Bài tập kéo dài chân tại nhà. Duỗi chân tại nhà

Các bài tập kéo dài chân là điều cần thiết để ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp và các vấn đề về tư thế liên quan đến nó. Nhờ kéo dài, cơ thể trở nên linh hoạt, các cử động trở nên khéo léo hơn và khả năng phối hợp các động tác trong cuộc sống hàng ngày và trong khi chơi thể thao được cải thiện.

Một động tác duỗi chân tốt không chỉ hữu ích trong việc thể hiện một động tác xoạc chân đẹp. Các võ sĩ cần nó để thực hiện một số đòn, vũ công - để thực hiện các yếu tố của điệu nhảy, vận động viên bơi lội - để nhảy xuống nước chính xác và bơi nhanh. Đối với một người ở xa thể thao, việc kéo căng các cơ ở chân sẽ giúp bảo vệ các khớp không bị xơ cứng, cải thiện lưu thông máu ở chân, giúp đi lại dễ dàng.

Có nhiều động cơ để thực hiện các bài tập kéo dài chân, và mỗi động cơ có động cơ riêng, cách kéo căng cơ cũng khác nhau. Việc lựa chọn phương pháp được xác định bởi mức độ đào tạo của một người và mục tiêu của anh ta.

Động tác duỗi chân cho người mới bắt đầu bao gồm một vài bài tập đơn giản, nếu được thực hiện thường xuyên, đủ để giúp bạn có một động tác xoạc chân tốt. Điều chính là sự đều đặn và thận trọng. Để đào tạo thành công, chỉ cần có lượng thông tin tối thiểu cần thiết và cách tiếp cận kinh doanh có trách nhiệm là đủ.

Bài tập duỗi chân

bài tập 1

Nghiêng thân về phía trước càng thấp càng tốt, duỗi thẳng nhẹ nhàng, “lò xo” với biên độ nhỏ, trở về tư thế ban đầu.

Bài tập 2

Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng càng rộng càng tốt.

Dùng tay giữ ống chân, thực hiện động tác dốc chân phải xuống thấp nhất có thể, “lò xo” từ 10 đến 50 lần, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với chân trái.

bài tập 3

Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân.

Cúi người càng thấp càng tốt, dùng tay kéo thân người về phía hai chân, "lò xo" 10-50 lần. Tốt nhất, bạn nên để đầu chạm vào đầu gối.

Đứng thẳng lên. Từ từ di chuyển hai chân sang một bên càng xa càng tốt mà bạn có thể cảm nhận được sự kéo căng của các cơ ở đùi trong. Do đó, một góc khoảng 120-140 sẽ hình thành giữa hai chân.

Sau đó, nghiêng thân mình xuống và đặt khuỷu tay của bạn trên sàn hoặc từ từ, không giật, với tay xuống sàn. Lưng thẳng. Cảm thấy căng thẳng, cố định vị trí trong 5-30 giây.

Mỗi ngày, cố gắng dang rộng hai chân và tăng khoảng thời gian bất động.

Kết quả cuối cùng của bài tập này phải là một sợi xe ngang.

Vị trí bắt đầu - đứng trên sàn, giữ cho cơ thể thẳng.

Duỗi chân phải ra sau và chân trái về phía trước cách xa nhau nhất có thể. Cong chân về phía trước, uốn cong ở đầu gối, hạ xuống. Góc của đầu gối cong phải bằng 90 độ. Lưng thẳng. Ngay khi bạn cảm thấy căng cơ, hãy thả lỏng cơ thể, tăng áp lực lên chân và giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.

Trong bài tập, nối hai tay thành một khóa phía sau cơ thể hoặc đặt chúng trên đùi hoặc sàn nhà.

Lặp lại bài tập với chân kia về phía trước.

Vị trí bắt đầu - đứng với cơ thể thẳng.

Với chân phải của bạn, bước lùi sang một bên, uốn cong nó ở đầu gối và do đó hạ thấp thân mình xuống. Bàn chân của một chân trái hoàn toàn thẳng phải nằm hoàn toàn trên sàn và mũi chân hướng về phía trước. Khi bạn cảm thấy đủ căng cơ, hãy cố định tư thế trong thời gian tối đa có thể (tối đa một phút).

Lặp lại bài tập với một bước nhảy đối xứng.

Vị trí bắt đầu - đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Không uốn cong đầu gối, thực hiện ít nhất 12 lần uốn cong xuống, cố gắng đặt lòng bàn tay xuống sàn.

Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn với đầu gối cong và hai bàn chân ép chặt vào nhau. Lòng bàn tay trên bàn chân. Khuỷu tay đặt trên đầu gối.

Từ từ ấn khuỷu tay vào đầu gối, nghiêng thân về phía trước. Lưng phải luôn thẳng. Sau khi đạt đến mức độ căng cơ tối đa có thể, hãy cố định vị trí trong vài giây, dần dần kéo thời gian căng lên thành một phút.

Lặp lại bài tập nhiều lần.

Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.

Duỗi hai tay về phía trước càng xa càng tốt. Khóa ở vị trí căng tối đa.

Lặp lại bài tập nhiều lần.

Đứng thẳng, dùng hai tay co một chân ở đầu gối sao cho gót chân áp sát vào mông. Với một tay, bạn có thể dựa vào tường để giữ thăng bằng. Đồng thời, hai đầu gối phải thẳng hàng, hông khép chặt.

Xoay xương chậu về phía trước và hướng lên trên, nán lại trong một phút.

Để căng hơn, hãy thu đầu gối lại.

Lặp lại với chân thứ hai.

Nằm trên sàn, uốn cong cả hai đầu gối, thả lỏng phần thân trên. Nắm lấy đầu gối phải bằng cả hai tay và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.

Từ từ kéo đầu gối phải về phía bạn.

Lặp lại bài tập cho chân trái.

Vị trí bắt đầu - quay mặt vào tường, đặt lòng bàn tay lên tường.

Đưa chân phải ra sau nửa mét mà không nhấc chân khỏi sàn. Khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân và mắt cá chân, hãy giữ trong một phút.

Lặp lại bài tập cho chân thứ hai.

Thực hiện các bài tập này hàng ngày hoặc ít nhất ba lần một tuần. Việc duỗi chân tại nhà như vậy sẽ có lợi cho tất cả mọi người.

