Bao nhiêu kilocalories bị đốt cháy khi xoay máy ép. Chúng ta biết gì về cơ bụng, gập bụng và đốt cháy calo? Bao nhiêu calo bị đốt cháy khi xoay máy ép

Tôi tự hỏi mình câu hỏi này khi tôi đau bụng một lần nữa.

Nó chỉ ra rằng tôi mất khoảng 20 phút trong thời gian. Vì vậy, về lý thuyết, bạn đã có thể chèn nó vào nhật ký đào tạo. Và trong máy tính có bất cứ điều gì, nhưng không phải là báo chí trực tiếp.

Khi lắc máy ép, nên tuân theo một số quy tắc: nên lắc máy trước khi ăn, buổi sáng sau khi thức dậy, trong phòng thoáng gió, không nên uống trong thời gian tập.
Trong trường hợp này, với một giờ đào tạo tập trung, tối đa 300 kilocalories sẽ được đốt cháy.

Tôi thích cả lời khuyên và số ...

Nhưng sau đó tôi tìm thấy dữ liệu chính xác hơn và đồng thời, có vẻ như, tôi hiểu tại sao không có báo chí trong máy tính trên trang web của chúng tôi.

Trước hết, bằng cách bơm cơ bụng, bạn làm cho bụng phẳng và đàn hồi. Và đối với kilocalories, không bị mất quá nhiều - đối với mỗi người chỉ số này là khác nhau và bạn cần tính theo công thức: nhân trọng lượng của bạn tính bằng kg với thời gian lắc của máy ép tính bằng phút nhân với hệ số 0,03 ( lấy từ các bảng tiêu thụ calo) và lấy số calo bạn đã mất.

Đây là một điều thú vị và hữu ích khác, theo tôi, infa:

Đối với 1 kg cân nặng, khoảng 4,5 calo, nhưng điều này phụ thuộc vào tổng trọng lượng của bạn và cường độ và thời gian tập luyện. Trọng lượng càng ít, lượng calo đốt cháy càng ít. Tập luyện càng cường độ cao và kéo dài, lượng calo đốt cháy càng nhiều.

Để giảm cân, ngoài báo chí, tôi khuyên bạn nên nhảy dây. Bắt đầu với 15 phút mỗi lần, thực hiện các bước nhảy của bạn lên đến một giờ, sau đó lùi xuống 15 phút.

Và xa hơn. Trong cú swing của báo chí, điều chính là hít thở, thở ra - khi nâng cơ thể lên, hít vào - để trở lại vị trí bắt đầu. Với việc tập luyện như vậy, hiệu quả sẽ lớn hơn gấp ba lần so với việc chỉ xoay người ép. Nhưng đây là mức tối thiểu mà bạn có thể bắt đầu.

Chà, đối với hít vào - thở ra, tôi thậm chí không thể tưởng tượng rằng có thể lắc lư theo cách khác ...
Tôi không biết, ai đó có thể xoay người bằng cách hít đất ??? Tôi không có...

Hầu như không thể tính được số lượng calo đốt cháy mà không tính đến đặc điểm cá nhân của một người, cường độ và điều kiện tập luyện. Và điều quan trọng là không phải đếm calo, mà là đốt cháy chất béo một cách chính xác, vì hai trường hợp này chỉ phụ thuộc "trong chừng mực". Và đối với điều này, điều cực kỳ quan trọng là không nên ăn trước khi tập hai tiếng, sau khi tập chỉ ăn thức ăn có protein, để tránh cơ thể bị mất nước.

Và không hoàn toàn về báo chí, nhưng tôi chỉ thích nó)))

Bạn bơm cơ bụng, mỡ sẽ dồn xuống bụng dưới dạng nếp gấp như một nguồn cung cấp bổ sung cho cơ thể. Nói chung, nếu bạn đã tăng cân không mong muốn và bạn quyết định giảm cân và ép cân bình thường, thì trước đó bạn nên “xả hơi” trong mọi trường hợp, hãy giảm cân bằng chế độ ăn uống phù hợp và tập các bài tập thể dục. . Máy ép có thể được bơm lên chỉ bằng cách quan sát các tải phức tạp và cùng với các bài tập khác, cộng với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Và nếu bạn đã bắt đầu tham gia vào các môn thể thao và thể dục, thì bạn không nên bỏ sau một vài lớp học - như vậy sẽ không hiệu quả.

Chà, và ... tôi bắt đầu quan tâm đến đồ ăn - một lần, tôi xoa bóp (tẩy tế bào chết) trên bụng - hai, tôi thoa gel vào ban đêm - ba (để da không bị chảy xệ , nếu không thì, nhiễm trùng, đã bắt đầu! Và quan trọng nhất - tôi đã chọn thời gian tối ưu để tập luyện cơ bụng (khi tôi về nhà sau buổi tập chính - dù sao thì bọn trẻ sẽ té nước trong vòi hoa sen trong nửa giờ, rửa sạch mồ hôi sau khi cọ xát!), tôi đã tìm thấy một chương trình mới hay và tôi chắc chắn sẽ chụp ảnh trong quá trình của nó - để thêm hình ảnh. ...
Và, vâng, tôi cũng làm sạch ruột (cám \ xơ + thụt) - tuần này cách ngày, tuần sau cách ngày, à, vv, có bài và sách hướng dẫn về cách vệ sinh, bác sĩ chuyên khoa đừng ngại. (Tôi đã tự mình thử, cô ấy thích)

Và bạn đang làm gì cho cái bụng đẹp của mình?

Cùng với tuổi tác, cơ thể con người trải qua những thay đổi không thể đảo ngược, kéo theo sự chậm lại của quá trình trao đổi chất. Quá trình sau này đôi khi dẫn đến sự xuất hiện của trọng lượng dư thừa. Điều này có thể tránh được chỉ bằng cách thường xuyên chăm sóc cơ thể của bạn. Thể thao, lối sống năng động, Các bài tập thể chất được thực hiện thường xuyên là chìa khóa của sự hòa hợp trong nhiều thập kỷ.

Nhưng không phải tất cả các loại hoạt động đều dẫn đến tác dụng giống nhau, vì một số hành động tiêu thụ, ví dụ, 100 kcal trên một đơn vị thời gian, trong khi những hành động khác tiêu thụ gấp 5 lần. Hoạt động nào đốt cháy nhiều calo nhất? Rất khó để đưa ra một câu trả lời rõ ràng, vì mọi thứ phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và chiều cao của một người, cấu tạo của cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể trung bình tỷ lệ tiêu thụ calo để xếp hạng các bài tập hiệu quả nhất. Trong bài viết của chúng tôi, bạn sẽ tìm thấy các bảng tóm tắt về lượng calo tiêu thụ khi tập các môn thể thao khác nhau.

nhu cầu calo hàng ngày

trung bình, phụ nữ cần 2000 kcal, và nam giới 2500

Người bình thường cần ít nhất 1600 kcal, vào cơ thể với thức ăn, với điều kiện là nó được nghỉ ngơi cả ngày. Phụ nữ, ít nhất một chút hoạt động, cần 2000 kcal, nam giới - 2500.

Chao ôi, lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không lành mạnh dẫn đến tăng cân. Sau đó, mọi người bắt đầu chăm sóc cơ thể bằng cách thực hiện đủ loại bài tập.

Có một công thức thực nghiệm để xác định số lượng calo quan trọng.Đối với phụ nữ, nó trông như thế này:

9,99 × trọng lượng (tính bằng kg) + 6,25 × chiều cao (tính bằng cm) - 4,92 × tuổi - 161;

để tính chỉ số cho nam giới, con số "5" được thêm vào kết quả.

