên nghiệp có thể hiểu được một lượng lớn như vậy và hiểu những gì anh ta thực sự cần từ điều này. Hãy cùng nhau tìm hiểu.

Phụ gia thực phẩm: lợi hay hại

Có hai nhóm thuốc lớn được sử dụng trong thể thao để cải thiện thành tích, tăng khả năng hoạt động thể chất và tinh thần và khả năng chịu đựng khi tập luyện, cũng như tối ưu hóa quá trình phục hồi sau tập luyện và thi đấu.

Các chế phẩm và phương tiện dược lý

Trái với suy nghĩ của nhiều người, không phải tất cả các chế phẩm dược lý đều doping. Nhiều người trong số họ được cho phép và có thể được bác sĩ kê đơn nếu có chỉ định phù hợp và tuân theo mọi thủ tục.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một nhóm nhạc khác có thể sánh ngang với các bộ phim bom tấn của Hollywood.

Phụ gia hoạt tính sinh học (BAA)

Thực phẩm chức năng được thiết kế để lấp đầy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng và kích hoạt các nguồn dự trữ bên trong cơ thể. Các thiên tài tiếp thị đã gọi những chất bổ sung này là "hoạt động" để một lần nữa nhấn mạnh tác dụng tích cực của chúng đối với cơ thể. Tất nhiên, dựa trên logic này, cũng nên có các chất phụ gia “thụ động”, nhưng với tất cả mong muốn của bạn, bạn sẽ không tìm thấy thứ như vậy trên kệ của các cửa hàng. Chữ L phía trước tên, ví dụ L-carnitine hoặc L-lysine, mang lại ý nghĩa đặc biệt và sự vững chắc cho sản phẩm. Trên thực tế, chữ L chỉ sự có mặt của các đồng phân thuận tay trái của một chất. Tức là, nếu ánh sáng phân cực truyền qua dung dịch nước của một chất lệch sang trái thì đây là đồng phân thuận tay trái, nếu chiếu sang phải thì thuận tay phải (D). Do đó, còn có D-carnitine và D-lysine. Nhưng nó đã xảy ra trong lịch sử rằng hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cuộc sống con người chính xác là đồng phân L. D-chất dinh dưỡng thực tế không tồn tại trong thực phẩm tự nhiên, vì vậy chúng cũng nên được tránh trong các chất bổ sung dinh dưỡng.

Việc phân loại các chất bổ sung chế độ ăn uống được sử dụng trong thể thao không phải là một việc dễ dàng. Ngoài ra, bản thân các nhà sản xuất có thể thay đổi mục đích sử dụng sản phẩm của họ, tùy thuộc vào xu hướng thịnh hành trên thị trường ngành thể dục. Hãy cùng điểm qua các loại thực phẩm chức năng phổ biến nhất và tìm hiểu xem chúng có thực sự cần thiết hay không. Ở đây, không thể cưỡng lại sự cám dỗ để đưa ra một sự tương tự với các diễn viên ngôi sao và so sánh sự nổi tiếng của họ với sự phổ biến của một số chất bổ sung.

L-carnitine

Carnitine - một loại axit từng được gọi là chất giống như vitamin - không hề kém cạnh Brad Pitt hay Angelina Jolie. Chất này có tính cân bằng nội môi, nồng độ của nó trong cơ thể là không đổi. Nếu cần thiết, cơ thể sẽ tổng hợp axit này trong gan và thận từ các axit amin thiết yếu (lysine và methionine). Chức năng chính của carnitine là cung cấp các axit béo đến ty thể, nơi chúng được sử dụng để sản xuất năng lượng. Đó là lý do tại sao các nhà tiếp thị táo bạo đã trao tặng L-carnitine danh hiệu "chất đốt cháy chất béo". Nhưng carnitine hoàn thành nhiệm vụ của nó chỉ khi nó được lấy tự nhiên và tất cả các điều kiện để đốt cháy chất béo được tạo ra trong cơ thể (một người vào thời điểm này phải tập thể thao). Các nghiên cứu khoa học mạnh mẽ không hỗ trợ hiệu quả của chất bổ sung này để giảm cân hoặc ngăn ngừa mệt mỏi. L-carnitine với liều lượng hợp lý không độc nhưng cũng không cần thiết (không thể thiếu).

