Bài tập kéo dài chân: hiệu quả sẽ có! Làm thế nào để kéo căng cơ bắp chân tại nhà với sự hỗ trợ của các bài tập đặc biệt? Bài tập kéo dài chân tại nhà. Cúi người về phía trước với lưng cong

Kéo dài -đó là thành quả của con người cần được đào tạo lâu dài.

Tính linh hoạt cho phép bạn điều chỉnh dáng đi, nâng cao chân và tránh tổn thương cơ khi ngã hoặc chấn thương. Twine sẽ giúp đối phó với căng cơ tốt nhất.

Hãy nói về cách ngồi bệt nhanh chóng tại nhà, đồng thời không làm tổn thương mô cơ.

Tại sao phải ngồi trên sợi xe?

Đối với nhiều người, kéo dài không phải là một ưu tiên, nhưng vô ích. Rốt cuộc, khả năng ngồi trên một sợi xe là một chỉ số cho thấy độ đàn hồi cao của các mô. Trả lời lý do tại sao điều này là cần thiết, dưới đây là các lập luận chính:

Tư thế được cải thiện. Sự linh hoạt là con đường trực tiếp dẫn đến tư thế tốt và chuyển động trơn tru, vì việc kéo căng sẽ tăng cường sức mạnh cho cột sống. Một điểm cộng nữa là giảm đau lưng khi vận động.
Sức bền phát triển . Vì chỉ muốn ngồi trên dây xe thôi là chưa đủ, nên sức bền, sự kiên trì, khả năng không bỏ cuộc và khả năng tự chủ được “phát huy” trong quá trình luyện tập.
Khớp được tăng cường . Khả năng di chuyển của họ trở nên cao hơn. Những lớp học như vậy được khuyến khích cho những phụ nữ đang có kế hoạch mang thai tiếp theo, vì quá trình sinh nở ở những phụ nữ có vòng một căng tốt sẽ dễ dàng hơn nhiều.
TẠIS các bước như một biện pháp ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch. Khi tập thể dục, lưu thông máu được cải thiện, đồng thời làm giảm nguy cơ phát triển giãn tĩnh mạch và tắc nghẽn.
Lòng tự trọng trỗi dậy. Sau khi đặt ra mục tiêu thể thao như chia tách, nhiều người đã đạt được nó, nhìn thế giới khác đi một chút, vì lòng tự trọng của họ tăng lên đáng kể.

Các chuyên gia nói rằng các lớp học cho phép bạn ngồi trên sợi xe, bình thường hóa chu kỳ kinh nguyệt, là phòng chống cong vẹo cột sống, cải thiện lưu thông máu trong xương chậu.

Làm thế nào để ngồi trên dây xe đúng cách?

Thời gian thực mà bạn có thể kéo căng cơ mà không gây tổn hại và tổn thương có thể được gọi là tháng, nhưng phải tập thể dục hàng ngày vừa phải. Dưới đây, chúng tôi đã thu thập một số bộ bài tập sẽ giúp bạn có được một cơ thể tốt trong thời gian ngắn nhất.

Nên tập những bài tập nào để kéo căng cơ bắp chân và tần suất tập như thế nào?

Vì vậy, như đã đề cập ở trên, luyện tập bao gồm hai dạng bài tập nên được dành cho cùng một lượng thời gian:

năng động là những chuyển động được lặp đi lặp lại. Khi chúng được thực hiện, các chuyển động được thực hiện một số lần nhất định.
Tĩnh - Các động tác không được thực hiện ở đây, các bộ phận của cơ thể bất động, nhưng vị trí làm cho các cơ căng ra.

Để đạt được mục tiêu, tần suất tập thể dục có thể hàng ngày hoặc ít nhất 4 lần một tuần.

Làm thế nào để không bị đau khi ngồi trên một sợi dây thừng trong một tháng: một tập hợp các bài tập kéo dài

Tập các bài tập dưới đây nhằm mục đích kéo căng các cơ và sẽ giúp bạn ngồi trên cả hai tư thế dọc và ngang. Ban đầu là khởi động và làm nóng các cơ, sau đó mới tiến hành vào bài chính. Trong mỗi tư thế thống kê, ban đầu hãy nán lại trong 30 giây, dần dần, với các bài huấn luyện tiếp theo, nâng thời gian lên 3-5 phút. Tất cả các bài tập, cả tĩnh và động, đầu tiên được thực hiện trên một chân, sau đó thực hiện sang chân khác, động tác này sẽ giúp kéo căng đều các cơ ở cả hai chân.

Bài tập số 1

Ngồi trên gót chân của bạn và lưng của bạn thẳng. Cúi người về phía trước, kéo căng hết mức có thể, cố gắng không làm rách mông ra khỏi gót chân. Giữ trong khoảng này trong vài giây. Trở lại vị trí bắt đầu. Bạn cần lặp lại các bước này 10 - 20 lần.

Bài tập số 2.

Ngồi trên gót chân của bạn, dang rộng chúng ra, mông phải ở giữa chúng. Dang rộng bàn chân của bạn theo các hướng khác nhau với chiều rộng tối đa có thể. Mỗi lần nuôi bán kính sẽ ngày càng nhiều hơn. Khi thực hiện bài tập, hãy quan sát lưng của bạn, nó phải đều.

Bài tập số 3.

Từ vị trí đứng, lao người về phía trước với bàn chân của bạn về phía trước. Đồng thời truyền trọng lượng nhẹ nhàng sang chân trước, kéo căng chân sau một cách tối đa. Thực hiện bài tập 5 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập số 4.

Để thực hiện động tác cúi người sang một bên, bạn cần phải chìm càng sâu càng tốt, dang rộng hai chân sang hai bên càng tốt. Chuyển trọng lượng của bạn lên một chân, căn chỉnh hoàn toàn chân kia. Khóa và "hồi xuân" trong vài giây. Từ từ thay đổi vị trí, chuyển trọng lượng sang một chân thẳng, uốn cong ở đầu gối.

Bài tập số 5.

Ngồi trên sàn, chân và lưng thẳng, đi tất. Dùng tay nắm chặt bàn chân và nghiêng người về phía trước, đồng thời không uốn cong đầu gối. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Trở lại vị trí ngồi. Để tạo ra các độ dốc như vậy trong 5-10 cách tiếp cận.

Bài tập số 6.

Ở tư thế ngồi, dùng tay nắm lấy một bàn chân, bàn chân thứ hai giữ nguyên. Duỗi thẳng chân vừa chụp, nâng lên đến mức mở rộng tối đa của đầu gối. Giữ tư thế duỗi thẳng tối đa lên đến 30-60 giây. Thực hiện các động tác tương tự với chân thứ hai. 5-10 cách tiếp cận sẽ là đủ. Lưng phải thẳng khi thực hiện.

