Bài tập yoga cho ngực săn chắc và đẹp. Đẩy mạnh

Nhiều phụ nữ không hài lòng với hình dạng hoặc kích thước của bộ ngực của họ, do đó họ cảm thấy không an toàn và xấu hổ khi mặc một số loại quần áo - đặc biệt là khi những người đẹp mặc đồ bơi sáng màu và có bộ ngực sang trọng liên tục nhìn chúng từ các cửa hàng bóng bẩy.

Chúng tôi tin rằng mọi người đều có thể biến đổi và xây dựng cơ thể như mơ ước của mình. Chúng tôi đã tìm ra những tư thế yoga hiệu quả nhất giúp bạn không chỉ cải thiện hình dạng của bộ ngực mà còn tiếp thêm sức mạnh và sức khỏe cho bạn.

HERO POSE

Virabhadrasana hoặc tư thế của anh hùng sẽ không chỉ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn mà còn giúp mở rộng ngực của bạn, giúp nó săn chắc và năng động hơn.

  • Dang rộng hai chân của bạn (để khoảng một mét hoặc hơn giữa chúng nếu bạn có thể), đặt hai chân song song với nhau.
  • Xoay chân trái sang trái 90 độ và chân phải hơi sang trái. Thở ra và uốn cong chân trái của bạn ở đầu gối.
  • Chân phải của bạn phải giữ thẳng. Nâng cao cánh tay của bạn và duỗi thẳng chúng ngang bằng với vai của bạn. Quay đầu sang trái, nhìn vào cổ tay.
  • Lặp lại 7-10 lần rồi thực hiện tương tự với bên phải.

TAM GIÁC POSE

Trikonasana hoặc tư thế tam giác giúp tăng khả năng vận động của ngực, giải phóng và phát triển ngực. Tư thế này cũng phát triển tính linh hoạt của cột sống và cải thiện lưu thông máu.

  • Đứng thẳng và dang rộng hai chân với khoảng cách 90-100cm. Đầu gối phải giữ thẳng và bàn chân song song với sàn.
  • Duỗi hai tay sang hai bên ngang với vai. Lòng bàn tay phải hướng xuống sàn. Xoay chân trái sang trái 90 độ và bàn chân phải hơi hướng vào trong (khoảng 15 độ). Siết chặt đầu gối và hông, hít vào thở ra một vài nhịp.
  • Hít vào và khi bạn thở ra, nghiêng thân sang trái và nắm lấy mắt cá chân trái bằng tay trái (nếu bạn có thể, hãy đặt lòng bàn tay mở trên sàn). Duỗi cánh tay phải của bạn lên để tạo thành một đường thẳng với cánh tay trái của bạn. Đầu gối và cột sống phải giữ thẳng.
  • Quay cổ và nhìn vào tay phải của bạn. Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây. Sau đó, hít vào, vươn lên và lặp lại ở phía bên kia.

COBRA POSE

Tư thế Bhunjangasana hoặc Rắn hổ mang làm tăng dung tích phổi, cũng kéo căng cơ ngực, tăng cường cơ bụng và nói chung là cải thiện tư thế.

  • Nằm úp mặt xuống sàn, đan các ngón tay vào nhau và mở rộng các ngón tay. Hít sâu, đặt lòng bàn tay dưới vai và từ từ nâng thân lên. Lúc đầu, bạn đừng tự giúp mình với tay, cánh tay của bạn nên giữ nguyên ở khuỷu tay và chỉ cố định vị trí đã chấp nhận.
  • Hít thở chậm một vài nhịp. Sau đó hít thở sâu một lần nữa và nâng cơ thể lên cao hơn nữa, duỗi thẳng cánh tay. Bây giờ bạn có thể giữ thăng bằng trên cánh tay và chân của bạn.
  • Căng cổ và ngẩng cao đầu, và nhìn lên. Vai được đặt ra sau.
  • Hít thêm hai hơi và trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra. Theo thời gian, hãy cố gắng tăng thời gian giữ nguyên tư thế.

BOW POSE

  • Nằm sấp, uốn cong đầu gối sao cho ống chân vuông góc với sàn và lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
  • Thở ra hoàn toàn và khi bạn hít vào, nâng đầu, vai và ngực lên một độ cao thoải mái cho bạn. Kéo căng cột sống, hướng đỉnh đầu lên trên.
  • Khi thở ra, nâng hông lên khỏi sàn, cố gắng nâng chân lên cao nhất có thể và dùng tay nắm lấy mắt cá chân. Di chuyển đầu của bạn về phía sau càng xa càng tốt.
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây.

ĐĂNG BÁNH XE

Chakrasana hoặc tư thế bánh xe cũng rất tốt cho ngực. Tư thế này cũng giúp tăng cường khoang bụng và cột sống, giảm mệt mỏi, loại bỏ đau đầu, mang lại sức sống và sức mạnh.

  • Nằm ngửa, dang hai chân rộng hơn vai một chút.
  • Gập đầu gối và kéo gót chân về phía mông.
  • Đặt lòng bàn tay của bạn xuống dưới vai của bạn. Các ngón tay nên hướng về phía bàn chân.
  • Khi bạn thở ra, uốn cong ở phía sau và nâng cơ thể lên cao nhất có thể.
  • Cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn. Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đồng thời duy trì nhịp thở đều. Sau đó, khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn.

ĐĂNG TRÊN ĐẦU CÓ HỖ TRỢ

Salamba Sirshasana hoặc tư thế đầu được hỗ trợ có lợi cho dây chằng và cơ của cột sống và ngực. Tư thế này giúp cải thiện hơi thở và tuần hoàn, nhưng việc sử dụng nó được khuyến khích cho những người có kinh nghiệm.

