Làm khô cơ thể cho các bạn gái. Chế độ ăn kiêng đặc biệt và chế độ ăn kiêng
Khi giao tiếp với các vận động viên chuyên nghiệp và những người tập thể hình, bạn thường có thể nghe thấy thuật ngữ - làm khô cơ thể. Đây là phương pháp phổ biến và hiệu quả nhất giúp mang lại cho bạn cơ thể vào nếp. Rất thường xuyên, các vận động viên sử dụng nó trước khi thi đấu, vì nó được coi là một phương pháp đã được chứng minh, mỗi lần thể hiện kết quả mong muốn. Hiện nay, công nghệ cải thiện thân hình này đang lan truyền khá nhanh trong cuộc sống hàng ngày và được sử dụng cho những cô gái có ước mơ trở thành người sở hữu hình thể đẹp. Vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết hơn cách làm khô cơ thể tại nhà cho các bạn gái: bắt đầu từ đâu, sấy như thế nào và sấy bao nhiêu cũng như cách duy trì kết quả.
Nếu bạn quyết định thử làm khô cơ thể tại nhà, hãy nhớ đọc các khuyến nghị của các vận động viên chuyên nghiệp để có được và duy trì chính xác kết quả mà bạn đang tin tưởng.
Xem xét chủ đề làm khô, có lẽ nên bắt đầu với thuật ngữ cơ bản. Thuật ngữ "làm khô" có nghĩa là cơ thể thiếu carbohydrate được tạo ra một cách nhân tạo. Quá trình này được gọi là đói carbohydrate, vì nó không đủ lượng carbohydrate nhanh trong cơ thể khiến lớp mỡ bắt đầu giảm tích cực. Điều đáng chú ý là kỹ thuật này khó hơn giảm cân với sự trợ giúp của các chế độ ăn kiêng cổ điển và các chương trình đào tạo đơn giản. Nhưng, mặc dù vậy, việc làm khô cơ thể cho các bạn gái tại nhà lại rất phổ biến. Những phụ nữ muốn làm cho hình thể của mình nổi hơn và hấp dẫn hơn, hãy sử dụng một phương pháp tương tự để loại bỏ lớp mỡ.
Nguyên tắc chính cần tuân thủ trong quá trình tiêu mỡ tại nhà là tạo môi trường tối ưu trong cơ thể để giảm mỡ và đồng thời ngăn chặn sự mất chất lỏng, cũng như sự biến đổi của các tế bào mỡ dưới da thành cơ bắp. Bằng cách lên một kế hoạch phơi đồ cho ngôi nhà một cách chính xác, bạn không phải tốn thời gian và tiền bạc để đi đến phòng tập thể dục.
- Tại nhà, bạn có thể “lau khô” cơ thể trước tiên bằng ba điểm chính:
- Một thực đơn được suy nghĩ kỹ lưỡng cho mỗi ngày.
- Kế hoạch đào tạo được xây dựng cẩn thận.
- Chuẩn bị vỏ và thiết bị cần thiết cho các lớp học.
Ngoài những sắc thái này, cần phải tuân theo các điều khoản về mức độ đói carbohydrate cho phép. Tốt nhất, việc làm khô cơ thể tại nhà có thể được thực hiện trong vòng 5 tuần. Điều này là do thực tế là ba tuần (như các vận động viên đã lưu ý) là không đủ để có được kết quả mong muốn, và 6-8 tuần cho việc nhịn ăn như vậy là quá nhiều, vì các vấn đề sức khỏe có thể phát sinh.
Sau khi quyết định tự mình tìm ra cách cải thiện vóc dáng này, hãy bắt đầu chuẩn bị bằng cách vạch ra một kế hoạch tập luyện. Khoảng thời gian thành công nhất sẽ là khoảng thời gian giữa các kỳ nghỉ và các sự kiện khác có thể gây ra cú sốc tinh thần (đám cưới, các cuộc họp quan trọng, phiên họp, phỏng vấn, v.v.).
Ngoài ra, những người dự định trải nghiệm toàn bộ hiệu quả của việc làm khô cơ thể trước tiên phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa để ngăn ngừa và ngăn ngừa các biến chứng trên gan. Để làm điều này, cần phải áp dụng thuốc bảo vệ gan, sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước. Điều đặc biệt quan trọng là phải lưu ý lời khuyên này đối với những người mắc các bệnh về gan.
Những cô gái chưa từng tập luyện thể thao, đồng thời muốn sử dụng kỹ thuật này lần đầu tiên thì trước hết phải chuẩn bị cơ thể cho những lần tải sắp tới. Giai đoạn chuẩn bị bao gồm chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục định kỳ.
Ngoài ra, những người mới bắt đầu cắt giảm nên giới hạn bản thân trong 5 (tối đa 6) tuần đói carbohydrate và 19% chất béo. Vượt quá các chỉ số này, bạn sẽ không thể đảm bảo hoạt động đầy đủ của tất cả các hệ thống bên trong cơ thể, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Chế độ ăn
Để đạt được kết quả mong muốn, điều rất quan trọng là phải ăn uống đúng cách. Sự thành công của sự kiện phụ thuộc 80% vào chế độ ăn được chọn. Do đó, khi lập kế hoạch sấy khô và thực đơn cho giai đoạn tương lai, cần cân nhắc những điều sau:
- Phần trăm tiêu thụ năng lượng phải vượt quá.
- Các bữa ăn nên thường xuyên, nhiều phần nhỏ.
- Việc nạp thức ăn cần được thực hiện theo một lịch trình đã được vạch ra trước.
- Đồ ngọt nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Bạn có thể thay thế đồ ngọt bằng trái cây, nhưng chỉ với số lượng nhỏ.
- Giống như đồ ngọt, cà phê cũng nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Nó có thể được thay thế bằng trà xanh yếu.
- Hàng ngày nên uống từ 2 đến 3,5 lít nước lọc (không có ga).
Như bạn thấy, chương trình sấy khô về mặt dinh dưỡng là khá nghiêm ngặt. Tuy nhiên, để có thể dung nạp tốt hơn chế độ ăn kiêng như vậy đối với những người cảm thấy rất khó khăn, họ được phép nuông chiều bản thân mỗi tuần một lần. Bạn có thể ăn khá nhiều những gì bạn muốn nhất trong tuần. Các chuyên gia, và ngay cả những vận động viên “dày dặn kinh nghiệm” cũng thừa nhận rằng việc chịu đựng các điều kiện của chế độ ăn kiêng và tuân theo chế độ ăn kiêng trong tương lai sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
chế độ ăn không có carb
Về chế độ dinh dưỡng, luôn sử dụng phương pháp sấy khô thích hợp kết hợp với chế độ ăn không có carbohydrate. Nó là khá khó khăn, và do đó nó được khuyến khích để bắt đầu nó một cách suôn sẻ. Đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu.
Chế độ ăn không có carbohydrate ở giai đoạn đầu giúp từ chối đồ ngọt và đồ ăn vặt. Chế độ ăn uống nên đa dạng với ngũ cốc, rau tươi và trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc và trứng. Lúc đầu, bạn thậm chí có thể ăn mì ống, nhưng khi kết thúc tuần thứ hai của chế độ ăn kiêng, chúng cũng sẽ phải bỏ. Từ đầu tuần thứ ba, có thể chỉ ăn carbohydrate chậm cho đến ngày thứ 12, giảm lượng carbohydrate xuống còn 2-3 gam trên 1 kg cân nặng. Trong những tuần tiếp theo, chỉ có thể tiêu thụ carbohydrate với lượng 1 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể, giảm dần về 0.
