Căng da là bệnh. Bài tập kéo giãn

Hầu hết những người bắt đầu đến thăm đều làm mọi thứ theo một kế hoạch đã chuẩn bị trước đó, mà không chú ý đúng mức đến việc khởi động và kéo dài hoặc. Tất nhiên, điều này không áp dụng cho những trường hợp khi các lớp học được tổ chức dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên, nhưng nhìn chung thực tế là vẫn có. Tuy nhiên, điều này không nên được coi là một quy luật, vì co duỗi đóng một vai trò quan trọng trong sự hình thành của cơ thể và không chỉ cần thiết cho những người mơ ước ngồi trên hoặc học tập.

Lợi ích

Điều chính, sau khi đã giữ một vị trí nhất định, là tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào các cơ, nơi mà tải trọng chính được hướng đến. Đồng thời, lực tác động lên các sợi gân sẽ nhẹ nhàng hơn, loại bỏ khả năng chấn thương khi cúi người về phía trước, gập người theo tư thế thẳng đứng (điều quan trọng nhất trong bài tập này là có thể thả lỏng và “treo” dưới trọng lượng toàn bộ của phần trên) hoặc sợi xe.

Trong trường hợp thứ hai, cảm giác thư giãn không được cung cấp ở vùng bẹn mà ở đầu gối.

Năng động

Kiểu kéo căng này liên quan đến tác động dần dần lên các nhóm cơ khác nhau. Các bài tập như vậy dựa trên việc thực hiện các chuyển động có kiểm soát của cánh tay và chân, với sự trợ giúp của chúng giúp bạn có thể nhẹ nhàng nhún nhảy trong phạm vi khả năng của cơ thể.

Đây có thể là chuyển động chậm của cơ thể (có trọng âm) hoặc chuyển động nhanh của cơ thể: tất cả các loại xoay, lăn từ sợi xe này đến sợi xe khác.

Một ví dụ tuyệt vời về động tác kéo căng là chuyển động sau: đặt lòng bàn tay của bạn giống như một sợi dây xích và xoay vào nó, do đó tránh được chuyển động của đường đạn đạo. Hoặc bạn có thể thực hiện động tác xoay tự do, nhưng không phải bằng cách ném mà bằng cách hướng dẫn chân, mặc dù đây sẽ là một lựa chọn khó hơn so với bài tập lòng bàn tay.

Thụ động

Về nguyên tắc thực thi, tùy chọn này về nhiều mặt tương tự như chế độ xem tĩnh, và điểm khác biệt duy nhất là không cần sử dụng công sức của chính bạn, thay vào đó là một đối tác sẽ giúp bạn hoàn thành bài tập.

Ví dụ, bạn có thể ngồi đối diện nhau và nắm tay nhau, lần lượt nghiêng người về phía trước hoặc đơn giản là giúp cố định chân của bạn theo đúng hướng.

Nhược điểm của việc kéo dài như vậy là sự hiện diện bắt buộc của người tham gia thứ hai, điều này không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được.

đạn đạo

Kéo dài kiểu này được đặc trưng bởi việc thực hiện các chuyển động không kiểm soát, điều này phân biệt nó với các tùy chọn trước đó.

Một ví dụ về các chuyển động như vậy có thể là chuyển động xuống theo kiểu lò xo của thân với một biên độ tốt (lặp lại nhiều lần) để bạn có thể chạm ngón chân vào nếp gấp.

Kiểu kéo giãn này ở giai đoạn đầu tập luyện nên được thực hiện hết sức thận trọng, vì có nguy cơ gây bong gân.

Động tác duỗi bóng rất hữu ích cho các vũ công và vận động viên có kinh nghiệm.

Hoạt động bị cô lập

Một tập hợp các bài tập kéo giãn cô lập tích cực bao gồm việc sử dụng một kỹ thuật trong đó từng cơ riêng biệt của cơ thể được cô lập, khu trú và kéo căng. Nó rất tốt để làm nóng các mô cơ trước và sau khi tập luyện.

Đồng thời, tải trọng lên các khớp giảm đáng kể, và phạm vi di chuyển của chúng chỉ tăng lên. Bằng cách thực hiện các bài tập cô lập tích cực, bạn có thể thoát khỏi “độ cứng” hạn chế hoạt động của cơ và khớp.

Khi tập, bạn có thể dùng dây phơi, dây thừng, dây nịt hoặc chỉ là một chiếc thắt lưng dài. Với việc sử dụng thiết bị như vậy, bạn có thể sử dụng nỗ lực của chính mình để siết chặt phần cơ thể cần được kéo dài. Tức là, căng cơ chủ động được gọi là khi, sau khi đảm nhận một vị trí nhất định của cơ thể, bạn giữ một vị trí như vậy chỉ do sức mạnh của các cơ.
Ví dụ đơn giản nhất của các bài tập như vậy là nâng chân lên cao và giữ nó ở vị trí đó. Do đó, sự căng của một số cơ giúp thư giãn các cơ bị kéo căng, cân bằng lẫn nhau. Kéo dài có thể tăng tính linh hoạt hoạt động và tăng sức mạnh cơ bắp.