Protein và axit amin

Protein chủ yếu liên quan đến Arnold Schwarzenegger. Còn ai có thể so sánh với Iron Arnie về mức độ phổ biến trong các phòng tập thể dục và các câu lạc bộ thể hình thời thượng? Tất nhiên, protein và các khối cấu tạo của chúng là các axit amin. Nhưng sự nổi tiếng của họ có thực sự chính đáng? Hãy tìm ra nó. Protein được tổng hợp từ các axit amin (quá trình đồng hóa) và cũng được chia thành các axit amin (quá trình dị hóa). Hai quá trình này liên kết chặt chẽ với nhau và diễn ra liên tục trong cơ thể chúng ta. Protein cơ là 35% BCAA (Axit amin chuỗi nhánh) - valine, isoleucine và leucine. BCAA là một phức hợp cực kỳ phổ biến trong môi trường thể thao, đặc biệt là đối với những người tập thể hình. Các axit amin thiết yếu không được tổng hợp bởi cơ thể, vì vậy nguồn tự nhiên duy nhất của chúng là thức ăn. Chúng được tìm thấy với số lượng đủ lớn trong các sản phẩm động vật. Có, leucine, chẳng hạn, cũng được tìm thấy trong rau bina và bông cải xanh, nhưng ngay cả những loại rau này cũng không giàu leucine như thịt, gia cầm và cá. Nếu bạn không phải là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, thì việc ăn một chế độ ăn uống đa dạng và bao gồm thực phẩm có nguồn gốc động vật trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu axit amin thiết yếu của cơ thể. Hơn nữa, cơ thể sẽ “lấy” chính xác bao nhiêu chất hữu ích cần thiết vào một thời điểm cụ thể. Do đó, lập luận thường được nghe nhiều nhất ủng hộ việc bổ sung axit amin dưới dạng thực phẩm bổ sung - "Vì tôi không thể ăn nhiều thịt cần thiết để xây dựng cơ bắp, nên tôi sử dụng axit amin" - không có tác dụng. Cơ thể của bạn và các hệ thống của nó chỉ đơn giản là chưa sẵn sàng cho lượng protein (và axit amin) này. Nó không những không được hấp thụ mà gan và thận của bạn sẽ phải làm việc vất vả để loại bỏ lượng dư thừa ra khỏi cơ thể.

Creatine là một chất hữu cơ được tổng hợp trong gan từ các axit amin arginine, glycine và methionine. Thận và tuyến tụy của chúng ta cũng có thể sản xuất creatine - chúng buộc phải làm điều này nếu không có đủ thịt hoặc cá trong chế độ ăn uống. Khoảng 95% creatine được tìm thấy trong cơ xương ở dạng tự do hoặc creatine phosphate. Nó cũng có thể được tìm thấy với một lượng nhỏ trong các tế bào của tim và não. Creatine ngay lập tức đến giải cứu chúng ta và cung cấp năng lượng trong quá trình tải cơ siêu cường kéo dài không quá 30 giây. Hơn 600 bài báo và nghiên cứu khoa học dành cho creatine, và 2/3 trong số đó xác nhận tác dụng tích cực của nó đối với hoạt động thể chất. Khó khăn duy nhất là sự tập trung của nó trong cơ bắp không thể tăng lên vô thời hạn. Nó là rất cá nhân và phụ thuộc nhiều hơn vào các yếu tố di truyền và mức độ thể dục hơn là vào lượng chất bổ sung được thực hiện. Vì vậy, creatine chắc chắn là Bruce Willis.

Dinh dưỡng thể thao là một phức hợp của nhiều chất bổ sung khác nhau để cải thiện hiệu suất, thường là trong các môn thể thao sức mạnh. Và hầu hết họ thường nói về dinh dưỡng thể thao, tất nhiên, trong thể hình. Tại sao? Có lẽ vì trong thể hình, bạn cần phát triển nhiều tố chất khác nhau để có được kết quả tối đa - như sức bền (hệ tim mạch, chăm sóc dây chằng và khớp), và sức mạnh bùng nổ (để tiếp tục phát triển kết quả). Nhưng một lý do khác, rất có thể, là sự phổ biến của thể hình. Hầu hết mọi người đến phòng tập thể dục để giữ dáng và tất nhiên là để xây dựng cơ bắp.

Dinh dưỡng thể thao là gì?

Dinh dưỡng thể thao được chia thành nhiều loại:

1. Bổ sung protein (chất đạm)

2. Hỗn hợp carbohydrate (chất tăng)

3. Axit amin (chẳng hạn như BCAAs)

4. Ổ ghi chất béo

5. Vitamin và các khoáng chất

6. Các chất phụ gia khác (creatine, chiết xuất từ các loại thực vật khác nhau, v.v.)

Bây giờ chúng ta hãy nói ngắn gọn về từng điểm.

1. Bổ sung Protein cần thiết để bù đắp cho sự thiếu hụt protein (nếu có) nhận được cùng với thức ăn. Ví dụ, Nếu bạn chủ yếu chỉ ăn một ức gà và hiếm khi thêm các loại thịt khác vào chế độ ăn, thì thành phần axit amin mà cơ thể nhận được từ protein sẽ luôn giống nhau. Và, rất có thể, cơ thể sẽ thiếu một số axit amin, điều này cuối cùng sẽ dẫn đến sự phát triển của khối lượng cơ bắp chậm hơn. Để duy trì cấu hình axit amin đa dạng, có thể tiêu thụ chất bổ sung protein (chất đạm), tk. chúng thường chứa một hồ sơ đầy đủ của tất cả các axit amin, tập trung vào các axit amin thiết yếu (đặc biệt quan trọng vì cơ thể không thể tự tổng hợp nên chúng được gọi là thiết yếu).