  • Khuỵu gối, đặt khuỷu tay và hai bên bàn tay trên sàn. Khoảng cách giữa hai khuỷu tay không được rộng hơn vai.
  • Đan các ngón tay vào một ổ khóa sao cho lòng bàn tay tạo thành hình bát.
  • Đặt đỉnh đầu của bạn trên thảm, đặt phần sau của đầu của bạn vào "cái bát" này được tạo thành bởi hai lòng bàn tay của bạn. Đó là đỉnh đầu cần được ép xuống chiếu, và không phải là phần sau của đầu hoặc trán.
  • Gập đầu gối của bạn và khi bạn thở ra, nhấc chân lên khỏi mặt đất. Đẩy người sao cho đồng thời cả hai chân lên khỏi sàn.
  • Duỗi chân lên và căn chỉnh toàn bộ cơ thể vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế này từ 1 đến 2 phút tùy theo khả năng của bạn.

CAMEL POSE

Ushtrasana hay tư thế lạc đà cũng có tác dụng chống đau lưng. Tư thế này cũng giúp tăng dung tích phổi và tăng cường sức mạnh cho ngực.

  • Khuỵu gối và đặt hai gót chân vào nhau.
  • Từ từ uốn cong về phía sau và đặt tay lên gót chân. Sau đó, khi thở ra, cột sống phải được uốn cong hoàn toàn về phía sau, kéo căng các xương sườn và giải phóng phần lưng dưới. Đầu phải hướng tới sàn nhà.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Cân bằng phải được duy trì bằng cách căng các cơ của chân. Sau đó, với một hơi thở, trở lại vị trí bắt đầu.

Ngực săn chắc làm cho người phụ nữ trở nên quyến rũ và hấp dẫn. Để duy trì vẻ đẹp của cô ấy, bạn có thể nhờ đến các dịch vụ đắt tiền của các chuyên gia phẫu thuật thẩm mỹ, hoặc bạn có thể thực hiện các bài tập đặc biệt để săn chắc cơ ngực, vốn dành cho phụ nữ.

Phức hợp dành cho ngực giữ cho cơ thể ở hình dạng đẹp, mang lại sự hấp dẫn và gợi cảm cho người hình.

Các bài tập nâng ngực hoạt động như thế nào

Bản thân ngực không có cơ, vì vậy bạn không nên nghĩ rằng các bài tập phù hợp sẽ làm tăng kích thước của nó. Thực hiện các bài tập chuyên biệt để làm săn chắc cơ ngực cho phụ nữ như vậy, chỉ các cơ hỗ trợ và chịu trách nhiệm về sự săn chắc của tuyến vú sẽ được tham gia.


Bài tập săn chắc cơ ngực cho nữ có thể ngăn ngừa tình trạng teo và chảy xệ ngực.

Đây là một loại bài tập điều chỉnh và hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng teo và chảy xệ của vú.

Các quy tắc chung để thực hiện các bài tập nâng ngực

Các bài tập làm săn chắc cơ ngực cho phụ nữ không có bất kỳ khó khăn cụ thể nào, nhưng Để thực hiện chúng, bạn chỉ cần một quả tạ nhỏ nặng 1–1,5 kg và một tấm thảm chuyên dụng để tập trên sàn.

Một trong những quy tắc bắt buộc để thực hiện bất kỳ phức hợp nào để phát triển thể chất là cần khởi động nhẹ, sẽ làm nóng cơ thể, đảm bảo khả năng vận động và đàn hồi của cơ bắp.

Để khởi động, bạn nên thực hiện một vài động tác nghiêng người, vẫy tay và ngồi xổm. Thông thường, 5 phút khởi động là đủ, sau đó bạn có thể tiến hành trực tiếp quá trình thực hiện phức hợp.

Cần thực hiện các bài tập làm săn chắc cơ ngực (dành cho nữ) một cách thường xuyên, đây sẽ là chìa khóa để có một thân hình đẹp.

Một sai lầm khá phổ biến của chị em khi thực hiện các bài tập săn chắc cơ ngực là sử dụng tạ quá nặng có trọng lượng từ 3-5 kg ​​trở lên. Đối với một sinh vật không được chuẩn bị, tải trọng như vậy là không thể chịu đựng được, không thể đạt được kết quả tốt hơn và tác hại có thể được thực hiện một cách chắc chắn 100%.

Một sai lầm khá phổ biến của chị em khi thực hiện các bài tập săn chắc cơ ngực là sử dụng tạ quá nặng có trọng lượng từ 3-5 kg ​​trở lên.

Điều quan trọng là phải biết! Thực hiện bài tập săn chắc cơ ngực đơn giản dành cho nữ, bạn nên giữ đúng tư thế, không được cúi vai, khuỵu hai khuỷu tay. Chính tư thế đúng là chìa khóa thành công của các bài tập được đề cập.

Bài tập ngực đứng

Phức hợp tiếp theo được thực hiện trong khi đứng. Từ đó, nó được khuyến khích để chọn một số bài tập phù hợp nhất cho mỗi phụ nữ.

Một bài tập hiệu quả được coi là chống đẩy từ tường.Điều cần thiết là hơi nghiêng người, đứng gần tường, dùng tay dựa vào đó và thực hiện động tác chống đẩy nhẹ.

Trong trường hợp này, bạn cần thực hiện động tác chống đẩy, gập cánh tay ở khuỷu tay. Cơ thể nên giữ cho đường thẳng, không nên làm tròn và cong lưng dưới, vì tải trọng cần thiết lên ngực sẽ bị mất.