Để đạt được hiệu suất tối đa và giảm khả năng xảy ra hậu quả tiêu cực sau khi thực hiện các bài tập như vậy, bạn nên luôn tuân theo một vài quy tắc đơn giản. Điều quan trọng nhất trong số đó là khởi động kỹ cơ thể trước khi kéo căng, điều này sẽ giúp cải thiện chất lượng cung cấp oxy cho các cơ và cải thiện tuần hoàn.

Quan trọng! Đừng cố gắng kéo căng chân tay cho đến khi cơn đau xuất hiện, và nếu bạn đã cảm thấy khó chịu thì đã đến lúc dừng lại, vì bạn đã đi quá xa rồi.

Điều quan trọng là phải thực hiện tất cả các chuyển động một cách nhịp nhàng, vì chuyển động đột ngột của các chi hoặc thân có thể gây ra chấn thương. Trung bình, một bài tập nên mất khoảng 60 giây. Bạn không thể căng và chèn ép các cơ, vì chúng cho phép bạn kéo căng ở dạng thư giãn tốt hơn. Trong các giờ học, cần giữ lưng thẳng nhất có thể, đồng thời tránh đầu nhọn làm căng. Nếu không, có khả năng bị tổn thương vi mô của mô cơ với sẹo tiếp theo, điều này sẽ làm cho cơ kém linh hoạt và các cơ đau đớn hơn.

Ngoài ra, không nên kéo căng trước khi tập với cường độ cao dự định, vì điều này sẽ chỉ làm giảm trương lực của mô cơ và làm xấu đi kết quả. Trong quá trình thực hiện, hãy nhớ theo dõi nhịp thở của bạn và kiểm soát nó. Nó phải đều và nhịp nhàng.

Để việc giãn cơ chỉ mang lại lợi ích, hãy tham gia các lớp học một cách thường xuyên, biến chúng thành một phần cuộc sống của bạn, rồi kết quả sẽ không lâu sau đó. Chỉ cần biết cách thực hiện đúng các bài tập giãn cơ là chưa đủ, bạn cần phải loại bỏ sự lười biếng khỏi bản thân và tập trung vào việc cải thiện toàn bộ cơ thể của bạn bằng cách lập một lịch trình hàng ngày.

Danh sách mẫu cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa từng chơi thể thao và khái niệm giãn cơ còn xa lạ với bạn, bạn nên chọn lọc tất cả các bài tập thật cẩn thận. Dưới đây là một số trong số chúng phổ biến nhất, phù hợp cho người mới bắt đầu.

Làm ấm trong năm phút. Để thực hiện động tác này, bạn có thể thực hiện tại chỗ, từ tư thế “ngồi xổm” (ít nhất 15–20 lần), xoay chân mạnh mẽ theo các hướng khác nhau, cuộn từ chân này sang chân khác (20–30 lần), và điều quan trọng là phải đặt chúng càng rộng càng tốt, đồng thời duy trì vị trí ổn định khi chuyển trọng lượng cơ thể từ bên này sang bên kia.

Thực hiện động tác nghiêng thân (20 lần). Để thực hiện động tác này, trước tiên bạn cần đứng thẳng, sao cho hai gót chân khép lại và nghiêng người về phía trước càng nhiều càng tốt, cố gắng vươn tay càng thấp càng tốt. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế ngồi và dang rộng hai chân, cố gắng chạm vào các ngón tay bằng bàn tay. Một bài tập hữu ích không kém để phát triển vòng một tốt là “bướm”. Ngồi trên sàn và khép chân lại, sau đó ấn hai tay lên đầu gối, cố gắng kéo căng bên trong đùi. Một hiệu ứng tương tự được đưa ra bởi các bài tập kéo căng khác được gọi là và "rắn hổ mang".

Trong trường hợp đầu tiên, chúng ta đứng bằng bốn chân, chống đầu gối và lòng bàn tay xuống sàn và cố gắng cúi xuống càng nhiều càng tốt, sau đó ưỡn lưng về hướng ngược lại (càng cao càng tốt). Khi thực hiện động tác thứ hai, bạn cũng cần chống đầu gối xuống sàn, nhưng chỉ cơ thể đã được duỗi về phía trước, cố gắng vươn tay càng xa càng tốt rồi đưa ra sau, đồng thời duỗi thẳng và duỗi thẳng chân.

Sau khi hoàn thành các bài tập này, bạn có thể chuyển sang nghiêng chậm cơ thể sang hai bên, đã ở tư thế đứng trước đó (chúng ta nán lại mỗi lần nghiêng trong 15–30 giây).

"Bridge" là một bài tập kéo giãn cơ đặc trưng khác.
Tất cả những gì bạn cần làm là uốn cong trở lại từ tư thế đứng và chống tay xuống sàn, cố định cơ thể ở tư thế này trong vài giây. Rất nhanh, sau khi thực hiện bài tập thường xuyên, bạn sẽ có thể tự mình đứng lên khỏi "cây cầu", nhưng hiện tại, bạn có thể thực hiện bài tập dễ dàng hơn bằng cách đặt tay không phải trên sàn mà đặt trên ghế sofa hoặc ghế.