Video: bài tập kéo dài chân

Tất cả chúng ta đều biết về lợi ích của việc kéo căng cơ, điều này cần thiết cho cả những cô gái muốn ngồi trên dây và những vận động viên thể hình tích cực tập tạ nặng. Kéo căng cơ chân đặc biệt quan trọng, giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp, các vấn đề về tư thế, tăng tính linh hoạt, cải thiện sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp. Duỗi chân là cần thiết cho tất cả những người chơi thể thao. Và những người ở xa nên thực hiện nó để cải thiện lưu thông máu ở chân, ngăn ngừa cứng khớp, cải thiện dáng đi, v.v. Các bài tập đơn giản để kéo dài chân sẽ hữu ích cho tất cả mọi người. Điều chính là làm chúng thường xuyên và chính xác.

Kéo dài cho chân: lợi ích và tính năng

Kéo dài sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Thực hiện nó thường xuyên, bạn sẽ sớm nhận thấy rằng tất cả các bài tập chân dễ dàng hơn nhiều đối với bạn. Nó cũng làm tăng đáng kể khả năng của cơ thể bạn. Lượng calo tiêu thụ tăng lên, mặc dù thực tế là bạn tiết kiệm được nguồn năng lượng của cơ thể, tương ứng, bạn sẽ bớt mệt mỏi hơn. Với một sự kéo dài tốt, nguy cơ phá hủy và các bệnh về dây chằng và khớp ở chân sẽ giảm đáng kể.

Duỗi chân tại nhà như sau:

tĩnh . Những bài tập này hữu ích cho cả người mới bắt đầu và những người đã hoạt động trong một thời gian dài. Bản chất của chúng là bạn cần cố định một thời gian ở vị trí giãn tối đa để dây chằng và cơ có thời gian giãn ra và quen với tư thế này.
Năng động kéo dài. Giả sử rằng bạn sẽ kéo dài trong chuyển động liên tục. Có thể bao gồm nhiều động tác xoay, lăn và các bài tập tương tự khác. Thông thường, động tác kéo giãn động chỉ được khuyến nghị sau khi một người đã thành thạo động tác kéo giãn tĩnh.

Điều quan trọng là các bài tập kéo dài chân được thực hiện một cách chính xác.Thực hiện theo các hướng dẫn sau:

Đào tạo trong điều kiện thoải mái cho bạn. Bạn phải hoàn toàn thư giãn và tận dụng tối đa các bài tập.
Cơ bắp sẽ có thể làm quen với trạng thái mới, vì vậy điều quan trọng là không nên vội vàng và chú ý đến việc kéo dài tĩnh. Ở một vị trí, bạn nên nán lại ít nhất nửa phút.
Bạn cần kéo căng các cơ ấm - điều này ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và giúp tăng hiệu quả của các bài tập. Bạn có thể nhảy trước, chạy - khởi động nhẹ để cải thiện lưu thông máu.
Không cần phải vội vàng và theo đuổi kết quả nhanh chóng. Bạn cần kéo dài dần dần, thường xuyên cải thiện kết quả của mình. Nếu bạn lạm dụng nó, bạn có thể làm tổn thương nghiêm trọng các cơ và dây chằng và gây ra cơn đau dữ dội ở mức tối thiểu. Chấn thương nghiêm trọng cũng có thể xảy ra.
Việc kéo giãn nên được thực hiện trước và sau buổi tập chính - khi đó các cơ sẽ ghi nhớ tốt nhất trạng thái này và hiệu quả của các bài tập khác sẽ được cải thiện nhờ quá trình kéo giãn.
Điều quan trọng là phải kéo dài thường xuyên, nếu không, trong thời gian nghỉ, tất cả các kết quả đạt được trước đó có thể bị phá vỡ.
Trong các lớp học, đừng nín thở - nó phải nhịp nhàng, đo lường và sâu. Ở vị trí ban đầu, với mỗi bài tập, bạn cần hít vào, động tác kéo căng được thực hiện khi thở ra.

Trong quá trình kéo dài, không được phép cử động đột ngột. Bạn cần duỗi thẳng, đồng thời thả lỏng các cơ. Không được phép đau - chỉ có cảm giác bỏng nhẹ dễ chịu. Nếu bạn cảm thấy chúng, điều đó có nghĩa là tải quá lớn.

Duỗi chân tốt nhất

Các bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện tình trạng kéo dài chân tại nhà. Chúng có thể hữu ích cho cả người mới bắt đầu và những người đã được đào tạo. Thực hiện chúng thường xuyên, bạn sẽ sớm nhận thấy những thay đổi rõ ràng để tốt hơn.

Bài tập 1.

Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân thẳng nhất có thể. Nghiêng thân của bạn càng xa về phía trước càng tốt. Kéo dài trơn tru, phạm vi chuyển động phải nhỏ. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập nhiều lần.

Bài tập 2.

Vị trí bắt đầu cũng tương tự - ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân càng rộng càng tốt. Dùng tay nắm lấy ống chân của một chân, gập chân càng thấp càng tốt.Bạn cần "hồi xuân" 10-20 lần . Sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.

bài tập 3

Ngồi trên sàn, di chuyển chân thẳng. Bây giờ bạn cần cúi xuống càng thấp càng tốt, kéo thân mình xuống chân qua hai tay. LÀM10-50 chuyển động lò xo . Lý tưởng nhất là bạn nên chạm đầu vào đầu gối. Nhưng lúc đầu, hãy thực hiện bài tập với khả năng tốt nhất của bạn - cúi xuống càng nhiều càng tốt.

bài tập 4

Đó là một nỗ lực để ngồi trên tư thế xoạc ngang, đó là mục tiêu của nhiều người thực hiện động tác kéo giãn cơ. Bạn cần phải đứng thẳng. Từ từ di chuyển chân sang hai bên để cảm nhận lực căng ở phần đùi trong. Do đó, một góc 120-140 độ sẽ hình thành giữa hai chân. Bây giờ bạn cần nghiêng người xuống và chống khuỷu tay xuống sàn. Từ từ, tránh giật, chạm sàn, giữ thẳng lưng. Cảm thấy căng thẳngkhóa ở vị trí này trong 30 giây. Thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn nên cố gắng dang rộng hai chân ra mỗi ngày, tăng khoảng thời gian bất động. Kết quả cuối cùng của bài tập này là một sợi xe ngang chính thức.