Nếu mục tiêu chơi thể thao là để có được trọng lượng tối ưu, bạn phải tuân theo quy tắc: Số lượng calo đốt cháy nên vượt quá số lượng tiêu thụ 20%. Ví dụ, theo công thức trên, 1600 kcal đã được thu được. Sau đó, để đạt được điều kiện bình thường, bạn cần đốt cháy 320 kcal mỗi ngày. Cách thực hiện đây là sự lựa chọn cá nhân của mọi người, một số chọn các bài tập thể lực cường độ cao, một số khác chọn tải theo chu kỳ dài hạn. Trước khi xem xét chi tiết các cách để đốt cháy calo, bạn nên tham khảo dữ liệu tự nhiên của một người.

Sự phụ thuộc của mất năng lượng vào cấu trúc cơ thể

Có ba loại tòa nhà:

• ectomorph;
• mesomorph;
• endomorph.

Người trước đây có đặc điểm là gầy, tay chân dài, lòng bàn tay và bàn chân hẹp và hầu như không có mỡ trong cơ thể. Một đại diện như vậy tiêu tốn năng lượng nhanh hơn 5-8%.

Thứ hai có đặc điểm là hệ cơ phát triển, thân dài, vai rộng. Các chỉ số sau đây đề cập cụ thể đến chúng như là những đại diện phổ biến nhất.

Endomorph có thể được phân biệt bởi một khuôn mặt và cơ thể tròn trịa, một thể tích ấn tượng của lớp dưới da. Nó tiêu thụ calo chậm hơn 6-9% so với mesomorph, vì chất béo có sẵn làm chậm quá trình trao đổi chất.

Khi xem xét loại hoạt động thể chất thích hợp để duy trì trọng lượng tối ưu, bạn cần xem xét cấu trúc của cơ thể của chính mình. Bây giờ cần làm rõ số lượng calo bị đốt cháy với các mức độ vận động khác nhau bằng cách sử dụng ví dụ về một người nặng 70 kg.

Tập thể dục tại nhà

nhảy dây - dụng cụ đốt calo hiệu quả nhất cho nhà

Nhiều người ngại đến phòng tập, thích vận động ở nhà. Một số người có thể nói rằng điều này là sai, nhưng ngay cả những chuyển động đơn giản của hình thức trò chơi cũng có thể mang lại lợi ích cho cơ thể. Ví dụ, . Quen thuộc từ thời thơ ấu với tần suất 120-150 lần nhảy mỗi phút trong một giờ, nó sẽ đốt cháy khoảng 750 kcal. Khó có thể chịu được một giờ vận động liên tục, vì vậy nên thực hiện 6-8 set, mỗi lần 8-10 phút. Khi đó lượng calo sẽ được tiêu thụ ít hơn một chút (600 kcal).

Nhảy dây được coi là cách hiệu quả nhất để duy trì cân nặng bình thường nếu bạn không muốn ra khỏi nhà.

Các bài tập thể lực với trọng lượng của cơ thể (, nhảy "hai chân với nhau / tách ra", nâng thân lên) ở cường độ nhẹ sẽ đốt cháy 250, ở cường độ cao - 550 kcal.

Phổ biến, than ôi, không phải là phương pháp tiêu hao calo tốt nhất - lên đến 5 kcal mỗi phút. Tuy nhiên, điều đáng làm là ít nhất để tăng cường cơ bắp và kịp thời chuyển sang các bài tập khó hơn.

Khi thực hiện thanh với tạ, tình hình lại khác. Thực hiện một lực bằng mỗi tay, tay sau luân phiên nâng lên cơ thể và nán lại trong 2-3 giây. 15 kcal được đốt cháy mỗi phút.

Một số người không chấp nhận làm việc với hàng hóa, nghiêng về phía. Thật tò mò rằng về mặt lợi ích, vòng xoắn hula hoop có thể so sánh với - khoảng 600 kcal bị mất mỗi giờ! Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới khẳng định, nếu bạn vặn vòng 5 - 6 buổi 10 phút mỗi ngày sẽ dẫn đến vòng eo thu hẹp 3 cm mỗi tháng.

Khiêu vũ tại nhà không tệ hơn chạy, bơi lội hoặc chơi thể thao. Một giờ vận động mạnh đốt cháy 450 kcal. Các chỉ số khác nhau, dựa trên tốc độ và độ phức tạp của điệu nhảy.

Tập thể dục ngoài nhà

Đốt cháy calo ngoài trời nhanh hơn trong nhà

Có thể dễ dàng tin vào việc ủng hộ các môn thể thao theo chu kỳ với các bài tập aerobic (hít thở sâu khi nhịp tim tăng lên) bằng cách nhìn vào các đại diện của chúng. Những vận động viên bơi lội, chạy bộ, đi xe đạp, trượt tuyết là những người mảnh mai, thông minh, gầy.

• Vị trí thứ 5 - cưỡi ngựa, trượt băng (5.167);
• Vị trí thứ 4 - các lớp học trong phòng tập thể dục (5,2);
• Vị trí thứ 3 - các trò chơi ngoài trời như bóng đá, bóng rổ, v.v. (6.273);
• Hạng 2 - thể thao dưới nước (6,625);
• Vị trí thứ nhất - đang chạy (9.00).

Chạy bộ là một cách đảm bảo để đốt cháy thêm calo - chuyển động hàng giờ ở tốc độ 12 km / h sẽ giảm 700 kcal, ở tốc độ 8 km / h - 560 kcal.

Đi bộ lên cầu thang thậm chí còn mát mẻ hơn - trong 60 phút cơ thể sẽ cảm ơn bạn và mất đi 900 kcal. sử dụng ít cơ hơn chạy do đó, tỷ lệ tiêu thụ calo giảm 15-20%.

Hoạt động thể chất mùa đông đòi hỏi năng lượng không chỉ để vận động - lượng calo chia sẻ của sư tử đi để làm ấm cơ thể. Trong một giờ trượt băng, một người mất 700 kcal, và trượt tuyết - lên đến 900 kcal, tùy thuộc vào điều kiện.

Đừng nghĩ rằng quần áo ấm ngăn bạn đốt cháy thêm calo và đừng bỏ qua việc bảo vệ khỏi sương giá.

Ứng dụng tương tự . Khi ở trong nước, cơ thể con người bị căng thẳng, kèm theo đó là giải phóng calo để làm ấm cơ thể. Bơi hàng giờ với tốc độ 10 m / phút đốt cháy 215 kcal, với tốc độ 50 m / phút - 720 kcal.

Nhảy bạt lò xo được coi là một phương pháp tuyệt vời để chia tay với trọng lượng dư thừa. Nếu bạn tập một bài trong 15 phút, lượng calo đốt cháy có thể so sánh với một giờ tập trên máy chạy bộ.

Cần tiêu bao nhiêu calo khi tập các môn thể thao khác nhau (video xem lại):

Để tiện cho việc đồng hóa thông tin được cung cấp, dưới đây là bảng tiêu thụ calo cho một người nặng 70 kg.

Bảng 1. Lượng calo tiêu thụ trong quá trình hoạt động ở nhà.

Bảng 2. Chi tiêu calo trong quá trình hoạt động bên ngoài gia đình.

Loại hoạt động	Lượng calo tiêu thụ hàng giờ, kcal
Đạp xe (20 km / h)	540
Chạy vừa phải (12 km / h)	700
Chạy bộ dễ dàng (8 km / h)

Sức khỏe tốt và một cơ thể gọn gàng là những phần không thể thiếu để cảm thấy tuyệt vời và thường đòi hỏi phải làm việc chăm chỉ. Nếu bạn đang thừa cân, thì bạn cần phân tích chế độ ăn uống và sinh hoạt của mình, đồng thời tìm cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể hoặc tăng tốc độ đốt cháy chúng.