Và cuối cùng, chỉ cần nắm vững kỹ thuật xoay người (để ngồi trên dây xe dọc hoặc ngang và không bị thương, tất cả các động tác phải được thực hiện cực kỳ nhịp nhàng và chính xác). Nếu cần, bạn có thể nhờ ai đó bảo hiểm cho mình.

Sự phức tạp được mô tả sẽ khá đủ để cơ thể bạn quen với những tải như vậy và theo thời gian, bạn có thể thêm một số nhiệm vụ khác vào danh sách này.

Cơ bắp bị đau sau khi kéo căng

Như bạn đã biết, nếu không có cơn đau thì sẽ không có kết quả, vì vậy sự khó chịu ở mức độ vừa phải trong cơ thể sau lớp học chỉ chứng tỏ rằng bạn đã dành thời gian một cách có chủ ý. Thông thường, sau khi thực hiện tất cả các bài tập giãn cơ (đặc biệt là đối với người mới bắt đầu và ngay cả ở nhà), ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy căng ở chân và lưng, và khi đi bộ hoặc leo cầu thang, nó chỉ tăng lên.

Bạn có biết không? Phụ nữ ngồi trên dây dọc dễ dàng hơn và đối với nam - ngồi trên dây ngang, điều này được giải thích bằng các đặc điểm giải phẫu của hai giới.

Không có gì lạ trong thực tế là sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ bị đau và bạn sẽ cảm thấy căng ở các khớp, điều chính là không có cơn đau cấp tính. Ngược lại, nếu các biểu hiện đau buốt hoặc hạn chế vận động, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức để loại trừ trường hợp chấn thương và tập luyện ở chế độ nhẹ nhàng hơn.
Nhân tiện, cơ thể nặng và đau nhẹ xuất hiện vào ngày hôm sau sau khi tập luyện dễ dàng được loại bỏ bằng cách khởi động tích cực: ngồi xổm, chạy một đoạn ngắn hoặc lặp lại các bài tập riêng lẻ từ phức hợp kéo căng tiêu chuẩn.

Tốt hơn là loại trừ tải điện trong giai đoạn này.

Quan trọng! Nếu bạn gặp các vấn đề nghiêm trọng, đặc biệt là về cơ và khớp, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm trước khi kéo căng. Đối với phụ nữ mang thai cũng vậy.

Chống chỉ định tập thể dục

Bất kỳ hoạt động thể chất nào trong giới hạn hợp lý sẽ chỉ có lợi cho cơ thể của bạn, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi không có chống chỉ định nghiêm trọng nào đối với việc căng da.

Tuy nhiên, mặc dù hầu hết mọi người đều có thể thực hiện các bài tập, bạn nên hạn chế thực hiện chúng nếu:

có những vết thương nặng;
có các quá trình viêm ở khớp hông;
một người bị đau liên tục ở vùng thắt lưng;
đau ở chân liên quan đến chấn thương của họ;
thường xuyên bị cao huyết áp;
người phụ nữ đang chờ đợi và cảm thấy không được khỏe, mặc dù ngay cả với một khóa học bình thường, bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng nên ở mức độ vừa phải;
cơ thể không đủ ấm, tức là bạn đã không thực hiện.

Cũng có những trường hợp tình trạng sức khỏe xấu đi trong quá trình thực hiện các bài tập. Vì vậy, mọi người thường phàn nàn về những cơn chóng mặt đột ngột, co thắt cơ, những cú nhấp chuột không thể hiểu được hoặc tiếng kêu lạo xạo trong cơ thể, tất nhiên, điều này khác xa với khái niệm "chuẩn mực".
Do đó, nếu xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn nên ngừng ngay việc tập luyện và nghỉ ngơi trong 10 phút. Nếu tình trạng không ổn định, tốt hơn hết bạn nên thay đổi bài tập hoặc ngừng hẳn việc kéo giãn.

Trong tất cả các trường hợp khác, bạn không có gì phải lo sợ, và việc kéo căng thường xuyên sẽ chỉ dẫn đến kết quả tích cực, chủ yếu thể hiện ở một cơ thể đẹp và săn chắc.

Tình trạng căng quá mức hoặc căng cơ xảy ra khi các mô cấu thành của nó bị kéo căng quá giới hạn cho phép, dẫn đến đứt một phần hoặc hoàn toàn. Để đánh giá độ căng cơ, có ba mức độ: độ I (vỡ nhỏ của các mô), độ II (độ vỡ đáng kể của các mô) và độ III (độ vỡ hoàn toàn của các mô). Hầu hết các trường hợp bong gân nhẹ đến trung bình đều lành trong vòng vài tuần, nhưng quá trình hồi phục sau bong gân có thể nhanh hơn và hoàn thiện hơn với các biện pháp khắc phục tại nhà đã được kiểm chứng hoặc trợ giúp y tế chuyên nghiệp.

