Bài tập về cellulite. Một tập các bài tập hiệu quả cho cellulite cho hông và mông

Có vỏ cam trên mông và đùi của bạn? Bạn có thể chống lại nó bằng nhiều cách, nhưng hiệu quả nhất, có lẽ là các bài tập thể lực. Tập luyện cellulite có đặc điểm riêng và được thực hiện theo một kế hoạch nhất định.

Nếu bạn muốn đạt được kết quả tối đa, hãy kết hợp chúng với quấn, mát xa, thoa kem chống cellulite và tất nhiên là cả chế độ ăn kiêng. Rốt cuộc, cellulite xuất hiện theo một số cách, có nghĩa là cần phải tiếp cận cuộc chiến chống lại nó một cách phức tạp.

Nhiệm vụ chính của phức hợp chống cellulite là bình thường hóa quá trình trao đổi chất trong mô, tăng thoát máu và bạch huyết. Tốt nhất là nên bắt đầu cuộc chiến ở giai đoạn đầu, vì sau đó sẽ khó khăn hơn nhiều để loại bỏ vỏ cam.

Quy tắc thực hiện thể dục chống cellulite:

• Cố gắng căng cơ càng nhiều càng tốt - cơ bắp săn chắc sẽ gửi một lượng máu lớn hơn đến vùng cơ thể, có nghĩa là bạn sẽ nhận thấy kết quả nhanh hơn.
• Hít thở đúng cách - bạn nên hít vào thật sâu, thật sâu, thở ra thật mạnh và thật mạnh. Hít vào trong giai đoạn thư giãn, thở ra trong giai đoạn căng thẳng. Nếu bạn hành động theo sơ đồ này, một lượng oxy vừa đủ sẽ đi vào máu - một chất đốt cháy chất béo tự nhiên.
• Tập thể dục thường xuyên - bạn cần thực hiện các bài tập mỗi ngày hoặc ít nhất 4 lần một tuần.

Tập luyện hiệu quả như thế nào? Nếu bạn luyện tập thường xuyên và tận tâm, bạn sẽ thấy kết quả đầu tiên sau vài tuần.

Bài tập cellulite trên đùi và mông

Có một số bài tập chống lại cellulite ở mông và đùi, việc thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn quên đi. Phổ biến nhất là xích đu, ngồi xổm sâu, nhưng có những lựa chọn khác.

Hiệu quả nhất trong cuộc chiến chống cellulite ở mông và đùi là động tác với tạ, ngồi xổm, đi bộ trên mông và nâng chân khi nằm sấp.

Nhưng trước tiên, chúng ta hãy xem những bài tập nào cho hông và mông được coi là tốt nhất của nhà vô địch thể hình bikini Ekaterina Usmanova.

Squats

Squat đúng cách là phương pháp chính để đối phó với vỏ cam:

• Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau.
• Hạ cánh tay của bạn với tạ đến ngang eo (bạn cũng có thể ngồi xổm mà không cần tạ, nhưng bài tập sẽ không hiệu quả).
• Bắt đầu từ từ hạ người xuống, quan sát vị trí của lưng - lưng phải giữ bằng phẳng.
• Giữ nguyên tư thế như thể bạn đang ngồi xổm trên ghế trong 30 giây.
• Duỗi thẳng chân.

Lời khuyên hữu ích! Cố định vị trí, siết cơ hết mức có thể.

Bài tập được thực hiện trong 12 lần lặp lại trong mỗi 3-4 cách tiếp cận.

Lung tung với tạ

Phổi với tạ cũng giúp ích rất nhiều trong cuộc chiến chống lại cellulite:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Duỗi tay với tạ dọc theo cơ thể.
• Đưa chân trái về phía trước, sau đó hạ người xuống đầu gối của bàn chân phải.
• Siết cơ mông và chân hết mức có thể.
• Giữ căng cơ và trở lại vị trí bắt đầu.

Số lần lặp lại - như trong trường hợp squat.

Đi bộ bằng mông

Đây không phải là một trò đùa, mà là một bài tập hữu ích cho mông đẹp:

• Giữ lưng thẳng và ngồi trên sàn.
• Duỗi thẳng chân ở đầu gối và duỗi ra trước mặt.
• Chắp hai tay sau đầu vào một ổ khóa.
• Bắt đầu di chuyển về phía trước trên mông, sau đó lặp lại động tác theo hướng ngược lại.

Thực hiện bài tập càng lâu càng tốt.

Nâng cao chân nằm sấp

Bài tập chống cellulite hiệu quả tiếp theo là nâng cao chân khi nằm sấp:

• Nằm sấp, để thuận tiện, bạn đặt hai cánh tay cong ở khuỷu tay trước mặt, chống cằm lên trên.
• Nâng chân lên độ cao nhất có thể, siết chặt cơ mông.
• Hạ chân xuống từ từ.

Số lần lặp lại cho mỗi chặng là 20. Số lần tiếp cận tối ưu là 3.

Bài tập thể dục tại nhà cho người lười biếng

Bạn có hiểu rằng bạn sẽ lười biếng khi thường xuyên làm một bộ bài tập đặc biệt khó không? Có một khoản phí cho sự lười biếng:

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đảm bảo rằng hai bàn chân song song. Chắp hai tay ra sau đầu, bắt đầu từ từ nâng khung xương chậu lên đến điểm tối đa khi thở ra. Đếm đến mười và từ từ hạ người xuống.
• Nằm nghiêng, đặt một tay vào thắt lưng, gối đầu với tay kia. Nâng và hạ chân thẳng 10 lần ở chế độ chuyên sâu, cùng số lần với tốc độ chậm khi căng tĩnh.
• Nằm ngửa, thực hiện bài tập đạp xe đơn giản cho đến khi mỏi.
• Áp dụng những cái hiệu quả.

Thể dục cho người lười ở một mức độ nào đó cũng giúp ích cho việc giảm vỏ cam, nhưng bạn không nên mong đợi kết quả nhanh chóng. Sau tất cả, những gì bạn gieo là những gì bạn gặt hái. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên đầu tư toàn bộ sức lực của mình, và sau đó hình ảnh phản chiếu trong gương sẽ làm hài lòng bạn sớm hơn rất nhiều.

Tập thể dục dưới nước có giúp ích gì không?

Tập thể dục dưới nước là một phương pháp lý tưởng để điều trị cellulite, vì vậy thể dục nhịp điệu dưới nước được khuyến khích cho những ai muốn đạt được kết quả nhanh chóng, rõ rệt. Bài tập cơ bản - kéo, ếch, di chuyển chân qua lại, bơm tay. Bạn có thể làm điều đó một mình và theo nhóm, giống như vậy và với việc sử dụng các trình mô phỏng đặc biệt.

Tầm quan trọng của tim mạch

Cardio là một phương tiện quan trọng để chống lại cellulite. Chạy bộ, đạp xe, trượt tuyết, leo cầu thang và vận động elip buộc máu phải tích cực lưu thông khắp cơ thể, bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo và giải độc tố.

Quan trọng! Sau khi tập thể dục, hãy luôn thực hiện động tác vươn vai nhỏ và đứng trên máy chạy bộ hoặc máy tập tim mạch khác trong vòng 30 - 40 phút.

Nếu bạn không chuẩn bị đủ, hãy bắt đầu với 20 phút, tăng dần thời lượng của các lớp học tim mạch. Theo thời gian, bạn sẽ không nhận thấy mình sẽ chạy như thế nào trong một giờ một cách thoải mái và vui vẻ.

Bài tập nào không hiệu quả để đốt cháy chất béo ở vùng hông và hông

Trong cuộc chiến chống lại vỏ cam trên mông và đùi sẽ không giúp ích gì:

• tấm ván;
• kéo dài;
• Pilates.

Chương trình đào tạo phải được soạn thảo theo từng cá nhân, bởi vì mỗi phụ nữ và trẻ em gái đều có những lĩnh vực vấn đề riêng đòi hỏi một cách tiếp cận phù hợp.

Video hữu ích

Phấn đấu cho sự hoàn hảo? Xem video và bắt đầu một buổi tập luyện siêu tốc cho các vùng thường gặp vấn đề ở con gái - mông và gân kheo.

Sự kết luận

Thể dục dụng cụ đặc biệt từ cellulite cho kết quả xuất sắc với điều kiện tập luyện đều đặn và cống hiến hết mình. Nó bao gồm lunge, squat, nâng chân và đi bộ bằng mông.

Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất, hãy thực hiện một cách tận tâm, thực hiện 3-4 hiệp 10-12 lần cho mỗi bài tập hàng ngày, đồng thời điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn, bắt đầu thực hiện các liệu trình tại chỗ (quấn, đắp mặt nạ, massage). Giúp ích không tồi khi tập thể dục dưới nước. Và nếu bạn quan tâm đến các bài tập cho mông, hãy đọc tiếp.

Cuộc chiến chống lại tác dụng của "vỏ cam" đòi hỏi một sự nỗ lực nhất định từ người phụ nữ, sự kiên nhẫn, cũng như nhận thức rằng nếu không có giáo dục thể chất, việc loại bỏ cellulite sẽ không hiệu quả mãi mãi. Để giải quyết vấn đề da chảy xệ, bạn có thể sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân, đăng ký tham gia một phần võ thuật, đăng ký phòng tập hoặc đơn giản là tập các bài tập tại nhà. Việc lựa chọn phương pháp này hay phương pháp khác tùy thuộc vào sở thích cá nhân, khả năng tài chính và lượng thời gian rảnh rỗi có thể dành cho việc đào tạo.

Có vẻ như, tại sao chúng ta cần thể thao nếu bạn có thể mua nhiều loại kem chống cellulite khác nhau giúp bạn dễ dàng thoát khỏi tình trạng da chảy xệ. Len Kravitz, một nhà khoa học hàng đầu tại một trường đại học Mexico, đã có thể trả lời câu hỏi này.

Theo ông, không có chế phẩm mỹ phẩm thần kỳ nào có thể loại bỏ vĩnh viễn vỏ cam. Chúng chỉ mang lại hiệu ứng thị giác tạm thời và biến mất hoàn toàn sau vài tháng. Đổi lại, thể thao cho phép bạn chống lại cellulite từ bên trong và mang lại kết quả lâu dài hơn.

Tập luyện tăng cường mô cơ và tạo ra sự thâm hụt calo, buộc cơ thể phải sử dụng chất béo trong cơ thể làm nguồn năng lượng chính. Do đó, các bài tập thể dục là cơ sở trong cuộc chiến chống lại cellulite, vì chúng có thể giúp bạn loại bỏ trọng lượng dư thừa và làm săn chắc làn da lỏng lẻo, đồng thời không che giấu vấn đề của bạn. Chế độ ăn kiêng và mỹ phẩm chống cellulite sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho quá trình này và sẽ tăng tốc độ có được một cơ thể đẹp.

Lớp học với huấn luyện viên cá nhân

Nếu một người không có đủ thể lực cần thiết, thì anh ta nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ chuyên khoa. Huấn luyện viên cá nhân sẽ lựa chọn một số bài tập phù hợp để không gây hại cho sức khỏe của người mới bắt đầu, đồng thời có thể giúp anh ta rèn luyện cơ bắp của mình trong thời gian ngắn.

Các dịch vụ của một người hướng dẫn riêng là đắt tiền, nhưng giải pháp này có rất nhiều tính năng tích cực:

• phương pháp tiếp cận cá nhân cho từng khách hàng, có tính đến tình trạng thể chất, cân nặng, giai đoạn phát triển của cellulite;
• động lực chơi thể thao, hỗ trợ tâm lý;
• lựa chọn các bài tập chuẩn bị phù hợp nhất;
• theo dõi liên tục trong các lớp học sẽ cho phép bạn đạt được kết quả nhanh chóng.

Ngoài ra, một huấn luyện viên cá nhân sẽ theo dõi tính đúng đắn của các bài tập, điều này sẽ bảo vệ khỏi bị các loại chấn thương thể thao (trật khớp, bầm tím, bong gân).

Khuyến nghị sử dụng dịch vụ của một người hướng dẫn cá nhân cho cả người mới bắt đầu và những người đã tập luyện thể chất ban đầu. Chuyên gia sẽ không chỉ quan sát các khóa đào tạo, anh ta cũng sẽ không để khách hàng dừng lại giữa chừng và bỏ dở các lớp học mà không đạt được kết quả mong muốn.

Sử dụng phòng tập thể dục

Sau khi hoàn thành một khóa học với một người hướng dẫn cá nhân, một người có được các kỹ năng ban đầu và chuẩn bị cơ thể của mình cho các bài tập thể chất tiếp theo. Xa hơn, sự lựa chọn phụ thuộc vào bản thân người phụ nữ. Cô ấy có thể bắt đầu tập thể dục tại nhà hoặc mua thẻ thành viên đến phòng tập thể dục.

Lựa chọn thứ hai là phù hợp nhất, vì trong trường hợp này, giới tính bình đẳng được tiếp cận với các thiết bị tập thể dục và dụng cụ thể thao cần thiết. Các lợi ích khác của phòng tập thể dục bao gồm:

• khu học tập tiện nghi;
• khả năng ghi trong nhóm chống cellulite;
• sự hiện diện của đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, những người sẽ luôn giải đáp những thắc mắc của bạn;
• sự xuất hiện của một động cơ để tiếp tục đào tạo;
• hỗ trợ tâm lý từ các thành viên trong nhóm.

Chương trình thể dục

Đào tạo tiêu chuẩn bao gồm một số giai đoạn:

• khởi động - 5 phút trên xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ;
• phần tim mạch - 20 phút đi bộ;
• các lớp trong nhóm chống cellulite - tập thể dục (30 - 40 phút);
• phần còn lại - 5-10 phút;
• kéo dài.

Sau ba buổi tập đầu tiên, các cơ sẽ đau khủng khiếp. Điều này là bình thường. Điều quan trọng nhất là không được bỏ cuộc và tiếp tục tập luyện, nếu không mọi nỗ lực sẽ đi xuống cống.

Song song với việc ghé thăm phòng tập, bạn cần bắt đầu ăn uống đúng cách, cũng như từ bỏ những thói quen xấu. Cách tiếp cận tổng hợp như vậy để chống lại hiệu ứng “sần vỏ cam” sẽ cho phép bạn loại bỏ trọng lượng dư thừa và làm căng da chảy xệ chỉ trong một tháng.

Chuỗi bài tập phổ biến

Nếu vì lý do nào đó mà việc đến phòng tập thể dục bị hoãn lại, một phụ nữ có thể loại bỏ cellulite tại nhà. Sẽ mất nhiều thời gian hơn một chút so với khi đến thăm một cơ sở chuyên khoa, nhưng kết quả cũng sẽ rất ấn tượng.

Có một số hệ thống bài tập chống cellulite hiệu quả từ lâu đã trở nên phổ biến đối với những người có làn da chảy xệ. Mỗi người trong số họ có những nhược điểm và ưu điểm riêng, và việc lựa chọn kỹ thuật nào là dựa trên sở thích cá nhân của người phụ nữ.

Pilates

Hiệu quả của phương pháp xử lý cellulite này dựa trên một số nguyên tắc:

1. Sự trôi chảy của các bài tập;
2. Tuân thủ hệ thống hô hấp đặc biệt;
3. Thư giãn trong quá trình tập luyện;
4. Tập trung vào các chuyển động của bạn;
5. Thực hiện các bài tập với căng cơ bụng;
6. Kiểm soát vị trí chính xác của cơ thể;
7. Tăng dần hoạt động thể chất;
8. Tính thường xuyên của các bài học.

Ưu điểm của kỹ thuật chống cellulite này bao gồm:

• khả năng sử dụng không phụ thuộc vào trình độ huấn luyện thể thao;
• an toàn cho người bị chấn thương cột sống và các bệnh về khớp;
• thích hợp cho người thừa cân trên 20kg.

Bài tập Pilates cho làn da lỏng lẻo

Hệ thống Pilates bao gồm 5 bài tập cơ bản:

• "Cancan"

Người phụ nữ ngồi trên sàn và uốn cong chân. Căng bụng, bạn nên hít thở sâu và xoay đầu gối sang bên phải. Khi thở ra, chân trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, bạn cần thực hiện lại bài tập, lúc này chỉ nên hướng động tác theo hướng khác. Trong một bài, bạn nên xoay chân từ 5-7 lần sang trái và sang phải một lượng tương tự.

• "Chéo chéo"

Nằm ngửa, bạn cần nâng cao chân sao cho khớp gối gập lại, cổ chân mở rộng theo chiều ngang. Cánh tay nên dang rộng sang hai bên để giữ thăng bằng. Hóp bụng lại, một chân duỗi thẳng lên, đồng thời xoay người sang trái. Sau khi cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, bài tập phải được lặp lại với chân thứ hai, chỉ có điều lúc này thân người quay sang phải. Trong một buổi, nên thực hiện 5 động tác với mỗi chân.