bài tập 5

Mục đích chính của bài tập này là kéo căng mặt sau của đùi. Bạn cần đứng trên sàn, giữ cho cơ thể thẳng. Di chuyển chân phải của bạn về phía sau và chân trái của bạn về phía trước sao cho chúng cách xa nhau nhất có thể. Chân phía trước nên được uốn cong ở đầu gối. Cúi xuống. Đầu gối phải được uốn cong ở một góc bên phải. Giữ thẳng lưng. Khi bạn cảm thấy căng cơ, hãy thư giãn cơ thể một chút và tăng áp lực lên chân.Giữ vị trí này trong 30-60 giây. Trong bài tập, hai tay phải được nối với một khóa phía sau cơ thể hoặc đặt trên đùi hoặc trên sàn nhà. Sau đó, bạn cần lặp lại bài tập, thay đổi vị trí của chân.

bài tập 6

Đứng thẳng lên. Với chân phải của bạn, bước sang một bên và uốn cong nó ở đầu gối, hạ thấp thân mình xuống. Bàn chân trái, phải thẳng hoàn toàn, phải đặt hoàn toàn trên sàn và hướng mũi chân về phía trước. Khi bạn cảm thấy đủ căng cơ, hãy cố định vị trí càng nhiều càng tốt. Sau đó thực hiện động tác nhún người đối xứng, đổi chân.

bài tập 7

Nghiêng về phía trước. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. LÀMít nhất 12 dốc xuống mùa xuân , cố gắng cúi người càng thấp càng tốt, lý tưởng nhất là đặt lòng bàn tay xuống sàn. Điều quan trọng là không uốn cong đầu gối của bạn.

bài tập 8

Đây là động tác kéo căng đùi trong. Bạn cần ngồi trên sàn, gập đầu gối và dùng hai bàn chân ấn chặt vào nhau. Lòng bàn tay nên được đặt trên bàn chân, khuỷu tay đặt trên đầu gối. Từ từ ấn khuỷu tay vào đầu gối, nghiêng người về phía trước. Trong trường hợp này, lưng phải giữ thẳng. Khi các cơ được kéo căng tối đa, cố định vị trí trong vài giây. Theo thời gian, kéo dài thời gian kéo dài tối đa thành một phút. Lặp lại nhiều lần.

bài tập 9

Một bài tập khác nhằm kéo căng mặt sau của đùi. Bạn cần ngồi trên sàn, duỗi thẳng và di chuyển chân. Duỗi hai tay về phía trước càng xa càng tốt. Ở vị trí căng thẳng tối đa, nán lại một lúc. Lặp lại bài tập nhiều lần.

bài tập 10

Nhằm kéo căng mặt trước của đùi (cơ tứ đầu). Bạn cần đứng thẳng, dùng hai tay co một chân ở đầu gối sao cho gót chân áp sát vào mông. Với một tay, bạn có thể dựa vào tường để giữ thăng bằng. Trong trường hợp này, đầu gối phải nằm trên cùng một đường thẳng và hông phải khép chặt. Xoay xương chậu về phía trước và lên trên, khóa ở vị trí này trong một phút. Để tăng độ căng, bạn có thể hạ đầu gối. Lặp lại tương tự cho chặng thứ hai.

bài tập 11

Được thiết kế để kéo dài đùi và mông. Bạn cần nằm trên sàn, uốn cong cả hai chân ở đầu gối, thả lỏng phần thân trên. Hai tay nắm lấy đầu gối phải, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Đầu gối phải nhẹ nhàng kéo về phía bạn. Sau đó, tương tự được lặp lại cho chân kia.

bài tập 12

Giúp kéo dài mắt cá chân. Bạn cần đứng quay mặt vào tường và đặt lòng bàn tay lên tường. Đưa chân phải ra sau khoảng nửa mét mà không nhấc chân khỏi sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mắt cá chân và bắp chân. Giữ nguyên vị trí này trong một phút. Lặp lại tương tự cho chân kia.

bài tập 13

Cung cấp kéo dài các cơ bắp chân. Cần đứng bằng phần trước của bàn chân trên bậc, để gót chân tự do, hơi khuỵu chân ở đầu gối. Bây giờ bạn cần lắc lư lò xo, hạ gót chân xuống càng thấp càng tốt.

Bài tập 14

Nhằm mục đích kéo dài gân kheo và bắp chân. Bạn cần đặt hai chân rộng bằng vai, cúi người về phía trước sao cho góc giữa thân và chân thẳng. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Bây giờ trọng lượng cơ thể cần được chuyển sang tay, thư giãn chân. Lần lượt uốn cong và duỗi thẳng đầu gối của bạn, đầu tiên và sau chân kia. Cố gắng đặt gót chân của bạn trên sàn nhà. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này để cả hai chân hoạt động cùng lúc, như khi đi bộ.

Những bài tập này sẽ giúp bạn kéo dài chân tại nhà. Điều quan trọng là phải làm chúng một cách chính xác và thường xuyên. Ngoài ra còn có máy duỗi chân đặc biệt. Chúng có thể được tìm thấy trong phòng tập thể dục hoặc mua để sử dụng tại nhà. Khi bạn bắt đầu kéo dài thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy những cải thiện rõ ràng về cơ thể và sức khỏe của mình.

kéo dài

Kéo dài là một kỹ thuật luyện tập cho phép bạn làm cho các cơ đàn hồi hơn và cơ thể linh hoạt hơn. Bản dịch sát nghĩa của từ "stretch" là kéo dài. Nhưng kỹ thuật này có tên tiếng Anh là do nó được luyện tập tách biệt với thể dục và thể thao, nhằm cải thiện cơ thể và làm cho nó linh hoạt hơn.

Kéo dài đặc biệt phổ biến ở người trung niên và người cao tuổi. Nếu bạn tin vào số liệu thống kê, những người sau 35 tuổi bắt đầu tập thể dục và kéo dài, ở tuổi 70 trông đẹp hơn và có mức độ linh hoạt cao hơn những người "thụ động".

Có một số loại căng– tạo thuận lợi cho cơ bắp tĩnh, đạn đạo và quyền sở hữu (PPMF).

căng tĩnh- đây là động tác duỗi cơ thông thường với việc giữ thân trong một thời gian ở tư thế duỗi.

Với căng đạn đạo cơ được kéo dài thông qua các chuyển động giật ngắn.

PPMO- đây là một phiên bản phức tạp của kéo dài đạn đạo; trong trường hợp này, đối tác giúp đạt được độ căng lớn hơn - bằng cách tạo áp lực ngắn mềm lên phần hoạt động của cơ thể.