Ở tư thế đứng, bạn cần nối hai lòng bàn tay trước ngực. Tiếp theo, dùng lực siết chặt hai lòng bàn tay và giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Thư giãn tay và sau đó lặp lại bài tập này ít nhất 5 lần.

Bài tập cối xay gió cho kết quả xuất sắc, cũng có thể được sử dụng như một chất khởi động. Đứng thẳng người, uốn cong về phía trước một góc 90 độ, đồng thời giơ tay phải lên và tay trái hạ xuống.

Họ luân phiên hạ xuống và nâng cao tay, xoay người, tạo độ nghiêng phù hợp. Khi hoàn thành bài tập này, bạn nên tăng tốc độ xoay.
bài tập ngực thực hiện trên băng ghế

Các bài tập được thực hiện trên ghế tập gym rất phổ biến.. Trong trường hợp không có nó, bạn có thể sử dụng một vài chiếc ghế đẩu xếp lại với nhau và từ đó tạo ra một chiếc ghế dài ngẫu hứng.

Các bài tập như vậy trên băng ghế cho phép bạn phát triển cơ thể một cách hiệu quả và tác động đến ngực.

Bench press nằm trên băng ghế cho thấy kết quả tuyệt vời trong việc phát triển cơ ngực. Vì các bạn nữ khó thực hiện động tác gập người như vậy nên bạn có thể sử dụng xà đơn hoặc xà đơn với bánh kếp nặng 1-2 kg. Điều này sẽ đủ để tải vùng cơ mong muốn của \ u200b \ u200b. Thực hiện động tác ép ghế được đề cập phải là 8 lần lặp lại và 3 lần.

Chống đẩy ghế là một bài tập khác khá đơn giản và phổ biến.. Để thực hiện chúng, bạn cần đứng quay lưng về phía băng ghế, chống tay lên và hơi duỗi thẳng chân về phía trước. Tiếp theo, từ từ ngồi xổm trong khi uốn cong cánh tay của bạn. Thực hiện 5-6 lần squat như vậy trong 2-3 hiệp.

Bài tập với tạ để siết chặt cơ ngực

Các bài tập tạ được coi là hiệu quả nhất. Họ cung cấp cho bạn thêm một tải. Bạn có thể thực hiện cả ở phòng tập và tại nhà, thay thế tạ bằng bình cát.

Bạn sẽ cần hai quả tạ nhỏ nặng khoảng một kg. Tay cầm tạ thả tự do ngang với hông, bàn tay hướng vào thân. Sau đó từ từ, nhẹ nhàng đưa hai tay lên cao và đồng thời lấy hơi. Bài tập này được thực hiện trong 3 hiệp 10 lần chạy. Giữa mỗi lần tiếp cận, thời gian nghỉ phải bằng một phút.

Khi thực hiện bài tập Kéo co cần theo dõi vùng xương chậu không được trồi lên khỏi băng ghế.

Đòn xoay về phía trước của quả tạ là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả khác. Nó cho phép bạn phát triển cơ delta. Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi.

Khi đu người, ban đầu cánh tay nằm song song với hông dọc theo thân. Nên cầm tạ sao cho khi thực hiện động tác xoay người, các ngón tay di chuyển khỏi ngực. Khi hít vào, bản thân tạ phải được nâng lên xấp xỉ vai.

Đồng thời, không nên giật mạnh - cần nâng và hạ tay xuống với tốc độ nhịp nhàng trung bình.

Bài tập phổ biến nhất giúp tăng cường và săn chắc cơ ngực là nằm nghiêng hoặc nằm nghiêng trên băng ghế. Để nối dây, bạn sẽ cần quả tạ nặng 2-3 kg. Họ có một tư thế thoải mái trên băng ghế, cánh tay có vỏ được uốn cong ở khuỷu tay một góc khoảng 45 độ.

Tiếp theo, bạn nên cẩn thận giảm bớt và trải rộng các quả tạ, như thể bạn đang cố gắng ôm một cái cây vô hình bằng tay. Chỉ sau một vài lần tiếp cận, bạn có thể cảm nhận được tải trọng trên các nhóm cơ mong muốn và sau một vài tuần thực hiện các bài tập như vậy, kết quả đầu tiên sẽ đáng chú ý.

Cẩn thận! Cần phải liều lượng các nỗ lực một cách chính xác khi thực hiện bài tập này với trọng lượng. Cần kiểm soát cử động của tay không được lệch so với ban đầu một góc 45 độ. Hiệu quả được ghi nhận với 4-5 cách tiếp cận.

Với tạ trên băng ghế, bạn cũng có thể thực hiện một bài tập như Kéo co. Nó đồng thời tham gia vào các cơ của vai và ngực. Để thực hiện, bạn sẽ cần tạ nặng từ 2-3 kg. Bài tập được coi là thực hiện với tư thế nằm, với sự hỗ trợ của lưng trên băng ghế. Cơ thể vuông góc với băng ghế, hai chân co đầu gối một góc vuông và tựa trên sàn.

Vỏ đạn phải được thanh lấy cẩn thận, sau đó, chỉ di chuyển cánh tay bằng vai, quả tạ phải được nâng lên và hạ xuống. Đồng thời, bạn cần theo dõi vùng xương chậu không được nhô lên khỏi băng ghế, nếu không, cơ ngực sẽ không được hoạt động trong quá trình tập luyện này.