Bài tập số 7.

Ngồi thẳng, đặt chân của một chân lên đùi của chân kia. Chân dưới phải thẳng. Với bàn tay của bạn, chạm đến các đầu ngón chân của chân dang ra, đồng thời lực căng phải đến từ ngực chứ không phải từ đầu. Giữ ở vị trí này cho đến khi cảm giác khó chịu xuất hiện rõ ràng. Đổi chân và thực hiện bài tập thêm 5-10 hiệp.

Bài tập số 8.

Từ tư thế ngồi trên sàn với hai chân thẳng, gập một chân ở đầu gối, chuyển sang chân kia, cố định bàn chân trên sàn ở mặt ngoài của đùi. Đưa tay về phía trước, dùng tay nắm chặt mũi chân dang rộng. Sau khi đạt đến độ căng tối đa, cố định vị trí trong tối đa một phút. Đổi chân và lặp lại các bước. Thực hiện trong 5-10 cách tiếp cận.

Bài tập số 9.

Ngồi trên sàn, kết nối hai bàn chân với nhau, đồng thời cố gắng hạ đầu gối xuống sàn. Thực hiện bài tập lần đầu tiên, bạn có thể chống tay để chống đầu gối xuống sàn. Với tư thế thẳng lưng, cố gắng chạm chân vào trán, cố định trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu. Nó là cần thiết để tạo ra sự căng thẳng như vậy trong 10-15 cách tiếp cận.

Bài tập số 10.

Ở tư thế ngồi, duỗi một chân về phía trước, uốn cong lưng còn lại. Bàn chân sau phải ở gần mặt ngoài của đùi. Nghiêng người với tư thế thẳng lưng về phía trước thành chân thẳng, đồng thời chống tay, giữ bàn chân. Duỗi người đến mức tối đa, đưa cơ thể trở lại vị trí cũ và nghiêng người về giữa, cố gắng chạm trán với sàn. Bạn cần thực hiện các động tác như vậy trong 10-15 lần tiếp cận.

Làm thế nào để ngồi một cách hiệu quả và chính xác trên 3 phần: một chương trình đào tạo

Mọi người có thể ngồi trên dây xe không?

Các bài tập kéo căng không có giới hạn độ tuổi, vì vậy mọi người đều có thể cố gắng ngồi trên dây. Một câu hỏi khác là nó sẽ biến mất nhanh chóng như thế nào, vì ngoài “độ dẻo” bẩm sinh, cần tính đến vóc dáng, giới tính và tuổi tác của người tập.

Người càng trẻ thì càng cần ít thời gian để thuần thục các sợi dây và các bài tập sẽ dễ dàng hơn. Cũng cần lưu ý rằng phụ nữ dễ bị rạn da hơn vì đàn ông sinh lý kém dẻo dai hơn.

Twine cũng có chống chỉ định. Không nên để trẻ em dưới 5 tuổi ngồi trên đó, vì cơ và gân của chúng còn rất yếu. Không nên tổ chức lớp học nếu bạn mắc các bệnh sau:

Tăng huyết áp (huyết áp cao).
Vết nứt, gãy xương, bầm tím vùng hông.
Rối loạn cơ xương khớp.
Các chấn thương cột sống.

Tại sao bạn không thể ngồi trên sợi xe?

Theo ghi nhận, hơn 80% những người “tẩu hỏa nhập ma” đều dừng lại giữa chừng mà không đạt được kết quả. Vì vậy, đã quyết định căng thì không nên bỏ các buổi học bình thường, nếu ngồi không nổi thì hãy xem những nguyên nhân có thể xảy ra dưới đây, có thể bạn đang làm sai điều gì đó.

Thiếu kiên nhẫn. Một trong những “kẻ thù” chính đối với các vết rạn da. Điều đó xảy ra là sau khi dành vài tuần để tập luyện và không đạt được hiệu quả như mong muốn, một người đã thất vọng và bỏ tập luyện.
Thiếu kỹ thuật thích hợp.Để đạt được mục tiêu, bạn không chỉ cần tham gia vào việc tập luyện hàng ngày mà bạn phải thực hiện các bài tập một cách chính xác. Nếu bạn không nhận thấy kết quả tích cực sau 2-3 tuần tập luyện, tốt hơn hết bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên.
Sự hiện diện của thương tích. Bị rạn da thực hiện không đúng kỹ thuật chiếm khoảng 35-40%. Những hoạt động như vậy dẫn đến những hậu quả tai hại.

Video từ Laysan Utyasheva: Làm thế nào để ngồi trên dây xe?

Nếu bạn quyết định ngồi trên sợi dây thừng, thì hãy tự tin tiến tới mục tiêu của mình. Đừng để những thất bại nhỏ làm bạn sợ hãi, bởi căng da không chỉ đẹp mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Tất cả chúng ta đều biết về lợi ích của việc kéo căng cơ, điều này cần thiết cho cả những cô gái muốn ngồi trên dây và những vận động viên thể hình tích cực tập tạ nặng. Việc kéo căng cơ chân đặc biệt quan trọng, giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ, các vấn đề về tư thế, có được sự linh hoạt, cải thiện sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp. Kéo dài chân là cần thiết tuyệt đối đối với tất cả những ai chơi thể thao. Có và những ai ở xa nên thực hiện để cải thiện tuần hoàn máu ở chân, chống cứng khớp, cải thiện dáng đi,…. Các bài tập đơn giản để kéo dài chân sẽ hoàn toàn hữu ích với tất cả mọi người. Điều chính là làm chúng thường xuyên và chính xác.

Kéo dài cho chân: lợi ích và tính năng

Kéo giãn cơ sẽ giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ thể. Thực hiện nó thường xuyên, bạn sẽ sớm nhận thấy rằng tất cả các bài tập chân trở nên dễ dàng hơn rất nhiều đối với bạn. Nó cũng làm tăng đáng kể năng lực của chính cơ thể bạn. Lượng calo tiêu thụ tăng lên, mặc dù thực tế là bạn đã tiết kiệm được nguồn năng lượng của cơ thể, do đó bạn ít mệt mỏi hơn. Với độ giãn tốt, nguy cơ bị phá hủy và các bệnh về dây chằng và khớp ở chân được giảm thiểu đáng kể.

Kéo dài chân tại nhà như sau:

tĩnh lặng . Những bài tập này hữu ích cho cả người mới bắt đầu và những người đã hoạt động lâu năm. Bản chất của chúng là bạn cần cố định một thời gian ở tư thế duỗi tối đa, để dây chằng và cơ có thời gian căng ra và quen với tư thế này.
Năng động kéo dài. Giả sử rằng bạn sẽ kéo dài trong chuyển động liên tục. Có thể bao gồm các động tác xoay, lăn và các bài tập tương tự khác. Thông thường, động tác kéo giãn chỉ được khuyến khích sau khi một người đã thành thạo động tác kéo giãn tĩnh.

