yoga tĩnh. Thực hành tĩnh

Tại sao tập yoga người sắt? Ngồi đi, người bạn vạm vỡ của tôi, trên cặp mông căng tròn của bạn, tôi sẽ kể cho bạn nghe tất cả mọi thứ ngay bây giờ!

rèn luyện sức mạnh- một loại hoạt động thể chất trong đó một người cần thực hiện các bài tập kháng cự. Nó có thể vừa chống được trọng lượng của chính nó, vừa có thể chịu được trọng lượng của thiết bị bổ sung.

Không có loại hình đào tạo nào khác thay đổi thẩm mỹ, cấu trúc và thành phần của cơ thể nhiều như đào tạo sức mạnh. Việc bổ sung rèn luyện sức mạnh với yoga có thể làm tăng hiệu quả của việc luyện tập sức mạnh, ảnh hưởng đến nhận thức thị giác của cơ bắp và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào, tôi sẽ nói cho bạn biết ngay bây giờ.

Có 2 chế độ tải điện - tĩnh và động, mỗi chế độ này có những cạm bẫy riêng:

Chế độ tĩnh hoặc tải đẳng áp. Một chế độ mà cơ bị căng mà không thay đổi chiều dài của nó. Nó có thể được thực hiện cả với trọng lượng của chính nó và với trọng lượng.

Ưu điểm của tĩnh:

• Tăng cường dây chằng, gân và khớp;
• Ổn định cột sống với các cơ của vỏ não;
• Tiết kiệm thời gian đào tạo.

Nhược điểm của đào tạo sức mạnh tĩnh:

• Loại tải trọng này làm rút ngắn cơ do thực tế là các gân trở nên dày hơn, khỏe hơn và phạm vi chuyển động bị giảm nhanh chóng, các khớp nhận được giảm đáng kể bậc tự do di chuyển của chúng, trong một số trường hợp là bằng không, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của họ, vì chỉ trong chuyển động, họ mới phục hồi. Tôi đã viết chi tiết về cấu tạo, tính năng phá hủy và phục hồi khớp trong bài .
• Statics làm giảm độ bền của cơ (với tải trọng động, thông điệp của hệ thần kinh và cơ bắp phong phú hơn nhiều lần), cơ lớn, đồ sộ, nhưng không có chức năng - phản ứng của cơ chậm hơn nhiều so với phản ứng của một cơ bắp được rèn luyện bởi sự kết hợp của nhiều tải trọng;
• Khi thực hiện tải trọng tĩnh, cơ bắp bất động và căng thẳng, mạch máu bị nén, máu tĩnh mạch bị đình trệ và lưu thông máu kém hơn, với việc thực hiện tải trọng thường xuyên, có nguy cơ giãn tĩnh mạch chi dưới và các cơ quan vùng chậu, bao gồm cả bệnh trĩ ( giãn tĩnh mạch trực tràng).

Làm thế nào để khắc phục nhược điểm của tải trọng tĩnh bằng phương pháp yoga và liệu pháp yoga?

• Các gân dày và cơ căng phải được kéo căng chủ động (kéo căng bằng cách sử dụng sức căng của cơ đối kháng của cơ đích). Kiểu kéo căng này thích hợp hơn kiểu kéo căng thụ động (dựa trên sự thư giãn của cơ mục tiêu và lực của trọng lực hoặc một trợ lực), vì kéo căng chủ động xảy ra dưới sự kiểm soát - đối kháng càng căng thì cơ mục tiêu càng giãn ra tốt hơn (kéo căng ), bất cứ lúc nào bạn có thể dừng tác động và mối nối luôn được lắp ráp.
• Cơ bắp có thể được cải thiện bằng cách phát triển khả năng nhận thức - cảm giác cơ bắp khi ở trong không gian. Một kho vũ khí phong phú của các asana yoga cho phép bạn phát triển bộ máy cảm thụ nhờ một số lượng lớn các chuyển động thăng bằng, nhờ đó chúng được “bơm” hoàn hảo

- cảm giác chuyển động

- cảm giác về vị trí;

- ý thức về sức mạnh.

• Để cải thiện lưu thông máu và ảnh hưởng một cách tích cực đến chứng giãn tĩnh mạch chi dưới và các cơ quan vùng chậu sẽ giúp:

Phiên bản động của tải công suất hoặc tải đẳng áp. Một biến thể của tải trọng, trong đó có chuyển động trong các khớp và thay đổi chiều dài của cơ. Nó cũng được thực hiện với cả trọng lượng của chính nó và với trọng lượng.

Ưu điểm của Dynamics:

• Các khớp tham gia vào chuyển động;
• Tải trọng thay đổi tùy thuộc vào góc độ ứng dụng, các bài tập do đó linh hoạt hơn nhiều so với các bài tập tĩnh;
• Đối với kỹ thuật thực hiện bài tập, tuần hoàn máu cục bộ và chung không xấu đi và không bị gián đoạn (cục bộ);
• Các bài tập năng động góp phần làm tăng độ bền của cơ bắp đã được luyện tập, giúp tăng tốc đáng kể phản ứng của nó đối với sự kích thích.

Nhược điểm của đào tạo sức mạnh năng động:

• Hiện tượng tăng trương lực cơ, thường không hết ngay cả sau khi nghỉ ngơi lâu, cơ có cảm giác như có đá, chạm vào gây đau;
• Các khớp lỏng lẻo, có nguy cơ cao phát triển bệnh viêm khớp và chứng khô khớp (các bệnh khớp mãn tính).

Làm thế nào để khắc phục nhược điểm của tải động bằng yoga và yoga trị liệu?

• Sự nô dịch cơ, co thắt và krepatura (đau sau khi gắng sức cơ) có thể được điều chỉnh hoàn hảo bằng động lực tương tự, chỉ rất mềm, mượt và chính xác. Đầu tiên, một huấn luyện viên yoga có kinh nghiệm sẽ đưa ra chế độ vận động mềm, giàu thăng bằng và không nghiêng sâu, uốn cong và vặn người, sau đó đưa cơ thể đã chuẩn bị sẵn sàng về trạng thái duỗi thẳng. Việc kéo căng sẽ đưa các cơ trở lại chiều dài tự nhiên, giúp khôi phục lưu thông máu và giảm đau và viêm do co thắt;
• Để cải thiện các khớp trong yoga, có rất nhiều kỹ thuật. Tập các asana được lựa chọn tốt, tập ở chế độ tĩnh, chậm, sẽ tăng cường sức mạnh cho tất cả các thành phần của khớp và thể dục khớp sẽ tăng tốc độ phục hồi của nó bằng cách cải thiện dinh dưỡng của các mô tạo nên khớp.

Riêng tôi, tôi muốn tập trung vào những lợi ích của yoga đối với quá trình phục hồi.

Nếu bạn là một vận động viên sức mạnh có kinh nghiệm và / hoặc ham học hỏi, bạn biết rằng phục hồi là nền tảng cho sự tiến bộ của bạn, cả về rèn luyện sức mạnh và phát triển cơ bắp.

