Đi bộ Bắc Âu tại nhà. Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu với gậy - đánh giá, chống chỉ định và lựa chọn thiết bị

Có một số lượng lớn các môn thể thao trên thế giới. Một trong những phổ biến nhất hiện nay, đặc biệt là ở các nhóm tuổi lớn hơn, là đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy: lợi ích và tác hại của các lớp học đã được chứng minh, vì vậy bạn cần nghiên cứu kỹ danh sách chống chỉ định và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Việc thực hiện đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng, chính cô ấy sẽ là người đảm bảo kết quả phù hợp và tránh những tổn thương do tai nạn cho hệ cơ xương khớp và các hệ thống cơ thể khác.

Đi bộ Bắc Âu là gì

Đi bộ kiểu Bắc Âu hay Bắc Âu là một loại hình hoạt động thể chất đặc biệt sử dụng kỹ thuật đi bộ đặc biệt với gậy. Giúp tăng và duy trì sự săn chắc của một nhóm cơ lớn, cải thiện tổng thể của cơ thể.

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu là một môn thể thao phổ biến ở mọi lứa tuổi.

Các nghiên cứu khoa học nước ngoài cho thấy, tập thể dục thường xuyên giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, góp phần giảm cân, tăng khả năng chịu đựng các tải trọng cơ thể và căng thẳng, cải thiện tình trạng chung.

Đi bộ ở Bắc Âu khác với các môn thể thao khác ở sự đơn giản, tương đối an toàn và khả năng tiếp cận cao. Không có giới hạn về độ tuổi, giới tính và mức độ thể chất.

Cơ nào hoạt động

Trong quá trình luyện tập môn thể thao này, gần như 90% cơ vân của cơ thể hoạt động. Tải trọng lớn nhất được đặt lên các cơ sau:

cơ hình tam giác;
Cơ dưới mỏm gai;
chuyên ngành ngực;
Cơ tam đầu;
Một nhóm cơ làm linh hoạt cẳng tay;
Cơ abdominis bên ngoài và trực tràng;
Cây latissimus dorsi;
cơ vùng hạ vị;
Toàn bộ nhóm cơ mông;
Femoris bốn đầu;
Cơ tứ đầu;
Cơ bắp chân;
Cơ chày trước và cơ chày sau.

Các nhóm cơ tham gia vào việc đi bộ có và không có gậy

Nó quan trọng! Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu vượt trội hơn nhiều môn thể thao về mức độ hiệu quả đối với hệ cơ xương khớp. Ví dụ, khi đạp xe (45% cơ bắp được bao gồm), khoảng 300 kilocalories được đốt cháy trong 1 giờ, trong khi chạy (50% cơ bắp hoạt động) - 500 calo và với đi bộ kiểu Bắc Âu - 700 calo.

Phương pháp này đã nhận được sự phổ biến rộng rãi để giảm cân nhanh chóng. Do sự phối hợp nhịp nhàng của gần như toàn bộ bộ máy cơ của cơ thể, lượng calo tiêu thụ tăng hơn 2 lần so với đi bộ bình thường, với chạy thể thao - tăng 40%. Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể con người ở trạng thái “tăng cường hoạt động” trong vài giờ, trong đó các tế bào mỡ tiếp tục được sử dụng.

Trong quá trình của các lớp học, tất cả các loại chuyển hóa được kích hoạt, cường độ lưu lượng máu tăng lên, trong khi không có tải trọng đáng kể lên hệ thống tim mạch và hô hấp.

Lợi và hại

Những ưu điểm chính của hướng đi bao gồm:

Duy trì đồng thời các cơ của phần trên và phần dưới cơ thể;
Đốt cháy kilocalories đáng kể với chi phí tương đối thấp về công sức, mức độ thể chất thấp;
Áp lực yếu lên đầu gối và cột sống (theo tuổi tác, tần suất tổn thương các phân đoạn này của hệ thống cơ xương tăng lên);
Chỉnh sửa tư thế;
Cải thiện tình trạng chung, huấn luyện phối hợp các cử động và thăng bằng (quan trọng trong giai đoạn phục hồi chức năng sau chấn thương và tai biến mạch máu gây tử vong);
Tăng sức bền và khả năng chịu mọi tải trọng.

Môn thể thao này vô cùng có lợi cho sức khỏe.

Cho những người trẻ tuổi

Đối với thanh niên và những người ở độ tuổi trung niên, đi bộ Bắc Âu cho phép bạn sửa chữa các khiếm khuyết khác nhau trong hệ thống cơ xương mắc phải trong những năm học hoặc bẩm sinh (rối loạn tư thế, vẹo cổ), ổn định dáng đi và tăng khả năng phối hợp vận động.

Một tính năng đặc biệt là ngăn ngừa sớm hầu hết tất cả các thành phần của hội chứng chuyển hóa (béo phì, tiểu đường loại II, tăng huyết áp, và thậm chí cả bệnh gút). Ở những người trẻ tuổi thường xuyên vận động, các bệnh về đường tiêu hóa thường ít gặp hơn.

Cho người cao tuổi

Cùng với tuổi tác, một loạt các bệnh từ hệ thống nội tiết, tim mạch và thần kinh trung ương tích tụ. Đi bộ Bắc Âu, do tính đơn giản của nó, cho phép mọi người cảm nhận theo một cách mới: sức kéo và sự quan tâm đến cuộc sống tăng lên, tình trạng chung được cải thiện, ngăn ngừa đáng tin cậy một số rối loạn được cung cấp.

Môn thể thao này làm tăng việc sử dụng glucose của các tế bào cơ và mô mỡ, không chỉ bằng cách tăng nhu cầu mà còn bằng cách kích hoạt các thụ thể insulin. Điều này cho phép bạn duy trì nền đường huyết phù hợp.

Các cơn co cơ tích cực trong không khí trong lành làm tăng vừa phải sức cản mạch ngoại vi, nhịp tim và phân suất tống máu của tim. Trong bối cảnh đó, cường độ trao đổi chất trong tế bào cơ tim tăng lên và lưu lượng máu mạch vành tăng nhanh. Ngay cả trong bối cảnh tăng huyết áp giai đoạn II và III, các đặc điểm được mô tả ở trên không gây nguy hiểm. Nhờ đó, đảm bảo ngăn ngừa bệnh mạch vành tim (nếu có, tần suất cơn đau thắt ngực và nhồi máu cơ tim giảm), cũng như đột quỵ do thiếu máu cục bộ và xuất huyết.

Theo tuổi tác, tần suất các bệnh lý teo và thoái hóa của não (bệnh Alzheimer, bệnh Pick) tăng lên. Phòng ngừa các rối loạn này được thực hiện bằng cách kích hoạt ti thể và tăng tổng hợp ATP.

Nó quan trọng! Các công trình khoa học ghi nhận tỷ lệ mắc ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư phổi thấp (ít hơn 70%) với việc tập luyện thường xuyên (từ 5 lần một tuần).

Tác hại chỉ có thể xảy ra nếu kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu không được tuân thủ hoặc nếu có chống chỉ định. Trong tất cả các trường hợp khác, môn thể thao này hoàn toàn an toàn. Các đặc quyền chính bao gồm:

Chấn thương khớp và dây chằng;
Quá tải của các nhóm cơ riêng lẻ với các triệu chứng của hoạt động co giật;
Phản ứng không đầy đủ từ hệ thống tim mạch (phát triển các cuộc tấn công loạn nhịp tim, làm trầm trọng thêm quá trình bệnh tim mạch vành, v.v.);
Suy hô hấp (tăng nhịp thở, tím tái, chóng mặt,…).

Chống chỉ định: những người không nên tập thể dục

Thật không may, có một danh sách khá lớn các điều kiện mà đi bộ ở Bắc Âu là một môn thể thao bị cấm. Trước khi bắt đầu các lớp học, hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Chỉ có bác sĩ mới có thể đánh giá chính xác tình trạng chung của cơ thể và đưa ra quyết định về sự phù hợp và an toàn. Chống chỉ định bao gồm:

Suy tim nặng với các triệu chứng thiếu oxy;
Khoảng thời gian bằng 30 ngày sau khi nhồi máu cơ tim và 2 tháng sau khi bị đột quỵ;
Viêm tắc tĩnh mạch chi dưới và giãn tĩnh mạch chi dưới;
Bệnh phổi nặng, có triệu chứng suy hô hấp hoặc suy giảm sức sống của phổi từ 50% trở lên;
Các dạng viêm khớp hoạt động của bất kỳ nguyên nhân nào;
Quá trình của các bệnh truyền nhiễm và viêm (trong thời kỳ mãn tính hoặc thuyên giảm, các lớp học có thể xảy ra);
Tăng huyết áp động mạch: huấn luyện chỉ bị cấm trong các hình thức ác tính;
Cơn đau thắt ngực không ổn định;
Tổn thương gây tử vong của hệ thống cơ xương, trong đó không thể phục hồi các mô khớp và xương (cần phẫu thuật chỉnh sửa);
Rối loạn nhịp tim, kèm theo tăng nhịp tim, có hoặc trong tiền sử.