Thực đơn mẫu trong quá trình sấy khô dành cho phụ nữ trong một tuần.
| bữa ăn sáng | Bữa sáng thứ 2 | bữa tối | trà chiều | bữa tối | trước giờ ngủ | |
| Thứ hai | 50 g bột yến mạch 1 véc ni. trứng +3 con sóc 200-220 ml trà | 3 con sóc 50 g đậu Hà Lan 50 g ngô | 50 g kiều mạch 150 g vú Gà | 1 liều whey protein | rau nhẹ rau xà lách 150 g cá hồi | 150 g nạc pho mát sản phẩm 50 g quả việt quất |
| Thứ ba | 50 g bột yến mạch 3 protein đun sôi 220 ml sữa | 100 g ức gà tây 2 lát bánh mì lúa mạch đen | Rau ragout 150 g ức gà tây | pho mát đậu phụ 2 lát bánh mì 200 ml trà xanh | 100 g tôm luộc Salad rau củ | Ba lòng trắng trứng luộc |
| Thứ Tư | 100 g cá đỏ 2 lát bánh mì | 3 con sóc 2 quả chuối | 50 g nâu cơm 150 g vú Gà Salad rau củ | 1 liều whey protein 1 quả táo 1 quả chuối | 150 g vú Gà rau hầm | 150 g nạc pho mát 50 g quả việt quất |
| Thu | 100 g ngô mảnh 0,5 l sữa | 40 g quả hạch Chuối (2 quả) | 50 g mì ống 150 g thịt bò | 220 ml tự nhiên Sữa chua | 100 g hầm mực ống 100 g bí ngô | 130 g nạc sản phẩm sữa đông |
| T6 | 1 quả trứng luộc + 3 protein 2 lát bánh mì nửa quả bơ | 100 g nạc pho mát 1 quả cam 1 quả chuối | 150 g khoai tây nướng 100 g cá hồi | 1 liều whey protein một số trái cây khô | 150 g ức gà Salad rau củ | 400 ml kefir ít béo 40 g cám |
| Đã ngồi | 3 con sóc 2 lát bánh mì bơ hạt | 150 g salad hải sản 1 quả cam | 50 g kiều mạch 150 g thịt bò 1 củ cà rốt | 40 g quả hạch Một số trái cây khô | 150 g ức gà Salad rau củ | 400 ml chất béo thấp Sữa 50 g quả việt quất |
| Mặt trời | 50 g bột yến mạch 400 ml chất béo thấp Sữa | 100 g ức gà tây 1 lát bánh mì 1 quả táo 1 quả cam | 100 g khoai tây nướng 100 g cá đỏ 1 quả cà chua | 300 g tự nhiên Sữa chua 2 quả chuối | 100 g luộc con tôm Salad rau củ | 130 g nạc pho mát |
Tập thể dục
Các cô gái chỉ có thể làm khô cơ thể nhanh chóng khi kết hợp chế độ ăn không có carbohydrate và tập thể dục. Đối với các bài tập tại nhà, bạn có thể tạo một chương trình đào tạo cá nhân tuân thủ các quy tắc:
- Bạn nên tập luyện mà không cần nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ tối đa cho phép là 1 phút giữa các bài tập.
- Bạn có thể nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn với trọng lượng thấp, nhưng với số lần lặp lại lớn.
- Đảm bảo bao gồm (chạy, đi bộ, bơi lội, v.v.) và thể dục nhịp điệu.
- Bạn cần thực hiện đều đặn, 5 lần / tuần, mỗi lần từ 40-45 phút. Hai ngày một tuần là đủ để phục hồi cơ, nhưng những ngày “cuối tuần” không nên nối tiếp nhau.
- Trước khi tập, nhớ khởi động kỹ để chuẩn bị cơ thể và cơ bắp cho những lần tải sắp tới.
- Bạn nên làm việc đó với tâm trạng thoải mái, và vì điều này, bạn nên tạo một danh sách phát riêng với bản nhạc yêu thích để luyện tập.
- Bạn không nên ăn 2 giờ trước khi tập luyện theo lịch trình và 2 giờ sau khi tập.
Để cách xông khô body cho bạn gái tại nhà hiệu quả, bạn cần tập luyện riêng biệt tất cả các nhóm cơ của những vùng có vấn đề. Ví dụ:
- Làm khô chân và mông có thể được thực hiện ba lần một tuần trong các bài tập tim mạch và khi tập squat (cổ điển và plie), lunges;
- Làm khô bụng, cánh tay và các nhóm cơ khác có thể diễn ra trong các bài tập sức mạnh (ngồi xổm với tạ, chống đẩy, nâng tạ, kéo xà), trong đó hai ngày một tuần là đủ.
Ví dụ bài tập
Nên xen kẽ các bài tập cardio với tải điện để đạt hiệu quả cao hơn. Chương trình làm khô cho một cô gái có thể bao gồm các bài tập đơn giản nhất mà bạn không cần phải đến phòng tập thể dục. Nó có thể:
- . Bài tập rất hiệu quả cho chân đồng thời làm khô cơ thể. Để thực hiện động tác squat, bạn cần dang rộng hai chân rộng bằng vai và ấn mạnh bàn chân xuống sàn. Với tư thế thẳng lưng, bạn cần thực hiện động tác squat sâu cho đến khi cảm thấy căng cơ. Để rèn luyện sức bền và đẩy tay, tạ ở dạng quả tạ (chai có cát hoặc nước) là phù hợp, sẽ cần được nâng lên trong khi squat.
- Plie ngồi xổm. Thực hiện với hai chân dang rộng và bàn chân hướng ra ngoài. Khi thực hiện bài tập như vậy, bạn cần hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Plie squat cũng thích hợp để rèn luyện sức mạnh khi thực hiện với tạ trong khi giữ tạ với cánh tay duỗi thẳng về phía trước. Những bài tập như vậy không chỉ hữu ích cho cơ tay mà còn cho cả vùng bụng, vì khi thực hiện phải liên tục giữ cho cơ bụng ở trạng thái căng.
- Phổi. Đây cũng là một bài tập rất hữu ích mà không một động tác làm khô cơ chân nào có thể làm được. Để tăng tải trọng vào những ngày tập luyện sức bền, bạn nên thực hiện một nền tảng đặc biệt dưới bàn chân.
- Các bài tập cardio. Những môn phổ biến nhất là: đi bộ, đạp xe, trượt patin, v.v. Hình thức phổ biến nhất của cardio là nhảy dây. Trong một giờ học, bạn có thể đốt cháy tới 1000 kcal. Và cơ thể sẽ lấy năng lượng cho việc này từ dự trữ mỡ dưới da, với sự hỗ trợ của một bài tập như vậy, bạn sẽ có thể giảm cân rất nhanh mà không bị mất khối lượng cơ.
Như bạn thấy, việc làm khô cơ thể cho các bạn gái tại nhà là một việc hoàn toàn có thể làm được. Chuẩn bị cẩn thận và tuân thủ tất cả các quy tắc sấy khô sẽ giúp bạn tận hưởng vẻ ngoài nhẹ nhõm, thân hình mảnh mai và hấp dẫn sau 5 tuần trong chế độ tập luyện và dinh dưỡng theo quy định.
Xin chào các quý ông và đặc biệt là các quý bà! Hôm nay, một ghi chú hoàn toàn là phụ nữ đang chờ chúng ta, và nó sẽ được dành cho chủ đề tiếp theo - lau khô cơ thể cho các cô gái.
Sau khi đọc, mỗi phụ nữ sẽ tìm hiểu quá trình sấy khô là gì, quy trình này là gì và cũng như những định đề về sấy khô tồn tại. Ngoài ra, chúng tôi sẽ xem xét khía cạnh thực tế của vấn đề, tức là một chương trình đào tạo cụ thể và chế độ ăn uống cho sự biểu hiện của cơ bắp.
Vì vậy, chìa khóa để bắt đầu, chúng ta hãy đi.
Làm khô cơ thể cho các bạn gái. Cái gì, tại sao và tại sao?
Chà, tháng 4 đến rồi, đồng nghĩa với việc cũng sắp đến ... hè rồi. Trong thời gian diễn ra sự kiện này, các phòng tập thể dục chỉ đơn giản là tăng lên với số lượng du khách muốn có được thân hình thích hợp trên bãi biển vào cuối tuần. Chà, kể từ khi Có rất nhiều phụ nữ trẻ trong các phòng trọ và thông tin trên Internet về họ kém hơn nhiều so với nam giới, vì vậy tôi quyết định làm nổi bật một chủ đề cực kỳ liên quan được gọi là làm khô cơ thể cho các cô gái. Rất có thể, ghi chú sẽ có hai (hoặc có thể 3 hoặc 4 ) phần, vì vậy tôi cảnh báo trước cho các quý cô - theo dõi bài đọc :). Thực ra, hãy đi vào vấn đề ...
Ghi chú:
Tất cả các tường thuật sâu hơn về chủ đề, làm khô cơ thể cho các cô gái, sẽ được chia thành các chương phụ.
Sấy khô và giảm cân có giống nhau không?
Do thông tin khan hiếm về việc làm cho cơ thể trông nhẹ nhàng, nhiều phụ nữ trẻ (và không chỉ) không hoàn toàn chính xác trong bộ máy khái niệm và thường đánh đồng việc làm khô với giảm cân. Tuy nhiên, đây là hai quy trình hoàn toàn khác nhau.