Các bước

Phần 1

Phục hồi căng tại nhà

Đừng cố gắng quá sức và để cơ bắp bị kéo căng được nghỉ ngơi. Trong hầu hết các trường hợp, căng cơ xảy ra khi một người nâng quá nặng, làm một việc gì đó quá sức (thực hiện các động tác lặp đi lặp lại), thực hiện một động tác không thành công hoặc đơn giản là bị thương (trong một vụ tai nạn hoặc trong khi chơi thể thao). Bước đầu tiên trong bất kỳ trường hợp bong gân nào (và hầu hết các chấn thương cơ xương) là để phần cơ bị thương được nghỉ ngơi. Điều này có thể yêu cầu nghỉ làm một vài ngày hoặc tạm thời từ chối tham gia các trò chơi đồng đội, vì các cơ phục hồi nhanh hơn nếu chúng được dành đủ thời gian để nghỉ ngơi. Nếu tình trạng bong gân của bạn không biến mất trong vòng một vài tuần, thì chấn thương đã làm rách một lượng đáng kể mô cơ, hoặc dây chằng hoặc khớp cũng đã bị thương.

Thông thường, cơn đau âm ỉ là đặc trưng của căng cơ, trong khi cơn đau buốt và / hoặc đau nhói thường xảy ra với bong gân và tổn thương khớp.
Khi bị bong gân mức độ trung bình hoặc nặng, vết bầm tím hình thành rất nhanh tại khu vực bị thương, đây là kết quả của tổn thương và vỡ một số mạch nuôi cơ.