Trong trường hợp mắc các bệnh về khớp, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Nó quan trọng! Do đó, kiểu đi bộ của người Scandinavia trên thực tế không gây nguy hiểm cho những người ở độ tuổi lớn hơn nếu không có các điều kiện trên.

Thiết bị

Cột đặc biệt được sử dụng, ngắn hơn nhiều so với cột trượt tuyết. Trên tay cầm của gậy có những dây đai đặc biệt để cố định tay và giống như găng tay cụt ngón. Điều này cho phép bạn vận hành hàng tồn kho mà không cần nỗ lực đáng kể.

Để đi bộ kiểu Bắc Âu, bạn cần mua các loại gậy đặc biệt.

Công đoạn thứ hai là chọn giày. Tốt nhất nên sử dụng giày thể thao có đế hoặc đế giảm sốc để giảm tải cho các khớp chi dưới và cột sống.

Cách chọn cọc đi bộ Bắc Âu

Có 2 loại gậy: cố định và ống lồng, có thể điều chỉnh bằng cách thêm các phần tử có thể thu vào. Chúng có trọng lượng thấp nhất có thể. Đối với điều này, nhôm, sợi carbon hoặc vật liệu composite chất lượng cao được sử dụng.

Các quy tắc lựa chọn cơ bản như sau:

Tay cầm phải thoải mái và ngồi tốt trong tay.
Dây đeo không được treo tự do hoặc không cần thiết siết chặt tay.
Lựa chọn mẹo chính xác. Đối với các bề mặt cứng, cao su được sử dụng để đi trên băng, tuyết và vùng nhiệt đới - một mũi nhọn làm bằng vật liệu rắn (kim loại, nhựa).
Độ dài thích hợp.

Việc lựa chọn thiết bị cho đào tạo cần được tiếp cận một cách có trách nhiệm

Cách điều chỉnh gậy cho chiều cao

Chọn độ dài gậy phù hợp là bước quan trọng nhất. Kích thước của khoảng không quảng cáo chỉ phụ thuộc vào chiều cao của người đó chứ không phụ thuộc vào mức độ tải mong muốn hoặc độ tuổi. Việc lơ là trong những trường hợp này sẽ dẫn đến một tải trọng đáng kể lên bộ máy vùng chậu, khớp gối và cột sống. Để dễ hiểu, một bảng được trình bày.

Chiều cao con người, cm	Chiều cao thanh, m
195 trở lên	1,35
187–194	1,30
181–186	1,25
174–180	1,20
168–173	1,15
162–167	1,10
153–161	1,05
145–152	1,00

Kỹ thuật cho người mới bắt đầu

Bắt đầu tham gia môn thể thao này, bạn không cần phải phấn đấu cho những “chiến thắng” đặc biệt và cố tình nạp vào cơ thể. Trước khi bắt đầu, bạn chắc chắn cần khởi động, điều này sẽ đảm bảo sự chuẩn bị của cơ thể và sẽ cho phép bạn có được lợi ích tối đa từ việc đi bộ kiểu Bắc Âu.

Ấm lên

Để chuẩn bị cho bộ máy cơ và dây chằng, cần phải tiến hành khởi động. Nó cho phép bạn làm nóng các cơ và tăng tốc độ trao đổi chất trong đó, tăng cường độ hoạt động của hệ tim mạch. Thời gian của giai đoạn này nên từ 5 đến 15 phút. Chuỗi các hành động như sau:

Đi bộ ở tốc độ thấp (2-3 km / h). Gậy phải được cầm trên tay.
Thực hiện các bài tập thở.
Bài tập xoay người cho các khớp lớn.
Cơ duỗi.

Khởi động là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.

Dưới đây là một loạt các bài tập. Mỗi lần phải thực hiện 10-15 lần:

Bánh cuốn. Tư thế ban đầu là hai chân rộng bằng vai và hơi khụy ở khớp gối, đầu thẳng, hai tay chống gậy. Bạn cần phải đứng dậy trên gót chân và lăn nhẹ nhàng trên miếng đệm của tất cả các ngón tay, đồng thời trọng lượng phải tập trung vào gậy.
Chân mahi. Tư thế bắt đầu: hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước và tựa vào gậy. Bạn nên luân phiên di chuyển chân qua lại. Biên độ càng lớn càng tốt.
Phổi bằng gậy. Bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Thực hiện bước nhảy dài với một chân đưa về phía trước, hai tay chống gậy, lưng thẳng. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, động tác này được lặp lại với chi dưới còn lại.
Thân bên. Tư thế khởi động: hai chân rộng bằng vai, đầu và lưng duỗi thẳng, dán vết thương qua vai qua đầu, hai tay giữ hai đầu kê. Cần cố định vùng xương chậu (không nên xoay hoặc nghiêng) và nghiêng người sang phải, trái (luân phiên).
"Người trợt tuyết". Vị trí bắt đầu: chân phải ra trước, ra sau trái, mỗi tay cầm gậy ở giữa. Bạn cần vung tay qua lại, đồng thời hơi ngồi xổm trên chân đỡ. Sau khi đổi chân, các động tác được lặp lại.
Kéo lên. Bạn cần đứng thẳng, giơ hai tay lên và lấy gậy theo hai đầu. Bạn nên căng ra hết mức có thể, giữ hàng tồn kho. Gót chân không được nhấc lên khỏi mặt đất.

Đi bộ kiểu Bắc Âu: cách đi bộ và hít thở đúng cách

Thở là phần quan trọng nhất. Cần phải hít không khí hoàn toàn qua mũi (điều này góp phần làm nóng nó và đảm bảo hoạt động sinh lý của bộ máy hô hấp), và chỉ thở ra bằng miệng. Đối với mỗi nhịp thở - 3 bước, thở ra - 4 bước.

Với mỗi bước, đầu tiên bạn nên bước bằng gót chân, sau đó chuyển trọng lượng xuống đế và chỉ sau đó đến các ngón chân. Đầu gối hơi cong, vai ngả ra sau, thân thẳng. Với gậy, bạn cần phải đẩy ra sau mỗi bước về phía trước.

Nơi đào tạo là một công viên và khu rừng. Việc tiến hành các lớp học trong khu vực đô thị là không thực tế do không khí xung quanh bị ô nhiễm cao. Thời lượng của các lớp học là 45-70 phút.

Video: Kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu cho người mới bắt đầu

Như vậy, đi bộ Bắc Âu là một trong những môn thể thao tiến bộ có rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Trong giờ học, cần tuân thủ kỹ thuật và thực hiện khởi động để phát huy tối đa lợi ích. Cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ để tránh những tổn thương do tai nạn cho hệ cơ xương khớp.

Quyết định làm chủ môn thể thao đa năng này? Tôi muốn ngay lập tức khen ngợi bạn, bạn đọc thân mến, vì bạn đã tiếp cận bài học này từ phía bên phải - học những điều cơ bản (kỹ thuật đi bộ).
Giống như bất kỳ môn thể thao nào, có thủ thuật nhỏ và những sai lầm phổ biến. Chúng tôi đã nói về điều này trong bài viết này, nhưng chỉ sau khi khởi động.

Ấm lên

Điều quan trọng là phải chuẩn bị đúng cách cho bài học chính: các bài tập nhỏ sơ bộ giúp bảo vệ khỏi chấn thương và làm cho việc tập luyện hiệu quả hơn.