Điều quan trọng là các bài tập kéo dài chân phải được thực hiện một cách chính xác.Thực hiện theo các nguyên tắc sau:

Đào tạo trong điều kiện thoải mái cho bạn. Bạn phải hoàn toàn thư giãn và đạt được hiệu quả cao nhất trong các bài tập.
Cơ bắp cần phải làm quen với trạng thái mới, vì vậy điều quan trọng là không nên vội vàng và chú ý đến động tác kéo giãn tĩnh. Ở một vị trí, bạn nên nán lại ít nhất nửa phút.
Bạn cần phải kéo căng các cơ ấm - điều này ngăn ngừa các nguy cơ chấn thương và giúp tăng hiệu quả của các bài tập. Bạn có thể chuẩn bị trước khi nhảy, chạy - khởi động nhẹ để cải thiện lưu thông máu.
Không cần phải vội vàng và đuổi theo kết quả nhanh chóng. Bạn cần kéo giãn dần dần, thường xuyên nâng cao kết quả của mình. Nếu bạn làm quá sức, bạn có thể làm tổn thương nghiêm trọng đến các cơ và dây chằng, đồng thời gây ra những cơn đau dữ dội, ít nhất. Thương tích nghiêm trọng cũng có thể xảy ra.
Việc kéo căng nên được thực hiện trước và sau buổi tập chính - khi đó các cơ sẽ ghi nhớ tốt nhất trạng thái này, và hiệu quả của các bài tập khác sẽ được cải thiện do kéo căng.
Điều quan trọng là phải căng ra thường xuyên, nếu không, trong thời gian nghỉ, tất cả các kết quả đã đạt được trước đó có thể bị thiết lập lại.
Trong các giờ học, đừng nín thở - nó phải thật êm ái, nhịp nhàng, sâu lắng. Ở vị trí ban đầu, với mỗi bài tập, bạn cần hít vào, bản thân động tác căng lên thì thở ra.

Trong quá trình duỗi không được cử động đột ngột. Bạn cần phải kéo căng nhẹ nhàng, đồng thời các cơ phải được thả lỏng. Không được phép đau - chỉ có cảm giác nóng rát nhẹ dễ chịu. Nếu bạn cảm thấy chúng, có nghĩa là tải quá lớn.

Cách duỗi chân tốt nhất

Các bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện tình trạng duỗi chân tại nhà. Chúng có thể hữu ích cho cả người mới bắt đầu và những người đã qua đào tạo. Thực hiện chúng thường xuyên, bạn sẽ sớm nhận thấy những thay đổi rõ ràng tốt hơn.

Bài tập 1.

Ngồi trên sàn, dang hai chân thẳng càng rộng càng tốt. Nghiêng thân của bạn về phía trước hết mức có thể. Kéo dài nhẹ nhàng, phạm vi chuyển động nên nhỏ. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập vài lần.

Bài tập 2.

Vị trí bắt đầu cũng tương tự - ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng càng rộng càng tốt. Dùng tay nắm chặt ống chân của một chân, gập chân càng thấp càng tốt.Bạn cần "hồi xuân" 10 - 20 lần . Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự cho chân trái.

Bài tập 3

Ngồi trên sàn, di chuyển hai chân thẳng. Bây giờ bạn cần phải cúi xuống càng thấp càng tốt, kéo phần thân về phía chân thông qua hai tay. Làm10-50 chuyển động hồi xuân . Tốt nhất, bạn nên chạm đầu vào đầu gối. Nhưng lúc đầu, hãy thực hiện bài tập với khả năng tốt nhất của bạn - cúi gập người nhiều nhất có thể.

Bài tập 4

Đó là một nỗ lực để ngồi trên sự phân chia ngang, đó là mục tiêu của nhiều người làm căng. Bạn cần phải đứng thẳng. Từ từ di chuyển chân sang hai bên để cảm nhận sức căng ở đùi trong. Kết quả là, một góc 120-140 độ sẽ hình thành giữa hai chân. Lúc này bạn cần nghiêng người xuống và chống khuỷu tay xuống sàn. Từ từ, tránh giật, với tay xuống sàn, giữ thẳng lưng. Cảm thấy căng thẳnggiữ ở vị trí này trong 30 giây. Thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn nên cố gắng dang rộng hai chân mỗi ngày, tăng khoảng thời gian bất động. Kết quả cuối cùng của bài tập này là một sợi dây ngang chính thức.

Bài tập 5

Mục đích chính của bài tập này là kéo căng phần đùi sau. Bạn cần đứng trên sàn, giữ cơ thể thẳng. Di chuyển chân phải của bạn về phía sau và chân trái của bạn về phía trước sao cho chúng càng xa nhau càng tốt. Chân ở phía trước phải được uốn cong ở đầu gối. Nằm xuống. Đầu gối phải được uốn cong ở một góc vuông. Giữ thẳng lưng. Khi bạn cảm thấy căng cơ, hãy thả lỏng cơ thể một chút và tăng áp lực lên chân.Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Trong quá trình tập, hai tay phải được nối với nhau bằng một chiếc khóa phía sau cơ thể hoặc đặt trên đùi hoặc trên sàn. Sau đó, bạn cần lặp lại bài tập, thay đổi vị trí của hai chân.

Bài tập 6

Đứng thẳng lên. Với chân phải, bước sang một bên và uốn cong ở đầu gối, hạ thấp thân của bạn xuống. Bàn chân trái phải thẳng hoàn toàn, đặt hoàn toàn trên sàn và hướng về phía trước bằng mũi chân. Khi bạn cảm thấy căng cơ vừa đủ, hãy cố định vị trí đó hết mức có thể. Sau đó thực hiện động tác lắc chân đối xứng, đổi chân.

Bài tập 7

Cúi người về phía trước. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Làmít nhất 12 dốc xuống theo mùa xuân , cố gắng cúi thấp nhất có thể, lý tưởng nhất là đặt lòng bàn tay xuống sàn. Điều quan trọng là không được uốn cong đầu gối của bạn.

Bài tập 8

Đây là động tác căng da đùi trong. Bạn cần ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và dùng bàn chân ấn chặt chúng vào nhau. Nên đặt lòng bàn tay trên bàn chân, khuỷu tay đặt trên đầu gối. Từ từ ấn khuỷu tay vào đầu gối, nghiêng người về phía trước. Trong trường hợp này, lưng phải giữ thẳng. Khi các cơ được kéo căng tối đa, cố định vị trí trong vài giây. Theo thời gian, đưa thời gian giãn tối đa thành một phút. Lặp lại vài lần.