5 bài tập ngực hiệu quả nhất

Nếu bạn thực hiện một loại 5 bài tập hàng đầu để săn chắc cơ ngực cho phụ nữ, thì có thể lưu ý những điều sau:

Một bài tập Làm thế nào để thực hiện
Chống đẩy cổ điển.Tư thế bắt đầu: nằm trên thảm tập thể dục. Hai tay đặt rộng bằng vai, bàn tay hướng ra ngoài. Mặt sau phẳng tuyệt đối không bị lệch. Chống đẩy phải được thực hiện từ từ, hạ thấp cơ thể thẳng xuống sàn và uốn cong khuỷu tay. Thực tế, lồng ngực chìm xuống, nhưng bạn không nên nằm xuống sàn. Thực hiện 10 lần lặp lại trong 3 hiệp.
Máy ép tạ nằm trên sàn.Nằm ngửa, hai chân hơi co. Quả tạ được cầm trên tay, trọng lượng 2-4 kg. Hai tay dang rộng, vai chạm sàn. Quả tạ nâng lên theo phương thẳng đứng cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Thực hiện ít nhất 6 lần trong 3 set.
Nâng tay với tạ.Vị trí bắt đầu: ngồi hoặc đứng. Cần thả tạ trước mặt, đồng thời cánh tay hơi cong ở khuỷu tay. Bạn nên từ từ xòe và đưa hai tay lại với nhau. Lặp lại tùy theo độ nặng của quả tạ từ 10 đến 20 lần.
Thanh chống đẩy.Bài tập này sẽ yêu cầu thể lực phù hợp. Bạn nên nắm tay vịn càng rộng càng tốt, thân người phải vuông góc với sàn. Hai chân uốn cong ở đầu gối, ở lối vào, họ từ từ hạ thấp cơ thể xuống, chỉ hỗ trợ bằng tay. Sau đó cũng từ từ và nhẹ nhàng nâng cơ thể lên. Thực hiện ít nhất 5 lần lặp lại.
Người trợt tuyết.Họ đứng thẳng, cầm quả tạ nhỏ trên tay. Tay bắt chước chuyển động của một vận động viên trượt tuyết và cú xoay người của anh ta với gậy. Động tác tay từ hông, nhịp nhàng. Để có kết quả tốt, phụ nữ nên thực hiện các bài tập siết cơ ngực như vậy trong ít nhất 2 phút.

Điều quan trọng cần nhớ! Bất kỳ, ngay cả khi hiệu quả nhất, bài tập phải được thực hiện một cách chính xác. Điều này áp dụng cho cả vị trí của cơ thể trong quá trình luyện tập như vậy và cường độ lặp lại, việc tuân thủ đúng số lần tiếp cận và duy trì khoảng thời gian giữa mỗi bài tập và cách tiếp cận.

Yoga làm săn chắc cơ ngực

Các bài tập yoga khác nhau rất phổ biến hiện nay, cho phép bạn tăng cường sức khỏe, cũng như sửa dáng ngực, mang lại vẻ quyến rũ cho vóc dáng.

Tư thế cúi chào. Cần nằm sấp và cố gắng dùng tay chạm vào mắt cá chân. Sự chệch hướng được thực hiện theo cảm hứng và kéo dài lên trên trong 5 giây. Khi bạn thở ra, thư giãn, hạ cánh tay xuống.

Tư thế lạc đà. Tư thế quỳ, sau đó, bàn chân đặt trên sàn và cơ thể được giữ thẳng. Bắt đầu từ thắt lưng, kéo mạnh hai cánh tay lên. Đồng thời, cố gắng ngả người về phía sau.

các bài tập yoga có thể cải thiện sức khỏe, sửa dáng ngực, mang đến vẻ ngoài quyến rũ cho vóc dáng.

Ngồi trên ghế, bạn cần thu lòng bàn tay về phía sau và tựa vào ghế. Bạn cần di chuyển đến tận mép ghế, sau đó dang rộng khớp vai và khép bả vai lại. Trọng lượng của cơ thể tập trung vào hai cánh tay.

Tập các bài tập săn chắc cơ ngực của Camilla Voler

Camilla Woler là một chuyên gia thể hình nổi tiếng, người đã phát triển nhiều môn thể dục dụng cụ và các bài tập hiệu suất cao để hỗ trợ hình thể phụ nữ.

Bài tập voi. Cần cúi người về phía trước, lưng song song với sàn. Họ chủ động đu bằng cả hai tay, trong khi từ từ quay đầu về phía sau.

Tập thể dục Albatross. Bạn cần đứng thẳng với hai chân hơi dạng ra. Hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa tay ra sau lưng và chủ động vươn vai.

Bóng tennis. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng tennis., mà phải được lấy trong tay và bóp bằng lực, khuỷu tay phải hướng sang hai bên. Với một kỹ năng nhất định, bạn có thể thực hiện bài tập này ngay cả khi không có bóng, ép chặt lòng bàn tay. Mặc dù đơn giản rõ ràng, bài tập được đề cập đến làm săn chắc ngực.

Ghi chú! Các bài tập của Camilla Voler có thể được tìm thấy trên Internet, không chỉ là một bài tập phức hợp để tăng cường sức mạnh cho ngực mà còn là các bài tập cho một thân hình đẹp và săn chắc.

Bài tập săn chắc cơ ngực của các geisha phương đông

Từ xa xưa, vẻ đẹp của phụ nữ đã được coi trọng ở phương đông. Đặc biệt, geisha phương Đông đã thành công trong việc này, họ biết bí quyết để khôi phục vẻ đẹp trước đây của bộ ngực phụ nữ và duy trì hình dạng của nó.

Cần kiễng chân, chống tay vào thắt lưng rồi nhịp nhàng thu khuỷu tay về phía sau. Nên lặp lại bài tập ít nhất 30 lần. Điều cực kỳ quan trọng là hít thở đúng cách đồng thời kéo khuỷu tay về phía sau, hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi. Lồng ngực phải được đẩy về phía trước khi gập khuỷu tay.