Sấy khô - bánh nướng từ Quá trình biểu hiện của cơ bằng cách giảm mức độ mỡ dưới da đến một giá trị phần trăm nhất định ( 8-12% ). Mục tiêu chính của nó là đưa các cơ lên vị trí đầu tiên, tức là cắt chúng ra khỏi khối mỡ. Giảm cân là giảm trọng lượng cơ thể nói chung, và không nhất thiết chỉ có chất béo. Ví dụ, mục tiêu của việc giảm cân là chuẩn bị cho quá trình chuẩn bị trước khi sinh của bạn (hoặc chỉ yêu thích ở tuổi trẻ) quần jean, và không phải bằng cách đẩy và chèn ép cơ thể của bạn, mà bằng cách trơn tru, giống như kim đồng hồ, lối vào :).
Làm khô cơ thể bao gồm các công việc sau đây trước quá trình này:
- tuân thủ nghiêm ngặt chương trình đào tạo nâng cao đại trà trong một số lần lặp lại và tiếp cận nhất định;
- tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống, giúp duy trì môi trường đồng hóa để tăng trưởng;
- sự phát triển (theo một tỷ lệ nhất định) mô mỡ và mô cơ.
Nói cách khác, việc làm khô cơ thể đối với các cô gái không phải là chuyện nhất thời “mùa hè muốn nhanh khô”, mà là việc cô gái trẻ có ý thức thực hiện một số bước nhất định và cơ cấu lại chế độ ăn uống đúng thời điểm và điều chỉnh chương trình đào tạo. Do đó, việc làm khô cơ không phải là một quá trình dành cho tất cả mọi người, và việc thực hiện nó với mục đích duy nhất là đi biển đẹp vài lần là không thực tế, bởi vì trò chơi không đáng giá. Tất nhiên, nếu cuộc sống của bạn liên tục phải chụp ảnh, hoạt động trên bãi biển và thư giãn, thì việc lau khô là dành cho bạn. Nếu mục tiêu là 1 mỗi năm một lần cho 2-3 vài tuần để đi nghỉ ở một đất nước ấm áp và khoe dáng ở đó, hãy nhớ rằng thời gian và nỗ lực dành cho việc đưa bản thân trở nên khô khan không tương quan với thời gian thể hiện.
Do đó, tôi đã cảnh báo bạn, và bạn quyết định liệu trò chơi có xứng đáng với ngọn nến hay không! Nếu nó xứng đáng, thì hãy tiếp tục.
Vì vậy, như bạn đã hiểu, làm khô cơ thể ngụ ý sự hiện diện ban đầu của tổng khối lượng - cả cơ và mỡ, nếu không thì quá trình này sẽ giống như quá trình khắc xương. Ý tôi là nếu một cô gái cân nặng 45 kg ở chiều cao 175 xem, sau đó không thể nói về bất kỳ sự làm khô nào ở đây. Nguyên liệu ban đầu tối ưu cho một cô gái có chiều cao 170 cm là cân nặng 60 kg và tỷ lệ mỡ trên cơ phù hợp. Đặc biệt, mức độ mỡ dưới da ban đầu phải nằm trong 20-25% .
Cũng cần nhớ rằng cơ bắp dễ đốt cháy hơn chất béo, vì vậy chúng cần được hỗ trợ dinh dưỡng và sức mạnh định tính và định lượng trong giai đoạn làm khô. Cơ bắp là một cấu trúc tiêu tốn nhiều năng lượng, do đó, mô mỡ tiêu thụ ít calo hơn nhiều. Vì vậy, mục tiêu của việc làm khô là đồng thời bảo tồn cơ bắp và loại bỏ chất béo.
Làm khô là gì? Cơ chế tạo ra một cơ thể nhẹ nhõm
Sấy khô dựa trên một loạt các biện pháp đặc biệt nhằm mục đích giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể đến một mức nhất định. Thường thì cấp độ này 8-12% ) cho phép bạn thể hiện đáng kể cơ bắp của mình và nhìn thấy cơ bụng quý giá.
Các hoạt động làm khô bao gồm:
- theo một chiến lược cụ thể để cắt giảm carbohydrate;
- uống nhiều nước hơn;
- cắt giảm NaCl trong khẩu phần ăn;
- tăng lượng protein nạc;
- ăn các sản phẩm dinh dưỡng thể thao: axit amin BCAA, protein (cô lập, thủy phân), ổ ghi chất béo;
- tái định hướng đào tạo từ các bài tập cường độ nặng sang các bài tập khối cô lập, lặp đi lặp lại nhiều lần.
Quá trình làm khô bản thân nó gắn liền với quá trình thao tác với cacbohydrat. Chúng là cách hợp lý nhất và nhanh nhất để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Và tác nhân chính trong quá trình năng lượng là glucose. Tất cả cacbohydrat (đơn giản và phức tạp)được phân hủy trong dạ dày của con người dưới ảnh hưởng của các chất khác nhau tham gia vào quá trình tiêu hóa. Sự phân hủy carbohydrate là một quá trình sinh hóa phức tạp dẫn đến sự hình thành chuỗi monosaccharide được gọi là glucose. Để hấp thụ glucose tốt hơn, cơ thể cần hormone vận chuyển insulin do tuyến tụy tiết ra.
Carbohydrate dư thừa
Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể sẽ đi vào một chế độ tăng cường và lưu trữ glucose. Nó bắt đầu tích tụ nhanh chóng trong các sợi cơ và tế bào gan, tạo thành nguồn cung cấp các chất này dưới dạng kho glycogen. Nếu việc kiểm soát carbohydrate không ở mức vừa phải và sau đó tiếp tục đi vào cơ thể, và số lượng của chúng vượt quá tiêu chuẩn, và các sợi cơ và tế bào gan bị “tắc nghẽn” với glycogen, thì glucose sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Lượng mỡ thừa này được lưu trữ trong các tế bào mỡ, tế bào mỡ. Quá trình này có thể đảo ngược, vì vậy nếu cơ thể thiếu glucose, nó sẽ lấy nó từ glycogen. Khi hết nguồn, quá trình sản xuất glucose từ các tế bào mỡ sẽ bắt đầu. Quá trình phân hủy / phá hủy chất béo (phân giải mỡ) rất phức tạp và đòi hỏi năng lượng tiêu hao đáng kể.
Thiếu carbohydrate
Trong tình trạng thiếu glucose cấp tính, quá trình phân tách chất béo không hoàn thành, các chất cặn bã chưa được tiêu hóa và các thể ceton tích tụ trong cơ thể, máu trở nên có tính axit, dẫn đến nhiễm toan ceton. Để ngăn chặn quá trình này, đốt cháy xeton và giúp ích cho cơ thể, bạn cần tiếp nhiên liệu bằng carbohydrate. Nếu không, tình trạng nhiễm độc và nhiễm độc của cơ thể tăng lên, và một người có thể rơi vào trạng thái hôn mê.
Kết luận: "không có carbohydrate" thực sự dẫn đến sự phân hủy chất béo, nhưng nó nguy hiểm, bởi vì. dẫn đến cơ thể bị nhiễm toan ceton.
Làm khô cơ thể cho bé gái: tính năng
Quá trình làm khô cơ thể là (đến một mức độ lớn hơn) không phải là một cách để cơ thể thải chất lỏng dư thừa, nó là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy chất béo, trong đó carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Cơ thể phụ nữ nhạy cảm hơn (hơn nam giới) với những thay đổi sinh hóa khác nhau xảy ra trong đó. Vì vậy, điều quan trọng ở đây là không nên đi quá xa dẫn đến kiệt sức / hôn mê, và nạp vào cơ thể carbohydrate (kể cả những loại đơn giản) kịp thời. Một tính năng khác là sự hiện diện của vật liệu sấy ban đầu, tức là khối lượng cơ - nó nên được. Do phụ nữ không quen với việc tập theo phong cách quyền lực và tạ tự do, nên sẽ cần phải chuyển từ các bài tập thể dục săn chắc sang các bài tập tăng cơ bằng cách chọn một chương trình đào tạo đặc biệt.
Chương trình tập luyện khô cho các cô gái ngụ ý một số lượng lớn các lần lặp lại và mức tạ nhẹ do thực tế là cơ thể của họ (của bạn) có khả năng chịu tải lâu dài hơn (bền bỉ hơn) do ưu thế của màu đỏ chậm.
Bước 1. Môn số học
Điều quan trọng là phải hiểu, ngay cả trước khi bắt đầu quy trình làm khô, cơ thể nào (với thành phần nào) có thể được lấy như một đầu ra. Và điều này sẽ giúp chúng ta hiểu một ví dụ đơn giản và số học. Giả sử chúng ta có một cô gái Christina đang cân 60 kg, chiều cao 175 cm và phần trăm mỡ dưới da 20% . Nhiệm vụ là xác định trọng lượng tại 10% chất béo và duy trì khối lượng cơ đạt được hiện tại.