2. Hỗn hợp cacbohydrat, hoặc chúng còn được gọi là những người tăng giá, chủ yếu cần thiết cho những người có sự trao đổi chất nhanh chóng. Những người như vậy cần nhận được nhiều năng lượng từ thức ăn hơn những người có tốc độ trao đổi chất chậm hơn. Bạn có thể lấy chúng, ví dụ, giữa các bữa ăn. Vì vậy, vào ngày bạn nhận được nhiều năng lượng hơn với tổng lượng thức ăn ít hơn. Tuy nhiên, ở đây bạn vẫn cần lưu ý rằng hầu hết các chất tăng cường bao gồm carbohydrate nhanh, vì vậy khả năng tăng mỡ cũng khá cao. Vì vậy, bạn cần phải cẩn thận khi đưa hỗn hợp carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình.

3. Axit amin- chúng thường được hiểu là chất bổ sung tương tự như protein (hỗn hợp protein) với sự khác biệt duy nhất rằng axit amin được hấp thụ nhanh hơn nhiều so với khi dùng protein. Ví dụ, thời gian hấp thụ của các axit amin tinh khiết gần như ngay lập tức và toàn bộ hồ sơ axit amin đi vào máu gần như đồng thời. Protein được tiêu hóa chậm hơn (từ 30-40 phút và lâu hơn). Đó là lý do tại sao axit amin được sử dụng chủ yếu trước, trong và sau khi tập, cũng như vào buổi sáng khi bạn vừa thức dậy. Những thứ kia. chúng cần thiết vào những thời điểm khi nhu cầu axit amin trong cơ thể cao và chúng cần thiết, có thể nói, “ở đây và bây giờ”. Trong trường hợp khác, bạn có thể bổ sung protein, bởi vì. chẳng ích lợi gì khi hấp thụ protein nhanh chóng như vậy.

4. Đầu đốt chất béo là một phức hợp của các chất (caffeine, L-carnitine, guarana, omega-3, v.v.), góp phần đốt cháy chất béo tích cực hơn. Điều này đạt được bằng nhiều cách khác nhau: bằng cách ngăn chặn sự tổng hợp chất béo, giảm sự thèm ăn, tăng sự trao đổi chất tổng thể trong cơ thể. Ở đây, bạn đã cần phải xem mô tả và thành phần của từng chất bổ sung đốt cháy chất béo cụ thể. Tất nhiên, những chất bổ sung này hoạt động miễn là bạn tuân theo chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp. Ví dụ, nếu bạn đang tăng khối lượng và dùng thuốc đốt mỡ cùng một lúc, thì sẽ không có lợi gì từ việc này.

5. Vitamin và khoáng chất, Tôi nghĩ, đã quen thuộc với mọi người từ khi còn nhỏ. Bản thân vitamin là những chất hữu cơ có thành phần phân tử nhất định cần thiết cho bất kỳ cơ thể sống nào. Chức năng của họ là chúng tăng tốc công việc của các enzym, với sự trợ giúp của tất cả các quá trình hóa học trong cơ thể. Tại vì trong huấn luyện vận động viên, mọi quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn so với người bình thường, khi đó nhu cầu về vitamin cũng cao hơn. Và, trên thực tế, nhu cầu về tất cả các chất dinh dưỡng ở các vận động viên, và đặc biệt là ở những người tập thể hình, sẽ cao hơn nhiều so với người bình thường. Do đó, khi luyện tập bất kỳ môn thể thao nào, bạn có thể bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, vì. còn lâu mới có thể nhận được đủ số lượng cần thiết từ thực phẩm. Tất nhiên, không có gì gây tử vong trong việc này nếu bạn không bổ sung vitamin. (Tôi hiếm khi tự mua bất kỳ chất bổ sung nào), chỉ là sự tiến bộ với họ có thể nhanh hơn một chút, tất nhiên, trước hết, với điều kiện là chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện và thói quen hàng ngày.

6. Các chất phụ gia khác, chẳng hạn như creatine, các chất chiết xuất từ thực vật khác nhau để tăng testosterone, v.v. Tôi nghĩ phổ biến nhất trong số này là creatine. Và, trên thực tế, trong tất cả các chất bổ sung, creatine chiếm vị trí hàng đầu trong dinh dưỡng thể thao, bởi vì. đánh giá bằng các bài đánh giá - nó hoạt động tốt đối với nhiều người. Mặc dù bản thân tôi chưa sử dụng nó. Đối với nhiều người, nó giúp tăng sức mạnh khá tốt; các ý kiến còn mơ hồ về cái giá phải trả của khối lượng cơ bắp - bởi vì. Creatine giữ nước trong cơ bắp, sau đó tại thời điểm dùng chất bổ sung này, trọng lượng cơ thể tăng lên, nhưng đối với một số người, sau khi kết thúc lượng creatine, hầu như tất cả trọng lượng vẫn còn, và đối với một số người, mọi thứ sẽ biến mất như trước khi dùng creatine . Vì vậy, ở đây nó đã là cần thiết để thử từng cá nhân. Về các chất phụ gia khác (thuốc tăng testosterone và hơn thế nữa) Tôi không thể nói bất cứ điều gì, bởi vì Cá nhân tôi đã không sử dụng nó, và các ý kiến hoàn toàn trái ngược.