Hiệu quả phục hồi phụ thuộc vào:

- tốc độ thích ứng của cơ thể với tải trọng;

- chế độ ngủ và nghỉ ngơi;

- dinh dưỡng;

- trạng thái của hệ thần kinh;

- tình trạng của hệ thống cơ xương.

Tỷ lệ thích ứng của sinh vật với tải trọng là dựa trên di truyền, có thể ảnh hưởng đến nó bằng thuốc và bằng cách thay đổi thành phần của cơ thể. Chế độ dinh dưỡng, ngủ và nghỉ chủ yếu phụ thuộc vào tố chất của vận động viên.

Phục hồi hệ thần kinh:

Trạng thái của hệ thần kinh, nếu nó căng thẳng hoặc quá căng thẳng, có thể bị ảnh hưởng bởi các kỹ thuật yoga và liệu pháp yoga khác nhau, và không chỉ do thiền trên mèo con !!))))

Bạn có thể cân bằng trạng thái của hệ thần kinh với sự trợ giúp của các kỹ thuật thở và kỹ thuật ngủ yogic:

• Việc đầu tiên đồng thời sẽ làm tăng thể tích phổi của bạn và loại bỏ sự nô dịch cơ thừa từ cơ ngực và bụng;
• Sau đó sẽ mang lại sự thư giãn đã chờ đợi từ lâu cho các cơ bắp mệt mỏi, chuột rút vào ban đêm sẽ làm phiền bạn ít thường xuyên hơn hoặc thậm chí khiến bạn hoàn toàn rời khỏi cơ thể, hãy thử nó!

Phục hồi hệ thống cơ xương:

Việc kéo giãn trả lại độ dài của cơ bắp bị co lại khi chịu tải, giúp khôi phục lưu thông máu tối ưu trong đó, góp phần loại bỏ nhanh chóng các sản phẩm trao đổi chất khỏi cơ và dòng vật liệu xây dựng vào cơ;

Trong quá trình kéo căng, chất dẫn truyền thần kinh GABA (axit gamma-aminobutyric) được giải phóng trong hệ thần kinh trung ương, là chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn, thư giãn tốt hơn - quá trình phục hồi nhanh hơn!

Chế độ vận động nhẹ nhàng sẽ cải thiện lưu lượng máu tươi từ các cơ mệt mỏi và cho phép các khớp được nuôi dưỡng và tái tạo chất lỏng hoạt dịch, tất nhiên sẽ góp phần phục hồi chúng.

Vì vậy yoga và liệu pháp yoga:

Hãy khỏe mạnh và rèn luyện và vui chơi!

Một vị trí đặc biệt trong yoga là các tư thế tĩnh. Tại Việt Nam, chúng được sử dụng như một môn thể dục bổ sung trong các cơ quan hành pháp. Yoga asana là một hệ thống tổng thể kết hợp sự thống nhất của cơ thể, tâm trí và tinh thần.

Một tư thế tĩnh bao gồm 2 phần: vào tư thế và ở trong đó.

Để vào một tư thế, bạn cần thực hiện một động tác để cố định một vị trí. Giữ nguyên tư thế có nghĩa là tập trung vào cảm giác hoặc năng lượng.

Yogi vĩ đại Patanjali nói rằng việc thực hiện đúng asana dẫn đến thực tế là ranh giới giữa cơ thể, suy nghĩ và tinh thần biến mất.

Trước khi đào tạo, bạn cần phải đáp ứng một số yêu cầu. Đầu tiên là giải phóng cơ thể khỏi các chất cặn bã. Thực hiện các asana khi bụng đói, và nếu một người đã ăn, sau đó vài giờ sau khi ăn.

Thời điểm tốt nhất để tập thể dục là sáng sớm hoặc chiều tối.

Các asana nên được hoàn thành với tư thế “sivasana” hoặc xác chết, điều này sẽ làm giảm mệt mỏi.

Tư thế đầu tiên được gọi là "Snake". Sau khi thực hiện một tư thế nằm ngửa, bạn cần phải duỗi thẳng chân ra sau. Đầu gối được siết chặt và các ngón chân duỗi thẳng. Lòng bàn tay đặt cạnh xương chậu. Khi thở ra, bạn cần ấn lòng bàn tay xuống sàn và kéo cơ thể lên trên.

Thực hiện thêm một lần thở ra, cần phải nâng thân lên một cách nhịp nhàng cho đến khi xương mu chạm sàn. Ở tư thế này, bạn cần phải thả lỏng và siết chặt hông. Tư thế này nên được giữ trong khoảng 20 giây với nhịp thở đều.

Có thể lặp lại asana này 3-4 lần.

Tác dụng tích cực của bài tập là các đĩa đệm đốt sống trở lại bình thường, lồng ngực nở ra.

Một bài tập khác có tên - "Crocodile". Asana được thực hiện ở tư thế nằm ngửa trên mặt đất. Bạn cần uốn cong khuỷu tay và đặt chúng ngang với eo.

Với động tác thở ra, bạn cần vươn lên khỏi sàn và giữ thăng bằng trên các ngón chân và lòng bàn tay. Cơ thể phải được giữ thẳng, đầu gối căng. Sau vài lần hít vào - thở ra, bạn cần ưỡn người về phía trước 20 - 30 cm. Phổi được lặp lại 3 đến 4 lần.

Những chiếc lung này bề ngoài giống với hành vi của một con cá sấu săn mồi. Sau một thời gian ngắn nghỉ ngơi, bạn cần thay đổi hướng di chuyển và lùi lại phía sau. Bài tập kết thúc với việc áp dụng tư thế nằm. Thông qua việc luyện tập này, cổ tay được phát triển, sự mệt mỏi được xóa bỏ khỏi cơ thể và tinh thần.

Nhờ các bài tập tĩnh, bạn có thể phát triển sức mạnh đáng kể của cơ và dây chằng, điều này sẽ có tác dụng có lợi cho trạng thái của cơ thể.

Liên hệ với

Namaste, các bạn! Tất cả chúng ta đều có sở thích tập yoga, một số thích các asana tĩnh, một số khác thích di chuyển linh hoạt theo dòng chảy, nhưng cách nào hiệu quả hơn? Thực hành nào sẽ dẫn đến sức khỏe của tĩnh hay động?

“Cơ bắp được phát triển bởi não bộ, có thể làm được nhiều việc hơn và thậm chí hơn cả quả tạ” - Eugene Sandov.

Bạn đã nghe nói về tĩnh trong yoga? Đây là lúc bạn giữ asana, chừng nào sức lực của bạn là đủ!
⠀⠀⠀⠀⠀
Hóa ra tĩnh vật đã được các nhà sư Thiếu Lâm sử dụng vào đầu thời đại của chúng ta để phát triển sức mạnh của các chiến binh. Bây giờ, các bài tập tĩnh được sử dụng trong đào tạo cử tạ, chèo thuyền, vận động viên, yogi :)))

Nhưng tác dụng phụ đối với một vận động viên cử tạ là gì, thì đối với một bài tập yoga - tính linh hoạt, sức mạnh, độ bền, khả năng trồng cây chuối🏃🏼‍♀️
⠀⠀⠀⠀⠀
Và đây là những lợi thế của đào tạo tĩnh sức mạnh:

• không giống như thực hành động, đẳng áp không làm tăng trọng lượng cơ thể, trong khi tốc độ và sức bền vẫn được duy trì;
• ít mệt mỏi, không cần nghỉ ngơi lâu để cơ thể phục hồi;
• cải thiện độ đàn hồi và dẻo dai, phát triển gân cốt sau chấn thương;
• giảm cân (đốt cháy chất béo)
• nhịp đập thấp và tĩnh giúp cho những người có huyết áp cao vừa phải có thể tập thể dục.