Kiễng chân lên trong 2-3 giây, hạ xuống bằng chân.
Nhảy nhẹ nhàng, thấp, từ chân này sang chân khác, sau đó bằng cả hai chân.
Kéo một tay về phía trước và tay kia về phía sau cùng lúc, sau đó đổi tay.
Bước rộng (lunge) về phía trước, lắc lư qua lại (cánh tay di chuyển đối diện với cơ thể). Đổi chân. Các bài tập với cọc đi bộ kiểu Bắc Âu
Mang gậy ra sau lưng và nắm lấy hai đầu gậy với lòng bàn tay hướng về phía trước. Xoay toàn bộ cơ thể của bạn sang trái và phải.
Nâng gậy trên đầu của bạn trên cánh tay dang rộng, nghiêng người sang trái và phải.
Giữ hai đầu gậy trước mặt với lòng bàn tay hướng lên trên. Duỗi cánh tay về phía trước, đưa chúng lại gần cơ thể và duỗi ra một lần nữa.
Từ vị trí bắt đầu tương tự, nâng gậy lên như một thanh tạ.
Mang gậy ra sau lưng. Giữ chúng sao cho hai cánh tay hơi xa nhau, nâng gậy lên càng cao càng tốt.
Giữ gậy thẳng đứng sau lưng. Dùng tay nắm lấy đầu trên và dùng tay kia nắm lấy đầu dưới. Kéo cây gậy lên cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản ở tay "phía dưới". Đổi tay.
Đặt các que cách nhau rộng bằng vai, tựa vào chúng. Duỗi một chân, nhón gót lên một bước, đồng thời uốn cong đầu gối còn lại sao cho cảm thấy căng cơ ở mặt sau của chân duỗi ra. Hồi xuân, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập, đổi chân. Không uốn cong lưng dưới của bạn và giữ cho lưng thẳng!
Vị trí bắt đầu: nghiêng người về phía trước một góc 90 độ, đặt gậy trong cánh tay dang rộng về phía trước hết mức có thể và dựa vào chúng. Cúi xuống.
Đưa cả hai gậy về phía trước, giữ chúng vuông góc với sàn, sau đó kéo về phía sau, "đẩy ra" từ trên không; Đối với mỗi lần xoay người qua lại, hãy thực hiện động tác ngồi xổm không hoàn chỉnh.
Di chuyển tay cầm gậy về phía sau. Đối với mỗi cú swing - một động tác ngồi xổm nông.
Dựa vào gậy, thực hiện hai loạt động tác ngồi xổm. Trong cách tiếp cận đầu tiên, đưa gậy về phía trước một chút, trong cách thứ hai - lùi lại một chút.
Dựa vào thanh bằng một tay, tay còn lại, thu chân tương tự bằng mắt cá chân và kéo gót chân về phía mông trong 10-15 giây. Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Thực hiện mỗi bài tập từ 8-12 lần.

Danh sách này có thể thay đổi.: với các lớp học thông thường, bạn có thể phát triển tổ hợp khởi động của riêng mình phù hợp hơn với bạn. Và để giúp những người mới bắt đầu dễ dàng hiểu được các bài tập khởi động trông như thế nào, chúng tôi đã chọn một video với các yếu tố của bài tập khởi động:

Kỹ thuật đi bộ và cường độ luyện tập

Kỹ thuật này rất đơn giản: yếu tố chính của nó là BƯƠC- được mọi người biết đến từ thuở ấu thơ. 1 Đứng thẳng người, hơi nghiêng người về phía trước. Bây giờ bạn cần phối hợp các chuyển động tay.Đầu tiên, vừa đi vừa vác gậy ở giữa song song với mặt đất. Cảm nhận chuyển động ngược lại, không thể nhận thấy khi đi bộ bình thường: tay trái về phía trước - chân phải về phía trước, chân trái - tay phải. 2 Bây giờ hạ thấp các cây gậy, cầm theo khi bạn cầm khi đi bộ và kéo chúng theo bạn. Ban đầu chỉ tập với một chân và một tay và một cây gậy.để cơ thể dễ dàng làm chủ động tác. Khi nhịp điệu nhắc, đẩy đồng thời: bằng gậy trái - bằng gót chân phải, bằng gậy phải - bằng gót trái.

Cường độ tập luyệnđiều tiết bản thân. Nếu bạn muốn tăng tải - đẩy mạnh hơn bằng tay, thực hiện các bước rộng hơn, tăng chiều dài của gậy.

Để lấy các que có độ dài chính xác, chiều cao tính bằng cm được nhân với hệ số.

0,66 - để tập nhẹ.
0,68 - cho các bài tập tiêu chuẩn.
0,7 - đối với tải nâng cao.

Khi mua gậy thông thường, số có được bằng cách nhân sẽ được làm tròn càng gần với chiều dài tiêu chuẩn càng tốt. Nếu gậy có kính thiên văn, bạn có thể điều chỉnh độ cao của chúng chính xác theo chiều cao của bạn.

Cách cầm gậy

Thực tế dính nắm lấy bàn tay của chính họ. Vòng đeo tay, dây buộc, trên gậy đặc biệt để đi bộ của người Phần Lan (tên gọi khác của người Scandinavia) rất đáng tin cậy: chúng trông giống như những chiếc găng tay và bao phủ ngón tay cái bằng những đường sọc rộng, bảo vệ bàn tay khỏi những chuyển động không chính xác.
Luồn tay qua, buộc chặt vòng, điều chỉnh đường kính bằng dây buộc ( cổ tay không được nén chặt). Bây giờ nó sẽ không thể làm rơi các que. Giữ chúng một cách tự do, không căng cánh tay của bạn, song song với nhau.
Khi đi trên bề mặt cứng, các đầu cao su được gắn trên gậy để tạo sự thuận tiện, còn trên các vùng mềm, nó được tháo ra và đẩy lùi bằng một mũi nhọn ở cuối gậy.

Làm thế nào để làm việc với đôi tay của bạn

Thuật toán hành động tay giống như khi trượt tuyết.

Gập nhẹ cánh tay của bạn ở khuỷu tay và di chuyển chúng lên xuống, đẩy gậy ra khỏi bề mặt. Ở vị trí trên, cánh tay được nâng lên một góc khoảng 45 độ, trong khi cánh tay “dưới” được kéo về phía sau cùng lúc ngang với xương chậu.

Kỹ thuật đi bộ Bắc Âu với cọc dựa trên vị trí đặt chân thích hợp và làm việc bằng tay.

Cách đi bộ Bắc Âu đi bộ

Giữ chân của bạn thẳng. Đầu tiên - trên gót chân. Sau đó, sau khi thực hiện một động tác đẩy, bàn chân lăn về phía trước, trọng lượng dồn vào quả bóng của bàn chân, vào các ngón tay, gót chân của chân kia, và thực hiện lại tương tự, nhưng từ chân kia.

Các yếu tố quan trọng khác

Trong và sau khi đi bộ bạn có thể và nên uống nước khi cơn khát xuất hiện, từng ngụm nhỏ trong khoảng thời gian ngắn.
Để không làm xáo trộn cân bằng nước, đối với mỗi pound trọng lượng giảm được trong quá trình đi bộ, bạn cần uống ít nhất nửa lít nước, và tốt nhất là một ly nhiều hơn.
Với thức ăn, mọi thứ đều riêng lẻ: Bạn muốn giảm cân, tăng cân, giữ gìn vóc dáng hiện có? Mỗi mục tiêu đều có chế độ ăn uống và luyện tập riêng.

Khuyến nghị chung: Sau khi tập luyện, bạn cần chờ đợi với việc uống đồ uống có chứa caffein và chỉ bổ sung một nửa lượng calo vừa đốt cháy. Vì vậy, không có gì sẽ được tích tụ trong chất béo, và cơ thể sẽ không "hoảng sợ" vì thiếu nguồn lực.

Tốt nhất là bổ sung năng lượng dự trữ bằng carbohydrate (khoảng một gam cho mỗi kg trọng lượng) và protein (chúng phải ít hơn bốn lần so với carbohydrate). Cháo, nước trái cây, thịt, cá - một bộ đơn giản và đúng. Và hãy nhớ quy tắc của các vận động viên: uống trước, sau đó là thức ăn. Bạn có thể uống lại một giờ sau khi ăn.

