Chương trình tập luyện giảm béo chân. Bài tập giảm béo chân: Tập luyện tại nhà

Hông run lên khi bước đi, như thạch ... Mông một lần nữa phá kỷ lục về kích thước ... Quần jean mới sẽ không vừa sau mùa đông ... Đã đến lúc áp dụng các bài tập giảm béo chân và hông! Chúng tôi cung cấp các phức hợp hiệu quả có thể làm săn chắc vùng mông, mặt trong và mặt sau của đùi. Cũng như các khuyến nghị về cách thực hiện chúng một cách chính xác.

Các huấn luyện viên thể hình không bao giờ khuyên giới hạn chế độ giảm cân phức hợp chỉ để tập các bài tập giảm khối lượng của hông. Các lớp mỡ được phân tán khắp cơ thể, vì vậy chúng cần được đẩy ra khỏi bụng, cánh tay, mông và tất nhiên là cả chân. Tuy nhiên, các tế bào của phần dưới của cơ thể giữ lượng chất béo tối đa. Do đó, các bài tập giảm béo hông thường là nền tảng của một tổ hợp thể dục để giảm cân. Cần làm gì để nhanh chóng đạt được hiệu quả ở phụ nữ?

Bộ sạc. Tập thể dục thường xuyên. Đừng giới hạn bản thân đến phòng tập thể dục hai lần một tuần. Sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn chọn một dụng cụ tập thể dục phức hợp mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Và làm việc cho bản thân mỗi ngày.
Bận rộn cùng một lúc. Nên chọn khoảng thời gian 20 phút thuận tiện, hàng ngày để cơ thể tập cho cơ thể những gì tốt nhất. Thực tế cho thấy, hiệu quả của các lớp học trong “chế độ” cao hơn so với khi có thời gian rảnh.
Không ăn trước khi đến lớp. Các bài tập giảm béo chân hiệu quả nhằm mục đích đốt cháy và loại bỏ chất béo ra khỏi cơ thể. Nếu trước đó bạn đã ăn một thứ gì đó, cơ thể sẽ tiêu thụ chính xác lượng calo nhận được chứ không phải lượng mỡ dự trữ của chính nó. Do đó, thời điểm tốt nhất để giảm cân là vào buổi sáng: vừa ra khỏi giường, uống một cốc nước và đi tập thể dục.
Làm ấm cơ thể của bạn. Bất kỳ bài tập nào cho đôi chân thon thả, dù là kéo căng hay phức hợp sức mạnh, sẽ hiệu quả hơn nhiều. Nhảy tại chỗ, nhảy, vui lên! Và cải thiện tâm trạng của bạn và làm việc hiệu quả hơn.
Thở sâu. Để loại bỏ chất béo từ bên trong đùi, "tai" bên ngoài và từ mông, oxy phải được cung cấp cho cơ thể. Nó là "chất đốt cháy chất béo" tự nhiên duy nhất không gây hại. Hít vào sâu để bão hòa oxy trong máu và căng ra khi bạn thở ra. Khi làm việc trong tổ hợp điện, bạn không cần phải nín thở.

Sự phức tạp của các bài tập để chỉnh sửa chân

Các bài tập chân tại nhà này sẽ giúp bạn khắc phục vùng da bị rạn mà bạn đang lo lắng.

Chống "tai" vào hông

Các bài tập cưỡi ngựa buộc túm nên được thực hiện từ 8 - 10 lần mỗi động tác. Trong quá trình tập luyện, hãy thực hiện 2-3 hiệp, xen kẽ các động tác.

Ngồi xổm. Chỉnh hình dáng tổng thể của đôi chân, săn chắc vùng mông. Được đề xuất như một bài khởi động để làm nóng các cơ. Dang rộng hai chân, đặt tay lên eo hoặc đặt sau đầu, dùng khóa siết chặt lòng bàn tay. Với lưng phẳng, hãy ngồi xổm xuống sàn, ép chặt hai bàn chân vào đó.
Ngồi xổm từng phần. Cải thiện hình dạng của mông. Chỉ ngồi xổm nửa chừng, giữ cơ thể ở vị trí thấp hơn trong vài giây.
Phổi. Làm việc trực tiếp trên khu vực quần chẽn. Đứng, bước tới trước bằng một chân. Chuyển trọng lượng cơ thể lên nó và hạ người xuống thấp nhất có thể. Chân sau bằng ngón chân, đầu gối duỗi thẳng. Lặp lại với chân thứ hai.
Mahi nằm nghiêng. Làm điều đó với chân trên và chân dưới của bạn. Nằm nghiêng, duỗi thẳng chân. Thực hiện các động tác xoay người thấp bằng chân trên của bạn. Sau đó uốn cong nó ở đầu gối, đặt nó trên sàn nhà ở phía trước của cẳng chân. Thực hiện động tác xoay người với chân thứ hai. Quay sang phía bên kia và thực hiện lại.

Đối với đùi trong

Phần đùi trong luôn khiến các cô gái thích thú. Thực hiện ít nhất 10 lần trong 2-3 hiệp mỗi bài tập.

Ngồi xổm rộng. Dang rộng hai chân, trải tất sang hai bên. Từ từ ngồi xuống, nán lại, đứng dậy. Giữ thẳng lưng.
Plie. Đứng dậy, đặt gót chân bên cạnh, kiễng chân lên. Nếu khó giữ tư thế này, hãy thực hiện gần tường. Nhẹ nhàng ngồi xuống, tạm dừng và đứng dậy.
Bóng ngồi xổm. Dang rộng hai chân, giữ quả bóng giữa chúng cao hơn đầu gối. Siết chặt hông, từ từ ngồi xổm trong khi giữ bóng. Một lần nữa, hãy ở vị trí thấp hơn, vươn lên.
Nặn bóng. Nằm ngửa, co chân và giữ bóng giữa hai đầu gối. Siết nó trong 30 giây, căng hông. Thư giãn và lặp lại.

Đối với mặt sau của đùi

Thực hiện bài tập 12-15 lần.

Squats sâu. Từ tư thế đứng với tay trên đai, ngồi xuống sâu, không nhấc gót chân lên khỏi sàn.
Mahi trở lại. Quỳ thẳng lưng, duỗi thẳng một chân ra sau, thực hiện động tác xoay người, giữ tư thế hoàn toàn đều. Lặp lại với chân thứ hai.
Mahi nói dối. Nằm sấp, lần lượt nâng cao hai chân thẳng hoặc chụm vào nhau.
Mahi cong chân. Nằm sấp, chống tay dưới cằm, co một chân ở đầu gối. Thực hiện các động tác xoay người nhỏ với nó. Lặp lại với chân còn lại.