Đối với bài tập này, bạn cần phải đứng bằng bốn chân và dựa vào cẳng tay. Tiếp theo, trước tiên bạn nên duỗi một chân, và sau đó là chân thứ hai. Sau đó, bạn cần nhẹ nhàng duỗi và thẳng lưng để cơ thể giống như một thanh thẳng. Sau khi đứng ở vị trí này khoảng 10 giây, bạn nên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập thêm 5 lần nữa.

• "Pika"

Để thực hiện bài tập này, bạn cần có fitball - bóng thể dục. Nằm trên quả bóng, bạn cần đưa tay về phía trước sao cho nó nằm dưới chân. Trong trường hợp này, cơ thể phải được kéo dài theo chiều ngang. Sau đó, bạn cần siết chặt cơ bụng và đi lại hai tay để bóng nằm dưới bụng một lần nữa. Các động tác như vậy bắt buộc phải thực hiện 5 lần.

Nằm ngửa, bạn cần nâng cao chân theo phương thẳng đứng. Tiếp theo, dùng tay nắm lấy và kéo về phía ngực. Sau 10 giây, bạn có thể về vị trí ban đầu. Điều tương tự cũng phải được lặp lại với trận lượt về. Trong một buổi, bạn cần thực hiện 5 bài tập cho mỗi chân.

Tất cả các động tác nên nhịp nhàng, không cần cố gắng căng cơ nhiều hơn. Điều quan trọng nữa là đừng quên thở. Trước mỗi động tác nên hít vào, sau khi tập xong thì thở ra.

Kéo dài

Kéo dài bao gồm một tập hợp các bài tập thể dục nhằm mục đích kéo căng các mô cơ. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể đưa cơ thể trở lại bình thường và loại bỏ cellulite ở những vùng có vấn đề. Hệ thống này phù hợp cho cả thể dục tại nhà và các lớp tập thể dục bổ sung cho các bài tập chính.

Mặc dù kéo căng có thể tăng cường cơ bụng, ngực và cánh tay, nhưng hầu hết các bài tập trong kỹ thuật này đều được thiết kế để kéo căng chân. Vì vậy, nếu một người phụ nữ từng muốn ngồi trên một sợi dây xe, thì ước mơ của cô ấy có thể trở thành hiện thực khi đến lớp học bình thường.

Tập hợp các bài tập để tăng cường cơ bắp

1. Nó là cần thiết để trở nên thẳng, hai chân hơi dạng ra. Tiếp theo, bạn cần nâng một cánh tay theo phương thẳng đứng và duỗi mạnh. Sau đó, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập tương tự, nhưng với kim giây. Trong một buổi, bạn nên thực hiện 12 lần co duỗi cho cả hai tay.
2. Khi thực hiện một tư thế, như trong bài tập trước, bạn nữ cần đặt một tay vào thắt lưng, tay kia nắm lấy cổ. Ở tư thế này, bạn nên nghiêng người sang một bên và đóng băng trong vài giây. Tiếp theo, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập với tay còn lại. Nghiêng thân nên được thực hiện 8-10 lần mỗi hướng.
3. Khi ngồi trên lưng, bạn cần phải ôm cổ bằng cả hai tay. Hai đầu gối phải cách xa nhau. Trước tiên, một người phụ nữ cần phải cúi xuống một đầu gối, sau đó đến đầu gối kia. Lặp lại động tác nghiêng 6 lần cho mỗi đầu gối. Làm thế nào để thực hiện bài tập này có thể được xem trong video.
4. Đứng bằng bốn chân, bạn cần duỗi thẳng tay trái và chân phải song song với sàn và duỗi thẳng vừa đủ. Tiếp theo, bạn nên ở vị trí bắt đầu và lặp lại các bước cho cánh tay và chân còn lại. Bạn cần thực hiện các bài tập này ít nhất 7 lần.
5. Người nữ nằm xuống sàn và nâng cao hai chân vuông góc với sàn. Tiếp theo, dùng tay nắm lấy cổ chân và kéo về phía ngực. Sau khi hạ chân xuống và lặp lại bài tập từ 8 - 10 lần nữa.

Bodyflex

Bodyflex là một kỹ thuật thở đặc biệt do Greer Childers Hoa Kỳ đề xuất. Bản chất của phương pháp loại bỏ cellulite này nằm ở một hệ thống thở đặc biệt, được kết hợp với bất kỳ chế độ tập luyện nào khác. Bodyflex có thể bổ sung hoàn hảo cho các bài tập Pilates hoặc căng cơ.

Greer Childers tin rằng nhiều rối loạn trong cơ thể có liên quan đến việc thiếu oxy. Trước hết, nó liên quan đến cellulite. Theo cô, một loạt bài tập thở đặc biệt có thể thiết lập một quá trình trao đổi chất tốt, cũng như đẩy nhanh quá trình đốt cháy các mô mỡ.

Trước khi bắt đầu các hoạt động thể chất, người phụ nữ phải phát triển phổi và bão hòa oxy trong cơ thể. Để làm được điều này, hãy thực hiện các bài tập thở sau:

• hít vào nhanh và thở ra mạnh;
• ngay sau khi thở ra, siết chặt cơ bụng;
• sau khi thả lỏng ấn, bạn cần từ từ hít vào và thở ra.

Tập các bài tập thở phải được lặp lại 4 lần trước mỗi buổi tập.

Greer Childers không cung cấp bất kỳ chương trình tập thể dục cụ thể nào. Cô ấy nói rằng mọi phụ nữ có thể độc lập lựa chọn các hoạt động mà mình thích. Đó có thể là những lần đến phòng tập thể dục, chạy bộ buổi sáng hoặc tập thể dục tại nhà. Điều quan trọng nhất là hít thở đúng cách và sau đó bất kỳ môn thể dục nào sẽ giúp giảm cân, cũng như loại bỏ tình trạng da chảy xệ.

Chống chỉ định dùng Bodyflex ở những người bị suy tim, rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp động mạch. Ngoài ra, kỹ thuật này không thích hợp cho phụ nữ mang thai.

5 bài tập của Britney Spears

Cách đây không lâu, nữ ca sĩ nổi tiếng Britney Spears đã thừa nhận rằng thân hình lý tưởng của cô là kết quả của quá trình tập luyện sức mạnh lâu dài và chăm chỉ, được bổ sung bởi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Theo yêu cầu của người hâm mộ, ngôi sao cho biết bài tập nào giúp cô chống lại chứng cellulite.

• Deadlift

Để thực hiện động tác này, bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ trên tay. Tiếp theo, người phụ nữ nên nghiêng người về phía trước, đồng thời hai chân không được uốn cong. Trong một lần tập luyện, bạn cần thực hiện 10-12 lần trượt. Bài tập này sẽ làm căng da lỏng lẻo ở mông và tăng cường cơ lưng.

• Squats

Hai chân nên đặt rộng hơn vai một chút, và tất hướng ra ngoài. Hai tay duỗi thẳng về phía trước và ở tư thế này người phụ nữ cần thực hiện 10-15 lần squat.

Bài tập này giúp làm săn chắc các mô cơ ở hông và mông. Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn có thể cầm tạ ở mỗi tay hoặc đeo vòng tay có trọng lượng.

• "Xe đạp"

Người nữ nằm ngửa và nâng cả hai chân lên. Tiếp theo, bạn cần thực hiện các động tác bằng chân trong 15 phút, tương tự như khi đạp xe đạp. Để giữ thăng bằng, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới lưng dưới.

• "Martin"

Nằm úp, bạn nên nâng cao tay và chân lên cao nhất có thể. Sau 15 giây đóng băng, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu và tạm dừng một chút. Bài tập được lặp lại ít nhất 8 lần. Trong quá trình thực hiện bài này, phụ nữ sẽ tăng cường cơ hông, cơ bụng và cơ mông.

• Ngồi uốn cong

Ngồi trên sàn, bạn cần duỗi thẳng chân về phía trước và đẩy rộng bằng vai. Tiếp theo, bạn nên từ từ cúi người với cánh tay dang rộng và cố gắng chạm vào các ngón tay. Trong một lần tập luyện, bạn cần thực hiện 10-15 lần trượt dốc.

Để đạt được kết quả mong đợi và củng cố hiệu quả thu được, Madonna khuyên bạn nên làm theo một số khuyến nghị.

1. Tất cả năm bài tập nên được thực hiện mỗi ngày trong hai tháng.
2. Cùng với giáo dục thể chất, bạn nên xem lại chế độ ăn uống của mình và loại trừ tất cả đồ ăn vặt khỏi nó. Nếu bạn tha thứ cho bản thân việc sử dụng đồ ăn ngọt hoặc béo hàng ngày, thì bạn có thể quên đi việc loại bỏ làn da chảy xệ.
3. Khi có một dạng cellulite nâng cao, bạn nên sử dụng các sản phẩm mỹ phẩm khác nhau để đẩy nhanh quá trình tái hấp thu các mô mỡ.