Bài tập 9

Một bài tập khác nhằm mục đích kéo căng mặt sau của đùi. Bạn cần ngồi trên sàn, duỗi thẳng và di chuyển chân. Duỗi cánh tay của bạn về phía trước hết mức có thể. Ở vị trí của sự căng thẳng tối đa, hãy nán lại một lúc. Lặp lại bài tập vài lần.

Bài tập 10

Nhằm mục đích kéo căng mặt trước của đùi (cơ tứ đầu). Bạn cần đứng thẳng, bằng cách hai tay co một chân ở đầu gối sao cho gót chân ép vào mông. Với một tay, bạn có thể dựa vào tường để giữ thăng bằng. Trong trường hợp này, hai đầu gối phải nằm trên cùng một đường thẳng và khép chặt hông. Vặn xương chậu về phía trước và lên trên, giữ nguyên tư thế này trong một phút. Để tăng độ căng, bạn có thể thu đầu gối. Lặp lại tương tự cho trận lượt về.

Bài tập 11

Được thiết kế để kéo căng đùi và mông. Bạn cần nằm trên sàn, co cả hai chân ở đầu gối, thả lỏng phần thân trên. Dùng hai tay nắm lấy đầu gối phải, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Đầu gối phải được kéo nhẹ nhàng về phía bạn. Sau đó lặp lại tương tự cho chân còn lại.

Bài tập 12

Giúp kéo căng mắt cá chân. Bạn cần đứng quay mặt vào tường và tựa lòng bàn tay vào tường. Đưa chân phải ra sau khoảng nửa mét, không nhấc chân khỏi sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mắt cá chân và bắp chân. Giữ nguyên vị trí này trong một phút. Lặp lại tương tự cho chân còn lại.

Bài tập 13

Cung cấp sự kéo dài của các cơ bắp chân. Cần đứng bằng các bộ phận phía trước của bàn chân trên bậc, để gót tự do, hơi co chân ở đầu gối. Bây giờ bạn cần lắc lư nhẹ nhàng, hạ gót chân xuống càng thấp càng tốt.

Bài tập 14

Nhằm mục đích kéo căng gân kheo và bắp chân. Bạn cần đặt hai chân rộng bằng vai, nghiêng người về phía trước sao cho góc giữa thân và chân thẳng. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn. Lúc này trọng lượng của cơ thể cần chuyển hết sang tay, thả lỏng chân. Luân phiên uốn cong và không uốn cong đầu gối của bạn, đầu tiên và sau chân kia. Cố gắng đặt gót chân của bạn trên sàn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này để cả hai chân hoạt động cùng lúc, giống như khi đi bộ.

Các bài tập này sẽ giúp bạn kéo dài chân ngay tại nhà. Điều quan trọng là phải thực hiện chúng một cách chính xác và thường xuyên. Ngoài ra còn có các dụng cụ kéo dài chân đặc biệt. Chúng có thể được tìm thấy trong các phòng tập thể dục hoặc mua để sử dụng tại nhà. Khi bạn bắt đầu kéo căng thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy những cải thiện rõ ràng về cơ thể và sức khỏe của mình.

Mùa hè đang sôi động ngay bây giờ. Mặt trời chói chang và bạn muốn mặc chiếc quần đùi ngắn yêu thích của mình! Chúng tôi không nghi ngờ gì rằng bạn đã tích cực tập thể dục trong cả mùa thu, đông và xuân trước đó, và do đó cơ chân của bạn phát triển tốt. Tuy nhiên, không có giới hạn cho sự hoàn hảo, và đó là lý do tại sao chúng tôi cung cấp cho bạn bộ siêu tập các bài tập cho đôi chân thon thả. Nhiệm vụ của chúng ta sẽ không phải là hình thành các cơ (điều này nên được thực hiện vào mùa thu và mùa đông), mà là vẽ chúng. Nhìn vào chân của những người mẫu thể hình: chúng cho thấy ranh giới giữa các cơ. Đó là những gì chúng tôi sẽ làm trong mùa hè này.

Vào mùa hè, có rất nhiều điều kiện để giải quyết vấn đề. Thứ nhất, trời nóng, có nghĩa là bạn không thực sự cảm thấy muốn ăn, nhưng cơ thể yêu cầu uống khá thường xuyên. Thứ hai, vào mùa hè cơ thể chúng ta không cần tích tụ mỡ để làm nóng cơ thể. Ngược lại, cơ thể tìm cách loại bỏ nó, đó là lý do tại sao chúng ta giảm cân vào thời điểm này trong năm rất dễ dàng. Thứ ba, vào mùa hè, chúng ta có thể dành nhiều thời gian cho thiên nhiên, đặc biệt là những người may mắn có một kỳ nghỉ. Thứ tư, vào mùa ấm, ánh nắng mặt trời cung cấp cho chúng ta nhiều vitamin D, giúp xương chắc khỏe, giảm hao mòn xương khớp. Vitamin này được tổng hợp trong da dưới tác động của ánh nắng mặt trời. Thứ năm, vào mùa hè, bạn có thể bơi ở sông, ao hoặc biển, điều này giúp cơ thể chúng ta nạp vào cơ thể một cách hoàn hảo và có ảnh hưởng tốt đến vóc dáng nói chung. Vậy, phải làm như thế nào để đôi chân ngày càng thon gọn và đẹp hơn?

Cardio đầu tiên

Để có đôi chân thon thả, bạn cần tập cardio cường độ trung bình trong thời gian dài. Đó là, chúng ta cần một loại hoạt động cho phép chúng ta di chuyển mà không dừng lại trong ít nhất 30 - 40 phút. Đối với các vận động viên nâng cao, việc tập luyện tim mạch có thể kéo dài đến một tiếng rưỡi. Là một bài tập cho tim mạch, bạn có thể chọn đi bộ với tốc độ nhanh, chẳng hạn như nếu bạn đi làm hoặc đi học muộn. Thích hợp cho việc đạp xe. Ở đây, tải trọng chấn động lên đầu gối và cột sống là tối thiểu. Đối với những người ở lại thành phố, giày trượt patin hoặc xe tay ga sẽ là một giải pháp tuyệt vời, và đối với những người đi nghỉ ở biển - hãy bơi liên tục, miễn là thể chất của bạn cho phép. Bạn nên tập luyện tim mạch ít nhất 3-4 lần một tuần.

Kéo dài cho đôi chân thon gọn

Ngoài cardio, bạn cần thực hiện các bài tập kéo căng cơ. Chúng cải thiện lưu thông máu, giúp hình dáng của các cơ trở nên thon dài và duyên dáng hơn. Rất đẹp khi một cô gái có đôi chân nổi, nhưng khối lượng cơ bắp nhỏ. Hãy nhớ đến đôi chân của một diễn viên múa ba lê. Bạn có muốn những thứ này cho chính mình? Sau đó thường xuyên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ của chúng tôi.