Chườm lạnh lên vùng da mới bị thương. Nếu căng cơ đủ tươi (trong vài ngày), thì có khả năng là có một số vết viêm ở vùng chấn thương cần được loại bỏ. Viêm xảy ra do thực tế là khi các mô cơ bị vỡ, hệ thống miễn dịch của cơ thể sẽ gửi một số lượng lớn các tế bào bạch cầu đến vị trí bị thương. Chúng làm sạch các tế bào bị tổn thương và các mô liên kết, chuẩn bị cơ sở để tiếp tục chữa lành vết thương. Tuy nhiên, vùng bị thương bị viêm nặng có thể gây khó chịu và làm tăng cơn đau. Trong hầu hết các trường hợp, cần phải chườm lạnh (đá bọc trong khăn hoặc gói gel làm mát) lên chỗ bong gân càng sớm càng tốt, vì điều này sẽ giúp co lại các mạch bị thương và giảm viêm sau đó.
- Phải chườm lạnh mỗi giờ trong 10 - 20 phút (vết thương càng rộng và sâu thì thời gian càng nhiều), sau đó giảm sưng đau thì giảm dần tần suất thực hiện thủ thuật này.
- Chườm đá lên vùng cơ bị kéo căng bằng cách quấn băng thun và kê cao phần chi bị thương sẽ giúp giảm sưng nhanh chóng hơn.
Nếu chấn thương là mãn tính, hãy chườm ấm và ẩm. Nếu vết thương của bạn đã cũ hoặc đã chuyển sang giai đoạn mãn tính (hơn một tháng chưa hết) thì câu hỏi tiêu viêm không còn giá trị nữa. Rất có thể, cơ bắp bị suy yếu, liên tục vận động quá mức và thiếu máu, dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng (oxy, glucose, khoáng chất). Một miếng gạc ẩm và ấm sẽ giúp giảm căng thẳng và co thắt, tăng lưu lượng máu và đẩy nhanh quá trình chữa lành bong gân mãn tính.
Uống thuốc chống viêm. Như đã đề cập, viêm là nguyên nhân chính gây ra các triệu chứng liên quan đến chấn thương bong gân cơ xương mới. Do đó, bắt đầu sử dụng thuốc chống viêm không kê đơn ngay sau khi bị chấn thương cũng là một chiến lược tốt. Các loại thuốc chống viêm thông thường bao gồm ibuprofen, naproxen và aspirin, nhưng những thuốc này không tốt cho dạ dày và không nên dùng quá 2 tuần. Thuốc chống viêm chỉ nhằm làm giảm các triệu chứng của chấn thương, nhưng chúng không đẩy nhanh quá trình hồi phục, mặc dù chúng cho phép bạn trở lại làm việc và các hoạt động khác (khi cần thiết) trong trạng thái thoải mái hơn.
- Ibuprofen không thích hợp cho trẻ nhỏ, vì vậy hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cho trẻ dùng bất kỳ loại thuốc nào.
- Đối với các vấn đề cơ mãn tính, hãy cân nhắc dùng thuốc giãn cơ (chẳng hạn như cyclobenzapril) để giảm căng và co thắt cơ.
Hãy thử một số động tác kéo giãn nhẹ. Về cơ bản, kéo giãn được sử dụng để ngăn ngừa chấn thương, nhưng nó cũng có thể được sử dụng trong thời gian phục hồi sau chấn thương (tất nhiên là cẩn thận và có lý do). Khi cơn đau thuyên giảm vài ngày sau chấn thương, hãy cân nhắc kéo giãn nhẹ để giữ cơ dẻo dai và ngăn ngừa co thắt. Bắt đầu với 2-3 lần giãn cơ mỗi ngày trong 15-20 giây trong khi hít thở sâu. Chấn thương mãn tính đòi hỏi phải kéo căng nhiều hơn, vì vậy trong trường hợp này, số lần kéo căng có thể tăng lên 3-5 lần mỗi ngày trong thời gian 30 giây và thực hiện chúng cho đến khi cảm giác khó chịu ở cơ biến mất.
- Nếu kéo giãn đúng cách, cơn đau sẽ không tăng vào ngày hôm sau. Nếu điều này xảy ra, thì đây là dấu hiệu của việc căng cơ quá mức, vì vậy bạn cần giảm cường độ của động tác kéo căng.
- Nguyên nhân chính khiến cơ bắp căng ra quá mức mà không làm nóng cơ. Trước hết, bạn cần tăng cường lưu thông máu hoặc chườm ấm ướt và chỉ sau đó chuyển sang động tác co duỗi.
Phần 2
Tìm kiếm trợ giúp y tế
1. Tham gia một khóa học mát xa sâu. Nếu các biện pháp khắc phục tại nhà không giúp bạn phục hồi nhanh chóng như mong muốn hoặc nếu bạn đang tìm cách bổ sung chúng, thì hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia mát-xa chuyên nghiệp để được mát-xa mô sâu. Mát xa sâu rất hữu ích cho trường hợp bong gân nhẹ đến trung bình, vì nó làm giảm co thắt cơ, chống viêm và thúc đẩy thư giãn cơ. Bắt đầu với liệu pháp 30 phút, xoa bóp sâu đến mức bạn có thể chịu được mà không la hét vì đau. Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp xoa bóp cục bộ, chỉ tập trung vào việc xoa bóp các mô cơ bị thương.
  - Luôn đảm bảo bổ sung lượng nước cân bằng cho cơ thể sau các liệu pháp mát-xa để đào thải các sản phẩm gây viêm và axit lactic ra khỏi cơ thể. Nếu điều này không được thực hiện, bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau đầu nhẹ hoặc buồn nôn.
  - Nếu ngân sách của bạn không cho phép bạn liên hệ với một nhà trị liệu mát-xa chuyên nghiệp, thì để mát-xa độc lập, bạn có thể thử dùng bóng tennis hoặc con lăn mát-xa. Tùy theo vị trí chấn thương, bạn có thể dùng trọng lượng cơ thể lăn trên quả bóng tennis hoặc con lăn massage cho đến khi giảm căng và hết đau.
2. Điều trị bằng siêu âm. Hiệu quả điều trị của sóng siêu âm đối với các mô mềm và xương được tạo ra bởi sóng âm tần số cao (không nghe được đối với con người) do một vật liệu tinh thể rung động phát ra. Mặc dù thực tế là các thủ tục vật lý trị liệu như vậy đã được sử dụng cho các chấn thương cơ xương khác nhau trong hơn 50 năm, các cơ chế cụ thể của tác dụng của chúng đối với các mô vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ. Trong quá trình này, một hiệu ứng nhiệt (làm nóng) xảy ra, có tác dụng hữu ích đối với các vết thương mới. Tần số của sóng siêu âm có thể được điều chỉnh để sóng xâm nhập vào cơ thể chỉ ở bề ngoài hoặc sâu hơn nhiều, đặc biệt hữu ích cho chấn thương vai và bong gân lưng dưới.
  - Quy trình điều trị bằng siêu âm không gây đau đớn và kéo dài khoảng 3-10 phút, tùy thuộc vào vị trí của tổn thương và nó là gần đây hay mãn tính. Với những vết thương mới, các thủ thuật có thể được thực hiện 1-2 lần một ngày, và với những vết thương mãn tính - ít thường xuyên hơn.
  - Mặc dù thực tế là một quy trình điều trị bằng sóng siêu âm có thể giúp giảm đáng kể cơ bị kéo căng, nhưng thường chỉ đạt được hiệu quả rõ ràng sau 3-5 quy trình.
3. Hãy xem xét một quá trình điện di.Điện di có thể có hiệu quả đối với cả tổn thương mới và mãn tính. Trong quá trình điện di, các điện cực được đặt trên cơ bị thương để truyền dòng điện gây co cơ. Đối với vết thương mới, điện di rất hữu ích ở chỗ giúp tiêu viêm, giảm đau và làm cho các đầu dây thần kinh bớt nhạy cảm hơn. Trong trường hợp chấn thương mãn tính, điện di tăng cường sức mạnh cho các cơ và "dạy" các mô hoạt động bình thường trở lại (chúng bắt đầu co bóp hiệu quả và hài hòa hơn).
  - Các thủ tục điện di thường được chỉ định bởi các bác sĩ chấn thương, bác sĩ chỉnh hình và các bác sĩ của đội thể thao.
  - Phương pháp vật lý trị liệu điện di có ở hầu hết mọi phòng khám. Thiết bị cho các thủ thuật này có chi phí hợp lý hơn so với thiết bị siêu âm. Tuy nhiên, bản thân các thủ tục phải được thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ của các bác sĩ.
4. Thử tia hồng ngoại. Bức xạ hồng ngoại là một trong những loại tần số trị liệu. Sóng ánh sáng năng lượng thấp (hồng ngoại) có thể tăng tốc độ chữa lành vết thương, giảm đau và giảm viêm, đặc biệt là trong các chấn thương mãn tính. Bức xạ hồng ngoại (từ thiết bị cầm tay hoặc từ phòng xông hơi hồng ngoại) xâm nhập sâu vào cơ thể và cải thiện tuần hoàn bằng cách tạo ra nhiệt và làm giãn nở các mạch máu. Một lần điều trị có thể kéo dài từ 10 đến 45 phút, tùy thuộc vào loại chấn thương và nó là gần đây hay mãn tính.
  - Trong một số trường hợp, cơn đau giảm đáng kể xảy ra trong vài giờ sau khi thực hiện thủ thuật đầu tiên, tuy nhiên, trong từng trường hợp cụ thể, kết quả điều trị có thể khác nhau.
  - Hiệu quả giảm đau thường lâu dài (kéo dài hàng tuần, thậm chí hàng tháng).
  - Điều trị bằng bức xạ hồng ngoại thường được chỉ định bởi các bác sĩ nắn khớp xương, bác sĩ trị liệu xoa bóp, bác sĩ nắn xương và bác sĩ vật lý trị liệu.
- Để ngăn ngừa bong gân, hãy tạo thói quen khởi động trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nghiêm túc nào.
- Thể lực kém có thể khiến cơ bắp yếu đi và dễ bị chấn thương.
- Cơ bắp hoạt động quá sức do tập luyện cường độ cao cũng dễ bị chấn thương hơn.