Vì vậy, chế độ luyện tập tĩnh phát triển sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng kéo căng, nhưng hầu như không làm tăng tính linh hoạt và sức bền động.

Trong thể thao, khẩu hiệu đã từng rất phổ biến: "Chạy khỏi cơn đau tim" và anh ấy có mọi quyền được sống. Trong quá trình đào tạo năng động, tim sẽ quen với việc cung cấp máu (oxy) đến các mô với tốc độ tăng lên. Đây là cách nó đào tạo. Tải trọng động không chỉ bao gồm yoga mà còn chạy, bơi lội, đi bộ, chống đẩy, ngồi xổm.

Vui lòng nhập Mã truy cập trên trang Cài đặt plugin Nguồn cấp dữ liệu Instagram.

Ưu điểm của các bài tập động lực học:

1. tác dụng có lợi cho hệ hô hấp và tim mạch;
2. cải thiện sự trao đổi chất;
3. xây dựng khối lượng cơ bắp (ai muốn có một cặp mông đàn hồi, bạn đang ở đây);
4. cải thiện chức năng của khớp (có, thể dục khớp là động);
5. giảm trọng lượng dư thừa (chạy, bơi lội);
6. căng cơ xen kẽ với thư giãn.

Tôi sẽ nói với các bạn, để việc tập luyện có hiệu quả, phát triển sức bền và sức bền, không có tác dụng phụ, tốt hơn hết là tập bao gồm 30% tĩnh, 70 động! Nhưng vì yoga luôn có phần khởi động, phần chính và sau đó bạn có thể khởi động động, các asana tĩnh, và hoàn tất bằng một chuyến bay tuyệt vời đến Shavasana☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Hãy xem xét việc luyện tập của bạn với tất cả những ưu và nhược điểm của tĩnh và động. Và luôn xem xét chống chỉ định! Họ có trong mọi tư thế, và hầu hết mọi cách luyện tập🙏🏻
⠀⠀⠀⠀⠀
Bạn bè, hãy phản hồi nếu bài viết hữu ích

1. Nhiệm vụ của chế độ động

2. "Bài tập giới thiệu" (5-15 phút đầu đào tạo)

3. Các cách khác nhau để sử dụng giãn cơ để xây dựng bài tập

4. Các phương thức rèn luyện sức mạnh khác nhau trong yoga

5. Tác dụng của việc thực hành tĩnh các asana đối với các cơ quan nội tạng

6. Đặc điểm của hơi thở và việc sử dụng các bài tập thở trong việc xây dựng một bài tập

7. Nhiệm vụ và sử dụng thư giãn trong đào tạo

8. Phân bổ tải trọng trong tuần và thời gian trong ngày

1. Nhiệm vụ của chế độ động

Việc đào tạo nên bắt đầu bằng một giai đoạn động. Tối thiểu tuyệt đối là 10 phút, tốt nhất là 15-20. Nó có thể và hơn thế nữa.

Trong một số lớp học (với các giáo viên khác), hầu như toàn bộ quá trình đào tạo có thể diễn ra trong động lực học. Nếu một bài tập như vậy chỉ bao gồm kéo căng, thì điều này không tốt lắm, bởi vì. mức độ hormone cortisol “phá hủy” tăng lên đáng kể - xem Chương 2 của bài viết này để biết thêm chi tiết. Đào tạo năng động nên chứa đủ số lượng các bài tập đòi hỏi nỗ lực của cơ bắp. Vì một số lý do, được mô tả dưới đây, statics rất hữu ích và không nên bỏ qua statics. Tôi muốn khuyên bạn nên tập luyện gần như hoàn toàn năng động (với một tỷ lệ đáng kể của nỗ lực cơ bắp) trong hai trường hợp:

1. Khi một người yếu và không thể giữ các tư thế tĩnh huấn luyện chính trong ít nhất một phút rưỡi, hoặc tĩnh không được chỉ định vì lý do sức khỏe (một số vấn đề về khớp, suy tuần hoàn, v.v.).

2. Khi cần kết hợp phát triển sự dẻo dai và thích ứng với căng thẳng chung với sự phát triển của cơ tim. Tuy nhiên, đồng thời, sức chịu đựng của các sợi cơ đỏ sẽ kém hơn nhiều so với tải trọng tĩnh (và nói chung tốt hơn là tập luyện các sợi cơ trắng với sự trợ giúp của máy mô phỏng, chứ không phải với yoga). Nó cũng sẽ không tốt như với tĩnh để phát triển mạng lưới mạch máu của các cơ quan nội tạng.

Thay vì "yoga động hoàn toàn", sử dụng "stato-dynamic" sẽ hiệu quả hơn. Và nếu bạn cần rèn luyện cơ tim, bạn nên tham gia riêng vào việc luyện tim-hô hấp.

Nhưng liệu việc rèn luyện sức bền cơ tim có cần thiết đến vậy hay không lại là một câu hỏi khác, sẽ được thảo luận chi tiết trong bài “Thích ứng với căng thẳng” (chuẩn bị).

Nhưng ngay cả với tải trọng tĩnh chiếm ưu thế, người ta nên bắt đầu từ pha động vì những lý do sau.

Quá trình tải nặng diễn ra hiệu quả nhất có thể với việc tăng cường lưu thông máu của các cơ, tim và phổi đang hoạt động. Điều này đảm bảo cung cấp oxy và chất dinh dưỡng thích hợp đến các mô hoạt động. Nó cũng sẽ trơn tru, và không mạnh, làm tăng hoạt động của các trung tâm thần kinh điều chỉnh cân bằng nội môi trong quá trình hoạt động thể chất.

Một điều quan trọng nữa là nhiệt độ của mô cơ tăng lên. Nhiệt độ cơ lúc nghỉ khoảng 34,8 ° C.Tốc độ tối đa của các quá trình trao đổi chất và enzym trong cơ xảy ra ở t = 37-38 ° C. Nhiệt độ cũng sẽ cải thiện khả năng co giãn của các mô.

Nếu bạn bắt đầu một giai đoạn dài của một tải trọng nghiêm trọng mà không đạt được "chế độ làm việc", thì khả năng hệ thống nhận biết căng thẳng và hạn chế căng thẳng sẽ tăng lên đáng kể. Điều này được thể hiện ở sự mệt mỏi khởi phát nhanh chóng, không có khả năng thực hiện khối lượng tải cần thiết, hư hỏng đối với một số hệ thống cao hơn đáng kể mức cần thiết để thích ứng hiệu quả.