Đó thực sự là một tổng quan ngắn gọn về các loại dinh dưỡng thể thao khác nhau. Nhưng quan trọng nhất, hãy nhớ rằng đây chỉ là thực phẩm bổ sung, và trước hết, bạn cần tuân thủ chế độ ăn uống, luyện tập và phục hồi (ngủ). Và thực phẩm bổ sung ... đây chỉ là những thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống chính, không hơn không kém.

Huấn luyện viên cá nhân của bạn trực tuyến

Quan trọng! Nếu bạn quyết tâm đạt được kết quả và muốn đạt được mục tiêu của mình trong thời gian ngắn nhất có thể (giảm cân / làm khô cơ thể, tăng cơ hoặc chỉ có lối sống lành mạnh và có một vóc dáng thể thao, hãy lập một chế độ ăn kiêng / kế hoạch dinh dưỡng một cách chính xác , chương trình đào tạo và thói quen hàng ngày), sau đó sử dụng dịch vụ huấn luyện viên thể dục cá nhân trực tuyến ==>

Dinh dưỡng thể thao được gọi là dinh dưỡng thể thao vì nó được sử dụng bởi các vận động viên và hoạt động như một chất bổ sung cho chế độ ăn uống chính.

Có ba loại thực phẩm cơ bản:

- Hydrat hóa;

- năng lượng;

- sự hồi phục

Khi nói đến đào tạo, hydrat hóa là một phần rất quan trọng. Như chúng ta đã biết, chất lỏng mà cụ thể là nước có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, ngoài ra nó còn ảnh hưởng đến nhiều cơ quan như mạch máu, xương khớp,…. Bạn nên uống bao nhiêu chất lỏng? Phụ thuộc vào cường độ tập luyện và loại hình của nó. Ví dụ, một vận động viên marathon chạy trong nhiệt độ + 26 ° C sẽ cần nhiều chất lỏng hơn một người tham gia đi bộ kiểu Bắc Âu. Điều quan trọng là phải tuân thủ các thông số này: 300-600 ml mỗi giờ (một vài ngụm mỗi 7-9 phút). Sau khi tập xong, hãy uống lượng tương đương, hoặc nhiều hơn một chút, tất cả tùy thuộc vào cân nặng của người đó (600 ml trở lên). Nên uống nước lọc, nhưng nếu ngân sách cho phép, thì thức uống giảm trương lực cũng sẽ hữu ích để khôi phục sự cân bằng nước-muối. Nên mang theo khi đi tập và xem vì nó sẽ giúp tăng kết quả tập luyện.

Yếu tố chính là ăn trước khi tập. Trong trường hợp này, vận động viên nên nhận protein và carbohydrate một giờ hoặc 1,5 giờ trước khi tập luyện. Nhưng có những tình huống không kịp nấu ăn trước khi tập. Trong trường hợp này, có các thanh protein-carbohydrate, thanh protein, hỗn hợp trước khi tập luyện, v.v. Ngoài ra, nếu quá trình tập luyện kéo dài hơn một giờ đồng hồ thì năng lượng dự trữ trong cơ thể và trong cơ bắp sẽ bị cạn kiệt. Vì vậy, nó là giá trị mua một gel carbohydrate. Loại gel này sẽ giúp tăng hiệu quả của một buổi tập lâu dài. Khuyến nghị lịch trình bữa ăn: 20-30 phút một lần.

Để đạt được bất kỳ kết quả nào, bạn cần cho cơ thể có cơ hội phục hồi tốt sau khi tập luyện. Sau khi kết thúc buổi tập, “cửa sổ carbohydrate” xuất hiện, lúc này bạn cần bổ sung nguồn năng lượng đã mất. Lúc này, cơ thể hấp thụ carbohydrate, protein và các chất hữu ích khác hiệu quả hơn. Và sẽ rất hữu ích khi uống whey protein, BCAA, gainer (đây là trường hợp tăng khối lượng hoặc duy trì

Các loại dinh dưỡng thể thao

Ngày nay, có một số lượng lớn các chất phụ gia hoạt tính thực phẩm khác nhau, nhưng phổ biến nhất đã đạt được:

- chất cô đặc protein;

- người tăng;

- creatine;

- L-carnitine;

- phức hợp axit amin.