Tập các bài tập kéo dài chân

Chương trình kéo dài cung cấp ba loại bài tập để kéo dài cơ chân:

bài tập kéo căng cơ tứ đầu (cơ trước của đùi),
để kéo căng gân kheo (cơ lưng của đùi),
bài tập kéo căng cơ bắp chân.

Ngoài các cơ phía trước và phía sau của đùi và bắp chân, chân còn có nhiều cơ khác, nhưng việc kéo căng thêm chúng sẽ không có ý nghĩa gì - vì tất cả chúng đều tham gia vào các bài tập trên.

căng cơ tứ đầu

Nằm nghiêng về bên phải. Cong chân trái của bạn ở đầu gối, và dùng tay nắm chặt bàn chân, kéo nó ra sau lưng, kéo căng cơ đùi trước hết mức có thể. Lặp lại bài tập tương tự cho chân còn lại.

Kéo căng gân kheo

Nằm ngửa, gập đầu gối. Với sự trợ giúp của hai tay, kéo hai chân về phía bạn mà không nhấc lưng khỏi sàn.

Kéo căng cơ bắp chân

Đứng cách bức tường một bước chân. Bước một bước về phía trước bằng một chân, đặt ngón chân lên tường. Áp toàn bộ cơ thể của bạn vào tường, không xé gót chân "làm việc". Mỗi ngày, tăng dần chiều rộng của bước.

Bài tập kéo giãn lưng

Lưng là các cơ của lưng dưới và cơ lưng rộng, cộng với nhiều cơ nhỏ kết nối với chúng. Bằng cách thực hiện các bài tập kéo căng các cơ chính của lưng, bạn đang phòng ngừa cho những người khác.

Bài tập kéo giãn cơ lưng dài (cơ thắt lưng)

Quỳ xuống. Trong trường hợp này, xương chậu của bạn nên được đặt trên gót chân hoặc giữa chúng. Nghiêng về phía trước, duỗi cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt. Ngay khi bạn cảm thấy rằng lòng bàn tay đã đạt đến điểm tối đa, hãy tiếp tục nghiêng người - cho đến khi bạn cảm thấy căng nhất ở lưng dưới.

Tập thể dục để kéo dài latissimus dorsi

Đứng cách khung cửa một bước, cúi xuống và nắm lấy khung cửa bằng tay phải. Đặt bàn tay trái của bạn trên nó. Kéo thân ra sau, kéo căng cơ lưng bên phải. Lặp lại bài tập tương tự cho phía bên kia.

Bài tập duỗi vai

Có ba bài tập để kéo căng hoàn toàn vai của bạn. Và tốt hơn là làm cả ba cùng một lúc. Mỗi bài tập liên quan đến một số đầu nhất định của cơ delta, cũng như các cơ liên quan đến khớp vai - cơ thoi và cơ xoay xương bả vai.

1. Duỗi thẳng cánh tay của bạn đến mức song song với sàn nhà. Nắm lấy khuỷu tay của cánh tay đang dang ra bằng tay kia và kéo nó sang vai đối diện. Lặp lại bài tập tương tự cho vai còn lại.

2. Nâng một cánh tay lên, uốn cong nó ở khuỷu tay và cố gắng với tay kia, chỉ từ bên dưới. Sau đó lặp lại bài tập, thay đổi vị trí của tay.

3. Đặt mu bàn tay lên lưng dưới, tay kia nắm lấy khuỷu tay hoặc cao hơn một chút. Duỗi cánh tay của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai. Lặp lại bài tập cho vai còn lại.

Kéo căng các cơ của bàn tay

Bằng cách thực hiện các bài tập kéo dài cho bắp tay và cơ tam đầu, bạn đang phòng ngừa các khớp khuỷu tay, gân kéo và khớp cổ tay.

căng cơ tam đầu

Giơ cánh tay lên, uốn cong qua đầu và dùng tay kia nắm lấy khuỷu tay cô ấy. Nhẹ nhàng kéo “tay làm việc xuống một bên. Một bài tập tương tự là cho mặt khác.

căng bắp tay

Ôm lấy khung cửa. Trong trường hợp này, ngón tay cái của bạn phải "nhìn" xuống và bàn tay của bạn phải song song với sàn nhà. Sau đó quay lại sao cho ánh nhìn của bạn ngược hướng với tay đang "làm việc". Đứng ở vị trí này, xoay phần vai của cánh tay lên - cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp tay. Lặp lại bài tập tương tự cho tay kia.

căng ngực

Đứng ở ngưỡng cửa, đặt tay lên đó - sao cho phần vai của cánh tay song song với sàn. Nhấn vào khớp, kéo căng cơ ngực càng nhiều càng tốt.

căng cổ

Kéo dài cổ không chỉ hữu ích trong việc ngăn ngừa các bệnh về cơ và khớp cổ. Nó rất hữu ích để giảm mệt mỏi sau một thời gian dài lao động trí óc, cũng như để thư giãn thần kinh sau khi luyện tập thể thao mệt mỏi.

Ba bài tập đơn giản được thực hiện sau khi làm việc hoặc tập luyện sẽ giúp bạn duy trì thị lực, phục hồi nhanh hơn và bảo vệ cơ cổ khỏi vi chấn thương.

Ở tư thế đứng, nghiêng đầu xuống cho đến khi cằm chạm ngực, sau đó về tư thế ban đầu và ngửa đầu ra sau; 10 - 15 lần lặp lại.

Sau khi nghỉ ngơi trong 30 giây, hãy nghiêng đầu sang trái hết mức có thể, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu và nghiêng đầu sang phải tối đa; 8 - 10 lần lặp lại theo mỗi hướng.

Sau một khoảng thời gian ngắn, nhẹ nhàng quay đầu ngược chiều kim đồng hồ, sau đó theo hướng ngược lại.

Tổ hợp trên là các bài tập kéo dài cho người mới bắt đầu.Đối với những người chỉ muốn giữ cho cơ và khớp của họ ở trạng thái phù hợp, thì việc kéo căng như vậy là đủ. Nhưng cần phải nhớ các điều kiện mà việc không tuân thủ có thể gây hại.

Trước khi thực hiện phức hợp "kéo dài", cần thực hiện phức hợp thể dục nhẹ.
Thực hiện một loạt động tác squats, chống đẩy và kéo xà dễ dàng cùng một lúc hoặc thực hiện một bài tập thể thao cường độ thấp trước mỗi bài tập.