Vì vậy, việc đạt được chế độ vận hành sẽ bao gồm việc thực hiện các yếu tố sau:

1.1. Tăng trương lực của hệ thần kinh trung ương

Giai điệu của hệ thần kinh trung ương rất quan trọng để tăng mức độ hoạt động tâm lý.

1.2. Tăng mức độ chất dinh dưỡng trong máu

Trước khi làm việc nghiêm túc về cơ bắp, người ta mong muốn tăng mức độ glucose và axit béo tự do trong máu (do sự hoạt hóa của hệ thống giao cảm). Quá trình này mất khoảng 15 phút để kích hoạt hành động.

1.3. Tăng tốc độ lưu thông máu

Tốc độ lưu thông máu bình thường không đủ để cung cấp oxy kịp thời cho tim, phổi và mô cơ trong quá trình làm việc với sức bền tĩnh. Tốc độ của dòng máu được cung cấp bởi sự gia tăng nhịp mạch, thu hẹp các mạch chính, tăng số lượng các mao mạch hoạt động, dẫn đến giảm thể tích lưu lượng máu toàn thân và tăng nhiệt độ.

1.4. Mở rộng các mạch của tim và cải thiện sự điều tiết của nó

Để tránh gián đoạn hoạt động của tim, trước tiên (trước khi làm việc nghiêm túc) phải mở rộng các động mạch vành (vành).

Khởi động sẽ “kích hoạt” các hệ thống điều hòa hoạt động của tim mạch. Vì vậy, theo một số nhà khoa học, khởi động có thể ngăn chặn sự giảm đoạn ST. Sự sai lệch như vậy thường được quan sát thấy ở những người khỏe mạnh khi bắt đầu chạy nhanh.

1.5. Mở rộng các mạch hoạt động của phổi và kéo dài các cơ và dây chằng của bộ máy hô hấp

Thể tích của dòng máu phổi có thể thay đổi nhiều lần, bởi vì. trong cuộc sống bình thường, nhu cầu về nó ít hơn nhiều so với hoạt động thể chất đáng kể. Rất mong muốn tăng lưu lượng máu phổi TRƯỚC KHI người đó bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục quan trọng nào. Điều này sẽ cải thiện đáng kể việc cung cấp oxy cho cơ thể.

1.6. Phân phối lại máu trong hệ thống tuần hoàn

Các cơ quan nội tạng chứa một lượng máu đáng kể. Dự trữ này có thể được rút vào hệ tuần hoàn, từ đó nó sẽ đi vào các cơ. Điều này sẽ làm tăng hiệu quả cung cấp oxy và tài nguyên cho cơ bắp.

1.7. Tăng nhiệt độ mô, CO2 và các mao mạch hoạt động trong cơ

Nhiệt độ của cơ, và sau đó là mô liên kết lân cận, sẽ tăng lên do:

Kích hoạt hệ thống giao cảm thượng thận và hệ thống thần kinh trung ương;

Tăng mức CO 2 do mô cơ tạo ra trong quá trình làm việc năng động;

Có nhiều biến thể của việc luyện tập khi CO2 tăng lên với sự trợ giúp của việc nín thở định kỳ trong các bài tập năng động;

Sự gia tăng CO2 trong máu và nhiệt độ của nó, đặc biệt là ở các cơ đang hoạt động, làm tăng hiệu ứng Bohr, thúc đẩy quá trình giải phóng oxy từ oxyhemoglobin;

Khởi động làm giãn nở tối đa tất cả các mao mạch cơ;

Sự gia tăng nhiệt độ góp phần làm giảm độ nhớt và tăng mức độ mở rộng của mô liên kết và cơ.

1.8. Tối ưu hóa thần kinh của mô cơ

Do khởi động, đặc biệt là với một mức độ căng nhất định, những điều sau đây xảy ra:

Giảm căng cơ (tức là thư giãn cơ hiệu quả hơn);

Hiệu quả cao hơn của nội tâm tương hỗ (cho phép các cơ đối kháng co lại và thư giãn nhanh hơn và hiệu quả hơn).

2. "Bài tập giới thiệu" (5-15 phút đầu đào tạo)

Bài tập 2.1.-2.3. hiệu quả nhất là tăng hoạt động của hệ thống giao cảm thượng thận, hệ thần kinh trung ương và sinh nhiệt.

Hơn nữa, khi bắt đầu tập luyện, nên sử dụng các bài tập về chân và sử dụng đòn gánh và cột sống ngực, vì. Đồng thời, quá trình kích hoạt trương lực thần kinh giao cảm diễn ra nhanh hơn so với các dạng bài tập khác.

Theo quy tắc, luôn được sử dụng:

2.1. Kapalabhati

Một mặt do niêm mạc mũi bị kích thích bởi những luồng khí thổi mạnh và thường xuyên, và mặt khác, sự lưu thông dịch não tủy tăng lên do sự co bóp mạnh của các cơ vùng chậu và bụng, làm tăng hoạt động của hệ thần kinh trung ương.

2.2. Agni-sara-dhauti

Do cơ hoành thường xuyên co lại khi nín thở, nồng độ CO 2 trong máu tăng lên đáng kể, làm tăng nhanh hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và sinh nhiệt.

2.3. Bhastrika

Do sự thay đổi nhanh chóng của áp suất trong mạng lưới mạch máu của phổi, một phần đáng kể của các mạch máu thường không liên quan được “mở ra”.

Thông tin thêm về bhastrika và các bài tập tr.1.4. xem bài Bài tập phát triển và tối ưu bộ máy hô hấp.

Theo quy định, chúng được sử dụng trong các nhóm ban đầu:

2.4. Các bài tập để tăng dung tích phổi

Ở nhóm sơ cấp, tôi sử dụng chúng để phát triển thói quen thở ujjayi trong quá trình luyện tập.

Đôi khi được sử dụng:

2.5. "Vyayama" (phức hợp động) để làm ấm cổ và vai.

Nó được đưa ra trong một buổi đào tạo chung, đôi khi với mục đích học tập để thực hành độc lập tại nhà, cho những người cần điều chỉnh đòn gánh. Các vấn đề với cổ, và thường bị đau đầu, trong một tỷ lệ đáng kể các trường hợp là do vi phạm tư thế của vai và cột sống ngực. Trong trường hợp này, phức hợp ngắn này được hiển thị để thực hiện hầu như mỗi ngày.

Có thể được sử dụng

2.6. Vyayama trên vai nũng nịu với cảm hứng nín thở

Nguyên tắc của các bài tập - ở một khoảng thời gian trễ sau khi hít vào, các động tác xoay người bằng cánh tay và cơ thể được thực hiện. Điều này làm tăng mức CO2 trong máu mà không làm giảm lượng oxy lớn. CO2 làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và sinh nhiệt.

Nhưng vì những hiệu quả như vậy đạt được trong các bài tập mà tôi đưa ra cùng với các bài tập khác, nên tôi không sử dụng chúng khi không cần thiết.

Trong số những bài tập này, kết hợp với những bài tập khác, sẽ có ý nghĩa khi thực hiện một bài tập riêng cho những người mắc một số nhóm bệnh. Ví dụ, viêm dạ dày giảm acid, bệnh tiểu đường loại 2, một số bệnh phổi, v.v.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về các bài tập như vậy, ví dụ, trong cuốn sách Yoga Sukshma Vyayama của Dhirendra Brahmachari.