Nhưng sự khác biệt giữa chúng là gì? Một số người trong số họ đã được đề cập ở trên, nhưng cần hiểu chi tiết hơn về từng người trong số họ:

Chất đạm

Protein - nó cũng là một loại protein đơn giản, xuất phát từ từ tiếng Anh là protein (chất đạm). Đây là một loại thực phẩm bổ sung thể thao được tạo ra trên cơ sở hỗn hợp protein. Nó rất phổ biến trong các môn thể thao sức mạnh như thể hình. Tất cả những người tập thể hình đều biết rằng để đạt được kết quả tốt trong việc xây dựng cơ bắp, ngoài việc tập luyện trong phòng tập thể hình, bạn cần phải bổ sung đủ lượng protein. Bạn cần thực hiện điều này cả từ thực phẩm và sự hỗ trợ của dinh dưỡng thể thao.

Protein trong thức ăn.

Một lượng lớn protein có thể được tìm thấy trong lòng trắng trứng, thịt bò, ức, pho mát, pho mát, v.v.

Protein như một chất bổ sung thể thao. Uống một ly protein lắc ngay sau khi tập luyện. Nhưng nó không đơn giản như vậy. Điều quan trọng là phải nghĩ đến mục tiêu tập luyện của một vận động viên, đó là giảm cân, tăng cân.
Khi tăng cân, nam giới cần tiêu thụ 1-2 gam protein trên 1 kg cân nặng. Và con gái cần khoảng 2 gam cho mỗi kg cơ thể mỗi ngày. Bạn cũng nên áp dụng một số quy tắc cho việc sử dụng thực phẩm bổ sung vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Ví dụ, vào buổi sáng, vào ban đêm, cơ thể “đói”, có thể nói như vậy, và sau khi ngủ, bạn cần bắt đầu bữa sáng bằng món lắc protein. Như vậy, sẽ có một nguồn cung cấp vật liệu xây dựng cho các cơ. Uống protein một tiếng hoặc 1,5 giờ trước khi tập sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể để tập luyện và nguyên liệu để xây dựng cơ bắp. Và trong quá trình tập luyện, nguồn dự trữ trong cơ thể bị cạn kiệt, do đó bắt buộc phải uống sau khi tập để bổ sung năng lượng đã mất. Trước giờ ngủ. Để tránh cơ thể bị đói và mất chất xây dựng trong cơ vào ban đêm, bạn nên sử dụng casein vào ban đêm. Nó sẽ được tiêu hóa gần như suốt đêm và nuôi dưỡng các cơ.

Khi giảm cân và làm việc giảm đau.

Giảm cân là một kế hoạch ăn kiêng ít calo, điều này dẫn đến thiếu hụt protein, vì cơ thể có thể bị suy nhược và nhiều bệnh tật sẽ xuất hiện sau này. Có một số điểm cho thấy nhu cầu tiêu thụ protein quan trọng như thế nào khi giảm cân:

- Không thể đốt cháy chất béo nếu không có sự tham gia của protein

Nếu xét về mặt khoa học, thì quá trình oxy hóa beta xảy ra - quá trình trao đổi chất phân hủy các axit béo.

- Bảo tồn cơ bắp trong tình trạng thiếu calo.

Mục tiêu của việc cắt giảm là đốt cháy số lượng calo tối đa với mức mất cơ tối thiểu, có nghĩa là protein sẽ giúp duy trì cơ bắp trong khi cắt giảm.

- Protein được cơ thể con người hấp thụ trong một thời gian đủ dài, ngoài ra nó còn kéo dài quá trình đồng hóa cacbohydrat của sinh vật;

Do đó, nó không gây ra sự nhảy vọt trong hormone tuyến tụy - insulin.

Làm thế nào và khi nào để bổ sung protein để giảm cân. Các loại protein

Nhất thiết là vào buổi sáng, một giờ trước khi tập và một giờ sau quá trình tập, và ngoài ra, vào giữa các bữa ăn. Định mức hàng ngày là khoảng hai gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Các loại protein:

- Đạm Whey;

Whey protein khác biệt ở chỗ nó có đầy đủ các axit amin quan trọng, cũng như các axit amin thiết yếu, và cũng có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch. Thời gian tốt nhất để dùng là vào buổi sáng, trước khi tập và sau khi tập. Chính trong những khoảng thời gian này, cơ thể chúng ta cần các axit amin. Các loại whey protein:

- Sự cô đặc protein từ sữa lỏng. Protein chất lượng cao giá cả phải chăng với 70% hàm lượng protein, kết hợp chất béo và carbohydrate;

- Whey cô lập. Công thức whey với nồng độ protein lên đến 94%;

- Whey thủy phân. Nó khác ở chỗ nó có mức độ đồng hóa cao.

- Chất đạm của trứng. Đã phổ biến trong trường phái thể hình cũ, có giá trị sinh học cao.