Lỗi thường gặp

Không sử dụng khi đang đi bộ gậy cho các môn thể thao khác. Cố gắng lấy cọc đi bộ kiểu Bắc Âu đặc biệt càng sớm càng tốt, bạn nên sử dụng chúng ngay từ buổi học đầu tiên.
Gậy không được trượt ra sau lưng và bắt chéo, tạo thành một hình tam giác.
Đừng xoay người khi bạn giơ tay lên để đẩy ra bằng gậy.
Khi đẩy gậy ra xa, hãy ấn vào gậy bằng lực của khuỷu tay chứ không phải của bàn tay để tải trọng đổ lên cả cánh tay chứ không phải chỉ trên cổ tay.
Chân không nên vẫy trái phải. Một bước đi vững chắc trên những con đường núi là đặc biệt quan trọng.
Đừng rơi vào amble. Phẩm chất hiếm hoi của những con ngựa có thể bước đồng thời bằng hai chân trong cách đi bộ của con người ở Bắc Âu là không thể chấp nhận được. Hãy nhớ rằng: cánh tay trái di chuyển cùng lúc với chân phải và ngược lại.
Mang một đôi tất?Đổi từ "tất" thành từ "bắp". Để tránh nứt nẻ bàn chân, hãy mang hai đôi tất, cả hai đều không chật cũng không quá lỏng.

Ăn mặc phù hợp với thời tiết và mặc nhiều lớp như những người leo núi làm. Không khí giữa các mô sẽ tạo ra vi khí hậu thích hợp cho cơ thể. Đặc điểm chung của quần áo cũng giống như giày: thoải mái đến mức bạn không để ý đến.
Giày dép ngoài sự tiện lợi còn phải thử: không đi giày thể thao dù siêu thoải mái nhưng chưa được thử nghiệm, để cuộc dạo chơi không trở thành cực hình.
Trước khi tập luyện ăn trước thời gian. Ba hoặc bốn giờ trước khi đi bộ, bạn có thể ăn thứ gì đó “nặng cân”, nhưng càng gần ngày đi bộ, lượng calo trong thức ăn càng ít: bạn cần năng lượng để di chuyển chứ không phải tăng cường thêm.

Và cuối cùng, một điều nữa không phải là bí mật: niềm vui và lợi ích tối đađưa các lớp tự nguyện tính theo sức của mình. Vì vậy, hãy điều chỉnh phù hợp, bình tĩnh và đánh giá đầy đủ khả năng của bạn, và để cho việc vận động là một niềm vui.

Chúc các bạn làm quen vui vẻ và kết bạn lâu dài với đi bộ Bắc Âu. Nó tốt cho lưng, tăng cường cơ thể và có sẵn cho mọi người ở mọi lứa tuổi vào bất kỳ thời điểm nào trong năm, cả trong thành phố và tự nhiên. Các lớp học này là một phong trào đi đúng hướng, bởi vì dù chỉ là một chuyến đi bộ nhỏ cũng là một phần của hành trình dài đối với chính bạn.
Hãy khỏe mạnh!

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu là một trong những loại hình thể dục giải trí hiện đại và là đi bộ bằng hai gậy giống như trượt tuyết. Do những lợi ích sức khỏe to lớn của các bài tập như vậy, đi bộ Bắc Âu đã trở thành một hình thức thể dục phổ biến ở châu Âu, đặc biệt là những người lớn tuổi chống chỉ định chạy bộ.

Lợi ích của Đi bộ Bắc Âu

Loại bài tập này có rất nhiều lợi ích. Bất cứ ai cũng có thể đi bộ kiểu Bắc Âu và nó không yêu cầu bất kỳ điều kiện thời tiết đặc biệt nào, thiết bị tập thể dục đắt tiền, quần áo đặc biệt và phòng tập thể dục. Ngoài ra, cơ thể rất dễ làm quen với kiểu đi bộ này. Đi bộ kiểu Bắc Âu có tác dụng chữa bệnh khá nhẹ và không cần cơ thể chuẩn bị kỹ lưỡng để tập thể dục thường xuyên.

Lợi ích của các bài tập này là do các hoạt động ngoài trời, trong đó cơ thể được bão hòa với một lượng lớn oxy. Đồng thời, lưu thông máu tăng lên, các cơ quan và mô được rửa sạch bằng các chất dinh dưỡng và endorphin được sản xuất - hormone cải thiện tâm trạng và hạnh phúc nói chung của một người.

Trong quá trình đi bộ dài, các cơ của chân, lưng, cánh tay, thân mình được đưa vào hoạt động, đảm bảo đốt cháy nhiều calo - một người trở nên thon gọn, mạnh mẽ và đàn hồi hơn. Và nếu bạn đi bộ trong khu vực công viên, trong quảng trường hoặc trong thiên nhiên, nơi có cảnh quan dễ chịu, đi bộ sẽ giúp xoa dịu tâm lý, tăng cường hệ thần kinh và tăng khả năng chống lại căng thẳng và quá tải cảm xúc của cơ thể.

Đi bộ Bắc Âu có thể được coi là một loại hình thể dục trị liệu nhất định, vì đi bộ với các yếu tố hỗ trợ là một phần của nhiều phức hợp kích thích các chức năng quan trọng.

Lợi ích của việc đi bộ kiểu Bắc Âu còn nằm ở các tác dụng khác đối với cơ thể:

huyết áp giảm;
giảm mức cholesterol;
khả năng phòng thủ của cơ thể tăng lên;
cải thiện khả năng vận động của cơ thể và sự phối hợp của các chuyển động;
tuần hoàn máu của não tăng lên dẫn đến tăng tốc các phản ứng và cải thiện trí nhớ;
giảm nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim;
cơ lưng được tăng cường, làm giảm tần suất các cơn đau trong bệnh thoái hóa xương, lồi đĩa đệm hoặc khi có thoát vị đĩa đệm;
tăng tuổi thọ;
cải thiện hệ thống hô hấp và tim mạch.

Dựa vào gậy cho phép bạn giảm tải cho cột sống và các khớp, vì vậy môn thể thao này có thể được thực hành ngay cả với những người không chuẩn bị và thể chất yếu, cũng như những người bị béo phì. Kỹ thuật thành thạo đi bộ kiểu Bắc Âu rất đơn giản và dễ tiếp cận đối với tất cả mọi người.

Đi bộ Bắc Âu mang lại lợi ích gì cho người cao tuổi?

Nhiều hoạt động chăm sóc sức khỏe bao gồm các bài tập mà người cao tuổi khá khó thực hiện, vì người cao tuổi không có sự phối hợp động tác tốt như người trẻ. Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu là một hình thức duy trì hoạt động thể chất cực kỳ hiệu quả cho người cao tuổi - các chuyển động của cơ thể trong các hoạt động này là hoàn toàn tự nhiên và không cần chuẩn bị thể chất đặc biệt. Ngoài ra, thời lượng của các lớp học và mức độ tải có thể được điều chỉnh tùy theo tình trạng của bạn.

Môn thể thao này giúp tăng mật độ của hệ xương và phục hồi các chức năng cơ thể bị mất đi theo năm tháng. Đối với những người về hưu, điều này rất quan trọng, vì xương trở nên mỏng manh hơn theo tuổi tác và có nguy cơ bị thương cao. Đi bộ với sự hỗ trợ được sử dụng như một liệu pháp phục hồi chức năng cho bệnh Parkinson, sau khi phẫu thuật các khớp tứ chi, cũng như chứng yếu cơ nói chung ở tuổi già.

Kỹ thuật đi bộ Bắc Âu

Không có gì phức tạp trong kỹ thuật của các bài tập này. Đi bộ kiểu Bắc Âu gần như hoàn toàn tương ứng với một cuộc đi bộ bình thường của một người bằng chân, ngoại trừ việc đồng thời anh ta cũng phải dựa vào gậy. Chuyển động của thân cần được thực hiện không căng thẳng, thả lỏng, chân và tay chuyển động đồng bộ: chân trái và tay phải về phía trước, đưa gậy, sau đó di chuyển tay trái và chân phải về phía trước rồi lại đặt gậy.

Khi hạ chân xuống, bạn cần đưa lên gót chân trước, sau đó mới chuyển sang mũi chân. Không bị giật trong quá trình di chuyển - mọi thứ được thực hiện trơn tru và tự do, giống như khi đi bộ bình thường. Tốc độ trong quá trình đi bộ phải mạnh hơn một chút so với khi đi bộ bình thường. Phạm vi chuyển động của tay rộng hơn một chút, trong khi độ dài của bước đi được xác định bởi khoảng cách của hai tay. Bước càng rộng thì tải trọng nhận vào cơ thể càng lớn.

Cường độ luyện tập phải được thiết lập độc lập, tùy thuộc vào cảm nhận của bạn. Nếu tải quá nhẹ, lợi ích sẽ ít nhất, vì vậy nên thực hiện các bước và chuyển động cánh tay càng rộng càng tốt.