Sự dẻo dai của cơ thể là niềm mơ ước của hàng triệu người. Hầu như ai cũng muốn dẻo, dẻo, chắc. Họ mơ ước được ngồi trên sợi xe và gần như buộc nó vào một nút.

Nhưng ít người nghĩ về những câu hỏi đơn giản:

Làm thế nào để căng cơ đúng cách?

Cơ nào nên kéo và cơ nào không nên? (Có, có. Có các cơ bắp, kéo căng làm mất cân bằng cơ thể và dẫn đến các vấn đề sức khỏe.)

Họ có sẵn sàng trả đúng giá cho sự thèm muốn? Bạn đã sẵn sàng dành tất cả thời gian và công sức này chưa?

Làm thế nào để kết hợp đào tạo sức mạnh và kéo căng? Và bạn nên kéo giãn ở mức độ nào để kết quả của nhiều năm rèn luyện sức mạnh không bị ảnh hưởng?

Có rất nhiều câu hỏi ...

Trả lời kịp thời cho những câu hỏi này sẽ giúp tránh được nhiều sai lầm, đôi khi rất khó chịu. Một số sai lầm này có thể dễ dàng chấm dứt sự nghiệp thể thao của bạn và thậm chí gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy xem xét nghiêm trọng nhất trong số họ.

Sai lầm về tính linh hoạt # 1

Mong đợi kết quả quá nhanh

Bạn thường thấy những lời hứa như "chia nhỏ trong một tháng, chia trong 10 lần tập luyện, chia nhỏ trong một tuần." Và các yêu cầu trên Web nói chung rất thú vị: "ngang dọc trong một ngày"!

Nếu bạn đủ dẻo dai một cách tự nhiên, có thể mất đến hai tháng để có thể tách theo chiều dọc mà không làm giảm sức khỏe hoặc làm tổn thương khớp của bạn.

Hầu hết mọi người cảm thấy khó khăn khi bắt đầu thực hiện các bài tập cần thiết. Tức là họ phải căng cơ mới bắt đầu kéo căng cơ một cách chính xác!

Đối với một người bình thường, không có năng khiếu linh hoạt bẩm sinh, khoảng thời gian sáu tháng là khá thực tế để ngồi trên một sợi xe dọc. Dây chéo có thể cần nhiều thời gian hơn. Hơn nữa, nó sẽ cần thiết để đào tạo ít nhất 4-5 lần một tuần, trong 30-50 phút.

Các bài tập cưỡng bức, vi phạm các yêu cầu hợp lý, tăng cường độ linh hoạt một cách giả tạo với việc sử dụng tải trọng quá mức có thể dẫn đến tàn tật hoặc biến thành hậu quả lâu dài cực kỳ khó chịu. Đặc biệt là ở tuổi già.

Hãy kiên nhẫn, linh hoạt cần có thời gian.

Sai lầm về tính linh hoạt # 2

Kéo căng cơ sai cách để kéo căng

Một sai lầm rất phổ biến! Bao nhiêu con quay phải chịu! Kéo căng chính xác các cơ mà bạn muốn kéo căng. Bạn không thể kéo giãn lưng và kéo căng các khớp hông quá mức, đặc biệt nếu bạn đang tập các bài tập sức mạnh. Các cơ bị kéo căng quá mức không thể duy trì sự cân bằng mong muốn và giữ các khớp. Đặc biệt là chịu tải. Do đó bị thương và biến dạng.