Bài tập về cellulite với Daria Lisichkina

Daria Lisichkina đã làm việc như một huấn luyện viên thể dục trong nhiều năm và lãnh đạo một nhóm chống cellulite. Trong sự nghiệp của mình, anh ấy đã có thể phát triển hệ thống các bài tập độc đáo nhất nhằm mục đích giảm cân, cũng như làm săn chắc vùng da chùng nhão ở những vùng có vấn đề. Phương pháp chống cellulite này đã trở nên rất phổ biến trên toàn thế giới và chỉ nhận được phản hồi tích cực từ các vận động viên chuyên nghiệp.

Daria khẳng định rằng bạn có thể có được thân hình đẹp mà không cần tập luyện thể thao trước đó. Để lượng mỡ trong cơ thể có thể biến mất trước mắt chúng ta, chỉ cần thực hiện các bài tập thể dục đơn giản 20 phút mỗi ngày là đủ. Các bài tập của cô được thiết kế dành riêng cho người mới bắt đầu, sau những bài tập như vậy, người phụ nữ sẽ không bị đau cơ, đây là ưu điểm chính của phương pháp Goodbye Cellulite !.

Thông tin thêm về chương trình chống cellulite của Daria Lisichkina

Hoạt động thể chất hàng ngày bao gồm một số giai đoạn:

• thủ tục thở;
• tập luyện tim mạch;
• khởi động cho thắt lưng;
• thực hiện các bài tập chống cellulite;
• kéo dài.

Đầu tiên, một người phụ nữ phải chuẩn bị phổi của mình cho quá trình tập luyện sắp tới. Để thực hiện động tác này, mẹ cần hít thở sâu và thở ra mạnh 3 lần. Tiếp theo, bạn cần thực hiện ngược lại - hít vào nhanh 3 lần và thở ra chậm 3 lần. Sau đó, bạn cần lặp lại tất cả các bài tập thở thêm hai lần nữa.

Đối với tập luyện tim mạch, 10 phút chạy trên máy chạy bộ là phù hợp, nhưng nếu không có thiết bị mô phỏng này ở nhà, bạn có thể chỉ cần chống đẩy hoặc ngồi xổm 10-15 lần.

Nếu một người có vấn đề về cột sống, chẳng hạn như hoại tử xương, thì nên bỏ qua phần khởi động cho thắt lưng. Việc từ chối này sẽ không ảnh hưởng đến kết quả chương trình của Daria Lisichkina.

Sau khi khởi động, bạn cần bắt đầu thực hiện các bài tập hiệu quả cho cellulite.

1. Đầu tiên, thực hiện 15 lần squat sâu.
2. Tiếp theo, bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai và thực hiện 15 lần squat trên một chân, sau đó với chân kia.
3. Để thực hiện bài tập thứ ba, bạn cần nằm ngửa và đặt hai tay sau đầu. Ở tư thế này, bạn nên nâng cao chân lên 10-15 lần. Bạn không thể tự giúp mình với đôi tay của mình.
4. Sau đó, bạn cần lăn người sang bên trái và đặt tay dưới đầu. Ở tư thế này, người phụ nữ nên nâng chân phải lên 10 lần. Tương tự với chân trái cũng phải thực hiện.
5. Kết thúc bài tập, bạn cần thực hiện 10 động tác nghiêng người đơn giản mà không cần gập chân ở đầu gối.

Khi hoàn thành tất cả năm bài tập, người phụ nữ sẽ cần nghỉ ngơi trong 5 phút. Tiếp theo, cô ấy phải trở nên đồng đều và kéo sang một bên, đầu tiên là chân phải, sau đó sang trái. Tương tự phải được thực hiện với đôi tay.

Mức độ bạn cần đào tạo theo phương pháp Lisichkina phụ thuộc vào giai đoạn của cellulite, cũng như mức độ thường xuyên của các lớp học. Nếu quan hệ tình dục công bằng là nghiêm túc và tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị của Daria, thì kết quả của các bài tập sẽ đáng chú ý sau một tháng rưỡi.

Video liên quan

“Vỏ cam” là một vấn đề phổ biến mà mọi cô gái thứ hai đều gặp phải hiện nay. Chỉ có một cách tiếp cận tích hợp mới có thể giúp bạn thoát khỏi nó. Điều cần thiết là mát-xa hoặc quấn, tuân thủ chế độ ăn kiêng và tất nhiên, thực hiện các bài tập cellulite, điều tốt nhất mà chúng tôi trình bày trong tài liệu này.

Cellulite không chỉ quen thuộc với phụ nữ đầy đặn mà còn cả với những cô nàng gầy. Có rất nhiều bài tập giúp đưa cơ thể vào nếp, nhưng không phải ai cũng có thể đối phó với tình trạng "sần vỏ cam". Chúng tôi sẽ nói về những thứ sẽ thực sự hiệu quả trong cuộc chiến chống lại cellulite.

Bài tập hiệu quả

Lunges

Phổi được coi là hiệu quả nhất. Với bài tập đơn giản này, bạn có thể tăng cường các cơ nằm ở mông và đùi. Điều này sẽ dẫn đến thực tế là bạch huyết sẽ không còn bị ứ đọng, và dần dần cellulite sẽ biến mất. Phổi cho phép bạn làm căng da hơn nữa. Trong bài tập này, chân phải được uốn cong để tạo ra một góc vuông.

Đối với mỗi chân, bạn cần thực hiện ít nhất 20 lần lung. Nếu có cơ hội và mong muốn, bạn có thể thực hiện động tác nhào lộn với tải trọng dưới dạng quả tạ nhỏ hoặc chai nước. Trong trường hợp này, số lần lặp lại có thể được thực hiện ít hơn.

Đảm bảo rằng đầu gối không vượt ra ngoài một góc 90 độ, nếu không bạn có thể làm tổn thương dây chằng.

Squats sâu

Các bài tập về cellulite liên quan đến việc tập squat sâu. Nhờ chúng, bạn có thể giải quyết vấn đề ở mông và đùi. Bài tập rất đơn giản để thực hiện, và bạn sẽ sớm nhận thấy những thay đổi tích cực. Nếu ngồi xổm sâu, thì động tác này sẽ giúp nhanh chóng làm dịu vùng mông, săn chắc da và cải thiện lưu thông máu.

Đối với một phương pháp, bạn nên thực hiện 20-30 lần squat. Như trong bài tập mô tả ở trên, bạn có thể sử dụng tạ. Trong trường hợp này, số lần lặp lại giảm xuống còn 15. Hãy đảm bảo rằng lưng luôn thẳng, điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của quá trình tập luyện để loại bỏ cellulite.

Một chống chỉ định để thực hiện bài tập này từ cellulite ở hông là các bệnh về khớp gối. Nếu có vấn đề tương tự, tốt hơn hết bạn nên từ chối các bài squat sâu.

Nâng cao khung xương chậu

Loại bỏ “vỏ cam” một cách hiệu quả và nhanh chóng, nâng khung xương chậu khỏi tư thế nằm sấp. Nó chỉ nên được thực hiện trên một bề mặt phẳng và cứng nhất có thể. Cần nằm trên mặt phẳng cứng (sàn nhà), hơi co chân, duỗi tay dọc theo cơ thể. Cố gắng nâng khung xương chậu lên cao hơn, sau đó từ từ hạ xuống và đảm bảo mông không chạm sàn. Trong trường hợp này không cần sử dụng các chất tạo trọng lượng. Số lần lặp lại nên khoảng 20-30 lần.

Loại bài tập này sẽ cho phép bạn bơm cơ mông và mặt sau của đùi. Nó được mong muốn để làm điều đó một cách nhịp nhàng nhất có thể. Sắc thái mà bạn cần chú ý là khung xương chậu nâng lên nhanh chóng, và bạn cần hạ xuống càng chậm càng tốt.

Không nâng khung xương chậu trong thời kỳ kinh nguyệt, điều này có thể gây chảy máu nghiêm trọng. Đau lưng cũng là một chống chỉ định.

Đi xe đạp

Một lựa chọn tuyệt vời để loại bỏ cellulite có thể là đạp xe thường xuyên. Trong quá trình đạp xe, một số lượng lớn các cơ tham gia và bạn không chỉ có thể siết chặt cơ thể mà còn cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể nhiều lần, và không chỉ ở những vùng có vấn đề. 30 phút mỗi ngày sẽ sớm cho phép bạn thấy kết quả tuyệt vời.