Có rất nhiều lựa chọn cho các bài tập này. Bạn có thể xen kẽ đi bộ nhanh và chậm, bước nhỏ và bước rộng, pha loãng việc đi bộ thông thường với chạy ngắn và nghỉ để hồi phục sức khỏe và nghỉ ngơi. Nếu đi bộ thông thường với gậy không mang lại tải trọng hiệu quả, bạn có thể sử dụng tạ đặc biệt gắn vào gậy.

Để có được kết quả tích cực từ việc đi bộ ở Bắc Âu, bạn nên tuân theo các quy tắc nhất định:

Tần suất đào tạo. Các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ với gậy ít nhất ba lần một tuần, mỗi lần từ 30 phút trở lên. Nếu sức khỏe cho phép, bạn có thể đi bộ mỗi ngày một giờ. Đối với những người mới bắt đầu và những người mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ 15 phút hai lần một tuần, tăng dần tần suất và thời gian đi bộ. Nguyên tắc chính là đi bộ phải dễ dàng. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau, nên giảm cường độ luyện tập.
Khởi động và chuẩn bị. Cũng như các môn thể thao khác, trước khi tập luyện, bạn cần khởi động kỹ. Ngoài ra, bạn nên kiểm tra các dây buộc, đặt độ dài mong muốn của dây đai giữ gậy trên tay.
Hơi thở. Không có hạn chế nghiêm ngặt nào ở đây. Trong khi đi bộ, nên thở theo yêu cầu của cơ thể. Với tải trọng nhẹ, thở bằng mũi là đủ, và với tải trọng mạnh, bạn có thể sử dụng miệng.

Sau khi tập xong, bạn cần hít thở sâu nhiều lần và thực hiện lại các bài tập kéo căng cơ hông, lưng, bắp chân. Sẽ rất hữu ích nếu bạn ghé thăm phòng tắm hơi sau khi đi bộ. Nếu không thể, bạn có thể tắm nước nóng - nó sẽ giúp thư giãn các cơ một cách hoàn hảo và ngăn ngừa cơn đau khi gắng sức.

Thiết bị đi bộ Bắc Âu

Quần áo để đi bộ với gậy nên được lựa chọn tùy theo mùa và điều kiện thời tiết. Vào mùa hè, những chiếc áo phông hay áo phông, quần short, áo phông được làm từ chất liệu tự nhiên cao cấp rất phù hợp. Để bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời, bạn nên sử dụng mũ lưỡi trai hoặc khăn che mặt. Nếu bạn phải đi bộ trong một thời gian dài, tốt hơn là sử dụng kem chống nắng. Để tránh bị thương và hình thành các vết phồng rộp do gậy, nên đeo găng tay thể dục đặc biệt.

Vào mùa đông, bạn nên mặc đồ lót giữ nhiệt đặc biệt, nhưng ở đây bạn cần phải tính đến điều kiện khí hậu. Trong quá trình đi bộ ở Bắc Âu, cơ thể sẽ giải phóng nhiệt một cách mạnh mẽ. Nếu có quá nhiều, nguy cơ bị cảm lạnh tăng cao. Bạn cũng có thể chống gậy đi bộ dưới trời mưa, nhưng bạn cần mang giày và quần áo chống thấm nước, hoặc sử dụng áo mưa bằng nhựa thông thường.

Đôi giày lý tưởng để đi bộ ở Bắc Âu là những đôi giày thể thao thông thường. Nhưng hoàn toàn có thể mang bất kỳ đôi giày thể thao nào khác sẽ ngồi êm chân, không cấn và không gây khó chịu khi đi lâu.

Cách chọn gậy

Yếu tố quan trọng nhất của việc đi bộ ở Bắc Âu là đi đúng cột. Cột trượt tuyết thông thường không phù hợp ở đây - chúng quá dài và sẽ gây căng thẳng quá mức lên đầu gối, lưng và mắt cá chân. Ngoài ra, gậy đi bộ Nordic được gắn vào tay một cách tiện lợi với dây đai đặc biệt cho phép bạn thực hiện các động tác đẩy mà không cần bóp tay cầm, và điều này giúp tránh sự xuất hiện của các vết phồng rộp.

Nếu bạn phải đi bộ trên tuyết hoặc băng, hãy sử dụng gậy có đầu nhọn ở cuối, và khi đi trên bê tông hoặc nhựa đường, gậy có đầu bằng cao su được sử dụng.

Có loại gậy nguyên khối và dạng ống lồng. Những chiếc đồng đội nguyên khối được coi là đáng tin cậy và an toàn hơn, vì chúng không có chốt nhanh chóng không sử dụng được do ẩm và bụi, và có thể bị gãy vào thời điểm không thích hợp nhất, gây ngã và chấn thương cho vận động viên. Mặt khác, cột ống lồng rất thuận tiện để mang theo trên đường - khi gấp lại, chúng chiếm rất ít không gian.

Khi chọn một cây gậy để đi bộ ở Bắc Âu, bạn cần tuân theo một số khuyến nghị nhất định:

Chú ý đến nhà sản xuất. Các loại gậy chất lượng cao nhất được sản xuất bởi các công ty như: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Mua các sản phẩm Trung Quốc hoặc các thương hiệu không rõ ràng là không đáng, bởi vì chất lượng của chúng không được mong muốn nhiều.
Không nên mua gậy đã qua sử dụng hoặc đã giảm giá.
Chú ý đến hàm lượng carbon trong gậy - yếu tố này chịu trách nhiệm về độ bền của thiết bị. Hàm lượng của nó càng cao thì gậy càng đáng tin cậy. Chỉ số carbon phải đạt ít nhất 20%.
Không mua que có đầu nhọn không thể tháo rời. Gai mòn theo thời gian và cần được thay thế. Những chiếc gậy rẻ tiền sẽ phải vứt đi với những mẹo nhỏ không dùng được.
Càng có ít phần nhựa trong que thì càng tốt.
Kiểm tra trục và tay cầm, cân gậy trên tay, gõ xuống sàn - cần đàn hồi và nhẹ, nằm trên tay thoải mái, không bị trượt và được gắn chặt.
Đó là khuyến khích để mua ngay một vài mẹo cao su dự phòng.
Bạn không thể mua que mà người bán không cho phép bạn lấy ra khỏi gói.
Nhựa là chất liệu tồi nhất cho một chiếc bút. Không nên mua những loại gậy như vậy vì chúng sẽ trượt trên tay bạn, gây phức tạp cho việc tập luyện.
Chú ý đến độ rung - nếu gậy rung quá nhiều, bạn sẽ khó thực hành với nó.

Chiều dài chính xác của gậy cũng rất quan trọng. Để tính chiều dài, bạn có thể sử dụng một công thức đơn giản: nhân chiều cao với 0,68, làm tròn con số kết quả thành bội số gần nhất của 5. Ví dụ, với chiều cao 180 cm, chiều dài tối ưu của các que tính sẽ là: 180x0,68 = 122,4. Chúng tôi làm tròn và nhận được 120 - đây sẽ là chiều dài thích hợp của thanh.

Bạn cũng cần chọn chiều dài của gậy, có tính đến cấu trúc riêng của cơ thể. Để việc đi lại không gây khó chịu, nên tiến hành một thử nghiệm nhỏ: đặt một chiếc que bằng đầu ngón chân. Nếu khuỷu tay của cánh tay này bị uốn cong ở một góc vuông, thì độ dài được chọn chính xác. Cần lưu ý rằng gậy càng dài thì tải trọng khi đi bộ càng cao. Nhiều người hướng dẫn khuyên bạn nên mua những chiếc cọc dài hơn công thức từ 5-10 cm, mặc dù lời khuyên này phù hợp hơn với những người đã đi bộ kiểu Bắc Âu trong một thời gian dài.

Đi bộ kiểu Bắc Âu là một phương pháp rèn luyện sức khỏe và thể chất nguyên bản và không biến chứng, hiện được hàng triệu người trên thế giới nghiện. Nó là gì và nó mang lại cho một người những gì? Chắc hẳn, trong số độc giả có nhiều người lần đầu tiên biết đến Scandinavian hay như người ta thường gọi, đi bộ kiểu Phần Lan hoặc Thụy Điển, không phải từ Internet hay một số nguồn khác, mà chỉ bằng cách gặp gỡ những người có liên quan đến nó. Thoạt nhìn, đây là một bức tranh khá hài hước - một người vẫn đi bộ như thường lệ, nhưng vì lý do nào đó mà anh ta đẩy khỏi mặt đất bằng cột trượt tuyết. Nó trông đặc biệt bất thường khi bạn gặp một người đi bộ như vậy vào mùa hè. Dường như trước mắt bạn là một kẻ đãng trí quên ván trượt ở nhà quên cả mùa hạ.