3. Các cách khác nhau để sử dụng giãn cơ để xây dựng bài tập

Về sự kéo dài, một bài báo chi tiết "Ý nghĩa và cơ chế của sự kéo dài" đã được viết.

Xem xét các cách sử dụng khác nhau của việc kéo giãn trong việc xây dựng một buổi tập.

3.1. Tập luyện gần như hoàn toàn từ giãn tĩnh

Kéo giãn tĩnh không gây ra sự gia tăng đáng kể cường độ của các quá trình hoạt hóa của cơ thể. Tôi không ngại sử dụng một phiên gần như hoàn toàn là kéo giãn tĩnh, nhưng nó sẽ không hiệu quả lắm về mặt thích ứng tổng thể. Và vì hầu hết mọi người có nhu cầu đi bộ 2 lần một tuần và các lớp học phải có tác dụng thích ứng mạnh mẽ, tôi không sử dụng các tùy chọn lớp học có tác dụng thích ứng không rõ rệt.

Kéo giãn tĩnh được sử dụng trong các lớp học của tôi, nhưng ít hơn một số giáo viên khác. Vì vậy, một tư thế kéo giãn tĩnh được áp dụng ngay sau mỗi bài tập sức mạnh cá nhân, hoặc nhóm bài tập để cải thiện lưu thông máu của cơ bắp và nghỉ ngơi giữa các bài tập sức mạnh. Và cũng là cuối bài để hạ âm sắc tổng thể.

3.2. Động kéo giãn trong phần đầu của bài học, tĩnh điện trong phần hai

Sau "bài tập nhập môn", tôi chủ yếu áp dụng động tác giãn cơ, với một chút giãn cơ tĩnh. Bằng cách kéo giãn động, tôi muốn nói đến các chuyển động chậm, thường qua lại hoặc lăn từ bên này sang bên kia, hoặc chỉ đơn giản là thay đổi vị trí. Trong mọi trường hợp, sự cố định tại điểm có biên độ tối đa là 15-30 giây, trong một số trường hợp có thể lên đến một phút. Điều này gây ra sự kích hoạt của cơ thể và đủ để dần dần cải thiện tính linh hoạt.

Với 2 giờ tập luyện, tôi dành 30-45 phút cho các nhóm ban đầu và 20-30 phút trong "liên tục". Sự khác biệt về thời gian như vậy là do cần phải cung cấp cho người mới bắt đầu những lời giải thích cần thiết một cách “nhanh chóng”, điều này gây mất thời gian.

Tất nhiên, thời gian khởi động 30-45 phút rõ ràng là lâu hơn so với yêu cầu tối thiểu là 15-20 phút. Khoảng thời gian này là do tôi cố gắng thực hiện một nghiên cứu gần như hoàn chỉnh về sự phát triển của tính linh hoạt trong phần cụ thể này của phiên.

Những người bị cứng cơ thường không cần 2, mà là 3-4 buổi kéo giãn mỗi tuần để tăng độ dẻo dai một cách hiệu quả.

3.3. Khởi động ngắn và tĩnh xen kẽ để tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt

Bạn có thể sử dụng tùy chọn khi khởi động được thực hiện trong khoảng 20 phút và sử dụng thêm động tác kéo giãn tĩnh "giữa" các vị trí nguồn. Nhưng với tùy chọn tôi đã chọn (3.2.), Cơ thể, trong quá trình khởi động tích cực kéo dài, sẽ chuyển sang trạng thái “hoạt động” tốt. Và phần "quyền lực" kéo dài đến 50 phút. Với cách tiếp cận 3.3. Phần “làm việc” sẽ dài hơn, nhưng cường độ thấp hơn. "Hoạt động" của cơ thể sẽ thấp hơn. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả thích ứng và ít tạo điều kiện thuận lợi hơn cho các hoạt động sức mạnh.

Nhưng một hoạt động như vậy có thể được chỉ định nhiều hơn cho những người quá hiếu động.

3.4. Khởi động ngắn, sau đó cường độ tĩnh lại và cuối cùng là kéo giãn tĩnh rất nhiều

Tùy chọn sử dụng nhiều giãn tĩnh vào cuối phiên có vẻ không phải là một ý kiến ​​hay đối với tôi. Vì lý do là không nên trì hoãn “hoạt động” giữa luyện tập sức mạnh và shavasana trong hơn 10 phút. Hệ thống đã cần phanh để nghỉ ngơi. Và do đó, việc “trì hoãn công việc” của các hệ thống quản lý “kiệt sức” trong quá trình rèn luyện sức mạnh có thể khiến họ mệt mỏi quá mức. Những thứ kia. - có thể xảy ra đào tạo quá mức và hệ thống quản lý chưa phục hồi.

Vì lý do tương tự, bây giờ tôi không thiền định lâu sau khi tập luyện sức mạnh. Tốt nhất, hoạt động “sức mạnh thích ứng” và thiền định nên cách nhau theo thời gian trong ngày.

3.5. Thi công theo phương pháp "swastha yoga"

Kỹ thuật này được phát triển bởi một trong những học trò quá cố của Krishnamacharya - Mohan. Trong kỹ thuật này, việc đào tạo được chia thành vài chục khối. Mỗi khối bao gồm sự luân phiên lặp đi lặp lại của vị trí sức mạnh và vị trí căng, với sự cố định của vị trí sức mạnh hoặc vị trí căng ở cuối. Thực hiện chuyển động co duỗi qua lại hoặc tiếp cận động đến vị trí quyền lực với cố định tĩnh ở cuối trong cả hai trường hợp.

Sự khác biệt chính giữa phương pháp này và phương án 3.2. là tổ chức luyện tập sức bền, sẽ được thảo luận trong phần 4. Về cách kéo giãn, mỗi cơ tăng độ căng với mỗi động tác mới, ở phần cuối, sự cố định theo sau. Hiệu quả kéo căng tốt, hoạt động của hệ thống điều tiết được duy trì ở mức tốt với kỹ thuật này.

Mức độ "kích hoạt" chung phụ thuộc vào thể lực của người đó và những khoảng dừng giữa các "khối".

Kết luận: phác đồ 3.2 phù hợp với sự kết hợp hiệu quả giữa tăng cường tính linh hoạt, rèn luyện sức bền và thích ứng với căng thẳng chung. và 3.5.

Để thư giãn, chế độ 3.1 là phù hợp.

Đối với những cá nhân hiếu động (nhưng không yếu), chế độ 3.3 sẽ làm được.

Chế độ 3.4. không tốt lắm về cân bằng "mức độ kích hoạt".

4. Các phương thức rèn luyện sức mạnh khác nhau trong yoga

Cơ bắp bao gồm hai loại sợi - màu đỏ (để làm việc không mạnh nhưng lâu dài) và màu trắng (để làm việc mạnh mẽ và không lâu dài).