Một bài tập hiệu quả khác phổ biến ở phương đông. Nó cho phép bạn căn chỉnh và duy trì tư thế, cải thiện hình dạng của ngực. Khi quỳ, bạn cần dựa vào một điểm dừng nhỏ và thấp, nằm cách người tập một mét.

Cúi người, chạm vào mép của điểm dừng bằng ngực. Sau đó, chỉ bằng sức mạnh của đôi tay, chúng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này, bạn không nên cúi lưng xuống, phải chống hai tay một cách chính xác.

Bài tập làm săn chắc cơ ngực (dành cho nữ): trong ảnh

Có rất nhiều phức hợp hiệu quả để điều chỉnh cơ ngực ở phụ nữ. Những bài tập như vậy không khó nên có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tham gia đúng cách, bạn có thể nhận thấy hiệu quả đầu tiên chỉ một tháng sau khi bắt đầu đào tạo.

Các bài tập ngực tốt nhất cho phụ nữ có thể được thực hiện cả ở nhà và tại phòng tập thể dục:

Các bài tập săn chắc cơ ngực tại nhà:

Không phải tất cả phụ nữ đều hài lòng với bộ ngực của mình, mơ rằng nó đàn hồi và gợi cảm hơn. Và họ thường nhờ đến các dịch vụ phẫu thuật thẩm mỹ để có thể mang lại một bức tượng bán thân ở bất kỳ kích thước và hình dạng nào. Nhưng, thật không may, nhựa không phải dành cho tất cả mọi người và không đảm bảo một kết quả xuất sắc.

Vì vậy, nó là hợp lý để sử dụng một cách khác, không kém hiệu quả. Để tìm được một bộ ngực đẹp sẽ giúp yoga cho một bộ ngực đàn hồi, bao gồm một số bài tập đặc biệt.

Yoga như một nguồn cảm hứng

Ngày nay, nhiều người đã nghe nói về yoga, nhưng có một ý tưởng khá hời hợt về nó. Và họ thậm chí không gợi ý rằng yoga có thể được sử dụng để làm tăng bộ ngực hoặc thay đổi hình dạng của nó. Nhưng từ lâu người ta đã chứng minh rằng các tư thế yoga khác nhau có thể làm săn chắc bức tượng bán thân và thay đổi hình dạng của nó một cách trực quan.

Chúng cũng có những tác động tích cực khác:

  • góp phần vào hoạt động bình thường của toàn bộ lồng ngực;
  • tăng tính linh hoạt của cột sống;
  • cho phép bạn làm cho vùng ngực săn chắc hơn sau khi cho con bú kéo dài;
  • giúp giảm căng thẳng do corset cơ ở vai;
  • cho phép bạn ổn định và duy trì một nền nội tiết tố đầy đủ.

Ngoài tất cả những điều trên, các lớp yoga thường xuyên sẽ nâng cao sức khỏe, cải thiện chức năng cơ thể và tư duy chính xác.

Yoga có thể trở thành nguồn cảm hứng vô tận và thay đổi cách nhìn của bạn về cuộc sống theo hướng tốt đẹp hơn. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể thoát khỏi những kìm kẹp và nỗi sợ hãi bên trong, có được sự tự tin và học cách kiểm soát hành động của mình ngay cả trong những tình huống khó khăn nhất của cuộc sống.

Mọi người đều có khả năng thành thạo các asana, và nó không đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực. Chỉ cần tìm một người hướng dẫn có kinh nghiệm sẽ giúp đỡ trong quá trình đào tạo và nhận thấy kịp thời những điểm chưa chính xác trong quá trình đào tạo là đủ. Và sau khi thành thạo đầy đủ các bài tập thì sẽ có thể tự tập ngay tại nhà.

Một số asana hiệu quả để lựa chọn

Nhờ yoga, mọi phụ nữ đều có cơ hội lựa chọn một bộ tư thế tập riêng cho mình, điều này sẽ cho phép cô ấy trở thành chủ nhân của một bộ ngực đẹp và đàn hồi hơn. Cho đến nay, các tư thế sau là phổ biến nhất:

chiến binh

Cần phải đứng thẳng, hai chân hơi dạng ra và đặt hai bàn chân song song. Sau đó, bàn chân trái phải được xoay 90 độ sang trái, và bàn chân phải chỉ đơn giản là quay vào trong. Khi bạn thở ra, uốn cong chân trái của bạn, để chân phải của bạn thẳng.

Đồng thời nâng cao hai tay, dang rộng sang hai bên ngang vai. Đầu nên được quay từ từ sang trái, tập trung vào cổ tay của bàn tay trái. Thở chậm và đều. Sau một vài phút, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tư thế bằng tay phải.

Nhờ đó, nó sẽ giúp “mở” ngực, đồng thời giúp tăng độ đàn hồi cho ngực.

Rắn hổ mang

Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể tăng cường các cơ ở vùng ngực, tăng thể tích quan trọng của phổi và giữ thẳng tư thế của bạn. Bạn cần nằm sấp và hít thở dài. Sau đó nâng nửa thân trên lên, giữ thăng bằng với hai cánh tay duỗi thẳng.

Tam giác

Bạn cần đứng thẳng, thẳng lưng, dang rộng hai chân hết mức có thể, xoay chân phải 15 độ, chân trái 90 độ. Sau khi duỗi thẳng tay phải và tay trái cố gắng chạm vào mắt cá chân của bạn bên trái.