Trong mọi trường hợp, bạn không nên kéo ngón tay của mình.

Sai lầm 3

Kéo giãn không chỉ các cơ mà còn cả dây chằng

Đó là các cơ nên được kéo, không phải dây chằng. Dây chằng là lớp vỏ chắc chắn và hầu như không thể tháo rời của khớp. Việc phá vỡ chúng là khá khó khăn, nhưng với sự cẩn trọng thì có thể. Kết quả là, bạn sẽ phải trải qua một thời gian dài phục hồi chức năng, hoặc hoàn toàn quên việc tập luyện. Các khớp gối đặc biệt dễ bị tổn thương. Hãy chắc chắn làm theo các biện pháp phòng ngừa cơ bản sau:

hơi uốn cong đầu gối khi bạn kéo gân kheo

Hãy rõ ràng về lý do bạn muốn phát triển tính linh hoạt. Và bạn cần loại linh hoạt nào, ở vị trí nào? Bạn có sẵn sàng trả một cái giá tương xứng cho kết quả này bằng thời gian và công sức đáng kể không?

Đừng bao giờ để quá đau trong quá trình luyện tập tính linh hoạt. Đây là con đường trực tiếp dẫn đến chấn thương, điều này chắc chắn khiến bạn phải quay trở lại tập luyện trong vài tháng, hoặc thậm chí đóng hoàn toàn khả năng phát triển tính linh hoạt của bạn.

Một cơ thể đẹp không chỉ cần săn chắc mà còn phải dẻo dai. Vì vậy, sau khi tập thể dục, bạn nên thực hiện luôn các bài tập kéo giãn cơ. Nhờ chúng, lưu thông máu và sức khỏe sẽ được cải thiện, cũng như sức mạnh cơ bắp và độ đàn hồi của dây chằng sẽ được duy trì.

Kéo dài là gì? Các loại kéo dài

Cơ sở của kéo giãn là tính linh hoạt. Có hai loại linh hoạt - tĩnh và động.

Tính linh hoạt tĩnh là khả năng cơ thể uốn dẻo và mở rộng các khớp ở biên độ tối đa. Các cơ phải được kéo căng từ từ và giữ ở tư thế này trong khoảng 20-30 giây.

Đến lượt mình, tính linh hoạt năng động có liên quan đến tốc độ mở rộng và uốn cong của các khớp và cơ. Một ví dụ là phổi nhỏ nhọn của cánh tay và chân.

Ngoài ra còn có một đường đạn đạo kéo dài. Đây là những nhánh sắc bén, nhanh nhẹn của các chi, nhưng nó thuộc về những cách kéo dài đáng ngờ.

Với động tác kéo căng thụ động, các cơ tiếp xúc với một yếu tố bên ngoài, ví dụ như huấn luyện viên. Cơ bắp được kéo căng một cách chậm rãi và tích cực và co lại với các chuyển động tích cực với tốc độ ngày càng tăng.

Kéo căng chủ động bao gồm việc kéo căng các cơ và giữ chúng với sự trợ giúp của các cơ được kéo căng theo hướng ngược lại. Ví dụ, khi kéo căng cơ tứ đầu, bàn chân phải được kéo lên đến mông và được giữ với sự trợ giúp của bắp tay gân kheo.

Ngoài ra còn có sự hỗ trợ thần kinh cơ, kết hợp kiểu kéo căng thụ động và co cơ đồng phân, tức là nguyên tắc co-giãn.

Một kiểu kéo giãn phổ biến phù hợp để làm nóng cơ trước và sau khi tập là kiểu kéo giãn riêng biệt. Đây là một động tác kéo giãn các cơ riêng lẻ giúp chuẩn bị cho cơ thể trước căng thẳng và giảm khả năng bị thương bằng cách cải thiện lưu thông máu và độ đàn hồi của cơ.

Tôi có cần tập thể dục hoặc tập thể dục trước khi kéo căng hay không và những bài nào?

Khởi động trước khi kéo căng là bắt buộc, vì các cơ chưa được huấn luyện có nguy cơ bị đứt nhất, đồng thời độ đàn hồi và hiệu suất tổng thể của cơ sẽ được cải thiện.

Khởi động các cơ mà không thất bại nên bắt đầu từ đầu. Các cơ cổ, vai, cẳng tay, lưng được nhào bằng tay hoặc với sự trợ giúp của động tác duỗi thụ động. Bạn cũng có thể chạy, nhảy, squat rất hiệu quả. Nghiêng người ở tư thế đứng về phía trước, sang ngang, tất cả những điều này phải được thực hiện để cơ thể được chuẩn bị cho việc kéo căng. Xoay cánh tay và chống đẩy cũng nên được đưa vào chương trình khởi động. Squat chậm, với thời gian nghỉ 10 phút và lặp lại vài lần là bắt buộc.