Những thay đổi sinh hóa trong thành phần của máu là kết quả của hoạt động của sợi cơ đỏ “tốt hơn” ảnh hưởng đến trạng thái của cơ thể nói chung so với khi sợi trắng hoạt động. Ngoài ra, nó là chất xơ màu đỏ chủ yếu được sử dụng “trong suốt cuộc đời”, bao gồm cả việc duy trì tư thế. Sợi trắng có hiệu quả hơn khi tập luyện trong phòng tập.

Nói chung, “vì sức khỏe”, nếu không có các nhiệm vụ đặc biệt, tốt hơn là nên đào tạo vừa phải chất xơ màu đỏ và chất xơ màu trắng một cách vừa phải. Các chế độ sau phù hợp với loại hình đào tạo này:

1. tinh khiết tĩnh

(1,5 - 3,5 phút không bị gián đoạn)

Ưu điểm: Biểu hiện rõ nhất về độ bền của sợi màu đỏ. Tiết kiệm thời gian.

Nhược điểm: Đào tạo sợi trắng yếu. Các tĩnh điện với sự căng đồng thời của một số lượng lớn các nhóm cơ không được chỉ định với xu hướng tăng áp lực.

2. Tin học có tạm dừng

(Cố định 30-45 giây, 10-15 tạm dừng để nghỉ ngơi hoặc chuyển động mềm, 3-5 hiệp)

Điểm khác biệt so với chế độ 1: nhiều thời gian. Tuy nhiên, một người có thể thực hiện một cấu hình tư thế phức tạp hơn so với giữ lâu. Do đó, nghiên cứu về sợi trắng được tăng cường. Các khoảng nghỉ không cho phép áp lực tăng lên quá nhiều (nếu bạn không làm phức tạp cấu hình).

3. Tĩnh ngắn với nhiều lần lặp lại (bạn có thể gọi chế độ này là động)

(nhiều chuyển động có sự cố định trong cấu hình làm việc 3-6 giây, độ giãn cố định có xu hướng giảm càng nhiều càng tốt, 10-20 lần lặp lại)

Ưu điểm: Sợi trắng được gia công nhiều hơn. Tốt cho những người có xu hướng tăng áp lực, nhưng bạn cần tăng thời gian tạm dừng.

Nhược điểm: thậm chí tốn nhiều thời gian hơn

4. Sự kết hợp giữa động và tĩnh.

Đầu tiên, 10-15 lần lặp lại chế độ 3, sau đó là tĩnh thuần hoặc chế độ 2.

Tất nhiên, trong trường hợp này, thời gian tĩnh cuối cùng sẽ ít hơn so với công việc tĩnh riêng lẻ. Ở chế độ tĩnh cuối cùng có tạm dừng - khoảng thời gian làm việc sẽ như nhau 30-45 giây, nhưng số lần lặp lại sẽ ít hơn.

5. Phác đồ đẳng trương

Thuật ngữ "đẳng trương" có nghĩa là hoạt động không ngừng của cơ bắp với một lượng cố gắng không ngừng. Cơ di chuyển "xung quanh" một số vị trí khó khăn, không đạt đến các vị trí giảm tải đáng kể. Ví dụ - bạn từ từ ngồi xổm và vươn người lên, nhưng không ngồi quá thấp và không duỗi thẳng chân đến tư thế dễ dàng.

Thời gian 1,5 - 3 phút.

Để rèn luyện cơ bắp, tôi thường sử dụng tất cả các chế độ ngoại trừ 3 chế độ ở dạng thuần túy nhất.

Các chuyển động năng động trong 1-15 phút đầu tiên làm việc “chơi” những tư thế có thể thực hiện được.

Trong nhóm ban đầu, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các động tác tĩnh ít tinh khiết hơn, vì hệ thần kinh, tim mạch và cơ bắp cũng có thể chưa sẵn sàng cho việc này. Điều này có thể làm tăng nhịp tim kéo dài sau khi tập thể dục và tăng áp lực ở những người dễ mắc chứng này.

Khi quá trình luyện tập tăng lên, lượng tĩnh "tinh khiết" có thể tăng lên, nhưng bạn cũng nên sử dụng các chế độ luyện cơ khác.

Trình tự các bài tập sức mạnh:

Nên thực hiện các bài tập đứng ở đầu khối công suất, bởi vì. chúng là khó khăn nhất cho công việc của hệ thống tim mạch.

Sau khi tập luyện một nhóm cơ nhất định, bạn nên kéo căng nó.

Nếu sau khi khóa sức mạnh, sự thư giãn cuối cùng xảy ra đủ nhanh, thì các bài tập cuối cùng không phải là cường độ cao nhất.

Phần còn lại không tạo ra nhiều khác biệt.

phúc lợi

Cơ bắp sau khi tập luyện có thể "cảm thấy" vào ngày hôm sau hoặc cách ngày, đối với những người mới bắt đầu, chúng có thể đau nhưng rất nhẹ. Cảm giác mệt mỏi chung vào ngày hôm sau hoặc vài ngày liên tiếp cho thấy cơ thể chưa sẵn sàng cho việc tập luyện với cường độ cao như vậy. Ngay cả khi các cơ có thể chịu đựng được, các hệ thống cơ thể khác có thể không thể đối phó được. Trong trường hợp này, bạn cần giảm cường độ tập luyện và / hoặc tăng cường dinh dưỡng, nghỉ ngơi.

5. Tác dụng của việc thực hành tĩnh các asana đối với các cơ quan nội tạng

Các bài tập tĩnh (asana) có thể được chia thành ba loại:

Các asana để thực hành pranayama và thiền định.

Huấn luyện (sức mạnh và bù đắp);

tác dụng cụ thể đối với cơ thể.

Các asana cho pranayama và thiền định phải thoải mái trong thời gian dài ở trong chúng. Chúng được thảo luận trong các tài liệu liên quan, ví dụ, xem tài liệu "Các kiểu thở cơ bản".

Các hiệu ứng thích ứng do tải cơ thực tế sẽ được thảo luận trong bài "Thích ứng với căng thẳng".

Các asana, tác động cụ thể đến cơ thể, thực hiện điều này thông qua các cơ chế sau:

5.1. Rối loạn tuần hoàn cục bộ

Khi áp dụng một vị trí không chuẩn của cơ thể với sự kìm hãm dòng máu chảy ra từ tĩnh mạch từ bất kỳ cơ quan nội tạng hoặc bộ phận nào của cơ thể, máu ứ sẽ hình thành ở những khu vực này. Với việc luyện tập thường xuyên, cơ thể nhận thức đây là một vấn đề và tạo ra sự gia tăng các mao mạch hoạt động và cải thiện các quá trình điều hòa thần kinh và thể dịch (thông qua các chất lan truyền theo máu) của khu vực này.

Những thứ kia. hiệu quả của việc phơi sáng thường là "tonifying".

Nói chung, tác dụng như vậy được chống chỉ định ở những vùng mạch bị xơ vữa nặng, vùng có quá trình viêm, vùng có khối u, tuyến hoạt động quá mức, v.v.

Các asana được thực hiện cho mục đích này có thể là sức mạnh và không sức mạnh.