1. Bài tập cho bắp chân đẹp và mắt cá chân gầy
Tìm bất kỳ bước nào. Đứng trên nó bằng cả hai chân. Treo gót chân của một bàn chân lên khỏi bậc thang và hạ chân xuống càng thấp càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân căng ra. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thực hiện bài tập với chân còn lại. Lặp lại bài tập 3 lần cho mỗi bên chân.

2. Bài tập cho hông thon
Trong bài tập này, chúng ta sẽ kéo giãn cơ tứ đầu đùi. Nó khá lớn và nằm ở mặt trước của đùi. Nhiều cô gái không hài lòng với vóc dáng khiến đôi chân trông đồ sộ của mình. Vấn đề này có thể được khắc phục bằng bài tập sau. Đứng gần bức tường bất kỳ với phía bên trái của bạn. Giữ chặt tường bằng tay trái. Gập chân phải ở đầu gối, kéo gót chân về phía mông. Với tay phải của bạn, nắm lấy mắt cá chân phải từ bên ngoài. Các đầu gối phải được kết nối. Siết chặt mông, đẩy xương chậu về phía trước, đẩy đầu gối của chân cong ra sau. Vết căng sẽ được cảm nhận ở mặt trước của đùi. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó thực hiện bài tập với chân còn lại. Thực hiện bài tập 3 lần cho mỗi bên chân.

3. Tập thể dục để có một khung cảnh phía sau ngoạn mục
Đứng thẳng, đưa chân phải hơi về phía trước trên gót chân. Nhấn gót chân phải của bạn xuống sàn. Giữ áp lực này, nghiêng về phía chân trái thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo mặt sau của chân phải. Theo thời gian, chân phải có thể được đặt cao hơn, ví dụ như trên thành ghế. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thực hiện bài tập với chân còn lại. Lặp lại bài tập 3 lần cho mỗi bên chân.

4. Bài tập cho đùi trong
Đặt chân của bạn càng rộng càng tốt. Ấn mạnh mép ngoài của bàn chân xuống sàn. Cúi người về phía trước càng thấp càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập thêm 2 lần nữa.

5. Bài tập cho đùi từ bên
Đặt chân phải trước chân trái sao cho hai chân bắt chéo nhau. Rướn người về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập thêm 2 lần nữa.

Thực hiện bộ 5 bài tập kéo giãn này hàng ngày. Kết quả đầu tiên (loại bỏ chất lỏng dư thừa từ các mô) có thể được nhìn thấy trong vòng một tuần nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, sử dụng thực phẩm tự nhiên và đủ (1,5–2 lít) nước uống sạch. Nó cũng rất tốt cho một hình dạng đẹp của đôi chân bổ sung cho các hoạt động thể thao hoặc xoa bóp dẫn lưu bạch huyết.

Căng cơ là một phần thiết yếu của bất kỳ bài tập nào. Các vận động viên có kinh nghiệm hiểu tầm quan trọng của việc kéo căng và không bao giờ bắt đầu một bài tập khó mà không kéo căng trước. Các bài tập kéo giãn chân và lưng kích thích tuần hoàn máu, cải thiện tính dinh dưỡng của mô (dinh dưỡng), giúp cơ và dây chằng đàn hồi và chắc khỏe. Chúng có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục với một huấn luyện viên hoặc tại nhà.

thuận

Kéo dài có ích ở mọi lứa tuổi. Thực tế không có giới hạn sức khỏe nào đối với môn thể thao này (ngoại trừ các tình trạng đặc biệt nghiêm trọng). Trong một số bệnh và sau chấn thương, kéo giãn được sử dụng trong một số biện pháp phục hồi chức năng. Giãn cơ trước khi tập luyện cũng quan trọng như nhau đối với người mới bắt đầu cũng như các chuyên gia.

giúp thư giãn và giảm mệt mỏi sau khi tập luyện;
cải thiện sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng do sản xuất endorphin - hormone của niềm vui;
cải thiện sự phối hợp của các phong trào;
tăng khả năng vận động của khớp;
rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể;
cho phép di chuyển dễ dàng;
tập luyện thể thao, khiêu vũ hoặc bơi lội dễ dàng hơn nhiều;
nguy cơ thương tích trong các lớp học được giảm thiểu;
giữ dáng;
thật tuyệt vời - nó đẹp.

Số phút

Với phương pháp kéo giãn sai cách sẽ có nguy cơ gây tổn thương khớp, bong gân, đứt dây chằng và cơ.

Ví dụ, bạn không thể bắt đầu ngay lập tức thực hiện các bài tập xoay người và các bài tập phức tạp khác. Các mô vẫn chưa đủ đàn hồi và linh hoạt, bạn có thể bị thương.

Điều mong muốn là bài học đầu tiên cho người mới bắt đầu được thực hiện dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Trước tiên, để đạt được hiệu quả tích cực là việc thực hiện đúng, chứ không phải số lần lặp lại.

Quy tắc kéo dài

Bắt đầu tập luyện mà không có sự chuẩn bị trước rất nguy hiểm cho sức khỏe. Để không gây hại cho cơ thể, bạn phải tuân thủ các quy tắc sau:

việc đầu tiên là khởi động, cách tốt nhất để làm nóng toàn bộ cơ thể là tập cardio (có thể là nhảy dây, chạy bộ, đạp xe tập thể dục);
trong quá trình duỗi không nên giật, động tác chậm và đều, các cơ lúc này được thả lỏng;
ở một vị trí, bạn nên nán lại ít nhất 30 giây;
lực căng dây nên tăng dần;
quá trình chuyển đổi từ đơn giản đến phức tạp nên từ từ, không có “bước nhảy” đột ngột;
trong giờ học không nên cảm thấy đau, nếu xuất hiện thì cần giảm tải;
hơi thở phải đều, bạn không thể giữ nó, chúng ta lấy một hơi, và trong khi kéo dài - thở ra;
phức hợp kéo dài không chỉ được thực hiện trước khi đào tạo, mà còn sau khi hoàn thành;
thường xuyên của các lớp học là chìa khóa để đào tạo thành công và an toàn.

Các loại

Kéo dài có thể được thực hiện theo hai cách:

. Cơ bắp trong các bài tập như vậy không co lại mà chỉ căng ra. Các bài tập được thực hiện mà không có chuyển động tích cực, ở một vị trí, trong thời gian dài. Cách kéo giãn như vậy phù hợp với những người mới bắt đầu và những người hay di chuyển.. Nó ngụ ý các chuyển động tích cực để kéo dài tối đa (đung đưa chân, lăn từ loại dây thừng này sang loại dây khác, v.v.). Nó được sử dụng cho các vận động viên có kinh nghiệm với độ dẻo dai tốt, ví dụ như trong thể dục dụng cụ.