Bảng dưới đây cho thấy số học cơ bản để đạt được trọng lượng lý tưởng.
Ghi chú:
Khối lượng cơ thuần là một giá trị có điều kiện phản ánh trọng lượng của cơ, xương, máu, các cơ quan, ngoại trừ chất béo.
Như bạn thấy, trọng lượng phải 54,3 kg, tức là cần giảm mỡ trong cơ thể 6 Kilôgam.
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Giảm khối lượng chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ, trước hết, là vấn đề của cách tiếp cận dinh dưỡng đúng đắn. Phương trình cân bằng năng lượng nói rằng nếu bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Nếu không, tình trạng tuyển dụng hàng loạt sẽ xảy ra. Do đó, bạn sẽ phải tính lượng calo, cả tổng số mỗi ngày và trong mỗi bữa ăn.
Đây là những gì nó có thể trông như thế nào.
Tôi không tranh luận, đây vẫn là một rắc rối, nhưng không ai nói rằng nó sẽ dễ dàng. Là một trợ lý hỗ trợ tính KBJU, bạn có thể sử dụng các chương trình chuyên dụng để đếm vần hoặc máy tính trực tuyến trên trang web, chẳng hạn như chương trình này.
Có một bảng như vậy trong tay, bạn có thể quản lý chế độ ăn uống của mình và tỷ lệ vi chất dinh dưỡng, thay đổi lượng của chúng tùy thuộc vào sự thay đổi của con số. (giảm / tăng khối lượng chất béo). Nguyên tắc chính khi làm khô là tăng liều lượng protein. Hãy nhớ rằng, protein nạc nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn. (từ 40 trước 50% ) chế độ ăn uống hàng ngày.
Protein làm cho bạn cảm thấy no và giúp duy trì khối lượng cơ bằng cách bảo vệ nó khỏi bị đốt cháy. Rau / chất xơ là cặp đôi tuyệt vời với protein, vì vậy hãy tạo bữa ăn với sự kết hợp của những loại thực phẩm này.
Vì vậy, bây giờ chúng ta hãy nói về ...
Lau khô cơ thể cho con gái: những quy tắc cơ bản
Điều rất quan trọng trong quá trình làm khô để không chỉ có được hiệu quả mong muốn cho cơ thể mà còn tránh được những hậu quả xấu cho cơ thể. Tuân thủ các quy tắc sau đây sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề này.
Quy tắc 1
Trong suốt cả ngày, hãy duy trì mức đường ổn định, không tăng và giảm, vì điều này, hãy tuân theo chế độ dinh dưỡng phân đoạn ( 5-7 thủ thuật) và các sản phẩm phù hợp.
Quy tắc số 2
Tiêu thụ lượng nước sạch \ u003d [trọng lượng của bạn] x0,03. Nước mát cho phép cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Quy tắc số 3
Học cách đếm calo và giảm dần lượng ăn vào, nhưng hãy nhớ rằng việc cắt giảm calo từ carbohydrate trong chế độ ăn uống cuối cùng có thể dẫn đến cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, có thể gây ra đốt cháy các mô cơ đang hoạt động. Tăng lượng carbohydrate bằng cách 100-200 gr 1 mỗi tuần một lần sẽ bổ sung lượng dự trữ glycogen đủ để tránh mất cơ.
Quy tắc số 4
Quy trình làm khô chính xác sẽ diễn ra từ 8 trước 12 hàng tuần.
Quy tắc số 5
Sấy khô tập luyện liên quan đến cường độ cao (số lần tập cao, mức tạ nhẹ, nối các bài tập thành từng hiệp / tập siêu tốc) hoặc rèn luyện sức mạnh (tốt hơn cho nam giới).
Quy tắc số 6
Khi cắt giảm lượng carbs, hãy tăng lượng protein nạc để cơ thể không đốt cháy cơ bắp, đặc biệt là về hình thể. 1,5-2 đến/ 1 kg lên đến 2-3 gr.
Quy tắc số 7
Nếu bị hạn chế calo mạnh, cơ thể sẽ cố gắng tích trữ năng lượng dự trữ, làm chậm quá trình trao đổi chất. Giảm lượng calo vừa phải (giảm hàng tuần 100-200 kcal), cho phép cơ thể chuyển sang tiêu thụ chất béo và không tham gia vào quá trình trao đổi chất thành vòng xoáy.
Quy tắc số 8
Với sự tôn trọng và biết ơn, Dmitry Protasov.
Làm khô cơ thể là một loạt các kỹ thuật đặc biệt, mục đích là đốt cháy lớp mỡ dưới da mà không gây hại cho cơ thể và cơ bắp. Nhưng đừng quên rằng làm đẹp đòi hỏi sự hy sinh, và trường hợp này cũng không ngoại lệ. Trong quá trình áp dụng kỹ thuật này, cần rất nhiều nỗ lực và ý chí để không bỏ rơi những gì đã bắt đầu. Nhưng nếu bạn vẫn quyết định bắt đầu, thì bạn cần chuẩn bị và nghiên cứu kỹ mô tả về kỹ thuật và các tính năng của nó.
Nguyên lý hoạt động của kỹ thuật
Khi ăn thức ăn, một người nhận được các chất hữu ích cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Các chất này là cacbohydrat. Thoạt nhìn, chúng không có gì sai, nhưng đôi khi xảy ra trường hợp dư thừa carbohydrate. Sau đó, cơ thể con người không thể sử dụng tất cả các carbohydrate nhận được, trong trường hợp này, chúng sẽ được lắng đọng trong các mô cơ. Hơn nữa, khi ăn quá nhiều, chúng có xu hướng biến thành chất béo, điều mà không cô gái nào từng mơ ước. Nhưng khi ăn các loại thực phẩm lành mạnh, ít calo và các bài tập đặc biệt, bạn có thể giảm phần carbohydrate nhận được về trạng thái bình thường, sau đó cơ thể sẽ bắt đầu dự trữ. Nó là cần thiết để tiếp tục kỹ thuật cho đến ngày chất béo biến mất khỏi các vùng có vấn đề. Khoảng thời gian trung bình để nhận được kết quả là khoảng 4 tuần.
Ăn kiêng để làm khô
Trọng tâm của chế độ ăn kiêng này, cũng như trọng tâm của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, là nguyên tắc - chi nhiều hơn nhận. Nguyên tắc chính thứ hai là duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao.
Vì vậy, bạn cần nhớ rằng: nếu bạn giảm lượng thức ăn đến mức tối thiểu hoặc từ chối hoàn toàn thức ăn, bạn sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của mình rất nhiều và chẳng đạt được kết quả gì. Cơ thể, sau khi phát ra tiếng chuông báo động do tuyệt thực, sẽ bắt đầu lưu trữ tất cả các chất dinh dưỡng nhận được "dự trữ" và ngừng tiêu thụ mỡ dưới da. Kết quả là, vào tuần thứ hai hoặc thứ ba của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhìn chung, bạn sẽ ngừng giảm cân, thêm vào đó bạn sẽ cảm thấy lờ đờ và chóng mặt, hoàn toàn không phải do thành công.
Vì vậy, các quy tắc cơ bản để làm khô cơ thể đúng cách cho các cô gái là:
- thâm hụt calo
- tỷ lệ trao đổi chất cao.
Điểm đầu tiên tất nhiên là có thể làm được. Nhưng làm thế nào để đạt được điều thứ hai? Rất đơn giản - sử dụng các nguyên tắc của dinh dưỡng phân đoạn. Chia bữa sáng, bữa trưa và bữa tối thành nhiều bữa nhỏ và ăn nhiều lần trong ngày.
Ở giai đoạn đầu tiên của quá trình làm khô, cần loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Trong các giai đoạn tiếp theo, chỉ nên tiêu thụ carbohydrate và chất béo vào buổi sáng. Cơ sở của chế độ ăn khô là protein dễ tiêu hóa.
Đừng quên tập thể dục - tập tạ nặng cũng giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao. Và hãy sẵn sàng cho một số khó khăn, đặc biệt là vào cuối giai đoạn sấy, khi bạn phải bỏ ngay cả rau.
Làm khô cơ thể cho bé gái: dinh dưỡng
CHẤT BÉO
Chất béo được chia thành 2 loại - bão hòa và không bão hòa
Bão hòaĐây là những chất béo "xấu". Chúng được bao gồm trong:
- các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: trong sữa, trứng (lòng đỏ), pho mát, mayonnaise, bơ;
- thịt: thịt lợn (hại nhất là mỡ lợn), thịt cừu, da gia cầm;
- bơ ca cao. Vì vậy, sô cô la sữa ngon nhất đồng thời cũng nguy hiểm nhất.