Nói chung "đào tạo thích ứng" (ví dụ, trong phòng tập thể dục cho nhóm nói chung), sẽ hiệu quả hơn khi sử dụng các tư thế chủ yếu là sức mạnh, cho phép bạn đạt được hiệu quả kép - phát triển sức mạnh và độ bền của cơ bắp, và tác động lên các chức năng của các cơ quan nội tạng.

Nhưng nếu một người cần tác động vào một cơ quan cụ thể cụ thể mỗi ngày, thì các asana không sức mạnh thường được sử dụng cho việc này.

5.2. Phản xạ vận động nội tạng

Khi kéo căng các phần khác nhau của da, cơ và mô liên kết, phản xạ vận động nội tạng, cũng như da - nội tạng được thực hiện. Điều này có nghĩa là tín hiệu về mô căng trên đường đến não “đi qua” nút thần kinh của một đốt sống nhất định sẽ kích thích hoạt động của các cơ quan nội tạng, các dây thần kinh tự chủ đi qua cùng đốt sống đó.

Ngoài ra, cải thiện sự kéo dài của tính nhiệt của các mạch phục vụ một cơ quan nhất định góp phần cải thiện công việc của nó.

Nó có tác dụng "san bằng" đối với thần kinh và thường là giai điệu mạch máu của bất kỳ cơ quan hoặc bộ phận nào của cơ thể. Giảm âm tăng, âm tăng giảm.

Để kích thích đủ mức độ sinh lý như vậy, trong nhiều trường hợp, cần giữ tĩnh trong 2,5-5 phút. Nếu không thể, 15-30 lần lặp lại được thực hiện ở chế độ động.

Hầu hết các bài tập yogic đều có tác dụng này ở các mức độ khác nhau đối với các vùng khác nhau trên cơ thể.

Nhiều tư thế ảnh hưởng đến cơ thể bởi sự kết hợp của hiệu ứng này và tác động trước đó của việc kẹp chéo cục bộ của tuần hoàn.

5.3. Thay đổi phân bố thể tích máu

Một phần nào đó, hiệu ứng này được thực hiện bằng cách sử dụng cơ chế 5.1.

Tuy nhiên, điều này hoàn toàn có thể nhận ra khi lật người - khi do trọng lực và áp suất thủy tĩnh, một lượng máu đáng kể từ chân từ khung chậu đi vào đầu và ngực.

Hiệu ứng này phục vụ một số mục đích:

- ngăn ngừa hoặc loại bỏ tắc nghẽn tĩnh mạch ở chân hoặc vùng chậu;

Kích thích các mạch của đầu và cổ, ngực và các cơ quan của chúng - ví dụ, phổi; điều này có tác dụng bổ sung lên tuần hoàn máu của não và độ nhạy cảm của các thụ thể của cấu trúc cân bằng nội môi (phức hợp vùng dưới đồi-tuyến yên, v.v.) đối với các chất hòa tan trong máu.

Do sự gia tăng lưu lượng máu đến tim, thể tích tống máu của nó tăng lên, tức là - đào tạo cơ tim xảy ra;

Do sự giãn nở của tâm nhĩ phải và sự lấp đầy của bể động mạch cảnh, làm giảm tổng áp suất xảy ra, được sử dụng để thư giãn và điều trị một số bệnh tim mạch.

Dựa trên thực tế là các tư thế đảo ngược góp phần thư giãn, chúng được sử dụng vào cuối phiên.

6. Đặc điểm của hơi thở và việc sử dụng các bài tập thở trong việc xây dựng một bài tập

Bạn nên tự làm quen với các tài liệu phương pháp Dạy thở đúng cách và Phát triển và tối ưu hóa bộ máy hô hấp.

Dưới đây là một số kết luận từ họ:

Đảm bảo thở bằng mũi, tốt nhất là theo cách đặc biệt "ujjayi". Nó bao gồm việc kẹp một phần thanh môn, làm thu hẹp thể tích của luồng không khí. Cơ thể theo phản xạ tăng cường độ của cơ hô hấp. Khi hít vào, phổi nở ra hiệu quả hơn và khi thở ra, áp lực trong phổi tăng lên, góp phần vào việc vận chuyển oxy từ phế nang vào máu. Và hoạt động thể chất đòi hỏi sự cung cấp oxy tăng lên.

Phải luôn luôn thở bằng cơ hoành, trừ những vị trí không thể thực hiện được.

Tại sao liên tục có ý thức khi thở ra, bạn cần phải nén dạ dày, và khi hít vào - thư giãn.

Đừng cố hít thở quá sâu. Điều này sẽ dẫn đến căng thẳng quá mức, và quá trình trao đổi khí sẽ không được cải thiện. Một nhịp thở trung bình là đủ để làm đầy phổi, phần lớn sự trao đổi khí giữa phổi và máu diễn ra dưới áp suất thở ra.

Đối với hơi thở đắt, không cần thiết phải kiểm soát nó một cách có ý thức. Trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể sẽ sử dụng các cơ hô hấp của lồng ngực phù hợp với cường độ của tải trọng.

KHÔNG cố ý làm chậm nhịp thở khi gắng sức nặng. Cơ thể cần oxy và cố tình giảm cung cấp oxy có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng. Trước hết, hệ thống thần kinh sẽ bị ảnh hưởng.

Điều này đặc biệt đúng đối với tải điện tĩnh.

Ở đây, với chế độ luyện tập động hoặc tĩnh nhẹ, bạn có thể hơi kéo giãn hơi thở của mình (đặc biệt là thở ra) và thậm chí đôi khi ở các tư thế với cột sống thẳng (uốn cong về phía trước, “trượt”, v.v.) hóp bụng từ 3-5. giây. Điều này sẽ làm tăng mức độ CO2, một yếu tố trong việc săn chắc toàn bộ cơ thể.

Thở ra sâu, đặc biệt là với sự co rút của bụng thông qua tác động lên dây thần kinh phế vị, làm giảm nhịp tim một chút. Và vì cơ thể có “lệnh” tăng cường lưu thông máu, thể tích cung lượng tim sẽ tăng lên một chút. Nhưng trên thực tế, một chế độ luyện tập yogic hiếm có hoàn toàn có thể mang lại hiệu quả của bài tập tim mạch-hô hấp.

Và nếu một người tham gia vào một phong cách như vậy, thì nó không nên được kết hợp với luyện tập sức mạnh tĩnh, bởi vì. có thể làm rối loạn sự điều hòa hoạt động của tim. Những thứ kia. - đào tạo tim mạch (ngay cả khi có sự trợ giúp của yoga), đào tạo sức mạnh, đặc biệt là trong tĩnh - riêng biệt.

Về tập luyện tim mạch-hô hấp, tôi khuyên bạn nên đi bơi.

Đối với các kỹ thuật thở “đặc biệt”, ở đầu bài học, các kỹ thuật thở kích hoạt được sử dụng - (xem tài liệu Phương pháp kích hoạt thông qua Yoga) và cuối cùng - các kỹ thuật làm dịu (xem tài liệu Phương pháp tĩnh tâm).