Ví dụ, trước khi duỗi cơ chân, hãy ngồi xổm và trước khi duỗi bắp tay, hãy lắc bắp tay với mức tạ nhẹ nhất.

Những người hâm mộ thể thao và thể hình nên biết rằng việc kéo căng cơ nên được thực hiện ngay sau khi kết thúc buổi tập hoặc không sớm hơn một ngày sau đó.
Nếu bạn thực hiện giãn cơ sớm hơn một ngày sau khi tập luyện, điều này sẽ chỉ làm tăng tổn thương và có thể dẫn đến các chấn thương nhỏ và các vấn đề về khớp.

Bài tập kéo dài và linh hoạt

Khu phức hợp được trình bày dưới đây bao gồm các bài tập mà bạn có thể làm cho cơ thể linh hoạt hơn.

Để cơ thể trở nên linh hoạt hơn, một phức hợp đơn giản để giảm mệt mỏi hoặc căng cơ là chưa đủ. Chúng tôi cần các chuyển động năng động hơn, được thực hiện bằng nỗ lực của chính chúng tôi hoặc với sự giúp đỡ của đối tác.

Kéo căng cơ ngực

Đứng ở ngưỡng cửa. Tựa cánh tay của bạn lên thanh rầm cửa sao cho phần vai của cánh tay nằm trên cùng một đường thẳng.

Thực hiện một số động tác kéo căng, đẩy ngực vào ô cửa.

Sau đó, nhờ một đối tác tạo áp lực lên lưng và giữ thân của bạn ở điểm căng ngực tối đa.

Thực hiện 3 lần giữ như vậy.

Thực hiện một loạt động tác chống đẩy nhẹ trước khi duỗi người.

Bài tập duỗi lưng

Ngồi trên gót chân, nghiêng người về phía trước càng xa càng tốt, đặt hai cánh tay dang rộng trước mặt. Ở điểm dưới cùng, nán lại và với một chuyển động giật nhẹ, uốn cong nhiều hơn ở lưng dưới. 8 - 10 lần lặp lại.

Trước bài tập này, hãy thực hiện động tác gập người ở tư thế đứng, hoặc duỗi quá mức.

Khi bạn cảm thấy nhàm chán và nó trở thành bài tập kéo căng các cơ dài của lưng trở nên khá đơn giản, hãy phức tạp hóa nó. Thực hiện bài tập tương tự, nhưng không ngồi trên gót chân mà ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.

Bài tập giãn cơ gân kheo

Đứng thẳng, hai chân sát nhau. Nghiêng về phía trước, cố gắng chạm sàn bằng các ngón tay của bạn. Thực hiện 6 - 8 độ dốc đã đo.

Sau đó đứng thẳng lên, hít vào và thở ra thật sâu, đồng thời thực hiện động tác căng cơ gân kheo theo đường bóng. Cúi người càng thấp càng tốt do chuyển động giật, chạm ngón tay xuống sàn và nán lại ở vị trí thấp hơn càng lâu càng tốt. 5 - 6 lần lặp lại.

Thực hiện động tác ngồi xổm trước khi duỗi người. Nếu bạn bị căng khớp ở chân và lưng dưới, hãy thực hiện bài tập kéo căng cơ lưng của chân từ động tác phức hợp đầu tiên sau khi ngồi xổm.

Kéo dài là một phần thiết yếu của bất kỳ tập luyện. Các vận động viên có kinh nghiệm hiểu tầm quan trọng của việc kéo căng và không bao giờ bắt đầu một bài tập khó mà không kéo căng trước. Các bài tập duỗi chân và lưng kích thích lưu thông máu, cải thiện dinh dưỡng mô (dinh dưỡng), giúp cơ và dây chằng đàn hồi, chắc khỏe. Chúng có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục với huấn luyện viên hoặc ở nhà.

thuận

Kéo dài là hữu ích ở mọi lứa tuổi. Thực tế không có hạn chế về sức khỏe đối với môn thể thao này (ngoại trừ các điều kiện đặc biệt khắc nghiệt). Trong một số bệnh và sau chấn thương, kéo giãn được sử dụng trong một loạt các biện pháp phục hồi chức năng. Giãn cơ trước khi tập luyện cũng quan trọng không kém đối với người mới bắt đầu cũng như các chuyên gia.

thư giãn và giảm mệt mỏi sau khi tập luyện;
cải thiện sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng do sản xuất endorphin - hormone của niềm vui;
cải thiện sự phối hợp của các phong trào;
tăng khả năng vận động của khớp;
rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể;
giúp dễ dàng di chuyển;
tập luyện thể thao, khiêu vũ hoặc bơi lội dễ dàng hơn nhiều;
nguy cơ chấn thương trong các lớp học được giảm thiểu;
giữ dáng;
thật tuyệt vời - nó thật đẹp.

Điểm trừ

Với cách kéo giãn sai cách sẽ có nguy cơ tổn thương khớp, bong gân, đứt dây chằng và cơ.

Ví dụ, bạn không thể ngay lập tức bắt đầu thực hiện các bài tập xoắn và các bài tập phức tạp khác. Các mô vẫn chưa đủ đàn hồi và linh hoạt, bạn có thể bị thương.

Điều mong muốn là bài học đầu tiên dành cho người mới bắt đầu được thực hiện dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Đầu tiên để đạt được hiệu quả tích cực là thực hiện đúng chứ không phải số lần lặp lại.

quy tắc kéo dài

Bắt đầu tập luyện mà không có sự chuẩn bị rất nguy hiểm cho sức khỏe. Để không gây hại cho cơ thể, bạn phải tuân thủ các quy tắc sau:

điều đầu tiên là khởi động, cách tốt nhất để làm nóng toàn bộ cơ thể là tập luyện tim mạch (có thể là nhảy dây, chạy bộ, đạp xe);
trong quá trình kéo căng không nên giật mạnh, động tác phải chậm và đều, các cơ lúc này được thả lỏng;
ở một vị trí nên nán lại ít nhất 30 giây;
lực căng nên tăng dần;
quá trình chuyển đổi từ đơn giản sang phức tạp nên diễn ra dần dần, không có những bước nhảy đột ngột;
trong bài học không nên cảm thấy đau, nếu nó xuất hiện, bạn cần giảm tải;
hơi thở phải đều, bạn không thể giữ nó, chúng ta hít một hơi và trong khi kéo dài - thở ra;
các phức hợp kéo dài được thực hiện không chỉ trước khi đào tạo, mà còn khi hoàn thành nó;
sự đều đặn của các lớp học là chìa khóa để đào tạo thành công và an toàn.

các loại

Kéo dài có thể được thực hiện theo hai cách:

. Các cơ trong các bài tập như vậy không co lại mà chỉ căng ra. Các bài tập được thực hiện mà không có chuyển động tích cực, ở một vị trí, trong một thời gian dài. Kéo dài như vậy là phù hợp cho người mới bắt đầu và người di động.. Nó ngụ ý các chuyển động tích cực để kéo dài tối đa (đu chân, lăn từ loại dây này sang loại dây khác, v.v.). Nó được sử dụng cho các vận động viên có kinh nghiệm với tính linh hoạt tốt, chẳng hạn như trong thể dục dụng cụ.