Không bão hòa là "chất béo tốt". Chúng được bao gồm trong:
- cá biển - có rất nhiều protein và chất béo Omega-3 hữu ích, giúp loại bỏ chất béo dự trữ nhanh hơn. Nhưng hãy nhớ rằng: bạn không nên mua cá đóng hộp - có quá nhiều muối.
Orekhov. Chọn quả phỉ, quả óc chó, hạt thông. Bỏ qua các loại hạt muối.
CARBOHYDRATES
Carbohydrate có thể có hai loại - đơn giản và phức tạp, hoặc nhanh và chậm.
Carbohydrate phức hợp rất quan trọng và cần được nhấn mạnh. Phức hợp: ngũ cốc, gạo, kiều mạch, mì ống lúa mì cứng.
cacbohydrat đơn giản- Đây là đồ ngọt và trái cây, Chúng chứa đường, maltose, fructose. Bạn phải rất cẩn thận với chúng. Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi thực đơn - bạn chỉ cần sử dụng chúng vào buổi sáng hoặc ngay sau khi tập, kể cả khi đó là buổi tối.
PROTEINS
Chúng có nguồn gốc động vật (thịt - gia cầm, cá, bò) và nguồn gốc thực vật (đậu, đỗ, đậu Hà Lan). Đàn ông khó tiêu hóa protein thực vật hơn, trong khi phụ nữ lại dễ dàng hơn do nội tiết tố nữ estrogen.
Thật không may, việc sấy khô sẽ phải loại bỏ ngay cả những sản phẩm tốt cho sức khỏe như trái cây. Giảm dầu thực vật xuống 1-2 muỗng canh mỗi ngày, giảm lượng muối ăn.
Sản phẩm làm khô cơ thể
Bạn cần ăn 4-6 lần một ngày với nhiều phần nhỏ. Điều này làm tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy chất béo tiếp theo. Thực tế là khi một người ăn hai lần, hoặc thậm chí một lần một ngày, cơ thể coi đây là một loại thực phẩm hạn chế và dự trữ carbohydrate và chất béo. Kết quả là, chất béo dưới da tích tụ.
Nếu đôi khi bạn không thể ăn cứ ba giờ một lần, hãy mang theo protein lắc hoặc viên nang BCAA.
Danh sách tạp hóa
1. Thịt. Nhưng không có nghĩa là ức gà luộc, béo là lý tưởng - đây là protein tinh khiết.
2. Hải sản. Bạn có thể chiên cá (chỉ không cần dầu), ăn rong biển.
3. Các sản phẩm từ sữa và trứng. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo: trong phô mai tươi, hàm lượng chất béo không quá 5%, chọn kefir 1%.
4. Carbohydrate tiêu hóa chậm. Ăn bánh mì và ngũ cốc vào bữa sáng (nhưng không ăn thức ăn nhanh!).
5. Trái cây. Bạn có thể tiêu thụ với số lượng nhỏ, ví dụ, 1 quả táo mỗi ngày. Trái nho, chanh được phép, nhưng chuối thì không được phép!
6. Rau. Ngoại lệ là khoai tây. Rau xanh có thể được tiêu thụ với số lượng không hạn chế.
Ăn 2 tiếng trước và 1,5 tiếng sau khi tập cũng không tốn gì vì quá trình hồi phục và năng lượng của bạn sẽ đến từ lớp mỡ dưới da. Bạn cần uống ít nhất 3 lít nước mỗi ngày. Để không làm "cạn kiệt" cơ bắp, hãy theo dõi mức độ protein. Mỗi ngày ăn 6 lần chia nhỏ, sau 6 - 7 giờ tối không ăn ngũ cốc và ngũ cốc. Thực phẩm tốt nhất: thịt nạc, kiều mạch, gạo, bột yến mạch, kefir ít béo, sữa và pho mát, cá, rau, trái cây, các loại đậu.
Quy tắc làm khô cơ thể
- Kiểm soát hàm lượng calo trong chế độ ăn.
- Giảm dần lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống.
- Cho đến sáu giờ tối, bạn cần ăn 70% lượng calo hàng ngày ().
- Bữa ăn cuối cùng nên diễn ra trước khi đi ngủ 3 giờ.
- Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày.
- Tốt nhất là bạn nên thực hiện 4 bài tập tim mạch mỗi tuần kéo dài 30-45 phút và hai bài tập sức mạnh kéo dài một giờ trong thời gian khô. Hãy tuân thủ sơ đồ sau: 20 lần lặp lại mỗi lần tiếp cận, nghỉ giữa các hiệp - 30 giây, nghỉ giữa các bài tập - tối đa 5 phút. Tốt nhất bạn nên tập trung vào các bài tập cơ bản và tập luyện toàn thân.
- Ăn một tiếng rưỡi trước khi tập và một tiếng rưỡi sau khi tập.
- Đừng quên uống nước trong quá trình tập luyện.
- Tiêu thụ chất béo vô hại - lên đến 1 kg mỗi tuần.
- Cân chính mình ba ngày một lần vào buổi sáng.
Nên nhớ rằng lau khô người đối với các bạn gái là phương pháp không an toàn cho cơ thể. Chế độ ăn không có carbohydrate có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và không nên tuân theo vĩnh viễn. Cơ thể chúng ta đã quen với việc nhận năng lượng một cách dễ dàng và nhanh chóng - từ glucose, tức là từ carbohydrate. Điều này có nghĩa là việc đào thải carbohydrate khiến cơ thể sử dụng hết lượng chất béo dự trữ cũ. Sau khi vượt qua giai đoạn sấy khô, bạn có thể giữ chế độ ăn uống thông thường của mình, chỉ từ bỏ những thứ béo và ngọt làm mất hình dáng trong thời gian ngắn nhất có thể.
Hình ảnh các phép biến hình
Chế độ dinh dưỡng và thể thao hợp lý từ lâu không phải là một xu hướng thời thượng ngắn hạn mà là một phong cách sống của nhiều người. Số lượng người tuân theo một lối sống lành mạnh đang tăng lên mỗi ngày. Một cơ thể đẹp, săn chắc, làn da rạng rỡ và sức khỏe tốt là những đặc điểm mô tả một người tuân theo lối sống lành mạnh.
Gần đây, ngành công nghiệp thể thao đã trở nên vô cùng phổ biến. Càng ngày, các câu lạc bộ thể dục mới, phòng tập thể dục, quán cà phê thực phẩm lành mạnh và cửa hàng dinh dưỡng thể thao đang mở ra. Tất nhiên, tất cả những điều này là nhu cầu ở các chàng trai và cô gái trẻ hơn là ở những người lớn tuổi, những người đã quen với việc chạy bộ ngoài trời cổ điển và các bài tập thể dục buổi sáng.
Các cô gái thường xuyên phải đối mặt với một vấn đề như "chế độ ăn kiêng". Về mặt con người, trọng lượng đứng yên. Bạn không tăng được, nhưng bạn cũng không giảm được cân. Điều này là do thực tế là cơ thể tự quyết định thời điểm nó đạt đến điểm quan trọng. Và nếu bạn, với chiều cao 185 cm, nghĩ rằng cân nặng lý tưởng của bạn là 45 kg, thì cơ thể bạn chưa chắc đã phù hợp với mong muốn của bạn. Do đó, khi nó đạt đến một điểm nhất định, nó sẽ dừng lại. Trong trường hợp này, việc tăng cường hoạt động thể chất hay nhịn ăn cũng không giúp ích được gì.
Bằng cách này, bạn chỉ có thể làm trầm trọng thêm vấn đề và cơ thể sẽ “khởi động lại” và ngược lại sẽ bắt đầu tăng cân, tích trữ nhiều chất béo “cho một ngày mưa”. Sấy khô sẽ giúp giải quyết vấn đề.
Quy tắc làm khô
Sấy khô là một thuật ngữ để chỉ những người tập thể hình. Nói một cách dễ hiểu, đây là quá trình đốt cháy mỡ dưới da, nhờ một hệ thống dinh dưỡng đặc biệt, nghiêm ngặt nhất, được nghĩ ra đến từng chi tiết nhỏ nhất, trong đó thức ăn được đưa gần như từng phút và vận động cơ thể đặc biệt cho một số nhóm cơ nhất định. Chỉ những cô gái đã tham gia giáo dục thể chất trong một thời gian dài và đã có đủ cơ bắp mới có thể ngồi xuống để lau khô.