Làm thế nào để làm cho khu phức hợp hiệu quả hơn

Để các bài tập giảm cân mông và đùi mang lại hiệu quả cao hơn, bạn hãy chú ý đến chế độ ăn uống, sinh hoạt của mình. Bạn không cần phải ăn kiêng, chỉ cần loại trừ bánh ngọt và các loại bánh ngọt khác ra khỏi chế độ ăn uống, hạn chế đồ ngọt và quên đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ là đủ. Nên uống nhiều nước hàng ngày: uống 1,5-2 lít nước không có ga. Nó sẽ giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất và đảm bảo loại bỏ chuyên sâu các sản phẩm phân hủy chất béo khỏi cơ thể.

Như bạn thấy, không tốn nhiều sức để giảm trọng lượng cho phần hông. Chỉ hoạt động thể chất thường xuyên và chế độ ăn uống phù hợp!

Phụ nữ hiện đại muốn có một hình thể căng và quyến rũ. Để làm được điều này, điều quan trọng là phải có các hình thức hài hòa, mà tôi chủ yếu liên kết với cấu trúc tỷ lệ của phần dưới cơ thể. Các bài tập thể dục giảm béo chân và hông tại nhà sẽ giúp mang lại hiệu quả tối ưu cho vóc dáng như mong muốn.

Sự phân chia chung của các cơ trên chân xảy ra thành các nhóm: cẳng chân, đùi, mông. Mỗi nhóm này được chia thành các cơ lớn và nhỏ. Các cơ của đùi trong phân loại này là lớn nhất. Ngoài ra, ở khu vực này là nơi tích tụ lượng mỡ lớn nhất, từ đó phái đẹp rất cố gắng đào thải. Để làm được điều này, các bài tập giảm béo chân và hông tại nhà được chọn lọc (xem ảnh bên dưới), giúp tập luyện những vùng này hiệu quả nhất.

Trong quá trình tập luyện, bạn cần nạp các cơ quadriceps femoris và biceps femoris. Điều này sẽ đạt được các đường nét mềm mại duyên dáng.

Các bài tập để có hông và chân hoàn hảo

Chúng được chia thành cơ bản và cách điện. Loại đầu tiên đảm bảo hoạt động của một số nhóm cơ cùng một lúc và mang lại cho cơ thể một tải trọng nghiêm trọng hơn. Chúng còn được gọi là nhiều khớp, vì nhiều khớp được đặt chuyển động cùng một lúc.

Các bài tập cô lập nhằm mục đích tập luyện một nhóm cơ hoặc thậm chí một số cơ nhỏ riêng biệt. Các bài tập như vậy phải được kết hợp với những bài cơ bản, vì việc phát triển các cơ đơn lẻ riêng biệt với các cơ khác là không hiệu quả.

Cô lập là một kỹ thuật phụ trợ chỉ cung cấp tải bổ sung của khu vực được nhắm mục tiêu.

Bài viết sẽ đề cập đến các bài tập giảm cân cho chân và hông tại nhà hiệu quả nhất. Không thể đạt được một kết quả đáng chú ý và lâu dài trong một tuần. Tuy nhiên, với một cách tiếp cận thành thạo, bạn có thể nắm vững kỹ thuật thực hiện, cũng như cảm nhận được giai điệu ở khu vực mong muốn.

Bài tập số 1

Không có bài tập chân nào nên đi mà không có squats. Đây là bài tập cơ bản chính cho phép bạn tải tối đa số lượng cơ trong cơ thể. Trong trường hợp này, đôi chân đóng vai trò chính. Bài tập này không yêu cầu thiết bị đặc biệt và có thể dễ dàng được đưa vào chương trình tập luyện tại nhà.

Kỹ thuật thực hiện bao gồm hạ thấp xương chậu một cách nhẹ nhàng từ vị trí đứng ban đầu sang vị trí ngồi. Ở điểm cuối cùng, bạn nên nán lại một lúc, sau đó bạn có thể quay trở lại vị trí bắt đầu.

Ưu điểm của bài tập là tùy theo vị trí của chân, bạn có thể chuyển tải từ cơ này sang cơ khác. Thường sử dụng thiết lập chân hẹp, trung bình hoặc rộng (plié squats). Bạn cũng có thể kiểm soát sự phân bố tải trọng theo mức độ dịch chuyển của chân. Khi chọn vị trí đặt chân, bạn nên thử tất cả các tùy chọn và chọn vị trí cho phép bạn tải nhóm cơ mục tiêu ở mức độ lớn hơn. Kéo căng cơ mông và bắp tay đùi hết mức có thể giúp cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Trong trường hợp này, lưng phải phẳng, và độ lệch của thắt lưng vẫn giữ được sự tự nhiên.

Tư thế càng rộng, tải càng chuyển từ mông đến các cơ của đùi và bắp tay. Theo nguyên tắc tương tự, tải trọng sẽ di chuyển dọc theo bề mặt phía trước của đùi. Để có hiệu quả tốt nhất, nên thay đổi các biến thể squat mỗi tháng một lần hoặc sử dụng hai loại khác nhau trong một lần tập. Đối với các trường hợp phức tạp, bạn nên sử dụng tạ hoặc các chất tạo trọng lượng tùy cơ ứng biến.

Bài tập 2

Nhiều bài tập giảm béo chân và hông tại nhà cho kết quả trông thấy trong một tháng. Trong số này, một bài tập cơ bản khác là lunges. Về cơ học, chúng tương tự như squat, nhưng mục tiêu của chúng là tập luyện các cơ của một bên chân bằng cách tăng tải trọng lên nó. Tính đặc hiệu này cho phép sự phát triển của nhiều loại phổi.

Chúng có thể được thực hiện qua lại từ một nơi, tiến lên phía trước (đi bộ của nông dân), lao qua lại, sang một bên, từ một ngọn đồi, ngồi xổm tách đôi từ sàn nhà hoặc từ một bước. Tất cả những lựa chọn này đều rất hiệu quả và xứng đáng được đưa vào bài tập nhằm mục đích giảm béo cho đôi chân.

Kỹ thuật thực hiện là ngồi xổm trên chân di chuyển từ vị trí bắt đầu sang điểm khác. Đồng thời, điều quan trọng là không để đầu gối của chân mà vận động viên ngã ra trên đầu ngón chân của bàn chân. Đầu gối thứ hai rõ ràng phải rơi xuống sàn, nhưng không chạm vào nó. Bạn có thể làm phức tạp các bài tập này với sự trợ giúp của các tác nhân tăng trọng lượng tùy biến.

Các bài tập cơ bản trên là khá đủ để nghiên cứu toàn diện về cơ bắp của chân. Sau chúng, nên thực hiện một số bài tập cô lập để “kết liễu” các nhóm mục tiêu.