Nhưng đừng nghĩ rằng những người đang tham gia vào loại hình tập thể dục, "không phải tất cả ở nhà." Theo quy luật, đây là những người rất hợp tình, hợp lý, muốn cải thiện sức khỏe một cách tối ưu nhất.

Câu chuyện

Làm thế nào mà loại hình đi bộ ra đời? Trên thực tế, nó đã có hàng nghìn năm tuổi. Rốt cuộc, ngay cả những người chăn cừu, di chuyển dọc theo những con đường núi không bằng phẳng, cũng sử dụng một đôi gậy có chiều dài thích hợp để hỗ trợ. Tuy nhiên, với tư cách là một hình thức rèn luyện thân thể, đi bộ Bắc Âu xuất hiện muộn hơn nhiều, vào những năm 1940 của thế kỷ 20.

Thực ra, kiểu đi bộ này không liên quan gì đến Scandinavia, vì quê hương của nó là Phần Lan, theo quan điểm địa lý, không phải là một quốc gia Scandinavia. Nó được phát minh bởi những vận động viên trượt tuyết Phần Lan, những người không có đủ khóa đào tạo về trượt tuyết vào mùa đông và không muốn thể lực của họ không hoạt động vào mùa hè. Đúng như vậy, trong phiên bản gốc, vận động viên trượt tuyết Phần Lan không tập đi bộ mà chạy bằng gậy.

Trong một thời gian, loại hình đào tạo này chỉ được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, các bác sĩ và chuyên gia về văn hóa vật lý đã sớm chú ý đến kỹ thuật này. Do đó, một loại hình thể dục mới đã xuất hiện, kết hợp cả hai yếu tố sức khỏe và thể thao. Đi bộ đua, như một môn thể thao, có nguồn gốc từ hai người đam mê Phần Lan - Marco Kantaneva và Mario Repe. Vào cuối những năm 1990, loại đạn chuyên dụng đầu tiên để đi bộ xuất hiện trên thị trường, chủ yếu là gậy.

Giờ đây, tại quê hương của môn đi bộ Bắc Âu, ở Phần Lan, hơn 700 nghìn người đang tham gia vào loại hình thể dục này - gần 1/5 dân số cả nước.

Đi bộ ở Bắc Âu có nhiều điểm tương đồng với các hoạt động giải trí như chạy, đi bộ đường dài và trượt tuyết. Và đồng thời nó có một số lợi thế hơn chúng.

So sánh lợi thế và bất lợi

Nếu chúng ta so sánh đi bộ kiểu Bắc Âu với đi bộ bình thường, có thể lưu ý rằng đi bộ kiểu Bắc Âu liên quan đến số lượng nhóm cơ lớn hơn nhiều. Với cách đi bộ bình thường, 60% nhóm cơ hoạt động nhờ sức mạnh, trong khi với sự đa dạng của vùng Scandinavia - khoảng 90%. Tình huống này có thể dễ dàng giải thích, do việc sử dụng gậy khi đi bộ ở Na Uy làm tăng tải trọng lên các cơ của phần trên cơ thể - cánh tay, cổ và vai. Ngoài ra, tải trọng, phần chính đổ lên chân và phần dưới cơ thể khi đi bộ, được phân bổ đều hơn. Lưng vẫn thẳng, điều này rất quan trọng đối với những người có vấn đề về cột sống. Đi bộ kiểu Phần Lan đốt cháy nhiều calo hơn 50% so với đi bộ thông thường. Nhịp mạch khi đi bộ với gậy cũng tăng lên so với đi bộ truyền thống khoảng 10-15 nhịp / phút.

Điều tương tự cũng có thể nói về việc chạy. Ngoài ra, chạy bộ tạo ra tải trọng lớn hơn nhiều cho hệ tim mạch so với đi bộ kiểu Bắc Âu. Và điều này có nghĩa là đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy không chỉ phù hợp với các vận động viên, mà còn cả những người chưa qua đào tạo, những người thừa cân có vấn đề về hệ tim mạch. Đối với trượt tuyết, họ yêu cầu quá nhiều điều kiện - hành trang, dốc trượt tuyết và mùa tương ứng. Chưa kể thực tế là kỹ thuật trượt tuyết khó hơn nhiều so với đi bộ, và bản thân trượt tuyết cũng có nhiều chống chỉ định hơn.

Đăng kí

Những lợi ích sức khỏe chính của việc đi bộ Phần Lan:

tăng trương lực cơ,
cải thiện chức năng tim,
chỉnh sửa tư thế,
cải thiện sự phối hợp,
hạ huyết áp,
cải thiện lưu thông máu,
tăng sức bền,
giảm stress,
giảm co thắt cơ,
giảm đau ở cột sống,
sản xuất endorphin - kích thích tố của tâm trạng tốt.

Có một số kiểu đi bộ Bắc Âu - sức khỏe, cổ điển và thể thao. Theo đó, đối với họ, các yêu cầu về tải trọng, thiết bị và hàng tồn kho có phần khác nhau.

Hầu như ai cũng có thể tham gia một loại hình đi bộ cải thiện sức khỏe. Đi bộ bằng gậy đã trở nên phổ biến nhất là phương pháp phục hồi và điều trị hiệu quả cho những bệnh nhân mắc các bệnh tim mạch, các bệnh về cơ xương khớp (u xương, chấn thương cột sống), những người bị rối loạn tiền đình, các bệnh về phổi, rối loạn thần kinh, mất ngủ. , loạn trương lực cơ thực vật-mạch máu, đái tháo đường, táo bón, thừa cân, phụ nữ có thai. Đi bộ cũng có thể được sử dụng như một phương tiện để duy trì thể chất tối ưu cho những người có lối sống ít vận động, phụ nữ muốn có một thân hình tối ưu, v.v. Giống như đi bộ thông thường, đi bộ cột không đòi hỏi nhiều sự chuẩn bị về thể chất ban đầu. Đồng thời, tải trọng chính, giống như đi bộ, vẫn tác động lên hệ thống tim mạch và hô hấp, điều này có tác dụng tăng cường sức khỏe nói chung.

Hàng tồn kho

Để đi bộ kiểu Phần Lan, chỉ cần có gậy. Nhưng điều đáng nói là cột trượt tuyết thông thường để đi bộ ở Bắc Âu, nếu chúng phù hợp, thì không phải lúc nào cũng có. Trước hết, cọc đi bộ phải ngắn hơn cọc trượt tuyết. Điều này là do thực tế là khi đi bộ, một người chỉ dựa vào gậy, và không bị chúng đẩy lùi. Chiều dài gậy trung bình cho người mới bắt đầu được tính bằng công thức chiều dài = chiều cao * 0,66. Đối với những người luyện tập với tốc độ cao hơn, cũng như các vận động viên, hệ số có thể cao hơn - 0,7.

Những người có vấn đề về chân có thể sử dụng cọc dài hơn. Điều này cho phép chuyển tải chính sang tay. Ngược lại, với bệnh hoại tử xương cổ tử cung hoặc các vấn đề về khớp, thì nên rút ngắn que. Ngoài ra còn có các loại gậy Phần Lan kính thiên văn đặc biệt, có thể điều chỉnh độ cao. Ngoài ra, gậy phải nhẹ, làm bằng nhôm hoặc nhựa bền. Điểm thứ ba là đầu gậy. Nếu gậy có đầu nhọn có thể được sử dụng để đi trong tuyết, thì chúng không thích hợp để đi trên đường nhựa hoặc trên một số bề mặt cứng khác. Đối với những trường hợp này, có những chiếc gậy có đầu bằng cao su. Ngoài ra, một số loại gậy cho phép bạn thay đổi các mẹo.

Một đặc điểm khác của cọc đi bộ Bắc Âu là phần dây đai đặc biệt được gắn vào phần trên của chúng, giống như găng tay cụt ngón. Thiết kế này không phải ngẫu nhiên mà có, vì nhờ nó, người tập đi có thể đẩy gậy mà không cần dùng ngón tay bóp vào tay cầm. Những dây đai này được gọi là dây buộc. Một dây buộc được chọn đúng cách không nên nén cổ tay quá nhiều, vì điều này cản trở lưu thông máu ở tay.