Các lớp động được chống chỉ định cho người mới bắt đầu.

Tổ hợp

Tập chân sẽ làm săn chắc mông, giúp hông và cẳng chân đàn hồi. Đối với người mới bắt đầu, các bài tập dễ nhất và an toàn nhất được chọn, thuận tiện để thực hiện tại nhà.

№1

Chúng tôi ngồi trên sàn, uốn cong chân trái ở đầu gối và ấn bàn chân dưới mông, duỗi thẳng chân phải và đưa nó sang một bên càng xa càng tốt. Chúng tôi thẳng lưng. Toàn thân chúng ta nghiêng về phía chân phải, hai tay cố gắng nắm lấy gót chân. Chúng tôi kéo dài ít nhất 30 giây. Chúng tôi lặp lại với chân kia.

№2

Một phiên bản phức tạp hơn một chút của bài tập kéo dài trước đó. Chúng tôi ngồi trên sàn, dang rộng hai chân hết mức có thể, tất “nhìn” lên, lưng thẳng. Chúng tôi dựa toàn bộ cơ thể vào chân phải, cố gắng chạm tới gót chân và duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế cực kỳ không đau trong 30 giây. Chúng tôi không uốn cong lưng. Sau đó, chúng tôi cũng uốn cong sang chân trái và chuyển tiếp trước mặt chúng tôi.

№3

Một bài tập khác trong khu phức hợp này. Ở cùng một vị trí, di chuyển hai chân thẳng với nhau. Chúng tôi đảm bảo rằng lưng thẳng. Chúng tôi ưỡn ngực khuỵu gối, tay cố lấy tất hoặc giày cao gót. Chúng tôi "treo" ở vị trí thấp nhất có thể trong 30 giây, sau đó bạn có thể thực hiện một số động tác xoay nhẹ về phía trước và phía sau.

№4

Chúng tôi thức dậy. Chúng tôi đặt chân phải trước mặt chúng tôi, uốn cong ở đầu gối, chúng tôi đưa chân trái trở lại và đặt nó trên ngón chân. Đầu gối của chân trái đặt trên sàn. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối phải hoặc dựa vào chúng trên sàn. Dần dần chúng tôi nghiêng về phía trước. Khi có sự nhạy cảm ở cơ đùi, hãy đóng băng trong 30 giây. Sau thời gian thở ra, chúng tôi thậm chí còn kéo dài thấp hơn và đóng băng trở lại. Chúng tôi làm tương tự với chân kia.

№5

Ở vị trí tương tự, duỗi thẳng chân phải. Trọng lượng được phân phối lại hoàn toàn cho đầu gối trái. Lưng thẳng, hai tay chống xuống sàn. Chúng tôi nghiêng cơ thể xuống độ cao tối đa có thể, đóng băng ở vị trí này trong 30 giây. Chúng tôi đi xuống khi thở ra. Chúng tôi đổi chân.

№6

Ngôi trên San Hai chân uốn cong ở đầu gối. Chúng tôi đặt chúng với mặt ngoài của đùi xuống sàn (ở dạng con bướm). Hai bàn chân ép vào nhau. Lưng thẳng. Hai tay nằm trên khớp mắt cá chân, khuỷu tay đặt trên đầu gối ở mặt trong của chân. Khuỷu tay ấn vào đầu gối, lúc này thân người cúi xuống. Ở ranh giới của sự xuất hiện của cơn đau, chúng tôi dừng lại ở vị trí này trong 30 giây. Hãy đi thấp hơn nữa. Chúng tôi lặp lại bài tập nhiều lần. Những động tác nghiêng như vậy có tác dụng kéo căng cơ đùi và dây chằng háng.

№7

Vị trí ở mặt sau. Chân phải nâng lên cao, chân trái hơi khuỵu xuống. Hai tay giữ chân phải ở 1/3 trên của cẳng chân. Thở ra và cố gắng hạ chân xuống càng thấp càng tốt. Chân duỗi thẳng. Đến một điểm chịu đựng được, chúng ta dừng lại và giữ nguyên trong 30 giây. Chúng tôi không căng thẳng, các cơ nên được thư giãn. Chúng tôi lặp lại với chân kia.

№8

Để ngồi trên dây bện ngang, chúng ta thực hiện bài tập sau. Hãy đi thẳng. Chúng tôi dang hai chân sang hai bên mỗi lúc một xa hơn cho đến khi chúng tôi cảm thấy lực căng của các cơ ở mặt trong của đùi. Nghiêng người về phía trước, giữ thẳng lưng. Chúng tôi cố gắng chạm sàn bằng khuỷu tay. Chúng tôi đóng băng ở vị trí cao nhất trong 30 giây.

Ở đây, đặc biệt dành cho bạn, một tập hợp các bài tập kéo dài chân được mô tả chi tiết, chương trình đào tạo tốt nhất được trình bày và đưa ra các khuyến nghị từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Bài tập kéo dài chân: lợi ích và tác hại của phức hợp

Các bài tập kéo dài chân rất quan trọng không chỉ để giữ cho đôi chân có hình dáng đẹp mà còn để duy trì sức khỏe tốt cho toàn bộ cơ thể. Ngày nay, các bài tập kéo dài chân đã trở nên phổ biến rộng rãi. lý do cho sự lây lan của họ là gì? Hãy xem xét chi tiết hơn.

1. khả dụng

Một số bài tập thể thao đòi hỏi một số kỹ năng nhất định. Vì vậy, chúng chỉ có sẵn cho các vận động viên chuyên nghiệp. Các bài tập kéo dài chân phù hợp với tất cả mọi người. Chúng có thể được thực hiện bởi cả vận động viên được đào tạo và nghiệp dư. Các điều kiện chính trong kinh doanh này là mong muốn và sức chịu đựng.