Kết quả sẽ là một đường thẳng nghiêm ngặt được tạo ra với sự trợ giúp của bàn tay. Cột sống với đầu gối phải giữ thẳng và hướng ánh nhìn vào các ngón tay của bàn tay đang giơ lên. Tư thế được trình bày sẽ giúp tăng lưu lượng máu ở vùng ngực và là động tác kéo giãn cột sống tuyệt vời.

Luke

Cho phép bạn cải thiện hình dạng của vú và thoát khỏi cơn đau ở cột sống. Bạn cần nằm sấp thoải mái và hoàn toàn thư giãn. Sau đó thở ra, co hai chân ở đầu gối, dùng tay nắm lấy và kéo lên đầu.

Cần nâng cao đầu và xé thân khỏi mặt sàn, chỉ giữ thăng bằng trên bụng. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong nửa phút, cố gắng hít thở sâu và cân đối. Sau đó, bạn có thể bắt đầu tư thế và thư giãn.

Mong muốn của phụ nữ có được một bộ ngực tuyệt đẹp là điều khá tự nhiên. Tuy nhiên, không phải ai cũng sẵn sàng mạo hiểm sức khỏe của mình và đi phẫu thuật. Nếu bạn quyết định rằng cấy ghép và cấy mỡ không phải dành cho bạn, thì hãy thử các bài tập thể dục để tăng vòng ngực của bạn. Những gì mong đợi từ họ? Chúng có hiệu quả như thế nào? Về mọi thứ theo thứ tự.

Tập luyện thể chất là một trong những cách gây tranh cãi nhất để tăng thêm khối lượng cho bức tượng bán thân. Các huấn luyện viên thể hình vẫn đang tranh cãi về chủ đề này. Một số thề với khách hàng rằng họ sẽ tăng thêm 1 size ngực. Đừng tin! Với một câu hỏi như nâng ngực, các bài tập là không có khả năng đối phó. Tại sao? Để làm điều này, hãy nhớ loại vải mà chúng tôi đang xử lý. Trước hết - với chất béo và cơ bắp.

Phụ nữ dựa vào thực tế rằng với sự trợ giúp của các bài tập thể chất, bạn có thể đạt được sự phát triển cơ bắp. Than ôi, nó không phải là. Các sợi chạy theo chiều dọc, và sự gia tăng kích thước của chúng hầu như không thể nhận thấy, do đó không có tác dụng rõ rệt. Hơn nữa, thật là nghịch lý, nhưng thực tế, tập gym để nở ngực thậm chí còn giảm đi đôi chút. Có sự đốt cháy chất béo đồng đều, làm giảm chu vi của cả vòng ngực và vòng eo.

Chưa hết, việc làm nở ngực trực quan với sự hỗ trợ của các bài tập là hoàn toàn có thể. Bạn đã bao giờ nghe nói về bệnh ptosis chưa? Đây là hiện tượng chảy xệ tự nhiên của các mô, xảy ra do những thay đổi liên quan đến tuổi tác, tải trọng quá nhiều và tình trạng da kém. Chỉ với những vấn đề này, hoạt động thể chất đối phó hoàn toàn tốt.

Bộ đồ tập giúp nâng ngực có khả năng siết chặt các bao, giúp chúng co giãn và đàn hồi tốt. Cái nào tốt hơn: size 4 chảy xệ hay thun 3.5 gọn gàng? Câu trả lời là hiển nhiên

Một số lo sợ rằng kết quả của việc rèn luyện sức mạnh, hình thể của họ sẽ trở nên nam tính. Những bức ảnh về cô gái bị thổi phồng được trích dẫn như một cuộc tranh cãi. Đừng lo lắng: người phụ nữ không thể đạt được kết quả như vậy nếu không có steroid và thực phẩm chức năng. Chúng kích thích sự phát triển của các mô cơ, đồng thời ngăn chặn việc sản xuất hormone với tất cả các tác dụng phụ.

Quy tắc chung

Điều quan trọng là phải biết một số sắc thái để việc đào tạo mang lại kết quả mong muốn.

Các bài tập nâng phải đủ khó

Các cơ của ngực có một đặc điểm: chúng miễn nhiễm với tác động của ánh sáng. Trước tiên, bạn nên xem xét các chuyên gia đang hoạt động để hiểu loại khối lượng công việc mà bạn sẽ phải đối mặt.


Hãy cẩn thận: bạn không cần phải tuân thủ nghiêm ngặt sự cân bằng của BJU, tập thể dục đến kiệt sức, v.v. Nếu không, bạn sẽ đạt được hiệu quả pull-up, nhưng đốt cháy tất cả chất béo. Bạn có cần nó không?

Thực hiện theo chế độ

Các bài tập thể dục tăng vòng 1 cho nữ cần được kết hợp chính xác với việc nghỉ ngơi. Huấn luyện thường xuyên, nhưng cách ngày. Các sợi cơ chỉ phục hồi và phát triển khi chúng không được nạp vào cơ thể.

Đừng sợ cảm thấy tồi tệ

Nếu bạn đang cảm thấy đau cơ sau khi tập thể dục để tăng kích thước ngực, bạn đang đi đúng hướng. Nhận định đặc biệt phù hợp với những người chưa từng làm việc qua khu vực này trước đây.

Quả tạ là người bạn tốt nhất

Với sự trợ giúp của đường đạn, có thể dễ dàng đặt tải công suất cần thiết. Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì một vài lớp học đầu tiên có thể được thực hiện bằng các phương tiện ngẫu hứng, nhưng điều này không nghiêm trọng. Những quả tạ không quá đắt, nhưng chúng là động lực tuyệt vời. Trong khi họ đang ở trong tầm ngắm, chúng tôi tận tâm tăng tượng bán thân không phải theo thời gian, mà theo lịch trình.