- Protein đậu nành. Nguồn protein từ thực vật, chủ yếu dành cho người ăn chay và những người không dung nạp lactose.

- Protein thịt bò. Protein thu được từ thịt bò, trước đó đã loại bỏ chất béo và cholesterol, là nguồn cung cấp BCAA, creatine.

Gainer

Một chất bổ sung không thể thiếu bao gồm hai thành phần: carbohydrate và protein, tức là nó là một hỗn hợp protein-carbohydrate. Tại sao phải uống một chất tăng lợi nhuận? Được thiết kế cho một vận động viên có mục tiêu là tập nhanh các cơ. Gainer có một nguồn cung cấp lớn các axit amin, carbohydrate và protein.

Nó sẽ đặc biệt hữu ích cho những người có kiểu cơ thể là ectomorph - một người gầy và không có mỡ tích tụ. Làm thế nào để có một tăng? Để tăng khối lượng, ngay sau khi tập luyện, chất tăng cường sau tập luyện sẽ cho phép bạn nhanh chóng phục hồi sức mạnh, bổ sung năng lượng đã tiêu và bắt đầu phát triển cơ bắp. Bạn cũng có thể dùng nó trước khi tập luyện, nhưng đây là mục tiêu của việc tập luyện không phải là đốt cháy chất béo, vì uống chất tăng cường sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và chỉ đơn giản là tiêu thụ các yếu tố của chất tăng cường.

Creatine

Nó xuất phát từ tiếng Hy Lạp cổ đại κρέατος có nghĩa là thịt. Chúng được sử dụng để tăng hiệu quả của quá trình luyện tập, tăng sức bền và tất nhiên là để xây dựng khối cơ. Phổ biến nhất với những người tập thể hình. Creatine là một loại “nhiên liệu” cho cơ thể, tức là, creatine thúc đẩy quá trình tổng hợp ATP và giúp duy trì nó ở mức đủ cao trong một thời gian dài. Để có kết quả tốt nhất, nên tiêu thụ creatine trước và / hoặc sau khi tập thể dục. Vào những ngày nghỉ ngơi, uống một lần một ngày.

L-carnitine.

Một chất tương tự như vitamin B, được tổng hợp trong cơ thể con người. Trong cơ thể, nó có trong các mô cơ, cũng như trong gan. Tăng tốc quá trình trao đổi chất. Cũng được sử dụng trong điều trị bệnh thận. Trong thể thao, nó được sử dụng để giảm cân, cụ thể là kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, tạo điều kiện cho quá trình luyện tập tim mạch, thúc đẩy sự phát triển của khối lượng cơ nạc và tăng tốc độ chuyển hóa protein. Để đạt được kết quả cao, nên uống L-carnitine trước khi tập luyện tim mạch và ăn kiêng.

Phức axit amin

Hiện tại, có rất nhiều axit amin, mỗi loại trong số chúng thực hiện một chức năng khác nhau, hoặc với sự trao đổi chất hoặc với một số thứ khác. Phức hợp axit amin được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng, vì nó chứa các axit amin đã được tạo sẵn. Thời gian tốt nhất để dùng là trước khi tập luyện và ngay sau đó. Axit amin bổ sung năng lượng cho cơ bắp trong quá trình luyện tập và tăng trưởng - ngay sau khi kết thúc. Khi uống vào buổi sáng - sau khi thức dậy, các cơ bắp cần đẩy nhanh quá trình phục hồi và các axit amin sẽ chỉ hỗ trợ điều này.

Bài báo này mô tả chi tiết hầu hết mọi thứ về dinh dưỡng thể thao. Nhưng từ tất cả những điều này, bạn cần nhớ rằng dinh dưỡng thể thao chỉ bổ sung cho chế độ ăn uống, nó có nhiều khả năng là một sự tiện lợi hơn là một sự cần thiết. Nếu một vận động viên ăn uống đúng cách, có đủ các yếu tố cần thiết từ thực phẩm đơn giản, thì bạn không thể nhìn vào kệ của các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.

Dinh dưỡng thể thao đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống và sự nghiệp của nhiều vận động viên. Những người mới bắt đầu, nhìn vào các vận động viên chuyên nghiệp, bắt đầu nghĩ rằng họ chỉ có thể trở nên giống như vậy với sự trợ giúp của chế độ dinh dưỡng thể thao. Vì vậy, họ chạy dài đến các cửa hàng, chi tiền của họ cho các chất bổ sung, và cuối cùng thất vọng về kết quả. Và kết quả này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì sự đa dạng của các sản phẩm và chất bổ sung khác nhau có thể khiến bất kỳ ai bối rối lúc đầu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia nhỏ dinh dưỡng thể thao và lời khuyên cho người mới bắt đầu về vấn đề này.