Để loại bỏ “vỏ cam” ở chân, hông và mông, cả xe đạp thông thường và xe mô phỏng đều có thể làm được.

5 bài tập chống cellulite hiệu quả của Britney Spears: video

Phương pháp tiếp cận cá nhân

Loại bỏ vấn đề ở mông

Để loại bỏ cellulite ở mông, tất cả các bài tập phải được lặp lại 25-30 lần.

1. Sử dụng chiếu. Khuỵu gối và chống tay xuống sàn. Duỗi mũi chân và đung đưa, đồng thời căng cơ mông. Thực hiện luân phiên các chân. Biên độ không được quá lớn, sau đó sẽ không có dấu vết của cellulite trên giáo hoàng.
2. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Bắt đầu uốn cong cả hai chân rất chậm. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó duỗi thẳng chúng. Tất cả các động tác phải được thực hiện rất chậm rãi để các cơ căng lên. Thực hiện 25 lần lặp lại bài tập.

Phức tạp cho mông: video

Đối phó với các vấn đề về hông

Bài tập cellulite ở chân nên được thực hiện mỗi ngày trong 30 phút. Khu vực này được coi là có nhiều vấn đề nhất. Để loại bỏ "vỏ cam", bạn phải làm như sau:

1. Để cải thiện lưu thông máu ở hông sẽ giúp nghiêng đầu gối sang phải và trái từ tư thế nằm sấp. Đồng thời, hai tay dang rộng, cơ thể được thả lỏng. Thực hiện 20-30 lần mỗi bên.
2. Các bài tập tốt nhất giúp làm cho da săn chắc và không bị “sần vỏ cam” là thực hiện với máy giãn nở. Ngồi trên ghế và đặt dụng cụ mở rộng giữa hai đùi của bạn để có thể siết chặt. Bài tập cellulite này sẽ giúp loại bỏ vấn đề ở đùi trong.
3. Ngồi trên bề mặt cứng, chân duỗi thẳng và các ngón chân hướng về các hướng khác nhau. Dùng tay nắm chặt chân phải và nâng lên hết mức có thể, giữ bằng mắt cá chân. Ở vị trí cực hạn, hãy nán lại trong 30 giây, hạ xuống. Thực hiện 15-20 lần và đổi chân.

Phức tạp cho hông: video

Khu vực có vấn đề - dạ dày

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp loại bỏ cellulite không chỉ ở chân và mông, mà còn ở bụng. Các bài tập hiệu quả nhất để chống lại cellulite ở vùng eo như sau:

1. Lấy quả tạ nặng 3 hoặc 5 kg. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Lần lượt hạ từng cánh tay từ tạ dọc theo cơ thể, sau đó nâng lên. Thực hiện 20 lần lặp lại cho mỗi tay. Nếu bạn có đủ sức, thì số lần lặp lại có thể được tăng lên một chút.
2. Nằm trên sàn, nâng chân lên cao 20-30 cm, thẳng, đồng thời cánh tay để dọc theo cơ thể. Bạn cần thực hiện ít nhất 25 lần lặp lại.
3. Nằm ngửa, co chân, để hai tay sau đầu và nắm chặt vào thành. Đặt ống chân phải của bạn trên đầu gối trái, sau đó từ từ nâng cơ thể lên. Trong bài tập này, các cơ bụng được siết chặt, giúp bạn loại bỏ cellulite ở khu vực này một cách nhanh chóng và hiệu quả. Hãy đứng dậy thật chậm rãi. Giữ ở vị trí cao nhất trong 10 giây, và sau đó từ từ bắt đầu hạ lưng xuống cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với chân thứ hai.

Tập các bài tập cho vùng bụng: video

Có thể rất khó để loại bỏ cellulite ở những vùng có vấn đề, nhưng nếu bạn thực hiện các bài tập hiệu quả thường xuyên và đúng cách, kết quả sẽ sớm trở nên đáng chú ý. Bài tập cellulite sẽ giúp bạn quên đi những cặn bẩn xấu xí trên giáo hoàng, chân, bụng và hông chỉ trong vài tháng. Đừng quên chế độ ăn uống, đủ nước, sử dụng kem đặc trị hoặc tẩy tế bào chết sẽ chăm sóc da và đẩy nhanh quá trình loại bỏ “vỏ cam” ở những vùng da có vấn đề.

Mọi phụ nữ đều muốn trở nên xinh đẹp và hấp dẫn. Tự chăm sóc bản thân có hệ thống và một cơ thể săn chắc đàn hồi sẽ giúp đạt được điều này. Thường trên con đường đến với vẻ đẹp của các cô gái là cellulite. Nó xảy ra ở hầu hết tất cả phụ nữ: một số dễ nhận thấy hơn, một số ít hơn. Các bài tập thường xuyên về cellulite, mát-xa, quấn và dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp loại bỏ nó.

Vấn đề này không chỉ những cô nàng thừa cân mà cả những cô nàng có dáng người đẫy đà cũng phải đối mặt. Thông thường, "vỏ cam" được tìm thấy ở hông, mông, bụng, cánh tay. Các lý do cho sự xuất hiện của nó là khác nhau:

• suy dinh dưỡng (sự chiếm ưu thế của chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống, thiếu nước trong cơ thể),
• thiếu hoạt động thể chất thường xuyên,
• thói quen xấu: hút thuốc và thường xuyên uống đồ uống có cồn,
• thường xuyên căng thẳng, tâm lý không thoải mái,
• rối loạn nội tiết tố.

Nguyên tắc chống lại cellulite

Để tăng tốc độ xuất hiện hiệu quả của việc tập thể dục, cần phải xem xét lại chế độ dinh dưỡng, lối sống, đồng thời bổ sung các biện pháp mát-xa và quấn vùng có vấn đề vào phức hợp của các biện pháp chống cellulite.

Xem lại thực đơn của bạn và soạn thực đơn sao cho chỉ bao gồm thực phẩm lành mạnh: rau, trái cây, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa, trái cây sấy khô, thịt nạc. Các sản phẩm này kích thích sự trao đổi chất (giàu chất xơ), đồng thời chứa các vitamin và các yếu tố có lợi giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của cellulite và góp phần loại bỏ nó. Để loại bỏ cellulite, bạn cần loại trừ khỏi chế độ ăn uống:

• thực phẩm chứa nhiều đường, muối và gia vị,
• đồ chiên,
• sản phẩm bột mì,
• thức ăn nhanh.

Cố gắng chuyển sang các bữa ăn chia nhỏ: ăn bốn lần một ngày với các phần nhỏ. Uống nhiều nước hơn - ít nhất 2 lít mỗi ngày. Điều này sẽ giúp loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Từ bỏ hút thuốc lá, thường xuyên sử dụng đồ uống có cồn.

Để loại bỏ cellulite nhanh hơn, hãy quấn cơ thể. Bạn có thể sử dụng các loại kem đặc trị hoặc tự làm mặt nạ tại nhà. Điều này sẽ yêu cầu mỹ phẩm đất sét với nước. Thủ tục như sau:

1. Trộn cả hai thành phần cho đến khi bạn thu được hỗn hợp sền sệt.
2. Thêm 5 đến 6 giọt tinh dầu chanh vào hỗn hợp để tăng cường hiệu quả chống cellulite.
3. Thoa đều chân và quấn bằng màng bám, sau 40 phút, rửa sạch mặt nạ với nước.

Trong thời gian quấn, bạn có thể thực hiện các bài tập chống cellulite, vì vậy kết quả sẽ đáng chú ý hơn.

Sau khi quấn và tập thể dục, bạn nên thực hiện mát-xa chống cellulite. Bạn có thể đăng ký khóa học với bác sĩ chuyên khoa hoặc tự thực hiện tại nhà. Điều này sẽ yêu cầu một lọ silicone, một số loại kem và tinh dầu chanh, cam hoặc hương thảo. Bôi trơn khu vực có vấn đề, sau đó lái lọ lên đó trong khoảng 15 đến 20 phút.

Để nhanh chóng loại bỏ cellulite, bạn cần chọn một bộ bài tập hướng đến vùng có vấn đề: tay, chân, bụng. Tiếp theo, chúng tôi sẽ phân tích các tùy chọn cho các lớp cho từng bộ phận này của cơ thể.