Bài tập số 3

Các động tác xoay chân cũng cho phép người tập có nhiều lựa chọn khác nhau. Tùy thuộc vào cơ trễ, bạn có thể thực hiện động tác xoay người về phía trước cho cơ tứ đầu, động tác xoay người ra sau đối với cơ bắp tay và cơ mông, xoay người vào trong đối với cơ nâng và hướng ra ngoài đối với cơ đùi sau và cơ mông. Mahi được thực hiện cả từ tư thế đứng và từ tư thế bằng bốn chân. Một số trong số họ là thuận tiện để làm nằm xuống. Điều quan trọng là không sử dụng động lượng mà hãy từ từ di chuyển chân theo hướng đã chỉ định, giữ chân ở điểm cực viễn trong vài giây và cũng bình tĩnh đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

Một chiếc dây thun hoặc dây thun rất hữu ích cho bài tập này. Một đầu của nó được cố định chắc chắn ở đâu đó trong phòng, đầu kia buộc vào chân ngang tầm mắt cá chân. Bằng cách này, lực cản bổ sung đối với chuyển động chính có thể được tạo ra và hiệu quả công việc có thể được tăng lên.

Bài tập số 4

Nhảy cũng tạo cơ sở cho trí tưởng tượng. Bên cạnh thực tế là chúng có thể trở thành một phần của bài tập tim mạch, các bài tập còn giúp tập luyện tất cả các nhóm cơ có sẵn trên chân. Đặc biệt tốt trong quá trình tập, bắp chân được cảm nhận. Bạn có thể nhảy từ một nơi tới lui, sang một bên, sang thanh chống, bệ đỡ và trở lại, bằng một chân, từ tư thế ngồi xổm sâu. Tất cả những loại này sẽ giúp cung cấp thêm tải trọng cho chân, cũng như tăng cường dây chằng.

Bài tập số 5

Để săn chắc phần đùi trong và đạt hiệu quả giảm cân ở khu vực này, bạn có thể áp dụng bài tập sau. Đối với anh ta, bạn cần một đối tượng cung cấp khả năng chống lại sự nén. Đó có thể là một quả bóng, một chiếc gối tựa, một chai nước nhựa hoặc một thứ gì đó tương tự.

Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Bóng được kẹp giữa hai chân uốn cong ở đầu gối. Khi bắt đầu bài tập, bạn cần phải siết chặt càng nhiều càng tốt, đạt được cảm giác nóng bỏng ở cơ mục tiêu, và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Sau đó, nghỉ ngắn 2 giây và lặp lại. Để tăng cường tác động, trong quá trình căng, bạn có thể xé xương chậu khỏi sàn và đẩy nó lên cao nhất có thể. Vì vậy, mông và bắp tay đùi tham gia vào quá trình này.

thông tin thêm

Mỗi bài tập nên lặp lại 15-20 lần trong một lần tiếp cận. Tùy thuộc vào thể lực của vận động viên, nên thực hiện từ 3 đến 6 lần tiếp cận, các lần tiếp cận còn lại nên từ 40 giây đến 2 phút. Bạn cũng có thể nghỉ ngơi 2-3 phút giữa các bài tập. Như vậy là đủ để giảm cân hiệu quả cho vùng chân và hông tại nhà (xem video bên dưới).

Nếu bạn quyết định tập luyện ở chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng, thì bạn nên làm theo phương pháp sẽ được mô tả bên dưới.

Kéo dài

Đây là một giai đoạn quan trọng trong việc kết thúc quá trình tập luyện. Tất cả các cơ của cơ thể đều bị kéo căng. Cách đơn giản nhất là chọn các tư thế phù hợp nhất cho bản thân từ việc tập luyện yoga. Đối với những người chưa quen với bộ môn cụ thể này, những bài tập đơn giản nhất từ thể dục dụng cụ đều phù hợp. Điều quan trọng là phải kéo căng tất cả các cơ lớn của chân, cũng như kéo căng lưng của bạn.

Từ vị trí ban đầu hai chân rộng bằng vai, bạn cần cúi xuống và duỗi lần lượt từng chân, sau đó nên hạ thấp người và buông thõng tự do, thư giãn lưng và cổ.

Nó rất hữu ích, uốn cong chân ở đầu gối, kéo gót chân đến mông, sau đó di chuyển chân về phía trước và ấn đầu gối cong vào ngực. Như vậy, cơ tứ đầu và đùi sau được kéo căng. Nếu bạn đưa một chân về phía trước và kéo mũi chân hết mức có thể, bạn có thể dễ dàng kéo căng cơ bắp chân.

Bài tập plank

Những bài tập đơn giản để giảm béo chân và hông tại nhà (xem video bên dưới) được thực hiện thành thạo trong một tuần. Nhưng tác dụng của việc sử dụng chúng thường xuyên vẫn còn cho cuộc sống.

Cách tiếp cận tích hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng nhận thấy kết quả công việc của mình. Các thành phần quan trọng giúp giảm cân nhanh chóng và duy trì kết quả ổn định:

dinh dưỡng hợp lý;
các bài tập nhằm vào các cơ được nhắm mục tiêu;
bài tập cơ bản;
tập luyện tim mạch;
nghỉ ngơi hoàn toàn;
chế độ uống.

Để tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh, nên loại trừ đường và các sản phẩm có chứa nó khỏi chế độ ăn uống; nướng bánh; sản phẩm có thuốc nhuộm và chất bảo quản, đồ uống có ga. Bạn cũng nên giảm lượng mỡ động vật và cắt giảm lượng carbohydrate. Sự kết hợp giữa các bài tập giảm béo chân và hông tại nhà và chế độ ăn kiêng sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn rất nhiều.

Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng hạ nhiệt và kéo căng. Điều này sẽ giữ độ đàn hồi của cơ bắp và giúp chúng phục hồi nhanh chóng.

Tập luyện tim mạch là một thành phần quan trọng giúp giảm cân hiệu quả. Chúng được khuyến nghị thực hiện vào những ngày không có tải. Hai hoặc ba buổi một tuần là đủ. Các nhà nghiên cứu về đốt cháy chất béo chuyên sâu từ lâu đã phát hiện ra rằng quá trình này bắt đầu sau 40 phút tập tim mạch. Vì vậy, một buổi tập luyện như vậy nên kéo dài từ 40 đến 60 phút.

Bạn có thể thay thế bài tập cardio bằng HIIT - bài tập cường độ cao ngắt quãng. Chúng bao gồm thực tế là vận động viên chọn khoảng 5 bài tập và thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó nghỉ 40 giây và bài tập tiếp theo bắt đầu. Số lượng vòng tròn phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị của vận động viên. Trong vấn đề này, lợi ích của HIIT là giảm cân tiếp tục trong một thời gian sau khi kết thúc buổi tập, điều này cho phép bạn tối ưu hóa quá trình và đạt được kết quả tốt hơn.