Các lớp năng động được chống chỉ định cho người mới bắt đầu.

Tổ hợp

Tập chân sẽ làm săn chắc cơ mông, giúp hông và cẳng chân đàn hồi tốt. Đối với người mới bắt đầu, các bài tập dễ nhất và an toàn nhất được lựa chọn, thuận tiện để thực hiện tại nhà.

№1

Chúng ta ngồi trên sàn, co chân trái ở đầu gối và ép bàn chân dưới mông, duỗi thẳng chân phải và đưa sang bên càng xa càng tốt. Chúng tôi thẳng lưng. Toàn thân ta nghiêng về phía chân phải, hai tay cố gắng nắm lấy gót chân. Chúng tôi kéo dài ít nhất 30 giây. Chúng tôi lặp lại với chân còn lại.

№2

Một phiên bản phức tạp hơn một chút của bài tập kéo căng trước đó. Chúng ta ngồi trên sàn, dang rộng hai chân sang hai bên càng nhiều càng tốt, tất “ngước” lên, lưng thẳng. Chúng ta nghiêng toàn bộ cơ thể sang chân phải, cố gắng chạm gót chân và kéo căng, giữ nguyên tư thế không đau trong 30 giây. Chúng tôi không uốn cong lưng. Sau đó, chúng tôi cũng uốn cong chân trái và về phía trước của chúng tôi.

№3

Một bài tập khác trong khu phức hợp này. Ở cùng một vị trí, di chuyển hai chân thẳng với nhau. Chúng tôi đảm bảo rằng lưng phải thẳng. Chúng ta khuỵu ngực xuống đầu gối, tay cố lấy tất hoặc gót chân. Chúng tôi "treo" ở vị trí thấp nhất có thể trong 30 giây, sau đó bạn có thể thực hiện một vài động tác xoay người về phía trước và phía sau.

№4

Chúng tôi thức dậy. Chúng ta đưa chân phải ra trước, uốn cong ở đầu gối, chúng ta thu chân trái ra sau và đặt trên mũi chân. Đầu gối của chân trái đặt trên sàn. Bạn có thể đặt tay trên đầu gối phải hoặc dựa vào sàn với họ. Dần dần chúng tôi nghiêng về phía trước. Khi có sự nhạy cảm ở cơ đùi, hãy đóng băng trong 30 giây. Sau thời gian thở ra, chúng ta kéo căng thấp hơn nữa và đóng băng trở lại. Chúng ta làm tương tự với chân còn lại.

№5

Ở vị trí tương tự, duỗi thẳng chân phải. Trọng lượng được phân phối lại hoàn toàn cho đầu gối trái. Lưng duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn. Chúng tôi nghiêng cơ thể xuống độ cao tối đa có thể, đóng băng ở vị trí này trong 30 giây. Chúng tôi đi xuống khi thở ra. Chúng tôi đổi chân.

№6

Ngồi trên sàn nhà Hai chân co ở đầu gối. Chúng tôi đặt chúng với mặt ngoài của đùi xuống sàn (theo hình con bướm). Hai bàn chân ép vào nhau. Mặt sau thẳng. Hai tay nằm trên khớp cổ chân, khuỷu tay chống đầu gối vào mặt trong của cẳng chân. Khuỷu tay ép vào đầu gối, lúc này phần thân cúi xuống. Tại ranh giới của sự xuất hiện của cơn đau, chúng tôi dừng lại ở vị trí này trong 30 giây. Hãy đi thấp hơn nữa. Chúng ta lặp lại bài tập vài lần. Những động tác nghiêng như vậy có tác dụng kéo giãn cơ đùi và dây chằng háng.

№7

Vị trí ở mặt sau. Chân phải đưa lên cao, chân trái hơi khuỵu xuống. Hai tay giữ chân phải ở 1/3 trên của cẳng chân. Thở ra và cố gắng hạ chân xuống thấp nhất có thể. Chân duỗi thẳng. Tại một điểm có thể chấp nhận được, chúng ta dừng lại và giữ trong 30 giây. Chúng ta không căng thẳng, các cơ nên được thư giãn. Chúng tôi lặp lại với chân còn lại.

№8

Để ngồi trên dây quay ngang, chúng ta thực hiện bài tập sau. Hãy đi thẳng. Chúng ta xoạc chân sang hai bên mỗi lúc một xa hơn cho đến khi chúng ta cảm thấy căng cơ của mặt trong của đùi. Ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng. Chúng tôi cố gắng tiếp cận sàn nhà bằng khuỷu tay. Chúng tôi đóng băng ở vị trí cao nhất trong 30 giây.

Theo các huấn luyện viên thể hình, hầu như bất kỳ người khỏe mạnh nào cũng có thể tập luyện các cơ ở phần hông của cơ thể và đủ nhanh để ngồi trên dây với mong muốn tập luyện phù hợp và không có chống chỉ định.

Điều chính là một cách tiếp cận định tính để đào tạo, bởi vì kết quả phụ thuộc phần lớn vào cách kéo căng được thực hiện một cách chính xác, cách các cơ của xương chậu và đùi được đào tạo. Để nhanh chóng ngồi trên sợi dây thừng, trước hết, bạn cần rèn luyện thường xuyên và quyết tâm.

Mất bao lâu để đào tạo để ngồi trên dây xe

Nếu bạn có sức căng tốt và có kinh nghiệm chơi thể thao thì việc ngồi bệt sẽ khá dễ dàng. Những người mới bắt đầu chơi thể thao tuyệt đối nếu không được rèn luyện thể chất thích hợp sẽ phải làm việc lâu hơn và vất vả hơn những người chơi một loại thể thao nào đó một cách thường xuyên.

Việc một người ngồi trên dây xe nhanh như thế nào bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố

Hiện hữu các yếu tố ảnh hưởng đến tình trạng thể chất của cơ thể con người, điều này cần được xem xét khi lập kế hoạch đào tạo để ngồi trên dây xe:

khuynh hướng di truyền- Tính linh hoạt bẩm sinh của cơ thể, phụ thuộc vào độ dài của dây chằng, số lượng sarcomeres và elastin trong cơ.
Tần suất và thời gian khởi động khớp trước khi tập luyện cũng như thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện tư thế ngồi trên dây xe.
Nhật ký đào tạo, nhờ đó bạn có thể theo dõi sự phát triển của mình, không chỉ về tâm lý, mà còn về thể chất.
Ăn uống lành mạnh đúng cách, cần bao gồm một lượng nước vừa đủ, được tính theo trọng lượng và tuổi của người đó.