Tất nhiên, bạn có thể làm lại thiết bị trượt tuyết để đi bộ ở Bắc Âu, nhưng sẽ hợp lý hơn nếu mua cột Bắc Âu chuyên dụng từ các nhà sản xuất có uy tín. Những người Bắc Âu được lựa chọn không chính xác có thể phủ nhận tất cả những tác động tích cực của việc đi bộ, và ở những người mắc bệnh mãn tính, dẫn đến tình trạng trầm trọng thêm của họ.

Hàng tồn kho khác không quá quan trọng. Để đi bộ ở Bắc Âu, bất kỳ giày thể thao và quần áo thể thao nào cũng phù hợp, miễn là chúng đủ thoải mái. Mặc dù cũng có những thiết bị đặc biệt dành cho việc đi bộ của Phần Lan trên thị trường. Lưu ý duy nhất là cần phải bảo vệ mắt cá bằng cách nào đó để không vô tình làm xước chúng với một chiếc Nordic có đầu nhọn. Bạn cũng có thể sử dụng vòng đeo tay thể dục để kiểm soát lượng calo tiêu thụ, máy theo dõi nhịp tim và thiết bị theo dõi được thiết kế để kiểm soát lộ trình.

Chống chỉ định

Có bất kỳ chống chỉ định y tế nào cho đi bộ Phần Lan không? Không có quá nhiều người trong số họ. Trước hết, đó là các dạng suy tim mạch nghiêm trọng, tiểu đường và viêm tắc tĩnh mạch, các quá trình viêm trong khoang bụng và khung chậu nhỏ, đợt cấp của các bệnh mãn tính, mất bù cơ quan, sốt, phẫu thuật gần đây, khủng hoảng tăng huyết áp, vẹo cột sống, rối loạn thai nghén đe dọa sẩy thai. Nếu bạn mắc một số loại bệnh và nghi ngờ liệu có thể tham gia vào việc đi bộ chăm sóc sức khỏe với nó hay không, bạn nên tìm lời khuyên của bác sĩ.

Cách đi bộ kiểu Phần Lan

Nếu bạn chưa biết cách đi bộ với sự trợ giúp của Nordics thì cũng đừng lo lắng, học điều này không khó đâu. Bạn cũng có thể liên hệ với một người đã từng tham gia loại hình đi bộ này, để anh ấy cho bạn biết cách sử dụng Nordics. Đi bộ rèn luyện sức khỏe, giống như bất kỳ loại hình tập thể dục nào khác, nên bắt đầu với tải trọng nhỏ, tăng dần. Kỹ thuật cho người mới tập khi đi bộ với gậy khá đơn giản. Lúc đầu, bạn hoàn toàn không thể dựa vào chúng, hãy nắm tay như khi đi bộ thông thường, sau đó nâng dần lên cao hơn và đặt chiếc Nordic thẳng đứng trên mặt đất.

Tuy nhiên, việc đi bộ không được khác với bình thường, tuy nhiên, bạn nên thực hiện các bước với tốc độ mạnh hơn, nhịp nhàng và nhịp nhàng. Điều quan trọng đối với người mới bắt đầu là phải tìm ra tốc độ tối ưu của riêng mình để một mặt, các lớp học sẽ có lợi và mặt khác, sẽ không gây ra tình trạng quá sức.

Ảnh: Jacek Chabraszewski / Shutterstock.com

Điều quan trọng là các cây gậy phải đủ gần với cơ thể. Chế độ di chuyển tối ưu là chế độ được sử dụng bởi những người trượt tuyết - khi di chuyển bàn chân về phía trước, cánh tay nằm ở phía đối diện sẽ văng ra ngoài. Điều quan trọng nữa là phải quan sát đúng cách thở: hai bước đầu tiên là hít vào bằng mũi, ba bước tiếp theo là thở ra bằng miệng. Bạn có thể tăng dần phạm vi chuyển động để đạt được hiệu quả tối đa.

Thông thường, đi bộ Bắc Âu được sử dụng để giảm cân. Tuy nhiên, trong trường hợp béo phì nặng, chỉ đi bộ thôi là không đủ. Các bài tập bổ sung sẽ là cần thiết. Nhưng nếu bạn muốn giảm một vài kg, thì trong một vài tháng tham gia các lớp học, bạn hoàn toàn có thể làm được điều này.

Bạn nên tập thể dục bao lâu một lần? Nó phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị cá nhân của một người bắt đầu lớp học, vào sự hiện diện của một số bệnh, đặc điểm của tuyến đường nơi người đó phải đi bộ, v.v. Trong trường hợp tiêu chuẩn, thời lượng khuyến nghị của các lớp học cho người mới bắt đầu là nửa giờ và tần suất các lớp học là 3 lần một tuần.

Lợi ích của Đi bộ Bắc Âu

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu là cách bạn dành thời gian rảnh rỗi có lợi cho sức khỏe. Các tuyến đường đi bộ Bắc Âu có thể được đặt ở cùng một nơi với các tuyến đường chạy bộ hoặc đi bộ thông thường - công viên, quảng trường, rừng. Đó có thể là địa hình hoàn toàn bằng phẳng, chẳng hạn như vỉa hè thành phố, hoặc các rãnh lõm xen kẽ.

Nhiều người coi đi bộ Bắc Âu là môn thể thao dành cho người cao tuổi. Thái độ như vậy có công bằng không? Thật vậy, lợi ích của việc đi bộ ở Bắc Âu rõ rệt nhất đối với trường hợp người khuyết tật. Nhưng từ điều này, tất nhiên, không có nghĩa là phần còn lại của người dân Bắc Âu đi bộ không được hưởng lợi. Tất nhiên, nếu một người khỏe mạnh tham gia vào hoạt động đi bộ kiểu Bắc Âu, thì chỉ tập thể dục kiểu này thôi sẽ là không đủ đối với anh ta.

Đã có thời gian, những vận động viên trượt tuyết chuyên nghiệp đến từ Phần Lan quyết định giữ dáng vào bất kỳ thời điểm nào trong năm. Có một ý tưởng - trong trường hợp không có tuyết để tập luyện chỉ sử dụng cột trượt tuyết. Đây là cách đi bộ Bắc Âu ra đời. Vào những năm 90 của thế kỷ trước, môn thể thao này đã chiếm được cảm tình của nhiều người đam mê hoạt động ngoài trời và trở nên phổ biến rộng rãi.

Lợi ích của việc đi bộ ở Bắc Âu

Các bài tập đi bộ kiểu Bắc Âu kích hoạt hầu hết các cơ của cơ thể:

cơ delta;
nhánh phụ;
ngực lớn;
cơ tam đầu;
cơ sở hạ tầng;
rộng nhất;
bụng xiên;
gập cẳng tay;
nhấn;
cơ tứ đầu và cơ mông;
bắp chân và cơ đùi sau;
trước xương chày.

Đi bộ kiểu Bắc Âu là một hình thức hoạt động thể chất đơn giản nhưng đồng thời cũng rất hiệu quả, giúp bạn có thể tải được tất cả các cơ trên cơ thể.

Đi bộ kiểu Bắc Âu còn được gọi là đi bộ Phần Lan hoặc Bắc Âu.

Điều gì giải thích hiệu quả của việc đi bộ Phần Lan trong việc tăng cường cơ bắp và đốt cháy chất béo? Việc đưa tay vào quá trình di chuyển khiến toàn bộ cơ thể phải hoạt động tích cực, vì trong trường hợp này tải trọng được phân bổ đều.

Sự phổ biến của đi bộ Bắc Âu là do mong muốn giảm cân của hầu hết mọi người. Bất cứ ai cũng có thể thực hiện loại hình thể dục này, ngay cả người hưu trí, trẻ em, phụ nữ mang thai. Nhờ sự kích thích thị giác, số lượng người hâm mộ môn thể thao này ngày càng tăng lên hàng năm. Ngày nay, chúng ta thấy cả những người đi bộ đơn độc đang tích cực làm việc với gậy và cả gia đình.