Chân và mông

Dưới đây là các bài tập hiệu quả nhất cho cellulite ở chân và mông:

1. Ngồi xổm. Tốt cho việc rèn luyện đùi và mông. Khi thực hiện squat, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn cố định, tức là không di chuyển về phía trước. Đảm bảo giữ thẳng lưng. Để tăng cường độ chịu tải, khi di chuyển cơ thể từ dưới lên, vung chân thẳng sang một bên. Luân phiên các chân cùng một lúc.
2. Phổi. Thực hiện động tác tiến một bước, tiến lùi, sang hai bên. Uốn cong chân thực hiện chuyển động và đảm bảo chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang chân đó. Đảm bảo rằng đầu gối có một góc vuông. Để tận dụng tối đa động tác lắc hông trước, hãy lấy một chiếc ghế hoặc bất kỳ vật hỗ trợ nào, đặt một chân lên đó, tiến vài bước về phía trước. Chuyển trọng lượng cơ thể sang bàn chân đặt trên sàn, sau đó thực hiện động tác ngồi xổm. Điều quan trọng là khi di chuyển xuống đầu gối phải duy trì một góc vuông.
3. Chân giống nằm xuống. Đi một chiếc chiếu, nằm ngửa. Nâng hai chân thẳng của bạn lên, dang rộng sang hai bên rồi kết hợp chúng lại với nhau. Với sự trợ giúp của các chuyển động như vậy, phần bên trong của đùi được huấn luyện tốt. Để tăng cường độ tập cho chân, bạn có thể đeo tạ hoặc sử dụng dây thun chuyên dụng dành cho người tập gym.
4. Chân mahi. Có thể thực hiện đứng hoặc nằm. Ở tư thế đứng, cần xoay người về phía trước, phía sau, sang hai bên. Giữ cho chân làm việc liên tục ở trạng thái căng. Để thực hiện động tác xoay người ở tư thế nằm, hãy lấy một tấm thảm và nằm nghiêng trên đó, hai chân duỗi thẳng. Kéo mũi chân trên về phía bạn, cố định bàn chân ở vị trí song song với sàn và bắt đầu từ từ nâng chân thẳng lên rồi hạ xuống trở lại. Sau đó, di chuyển chân trên của bạn về phía trước sao cho nó vuông góc với thân của bạn và tiếp tục đi.
5. Nâng mông. Nằm ngửa trên thảm, hai chân hơi co ở đầu gối. Nâng mông lên càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế đầu trong ba lần đếm, sau đó hạ lưng xuống.

Mỗi ngày tập luyện, chọn 3-4 bài tập cho cellulite ở mông và đùi và thực hiện mỗi bài từ 30-40 lần. Được phép chia số lần lặp lại thành 3 bộ. Việc tập luyện có thể được thực hiện tại trung tâm thể thao hoặc tại nhà.

Để tăng cường độ tập luyện từ cellulite ở chân, hãy tập tạ hoặc cầm tạ. Bắt đầu với mức tạ nhẹ, tăng tải theo từng buổi.

Phức hợp cho chân và mông

Ngoài các bài tập được mô tả, chạy, nhảy dây, nhảy vòng, các bài tập bước (nhảy và đi bộ nhanh) sẽ giúp loại bỏ cellulite ở đùi và các tư thế. Các bài tập luyện tim mạch hiệu quả như vậy có thể được thêm vào các bài tập sức mạnh được mô tả ở trên. Bạn cần chạy ít nhất nửa giờ 2 lần một tuần. Có thể dùng dây nhảy để khởi động trước khi tập luyện sức bền. Bạn cần thực hiện tối thiểu 90 lần nhảy trong ba hiệp. Sau khi thực hiện các bài tập sức mạnh cho cellulite ở hông, hãy vặn vòng trong vài phút.

Cái bụng

Các bài tập chống cellulite ở bụng nhằm mục đích rèn luyện cơ bụng.

1. Nâng cơ. Nằm trên thảm, hơi co chân lại, gác chân. Bắt chéo các ngón tay sau đầu. Nâng cao cơ thể, xé bả vai khỏi sàn, và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Khi thực hiện bài tập không thể chống tay, kéo đầu lên cao. Cần cố định cổ và vai ở vị trí ban đầu, và chỉ nâng cơ thể lên bằng các nỗ lực của cơ bụng.
2. Xoắn. Vị trí bắt đầu - nằm xuống, hai chân uốn cong ở đầu gối. Nâng phần trên của bạn lên khỏi sàn và trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, làm giòn bên. Khi bạn di chuyển lên, xoay phần thân trên luân phiên sang phải và trái. Cảm nhận những gì cơ đang hoạt động. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần trên của máy ép.
3. Crunches ngược. Nằm ngửa, nâng hai chân lên cao, vuông góc với thân. Với nỗ lực của cơ bụng, nâng mông lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Không uốn cong chân trong quá trình tập.
4. Nâng chân. Vị trí bắt đầu - nằm xuống. Cần nâng hai chân lên vuông góc với thân, sau đó từ từ hạ xuống trở lại. Điều quan trọng là không được uốn cong chân của bạn trong khi nâng. Để tăng cường độ tải, đồng thời khi nhấc chân lên, bạn có thể xé bả vai khỏi sàn.

Chọn từ danh sách 2-3 bài tập để loại bỏ "vỏ cam" trên dạ dày và thực hiện mỗi bài từ 30 - 40 lần. Số lần lặp lại có thể được chia thành nhiều cách tiếp cận.

Sau khi thực hiện các bài tập trên máy ép trong 10 - 15 phút, vặn cái vòng ở thắt lưng và hai bên. Các bài tập vòng rất hiệu quả để loại bỏ cellulite, vì chúng làm tăng lưu lượng máu đến các khu vực có vấn đề và phá vỡ các chất béo tích tụ.

Cánh tay

Các bài tập tay tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà là chống đẩy.

Nếu việc tập luyện thể thao của phụ nữ là tối thiểu, thì ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, người ta được phép đặt giá đỡ dưới cánh tay hoặc dựa vào băng ghế thấp. Điều này sẽ giúp chống đẩy dễ dàng hơn.

Khi di chuyển xuống từ vị trí bắt đầu, hãy đảm bảo rằng mông không bị chùng xuống, cơ thể phải nằm trên một đường thẳng. Ở vị trí thấp hơn, cố gắng chạm sàn bằng ngực.

Bài tập tiếp theo để loại bỏ cellulite là làm loãng cánh tay. Nằm trên ghế dài, nâng hai tay lên vuông góc với cơ thể, sau đó hơi uốn cong ở khuỷu tay và cố định chúng. Bắt đầu từ từ dang rộng cánh tay của bạn theo các hướng khác nhau, không thay đổi vị trí của khớp khuỷu tay, sau đó đưa nó trở lại. Một bài tập tương tự khác là bench press. Tư thế bắt đầu giống như khi chăn nuôi, chỉ khi di chuyển xuống khuỷu tay phải gập 90 độ.

Sau khi thực hiện các dung dịch pha loãng, hãy nằm xuống băng ghế sao cho phần đỉnh đầu của bạn hơi treo ra khỏi mép. Nâng cánh tay thẳng của bạn lên và sau đó, khi bạn thở ra, hạ chúng ra sau đầu. Bài tập này được gọi là “chui đầu”, khi thực hiện cần chú ý giữ hai lòng bàn tay lại với nhau, không được cử động khớp khuỷu tay. Căng thẳng nên được cảm thấy ở cánh tay trên và vai.

Bộ bài tập được mô tả có tác động tích cực không chỉ đến tay, mà còn cả cơ ngực. Chúng cho phép bạn thắt chặt ngực và làm cho nó đàn hồi hơn.

Nên tập từng bài ở giai đoạn đầu không tải, sau đó tập dần với mức tạ nhẹ. Để bắt đầu, hai quả tạ nặng 1,5-2 kg cho cả hai tay là đủ. Khi bạn đã quen với tải, trọng lượng phải được tăng lên.

Thành thật mà nói: tất cả những loại thuốc ma thuật đắt tiền được cho là để loại bỏ cellulite chỉ qua một đêm không có tác dụng. Khó có phụ nữ nào có thể chứng minh được làn da mịn màng và đều màu ở hông và mông. Hầu hết chúng ta đều phải đối mặt với cái gọi là "vỏ cam". Bạn có biết rằng 80% phụ nữ bị cellulite? Nói chung, thật tốt khi biết rằng bạn không đơn độc.

Tin tốt là có nhiều cách để giảm “sần vỏ cam” trên đùi và mông của bạn. Dinh dưỡng, con lăn và động lực của bạn là chìa khóa để có đôi chân săn chắc và cơ mông khỏe mạnh.