Tích trữ sự kiên nhẫn

Đừng dựa vào sự thay đổi nhanh chóng của thể tích vú. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng cần hơn một năm để thay đổi vóc dáng. Nếu bạn bỏ lỡ các lớp học - thậm chí nhiều hơn. Kết quả nên được đánh giá ít nhất 6-12 tháng sau đó.

Làm việc trên tất cả các lĩnh vực

Cùng một loại hình đào tạo sẽ không dẫn đến sự phát triển chung. Bạn sẽ cần một loạt các bài tập để tăng kích thước ngực.

Lớp học không chỉ trở thành một phương tiện, mà còn là một phần của cuộc sống. Chỉ một thao tác có thể cho kết quả nhanh chóng. Trong trường hợp của chúng tôi, bạn sẽ cần sự kiên nhẫn và kiên trì, đổi lại bạn sẽ có được những hình thức ngon miệng.

Bài tập

Hãy xem xét một số phức hợp cơ bản khác nhau để bạn có thể chọn một cách tối ưu nhất: tư thế yoga, chuyển động có và không có tạ.

Yoga

Lý tưởng nếu bạn có chống chỉ định không cho phép tải điện nghiêm trọng. Nhưng không mong đợi một hiệu ứng mạnh mẽ, tối đa là một sự gia tăng nhẹ. Tuy nhiên, ngay cả một kết quả như vậy trong cuộc đấu tranh của chúng tôi cũng rất đáng kể.

chiến binh

Mở rộng ngực một chút và tăng cường các sợi cơ.

Đứng thẳng lên. Hai chân rộng bằng vai. Xoay chân trái của bạn sang trái, tiếp theo là sang phải. Xông lên. Gập chân trái của bạn ở đầu gối. Cái bên phải vẫn thẳng. Nâng cao cánh tay của bạn và dang rộng chúng sang hai bên. Quay đầu sang trái. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.

Tam giác


Tư thế yoga nâng cao. Nó không được khuyến khích để bắt đầu với nó mà không có sự chuẩn bị. Vận động rất tốt cho cột sống. Lưu lượng máu được cải thiện, da được cung cấp các chất hữu ích.

Đứng dậy. Dang rộng chân, nhưng vẫn ổn định. Quay nghiêm chân trái sang trái, chân phải hơi chếch sang phải. Cúi người xuống và chạm cổ tay trái vào mắt cá chân. Đưa tay đối diện của bạn lên. Bạn sẽ nhận được một đường thẳng. Quan sát cột sống và đầu gối của bạn: chúng phải giữ thẳng! Quay đầu để bạn có thể nhìn thấy các ngón tay đang giơ lên. Đổi bên.

Rắn hổ mang


Cải thiện đáng kể tư thế, bổ sung hiệu ứng thị giác.

Bài tập để nâng ngực được thực hiện trong tư thế nằm. Hít một hơi, bắt đầu từ từ nâng nửa trên của cơ thể lên. Phần đáy vẫn được thả lỏng. Hãy nhớ rằng hầu hết công việc đều nằm ngoài tầm tay! Căng ra. Khi bạn đạt đến mức tối đa, hãy nhìn lên. Cố gắng đến chừng nào bạn có thể, nhưng đừng đẩy bản thân đến mức kiệt quệ. Hạ người xuống khi thở ra.


 Củ hành

Thực tế không chỉ nâng ngực mà còn cải thiện tình trạng lưng. Giảm đau ở cột sống.

Vị trí bắt đầu - nằm sấp. Hít vào. Gập chân ở đầu gối và duỗi thẳng lên, như thể bạn muốn chạm vào phía sau đầu.

Dùng ngón tay nắm lấy cổ chân. Xông lên. Căng ra. Hông và ngực phải nằm trên sàn. Đóng băng trong 15-30 giây.

Con lạc đà


Tăng cường sức mạnh cho lưng và phổi.

Quỳ xuống. Cùng nhau bước đi. Cúi người ra sau, dùng ngón tay chạm vào gót chân. Ngả người ra sau và nghiêng đầu. Giữ trong 20-30 giây.

Yoga gần như vô dụng để tăng khối lượng, nhưng nó giúp cải thiện tư thế và làm cho da đàn hồi hơn.

Với tạ

Bài tập nào hiệu quả nhất cho ngực? Với đường đạn!

Bàn ép

Giữ một vị trí nằm ngang. Tạ ngay dưới vai. Khuỵu khuỷu tay sang hai bên và hạ thấp hơn: không để căng không cần thiết. Hai bàn chân giữ nguyên trên sàn, chạm chặt vào nhau. Nặn đường đạn. Trên
khi bạn vươn lên, hãy cố gắng kết hợp chúng lại với nhau.

Đấu dây

Lý tưởng để loại bỏ mỡ dưới cánh tay. Vị trí bắt đầu - nằm trên băng ghế. Hai tay đưa lên, vỏ sò đưa vào nhau. Hít vào. Xòe cổ tay sang hai bên và hạ xuống. Tại điểm tối đa, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng rõ ràng. Không đạt đến ngưỡng chịu đau! Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.


 Với một quả bóng

Các cơ nhỏ có liên quan. Nằm xuống bóng ở một vị trí ổn định. Khi nâng tạ, hãy đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng lên trên, nếu không, trọng tâm sẽ chuyển sang các vùng khác. Di chuyển trơn tru.

Không có tạ


Cách nâng ngực tại nhà đơn giản nhất.

Báo chí tường

Tập luyện cho độ đàn hồi của vòng ngực. Dựa vào tường. Mặt sau thẳng. Đặt lòng bàn tay của bạn trên bề mặt. Chống lại lực, căng càng nhiều càng tốt. Lặp lại trong 2 phút.