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu có thể tập ở mọi lứa tuổi

Những ưu điểm của loại hình văn hóa vật thể này là rõ ràng:

sức căng của các khớp của chi dưới được giảm bớt, tải trọng lên cột sống và kết quả là, tư thế được điều chỉnh;
cải thiện lưu thông máu trong não, tăng cường các cơ ở cổ và vai, làm giảm quá trình thoái hóa xương ở phần cổ của cột sống;
do tích cực đốt cháy calo nên giảm được cân nặng;
Cholesterol "xấu" được loại bỏ, cơ tim được tăng cường. Kết quả là, nhịp tim và huyết áp được bình thường hóa, giảm nguy cơ huyết khối;
cải thiện giấc ngủ, sự tập trung, trí nhớ;
bộ máy dây chằng được tăng cường, hình thành áo nịt cơ, do đó giảm nguy cơ thoái hóa xương cột sống ngực;
loãng xương được ngăn ngừa - đi bộ dưới ánh nắng mặt trời làm tăng sản xuất vitamin D;
hệ cơ xương khớp được phục hồi sau những chấn thương;
cải thiện sự phối hợp của các phong trào;
thể tích của phổi tăng lên, làm tăng cung cấp oxy cho các mô;
các cơ của cơ thể đang trong giai điệu liên tục.

Thể dục, thể thao, đi bộ đã đi vào cuộc sống hàng ngày của tất cả những ai muốn duy trì năng lực lao động, sức khỏe, cuộc sống ấm no, vui tươi.

Hippocrates

Các vận động viên thường sử dụng đi bộ Phần Lan, vì họ cần rèn luyện sức bền liên tục để tăng cường hệ thống tim mạch. Các lớp học không yêu cầu phòng tập thể dục, thiết bị mô phỏng đắt tiền, đồng phục đặc biệt và đào tạo dài hạn. Trên đường phố, cơ thể nhận được nhiều oxy hơn trong tòa nhà, và điều này rất quan trọng.

Elena Malysheva về đi bộ ở Bắc Âu - video

Cách đi bộ Bắc Âu giúp bạn giảm cân

Giống như nhiều môn thể thao aerobic khác, đi bộ kiểu Bắc Âu đốt cháy calo và giảm cân khá nhanh. Các bác sĩ lưu ý khi tập đi bộ kiểu Bắc Âu giảm cân hiệu quả gấp 2-3 lần so với việc sử dụng cách chạy bộ. Nếu công việc “ít vận động”, ít phải vận động thì các mô cơ trong cơ thể dần bị thay thế bằng mỡ. Và điều này phải được xử lý theo một cách nào đó.

Trong một giờ đi bộ Bắc Âu cường độ cao, 400-500 calo được đốt cháy, trong khi khi đi bộ bình thường, con số này đạt 280.

Để việc đào tạo có lợi nhất, bạn phải tuân theo các quy tắc:

Đừng bỏ bê thời gian tập luyện. Nếu mục tiêu là giảm cân trong thời gian ngắn nhất có thể, thì bạn cần chơi thể thao mỗi ngày ít nhất một giờ. Lượng calo bắt đầu được đốt cháy sau 30 phút tập luyện. Chỉ sau thời gian này, cơ thể mới sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng;
sử dụng hàng tồn kho. Nhờ có gậy mà tốc độ di chuyển tăng lên và tăng sức làm việc của cơ bắp;
tập thể dục trong bất kỳ thời tiết nào. Vào mùa mát, năng lượng cũng được dành để làm nóng cơ thể, giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân như mong muốn. Tăng cường đốt cháy chất béo đi bộ trên địa hình gồ ghề, đi bộ đường dài trên đồi hoặc lên dốc. Các chuyên gia khuyên bạn nên di chuyển với độ nghiêng 5 độ - điều này cho phép bạn tăng lượng calo đốt cháy lên 50%. Sỏi và tuyết, cản trở sự di chuyển, cũng đẩy nhanh sự biến mất của các chất béo lắng đọng;
sử dụng tạ. Theo thời gian, để tăng tải trọng cho cơ thể, bạn cần bắt đầu sử dụng thêm trọng lượng. Nó được phân bổ đều trong áo vest hoặc trong ba lô sau lưng. Tăng tốc với sải tay lớn cũng làm tăng hiệu quả của Đi bộ Bắc Âu;
Tìm hiểu các phương pháp đào tạo ngắt quãng. Để giảm cân, tốt nhất là bạn nên sử dụng các bài tập cách quãng. Nó là sự xen kẽ của tải tăng cường ngắn hạn với tải yếu. Ví dụ, đi bộ kiểu Bắc Âu hoạt động thể chất trung bình trong 15 phút được thay thế bằng một bước nhanh đơn giản. Sau đó, họ trở lại vị trí chính. Loại hình đào tạo này giúp cải thiện sự trao đổi chất.

Đi bộ Bắc Âu là một môn thể thao vô cùng hiệu quả và hợp túi tiền.

Lợi ích của việc đi bộ kiểu Bắc Âu không chỉ giới hạn ở các chỉ số sinh lý. Nhiều người hâm mộ loại hình thể dục này sau một tháng tham gia các lớp học đã ghi nhận những thay đổi tích cực trong trạng thái tinh thần của họ:

không cần dùng thuốc chống trầm cảm;
đường dạo trong khu công viên, quảng trường, ven sông gây cảm giác hòa mình với thiên nhiên;
Tăng tốc huyết động góp phần sản xuất endorphin, giúp người bệnh bình tĩnh hơn.

Đi bộ kiểu Bắc Âu có giảm cân được không - video

Chống chỉ định

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu được chống chỉ định trong các bệnh sau:

suy tim;
viêm các cơ quan vùng chậu;
chảy máu khi mang thai;
cảm lạnh hoặc nhiễm trùng cấp tính;
chứng khô khớp, viêm khớp và bàn chân bẹt;
chấn thương khớp vai, tay chân;
huyết áp thấp;
vẹo cột sống;
đái tháo đường;

Trong thời gian phục hồi sau khi phẫu thuật, cũng không thể tham gia vào việc đi lại tích cực.

Kỹ thuật đi bộ Bắc Âu với gậy

Kỹ thuật đi bộ của người Bắc Âu rất đơn giản - với sự trợ giúp của những chiếc gậy đặc biệt, bạn sẽ di chuyển như một vận động viên trượt tuyết, bắt đầu từ mặt đất.

Bắt đầu tập luyện với phần khởi động. Một bài tập ngắn hạn được thực hiện, bao gồm nghiêng người sang hai bên, ra sau, duỗi thẳng chân và ngồi xổm. Sau đó kiểm tra các chốt trên cả hai que.

Kỹ thuật thực hiện Nordic Walk như sau:

Các lớp học bắt đầu nên từ từ. Lúc đầu, mười lăm phút, ba lần một tuần, tăng thời lượng và tốc độ luyện tập. Kiểm soát nhịp tim tối đa cho phép là điều không tồi. Đối với phụ nữ, nó được tính bằng cách lấy 226 trừ đi tuổi của các năm, đối với nam giới - từ 220.

Sự đồng hành của những người cùng chí hướng sẽ kích thích thói quen rèn luyện - cùng nhau chịu đựng khó khăn sẽ dễ dàng hơn - nhiều người thừa cân thiếu ý chí. Điều này là do bạn không tập luyện cơ bắp và cảm giác nặng nề sau những lần tập luyện đầu tiên.

Bài học Đi bộ Bắc Âu hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu - Video

Cách chọn thiết bị

Gậy phải bền, vì vậy bạn nên chọn những mẫu có hàm lượng carbon cao hơn (20%). Tốt hơn hết là bạn nên mua thiết bị có các đầu nhọn có thể thay thế cho nhau để di chuyển thoải mái trên mọi bề mặt: băng hoặc tuyết cần có các đầu nhọn và bề mặt nhẵn cần có các đầu mút bằng cao su. Các bộ phận bằng nhựa bị mòn nhanh chóng, vì vậy số lượng của chúng trong thiết bị phải ở mức tối thiểu.

Gậy phải được gắn chặt chắc chắn, nằm trên tay thoải mái, không bị trượt và trọng lượng nhẹ. Nên bỏ thiết bị có tay cầm bằng nhựa.

Có hai loại gậy:

kính thiên văn - rất tốt để đi trên đường với bạn, vì những chiếc gậy gấp lại và chiếm ít không gian;
nguyên khối - đáng tin cậy và an toàn hơn, vì thiết bị này không có chốt thường bị hỏng.

Gậy đi bộ kiểu Phần Lan phải được chọn riêng

Điều quan trọng là chọn độ dài mong muốn của gậy, nó được tính toán riêng lẻ. Chiều cao của một người tính bằng cm nhân với 0,68 và được làm tròn thành một số chia hết cho 5.

Ví dụ, với chiều cao 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Kết quả = 120 cm - đây là chiều dài mong muốn của thanh.

Cách chọn gậy - video