Một bước rất quan trọng trên con đường đạt đến sức khỏe và một thân hình đẹp là tối ưu hóa dinh dưỡng và chuyển sang thực phẩm lành mạnh. Chế độ dinh dưỡng như vậy không nên cung cấp nhiều calo hơn một người có thể tiêu thụ trong một ngày, và nếu có cân nặng dư thừa, thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng chất thải. Để làm được điều này, bạn cần tính toán xem một người đốt cháy bao nhiêu calo trong các hoạt động hàng ngày và lượng calo mà anh ta nhận được từ thức ăn.

Cách xác định một người đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày

Có một số cách để xác định tỷ lệ trao đổi chất và số lượng calo bị đốt cháy. Chính xác nhất trong số đó là một phương pháp có tính đến nhiều chỉ số và được thực hiện bởi các chuyên gia trong phòng thí nghiệm. Việc sử dụng phương pháp này không phù hợp với túi tiền của tất cả mọi người và cần có thời gian.

Đối với những người muốn tiết kiệm tiền, có nhiều cách dễ dàng hơn. Ví dụ, trọng lượng cơ thể gần đúng không có mỡ dưới da có thể được nhân với 24 và đồng thời nhận được giá trị gần đúng của số calo cần thiết. Đối với phụ nữ, giá trị này phải được nhân với 0,9. Ví dụ, một cô gái nặng 60 kg, trong khi cô ấy có khoảng 2 kg cân nặng dư thừa, trừ 2 với 60 và nhân với 24, và sau đó với 0,9, ta được 1252,8 kcal. Cô gái của chúng ta sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nếu cô ấy không đứng dậy khỏi ghế dài cả ngày.

Nếu cùng lúc cô gái xem một bộ phim hài hước và cười, thì lượng calo lãng phí sẽ tăng thêm khoảng 100 kcal. Bất kỳ hoạt động nào cũng cần năng lượng, vì vậy chi phí năng lượng của người bình thường cao hơn nhiều so với nhu cầu duy trì sự sống.

Thông tin chính xác hơn có thể thu được bằng cách áp dụng công thức Harris-Benedict. Nó trông giống như thế này:

lượng calo đốt cháy = tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) × tỷ lệ hoạt động.

Đồng thời, các công thức riêng biệt được sử dụng để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:

BMR cho nam = 66,5 + (13,75 x cân nặng tính bằng kg.) + (5,003 x chiều cao tính bằng cm) - (6,755 x tuổi tính theo năm)

BMR đối với nữ = 655,1 + (9,563 × cân nặng tính theo kg.) + (1,850 × chiều cao tính bằng cm) - (4,676 × tuổi tính theo năm)

Ngoài ra còn có các chỉ số trung bình của hệ số hoạt động:

lối sống tĩnh tại, làm việc ít vận động - 1,2;

tập thể dục nhẹ và các môn thể thao đơn giản 1-3 lần một tuần - 1,375;

tập thể dục vừa phải 3-5 lần một tuần - 1,55;

tập nặng 6-7 lần một tuần 1.725.

Sử dụng các công thức này, bạn có thể nhận được giá trị chính xác hơn cho số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng với hoạt động hiện có. Nếu bạn nhận được ít calo hơn, thì trọng lượng sẽ giảm.

Lượng calo thâm hụt nên ăn gì để giảm cân mà không gây hại cho cơ thể

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là tình trạng tiêu thụ calo nhiều hơn lượng calo nạp vào. Đối với điều này, không nhất thiết phải hạn chế dinh dưỡng, bạn có thể tăng cường hoạt động thể chất. Nhiều người cố gắng giảm nhiều cùng một lúc sẽ tạo ra sự thâm hụt quá nhiều calo, dẫn đến mất cơ, gầy còm và cảm thấy không khỏe.

Để giảm cân dễ dàng và an toàn, bạn cần lượng calo thâm hụt khoảng 15-35% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Sau đó, trọng lượng sẽ giảm dần, không bị mất khối lượng cơ và suy giảm sức khỏe. Nếu bạn đốt cháy 2000 kcal mỗi ngày, thì bằng cách tiêu thụ ít hơn 20%, 1600 kcal, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng và không gây hậu quả khó chịu cho cơ thể.

Chúng ta có thể tiến hành một thí nghiệm thú vị, chúng ta nhân lượng calo thâm hụt hàng ngày với 7, 400 × 7 \ u003d 2800 kcal. Biết rằng một kg chất béo chứa 7000 kcal, bạn có thể tính rằng bạn nên giảm 0,4 kg mỗi tuần. Đối với hầu hết những người có cân nặng thừa một chút, đây là một chỉ số tốt. Những người quá cân có thể tăng lượng calo thâm hụt lên 35% nhu cầu hàng ngày.

Bao nhiêu calo được đốt cháy trong các bài tập khác nhau

Bạn có thể tăng lượng calo thâm hụt không chỉ bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn mà còn bằng cách tăng cường hoạt động thể chất. Chúng ta sẽ xem xét có bao nhiêu calo được đốt cháy khi nhảy, ngồi xổm và các loại hình tập thể dục khác.

Vì vậy, bao nhiêu calo được đốt cháy khi nhảy? Thứ nhất, cần phải làm rõ, chúng ta đang nói đến việc đốt cháy bao nhiêu calo khi nhảy dây, vừa nhảy dây, vừa đạp xe hay nhảy xa, thứ hai là phải tính đến trọng lượng của người nhảy và cường độ của các bước nhảy. Thông thường nhảy dây có nghĩa là, chúng cho phép bạn đốt cháy từ 170 đến 210 kcal trong 15 phút nhảy. Nhưng bạn cần phải nhảy một cách mạnh mẽ, và không được lười biếng. Lúc đầu, điều này có thể khó, bạn cần bắt đầu với 3-5 phút, nâng thời lượng của bài tập lên 15 phút. Nhưng nhảy trên tấm bạt lò xo đốt cháy 42 kcal trong 10 phút, nhảy tại chỗ với dấu hoa thị khoảng 10 kcal mỗi phút.

Việc đốt cháy bao nhiêu calo trong khi ngồi xổm còn phụ thuộc vào trọng lượng của người đó và cường độ của người ngồi xổm. Squats là một trong những loại bài tập thể chất có cường độ cao và hiệu quả nhất; trong nửa giờ squat, bạn có thể đốt cháy từ 200 đến 400 kcal. Để xác định chính xác hơn lượng calo bị đốt cháy khi ngồi xổm, bạn cần nhân trọng lượng của mình với 0,095, sau đó nhân với thời gian tập tính bằng phút.

Một trong những bài tập phổ biến nhất là ab workout, vì nó cho phép bạn đốt cháy calo và tạo dáng bụng đẹp cùng một lúc. Vì vậy, bao nhiêu calo được đốt cháy với máy ép và bạn cần phải tập thể dục bao nhiêu để đạt được kết quả? Bằng cách bơm hơi cho máy ép, bạn có thể đốt cháy khoảng 4 kcal mỗi phút hoặc 8 kcal với các bài tập cường độ cao hơn nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho máy ép. Để biết có bao nhiêu calo được đốt cháy bằng máy ép, bạn cần nhân các con số thu được với thời gian tập tính bằng phút.

Tất cả chúng ta đều biết rằng để giảm một pound, bạn cần đốt cháy 3500 calo, nghĩa là 500 calo mỗi ngày. Vậy đâu là lựa chọn tốt nhất để đốt cháy 500-600 calo? Trước hết, nó phụ thuộc vào việc bạn có bao nhiêu thời gian rảnh và bạn sẵn sàng bỏ bao nhiêu công sức vào đó.

