Bài tập nâng ngực cho phụ nữ. Các quy tắc cơ bản của hoạt động thể chất

Anna Petrova | Ngày 26/05/2015 | 7102

Anna Petrova 26/05/2015 7102


Cùng với tuổi tác, các cơ của ngực yếu đi, da mất đi độ đàn hồi. Trong thời kỳ mãn kinh, vú bắt đầu teo đi hoàn toàn. Có cách nào để đối phó với điều này?

Việc rèn luyện cơ ngực cũng rất quan trọng. Để làm được điều này, bạn có thể đến phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục, hoặc bạn có thể thường xuyên thực hiện một bộ 6 bài tập tại nhà.

Để bộ ngực có hình dạng hấp dẫn và các bệnh về tuyến vú được loại bỏ, điều quan trọng là bạn phải bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:
thực phẩm giàu vitamin A và E: mơ, trái cây họ cam quýt, cà rốt, cà chua và các loại rau và trái cây "đỏ" khác,
rau lá xanh giàu vitamin C và chất chống oxy hóa
bánh mì cám và ngũ cốc nguyên hạt trên mặt nước,
trà xanh (uống tối đa 5 tách mỗi ngày).

Sự hấp dẫn của bộ bài tập này nằm ở chỗ không cần thêm thiết bị hỗ trợ để thực hiện (thậm chí là thảm tập). Và có, bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu.

Điều kiện duy nhất là tập thể dục nên được thực hiện hàng ngày. Trong những ngày đầu tiên của các lớp học, mỗi bài tập nên được lặp lại 10 lần. Khi các cơ của lưng và ngực tăng cường, số lần tập và số lần lặp lại nên được tăng lên.

Bài tập 1. Kéo

Đứng thẳng, đặt hai bàn chân vào nhau. Duỗi hai tay sang hai bên, trong khi lòng bàn tay hướng xuống.

Khoanh hai cánh tay dang rộng trước ngực, luân phiên từ phải qua trái, sau đó sang trái qua phải.

Bài tập 2. Căng thẳng

Đứng, đặt lòng bàn tay trước ngực, xoay các ngón tay về phía bạn (các ngón tay phải “nhìn” trực tiếp vào đám rối thần kinh mặt trời). Dùng lực siết chặt lòng bàn tay và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

Thư giãn và lặp lại bài tập.

Bài tập 3. Hình tròn, hình tròn khác

Đặt tay lên vai. Nâng cao vai của bạn, sau đó kéo về phía sau, sau đó hạ xuống và đưa vai của bạn về phía trước.

Làm thêm 10 vòng tròn.

Bài tập 4. Con lắc

Kiễng chân và giơ tay lên. Ngả người ra sau, di chuyển tay càng xa càng tốt.

Lặp lại bài tập với tay còn lại.

Bài tập 5

Kiễng chân, giơ tay lên và duỗi thẳng ra phía sau. Lặp lại bài tập với tay còn lại.

Bài tập 6. Chim hải âu

Đứng thẳng với hai chân hơi dạng ra. Duỗi hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.

Thu tay về, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập.

Kết quả đáng chú ý của hoạt động thể chất sẽ xuất hiện sau hai tuần học bình thường. Tập luyện sẽ có tác dụng hữu ích không chỉ đối với tình trạng của ngực, mà còn về tư thế, tăng cường sức mạnh cho cổ và lưng. Lòng tự trọng và tâm trạng sẽ tăng lên, và sức khỏe cũng được cải thiện.

nhận xét được cung cấp bởi HyperComments

Đọc hôm nay

1946

Sức khỏe + Chế độ ăn uống
Làm thế nào để loại bỏ một kẻ háu ăn ban đêm?

Tất cả chúng ta đều là một kẻ háu ăn. Cho ít nhất một người không thích ăn món ngon hoặc chỉ đãi ...

1184

Sức khỏe + Chế độ ăn uống
Mọi thứ bạn cần biết về vitamin

Tôi có cần uống vitamin công nghiệp không? Làm thế nào để chọn chúng một cách chính xác? Và làm thế nào để xác định phần tử nào bị thiếu ...

Ngực săn chắc làm cho người phụ nữ trở nên quyến rũ và hấp dẫn. Để duy trì vẻ đẹp của cô ấy, bạn có thể nhờ đến các dịch vụ đắt tiền của các chuyên gia phẫu thuật thẩm mỹ, hoặc bạn có thể thực hiện các bài tập đặc biệt để săn chắc cơ ngực, vốn dành cho phụ nữ.

Phức hợp dành cho ngực giữ cho cơ thể ở hình dạng đẹp, mang lại sự hấp dẫn và gợi cảm cho người hình.

Các bài tập nâng ngực hoạt động như thế nào

Bản thân ngực không có cơ, vì vậy bạn không nên nghĩ rằng các bài tập phù hợp sẽ làm tăng kích thước của nó. Thực hiện các bài tập chuyên biệt để săn chắc cơ ngực cho phụ nữ như vậy, chỉ các cơ hỗ trợ và chịu trách nhiệm về sự săn chắc của tuyến vú sẽ được tham gia.


Bài tập săn chắc cơ ngực cho nữ có thể ngăn ngừa tình trạng teo và chảy xệ ngực.

Đây là một loại bài tập điều chỉnh và hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng teo và chảy xệ của vú.

Các quy tắc chung để thực hiện các bài tập nâng ngực

Các bài tập làm săn chắc cơ ngực cho phụ nữ không có bất kỳ khó khăn cụ thể nào, nhưng Để thực hiện chúng, bạn chỉ cần một quả tạ nhỏ nặng 1–1,5 kg và một tấm thảm chuyên dụng để tập trên sàn.

Một trong những quy tắc bắt buộc để thực hiện bất kỳ phức hợp nào để phát triển thể chất là cần khởi động nhẹ, sẽ làm nóng cơ thể, đảm bảo khả năng vận động và đàn hồi của cơ bắp.

Để khởi động, bạn nên thực hiện một vài động tác nghiêng người, vẫy tay và ngồi xổm. Thông thường, 5 phút khởi động là đủ, sau đó bạn có thể tiến hành trực tiếp quá trình thực hiện phức hợp.

Cần thực hiện các bài tập làm săn chắc cơ ngực (dành cho nữ) một cách thường xuyên, đây sẽ là chìa khóa để có một thân hình đẹp.

Một sai lầm khá phổ biến của chị em khi thực hiện các bài tập săn chắc cơ ngực là sử dụng tạ quá nặng có trọng lượng từ 3-5 kg ​​trở lên. Đối với một sinh vật không được chuẩn bị, tải trọng như vậy là không thể chịu đựng được, không thể đạt được kết quả tốt hơn và tác hại có thể được thực hiện một cách chắc chắn 100%.

Một sai lầm khá phổ biến của chị em khi thực hiện các bài tập săn chắc cơ ngực là sử dụng tạ quá nặng có trọng lượng từ 3-5 kg ​​trở lên.