Khi đạt được sự linh hoạt, sẽ có sự thay đổi của các cơ, khớp và dây chằng. Điều này, tất nhiên, cần thời gian và nỗ lực. Vì vậy, người ta không thể hy vọng rằng bạn có thể ngồi trên sợi dây thừng trong một ngày hoặc thậm chí trong 1 tháng.

Căng da không cần phải đau.

Tập thể dục không nên được thực hiện cho đến khi bị đau. Về cơ bản, những người đã có sự dẻo dai tốt hoặc trẻ em ngồi ban ngày, do cơ thể của họ chưa được hình thành đầy đủ.

Nhưng tôi vẫn muốn biết sẽ mất bao nhiêu thời gian để tập luyện và liệu nó có phụ thuộc nhiều vào tuổi tác hay không. Các chuyên gia nói rằng nếu bạn bắt đầu tập thể dục trước 30 tuổi, thường sẽ mất 3-5 tháng cho các lớp học thông thường. Những người trên 30 tuổi sẽ cần hơn sáu tháng đào tạo chuyên sâu.

Những số liệu này được tính toán cho những người có dữ liệu vật lý trung bình. Thời gian sẽ chỉ bị ảnh hưởng bởi mức độ linh hoạt, kiên nhẫn và thái độ.

Các bài tập kéo giãn hiệu quả để ngồi trên dây xe

Mục đích chính của việc kéo căng là làm cho cơ đàn hồi, các khớp di động hơn và mang lại sự săn chắc cho cơ thể.

Kéo giãn cơ cũng giúp cải thiện lưu lượng máu, thúc đẩy cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, bảo vệ cơ thể khỏi sự xuất hiện của các bệnh mãn tính và đau đớn khi về già.

Giá trị bắt đầu với ngồi lênđể phát triển cơ chân. Đầu tiên bạn cần đặt chân rộng hơn vai một chút, lưng chẵn, hướng nhìn về phía trước.

Khi ngồi xong, bạn có thể đưa tay về phía trước, nhưng quan trọng nhất là hãy thu khung xương chậu về phía sau, như thể có một chiếc ghế phía sau bạn. Cần đảm bảo rằng đầu gối không vượt ra ngoài bàn chân, nếu không sẽ có tải trọng lớn lên các khớp.

Một trong những bài tập kéo giãn cơ hiệu quả là đu chân, có thể thực hiện cả sang hai bên và qua lại.

Bài tập thứ hai - xoay chân của bạn. Mahi có thể được thực hiện sang một bên, về phía trước, phía sau, nằm nghiêng và ngồi bằng bốn chân.

Khi thực hiện, lưng và chân phải đều nhau, nếu đu người sang một bên thì cần có điểm tựa để bạn có thể lấy tay nắm lấy.

Yêu cầu dốcđể kéo giãn dây chằng.

Hai chân rộng bằng vai, gập người lại, hai tay đưa tới ngón chân phải trước rồi sang trái. Đầu gối thẳng và không uốn cong. Mọi thứ được thực hiện trơn tru và không có chuyển động đột ngột.

Hỗ trợ tập thể dục.Đầu tiên, bạn cần tựa tay hơi cao hơn đầu vào tường.

Gập chân phải ở đầu gối thành một góc vuông và giữ thẳng chân còn lại, đưa về phía sau càng xa càng tốt. Động tác này sẽ kéo căng cơ bắp chân.

Bài tập hỗ trợ - một cách để thực hiện động tác vươn vai ngồi trên dây xe

Kéo dài được thúc đẩy và phần mở rộng chân sang bên. Đầu tiên, hai chân phải được đặt rộng bằng vai, trong khi lưng phải giữ bằng phẳng.

Sau đó bạn cần thu chân sang một bên, xương chậu song song với sàn. Đưa tay ra trước, sau đó nghiêng người sang một chân, sau đó dần dần căn chỉnh hai chân ở đầu gối và giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây.

Sau bài tập, bạn cần thực hiện ở chân thứ hai.

Bài tập cho nửa cơ lưng. Bạn cần nằm ngửa và đặt hai tay dọc theo cơ thể. Một chân phải được uốn cong để hỗ trợ, và chân kia phải được mở rộng và thực hiện bằng tay của bạn.

Chân phải thẳng để xương chậu không lệch sang một bên.

Trong bài tập tiếp theo, bạn cần quỳ gối và đưa một chân về phía trước, gập đầu gối một góc vuông.

Để giữ thăng bằng, bạn có thể lấy ghế bằng một tay. Tiếp theo, chân thứ hai thực hiện bằng tay và vươn mông.

Để kéo căng đùi sau, bạn cần quỳ gối và duỗi chân còn lại về phía trước mà không cần kéo mũi chân.

Sau đó dần dần với hai tay bạn cần vươn tới ngón chân, đầu gối không được cong.

Cách duỗi người để ngồi trên dây xe

Kéo giãn là chìa khóa để duy trì sự dẻo dai và sức khỏe của khớp. Gân (mô kết nối cơ với xương) bắt đầu co lại và thắt chặt khi bạn già đi, hạn chế sự linh hoạt của cơ thể. Động tác trở nên chậm hơn, đứng thẳng vốn đã khó, thậm chí bước đi còn trở nên ngắn hơn rất nhiều.

Kỹ thuật đúng là rất quan trọng. Ở các công viên, người ta có thể thấy những vận động viên đang dừng lại để kéo căng đùi trước, kéo chân về phía mông. Căng như vậy chỉ có thể đau.

Có những quy tắc cơ bản về cách duỗi người để ngồi trên dây xe, tuân thủ các quy tắc đó bạn có thể đạt được kết quả tốt và không gây hại cho bản thân.

Vì thế, quy tắc kéo dài:

Kéo dài càng thường xuyên càng tốt tốt nhất là hàng ngày nếu có thể. Luôn luôn sau khi tập luyện tim mạch và sức mạnh.
Trước khi kéo dài, hãy nhớ quên đi một phần nhỏ làm nóng các cơ.
Ở mọi vị trí phải di chuyển chậm mà không buộc bản thân thực hiện các chuyển động đột ngột. Luôn chú ý đến căng thẳng.

Độ căng nên được đo từ mức độ căng nhẹ cho đến mức độ khó chịu. Bạn cần tập trung vào khu vực đang được kéo căng.

Trước khi giữ mỗi tư thế, bạn phải hít thở sâu ít nhất hai lần. Thở sâu thúc đẩy sự thư giãn.
Không có trường hợp nào không thể trả lại. Khi bạn đã tìm được một vị trí duỗi thẳng thoải mái, bạn nên giữ nguyên tư thế đó và dần dần kéo căng hơn.

Làm thế nào để ngồi trên một sợi xe ngang

Bạn cũng có thể đạt được kết quả tại nhà. Tất cả phụ thuộc vào lối sống, sinh hoạt của một người và chế độ ăn uống của anh ta.