Lựa chọn tốt nhất là thực hiện các bài tập mà bạn ít nhất thích. Không có ích gì khi tự hành hạ bản thân bằng việc chạy nếu bạn hoàn toàn không hứng thú với nó, và bạn hiểu rằng ngay từ cơ hội đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu tìm lý do để không chạy.

Nếu 60 phút cho bất kỳ hoạt động nào là quá nhiều đối với bạn, vậy tại sao không chia nhỏ nó ra. Thực hiện một loại bài tập trong một nửa (hoặc nhiều hơn một chút) thời gian được chỉ định để đốt cháy 300 calo, và sau đó trong cùng ngày, hãy làm một việc khác để đốt cháy số kilocalories còn lại. Vì vậy, các bài tập của bạn có thể đa dạng hơn và có thể hiệu quả hơn. Cá nhân tôi nghĩ rằng sẽ dễ dàng hơn để hoàn thành toàn bộ khối lượng cùng một lúc, nhưng tất cả chúng ta đều khác nhau, cơ thể của mỗi người ứng xử khác nhau khi gắng sức. Thử nghiệm và tìm ra lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Hãy nhớ rằng calo được đốt cháy không chỉ trong khi chơi thể thao mà còn khi bạn rửa sàn, lau bụi, tắm, v.v. Nhưng đừng tự huyễn hoặc bản thân, tin rằng một mình bạn có thể đốt cháy 1000 calo tại nhà để tổng vệ sinh. Tất cả những hoạt động này đều đốt cháy một ít calo, nhưng tuy nhiên, coi việc nhà như một cách để giảm cân, rất có thể bạn sẽ dễ dàng đối phó với đống lau nhà đáng ghét hơn.

90% là kỷ luật. Loại bỏ lượng calo không tốt (thực phẩm tiện lợi) và hướng về thiên nhiên để được giúp đỡ: rau, trái cây, thịt, đậu và nước sạch. Nếu đây là thực phẩm tiện lợi ăn liền hoặc đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, hãy vứt ngay sản phẩm đó đi. Tiêu thụ quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào dẫn đến dư thừa calo và do đó, tích tụ chất béo. Tuy nhiên, với các sản phẩm tự nhiên, việc phân loại calo khó khăn hơn nhiều.

Lượng calo tiêu thụ

Biết rằng lượng calo là tối quan trọng trong việc giảm cân, bạn sẽ chọn loại hình hoạt động nào? Tập thể dục giúp bạn giảm cân, nhưng nó không tự phát huy tác dụng. Không thể giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục và không theo dõi chế độ ăn uống của bạn.

Mức tiêu thụ calo của các hoạt động khác nhau có thể khác nhau đáng kể. Tuy nhiên, bạn không nên chọn, ví dụ như bơi lội nếu bạn ghét bơi lội. Chọn những gì bạn thích và sau đó trọng lượng tăng thêm sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Bảng tiêu thụ calo cho các hoạt động khác nhau

Mất bao nhiêu phút để đốt cháy 500 calo
Trọng lượng cơ thể	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
thể dục nhịp điệu dưới nước	131	113	99	88	79	72	66
Các bài tập trong chương trình đào tạo	78	63	52	45	39	35	31
Đấm bốc với một túi nặng	66	57	49	44	40	36	33
Trượt tuyết băng đồng	56	48	42	38	34	31	28
Đi xe đạp (ngoài trời)	75	64	56	50	45	41	38
Đi xe đạp	53	45	39	35	32	29	26
trượt băng	75	64	56	50	45	41	38
Chạy tại chỗ	53	45	40	35	32	29	26
Võ thuật	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Đánh tennis vào tường	61	53	46	41	37	33	31
Trượt patin	75	64	56	50	45	41	38
Chèo thuyền	66	56	49	44	39	36	33
khoảng thời gian chạy	24	21	18	16	14	13	12
Kéo dài (nghỉ ngơi tối đa)	110	94	82	73	66	60	55
Kéo dài (nghỉ ngơi tối thiểu)	64	55	48	43	38	35	32
Bơi lội	71	61	53	47	64	58	53
Đi bộ	107	92	80	71	64	58	53
Yoga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 phút chạy với vận tốc 12 km / h

Chạy là cách tốt nhất để đốt cháy calo. Bạn không cần thiết bị đặc biệt. Trong trường hợp này, kết quả sẽ nhanh chóng được chú ý. Nên pha loãng bài chạy với luyện tập sức bền. Bản thân việc chạy bộ giúp đốt cháy calo và loại bỏ khối lượng chất béo, nhưng đồng thời, cơ bắp có thể bắt đầu bị đốt cháy, điều không mong muốn. Cơ bắp giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời giúp bạn thoát khỏi tình trạng da chảy xệ và vóc dáng kém hấp dẫn. Giảm cân đơn thuần sẽ không giúp làm săn chắc cơ bắp của bạn. Nếu không tập luyện sức mạnh, bạn có thể giảm cân, nhưng điều này sẽ dẫn đến bụng chảy xệ và mông nhão. Bằng cách kết hợp chạy bộ với rèn luyện sức bền, bạn sẽ duy trì được khối lượng cơ bắp, không chỉ giúp tạo dáng đẹp mà còn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Và sự trao đổi chất càng cao, cơ thể càng tích cực tiêu thụ calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

1. Chạy bộ với tốc độ 8 km / h

Gần giống như tùy chọn trước, ngoại trừ việc để đốt cháy 500 calo, bạn sẽ cần phải chạy nhiều hơn.

1. Đào tạo ngắt quãng cường độ cao

Khoảng thời gian, tức là xen kẽ các giai đoạn cường độ cao và thấp, bạn có thể thực hiện hầu hết mọi bài tập. Hình thức đào tạo này đã được chứng minh là giúp tăng lượng calo đốt cháy và cũng cho phép bạn tập luyện trong thời gian ngắn hơn so với khi bạn chỉ tập với tốc độ ổn định.

1. Giờ đi thuyền

Đây không phải là về một con cá bơn nhàn nhã trong nước. Để bắt đầu quá trình giảm cân, bạn cần đi bơi, bơi đi bơi lại với cường độ cao nhất có thể.

1. 2 giờ để cắt cỏ

Đây không phải là điều có thể làm hàng ngày, ngoại trừ trường hợp cỏ trên trang web của bạn được tẩm phân phóng xạ và phát triển nhảy vọt. Tuy nhiên, đây là một cách tốt để làm loãng quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn hiểu rằng 2 giờ cắt cỏ là quá nhiều và bạn không có nhiều cỏ như vậy, thì hãy kết hợp hoạt động kinh doanh này với hoạt động khác. Bây giờ là mùa hè, hãy về nước càng sớm càng tốt.

1. 2 giờ leo núi

Tương tự như đi bộ, nhưng leo núi bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn không phải do tốc độ tăng lên như khi chạy, mà do đường đi liên tục thay đổi và để đi được bạn cần phải nỗ lực nhiều hơn, ví dụ, khi đi bộ trong công viên. Bạn có thể tự mình lên núi hoặc gọi điện cho bạn bè. Hãy đi bộ đường dài như vậy trong thời tiết đẹp, đến một nơi có tầm nhìn đẹp và đừng quên uống nhiều nước.

1. 60 phút leo núi

Một tải trọng bất thường trong đó hầu như tất cả các cơ đều có liên quan. Bạn sẽ có một khoảng thời gian vui vẻ, đốt cháy calo và bơm căng cơ tay và chân.

1. giờ chơi quần vợt

Tennis là một môn thể thao tuyệt vời giúp đốt cháy calo nhưng cũng đốt cháy thời gian. Hầu hết tất cả các môn thể thao cần chơi theo cặp hoặc theo nhóm chỉ đơn giản là “ăn gian”. Bạn không nhận thấy thời gian trôi qua như thế nào.