Nếu bạn là một người thích thể thao và không biết ngay cả những bài tập thể dục buổi sáng là gì, thì việc làm khô sẽ không phù hợp với bạn. Không, tất nhiên bạn có thể sử dụng nó như một chế độ ăn kiêng, nhưng khi lớp mỡ dưới da bị đốt cháy hết, thay vì những hình khối mong muốn trên máy ép và sự nhẹ nhõm được bơm lên các linh mục, bạn sẽ nhận được, như người ta nói, “da và xương”.
Quy tắc làm khô cơ bản:
- Tuân thủ nghiêm ngặt hệ thống dinh dưỡng được biên soạn riêng cho bạn;
- Không để chết đói;
- Thực hiện các bài tập thể dục phù hợp;
- Tiêu thụ một lượng lớn nước lọc không có ga mỗi ngày (2,5 lít mỗi ngày);
- Không ăn 2 giờ trước và sau khi tập thể dục;
- Lấy thức ăn thành nhiều phần nhỏ - 4-5 lần một ngày;
- Ăn sáng để bắt đầu công việc của cơ thể;
- Hai phần ba lượng thức ăn của khẩu phần hàng ngày nên được tiêu thụ trước buổi trưa;
- Tất cả thức ăn đều được hấp, luộc và hầm;
- Dùng thuốc thể thao đặc biệt và thực phẩm chức năng.
Thực đơn mẫu để làm khô cơ thể trong một tuần
Nguyên tắc chính của hệ thống dinh dưỡng trong quá trình sấy khô là loại trừ thực phẩm chứa carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn, tiêu thụ một lượng lớn protein. Đừng quên về chất béo. Nhưng mức tiêu thụ của chúng nên được giữ ở mức tối thiểu. Việc loại bỏ hoàn toàn chất béo có thể dẫn đến rối loạn chức năng của các cơ quan quan trọng của cơ thể. Đương nhiên, tất cả điều này nên được thực hiện dần dần, và không phải là "vô cớ".
Trong mọi trường hợp, bạn có thể ngay lập tức bổ sung và loại trừ tất cả cacbohydrat khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn sẽ không cảm ơn bạn vì những hành động bạo lực như vậy đối với nó! Quá trình làm khô da ở các bé gái thường mất từ 4 đến 6 tuần.
Thực đơn mẫu trong tuần sẽ như sau:
1 ngày
- Bữa ăn sáng: cháo yến mạch hoặc bột mì trên nước, 2 quả trứng (chỉ có protein), trà.
- Bữa tối: gà luộc, salad măng tây, rau arugula và atisô.
- trà chiều: kiều mạch trên mặt nước.
- Bữa tối: cá hồi hầm trong nồi nấu chậm với các loại thảo mộc, xà lách cà chua, nụ bạch hoa và hỗn hợp xà lách.
Ngày 2
- Bữa ăn sáng: trứng tráng protein trong nồi nấu chậm, sữa.
- Bữa tối: thịt bò luộc, ớt đỏ, dưa chuột và xà lách thì là trộn với một giọt dầu ô liu.
- trà chiều: hake luộc, măng tây.
- Bữa tối
Ngày 3
- Bữa ăn sáng: kiều mạch nấu nước, trứng gà luộc, chè.
- Bữa tối: súp cá telapia, salad bắp cải Trung Quốc, một miếng nhỏ natatenia (cá).
- trà chiều: phô mai (0 hoặc 5% chất béo) với trái cây sấy khô để lựa chọn.
- Bữa tối: hake hầm với bắp cải trắng.
Ngày 4
- Bữa ăn sáng: cháo yến mạch hoặc cháo ngô nấu nước, chè.
- Bữa tối: hải sản hầm tùy thích, salad dưa chuột, cà chua và rau thơm, nêm một thìa kem chua.
- trà chiều: cải bắp.
- Bữa tối: phô mai tươi, kefir (0 hoặc 1% chất béo).
Ngày 5
- Bữa ăn sáng: trứng bác từ hai loại protein, nấu trong nồi nấu chậm, rau bạn chọn, trà.
- Bữa tối: súp rau với champignons trên nước, một miếng gà luộc.
- trà chiều: salad măng tây, ớt chuông đỏ và nụ bạch hoa.
- Bữa tối: hake hấp rau
Ngày 6
- Bữa ăn sáng: hai quả trứng luộc, hai quả cà chua, chè.
- Bữa tối: gà hầm với cà rốt, hành tây, rau thơm và đậu đỏ.
- trà chiều: phô mai tươi, kefir (0 hoặc 1% chất béo).
- Bữa tối: kiều mạch hoặc gạo trên nước với gà luộc.
Ngày 7
- Bữa ăn sáng: bột yến mạch nấu trong nước, trái cây khô bạn chọn, trà.
- Bữa tối: telapia hầm với cà rốt và hành tây. Salad rau tươi với ngò và ngò tây.
- trà chiều: Salad bắp cải, cà chua bi và xà lách trộn.
- Bữa tối: mực ống nướng, phô mai (0 hoặc 5% chất béo).
- Tuần thứ hai do loại trừ toàn bộ hoặc một phần trái cây khỏi chế độ ăn hàng ngày. Bữa tối chỉ nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein: thịt gà luộc, pho mát hoặc kefir.
- Tuần thứ ba bao gồm việc từ chối hoàn toàn trái cây dưới mọi hình thức.
- Trong tuần thứ tư bạn nên giới hạn số lượng ngũ cốc tiêu thụ xuống còn 6 muỗng canh mỗi ngày.
- Trong tuần thứ năm sấy khô hoàn toàn bị loại trừ khỏi chế độ ăn uống và tất cả các loại ngũ cốc và ngũ cốc, chỉ ưu tiên cho thực phẩm protein.
- Trong tuần thứ sáu nó là cần thiết để loại bỏ hoàn toàn việc tiêu thụ sữa và tất cả các thực phẩm từ sữa.
Sau khi kết thúc 6 tuần ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn nên quay lại thực đơn của tuần đầu tiên một cách cẩn thận và suôn sẻ, sau đó quay lại chế độ ăn bình thường, cố gắng loại bỏ hoặc hạn chế tối đa việc tiêu thụ đồ béo, đồ chiên và đồ ngọt. Nếu bạn không tuân theo những quy tắc này, thì trọng lượng mất đi do làm việc quá sức và mỡ dưới da sẽ quay trở lại, chỉ với số lượng và kích thước lớn hơn.
Vì vậy, sấy khô cũng là một lựa chọn vô cùng tỉnh táo. Nếu bạn chắc chắn rằng bạn có thể đạt được mức cuối cùng và sau đó duy trì cân nặng và kết quả là một thân hình đẹp như tạc, thì bạn sẽ được bật đèn xanh. Và nếu bạn là người thích ăn ngọt "tận xương tủy" hoặc là người thích ăn uống, thì bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng ưu và nhược điểm trước khi bắt đầu lau khô người.
Khi chọn các bài tập để làm khô cơ thể, bạn nên tập trung vào các vùng có vấn đề. Một người nào đó có cánh tay chảy xệ, xập xệ, một người nào đó bụng chảy xệ, và một người nào đó bị cellulite. Một khi bạn xác định được khu vực có vấn đề của mình, hãy bắt đầu tập thể dục ngay lập tức.
Sấy khô là căng thẳng đối với bất kỳ ai, ngay cả những người được đào tạo bài bản và dày dạn với chế độ ăn kiêng, sinh vật. Do đó, luyện tập sức bền cơ bản trong quá trình sấy khô nên được kết hợp với luyện tập hiếu khí, chẳng hạn như:
- Chạy ngoài trời;
- Một chuyến đi trên xe đạp;
- Bơi lội;
- Tập các bài tập có thể thực hiện tại nhà: xoay chân, vặn mình, plank, chống đẩy, squat (cũng với tạ). Điều chính ở đây là tuân thủ quy tắc quan trọng của cường độ và tần suất: thực hiện một số cách tiếp cận liên tiếp không nghỉ hoặc nghỉ ngắn 1 phút, không hơn.
Cần giảm cường độ hoạt động thể chất kỵ khí (luyện tập với việc sử dụng sắt). Cơ thể quá khó, bạn không nên căng tạ bằng tạ với những quả tạ có trọng lượng lớn. Và ngay cả khi cơ sở đào tạo vẫn là rèn luyện sức bền, cũng nên thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất tích cực nào, tốt nhất là ở nơi có không khí trong lành, để làm bão hòa cơ thể bằng oxy. Do đó, quá trình oxy hóa xảy ra trong cơ thể và chất béo dưới da bị đốt cháy nhanh hơn.