Cần tối ưu hóa chế độ ăn để cơ thể dễ dàng loại bỏ các sản phẩm thối rữa và tăng tốc độ trao đổi chất. Người ta tin rằng tiêu chuẩn nước sạch hàng ngày trung bình là 2 lít.

Việc nghỉ ngơi hợp lý cũng rất quan trọng, vì cơ thể cần phục hồi để có thể tiếp tục tập luyện. Cơ bắp mệt mỏi, không được phục hồi trong buổi học tiếp theo không thể thể hiện được tác phẩm mong muốn, thậm chí có thể bị chấn thương.

Nếu chân của bạn đã tăng thêm khối lượng, thì đây là một dấu hiệu chắc chắn rằng đã đến lúc học cách giảm cân ở chân. Hãy xem xét các bài tập đơn giản và hiệu quả nhất tại nhà mà bạn có thể giảm cân với ếch và mông.

Phải nói ngay rằng không có giải pháp giảm cân vùng hông nào tức thì ngoài hút mỡ. Bất kỳ quá trình thay đổi cơ thể nào, dù là giảm cân hay tăng cường cơ bắp, đều cần có thời gian. Với ba bài tập mỗi tuần, bạn sẽ mất từ 4 đến 6 tuần để có kết quả đầu tiên. Nếu ai đó hứa hẹn nhanh hơn, đừng tin vào điều đó, nếu không bạn sẽ thất vọng.

Giới thiệu quan trọng

Bất kỳ bài tập nào để giảm cân đều nên bắt đầu bằng khởi động. Các dây chằng và khớp được làm ấm sẽ giúp chuẩn bị cơ bắp để chịu tải và tránh những chấn thương khó chịu. Khởi động cho chân có thể là chạy tại chỗ, luân phiên nhấc chân về phía trước, gập đầu gối hoặc tập với dây. Thời gian khởi động tích cực ít nhất là năm phút.

Bạn có thể nhảy cho đến khi giảm xuống, nhưng nếu không có chế độ ăn kiêng, giảm béo chân sẽ không đến. Cân nặng dư thừa sẽ biến mất nhanh hơn nhiều khi kết hợp chế độ ăn uống tốt và tập thể dục. Kiểm soát và hạn chế calo là một cách chắc chắn để thành công. Tính toán lượng calo của bạn và cắt giảm 500 hoặc 1000 calo.

Cơ thể phấn đấu cho sự phát triển cân đối của cơ thể, phụ nữ béo phì luôn có phần mỡ ở hông. Họ được hỗ trợ bởi chế độ ăn uống và các bài tập tim mạch thường xuyên mà không cần chuyên môn hóa nhiều về một số nhóm cơ nhất định.

Nhưng cũng có những tình huống khi khối lượng tăng thêm trên chân là kết quả của một khuynh hướng di truyền. Trong trường hợp này, những phụ nữ mảnh mai có phần hông và bắp chân to, trông rất khó xử so với nền của cánh tay và vòng eo mảnh mai. Giải pháp cho vấn đề này có thể là các bài tập để giảm béo vùng hông, được trình bày dưới đây, nhưng chế độ ăn kiêng trong trường hợp này thậm chí sẽ có hại.

Nghiên cứu được thực hiện vào năm 2013 trên tạp chí Strength and Conditioning cho thấy rằng không có bài tập chuyên biệt nào bạn chỉ có thể giảm cân ở đùi của bạn. Bất kỳ bài tập tim mạch nào cũng nhằm mục đích tăng cường sự săn chắc của cơ bắp đang hoạt động. Không thể có cơ bụng và mỡ ở đùi cùng một lúc. Bạn sẽ giảm cân bằng cách tiêu hao calo, và quá trình giảm cân xảy ra khắp cơ thể, không chỉ ở chân. Nhưng các bài tập chân làm săn chắc bắp chân và đùi, buộc chúng phải tiêu mỡ nhiều hơn và làm cho cơ chân kém săn chắc và kém quyến rũ hơn.

Nhiều bạn gái cho rằng các bài tập chân sẽ khiến chân dày và căng phồng như những vận động viên thể hình. Nhưng đây là một sự ảo tưởng. Bạn sẽ không bao giờ có thể hình thành đôi chân mà không sử dụng steroid và hormone tăng trưởng, ngay cả khi bạn ngồi xổm với tạ.

Nếu bạn không có thời gian hoặc cơ hội để thực hiện các bài tập giảm béo chân và đùi, hãy hạn chế đi bộ thường xuyên. Tất nhiên, điều này không thể so sánh với việc đến một trung tâm thể dục, nhưng trong trường hợp không có bất cứ điều gì, nó sẽ phát huy vai trò hữu ích của nó.

Chạy bộ vào buổi sáng có thể là một bài tập tuyệt vời để giảm cân. Được biết, trong 30 phút của một sự kiện như vậy, 400 calo được đốt cháy, bằng 1/3 lượng calo trong chế độ ăn kiêng của nữ giới.

Ăn kiêng để giảm béo chân

Như đã đề cập, các bài tập để giảm cân nên đi kèm với chế độ ăn kiêng. Ở đây tôi sẽ đưa ra những khuyến nghị đơn giản và ngắn gọn nhất mà chỉ ảnh hưởng đến bản chất của việc giảm cân. Bạn sẽ tìm thấy các chế độ ăn kiêng chi tiết hơn trong phần tương ứng.

loại trừ bột mì, đồ ngọt và bán thành phẩm, chẳng hạn như xúc xích, bánh bao, xúc xích, v.v ...;
ăn sáu lần một ngày với các phần nhỏ gọn;
ưu tiên các món luộc, hấp, nướng;
bỏ bữa tối hoặc không ăn 3 giờ trước khi đi ngủ;
hầu hết lượng calo nên được tiêu thụ vào buổi sáng;

Có rất ít cô gái trên thế giới có thể hoàn toàn hài lòng với hình dạng của đôi chân và vòng hông của mình. Họ cố gắng rất nhiều để có được đôi chân của mình theo thứ tự. Họ quấn khăn, bôi kem làm mẫu, ăn kiêng đủ kiểu. Nhưng tất cả những phương pháp này đều không hiệu quả, vì bạn có thể trở thành chủ nhân của đôi chân đẹp bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập thể dục đặc biệt nhằm giảm cân vùng hông và mông.

Chỉ chọn bài tập phù hợp cho chân và hông thôi là chưa đủ, bạn cần phải có động lực, không có động lực thì sẽ không có kết quả. Một mục tiêu rõ ràng và kế hoạch hành động sẽ giúp ích trong việc tổ chức đào tạo. Âm nhạc được lựa chọn phù hợp sẽ là một bổ sung tốt cho các lớp học.

Giảm cân vùng hông và chân chỉ là một phần của nhiệm vụ, điều quan trọng là phải duy trì kết quả trong thời gian dài. Mọi thứ nên được thực hiện một cách phức tạp: ngoài chế độ ăn uống và hoạt động thể chất, cần bổ sung thêm massage. Đó là giá trị của sự kiên nhẫn và thay đổi toàn bộ nhịp sống của bạn. Tốt nhất là bạn nên lập chương trình giảm cân cho chân và hông cùng với bác sĩ chuyên khoa. Nhưng nếu điều này là không thể, một số khuyến nghị sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn.

Một ngày nên bắt đầu với một cốc nước khi bụng đói. Đối với bữa sáng, bạn nên ưu tiên ngũ cốc hoặc muesli. Thay vì uống cà phê, tốt hơn là bạn nên uống một tách trà xanh. Để giảm cân nhanh vùng đùi, bạn cần quên bánh nướng, sandwich và soda.

Một lựa chọn tuyệt vời là bỏ hoàn toàn thang máy và đi bộ càng nhiều càng tốt. Nếu có thể, cũng nên tránh các phương tiện giao thông công cộng. Đi bộ hàng ngày sau giờ làm việc sẽ giúp chân bạn thon gọn nhanh chóng. Các bài tập thể dục buổi sáng để giảm cân cũng sẽ giúp ích rất nhiều trong cuộc chiến giành lại sự hài hòa.

Một vòi hoa sen tương phản sẽ trở nên hiệu quả, bạn có thể mát-xa chân từ bàn chân đến hông. Đồng thời, bạn nên mát-xa các khu vực có vấn đề bằng khăn mặt cứng.

Một tập hợp các bài tập

Các bài tập chống "tai" cho hông bao gồm các lựa chọn sau:

Ngồi xổm với hai chân dang rộng, hai tay đặt sau đầu và lòng bàn tay nắm chặt trong lâu đài. Bạn cần ngồi xổm với tư thế thẳng lưng, ấn hai bàn chân xuống sàn. Bài này rất thích hợp để điều chỉnh hình dạng tổng thể của chân và làm săn chắc cơ mông. Bạn cần hoàn thành ít nhất hai bộ 10 lần lặp lại.
Phổi cho khu vực cưỡi quần chẽn. Từ tư thế đứng, bước về phía trước bằng chân phải, chuyển trọng lượng cơ thể sang trọng lượng cơ thể và ngồi xuống càng thấp càng tốt. Chân thứ hai ở trạng thái không cố định và dựa trên mũi chân. Sau đó nhào người bằng chân trái (15 cái cho mỗi chi dưới). Phổi cần được thực hiện cẩn thận để tránh bong gân.
Squats từng phần sẽ là bài tập giảm béo đùi hiệu quả. Cần phải ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, đồng thời tạm dừng và thả lỏng vài giây. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Thực hiện động tác xoay chân khi nằm nghiêng. Cần nằm nghiêng sang một bên và thực hiện động tác xoay người bằng chân trên. Sau 10 lần lặp lại, uốn cong nó ở đầu gối, đặt nó trên thảm ở phía trước của cẳng chân. Xích đu bằng chi dưới. Đổi bên và lặp lại bài tập nằm nghiêng sang bên đối diện.

Tất cả các bài tập giảm béo hông này đều mang lại kết quả lâu dài, nhưng chỉ khi bạn thực hiện liên tục.

Các bài tập giảm cân nhanh cho chân từ bên trong đùi bao gồm:

Ngồi xổm. Chúng phải được thực hiện bằng cách giữ thẳng lưng. Duỗi hai tay trước mặt, dang rộng hai chân không quá vai, lộn tất ra ngoài. Không đi ra ngoài với đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn, không ngồi xổm đến cuối. Thực hiện chậm rãi, theo dõi hơi thở của bạn. Nó phải được miễn phí, không liên tục. Thực hiện hai hiệp 10 lần squat với thời gian nghỉ 1 phút. Bài tập này rất hiệu quả cho phần hông.
Ngồi xổm với một quả bóng. Dang rộng hai chân của bạn để quả bóng được kẹp phía trên đầu gối. Ngồi xổm thật chậm, cố gắng giữ bóng và căng hông.
Nặn bóng. Gập chân của bạn trong tư thế nằm sấp với một quả bóng kẹp giữa hai đầu gối của bạn. Căng cơ đùi, bóp bóng trong 30 giây. Thực hiện 20 lần lặp lại. Có thể thực hiện bài tập nằm nghiêng và co đầu gối với quả bóng kẹp vào cằm.

Một tập hợp các bài tập cho mặt sau của đùi:

Squats sâu hoàn toàn. Gót chân xuống chiếu, hai tay chống eo. Ở tư thế này, bạn cần phải ngồi xuống hoàn toàn, không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Chạy 15 lần trong hai hiệp.
Nâng khung chậu. Sau khi thực hiện tư thế nằm ngửa, nâng mông lên đến điểm dừng. Bạn cần phải giữ tay trên eo mà không cần giúp mình. Các khớp gối phải được uốn cong một góc 90º. Ở tư thế này, việc tập luyện khi dùng tay ôm một vật nặng trên bụng sẽ rất hiệu quả. Để thay đổi, bạn có thể thực hiện các động tác nâng như vậy trên một chân, xen kẽ với chân kia. Bạn nên thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Xoay chân luân phiên, đứng bằng bốn chân. Với mỗi chân, thực hiện 10-15 động tác xoay người lên. Để có hiệu quả cao nhất, bạn có thể sử dụng chất tạo trọng lượng.

Đối với cả mặt trước và mặt sau của đùi, một bài tập gọi là “bước lên bục” là hoàn hảo. Thay vào đó, mỗi chân cần thực hiện một bước đến một độ cao đặc biệt. Nếu không có bệ, bạn có thể sử dụng cầu thang bộ. Nên thực hiện 10 lần cho mỗi chi, sau đó nghỉ một phút và lặp lại.

Bạn nên chú ý đến chân, nơi đầu tiên sẽ trở thành một ngọn đồi. Đầu gối của cô ấy nên được uốn cong ở một góc vuông. Quán tính không tính, cần phải căng cơ. Nên bắt đầu với tốc độ chậm, tăng dần tốc độ. Bài tập này có thể được đưa vào các bài tập thể dục buổi sáng.

Các bài tập giảm béo chân hiệu quả còn có bài tập tạ đòn. Bài tập này là hoàn hảo để chống lại "tai", cũng như cho bên trong và mặt sau của đùi. Khuyến khích thực hiện ít nhất 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Trọng tâm nên được dịch chuyển bằng cách hơi nghiêng người về phía trước.

Quá trình đốt cháy mỡ thừa như thế nào?

Có một lượng tế bào mỡ nhất định, và mỗi người có một số lượng riêng của họ, vì điều này là do yếu tố dinh dưỡng trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Những tế bào này được cơ thể sử dụng để dự trữ năng lượng. Ví dụ như chất béo này có thể được tiêu thụ trong trường hợp đói kéo dài. Cơ chế tự bảo tồn này là cần thiết để một người tồn tại.

Ngay cả với một chế độ ăn uống bình thường, cơ thể con người vẫn cố gắng tích trữ cho tương lai và gạt lượng mỡ thừa đã tiêu hao sang một bên. Để lượng mỡ dự trữ không tăng lên và ở mức vừa phải, bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng và chơi thể thao. Hoạt động thể chất làm tăng tốc độ trao đổi chất, nhu cầu bổ sung năng lượng sẽ tăng lên, và điều này cho phép một người giảm cân.

Với sự tham gia của oxy, thức ăn được chia thành ba thành phần chính: nước, carbon dioxide và ATP (adenosine triphosphate). Một nguồn phổ biến cho các quá trình sinh hóa là ATP, một lượng nhất định trong số đó nằm trong cơ bắp và nếu cần thiết sẽ được tiêu thụ.

Adenosine triphosphate được đốt cháy nhanh chóng, cơ thể nhận nó từ carbohydrate, chất béo và protein. Trong các môn thể thao năng động, điều này xảy ra khi một người hít thở sâu. Thở ra là carbon dioxide, là sản phẩm phụ của quá trình đốt cháy chất béo. Do đó, cụm từ "đốt cháy chất béo" là hợp lệ, khi chúng ta thở ra.

Làm thế nào để làm cho các lớp học hiệu quả hơn?

Bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng có lợi. Nó có thể là chạy, yoga, khiêu vũ hoặc đấu vật, nhưng các bài tập hông hiệu quả nhất là đạp xe hoặc bơi lội. Tuân theo chế độ và tập thể dục liên tục, trong mọi trường hợp, năng lượng dư thừa sẽ được đốt cháy.

Để làm cho các lớp học hiệu quả hơn, cần phải thực hiện đào tạo tim mạch, trong đó nhịp tim sẽ nhanh hơn. Tập thể dục nên được đẩy nhanh hết mức có thể để hỗ trợ toàn diện cho hệ tim mạch. Do đó, một chế độ đốt cháy calo chuyên sâu sẽ được cung cấp. Cơ thể sẽ buộc phải kết nối nhiều tài nguyên hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Khi soạn giáo án, cần nhấn mạnh vào tốc độ cao, bao gồm các bài tập để giảm trọng lượng ở chân, chẳng hạn như chạy tại chỗ với đầu gối cao và nhảy với lắc lư của chi dưới.

Các bài tập tốt nhất để giảm béo chân bao gồm sử dụng các thiết bị thể thao, ví dụ như nhảy dây giúp chân chịu tải tốt. Đừng quên giãn cơ, giúp phát triển tính linh hoạt và cải thiện lưu thông máu. Mỗi buổi tập phải bắt đầu và kết thúc bằng cách kéo giãn. Bằng cách kéo căng cơ, gân cốt được tăng cường.

Không còn là bí mật đối với bất kỳ ai khi chỉ có hai cách hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể: thể thao và phẫu thuật. Không có chế độ ăn kiêng, thuốc men và mã hóa nào có thể giúp giải quyết vấn đề này.

Trọng tâm của bài viết này là những điều tốt mà bất kỳ người nào cũng có thể thực hiện bất cứ lúc nào thuận tiện cho mình. Sự chú ý chủ yếu sẽ được tập trung vào đội ngũ những người có vấn đề nghiêm trọng với tình trạng thừa cân. Theo đó, tất cả các bài tập được mô tả dưới đây sẽ được thiết kế cho những người mới bắt đầu có khả năng di chuyển yếu, những người khó hòa nhập với các chương trình thể dục được tạo sẵn.

Mong muốn đến trước

Trước khi bạn làm quen với các bài tập và phương pháp thực hiện chúng, bạn nên dành một chút thời gian để đánh lạc hướng bản thân và hiểu nó dùng để làm gì. Những mục tiêu theo đuổi của một người muốn nhanh chóng thoát khỏi cân nặng dư thừa: trở nên xinh đẹp hơn, cải thiện sức khỏe, chứng tỏ điều gì đó với những người thân yêu, đạt được kết quả thể thao trong một môn thể thao khác.

Không quan trọng bài tập nào được thực hiện tốt nhất để giảm cân, điều chính yếu ở đây là động lực, nếu không có động lực thì sẽ không có kết quả. Chúng ta cần một mục tiêu rõ ràng (hình dung về kết quả cuối cùng) và một kế hoạch hành động, được lên lịch hàng tháng. Chỉ sau đó bạn có thể bắt đầu đào tạo. Nếu không, không cần thiết phải nhận một trường hợp cố tình không thành công.

Nó cũng đáng xem xét tập trung trực tiếp vào các bài tập. Như bạn đã biết, bất kỳ điều nhỏ nhặt nào: một cuộc trò chuyện, TV, Internet hoặc tiếng ồn không liên quan có thể khiến một người phân tâm khỏi bất kỳ hoạt động nào. Nó là cần thiết để loại bỏ tất cả các can nhiễu có thể. Có một số lựa chọn ở đây: âm nhạc, một video động viên hoặc một huấn luyện viên khó tính. Tùy chọn đầu tiên được ưa thích hơn do tính đơn giản của nó.

Bước sang một bên

Nó cũng đáng nói đến sinh lý của cơ thể con người, mà nhiều vận động viên mới vào nghề có thể quên. Không thể loại bỏ chất béo ở bất kỳ nơi nào. Sự đào thải xảy ra khắp cơ thể theo tỷ lệ và luôn được tính theo tỷ lệ phần trăm. Ví dụ, với sự tích tụ nhiều chất béo ở bụng và đùi và một lượng nhỏ ở mặt và cánh tay, với sự hỗ trợ của việc tập luyện chuyên sâu, phần dư thừa đầu tiên sẽ biến mất khỏi mặt và cánh tay, do thực tế là có ít hơn. tiền gửi. Và nó không quan trọng ở tất cả các bộ phận của cơ thể được áp dụng cùng một lúc.

Việc kiểm soát được thực hiện tốt nhất bằng cách cân và đo hàng tháng tất cả các bộ phận cơ bản của cơ thể: eo, hông, ngực, cổ, cẳng tay, cẳng chân. Ngoài ra, các vận động viên chuyên nghiệp khuyên rằng người mới bắt đầu chỉ nên nghiên cứu 20 bài tập tốt nhất để giảm cân và không lãng phí thời gian cho các bài tập phức hợp khác. Mọi thứ nên có chừng mực.

Kỹ thuật thực hiện

Các vận động viên có một câu nói rằng kỹ thuật của bài tập nào là đúng và chấn thương. Đương nhiên, sau một chấn thương, hầu hết những người mới bắt đầu rời bỏ môn thể thao này mãi mãi. Vì vậy, kỹ thuật thực hiện bài tập cần phải dành nhiều thời gian. Ví dụ, nhiều người mới bắt đầu tập các bài tập tốt nhất để giảm béo chân và hông trong khoảng một tháng. Thật vậy, ngoài nguy cơ chấn thương, một bài tập thực hiện không đúng cách sẽ không mang lại hiệu quả gì.

Không thể nhớ thuật toán để thực hiện đúng lần đầu tiên, vì vậy nhiều huấn luyện viên khuyên bạn nên ghi chú lại tất cả các bài tập và mô tả đầy đủ phương pháp và kỹ thuật. Không có gì đáng xấu hổ trong việc này, ngoài ra, bằng cách liên tục theo dõi các bài tập của họ, người mới bắt đầu có cơ hội xác định độc lập các bộ bài tập tốt nhất để giảm cân. Suy cho cùng, tất cả mọi người đều có cơ thể khác nhau, và theo đó, hiệu quả tập luyện cũng khác nhau.

Điều chính là luôn luôn tạo ra một cơ sở

Giảm cân là chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành năng lượng. Theo đó, nhiệm vụ của bất kỳ người mới bắt đầu tập nào là kích hoạt quá trình cơ thể hấp thụ năng lượng. Bạn có thể làm điều này bằng một số cách:

bao gồm trong công việc các cơ bắp lớn hoạt động nhờ năng lượng bên trong;
tăng nhiệt độ cơ thể (calo được dành để làm mát);
tăng tốc độ trao đổi chất (mạch, đổ mồ hôi, cân bằng nước).

Đương nhiên, bạn có thể sử dụng tất cả các phương pháp cùng một lúc, tuy nhiên, đối với một vận động viên mới tập mà cơ thể chưa sẵn sàng cho tình trạng quá tải như vậy, tốt hơn là không nên vội vàng ở giai đoạn đầu, vì tim có thể không chịu được tải. Những bài tốt nhất cần được nghiên cứu dần dần và các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với các cơ của chân. Thực tế là chính đôi chân của con người là nơi tiêu thụ năng lượng chính.

Bài tập hiệu quả nhất

Người ta tin rằng squat với một thanh tạ không thể thay thế bằng bất cứ thứ gì. Đây là bài tập duy nhất có thể tải gần như tất cả các cơ trên cơ thể con người. Hơn nữa, trọng tâm cơ bản của tải trọng được thực hiện trên hông và mông của vận động viên. Do đó, squats là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân. Nhiều huấn luyện viên khuyên các cô gái không nên lãng phí thời gian ở giai đoạn đầu tập các nhóm cơ khác (hai tháng đầu) và chỉ tập trung vào chân.

Trong thực tế, nhiều người mới bắt đầu gặp phải sự bất tiện và cố gắng thay đổi chúng để thay thế (ép chân trong trình mô phỏng, đi bộ trong một bài tập đơn và các bài tập không hiệu quả khác). Điều này không đáng làm. Ngồi xổm không thể thay đổi cho bất cứ điều gì. Khuyến khích thực hiện 4-5 bộ, 12-15 lần lặp lại. Thời gian nghỉ giữa các bài tập không quá 3 phút. Khoảng thời gian nghỉ ngơi phải được giảm liên tục, đưa nó xuống còn 30 - 40 giây.

Thật vui khi đi cùng nhau

Các bài tập tốt nhất để giảm béo chân và hông nhất thiết phải bao gồm lắc hông với tạ. Một bài tập khác cực kỳ khó chịu, chỉ trong vài giây có thể làm tăng nhịp tim và tải đầy đủ các cơ của khớp háng. Tuy nhiên, đây là bài tập mà các huấn luyện viên đề xuất cho tất cả những người mới bắt đầu. Không giống như squat với tạ, một vận động viên ở bài lunges có thể chuyển trọng tâm của tải một cách độc lập, chuyển nó từ cơ đùi trước sang cơ mông. Thao tác này được thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần dịch chuyển trọng tâm bằng cách rướn người về phía trước, hoặc duỗi thẳng lưng và kéo vai về phía sau.

Các động tác đánh phổi được khuyến khích thực hiện với ít hiệp hơn (2-3), nhưng tập trung vào các lần lặp lại (18-20). Vâng, rất khó để đạt được các chỉ số như vậy trong tháng đầu tiên, nhưng trong tương lai sẽ có thể đạt được kết quả. Điều quan trọng ở đây là không nên tập quá sức, vì đây là bài tập nạp cho tim nhiều nhất.

Lực kéo hữu ích

Người Romania không chỉ là những người gypsies và những bài hát của họ. Trong số các vận động viên, các bài tập giảm cân hiệu quả được gọi là "Kéo kiểu Romania", được thực hiện với một thanh tạ hoặc tạ đòn, đã nhận được sự tôn trọng và có khả năng tải vùng mông và cơ bắp đùi sau một cách hiệu quả. Mọi thứ ở đây khá đơn giản - theo đúng kỹ thuật này, bạn không cần phải ngồi xổm hay cúi người xuống. Chỉ cần đưa khung xương chậu về phía sau - bản thân cơ thể của vận động viên được đưa xuống phía sau thanh tạ. Đương nhiên, tải trọng được cảm nhận trong quá trình nâng, khi khung xương chậu phải được quay trở lại bằng cách đẩy về phía trước về vị trí ban đầu.

Bài tập đơn giản và rất hiệu quả. Các chuyên gia của anh ấy khuyên bạn nên thực hiện với nhiều trọng lượng cho 4-5 cách tiếp cận. Đối với các lần lặp lại, tốt hơn là giới hạn số lượng trong 10-12 lần. Đừng quên về phần còn lại - 30-40 giây sẽ đủ để phục hồi sức mạnh. Tốt hơn là bạn nên kết thúc buổi tập với bài tập này, vì nó có thể làm chậm các cơ vận động ở chân. Sau khi thực hiện động tác nâng tạ kiểu Romania, thực hiện squat hoặc lunge là vấn đề.

Phía trước của hành tinh

Điều mà một người mới bắt đầu không nên làm là chạy. Đúng hơn, môn thể thao này hữu ích, nhưng ở một giai đoạn rèn luyện nhất định. Các bài tập tim mạch tốt nhất để giảm cân nên bắt đầu bằng việc đi bộ đều đặn với tốc độ 5-6 km / h. Đối với nhiều người, tải trọng như vậy có vẻ yếu, nhưng sau khi đi bộ trên máy chạy bộ trong 40-60 phút, những người mới bắt đầu sẽ nhanh chóng rút lại lời của họ.

Một người muốn giảm cân nhanh chóng chỉ đơn giản là phải đi bộ với tốc độ nhanh mọi lúc mọi nơi. Đến nơi làm việc, từ cơ quan, đến cửa hàng hoặc tham quan - chỉ cần đi bộ. Nên đi bộ ít nhất một giờ một ngày.

Ngay cả khi cảm thấy tuyệt vời, tốt hơn là một vận động viên mới tập chạy bộ nên từ bỏ việc chạy bộ tốc độ cao, điều này có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ ở bất kỳ cơ thể nào không được chuẩn bị. Muốn tải? Vui lòng - trên máy chạy bộ, bạn có thể thay đổi góc nâng. Theo nghĩa đen, một vài độ so với phương ngang sẽ buộc tim và cơ chân phải hoạt động trong những điều kiện khắc nghiệt.

Tôi xoay và xoay

Nhiều người tin rằng động tác xoay vòng ở eo hoặc hông có thể phá vỡ các chất béo tích tụ, biến chúng thành năng lượng. Đây là một sự ngu ngốc khác của những người học kém ở trường. Với hành trang này, nhiều người mới bắt đầu có thể giảm cân nhanh chóng, nhờ vào cường độ luyện tập. Rốt cuộc, như trong trường hợp đi bộ nhanh, cơ thể con người sử dụng các cơ ở hông, mông, lưng và bụng.

Các bài tập giảm cân tốt nhất cho nam giới thừa cân bắt đầu với các bài tập tĩnh này. Tình dục mạnh mẽ hơn là tồi tệ hơn nhiều khi ngồi xổm, nhào lộn hoặc đi bộ lên dốc. Trái tim nam giới cần tải trọng tăng dần, vì vậy không có gì sai khi huấn luyện viên khuyên bạn nên vặn vòng trong khi tập, và không chỉ vào thanh tạ và tạ. Bất kỳ nhà chuyên môn nào cũng quan tâm trước hết đến sức khỏe của học sinh.

Một cuộc chiến với một cái bóng

Tốt nhất là liên kết chặt chẽ với các môn thể thao hành động như đấu vật, quyền anh hoặc karate. Vâng, có logic trong điều này, tuy nhiên, một lần nữa, chuyển sang sinh lý học của con người, rõ ràng là chất béo rời khỏi bàn tay nhanh hơn từ bụng hoặc mông.

Về phần võ thuật, họ được tất cả các huấn luyện viên săn đón. Rốt cuộc, bất kỳ môn thể thao năng động nào cũng có thể nhanh chóng đốt cháy calo. Nhưng tất cả những người mới bắt đầu đã từng có lối sống ít vận động chắc chắn sẽ có vấn đề về tim mạch. Các chuyên gia khuyên chỉ nên tập trung vào một bài tập hiệu quả - đấm bốc. Cầm tạ trên tay, bạn có thể bắt chước các cú đánh bằng cả hai tay.

Những bài tập như vậy giúp phát triển hoàn hảo các cơ của ngực, cánh tay, lưng và khớp vai. Ngoài ra, tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng nhịp tim. Điều chính ở đây là không làm quá sức với lực tác động và không làm trật khớp vai hoặc khớp khuỷu tay.

Trên con đường dài

Chúng ta tiếp tục nghiên cứu các bài tập tốt nhất để giảm cân. Nhận xét của các vận động viên mới tập thường nhắc đến xe đạp tập. Vâng, đây là một công cụ hữu hiệu khác có thể giúp một người giảm cân nhanh chóng. Nhiều người mới bắt đầu lầm tưởng rằng xe đạp dễ hơn và an toàn hơn máy chạy bộ. Tuy nhiên, chính trình mô phỏng này có thể kết thúc sự nghiệp chưa bắt đầu của vận động viên. Giống như bất kỳ chiếc xe đạp nào, một thiết bị thể thao đòi hỏi sự phù hợp và kỹ thuật đạp:

Tại thời điểm duỗi thẳng chân, góc trong khớp gối ít nhất phải bằng 170 độ;
hông trong quá trình xoay phải song song với nhau (hoặc cố gắng cho nó);
lưng phải càng đều càng tốt (nếu sưng ở cột sống hoặc ở cánh tay, cần dừng ngay bài tập và khởi động hiệu quả);
tốc độ đạp không được hỗn loạn.

Thực tế cho thấy, không phải vận động viên nào cũng thành thạo xe đạp tập trong giai đoạn đầu tập luyện. Thông thường, sự quen biết chỉ xảy ra sau khi đi xe đạp thực sự, nơi mà không sử dụng các thiết bị trên thì sẽ không thể đi xa được.

Căng thích hợp

Những người thừa cân đã nhận thấy rằng họ đổ nhiều mồ hôi trong quá trình làm việc gì đó. Ví dụ: nhiều người mới bắt đầu cảm thấy khó khăn khi đi tất khi đứng ở giữa phòng bằng một chân hoặc buộc dây giày mà không có ghế đẩu bên cạnh. . Đổ mồ hôi không phải do tập trung, mà do sự kéo căng của các cơ, cần bổ sung năng lượng để hoàn thành một động tác phức tạp.

Các bài tập tốt để giảm cân nhất thiết phải bao gồm kéo căng cơ. Không cần phải cố ngồi trên sợi dây thừng trong buổi học đầu tiên. Thường thì chỉ cần thực hiện động tác lung tung và cố gắng chạm gót chân lên, ngồi thẳng chân trên sàn. Kéo giãn cơ được khuyến khích thực hiện 2-3 lần một tuần khi kết thúc bất kỳ bài tập nào. Bạn cần dành ít nhất 20 phút mỗi ngày cho các bài tập tĩnh.

Cuối cùng

Thực tế, giảm cân nhanh không quá khó. Bạn chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn. Và đối với điều này, bạn không cần phải cảm thấy hối tiếc cho bản thân và hãy tham gia vào các môn thể thao, vì có những bài tập tốt để giảm cân cho điều này. Ở đây bạn chỉ cần luôn ghi nhớ kỹ thuật và lắng nghe các khuyến nghị của các chuyên gia. Bạn cũng nên dành thời gian để tạo động lực cho bản thân và bắt buộc bản thân phải thực hiện các phép đo, ghi chép lại quá trình luyện tập và không bị phân tâm bởi tất cả những điều nhỏ nhặt. Và kết quả sẽ không còn lâu nữa.