Tất cả các bài tập nên tăng dần và đảm bảo thực hiện chúng từ từ.

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các bài tập kéo căng.

Tập các bài tập kéo giãn cơ tại nhà

Dưới đây là tổng hợp các bài tập kéo giãn cơ hiệu quả mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà.

Đứng quay mặt vào tường. Chống lòng bàn tay vào tường ngang vai, nghiêng người về phía trước. Lưng thẳng, gót chân không chạm sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi trán của bạn chạm vào tường. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại một vài lần nữa.
Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao. Bắt đầu vươn người lên mà không cần nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ ở vị trí mở rộng nhất. Sau đó uốn cong người về phía trước, cố gắng dùng ngón tay chạm vào các ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Lặp lại 3-5 lần nữa.
Nằm ngửa, duỗi tay dọc theo thân. Đưa đầu gối của bạn vào ngực và ôm họ. Phần lưng dưới của bạn sẽ hơi lệch khỏi sàn. Thực hiện các động tác xoay người qua lại.
Nằm ngửa và nâng cao cánh tay của bạn lên. Luân phiên hạ thấp chúng xuống, cố gắng đưa tay với mỗi bên đùi đối diện.
Nằm ngửa, duỗi hai tay dọc theo thân. Quay đầu sang trái cho đến khi dừng lại, Quay đầu sang trái cho đến khi dừng lại, khắc phục sức cản của cơ. Làm theo cách khác.
Ở tư thế đứng, gập chân trái ở đầu gối, dùng hai tay nắm lấy đầu gối và kéo về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Lặp lại với chân phải.
Ở tư thế đứng, di chuyển chân trái của bạn ra sau. Cố gắng giữ bàn chân của bạn trên sàn và không uốn cong đầu gối. Thực hiện bài tập cho chân phải.
Ở tư thế đứng, dựa tay phải vào tường. Dùng tay trái ấn gót chân trái vào mông trái. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Làm tương tự với chân còn lại.
Ở tư thế đứng, uốn cong cánh tay ra sau lưng và cố gắng đưa cánh tay lên giữa hai bả vai. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Làm tương tự với tay còn lại.
Ở tư thế đứng, uốn cong cánh tay phải của bạn ở khuỷu tay, như trong bài tập trước, và uốn cong cánh tay trái của bạn trên đầu và đưa nó ra sau đầu. Chắp tay và giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó đổi tay.

Thực hiện bài tập, bạn nên kéo căng các cơ một cách nhịp nhàng, tránh các động tác đột ngột, giật cục. Giữ ở vị trí lực kéo tối đa trong khoảng 30 giây. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên xem kỹ thuật chữa bệnh bằng Khí công.

Tập các bài tập kéo giãn toàn thân - ảnh

Chúng tôi cung cấp cho bạn một tập hợp các bài tập kéo dài khác trong ảnh.

Bài tập kéo căng - video

chúng tôi cung cấp cho bạn một số video bài học về các bài tập kéo căng sẽ giúp bạn luyện tập tại nhà.

Đầu tiên là các bài tập kéo giãn cơ cho người mới bắt đầu.

Và một video rất hay khác - các bài tập kéo giãn hay kéo giãn cơ.

Cơ bắp bị đau sau khi kéo căng - có bình thường không và phải làm gì?

Đau cơ sau khi kéo căng là bình thường, trừ khi, tất nhiên, nó quá mạnh. Sau khi tập thể dục, các cơ cần phục hồi và cơ thể, do đó, tự bảo vệ mình khỏi căng thẳng hơn nữa. Để ngăn chặn điều này, bạn cần làm ấm đúng cách trước khi kéo căng.

Bạn không nên vận động cơ quá mức ngay lập tức, nếu cảm thấy đau hoặc bắn vào đâu đó, tốt hơn hết bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi trong vài phút.

Kết thúc bằng cách hạ nhiệt là một cách khác để tránh đau. Duỗi ngón chân, trên sàn hoặc trên tường và uống nhiều chất lỏng hơn mỗi lần tập.

Bạn cũng có thể giảm đau bằng cách xoa bóp hoặc bôi gel đặc biệt, cũng như tắm nước ấm hoặc bơi lội. Cơ bắp sau khi kéo căng cần được giữ ấm. Cơ lạnh dễ bị gãy hơn cơ nóng.

Biết giới hạn của bản thân, và khi cảm thấy không còn có thể, tốt hơn hết là bạn nên dừng lại. Vì trong trường hợp chấn thương nặng, việc phục hồi sẽ lâu hơn giảm đau.

Chú ý đến sự đối xứng của các chi - điều này sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ bị đau cơ không cân đối.

Nên kéo căng trong thời gian dài, như vậy các cơ sẽ có thời gian thích nghi với nhịp tập luyện.

Nếu cơn đau tiếp tục kéo dài hơn sáu ngày, bạn cần đi khám, vì đây có thể là một chấn thương.

Tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp giảm đau và cải thiện tình trạng cơ bắp.