 Ghế chống đẩy

Bạn sẽ cần một băng ghế ổn định. Quay lưng lại với nó và lấy các cạnh bằng ngón tay. Đầu gối không cong, gót chạm sàn, mũi tất hướng thẳng lên trên. Tay hoạt động: đưa xuống và nâng lên.

Người cầu nguyện


Ngồi xuống và dựa vào tường. Đưa hai lòng bàn tay xuống dưới ngang vai và bắt đầu ấn mạnh vào nhau. Tiếp tục trong 10 giây. Di chuyển cổ tay của bạn về phía trước một chút và lặp lại. Thực hiện 3 đường chuyền.

Chỉ có vậy thôi, không có gì phức tạp cả! Xin nhắc lại rằng nâng ngực tự nhiên không chỉ là tập thể dục, mà còn là một chế độ ăn uống đặc biệt. Nếu bạn thực sự quyết định xuống để làm việc với các biểu mẫu, một chiếc ghế dài ép từ tường sẽ không đủ. Tập tạ và ăn nhiều thức ăn lành mạnh hơn.

Chúng tôi tin rằng tất cả mọi người đều có khả năng tạo ra cơ thể trong mơ của họ. Giới thiệu các tư thế yoga hiệu quả nhất không chỉ giúp cải thiện hình dạng ngực và dung tích phổi của bạn, mà còn khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ và khỏe mạnh.

Tư thế chiến binh


Virabhadrasana, hay Tư thế chiến binh, sẽ không chỉ khiến bạn cảm nhận được sức mạnh của mình mà còn giúp bạn mở rộng vòng ngực của mình:
Đặt hai chân của bạn rộng, song song với nhau.
Xoay chân trái của bạn sang trái 90 độ và bàn chân phải của bạn hướng vào trong. Thở ra và uốn cong đầu gối trái của bạn.
Chân phải của bạn phải giữ thẳng. Đưa hai tay lên, quay đầu sang trái, nhìn vào cổ tay.
Lặp lại 7-10 lần, sau đó thực hiện tương tự với bên phải.

Tư thế tam giác


Trikonasana, hoặc Tư thế tam giác, sẽ thả lỏng và tăng cường sức mạnh cho ngực của bạn, kéo giãn cột sống và cải thiện lưu lượng máu:
Đặt chân của bạn rộng. Quay trái 90 độ và sang phải 15 độ.
Chạm vào mắt cá chân trái bằng tay trái (trong thời gian bạn có thể đặt lòng bàn tay mở trên sàn) và duỗi thẳng cánh tay phải của bạn lên sao cho cánh tay của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ đầu gối và cột sống của bạn thẳng.
Quay mặt lên và nhìn vào các ngón tay của bạn. Sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia.

tư thế rắn hổ mang


Bhujangasana, hay Tư thế rắn hổ mang, giúp tăng dung tích phổi, kéo căng cơ ngực, tăng cường cơ bụng và cải thiện tư thế của bạn:
Nằm sấp và hít thở sâu. Từ từ nâng thân lên và đồng thời giữ phần dưới của bạn trên sàn. Giữ thăng bằng trên chân và tay.
Ngẩng đầu và nhìn lên.
Thở ra từ từ và về vị trí bắt đầu. Cố gắng tăng thời gian giữ nguyên tư thế sau mỗi lần lặp lại.


Dhanurasana, hay Tư thế thờ cúng, được khuyến khích cho những ai bị đau lưng. Bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ cột sống của bạn và tạo dáng ngực đẹp:
Nằm sấp, thở ra, uốn cong đầu gối và nâng ra phía sau. Thử dùng tay giữ cổ chân của bạn.
Bây giờ thở ra từ từ một lần nữa, đồng thời duỗi thẳng chân và tay của bạn lên hết mức có thể. Hông và ngực của bạn phải nâng lên khỏi sàn và bạn nên giữ thăng bằng trên bụng.
Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

tư thế bánh xe


Chakrasana hoặc Tư thế bánh xe giúp bạn kéo giãn ngực, cột sống và cổ, giảm mệt mỏi và chữa đau đầu:
Nằm ngửa và đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút, sau đó kéo chúng lên trên mông.
Đặt bàn tay của bạn sau lòng bàn tay của bạn và các ngón tay hướng về phía sau. Thở ra và nâng ngực và hông lên cao nhất có thể.
Cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

Giá đỡ


Salamba Sirsasana, hoặc tư thế được hỗ trợ, có lợi cho dây chằng và cơ của cột sống và ngực. Nó cải thiện nhịp thở và lưu lượng máu, nhưng được khuyến khích cho những người có kinh nghiệm:
Khuỵu gối và đặt cẳng tay trên sàn. Chèn các ngón tay vào nhau để tạo thành một cái bát, sau đó đặt đỉnh đầu của bạn trên tấm chiếu sao cho phần sau đầu của bạn nằm trong “cái bát”.
Gập đầu gối, thở ra và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
Duỗi thẳng chân lên và giữ nguyên trong khoảng 30 giây đến 2 phút, tùy theo khả năng của bạn.

Nụ hôn lạc đà


Loại bỏ hoặc Tư thế Kamel có tác dụng chống đau lưng. Nó cũng làm tăng dung tích phổi và săn chắc ngực:
Khuỵu gối và nối hai chân lại.
Từ từ ngả người ra sau và đặt tay lên gót chân. Sau đó cuộn lưng lại và kéo căng xương sườn. Đầu của bạn phải hướng lên trên.
Giữ nguyên trong 30 giây.

mob_info