7. Nhiệm vụ và sử dụng thư giãn trong đào tạo

Khóa đào tạo được xây dựng theo đề án:

1. Kích hoạt các hệ thống cần thiết để đảm bảo hoạt động cơ bắp cường độ cao. Các điều kiện được tạo ra để phân chia tài nguyên một cách hiệu quả (dị hóa). Tăng hưng phấn thần kinh.

2. Trên thực tế hoạt động cơ bắp cường độ cao. Dị hóa, phá hủy một số cấu trúc protein do hoạt động của cơ bắp.

3. Ức chế hoạt động của các hệ thống cần thiết cho hoạt động của cơ. Kích hoạt các quá trình nội bào của quá trình đồng hóa (tổng hợp protein và các cấu trúc khác). Giảm kích thích thần kinh.

4. Quá trình sau đào tạo (ít nhất 48 giờ) - phục hồi và cải thiện các tế bào.

Trong trường hợp không có sự thư giãn cuối cùng, các quá trình của giai đoạn 3 của quá trình đào tạo sẽ diễn ra chậm chạp, sự hưng phấn thần kinh sẽ vẫn tăng cao.

Thư giãn cuối cùng đầy đủ cho phép bạn giảm thiểu hiệu quả các quá trình dị hóa và kích thích thần kinh, đồng thời tạo điều kiện để chuyển đổi nhanh chế độ phục hồi của cơ thể sau khi tập.

Nhóm 1 - các asana tĩnh ở các tư thế ngồi và nằm với sự kéo căng của vùng xương chậu, đặc biệt là các động tác gập người về phía trước, cũng như các động tác xoay người, vv.

Nhóm 2 - kỹ thuật đảo ngược, chỉ không mạnh về nỗ lực của cơ bắp.

Nhóm 3 - kỹ thuật thở nhẹ nhàng.

Nhóm 4 - Kỹ thuật thiền NGẮN.

Nhóm 5 - shavasana (nằm thư giãn kéo dài).

Việc rèn luyện thân thể khó khăn gây suy nhược cho cơ thể nói chung và hệ thần kinh nói riêng. Do đó, sau một buổi tập luyện thể chất khó khăn, việc thực hành pranayama thiếu oxy và thiền định kéo dài, đòi hỏi sự tập trung kéo dài, sẽ KHÔNG được hiển thị. Sự kết hợp này có thể gây ra căng thẳng quá mức và "phá vỡ" một số hệ thống cơ thể.

8. Phân bổ tải trọng trong tuần và thời gian trong ngày

Tại vì cơ phục hồi trong 48 giờ, tần suất luyện tập sức mạnh tối ưu là 2, đối với những người có mô cơ rõ rệt, tối đa là 3 lần một tuần.

“Nghiền” tải các nhóm cơ khác nhau để tập 4 lần một tuần không phải là một ý kiến ​​hay. Một tải điện đáng kể gây ra căng thẳng dữ dội trên nhiều hệ thống cơ thể.

Tuy nhiên, nếu các lớp học không đặc biệt khó, thì bạn có thể luyện tập 4 lần một tuần. Nhưng những bài tập như vậy không hiệu quả về mặt phát triển cơ bắp.

Do đó, vào những ngày khác, bạn có thể tham gia vào các hoạt động tim mạch (chạy, bơi, v.v.). Khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền và hô hấp trong cùng một ngày, chúng cách nhau ít nhất 6 giờ.

Có thể thực hiện các bài tập kéo giãn vào những ngày không tập luyện “đầy đủ”, nhưng trong trường hợp không có tải trọng cơ đáng kể, việc kéo giãn nên được thực hiện với tốc độ bình tĩnh, nếu không có thể gây ra hưng phấn quá mức.

Như đã đề cập, không nên thực hành thiền định kéo dài ngay sau một buổi tập thể dục vất vả. Bạn cần nghỉ ngơi từ 2-3 giờ. Sau một buổi học thể dục nhẹ nhàng, bạn có thể thực hiện ngay các kỹ thuật tĩnh tâm trước khi thực hành thiền định thực sự.

Bởi vì, một mặt, nó bao gồm công việc chính thức trên toàn bộ cơ thể, và mặt khác, nó không đòi hỏi phải đi sâu vào khía cạnh tôn giáo. Lớp học Hatha yoga chủ yếu thay đổi thế giới nội tâm của một người: cảm nhận sâu sắc hơn về cơ thể cho phép bạn kiểm soát suy nghĩ tốt hơn.

Chào mặt trời (Surya Namaskara)

Hatha yoga có thể bao gồm các yếu tố theo nhiều hướng khác nhau - tùy thuộc vào giáo viên. Một chuỗi các asana tốt để bắt đầu là Sun Salutation cổ điển. ».

Phức hợp này chuẩn bị cơ thể một cách hoàn hảo cho các asana khác, vì vậy các lớp học thường bắt đầu với nó. Nhưng nếu hạn chế về thời gian, bạn có thể thực hiện riêng lẻ, chẳng hạn như buổi sáng tính phí. Tất nhiên, 15 phút là không đủ cho một buổi tập chính thức, ngay cả với những người mới bắt đầu. Nhưng có điều còn hơn không.

Phức hợp cho người mới bắt đầu thường bao gồm các asana ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Họ được giữ ở mỗi vị trí trong một thời gian ngắn (dưới một phút). Theo thời gian, nếu bạn cảm thấy cần thực hành sâu hơn, bạn nên tăng cường giữ lại các asana riêng lẻ. Nhưng điều này đã áp dụng cho một mức độ lớn hơn đối với tĩnh.

Một vài video hướng dẫn tự tập tại nhà

15 phút cho năng lượng

Phức hợp cơ bản cho người mới bắt đầu, bao gồm khởi động, Sun Salutation, duỗi cơ

Phức hợp thư giãn cho cột sống khỏe mạnh

Hàng giờ, nhưng không phức tạp

• Đừng bỏ qua việc khởi động: khởi động cơ thể góp phần an toàn và đồng thời giúp luyện tập sâu hơn.
• Tránh chuyển động đột ngột. Điều duy nhất đòi hỏi sự căng thẳng trong yoga là kiểm soát sự chú ý.
• Đừng để bản thân bị thương!
• Hãy làm một cách có ý thức nhất, tránh chủ nghĩa tự động.
• Hít thở sâu và bình tĩnh: với hít vào, kéo giãn cột sống, với thở ra, thư giãn và làm sâu hơn asana.
• Đặc biệt chú ý đến phía sau: nó không nên bị gãy khi cố gắng tiếp cận với bàn chân, chẳng hạn như. Nếu việc kéo căng không cho phép, đừng ngay lập tức phấn đấu để đạt được vị trí lý tưởng: luyện tập thường xuyên sẽ giúp làm sâu hơn các asana theo thời gian.

Tất nhiên, có những chống chỉ định cho hatha yoga. Cách duy nhất để không làm tổn thương chính mình là lắng nghe cẩn thận cảm xúc của chính mình. Trong mọi trường hợp, yoga không nhằm vặn vẹo mọi người bằng chữ cái "zu". Đừng nhìn người khác, tập trung vào cảm xúc của bạn và tận hưởng việc luyện tập.