Trước hết, cellulite không phải là một căn bệnh. Thuật ngữ này đúng hơn là mô tả mô mỡ dưới da của bạn, thường xuất hiện ở chân và mông.

Nhưng tại sao hầu hết chỉ có phụ nữ chống lại cellulite? Vì họ có làn da mỏng hơn so với nam giới. Các tế bào mỡ và sợi collagen gắn liền với nhau theo cấu trúc giống như lưới trong tế bào dưới da của con người. Những sợi này song song ở phụ nữ, làm cho mô của họ kém ổn định. Do đó, các tế bào mỡ có thể xuất hiện trên bề mặt, đi qua giữa các sợi collagen. Và đây là những gì chúng ta gọi là da không đều màu hoặc "vỏ cam". Tuy nhiên, nam giới cũng có thể xuất hiện các dấu hiệu của cellulite khi họ bị thiếu nội tiết tố androgen, hormone sinh dục nam.

Lý do xuất hiện

Vì vậy, ai hay điều gì phải chịu trách nhiệm cho làn da không đồng đều trên da và chân của Giáo hoàng, ngoài các mô liên kết yếu đã được đề cập?

• Khuynh hướng di truyền: thật không may, nếu mẹ bạn bị cellulite, thì bạn rất có thể cũng sẽ mắc bệnh này ...
• Nội tiết tố: Bạn có nhận thấy rằng cellulite tăng lên trước kỳ kinh không? Điều này có thể là do sự thay đổi trong cân bằng nội tiết tố. Ngoài ra, bạn có biết rằng thuốc tránh thai cũng có thể góp phần gây ra cellulite trên đùi và mông?
• Lối sống không lành mạnh: Rượu bia, thuốc lá hoặc căng thẳng có ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Thực phẩm không lành mạnh cũng góp phần gây ra cellulite, vì lượng mỡ dư thừa trong cơ thể thường tích tụ ở "các khu vực bị ảnh hưởng".

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng không chỉ tốt cho việc giảm vài cân mà còn tốt cho việc lột bỏ lớp vỏ cam đó. Trên thực tế, dinh dưỡng hợp lý có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn. Các tế bào mỡ ở đùi và mông mở rộng không chỉ gây kích ứng mà còn làm co mạch máu. Kết quả là, lưu thông máu khắp cơ thể bị cản trở, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và hệ thống dẫn lưu bạch huyết bị suy giảm. Điều này làm cho da kém căng và đàn hồi, và các vết lõm và vết rỗ khó chịu trên da càng dễ nhận thấy hơn. Vì vậy, chúng ta phải làm gì? Tăng tốc độ trao đổi chất của bạn! Nói "không" với thức ăn nhanh, cũng như thức ăn béo, rượu và đường. Tất cả chúng đều là những người bạn tốt nhất của cellulite và góp phần vào sự thịnh vượng của nó. Ngoài ra, tất cả chúng đều có thể dẫn đến thừa cân.

Cách ăn để loại bỏ cellulite:

1. Nhiều chất lỏng. Uống nhiều chất lỏng (nước hoặc trà không đường) trong suốt cả ngày. Điều này giúp cơ thể vận chuyển các chất dinh dưỡng quan trọng đến các tế bào và loại bỏ chất thải.

2. Chế độ ăn ít natri. Bạn có biết rằng thực phẩm giàu muối dẫn đến giữ nước trong các mô cơ thể? Phần vải phồng lên khiến vỏ cam của bạn càng lộ rõ.

3. Thực phẩm giàu kali. Ăn các loại thực phẩm như mơ, chuối, khoai tây, gừng và atisô. Chúng có một điểm chung là chứa rất nhiều kali. Khoáng chất quan trọng này giúp vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào của bạn. Ngoài ra, kali cũng thúc đẩy quá trình đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể bạn trong khi các tế bào được sửa chữa và đổi mới.

Ngoài ra các loại hạt chứa nhiều vitamin E rất tốt cho làn da của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng các loại hạt chứa nhiều chất béo, điều này cũng góp phần làm tăng cân. Một nắm mỗi ngày là đủ.

4. Vitamin C. Ớt ngọt và kiwi rất giàu vitamin C, giúp sản xuất collagen trong cơ thể bạn. Collagen chính là nguyên nhân làm cho làn da mịn màng và đều màu.

Quy tăc chính:

Tránh ăn kiêng nghiêm ngặt! Giảm cân nhanh chóng (và tăng) có thể góp phần gây ra cellulite. Ngoài ra, trong chế độ ăn kiêng như vậy, bạn cũng bị mất cơ, dẫn đến tình trạng cellulite đáng chú ý hơn.

Bây giờ chúng ta đã nói về đồng minh số một của bạn trong cuộc chiến chống lại cellulite, đã đến lúc bạn phải tăng cường. Theo đúng nghĩa đen. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân và / hoặc săn chắc cơ thể và loại bỏ cellulite, bạn cần phải di chuyển. Tăng cường các cơ vùng mông và chân để giảm tế bào mỡ ở những vùng này và thắt chặt các mô liên kết.

Các bài tập Squats, lunges hoặc HIIT đều giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và về cơ bản là toàn bộ cơ thể của bạn. Ngoài ra, các bài tập này sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn. Tập thể hình cũng rất hiệu quả nếu bạn muốn tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Đối với những người muốn đốt cháy chất béo, hãy thử các bài tập tabata, luyện tập ngắt quãng hoặc nhảy dây!

Video về các phương tiện và phương pháp đối phó với cellulite: bài tập, dinh dưỡng, tẩy tế bào chết

Tất cả các bài tập cho cellulite ở chân và mông này có thể được thực hiện tại nhà!

Và đây là mẹo cuối cùng:

Bạn đã bao giờ nghe nói về đào tạo Fascia hoặc sử dụng một con lăn? Fascia là thứ giữ các mô liên kết cơ bắp trong cơ thể bạn. Sau khi tập luyện cường độ cao hoặc phải ngồi nhiều, cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi. Thật tốt khi bạn có thể giúp họ! Hãy thử một con lăn đặc biệt để tăng khả năng tái tạo cơ.

5 bài tập tốt nhất để loại bỏ cellulite trên đùi, chân và mông

Nếu có những cách khác để tăng tốc quá trình loại bỏ cellulite, bạn có muốn như vậy không? Tất nhiên là bạn có! May mắn thay, 5 bài tập hiệu quả để loại bỏ cellulite ở mông và đùi tại nhà có thể giúp ích cho bạn.

Bạn có thể nghĩ rằng điều này là quá tốt để trở thành sự thật. Khi bạn nhắm mục tiêu vào các bộ phận cụ thể của cơ thể thông qua các bài tập phù hợp, nó có thực sự giúp loại bỏ cellulite không?

Đúng, cellulite không thực sự là một bí ẩn. Cellulite không phải là một chất độc hoặc cục máu đông; đó chắc chắn là mô mỡ.

Mọi người đều có các sợi mô liên kết ngăn cách các tế bào mỡ.

Cấu trúc của tế bào mỡ ở phụ nữ giống hệt cấu trúc của tổ ong. Hầu hết đàn ông không có cellulite vì các sợi của chúng nằm ngang và đan chéo.

Cellulite xuất hiện khi mô thay đổi. Trong hầu hết các trường hợp, điều này là do các vấn đề liên quan đến tuổi tác và da trở nên mỏng hơn.

Khi phụ nữ già đi, cơ bắp bị mất đi. Chúng trở nên mỏng và yếu đi, lớp mỡ bên trên bắt đầu liên kết ở phần chân, dẫn đến những nếp nhăn và vết rỗ mà chúng ta vô cùng ghét.

Đừng để tuổi già ảnh hưởng đến bạn! Tất cả chúng ta đều có những vấn đề mà chúng ta muốn khắc phục.

Với thái độ thích hợp với thức ăn và mong muốn tập tim mạch, bộ bài tập này sẽ không chỉ giúp bạn loại bỏ cellulite mà còn giúp bạn giảm cân.

Các bài tập chống cellulite này, khi được thực hiện thường xuyên, ít nhất ba ngày một tuần, được đảm bảo sẽ cho thấy hiệu quả tích cực trong thời gian ngắn và loại bỏ hầu hết cellulite.

5 bài tập hàng đầu để luyện tập tại nhà

Ấm lên

Ở giai đoạn này, bạn cần tập cardio, nhưng việc lựa chọn bài tập nào là tùy thuộc vào bạn.

Bạn đi bộ với tốc độ vừa phải hoặc đi xe đạp. Leo cầu thang cũng hoạt động tốt.

Tăng cường độ sau hai phút. Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu hụt hơi một chút. Sau đó giảm cường độ và "hạ nhiệt" trong vài phút.