1. Võ thuật

50 phút là quá đủ. Không thích võ thuật? Làm thế nào về các lớp học tự vệ hoặc quyền anh?

1. 2 giờ cưỡi ngựa

Nó chỉ là về cưỡi một con ngựa. Ví dụ, nếu bạn đang nhảy, thì số lượng calo đốt cháy trong thời gian này sẽ tăng lên.

1. Thể dục nhịp điệu

Bạn có thể đốt cháy 500 calo trong 50 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao. Ở cường độ trung bình, bạn sẽ cần 70 phút. Để đốt cháy 500 calo trong hồ bơi, bạn cần dành 2 giờ tập thể dục nhịp điệu dưới nước.

1. Giờ bóng chuyền

Chúng ta đang nói về bóng chuyền bãi biển, trong đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong lớp học. Đừng quên chống nắng. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ bóng chuyền, vậy tại sao không bỏ rơi đĩa ném?

1. 75 phút đi xe đạp

Cách tuyệt vời để đi xung quanh thành phố. Bạn không chỉ về đích mà còn đốt cháy calo. Nếu lần cuối cùng bạn đạp xe đã lâu, hãy sẵn sàng cho ngày hôm sau để làm tổn thương các cơ mà bạn thậm chí không biết là có tồn tại. Nếu bạn định đi xe thường xuyên và quãng đường dài, hãy nhớ mua một chỗ ngồi chất lượng. Hãy nhớ luân phiên các giai đoạn cường độ cao và thấp. Đừng đi xe cùng một tốc độ mọi lúc.

1. Khiêu vũ

Học khiêu vũ ngay tại nhà. Không quan trọng bạn có thể nhảy hay không, chỉ cần bật nhạc và bắt đầu đốt cháy calo. Loại hình khiêu vũ phụ thuộc vào số lượng calo đốt cháy. Một giờ salsa sẽ đốt cháy 290 calo, một giờ múa ba lê hoặc nhảy hiện đại sẽ đốt cháy khoảng 310.

1. Đào tạo sức mạnh

Bạn sẽ không đốt cháy 500 calo (tương tự như 300) trong một buổi tập như vậy, nhưng bạn có thể thêm một bài chạy bộ nhẹ vào đầu và cuối buổi tập của mình.

1. Chu kỳ 45 phút

Bạn càng đạp mạnh, lực cản càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Đừng né tránh, hãy tăng tải và không dừng lại.

1. 50 phút đi bộ lên cầu thang

Sử dụng một trình mô phỏng đặc biệt trong phòng tập thể dục hoặc chỉ cần tìm một chiếc thang phù hợp trên đường phố hoặc ở nhà.

1. Giờ lướt sóng

Nếu bạn có cơ hội đến một bãi biển có sóng tốt, thì lướt sóng là một lựa chọn lý tưởng vì việc đốt cháy lượng calo thừa đó rất dễ dàng và thú vị.

1. 45-50 phút chèo thuyền

Máy chèo thuyền là một trong những loại máy thường bị sử dụng sai mục đích. Không vòng lưng khi di chuyển về phía trước, hoạt động chủ yếu bằng tay chứ không phải chân. Nếu bạn không tự tin vào kỹ thuật của mình, hãy nhờ huấn luyện viên trực ban giúp đỡ (đừng sợ, anh ta sẽ không từ chối bạn - đây là công việc của anh ta). Nếu bạn có một trình mô phỏng như vậy ở nhà, thì bạn có thể sử dụng nhiều video đào tạo.

1. 50 phút nhảy dây

Nhảy trong 50 phút không nghỉ không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Chia bài tập thành các khoảng thời gian nhỏ. Nhảy một chút trong ngày.

1. Đừng lo lắng và tiếp tục di chuyển

Lắc chân khi bạn ngồi (không làm điều này trong đám đông hoặc trong cuộc họp, bạn có thể làm phiền ai đó), đi vòng tròn. khi nói chuyện điện thoại. Chọn cầu thang bộ thay vì thang máy, xuống sớm một vài điểm dừng, đỗ xe càng xa lối vào càng tốt. Tận dụng mọi cơ hội để thực hiện một vài động thái bổ sung. Tất nhiên, bạn không thể đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày nếu không chơi thể thao, nhưng bạn có thể tăng hiệu quả tập luyện của mình bằng cách đơn giản này.

Nếu bây giờ đang có tuyết, hãy lấy một cái xẻng. 80 phút và 500 calo đã hết.

Có nhiều cách để đốt cháy 500 calo ngoài những cách đã đề cập ở trên. đừng giới hạn bản thân. Nghĩ về những gì bạn thích làm, ở đâu và khi nào.

Đừng quên rằng để giảm cân, điều quan trọng không chỉ là đốt cháy calo mà còn phải theo dõi chế độ dinh dưỡng. Giảm cân là 80% dinh dưỡng và chỉ 20% tập luyện. Bắt đầu ăn uống đúng cách, bạn sẽ không chỉ bắt đầu giảm cân mà còn nhận thấy sự thay đổi trong tâm trạng, trở nên năng động và vui vẻ hơn. Thêm vào đó là các bài tập, và bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình.

Và cuối cùng, bạn càng giảm cân, bạn sẽ càng phải nỗ lực nhiều hơn để đốt cháy cùng một lượng calo.

Bạn có muốn giảm cân? Sau đó, không tập trung vào con số trên cân, mà là làm thế nào để loại bỏ khối lượng mỡ và tăng cơ (được biết là nặng hơn chất béo) để đưa con số về mức lý tưởng.

Danh sách đầy đủ các hoạt động và lượng calo đã đốt cháy

Từ bảng tiêu thụ calo được đề xuất, bạn có thể hiểu bạn có thể tiêu bao nhiêu calo cho các hoạt động khác nhau, tùy thuộc vào cân nặng của bạn trong 1 giờ. Để nhận một giá trị cụ thể, hãy nhân trọng lượng của bạn với số trong cột đầu tiên.