Lịch tập luyện để làm khô cơ thể
Để thực sự có được kết quả như mong đợi, bạn cần phải rèn luyện hàng ngày, làm việc mỗi ngày trên từng lĩnh vực vấn đề. Một chế độ tập luyện hiệu quả cho các cô gái là chia tay. Hiệu ứng này liên quan đến việc nghiên cứu hàng ngày của một hoặc hai nhóm cơ.
Điều này rất hữu ích cho các bạn nữ, vì không có lực tải mạnh lên các nhóm cơ của toàn bộ cơ thể, điều này biến việc tập luyện thành một cuộc chạy marathon. Ngoài ra, luyện tập sức bền hàng ngày nên được pha loãng với các bài tập cho tim mạch. Lý tưởng nhất là tuần tập luyện như sau: 3 bài tập sức mạnh và 3 bài tập aerobic + một ngày nghỉ.
Dưới đây là một ví dụ về rèn luyện sức mạnh cho một nhóm cơ ở tay và chân:
Tất cả các bài tập được biên soạn hoàn toàn riêng lẻ, có tính đến chiều cao, cân nặng, sự hiện diện của khối lượng cơ, chỉ số khối cơ thể và các chỉ số khác của cô gái. Không cần phải nói rằng tải trọng và trọng lượng của một cô gái được đào tạo và không được chuẩn bị sẽ hoàn toàn khác nhau.
Tổng cộng, bạn cần thực hiện hai vòng tròn cường độ cao. Làm các bài tập với số lần cần thiết cho đến khi kết thúc. Đừng cảm thấy có lỗi với bản thân. Nhưng nếu nó hoàn toàn "không thể chịu nổi", thì bạn không nên ép cơ thể.
Luôn lắng nghe những gì cơ thể đang nói với bạn. Nghỉ giữa các vòng là 5 phút, không hơn.
Những sai lầm phổ biến nhất khi lau khô cơ thể
. Không huấn luyện "cho mặc". Vì khi luyện tập quá căng thẳng, hệ thống tim mạch sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều. Bạn nên luôn lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn có thể, hãy làm điều đó; nếu không, đừng lạm dụng nó.
Chống chỉ định
Làm khô cơ thể được chống chỉ định đối với các loại trẻ em gái sau đây:
- rối loạn chức năng thận;
- Sự sai lệch trong công việc của hệ thống tim mạch;
- Đái tháo đường các loại;
- Sự hiện diện của các bất thường trong gan và đường tiêu hóa;
- Trước khi bạn bắt đầu làm khô cơ thể, hãy đạt được đủ khối lượng cơ bắp;
- Để thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp và không gây hại cho sức khỏe, hãy tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ;
- Để tạo ra lịch tập luyện phù hợp và thực hiện các hoạt động thể chất một cách chính xác, có lợi cho cơ thể và thể chất, hãy thuê một huấn luyện viên thể dục cá nhân. Nó sẽ giúp bạn theo dõi mức độ chính xác của các bài tập trong suốt thời gian tập luyện, điều này sẽ tạo cho bạn động lực mạnh mẽ và bạn sẽ đạt được mục tiêu cuối cùng, tìm được dáng người lý tưởng của mình;
- Nói lời cảm ơn với bản thân và cơ thể của bạn. Làm khô cơ thể là một công việc khó khăn, vì vậy hãy khuyến khích bản thân và cơ thể của bạn như những lời tử tế!
Sấy khô cơ thể cho các bạn gái tại nhà là một công việc rất lớn cần rất nhiều sức lực, sự bền bỉ và kiên nhẫn. Không phải ai cũng đủ nghị lực để đi đến cuối cùng. Điều này chỉ có thể thực hiện được đối với những người có ý chí thực sự mạnh mẽ. Nhưng hãy tin tôi, nó đáng giá. Khi soi gương và thấy một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc như tạc, bạn đã sẵn sàng làm bất cứ điều gì để có được thân hình như mơ ước.
Nếu bạn chỉ là người mới bắt đầu trong lĩnh vực thể hình và đang bước những bước đầu tiên trong lĩnh vực này, thì hãy nhớ một điều chính: trong bất kỳ hoạt động kinh doanh nào, điều chính yếu là phải bắt đầu. Một khi bạn được cuốn theo thế giới dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất hàng ngày, bạn sẽ không bao giờ muốn rời xa nó nữa.
Một lối sống lành mạnh là chìa khóa để kéo dài tuổi thọ, sức khỏe và tâm trạng tốt!
Để có được thân hình mảnh mai, phụ nữ sử dụng nhiều phương pháp giảm cân - ăn kiêng, nhịn ăn ngày, thể dục thể thao và các phương pháp khác. Nhưng các hoạt động được trình bày có thể không mang lại kết quả nhanh chóng và như mong muốn - một vóc dáng mảnh mai và cơ thể đàn hồi. Do đó, kỹ thuật đã trở nên phổ biến làm khô cơ thể cho bạn gái tại nhà, bao gồm một chế độ ăn uống nhất định và một loạt các bài tập.
Làm khô cơ thể bao gồm các phương pháp giúp đốt cháy tế bào mỡ và xây dựng khối cơ. Khối lượng chất béo được hình thành từ một lượng lớn chất béo và carbohydrate tiêu thụ, vì vậy thực đơn để làm khô cơ thể bao gồm nhiều thực phẩm protein. Điều quan trọng nữa là mang theo các hoạt động thể dục và thể thao thường xuyên bắt buộc - điều này cần thiết để xây dựng khối lượng cơ, vì việc sử dụng chủ yếu protein góp phần hình thành cơ bắp. Tất cả các tính năng của kỹ thuật và nó là gì, sẽ được mô tả sau - một quyết định nên được thực hiện để giảm cân lâu dài, nếu không việc sấy khô sẽ không mang lại kết quả.
Sấy khô cơ thể cho bạn gái tại nhà giúp bạn có thể giảm tới 15kg cân nặng trong 1 tháng mà không gây hại cho sức khỏe. Đồng thời, người ta ghi nhận rằng ngoại hình của người phụ nữ được cải thiện rõ rệt - ngực được săn chắc, cơ thể nhẹ nhõm xuất hiện, cơ bắp ở chân được tăng cường và chứng cellulite biến mất.
Xin lưu ý: Tất cả điều này đi kèm với một chế độ ăn uống thường xuyên và bổ dưỡng. Những người muốn làm khô nên biết rằng đói trong quá trình giảm cân như vậy bị nghiêm cấm.
Tại thời điểm này, được phép nấu các bữa ăn chính thức, nhưng phải sử dụng tối đa các sản phẩm có lợi cho sức khỏe. Các sản phẩm chính bao gồm ức gà và pho mát.
Có một danh sách toàn bộ các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm:
- trứng (chất đạm);
- kefir và các sản phẩm sữa tự nhiên khác;
- cá;
- thịt thỏ, gà tây và thịt bê.
Ức gà chứa lượng chất béo tối thiểu và lượng protein tối đa. Vì vậy, hàm lượng calo của sản phẩm chỉ là 113 kcal trên 100 gam sản phẩm, trong khi nó chứa hơn 23 gam protein trên mỗi trọng lượng quy định. Do chứa lượng lớn protein nên ức gà cho cảm giác no lâu. Ngoài ra, sản phẩm này dễ được cơ thể hấp thụ, đặc biệt nếu bạn nấu nó với việc bổ sung các loại rau được phép và khuyến nghị.