2. Lợi ích

Các bài tập kéo dài chân cực kỳ có lợi cho sức khỏe. Nó chỉ đơn giản là cần thiết để thực hiện chúng. Các bài tập kéo dài chân rèn luyện sự linh hoạt một cách hoàn hảo, từ đó tăng độ đàn hồi cho da. Chúng cũng hoạt động tốt trên các khớp, tăng trương lực, giúp chúng linh hoạt và khỏe mạnh. Giãn cơ còn ngăn ngừa lão hóa, giải tỏa căng thẳng cho cơ thể sau một buổi tập luyện thể lực mệt mỏi.

3. Thư giãn

Các bài tập duỗi chân ngoài chức năng trực tiếp còn có tác dụng thư giãn. Tình trạng chung của cơ thể được cải thiện, tâm trạng phấn chấn. Điều này xảy ra do sự kích thích lưu thông máu. Các bài tập kéo dài chân giúp cải thiện đáng kể quá trình lưu thông máu.

Ghi chú! Các bài tập kéo dài chân, giống như bất kỳ bài tập nào khác, phải được thực hiện chính xác theo các quy tắc. Nếu bạn mắc sai lầm khi thực hiện, bạn có thể gây ra tác hại không thể khắc phục đối với sức khỏe của cơ thể.

Trong số các hậu quả tiêu cực của việc duỗi chân không đúng cách là:

vi chấn thương;

Tổn thương khớp;

Bong gân;

hại chung cho cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bạn làm theo tất cả các hướng dẫn để thực hiện đúng các bài tập kéo dài chân, sức khỏe của cơ thể sẽ chỉ phát triển. Chúng ta hãy xem xét chi tiết hơn việc duỗi chân nào là đúng.

Duỗi chân đúng cách: nó như thế nào?

Các bài tập kéo dài chân có thể được chia thành hai loại:

tĩnh;

Năng động.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng loại.

1. căng tĩnh. Loại bài tập kéo dài chân này của huấn luyện viên được cung cấp cho những người mới bắt đầu tham gia môn thể thao này. Nó hoạt động trơn tru các cơ ở chân mà không gây ra bất kỳ tổn thương hay chấn thương nào. Chúng tôi sẽ xem xét kéo dài tĩnh trong bài viết của chúng tôi.

2. co giãn năng động. Những động tác duỗi chân này chỉ phù hợp với những vận động viên trình độ cao vì chúng đòi hỏi cơ bắp phải co giãn tốt. Nhóm các bài tập kéo giãn này bao gồm nhiều động tác cuộn dây, nghiêng người, v.v.

Bài tập kéo giãn cơ chân: những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu tập luyện

Các bài tập kéo dài chân nên được tiếp cận với trách nhiệm lớn. Đó là lý do tại sao bạn cần khởi động trước.

Các bài tập khởi động như sau:

ngồi xổm;

Nhảy dây;

Đi xe đạp tập thể dục.

Ngồi xổm. Bài tập này phải được thực hiện trong hai bộ. Số lần cho mỗi lần tiếp cận là 25-30. Điều quan trọng là không được xé gót khỏi sàn khi biểu diễn.

Nhảy dây. Bài tập khởi động này nên được thực hiện 50 lần. Số cách tiếp cận là hai.

Đi xe đạp tập thể dục. Nếu không có trình giả lập, thì một chiếc xe đạp thông thường sẽ thay thế nó. Bạn chỉ cần đi xe nó trong khoảng 10-15 phút.

Duỗi chân: bài tập tĩnh đúng

Duỗi chân tĩnh là một tập hợp các bài tập hiệu quả cụ thể. Hãy xem xét chúng chi tiết hơn.

Ghi chú! Trong quá trình đào tạo, nhiệt độ phòng là rất quan trọng. Để thực hiện các bài tập tĩnh, nhiệt độ nên dao động trong khoảng 17-18 độ.

bài tập một. Kéo dài được thực hiện nằm ngửa. Nâng hai chân thẳng lên sao cho vuông góc với mặt sàn. Đặt tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống. Họ hoạt động như một hỗ trợ. Trải rộng chân của bạn theo các hướng khác nhau đến giới hạn. Chúng không thể uốn cong ở đầu gối. Ở vị trí này, bạn cần nán lại trong 30-35 giây. Lặp lại bài tập ba lần.

bài tập hai.

Ngồi trên sàn như sau: hai bàn chân tựa vào nhau, hai đầu gối khuỵu xuống, lưng thẳng. Nhiệm vụ của bạn là ấn hai tay lên đầu gối sao cho chúng chạm vào mặt sàn, bắt chước cánh của một con bướm. Điều này phải được thực hiện rất cẩn thận để không làm hỏng dây chằng.

Bài tập ba. Ngồi xổm xuống sàn. Duỗi chân phải sang một bên, hạ gót chân xuống và mũi chân hướng lên. Nắm lấy ngón chân của chân duỗi ra bằng tay phải và uốn cong cơ thể. Nếu bạn không thể nắm lấy các đầu ngón tay của mình, thì chỉ cần với lấy chúng càng nhiều càng tốt, uốn cong cơ thể sang bên phải. Nhiệm vụ của bạn là để cơ thể chạm vào đùi trong quá trình nghiêng. Sau khi thực hiện, đổi chân. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 30 lần nghiêng trên mỗi chân với thời gian nghỉ là một phút.

bài tập bốn.

Ngồi trên sàn trong tư thế hoa sen ngược, như thể đang cố gắng ngồi theo tư thế xoè ngang với đầu gối cong. Kéo căng cơ đùi nhưng không làm căng chúng. Nhiệm vụ của bạn là: giữ tư thế này trong hai phút.

Bài tập năm. Thực hiện một bước nhảy sâu như sau: chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau. Chân trái phải đặt đầu gối trên sàn, tạo điểm tựa. Bạn cũng cần đặt tay lên - trên đầu gối phải hoặc trên sàn. Nhiệm vụ của bạn như sau: cúi người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi căng ra. Giữ vị trí này trong 30 giây. Sau đó đổi chân.

bài tập sáu.