Hoạt động (tiêu thụ calo)	trên 1 kg trọng lượng	trên 80 kg trọng lượng	mỗi 70 kg trọng lượng	mỗi 60 kg trọng lượng	trên 50 kg trọng lượng
Chạy lên cầu thang	12,9	1029	900	771	643
Cuộc đua trượt băng	11,0	880	770	660	550
Đang chạy (16 km / h)	10,7	857	750	643	536
bài học ba-lê	10,7	857	750	643	536
Xây dựng pháo đài tuyết, người tuyết	10,1	811	710	609	507
chạy xuyên quốc gia	8,6	686	600	514	429
Bóng nước	8,6	686	600	514	429
Bơi bò nhanh	8,1	651	570	489	407
Chạy lên và xuống cầu thang	7,7	617	540	463	386
Đạp xe (20 km / h)	7,7	617	540	463	386
nhảy dây	7,7	617	540	463	386
thể dục nhịp điệu dưới nước	7,6	606	530	454	379
Huấn luyện sức mạnh trên trình mô phỏng	7,4	594	520	446	371
Khúc côn cầu	7,0	560	490	420	350
Cầu lông (với tốc độ vất vả)	6,9	554	485	416	346
Đang chạy (8 km / h)	6,9	554	485	416	346
bóng ném	6,9	554	485	416	346
khiêu vũ cường độ cao	6,9	554	485	416	346
Trượt tuyết	6,9	554	485	416	346
Nhảy theo nhịp điệu của disco	6,9	553	484	415	346
Công việc của một người thợ cắt gỗ	6,9	549	480	411	343
Bơi lội (2,4 km / h)	6,6	526	460	394	329
Thể dục dụng cụ (năng lượng)	6,5	520	455	390	325
Leo núi	6,5	518	453	388	324
Bóng đá	6,4	514	450	386	321
Thoát y	6,0	480	420	360	300
Ashtanga yoga	6,0	480	420	360	300
Cuộc thi đi bộ	5,9	475	416	357	297
Công việc của một người thợ nề	5,7	457	400	343	286
nhảy disco	5,7	457	400	343	286
Bóng rổ	5,4	434	380	326	271
Trò chơi với một đứa trẻ (hoạt động cao)	5,4	429	375	321	268
Lặn	5,1	411	360	309	257
Trượt nước	5,1	406	355	304	254
Đạp xe (15 km / h)	4,6	366	320	274	229
Đào luống	4,6	366	320	274	229
hái trái cây	4,6	366	320	274	229
Khiêu vũ hiện đại	4,6	366	320	274	229
Bóng bàn (đơn)	4,5	360	315	270	225
Đi bộ (với tốc độ 5,8 km / h)	4,5	360	315	270	225
Con lăn	4,4	354	310	266	221
Chặt củi	4,3	343	300	257	214
Nhổ cỏ năm ngoái	4,3	343	300	257	214
Sạc cường độ trung bình	4,3	343	300	257	214
Đạp xe (với tốc độ 14 km / h)	4,3	343	300	257	214
Làm việc như một nhà trị liệu xoa bóp	4,2	336	294	252	210
Chơi với trẻ em bằng cách đi bộ và chạy	4,0	321	281	241	201
Trò chơi với trẻ (hoạt động vừa phải)	4,0	321	281	241	201
rửa cửa sổ	4,0	320	280	240	200
phòng khiêu vũ nhảy múa	3,9	314	275	236	196
Vệ sinh hệ thống ống nước	3,9	314	275	236	196
Trượt tuyết xuống dốc	3,9	309	270	231	193
Đi bộ (6 km / h)	3,9	309	270	231	193
Lau kính và gương	3,8	303	265	227	189
Cầu lông (ở tốc độ vừa phải)	3,6	291	255	219	182
Bóng chuyền	3,6	291	255	219	182
cưỡi ngựa	3,6	291	255	219	182
Đi dạo với trẻ em trong công viên	3,6	286	250	214	179
Trượt băng nghệ thuật	3,6	286	250	214	179
Thể dục (dễ)	3,4	274	240	206	171
Công việc của thợ mộc hoặc thợ kim loại	3,4	274	240	206	171
Đi bộ đường dài (4 km / h)	3,4	269	235	201	168
Làm sạch dễ dàng	3,4	274	240	206	171
Làm cỏ mới	3,3	263	230	197	164
Đi bộ (với tốc độ 4,2 km / h)	3,1	251	220	189	157
Khiêu vũ cường độ thấp	3,1	246	215	184	154
Chèo thuyền (4 km / h)	3,0	240	210	180	150
Bơi lội (0,4 km / h)	3,0	240	210	180	150
Đấu kiếm	3,0	240	210	180	150
mua đồ	3,0	240	210	180	150
Bóng bàn (đôi)	2,9	234	205	176	146
Hút bụi thảm	2,9	234	205	176	146
Việc nhà	2,9	232	203	174	145
Đứng chơi guitar	2,9	231	202	173	144
cắt cỏ	2,9	229	200	171	143
Đi dạo với con chó	2,9	229	200	171	143
Nhảy chậm (waltz, tango)	2,9	229	200	171	143
Tắm cho một đứa trẻ	2,7	215	188	161	134
Bế con nhỏ	2,7	215	188	161	134
Chèo xuồng (4 km / h)	2,6	211	185	159	132
Đạp xe (9 km.h)	2,6	211	185	159	132
Công việc của thợ đóng giày	2,6	206	180	154	129
Đi bộ (4 km / h)	2,6	206	180	154	129
Công việc của một người đóng sách	2,4	194	170	146	121
xe đẩy	2,2	173	151	129	108
Chơi piano	2,2	173	151	129	108
Bài tập thể dục	2,1	171	150	129	107
Đi bộ đường dài (3,2 km / h)	2,1	171	150	129	107
Tình dục (hoạt động)	2,1	171	150	129	107
Điều khiển máy	2,1	171	150	129	107
Mua Sản Phẩm	2,1	171	150	129	107
Ủi (đứng)	2,1	166	145	124	104
Tạo kiểu tóc	2,0	161	141	121	101
Đi xe máy hoặc xe tay ga	2,0	161	141	121	101
Ngồi chơi với trẻ em	2,0	161	141	121	101
Cho em bé ăn và mặc quần áo	2,0	161	141	121	101
rửa chén bát	2,0	160	140	120	100
Nhập bàn phím với tốc độ nhanh	2,0	160	140	120	100
In trên máy tính	2,0	160	140	120	100
làm vườn	1,9	154	135	116	96
làm vườn	1,9	154	135	116	96
Rửa sàn	1,9	149	130	111	93
Làm giường	1,9	149	130	111	93
Rửa sàn	1,9	149	130	111	93
Kéo dài	1,8	144	126	108	90
Đan	1,7	137	120	103	86
Mặc quần áo và cởi quần áo, vừa vặn	1,7	137	120	103	86
Ca hát	1,7	137	120	103	86
Đánh bắt cá	1,7	137	120	103	86
May tay	1,6	126	110	94	79
Đọc lớn lên	1,6	126	110	94	79
Công việc máy tính	1,4	115	101	87	72
Đi bộ đường dài với gia đình	1,4	115	101	87	72
Lái xe ô tô	1,4	115	101	87	72
Ngồi chơi guitar	1,4	115	101	87	72
Vừa ăn vừa đứng	1,3	106	93	80	66
Mặc quần áo / Cởi quần áo	1,3	106	93	80	66
Vệ sinh cá nhân	1,3	106	93	80	66
Tắm	1,3	106	93	80	66
Đàm thoại trong khi ăn	1,3	106	93	80	66
Du lịch hàng không	1,3	105	92	79	66
Công việc văn phòng	1,2	99	87	75	62
Phủi bụi	1,1	91	80	69	57
Nấu thức ăn	1,1	91	80	69	57
Phủi bụi	1,1	91	80	69	57
Bài học trên lớp, bài học	1,1	91	80	69	57
Viết thư	1,1	91	80	69	57
Cuộc trò chuyện điện thoại thường trực	1,1	91	80	69	57
Đọc thơ và văn xuôi trước khán giả	1,1	91	80	69	57
Nằm thao thức	1,1	88	77	66	55
Tình dục (thụ động)	1,1	86	75	64	54
Công việc ít vận động	1,1	86	75	64	54
Nấu thức ăn	1,1	86	75	64	54
Bàn ủi đứng	1,0	80	70	60	50
Làm giường	0,9	69	60	51	43
Nụ hôn kiểu Pháp (kcal trên một nụ hôn)	0,9	69	60	51	43
Đi taxi	0,7	57	50	43	36
Chơi bài	0,7	57	50	43	36
Chơi trò chơi trên bàn cờ	0,7	57	50	43	36
Ngồi trên điện thoại	0,7	57	50	43	36
Bữa tối gia đình, trò chuyện tại bàn	0,7	57	50	43	36
Nụ hôn nồng nàn (kcal trên một nụ hôn)	0,7	57	50	43	36
Vừa ăn vừa ngồi	0,7	54	47	40	34
Tắm	0,7	54	47	40	34
Ngồi ôm em bé vào lòng	0,7	54	47	40	34
Ngồi ủi đồ	0,6	46	40	34	29
Hôn nhẹ (kcal trên một cái)	0,4	34	30	26	21
Đọc sách khi ngồi	0,4	33	29	25	21
Mơ ước	0,6	51	45	39	32

Video tổng hợp các bài tập tốt nhất để đốt cháy 1000 calo

Bao nhiêu calo được đốt cháy bằng cách lắc máy ép? Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục vừa phải trên khoang bụng sẽ giúp loại bỏ các cm từ vòng eo. Khi bạn bơm ép, một lượng calo rất lớn được đốt cháy, những thực phẩm bạn ăn vào sẽ được chế biến, ngăn chặn chất béo.