Dinh dưỡng thể thao cho người mới bắt đầu

Trước khi chúng ta đi sâu vào tất cả các chất bổ sung một cách chi tiết, điều quan trọng là phải lưu ý một số lời khuyên về dinh dưỡng thể thao. Đừng so sánh mình với các vận động viên chuyên nghiệp. Các tủ của một số trong số chúng được đóng gói theo công suất với nhiều chất phụ gia khác nhau trong hoạt động của chúng. Họ sử dụng quá nhiều dinh dưỡng thể thao vì cơ thể của họ đã đạt đến hiệu suất tối đa, và sẽ không thể vượt qua nó chỉ với thức ăn đơn giản. Dinh dưỡng thể thao cho người mới bắt đầu sẽ chỉ đóng vai trò hỗ trợ, và bạn không nên tập trung vào nó.

Protein hay chất tăng cường?

Tất cả những người mới bắt đầu, không có ngoại lệ, ban đầu đều có một câu hỏi hợp lý: bắt đầu bổ sung dinh dưỡng thể thao từ đâu? Nó thực sự khá đơn giản ở đây. Mục tiêu chính của bất kỳ du khách nào đến phòng tập thể dục là tăng cơ. Và không có gì có thể đối phó với nhiệm vụ này tốt hơn một chất tăng cường hoặc protein. Sự lựa chọn giữa họ là giai đoạn đầu tiên làm quen của các vận động viên mới làm quen với dinh dưỡng thể thao.

Một chất tăng lợi và một chất đạm, mặc dù chúng thực hiện cùng một chức năng, nhưng khác nhau không chỉ về thành phần, mà còn về nguyên tắc hoạt động. Một chất tăng cường là một chất bổ sung phức tạp có chứa một lượng lớn chất béo, protein và carbohydrate. Ngoài ra, nó thường bao gồm phức hợp vitamin-khoáng chất, các thành phần bổ sung để cải thiện khả năng tiêu hóa và các thành phần khác. Nó được phân biệt bởi hàm lượng calo cao, thường có hàm lượng đường cao và khẩu phần lớn. Gainer phù hợp nhất cho những người gặp khó khăn trong việc tăng khối lượng hoặc những người có vóc dáng gầy tự nhiên. Với sự trợ giúp của nó, tổng trọng lượng cơ thể được tăng lên, mà lúc đầu chúng ta cần.

Ngược lại, protein chứa tối thiểu các thành phần và được trình bày dưới dạng protein thuộc một trong các loại (theo quy luật). Chúng tôi sẽ không đi sâu vào từng loại protein một cách chi tiết, chúng tôi sẽ chỉ nói rằng nó cần thiết để đạt được khối lượng cơ thuần túy. Các chất bổ sung này có hàm lượng calo thấp, hiếm khi bao gồm các thành phần bổ sung và dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Chúng được sử dụng tốt nhất bởi những người có vóc dáng đầy đặn, hoặc những người chỉ muốn tăng cơ thuần túy.

Dinh dưỡng thể thao cho người mới bắt đầu nên bắt đầu với hai chất bổ sung này - chúng là những chất chính về tăng khối lượng.

BCAA hay amin phức tạp?

Có những chất rất thú vị trong cơ thể chúng ta - axit amin. Chúng thực hiện nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể, và cuộc sống bình thường là không thể thiếu chúng. Thực tế, protein vào cơ thể không phải là sản phẩm cuối cùng. Trong quá trình phân hủy, nó được chuyển hóa thành các axit amin, từ đó các cơ của cơ thể chúng ta được xây dựng. Nhưng sau đó, sự khác biệt giữa BCAA và các axit amin phức tạp là gì, và làm thế nào để chọn dinh dưỡng thể thao cho người mới bắt đầu?

Có một số khác biệt giữa chúng. Thứ nhất, các chất bổ sung phức hợp cũng chứa BCAA, nhưng với nồng độ thấp hơn nhiều. Chức năng chính của BCAAs là duy trì và tăng khối lượng cơ, cũng như giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Các axit amin phức tạp được điều chỉnh nhiều hơn để duy trì sự cân bằng axit amin và năng lượng tích cực trong cơ thể. Vì vậy, không thể nói rõ ràng chế độ dinh dưỡng thể thao nào tốt hơn cho người mới bắt đầu hai môn này. Trong vấn đề này, mỗi người nên tự mình quyết định, tập trung vào mục tiêu của mình.

Tìm hiểu tất cả về bột BCAA như một dạng axit amin thiết yếu tiện lợi nhất!

Vitamin và khoáng chất - chỉ là một phức hợp!

Để đảm bảo các quá trình sống, cơ thể sử dụng năng lượng thu được từ thức ăn. Nhưng sẽ không có công việc chính thức của cơ thể nếu nó không có đủ lượng vitamin và khoáng chất. Những chất này tham gia vào tất cả các quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, đồng thời cũng ảnh hưởng đến các quá trình sinh trưởng, phát triển, hô hấp, tạo máu, v.v. Do đó, nếu bạn quan tâm đến loại dinh dưỡng thể thao mà người mới bắt đầu cần, thì vitamin và khoáng chất phức hợp chắc chắn là thứ nên có trong kho vũ khí của bạn! Ở đây bạn có thể nói nhiều hơn - chúng cần thiết cho bất kỳ người nào, ngay cả đối với những người không chơi thể thao.