Hãy quỳ xuống. Duỗi thẳng chân phải về phía trước và đặt nó trên gót chân. Đặt tay của bạn trên sàn nhà. Cúi người về phía trước càng nhiều càng tốt. Lưng phải thẳng. Giữ trong 35 giây và đổi chân. Bài tập này kéo tốt dây chằng đầu gối và dây chằng đùi.

bài tập bảy. Nằm ngửa. Nâng chân trái của bạn, uốn cong ở đầu gối và đặt nó trên sàn mà không nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Nâng chân phải lên mà không gập đầu gối. Lấy nó bằng tay của bạn và nghiêng nó về phía bạn đến giới hạn. Đến giới hạn, giữ chân của bạn trong 30 giây. Thực hiện bài tập trong ba hiệp với mỗi chân.

bài tập tám. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước. Bây giờ dang rộng chân của bạn theo các hướng khác nhau đến giới hạn. Bạn không thể uốn cong đầu gối của bạn. Tay phục vụ như là một hỗ trợ ở phía trước. Từ từ nghiêng thân về phía trước, cảm nhận sự căng ra. Giữ trong một phút ở vị trí này. Thực hiện bài tập trong ba hiệp với một phút nghỉ ngơi.

bài tập chín.

Đặt mình trên sàn nhà. Dang hai chân rộng bằng vai. Duỗi tay về phía trước. Gập thân người về phía trước và chạm lòng bàn tay xuống sàn. Giữ trong 15-20 giây ở vị trí này. Thực hiện nghiêng trong ba bộ.

bài tập mười. Đứng thẳng. Đặt chân của bạn với nhau. Thực hiện động tác hạ thân, duỗi thẳng cánh tay về phía trước và chạm sàn bằng các đầu ngón tay. Thực hiện 10-15 động tác nghiêng như vậy mà không gập đầu gối.

Bài tập mười một.

Đứng thẳng, khép hai chân lại. Cúi người xuống và dùng tay ôm lấy đầu gối. Cố gắng uốn cong đến giới hạn và chạm vào đầu gối của bạn bằng trán. Chân phải thẳng. Bạn cần đứng ở vị trí này trong 20 giây. Thực hiện các độ dốc như vậy trong ba cách tiếp cận.

Bài tập mười hai. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân trước mặt. Đóng chúng lại với nhau. Duỗi tay về phía trước. Thực hiện một vài động tác gập người về phía trước, dùng tay chạm vào các đầu ngón chân. Chân không thể uốn cong. Số lần đổ dốc trung bình là 10 lần. Sau đó, gập người về phía trước đến giới hạn tối đa và dùng tay nắm lấy các đầu ngón chân. Giữ trong 30 giây ở vị trí này. Lặp lại bài tập từ đầu. Nghỉ giải lao là một phút.

Có rất nhiều chương trình đào tạo và kỹ thuật để thực hiện các bài tập kéo dài chân. Chúng tôi trình bày để bạn chú ý tốt nhất của họ. Nhiều đánh giá chỉ ra rằng chương trình kéo giãn được mô tả dưới đây không chỉ vô hại đối với dây chằng. Nó giúp kéo giãn dây chằng ở chân nhanh chóng và hiệu quả.

Ghi chú! Nguyên tắc chính của chương trình đào tạo này là sự phức tạp. Thực hiện các bài tập, mỗi lần bạn cần tăng tải ngày càng nhiều. Điều này sẽ cung cấp kết quả tuyệt vời.

Vì vậy, chương trình chúng tôi đã chọn liên quan đến hiệu suất bắt buộc của hai bài tập mỗi ngày.

1. buổi tập đầu tiên. Nó nên được thực hiện vào buổi sáng. Bài tập này tập trung vào tải trọng chính. Kéo căng dây chằng trong đó đến giới hạn tối đa, với số lần tiếp cận tối đa.

2. tập luyện thứ hai. Chắc là vào buổi tối. Bài tập này mất khoảng 10 phút. Nó không nên quá khó khăn về nó. Nhưng việc thực hiện nó là bắt buộc.

Ghi chú! Để tự giúp mình, bạn có thể tùy ý sử dụng quả tạ và các vật nặng khác trong tập các bài tập kéo dài chân được mô tả ở trên. Bằng cách tăng khối lượng công việc của bạn, họ sẽ trở thành những người trợ giúp tốt nhất trên con đường đạt được mục tiêu của bạn.

Và bây giờ chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số khuyến nghị hữu ích để tự thực hiện các bài tập kéo dài chân tại nhà.

Tập luyện tại nhà: cách kéo căng dây chằng ở chân đúng cách với sự trợ giúp của một loạt bài tập

Dựa trên lời khuyên của các chuyên gia, chúng tôi lưu ý bạn một số khuyến nghị hữu ích cho việc đào tạo. Bằng cách làm theo chính xác những lời khuyên này, bạn có thể dễ dàng bảo vệ bản thân và dây chằng của mình khỏi các chấn thương và tổn thương khác nhau thường xảy ra khi thực hiện các bài tập kéo dài chân không đúng cách.

1. Ấm lên. Như đã đề cập ở trên, khởi động trước khi bắt đầu tập luyện là bắt buộc. Anh ta sẽ phát triển tốt các dây chằng, làm nóng chúng, bão hòa máu bằng oxy.

2. Độ mịn. Không bao giờ thực hiện chuyển động đột ngột. Bạn cần co duỗi nhẹ nhàng và chậm rãi để không làm đứt dây chằng cơ. Nếu quá trình đào tạo là chính xác, thì khi kết thúc khóa đào tạo, bạn sẽ thực hiện tất cả các bài tập phức hợp dễ dàng hơn nhiều so với lúc đầu.

3. Thời gian. Lý tưởng nhất là mỗi phần của bài tập không quá 1-2 phút. Tùy thuộc vào tốc độ màn trập, thời gian này có thể thay đổi lên hoặc xuống.

4. Vôn. Trong mọi trường hợp không cho phép nó trong tập luyện của bạn. Khi duỗi, cơ thể nên được thư giãn. Nếu cơ bắp căng thẳng, chúng sẽ không căng ra.

5. Tư thế và chân. Luôn giữ lưng thẳng. Tư thế phải hoàn hảo với việc thực hiện đúng các bài tập duỗi chân. Chân cũng phải gần như thẳng, ngoại trừ các bài tập đặc biệt có chỉ định gập đầu gối (ví dụ: gập người, v.v.). Tuy nhiên, không giống như tư thế, chân hơi cong được cho phép trong tất cả các bài tập. Điều này được thực hiện để tránh chấn thương.