Trong bảng thực đơn dưới đây cho mỗi ngày trong tuần để làm khô cơ thể, hoàn hảo cho cả người mới bắt đầu và các vận động viên nữ đã có kinh nghiệm:
Điều quan trọng là không chỉ sử dụng vú mà còn phải nấu đúng cách - luộc, hấp, hầm. Nghiêm cấm sử dụng các sản phẩm chiên hoặc hun khói - bộ ngực như vậy rất khó tiêu hóa bởi dạ dày, do đó nó làm chậm quá trình trao đổi chất. Phô mai Cottage - trong quá trình làm khô cơ thể, không được sử dụng sản phẩm ít chất béo để giảm thiểu hàm lượng calo hàng ngày. Trong trường hợp này, các sản phẩm có tới 5% chất béo được cho phép - loại phô mai này chứa 18 g protein trên 100 gam sản phẩm. Để đơn giản hóa quá trình làm khô cơ thể, người mới bắt đầu nên được cung cấp một danh sách các loại thực phẩm lành mạnh cần có trong chế độ ăn uống.
| Sản phẩm (rau) | Cách nấu ăn | Sử dụng |
| Mùi tây | Cải xanh được xé thành cành và phơi khô, lật ngược lại | Nên dùng ở dạng sấy khô và nghiền nhỏ - cho vào nấu thêm là đủ. |
| Rau chân vịt | Xay và đảo trong quá trình làm khô một phần | Sử dụng để nấu ăn - cá, bánh ngọt và các loại khác |
| Quả bí | Cắt tùy theo kích thước của rau - cắt thành khoanh hoặc hình khối | Ngâm trước khi nấu, dùng để trang trí hoặc nấu súp |
| Quả bí ngô | Gọt vỏ và băm nhỏ sau khi loại bỏ xương | Dùng để làm risotto hoặc súp |
| Khoai tây | Làm sạch và xay | Ngâm trong nước, dùng trong súp hoặc hầm rau củ |
| bắp cải savoy | Rửa và xay khô | Tốt nhất là ngâm và dùng để nấu canh |
| Ớt | Cắt hạt tiêu và loại bỏ hạt ở lõi | Có thể được sử dụng để nấu bất kỳ món ăn nào - cải thiện sự trao đổi chất, có tác động tích cực đến chức năng gan |
| ớt chuông | Cắt thành miếng, tách hạt, bảo quản trong hộp | Dùng để chế biến salad và các món ăn khác, bạn có thể bảo quản sản phẩm |
| Nấm | Để bảo quản được lâu, không cần rửa mà chỉ cần cắt thành từng lát mỏng và cho vào hộp đựng | Ngâm trước khi nấu, bạn có thể nấu súp, cơm thập cẩm và các món ăn khác |
| Cà chua | Có thể làm khô bằng cách cắt đôi rau nhỏ trước. | Có thể dùng sau khi ngâm để làm súp hoặc bột nhão |
Bảng được trình bày sẽ giúp chuẩn bị các chế biến thực phẩm, sau đó được sử dụng tích cực trong các món ăn góp phần làm khô cơ thể. Nếu một cô gái đã quyết định bắt đầu làm khô cơ thể của mình, cô ấy cần đưa các sản phẩm được liệt kê ở trên vào chế độ ăn uống của mình. Chúng nên có số lượng lớn hơn phần còn lại. Nên bỏ hoàn toàn đồ uống và thức ăn có hại. Mọi thông tin chi tiết cũng được trình bày trên video:
Đặc điểm dinh dưỡng
Siêu khô cơ thể giảm cân tại nhà phải tuân thủ các điều kiện sau:
- điều quan trọng là phải tính toán chất béo, protein và carbohydrate tiêu thụ;
- Việc tính toán lượng carbohydrate quy định để làm khô cơ thể được thực hiện như 2 g protein cho mỗi 1 kg trọng lượng của một người;
- tính toán của carbohydrate - 1 g carbohydrate trên 1 kg trọng lượng cơ thể con người;
- để giảm cân và ăn kiêng, nên bỏ hoàn toàn chất béo - ngoại lệ là 1 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày (chất béo có thể được thay thế bằng viên đặc biệt);
- điều quan trọng là phải ăn đúng carbohydrate - đó là trái cây, trái cây sấy khô, ngũ cốc và các sản phẩm khác liên quan đến carbohydrate phức hợp;
- Đảm bảo uống nước - định mức cho một người lớn là 2 lít, bất kể người đó có đang ăn kiêng hay không;
- lượng nước quy định được chia thành nhiều lần uống chính thức hoặc họ uống một chút trong ngày;
- Nước khoáng được cho phép, nhưng không có gas hoặc chỉ đơn giản là đun sôi.
Làm khô cơ thể theo các khuyến nghị đã trình bày chỉ có thể thực hiện được với điều kiện tập thể dục thường xuyên - điều quan trọng là thực hiện các bài tập đặc biệt cho phép bạn giảm cân và tăng cơ. Tất cả các tính năng của dinh dưỡng hợp lý được cung cấp trong video:
thực đơn mẫu
Cần phải đưa ra một thực đơn gần đúng trong tuần, trong đó phải bao gồm một danh sách các sản phẩm nhất định hàng ngày - điều này sẽ cung cấp ý tưởng cho việc tự biên soạn các phần.
Vì vậy, hàng ngày chị em nên sử dụng những cách sau để lau khô cơ thể:
- rau sạch;
- nấm - không quá 1 lần mỗi tuần;
- trái cây - chanh và táo;
- thịt - chủ yếu là thịt gà;
- các sản phẩm sữa;
- dầu thực vật - không quá 10 g mỗi ngày;
- thịt cá;
- trứng luộc không có lòng đỏ.
Thực đơn hàng ngày cho chị em muốn giảm cân bằng cách làm khô cơ thể như sau:
- Đối với bữa sáng, các loại carbohydrate phức hợp được tiêu thụ - cháo, bột yến mạch, muesli hoặc protein (bạn có thể làm cùng nhau) - trứng không có lòng đỏ (tốt hơn là làm trứng tráng từ chúng), bánh pho mát hoặc chỉ pho mát nhỏ với thêm trái cây khô . Nửa giờ trước khi ăn sáng, nên uống một cốc nước đun sôi.
- Ăn nhẹ - một ly kefir hoặc trái cây được phép. Bạn có thể ăn các loại protein từ 2 quả trứng gà.
- Đối với bữa trưa, protein, chất béo và carbohydrate được sử dụng - món đầu tiên và thứ hai. Món đầu tiên là súp, món thứ hai là món ăn kèm của carbohydrate và một miếng thịt hoặc cá luộc (được phép nấu kiểu khác, nhưng không chiên). Chất béo - salad rau trộn với một lượng nhỏ dầu.
- Ăn nhẹ - một ly kefir hoặc một phần pho mát.
- Đối với bữa tối, bạn chỉ cần ăn protein - thịt, gà, trứng bác, pho mát với quế và các lựa chọn khác.
Thông tin chi tiết về thực đơn giảm cân làm khô cơ thể được mô tả trong video:
Bạn nên tập thể dục thể thao không sớm hơn và không muộn hơn 2 giờ trước bữa ăn chính - như vậy, thức ăn sẽ được hấp thụ tốt hơn và người tập sẽ không cảm thấy nặng nề khi tập luyện. Bữa tối phải diễn ra muộn nhất là 7 giờ tối.
Bài tập làm khô
Chỉ ăn kiêng sẽ không giúp bạn giảm cân và đưa vóc dáng trở lại bình thường. Tất nhiên, đối với những phụ nữ béo - kèm theo chứng béo phì - thì việc tập thể dục ngay lập tức sẽ là một nhiệm vụ không thể đạt được. Vì vậy, họ được khuyên trước tiên nên giảm trọng lượng của chế độ ăn kiêng đã trình bày ở trên, và sau đó chỉ tập các bài tập. Trong quá trình giảm cân bằng cách làm khô cơ thể, các bài tập vẫn được thực hiện, nhưng với một số cách tiếp cận có thể. Lúc này, bạn nên dành nhiều thời gian hơn cho các lớp học về máy tạo nhịp tim - xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ. Ngay sau khi trọng lượng giảm - trong chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể, bạn có thể giảm tới 1 kg mỗi ngày - bạn có thể tiếp tục nạp nặng hơn. Việc lựa chọn loại hình tập luyện là không quan trọng - các bài tập được thiết kế để giảm cân giúp đốt cháy các tế bào mỡ và xây dựng cơ bắp.
Các bài tập hiệu quả như vậy bao gồm:
- deadlift;
- băng ghế dự bị;
- đẩy mạnh;
- ngồi xổm;
- bất kỳ bài tập nào để bơm máy ép.
Những phụ nữ chưa bao giờ chơi thể thao bắt đầu thực hiện các bài tập như vậy khá khó khăn. Do đó, họ được khuyên nên bắt đầu với tải trọng nhỏ hơn - nhảy dây, đu chân, các bài tập bóng lăn và nhiều bài tập khác. Khi bạn xây dựng khối lượng cơ, bạn có thể thử các loại hoạt động phức tạp hơn.
Xin lưu ý: Lưu ý rằng chỉ ăn kiêng trong thời gian làm khô cơ thể và không hoạt động thể thao sẽ không dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Mọi thứ được giải thích là do tiêu thụ nhiều protein và “không sử dụng” nó cho cơ thể vì những mục đích tích cực. Bạn có thể giảm cân, nhưng đây không phải là số kg được công bố.
Việc làm khô cơ thể cho các cô gái tại nhà cũng được đảm bảo là trừ 15 kg mỗi tháng. Đọc những nhận xét tích cực của các cô gái ưa thích loại hình giảm cân đặc biệt này là đủ.