Đối với hầu hết, báo chí hoàn hảo chỉ là một giấc mơ không thể đạt được. Tuy nhiên, luyện tập chăm chỉ giúp đạt được kết quả đáng kinh ngạc, tất cả những gì bạn cần là sự siêng năng và tuân theo hệ thống.

Một số người cho rằng các bài tập trên báo chí chỉ là một yếu tố chỉ giúp hình thành một hình bóng đẹp của nhân vật. Những người khác coi đây là một hoạt động thể thao chính thức giúp chế biến thức ăn và sử dụng thêm calo.

Việc bơm ép thường xuyên rất hữu ích để duy trì một cơ bụng săn chắc, đàn hồi mà không phải ai cũng có thể tự hào về nó. Bao nhiêu calo được tiêu thụ khi lắc lư? Từ lâu, người ta đã chứng minh rằng với các bài tập có hệ thống, bạn có thể tiêu tốn từ 150 đến 450 calo, đồng thời điều này sẽ làm tăng sự vận động của cơ thể và tăng cường cơ bắp.

Điều quan trọng nhất là chọn một bộ bài tập phù hợp với bạn. Điều quan trọng là bắt đầu với tải nhỏ, tăng dần. Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu bơm máy ép 100-150 lần trong một lần tiếp cận, thì bạn có thể làm hỏng các cơ của khoang bụng. Do đó, bạn sẽ mất rất nhiều thời gian để phục hồi sức khỏe và sẽ không thể tiếp tục tập luyện sớm được.

Lắng nghe cơ thể của bạn, xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào khi tập luyện. Điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng của b / w / y trong cơ thể, theo dõi chế độ ăn uống và chất lượng của các sản phẩm được tiêu thụ.

Lợi ích của bài tập bụng

Có rất nhiều bài tập cho báo chí, một số lượng lớn các bài tập đặc biệt đã được phát minh. Bạn phải làm theo các khuyến nghị:

Với các bài tập có hệ thống nhằm phát triển cơ bắp của báo chí (1,5 giờ mỗi ngày hoặc hơn), bạn có thể nhận được kết quả sau:

Điều đáng chú ý là các bài tập bụng không chỉ được sử dụng với mục đích giảm cân. Nhiều bác sĩ kê đơn để phát triển và tăng cường cơ ở khu vực này cho các bệnh lý khác nhau của khớp, cột sống, để tăng cường trương lực cơ và cải thiện độ đàn hồi của chúng.

Các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế trong chế độ dinh dưỡng nếu bạn muốn không chỉ săn chắc cơ thể mà còn giảm cân.

Đạp xe là lý tưởng để giảm cân nếu bạn chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bạn nên tiêu thụ không quá 1200 calo mỗi ngày, bữa tối chỉ nên 200 calo. Buổi sáng bắt đầu với thức ăn chứa carbohydrate, bữa trưa kết hợp protein, chất béo, carbohydrate, đối với bữa tối, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn hoàn toàn thức ăn có protein.

Tại sao protein nên là phần lớn của chế độ ăn uống? Trong quá trình đạp xe, có sự gia tăng hoạt động của cơ bắp. Sự phát triển của họ như thế nào? Vào thời điểm tập luyện, cơ bắp dường như “vỡ ra”, cần tiếp nhận một phần protein cho sự phát triển của các sợi cơ. Nếu bạn lập một chế độ ăn kiêng một cách chính xác, thì bạn có thể khôi phục cấu trúc cơ trong thời gian ngắn nhất có thể.

Tập hợp các bài tập cho báo chí

Nếu bạn đang nói về lượng calo mà một lần tập luyện đầy đủ nhằm mục đích đốt cháy báo chí, thì trước hết, bạn cần đảm bảo rằng các điều kiện sau được đáp ứng:

1. Thời lượng đào tạo ít nhất 1,5 giờ;
2. Tất cả các bài tập đều nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho khoang bụng;
3. Thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá 1 phút.
4. Một người thực hiện một bài khởi động và một cú húc, là điều kiện tiên quyết để có một buổi tập luyện hiệu quả.

Nếu đáp ứng được tất cả các điều kiện trên, bạn có thể sử dụng tối đa 450 calo.

Chúng tôi cung cấp một số bộ bài tập hiệu quả:

Ngồi trên sàn, lưng phải ở một góc đều 90 độ, kéo cổ lên. Ta nâng cao đầu gối phải và kéo ngang ngực, lúc này ta chủ động căng cơ ấn dưới. Cần thực hiện 45 lần mỗi bên.

Điều cần thiết là nằm trên sàn nhà, khua chân trên một ngọn đồi. Chúng ta đưa tay ra sau đầu, cổ cần được thả lỏng hết mức có thể. Tiếp theo, chúng tôi nâng cao cơ thể và kéo dài cằm của chúng tôi để chân của chúng tôi nằm trên một bề mặt được nâng cao. Cần lặp lại 30 lần trong 5 set, nghỉ - 20 giây.

Cần phải ngồi trên sàn, hai chân dạng ra. Tiếp theo, chúng ta thực hiện dốc chéo chân cho từng chân. Nó là cần thiết để lặp lại 37 lần.

Chúng ta nằm xuống sàn, hai tay chống xuống sàn. Ta nâng hai chân lên, nâng người, nán lại đỉnh 10 giây, đi xuống. Bạn cần lặp lại 50 lần.

Chúng tôi ngồi xuống, siết chặt đầu gối. Bây giờ bạn cần phải căng toàn bộ cơ thể và nâng cơ thể lên trên tay của bạn. Lặp lại 40 lần trong 2 lần lặp lại với thời gian nghỉ 1 phút.

Để đạt được lợi ích tối đa, nên thực hiện bài tập khi bụng đói. Trong quá trình tập luyện, nên bỏ nước để không làm gián đoạn quá trình tái tạo tự nhiên của các sợi cơ.

Những bài tập này sẽ giúp làm nóng cơ thể nếu bạn đang tích cực tập luyện sức bền hoặc kéo căng. Cố gắng làm mọi thứ đúng đắn, lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu nghiêm trọng, sau đó ngừng tập thể dục.