Các vận động viên cần những chất này với số lượng tăng lên. Trong quá trình làm việc nặng nhọc, tất cả các quá trình nội bộ đều được tăng tốc. Theo đó, việc tiêu thụ vitamin và khoáng chất cũng được đẩy nhanh hơn. Ngoài ra, một số khoáng chất để lại cơ thể theo mồ hôi, và do cơ thể thiếu chúng, nhiều quá trình tiêu cực có thể xảy ra.

Dinh dưỡng thể thao cho người mới bắt đầu - cần tìm gì? Đầu tiên bạn cần quyết định xem bạn đang theo đuổi mục tiêu gì. Hầu hết các vận động viên chưa có kinh nghiệm trong những ngày đầu tiên tập luyện đều cố gắng học “bí quyết” bơm máu nhanh từ những người có kinh nghiệm xây dựng và loại dinh dưỡng thể thao nào là cần thiết cho việc này. Kết quả là, sau khi nghe đủ lời khuyên vô ích từ một vận động viên "bơm" nhưng không am hiểu, những người mới bắt đầu đi đến các cửa hàng và lãng phí tiền bạc. Và lời khuyên đầu tiên dành cho người mới bắt đầu sẽ là khuyến cáo - hãy quên hết những cách “thần kỳ” đi! Tất nhiên, dinh dưỡng thể thao sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Nhưng ở đây sự nhấn mạnh là từ "giúp đỡ". Nó sẽ không làm tất cả công việc cho bạn. Nếu bạn muốn có được thân hình như mơ ước, thì hãy chuẩn bị dành hơn một, hoặc thậm chí hai năm cho nó. Chỉ khi đó, bạn mới có thể nhìn thấy kết quả thực sự.

Tiến lên. Không bao giờ, trong bất kỳ trường hợp nào, gọi là hóa học dinh dưỡng thể thao. Trên thực tế, tất cả dinh dưỡng thể thao đều là thức ăn thông thường. Không phải hoàn toàn bình thường, nhưng thực phẩm. Dinh dưỡng thể thao là một dạng tập trung của tất cả mọi thứ mà bạn tiêu thụ trong chế độ ăn uống của mình. Và tất cả những điều này được lấy từ các nguồn hữu cơ và tự nhiên. Dinh dưỡng thể thao có một số ưu điểm hơn so với thực phẩm thông thường, nhưng nó sẽ không bao giờ thay thế hoàn toàn thực phẩm tự nhiên! Vì vậy, hãy nhớ quy tắc số 2 - thực phẩm dinh dưỡng thể thao, nên ăn điều độ.

Những loại dinh dưỡng thể thao nào nên bổ sung cho người mới bắt đầu?

Sau khi bạn đã quen với phòng tập thể dục, hãy học cách thực hiện các bài tập một cách chính xác, và khối lượng cơ đầu tiên của bạn sẽ bắt đầu thể hiện, sau đó bạn có thể bắt đầu nghĩ về những điều kỳ diệu khác của dinh dưỡng thể thao. Có một số chất bổ sung thể thao khác đã được chứng minh là hoạt động tốt cho các mục đích nhất định. Vì vậy, chúng ta hãy tìm ra dinh dưỡng thể thao nào tốt hơn để bổ sung để phát triển cơ bắp ...

CreatineĐây là một trong những loại rẻ nhất, nhưng đồng thời là trợ thủ đắc lực cho các vận động viên. Nó thực hiện một số chức năng cùng một lúc - nó làm tăng các chỉ số về sức mạnh và độ bền, và cũng có tác động gián tiếp đến sự phát triển của khối lượng cơ. Creatine là một chất mà cơ thể có thể tự tổng hợp được nhưng với số lượng không đủ. Lượng bổ sung của nó sẽ chỉ làm tăng hiệu quả của nó, và sẽ có tác động tích cực đến tình trạng chung của cơ thể bạn. Với nó, huấn luyện bùng nổ dễ thực hiện hơn nhiều và xuất hiện nhiều sức mạnh hơn trong huấn luyện.

Phức hợp trước khi tập luyện. Chúng thường chứa creatine, chất kích thích và các thành phần khác. Hành động của chúng nằm ở chỗ chúng cho phép cơ thể sử dụng các nguồn năng lượng bổ sung trong quá trình luyện tập, đồng thời cũng kích thích hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Kết quả là, bộ não của bạn cảm thấy như bạn không bị mệt mỏi lâu hơn, và bạn vẫn có rất nhiều năng lượng để tập luyện.