Điều quan trọng là phải biết! Thực hiện bài tập săn chắc cơ ngực đơn giản dành cho nữ, bạn nên giữ đúng tư thế, không được gập vai, khuỵu khuỷu tay. Chính tư thế đúng là chìa khóa thành công của các bài tập được đề cập.

Bài tập ngực đứng

Phức hợp tiếp theo được thực hiện trong khi đứng. Từ đó, nó được khuyến khích để chọn một số bài tập phù hợp nhất cho mỗi phụ nữ.

Một bài tập hiệu quả được coi là chống đẩy từ tường.Điều cần thiết là hơi nghiêng người, đứng gần tường, dùng tay dựa vào đó và thực hiện động tác chống đẩy nhẹ.

Trong trường hợp này, bạn cần thực hiện động tác chống đẩy, gập cánh tay ở khuỷu tay. Cơ thể nên giữ cho đường thẳng, không nên làm tròn và cong lưng dưới, vì tải trọng cần thiết lên ngực sẽ bị mất.

Ở tư thế đứng, bạn cần nối hai lòng bàn tay trước ngực. Tiếp theo, dùng lực siết chặt hai lòng bàn tay và giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Thư giãn tay và sau đó lặp lại bài tập này ít nhất 5 lần.

Bài tập cối xay gió cho kết quả xuất sắc, cũng có thể được sử dụng như một chất khởi động. Đứng thẳng người, uốn cong về phía trước một góc 90 độ, đồng thời giơ tay phải lên và tay trái hạ xuống.

Họ luân phiên hạ xuống và nâng cao tay, xoay người, tạo độ nghiêng phù hợp. Khi hoàn thành bài tập này, bạn nên tăng tốc độ xoay.
bài tập ngực thực hiện trên băng ghế

Các bài tập được thực hiện trên ghế tập gym rất phổ biến.. Trong trường hợp không có nó, bạn có thể sử dụng một vài chiếc ghế đẩu xếp lại với nhau và từ đó tạo ra một chiếc ghế dài ngẫu hứng.

Các bài tập như vậy trên băng ghế cho phép bạn phát triển cơ thể một cách hiệu quả và tác động đến ngực.

Bench press nằm trên băng ghế cho thấy kết quả tuyệt vời trong việc phát triển cơ ngực. Vì các bạn nữ khó thực hiện động tác gập người như vậy nên bạn có thể sử dụng xà đơn hoặc xà đơn với bánh kếp nặng 1-2 kg. Điều này sẽ đủ để tải vùng cơ mong muốn của \ u200b \ u200b. Thực hiện động tác ép ghế được đề cập phải là 8 lần lặp lại và 3 lần.

Chống đẩy ghế là một bài tập khác khá đơn giản và phổ biến.. Để thực hiện chúng, bạn cần đứng quay lưng về phía băng ghế, chống tay lên và hơi duỗi thẳng chân về phía trước. Tiếp theo, từ từ ngồi xổm trong khi uốn cong cánh tay của bạn. Thực hiện 5-6 lần squat như vậy trong 2-3 hiệp.

Bài tập với tạ để siết chặt cơ ngực

Các bài tập tạ được coi là hiệu quả nhất. Họ cung cấp cho bạn thêm một tải. Bạn có thể thực hiện cả ở phòng tập và tại nhà, thay thế tạ bằng bình cát.

Bạn sẽ cần hai quả tạ nhỏ nặng khoảng một kg. Tay cầm tạ thả tự do ngang với hông, bàn tay hướng vào thân. Sau đó từ từ, nhẹ nhàng đưa hai tay lên cao và đồng thời lấy hơi. Bài tập này được thực hiện trong 3 hiệp 10 lần chạy. Giữa mỗi lần tiếp cận, thời gian nghỉ phải bằng một phút.

Khi thực hiện bài tập Kéo co cần theo dõi vùng xương chậu không được trồi lên khỏi băng ghế.

Đòn xoay về phía trước của quả tạ là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả khác. Nó cho phép bạn phát triển cơ delta. Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi.

Khi đu người, ban đầu cánh tay nằm song song với hông dọc theo thân. Nên cầm tạ sao cho khi thực hiện động tác xoay người, các ngón tay di chuyển khỏi ngực. Khi hít vào, bản thân tạ phải được nâng lên xấp xỉ vai.

Đồng thời, không nên giật mạnh - cần nâng và hạ tay xuống với tốc độ nhịp nhàng trung bình.

Bài tập phổ biến nhất giúp tăng cường và săn chắc cơ ngực là nằm nghiêng hoặc nằm nghiêng trên băng ghế. Để nối dây, bạn sẽ cần quả tạ nặng 2-3 kg. Họ có một tư thế thoải mái trên băng ghế, cánh tay có vỏ được uốn cong ở khuỷu tay một góc khoảng 45 độ.

Tiếp theo, bạn nên cẩn thận giảm bớt và trải rộng các quả tạ, như thể bạn đang cố gắng ôm một cái cây vô hình bằng tay. Chỉ sau một vài lần tiếp cận, bạn có thể cảm nhận được tải trọng trên các nhóm cơ mong muốn và sau một vài tuần thực hiện các bài tập như vậy, kết quả đầu tiên sẽ đáng chú ý.

Cẩn thận! Cần phải liều lượng các nỗ lực một cách chính xác khi thực hiện bài tập này với trọng lượng. Cần kiểm soát cử động của tay không được lệch so với ban đầu một góc 45 độ. Hiệu quả được ghi nhận với 4-5 cách tiếp cận.

Với tạ trên băng ghế, bạn cũng có thể thực hiện một bài tập như Kéo co. Nó đồng thời tham gia vào các cơ của vai và ngực. Để thực hiện, bạn sẽ cần tạ nặng từ 2-3 kg. Bài tập được coi là thực hiện với tư thế nằm, với sự hỗ trợ của lưng trên băng ghế. Cơ thể vuông góc với băng ghế, hai chân co đầu gối một góc vuông và tựa trên sàn.

Vỏ đạn phải được thanh lấy cẩn thận, sau đó, chỉ di chuyển cánh tay bằng vai, quả tạ phải được nâng lên và hạ xuống. Đồng thời, bạn cần theo dõi vùng xương chậu không được nhô cao khỏi băng ghế, nếu không, cơ ngực sẽ không được hoạt động hết trong quá trình tập luyện này.

5 bài tập ngực hiệu quả nhất

Nếu bạn thực hiện một loại 5 bài tập hàng đầu để săn chắc cơ ngực cho phụ nữ, thì có thể lưu ý những điều sau:

Một bài tập Làm thế nào để thực hiện
Chống đẩy cổ điển.Tư thế bắt đầu: nằm trên thảm tập thể dục. Hai tay đặt rộng bằng vai, bàn tay hướng ra ngoài. Mặt sau phẳng tuyệt đối không bị lệch. Chống đẩy phải được thực hiện từ từ, hạ thấp cơ thể thẳng xuống sàn và uốn cong khuỷu tay. Thực tế, lồng ngực chìm xuống, nhưng bạn không nên nằm xuống sàn. Thực hiện 10 lần lặp lại trong 3 hiệp.
Máy ép tạ nằm trên sàn.Nằm ngửa, hai chân hơi co. Quả tạ được cầm trên tay, trọng lượng 2-4 kg. Hai tay dang rộng, vai chạm sàn. Quả tạ nâng lên theo phương thẳng đứng cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Thực hiện ít nhất 6 lần trong 3 set.
Nâng tay với tạ.Vị trí bắt đầu: ngồi hoặc đứng. Cần thả tạ trước mặt, đồng thời cánh tay hơi cong ở khuỷu tay. Bạn nên từ từ xòe và đưa hai tay lại với nhau. Lặp lại tùy theo khối lượng tạ từ 10 đến 20 lần.
Thanh chống đẩy.Bài tập này sẽ yêu cầu thể lực phù hợp. Bạn nên nắm tay vịn càng rộng càng tốt, thân người phải vuông góc với sàn. Hai chân uốn cong ở đầu gối, ở lối vào, họ từ từ hạ thấp cơ thể xuống, chỉ hỗ trợ bằng tay. Sau đó cũng từ từ và nhẹ nhàng nâng cơ thể lên. Thực hiện ít nhất 5 lần lặp lại.
Người trợt tuyết.Họ đứng thẳng, cầm quả tạ nhỏ trên tay. Tay bắt chước chuyển động của một vận động viên trượt tuyết và cú xoay người của anh ta với gậy. Chuyển động tay từ hông, nhịp nhàng. Để có kết quả tốt, phụ nữ nên thực hiện các bài tập siết cơ ngực như vậy trong ít nhất 2 phút.

Điều quan trọng cần nhớ! Bất kỳ, ngay cả khi hiệu quả nhất, bài tập phải được thực hiện một cách chính xác. Điều này áp dụng cho cả vị trí của cơ thể trong quá trình luyện tập như vậy và cường độ lặp lại, việc tuân thủ đúng số lần tiếp cận và duy trì khoảng thời gian giữa mỗi lần tập và cách tiếp cận.

Yoga làm săn chắc cơ ngực

Các bài tập yoga khác nhau đang rất phổ biến hiện nay, giúp bạn tăng cường sức khỏe, cũng như sửa dáng ngực, mang lại vẻ quyến rũ cho vóc dáng.

Tư thế cúi chào. Cần nằm sấp và cố gắng dùng tay chạm vào mắt cá chân. Sự chệch hướng được thực hiện theo cảm hứng và kéo dài lên trên trong 5 giây. Khi bạn thở ra, thư giãn, hạ cánh tay xuống.

Tư thế lạc đà. Tư thế quỳ, sau đó, bàn chân đặt trên sàn và cơ thể được giữ thẳng. Bắt đầu từ thắt lưng, kéo mạnh hai cánh tay lên. Đồng thời, cố gắng ngả người về phía sau.

các bài tập yoga có thể cải thiện sức khỏe, sửa dáng ngực, mang đến vẻ ngoài quyến rũ cho vóc dáng.

Ngồi trên ghế, bạn cần thu lòng bàn tay về phía sau và tựa vào ghế. Bạn cần di chuyển đến tận mép ghế, sau đó dang rộng khớp vai và khép bả vai lại. Trọng lượng của cơ thể tập trung vào hai cánh tay.

Tập các bài tập săn chắc cơ ngực của Camilla Voler

Camilla Woler là một chuyên gia thể hình nổi tiếng, người đã phát triển nhiều môn thể dục dụng cụ và các bài tập hiệu suất cao để hỗ trợ hình thể phụ nữ.

Bài tập voi. Cần cúi người về phía trước, lưng song song với sàn. Họ chủ động đu bằng cả hai tay, trong khi từ từ quay đầu về phía sau.

Tập thể dục Albatross. Bạn cần đứng thẳng với hai chân hơi dạng ra. Hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa tay ra sau lưng và chủ động vươn vai.

Bóng tennis. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng tennis., mà phải được lấy trong tay và bóp bằng lực, khuỷu tay phải hướng sang hai bên. Với một kỹ năng nhất định, bạn có thể thực hiện bài tập này ngay cả khi không có bóng, ép chặt lòng bàn tay. Mặc dù đơn giản rõ ràng, bài tập được đề cập đến làm săn chắc ngực.

Ghi chú! Các bài tập của Camilla Voler có thể được tìm thấy trên Internet, không chỉ là một bài tập phức hợp để tăng cường sức mạnh cho ngực mà còn là các bài tập cho một thân hình đẹp và săn chắc.

Bài tập săn chắc cơ ngực của các geisha phương đông

Từ xa xưa, vẻ đẹp của phụ nữ đã được coi trọng ở phương đông. Đặc biệt, geisha phương Đông đã thành công trong việc này, họ biết bí quyết để khôi phục vẻ đẹp trước đây của bộ ngực phụ nữ và duy trì hình dạng của nó.

Cần kiễng chân, chống tay vào thắt lưng rồi thu hồi khuỷu tay một cách nhịp nhàng. Nên lặp lại bài tập ít nhất 30 lần. Điều cực kỳ quan trọng là hít thở đúng cách đồng thời kéo khuỷu tay về phía sau, hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi. Lồng ngực phải được đẩy về phía trước khi gập khuỷu tay.

Một bài tập hiệu quả khác phổ biến ở phương đông. Nó cho phép bạn căn chỉnh và duy trì tư thế, cải thiện hình dạng của ngực. Khi quỳ, bạn cần dựa vào một điểm dừng nhỏ và thấp, nằm cách người tập một mét.

Cúi người, chạm vào mép của điểm dừng bằng ngực. Sau đó, chỉ bằng sức mạnh của đôi tay, chúng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này, bạn không nên cúi lưng xuống, phải chống hai tay một cách chính xác.

Bài tập làm săn chắc cơ ngực (dành cho nữ): trong ảnh

Có rất nhiều phức hợp hiệu quả để điều chỉnh cơ ngực ở phụ nữ. Những bài tập như vậy không khó nên có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tham gia đúng cách, bạn có thể nhận thấy hiệu quả đầu tiên chỉ một tháng sau khi bắt đầu đào tạo.

Các bài tập ngực tốt nhất cho phụ nữ có thể được thực hiện cả ở nhà và tại phòng tập thể dục:

Các bài tập săn chắc cơ ngực tại nhà:

Bài viết chia sẻ về việc có thể làm săn chắc ngực tại nhà bằng những bài tập nào và bài nào là hiệu quả nhất. Được mô tả như một biện pháp hỗ trợ thắt chặt thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý, sử dụng vòi hoa sen cản quang và đắp mặt nạ cho vùng da ngực.

Nội dung của bài báo:

Ngực chảy xệ là một khuyết điểm thẩm mỹ rõ ràng. Cho dù ban đầu nó có đẹp đến đâu, thì cuối cùng vẫn có một số yếu tố dẫn đến tình trạng chảy xệ của nó. Điều này có thể được sửa chữa bằng một phép toán, nhưng điều này không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người và không phải lúc nào cũng vậy. Có một cơ hội tuyệt vời để cải thiện tình trạng của bộ ngực của bạn tại nhà với một khoản đầu tư nhỏ. Kết quả sẽ làm bạn thích thú. Nhưng để có được nó, bạn cần phải có sự kiên nhẫn và kiên trì.

Có thể làm săn chắc ngực bằng các bài tập


Ngực có thể chảy xệ vì một số lý do. Những nguyên nhân chính dẫn đến ngực phụ nữ bị chảy xệ là do mang thai và cho con bú, cơ ngực yếu đi, tuổi tác, v.v.

Những thay đổi do những yếu tố này gây ra có thể được loại bỏ với sự trợ giúp của nhiều biện pháp. Trong số đó, vị trí dẫn đầu là các bài tập thể lực.

Mọi người đều biết rằng bản thân bộ ngực không chỉ bao gồm các mô cơ, vì vậy việc bơm lên sẽ không hiệu quả. Tuy nhiên, bạn có thể tăng cường cơ lưng hỗ trợ cho vòng ngực. Kết quả của việc tập thể dục liên tục, ngực của bạn sẽ tăng lên và trông căng tròn hơn. Ngoài ra, tăng cường cơ ngực sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời, giúp nâng ngực.

Sự kết hợp của một loạt các bài tập với vòi hoa sen tương phản và các loại kem đặc biệt sẽ cho phép bạn cải thiện đáng kể vẻ ngoài của bộ ngực của mình trong một tháng. Ngoài ra, đừng quên chọn áo ngực phù hợp và một chế độ ăn uống cân bằng.

Bài tập ngực hiệu quả tại nhà

Khi chọn quần áo phức hợp, bạn nên tập trung vào những bài tập có tác dụng cải thiện độ săn chắc của cơ lưng và ngực. Điều này sẽ giúp bạn có cơ hội phục hồi độ đàn hồi cho vòng ngực của mình. Cần lặp lại bài tập trong 40 phút, nếu có thể vào buổi sáng và tối, từ 10 đến 20 lần. Có một số bài tập nhằm làm săn chắc ngực chảy xệ sau khi sinh con và tăng cường một số nhóm cơ nhất định. Bạn có thể chọn bất kỳ trong số họ, phù hợp nhất cho bạn.

Tập các bài tập làm căng ngực tại nhà


Trước hết, hãy chú ý đến một số khuyến nghị nên tuân thủ trong quá trình hoạt động thể chất. Chúng sẽ đạt được hiệu quả nhanh chóng:
  • Khi tập thể dục, bạn nên mặc áo lót thể thao để cố định ngực một cách thoải mái và đúng cách.
  • Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nhất định nên khởi động nhẹ để làm nóng các cơ.
Chúng tôi thực hiện các bài tập tiếp theo như sau:
  1. N. p. - giữ lưng thẳng, chân thẳng, nối với nhau, cánh tay phải uốn cong ở khuỷu tay ngang với bức tượng bán thân. Chúng ta nối hai lòng bàn tay lại với nhau và ấn mạnh vào chúng trong 10 giây, sau đó thả lỏng. Vì vậy, chúng tôi lặp lại mười lần. Để thuận tiện, bạn có thể đặt một quả bóng nhỏ hoặc vật đàn hồi khác giữa hai lòng bàn tay và bóp.
  2. N. p. - chúng ta quỳ xuống, chống tay vào thành ghế sofa, ghế bành hoặc ghế đẩu sao cho điểm tựa đã chọn cách chúng ta 1 mét. Chúng ta bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy, từ từ uốn cong khuỷu tay. Trong trường hợp này, bạn nên cố gắng chạm vào mép của giá đỡ bằng ngực. Nếu khả năng thể chất của bạn cho phép, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy từ trên sàn. Điều này sẽ làm tăng tải trọng lên các mô cơ và cho phép bạn đạt được kết quả tốt hơn.
  3. N. p. - nằm ngửa, duỗi tay lên. Hít vào, chúng ta dang rộng cánh tay sang hai bên, thở ra - chúng ta kết hợp chúng lại với nhau. Thực hiện bài tập này, bạn cần giữ cho cơ tay liên tục căng.
  4. N. p. - gót chân chạm vào nhau, cánh tay phải mở rộng về phía trước song song với sàn nhà. Khi hít vào, chúng ta bắt đầu tách chúng sang hai bên, thở ra, chúng ta đưa chúng lại gần nhau. Yêu cầu của bài tập này là giữ cho cánh tay của bạn song song với sàn nhà.
  5. N. p. - gót chân chạm vào nhau, hai tay phải đặt sang một bên song song với sàn nhà. Trong khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay của bạn lên và hạ xuống trong 1 phút, tại lối ra, hạ cánh tay xuống. Bây giờ đưa tay về phía trước và trong khi hít vào, kéo giãn tay trong 1 phút. Khi bạn thở ra, hạ thấp xuống. Các động tác này phải được lặp lại 10 lần.
  6. N. p. - gót chân chạm vào nhau, giữ cho cánh tay của bạn uốn cong ở khuỷu tay. Hít vào, chúng ta xoay người sang ngang, đồng thời dang hai tay sang hai bên. Thở ra, trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ chúng ta quay theo hướng ngược lại.

Bài tập làm săn chắc ngực bằng dụng cụ thể thao nào


Thực hiện nâng ngực tại nhà sẽ giúp tải lực khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Dụng cụ tập mở rộng, tạ tay, tạ nhỏ và các thuộc tính thể thao khác sẽ là những trợ thủ đắc lực cho bạn trong cuộc chiến để có được vòng một săn chắc và đàn hồi.

Xem xét một loạt các bài tập với thiết bị thể thao:

  • Tập thể dục với máy giãn nở. Các lớp học có máy mở rộng rất tiện lợi ở chỗ bạn có thể ngồi trong khi thực hiện chúng. Yêu cầu chính của họ là lưng thẳng. Lấy dụng cụ mở rộng và kéo nó ra trước mặt bạn ngang tầm vai. Từ từ dang rộng cánh tay của bạn theo các hướng khác nhau, kéo căng cơ thể càng nhiều càng tốt. Cố định vị trí và giữ nguyên trong 10 giây. Sau đó, từ từ quay trở lại.
  • Bài tập tạ. Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn một trọng lượng nhỏ để bắt đầu, vì vậy những quả tạ nặng đến 1,5 kg sẽ là giải pháp tốt nhất. Trong tương lai, khối lượng đạn pháo có thể tăng lên 2,5 kg. Cầm tạ trên tay. Hít vào thì đưa tay lên, thở ra thì hạ tay xuống. Bài tập này có một số lựa chọn để thực hiện: đồng thời giơ hai tay lên, lần lượt nâng cánh tay lên, nâng cánh tay nghiêng người sang một bên. Bất kỳ tùy chọn nào cũng sẽ cho phép bạn tăng cường cơ ngực một cách hiệu quả nhất có thể.

Hãy cẩn thận khi thực hiện các bài tập, tính toán khối lượng của quả tạ. Đừng tham quá lớn. Nếu không, bạn có thể bị thương hoặc thực hiện bài tập không chính xác.

Cách làm căng cơ ngực trên máy mô phỏng

Ngực chảy xệ sau khi sinh con sẽ giúp làm săn chắc các bài tập trên mô phỏng. Phương pháp này sẽ yêu cầu chi phí tài chính và thời gian nhất định, nhưng kết quả sẽ khiến bạn thích thú.

Hãy nhớ rằng đào tạo về trình mô phỏng, đặc biệt cho người mới bắt đầu, là cần thiết với một huấn luyện viên. Anh ta sẽ tính toán tải trọng cần thiết, đảm bảo rằng các bài tập được thực hiện một cách chính xác và sẽ không cho phép làm việc quá sức.

Để vòng ngực trở nên đàn hồi và săn chắc hơn, cần phải bơm phần giữa ngực. Đối với điều này, trình mô phỏng là phù hợp nhất, trên đó máy ép băng ghế dự bị và thông tin được thực hiện. Lý tưởng về mặt này sẽ là "Butterfly", "Crossover" và những thứ khác. Đừng quên về những quả tạ đơn giản. Lớp học với họ ở nhiều tư thế khác nhau sẽ tăng cường đáng kể các cơ ở lưng và nâng ngực.

Nếu bạn có một thanh ngang ở nhà, đừng quên nó. Thay đổi chiều cao thanh và kéo lên từ các vị trí khác nhau. Hãy yên tâm, kết quả sẽ không lâu nữa. Ngoài việc làm săn chắc ngực, bạn cũng có thể giảm thêm cân.

Các bài tập cho ngực săn chắc: các phương pháp thay thế


Ngoài các bài tập tại nhà và trong phòng tập thể dục, các lớp thể dục thẩm mỹ, thể dục nhịp điệu dưới nước, múa cột, yoga, múa cột, các điệu nhảy phương Đông hoặc Pilates là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường và săn chắc ngực của bạn. Chúng sẽ tăng cường đáng kể các cơ vùng lưng và làm săn chắc ngực. Ngoài ra, chúng sẽ cho phép bạn loại bỏ những cm thừa ở hai bên và cải thiện tình trạng chung của cơ thể.

Nếu bạn không có khả năng đến gặp một huấn luyện viên chuyên nghiệp do thiếu thời gian hoặc thiếu kinh phí, thì đừng tuyệt vọng. Ngày nay, trên Internet hoặc tại các cửa hàng, bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn các bài học video khác nhau từ các giảng viên chuyên nghiệp.

Chọn bất kỳ bài nào theo sở thích của bạn và luyện tập tại nhà trong điều kiện thông thường khi rảnh rỗi. Đừng lười biếng, đừng cảm thấy có lỗi với bản thân và đừng gác lại cho đến ngày mai những việc cần phải làm trong ngày hôm nay.

Dinh dưỡng hợp lý để nâng ngực tại nhà


Trong một vấn đề quan trọng như cải thiện vẻ ngoài của bộ ngực, đừng quên chế độ dinh dưỡng. Rốt cuộc, họ nói rằng chúng ta là thức ăn của chúng ta không phải là vô ích. Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên khuyên bạn nên tuân theo những quy tắc đơn giản khi định hình chế độ ăn uống nếu bạn muốn đạt được kết quả từ việc tập thể dục càng nhanh càng tốt.

Những quy tắc đơn giản này sẽ cho phép bạn cải thiện đáng kể không chỉ tình trạng của ngực mà còn toàn bộ cơ thể:

  • Loại bỏ thực phẩm quá béo khỏi thực đơn của bạn.
  • Các món ăn từ cá và hải sản nên luôn có mặt trong chế độ ăn uống.
  • Cố gắng uống tối đa 3 lít nước mỗi ngày.
  • Chế độ ăn uống của bạn nên có các sản phẩm axit lactic mỗi ngày, kefir là tốt nhất.
  • Ăn trái cây và rau quả thường xuyên.
  • Không lạm dụng rượu và cà phê.
  • Tốt hơn là thay thế trà đen bằng trà xanh hoặc trà thảo mộc.
  • Bổ sung vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn.
  • Dầu cá rất có lợi.

Vòi hoa sen ngược cho bộ ngực săn chắc tuyệt đẹp


Các bài tập tăng cường cơ lưng và ngực để đạt được hiệu quả tốt nhất được khuyến khích bổ sung bằng vòi hoa sen cản quang. Với sự lười biếng nghiêm trọng hoặc hoàn toàn thiếu thời gian, một quy trình như vậy có thể thay thế hoạt động thể chất.
  1. Quy trình này bao gồm xen kẽ nước ấm và nước lạnh trong 10 phút.
  2. Không sử dụng nước quá nóng để tắm.
  3. Không nên hoàn thành quy trình bằng nước lạnh.
  4. Mỗi tuần nên tắm ít nhất 3 lần.
  5. Trong quá trình này, bạn có thể có một buổi mát-xa ngực bằng thủy lực. Nước không được phun ra mạnh. Vòi hoa sen nên được hướng theo chuyển động tròn quanh chu vi của ngực ít nhất 10 lần.
  6. Đừng quên vùng xung quanh ngực. Nó cũng có thể được xoa bóp, nhưng với một tia nước mạnh hơn.
  7. Không tự xoa bóp vùng núm vú.

Điều quan trọng cần nhớ là kết quả từ vòi hoa sen cản quang sẽ chỉ đáng chú ý nếu tuân thủ một số quy tắc. Nếu không, bạn có thể gây hại cho sức khỏe của mình.

Công thức mặt nạ làm săn chắc ngực chảy xệ tại nhà


Để tăng cường tác dụng của vòi hoa sen tương phản, mặt nạ từ các thành phần đơn giản và giá cả phải chăng sẽ hữu ích. Bạn có thể thực hiện chúng hai hoặc ba lần trong vòng 7 ngày.

Xem xét công thức nấu ăn để có công thức hiệu quả:

  • Uống 1 muỗng canh. l. phô mai nhỏ và xoa với sữa ấm để có kem chua. Sau đó, đắp hỗn hợp vừa làm xong lên vùng da ngực đã được làm sạch trong 20 phút, mặt nạ rửa sạch bằng nước ấm. Sau đó có thể thoa kem dưỡng.
  • 2 muỗng canh. l. bột yến mạch thông thường được đổ với nước sôi và ủ trong 15 phút dưới nắp đậy kín. Cháo kết quả được đánh bông thành kem đặc. Hỗn hợp này được xoa vào ngực và ngực. Rửa sạch bằng nước ấm sau 20 phút.
  • 100 g kem chua không béo lắm nên trộn với 1 quả trứng và 2 muỗng canh. l. dầu ô liu. Hỗn hợp thu được được thoa đều lên ngực, không bao gồm vùng núm vú. Sau 20 phút, nó nên được rửa sạch bằng nước ấm.
Các thủ tục này nên được thực hiện sau khi bạn đã thực hiện các bài tập thể chất. Chúng được thực hiện càng lâu, hiệu quả mong muốn sẽ càng nhanh chóng được nhìn thấy. Tuy nhiên, đừng tính đến nó ngay sau lần đầu tiên.


Có một số mẹo sẽ cho phép bạn duy trì vẻ ngoài tuyệt vời trong nhiều năm. Những khuyến nghị này sẽ hữu ích cho tất cả phụ nữ và sẽ giúp giữ gìn vẻ đẹp của bộ ngực:
  • Cố gắng không tắm nắng để ngực trần;
  • Đừng để bị cuốn theo phòng tắm nắng;
  • Chọn kích cỡ áo ngực phù hợp;
  • Không mặc đồ lót quá chật / quá rộng;
  • Giữ đúng tư thế;
  • Tập thể dục thường xuyên;
  • Bạn không nên giảm hoặc tăng cân quá nhanh.
Cách làm săn chắc ngực tại nhà - xem video:


Điều đáng chú ý là cho dù bạn chọn phương pháp nào để cải thiện vẻ ngoài của bộ ngực, hãy nhớ rằng bạn có thể đạt được kết quả trông thấy chỉ sau một thời gian nhất định và chỉ với các bài tập liên tục. Đảm bảo kết hợp các hoạt động bổ sung với hoạt động thể chất - đắp mặt nạ, mát-xa, tắm tương phản. Họ sẽ đẩy nhanh quá trình và củng cố kết quả.

Cách lý tưởng để làm săn chắc ngực là các bài tập đặc biệt. Chu kỳ tiêu chuẩn phải kéo dài ít nhất ba tuần - tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của cơ thể phụ nữ, khoảng thời gian như vậy có thể là đủ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, có thể mất ít nhất bốn đến năm tuần. Hơn nữa, tất cả điều quan trọng nhất là làm thế nào để bắt đầu các bài tập một cách chính xác và cách thực hiện chúng.

Bắt đầu một chu kỳ tập thể dục

Khóa học trình bày gồm sáu bài tập liên tiếp được thiết kế đặc biệt để luyện tập ba lần trong tuần. Nên thực hiện ít nhất hai cách tiếp cận cho mỗi bài tập sau đây. Đối với khu phức hợp, cần có tấm lót đặc biệt, chỉ được phép sử dụng một tấm chăn dày, quả tạ (ít nhất hai hoặc ba kg) hoặc chai nhựa có khối lượng tương tự như quả tạ. Oh tiếp theo.

Một yếu tố bắt buộc của quá trình sạc được trình bày nên được coi là sự khởi động của các cơ, trong đó một quá trình khởi động ngắn được thực hiện. Nó bao gồm 10-12 lần xoay với vai về phía trước và phía sau, ngoài ra, số lần xoay như nhau sẽ được yêu cầu do các chi trên thu lại theo các hướng khác nhau.

Bài tập cá nhân

Để thực hiện yếu tố đầu tiên, cần phải tiến hành nhân giống với các chi trên. Bạn nên nhớ các sắc thái sau:

  • vị trí ban đầu - nằm ngửa, trên tay là quả tạ hoặc hộp đựng với một số loại chất lỏng;
  • hai tay nên đặt về phía trước, và khuỷu tay hơi cong;
  • lấy hơi và không duỗi thẳng khuỷu tay, phải nhanh chóng dang hai tay sang một bên cho đến khi khớp khuỷu tay chạm sàn.

Sau đó, thở ra được thực hiện và sản phụ có thể trở lại vị trí bắt đầu. Các phần tử phải được lặp lại ít nhất 15-20 lần, đó sẽ là một cách tiếp cận chính xác.

Cần lưu ý rằng mục đích chính của yếu tố được trình bày là để tăng cường cơ bắp của chi trên, cũng như khoang vai và tuyến vú.

Bài tập tiếp theo bao gồm chống đẩy. Để có được vị trí xuất phát, bạn cần phải đi bằng bốn chân. Hai bàn tay nên tách ra càng nhiều càng tốt, và các ngón tay phải hướng thẳng về phía trước. Sau đó, bạn cần thu tay lại và để tất trên sàn hoặc bất kỳ bề mặt cứng nào khác. Điều quan trọng nữa là cổ tay phải nằm dưới vùng vai và cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng duy nhất từ ​​gót chân đến đỉnh đầu. Cần phải uốn cong khuỷu tay một cách nhất quán và đặt chúng theo các hướng khác nhau trực tiếp ngang với vai.

Một cách tiếp cận bao gồm thực hiện 10 đến 15 lần chống đẩy. Cần cố gắng không thực hiện động tác hạ bả vai, và cũng không cúi đầu xuống. Những yêu cầu như vậy được giải thích là do mức độ hiệu quả của các sợi cơ được yêu cầu giảm xuống. Vùng phúc mạc không được để chảy xệ, vì điều này có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho vùng thắt lưng.

Để thực hiện bài tập thứ ba, cần phải nâng lên xà đơn kiểu phụ. Tiếp theo, bạn cần phải có tư thế chính, đó là ngồi bằng bốn chân. Sau đó, bạn cần lấy vật chứa ở tay phải, nghiêng người sang trái, đặt ngay dưới khớp vai. Một trong hai lòng bàn tay nên hướng về phía trước và các ngón tay phải đặt càng xa càng tốt.

Ngoài ra, để thực hiện đúng bài tập, chân trái phải co đầu gối, duỗi thẳng chân phải ra sau như chống đẩy. Cần siết chặt máy ép và nâng cao phần hông để toàn bộ bề mặt tạo thành một đường thẳng hoàn hảo - đây là chìa khóa để đạt được hiệu quả tối đa. Cần hạ thấp chi có vật chứa xuống, hướng lòng bàn tay về phía chính nó.

Cũng nên cố định vị trí chính của chi dưới và cơ thể, từ từ nâng cánh tay qua một trong hai bên lên. Sau đó, bạn cần hạ thấp nó xuống và lặp lại các yếu tố đã trình bày ít nhất sáu đến tám lần. Tiếp theo, thay đổi bên, đó sẽ là một cách tiếp cận duy nhất.

Mục đích chính của yếu tố được trình bày nên được coi là tăng cường cấu trúc cơ của ngăn trên và ngăn giữa của tấm che lưng, vai và vùng trên của cơ ngực.

  1. Giữ tư thế ban đầu, cụ thể là nằm trên phúc mạc, duỗi các chi dưới sao cho chạm sàn với vùng trên của bàn chân;
  2. nghỉ ngơi duỗi thẳng tay chân trên mặt phẳng nằm ngang, đặt lòng bàn tay dưới vùng vai;
  3. uốn cong cánh tay của bạn, hạ xuống càng thấp càng tốt so với mặt sàn, các khu vực khuỷu tay nên được mím lại;
  4. nhịp nhàng nâng cao cơ thể, đồng thời ngồi trên gót chân và duỗi thẳng các chi về phía trước.

Sau đó, cần trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuỗi động tác đã chỉ định ít nhất 8 - 10 lần. Đây sẽ được coi là một yếu tố, mục đích của mỗi người trong số họ nên được xem xét tăng cường các cơ của ngực, mặt phẳng vai và cơ tam đầu.

Bài tập thứ năm, giống như tất cả những bài trước, trên thực tế là cần phải chiếm vị trí chính. Nó bao gồm đứng bằng bốn chân, đặt tay dưới vai và đặt lòng bàn tay lên bề mặt. Các ngón tay cần được xòe ra để chúng nhìn thẳng về phía trước.

Xương chậu và vùng đùi phải nằm ngang, đồng thời chân vẫn giữ thẳng. Tải trọng chính được thực hiện độc quyền trên tay. Sau đó, người phụ nữ cần mở ngực, tức là di chuyển cơ vai xuống và ra sau, ngẩng đầu lên và hướng ánh nhìn về phía trước.

Cần cố định vị trí đã chỉ định trong ít nhất 60 giây, sau đó quay trở lại vị trí chính để nghỉ khoảng 20 giây. Các yếu tố nên được lặp lại ba lần, và mục đích của chúng là để mở ngực và tăng cường cơ ngực.

Nói về phần sau, cần lưu ý rằng vị trí ban đầu trong tình huống này là đặc biệt. Nó bao gồm nằm ngửa, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay ra sau đầu.

Trong vòng không ít hơn 20 giây, phải duỗi thẳng cánh tay và vùng bàn chân theo chiều ngang của mặt sàn hết mức có thể.

Yêu cầu phải uốn cong chi dưới ở đầu gối, ôm đầu gối với sự trợ giúp của các chi và ép vào tuyến vú. Không cần phải xé bỏ đầu và vùng ngực khỏi bề mặt. Ở vị trí này, bạn cần đứng trong ít nhất 20 giây.

Các bài tập nâng ngực đã trình bày nên được lặp lại từ năm đến sáu lần. Yêu cầu nằm ngửa, hít thở sâu và úp lòng bàn tay. Tất cả những điều này sẽ giúp nữ đại diện săn chắc ngực và đạt được hình thể như mong muốn. Tất nhiên, mỗi yếu tố được trình bày phải được thống nhất với bác sĩ tuyến vú, đặc biệt nếu có các bệnh nội tiết và phụ khoa, u, nang và hải cẩu trong lồng ngực.

Quan trọng!

UNG THƯ VÚ Ở PHỤ NỮ XUẤT HIỆN NHIỀU VÀ NHIỀU HƠN! HÃY THỬ NGHIỆM VÀ TÌM HIỂU CÁI NÀO LÀ NGUY HIỂM CHO BẠN!

Thời hạn: 0

Điều hướng (chỉ số công việc)

0 trong số 11 nhiệm vụ đã hoàn thành

Thông tin

Bạn đã làm bài kiểm tra trước đó. Bạn không thể chạy lại.

Đang tải thử nghiệm ...

Bạn phải đăng nhập hoặc đăng ký để bắt đầu kiểm tra.

Bạn phải hoàn thành các bài kiểm tra sau để bắt đầu bài kiểm tra này:

kết quả

Thời gian của bạn:

Thời gian đã qua

    Đừng quên định kỳ được quan sát bởi một nhà nghiên cứu về vú! Những lần thăm khám này sẽ giúp BẠN ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư!

    Xác định nguy cơ ung thư vú

    Thử nghiệm này duy trì độ tin cậy của các tính toán đối với một phụ nữ da trắng, không có gen xác định di truyền cho bệnh ung thư vú, không có chẩn đoán trước đó về bệnh này và phải được bác sĩ chuyên khoa vú kiểm tra hàng năm.

    Kết quả kiểm tra

    Nguy cơ mắc ung thư vú -0.1 %, 1.1 %, 3.2 % tương ứng.

    Xác suất đừng ốm trên 10, 20 và 30 năm là 100.1 %, 98.9 %, 96.8 % tương ứng.

    Bài kiểm tra này không hoàn toàn phù hợp với các cô gái dưới 20 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi (có thể có những sai sót nhỏ).
    Chúng tôi khuyên bạn nên đọc các tài liệu do chúng tôi biên soạn về cấu trúc của vú, các yếu tố nguy cơ gây ung thư vú và các kỹ năng tự khám vú mà mọi phụ nữ trưởng thành nên biết.

  1. Với một câu trả lời
  2. Đã kiểm tra

  1. Nhiệm vụ 1 trên 11

    Tuổi của bạn?

  2. Nhiệm vụ 2 trên 11

    Kinh nguyệt của bạn bắt đầu ra máu ở độ tuổi nào?

  3. Nhiệm vụ 3 trên 11

    Bạn đã có bao nhiêu lần sinh thiết "lành tính"?

  4. Nhiệm vụ 4 trên 11

    Bạn có đứa con đầu lòng ở độ tuổi nào?

  5. Nhiệm vụ 5 trên 11

    Bạn có người thân tuyến 1 nào được chẩn đoán mắc bệnh ung thư vú (chị em, con gái, mẹ) không?

  6. Nhiệm vụ 6 trên 11

    Bạn có bị tăng sản không điển hình trên sinh thiết không?

  7. Nhiệm vụ 7 trên 11

    Bạn đang dùng Tamoxifen?

Hầu hết mọi phụ nữ đều mơ ước có được bộ ngực đẹp, cao và đàn hồi. Sự săn chắc của cơ ngực là chìa khóa của một bộ ngực đẹp. Tuyến vú nằm trên cơ ngực, do đó, các cơ được siết chặt và bơm căng sẽ làm ngực tự tăng và nâng ngực lên.Trên một khuôn ngực săn chắc, đẹp đẽ, bất kỳ Nội y . Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng có một số bài tập đơn giản để duy trì và săn chắc bộ ngực có thể thực hiện tại nhà.

Trang hôm nay trang mạng sẽ hiển thị bài tập hiệu quả cho nở ngực, cho bạn biết bạn có thể săn chắc cơ ngực và cơ ngực nhanh chóng như thế nàoở nhà.

Cần chăm sóc ngực toàn diện và ngoài các bài tập, bạn cần sử dụng kem dưỡng da vùng ngực và ngực. Các sản phẩm chăm sóc da sẽ giúp giữ cho da mềm mại và ngậm nước.Tin tôi đi, những sự biến hóa này chắc chắn sẽ nâng cao tâm trạng và lòng tự trọng của bạn!

Với các bài tập thường xuyên, bao gồm các bài tập nở ngực và tập toàn bộ cơ ngực, chắc chắn bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.

Vì vậy, chúng ta hãy bắt đầu tìm hiểu các thủ thuật. Chú ý đến những gì bạn cần để tập thể dụctìm hai quả tạ,đang có khối lượng nửa kg hoặc kg. Đừng nản lòng nếu bạn không có tạ, bạn có thể dễ dàng thay thế chúng bằng chai nước nhựa (1 kg = chai nước 1 lít). Trọng lượng được giới hạn để tạ có thể nâng lên hạ xuống mà không tốn nhiều sức, vì mỗi động tác phải lặp lại 10 lần.

Cần thực hiện các bài tập này 3 lần một tuần và sau 14 ngày có thể nhận thấy sự cải thiện đáng kể.

Chúng ta bắt đầu bằng màn khởi động

Thời điểm này là then chốt trong bất kỳ môn thể thao nào, vì nếu không có một màn khởi động thích hợp, các cơ sẽ không được làm nóng và khả năng chấn thương tăng lên đáng kể. Chúng tôi sẽ phát triển các cơ của ngực, do đó chúng tôi thực hiện khởi động chỉ dành cho chúng.

  1. Đầu tiên, bạn cần ôm chặt lấy mình. Tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy rằng tất cả các cơ ngực của bạn đang căng. Bây giờ chúng ta đứng thẳng, duỗi thẳng lưng và dang hai tay sang hai bên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của chúng tôi. Đầu tiên, chúng ta khoanh tay ôm mình. Sau đó, giữ vai bằng hai tay, chúng ta nán lại trong 2-3 giây ở tư thế này. Bạn cần lặp lại 10 lần và sau đó tiếp tục.
  2. Bài tập khởi động thứ hai là bật nhảy.Để làm nóng các cơ của lồng ngực, để tăng tốc độ làm việc của tim, một bài tập hiệu quả như vậy là phù hợp. Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân đan vào nhau, chống tay xuống. Chúng tôi bắt đầu nhảy - chúng tôi dang rộng hai chân sang hai bên và giơ hai cánh tay đã ly dị sang hai bên trên đầu. Trên cảm hứng, chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi thực hiện các bước nhảy trong vòng một phút.
  3. Bài tập thứ ba là cối xay gió. Hai chân cách nhau rộng bằng vai, chúng ta bắt đầu xoay tròn bằng tay, luân phiên. Tay phải nâng lên, tay trái lúc này ở dưới. Xoay cánh tay trong 30 giây.

Phần chính của bài tập

Bây giờ phần khởi động đã kết thúc và chúng ta đã sẵn sàng chuyển sang phần chính của bài học. Mỗi bài tập tiếp theo thực hiện 10 lần cho 2-3 lần tiếp cận. Tổng cộng, chúng ta phải làm quen với một số bài tập với số lượng 7 cái.

  1. Đầu tiên là nâng cánh tay với tạ sang hai bên. Nó bắt đầu từ vị trí bắt đầu - vị trí nằm ngửa. Tôi khuyên bạn nên đặt một con lăn đàn hồi dưới bả vai, điều này sẽ giúp loại bỏ cơn đau hoặc nằm xuống thảm. Bây giờ chúng ta cầm các quả tạ trong tay và kéo chúng lên ngay trên ngực. Chúng ta cần duỗi thẳng cánh tay sang hai bên một cách nhịp nhàng và trở lại vị trí ban đầu với cánh tay mở rộng trước ngực. Chúng ta thực hiện bài tập hít vào - thở ra. Hít vào - hạ cánh tay sang hai bên, thở ra - nâng cánh tay lên.
  2. Thứ hai - hạ tay xuống với tạ. Bài tập tiếp theo được thực hiện với tư thế bắt đầu tương tự - nằm ngửa, nhưng tay thẳng với tạ ở trên hông. Khi bạn thở ra, giơ thẳng cánh tay lên và cuốn ra sau đầu. Theo cảm hứng, chúng ta quay trở lại vị trí bắt đầu, tức là chúng ta hạ tay xuống hông.
  3. Bài tập thứ ba là chống đẩy một góc 45 độ.. Nó sẽ yêu cầu chúng tôi sử dụng các vật dụng ngẫu hứng như một cặp ghế hoặc bất kỳ ngọn đồi nào khác. Vì vậy, chúng ta quỳ gối hoặc kiễng chân (tùy theo sự chuẩn bị của bạn), đặt cả hai chiếc ghế trước mặt. Lúc này, nên hạ thấp ngực xuống càng thấp càng tốt. Khi hít vào, chúng ta trở lại vị trí ban đầu.
  4. Thứ tư - bóp lòng bàn tay. Bây giờ chúng ta đứng trên đôi chân của mình và đặt lòng bàn tay ngang với ngực. Trong vòng năm đến sáu giây, chúng ta ấn lòng bàn tay vào lòng bàn tay kia càng mạnh càng tốt. Tốt nhất là giữ một quả bóng đàn hồi nhỏ giữa hai lòng bàn tay.
  5. Thứ năm - chống đẩy từ sàn nhà. Bây giờ chúng ta chống tay xuống sàn, khuỵu gối. Chúng ta bắt đầu chống đẩy nhịp nhàng từ sàn nhà. Đối với những cô gái đã được đào tạo, chúng tôi làm hỗ trợ trên tất. Thở ra - uốn cong cánh tay của bạn và hạ người xuống càng thấp càng tốt. Hít vào - duỗi thẳng cánh tay. Lưng phải thẳng.
  6. Bài tập thứ sáu - kéo cánh tay với tạ về phía ngực. Chúng ta đứng dậy, ngồi xuống một chút (chúng ta thu mông về phía sau, như khi ngồi xuống ghế), lưng sẽ xấp xỉ 45 độ so với sàn. Trong tay cầm tạ, chúng ta duỗi thẳng tay trước ngực, khuỷu tay hướng sang một bên. Khi bạn thở ra, kéo quả tạ về phía ngực, đưa khuỷu tay ra sau lưng. Hít vào - duỗi thẳng cánh tay trước mặt.
  7. Thứ bảy - kéo tạ vào bụng. Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập 6. Hai tay cầm tạ vuông góc với sàn, khuỷu tay nhìn xuống, hai tay mở rộng ngang với bụng. Chúng ta kéo quả tạ về phía bụng - thở ra. Kéo về phía trước - hít vào.

Thư giãn

Để hoàn thành bài học, chúng ta cần hoàn thành một số các bài tập thư giãn.Đây cũng là một yếu tố bắt buộc và có thể bao gồm một số kỹ thuật do bạn lựa chọn.

Vì vậy, bạn có thể giơ tay lên và lắc từ bên này sang bên kia trong không khí. Nối hai tay vào khóa và duỗi thẳng hai tay về phía trước, sau đó lên trên đầu và cuối cùng chắp hai tay ra sau, duỗi thẳng và nâng cao cánh tay hết mức có thể (lưng vẫn giữ thẳng).

Ngoài ra, bạn có thể lấy bàn chải cầm tay kia theo vùng của \ u200b \ u200 bàn chải và lắc nhẹ. Cuối cùng, điều sau không bị cấm: vị trí bắt đầu là nằm trên sàn với chân và tay dang rộng. Duỗi thẳng cánh tay lên, bạn cần phải căng toàn bộ cơ thể càng nhiều càng tốt. Sau đó bạn cần thư giãn.

mob_info