• "Tập luyện cường độ cao"

1. Người tập cần ngồi trên sàn, giữ thẳng lưng, thả lỏng hoàn toàn. Cánh tay nên được mở rộng dọc theo toàn bộ cơ thể. Bạn nên dựa vào bàn chân của bạn một chút và bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn, điều quan trọng là phải thực hiện động tác này rất cẩn thận, chậm rãi và nhịp nhàng. Chân phải được kéo về phía bạn và đồng thời dang rộng đầu gối của bạn sang một bên. Trở lại vị trí ban đầu. Bài tập lặp lại 45 lần trong 4 set, nghỉ 2 lần trong 30 giây.
2. Bạn nên nằm ngửa trên bề mặt cứng, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại với nhau. Sau đó bạn cần dang rộng đầu gối tối đa, thực hiện động tác một cách nhịp nhàng và chậm rãi. Đưa các chi dưới trở lại vị trí ban đầu, đồng thời cố gắng căng chúng ở mức tối đa. Động tác cuối cùng là ấn mạnh hai đầu gối vào nhau, chờ đợi. Chạy 35 lần cho 2 hiệp, không nghỉ.
3. Bạn cần đứng thẳng, đặt hai bàn chân bằng chiều rộng của vai. Sau đó thực hiện động tác squat thông thường, bạn chỉ cần chạm vào mông ghế nhưng không được chuyển trọng lượng toàn bộ cơ thể lên đó, đồng thời giữ thẳng tay trước mặt. Điều quan trọng nhất là thực hiện squats với biên độ nhỏ. Cần lặp lại 20 lần trong 5 set, nghỉ 10 giây.
4. Bài tập tiếp theo liên quan đến động tác nhảy mông thông thường. Điểm mấu chốt là bạn siết chặt cơ mông và cố gắng nâng cơ thể lên cùng với chúng, giữ tư thế này trong 50 giây. Bài tập này có tác dụng hữu ích đối với tình trạng của bề mặt bên trong đùi, cải thiện đáng kể lưu thông máu ở khu vực này.
5. Chúng ta ngồi nghiêng trên một chiếc ghế có tựa lưng, điều quan trọng là nó phải đủ vững chắc. Chân phải co ở đầu gối, nâng lên với tốc độ chậm và cũng từ từ hạ xuống. Bạn không nên nâng chân càng cao càng tốt, bạn cần theo dõi chất lượng biểu diễn. Bạn nên lặp lại bài tập 45 lần cho mỗi bên chân, số lần tiếp cận không giới hạn.
6. Người tập nên ngồi trên sàn, hơi nghiêng người về phía sau. Hai chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn với điểm nhấn mạnh. Cần nâng cao bàn chân 30 cm, kéo hai chân về phía ngực, uốn cong ở đầu gối. Bài tập được khuyến khích lặp lại 50 lần, 2 hiệp.
7. Bài tập tiếp theo tương tự như cưỡi ngựa giả, chỉ thay vì ngựa, bạn sẽ có một chiếc ghế thông thường. Khi thực hiện cần kéo xương bánh chè lên tối đa. Trong khi nhảy, đầu gối phải nằm ngang với ngực. Khoảng 27 bước nhảy được thực hiện trong một cách tiếp cận, 4 cách tiếp cận được khuyến nghị.
8. Bạn cần nằm ngửa, duỗi thẳng chân về phía trước. Một người nên bắt đầu lây lan và giảm các chi của bàn chân một cách trơn tru. Điều quan trọng là bắt đầu với các chuyển động nhịp nhàng và chuyển sang tốc độ nhanh hơn. Bài tập nên được thực hiện trong vòng một phút.

• "Tăng cường kết quả"

Cần ngồi trên mặt phẳng cứng, thu chân về phía sau, dang gót chân. Bạn nên cố gắng giữ đầu gối ở tư thế giảm càng lâu càng tốt, chuyển sang tư thế ngồi trên chân, đặt lòng bàn tay lên đầu gối. Ở tư thế này, bạn cần phải siết chặt các cơ của mông trong 40 giây, sau đó thả lỏng chúng. Cần thực hiện 30 lần trong 4 hiệp, nghỉ 15 giây.

Đứng thẳng, bạn cần nghiêng người về phía trước 45 độ, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Với một hơi thở sâu, nó là cần thiết để rút ra các cơ bụng. Ở tư thế này, nên giữ cho đến khi có cảm giác hơi khó chịu. Cuối cùng, thở ra từ từ và thả lỏng các cơ.

Bạn cần đến sát tường, chân phải co ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, cần bắt đầu uốn cong chân trái từ từ, lúc này thực hiện động tác squat. Bài tập này là động tác kéo giãn cơ đùi trong hiệu quả, có tác dụng hỗ trợ hoạt động của tuyến tiền liệt. Khuyến khích lặp lại 50 lần.

Nằm xuống sàn cứng, chống tay vào chân ghế, chân ghế phải được cố định chắc chắn. Bạn cần cố gắng nâng đầu gối lên, đồng thời hai chi dưới song song với sàn. Lần lượt nâng từng chân lên, cố gắng căng cơ đùi ở mức tối đa. Lặp lại 12 lần trong 6 set.

Hiệu quả tập luyện - đốt cháy bao nhiêu calo

Có thể đốt cháy thêm calo khi xoay máy ép? Các chuyên gia lưu ý rằng hiệu quả của các lớp học trực tiếp phụ thuộc vào tần suất bạn luyện tập.

Một trong những điều kiện chính là việc chấp hành đầy đủ hệ thống, theo đề án đào tạo.

Điều quan trọng là không chỉ tập thể dục thường xuyên mà còn phải tuân thủ một chế độ ăn uống đặc biệt. Theo quy luật, hầu hết mọi chế độ ăn kiêng đều có nghĩa là hạn chế nghiêm trọng lượng calo hàng ngày và tăng lượng chất lỏng tiêu thụ. Kết quả là, nước là thứ đầu tiên rời khỏi cơ thể. Đây là khoảng 3-4 kg, là gần đây.

Một tuần sau khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng, một người phụ nữ có thể nhận thấy rằng mình thức dậy với cái bụng đói, và dạ dày của cô ấy đã giảm đi đáng kể. Kết quả tiếp theo của việc giảm cân là khuôn mặt. Mọi thứ thừa sẽ biến mất, bọng mắt giảm xuống (một lần nữa, do giải phóng nước).

Con gái lưu ý đánh phấn highlight cho gò má, má hóp đi, thứ hai cằm biến mất. Các nhà dinh dưỡng cho rằng, loại bỏ dạ dày và rau má là công việc đơn giản nhất trong các phương pháp giảm cân có thể giải quyết được ngay trong những tháng đầu giảm cân.

Những nơi khó tiếp cận nhất là những khu vực khó làm việc nhất. Chúng bao gồm khu vực cơ tam đầu. Khu vực này cần được chú ý nhiều nhất. Ngay cả khi giảm cân hiệu quả, cần phải bao gồm cả tải điện, vì nếu không có chúng, da có thể chảy xệ rất nhiều.

Vùng hông và mông khá khó giảm cân chính xác là do các yếu tố sinh lý tự nhiên. Phần lớn phụ thuộc vào loại hình. Nếu phụ nữ có thân hình “cò hương” thì khả năng cao sẽ đạt được thông số vòng eo lý tưởng nhưng thể tích của phần hông vẫn giữ nguyên. Trong trường hợp này, nó vẫn chỉ để “làm sáng tỏ” những vùng có vấn đề: săn chắc da, tăng cơ, thoát khỏi “vỏ cam”.

Bạn cần chú ý đến khu vực bên cạnh. Mỡ treo là hiện tượng không phải một sớm một chiều mà xuất hiện. Đây là một quá trình lâu dài có tác dụng tích lũy. Vùng có vấn đề này trên cơ thể phụ nữ được khắc phục trong thời gian dài.

Cố gắng loại trừ đồ ngọt, sô cô la, soda và thực phẩm tiện lợi khỏi thực đơn, vì việc chế biến chúng sẽ khiến bạn phải đạp xe trong 20 giờ, thậm chí sẽ không đủ cho một nửa lượng calo bổ sung. Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo.

Ví dụ, phô mai tươi 0% sần sùi có thể là bữa tối hoàn hảo mà không gây hại cho vóc dáng của bạn. Với 1,5% sữa, bạn có thể nấu cháo, rất thích hợp làm bữa sáng. Thịt gà hoặc trứng cút là nguồn cung cấp protein dồi dào.

Một món trứng tráng protein với rau xanh, cà chua và pho mát, ăn vào buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no trong 3-4 giờ. Một quả trứng luộc sẽ giúp đáp ứng 50 calo cần thiết cho một bữa ăn nhẹ.