Bạn có thể bắt đầu một ngày mới bằng việc tập thể dục buổi sáng, vì buổi sáng các cơ đã căng cứng, hiệu quả sẽ tốt hơn. Để thực hiện động tác xoay người, bạn phải có cơ lưng và cơ bụng khỏe, vì vậy cần thực hiện các bài tập sức mạnh 2-3 lần một tuần.

Nếu tất cả những điều trên được quan sát, thì kết quả sẽ không lâu nữa.

Đầu tiên bạn cần khởi động bằng cách khởi động. Nên bắt đầu từ cổ, sau đó đến cánh tay, lưng và đừng quên chân.

Sau đó, bạn cần thực hiện các bài tập sau:

Độ nghiêng sâu với hỗ trợ trên bàn tay. Lưng phải thẳng và thư giãn, không thở.

Ở tư thế này, bạn cần nằm trong 30-60 giây. Ngay sau khi bạn có thể dựa vào lòng bàn tay, bạn nên cố gắng đứng trên cẳng tay.

Tư thế tiếp theo là một bảo tháp. Hai chân dang rộng sang hai bên, hai tay duỗi thẳng lên trên. Dần dần bạn cần đi xuống, dang rộng hai đầu gối và hông.
Đẩy mạnh. Hai chân dạng rộng ra để thực hiện động tác chống đẩy bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi xương chậu được kéo về phía trước ngay trên đầu. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10-15 lần.
Chuẩn bị dây thừng. Hai chân đặt rộng hơn, cơ thể song song với sàn, bạn cần đứng trên cẳng tay hoặc lòng bàn tay. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

Huấn luyện viên Twine

Thực hiện các bài tập giãn cơ vừa mang tính chuyên môn vừa có lợi cho sức khỏe và sắc đẹp, đòi hỏi người tập phải kiên nhẫn, bền bỉ và kiên trì.

Để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình này nhằm nhanh chóng ngồi trên sợi xe và không làm tổn thương các cơ, một bộ mô phỏng đặc biệt sẽ giúp ích.

Anh ta làm việc như thế nào? Trình mô phỏng được thiết kế đặc biệt để kéo căng cơ, cũng như để cố định chúng. Như vậy, các cơ quen dần và căng dần ra mà không bị đau nhiều. Trình mô phỏng có những ưu và khuyết điểm của nó, bạn phải cân nhắc khi mua nó.

Ưu điểm:

Bằng cách điều chỉnh mức độ duỗi, cơn đau sẽ không đáng chú ý và chân sẽ ở tư thế thoải mái. Trong trường hợp này, tải trọng trên chân sẽ giảm.
Bạn sẽ không còn phải sợ bị chấn thương cơ và dây chằng. Các bài tập trên mô phỏng trôi qua mà không bị giật mạnh và chuyển động cẩu thả.
Hầu hết các mô hình mô phỏng được thiết kế để kéo giãn khi nằm, tức là các cơ sẽ được thả lỏng hết mức có thể, góp phần mang lại kết quả nhanh chóng.

Điểm trừ:

Người huấn luyện đắt tiền. Giá tối thiểu của nó là 2-3 nghìn rúp.
Nếu một người thường xuyên phải di chuyển, thì thiết bị mô phỏng sẽ phải để ở nhà, vì việc vận chuyển nó khá khó khăn và bất tiện.
Đối với những người mới bắt đầu, một khoảng thời gian kéo dài và tách bạch tốt sẽ không đến trong một tháng. Quá trình này khá tốn công sức.

Những nguy hiểm và nhược điểm của việc cuộn dây nhanh mà không khởi động

Hầu hết các trang web quảng cáo phân chia nhanh trong một tháng, một tuần, một ngày và thậm chí một giờ! Đối với người mới bắt đầu, nó thường xảy ra như thế này: một krepatura lớn, làm phức tạp việc tập luyện và kết quả không đáng kể.

Để đạt được mục tiêu và đứng trên sợi dây, các lỗi sau đây cần được xem xét:

Tải trọng trong quá trình khởi động có thể khác nhau, ví dụ, các bài tập tim mạch sẽ khá hiệu quả, nên kéo dài ít nhất 15 phút.

Sai lầm đầu tiên và phổ biến nhất của người mới bắt đầu là khởi động ngắn, điều này không góp phần vào việc khởi động tốt các cơ.

Tải trọng có thể là bất kỳ: tim mạch, chạy bộ, nhảy dây, khiêu vũ. Thời lượng - 15-30 phút. Điều này sẽ làm cho các cơ mềm, dẻo và linh hoạt hơn, điều này sẽ ngăn ngừa các cơn đau khi tập luyện.

Nhiều người, bắt đầu tự làm việc, làm quá sức với tải. Đúng vậy, một công việc kinh doanh mới và một mục tiêu truyền cảm hứng, nhưng điều rất quan trọng là ban đầu bạn phải tạo cho mình một khối lượng công việc tối thiểu, không cần quá vội vàng, bạn cần phải dần dần phức tạp hóa quy trình.
Đóng một vai trò lớn Thời khoá biểu. Kéo dài đòi hỏi kỷ luật. Bạn nên làm ít nhất 3 ngày trong tuần, nếu thiếu một ngày thì phải học bù.
Hầu hết mọi người không biết giải phẫu cơ thể của họ và bắt đầu tìm kiếm các bài tập kéo giãn càng sớm càng tốt ngồi trên dây trong một vài bài tập.

Đây là sai lầm của họ. Không phải tất cả các bài tập đều thực sự hữu ích và thực hiện chúng mà không biết chúng ảnh hưởng đến cơ nào thực sự rất nguy hiểm. Bạn chỉ cần kéo một số cơ nhất định, tuân thủ kỹ thuật.

Huấn luyện viên của phòng tập kéo căng đã cho biết cách kéo căng để ngồi trên sợi xe và đạt được kết quả ngay cả khi ở nhà.

Việc đào tạo là quan trọng, nhưng không nhất thiết phải tham dự chuyên sâu. 2-3 ngày một tuần sẽ là lựa chọn tốt nhất, nếu không, các cơ chỉ đơn giản là sẽ không có thời gian để phục hồi.

Trong mọi trường hợp, bạn không nên phát minh ra các bài tập "của mình"- nó có thể kết thúc tồi tệ.

Đừng quên việc khởi động, mà bản thân sợi xe phụ thuộc vào. Chú ý đến sự kéo căng của thắt lưng.

Đừng sợ krepatura và bỏ buổi học vì nó, sau khi khởi động, cơn đau sẽ giảm dần. Bạn cũng có thể giảm bớt nó bằng cách tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen sau khi tập luyện.

Làm thế nào để kéo dài để ngồi trên dây xe:

Làm thế nào để ngồi trên sợi xe - những sai lầm dành cho người mới bắt đầu: