Ngồi xổm với đôi chân dài có khó hơn không? Cách chọn bài tập phù hợp tùy thuộc vào cấu trúc của cơ thể: phiên bản nam
Một vận động viên cao trông bệ vệ hơn nhiều so với một vận động viên thấp, nhưng một vận động viên cao sẽ khó tăng cân hơn. Theo dữ liệu của chúng tôi, chỉ 10% những người có chiều cao vượt quá 188 cm không gặp vấn đề với việc tăng cơ.
Cũng cần chỉ ra một khoảnh khắc trực quan nhất định: những người có cùng chỉ số khối cơ thể và cùng một dáng người (ví dụ: người ngoại hình) trông khác nhau, có sự khác biệt đáng kể về chiều cao và lợi thế ở đây nghiêng về phía những người ngắn hơn - chúng có vẻ đồ sộ hơn.
Còn một vấn đề nữa. Hãy gọi nó là "cơ học" - bài viết này được dành cho nó.
Cơ học tập thể dục ở người cao
Vấn đề cơ học là một trong những trở ngại đáng kể hạn chế tiến độ tăng cơ bắp ở những chàng trai cao lớn. Thực chất của vấn đề này như sau: cao lớn trước hết là tứ chi (chân, tay) dài. Đặc biệt nếu một người là một ectomorph trong bản chất cơ thể của anh ta. Tất cả các công việc chính (cơ bản) trong phòng tập thể dục được thực hiện bởi các chi.
Trong trường hợp này, cần phải hiểu tầm quan trọng và tính đặc thù của chiều dài của các chi. Rốt cuộc, các chi càng dài thì đòn bẩy cơ học càng dài. Đòn bẩy là gì? Hãy tưởng tượng một thí nghiệm đơn giản: hai người giữ gạch trên xẻng (xẻng được giữ ở cuối bằng tay). Nhưng ở một người, xẻng dài 1 mét và ở người khác - 2 mét. Hãy tưởng tượng rằng những chiếc xẻng có cùng trọng lượng. Ai khó khăn hơn để giữ một viên gạch trên xẻng? Tất nhiên, người có xẻng dài nhất!
Ngoài ra, đòn bẩy dài tạo điều kiện không chỉ cho nỗ lực bổ sung mà còn cho phạm vi chuyển động lớn hơn. Tất cả điều này không thể làm ảnh hưởng đến việc thực hiện các bài tập và hiệu quả của chúng.
Đối với những người có tay chân dài, vấn đề này khá dễ nhận thấy ở các bài tập như bench press, bench press, squats.
Trong những bài tập này (và một số bài tập khác), những người cao (với đòn bẩy dài) thường thể hiện các chỉ số sức mạnh dưới mức trung bình (xem Bảng 1). Đổi lại, việc không thể đạt mức tạ nặng hơn (do đòn bẩy dài) có thể khiến bạn không thể tăng cơ. Điều chính yếu là không được thất vọng mà phải hiểu được bản chất của vấn đề, từ đó tìm cách giải quyết.
Chuyển hướng. 1. Trung bình của các kết quả tối đa
trong một số bài tập (dành cho người tập thể hình nghiệp dư)
| băng ghế dự bị | 100 kg |
| gánh tạ ngang vai | 125kg |
| bế tắc | 140kg |
| Bấm tạ đứng | 70kg |
| Cuộn tạ đứng | 55kg |
Thật thích hợp để trích dẫn những lời của Arthur Jones từ một trong những bài báo của anh ấy, khi anh ấy so sánh các chỉ số sức mạnh của Arnold Schwarzenegger và Franco Columbu: “Arnold Schwarzenegger có cơ bắp ít nhất gấp ba lần người bạn của anh ấy là Franco Columbu, nhưng Franco có thể nâng nhiều hơn Arnold có nghĩa là hoàn toàn không có gì. Cẳng tay của Arnold dài hơn của Franco 3 inch, vì vậy Arnold cần nâng tạ ở khoảng cách xa hơn trong động tác gập bắp tay. Nghĩa là, ngay cả khi nâng cùng một trọng lượng, Arnold sẽ phải di chuyển thanh xa hơn 6 inch so với Franco, và do đó phải thực hiện nhiều công việc hơn.
Nhưng trong một số bài tập khác - chủ yếu trong deadlift - ngược lại, tốc độ tăng trưởng cao là một trợ thủ đắc lực trong việc thực hiện các bài tập cho phép bạn đạt được thành tích sức mạnh trên mức trung bình. Ở đây tác động của đòn bẩy là ngược lại. Hãy nhớ Archimedes và câu nói nổi tiếng của ông: "Hãy cho tôi một điểm tựa, và tôi sẽ di chuyển trái đất." Với deadlift, điểm tựa là sàn và đòn bẩy là chân + thân. Và đòn bẩy càng dài thì càng dễ nâng vật nặng hơn. Nhân tiện, hoàn toàn về mặt kỹ thuật đối với một bài deadlift cao, nó có thể không hoạt động với một số tỷ lệ nhất định về chiều dài của chân, tay và thân. Với tỷ lệ như vậy, tác động tích cực của đòn bẩy sẽ mờ dần trong nền.
Làm thế nào để giải quyết một vấn đề?
Lựa chọn đầu tiên. Những người có đòn bẩy dài nên dành nhiều thời gian để thử nghiệm các kỹ thuật di chuyển để tìm vị trí có bán kính nhỏ nhất của đòn bẩy. Nghĩa là, nhiệm vụ tối thiểu là tìm ra vectơ (hướng) chuyển động tối ưu nhất trong một bài tập cụ thể.
Sự lựa chọn thứ hai. Những người có đòn bẩy dài được phép thử nghiệm không chỉ với vectơ chuyển động mà còn với biên độ chuyển động. Hãy tự đánh giá: đòn bẩy càng dài thì biên độ chuyển động càng lớn. So sánh hai người trên băng ghế dự bị với chiều cao chênh lệch khoảng 30 cm (ví dụ: 190 cm và 160 cm) và quan sát xem biên độ chuyển động của thanh đi bao nhiêu cm so với vị trí duỗi thẳng cánh tay để chạm vào ngực. Bạn sẽ thấy rằng một người thấp hơn sẽ hạ thấp thanh một khoảng cách mà đối với một người cao hơn, sẽ bằng một nửa phạm vi chuyển động của họ.
Về phần chúng tôi, không có lời kêu gọi nào chuyển riêng sang nửa nhấn và nửa ngồi xổm và mãi mãi quên đi các chuyển động toàn dải. Tuy nhiên, chúng tôi thực sự khuyên bạn không nên bỏ qua các tùy chọn thực hiện này (đọc về các tùy chọn trong và) và không coi chúng là một loại lỗi kỹ thuật nào đó (đó là cách nhiều người tiếp cận vấn đề này). Hãy nhớ rằng, nếu bạn cao (với đòn bẩy dài), bạn có mọi quyền hành động trái với các quy tắc đã được công nhận, bởi vì những quy tắc này rõ ràng không được viết cho bạn.
Thăm dò ý kiến trong bài viết: Pirron M. 5 lời khuyên để chàng gầy và cao tăng cơ // Thể hình cho người chăm chỉ, 2013,
Jones A. Kích thước và sức mạnh // Người sắt. 1972, số 1.
2014 © Thể hình cho người khó tăng cân
Giúp các vận động viên cao lêu nghêu tránh nguy hiểm và bất tiện không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Các biện pháp được đề xuất sẽ làm cho nhiệm vụ này trở nên dễ dàng hơn và giúp những chàng trai cao lớn trở nên mạnh mẽ và vạm vỡ!
Phòng tập thể dục là một phòng tra tấn thực sự cho những người cao lớn. Để vào đúng vị trí xuất phát và thực hiện bài tập một cách chính xác, các vận động viên cao lêu nghêu thường phải né tránh và đặt đòn bẩy ở một góc khó xử, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và tăng quãng đường di chuyển của tạ.
Một vấn đề khó khăn đối với những người tập gym cao lớn, những người thường xuyên phải điều chỉnh các chuyển động cơ bản cho phù hợp với các đặc điểm cơ học và giải phẫu của họ.
Nếu bạn không chắc mình có cần điều chỉnh công việc của mình trong phòng tập hay không, trước tiên hãy quyết định xem ai được coi là "cao" liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh.
Trong tình huống này, chúng ta không nói về những chàng trai có chiều cao trên trung bình một chút. Chúng ta đang nói về những người đàn ông cao trên 192 cm và phụ nữ trên 178 cm, chúng ta đang nói về những tòa nhà chọc trời thực sự.
Nếu bạn bình tĩnh coi thường một cầu thủ bóng rổ chuyên nghiệp và trong phòng tập bạn khó đối phó với đôi chân dài của mình, thì bạn cần phải đối phó với nó bằng cách nào đó. Tôi sẵn sàng cung cấp cho bạn các giải pháp đơn giản giúp sửa các lỗi kỹ thuật và loại bỏ sự can thiệp của chân dài và vũ trang dài.
1. Bài tập đẳng tích cơ bản
Do chân và tay dài nên bạn rất khó thực hiện đúng tư thế xuất phát, dẫn đến hiệu quả toàn bài tập không cao. Các bài tập đẳng áp, trong đó bạn giữ một động tác co tĩnh, tạo cơ hội để phát triển tư thế chính xác. Họ dạy những vận động viên cao lêu nghêu cách bắt đầu và kết thúc bài tập một cách chính xác.
Theo thời gian, các bài tập isometric sẽ giúp vận động viên cảm nhận được phạm vi chuyển động chính xác. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện nửa tư thế ngồi xổm nhưng có thể dễ dàng thực hiện tư thế ngồi xổm, thì hãy bắt đầu với tư thế ngồi xổm một phần tư và dần dần thực hiện theo cách của bạn xuống và sâu hơn. Vì vậy, bạn sẽ cải thiện một cách có hệ thống kỹ thuật ngồi xổm sâu và tăng phạm vi chuyển động tổng thể mà không gặp phải sự khó chịu về thể chất.
Giữ đẳng cự sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn, ngay cả khi tính linh hoạt của bạn bị hạn chế bởi chiều cao của bạn.
Đừng bỏ lỡ bản chất của các chuyển động đẳng cự: đây không phải là thời gian chờ đợi thời tiết bên bờ biển dài và tẻ nhạt, đây là công việc tích cực, mặc dù ở chế độ tĩnh. Dù bạn ở tư thế nào, bạn phải giữ nó với sự trợ giúp của toàn bộ cơ thể.
Giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn cảm thấy khá mệt, nhưng không lâu đến mức tư thế của bạn bắt đầu giống một chiếc ghế trong vườn bị biến dạng. Bắt đầu với 10-15 hiệp trong 10-15 giây, di chuyển về phía trước, tăng thời lượng của hiệp, giảm tổng số hiệp và dần dần di chuyển đến đúng vị trí.
2. Chỉ để lại pha đồng tâm
Những anh chàng liên tục đập đầu vào ô cửa gặp một số khó khăn với sự nhạy cảm về bản thể và khả năng vận động. Như thể tín hiệu từ các cơ đến não và ngược lại sẽ lâu hơn bình thường một chút. Kết quả là, giai đoạn lập dị, hoặc tiêu cực, của chuyển động, hay đúng hơn là kết quả của nó, trở thành một vấn đề ngẫu nhiên: hoặc mất khả năng cố định cơ thể hoặc cánh tay bị vẹo. Nói một cách dễ hiểu, toàn bộ bài tập đang đổ bể.
Bằng cách nhấn mạnh vào giai đoạn đồng tâm (co thắt), chẳng hạn như thực hiện động tác ép băng ghế dự bị trong giá ngồi xổm hoặc ngồi xổm theo cách tương tự, các vận động viên cao lêu nghêu ít nhất sẽ được giảm bớt phần nào, bởi vì cơ sở của các bài tập này sẽ là các chuyển động đẳng cự. Họ sẽ cải thiện phạm vi chuyển động, ổn định vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập với đủ sức mạnh và năng lượng để phát triển sức mạnh và khối lượng. Và bạn không phải lo lắng về việc buộc phải giảm trọng lượng làm việc.
Sự thành công của một bài tập đồng tâm phụ thuộc vào gia tốc. Ngay cả khi có rất nhiều trọng lượng, bạn cần tập trung vào việc di chuyển đường đạn từ đầu đến cuối càng nhanh càng tốt. Bám sát 3-8 lần lặp lại cho các bài tập đồng tâm. Nếu bạn thực hiện ít lần lặp lại hơn, bạn sẽ biến bài tập thành gần như tối đa, thành một động tác không hiệu quả.
3. Tiêu cực yếu đi
Khi bạn đã thành thạo các bài tập đồng tâm, hãy thêm các động tác thả lỏng liên quan đến việc sử dụng dây đai để tạo điều kiện thuận lợi cho giai đoạn lệch tâm của chuyển động thanh - chủ yếu khi thực hiện động tác ép ghế và ngồi xổm.
Đối với các âm bản yếu, hãy buộc một miếng vải vào đầu giá ngồi xổm và quấn miếng kia quanh thanh. Khi đạn đi xuống, dây đeo sẽ căng ra, điều này sẽ làm giảm tải trọng trong giai đoạn lệch tâm và giúp bắt đầu giai đoạn chuyển động đồng tâm.
Dây đai đàn hồi cố định vào giá ngồi xổm sẽ giúp bạn duy trì vị trí chính xác trong giai đoạn lệch tâm (đi xuống) của chuyển động và cung cấp cho bạn động lượng cho giai đoạn đồng tâm của chuyển động
Chiến lược này được thiết kế để giúp vận động viên chuyển từ các bài tập đồng tâm sang các động tác toàn dải. Các bài tập đẳng áp dạy bạn cách thực hiện và giữ đúng vị trí, các động tác ấn đồng tâm dạy bạn phát huy nỗ lực tối đa từ vị trí bắt đầu, và các bài tập tiêu cực yếu dạy bạn vượt qua tất cả các giai đoạn của chuyển động một cách sạch sẽ.
4. Số lần lặp lại trung bình
Các vận động viên cao lớn có đòn bẩy dài ảnh hưởng đến khả năng nhận thức và kiểm soát chuyển động. Tải trọng quá mức với trọng lượng cao và số lần lặp lại thấp dẫn đến một hiệp tập nguy hiểm, đau đớn và có khả năng gây chấn thương. Tập trung vào các mức tạ cực nặng và các hiệp một lần và hiệu suất của bạn sẽ giảm nhanh hơn nhiều so với trường hợp của các vận động viên có đòn bẩy bình thường. Đại diện chất lượng và sự nghiệp thể thao lâu dài được xây dựng trên đại diện trung bình.
Nắm bắt chiến lược này và thực hiện các hiệp 5-8 lần. Nếu bạn muốn tăng khối lượng, hãy tăng khối lượng tải bằng cách tăng số hiệp trong buổi tập hoặc trong chu kỳ tập. Để tăng sức mạnh, hãy cẩn thận tập trung vào vị trí bắt đầu và thực hiện các lần lặp lại chất lượng để phát triển sự căng thẳng điên cuồng.
chương trình đào tạo
Cao không nhất thiết phải cản trở sự thành công trong việc rèn luyện sức mạnh của bạn. Thành công phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Học cách giữ vị trí với các chuyển động đẳng cự, phát triển sức mạnh ban đầu với các chuyển động đồng tâm và học cách xử lý giai đoạn lập dị với các tiêu cực yếu.
Nắm vững các kỹ thuật này với số lần lặp lại trung bình và bạn sẽ giải quyết được mọi vấn đề của một vận động viên cao lêu nghêu.
Cung thấp, độc giả thân yêu của chúng tôi! Thứ Sáu này, chúng ta sẽ tiếp tục thực hiện chu trình “Vector of Strength” và tập trung vào bài tập squat với tạ.
Sau khi đọc, bạn sẽ biết lực và khoảnh khắc nào phát sinh trong quá trình thực hiện động tác, bộ phận nào của cơ thể khi ngồi xổm đòi hỏi ngày càng nhiều và chúng tôi cũng sẽ phân tích một số khía cạnh nghiên cứu. Thực tế không phải là chúng ta sẽ nắm vững mọi thứ trong một phần và sau đó chúng ta sẽ chia nó thành hai phần.
Vì vậy, hãy làm cho mình thoải mái, chúng ta sẽ bắt đầu.
Barbell Squats: Vectors, Force, Moments
Ai có thể nghĩ rằng chu kỳ mới và khá khó hiểu của chúng tôi sẽ theo ý thích của bạn. Tất nhiên, vẫn còn quá sớm để đưa ra kết luận cuối cùng. (Đó không phải là cách chúng tôi làm điều đó :)), nhưng sơ bộ có thể nói rằng có, chu kỳ đã bén rễ và khá tốt. Chúng tôi dành lưu ý đầu tiên của mình, trong phần thứ hai, chúng tôi sẽ nói về động tác squat với tạ. Nói chung, điều đáng nói là bài tập đặc biệt này là bài tập khó và chấn thương nhất về mặt kỹ thuật. Và để đạt được lợi ích tối đa từ việc ngồi xổm, nên nhìn nó từ bên ngoài, hay đúng hơn là từ bên trong. Đây là những gì chúng ta sẽ làm ngày hôm nay.
Ghi chú:
Để đồng hóa tài liệu tốt hơn, tất cả các tường thuật tiếp theo sẽ được chia thành các chương phụ.
Barbell Squat: Sức mạnh
F \u003d [m] x [a] - đây là công thức tính lực tính bằng Newton. 1 H là lực cần thiết để tăng tốc 1 khối lượng kg với tốc độ 1 m/giây2. Nếu bạn quyết định ngồi xổm và trang bị tạ 150 Kilôgam (thành phần khối lượng của lực) sau đó cô ấy sẽ áp dụng 150x9,8 phút/giây2 = 1470 lực H tác dụng lên cơ thể bạn. Để di chuyển trọng lượng lên, bạn cần phải vượt qua 1470 sức mạnh N.
Trọng lượng càng lớn, lực tác dụng càng lớn thì “các phần tử” cơ thể của bạn càng phải chịu quá tải. Do đó, từ quan điểm về sự an toàn của cơ thể và tuổi thọ trong thể thao, chúng là một lựa chọn lành tính hơn.
Ghi chú:
Từ quan điểm của cơ sinh học, các lực trong khớp và trên các xương khác nhau là khác nhau. giá đỡ khác nhau (kể cả vị trí của cổ trên hình thang) hoặc thanh nắm (hẹp hơn, rộng hơn) có thể làm cho động tác ngồi xổm dễ dàng hơn hoặc khó hơn.
Barbell Squats: Khoảnh khắc
Momen của lực được định nghĩa bằng tích độ lớn của lực này với khoảng cách đến trục quay của đòn bẩy (nếu lực tác dụng vuông góc với đòn bẩy). Để hiểu, chúng ta hãy xem xét một ví dụ thực tế từ cuộc sống.
Bạn cần siết chặt bu lông bằng cờ lê. Trong trường hợp này, mômen của lực sẽ như hình sau:
Đối với bản thân squats, để thực hiện chuyển động, các cơ co lại, tạo ra một lực tuyến tính. Về khoảnh khắc, bạn chủ yếu cố gắng tạo ra khoảnh khắc duỗi (phần mở rộng) ở đầu gối và hông lớn hơn khoảnh khắc uốn (uốn cong) tại các khớp do cả trọng lượng của thanh tạ và trọng lượng cơ thể của chính bạn. Nếu một vận động viên tạo ra đủ lực, vượt quá lực do thanh tạ tác dụng lên cơ thể anh ta, thì anh ta thực hiện thành công động tác squat.
Nếu bạn (rõ ràng) nhìn vào squats dưới dạng mômen/lực, thì khi thanh được tải lên phía sau, trọng tâm sẽ rơi vào hai chân, tạo ra cái gọi là đường sức. Đó là dọc theo dòng này mà mọi thứ sẽ xảy ra:
Trong khi ngồi xổm, đầu gối sẽ di chuyển về phía trước trong khi hông sẽ di chuyển về phía sau. Ngay khi đầu gối di chuyển về phía trước (vượt qua đường sức mạnh), có 1 lúc , hông cũng thế . Khoảnh khắc được tạo ra là trọng lượng của thanh nhân với khoảng cách của đầu gối (hoặc hông) từ đường lực.
Tóm tắt tất cả những gì đã nói, chúng tôi sẽ rút ra một số vị trí sức mạnh cho squats với tạ:
áp dụng một lực hướng xuống gây ra các khoảnh khắc uốn cong bên ngoài lên đầu gối, hông và khoảnh khắc uốn cong bên ngoài (chuyển động mà chúng ta thực hiện khi đứng trên gót chân, chúng ta xé các miếng đệm dưới ngón chân ra khỏi sàn) liên quan đến mắt cá chân;Barbell Squat: Xương, khớp và cơ quan trọng nhất trong việc đẩy tạ
Và hãy bắt đầu với...
- Xương/khớp:
số 1. Xương sống
Cột sống, được hình thành bởi một chuỗi xương/sụn ( 24 đốt sống) chạy dọc theo lưng và bao bọc tủy sống. Các đốt sống được chia thành ba phần: 7 đốt sống cổ trên cổ, 12 đốt sống ngực, chạy từ gốc cổ đến phần dưới của ngực và 5 đốt sống thắt lưng chạy từ đáy ngực đến đỉnh xương chậu.
Cột sống có ba đường cong chính: đường cong chúa (làm tròn vào trong) cho cột sống thắt lưng, đường cong kyphotic (làm tròn ra ngoài)đối với cột sống ngực và đường cong chúa đối với cột sống cổ.
Giữa mỗi cặp đốt sống có một đĩa đệm thực hiện chức năng hấp thụ sốc. Chúng (đĩa) chịu lực nén/tải trọng nén rất tốt. (ép các đốt sống lại với nhau do tải trọng, sự xuất hiện của lực nén), nhưng có thể gặp một số vấn đề với lực cắt/lực ngang.
Khi thực hiện đúng động tác squats, khi lưng được đặt đúng cách, không nên gập hoặc duỗi quá mức. (uốn cong/mở rộng) xương sống. Đây là cách duy nhất lưng có thể chuyển lực từ chân/hông sang thanh đòn.
số 2. taz
Xương chậu được tạo thành từ sáu xương hợp nhất với nhau. Các xương chậu mang các cơ mông, chịu tải trọng từ các động tác ngồi xổm. Xương chậu, theo chủ đề nghiên cứu của chúng tôi, có hai đặc điểm: 1) có một đốt sống / cột sống chậu dưới phía trước, từ đó cơ tứ đầu bắt nguồn (4 cơ đùi trước); 2) có củ ischial, từ đó bắt nguồn bắp tay của đùi và cơ khép lớn.
Về mặt giải phẫu, xương chậu của nữ (không phải tất cả) được mở rộng hơn so với của nam, trong thực tế, tức là. liên quan đến squats, sẽ dẫn đến việc hình thành một hỗ trợ ổn định hơn. Những thứ kia. phụ nữ có xương chậu mở rộng sẽ dễ ngồi xổm hơn (về độ ổn định, độ cứng kết cấu) hơn so với các đối tác "hẹp" của họ, phụ nữ hoặc nam giới.
Tùy thuộc vào loại xương chậu của một người phụ nữ, hình thoi thắt lưng cùng (hình thoi Michaelis) của cô ấy sẽ có hình dạng khác:
Số 3. xương đùi
Xương đùi là xương kéo dài từ điểm xương chậu đến đầu gối. Có bốn phần chính của xương đùi: đầu, cổ, trục và bao quy đầu.
Ghi chú:
Gãy cổ xương đùi là vấn đề thường gặp nhất ở phụ nữ trong độ tuổi 40+ , tích cực tham gia thể thao (và không chỉ). Có nhiều yếu tố đằng sau sự phát triển này. Trong xu hướng rèn luyện sức mạnh, đây là động tác thường xuyên thực hiện các động tác squats và ép chân khi nằm với mức tạ vừa đủ.
Xuống chân, xương đùi gặp đầu gối, có 4 các dây chằng chính: dây chằng chéo trước (ACL), dây chằng chéo sau (PCL), dây chằng chéo trong (MCL) và dây chằng chéo sau (LCL).
Hông và đầu gối (cả dây chằng và đài hoa/menisci bản thân) trong khi ngồi xổm, họ phải chịu tải trọng rất lớn. Vì xương ở phụ nữ mỏng manh hơn và dây chằng đầu gối yếu hơn so với nam giới, nên họ không nên bị quá tải, hãy thực hiện các bài tập phù hợp, bao gồm cả power squats với tạ, thường xuyên hơn. 1-2 mỗi tuần một lần.
Cần lưu ý rằng chiều dài của xương đùi để lại dấu ấn đáng kể đối với cơ chế của động tác squat. Những thứ kia. những người có chiều dài chi khác nhau (đặc biệt là xương đùi) nên ngồi xổm khác nhau.
xương đùi dài nghĩa là gì? Điều này có nghĩa là bạn có tỷ lệ xương đùi cao/lớn hoặc cao/lớn so với xương chày ngắn.
Ngồi xổm với xương đùi dài có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới.
Vì vậy, nếu bạn có xương đùi dài và thân ngắn, thì khi ngồi xổm:
- sử dụng rộng hơn (hơn người bình thường) thiết lập của chân;
- hướng hông của bạn ra một bên (xoay ngoài);
- đặt bánh kếp dưới gót chân của bạn.
Tất cả những lời khuyên này thay đổi đòn bẩy và phân bổ đều trọng lượng giữa lưng dưới, đầu gối và chân. Do đó, không có "phần tử" nào bị quá tải hơn những phần tử khác.
Số 4. xương chày và xương mác
Xương chày và xương mác là xương của cẳng chân, kéo dài từ đầu gối đến mắt cá chân. Chiều dài của chúng có thể không phù hợp với tiêu chuẩn giải phẫu, ngắn hơn hoặc dài hơn. Trong trường hợp này, cơ chế ngồi xổm cũng thay đổi. (khác với cổ điển).
Số 5. khớp hông
Hông là một khớp có khớp nối, có nghĩa là nó di chuyển trong mọi mặt phẳng. Phạm vi chuyển động rất quan trọng trong squats. (càng to càng tốt) và điều này bị ảnh hưởng bởi: đặc điểm giải phẫu của xương chậu, khớp háng, xương đùi, cũng như khả năng co giãn của đáy (đáp ứng tốt). Đây là điều sẽ quyết định chất lượng (bao gồm cả độ sâu) của các bài tập squat của bạn.
Số 6. khớp gối
Nó được khớp nối, có nghĩa là nó chủ yếu thực hiện động tác uốn (ví dụ) và duỗi (ví dụ:). Xương bánh chè, xương nhỏ ở phía trước đầu gối, tăng cường lực đòn bẩy của cơ tứ đầu để kéo xương chày ra để duỗi gối.
Ghi chú:
Khớp gối ở phụ nữ yếu hơn nhiều so với nam giới, do đó, không nên tập squats nặng và các bài tập duỗi / gập khác trong một ngày. Từ quan điểm kéo dài tuổi thọ của đầu gối, nên thực hiện không quá ba bài tập cho chúng mỗi lần tập luyện và cách nhau bằng bất kỳ chuyển động nào khác. Ví dụ: 1) ngồi duỗi chân, 2) Romanian deadlift với tạ, 3) barbell squats, 4) đứng nâng bắp chân, 5) nằm gập chân.
số 7. Mắt cá
Mắt cá chân có thể xoay và uốn cong sang một bên. Đối với động tác squat, chỉ có động tác gập lòng bàn chân và gập lưng là quan trọng đối với chúng ta. (xé các miếng đệm ngón tay khỏi sàn). Khả năng vận động tốt của mắt cá chân thường có thể bù đắp cho giải phẫu không chuẩn của một người và cho phép ngồi xổm đúng cách.
Bây giờ, tóm tắt những gì đã nói về khớp, hãy chuyển tác phẩm giải phẫu của chúng ta sang mặt phẳng thực tế, tức là. hãy xem giải phẫu hoạt động chính xác như thế nào trong squats.
Ngồi xổm đúng nghĩa là ngồi xổm phù hợp với nhân trắc học, tay chân dài, tỷ lệ cơ thể. Chính những tỷ lệ này quyết định cơ bắp nào sẽ đảm nhận phần lớn công việc. Đối với một số người, động tác ngồi xổm sẽ hoạt động giống như một động tác bơm quad, đối với những người khác, nó sẽ hoạt động như một bài tập cơ mông/gân kheo.
Nếu xương chày của bạn ngắn hơn xương đùi (Hình 1 ) Cơ thể của bạn sẽ ra lệnh nghiêng về phía trước trong khi đầu gối của bạn không thể tiến về phía trước. Do đó, phần lớn tải trọng sẽ rơi vào lưng dưới chứ không phải cơ tứ đầu. Mặt khác, nếu xương chày của bạn lớn/dài hơn xương đùi (Hình 2 ), sau đó bạn sẽ cảm thấy tải trọng lớn hơn trên đầu gối của mình và động tác ngồi xổm sẽ tác động lên cơ tứ đầu.
Nếu mọi thứ đều phù hợp với xương về chiều dài, tức là. chúng theo một tỷ lệ nhất định m / y (cái này không lớn hơn / nhỏ hơn đáng kể so với cái kia), thì squats cũng có thể được cấu hình để tập một hoặc một phần khác của chân. Ví dụ, đầu gối càng di chuyển về phía trước (ngồi xổm sâu hơn, mông chạm sàn), tải trọng dồn lên đùi trước càng lớn, cơ tứ đầu đung đưa (còn nặng hơn sẽ ảnh hưởng đến khớp gối, gân kheo của bạn). Ngược lại, nếu đầu gối của bạn chỉ di chuyển về phía trước một đoạn ngắn (độ sâu ngồi xổm nhỏ), thì hông và lưng của bạn sẽ chịu phần lớn tải trọng (đu tay đùi, lắc mông).
Bây giờ chúng ta hãy đi qua các cơ bắp.
- Cơ bắp:
số 1. máy duỗi lưng
Được gắn vào phần trên của xương chậu, xương sườn và cột sống, và khi chúng co lại, cột sống sẽ bị kéo dài ra. Mỗi cơ riêng lẻ chỉ đi qua một số đốt sống, vì vậy sức mạnh của từng vùng của lưng phải được theo dõi. Nói cách khác, tình bạn với squats bắt đầu bằng một nụ cười củng cố và phát triển phần trên, giữa và dưới của lưng.
số 2. cơ cốt lõi
Đây là một thuật ngữ chung cho tất cả các cơ giữa cổ và hông giúp nâng đỡ thân, chịu trách nhiệm ổn định xương chậu, hông và cột sống, đồng thời tạo thành một chiếc áo nịt cứng quanh bụng. Các cơ cốt lõi bao gồm (chính):
- cơ bụng xiên;
- cơ ngang bụng;
- rectus abdominis nhỏ;
- cơ mông giữa;
- cơ dẫn;
- cơ mặt sau của đùi;
- cơ dưới gai;
- cơ coracobrachialis.
Sự phát triển của khu phức hợp là quan trọng (và không riêng biệt) cơ bắp. Chúng phải có khả năng tạo ra đủ lực căng để hỗ trợ các cơ duỗi của lưng trong việc duy trì và ổn định cột sống. Các cơ chéo, cơ ngang và cơ thẳng hỗ trợ cơ hoành và cơ sàn chậu trong việc tạo ra và kiểm soát áp lực trong ổ bụng.
Ghi chú:
Trọng lượng trong squats càng nhiều thì cơ bụng và cơ lõi càng phải khỏe. Những thứ kia. có điều kiện, nếu bạn ngồi xổm với trọng lượng 50 kg và muốn nâng nó lên 75 , chân có thể cho phép thực hiện nhưng báo chí không hoàn toàn. Sử dụng thêm tạ trong bài tập bụng (như bánh kếp) và tăng thời gian đứng (tối thiểu 90 giây cho phụ nữ và 180 giây đối với nam).
Số 3. Cơ mông lớn
Gluteus maximus là cơ duỗi hông mạnh nhất. Cơ mông to và khỏe là điều cần thiết để thực hiện động tác squat. Nhiều cô gái trẻ khi đến phòng tập gym đã ngay lập tức bắt đầu bơm mông, ngồi xổm - điều này về cơ bản là sai. Bằng cách phát triển cơ mông thông qua các bài tập nhắm mục tiêu đặc biệt, chúng tôi giúp bản thân tập squats. Trong squats, thành phần khối lượng của lực (trọng lượng thanh tạ) rất quan trọng, 10-15 kg làm mông to lên đâu. Và để nâng mức tạ nghiêm trọng, bạn cần đưa tất cả các động tác (bao gồm cả mông) của squats đến điều kiện sức mạnh và khối lượng mong muốn.
Phần kết luận: Sự phát triển của cơ gluteus maximus rất quan trọng trong bài tập tạ với tạ, nhưng nó không được phát triển bởi chúng.
Số 4. Mặt sau của đùi
Ba cơ chính hình thành nên nó là cơ bắp tay (hai đầu), cơ bán gân và cơ bán màng. Trong cả ba động tác ngồi xổm, bắp tay của đùi, với đầu dài, có tầm quan trọng quyết định. Sự dễ dàng vượt qua giai đoạn mở rộng phụ thuộc vào sức mạnh và sự phát triển của nó. (thoát lên trên từ điểm dưới cùng). Bài tập tác động cục bộ đơn giản nhất là nằm xuống.
Số 5. bộ cộng lớn
Trong số tất cả các cơ dẫn, quan trọng nhất là cơ dẫn lớn, thường được gọi là cơ gân kheo thứ tư. Nó là một cơ duỗi mạnh mẽ của khớp hông. Phần lớn, khi nói đến việc kéo các cơ bị chùng xuống khi ngồi xổm, chúng ta đang nói về mông và gân kheo. Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, Hội nghị thường niên lần thứ 40 của Hiệp hội Cơ sinh học Hoa Kỳ, Tại Đại học bang North Carolina, Hoa Kỳ 2016 ) tiềm năng mở rộng hơn (tạo ra nhiều mô-men xoắn hơn) Khớp hông có một cơ khép lớn.
Phần kết luận:để thoát khỏi tư thế ngồi xổm hiệu quả hơn, hãy tập luyện các cơ của chân theo trình tự này (vị trí đầu tiên - quan trọng nhất): 1) cơ khép lớn, 2) mông, 3) bắp tay đùi.
Số 6. cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu đùi là một trong những nhóm cơ lớn nhất ở chân. Cơ tứ đầu mạnh mẽ cho phép bạn vừa “nhận” trọng lượng của thanh tạ vừa thực hiện việc loại bỏ mạnh mẽ nó lên trên (giai đoạn mở rộng). Tùy thuộc vào vị trí của chân trong squats, bạn có thể chuyển trọng tâm sang một hoặc một đầu / phần khác của cơ tứ đầu. Bài tập đơn giản nhất để phát triển đùi trước là. Bằng cách thay đổi vị trí của bàn chân và tất, bạn có thể che đi những cái đầu khác nhau của nó.
số 7. cơ chân
Cơ bụng chân và cơ đế hoạt động như cơ gấp lòng bàn chân và được “chèn” vào gót chân thông qua gân Achilles. Trong cộng đồng đào tạo dành cho người mới bắt đầu (và không chỉ), có ý kiến \u200b\u200bcho rằng hoàn toàn không cần thiết phải bơm chân dưới, bởi vì. các cơ này hoạt động liên tục, khi một người tích cực đi lại. Điều này không phải vậy - những cơ này cần được rèn luyện, đặc biệt là đối với những cô gái yêu thích giày cao gót. Có điều là giày có gót thì nhiều hơn 3 cm tăng tải cho vớ (với chiều cao gót 6 xem về 70-75% trọng lượng cơ thể dồn lên bàn chân trước). Việc mặc chúng thường xuyên dẫn đến chứng rụng tóc - không thể duỗi thẳng bàn chân mà không bị đau. Trong squats, sự ổn định và tính linh hoạt của chân là rất quan trọng, cơ bắp chân khỏe giúp đẩy cơ thể lên. Những phụ nữ đi giày cao gót khi đi làm và đến phòng tập thể dục đều “thất bại” ở hai điểm trên - họ có bàn chân không linh hoạt và vi tuần hoàn máu ở cẳng chân bị rối loạn.
Phần kết luận: cơ bắp chân và cơ đế phát triển cung cấp hỗ trợ đáng kể cho cơ chân trong việc khắc phục trọng tâm chết trong squats.
Trên thực tế, phần giải phẫu cuối cùng đã được tháo dỡ.
ôi! Bạn vẫn ở đây chứ? Hay tôi đang lắc không khí vu vơ? :)
Nếu bạn còn nhớ, ở đầu bài viết đã gợi ý rằng câu chuyện có thể được kéo ra. Và vì vậy nó đã xảy ra. 2600 lời nói, và chúng tôi chỉ trong một mắt. Vì vậy, tôi đề xuất chuyển phần còn lại sang phần thứ hai và vẫn hoàn thành vào thứ Sáu tới. Bạn có khỏe không? Im lặng là một dấu hiệu của sự đồng ý, vì vậy hãy làm điều đó!
lời bạt
Ngồi xổm với thanh tạ đã mở ra chu kỳ Power Vector mới của chúng tôi và chúng tôi đã xem xét nó từ bên trong. Đúng, chưa hoàn toàn, nhưng chi tiết. Chúng tôi sẽ tiếp tục rất sớm, chúng tôi đang chờ đợi bạn!
PPS: Các bạn ơi, nốt thứ 2 rõ hơn nốt đầu hay còn tệ hơn :)?
Với lòng kính trọng và biết ơn, Dmitry Protasov.
Nhiều vận động viên mới tập coi squats là bài tập chính cho chân, ngược lại, các vận động viên tập squat để bơm mông lên. Trên thực tế, ngoài những vai trò này, squats giúp xây dựng khối lượng cơ bắp trên khắp cơ thể. Nếu bạn đã đặt mục tiêu tăng cân cho mình, thì hãy nhớ rằng nếu không có squats thì sẽ rất khó đạt được điều này.
Về kỹ thuật thực hiện, có một số bất đồng trong lĩnh vực thể hình. Một số lời khuyên sử dụng thanh hoặc bánh kếp dưới gót chân, những người khác nói rằng không nên thực hiện đầy đủ các động tác squat, chỉ đến mức cấu trúc đầu gối, và những người khác thì khác. Tìm trên Internet một số video về động tác ngồi xổm của các vận động viên khác nhau. Nhiều khả năng, kỹ thuật của họ sẽ khác nhau. Như bạn có thể thấy, vấn đề này rất phù hợp và cần được thảo luận chi tiết. Đó là những gì chúng ta sẽ nói về.
kỹ thuật ngồi xổm
Trước hết, bạn cần nhớ về sự nhấn mạnh vào cơ bắp với các kỹ thuật squat khác nhau. Ví dụ, squat sâu cho phép bạn chuyển tải từ hông sang mông, nhưng squat không hoàn chỉnh là công cụ chính để tập cơ tứ đầu. Thông thường kỹ thuật của một vận động viên được xác định bởi loại cơ thể của họ. Đây là một ví dụ rõ ràng: một vận động viên trung niên luôn đặt chân hẹp hơn một người cao. Để thực tế loại bỏ nguy cơ chấn thương, squats được thực hiện tốt nhất trong hộp giá đỡ đặc biệt. Nếu việc đào tạo được lên kế hoạch tại nhà, đừng tiếc tiền và mua một giá đỡ đa năng, thiết kế của nó cung cấp hỗ trợ an toàn. Nó sẽ hữu ích không chỉ trong squats mà còn trong các bài tập khác với tạ. Tự hiểu quy tắc chính, squats nên đi kèm với lưng thẳng. Vị trí cột sống không đúng là nguy cơ lớn khiến lưng bị tổn thương nghiêm trọng và bỏ tập trong thời gian dài.
vị trí chân
Vị trí chân cũng quan trọng không kém đối với hoạt động của cơ bắp. Hầu hết các vận động viên đặt bàn chân của họ quá rộng hoặc quá gần nhau. Đối với tất cả mọi người, bạn cần chọn cách đặt chân của riêng mình, việc này được thực hiện như sau. Lấy thanh tạ trên thanh và bắt đầu thử nghiệm, đầu tiên bạn đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi xoay các ngón chân ra ngoài để khi hạ người xuống, khớp gối không bị cong vào trong. Nếu sự thiếu chính xác như vậy thường xuyên xảy ra, thì tốt nhất là đầu gối sẽ rất đau, tệ nhất là chắc chắn sẽ bị chấn thương nặng. Tiếp theo, bạn cần chọn một tư thế thoải mái cho mình, tư thế này sẽ mang lại biên độ mong muốn và không gây khó chịu ở các khớp. Luôn bỏ tất ra ngoài, hãy nhớ sắc thái này.
Kỹ thuật bên
Tiếp theo, bạn sẽ cần một đối tác, vì vậy hãy hỏi ai đó. Bạn thực hiện động tác squats và đối tác của bạn nên đánh giá kỹ thuật của bạn, đặc biệt, quan trọng là góc nhìn bên của lưng dưới. Khi nó bắt đầu tròn tùy ý, uốn cong không chính xác, các bài tập phải dừng lại. Thường thì bắt đầu uốn cong xảy ra ngay cả trước khi đùi và sàn song song với nhau. Sai lầm này có thể được sửa chữa bằng cách kéo dài trong 2-3 tuần, cũng như tập squats mà không cần thêm trọng lượng.
Một số vận động viên hoàn toàn không thể ngồi xổm song song, dựa trên đặc điểm sinh lý của họ. Không có gì đáng sợ ở đây, mỗi người là một cá nhân và điều này không thể bỏ qua. Bạn chỉ cần nhớ ở cấp độ ý thức rằng điểm tối ưu mà tại đó lưng tạo ra sự thôi thúc đầu tiên để làm tròn. Không nên đi qua điểm này, nó đặt một lượng tải thích hợp lên cột sống. Phạm vi chuyển động giảm có những ưu điểm đáng kể, một trong số đó là khả năng làm việc với trọng lượng lớn.
Kỹ thuật ngồi xổm cho bé gái
ghế ngồi xổm
Học cách cảm nhận điểm hạ thấp hơn, một chiếc ghế dài hoặc ghế đẩu có chiều cao mong muốn sẽ giúp ích. Một số bài tập sử dụng thủ thuật này sẽ cho phép bạn làm quen với chiều cao mong muốn và không vượt qua ranh giới này nữa. Nhưng mặt khác, trong thời gian đầu tập luyện không an toàn vì dễ bị chấn thương cột sống. Vận động viên chưa biết kỹ thuật, anh ta chỉ đơn giản là “ném” cơ thể xuống, và việc hạn chế con đường này sẽ gây chèn ép cột sống và đè bẹp nó. Phương pháp này có thể hữu ích trong trường hợp vận động viên gặp khó khăn khi nâng thanh tạ. Để học cách vượt qua một điểm nâng khó, bạn có thể dễ dàng sử dụng băng ghế dự bị.
miếng đệm gót chân
Trong khi tập squats, bạn phải xây dựng cấu trúc cơ thể cá nhân của mình. Trước tiên, bạn cần tìm vị trí tối ưu của cơ thể, trong đó cơ lưng, mông và cơ chân sẽ nhận được tải trọng mong muốn. Những khúc cua về phía trước, độ tròn của lưng, đung đưa, giật cục là không thể chấp nhận được. Sự hỗ trợ chính nên ở gót chân, không phải vớ. Người ta thường lưu ý rằng gót chân trong khi ngồi xổm được ấn xuống sàn theo đúng nghĩa đen.
Chúng tôi đã đề cập một phần đến việc sử dụng miếng đệm gót chân, nhờ chúng mà có thể thay đổi đáng kể “góc nhìn” của bài tập. Do đó, tải trọng được phân bổ tốt hơn trên khắp các cơ của chân, nhưng các khớp gối cũng phải chịu đựng nhiều hơn. Các vận động viên thường kêu đau đầu gối sau khi quyết định sử dụng miếng đệm. Đừng bao giờ nghĩ squats là một bài tập tăng cường sức mạnh cho chân, nó có tác dụng có lợi cho toàn bộ hệ cơ, vì vậy tải trọng nên được thực hiện trên một số nhóm cơ.
Cấm ngồi xổm
- chuyển tải sang tất (xé gót);
- vòng quanh cột sống (đây là một tải trọng không cần thiết đối với một yếu tố quan trọng của hệ thống cơ xương);
- hướng ánh mắt theo bất kỳ hướng nào khác với hướng về phía trước (do đó, tải trọng không được phân bổ như bình thường).
Mua một đôi giày chắc chắn để ngồi xổm, nghĩa là đế cứng với độ đệm thấp. Hãy chắc chắn rằng dây buộc của bạn luôn được buộc chặt.
Squat là một trong 3 bài tập quan trọng nhất trong thể hình. Nó sẽ giúp thay đổi hoàn toàn vóc dáng trước đây của một người, biến một người gầy gò thành một vận động viên vạm vỡ, săn chắc. Đúng, nếu tuân thủ đúng kỹ thuật và sự kiên trì. Lý tưởng nhất là sẽ khó có thể học kỹ thuật này trong 2-3 buổi tập, đối với một số người, nó nằm ngoài tầm kiểm soát của một năm.
Các sắc thái chính của kỹ thuật squat
Tập trung hoàn toàn vào các chuyển động của bạn, phân bổ đều tải trọng trong phức hợp lên các nhóm cơ khác nhau, lưng đều trong khi ngồi xổm sẽ đảm bảo kết quả khả quan và tiến bộ không ngừng. Chúc may mắn với những nỗ lực thể thao của bạn.
Một số ý kiến cho rằng các cô gái ngồi xổm với thanh tạ là không bắt buộc, nếu không muốn nói là có hại. Nói rằng, không chỉ mông mà cả cơ tứ đầu cũng phát triển từ chúng. Và đó và đôi chân không thẩm mỹ của một cầu thủ bóng đá, và niềm vui khác, mà chúng tôi không muốn chút nào, đến phòng tập thể dục cho hài hòa.
Một điều nữa là thường không có sự thay thế mang tính xây dựng nào được cung cấp. Nhiều nhất, họ khuyên nên thực hiện động tác plie với tạ. Hoặc bài tập squat kiểu Bulgari, như bạn đã biết, khó hơn một chút so với bài squat đơn giản. Và thực tế là không thể nếu kỹ thuật của người mới bắt đầu bằng không. Công bằng mà nói, quad hoạt động trong tất cả các loại squats và bạn không thể cô lập nó. Vì vậy, một số tăng trưởng sẽ phải đi đến các điều khoản. Nhưng với kỹ thuật đúng, mông hoạt động nhiều hơn.
Barbell squats cho bé gái: lợi ích và tác hại
Vấn đề với những người loại bỏ squat khỏi quá trình tập luyện của họ không chỉ là họ mất đi niềm vui và lý do để trông thật bảnh bao trong mắt các anh em tập gym nam. Vấn đề là bằng cách từ bỏ squats và deadlifts, chúng ta tập luyện mà không có phản ứng nội tiết tố phù hợp.
Các bài tập tổng hợp gây ra sự gia tăng lớn lượng oxy tiêu thụ khi tập luyện và mức độ GH tăng đột biến.
Hai yếu tố này không chỉ giúp bạn phục hồi tốt hơn sau hơn hai chục cú swing cô lập dành cho “nut” mà tất cả chúng ta đều tập luyện, mà còn đốt cháy nhiều mỡ hơn trước, trong và sau khi tập luyện. Vì vậy, toàn bộ vấn đề không chỉ ở độ tròn mà còn ở sự vắng mặt của chúng ở những chỗ không cần thiết.
Barbell squats cho các cô gái cũng giải quyết các vấn đề sau:
- cho phép bạn thoát khỏi tư thế khom lưng. Bạn sẽ không thể ngồi xổm xuống nếu xương bả vai của bạn “dang” ra sau lưng, lưng dưới của bạn cong về phía trước và bụng của bạn hếch ra ngoài cho mọi người nhìn thấy. Tập hợp là điều đầu tiên mà một bài tập squat đúng cách dạy. Kéo và hạ xương bả vai, cố định vùng thắt lưng tự nhiên bằng cách co cứng cơ bụng. Những kỹ năng này rất phù hợp với cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, những khoảng thời gian cô ấy rất muốn trông thon thả hơn nhưng không hiệu quả;
- tăng cường cơ bụng ở trạng thái tĩnh tốt hơn hàng triệu lần vặn ở các góc độ khác nhau trên mọi loại vật thể lạ. Đó là sức mạnh của cơ bụng ngang không đủ đối với những đồng chí có bụng đổ về phía trước, mặc dù khối lượng công việc rất lớn được thực hiện trên máy ép;
- với kỹ thuật phù hợp, chúng giúp tránh chấn thương trong các hoạt động điển hình của “nữ giới” như tập lặp lại nhiều lần để tăng chất lượng cơ bắp và 100 kiểu chạy để đốt mỡ;
- giúp giảm lượng bài tập tim mạch đến giới hạn hợp lý, bằng cách tăng lượng calo tiêu thụ và cuối cùng, dành ít thời gian hơn trong phòng tập thể dục
Nhưng với hình thức cẩu thả, squats trên vai có thể nguy hiểm. Nói một cách chính xác, thanh không được nằm trên bất kỳ vai nào. Bạn nên bắt đầu học từ vị trí “thanh bên dưới hình thang”, tiếp tục đặt tạ lên trên hình thang, ngay sau khi họ học cách loại bỏ khối u và nâng vai.
Không dễ để ngồi xổm đúng cách với thanh tạ vì có những đặc điểm phát triển riêng lẻ phải được tính đến khi thiết lập kỹ thuật. Thông thường trên Internet, bạn có thể tìm thấy ý kiến cho rằng một cô gái nên ngồi xổm với thanh tạ trên vai, xương chậu chạm sàn, sâu hơn so với song song. Và một lời giải thích tuyệt vời về các "tính toán" có phương pháp - họ nói, các cô gái muốn bơm mông lên nên họ làm việc ở đó. “Ở đó” chúng không có tác dụng với tất cả mọi người, và đối với nhiều người, động tác ngồi xổm như vậy bị chống chỉ định do chứng vẹo cột sống thắt lưng. Nói chung, tốt hơn là quyết định trước một kỹ thuật riêng lẻ.
Mọi người đều có thể thực hiện squat barbell một cách chính xác
Các tiêu chuẩn của phong trào này là khác nhau trong cử tạ và thể hình. Điểm đặc biệt là phiên bản của bộ nâng được điều hòa nhiều hơn về mặt giải phẫu:
- họ đi dưới thanh tạ với bụng đã hóp vào và hai bả vai siết chặt vào cột sống, cổ đặt khá thấp, ngay dưới đường giữa đi qua vùng đồng bằng phía sau;
- họ kiểm tra tư thế, tập hợp, tháo đạn, lùi lại, đặt hai chân ở độ rộng thoải mái trong hai bước và bắt đầu bài tập;
- bàn chân có chiều rộng thuận tiện cho hông và không cho phép xương bánh chè di chuyển vào trong;
- cổ nằm thấp, loại bỏ sự giãn nở của xương bả vai và mất ổn định, thường kèm theo chấn thương ở lưng;
- vớ được trải rộng vừa phải, tạo thêm sự ổn định cho tư thế;
- chuyển động bắt đầu với xương chậu đi xuống và quay lại, theo đó, đầu gối uốn cong. Động tác ngồi xổm này tương tự như cách chúng ta thường ngồi trên băng ghế thấp;
- trong toàn bộ động tác, ấn rút lại, lưng lệch tự nhiên, nghiêng về phía trước rất vừa phải, thân không nằm trên hông;
- ở điểm có độ sâu tối đa, vùng thắt lưng không "thư giãn" và xương chậu không tạo ra tiếng "mổ" đặc trưng. Ngồi xổm với động tác này đôi khi được cho phép, nhưng không dành cho những người mới bắt đầu tập luyện thẩm mỹ. "Mổ" và "nhịp" do uốn cong chân có thể diễn ra trong khi ngồi xổm để lấy "sức mạnh", với những bước nhảy nhỏ, chúng không được sử dụng để rèn luyện sức khỏe;
- Tiếp theo là nâng trọng lượng nhẹ nhàng do phần mở rộng ở khớp hông và khớp gối.
Kỹ thuật ngồi xổm cá nhân bao gồm xác định độ sâu có sẵn và nghiêng về phía trước tối đa. Đứng trong hồ sơ với gương và ngồi xuống. Ngay khi bạn nhận thấy vùng thắt lưng “thở ra” và xương chậu “mổ” - bạn đã đạt đến độ sâu tối đa, hãy cố định vào đó, không nên ép nữa.
Độ dốc phải giống như khi bạn ngồi quỳ xuống tường với những chiếc tất ở khoảng cách 10-15 cm so với bề mặt của nó. Hạ ngực là không đáng.
Chà, khoảng cách của bàn chân và khoảng cách giữa các đầu gối được chọn sao cho không có sự chuyển trọng lượng cơ thể sang tất và các dao động khác nhau của hông (thông tin và độ loãng của chúng).
Kỹ thuật squat thanh tạ tốt nhất nên được huấn luyện viên dạy. Tự học cũng tốt và hữu ích, nhưng sau khi bạn tự động lấy tạ ra khỏi giá một cách chính xác, hãy tập hợp và thực hiện nhuần nhuyễn cả việc hạ và nâng tạ. Trong hầu hết các phòng tập thể dục, bạn có thể tham gia một vài buổi huấn luyện cá nhân, điều này sẽ hữu ích.
Một huấn luyện viên cũng cần thiết để xác định những bài tập bổ sung nào sẽ giúp bạn bỏ thói quen xấu khi ngồi xổm. Những thói quen như vậy được hình thành trong cách chúng ta đi và ngồi từ thời thơ ấu, và có thể rất có hại khi cân nặng trở nên lớn.
Bạn không muốn ngồi xổm với nhiều trọng lượng hơn? Bạn không thể đạt được kết quả bằng cách tập luyện với một thanh trống cả đời. Thông thường, các cô gái đã đính hôn đạt được một lần rưỡi trọng lượng của chính họ trên thanh trong một hoặc hai buổi tập ở định dạng "ba buổi tập mỗi tuần", và đây không phải là một kỷ lục, mà là một chỉ số khá điển hình.
Các kiểu squat với tạ
Ngoài cái gọi là squat của người nâng, còn có một lựa chọn cử tạ - nó liên quan đến tư thế cao của cổ, trên cơ hình thang và độ uốn đặc biệt lớn ở khớp hông. Trong thực hành tập thể dục, thể dục được sử dụng cực kỳ hiếm.
Các biến thể được sử dụng trong thể hình liên quan đến việc "chơi" với chiều rộng của bàn chân. Ngồi xổm rộng với các ngón chân dang rộng - plie, được coi là tải mông. Tư thế đặt bàn chân hẹp và kéo xương chậu ra sau - để rèn luyện mặt trước của đùi
Theo loại vị trí của cổ, squats được phân biệt bởi:
- phía trước - thanh tạ được đặt trên ngực và được giữ bằng một tay cầm móc (cẳng tay song song với nhau, thanh tạ nằm trên vai) hoặc bằng cách khoanh tay;
- với một thanh trên đầu của bạn - hay đúng hơn là cổ nằm sau đầu bạn một chút. Thanh được lấy từ sàn bằng một tay cầm giật (tay gần như dưới bánh kếp, rộng), và giật lên, xoay vai và hướng đường đạn ngay sau đầu. Ở vị trí này, một động tác ngồi xổm được thực hiện. Những người mới bắt đầu thường được cung cấp động tác ở dạng đơn giản hóa, với một cây gậy thể dục nhẹ. Nó giúp điều chỉnh các rối loạn tư thế nhỏ và học cách giữ lưng đúng cách.
Liên quan đến barbell squat là các bài tập cùng tên trong máy Smith và máy giả lập hack. Chúng nhằm mục đích cô lập các chân và tạo ra một tải nhẹ trên các bộ ổn định.
Đối với người mới bắt đầu, sẽ không có vấn đề gì lớn khi ngồi xổm trong mỗi buổi tập nếu thực hiện 3 buổi mỗi tuần. Khi khối lượng tạ tăng lên, cần tổ chức bài tập theo nguyên tắc “chỉ squat, hoặc chỉ deadlift” để tránh hệ thần kinh trung ương bị quá tải.