Khởi động này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập mà bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ cellulite ở mông và đùi.

Bây giờ là thời gian để rèn luyện sức mạnh.

Thực hiện ít nhất 15 lần lặp lại mỗi bài tập sau đây để loại bỏ cellulite trên cơ thể bạn. Đảm bảo bạn thực hiện 3 set mỗi ngày để có kết quả nhanh hơn.

Đảm bảo làm việc chậm và hiệu quả.

1. Squats với tạ

Một trong những bài tập nhanh nhất để loại bỏ cellulite ở đùi và mông, và được coi là một bài tập kinh điển.

• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Đảm bảo giữ thẳng lưng.
• Gập cả đầu gối và hông của bạn như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của bạn.
• Đứng lên từ từ và tiếp tục lặp lại cho đến khi bạn đã hoàn thành số tiền cần thiết.

2. Phổi

Một bài tập chống cellulite phổ biến khác là lunges.

• Đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng và cầm tạ ở hai bên tay.
• Bước một bước dài bằng chân trái.
• Từ từ hạ thấp đầu gối phải của bạn về phía sàn. Đầu gối của bạn phải luôn ở một góc 90 độ. Giữ thẳng lưng.
• Dựa vào chân trái của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại tương tự với chân còn lại.

3. Đạp bước với tạ

Bài tập hiệu quả này được lấy từ môn thể dục nhịp điệu.

• Đứng trên bước và giữ cả hai quả tạ bên cạnh bạn.
• Để chân trái của bạn trên bậc và hạ chân phải của bạn về phía sau. Không chạm sàn bằng chân phải. Sau đó nhấc nó lên một lần nữa, nhưng không đặt nó trên bậc thang.
• Tập xong rồi đổi chân.

4. Plie squat với các động tác nâng gót thay thế

Kĩ thuật:

• Dang rộng hai chân cách nhau 1m. Các ngón tay nên hướng ra ngoài.
• Hạ người xuống cho đến khi đùi gần song song với sàn.
• Tăng trở lại để trở lại vị trí ban đầu.
• Sau đó thực hiện động tác tương tự, nâng gót chân phải khi hạ xuống.
• Lặp lại động tác, nhưng lần này nhấc gót chân trái lên.
• Đó là một đại diện!

5. Squat chia đôi kiểu Bungari

Có lẽ đây là một trong những bài tập khó nhất.

• Đứng với chân trái của bạn về phía trước trên sàn và đặt chân phải của bạn trên băng ghế. Giữ đầu gối trái cong 90 độ và hạ đầu gối phải xuống đất.
• Trở lại. Duy trì sự cân bằng bằng cách căng các cơ cốt lõi của bạn.

Xô

Cuối cùng, thực hiện động tác kéo giãn phù hợp để tránh đau cơ vào ngày hôm sau. Mỗi khi tập thể dục, cơ bắp của bạn cần được kéo căng để linh hoạt hơn.

Thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ bản, chẳng hạn như:

• Căng cơ tứ đầu,
• Duỗi mông khi nằm xuống,
• 4 con số để kéo dài,
• Kéo dài là một con bướm.

Đảm bảo rằng bạn thực hiện mỗi bài tập trong khoảng 20 giây.

Nếu bạn bỏ qua bước này, bạn có thể sẽ không tập luyện tốt vào lần sau. Đừng lơ là bước này vì nó rất quan trọng để tăng kết quả luyện tập của bạn.

Kem chống cellulite: có cần thiết không?

Sau khi tập thể dục, bạn có thể thoa kem chống cellulite để đẩy nhanh quá trình.

Kem trị cellulite được tìm thấy ở khắp mọi nơi, cho dù trực tuyến hay ngoại tuyến. Hãy chắc chắn để chọn một thương hiệu phổ biến và đáng tin cậy thực sự hoạt động.

Bôi kem chống cellulite sau khi tập luyện này giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi và loại bỏ các dấu vết khó coi của cellulite.

Hãy nhớ rằng cellulite không xuất hiện trong một đêm, và theo cách tương tự, bạn sẽ loại bỏ nó trong một ngày. Hãy kiên nhẫn và kết quả sẽ được nhìn thấy rất nhanh chóng.

Bộ 6 bài tập từ cellulite bằng hình ảnh

Phức hợp này được thiết kế đặc biệt để khắc phục tình trạng cellulite chỉ trong 2 tuần tập luyện tại nhà.

Các bài tập cho chân và mông với tạ để loại bỏ cellulite

Bạn có thể làm bất cứ điều gì: xem video thể thao, tập thể dục hoặc thể dục dụng cụ, đến phòng tập thể dục, nhưng cho đến khi bạn tìm ra nguyên nhân của cellulite, sẽ không thể thành công. Tiến sĩ Wayne Westcott, giáo sư khoa học vật lý tại Đại học Quincy, người đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu về cả bài tập cellulite và cellulite cho biết: “Thực ra, chất béo chỉ xảy ra thành từng khối chứ không phải từng lớp. Westcott nói: “Các yếu tố khác nhau - di truyền, hormone và tuần hoàn kém - ảnh hưởng đến lượng cellulite.

Vì cellulite có xu hướng tích tụ ở mông và chân, chiến lược của bạn để đối phó với nó là tập luyện phần thân dưới của bạn chăm chỉ với trọng tâm là số lần thực hiện. “Chiến thuật này tấn công chất béo cellulite đó, tạo ra một nền cơ bên dưới và đốt cháy calo, về cơ bản. Nó cũng phân phối mỡ thừa theo từng lớp, giúp làn da của bạn mịn màng hơn, ”Westcott nói.

Cách hoạt động: Thực hiện hai hiệp mỗi bài tập với số lần lặp lại được chỉ định. Nếu bạn thực hiện tất cả các lần lặp lại mà vẫn không cảm thấy đau rát ở cơ, thì hãy thực hiện thêm 5 lần nữa (mỗi bên, nếu cần). Giới hạn nghỉ 15 giây giữa các hiệp. Bạn có thể thực hiện bài tập này ba ngày một tuần và quá trình giảm cellulite sẽ không mất nhiều thời gian.

Lấy hai bộ tạ, một bộ nặng hơn (6-9 kg) và một bộ tạ nhẹ (3-5 kg).

Tổng thời gian: lên đến 30 phút

Bạn sẽ cần: tạ miễn phí

1. Buông bên hông với tạ

Đứng thẳng với hai chân, giữ một quả tạ nặng hơn theo phương thẳng đứng ở một đầu, hai tay ngang ngực. Gập khuỷu tay sang hai bên. Giữ chân trái thẳng, bước chân phải sang bên hết mức có thể, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông sâu [hình minh họa]. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 20 lần lặp lại. Đổi bên

Phương pháp tiếp cận: 2

Số lần đại diện: 20

2. Đảo ngược lunge với tạ

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ. Giữ chặt hông và vai, bước chân trái ra sau và đối diện với chân phải, uốn cong đầu gối 90 độ [hình minh họa]. Trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên.

Phương pháp tiếp cận: 2

Số lần đại diện: 20

3. Plie squat với tạ

Đứng dang rộng hai chân, giữ một quả tạ nặng theo phương thẳng đứng ở một đầu, hai tay ngang ngực, khuỷu tay cong ở hai bên. Ngồi xổm với đầu gối của bạn hướng ra hai bên [được hiển thị]. Trở lại vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận: 2

Số lần đại diện: 20

4. Cầu Glute

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Giữ một quả tạ nặng nằm ngang trên đùi bằng cả hai tay. Nâng hông, đưa đầu gối vào trong và giữ tư thế này trong 3 giây [hình]. Trở lại vị trí bắt đầu.

Phương pháp tiếp cận: 2

Số lần đại diện: 20

5. Nâng hông với tạ

Nằm nghiêng bên trái trên sàn, cẳng tay trái đặt ở góc 90 độ so với sàn, hai chân nối và nằm chồng lên nhau, đồng thời đặt một quả tạ nhẹ ở chân phải. Nâng chân phải của bạn và giữ nó trong 3 giây [được hiển thị]. Thực hiện 20 lần lặp lại. Đổi bên.

Phương pháp tiếp cận: 2

Số lần đại diện: 20

6. Deadlift một chân với một quả tạ

Đứng rộng bằng vai với mỗi tay một tạ nhẹ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể và tạ chạm vào hông. Nâng chân trái lên khỏi sàn vài inch. Hạ người xuống, đẩy tạ xuống chân cho đến khi cơ thể bạn tạo thành chữ T [được hiển thị]. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại. Đổi bên.